Лучшие упражнения для пресса в тренажерном зале: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Содержание

5 лучших упражнений на пресс для девушек в зале | Физкульт, привет!

Предлагаем пятерку эффективных упражнений на пресс для девушек в зале. Для максимального эффекта делайте любые два упражнения в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

Упражнения для пресса

1 Скручивания на полу

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале.

Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение). Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

2 Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

3 Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие. Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение. Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву. При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе. 

4 Подъем ног в висе

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, но все же, акцент смещен на нижнюю ее часть. Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

5 Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендуем также обратить внимание на статическое упражнение для пресса – «Планка»

Дополнительная информация

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам. Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки.

Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы живота.

Источник

Лучшие упражнения и программы для тренировки пресса в тренажерном зале

Мышцы живота, или пресс, относится к числу наиболее значимых для атлетов мышечных групп. Для новичков пресс вообще является едва ли не основной мышцей, которую они начинают неистово качать. Между тем, практически никто не делает это правильно. В данной статье мы разберем лучшие упражнения, программы, а также правильную методику тренировок пресса в тренажерном зале.

Выбери цель!

Прежде чем планировать тренировку пресса в зале необходимо определиться с вашей тренировочной целью – то есть, какого результата вы желаете достичь? Чаще всего это либо похудение, либо «накачка кубиков». В первом случае имеет место явный лишний вес спортсмена, от которого он хочет избавиться. Во втором – как правило, лишнего веса немного, но пресс не выглядит рельефным.

Однако какой бы ни была ваша цель при тренировках пресса, необходимо, в первую очередь, усвоить одно важное правило: рельефность пресса и сжигание лишнего жира во многом зависят от вашего режима питания, нежели от того, какие упражнения и программы вы используете. Говоря проще, если вы потребляете калорий больше, чем тратите – о рельефном прессе можно сразу забыть. До тех пор, пока вы не оптимизируете свой режим питания, должного результата в накачке пресса не будет.

См. основную статью – Как убрать живот качая пресс?

Целевые области пресса

Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо четко представлять себе и знать анатомию пресса. Подавляющее большинство спортсменов выделяют 3 области пресса – верх, низ и косые мышцы. Однако такое разделение неправильное. Вопреки сложившимся мифам, прокачать отдельно верх или низ пресса невозможно. Это связано с тем, что прямая мышца живота не имеет пучков и разделений, которые бы выполняли разные функции и движения. Именно поэтому нагрузка распределяется равномерно по всей длине пресса – от верха до низа.

Правильным является разделение пресса на прямую мышцу и косые мышцы живота. Именно на них и следует делать акцент.

См. основную статью – Анатомия мышц пресса.


Лучшие упражнения для пресса в тренажерном зале

После выбора тренировочных целей и понимая анатомии пресса можно приступать к выбору упражнений. Для удобства я разделил все упражнения на 3 группы:

  • Упражнения с подъемом корпуса (прямая мышца живота)
  • Упражнения с подъемом ног (прямая мышца живота)
  • Упражнения на косые мышцы

Лучшие упражнения на пресс с подъемом корпуса

Лучшие упражнения на пресс с подъемом ног

Лучшие упражнения на косые мышцы пресса

Лучшие программы для пресса в тренажерном зале

Далее представим лучшие, на мой взгляд, тренировочные программы. Для удобства восприятия я разделил их на 4 группы: на низ пресса (основана на упражнениях с подъемом ног), на верх пресса (основана на упражнениях с подъемом корпуса), на косые мышцы живота, для девушек.

Сразу отмечу, что программы на низ и верх пресса не являются в полном смысле программами на верхнюю и нижнюю области живота. Данное разделение основано лишь на видах выполняемых упражнений. И одна, и вторая программа нагружают всю прямую мышцу живота равномерно.

Как часто тренировать пресс?

Вопреки сложившимся убеждениям, частые тренировки пресса неэффективны и могут быть вредны для здоровья. Оптимальной частотой тренировок является 1 раз в неделю. Более подробно об этом читайте в статье – Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Топ-5 лучших упражнений в тренажерном зале

Представляем вашему вниманию топ-5 лучших упражнений в тренажерном зале по версии Fit4Live.ru. Первые три базовых упражнения нашего хит парада очень действенные, и их желательно включать в свою тренировочную программу. Если вы не можете их выполнять, то заменять максимально похожими. Остальные два также очень хороши, и являются базовыми движениями. Все упражнения из нашего списка подходят исключительно для натуральных атлетов, т.к. химик может делать просто пампинг, и от этого расти. Натуральному спортсмену для качественного прогресса нужно выполнять качественные тяжелые упражнения, чтобы происходил выброс в кровь гормонов. Об этом сегодня и пойдет речь. Итак, начинаем.

Приседания со штангой на плечах. Это лучшее упражнение, какое можно представить, потому что оно вовлекает в работу максимальное количество мышц (в том числе стабилизаторов). И более безопасное, чем становая тяга, если выполнять его с правильной техникой.

Тяга штанги в наклоне. Лучшее упражнение для спины в тренажерном зале. Потому что в нем мы можем очень сильно прогрессировать. Оно максимально прогружает поясницу, поясничный столб. Помимо этого, работают ноги, руки и плечи. Почему тяга штанги в наклоне лучше подтягиваний? Дело в том, что, когда мы делаем подтягивания или тягу верхнего блока, у нас больше работает широчайшая мышца спины. А спина это не только широчайшая. Тяга в наклоне вовлекает в работу абсолютно все мышцы спины.

Жим гантелей лежа под минимальным углом (от 15 до 30 градусов). Идеальный вариант наклона, потому что во время движения передняя дельта не включается в работу. А верх и середина груди работают на все 100%.

Подтягивания. Лучшее упражнение для придания спине ширины. Классика. Можно заменять тягой в хаммере (если он у вас есть). Хаммер бомбит крылья более целенаправленно.

Жим гантелей сидя. Отличное базовое упражнение на плечевой пояс. Чтобы движение было максимально эффективным, гантели необходимо опускать ниже 90 градусов (т.е. как можно сильнее растянуть и прожать плечо). Кроме того, при жиме сидя работает верх грудных мышц и трицепс.

Ранее вашему вниманию был представлен рейтинг лучших упражнений для ног.

Как накачать пресс девушке быстро и качественно

О красивом и рельефном прессе мечтают не только мужчины, но и девушки. Если вы посещаете тренажерный зал, то с тем, как накачать красивый пресс девушке, вам помогут специальные тренажеры, предназначенные именно для этого.  Также можно выполнять упражнения в домашних условиях или на улице, используя имеющиеся там приспособления. Главное – это регулярность, мотивация и умение прислушиваться к своему телу, ну а мы подскажем, как накачать пресс девушке.

Как накачать пресс девушке: общая информация

Организм женщины устроен так, что все лишнее так и норовит скопиться в области живота. А ведь вы наверняка знаете, что даже самые натренированные мышцы не будут видны под жировой прослойкой. Поэтому упражнения нужно будет сочетать с диетой – это поможет добиться гармоничного результата в виде привлекательного, стройного, подтянутого и рельефного животика.

Один из самых популярных вопросов тех, кто начинает заниматься – за сколько дней можно накачать пресс девушке. Сразу скажем, что процесс этот небыстрый, и не стоит ждать чудодейственных результатов за несколько дней. Многие новички, не видя на первых порах результатов,  бросают занятия, и совершаю ошибку. С тем, как накачать пресс девушке за неделю, вряд ли вам удастся справиться. Сроки, спустя которые вы увидите результаты, будут зависеть от регулярности занятий, соблюдения диеты и особенностей телосложения. Человеку среднего телосложения при условии тренировок несколько раз в неделю удастся заметить явные перемены через 1-2 месяца.

Учтите, что  пытаться накачать пресс девушке будет нелепо, если вы забудете об остальных упражнениях.  Эффективные тренировки дают нагрузку на все тело. Нет смысла проводить в тренажерном зале целые дни. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

Теперь поговорим немного об особенностях пресса как мышцы. Он представляет собой довольно большую продолговатую мышцу. Упражнения, которые прорабатывают ее, условно разделяются на две группы: те, которые укрепляют «верхний» пресс и те, которые прорабатывают «нижний». Рекомендуется сочетать оба эти вида упражнений, хотя на самом деле любое из них прорабатывает и вторую часть пресса тоже, просто менее активно. Также существует набор упражнений для косых мышц живота, и ими тоже не стоит пренебрегать.

Справиться с такой задачей, как накачать пресс в тренажерном зале девушке, поможет представленный там инвентарь. Конкретно для мышц живота нам будут полезны следующие приспособления:

  • Скамья для пресса, у которой регулируется угол наклона.
  • Гребной тренажер, который помимо животика сможет подкачать спину, руки, грудь.
  • Гимнастический ролик – нехитрое приспособление, помогающее проработать и бедра, и пресс, и ягодицы.
  • Абслейтер
    . Суть занятия с ним в том, что, напрягая руки и приближая рукоятку к груди, мы делаем упор, дающий животу нагрузку и укрепляющий его.
  • Торсо-трек – дорожка, оснащенная специальными ручками для подтягивания по бокам.
  • Гимнастический мяч.
  • Хула-хуп.

Важно знать, как качать пресс девушкам правильно. Для этого учтите следующие рекомендации, которые пригодятся и тем, кто занимается в тренажерном зале, и тем, кто предпочитает домашние условия или открытые спортивные площадки:

  • Разминка. Важно перед началом занятия разогреть мышцы в течение 10-15 минут. Это поможет повысить эффективность тренировки, снизит риски травмы, растяжений, вывихов.
  • Дыхание. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Не стоит задерживать его – это поможет накачать мышцы эффективнее, поскольку они будут насыщаться кислородом в достаточной мере.
  • Жидкость
    . Обязательно восполняйте водный баланс в процессе тренировки. Пейте воду тогда, когда вам хочется.
  • Удобная обувь и одежда. Одежда не должна стеснять движения, должна выполняться из легких, приятных к телу, дышащих материалов. На ногах должны быть качественные кроссовки, обеспечивающие надежную фиксацию голеностопа.
  • Безопасность. Если в тренажерном зале вы впервые, вы не будете знать, как правильно пользоваться тем или иным тренажером. Не стесняйтесь попросить о помощи инструктора.

Следите за собственным самочувствием. Воздержитесь от тренировок в период менструаций, при гипертонии, проблемах со спиной. И, конечно, абсолютное противопоказание к силовым тренировкам – это беременность.

Как качать пресс девушке в тренажерном зале: популярные упражнения

С тем, как убрать живот и накачать пресс девушке, вам помогут справиться следующие упражнения, считающиеся классикой именно для этих мышц:

  • Скручивания. Самые популярные, простые и в то же время результативные упражнения, помогающие накачать пресс. Лучше всего выполнять их на гимнастической скамье с наклоном в 10 градусов. Медленно поднимайте корпус за счет мышц пресса, избегая рывков. Подбородок не должен касаться груди. Руки держите за головой. Начинайте выполнять упражнение в три подхода по 10 раз, увеличивая количество скручиваний сначала в два, а после в три раза.
  • Скручивания с гимнастическим мячом. Это упражнение замечательно подходит для женщин. Поясницу нужно опустить на фитбол, ноги согнуть под прямым углом в коленях, расставить их на ширине плеч. Руки скрестите на груди. При исходном положении плечи должны быть ниже груди, из него поднимайте корпус путем напряжения пресса. Оптимальное количество подходов – три. Количество упражнений со временем увеличивайте.
  • Скручивания с помощью блока. Это одно из основных упражнений, как качать пресс девушке в тренажерном зале. Станьте на колени, скруглив спину, опускайтесь вниз, держась за канат и пытаясь дотронуться до коленей локтями.
  • Прокачка нижнего пресса на турнике. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы живота. Выполняя его, постарайтесь максимально прижимать бедра к груди и животу.
  • Подъем ног посредством скамьи для пресса. Суть упражнения в подъеме согнутых ног, что прекрасно прорабатывает мышцы нижней части живота. Руками держитесь за края скамьи.
  • Прокачка нижнего пресса с гимнастическим мячом. Нужно принять упор лежа, чтобы колени находились на фитболе. Колени подтягивайте к груди, при этом напрягая пресс.
  • Скручивания на тренажере. Ими лучше закончить комплекс. Вам нужно будет одновременно поднимать корпус и ноги, напрягая мышцы пресса.
  • Хула-хуп. Крутить обруч можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Он станет помощником в такой цели, как быстро накачать пресс девушке, поскольку воздействует на мышцы живота, помогает подтянуть эту область, уменьшить зону талии в объеме.

Этот комплекс помогает надежно проработать мышцы пресса, как прямую, так и косые.

Упражнения на пресс на турнике и брусьях для девушек

Турники и брусья могут позволить справиться с такой задачей, как прокачать пресс девушке, без посещения тренажерного зала. Такие упражнения помогут скорректировать недостатки фигуры. Кроме того, они обеспечат профилактику ряду заболеваний позвоночника, помогут повысить упругость грудных мышц. Рассмотрим, что можно делать посредством такого оборудования:

  • Для разминки можно освоить обычный вис на турнике. Схватитесь за него так, как вам удобно и висите в течение 10-15 секунд. Всего сделайте пять подходов.
  • Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и груди. Схватитесь за турник, руки поместите на ширине плеч. Теперь поднимайтесь, стараясь подтянуться до перекладины подбородком. Поднявшись, насколько можете, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Со временем увеличивайте количество повторов. Опускайтесь на землю плавно. Нельзя прыгать с турника резко, поскольку это чревато травмами позвоночника.
  • Упражнение для проработки пресса. Схватитесь за турник. Руки поместите на ширину плеч. Вытяните вперед прямые ноги, начинайте поднимать их. Сначала рекомендуется выполнять три подхода по 5-8 раз. Со временем количество повторений нужно увеличивать. Также очень хорошо прорабатывают пресс подъемы согнутых ног. Поднимать ноги рекомендуется высоко, чтоб колени касались груди. Потом можете тянуть колени по очереди в противоположные стороны (левое колено к правой груди и наоборот).
  • Для проработки мышц и профилактики сколиоза, остеохондроза и прочих проблем с позвоночником могут использоваться прогибы в пояснице посредством турника. Повисните на нем, по максимуму прогнитесь в пояснице. При таком упражнении качественно работают мышцы ягодиц, внешней поверхности бедер, нижней части спины. Также это замечательная растяжка для мышц пресса.
Упражнения на турнике и брусьях могут иметь определенные противопоказания, поэтому перед тем как начинать их выполнять, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Кроме того, можно качать пресс в домашних условиях, используя самые простые упражнения,  такие как скручивания, подъемы корпуса, «ножницы» и так далее. Выполнять их можно просто на полу, используя гимнастический коврик для комфорта.

