Тяга к поясу в тренажере: Тяга горизонтального блока к поясу, грудной клетке, животу на плечи, спину узким, широким хватом сидя, стоя. Какие мышцы работают, техника выполнения, чем заменить

какие мышцы работают, техника стоя и с упором в тренажере

К счастью, упражнений для развития спины предостаточно, чтобы симметрично развивать мускулатуру и подбирать упражнения в зависимости от физической подготовки. Альтернатива есть всегда: для тех, кто не подтягивается с собственным весом и еще не готово к работе со свободными весами на помощь приходят конструкции и тренажеры, улучшающие стабильность положения и предусматривающие понятную и комфортную технику выполнения для всех. Одним из эффективных методов укрепления мышц спины является тяга Т-образного грифа, которая выполняется в наклоне, а так же в упоре на специальном тренажере.

Содержание

Польза и особенности тяги Т-образного грифа

• Многосуставное упражнение позволяет качественно нагрузить широчайшие мышцы спины и подобрать определенный рабочий вес, необходимый спортсмену на данном этапе. Это происходит с помощью добавления блинов для штанги, весом от 2,5 до 25 кг.
• Эта конструкция с платформой для ног и закрепленным грифом и рукоятями позволяет выполнять тяговое движение, идентичное тяге штанги или гантелей к поясу. В отличие от свободного веса, с Т-образным грифом затрачивается меньше силы на удержание инвентаря.
• Вариант в упоре является более безопасным, так как положение спины стабилизируется специальной конструкцией, снижается вероятность округления позвоночника и, соответственно, получения травмы.
• Тяга т-грифа не является простым упражнением, но значительно улучшает стабильность утяжелителя и уменьшает усилия при удержании исходного положения.
• С помощью Т-грифа в комплексе с другими упражнениями можно развивать мощную спину.

Какие мышцы работают при тяге Т-грифа

Как и в любом упражнении, есть основные – целевые мышцы, а так же вспомогательные, находящиеся в статическом напряжении и направленные на удержание положения тела, в данном случае – это мышцы живота и поясницы.

Основные мышцы:

Техника тяги Т-образного грифа в наклоне

Вариант 1

1. Перед принятием исходного положения поместите на гриф блины необходимого веса.
2. Поставьте стопы на специальную платформу.
3. Согните колени, сохраняя спину ровной, обхватите горизонтальные рукояти двумя ладонями хватом сверху и примите устойчивое положение в наклоне под 45 градусов, удерживая напряжение в мышцах живота и поясницы.
4. С выдохом без рывка протяните Т-гриф к грудной клетке, проводя локти ближе к туловищу.
5. На вдохе плавно опускайте гриф, выпрямляя руки в локтях.
6. Сохраняйте положение позвоночника, не раскачивайтесь и не округляйте спину.
7. По завершении упражнения присядьте и опустите гриф вниз.

Вариант 2

Также можно выполнять вариант обратным хватом, то есть обхватить рукояти снизу. Это позволит перенести большую часть нагрузки на бицепс плеча. В верхней амплитуде движения нагрузка будет концентрироваться в верхней части трапеции, а не средней.

Вариант 3

Большинство конструкций с Т-грифом имеют параллельные рукояти для нейтрального хвата, который удобен для удержания большого веса нагрузки и комфортен многим из-за особенностей морфологии. Так же такой хват снижает нагрузку в плечелучевых мышцах.
Нейтральный хват

Техника тяги т-грифа с упором

Эта конструкция подразумевает специальную опору для живота. Здесь присутствует 2 пары рукоятей: горизонтальные – обеспечивают широкий хват и развивают спину в ширину, параллельные рукояти – обеспечивают узкий нейтральный хват для развития толщины мышц спины.

1. Поставьте стопы на платформу и положите живот на опору.
2. Захватите прямыми руками необходимые рукояти и выберете нужный хват, как в предыдущих вариантах.
3. С выдохом протяните гриф к груди.
4. На вдохе верните вниз, выпрямляя локти полностью.

Плюс этого варианта в том, что он требует меньше усилий на удержание положения, но минус в том, что при работе с большим весом сдавливается грудная клетка и ухудшается дыхание.

Что лучше делать – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне

Нельзя выбрать одно лучшее упражнение на всю жизнь, как и сказать – какое упражнение лучше. Есть лишь разница в особенности и анатомии упражнения. Главное отличие тяги Т-грифа от штанги в том, что благодаря конструкции с Т-образным грифом удерживать положение тела проще, чем работать со свободным весом.

Тяга со штангой подразумевает нестабильность, за счет чего в упражнение вовлекается больше мышечных волокон, по тем же причинам работа со свободным весом всегда будет более сложной, чем тренировка в тренажерах. Тяга Т-грифа будет хорошим вариантом в подготовке к работе со штангой. Либо же тягу штанги будет уместно сочетать с тягой Т-грифа в упоре широким хватом.

Подробнее о тяге штанги в наклоне →

Рекомендации по тренировкам

Это многосуставное упражнение можно выполнять для роста мышечной массы. Таким образом, стоит подбирать рабочий вес на 10-12 повторений по 4 подхода. В день спины следует включать один из вариантов тяги Т-образного грифа, равномерно распределяя нагрузку на все части спины, меняя положение рук, хват и, собственно, само отягощение.

Заключение

Внедряйте в тренировочный процесс тягу Т-образного грифа в различных вариантах. Начните осваивать технику упражнения в упоре, плавно подготавливайте мышцы к нагрузке, упрощая на начальном этапе удержание положения. Затем переходите к выполнению тяги в наклоне, главное повышать нагрузку постепенно, подготовив мышцы стабилизаторы к рабочему весу. Соблюдайте правильную технику, не гонитесь за большим весом, от этого масса не прирастет быстрее, а вот травму можно получить элементарно.

Упражнение тяга Т-штанги в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для спины в тренажерном зале →

Тяга к поясу — SportWiki энциклопедия

Тяга к поясу относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение плечевые и локтевые суставы. В итоге работают не только все мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, длинные головки трицепсов и мышцы предплечий. Тяга к поясу считается хорошим упражнением для начала тренировки, поскольку стимулирует большинство мышц верхней части тела.

Выполнение

• Тяга к поясу с гантелями. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище образовало угол 90—120 градусов с ногами. Держите гантели нейтральным хватом, большие пальцы обращены вперед. Одни женщины предпочитают поворачивать большие пальцы немного к себе, другие, напротив, немного от себя. Выберите то положение, которое эффективнее позволяет сокращать мышцы.
• Тяга к поясу со штангой. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище образовало угол 90—120 градусов с полом. Возьмите штангу обратным или прямым хватом.
• Тяга к поясу на тренажере. Настройте сиденье тренажера и возьмитесь за рукояти подвижных рычагов обратным, нейтральным или прямым хватом.

• Тяга к поясу со штангой

• Тяга к поясу на тренажере

Выполняя тягу к поясу, согните руки и отведите локти как можно дальше назад. Сведите лопатки и зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите отягощение и повторите упражнение.

В общем случае нужно подтягивать отягощение к животу. Но часто одни женщины тянут его к груди, а другие — к бедрам. Это неправильно.

Преимущества

• Задействует все мышцы спины, особенно средние и нижние пучки трапециевидных мышц.
• Лучше, чем тяга к груди, прорабатывает мышцы, улучшающие осанку.
• Лучше, чем тяга к груди, защищает поясницу.

Недостатки

• Если вы тренируетесь интенсивно, вам трудно дышать в наклоне.
• В наклоне спина принимает неудобное положение.

Выполняя тягу к поясу обеими руками, особенно с большим весом отягощений, вы можете травмировать спину. Риск можно снизить, если изменить угол наклона туловища с часто рекомендуемых 90 градусов до 120 градусов по отношению к полу. Поскольку в этом положении вы лучше ощущаете мышцы спины, вам проще их задействовать.

• Выполнять тягу к груди легче, когда вы прогибаете спину, но это опасно для позвоночника.

Рекомендации

• Опуская отягощение, не выпрямляйте руки полностью. Это поможет поддерживать постоянное напряжение мышц спины, предотвратить травмы бицепсов и мышц плечевого пояса, которые могут случаться, когда вы раз за разом полностью выпрямляете руки.

• Держите голову прямо, особенно в фазе напряжения. Старайтесь не поворачивать ее из стороны в сторону.

Варианты[править | править код]

Варианты выполнения упражнения

• Выполнение упражнения на одну сторону очень популярно, поскольку здесь существенно увеличивается диапазон движения. Данный вариант можно выполнять с гантелью или на специальном тренажере. К сожалению, в этом случае время тренировки возрастает. Однако, если вы чувствуете, что во время выполнения тяги к поясу двумя руками мышцы верхней части спины напрягаются недостаточно, переключитесь на вариант с одной рукой, поскольку тренировка этих мышц имеет большое значение.

