Как улучшить мостик: Мостик гимнастический, как правильно делать упражнение мост, польза и вред

10.07.2023 0 Разное

Содержание

Как встать на мостик из положения стоя

В целом гибкость полезна. «Упражнения, которые заставляют различные отделы позвоночника гнуться в естественных для них направлениях, помогают предотвратить спазмы мышц и возникающие из-за них периодические боли в пояснице, — утверждает Алексей Бабин, врач высшей категории, терапевт, семейный врач медицинского центра «ДиаМед». — Но, во-первых, осваивать эти упражнения надо очень постепенно. Во-вторых, нельзя делать прогибы и другие упражнения при обострении болей в спине, только на стадии ремиссии». Таким образом, мостик можно посоветовать для профилактики тем, кто ведет сидячий образ жизни или по другим причинам находится в группе риска по заболеваниям позвоночника.

Насколько безопасно делать мостик из положения стоя?

Профессионалы фитнеса даже обычный мостик с пола не считают простым упражнением. «Это упражнение относится к разряду продвинутых, а тем более из положения стоя, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Для того, чтобы выполнить такой экзерсис, требуется хорошо подготовить тело».

Если постепенно  подготовить мышцы и спину, учитывая состояния позвоночника, мостик вреда не принесет. Однако плохая подвижность некоторых сегментов позвоночника — бич современного человека, работающего сидя или стоя. Если серьезных патологий в позвоночнике нет (это подскажет лечащий врач), то можно их разработать.

«Когда вы выполняете мостик лежа, у вас в стартовой позиции хорошая опора, — объясняет Анастасия Юркова, — и прогиб позвоночника выполняется за счет одновременно верхних и нижних сегментов. При выполнении из положения стоя придется прогибаться за счет только верхних сегментов. А они как раз хуже выполняют это движение. Кроме того, сила тяжести придает ускорение, усложняя контроль разгибания (прогиба) назад».

Как встать на мостик, если есть заболевания позвоночника?

«В этом случае обязательно надо пройти обследование и понять, какие упражнения вам можно делать, какие нельзя», — уверен Алексей Бабин. Любой мостик нельзя делать, если он вызывает болезненные ощущения в спине. Так же он запрещен при мозжечковых нарушениях, гипертензии, остеопорозе, во время беременности, в послеоперационный период, при острых воспалительных заболеваниях.

Как научиться делать мостик стоя: подводящие упражнения

«Прежде чем пробовать выполнить мостик даже из положения лежа, необходимо правильно подготовить все тело к нему», — объясняет Анастасия Юркова.

1. Разработайте хорошее разгибание (прогиб назад) в грудном отделе спины.

С этим у многих большие проблемы из-за образа жизни и сутулости. Разгибаемся мы в основном в пояснице, из-за чего и получаем травмы именно в ней. «Само разгибание предусмотрено природой  во всех отделах позвоночника равномерно, — говорит Анастасия Юркова. — Для улучшения прогиба начните выполнять статические прогибы, лежа на арке или ролле. Затем переходите к уже динамическим прогибам». Примером такого может служить упражнение «Ныряющий лебедь», в котором человек, лежа на животе, поднимает то верх тела, то ноги, перекатываясь корпусом от груди до бедер.

2. Улучшайте мобильность плечевых суставов

При хорошей подвижности суставов вы можете поднять прямую руку вверх и завести за голову. «Чтобы это движение получилось, необходимо растягивать грудные мышцы и мышцы плеч, — рассказывает Анастасия Юркова. — Например, с опорой на стол: встаньте лицом к нему, положите руки, опустите корпус и потянитесь вниз. Так же подойдет упражнение «Собака мордой вниз», где также голова опускается ниже рук». Затем, по словам эксперта, нужно работать с динамической мобильностью. Из планки на прямых руках перейдите в «Собаку мордой вниз», потянитесь грудью к бедрам и вернитесь в исходную планку.

3. Разработайте переднюю поверхность бедра

«Еще одна проблема, которую необходимо решить перед тем, как делать мостик, это мобильность передней поверхности бедра, особенно сгибателя бедра, — разъясняет Анастасия Юркова. — Самый лучший способ — сделать полумост нижней частью тела». Для этого, лежа на спине, поставьте стопы на ширине таза, ноги согните в коленях. Поднимите таз как можно выше, тянитесь коленями вперед, опираясь на стопы и плечи. Можно помогать себе в этом положении опорой руками под таз.

Как сделать мостик стоя: поэтапный подход

Этап 1: прогибы к стене

«Дополнительная опора поможет выполнять движение медленно, без инерции и контролировать правильность его выполнения, — объясняет Анастасия Юркова. — Можно воспользоваться в домашних условиях стеной, а в фитнес-студии специальными приспособлениями для поддержки».

Встаньте спиной к стене примерно в метре от нее. Важно, чтобы пол и обувь не были скользкими и не поехали вперед в самый ответственный момент. Прогнитесь назад и поставьте руки на стену. Движение должно быть полностью подконтрольно вам. Следите, чтобы голова не закружилась! Аккуратно перебирайте руками по стене, чтобы опуститься ниже.

Этап 2: мостик у стены

Логичное продолжение предыдущего. Когда поза прогиба станет привычной для вашего тела, встаньте от стены чуть подальше и переступайте руками по ней так, чтобы опуститься до самого пола. Не спешите! Возможно, вы не сразу доберетесь руками до пола, ничего страшного. Просто практикуйтесь, и рано или поздно все получится. Также в первые разы не обязательно возвращаться руками наверх по стене, можно перевернуться на бок и встать из этого положения. Но постепенно начинайте подниматься, как положено, это даст дополнительную проработку пресса.