Как накачать пресс дома девушке: лучшие упражнения

С тем, как прокачать пресс в домашних условиях девушке, помогут справиться представленные ниже упражнения. Их рекомендуется выполнять на полу. Можно использовать коврик для йоги или фитнеса, чтобы вам было комфортнее. А вот выполнять упражнения на диване или  на кровати не стоит – во-первых, это неудобно, во-вторых, не очень результативно, а в-третьих,  можно еще и заработать проблемы с поясницей.  Рассмотрим лучшие упражнения.

Классические скручивания

Базовое упражнение, помогающее качать прессв домашних условиях девушкам. Выполняется оно следующим образом:

  • Нужно лечь на спину.
  • Ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол. Также можно закинуть ноги на диван или кровать, чтобы между бедрами и икрами образовался прямой либо острый угол.
  • Руки поместите на затылок, не сжимая их в замок.
  • На выдохе начинайте постепенно начинать верхнюю часть туловища.
  • Напрягите мышцы пресса, постарайтесь оторвать от пола лопатки.
  • Достигнув высшей точки, задержитесь на 1-2 секунды.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Старайтесь не опускать на пол голову. Так ваши мышцы пресса будут постоянно напряжены, и результативность упражнения значительно повысится.

Классические скручивания хорошо прорабатывают прямую мышцу живота.

При скручиваниях корпус важно поднимать не руками, а именно мышцами пресса. Чтобы избежать соблазна помогать себе руками, можете держать их на уровне ушей в кулаках.

Скручивания-велосипед

Весьма сложное, но эффективное упражнение, как качать пресс в домашних условиях девушкам, позволяющее проработать и прямые, и косые мышцы живота.  Это не то упражнение «велосипед», которое мы знаем еще с детства, хотя что-то общее с ним присутствует.

Итак, исходное положение будет следующим: нужно лечь на пол, завести руки за голову, согнуть ноги под прямым углом, икры расположить параллельно полу. Теперь, выдыхая, выпрямляем левую ногу, а согнутую в колене правую тянем к левому локтю. После меняем положение, выпрямляем правую ногу, а левую тянем к противоположному, правому локтю.  Совершаемые ногами движения схожи с ездой на велосипеде, откуда и пошло название упражнения. При скручиваниях нужно держать пресс в статичном напряжении. Также постарайтесь согнуть в пояснице туловище – так вы дадите мышцам дополнительно и динамическую нагрузку.

Упражнение «Планка»

Планка – статическое упражнение, помогающее улучшить рельеф и накачать пресс девушке дома. Она делается следующим образом:

  • Сначала нужно встать на четвереньки.
  • Теперь из этого положения встаньте на локти.
  • Опираться вы должны на носки стоп и предплечья.
  • Тело держите максимально прямым. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, а таз не оттопыривался.
  • Живот втяните, постарайтесь удержать такое положение, как минимум, на 30 секунд или больше.

Со временем увеличивайте время пребывания в «планке», максимально напрягая при этом мышцы.

Обратные скручивания

Это эффективное упражнение, как качать пресс дома девушке, выполняется на полу около дивана. Выполняется оно так:

  • Лягте головой к дивану, руками возьмитесь за его ножки либо края, чтобы получить упор.
  • Ноги нужно поднять вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол.
  • Выдыхая, напрягите пресс, таз плавно поднимите вверх.
  • В верхнем положении задержитесь на несколько секунд, потом опустите таз. Старайтесь не опускать его до конца, а в верхнем положении задерживайтесь на пару секунд.

Подъемы ног

С помощью этого упражнения тоже можно пресс качать дома девушкам, и делается оно так:

  • Нужно лечь на пол головой к дивану.
  • Возьмитесь за его края для устойчивости.
  • Выдыхая, плавно поднимите ноги. В итоге они должны стать почти перпендикулярными полу.
  • На вдохе ноги опускаются.

Для лучшего результата постарайтесь не класть ноги на пол, а фиксировать их в 3-5 сантиметрах от пола. Так вы сможете сохранить напряжение мышц пресса. Идеально прямыми держать ноги не обязательно, поскольку это весьма тяжело, да и на эффективность упражнения не влияет. Их можно слегка согнуть в коленях и сохранять выбранный угол в течение всего выполнения упражнения.

Поза лодки

Нужно сесть прямо, ступни поставить на пол, руки поместить под колени. Плечи и грудь держите прямо, мышцы пресса напрягите, ноги поднимайте, пока они не будут параллельны полу. При этом колени должны быть согнуты. Балансировать вы должны на ягодичных костях. Если вы ощущаете себя комфортно, выпрямляйте ноги. Ощутив дискомфорт в спине, остановитесь. Руки нужно выпрямить вперед. В конечном положении задержитесь на 5-15 вдохов, потом выдохните. Повторить такое упражнение рекомендуется пять раз.

«Ножницы»

Очень простое, и в то же время эффективное упражнение, помогающее в достижении красоты и рельефности пресса. Лягте на спину, приподнимите ноги примерно на 30 см от пола. Теперь нужно выполнять ногами перекрещивающиеся махи. Сделайте 2-3 подхода по 20-25 раз. «Ножницы» хорошо прорабатывают нижний пресс и боковые мышцы.

«Планка» на фитболе

Если вам интересно, как качать пресс, чтобы убрать живот в домашних условиях девушке, приобретите фитбол. Эти большие гимнастические мячи есть в фитнес-центрах. Также они продаются в спортивных магазинах, и можно приобрести такое изделие, чтобы заниматься дома. Для «планки» нужно встать на мяч коленями. Живот и бедра будут располагаться на нем. Руки поместите на полу переел собой. Перемещайте их, пока мяч не достигнет уровня ваших бедер. В горизонтальном положении задержитесь на 30 секунд или больше.

«Марионетка»

Сядьте на пол, возьмите фитбол. Расставьте ноги и соедините их снова. Теперь встаньте, левой рукой потянитесь вправо, придерживая мяч правой рукой.  Сядьте снова, проделайте упражнение с другой рукой. Это было одно повторение. Сделайте упражнение несколько раз, после отдохните и сделайте еще один подход.

Скручивания стоя

Встаньте, возьмите мяч и держите его над головой. Согните локти, ноги поставьте на ширине плеч. Левую коленку приподнимите в сторону, правым локтем дотянитесь до левой коленки. Затем возвратитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой и рукой. Сделайте два подхода по столько раз, сколько можете.

Видео-тренировки на пресс для девушек

Выводы

Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете добиться красивого и рельефного пресса в домашних условиях. Главное  – это ваша мотивация и систематичность занятия, а также некоторые ограничения в питании, которыми нужно дополнить тренировки. Вам могут помочь  видео накачать пресс девушке в домашних условиях, в которых показаны лучшие упражнения, прорабатывающие данную область.

Многие спрашивают, как научиться качать пресс с нуля девушке. Сначала упражнения могут показаться сложными, мышцы могут болеть даже после самых простых упражнений и минимального количества их повторений. Ввиду этого не стоит сразу сильно нагружать себя.

Повторяйте упражнения только по несколько раз, без утяжеления. Поначалу главное – это освоить правильную технику. Со временем она будет получаться у вас автоматически, а вот количество повторений, подходов и уровень нагрузки можно и нужно будет увеличивать.  В тренажерном зале поначалу можно воспользоваться услугами тренера, который составит для вас индивидуальную программу с учетом ваших целей.

Теперь вы представляете, за сколько можно накачать пресс девушке, и как это сделать, посещая тренажерный зал или занимаясь в других условиях. Мышцы пресса поддаются тренировке достаточно легко. Важно только, чтобы занятия были регулярными. Также не забывайте о необходимости корректировать питание.

упражнения для девушек дома и в зале, как начать подтягивать живот

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 529

Приветствую вас уважаемые читатели блога! Сегодняшняя статья будет посвящена представительницам слабого пола и я поведаю вам о том, какие существуют упражнения для нижнего пресса для девушек. Надеюсь, что каждая из вас найдет здесь свое любимое упражнение. Но и парни не проходите мимо, так как почерпнув полезной информации вы сможете просветить своих девушек.

Почему именно низ живота?

Почему тренировки нижней части живота так притягивают девушек? Дело в том, что именно в этой области у них часто сосредотачиваются жировые отложения. Причин тому может быть множество: это и стресс, и переедание, а иногда и гормональные сбои. Часто проблема обвисшего живота встречается после беременности. А ведь как хочется летом ходить в топике, или купальнике и притягивать к себе взгляды прохожих…

Даже если проблем с лишним весом у вас нет и вы просто хотите подтянуть мышцы пресса, вы можете столкнуться с некоторыми трудностями. Дело в том, что тренировка нижней части живота у женщин является не такой простой задачей как у мужчин по причине наличия менструальных циклов, из-за которых природа в помощь вам, дамы, сделала нижнюю часть вашего живота менее чувствительной, поэтому и прочувствовать низ пресса в упражнениях сложнее.

Особенности женского тренинга пресса

Мышцы у девушек отзываются на многоповторный тренинг, так как от природы количество миофибрилл (основных единиц мышечной клетки) у них меньше чем у мужчин. Следовательно, тренировки должны проходить в диапазоне 12-15 повторов, количество подходов тоже можно увеличить по сравнению с мужским тренингом до 4-5.

В момент, когда у вас менструальный цикл и присутствуют боли внизу живота, тренинг этой области нужно прекратить.

Комплекс упражнений для низа живота

Ниже я рассмотрю эффективные комплексы для пресса на все случаи жизни, но, дорогие девушки помните, что для получения стройной и подтянутой фигуры тренировать нужно все тело, а упражнения на пресс лучше включать в конец основной тренировки и ограничится двумя, максимум тремя штуками.

Для дома

Прокачать пресс можно и в домашних условиях. Для девушек которые по каким либо причинам стесняются посещать тренажерные залы это отличный выход из ситуации. Дома можно оборудовать место для тренировки пресса ничем не уступающее спортзальному. Минусом можно назвать наличие отвлекающих факторов: домашние дела и развлечения, родственники или соседи. Но ведь вы сможете собрать волю в кулак и абстрагироваться от всего этого, не так ли?

Комплекс упражнений для низа пресса дома (выберете 2-3 любых):

  • Подъемы ног лежа на спине: 4-5 подходов по 12-20 подъемов.

  • Скрещивания ног лежа на спине: 4-5 подходов по 12-20 скрещиваний.

  • Обратные скручивания: 4-5 подходов по 12-20 повторений.

  • Боковые скручивания с удержанием уголка сидя: 4-5 подходов по 12-20 раз.

  • Удержание «V» или поза лодки. Выполните 2-3 подхода, удерживая позу в течении 30-60 секунд.

Перед тренировкой хорошо разминайтесь тратя не менее 5 минут драгоценного времени. В картинках, приложенных к комплексу упражнений, вы сможете подчеркнуть для себя исходное и конечное положение тела в каждом движении, а технику подсмотреть в видео. Обратите внимание на темп выполнения: не делайте быстрых движений, а также движений по инерции.

Еще один интересный момент: не кладите руки себе под пятую точку, когда делаете подъемы ног лежа на спине, так как это облегчит задачу, но мы же не халтурить собираемся?!

Возможно, для вас будет удивлением, но если вы освоите технику и основные аспекты тренинга и, что немаловажно — правильного питания, то за 2-3 недели вполне можно скинуть пару сантиметров в талии! Я не говорю, что это легко, но на своей практике я встречал такие случаи, может быть именно вы сможете пополнить их копилку.

В тренажерном зале

Если же комплекса стеснительности за вами не наблюдается и намерения у вас серьезные, то дорогие читательницы вам прямая дорога в спортзал. В зале вы сможете практиковать как упражнения из домашних тренировок, так и использовать все многообразие тренажеров.

Основным оборудованием, на которое вам стоит обратить внимание, являются: уголок для подъема ног, перекладина, фитбол, TRX петли, скамья для пресса

Что же теперь нам делать со всем этим добром? Перечисленные мной вещи как нельзя лучше подойдут для того чтобы накачать нижнюю часть пресса.

Комплекс упражнений для низа пресса в тренажерном зале (так же выберете 2-3 из них):

  • Подъемы ног с фитболом. Выполните 3-4 подхода по 12-15 штук

  • Подведение коленей к груди на фитболе (можно выполнять с петлями TRX). Выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

  • Подъемы ног на скамье. Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторов.

  • Подъемы согнутых ног в уголок на брусьях или дип-станции (облегченная версия предыдущего упражнения). Выполните 4-5 подходов по 12-20 подъемов.

  • Подъемы ног в уголок на брусьях или дип-станции. Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений.

  • Подъемы согнутых ног в висе на перекладине. Облегченный вариант предыдущего упражнения. Можно использовать как переход к более сложному подъему прямых ног. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.

  • Подъемы ног в висе на перекладине. На вид почти тоже самое что подъемы на брусьях, но это упражнение потребует от вас дополнительной выносливости, поэтому подходит тем, кто готов перейти на продвинутый уровень. Выполните 3-4 подхода по 12-15 подъемов.

Теперь перед вами большой выбор. Попробуйте все и выделите для себя несколько упражнений, в которых вы лучше всего чувствуете нижнюю часть пресса. Нельзя сказать, что они нагружают только низ живота, так как у вас будет работать весь пресс — и центральный, и верхняя область. Пресс не работает частями, он всегда полностью включается в работу, а разные движения лишь позволяют немного сместить акцент приложения нагрузки.

В принципе занятия с фитболом можно выполнять и дома. Следовательно ваш комплекс для домашних тренировок пополнился еще несколькими интересными воркаутами!

Пару слов в заключении

Лучшие упражнения у каждого свои. Я лишь привел список наиболее эффективных, а выбрать самые подходящие является вашей задачей, так как действенность того или иного движения зависит от ваших физиологических и генетических особенностей. Пробуйте, экспериментируйте и да будет вам счастье.

Я же прощаюсь с вами. Буду рад, если вы подпишитесь на обновления и поделитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

лучшие упражнения в тренажерном зале и домашних условиях

Живот и бока, из-за которых талия отдаляется от идеала, – следствие комплекса причин: генетической предрасположенности, анатомических особенностей и неправильного образа жизни. Однако, существуют способы, как сделать талию тонкой, но чтобы наслаждаться результатами дольше 3–6 месяцев, нужно заниматься своим телом постоянно, следить за собой, диетой и сделать физические упражнения ежедневными привычками.

Как сделать талию тоньше и убрать живот

Добиться тонкой талии не так легко, как пишут производители средств для похудения. Можно облегчить задачу, лишь применяя особые секреты. В первую очередь, стоит узнать первопричину лишнего веса. Если это нарушения гормонального фона или проблемы с щитовидной железой, то без лечения не обойтись.

Для похудения важно использовать симбиоз методов:

  • Здоровое питание;
  • Оздоровительные привычки;
  • Физические упражнения;
  • Косметические средства;
  • Избавление от вредных привычек;
  • Правильная мотивация.

Чтобы талия была стройной, необходим целый комплекс мероприятий

Один способ вытекает из другого, дополняя его. Нельзя выбирать что-то одно, пренебрегая остальными пунктами списка. Не менее важно подготовить тело к новому образу жизни. Переходите на рациональное питание и полезные привычки плавно, чтобы организм привыкал. Резкий скачок станет стрессом, которого желательно не допускать вовсе.