• Выполняя упражнение с гантелями, штангой и на некоторых тренажерах, вы можете использовать разные варианты хвата. Нейтральный позволяет выполнять упражнение с максимальной силой и приводит руки в положение, в котором снижается вероятность травмы бицепсов. Если вам не нравится этот вариант, используйте обратный хват (ладони обращены вверх). В таком случае, опуская отягощение, очень важно не выпрямлять руки полностью, поскольку это приводит бицепсы в уязвимое положение. Можно использовать также прямой хват, но он обеспечивает минимальную силу и потому не рекомендуется.

Свободные отягощения или тренажеры?

Некоторые тренажеры позволяют очень точно воспроизводить движение тяги к поясу. Основное отличие свободных отягощений от специальных тренажеров состоит в том, что большинство тренажеров пытаются защищать поясницу от чрезмерной нагрузки, которую позвоночник получает в наклоне. Разумеется, поскольку тренажеры направляют движения рук, они не позволяют выполнять упражнение под таким большим числом углов и с таким большим числом траекторий, которые возможны при работе с гантелями. Однако для новичков, не имеющих сильной поясницы или не умеющих эффективно задействовать мышцы верхней части спины, выполнение тяги к поясу на тренажере является хорошим началом для тренировки мышц спины.

Рычажная тяга: виды, техника выполнения и рекомендации

Сильные мышцы спины — обязательное условие при формировании привлекательной атлетичной фигуры. Прорабатывать их предпочтительно базовыми упражнениями со свободными весами, но иногда последствия травм, недостаток тренировочного опыта или отсутствие свободной штанги не позволяют заниматься в такой технике. Но не стоит отказываться от тренировки спины: в подобных ситуациях выручит рычажная тяга.

 

Рычажная тяга: суть и особенности упражнения

Из всех вариантов тяговых движений, нацеленных на проработку мышечного массива спины, особое место занимают те, что выполняются в специальном тренажёре рычажного типа. Они напоминают тяги с использованием свободных весов (штанги и гантелей), отличаясь упрощённой техникой.

 

Тренажёр для выполнения рычажной тяги

Практически в каждом спортивном зале найдётся одна или несколько силовых конструкций для выполнения рычажной тяги, представленных в разных модификациях.

Устройство для горизонтальной тяги имеет сиденье с регулируемой высотой и опорную подушку для груди.

Устройства для горизонтальной тяги предусматривают возможность регулировки под параметры спортсмена

Конструкция для вертикальной тяги оборудована валиками для фиксации ног и сиденьем с возможностью установки нужной высоты.

Валики в тренажёрах для вертикальной рычажной тяги помогают зафиксировать нижнюю часть корпуса

Как правило, конструкция рукоятей в подобных устройствах даёт возможность упражняться с разной постановкой рук.

Рычаги тренажёра движутся по заданной дугообразной траектории, в её завершающей фазе осуществляется небольшое разведение по сторонам. Руки перемещаются независимо друг от друга: это позволяет работать каждой из них в отдельности.

 

Какие мышцы активируются в рычажной тяге

Рассматриваемое упражнение предназначено для тренировки мышечного массива спины. Здесь участвуют:

• широчайшая мышца;
• большая круглая мышца;
• трапеция;
• ромбовидная мышца.

Дополнительную нагрузку получают дельтоиды (задние пучки) и двуглавая плечевая мышца (бицепс).

Рычажная тяга активирует несколько мышечных групп верхней части корпуса

Благодаря фиксированной позиции корпуса в рычажной тяге, в отличие от аналогичных движений со свободным весом, работа мышц стабилизаторов сведена к минимуму.

 

Преимущества рычажной тяги

Упражнения на проработку спины в рычажных устройствах подходят практически всем категориям спортсменов независимо от уровня подготовки. Новички здесь научатся концентрироваться на сокращении целевой мускулатуры (в тренировке спины это принципиально важно) без риска получить травму, опытные атлеты дополнят рычажной тягой базовые движения со свободным весом, придавая спине рельефность.

Тренинг в рассматриваемых устройствах поможет спортсменам с выраженной мышечной асимметрией: здесь можно прицельно проработать отстающие участки.

Рычажная тяга — подходящий вариант тренировки мускулатуры спины для девушек, стремящихся к укреплению этой зоны и формированию красивой осанки без наращивания мышечной массы.

Тяга в устройствах рычажного типа отлично подходит для женской тренировочной программы

Во время работы в рычажных тренажёрах корпус зафиксирован, и позвоночник не подвергается излишней нагрузке. Поэтому такой тренинг подойдёт тем, кому не рекомендовано выполнять аналогичные движения со свободным весом (тягу штанги в наклоне) из-за проблем со здоровьем позвоночника. Движение здесь происходит по заданной траектории, а потому риск травмироваться минимален.

Вариативность — важное преимущество рычажной тяги. Меняя хват и регулируя высоту сиденья, упражняясь каждой рукой в отдельности или двумя одновременно, можно смещать рабочий акцент на разные отделы мускулатуры спины.

 

Позиция рук в рычажной тяге

Устройства рычажного типа дают возможность тренировать спину, используя разные виды хватов.

• нейтральное положение рук (кисти смотрят друг на друга): нагрузка фокусируется по центру широчайшей мышцы;
• прямой хват (ладонями, развёрнутыми от себя) смещает рабочий акцент на верхнюю область «крыльев»;
• обратный хват (ладонями к себе) переносит нагрузку на нижнюю границу широчайших, здесь возрастает вероятность включения в работу бицепса.

Конструкция рукоятей многих рычажных тренажёров позволяет упражняться с разными видами хватов

Варьировать акцент нагрузки в рычажной тяге можно, экспериментируя с шириной хвата. Так, при выполнении вертикальной тяги широкий хват включит в работу верхнюю область широчайших, узкий в большей степени активирует их нижнюю часть.

Для качественной проработки мышечного массива спины и избежания тренировочного плато рекомендуется использовать разные виды хватов.

 

Техника выполнения горизонтальной рычажной тяги

Перед началом занятия нужно настроить тренажёр в соответствии с индивидуальными параметрами.

• Спинку сиденья устанавливают так, чтобы во время тяги кисти располагались в районе пояса, не поднимаясь выше уровня солнечного сплетения. При более высокой позиции (на уровне груди) бицепсы активно включатся в работу и заберут значительную долю нагрузки у мускулатуры спины.
• Опору для грудного отдела нужно отрегулировать таким образом, чтобы по завершении каждого повторения руки распрямлялись в конечной точке траектории, но отягощение удерживалось на весу. Так амплитуда движения будет максимальной, а нагрузка не уйдёт с целевых мышц.

Эффективность и безопасность рычажной тяги зависит от правильной настройки тренажёра.

При высокой позиции рук бицепс берёт на себя значительную долю нагрузки

 

Горизонтальная рычажная тяга двумя руками

Расположившись сидя в отрегулированном устройстве с опорой грудью в вертикальную поверхность, вытянутыми руками берутся за рукояти. Спина зафиксирована в прямом положении, лопатки прижаты.

1. На выдохе мощным усилием тянут рукояти на себя, стараясь сводить лопатки в конечной фазе движения. При работе узким хватом локти удерживают близко к корпусу, широкая постановка рук предполагает их разведение в стороны. Грудь в это время не должна отрываться от опоры, положение спины остаётся неизменным.
2. Делают секундную паузу, максимально сводя лопатки и сконцентрировавшись на пиковом сокращении мускулатуры спины.
3. На вдохе подконтрольным движением приводят устройство на исходную позицию, не допуская возвращения отягощения на опору.

Делают 8–12 повторений в 3–4 сетах.

Пока не закончен подход, спина сохраняет ровное положение и естественным прогибом

Все движения делаются плавно, без рывков, не допуская отклонения корпуса назад. Спина сохраняет ровное положение с естественным прогибом в пояснице.

Возвращаясь в первоначальную позицию, для максимального мышечного растяжения допустимо немного подать плечи вперёд, не блокируя руки в локтевых суставах.

 

Видео: Правильная техника горизонтальной рычажной тяги

 

Горизонтальная рычажная тяга одной рукой

Такой способ выполнения горизонтальной тяги позволяет упражняться с большим, по сравнению с предыдущим способом, весом по увеличенной амплитуде. Мышцы здесь получают концентрированную нагрузку.

Отрегулировав тренажёр, устраиваются сидя с опорой в грудной отдел. Одной рукой удерживают рукоять, другой берутся за опорный рычаг. Корпус прямой, в спине зафиксирован естественный прогиб.

1. Делая выдох, рабочей рукой притягивают рукоять по направлению к себе, стараясь удерживать её близко к корпусу.
2. В конечной точке движения перемещают локоть назад, отводя лопатку по направлению к центру. Здесь делают паузу на 1–2 счёта, концентрируясь на мышечном сокращении.
3. На вдохе плавным движением приводят рабочую руку в первоначальную позицию, не допуская «бросания».
4. Сделав нужное число раз одной рукой, повторяют аналогичные действия другой.