Этап 3: мостик со страховкой

Тут понадобится тренер, член семьи или другой напарник. Он должен держать руки вокруг вашей поясницы и поддерживать ее, когда вы начнете опускаться назад. Так же он должен помочь вам вернуться наверх в исходное положение. Если у напарника короткие руки и обхватывать неудобно, можно использовать мягкий широкий атлетический пояс и придерживать за него.

Этап 4: мостик с опорой

В качестве опоры часто используют стул. «Не рекомендую, крайне ненадежная конструкция, — возражает Анастасия Юркова. — Воспользуйтесь более стабильной опорой, например, диваном, который точно никуда не сдвинется». За счет дивана вы сократите амплитуду и снизите нагрузку. Чем выше опора — тем легче вставать на мостик и с него. Как и в случае со стеной, важно, чтобы ноги не скользили по полу. И подложите под спину гимнастический мат или диванные подушки — вдруг что-то пойдет не так, и вы упадете.

Этап 5: мостик стоя

Ну вот и все, вы готовы вставать на мостик! Нескользкая опора и толстая мягкая подушка на полу по прежнему приветствуются. Сначала слегка разогрейте мышцы, сделав легкие прогибы назад. После чего плавным, контролируемым движением опуститесь назад. Голову сразу откиньте и смотрите между ладоней, чтобы видеть пол. Лучше первые раз делать с напарником, который подстрахует на случай падения или поможет встать обратно.

Помните, что мостик — сложное упражнение, и быстро его освоить не получится. Да и зачем рисковать? Потратьте несколько недель или даже месяцев на улучшение своей подвижности, а не на получение травм.

Как научиться вставать на мостик

  • Главная

войти в систему

Добро пожаловат!Войдите в свой аккаунт

Ваше имя пользователя

Ваш пароль

Вы забыли свой пароль?

восстановление пароля

Восстановите свой пароль

Ваш адрес электронной почты

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Мостик – одно из самых базовых упражнений  в гимнастики. Как научиться вставать на мостик с нуля?

  1. Развить гибкость спины
  2. Научиться вставать из положения сидя
  3. Научиться вставать из положения стоя.
  4. Научиться выходить из положения мостика.

В нашей статье вы узнаете как это делать.

Содержание:

Упражнения для спины.

Для укрепления спины.

Натягиваем между кистями эластичную ленту, поднимаем наверх руки, наклоняемся вперед, делаем разворот влево, поднимаемся и т.д. Контролируйте, чтобы спина была прямая, не сгибалась.

Очень простое упражнение на первый взгляд, но давайте разберемся в деталях.

  1. Круговая эластичная лента натягивается между тыльной стороной кистей.
    Этим методом мы контролируем прямые руки, как только лента провисает -руки не включены.
  2. Наклон спины от таза. Подвздошные кости к бёдрам, этим  мы контролирует прямую спину,
  3. Голова макушкой тянется в наклоне вверх – вперёд (осевое вытяжение. ) Голову держим между руками, стараемся во всяком случае.
  4. При развороте грудного отдела в наклоне, все вышеперечисленные пункты соблюдаем, и вращаем только грудной отдел. Стараемся оставить таз ровным.
Несколько упражнений для разогрева спины.
  1. «Лодочка на животе» Ложитесь на живот, руки вытяните перед собой. При глубоком вдохе напрягите поясницу и одновременно поднимите от пола руки и ноги. Это упражнение делается минимум 15 раз за один подход. Оно помогает растянуть мышцы.
  2. «Кошка». Встаньте на колени, упирайтесь на руки. На вдохе согните спину дугой, на выдохе вернитесь в первоначальное положение.
  3. «Подтягивание колен». Ложитесь на спину, руки положите за голову, ноги прямые. На выдохе согните ноги в коленях, подтяните к груди и захватите их руками. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Для освоения гимнастического мостика.

Все упражнения можно выполнять только после разогрева спины. Категорически нельзя выполнять упражнения людям с патологией позвоночника.

Также стоит отметить, что развитие гибкости спины  поможет  не только встать на мостик, но и сделает ровной вашу осанку, а походку красивой.

Мостик из положения сидя.

Чтоб научиться “вырастать” из моста в положении стоя, необходимо подготовить тело и максимально чувствовать каждый сегмент и его контролировать. Мостик из положения сидя – это самый безопасный способ сделать это.

Подводящие упражнения к мостику:

Исходное положение: сидя, ноги в упоре вперед, руки сзади, пальцами смотрят от себя.

Упражнение 1.Упирайтесь на кисти, поднимайте таз и пытайтесь лопатками выдвинуть грудной отдел.

Повторяйте 8 раз.

Упражнение 2. Отодвиньте руки назад, попой подвиньтесь к пяткам. Так тянутся наши плечи. В таком положении отдыхайте 7 секунд.

Упражнение 3. Упор делайте на одну руку, другой рукой проводите по дуге вдоль пола, одновременно поднимая таз. Колени при этом должны оставаться точно вверх, не смещаться на ребра. Грудной отдел скручивается, рука идет параллельно полу. Доведите руку до противоположного плеча и возвращайте на место. Делайте по 8 раз с каждой стороны.

Упражнение 4. То же самое, что и в 3 упражнение, только руку поднимайте вверх  и доводите до уровня уха.  По 6 раз с каждой стороны.

Упражнение 5. Упор делайте на одну руку, другой рукой проводите по дуге вдоль пола, поднимая таз. Но теперь руку доводите до уха, а не до плеча. Старайтесь увести как можно дальше. Пытайтесь как можно больше вывести упорную руку вовнутрь, так будет легче вставать на мостик в дальнейшем.