Физическая активность начинается с разминки и растяжки, чтобы не повредить мышцы. Нагрузка должна быть дозированной – от минимальной по 10 минут на дому до 2 часов активной тренировки в спортивном зале. Позволяйте телу расслабиться, оставаясь в тонусе. Для этого пригодятся хула-хуп (обруч), скакалка и гимнастический диск, на которые достаточно тратить хотя бы 20 минут в день.

Правильное питание

Рациональное питание состоит из продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами. Диета для похудения представляет собой употребление еды, в которой минимальное количество углеводов и максимум белков. Полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатка и чистая вода способствуют повышению метаболизму, а также выведению шлаков и токсинов из организма.

Главные правила диетического питания:

  1. Следует употреблять лёгкую еду 5–6 раз в день вместо привычных трёх. Одну стандартную порцию лучше разделить на две – три.
  2. Наиболее значимый приём еды – завтрак. Он должен быть полноценным, богатым на полезные вещества и калории, которых хватит на целый день. Обед тоже насыщенный, в отличие от ужина. Приём пищи на ночь должен отличаться нежирными продуктами в минимальном количестве. Желательно ужинать не позднее, чем за три – четыре часа до сна.
  3. За сутки стоит выпивать около двух литров чистой воды, не считая напитков. Полезными диетологи называют зелёный чай, витаминные коктейли и свежевыжатые соки. Их можно пить в любое время, кроме приёмов пищи. Запивать еду желательно только минеральной водой.
  4. Утро важно начинать с продуктов, богатых клетчаткой: отруби, орехи, бобовые, пшеница, изюм, чечевица, рис, овсяная каша. Добавляйте к ним морковь, зелень, брокколи, капусту. Вместо кофе лучше пить зелёный чай с имбирём, яблочный или апельсиновый сок.
  5. На ужин диетологи рекомендуют питаться кефиром, грейпфрутовым фрешем, салатами. Для фруктового салата лучше использовать яблоки, ананас или груши. Приветствуются овощные салаты с огурцами, зеленью и капустой. Эти фрукты и овощи сжигают накопленный жир.

В рационе должны быть нежирные мясо и рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, оливковое и льняное масло. Последнее содержит минимум калорий, а также комплекс полезных веществ, которых нет даже в рыбьем жире. Именно рыбий жир считается помощником в борьбе против целлюлита в области живота. Если вы его не переносите, то замените на льняное масло.

Продукты, которые нужно употреблять для снижения веса

Кроме этого, следует отказаться от:

  • Сахара, его заменяют специальными диабетическими добавками, мёдом, сухофруктами;
  • Фастфуда – в нём большое количество жира;
  • Чипсов, сухариков и снеков;
  • Жареных, копчёных продуктов, а лучше готовить на пару или варить;
  • Сладостей и газированных напитков, где практически нет полезных веществ, зато присутствует большое количество быстрых углеводов.

Гранат, виноград, арбуз, банан и черешню можно употреблять но в малом количестве. В этих ягодах и фруктах достаточно витаминов, но они также богаты на фруктозу, которая возбуждает аппетит.

Специи, чеснок, корица, чёрный перец, различные домашние соусы не возбраняются, правда они тоже положительно влияют на аппетит, поэтому не переусердствуйте. Покупной майонез, кетчуп, горчицу, другие соусы употреблять не стоит, ведь они создаются из не самых полезных продуктов с добавлением химических усилителей вкуса и запаха. В крайнем случае, приобретайте их лишь в магазинах здорового питания.

Продукты, богатые клетчаткой

Лучшие упражнения для тонкой талии

Чтобы сделать талию тонкой, нужен комплекс упражнений, в который входят силовые тренировки для укрепления пресса плюс кардионагрузки, убирающие лишний объём в области живота и сжигающие калории – основу жировой прослойки. Каждое упражнение должно вовлекать в работу косые мышцы пресса и кора.

Физическую активность условно делят на упражнения в спортзале или в домашних условиях. Они отличаются техникой выполнения, эффективностью, использованием специального оборудования. Их можно совмещать, менять, ежедневно увеличивать нагрузку.

В тренажёрном зале

Желающие похудеть часто используют в спортзале различные утяжелители. Они нужны, чтобы накачать мускулатуру. Это полезно тем, кто желает иметь кубики пресса. Если же вам важно только избавиться от лишнего веса, не стоит усиленно заниматься со штангой или гантелями. Помимо утяжелителей, на пресс  положительно влияют боковые экстензии на тренажёре, прямые скручивания на пресс, наклоны из стороны в сторону.

Подъём ног в висе

Повиснув на турнике, нужно поднять прямые ноги  до угла в 90о, на несколько задержать их в таком положении, а затем медленно опустить. Руки остаются на ширине плеч, дыхание ровное. Сделать столько раз, сколько получится физически.

Подъём ног в висе

Скручивания на скамье

Тренажёр наклоняют на 30–40 градусов. Ложатся головой вниз на спину, ноги фиксируют за специальные валики. Постепенно отрывают плечи и верх корпуса, оставляя нижнюю область без движения. До конца опускать не нужно, чтобы напряжение на прессе сохранялось. Руки можно скрестить на груди или за головой.

Скручивания на скамье

Это важно! Чтобы избавить позвонки от сильного давления, спину держат округлой.

Подъёмы на наклонной скамье

Нужно лечь на спину, положив голову наверх, а руками зацепить за перекладину. Ноги поднимаются под прямым углом, после чего медленно возвращаются в исходное положение. Не стоит опускать нижнюю часть корпуса полностью, чтобы сохранить напряжение в области живота.

Подъёмы на наклонной скамье

Занятия на фитболе

Ноги располагаются на фитболе, руки – на полу, живот направлен вверх. На выдохе ноги тянутся к груди, а гимнастический мяч перекатывается по телу. После нескольких секунд делается выдох, затем принимается исходная позиция.

Занятия на фитболе

Тренировка на кроссовере

Спортивный снаряд задействует грудные мышцы и пресс. Нужно двумя руками ухватиться за рукояти кроссовера, заняв положение по его центру. Тросы разводятся слегка вперёд по бокам на немного согнутых локтях. При выдохе рукояти стремятся к груди, на вдохе возвращаются в стандартное положение. Важно держать спину ровно.

Тренировка на кроссовере

В домашних условиях

Так как упражнения в домашних условиях можно выполнять без специального оборудования, то они подойдут новичкам в качестве основного физического курса или как эффективное дополнение к занятиям на тренажёрах.

Планка

В позиции лёжа сделайте упор на ладони, согнув руки в локтях. Поза схожа с отжиманием. Поднимаетесь на носочки, приводя тело в единую прямую линию. В таком положении стойте 10–30 секунд, после чего ложитесь на живот и отдыхайте около 5 секунд. Повторяйте 5–10 раз.

Планка

Вакуум

Занятие можно делать в любом положении. Выдохните весь воздух, содержащийся в лёгких. Максимально вдохните, чтобы живот практически соприкоснулся с позвоночником. В таком состоянии нужно провести 15–45 секунд, потом снова выдохнуть. Повторять занятие столько раз, сколько получится. Упражнение напрягает поперечную мышцу живота, действуя как естественный корсет.

Вакуум

Шаги в сторону

Встаньте ровно, поставив стопы вместе, а руки на пояс. На вдохе делайте шаг в сторону, поднимая руки. При выдохе опускайте руки, ноги снова ставьте рядом. Повторите в другую сторону. Спина всегда остаётся ровной.

Шаги в сторону

Ножницы

Расположитесь лёжа на спине, лопатки прижмите к полу, руки сцепите за головой или положите под себя, согнутые в коленях ноги поставьте на пол. Голова приподнимается, ровные ноги поднимаются перпендикулярно телу. Поочерёдно ноги опускаются до пола.

Ножницы

Плавание

Нужно лечь на живот, расставив ноги на ширину плеч и прижав бёдра к полу. Руки вытягиваются вперёд. Затем поднимается верхняя часть тела, после чего сгибаются в локтях и подтягиваются к груди руки. Лопатки максимально сводятся. Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте упражнение столько раз, сколько вам по силам.

Плавание или ласточка

Полезные привычки

Помимо правильного питания и физических нагрузок, сделать талию тонкой и убрать живот помогут полезные привычки. Они являются дополнительными мерами, благодаря которым желаемый результат достигается быстрее.

К полезным привычкам относятся:

  1. Здоровый сон. Человек должен спать не менее 6 и не более 9 часов в сутки. Длительный сон, как и его недостаток, замедляет процессы в организме, создаёт состояние, из которого тяжело выйти.
  2. Контрастный душ. Он особенно бодрит с утра. Пробуйте не только резко менять воду с холодной на горячую или наоборот, но и включать режим массажа в душе, направляя его на область живота.
  3. Обёртывания. При помощи пищевой плёнки, обёрнутой на талии, создаётся парниковый эффект – вместе с интенсивным потоотделением выходит жир. Чтобы улучшить результат процедуры, можно под плёнку наносить специальные смеси, в которые добавляют мёд, воск, шоколад, прочие компоненты. Они положительно влияют на кожу, устраняя морщины и прочие недостатки.
  4. Плавание или гимнастика. Занятия спортом, особенно такими видами, укрепляют пресс, рассасывают лишнюю жировую прослойку, положительно влияют на все группы мышц.
  5. Йога. Существуют специальные асаны, направленные на избавление от избыточного веса. К тому же они успокаивают нервную систему.

Корсет – отличное решение для тех, кто мечтает о плоской талии. Но не стоит считать его основным инструментом для этого, ведь он «работает» только в качестве дополнительного средства. Перед его покупкой обязательно пройдите консультацию у врача.

Узнать, какой у вас нормальный обхват талии, можно, если вычесть из роста (в см) цифру 100. Например, при росте в 160 см талия должна иметь 60 см, а при росте 185 см, соответственно 85 см. Разница в 10 см больше или меньше считается рискованной.

Видео: как добиться узкой талии

Чтобы убрать живот и бока, стоит придерживаться комплекса упражнений и рационального питания. Не менее важно избавить себя от стрессов, мыслить положительно, вычеркнуть из жизни сигареты, алкоголь, любовь к жирной пище, прочие вредные привычки. Упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале. Второй вариант предпочтительней. Занятия спортом вместе с диетой дадут эффективный результат уже за несколько месяцев.

Упражнения на пресс для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Мечта и цель многих женщин – сделать свое тело красивым и рельефным. Чтобы получить желаемое, нужно провести изменения в питании и регулярно заниматься спортом. Чтобы пресс был красивым, необходимо нагружать нижние, верхние и боковые мышцы.

Упражнения для пресса для женщин

Есть ряд правил, которые следует учитывать для того, чтобы эффективно проработать брюшные мышцы:

  1. Лучшие упражнения для пресса стоит выполнять утром, когда есть силы и можно поработать по максимуму.
  2. Заниматься можно только, когда после еды пройдет пару часов.
  3. Тренируясь, следите за дыханием, поскольку его запрещено задерживать.
  4. Выполняйте упражнения медленно, чтобы чувствовать работу мышц.
  5. Не стоит заниматься до изнеможения, так хватит трех раз в неделю.
  6. Ощущение огня в области живота будет свидетельствовать о том, что упражнения выполняются правильно.
  7. Рекомендуется подбирать такое количество повторений, чтобы последний раз делался из последних сил.

Упражнения на пресс с гантелями

Используя дополнительный вес, можно повысить нагрузку на мышцы, что позволит ускорить процесс получения результата. Для новичков хватит гантелей весом по 3 кг. Эффективные упражнения для пресса необходимо делать по 15-20 раз.

  1. Находясь в положении стоя, возьмите одну гантель и держите ее сбоку возле бедра. Вдыхая, делайте наклон и в конце остановитесь на секунду и выпрямите корпус. Делайте на обе стороны.
  2. Расположитесь на полу и поднимите до параллели с полом немного согнутые ноги. Тело должно образовывать букву «V». Гантель держите обеими руками и вытяните их вперед, образуя кольцо. Продевайте в него ноги по очереди.

Упражнения для пресса на турнике

Самыми эффективными для проработки брюшных мышц являются упражнения на турнике, поскольку можно достичь такой амплитуды, которая невозможна во время других движений. Чтобы проработать пресс на турнике, важно поднимать ноги не за счет спины. Выполняйте не меньше 20 раз за подход.

  1. Для упражнения на нижний пресс возьмитесь за турник средним хватом. Выдыхая, поднимайте согнутые ноги, стараясь дотронуться ими до груди. В конечной точке движения зафиксируйте положение и опустите ноги.
  2. Возьмитесь за перекладину и поднимайте ровные ноги, сгибая тело. После этого наклоняйте ноги то влево, то вправо, повторяя движения маятника. Не задерживайте дыхание, делая на усилие выдох.

Упражнения на скамье для пресса

В спортзалах проработкой брюшных мышц в большинстве случаев занимаются на скамье. Тренировка на пресс может происходить на наклонной и прямой поверхности. Выполнять нужно не меньше 25 раз за подход.

  1. Лягте на скамью и держитесь за ее край руками. Ноги, согнув в коленях, поднимайте к груди, делая выдох. Движение нужно продолжать до того, как ноги не окажутся у груди. Возвращайтесь в ИП на вдохе.
  2. Для следующего упражнения на пресс в тренажерном зале понадобится эспандер, который будет создавать дополнительное отягощение. Его необходимо пропустить под наклонной скамьей. Зафиксируйте ноги, возьмите рукоятки эспандера и держите их возле ключиц. Выдыхая, поднимайте корпус до того, как он станет перпендикулярным полу. После фиксации положения медленно опуститесь на скамью.

Упражнения на пресс на фитболе

Для домашних тренировок отлично подходит фитбол, поскольку во время тренировок тело будет постоянно находиться в напряжении, чтобы удерживать равновесие. Чтобы правильно подобрать мяч, сядьте на него и посмотрите, находятся ли ноги параллельно полу. Лучшие упражнения на пресс делайте по 15-20 раз за подход.

  1. Лягте на фитбол, прижимая к нему поясницу и держите ее во время тренировки. Для удобства руки держите скрещенными на груди, а ноги согните в коленях. За счет работы мышц пресса, выдыхая, поднимайте, а на вдохе опускайте верхнюю часть тела.
  2. Примите упор лежа, поместив нижнюю часть голени на фитбол. Ноги и спину удерживайте в прямом положении. Выдыхая, подтягивайте колени к груди, выполняя скручивание. Мяч должен перемещаться по лодыжкам. Вернитесь в ИП на вдохе.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

Среди доступных домашних тренажеров можно выделить гимнастическое колесо. Упражнения на пресс с роликом хорошо прорабатывают нижний пресс. Это отличный вариант для женщин, стремящихся похудеть после родов. Результаты можно будет заметить через месяц, если делать упражнения с колесом для пресса не меньше 15 раз за подход.