Выполняют по 12 повторений на каждую руку в 3–4 подходах.

Притягивая к себе рукоять, не нужно делать вращательное движение корпусом вслед за перемещением рабочей руки.

Этот способ выполнения рычажной тяги поможет устранить асимметрию мышц спины.

 

Видео: Выполнение горизонтальной рычажной тяги одной рукой

 

 

Вертикальная рычажная тяга

По биомеханике это упражнение сходно с подтягиваниями, но выполнять его значительно легче, поэтому оно идеально подойдёт девушкам и начинающим спортсменам.

Вертикальная тяга при регулярном выполнении способствует созданию привлекательного V-образного силуэта.

Установив отягощение, располагаются на сиденье, поместив колени под валики. Ноги жёстко упираются в пол. Руки удерживают рычаги выбранным видом хвата.

1. На выдохе притягивают рукояти по направлению к линии плеч. Движение выполняют за счёт мускулатуры спины, стараясь удерживать бицепсы расслабленными.
2. В нижней точке делают паузу на 1–2 счёта, дополнительно сокращая целевые мышцы.
3. Плавным движением приводят устройство в первоначальную позицию.

Делая вертикальную тягу, не стоит опускать рукояти ниже линии плеч

Упражнение выполняют 8–12 раз.

 

Видео: Техника вертикальной рычажной тяги

 

Рекомендации по эффективному выполнению рычажной тяги

Тренировка спины в устройствах рычажного типа даст видимый результат при условии правильной техники движений.

В подобных тягах не стоит сразу использовать большое отягощение, поскольку это часто приводит к неверному распределению нагрузки, значительную часть которой возьмут на себя руки (см. фото). Гораздо эффективнее будет упражняться со средним весом, выполняя «чистые» движения. Прогрессия нагрузки должна присутствовать, но не в ущерб технике.

Слишком большое отягощение провоцирует отклонение корпуса назад: это ошибочная техника

Здесь очень важна ментальная составляющая: механическое выполнение обнулит эффективность занятия. Каждое движение должно сопровождаться мысленной концентрацией на работе мышц спины и максимально возможным «выключением» бицепсов.

Переключить нагрузку с рук на спину поможет сохранение расслабленности кистей, удерживающих рукояти. Как только спортсмен начинает делать движения, «вцепившись» в ручки, у него автоматически активируются бицепсы. Облегчит задачу использование кистевых лямок.

Рычажную тягу целесообразно делать в один день с базовым тренингом на спину, дополняя ею занятие со штангой в наклоне, подтягивания. При необходимости это упражнение можно заменить аналогичными движениями в блочном устройстве (тягой горизонтального или вертикального блока).

Рычажная тяга — эффективное упражнение на развитие мускулатуры спины. В комплексе с базовыми движениями на эту мышечную группу она поможет сформировать привлекательный рельеф верхней части корпуса, а в некоторых случаях станет достойной альтернативой тягам со свободным весом.

Тяга Т-грифа – мощная тренировка мышц спины

Тяга Т-грифа предназначена для проработки крупных мышц спины. Движение сходно по механике с тягой штанги к поясу, однако, правильность выполнения упражнения здесь контролировать несколько проще. Благодаря этому спортсмен может работать с более значительными весами, не допуская риска получения травм. Тяга Т-грифа нетребовательна к оборудованию. Ее можно делать как в специальном тренажере, так и с обычной штангой.

Работающие мышцы

Основная нагрузка при движении приходится на широчайшие мышцы спины. Работают трапеции, большие круглые, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Тяга прекрасно прорабатывает область между лопатками. Дополнительно задействуется бицепс, а статическая нагрузка достаётся прессу, мышцам предплечий и бедрам.

Распределение нагрузки при выполнении упражнения.

Тяга Т-штанги в наклоне развивает сразу несколько крупных групп мышц. Это позволяет получить хорошую нагрузку и сформировать красивую и широкую спину.

Правильное выполнение

Тяга в наклоне может выполняться как на специальном тренажёре, так и с помощью обычной штанги, с одного конца которой сняты блины.

Тренажеры для тяги бывают различных видов. Одни из них позволяют выполнять упражнение лёжа. Плюс такого варианта выполнения в том, что снимается статическая нагрузка с ног. Но есть и существенный минус – лёжа невозможно добиться прогиба в пояснице, за счёт которого достигается максимальное сокращение широчайших мышц спины.

Также есть тренажеры, где вы становитесь ногами на специальную платформу и тянете вверх гриф с прикрепленной ручкой. Такой тренажер весьма хорош, главное, занять в нем удобное положение, в соответствии со своим ростом и степенью гибкости.

Бывают тренажеры с упором для груди, ручками для разных хватов и другое оборудование. Принцип работы мышц везде один и тот же. Для понимания техники рассмотрим самый простой вариант – с обычной штангой. Поняв механику движения со штангой, справиться с тренажером будет проще простого.

Техника выполнения тяги со штангой со специальными ручками.

Итак, для начала займите исходное положение:

1. Установите необходимое количество блинов на один конец штанги. Другой конец уприте в угол или попросите вашего напарника зафиксировать его ступнёй. Если в наличии есть специальная ручка, закрепите ее на грифе ближе к блинам. Если нет, не страшно – гриф берется двумя руками возле блинов. Одна кисть ставится впереди, другая позади. После подхода поменяете руки. Либо, вы можете пальцы одной руки положить на сверху.
2. Поместите штангу между ног, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Схватитесь за гриф максимально крепко, напрягите пресс. Поднимите корпус так, чтобы оторвать блины от пола. Движение следует выполнять за счет мышц спины. Согнутые колени нужны для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в пояснице. За счет ног штангу поднимать не следует.

Выполнение тяги:

1. На выдохе за счёт работы мышц спины подтяните штангу к себе. Локти при этом движутся близко к корпусу. Задержитесь на секунду в верхней точке, сведя лопатки и добившись пикового сокращения мышц.
2. На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение, при этом вы должны ощутить растяжение мышц спины. Локти в нижней точке до конца не разгибаются, блины остаются на весу.

При отсутствии ручек гриф можно держать руками.

Выполните описанное движение 8–12 раз. Передохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 1–2 подхода. Тяга является базовым упражнением, ее следует выполнять в начале тренировки.

Если вы выполняете тягу в тренажере или при помощи специальной ручки, определенное значение имеет ширина хвата, который вы используете. Чем хват уже, тем больше получается амплитуда движения, но тем сильнее включается в работу бицепс. Чем хват шире, тем меньше участвуют мышцы рук, но амплитуда движения сокращается. Рекомендуется чередовать хваты при комплексной тренировке спины.

Рекомендации

Для того чтобы тяга Т-штанги была абсолютно безопасной и максимально эффективной, ознакомьтесь с данными советами:

• Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. Множество спортсменов получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
• Следите за тем, чтобы движение штанги осуществлялось за счёт работы мышц спины, а не с помощью бицепса. Во время тренировки мысленно представляйте, как мускулатура спины напрягается в верхней точке и как растягивается в нижней.
• В нижней точке не разгибайте до конца локти.
• Движение должно выполняться в наклоне, но с идеально ровной спиной и естественным прогибом в пояснице. Кривая спина во время тяги может привести к серьёзной травме нижнего отдела позвоночника. Для того чтобы занять правильное положение, отведите таз назад, напрягите пресс и согните ноги в коленях.
• Держите локти как можно ближе к телу, так будет проще контролировать движение рук.
• Придерживайтесь определённого темпа: медленно опускайте штангу и быстро поднимайте её вверх. Избегайте рывков, все ваши движения должны иметь одинаковую амплитуду и быть плавными.
• Контролируйте соблюдение техники. Если вы устали, то прервитесь, передохните и продолжите подход.

Тяга Т-грифа будет выполняться проще, если вы возьмёте блины меньшего диаметра. Крупные блины не только уменьшают амплитуду движения, мешая вам, но и не позволяют вам удобно ухватить штангу. По возможности воспользуйтесь маленькими, но увесистыми блинами. С точки зрения удобства, лучше повесить несколько небольших блинов, чем один здоровый.

Тяга Т-штанги в наклоне – это прекрасное базовое упражнение для прокачки мышц спины. Благодаря тому, что тяга не требует сложного оборудования и серьёзной физической подготовки, она популярна среди спортсменов разного уровня. Освойте правильную технику выполнения этого упражнения и радуйтесь отличным результатам!

Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер

Горизонтальная рычажная тяга в тренажере Хаммер – упражнение, которое направлено на проработку мышц спины, главным образом широчайших мышц.