  Делайте по 8 раз с каждой стороны.

Данные упражнения помогут:

  • укрепить кисти;
  • работать с ротацией в грудном отделе;
  • сделать упругими ягодицы;
  • мягко развить гибкость спины;
  • встать на мостик из положения сидя.

Как научиться вставать на мостик стоя?

Это не так сложно, как многим кажется, и совсем не страшно.

Идем к мостику шаг за шагом:

  • хорошо разомните спину;
  • сделайте наклоны вперед и назад, прогибайтесь назад;
  • пробуйте из прогиба коснуться рукой пола и вытолкнуть себя наверх. Так несколько раз в обе стороны.
  • поставив одну руку на пол и сделав поворот в плечевом суставе, опускайте вторую руку;
  • для самых упорных – из прогиба опускайте обе руки на пол. Встаем полностью на всю ладонь, а не на пальцы.

Что важно в прогибах:

– стопы ставятся на ширине бедер или чуть шире, под углом примерно 45 градусов;

– сгибайте колени, максимально выводите таз вперед и только после этого делайте наклон назад.

Нельзя делать это упражнение тем, у кого плохо развит верхний отдел позвоночника и плечи. Сначала отдельно работайте над их гибкостью, затем учитесь делать мостик из положения лежа или сидя, и только когда он легко получается, пробуйте сделать из положения стоя. Обязательно попросите в первые разы кого-нибудь подстраховать, или «шагайте» руками вниз по стенке.

Как научиться вставать с мостика на ноги? Упражнения.

Для того, чтобы встать надо понять технику выведения таза на вверх.  Потому что большинство отталкиваются руками, не делая упор на ноги, естественно, они обратно падают на руки.  Для того, чтобы выйти из моста понадобится передняя поверхность бедра, она должна быть хорошо растянута, для того, чтобы вывести таз за пределы линии носок. 

Этап 1. Встаньте на колени, если больно, то подложите подушку. Упритесь пальцами ног об стену. Поднимите руки вверх и волнообразным образом до касания лопаток уходите к стене.  Таз ушел на линию лодыжек  и сейчас именно он отталкивает вас назад,  в вертикальное положение. Нельзя отталкиваться руками, вы должны четко почувствовать мышечное напряжение ног.  Делайте так 4 раза.

Этап 2. Отойдите немного от стены, чтобы увеличить амплитуду  и делайте тоже самое 4 раза.

Этап 3. «Мостик со стеночкой». Делайте это вырастание с опрокинутой головой.  Нельзя голову вытаскивать первой из положения мостика, она должна пойти в вертикальное положение после плеч. Делайте упражнение 4 раза.

Этап 4. Сядьте в положение «курица», ложитесь на лопатки,  руки поставьте возле плеч. Одновременно отталкивайтесь руками и зажимайте ягодицы. Выпрямление проходит по той же методике, что и у стены: голова выходит последняя, руки  толкают, но до вертикального положения доводят нас мышцы ног. Повторяйте 4 раза.

Этап 5. Встаньте на ноги, подойдите ближе к стене, так как с первого раза встать с мостика довольно сложно. Прогнитесь и ползите руками по стене до уровня чуть выше ягодиц и оттолкните себя вверх. Делайте так несколько раз и опускайтесь вниз. Пробуйте оттолкнуть себя вверх руками. Повторяйте несколько раз.

Этап 6. Встаньте на мостик и сначала уходите вверх раскачиваясь. Ведите руки через сторону, так проще будет встать. После уже пытайтесь встать без раскачки. Повторяйте несколько раз.

  • Этап 2
  • Этап 3
  • Этап 3
  • Этап 4
  • Этап 5
  • Этап 6

Заключение.


Правила как быстро научиться вставать на мостик:

  1. Выполняйте упражнения для укрепления и разогрева спины.
  2. Не надо сразу вставать на мостик из положения стоя.
  3. Научитесь вставать на мостик сидя,  а потом уже стоя. Так мышцы будут уже готовы.
  4. Не пытайтесь встать с мостика, отталкиваясь руками, используйте переднюю часть бедра.
  5. Выполняйте упражнения как можно чаще, чтобы быстрее вызвать привыкание ваших мышц и добиться результата.

The Ultimate Bridge Pose Progression Guide — Dani Winks Flexibility

Растяжка — мосты для верхней части тела

Автор Даниэль Винклер (Дэни Винкс)

Умение делать мост — это обычная цель гибкости спины, но если вы не можете просто «сделать мост», вы можете не знать, с чего начать! Ниже приведена простая последовательность вариаций поз, которые вы можете использовать в качестве целей для практики и наращивания силы и контроля, чтобы в конечном итоге выполнить полный мост.

В этом посте мы рассмотрим:

  • Разминка перед мостом

  • Прогрессии позы моста

  • Часто задаваемые вопросы по работе с мостом

    • 900 27

    Начнем!

    Разминка перед мостиком

    Если вы выполняете какую-либо работу с мостом, более сложную, чем обычный мост в стиле йоги (когда ваши руки все еще находятся по бокам и они не несут никакого веса), вам вам придется разогреть ваши запястья , спинка , плечи . На самом деле, любая «серьезная» работа над гибкостью, кроме «легких растяжек», должна включать 5-10-минутную разминку, чтобы разогнать кровь и заставить мышцы работать!