  1. Сядьте на колени, возьмите ролик в обе руки и поставьте его перед собой. Необходимо медленно катить ролик вперед как можно дальше. Идеально, если удастся достичь практически горизонтального положения. Движение следует делать на вдохе. Зафиксируйте положение и на выдохе вернитесь в ИП. Движение должно осуществляться исключительно за счет напряжения пресса. Сделайте 15-20 раз.
  2. Для следующего упражнения необходимо ступни закрепить на ручках колеса и упереться руками в пол. В итоге тело должно образовывать букву «Л». Ролик необходимо подкатить максимально близко к ладоням, а бедра направить вверх. Медленно двигайте колесо назад за счет силы мышц живота и бедер. Выполняйте упражнение 15 раз.

Упражнение вакуум для пресса

Встречаются женщины, которые жалуются, что обычные тренировки не дают результатов, и мышцы живота остаются дряблыми. В таком случае поможет упражнение на пресс «вакуум», которое способствует тонизации внутренних поперечных мышц. Результаты можно будет увидеть через три недели. Для выполнения упражнения для пресса для девушек необходимо учитывать следующие правила:

  1. Поставьте ноги на уровне плеч, а руки держите на бедрах.
  2. Глубоко вдохните через нос, чтобы набрать максимальное количество воздуха в легкие. При этом следует надувать живот.
  3. Резко выдохните ртом, чтобы выпустить весь воздух. Во время этого важно максимально сильно прижимать живот к спине. В таком положении оставайтесь на 10-15 сек. и выдохните воздух по максимуму. Делать нужно по 10-15 раз в трех повторениях.

Упражнение для пресса планка

Статическая нагрузка отлично прорабатывает мышцы и заставляет жир активно сжигаться. Выполняя планку правильно можно не только подтянуть живот, но и нагрузить мышцы спины, ног, рук и ягодиц. Подобные упражнения для брюшного пресса выполняются на время, и чем дольше получится удерживать положение, тем лучше.

  1. Лягте на пол, а затем, согните руки в локтях, чтобы упор приходился на предплечья. Поднимите корпус, чтобы он был прямым. Важно, чтобы локти находились под плечами, что снимет с последних нагрузку.
  2. Ноги и ягодицы должны быть напряжены, что позволит избежать прогиба в пояснице, и будет сохранять нагрузку на область живота.
  3. Тело должно находиться в прямом положении. Продержитесь так максимальное количество времени. Не забывайте дышать.

Программа тренировок на пресс

Для того чтобы согнать жир с области живота и хорошенько проработать пресс, нужно не только учитывать технику выполнения упражнений, но и составить подходящую программу и выполнять ее не отступая. Комплекс упражнений на пресс должен обязательно включать отдых, чтобы мышцы имели возможность восстановиться, поскольку без этого достичь результата не получится. Необходимо время от времени менять упражнения и усложнять тренировки, поскольку без этого не будет прогресса.

Упражнение Подходы Повторения/длительность
Недели 1-4
Скручивания 2-3 20-25
Планка 2-3 1 мин.
Скручивания на турнике 2-3 15-25
Наклоны с гантелями 2-3 15-20
Недели 5-8
Скручивания с поднятыми ногами 3-4 25-30
Планка с ногами на возвышенности 3-4 1 мин.
Подъем корпуса с гантелью 3-4 25-30
Косые скручивания 3-4 15-20

 

10 основных упражнений, которые лучше для вашей спины (и тела), чем скручивания

Брюшной пресс — болевая точка для многих посетителей тренажерного зала. Мы обычно хватаем циновку, опускаемся на спину и начинаем хрустеть с целью наконец-то вырезать эти неуловимые шесть кубиков пресса. Но действительно ли это самый эффективный способ добиться подтянутого живота? Ответ — нет.

«Когда большинство людей делают скручивания, они не просто хотят укрепить мышцы живота, они хотят похудеть», — говорит Брайан Ботт, сертифицированный тренер по функциональной силе, основатель Aspire Fitness и соавтор книги «Get With программа.«Когда мы думаем о тренировке ядра, мы сосредотачиваемся на , предотвращающем движения, а не на его создании. Многие травмы спины можно отнести к повторяющимся сгибаниям и разгибаниям позвоночника. Это точное движение, которое вы выполняете при выполнении кранча. Да, вы чувствуете их в прессе, но это не совсем то, как ваше ядро ​​было спроектировано для работы, и это происходит за счет вашей спины.

Согласно Гарвардской медицинской школе, скручивания тяжелы для вашей спины, поскольку они » прижмите изогнутый позвоночник к полу и проработайте сгибатели бедра, мышцы, которые проходят от бедер к поясничным позвонкам в нижней части спины.»Когда ваши сгибатели бедра слишком тугие, они тянут вашу нижнюю часть позвоночника, что может вызвать боль в пояснице; плюс, плохо выполненные скручивания также могут вызвать нагрузку на шею. Помимо потенциальной боли, приседания и скручивания являются целью всего несколько изолированных мышц, и ваше ядро ​​выходит далеко за рамки мышц живота, поэтому они не являются самым эффективным способом использования вашего времени.

Хорошие новости: есть много других упражнений, которые не только защищают вашу спину и шею, но и работать больше с основными мышцами, получая больше отдачи от затраченных средств.«Эти упражнения направлены на то, чтобы привести позвоночник в правильное положение и удерживать его при движении конечностей», — говорит Ботт. «Вместо того, чтобы создавать движение, ваши мышцы упорно работают против него. Ваш пресс по-прежнему отлично тренируется, и нет никаких опасений по поводу чрезмерного использования».

Тренируйте мышцы кора: упражнения для пресса лучше, чем скручивания.

Упражнения перечислены в порядке сложности.

  • Умирающие жуки : лягте на спину, вытянув руки к потолку, а колени и бедра согнуты под углом 90 градусов.Удерживая грудную клетку внизу, вытяните противоположную руку и ногу, делая глубокий вдох.
  • Опускание ног: Снова, лежа на спине, поднимите обе ноги вверх так, чтобы обе ступни были обращены к потолку. Затем, удерживая одну ногу прямо вверх, как если бы у вас была чашка горячего кофе на ноге, медленно опустите вторую ногу как можно ближе к земле, а затем вернитесь наверх.
  • Передняя планка: Сядьте на локти и пальцы ног, не позволяйте бедрам провисать или подниматься.Цель должна быть примерно за 60 секунд до увеличения сложности.
  • Передняя планка с длинным рычагом: То же самое, за исключением того, что мы собираемся продвинуть локти дальше вперед.
  • Передняя планка (подъем рук / подъем ног / комбинация обоих): это три быстрых шага, которые сделают планку более сложной, если вы освоили 60-секундное удержание.
  • Боковая планка: Держите локоть под плечом, а плечо — подальше от уха. Это движение нацелено на косые мышцы живота.И снова цель должна быть 60 секунд. Как только это будет достигнуто, нам нужно будет продвинуться до …
  • Боковая планка с подъемом ног: Сохраняйте то же положение и поднимайте верхнюю ногу.
  • Боковая планка Тяга: То же описание, что и боковая планка, но с верхней рукой, выполните тягу с лентой или тросом для увеличения сложности.
  • 1/2 Pallof Press на коленях: Станьте на одно колено так, чтобы внутреннее колено было опущено. Отойдите на удобное расстояние, начиная с ленты, прижатой к сердцу.Оттуда вытяните руки прямо, держа корпус неподвижным и не позволяя ему вращаться.
  • Раскатывание колес Ab (РАСШИРЕНИЕ ПРОГРЕССИИ): Начиная с колен, медленно раскатайте руки, сохраняя положение нижней части спины ровно.
  • Полые опоры (РАСШИРЕНИЕ ПРОГРЕССИИ): Начиная на спине, «сядьте» и дотянитесь руками и ногами до потолка. Медленно начните опускать руки и ноги настолько далеко, насколько вы можете сохранить полое положение позвоночника.

Продукты, которые ускорят ваши тренировки пресса

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы вывести тренировку брюшного пресса на новый уровень.Ботт предлагает взять в руки эти небольшие доступные предметы, чтобы по-настоящему почувствовать ожог:

Amazon

Ab Wheel: Ab Wheel — портативный инструмент, который вы можете иметь под рукой, чтобы вы могли перейти к более сложному упражнению, как только вы начнете развивать свое ядро. сила.

Amazon

Ab Dolly: хорошая альтернатива колесу для пресса или регресс. Тележка позволяет вам растягивать и укреплять все четыре мышцы живота, одновременно тренируя верхнюю и нижнюю части тела.

Amazon

Bands: отличный способ добавить сопротивление основным упражнениям, а также их можно использовать для работы с другими группами мышц.Ботт использует их, чтобы активировать корпус в таких упражнениях, как 1/2 Pallof Press на коленях.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

7 лучших упражнений на пресс для быстрых результатов

Вот почему мы обратились к профессионалам, чтобы выяснить, какие именно ходы будут иметь заметное значение и быстро.(Естественно, в сочетании со здоровым питанием, потому что вы знаете, что пресс делают на кухне). Готовься работать, девочка.

1. Скрутка кабеля

«Ваше ядро ​​состоит из гораздо большего, чем просто верхний и нижний пресс», — говорит Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body . «Ваше ядро ​​на самом деле включает в себя все, от тазового дна до позвоночника, и его задача — стабилизировать позвоночник, пока ваши конечности находятся в движении», — говорит он.Это движение заставляет вас поддерживать стабильность корпуса при вращении туловища, что дает вам дополнительный ожог косым мышцам.

Попробовать: Встаньте правой стороной к стопке кабелей. Установите трос на уровне груди и возьмите ручку в правую руку, взявшись за левую руку сверху. Вытяните руки перед собой. С напряженным прессом поверните туловище влево, все время держа руки в центре груди. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений влево, затем повернитесь лицом в противоположную сторону и выполните 10 повторений с вращением вправо.

Но будьте осторожны, чтобы: Не тянуть за трос, это превращает его в упражнение на плечи, а не на пресс. «На самом деле обязательно держите руки прямо перед грудью во время движения и визуализируйте, как весь ваш торс работает в унисон», — говорит Розанте. О, и не переживайте, если у вас нет доступа к кабельной машине. Розанте говорит, что вместо этого вы можете использовать эластичную ленту — просто прикрепите ее на уровне груди к твердому объекту, а затем следуйте тем же инструкциям.

СВЯЗАННЫЙ: Вы в 15 минутах ходьбы от серьезного пресса

Getty Images

2.Упоры для стабилизации колена с мячом

В отличие от скручиваний, которые создают ненужную — и нежелательную — нагрузку на позвоночник, это упражнение безопасно прорабатывает как пресс, так и корпус в целом, потому что вы работаете на нестабильной поверхности, — говорит Фабио Комана, сертифицированный личный тренер и физиолог Национальной лаборатории. Академия спортивной медицины.

Попробовать: Положив колени в центр стабилизирующего мяча, а руки твердо поставив на пол, выведите свое тело на планку так, чтобы ваши ягодицы, плечи и голова были на одном уровне.(«Представьте, что палка лежит на вашем позвоночнике; она должна соприкасаться со всеми тремя областями», — говорит Комана.) Включите мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы вывести колени вперед. По мере того, как они движутся к груди, позвоночник изгибается, активируя пресс. Удерживайте группировку на секунду или две, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15 повторений.

Но будьте осторожны, чтобы: Не нарушить положение доски. «Не забудьте пересечь эту прямую линию полностью», — говорит Комана. «Если ваши бедра провисают к полу или поднимаются вверх, как пика, это не будет очень эффективным.«И не расслабляйся при движении коленями. Комана говорит, что если вы не выставляете колени достаточно вперед, чтобы полностью согнуть позвоночник до груди, вы будете работать только с сгибателями бедра.

Getty Images

3. Планка предплечья

Да ладно, вы знали, что этот будет в списке. «Каждый тренер заставляет вас делать планки, потому что они работают», — говорит Марк Ланговски, сертифицированный персональный тренер и генеральный директор Body by Mark и автор книги Eat This Not That for Abs .«Вы задействуете так много мышц одновременно, и это помогает укрепить все основные мышцы, окружающие позвоночник, чтобы предотвратить травмы спины», — говорит он.

Попробуйте: Начните с положения отжимания, но вместо того, чтобы опираться на руки, согните руки в локтях и опирайтесь на предплечья. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Напрягите пресс и удерживайте это положение как можно дольше. Следите за своим временем и стремитесь побить его на каждой тренировке.

Но будьте осторожны, чтобы: Удерживать так долго, чтобы пожертвовать своей формой.«Доски — это то, из чего вы строите каждый раз, когда делаете их», — говорит Ланговски. «Итак, если вы начнете с удерживания одного в течение 20 секунд, в следующий раз вы можете перейти на 25. Но если вы с самого начала перескочите на минуту, потому что это то, что делают все ваши друзья в Instagram, ваши бедра, скорее всего, будут слишком низко провисать или слишком высоко копаться, и это означает травму ».

Getty Images

4.Боковая планка

Младшая сестра стандартной планки, боковая планка еще больше изолирует косые мышцы живота, — говорит Ланговски. «Он задействует почти столько же мышц, сколько и передняя планка, и помогает подтянуть и тонизировать, создавая сексуальные линии по бокам вашего пресса», — говорит он.

Попробовать: Лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол для поддержки. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию, сожмите ягодицы и напрягите пресс. (Ваш вес должен приходиться на левое предплечье и край левой стопы.) Задержитесь на 30 секунд или до изнеможения, затем опуститесь на землю и повторите с правой стороны.

Но будьте осторожны, чтобы: Не отвлекаться. «Самая распространенная ошибка, которую я вижу, — это то, что люди теряют внимание к тому, какие мышцы задействуют, и имеют действительно неаккуратную форму», — говорит Ланговски. «Сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть пупок и прижать бедро к небу».

СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения на нижний пресс, которые нужно делать перед телевизором

Getty Images

5.Суперженщина

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины как уоу, на что, по словам Розанте, слишком часто не обращают внимания. «Когда вы прорабатываете одну группу мышц, вам нужно прорабатывать другую, которая помогает ей поддерживать», — говорит он. «Так что, если вы прорабатываете пресс, вам также нужно тренировать поясницу. Если вы тренируете грудь, вам также нужно делать и спину ». Лучшая часть: этот ход не требует никакого оборудования, так что ложитесь на пол и уходите.

Получите мгновенные результаты: Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вверх и ноги вместе.Поднимите одновременно грудь и ноги, чтобы грудь и бедра оторвались от земли. Задержитесь на долю, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 12 до 15 за раз.

Но будьте осторожны, чтобы: Не перекрывать нижнюю часть спины. Розанте говорит, что такое случается часто и может привести к травмам. «Подумайте о том, чтобы удлинить кончики пальцев рук и ног — так чтобы вытянуть их как можно дальше в обоих направлениях — и удерживать пупок втянутым», — говорит он.

Getty Images

6.Удары набивным мячом

Это движение не только нацелено на пресс, ягодицы и бедра, но и является безумно эффективным способом избавиться от агрессии. Мы рекомендуем включить это в свой распорядок дня после особенно напряженного рабочего дня.