Мышцы спины являются  второй по объему, после мышц ног, мышечной группой в теле человека. Хорошо развитые мышцы спины — это прежде всего широчайшие мышцы (также известные как «крылья»). Чем лучше развиты эти мышцы, тем шире смотрится спина в целом, и складывается V-образный силуэт фигуры, так желаемый многими людьми, занимающимися в зале. Одним из самых эффективных упражнений для тренинга широчайших мышц и является тяга в рычажном тренажере Хаммер.

Преимущества упражнения:

Горизонтальная тяга целенаправленно нагружает среднюю часть спины. Преимуществом упражнения в Хаммере является то, что корпус тела находится в зафиксированном положении, в результате чего ваш позвоночник не ощущает лишних перегрузок. Кроме того, вы можете настраивать под себя  горизонтальные рычаги, изменять хват, регулировать сидение по высоте и тем самым смещать акцент получаемой нагрузки на различные участки широчайших мышц.

Таким образом, выполняя движение в Хаммере, можно использовать различные углы и хваты для всесторонней проработки мышц спины. Учитывая, что позвоночник не получает чрезмерной осевой нагрузки можно использовать достаточно большие веса в упражнении.

В тренажере хаммер можно удобно выполнять движение как одновременно двумя руками, так и каждой рукой поочередно. Отдельные атлеты отдают предпочтение выполнению упражнение стоя, при этом упираясь свободной рукой в спинку тренажера.

Мышцы спины – это одна треть от всего мышечного объема человеческого тела, поэтому, подключив данное упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете добиться заметного развития вашей фигуры в целом и обрасти атлетичный вид.

Прежде, чем приступить у рассмотрению техники выполнения горизонтальной тяги в хаммере, стоит остановиться на возможных противопоказаниях упражнения. Несмотря на то, что здесь отсутствует нагрузка на межпозвоночные диски, при каких-либо проблемах позвоночника рекомендуется приступать к выполнению упражнения только после консультирования с врачом. Отметим, что в целом рычажная тяга довольно безопасное упражнение.

Мышцы, на которые приходится нагрузка

Основные работающие мышцы – это мышцы спины, а именно широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Дополнительно получают нагрузку задний пучок дельтовидных мышц и двуглавая мышца плеча (бицепс).

Техника выполнения

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер на мышцы спины происходит таким образом:

1. Сначала отрегулируйте тренажер под себя, т.е. необходимо определить высоту сидения по высоте, а также установить рабочий вес отягощения. Во время выполнения тяги кисти рук должны быть направлены к вашему поясу.
2. Далее необходимо сесть и упереться грудью в спинку тренажера. Поясничный отдел спины в прогнутом положении, а лопатки сведены. Затем вытянуть руки и взяться за рукоятки тренажера закрытым хватом. При использовании узкого хвата, локти прижимайте к корпусу. А если вы выполняете тягу широким хватом, то расставляйте локти в стороны.
3. На выдохе потяните ручки тренажера на себя, при этом полностью сводите лопатки в пиковой точке амплитуды. Грудь в процессе выполнения тяги не отрывается от упора в спинку тренажера, туловище зафиксировано, а прогиб в пояснице сохраняется. Не раскачивайтесь корпусом и не отклоняйтесь сильно назад. Также неверно разворачивать верхней часть туловища сторону, соответствующую работающей руке, при выполнении движения одной рукой.
4. На вдохе опустите вес в исходное положение, но не до полного распрямления рук, поскольку нагрузка в мышцах должна сохраняться на всем протяжении движения.

Как уже говорилось, в зависимости настройки высоты и траектории тяги в тренажере хаммер нагрузка будет смещаться в разные участки мышц спины. В случае тяги рукояти тренажера по направлению к поясу, будут включаться в основном верхние участки широчайших мышц, а при тяге рукояти в сторону груди, больше работает нижние и средние участки широчайших.

Рекомендуется выполнять горизонтальную тягу в хаммере 3-4 подхода по 8-12 повторений. Что касается тренировки спины, то это упражнение можно поставить в один день наряду с другими упражнениями на спину, такими как: подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Советы по выполнению

К немаловажной особенности упражнения можно отнести то, что во время тяги ручек тренажера к корпусу дополнительно нагружаются мышцы бицепса.

Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины. Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов.

Как уже говорилось, нагрузка смещается при изменении траектории и направления тяги. В случае тяги к поясу, больше прорабатываются верхние участки широчайших мышц спины, а при тяге к поясу – их средние участки.

В современных тренажерных залах имеются тренажеры типа Хаммер, которые позволяют делать как горизонтальные, так и вертикальные тяги. Вертикальная тяга представляет собой упражнение, аналогичное подтягиваниям широким хватом и тяге верхнего блока. Все указанные упражнения направлены на развитие «ширины» широчайшим мышц, хотя, безусловно, развивается и их «толщина».

Выполняя регулярные тренировки мышц спины, вы работаете не только над внешним видом вашей фигуры, улучшая ее пропорции, но также и укрепляете позвоночник и корректируете осанку, тем самым приносите пользу здоровью вашего организма в целом.

Варианты выполнения:

1. Рычажная тяга в тренажере одновременно двумя руками.
2. Рычажная тяга в тренажере каждой рукой по отдельности.
3. Рычажная тяга в тренажере используя вертикальные рукоятки.

 

Ошибки при выполнении горизонтальной тяги тренажере

• Старайтесь чрезмерно не отклонять корпус назад, во время выполнения тяги рукояти.
• Полностью не выпрямляйте руки в локтях. Для сохранения напряжения в мышцах спины, руки должны быть немного согнуты в локтях.
• Не вертите головой из стороны в сторону в процессе выполнения упражнения, направьте взгляд вперед;
• Во время выполнения тяги не нужно стучать блинами об пол, а также не бросать ручки на упоры тренажера.
• При выполнении упражнения каждой рукой поочередно, держите корпус в зафиксированном положение, не разворачивайте верх корпуса в сторону.

Видео: Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер:

 

Смотрите также:

Тяга блока к поясу сидя

      Рассказана техника упражнения, начальное положение, работающие мышцы, главные ошибки, важные рекомендации + видео для идеальной техники выполнения.

Описание упражнения

     Разновидность упражнения тяги штанги к поясу в наклоне, менее травмоопасное упражнение, утолщает мышцы спины придавая им объёмность, но не даёт такой прибавки массы, как при работе со штангой.

     Одни при разгибании рук держат корпус прямо, другие позволяют весу немного наклонить спину вперёд, таким образом растягивая мышцы спины сильнее, выбирать Вам, но при подтягивании блока к поясу обязательно, немного прогните поясницу, выпячев вперёд грудь, сводите лопатки, отводите плечи назад и держите спину ровно.

Работающие мышцы

     Вовлекаются в работу главным образом – широчайшие, центральная трапециевидная, большая и малая круглая, ромбовидная мышца и задняя область дельт, вторичная нагрузка бицепс и плечелучевую мышцу предплечья.

Начальное положение

     Сядьте на скамью в специальном тренажёре, стопы ног поставьте на подставку стоящую под углом вертикально, ноги в коленях слегка согнуты, наклонитесь вперёд и возьмите в руки рукоять с прикреплённом к ней тросом, руки немного, ладони смотрят вовнутрь (нейтральный хват), спина прямая, прогнутая в поясницы, плечи отведены назад, а грудь выдвинуты вперёд.

     Силой мышц спины держа её ровно отклонитесь назад приведя её в вертикальное положение.

Техника движения

     Держа спину ровной, силой мышц спины, сгибая локти строго вдоль туловища, подтяните рукоять к поясу, одновременно сводя лопатки, остановитесь на пару секунд напрягая мышцы спины и плавным движения распрямляя полностью руки в локтях, вернитесь в исходное положение.

     Возвращаясь в исходное положение, позвольте весу растянуть ваши мышцы спины посильнее, для этого расслабьте плечи и руки, почувствовав растяжку снова к поясу.

Главные ошибки

     • Согнутая спина – нагрузка на мышцы спины будет минимальная, а опасность травмировать поясницу максимальная;

     • Туловище при тяги блока к поясу сильно отклоняется назад – вес слишком большой, уменьшите его, так как тяните нагрузку не спиной, а разгибанием поясницы, получите травму;

     • Локти разводятся в сторону – нагрузка перераспределяется на трапеции, выключая широчайшие мышцы.

     • Рывок в начале движения и резкое опускание назад – все движения контролируемые, иначе при значительной нагрузки заработаете микротравмы спины и локтевых суставов.

Важные рекомендации

     1) Используйте разные блоки для тяги — кроме блока, когда кисти рук направлены вовнутрь нейтральным хватом, применяйте горизонтальную рукоять, чередуя узкий, средний и широкий хват, только меняйте не в течении тренировки, а на разных тренировках, это позволит включить в работу разные мышцы.

     2) Не гонитесь за рекордами — рабочий вес подбирайте таким, чтобы сделали чистых 8 повторений.