    10–15-минутное видео о йоге — это одна из моих любимых разминок во время тренировок дома, но если йога не нравится вам или вы хотите заниматься своими делами, убедитесь, что ваша собственная разминка включает следующие:

    Общая разминка

    Начните с 5-10 минут любой вид аэробной разминки . Это может быть видео на YouTube, серия прыжков, отжиманий и приседаний, пробежка и так далее. Идея состоит в том, чтобы буквально заставить вашу кровь течь и заставить ваши мышцы двигаться. Наши запястья обычно не привыкли удерживать такой большой вес тела, как в мостике, поэтому важно помочь им разогреться.

    • Круговые движения запястьями в воздухе — начните просто вращать руками/пальцами в воздухе, раскручивая запястья. Сделайте 5-10 кругов в каждую сторону

    • Круги запястья на полу — начните в положении «столешница» на всех этажах, ладони на полу под плечами, колени под бедрами. Наклонитесь к ладоням и сделайте три медленных и контролируемых круга в каждом направлении со следующими положениями рук:

      • [Ладонями вниз] Пальцы направлены вперед

      • [Ладонями вниз] Пальцы направлены по краям коврика

      • [Ладонями вниз] Пальцы направлены к центру коврика

      • [Ладонями вниз] Пальцы направлены назад к коленям 9 0003

      • Затем переверните руки так, чтобы ладони смотрели вверх , и продолжайте выполнять следующие круговые движения запястьями. (Если они кажутся вам слишком интенсивными, вы можете подтянуть колени ближе к запястьям, чтобы вы могли отвести бедра назад и немного разгрузить запястья).

      • [Ладони вверх] Пальцы направлены назад к коленям

      • [Ладони вверх] Пальцы направлены по бокам коврика («неловкий морской лев»)

      • [Ладони вверх] Пальцы направлены внутрь к центр коврика («неуклюжий бульдог»)

    Корпус и спина

    Поза моста традиционно является «доминантной» позой с поясницей. Поскольку у вас от природы уже есть изгиб в поясничном отделе позвоночника (нижняя часть спины), часто именно здесь люди начинают первыми погружаться в гибкость своего моста. Это совсем не плохо, это просто означает, что мы хотим уделить дополнительное внимание разогреву поясницы, чтобы она была сильной и поддерживаемой, и мы не просто «сжимали» позвонки вместе, когда сгибались.

    Мои любимые разминки для нижней части спины — это разгибания спины . Вы можете делать это в стиле саранчи, лежа на животе, вытянув руки прямо назад к пальцам ног, отрывая грудь от земли, как обратный кранч. Или вы можете выполнять их в стиле супермена, вытягивая вперед обе руки и одновременно поднимая руки и ноги. Стремитесь к двум подходам по 10-20 «скручиваний» спины, подобных этим.

    Небольшое примечание об «остальной части вашего корпуса» (или прессе): Если вы выполняете базовую работу с мостом, вы можете обойтись без разминки для пресса. Вы будете намеренно напрягать пресс, когда будете выполнять любой вариант моста, над которым работаете, и этой связи между мозгом и мышцами должно быть достаточно. Но если вы переходите к более продвинутым наклонам, может быть полезно «разбудить пресс» с помощью 3–6 минут работы на пресс (планки, скручивания и т. д.) до 9 минут.0047 действительно убедитесь, что они поддерживают вас, пока вы наклоняетесь.

    Плечи

    Для всех вариантов бриджа, как минимум, вам понадобится несколько минут, чтобы разогреть плечи с помощью некоторых упражнений на подвижность и легкого кондиционирования, таких как: крест-накрест

  • пульсация ладонями

  • лопаточные отжимания

  • автостопщики

Если вы специально работаете над базовой силой и гибкостью плеч, чтобы иметь возможность отжиматься в мост, ознакомьтесь с упражнениями, предложенными в записи блога «Отжимание в мост: прогрессия ».

Если вы уже можете удобно держать мостик и работаете над более «плечевыми» вариантами своего моста (например, пытаетесь сложить плечи над пальцами/запястьями), вам следует включить дополнительную растяжку и кондиционирование плеч. специально работая над гибкостью сверхдосягаемости, например:

Прогрессии позы моста

Мост для йоги (планка)

Как сделать: планк-йога-мост

  • Подожмите копчик, чтобы оторвать его от земли, и задействуйте корпус, втягивая пупок к позвоночнику. пресс/кор, когда вы прогибаетесь назад, и это легче начать здесь, прежде чем мы перейдем к более продвинутым прогибам назад

  • Втягивая копчик и напрягая пресс, надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли. Поднимите бедра всего на пару дюймов, удерживая лопатки на полу. Наша конечная позиция состоит в том, чтобы получить красивую прямую линию, идущую от ваших коленей вниз к туловищу и плечам на полу — что-то вроде положения планки вверх ногами. Пока не позволяйте спине выгибаться, пока мы просто работаем над элементом управления 9.0036 — во время подъема задействуйте ягодицы и корпус

  • Задержитесь на 5-15 секунд (убедитесь, что вы дышите), затем медленно опустите бедра на пол

Йога-мост (арочный)

Как сделать: арочный йога-мост

  • Поднимитесь на мостик из досок, как показано выше (не забывайте втягивать пупок в позвоночник, чтобы задействовать пресс!) полу и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра к небу, вы заметите, что это начинает вводить арку в вашу нижнюю и, возможно, среднюю часть спины, когда ваши лопатки начинают отрываться от пола

  • Ладони могут оставаться на полу, или вы можете двигать лопатками по направлению к позвоночнику, чтобы открыть грудь, схватить руки и переплести пальцы подбородок прямо в грудь

  • Наша конечная позиция открытая грудь, напряженный пресс, небольшой прогиб в спине и сильные ягодицы

  • Задержитесь на 5-15 секунд и медленно опуститесь на пол

Мост в стойке на голове

Как только вы научитесь держать пресс и ягодицы в мягком прогибе назад, пора начинать работать над более «традиционным» мостом!