Попробуй: Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, обеими руками удерживая мяч средней тяжести на уровне груди. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем пройдите через пятки и выпрямите ноги, подняв медицинский мяч над головой.С напряженным прессом сразу же бросьте мяч вниз к полу, задействуя бедра и пресс, чтобы придать вам как можно больше силы в ударе. Это одно повторение. Быстро возьмите мяч и повторяйте от 30 до 45 секунд.

Но будьте осторожны, чтобы: Не выгибайте спину, когда поднимаете мяч над головой. «Вы хотите наклонить бедра назад и сохранить туловище неподвижным, когда вы ведете мяч за среднюю линию своего тела, чтобы избежать травм», — говорит Комана. Кроме того, убедитесь, что мяч не попадает прямо под ваше тело — это просто требование, чтобы мяч отскочил назад и ударил вас по лицу.Не весело.

Getty Images

7. Метчики плечевые и коленные

Несмотря на то, что планка — прекрасное упражнение, Ланговски говорит, что это статические зацепки, и вы также хотите, чтобы в вашем распорядке были динамические движения. «Это помогает держать мышцы в напряжении, потому что вы двигаетесь», — говорит он. Это упражнение одновременно прорабатывает пресс, косые мышцы живота, поясницу и руки. Как обстоят дела с эффективностью?

Попробуйте: Начните в положении отжимания, руки на полу, пресс напряжены, ягодицы задействованы.Поднимите правую руку и похлопайте левым плечом, затем верните его на пол. Немедленно поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем вернитесь на пол. Теперь быстро согните правое колено и поднесите его к левому локтю, затем вернитесь, чтобы начать. Немедленно согните левое колено и поднесите к левому локтю, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Продолжайте выполнять эту последовательность без отдыха в течение одной минуты.

Но будьте осторожны: Поднимайте бедра высоко или опускайтесь ниже средней линии.Ланговски говорит, что вы хотите, чтобы пресс был напряженным все время, чтобы ваше тело оставалось ровным. И не волнуйтесь, если ваши локти не касаются колена. Ланговски говорит, что в этом нет необходимости, если вы поднесете его как можно ближе. Разрыв будет сокращаться, чем больше вы тренируетесь.

Эта статья впервые была опубликована в журнале Women’s Health US.

СВЯЗАННЫЙ: Кейт Хадсон делится гениальным способом, которым Розе может дать вам пресс

Hate Crunches? 6 основных упражнений для начинающих

Фото: Pond5

Так что, возможно, вы не в достаточно хорошей форме, чтобы опуститься и дать нам 50 скручиваний.Но мы знаем, что вы тоже не хотите игнорировать свое ядро. Что ж, в этом есть немалая правда: сильный живот — это еще не все, что нужно для пресса с шестью кубиками. Каждый раз, когда вы носите с собой продукты, белье или даже своих детей, вы полагаетесь на свой стержень как на основу силы, — объясняет Джастин Рубин, тренер Daily Burn для начинающих.

«У многих новичков есть напряжение в верхней или нижней части спины», — говорит Рубин. «Ядро расположено в задней части цепи, и его укрепление поможет сохранить грудь вверх и позвоночник сильным», что может коррелировать с некоторым облегчением боли в спине.

Неважно, возвращаетесь ли вы в форму после перерыва или новичок в упражнениях, развитие твердого корпуса повысит вашу стабильность и равновесие. Перевод: вы сможете уверенно выполнять более сложные движения, когда восстановите свои силы.

СВЯЗАННЫЙ: Daily Burn True Beginner: Начиная с фитнеса

Тренировка пресса: 6 основных упражнений для начинающих

Если вы думаете, что вам нужно использовать необычный тренажер для нацеливания на эти внутренние мышцы живота, подумайте еще раз.Мы попросили Рубина продемонстрировать шесть простых основных упражнений для начинающих, для которых не требуется никакого оборудования. Следуйте приведенным ниже гифкам, чтобы разнообразить вашу следующую тренировку. А для более удобных тренировок для новичков, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, перейдите в Daily Burn, чтобы попробовать полную программу True Beginner.

1. Хрустящая собака-птица


Цели: Пресс, подколенные сухожилия, ягодицы и плечи
Сильнее пресс нельзя развить в одночасье — сначала вам нужно научиться активировать мышцы кора.В этом важном для истинного новичка базовом упражнении начните с пола на четвереньках, положив руки прямо под плечи, бедра на одной линии с коленями. Это ваша исходная позиция. Поднимите правую руку и вытяните ее прямо на себя, удерживая ее на уровне плеча, одновременно поднимая левую ногу и вытягивая ее прямо назад (a) . Все ваше тело должно быть на прямой линии от кончиков пальцев правой руки до пальцев левой ноги. Поднесите левую ногу к правому локтю под живот.Снова вытяните ногу и руку. Вернитесь в исходное положение (б) . Повторите с другой стороны (в) . Сделайте по пять повторений на каждую сторону.

Модификация: Если вы не можете сохранять форму, упростите это движение, отказавшись от скручиваний. Вместо этого вытяните руку и противоположную ногу и удерживайте их в течение трех секунд, затем поменяйте сторону.

СВЯЗАННЫЙ: Правда о том, как избавиться от жира на животе

2. Велосипедные скручивания стоя


Цели: Косые мышцы, вращательные мышцы
Доставляют ли традиционные скручивания дискомфорт? Вместо этого Рубин предлагает эту вариацию «Истинный новичок».Встаньте, ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. С напряженным корпусом, прямой спиной и расслабленными плечами поднимите правую ногу и одновременно поднимите правое колено и опустите левый локоть навстречу друг другу (a) . Вернитесь в исходное положение (б) . Повторите с противоположной стороны. Сделайте по пять повторений на каждую сторону.

Модификация: Если вращение верхней части тела вниз слишком сложно, просто поднимите колено к груди, удерживая верхнюю часть тела неподвижной, чередуя ноги.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на пресс стоя для людей, которые ненавидят скручивания

3. Подъем ног сидя


Цели: Пресс, подколенные сухожилия
Не дайте себя обмануть этим простым подъемом ног: от новичков до даже более продвинутых людей вы почувствуете жжение после нескольких повторений. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Удерживая мышцы кора в напряжении, слегка отклонитесь назад, чтобы вы могли положить руки по обе стороны от ягодиц.Сделайте глубокий вдох и поднимите одну ногу на шесть дюймов от земли (a) . Задержитесь на пять секунд, а затем положите. Повторить с другой ногой (б) . Продолжайте чередовать одну минуту подряд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Повторите пять раундов.

Модификация: Чтобы упростить это упражнение, поднимайте по одной ноге, не останавливаясь, чтобы удерживать каждую из них вытянутой в течение пяти секунд. Нужна еще проблема? Подняв пятку, прижмите колено к груди, затем вытяните пятку назад и опустите вниз.Повторите с противоположной стороны.

СВЯЗАННО: 5 досок, 10 минут: ваша лучшая тренировка для пресса

4. Приседания


Цели: Пресс, возможно сгибатели бедра, в зависимости от диапазона движений
При неправильном выполнении приседания могут причинить больше боли, чем они того стоят. Рубин ломает голову над тем, как безопасно и эффективно выполнять движение. Для начала сядьте на пол, согнув колени, пятки касаясь пола, руки по обе стороны от головы, плечи опущены и расслаблены, чтобы избежать напряжения в шее.Удерживая ноги на земле, лягте, пока спина не окажется на полу, или насколько возможно ( a ) . Поднимитесь обратно вверх ( b ) . Продолжайте движение одну минуту подряд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Повторите пять раундов.

Модификация: Возникли проблемы с удержанием мышц кора и спины? Медленно опускайтесь как можно ниже и работайте до полного опускания на пол. «Нет необходимости возвращаться назад, пока вы не сможете поддерживать идеальную форму», — говорит Рубин.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка по кикбоксингу, посвященная прессу

5. Модифицированный велосипедный кранч


Цели: Косые мышцы, вращательные мышцы
Начните в том же нейтральном положении, что и приседание, сидя с согнутыми коленями, пятками на полу, руками по обе стороны от головы (a) . Сведите правое колено и левый локоть друг к другу простым и осторожным поворотом (b) .Вернитесь в исходное положение (c) . Завершите движение левым коленом и правым локтем. Продолжайте движение одну минуту подряд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Повторите пять раундов.

Модификация: Это большой прогресс по сравнению с приседаниями, поэтому, если это движение вам сложно, продолжайте практиковать приседания (см. Выше).

СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых тренировки HIIT для начинающих

6. Скручивание планки «Паук»


Цели: Нижний пресс, ягодицы
В баке осталось топливо? Рубин бросает вызов Истинным новичкам, чтобы они раскрыли свое паучье чутье.Начните с положения отжимания, руки на земле прямо под плечами, ноги вытянуты назад, пальцы ног лежат на земле, так что ваше тело находится на прямой линии. Поднимите правую ногу и подтяните колено к внешней стороне правого локтя ( a ). Вернитесь в положение планки ( b ). Повторите движение другой ногой. Сделайте по пять повторений на каждую ногу.

Модификация: Если это слишком сложно, просто держите доску на локтях или руках в течение 30 секунд за раз, в течение трех раундов.(Если у вас проблема с запястьем, Рубин рекомендует делать это движение на локтях.)

Чтобы попробовать True Beginner бесплатно в течение 30 дней, зайдите на dailyburn.com/truebeginner .

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn. Первоначально опубликовано в марте 2015 г.Обновлено сентябрь 2017 г.

Подробнее
4 научно обоснованных способа мотивации к тренировкам
275 упражнений, которые улучшат вашу физическую форму
50 ресурсов, которые сделают приготовление еды мгновенным

Лучшие упражнения на пресс для новичков: начните путь к успеху из шести кубиков

Мы собрали лучшие упражнения на пресс для новичков, для тех, кто хотел бы добиться плоского, даже мускулистого живота и, вероятно, не делал так много упражнений раньше.Мы собираемся мягко вас расслабить и не будем просить вас делать русские скручивания с гирями, приседать, прижимая гантель к груди, или делать подъемы ног в висе, свисая с домашнего тренажерного зала.

Это небольшая загадка, почему упаковка из шести штук стала такой популярной идеей. Если подумать, не так уж много случаев, когда вы можете продемонстрировать свой пресс, не выглядя абсолютным эгоистом, за исключением лета на пляже. Тем не менее, наличие видимых мышц живота — это заслуга строгого режима тренажерного зала и даже более строгой диеты.

• 5-минутная тренировка пресса: получите шесть пакетов с этой БЫСТРОЙ тренировкой пресса для мужчин и женщин

Одна из трудностей при работе с прессом заключается в том, что они являются высоконагруженными мышцами, а это означает, что вам нужно будет правильно их бомбить, чтобы они могли заметить. Мы очень часто используем пресс в повседневной жизни, в отличие, скажем, от широчайших, поэтому широчайшие можно проработать относительно легче, чем пресс. Это означает, что вам нужно будет делать более длинные подходы и больше повторений, чтобы создать исключительный набор из шести пакетов, такой как тот, который есть у парня, который собрал эту 15-минутную домашнюю тренировку из шести наборов, или попробуйте эту 15-минутную тренировку йоги для пресса.

Большинство лучших упражнений на пресс для новичков, представленных ниже, не требуют большого количества оборудования и могут выполняться дома. Сказав это, вы окажетесь на полу для всех, поэтому коврик для йоги может пригодиться, особенно если в вашем жилище твердый пол. Кроме того, для одного из приведенных ниже упражнений вам понадобится эспандер и что-то, к чему его можно прикрепить, это не обязательно перекладина для подтягивания, например крючок для одежды.

• Простая тренировка пресса, о которой я хотел бы знать, прежде чем я начал работать над своим набором из шести штук

Одна вещь, которую мы искренне можем порекомендовать, — это купить фитнес-часы, иногда также называемые часами для бега.Эти носимые устройства отслеживают частоту сердечных сокращений на запястье, обычно круглосуточно и без выходных, и могут дать вам точную оценку количества сожженных калорий в течение дня и во время тренировок. Ношение часов для бега также является отличным способом отслеживать свои тренировки и анализировать их позже с помощью соответствующих приложений.

Если у вас ограниченный бюджет, вы можете приобрести фитнес-трекер, младшие братья и сестры беговых часов с немного ограниченной функциональностью, но они по-прежнему отслеживают шаги, калории и очень часто частоту сердечных сокращений.

Хочешь пресс? Вы найдете их на кухне.

Abs действительно делают в спортзале и раскрывают на кухне. В зависимости от вашей цели, чтобы сделать пресс видимым, вам понадобится довольно низкий процент жира в организме, поэтому, если вы хотите, чтобы стиральная доска была выставлена ​​напоказ, вы можете сначала узнать, как похудеть с помощью кето-диеты и / или выполнения упражнений. лучшая тренировка HIIT.

В любом случае вам нужно будет следить за своим питанием, особенно за потреблением белка. Белок — один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для правильного функционирования, два других — это жир и углеводы.

Общее практическое правило — покрывать большую часть своих энергетических потребностей за счет хороших углеводов, таких как овощи, нежирное мясо / рыба и фрукты, добавлять в смесь умеренное количество белка из различных источников и держать уровень жира на низком уровне. Потребность в жирах должна в основном удовлетворяться за счет употребления полезных жиров, таких как авокадо, жирная рыба, орехи, кокосовое масло и т. Д.

Из трех макроэлементов мы можем хранить два в нашем организме — углеводы и жиры — но мы не можем накапливать белок, поэтому вам нужно будет снабжать свое тело белком в течение дня, чтобы способствовать росту мышц, восстановлению и похуданию.Самый удобный способ принимать протеин — употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или заменителя молока / молока).

• Лучшие предложения по дешевому белку

Белок, конечно, можно и нужно получать из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо, овощи и многое другое. Соблюдение здорового питания не менее важно, чем физические упражнения, не говоря уже о том, чтобы оставлять достаточно времени для отдыха. Чрезмерная работа и недостаток основных питательных веществ — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.

Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, вам также не понадобится много белка: старайтесь потреблять 1,2–1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что ваш вес составляет около 80-90 килограммов, вам не понадобится более 100-135 граммов белка для удовлетворения ваших ежедневных потребностей. Одна мерная ложка протеинового порошка обычно содержит 26-28 граммов протеина, протеиновые закуски обычно содержат то же самое, добавьте йогурт с высоким содержанием протеина / низким содержанием сахара и два приема пищи среднего размера с небольшим количеством протеина, и вы все рассортированы на день.

Убедитесь, что вы также пьете много воды, это ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.

Присоединяйтесь к PureGym сегодня | Низкие цены | Более 250 спортзалов по всей Великобритании | Нет контракта
Думаете о посещении спортзала? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам также не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь — уходите в любое время, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%. Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже. Просмотреть предложение

Лучшие упражнения для пресса для начинающих

Перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вы все разогреты и что ваш пульс также находится в правильной зоне: примерно 50 -60% от вашей максимальной частоты пульса.Максимальную частоту пульса можно рассчитать, вычтя свой возраст из 220. Для справки максимальная частота пульса для 25-летнего человека составляет 195.