     3) Не выпрямляйте ноги – они всегда слегка согнуты, при выполнении тяги блока к поясу сидя, включайте только руки и мышцы спины, ноги неподвижны до конца упражнения.

     4) Локти двигаются возле туловища – локтевые суставы, приближайте к туловищу максимально близко, вы должны чувствовать, как они практически трутся по вашим бокам.

Тяга блока к поясу

Рекомендуем Вам:

Освоение приседаний с поясом для силы и кондиционирования

Приседания с поясом подчеркивают ноги с меньшей нагрузкой на позвоночник, нагружают нижнюю часть тела, несмотря на любые ограничения туловища или верхних конечностей, и демонстрируют свой потенциал для гипертрофии нижних конечностей. Их недавнее возрождение было вызвано спортсменами, занимающимися силовыми видами спорта, которые стремятся улучшить развитие ног, силовыми тренерами, которые хотят загружать спортсменов по-новому, а также производителями оборудования, которые продолжают вводить новшества и абстрагироваться с новыми конструкциями.

Приседания с поясом появились в 1970-х годах и с тех пор становились все более и более популярными, хотя всегда оставались в тени. Согласно легенде, Луи Симмонс изобрел устройство в середине 70-х, после того как повредил спину и не смог приседать. Проявив некоторую изобретательность, он принес нам тренажер для приседаний с поясом, которым славится Вестсайд Барбелл.

Душа приседания на поясе

Снимая нагрузку с плеч спортсмена и верхней трапеции, приседания с поясным ремнем делают упор на ноги с меньшей нагрузкой на позвоночник.Устранение осевой нагрузки и, как следствие, моментов разгибания нижней части туловища позволяет нам нагружать нижнюю часть тела, несмотря на любые ограничения туловища или верхних конечностей — отсюда его первоначальное применение для пауэрлифтеров с выдутой спиной. Я использовал варианты с бойцами, у которых была травма верхней части тела, особенно плеч, когда даже приседания со штангой без помощи рук вызывали боль или дискомфорт.

Приседания с поясом на бедре также обладают большим потенциалом для гипертрофии нижних конечностей. Мы можем тренировать ноги в большом объеме с более высокими нагрузками без сильного утомления поясницы.Это может подтвердить любой, кто делал приседания с большим количеством повторений. Некоторые из моих любимых историй старожилов рассказывают об использовании приседаний с поясом с преувеличенным подъемом пятки, чтобы действительно нацелить на глубокое сгибание колена и усилить то, что они описывают как нижние квадрицепсы .

Приседания с поясом бывают разных форм и размеров, от простых рычагов до систем шкивов весового стека. В простейшем случае он подвешивает грузы, такие как гантели или тарелки, стоя на ящиках, чтобы обеспечить свободное пространство. Приседания с поясом часто являются дополнительными движениями, используемыми в качестве варианта плана Б для развития конкретных ног, когда ограничения верхней части тела препятствуют более традиционным вариантам приседаний; Приседания с поясом представляют собой вертикально ориентированную задачу, а не то, что мы обычно наблюдаем со многими вариантами жима ногами, и намного менее сжимают.

По словам @WSWayland, приседания с поясным ремнем отлично подходят для развития ног, когда ограничения верхней части тела не позволяют выполнять обычные приседания. #BeltSquats Нажмите, чтобы написать твит

Приседания с поясом имеют несколько недостатков, в частности, чрезмерное разгибание поясницы у некоторых спортсменов — часто у тех, кто обычно демонстрирует чрезмерное разгибание — особенно если пояс расположен слишком высоко. Иногда мы можем смягчить это, надев ремень прямо на бедра или надев ремень поверх бедра.

Выполняя приседания с поясом, следите за тем, чтобы бедра поднимались быстрее, чем плечи.Вертикальный объект, например опора для рук, может помочь смягчить это, поэтому многие приседающие с поясом почти инстинктивно кладут руки на бедра. На это также влияет конструкция приседаний с поясом. Squatmax-MD, например, предполагает, что их конструкция, которая не фиксируется, как плечо рычага, обеспечивает низкое прямое напряжение и меньшее притяжение к разгибанию поясницы.

Я рекомендую избегать приседаний с поясом новичкам или клиентам, которые не нашли времени, чтобы выработать твердую схему приседаний. Предварительное условие для получения максимальной отдачи от приседаний с поясом — убедиться, что у клиента хорошая схема приседаний.Это может показаться банальным, хотя я сделал такое же предупреждение о приседаниях с опорой на руки. Новые варианты приседаний могут стать лазейкой для схемы приседаний с нагрузкой, но координация верхних конечностей, туловища и нижней части тела имеет решающее значение для долгосрочного развития.

Как я сказал в своем посте о выполнении приседаний со штангой, «качество движений определяет стратегию загрузки, а не наоборот», и мы должны проявить здесь такое же уважение. Как и жим ногами, приседания с поясом не обеспечивают той целостной координационной задачи, которую делают обычные приседания, поэтому чередуйте приседания с поясом или используйте их таким образом, чтобы обеспечить хорошую компетентность.

Было проведено очень мало реальных исследований, кроме заметного исследования 2015 года, проведенного Gulick et al. которые обнаружили аналогичную активацию мышц в приседаниях со спиной и с поясом (с использованием тренажера squatmax-MD). Исследование также показало большую активацию четырехглавой мышцы и меньшую — разгибателей бедра, поэтому приседания с поясом могут быть очень полезны для бодибилдеров и спортсменов, которые уже сосредоточены на становой тяге, RDL и толчках бедра.

Видео 1. Приседания с поясом в виде булавок популярны отчасти потому, что они недорогие, но могут не подходить для всех спортсменов.Если у спортсмена недостаточно длинная нога или он предпочитает не ширится, то варианты булавки могут не сработать.

Другое исследование приседаний с поясом, проведенное Evans et al. (используя Pit Shark) обнаружил, что тренажер для приседаний с поясом и рычагом не может активировать ягодицы, как приседания со штангой на спине. Это противоречит тому, что говорили известные тренеры, в том числе Трэвис Мэш: «Самым большим преимуществом, которое я заметил, является то, что он действительно подчеркивает разгибание бедер». «Поскольку пояс сидит, если вы не задействуете ягодичные мышцы, вы не достигнете разгибания, поэтому оно в значительной степени превращает каждое упражнение в то, что подчеркивает ягодицы.”

Это может быть проблема технического исполнения, касающаяся тренировки, настройки или выбора приспособления для приседаний с поясом. Вклад в разгибание бедра, однако, не отличается от других вариантов приседаний, хотя приседания с поясом имеют разные руки с моментом разгибания в коленях, следовательно, повышенная активация квадрицепсов. Также возможно, что пробег может варьироваться в зависимости от тренажера для приседаний с поясом.

Варианты приседаний с поясом

Приседания с поясом стоя

Приседания с поясом — самый элементарный способ задействовать движения.Спортсмен использует обычный пояс для отжиманий и приседает с грузом между ног. Обычно проблема заключается в свободном пространстве, поэтому вы увидите, как люди делают это, стоя на двух ящиках или скамьях, так что вес может опускаться ниже их ног.

Основным ограничением для приседаний с поясом в одиночку является практическая или удобная нагрузка из-за проблем с настройкой и выполнением. Именно это ограничение, очевидно, побудило Луи Симмонса построить свою машину. Демонтаж ящиков с тяжелым грузом между ног — не для слабонервных.Прогресс заключается в использовании рычагов или тренажеров для приседаний с поясом.

Приседания на поясе и односторонняя работа, о которых я расскажу позже в этом посте, не могут выполняться с этим типом установки, потому что боковое колебание груза делает его очень нестабильным.

Вариант — приседания на поясе с противопехотными минами, в которых используется специальное крепление рычага. Хотя это может быть сложно настроить, они предлагают альтернативу. Мы можем получить некоторую стабильность, превратив его в движение с длинными рычагами. Мина позволяет нам более существенно нагружать движение, чем обычное приседание на поясе.

Другой вариант — использовать односторонний штифт для приседаний с поясом. Опять же, это позволяет увеличить нагрузку, но ширина пластины олимпийского размера определяет ширину стойки, что может быть проблемой для спортсменов небольшого роста или когда вы хотите выполнять приседания в узкой стойке.

Видео 2. Используя фугас, мы можем нагружать присед с поясом более существенно, чем присед с ремнем стоя.

Приседания с поясом на рычаге

Приседания с поясом на основе рычага в последнее время стали более популярными из-за модульной конструкции, позволяющей прикреплять и отсоединять их от современных систем или стоек, что экономит место, в отличие от тренажера для приседаний с ремнем.У них обычно есть ловушка для падения, которая позволяет пользователю установить, а затем встать и выполнить движение, когда ловушка отклоняется. Затем уловитель можно заменить, а груз вернуть в исходное положение.

Видео 3. Приседания с поясом на рычагах сейчас более популярны из-за компактных настроек.