Как выполнять: Мостик в стойке на голове

  • Лягте на спину, колени согнуты, ступни прижаты к земле, примерно на ширине бедер

  • Поднимите руки и кончики пальцев ладонями вниз, к ушам. Ваши локти должны быть направлены к небу. (Избегайте опускания кончиков пальцев до плеч — эту позу будет легче выполнить, когда руки находятся ближе к макушке)

  • Напрягите пресс, втянув пупок в позвоночник (надеюсь, напрягать пресс уже входит в привычку прогибаться назад!) пол, когда вы поднимаетесь

  • Пусть некоторые вашего веса осядут на макушку головы для поддержки. Мы по-прежнему хотим, чтобы подавляющая часть вашего веса давила на ваши ладони и ступни, чтобы помочь защитить вашу шею. Если это означает, что вы можете удобно удерживать эту позу только пару секунд (потому что сила согнутых рук — это тяжело, йоу!), это совершенно нормально! Работайте над медленным увеличением выносливости, чтобы удерживать это дольше с течением времени

    • Убедитесь, что макушка вашей головы соприкасается с полом, а не затылком и не лбом — мы хотим, чтобы ваша шея находилась в безопасном положении, чтобы она не хрустела. . И снова большая часть вашего веса должна по-прежнему находиться в ладонях и ступнях , ваша голова и а не шея должны принимать большой вес в этой позе в руки, подтяните подбородок к груди и медленно опуститесь на пол

    «Обычный» мост
    Как сделать: мостик

    • Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер. Поднимите руки над головой, кончики пальцев примерно на уровне ушей

    • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать пресс бедра к потолку

    • Тада! Ты делаешь мост! Возможно, это не самый красивый из мостов (пока!), но возможность поднять весь торс над землей с помощью согнутых рук — это силовой подвиг веса тела, достойный празднования

    • Задержитесь на 5-15 секунд, затем прижмите подбородок к груди и медленно опуститесь на землю

    Если вам сложно выжимать полный мост, я написал целую запись в блоге с предлагаемыми упражнениями, которые помогут продолжать развивать гибкость плеч и силу рук, необходимые для толчка в свой мост.

    Мост с прямой рукой

    Наша следующая цель, как только вы научитесь комфортно поддерживать вес своего тела, — выпрямить руки.

    Как сделать: мостик с прямыми руками

    • Выжмите обычный мостик (убедитесь, что ваш пресс задействован и вы дышите!) когда вы выпрямляете руки

    • Держите мост прямой руки в течение 5-15 секунд, прежде чем подтянуть подбородок к груди, когда вы опускаетесь на пол нежное покачивающее вперед и назад. В мостике с прямыми руками оттолкнитесь ногами, чтобы попытаться отодвинуть подмышки от колен всего на дюйм или два на секунду, а затем отпустите. Сделай пару мягких качков вперед-назад, расправляя плечи/подмышки шире, а затем расслабься и вернись в более удобный мостик

Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, начиная выпрямлять руки (если у вас напряженные плечи и ваши руки находятся очень далеко от пяток, возможно, ваши запястья довольно растягиваются, когда вы выпрямляете руки! ), попробуйте эту форму, подняв ноги на пару дюймов. Положив ноги на сложенный коврик, низкую тахту или блок для йоги, вы поднимете бедра и уменьшите угол сгиба на запястьях. Мне нравится нажимать на мостик на полу, , затем перехожу ногами на любую платформу, которую я использую (требуется больше силы рук, чтобы отжиматься, если ваши ноги уже находятся на более высокой поверхности). Просто убедитесь, что все, что вы используете под ногами, не соскользнет с вас! Если вы используете блоки для йоги, вы можете сделать это с блоками прямо у стены, чтобы им некуда было скользить.

Мост с прямыми ногами («Радужный мост»)

Как: Радужный мост

  • Оттолкнитесь в «обычный старый мостик» и выпрямите руки

  • Отодвиньте ноги на пару дюймов от рук (возможно, на 4-6 дюймов), чтобы сделать мост шире/длиннее

  • Прижмитесь к ступням, чтобы выпрямить ноги, толкая подмышки/плечи вперед к запястьям

  • Это положение с прямыми ногами — наш «радужный мост» — это прекрасная форма!

  • Задержитесь на 5-15 секунд (напрягите пресс и дышите, как всегда), прежде чем прижать подбородок к груди, отвести ноги ближе к рукам и опуститься на землю

Наша конечная цель — научиться использовать прямые ноги, чтобы толкать плечи вперед («раскрывая плечи») так, чтобы они располагались над пальцами/запястьями.

Плечи над запястьями
Как сделать: мост с открытыми плечами

  • Из вашего «обычного старого моста» оттолкнитесь ногами, чтобы попытаться оттолкнуть подмышки и грудь от пяток

  • Вы можете сделать это с прямыми ногами (как показано ниже ) или со слегка согнутыми коленями. Держите колени немного согнутыми, это будет немного дружелюбнее для поясницы

Подняв ноги на пару дюймов (на многослойном мате, блоках для йоги, низкой оттоманке), вам также будет легче толкать бедра и грудь вперед, чтобы переносить больший вес на руки. Вы можете начать с поднятых ног, пока не добьетесь этого сладкого выравнивания, затем работайте над опусканием ног ближе к полу, пока вы не сможете расправить плечи, поставив ступни на пол.