Также старайтесь ничего не есть за 30–60 минут до тренировки пресса. Однако в течение получаса после окончания тренировки примите протеиновый коктейль или батончик с высоким содержанием протеина. И, может быть, банан тоже.

Важно: Если вы обеспокоены или у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировки, перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом.Кроме того, если у вас есть проблемы с лишним весом, вы можете сначала сбросить вес, а затем приступить к тренировкам с отягощениями. Изменение диеты — лучший способ похудеть, а физические упражнения могут помочь вам сохранить потерю веса и улучшить сердечно-сосудистую систему одновременно.

Не тяните голову руками при выполнении скручиваний пресса

(Изображение предоставлено: Будущее)

1. Скручивания пресса

Подходит для : привыкайте к упражнениям на пресс

Скручивания не подходят лучшие упражнения на пресс, как это было доказано в последние годы.Тем не менее, выполняемые правильно, скручивания пресса могут заставить ваши мышцы живота сокращаться, подготовив их к «правильным» упражнениям для пресса.

Мы подробно описываем правильную технику в нашей статье о том, как выполнять скручивания, но, по сути, вам придется лечь на пол, ноги согнуты под углом 90 процентов, руки либо сбоку от шеи, либо скрещены на шее. грудь. Не держите руками за головой и ни в коем случае не пытайтесь тянуть голову руками. Вы можете в конечном итоге потянуть таким образом спину или шею.

Поднимите голову и плечи над землей, используя только пресс. Вам не нужно высоко поднимать верхнюю часть тела; достаточно высоко, чтобы активировать пресс. Вначале попробуйте сделать 30-секундные сплиты, так что сделайте 30 секунд скручиваний, а затем 30 секунд отдыха, три раза.

Скручивания пресса на коленях обеспечивают более полный диапазон движений, чем обычные скручивания

(Изображение предоставлено: Будущее)

2. Скручивания пресса на коленях

Подходит для : полная активация брюшной полости

Вам понадобится либо лента сопротивления или тренажер с тросом, чтобы выполнять скручивания пресса на коленях.Если вы используете эспандер, трижды проверьте, надежно ли он прикреплен к точке крепления. Кроме того, если вы тренируетесь дома, подложите под колени коврик для йоги.

Чтобы занять исходное положение, встаньте на коврик на колени и возьмитесь за конец ленты сопротивления. Приложите конец ремешка к макушке и перенесите на него часть веса верхней части тела. Ремешок должен быть несколько растянут даже в исходном положении.

Затем потяните ленту вниз, используя пресс, при этом колени не поднимают землю.Убедитесь, что вы изолируете свой пресс и действительно усердно его тренируете. Следуйте той же схеме, что и выше: выполните 30 секунд упражнений, а затем 30 секунд отдыха, три раза.

Скручивания пресса на коленях обеспечивают более полный диапазон движений и исключают элемент растяжения спины, характерный для обычных скручиваний пресса.

Начните с планок для коленей, затем переходите к низким доскам

(Изображение предоставлено: Будущее)

3. Планки для коленей

Хорошо для : улучшение осанки, увеличение шести пакетов

Планки не увлекательны для делаем, согласны.Честно говоря, планка — одно из самых скучных упражнений, вы буквально ничего не делаете, кроме как удерживаете свое тело в фиксированном положении. Сказав это, это одно из самых сложных упражнений, которое вы можете сделать, и если вы когда-нибудь захотите узнать, сколько могут быть 60 секунд, просто попробуйте удерживать положение низкой планки так долго, и вы увидите.

Планка на коленях нетрудно выполнять — по крайней мере, знать, что вы должны делать — просто держите тело прямо, опираясь на колени и локти.Удерживайте положение колена-планка в течение 30 секунд, а затем отдохните еще 30, повторить дважды.

Планка проработает весь корпус и сделает среднюю часть тела сильнее. Это может пригодиться, когда вы сидите или стоите в течение длительного времени, а развитые мышцы кора также могут улучшить вашу осанку.

4. Подъем коленей лежа

Подходит для : прорабатывает нижнюю часть пресса

Если вы действительно хотите проработать пресс, вам придется больше использовать ноги. Все лучшие упражнения на пресс требуют, чтобы вы двигали ногами, например, подъемы ног в висе, удары ногой, удары ножницами и альпинисты.К сожалению, ни одно из них не является упражнением на пресс для новичков.

Но есть одно упражнение, которое можно сделать довольно легко и при этом прорабатывает нижнюю часть пресса: подъем коленей лежа. Подобно планке для коленей, подъем коленей лежа является «облегченной» версией более тяжелых упражнений, в данном случае подъема ног лежа.

Чтобы выполнить подъем коленей лежа, лягте на коврик для йоги и положите себя на него, руки на бок, ноги сомкнуты, тело полностью лежит на земле. Затем одновременно поднимите обе ноги, сгибая их в коленях, пока ваши бедра не станут перпендикулярны земле, затем снова опустите их вниз.

Попробуйте поднимать ноги медленнее, чтобы дольше активировать мышцы пресса. Постарайтесь не отрывать ягодицу от пола и по-настоящему сосредоточьтесь на прессе, когда поднимаете ноги.

Лучшие предложения по гирям на сегодня

Лучшие тренировки пресса для мужчин | Идеальная тренировка пресса

Когда большинство парней тренируют пресс, они, вероятно, делают несколько скручиваний, думая, что получат шесть кубиков пресса.

У такого подхода есть несколько проблем!

Во-первых, традиционный кранч воздействует только на прямую мышцу живота.Для того, чтобы округлить вашу середину и действительно получить видимый пресс, вам нужно будет включить упражнения, которые воздействуют на ВСЕ мышцы живота, включая косые, поперечные и зубчатые мышцы живота.

Во-вторых, даже если вы выполняете несколько разных вариантов кранча, большинство из них являются копиями одного и того же движения сверху вниз. При этом не только упускаются некоторые ключевые типы движений пресса, но и если вы слишком много из них задействуете слишком рано в тренировке пресса, это сделает почти невозможным выполнение более сложных движений нижней части пресса или вращательных наклонных упражнений позже. .

Даже если вы выполняете несколько разных вариантов скручивания, большинство из них являются копиями одного и того же движения сверху вниз.

Создание идеальной тренировки пресса — непростая задача… на самом деле не существует такой вещи, как одна «идеальная» тренировка для кора.

Но я обещаю, что не подведу вас, ребята, с этим!

У меня есть для вас как новичок, так и продвинутая версия этой тренировки Perfect Ab, так что независимо от вашего уровня физической подготовки я предоставлю вам все необходимое.Что касается оборудования, я собираюсь использовать только бандаж и перекладину для подтягивания, чтобы, даже если вы тренируете мышцы кора дома, вы могли следовать за ним.

Мы включим лучшие упражнения для пресса для проработки каждой основной мышцы и каждой функции, но вы скоро поймете, почему создание идеальной тренировки пресса — это не столько выбор «лучших основных упражнений всех времен», сколько порядок их размещения. в!

Следуйте моему совету и попробуйте эту тренировку, чтобы быстро накачать мышцы кора и разогреть пресс до шести упаковок!

Как тренировать пресс

Почему последовательность так важна, когда дело доходит до тренировки пресса? Все дело в энергии.

Нам нужно задействовать основные типы движений живота в таком порядке, который позволяет нам иметь оптимальную энергию для тренировки каждого из них. Если мы этого не сделаем, мы в конечном итоге сгораем до того, как задействуем некоторые ключевые типы движений, что может привести к дисбалансу мышц в будущем.

Присоединяйтесь к моему «прогрессу из шести пакетов»!

Нам нужно задействовать основные типы движений живота в таком порядке, который позволяет нам иметь оптимальную энергию для тренировки каждого из них.

Я разработал эту последовательность как лучший порядок для тренировки различных типов движений пресса, чтобы избежать усталости и помочь вам получить максимальную отдачу от каждого упражнения для пресса.

Мы хотим начать с движений снизу вверх, которые перемещают ноги к грудной клетке. Вес ног может быть достаточным сопротивлением, чтобы бросить вызов мышцам пресса (особенно если вы новичок). Из-за общей усталости от тренировки пресса вам обязательно нужно начать здесь.

Затем вы хотите включить вращение в эти движения нижней части пресса (вращение снизу вверх), а затем выполнить наклонные упражнения с вращательным движением. Завершите тренировку переходом к движениям, в которых нижняя и верхняя части движутся вместе (средний диапазон), а затем выполните все вращательные упражнения сверху вниз и сверху вниз, чтобы в самом конце нацелить верхнюю часть живота.

Мы будем тренировать пресс в этой точной последовательности как в начальной, так и в продвинутой версиях этой тренировки.

Моя программа «Six Pack Progression» прорабатывает мышцы пресса в следующей последовательности для достижения оптимальных результатов:

  1. Нижний абс
  2. снизу вверх
  3. косые
  4. Средний
  5. Вращение сверху вниз
  6. сверху вниз

6 функций АБС

Чтобы убедиться, что мы охватываем все наши основы нашей идеальной тренировкой для пресса, давайте взглянем на многие функции пресса.

Abs делают гораздо больше, чем просто кранч!

КАКОВЫ 6 ФУНКЦИЙ брюшных мышц?
  1. Сгибание позвоночника
  2. Стабильность выдвижения
  3. Противобоковой
  4. Антиротация
  5. Стабильность вращения
  6. Мощность вращения

Сгибание позвоночника — лишь одна из многих функций пресса.

Пресс также контролирует движение в противоположном направлении, оттягивая вас от разгибания позвоночника.

Некоторые из важных функций пресса — уберечь нас от ненужных или нежелательных движений. Один из примеров — анти-боковое, чтобы не допустить бокового движения.

Абсолютный пресс также предотвращает вращение, что называется функцией предотвращения вращения.

Как пресс, так и косые мышцы живота могут контролировать вращение, обеспечивая нам стабильность вращения.

Наконец, мышцы живота и косые мышцы живота отвечают за вращательную силу.

Наша программа Perfect Ab Workout будет учитывать все эти функции и следить за тем, чтобы мы выполняли их в правильной последовательности.

Мышечные группы пресса

Далее, давайте внимательнее посмотрим на мышцы пресса, которые будут выполнять всю ту тяжелую работу, которую я собираюсь вам бросить.

Что касается анатомической части, иногда это может сбивать с толку. Но все становится намного проще понять, когда мы разбиваем мышечные маркеры!

ЧТО ТАКОЕ МЫШЦЫ АБС?
  1. Прямая мышца живота
  2. Внутренние косые скобы
  3. Поперечный живот
  4. Серратус передний

Как вы можете видеть здесь, эту «мышцу с шестью кубиками», прямую мышцу живота, довольно легко идентифицировать.

Это брюшной пресс, кажется, все замечают, но вместо того, чтобы просто пялиться на него, давайте посмотрим на направление волокон.

Где это крепится?

Он движется вверх и вниз, с севера на юг, прикрепляется грудной клеткой вниз к тазу. Это означает, что он управляет движением сгибания нашего туловища сверху вниз или снизу вверх.

На самом деле под косым углом!

(Отсюда они и получили название.)

Направление волокон определяет функцию, поэтому внешние косые скобы хорошо помогают нам вращаться и контролировать вращение.Когда мы выбираем упражнения, мы, как всегда, будем следовать волокнам.

По иронии судьбы, внутренние наклонные плоскости идут в противоположном направлении от внешних наклонных.

Наклонные скосы на одной стороне тела работают вместе с наклонами на противоположной стороне, создавая действительно великолепные вещи, когда дело доходит до вращения.

Поперечный живот проходит вокруг талии, как грузовой пояс, и это помогает поддерживать устойчивость.

И наконец, о забытой основной мышце, зубчатой ​​мышце.

Многие люди забывают, насколько важна эта мышца кора!

Он выполняет важную функцию по стабилизации туловища, удерживая лопатки в контакте с грудной клеткой.

Переплетение косых косых мышц с зубчатой ​​мышью помогает этим двум основным мышцам работать вместе, чтобы контролировать вращение. Косые мышцы контролируют вращение всего туловища, в то время как серрати контролируют вращение лопатки вокруг грудной клетки.

Лучшая тренировка пресса: шаг за шагом

Мы будем следовать моей последовательности «Six Pack Progression», выбирая каждое из упражнений на пресс для начинающих и продвинутых для каждого типа движений живота.

Мы собираемся воздействовать на каждую мышцу живота, и мы собираемся рассмотреть каждую функцию, которую выполняет пресс, а также различные типы движений, за которые он отвечает.

1.) ВНИЗ ВВЕРХ

Мы собираемся начать эту тренировку на идеальный пресс с движения снизу вверх.

Мы хотим выполнять упражнения снизу вверх для нижней части пресса в тот момент тренировки, когда у нас больше всего энергии и силы пресса. Мы также хотим выбрать одно движение снизу вверх вместо всей тренировки пресса, состоящей из них!

Reverse Iso Crunch — идеальное упражнение для мышц кора для новичков, позволяющее прорабатывать восходящие движения пресса.

НАЧИНАЮЩИЕ: REVERSE ISO CRUNCH

Исходное положение для этого обратного скручивания — лежа лицом вверх, сгибая колени по направлению к туловищу.Сильно поднимите бедра от земли и поднимите ноги к груди, а затем медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении для пресса есть важное замечание о форме, которое мы не хотим упускать из виду. Мы говорили о том, как прямая мышца живота прикрепляется к грудной клетке и тазу. Это означает, что мы хотим переместить таз к грудной клетке, но НЕ делать качели.

Нельзя махать ногами вниз и вверх, вниз и вверх.

Это становится движением, управляемым сгибателями бедра.

Вместо этого мы хотим изолировать подъем таза, и мы будем лучше работать над прессом, что и должно быть в этом упражнении!

РАСШИРЕННАЯ: ПОДВЕСКА X-RAISE

Для нашего более сложного упражнения на пресс снизу вверх мы будем делать X-подъемы в висе.

Хотя это похоже на подъем колена в висе, это НАМНОГО сложнее. Для этого подъема ноги висящей начните с вытянутой ноги прямо вниз и в положении X, задействуйте корпус, поднимите ноги прямо вперед, а затем вверх по направлению к туловищу, затем вернитесь в исходное положение.

Преимущество X-Raise в висе двоякое.

Номер один: это сложнее, потому что нам приходится поднимать вес ног, а не сгибать колени.

Номер два: мы поднимаем ноги дольше, чем когда мы лежим.

Кривая силы этих двух типов подъемов ног разная. В подъеме с висом напряжение больше, чем в любом варианте подъема лежа.

Что еще более важно, у нас есть дополнительное вспомогательное движение, которое позволяет приводить ноги и стабилизировать таз снизу вверх за счет активации приводящих мышц.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните 30-60 секунд обратного изо-кранча для начинающих или X-Raise в висе для продвинутых.