Ленточный тренажер для приседаний

Тренажеры для приседаний с ремнем и недогруженными шкивами, например, популярная Луи Симмонсом, существуют уже давно.Пит-акулы и машины аналогичной конструкции, как правило, занимают одинаковую площадь на полу, но являются очень эффективными и надежными машинами с рычажным механизмом.

Конструктивные особенности включают взаимосвязь между плечом рычага, нагрузкой и положением спортсмена. В более поздних конструкциях груз размещается намного ближе к центру тяжести, что гораздо лучше коррелирует с прямыми движениями штанги. Мы также все чаще видим добавление ручек, чтобы сделать механизм управляемым вручную. Это позволяет увеличить нагрузку и противостоять натяжению ремня вперед, которое иногда вызывает у спортсмена очень высокие нагрузки.

Больше, чем просто приседания

Приседания с поясом

Приседания с поясом — еще одно движение, пришедшее из сообщества пауэрлифтинга. Идея состоит в том, чтобы стоять прямо в приседе с поясом во время марша на месте или с другим IR / ER на ненагруженной ноге. Нагрузка стоячей ноги в выгодном положении, безусловно, дает ощущение работающей мускулатуры

3 основных совета по ношению снаряжения, как у босса

Пистолет, если его выпустили, заменил флягу.Пакеты оставались на месте с помощью металлических держателей. Крючки на задней части обвязки были известны тем, что впивались в кожу. После этой тенденции они получили название «мясные крючки», и их обычно заменяли на 550 веревок в полевых условиях.

После ALICE мы начали добавлять больше вещей в сундук с помощью несущих жилетов (LBV). В конечном итоге это стало индивидуальной броней. Со временем мы просто прикрепили подсумки к внешней стороне брони с помощью недавно разработанной лямки MOLLE. Кстати, MOLLE — это Modular Lightweight Load Carrying Equipment.

Я знаю, аббревиатура не соответствует сокращенной версии.

Боевые пояса, вероятно, возникли как компромиссное решение. Поскольку в начале 2000-х в Афганистане и Ираке ситуация наладилась, не всем нужно было постоянно носить всю свою систему бронежилетов.

Вместо всей системы брони, ношение пояса, снабженного некоторыми минимальными боевыми принадлежностями, обеспечивало легкий способ носить боевое снаряжение.

Установка ремня

Прежде чем я перейду к собственному развитию, я хотел бы поговорить о некоторых философских моментах, которые я усвоил с течением времени.

• Боевые пояса предназначены для проделывания отверстий и заделки отверстий
• Если они достаточно тяжелые, чтобы требовать подтяжек, пересмотрите свой подход
• Не надевайте вещи на ноги, если можете

Проделайте отверстия и заглушки

Первый пункт проделывая дыры и заделывая дыры, означает, что боевые пояса должны быть ориентированы на боевое снаряжение и аптечку. Очевидно, это не жесткое правило, поскольку я нарушаю его, добавляя нож и флягу. Но принцип здесь заключается в том, что вы не должны пытаться носить с собой тонну вещей на боевом поясе.

Цель состоит в том, чтобы создать легкий минимально жизнеспособный боевой комплект. В какой-то момент, если вы прибавите в весе, вам понадобится система подвески.

Подтяжки и вес

По мере того, как боевой пояс становится тяжелее, вам нужна подвеска, чтобы помочь распределить нагрузку и удержать ее на месте. Добавив подтяжки, вы эффективно превратите свой ремень в современное несущее оборудование ALICE (LBE). Я не говорю, что это плохо по своей сути, но вы выходите за рамки первоначального предназначения боевого пояса как минимальной боевой нагрузки, дополняющей другое снаряжение.Если вы начинаете заниматься полноценной перевязкой, есть другие варианты, которые работают еще лучше.

Одна из причин, по которой я хочу, чтобы вы избегали подтяжек на боевом поясе, заключается в том, что они будут абсолютно мешать другому снаряжению. Помните, что боевой пояс является дополнительным к таким вещам, как нагрудные приспособления и переноски для пластин. Если у вас есть пояс с подтяжками, затем нагрудный ремень, а затем небольшой рюкзак, вам грозит опасность запутаться.

Как избежать опускания ног

Третий момент — оснастки с опущенными ногами.Тенденция постепенно умирает, но кобуры и сумки — отстой. Какое-то время казалось, что все это делают, потому что это было круто. Я думаю, что пик пришелся на HSGI, выпустившую Costa Leg Rig. Все бросились за новой горячей штучкой, но быстро сообразили, что носить несколько фунтов на бедре — не лучшая идея.

Вот в чем дело: увеличение веса ног увеличивает расход энергии на 4% на фунт и делает бег очень неудобным и неудобным.

Если вам нужно использовать какую-то конфигурацию опускающейся ноги, а я иногда это делаю, вам нужно расположиться на ноге как можно выше.Я также рекомендую систему Safariland UBL, которая представляет собой просто жесткий пластиковый соединитель, который опускает кобуру на несколько дюймов, не прикрепляя ее к ноге. Да, вы все еще можете видеть, как некоторые люди используют ножной ремень, но он предназначен для стабилизации, а не для несения нагрузки. Вес по-прежнему на поясе.

Примечание о разрешении личных предпочтений

Это моя уловка, чтобы сказать, что эти правила не высечены на камне. У каждого есть свои предпочтения, как и куда они хотят носить свои вещи. Я добавил к себе универсальный нож, а также флягу / сумку.Некоторые люди предпочитают носить с собой мешки для мусора, другие могут прикрепить радио. Все это нормально, если вы поддерживаете свой вес.

В конечном итоге то, что вы носите на поясе, является отражением ваших собственных потребностей. То, что работает для меня, вероятно, не идеально для вас, и наоборот.

Слово «тянуть» в примерах предложений

 2408284 Я думаю, что Том  тянет  вашу ногу. СК 1
2360557 Я должен  потянуть  на минуту. СК 1
326211 Поезд  въехал на станцию ​​.СК 1
1884467 Том  вытащил  пистолет из-за пояса. СК 1
1867984 Том  снял  кольцо со своего пальца. СК 1
2986349 Грузовик Тома только  вытащил  наружу. СК 1
1954710 Мы не можем  снять  без Тома. СК 1
1872463 Том  вытащил из-под кровати  ящик. СК 1
1025600 Том на прошлой неделе вырвал  зуб . СК 1
1028168 Том  вытащил  Мэри из зыбучих песков. СК 1
2402190 Что бы вы ни делали,  не тяните  за эту веревку.СК 1
2406172 Я видел, как машина  Тома въехала на подъездную дорожку . СК 1
64858 Патрульный показал мне  остановить . СК 1
1094308 Том не думает, что мы сможем  снять  это. СК 1
1164310 Том  вытащил  Мэри из горящей машины. СК 1
1877525 Том  вытащил  MP3-плеер из сумки. СК 1
1093115 Том  натянул  капюшон куртки через голову. СК 1
2031368 Том хотел  нажать на спусковой крючок , но не смог. СК 1
1040568 Том  вытащил  лист бумаги из кармана.СК 1
1095152 Том не мог заставить себя  спустить  курок. СК 1
1026388 У Тома не хватило смелости  нажать на спусковой крючок . СК 1
1040569 Том  вытащил  фонарик из кармана пиджака. СК 1
265602 Почему бы вам, , не подтянуть  и немного отдохнуть? СК 1
1868308 Том схватил Мэри за руку, и  потянул ее к двери. СК 1
1024827 Том - единственный человек в мире, который  может это сделать. СК 1
887164 Она схватила его за руку и  затащила в лодку.СК 1
2006578 Том схватил удочку Мэри, чтобы помочь ей  вытащить  рыбу. СК 1
1040678 Том проверил зеркало заднего вида, прежде чем  вытащил  на улицу. СК 1
1030158 Когда Том и Мэри подошли к станции, они увидели, как их поезд  отъезжает. СК 1
1092412 Том на 50 превысил ограничение скорости, когда полиция  остановила его . СК 1
1026850 Том, вероятно,  сможет потянуть за вас  ниточки и привести вас в эту школу. СК 1
2769278 Когда я учился в колледже, я всегда  тянул  ночи напролет перед тестами.СК 1
1029167 Том не знает, в какое время поезд  Мэри отошел от станции . СК 1
1922104 Том вставил коготь лома под шляпку гвоздя, и  вытащил  гвоздь. СК 1
1884466 Том  вытащил  ожерелий из сумки и сказал Мэри выбрать то, что ей нравится. СК 1
2262767 Том прибыл на вокзал как раз в тот момент, когда его поезд  тащил  от платформы. СК 1
268459 Не тяни  за мою ногу! СМ
297751 Он  потянул  мою рубашку.Зифре
293363 Он  тянул  веревку. СК
677095  Потяните  другой. Гайбраш88
29434  Потяните  за трос. СМ
314283 Она  стянула  мою рубашку. СК
1451673 Пожалуйста,  потяните  веревку. СК
61885  Потяните  сюда. СМ
1667073 Прекратите  тянуть за  мои волосы! Спамстер
2457346  Потяните  занавеску назад. острозубый
1215700 Вы  тянете за мою ногу . бумажник
677088 Ты  тянешь  мою ногу? СМ
2270520  Не тяните за  удары.СК
27139 Мы собираемся на  тянуть . НекоКанджья
 

Расширение и втягивание — как работают ремни безопасности

В типичной системе ремня безопасности ремень соединен с механизмом втягивания . Центральным элементом втягивающего устройства является катушка, которая прикрепляется к одному концу ремня. Внутри втягивающего механизма пружина прикладывает к золотнику вращающую силу или крутящего момента . Это работает, чтобы вращать катушку, чтобы наматывать любые свободные ремни.