Мост плечами над запястьями (прямые ноги)
Практическое руководство: Радужный мост с плечами на запястьях

  • Начните с радужного моста (с прямыми руками и прямыми ногами)

  • Согните колени и подойдите ступнями на дюйм или два ближе к рукам, затем снова упирайтесь в стопы, чтобы выпрямить ноги

  • Повторяйте, пока не найдете подходящее расстояние для удержания с прямыми ногами и плечами, которые начинают складываться над кончиками пальцев или запястьями

Большое старое предупреждение: Следующие два варианта моста очень глубоки.
Не пытайтесь выполнять их без тренера/инструктора , если вы ранее не работали с ним и не обладаете твердой силой плеч, гибкостью и контролем. Вы можете зайти слишком далеко, упасть и пораниться.

Плечи
Прошлое Перемычка для запястий
Инструкции: Глубокий радужный мост

  • От плечевых пальцев/запястий по радужному мосту пройдитесь ногами по еще ближе к рукам

  • Оттолкнитесь ступнями, чтобы выпрямить ноги

    • 9001 5

    Плотно прижмите руки к полу, чтобы сильные руки защищали ваши плечи. Абсолютно риск нажать слишком тяжело, когда твои руки больше не могут тебя поддерживать, поэтому будь осторожен и слушай свое тело . Не перенапрягайтесь

Если вы пытаетесь пройти этот мост в одиночку без тренера (опять же — не рекомендуется — тренер может помочь вам безопасно обнаружить вас и следить за тем, где ваш изгиб, чтобы помочь вам чувствовать себя более комфортно в этом диапазон движения, прежде чем убежать и попрактиковаться в одиночку), сделайте это, повернувшись грудью к стене, чтобы вы могли опереться грудью на стену для поддержки.

Узкий мост
Как сделать: Узкий мост

Начиная с обычного моста, начните ходить руками к ногам, затем ногами к рукам. На самом деле, это все, что нужно — на данный момент, если у вас есть гибкость и сила спины, чтобы работать над этими продвинутыми мостиками, это больше вопрос выполнения других упражнений для нижней части спины и плеч, чтобы увеличить вашу гибкость/силу в этих областях, а затем просто воспользоваться этими сладкими преимуществами в новой форме бриджа!

Это забавная форма для работы с грудью у стены. Вы можете попробовать ходить на пятках очень близко, прислонившись к стене для поддержки, или поднять руки на один или два (или более) блока для йоги, чтобы согнуть спину. Но это уже тема для другого поста!

Часто задаваемые вопросы по конструкции моста

У меня болят запястья, когда я нажимаю на мост – что мне делать?

Начните с разминки запястий! Убедитесь, что вы делаете пару кругов запястьями в разных направлениях, чтобы разогреть запястья. Мосты (и любые позы, в которых вы держите большой вес на руках, например, стойки на руках) могут быть довольно «скрученными», особенно если у вас недостаточно гибкости плеч, чтобы сложить плечи (и, следовательно, предплечья) поверх плеч. запястья/руки.

В наиболее удобном положении предплечья перпендикулярны ладоням (согнуты в запястьях под углом 90 градусов). Если вы пытаетесь выпрямить руки, но это вызывает «серьезный» (острый) угол между запястьем и предплечьем, поднимите ноги на блоки, чтобы помочь сложить локти и предплечья над запястьями.

Мои ступни и колени немного смотрят в сторону, это нормально?

Совершенно нормально. Для ног естественно хотеть слегка вращаться наружу в прогибах назад. Слегка разведенные ноги и колени — это нормально. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно и более продвинуто в своей практике моста, начните работать над противодействием этому, задействуя внутреннюю часть бедер, как если бы они собирались вращаться внутрь — это сделает вас намного сильнее в мосте в долгосрочной перспективе.

Как сделать локти более прямыми?

Это комбинация силы рук (нужно много усилий, чтобы подняться до прямых рук!) и гибкости плеч. См. вопрос ниже «Как мне сделать плечи более открытыми» для некоторых советов по плечу.

Если вы обнаружите, что ваши локти расходятся в стороны , вы можете привязать ремень для йоги к предплечьям чуть ниже локтя (чтобы ваши предплечья были на ширине плеч) и работать над отжиманием моста, одновременно ремешок помогает удерживать локти.

Как сделать плечи более открытыми в мостике?

Ах, вопрос, который я почти ежедневно вижу в r/flexibility! Я напишу на эту тему отдельный пост (потому что он длинный!) и дам ссылку на него здесь, когда этот пост будет опубликован. Но в то же время добавление специальных упражнений на раскрытие плеч (таких как автостоп и активный жим щенка) и растяжек плеч (таких как поза щенка и растяжка «быть арестованным») помогут.

Есть вопросы? Спросите их ниже!

Есть вопросы? Свяжитесь со мной в Instagram (@daniwinks) или оставьте комментарий ниже.

Связанный контент

Рекомендуемые записанные семинары:

Наращивание моста (прогибание спины для начинающих)

25,00 $

Bridge Clinic: Привет, верхняя часть спины! Запись семинара

$25,00

Новичок-FriendlyShouldersBackBridges

Даниэль Винклер (Дэни Винкс)

Дани — тренер по гибкости из Миннеаполиса и профессиональный акробат, которая любит делиться своим энтузиазмом в отношении тренировок гибкости со всем миром.

https://www.daniwinksflexibility.com

Как лучше всего улучшить свою игру в бридж?

Источник: Quora

Эндрю Гамперц, 25 лет слез и надежд за столом для бриджа.