2.) ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ ВВЕРХ

Сейчас мы переходим к следующему типу движения в прогрессии Six Pack, а именно к вращению снизу вверх.

Наше упражнение с вращением снизу вверх для новичков — это круг для пресса сидя.

НАЧИНАЮЩИЙ: КРУГ С СИДЕНЬЕМ AB

Сядьте на пол, вытяните руки по бокам и положите ладони на пол.Вытяните ноги прямо перед собой, напрягите пресс и начните делать круги ногами по и против часовой стрелки.

В этом упражнении мы получаем некоторую стабильность верхней части тела, потому что мы можем держать руки в контакте с землей, что идеально подходит для начинающих, выполняющих эти тренировки.

РАСШИРЕННОЕ: СПИРАЛИ НА ПОДВЕСНЫХ НОГАХ

Для нашей продвинутой версии движения с вращением снизу вверх мы собираемся использовать спирали с висячими ногами.

Повиснув на перекладине для подтягиваний с прямыми руками, поднимите ноги по прямой линии, выполнив поворот бедра в конце движения, подтянув левое колено к правому локтю, опустите ноги и затем переключитесь, чтобы подтянуть правое колено к правому локтю. левый локоть.

Это похоже на подъем колен, но это сложнее из-за разгибания ног. Мы собираемся добавить немного поворота бедра в конце, чтобы получить это вращение.

Что я хочу, чтобы вы обратили внимание в этом упражнении, так это на функцию устойчивости к вращению.

Мы не пытаемся предотвратить ротацию. Мы также не пытаемся сделать что-то взрывное с вращением, но мы пытаемся контролировать количество вращения, которое у нас есть.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для начинающих выполните 30-60 секунд кругов для пресса сидя, чередуя движения по и против часовой стрелки, с последующим отдыхом в течение 30 секунд.Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд спиралей висящих ног, чередуя левые и правые повороты, а затем 20 секунд отдыха.

3.) ОБЯЗАТЕЛЬСТВА

Придерживаясь темы вращения, мы переходим к наклонным.

Я предпочитаю располагать косые мышцы живота в середине тренировки, потому что, если вы попытаетесь тренировать их слишком поздно, вы в конечном итоге почувствуете себя слишком усталым, чтобы выполнять их хорошо.

НАЧИНАЮЩИЕ: КОЛЕННЫЙ ОТДЕЛЕНИЕ НА КОЛЕНЕ

На начальном уровне отгибание локтя до колена — отличное упражнение для косых мышц живота.Когда вы почувствуете, как сильно это ударяет по косым мышцам, вы увидите, что это может быть более эффективно, чем велосипедные скручивания!

В этом упражнении мы хотим сосредоточиться на функции.

В этом движении мы приводим вращение в направлении волокон косых мышц.

Помните, что внутренние наклонные и внешние наклонные элементы будут работать вместе, чтобы управлять вращением в одном направлении, а затем противоположная пара будет возвращать вращение в другом направлении.Сидя в позе V-Sit, руки за головой, поверните правый локоть к левой ноге, приближая его к себе. Затем поменяйте направление, поворачивая левую руку к правой ноге. Обязательно поддерживайте основное взаимодействие на протяжении всего процесса.

РАСШИРЕННЫЙ: TORNADO CHOP

Для нашего продвинутого упражнения на косые мышцы живота мы собираемся вытащить ремешок, чтобы выполнить «Торнадо-чоп».

В этом упражнении мы используем браслет, чтобы добавить сопротивление. Мы будем опускать полосу сопротивления в сторону, чтобы создать вращение.Идея состоит в том, что независимо от того, что вы делаете со своими косыми мышцами, вам нужно крутить или двигаться влево или вправо, если вы действительно хотите ударить их сильнее всего.

Независимо от того, что вы делаете со своими косыми мышцами, вам нужно крутить или двигаться влево или вправо, если вы действительно хотите ударить их сильнее всего.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для начинающих выполните 30-60 секунд от локтя с откидывающейся спинкой до подтяжки колена. Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд Tornado Chop, чередуя удары влево и вправо.

4.) СРЕДНИЙ ДИАПАЗОН

Теперь мы начнем переходить от движений снизу вверх к некоторым движениям среднего уровня.

Мы все еще используем движение снизу вверх, но комбинируем его с движением сверху вниз.

НАЧИНАЮЩИЕ: ПРОТИВОПОЛОЖНЫЙ БОКОВОЙ КОЛЕНЬ К КОЛЕНУ

На начальном уровне мы собираемся выполнить вариант планки, который называется «Отвод локтя противоположной стороне к колену».

Здесь мы одновременно перемещаем руки и ноги из положения планки, чтобы атаковать среднюю часть пресса.

Вы, ребята, знаете, что я не большой поклонник стандартной доски, потому что очень быстро она становится слишком простой. Если вы можете удерживать планку 2, 3, 4 минуты, значит, вы не выполняете достаточно сложную версию доски!

Эта версия бросит вызов новичкам, особенно в части стабильности вращения и устойчивости при растяжении.

Я говорю о функции пресса, которая предотвращает прогиб нижней части спины, когда мы поднимаем две точки контакта от земли.

РАСШИРЕННЫЙ: НОЖНИЦЫ V-UP

Для тех из вас, кто продвинут, мы собираемся перемещать верх вниз и низ вверх, но мы собираемся делать это одновременно, ПЛЮС мы добавим немного поворота с помощью этих ножниц. V-Up.

Здесь мы пытаемся поддерживать движение ножниц и V-up одновременно, объединяя движения верхней и нижней части тела одновременно!

Поднимите туловище одновременно с ножницами взад и вперед, стараясь не позволять им касаться пола.

Это немного проще, чем кажется, потому что движение сверху вниз поможет укоротить плечо рычага ног по отношению к туловищу.

Но не обманывайтесь.

Это непросто.

Особенно на этом этапе тренировки. Но я знаю, что ты справишься!

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для новичков выполните 30-60 секунд из противоположного бокового локтя к колену попеременно справа налево, а затем 30 секунд отдыха. Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд V-Ups ножницами, а затем 20 секунд отдыха.

5.) ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ

Некоторые из моих любимых упражнений для пресса — это те, которые требуют вращения сверху вниз, потому что большую часть времени они выполняются сверху вниз, когда наши ступни соприкасаются с землей.

The Oak Tree Step Out — упражнение для новичков, которое будет работать над функцией предотвращения вращения пресса.

НАЧИНАЮЩИЕ: ДУБ СТУПЕНЬ

Здесь вы хотите вытянуть ремешок как можно дальше перед своим телом. Вы собираетесь отойти как можно дальше, не позволяя рукам двигаться в обратном направлении.

Если вы достаточно сильны и можете предотвратить вращение, ваши руки не двинутся с места.

Если вы начинаете видеть, что они каждый раз возвращаются к точке привязки, значит, вы недостаточно сильны, и вам нужно уменьшить сопротивление браслета, или вам нужно немного отступить.

РАСШИРЕННОЕ: КУВАЛКА

Для тех из вас, кто продвинут, у нас есть прекрасная возможность с помощью Sledgehammer Swing придать некоторую взрывчатость вращательному движению на земле.

Как видите, в этом упражнении я много вращаюсь.Я даже поворачиваю ногу на земле, чтобы получить как можно больше силы и силы.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для новичков выполните 30-60 секунд с каждой стороны «Дубового шага». Для продвинутых выполняйте по 30-60 секунд каждой стороны взмаха кувалдой.

6.) ВЕРХ ВНИЗ

Наши упражнения сверху вниз для начинающих и продвинутых отличаются только тем, что в продвинутой версии мы создаем большее сопротивление с помощью ремешка, который мы будем использовать.

Прежде чем вы подумаете, что вам нужно выбежать и купить другой ремешок, чтобы тренировать верхнюю часть пресса, вы этого не сделаете.

Надо просто по-другому завернуть!

НАЧИНАЮЩИЕ: ПОЯСНЫЕ ТЯГИ

Если я наматываю ленту через саму себя, у нас будет единственная лента, которую мы собираемся натянуть, как вы видите, как я делаю здесь в упражнении на верхнюю часть живота для новичков, которое называется «Тяга вниз с лентой».

РАСШИРЕННОЕ: ПОЛОСОВАЯ ТЯГА (ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ)

Если я хочу сделать тягу вниз более трудным упражнением для верхней части брюшного пресса, все, что мне нужно сделать, это обернуть его поверх перекладины, а затем взять по одной порции в каждую руку, и я фактически удвоил сопротивление за счет сокращение длины этой полосы.

Прежде чем мы продолжим, я хочу, чтобы вы сосредоточили внимание на двух очень важных вещах в этих движениях сверху вниз.

Первый — это то, как мы себя позиционируем.

Вы не увидите, как я сижу со сгибателями бедра!

Если я делаю это упражнение правильно, мой таз никогда не должен приближаться к пяткам. Сидеть сложа руки — это просто обмануть себя на каждом повторении, и вы ничего не добьетесь от этого.

Вместо этого мы хотим делать то, что диктует анатомия, а именно тянуть грудную клетку вниз и вперед по направлению к тазу.

Второе, на чем вы хотите сосредоточиться, — это то, что происходит с поперечными мышцами живота.

Это упражнение дает нам прекрасную возможность поработать над ним.

Если мы сможем сделать некоторую фиксацию кора перед нашими повторениями, мы сможем добиться стабильности. На самом деле, вы обнаружите, что у вас меньше склонности к тому, чтобы упасть в этот чит-сгибатель бедра, если вы сначала сделаете эту фиксацию.

Для этого вам просто нужно выровнять живот с помощью внутреннего грузового ремня для обеспечения устойчивости.

Что бы вы почувствовали, если бы вы просто вошли в океан, полный ледяной воды?

Тебе захочется прижаться и разровняться, потому что здесь холодно!

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для новичков выполните 30-60 секунд подтягиваний с лентой, используя более легкую конфигурацию ленты с сопротивлением. Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд тяг с лентой, используя более тяжелую конфигурацию ленты.

БОНУС: СЕРРАТУС!

В то время как большинство тренировок пресса заканчивались на этом (или, может быть, давным-давно), у нас есть один дополнительный компонент.

У нас есть еще одно упражнение.

Мы хотим проработать зубчатую мышцу … полностью упускаемую из виду брюшную мышцу!

Как я уже упоминал ранее, он интегрирован с косыми перекладинами для управления вращением туловища.

Plank Push Away — наше упражнение для начинающих.

НАЧИНАЮЩИЕ: ОТВОДИТЕ ДОСКУ

Мы собираемся встать в положение планки, но не для того, чтобы делать планку, а вместо этого, чтобы упереться предплечьями в землю.Вы должны начать со сжатых лопаток и разделить их как можно дальше, проталкивая предплечья в пол.

Вы почувствуете, что это активирует зубчатые мышцы, которые создают некоторую стабильность лопаток, поскольку они касаются всей грудной клетки.

Это функция стабильности ядра.

РАСШИРЕННОЕ: ВЫБИВКА ДОСКИ

Наша продвинутая версия упражнения с зубчатыми мышцами — это планка с ударами.

Когда я выталкиваю ремешок наружу и отдаляюсь от его тела, именно этот дополнительный толчок имеет значение.

Не выставляйте это прямо перед собой.

Вытолкните вперед, а затем еще на 2 или 3 дюйма.

Вы действительно почувствуете, как зубцы делают свою работу!

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для новичков выполните 30-60 секунд отталкивания планки от себя. Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд Punch Outs.

ТРЕНИРОВКИ

Итак, вот пошаговая инструкция по тренировке идеального пресса, все подходы, все повторения, которым вы должны следовать.

Мы обратились ко всем функциям и типам движений брюшного пресса и затронули ВСЕ мышцы живота, включая зубчатую мышцу.

Вот начальная и продвинутая версии этой процедуры:

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ABS ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

  1. ОБРАТНОЕ СЖАТИЕ ISO: 30-60 СЕКУНД (ВНИЗ ВВЕРХ)
  2. СИДЕНЬЯ AB КРУГЛЫЙ: 30-60 СЕКУНД (ПО ЧЕНОМУ НАПРАВЛЕНИЮ ПО ПРАВОЙ / ПРАВОВОЙ ЧАСТИ) ОТДЫХ 30 СЕКУНД (ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ ВВЕРХ)
  3. КОЛЕНО ОТКЛЮЧЕНИЯ К КОЛЕННЫМ ТАКИ: 30-60 СЕКУНД (ЗАПОРЫ)
  4. НАПРАВЛЕННЫЙ БОКОВОЙ КОЛЕНОК К КОЛЕНУ: 30-60 СЕКУНД (ПО АЛЬТЕРНАТУ ПРАВО / ВЛЕВО) ОТДЫХ 30 СЕКУНД (СРЕДНИЙ ДИАПАЗОН)
  5. ДУБОВЫЕ СТУПЕНИ: 30-60 СЕКУНД НА КАЖДУЮ СТОРОНУ (ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ)
  6. ПОЛОСОВАЯ ТЯГА ВНИЗ: 30-60 СЕКУНД (ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЛЕГКУЮ КОНФИГУРАЦИЮ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ) (ВЕРХНИЙ ВНИЗ)
  7. ПЛАНКА ВЫДВИГАЕТСЯ: 30-60 СЕКУНД (SERRATUS)

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА АБС ДЛЯ РАСШИРЕННОГО

  1. ПОДВЕСКА ИСТОЧНИКОВ: 30-60 СЕКУНД (ВНИЗ ВВЕРХ)
  2. СПИРАЛИ НА ПОДВЕСНЫХ НОГАХ: 30-60 СЕКУНД (ЧЕРЕДОВАНИЕ ВПРАВО / ВЛЕВО) ОТДЫХ 20 СЕКУНД (ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ ВВЕРХ)
  3. ЧОПЫ ТОРНАДО: 30-60 СЕКУНД (ЧЕРЕДОВАНИЕ ПРАВОЙ / ЛЕВОЙ ЧОПЫ) (ОБЛИЦОВКИ)
  4. НОЖНИЦЫ V-UPS: 30-60 СЕКУНД (ЧЕРЕДОВАНИЕ ВПРАВО / ВЛЕВО) ОТДЫХ 20 СЕКУНД (СРЕДНИЙ ДИАПАЗОН)
  5. ДУБОВЫЕ СТУПЕНИ: 30-60 СЕКУНД НА КАЖДУЮ СТОРОНУ (ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ)
  6. ПОЛОСОВАЯ ТЯГА ВНИЗ: 30-60 СЕКУНД (ИСПОЛЬЗОВАТЬ КОНФИГУРАЦИЮ ПОЛОСЫ ТЯЖЕЛОГО СОПРОТИВЛЕНИЯ) (ВЕРХНИЙ ВНИЗ)
  7. ВЫБИВКИ ДОСКИ: 30-60 СЕКУНД (SERRATUS)

Наука утверждает, что это упражнение на пресс — лучшее, что вы можете сделать

Согласно Гарвардской медицинской школе, достижение более сильного ядра — «прочного центрального звена в цепи, соединяющей верхнюю и нижнюю части тела» — не то, что вам нужно делать, чтобы выглядеть лучше голым.Работа над прессом и косыми мышцами может помочь вам стать лучше в ходьбе и в целом стать лучшим спортсменом. Это улучшит ваше равновесие и гибкость, а также улучшит качество вашей жизни, избавляя от боли в пожилом возрасте. Но, как знает любой, кто пользовался «упражнениями для пресса» в Google, есть сотни способов проработать ядро, от всегда спорных приседаний до HIIT-движений, таких как альпинизм, до бесчисленных поз йоги.