Когда вы вытягиваете лямку, катушка вращается против часовой стрелки, что поворачивает прикрепленную пружину в том же направлении. Фактически, вращающийся золотник раскручивает пружину. Пружина хочет вернуться к своей первоначальной форме, поэтому она сопротивляется этому скручивающему движению. Если вы отпустите лямку, пружина затянется, вращая катушку по часовой стрелке до тех пор, пока ремень не перестанет провисать.

Объявление

Втягивающее устройство имеет блокирующий механизм , который останавливает вращение катушки при столкновении автомобиля.Сегодня широко используются два типа запорных систем:

• системы запускаются движением автомобиля
• системы запускаются движением ремня

Первый тип системы блокирует катушку, когда автомобиль быстро замедляет (например, когда он что-то ударяется). На схеме ниже показан самый простой вариант этой конструкции.

Центральным элементом управления в этом механизме является маятник с отягощением .Когда автомобиль внезапно останавливается, инерция заставляет маятник качаться вперед. Собачка на другом конце маятника захватывает зубчатую шестерню храповика , прикрепленную к катушке. Когда собачка захватывает один из ее зубцов, шестерня не может вращаться против часовой стрелки, как и подсоединенная катушка. Когда после столкновения лямка снова ослабнет, шестерня повернется по часовой стрелке, и собачка расцепится.

Второй тип системы блокирует катушку, когда что-то дергает лямку ремня .Активирующая сила в большинстве конструкций — это скорость вращения катушки. На схеме показана общая конфигурация.

Центральным рабочим элементом в этой конструкции является центробежная муфта — утяжеленный поворотный рычаг, установленный на вращающейся катушке. Когда катушка вращается медленно, рычаг вообще не поворачивается. Пружина удерживает его на месте. Но когда что-то дергает лямку, вращая катушку быстрее, центробежная сила толкает утяжеленный конец рычага наружу.

Вытянутый рычаг толкает кулачок , установленный на корпусе втягивающего устройства. Кулачок соединен с поворотной защелкой с помощью скользящего штифта. Когда кулачок перемещается влево, штифт перемещается по канавке в собачке. Это втягивает собачку во вращающийся храповой механизм, прикрепленный к катушке. Собачка фиксируется в зубьях шестерни, предотвращая вращение против часовой стрелки.

В некоторых более новых системах ремня безопасности натяжитель также служит для натяжения лямки ремня.В следующем разделе мы увидим, как работают эти устройства.

текущих обновлений о выборах в США: Верховный суд приказал PA разделить бюллетени, прибывшие после дня выборов

Штат Невада продолжит обработку бюллетеней по почте до 10 ноября, сообщила госсекретарь штата Невада Барбара Цегавске, указав, что осталось 123,554 бюллетеня, которые были либо возвращены по почте, либо доставлены лично в указанные места в штате.

«В соответствии с законодательством штата Невада, будут учитываться бюллетени, отправленные по почте в день выборов или до него и полученные не позднее 17:00 10 ноября.Это означает, что в настоящее время в потоке почты Почтовой службы США находится неизвестное количество бюллетеней, содержащих почтовый штемпель от 3 ноября или ранее, который в конечном итоге будет засчитан, если они прибудут к 17:00 10 ноября «, — сказал Чегавске в заявлении в четверг.

Закон Невады гласит, что все бюллетени должны быть подсчитаны до конца 12 ноября, поэтому окончательные неофициальные результаты выборов в штате ожидаются 13 ноября.

«В дополнение к приблизительно 190 650 бюллетеням, оставшимся для подсчета, есть две категории бюллетеней, которые не учитываются и останутся неучтенными, если избиратель не предпримет необходимых действий для подсчета бюллетеней.Во-первых, существует примерно 2500 предварительных бюллетеней, которые были поданы в соответствии с требованиями Закона «Помогите Америке проголосовать» (HAVA). Эти бюллетени будут подсчитаны только в том случае, если избиратель удовлетворит необходимые условия к 17:00 6 ноября. Во-вторых, существует примерно 3500 бюллетеней по почте, требующих исправления подписью «, — пояснила Чегавске в своем заявлении.

По словам госсекретаря Невады, из более чем 190 000 бюллетеней по всему штату, которые еще предстоит подсчитать, 123 554 бюллетеня — это бюллетени, которые были либо возвращены по почте, либо доставлены лично в пункте сдачи бюллетеней.

«Остальные 66 596 бюллетеней были опущены лично на избирательном участке либо во время досрочного голосования, либо в день выборов избирателями, воспользовавшимися новым законом Невады о регистрации избирателей в тот же день. Из общего числа бюллетеней, оставшихся для подсчета, 90 процентов находятся в округе Кларк », — сказал Цегавске.

Руководство по симулятору

Прогнозируйте гибкость / жесткость и вес ваших лыж, сноуборда, кайтборда, вейкборда или подобного перед тем, как начать сборку.Это очень важный шаг. Следуйте инструкциям.

Ссылка на симулятор горных лыж и доски: http://www.junksupply.com/ski-calculator/

Лицензионный ключ: WNNYO-WQUQQ-4YXM9-712SV

Вот пример моделирования и дизайна сплитборда PDF: пример моделирования сплитборда

Совет : Прежде чем начать, попробуйте следовать, чтобы нащупать числа. Смоделируйте свою деревянную сердцевину или любую древесину как есть, минимизируйте вес материала, толщину боковых стенок и стальные кромки (установите значения не равными нулю «0», так как симулятор не может с этим справиться, установите их на 0.001.). Посмотрите, как вы себя чувствуете в реальной жизни и какие результаты дает симулятор. Теперь у вас есть представление о том, что означают числа.

Теперь попробуйте взять существующую доску / лыжи. Измерьте это. Попробуйте найти информацию о его ядре. Постарайтесь увидеть сбоку толщину кромок, боковин, а также композитов. Обычно триаксиальный композит весом 650 г имеет толщину примерно 0,6-0,8 мм. Используйте это как ориентир и попробуйте смоделировать и увидеть числа. Это будет хорошее начало.

Всего:

Для кайтборда / вейкборда: установите ширину и толщину кромок на 0.01

Для лыж / сноуборда: установите ширину и толщину кромки, указанные в спецификации кромки.

Для сплитборда: установите ширину и толщину кромки равными 2 x (указанным в спецификации кромки).

Симулятор также даст вам подсказку о жесткости вашей езды: Soft, «Soft Medium», Medium, «Medium Hard», Hard или «Very Hard».

Совет: рассчитайте плотность сердцевины, взвесив ее и разделив вес на объем.

Параметры сорта древесины: http: // www.wood-database.com/

Наш симулятор — это простой инструмент, созданный путем объединения нескольких симуляторов, созданных на лыжных форумах и кайт-форумах, таким образом, чтобы вы могли получить хорошее представление о том, как простые параметры влияют на жесткость ваших аттракционов, а также оценить другие параметры, такие как вес. Инструмент может показаться немного занудным, однако, прочтите это руководство ниже, попробуйте его и не прочь связаться с нами, если что-то неясно.

В общем, тренажер следует использовать до того, как вы испачкаете руки.Это простой инструмент, который поможет вам правильно спроектировать и протестировать пару лыж, сноуборд, кайт / вейкборд или лонгборд на массу (или сколько он будет весить), жесткость (или насколько гибким он будет) и прогиб.

Я часто слышу от пользователей, что числа в симуляторе трудно соотнести. Что ж, правильный способ использовать это и связать числа с тем, что они представляют в реальной жизни, — это взять существующую лыжи / snb или любую доску, которая у вас есть, и смоделировать ее как можно точнее.Как только вы это сделаете, у вас будет ориентир, и вы можете использовать эти числа для любого будущего проектирования и моделирования в качестве ориентира. Это правильный способ сделать это.