Есть несколько ключей для улучшения вашей игры:

  1. Терпение. Навыки моста улучшаются довольно медленно. Пока они совершенствуются, вы будете совершать ошибки. Чтобы стать лучше, вы должны уметь признавать ошибки и жить с ними. Если вы не примете ошибку как ошибку, вы не научитесь не совершать ее снова.
  2. Обучение и игра происходят отдельно. Ваша цель во время игры           – это сделать все возможное, используя навыки, которые у вас есть на данный момент.  Есть масса вещей, о которых стоит подумать и на которые стоит обратить внимание. Последнее, что вам нужно, это чтобы кто-то объяснил, как вы могли сыграть последнюю руку на сквизе. Поэтому не просите уроков у своего партнера во время игры. Вам нужна эта умственная энергия только для того, чтобы использовать навыки, которые у вас уже есть. Вместо этого тренируйтесь после сеанса, просматривая руки. Когда вы добавите этот навык в свой набор инструментов, применяйте его во время следующего сеанса.
  3. Сосредоточьтесь на процессе, а не на результатах.  Результаты — это ваши баллы. К сожалению, оценки имеют фактор случайности. Вы можете хорошо разыграть руку и получить плохой результат. Вы также можете плохо разыграть руку и получить хорошую. Вы даже можете играть безукоризненно всю сессию и получить посредственный результат, или играть смешанно и получить отличный результат. Таким образом, результат — это вводящий в заблуждение показатель качества вашей игры. Процесс — это мыслительный процесс, которому вы следуете, выбирая ставки и играя. Если вы сосредоточитесь на улучшении своего процесса, вы будете работать над той частью моста, которую вы можете контролировать. Кроме того, вы можете работать над процессом даже на руках, где хороший процесс не изменит результат. Например, вы можете потренироваться считать форму и приемы разыгрывающего, даже если он просто обналичивает деньги.
  4. Отрепетируйте базовые навыки.  Искусные музыканты тратят бессчетное количество часов на репетиции, чтобы научиться играть на своих инструментах. Вам также нужно будет репетировать. Например, со своими учениками я раздаю случайные руки, позволяю им играть против роботов и задаю такие вопросы, как «Как разделены трефы?» «Как делятся старшие карты?» Задавать себе такие вопросы на каждой руке — это то же самое, что музыкант, осваивающий игру на струнном инструменте. Это базовый фундаментальный навык. Само по себе это не делает вас великим игроком, но, не овладев им, хорошо играть на инструменте просто невозможно. То же и со счетом. Навыки игры в бридж начинаются со сбора информации — наблюдения за защитником, который показал себя во втором раунде клюшек. Затем переходите к подсчету, чтобы установить в уме всю известную информацию, затем переходите к построению выводов теперь, когда я знаю, что трефы были 6–4–2–1 вокруг стола, что я могу сделать для выводов о других мастях?, и, наконец, переходит к составлению плана выполнения определенного количества трюков.

    Кори Коул , Ruby Life Master на мосту, все еще и всегда учусь

    Наиболее важным инструментом для улучшения вашей игры в бридж является практика подсчета всего: раздача, старшие очки и т. д.

    Кстати, «счет» не означает 1, 2, 3, 4. шаблоны и делать простые арифметические действия. Например, предположим, что вы разыгрывающий и у вас пять червей в руке и четыре в болванке. То есть девять, а червей в колоде 13, значит, у соперников четыре. Они могут быть 0–4, 1–3, 2–2, 3–1 или 4–0. После того, как вы сыграете раунд, и, скажем, оба следуют, тогда оставшиеся две червы будут либо 0–2, 1–1, либо 2–0.

    Как только вы привыкнете постоянно все считать, вы сможете делать выводы. Если оппонент открыл торги, вероятно, у него есть как минимум 11 очков старшей карты. Если их партнер ответил, у них, вероятно, есть по крайней мере пять. Слушайте аукцион и смотрите все пьесы. Противник вел короля? Тогда у них, вероятно, есть туз или дама этой масти, и это составляет 9 или 5 очков старшей карты.

    Считай, считай, считай. Постоянно корректируйте свои подсчеты, основываясь на новых знаниях из торгов и игры. Практически любой другой навык бриджа зависит от точного счета.

    Примечание редактора: все о счете: нажмите здесь

    Карл Джентиле , Я играю в бридж уже 40 лет. Все еще учусь

    Найдите постоянного партнера и играйте. А потом еще поиграй. Наличие постоянного партнера позволит выработать ритм и стиль. Держите свои системы и соглашения простыми. Как только вы начнете добиваться определенного успеха, начните добавлять несколько соглашений. Если вы не играете на самых высоких уровнях, то меньше — это больше условностей.

    Было бы лучше найти кого-то вашего уровня или чуть лучше. Что еще более важно, найти кого-то, кто позитивен и оптимистичен. Кто-то, кто поддержит вас, когда вы начнете поправляться. Держитесь подальше от тех, кто критикует и унижает. Если вы обнаружите, что вам не весело, найдите другого партнера. Кстати, относитесь к своему партнеру также с уважением. Можно говорить об ошибке или предлагать другую игру, но делайте это с любовью и желанием учиться, а не с намерением расстроить партнера.

    Когда я впервые начал играть, был парень, который был отличным игроком, но ужасным партнером. Он постоянно критиковал своего партнера и даже противников. Я имел честь играть его напарником ровно один раз. Он знал, что я новичок, но в середине вечера сказал: «Это как трое против одного». Тогда я понял, почему он каждую неделю играл с другим партнером.

    Удачи. Бридж — это игра, в которую можно играть всю жизнь, но так и не освоить. Это немного похоже на гольф без слайса.

    Helene Hoegsbro Thygesen , энтузиаст бриджа, пятый по значимости участник форума Bridge Base Forum

    Одним из недооцененных факторов является физическая подготовка. Делайте достаточно упражнений перед игрой и достаточно воды во время игры. Правильное питание должно быть направлено на поддержание стабильного уровня сахара в крови.