Какое движение сердечника является лучшим ходом сердечника? Что ж, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , проверило множество различных упражнений для пресса и фактически дало ответ.Так что, если вы хотите проработать ядро ​​максимально эффективно, насколько это возможно, читайте дальше, чтобы узнать, что это за ход и как его делать. И еще больше полезных советов по фитнесу можно найти здесь, чтобы узнать о секретных приемах выполнения упражнений для сохранения веса навсегда.

Исследование, проведенное учеными из Университета штата Пенсильвания, было сосредоточено на 10 мужчинах и 10 женщинах, которые были подключены к электродам и выполнили 16 различных основных упражнений, чтобы узнать, какое из упражнений активизирует больше всего мышц и, следовательно, «максимизирует [ed] функциональность». прирост и пиковая производительность.«

Исследователи быстро обнаружили, что «изолирующие» упражнения, специально разработанные для вашего пресса, такие как скручивания, не так эффективны для проработки брюшных мышц, как «интеграционные» упражнения. Интеграционные упражнения, такие как альпинисты, также прорабатывают другие группы мышц. А чтобы узнать больше о том, как проработать пресс, см. Здесь Секретные приемы упражнений для более сильного ядра.

Shutterstock

Исследование показало, что планка наиболее эффективно прорабатывает основные мышцы.Парящий элемент доски имел решающее значение. «Активность брюшных и поясничных мышц была наибольшей, когда было нарушено равновесие за счет добавления сложных движений к этим традиционным основным упражнениям», — отмечается в исследовании.

«Если задуматься, это имеет смысл», — замечают эксперты Men’s Health . «Когда вы принимаете положение (планка), это заставляет мышцы в средней части тела работать очень интенсивно, чтобы сохранить стабильность позвоночника и гарантировать, что ваши позвонки не двигаются».

Shutterstock

Если вы новичок в обшивке, наиболее распространенной формой обшивки является «низкая доска».«Для этого вы расположите свое тело так, чтобы вы парили над землей, опираясь на локти и пальцы ног, как в позиции отжимания. Оттуда вы парите, держа свое тело как можно более прямым. , задействуя ваше ядро.

Когда вы выполняете движение правильно, вы задействуете все мышцы кора, от мышц живота до косых мышц живота. Вы также проработаете мышцы верхней части спины, квадрицепсы, ягодицы, икры и грудные мышцы. «Планка — это очень универсальное упражнение, которое воздействует на многие наиболее важные группы мышц тела», — советуют эксперты в области здравоохранения из Health Corps.

Планки

помогут вам развить силу, улучшить осанку и координацию, обрести гибкость и улучшить спортивные результаты. Они также уменьшают боль в спине…

Shutterstock

«Восемьдесят процентов людей будут испытывать боль в спине в течение жизни», — говорит Том Холланд, врач-физиолог, специалист по физическим упражнениям, физиолог и автор книги «План микротренировок: получить желаемое тело без тренажерного зала за 15 минут». или меньше в день . Чтобы побороть эту боль, он советует делать доски.

Так вот, планка особенно хороша при целенаправленной боли в спине, потому что на самом деле она не устраняет боль в спине. Скорее, укрепляет всю спину. «Само по себе улучшенная осанка помогает выровнять позвонки, что снимает ненужную нагрузку на область позвоночника», — говорит Корпус здоровья. «Это также помогает правильно расположить связки в спине, что еще больше предотвращает болезненные состояния спины».

Если вы страдаете от боли в спине, знайте, что Голландия создала для нас потрясающую индивидуальную тренировку, которая призвана не только избавить вас от боли, но и повысить качество вашей жизни.Newsflash: Вся тренировка основана на досках. Чтобы узнать, как это сделать, ознакомьтесь с «Одноминутной тренировкой, которая укрепляет силу и снимает боль», — говорит ведущий тренер.

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

Лучшие тренировки пресса сосредоточены на укреплении всего корпуса, а не только «шести кубиков мышц».

Кредит изображения: spyderskidoo / E + / GettyImages

Вырезать завидную упаковку из шести кубиков — нелегкое дело — и это очень плохо, поскольку кажется, что почти каждый хочет определенный набор пресса.Но слишком многие люди рассматривают скульптурный живот как своего рода символ статуса, предназначенный для генетической элиты или тех, кто тратит больше времени на тренировки пресса, чем на что-либо другое. А это просто не так.

Да, ваша генетика и диета влияют на объем мускулов и количество жира в области живота. Но хорошая новость в том, что пресс есть у всех, независимо от того, насколько хорошо вы их видите. А это значит, что каждый может лучше накачать пресс.

Возможно, вам придется переучить несколько вещей (ничего стоящего никогда не получалось легко, не так ли?), Но, включив приведенные ниже принципы и попробовав несколько новых упражнений, вы можете создать идеальную тренировку для пресса.

Что делает тренировку для пресса лучшей?

Вы когда-нибудь задумывались, почему приседания стали таким популярным упражнением? Часто в книгах по анатомии говорится, что мышцы живота служат для сгибания позвоночника. В результате многие думают, что, создавая движение типа «хруст», вы построите свой пресс так, как задумано природой.

К сожалению, большинство книг по анатомии устарели как минимум на 35 лет, говорит Марк Комерфорд, исследователь, физиотерапевт и директор-основатель Kinetic Control, консультационного агентства, которое помогает физиотерапевтам.В то время как пресс сгибает позвоночник , это только часть их работы. Мышцы живота тоже помогают…

  • Создайте движение: Если вы стоите прямо и наклоняетесь вперед в талии так быстро, как только можете — как боксер уклоняется от удара — вы почувствуете, как активизируется ваш пресс; так как вы движетесь быстрее, чем сила тяжести.

  • Движение противовеса: Если вы начнете отклоняться назад, стоя, вы снова почувствуете активацию пресса, но на этот раз по-другому.Ваш пресс делает противоположное тому, о чем вам говорят книги по анатомии. Эти мышцы не сгибают позвоночник, а борются с его растяжением, чтобы вы не упали.

  • Сопротивление движению: Представьте, что вы стоите прямо, руки вытянуты прямо на уровне плеч, руки сцеплены вместе. Если бы друг откинул ваши руки в сторону, как бы вы устояли перед их усилиями? Ваш пресс.

Чтобы построить эффективную тренировку пресса, важно задействовать все свое ядро ​​во всех этих различных формах и движениях.Это потому, что почти каждое ваше движение — как во время тренировок, так и в повседневной жизни — в той или иной степени задействует ваш корпус.

Жим над головой, пресс напрягся. Встаньте на одну ногу, пресс работает. Боритесь во время тяжелых упражнений и немного «обманываете» свою форму — да, вы, вероятно, почувствуете, что ваш пресс приходит на помощь.

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

Главный вопрос для фанатиков фитнеса: какое упражнение для пресса лучше всего? В 2001 году Американский совет по физическим упражнениям (ACE) спонсировал исследование, чтобы найти ответ раз и навсегда.В их рейтинге из 13 наиболее распространенных упражнений для пресса велосипедные скручивания заняли первое место на основе активации прямых мышц живота (этих мышц с шестью кубиками). Второе место занял выброс — капитанское кресло.

  1. Лягте на спину, руки за голову, локти разведены.
  2. Поднимите голову, шею и плечи от пола, напрягая пресс.
  3. Повернитесь влево, сгибая правое колено по направлению к груди, когда вы приближаете левый локоть к ней.
  4. Вернитесь в центр и повторите с другой рукой и ногой.

Движение 2: Подъем колен в висе на капитанском кресле

  1. Заберитесь в кресло, прижав спину к спинке, руки и локти на подлокотниках (чтобы выдержать вес тела), взявшись руками за ручки, а ноги вытянутыми вниз.
  2. Оттуда подтяните колени к груди, задействуя при этом мышцы живота.
  3. Чтобы закончить движение, верните ноги в исходное положение и повторите.

Эффективны ли тренировки пресса?

Это зависит от того, что вы делаете. Хотя бесконечные скручивания могут быть не лучшим подходом (подробнее об этом см. Ниже), если вы стратегически подходите к выбранным упражнениям для пресса, вы можете создать невероятно эффективную тренировку для пресса.

Один из способов сделать это — использовать стабилизирующий мяч. Согласно ACE, включение этого инструмента в ваши тренировки дает преимущества для всего вашего кора, так как он нацелен на все функциональные возможности туловища, включая сгибание, разгибание, наклоны в стороны и вращение.

Попробуйте эту тренировку с четырьмя движениями в следующий раз, когда вам понадобится тренировка пресса в тренажерном зале.

Move 1: выкатка Swiss-Ball Pike

  1. Начните с положения отжимания, положив руки на пол на ширине плеч, голени лежат на вершине швейцарского мяча.
  2. Напрягите основные мышцы и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра в воздух.
  3. Сделайте паузу в начале повторения и удерживайте одну-две секунды.
  4. Опуститесь вниз, переместив ноги назад над мячом, пока руки не окажутся под плечами.
  5. Не забывайте во время движения держать пресс в напряжении, а спину — прямой.

повторений: два-четыре подхода по 6-12 повторений

Движение 2: сжатие мяча для стабилизации

Выполнение скручиваний на швейцарском мяче или тренажере BOSU может помочь улучшить ваше равновесие и стабильность. А поскольку вы находитесь на круглой поверхности, у вас появляется больший диапазон движений, что усложняет задачу. (Бонус: это упражнение заняло третье место по активации мышц пресса в исследовании ACE 2011 года.)

  1. Лягте лицом вверх, опираясь на нижнюю часть спины поверх стабилизирующего мяча, ступни на полу, колени согнуты под углом 90 градусов.
  2. Поднимите голову и плечи и «прижмите» грудную клетку к тазу.
  3. Удерживайте, затем вернитесь к началу.

повторений: два-четыре подхода по 6-12 повторений

Ход 3: Планка для стабилизации мяча

  1. Положите локти на стабилизирующий мяч, сцепив руки так, чтобы ступни были на расстоянии бедер.
  2. Держите тело прямо от головы до пят.

Повторений: два-четыре подхода по 30 секунд

Движение 4: Отжимания с мячом для стабилизации

  1. Подойдите к высокой доске, положив руки на мяч ниже плеч.
  2. Выдохните, согните руки в локтях и опускайте грудь, пока она не коснется мяча, затем снова поднимитесь на доску.

Повторений: два-четыре подхода по 10-12 повторений

Сколько раз в неделю нужно делать тренировку пресса?

В отличие от других групп мышц, которым требуется 48 часов на восстановление между тренировками, вы можете выполнять упражнения для пресса каждый день, если хотите.Однако следите за своей интенсивностью. Если ваша версия тренировки пресса включает становую тягу и броски набивного мяча, вам понадобится больше времени на восстановление между тренировками. Тем не менее, основные упражнения с собственным весом, такие как доски, мертвые жуки и птичьи собаки, обычно можно делать каждый день.

Подробнее: 10-минутная тренировка пресса по пилатесу, которую можно выполнять каждый день

Так скручивания хороши или плохи для пресса?

В последние годы скручивания и приседания получили немало негативных отзывов, поскольку фитнес-эксперты и специалисты по реабилитации начали выступать против этих упражнений.Стюарт МакГилл, доктор философии, исследователь позвоночника из Университета Ватерлоо, обнаружил признаки того, что выполнение слишком большого количества скручиваний (или их слишком частое выполнение) может привести к слишком сильному выталкиванию позвоночных дисков человека, вызывая боль и потенциально вызывая грыжу межпозвоночного диска.

Подобные утверждения относительно воздействия скручивания очень обсуждаются. Карл ДеРоса, доктор философии, основатель DeRosa Physical Therapy, говорит, что положение вашего тела не отвечает за давление на диски — это то, насколько сильно вы сжимаете (или сжимаете) мышцы.

Другие эксперты, например, исследователь позвоночника Майкл Адамс, доктор философии, говорят, что диски человека могут действительно укрепиться (как и ваши мышцы) и потенциально стать более устойчивыми к травмам в результате правильного выполнения упражнений на пресс, таких как скручивания.

Итог: если у вас травма диска, скручивания могут быть не лучшим упражнением для вас. Но для здоровых спортсменов несколько подходов (а не сотни повторений) хорошо выполненных скручиваний могут помочь активизировать пресс. Только не полагайтесь на них как на единственную форму упражнения для пресса.

И не заставляйте их думать, что они уменьшат жир на животе. Важное исследование, проведенное в августе 1984 года и опубликованное в Research Quarterly for Exercise and Sport , показало, что приседания неэффективны в борьбе с выпуклостью.

Подробнее: 3 упражнения для пресса, которые не стоят вашего времени

Как получить шесть кубиков поста?

Итак, можете ли вы просто сделать несколько велосипедных скручиваний, подъемов ног в висе и скручивания швейцарского мяча и проснуться однажды утром с шестью кубиками пресса? Не так быстро.Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2011 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , с помощью упражнений на пресс не удастся избавиться от жира на животе и выявить удивительный живот под ним.

Вырубка живота требует согласованных усилий, включающих пересмотр тренировок и питания (а часто и небольшую помощь со стороны вашей генетики). Во-первых, вам нужно очистить свой рацион и сократить количество калорий, чтобы снизить общий процент жира в организме, чтобы вы могли похвастаться своим прессом.Это означает сокращение употребления продуктов с высокой степенью обработки и алкоголя и увеличение количества постного белка, свежих овощей, сложных углеводов и полезных жиров.

Далее вам нужно убедиться, что вы делаете кардио. Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сожжете. Вы можете выбрать либо более длительные, устойчивые тренировки (например, длительную пробежку), либо более короткие сеансы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). И, наконец, да, вам понадобятся специальные упражнения для пресса. Попробуйте одну из тренировок ниже:

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Для избавления от жира на животе (например, лепки пресса с кубиками пресса) требуется больше, чем просто упражнения.Во-первых, вы не можете точечно уменьшить жир на животе. Скорее, вы полностью потеряете жир на животе, снизив количество потребляемых калорий, сделав кардиоупражнения и добавив силовые тренировки.

Согласно метаанализу за февраль 2018 года, опубликованному в Sports Medicine , сделайте ВИИТ регулярной частью своих тренировок, чтобы максимально увеличить время, затрачиваемое на тренировки и сжигание жира. Это означает, что во время кардиотренировок, например, чередуйте спринт и восстановление.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

.