Постоянно используя этот инструмент, вы сможете прогнозировать физические характеристики вашей поездки. Вы сможете установить цель дизайна, например: легкий вес или средняя жесткость / гибкость. Вы сможете моделировать и настраивать параметры, пока не будете довольны своим дизайном. Лучший способ понять результаты — начать с известного дизайна (аттракциона, который у вас уже есть и который вам нравится).После того, как вы смоделировали известный дизайн, вы получите представление о значениях, которые дают вам определенный дизайн. Чем настраивая параметры дизайна, такие как ширина, длина, толщина или компоновка, вы можете предсказать, насколько сильно это повлияет на дизайн, и вы можете проектировать соответственно с определенной целью дизайна.

Почему? Жесткость и масса вашего аттракциона сильно повлияют на его ходовые качества! Вы также можете сэкономить время и деньги!

Мы также покажем ограничения и способы обхода инструмента Simulator.

Примечание. В 3D-изображении иногда могут возникать проблемы, но результаты должны быть достоверными.

Ограничения Симулятора:

1. Убедитесь, что вы используете эффективную длину (часть, которая действительно касается земли / воды / грузовиков для симуляции изгиба! Инструмент будет включать незначительную компенсацию кончика и хвоста для массы.

2. Инструмент примет симметричный Layup. Тот же композитный материал сверху и снизу. Вот почему, если у вас асимметричное расположение, вы все равно можете справиться, но вам нужно подумать немного больше.Если вы, например, только один углеродный стрингер сверху, в инструменте вы получите один сверху и один снизу (симметрично). Вот почему вы должны разделить вес вашего настоящего стрингера в инструменте на 2 (один сверху и один снизу с половиной веса).

3. Инструмент автоматически добавит основание / нижний лист, эквивалентный по толщине стальным краям. Если вы проектируете кайтборд, установите для стальных краев значение 0, база будет установлена ​​на 0. Пожалуйста, добавьте корректирующую массу верхнего листа для оценки массы.На душевность не сильно повлияет.

4. Если у вас асимметричная компоновка или вам необходимо включить дополнительные слои (стрингеры или около того) композита, то вам необходимо разделить вашу симуляцию на 2 или более симуляций и изучить влияние каждого из них или найти общие параметры следующим образом:

с использованием смешанных слоев при укладке, например, комбинации углерода и стекла: если вы используете многослойный материал из разных материалов, скажем, один слой углерода и один слой стекла, верхний и нижний, тогда лучше всего использовать взвешенный подход. чтобы найти общую плотность и параметр модуля Y для подобного моделирования,

Общая плотность = ((Density1 x Weight1) + (Denisty2 x Weight2)) / (Weight1 + Weight2)

Общий модуль упругости = ((Модуль1 x Вес1) + (Модуль2 x Вес2)) / (Вес1 + Вес2)

Ниже вы найдете краткое объяснение в письменной форме и на иллюстрациях,

1.Определите геометрию

Вам необходимо ввести контур сердечника (общая ширина сердечника, включая боковые стенки и т. Д., И его контуры) и профиль сердечника (толщину вашего дерева / другого сердечника).

1) Введите ширину вашего дизайна посередине, на кончике и хвосте. Это основной контур (ширина).

2) Введите толщину. Мы определяем его как вектор, то есть строку чисел по длине ядра. Введите эффективную длину и толщину сердечника в виде нескольких значений толщины vs.длина по сердцевине. На рисунке Пример ниже толщина сердечника уменьшена до 2,8 мм на кончике (длина 0 мм) и до 12 мм на 835-1035 мм длины сердечника (это под ногой для лыж), а затем снова 2,8 мм на хвост, длина 1700мм.

Если ваша конструкция имеет единственную вогнутость, введите значение. Или, если у вас есть каналы, вы можете ввести какое-то значение. Причина в том, что каналы и вогнутость увеличивают жесткость продукта, поэтому это может быть полезно для получения общего представления.

Значение коррекции массы используется для корректировки прогноза массы, если в вашем дизайне толстый верхний лист, много вставок и другие факторы, не учитываемые инструментом.

Нажмите «Preview Geometry», чтобы проверить свой дизайн.

2. Определите композит / слой / эпоксидную смолу и ткань.

Инструмент предполагает простое симметричное наложение композита. Верхний и нижний композитные слои будут одинаковыми.

Инструмент предполагает трехосную компоновку, так как это единственно правильная компоновка, которую можно использовать для наилучшей производительности.

Вам необходимо определить вес вашей ткани в каждом направлении, посмотреть, что указано для ткани, которую вы используете, для каждого слоя направления +45 и -45, и ввести значение (предполагается, что слой +45 и -45 одинаковый. по весу, симметричный), а также в направлении 0.

Введите значение в кг / м2 в направлении 0, затем введите значение для одного из направлений +45 или -45 градусов. Если ваша ткань составляет 288 г / м2 для 0 градусов, введите 0,288. Если ваш вес +45 градусов составляет 220 г / м2, а -45 тоже 220 г / м2 (симметрично), просто введите 0,220 в поле + — / 45 градусов.

Затем выберите плотность свойств и модуль Y. (Углерод, стекло, арамид и др.)

В «Расширенных параметрах» вы можете поиграть с эпоксидной смолой и соотношением ее к волокну (этот параметр используется только для оценки массы и определяется как: Общее количество волокна / (Общее количество волокна + общее количество эпоксидной смолы).Это необязательный шаг для новичков.

3. Определите свойства сердечника и материалы сторон.

Введите плотность сердцевины и модуль упругости. Ядро может быть любого типа, если у вас есть правильные значения. Если это смешанный сердечник, вы можете рассчитать среднюю плотность и модуль упругости по оси Y.

Если вы разрабатываете лыжи или SNB, вам необходимо использовать стальные кромки. Толщина и ширина. Наиболее типичные значения уже заданы.

Материал боковины — чаще всего АБС или СВМПЭ.Вы можете ввести любой другой материал, если у вас есть значения. Предустановленные значения относятся к UHMWPE.

4. Определите тестовый пример для моделирования прогиба

Вкладка «Загрузить» предназначена для того, чтобы установить, как симулятор будет загружать ваш дизайн. Это повлияет на моделирование прогиба. Вы можете выбрать

Равномерная загрузка (нагрузка распределяется по всей длине вашего продукта),

Центральная загрузка (вся нагрузка находится в центре продукта) или

Foot loading, где вы определяете собственную реалистичную нагрузку.Для этого вы вводите значения начала и окончания нагрузки. Эта нагрузка приложена симметрично по центру.

Вам необходимо установить Величина нагрузки в кг.

Вся идея здесь в том, что вы можете сделать то же самое на практике с любым другим продуктом, таким же образом и проверить, насколько он жесткий, и использовать это в качестве ориентира для всех ваших будущих симуляций!

5. Результаты

В главном окне будут отображаться все установленные вами параметры, поэтому вы можете дважды проверить.Параметр «The design Flex is» указывает на жесткость вашей конструкции. Однажды я разработал очень гибкий кайтборд, он был слишком мягким, и здесь параметр был «Мягкий». После этого я скорректировал дизайн и получил средний ответ, это было то, что я хотел, поэтому он помог мне понять, собираюсь ли я в правильном направлении.

В 3D-виде будет показано ваше ядро.

Оценка массы даст вам приблизительную массу.

Достигнутый прогиб при установленной нагрузке.

Значения жесткости будут отображаться в 2 частях:

1) Максимальная жесткость.2

2) Практическая жесткость. Это значение очень полезно, так как вы можете проводить такие же измерения на практике на любой вашей поездке, и таким образом вы можете иметь цель дизайна.

На рисунке ниже показан хорошо сбалансированный дизайн, который подойдет большинству пользователей. Это конструкция средней жесткости. Красный кружок показывает, где большинство пользователей хотели бы оказаться, с несколько гибкой конструкцией с максимальной практической жесткостью в диапазоне от 400-800 Н / мм (желтая область), от небольшой мягкой до средней или средней жесткости, в зависимости от размера пользователя. , уровень пользователя и приложение.Маленькие люди или не очень тяжелые люди или новички больше любят мягкую езду (скажем, жесткость от 350 Н / мм (дети) до 650 Н / мм (взрослые начинающие)), средний пользователь выиграет от большей гибкости (500-750 Н / мм), в то время как тяжелые или опытные гонщики могут перейти на более жесткие, жесткость 700 + Н / мм.

Как рассчитывается практическая жесткость и как вы можете сделать это самостоятельно на практике?

В этом примере лыжа прикреплена к твердому объекту. Затем лыжи нагружаются грузом на расстоянии 10 см от точки крепления.Прогиб измеряется, и жесткость (Н / мм) может быть рассчитана как сила (сила тяжести * вес в кг), деленная на величину прогиба в мм.

Это жесткость в этой 1 точке. Теперь переместите точку фиксации на несколько сантиметров и повторите процесс. Рассчитайте новое значение жесткости. Повторите это на протяжении всей поездки, чтобы добиться жесткости в каждой точке.