    Избегайте употребления алкоголя, даже если вы относитесь к тем, кто думает, что может ясно мыслить после одной или двух порций. Вы просто не можете. Но, возможно, алкоголь мешает вам замечать свои ошибки.

    Оказать психологическую поддержку партнеру. Делайте комплименты, когда это уместно. Никогда не высказывайте непрошеную критику, особенно во время сеанса.

    Определите свои слабые стороны и попытайтесь выяснить, какие из них можно улучшить. Счет является ключевым навыком, который необходимо улучшить многим игрокам в бридж.

    При обсуждении моста с партнером делайте акцент на соглашениях. Если вы оба не очень сильны в теории торгов и сигналов, не пытайтесь изобретать велосипед, а лучше выберите хороший учебник и согласитесь следовать ему. Затем вы можете обсудить интерпретации текста и, возможно, рассмотреть вопрос об исключении некоторых условностей.

    При обсуждении ставок и карточной игры с партнером используйте в качестве примера гипотетические руки. Использование раздач, которые вы фактически разыграли, приведет вас к тому, что сработало на этой раздаче.

    Если вы хотите продвинуть свои соглашения на шаг вперед после того, как вы разобрались с базовой системой торгов, сделайте акцент на кардинге, лидах, стиле оверколла и стиле упреждения. Я намеренно не включил в список «добавить больше соглашений о торгах». Условности переоценены.

    Читайте книги Хью Келси, Дороти Траскотт и Ларри Коэна. Бергенские «Точки Шмоинты» тоже хороши.

    Алан Бустани , Тринити Вранглер, директор Конгресса

    Лучший способ для вас во многом зависит от вас и ваших текущих способностей, но для среднего игрока Клуба один из лучших способов улучшить свои результаты — больше сосредоточиться на защита.

    Слишком много людей автоматически играют в защите. Они следуют их примеру с самой младшей картой, сбрасывают самую младшую карту и не думают о времени выигрышных взяток. Вы должны изучить и использовать сигналы для отношения, счета и предпочтения мастей, а также следить за тем, чтобы ваши противники редко, если вообще когда-либо, получали дополнительную уловку.

    Вы играете только около 25% раздач в качестве оператора объявления. Вы играете в два раза больше рук, чем защитник. Защита в два раза важнее, чем ваша способность заключать собственные контракты.

    Алексис Залитис , Юниор интернационал.

    Вы можете улучшить свою игру в бридж, выполнив следующие действия (обратите внимание, что это полезно, если вы хотите улучшить свои навыки в других областях помимо бриджа): вы любите играть, практиковаться в торгах или тестировать ставки, чтобы улучшить свои суждения, а также решить проблемы с защитой и игрой.
    Важно помнить, что во время игры вы всегда должны считать.

  5. Обсуждайте мост с другими людьми, желательно с теми, кто лучше вас.
    Например, у меня в недавнем прошлом была такая рука: 9;KJ9xx;9;AJ9xxx(x=нерелевантная маленькая карта)
    На аукционе идет 1 пиковая карта от партнера, оппонент делает оверколл с 2 бубновыми – что теперь делать? Вы мало играли со своим нынешним партнером. Ключевым моментом, который следует учитывать, является то, что делать, когда партнер делает ставку на 2 пики выше вашей ставки.
  6. Общайтесь со своим партнером, никогда не кричите на него/нее!
    Под этим я подразумеваю следующее: Бридж – это игра ошибок, иногда вы, иногда ваш партнер будете ошибаться, и вы должны знать, как с ними справляться.
    Всегда нужно пытаться найти причину, по которой была допущена ошибка – бывают случаи, когда это происходит из-за неверной подачи сигнала, неправильного понимания сигнала или ошибочных ставок во время аукциона. Что вы должны сделать, так это попытаться свести к минимуму количество ошибок, которые происходят из-за непонимания.
    На этот счет тоже есть хорошая поговорка:  Лучше договориться плохо, чем не договориться.
    Кроме того, во время сессии, как только вы сделаете ошибку, забудьте о доске и играйте на следующей.
  7. Потребление содержимого моста.
    Есть несколько онлайн-форумов по бриджу, в которых вы можете принять участие и прочитать, что другие люди говорят об игре, это восходит к пункту 2.
    Чтение книг и блогов о бридж также полезно.
    Некоторые сайты, которые вы можете проверить:
    Победители бриджа
    Пивная карта
    Джастин Лалл
    На YouTube:
    Питер Холландс
    tgwnn
  8. Система менее важна, чем вы думаете.
    Если вы фанатик системы, то я могу сказать вам, что по большому счету это имеет гораздо меньшее значение, чем вы думаете. Играя только с базовыми соглашениями, вы попадете в нужное место, я бы сказал, по крайней мере, в 80% случаев, если у вас есть здравый смысл.

    9. Дэйв Каннингем , должен был играть в возрасте 8 лет, вернулся в ACBL, чтобы играть в Swiss Teams с другом — преуспел

    С точки зрения изучения различных условностей, почти любой текст о Бридже вам подойдет.

    Как только вы освоите «как делать ставки», вы попадете в замечательную область, где лучший учитель — это опыт. Это, конечно же, означает, что для улучшения своей игры вы должны играть как можно больше.

    На севере я знал человека по имени Танна Хирш, Бридж, которая много лет писала колонки о мостах «Горен».

    По его словам, ключом к улучшению игры является совершение ужасных ошибок . Только увидев, где что-то может пойти не так, можно узнать, какой уровень риска следует принимать в торгах и розыгрыше рук.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *