КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π·Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

РастяТка для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: упраТнСния с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

УпраТнСния Π½Π° растяТку ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Они – нСобходимая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Π° похудСния, оздоровлСния, ΠΈΠ»ΠΈ силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ спортсмСнам, Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€Π°ΠΌ ΠΈ простым офисным Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ. Гиподинамия, нССстСствСнная ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈΒ», сидя Π² Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»Π΅ – всС это Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π»ΠΈΡˆΠ°Π΅Ρ‚ суставы СстСствСнной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π» Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ упраТнСния стрСйчинга. Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· послС силовой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, удСляя основным Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ 30 сСкунд, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ – Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ стрСйчингу. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ упраТнСния Π² СстСствСнной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Π±Π΅Π· Β«ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΎΠΊΒ» ΠΈ проталкивания Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· боль. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° растяТка

Если ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎ, стрСйчинг – СдинствСнный шанс для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΈ осСвыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ испытываСм Π²ΠΎ врСмя силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ активности. Волько Π²ΠΎ врСмя растяТки суставы Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ компрСссии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ воспалСний. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, растяТка ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Ρ‹Ρ‚Ρƒ ΠΈ избавляСт ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° стрСйчинга Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅:

  • Π˜Π·Π±Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ скованности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ свободно;
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ с пластикой ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹;
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² суставах;
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС упраТнСния с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ;
  • ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ кислородом для восстановлСния;
  • РасслабляСт ЦНБ;
  • УкрСпляСт связки, ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ связи;
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅ΠΉ Π² Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°Ρ… ΠΈ Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусствах;
  • Π£Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ дисбалансы осанки

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ растяТки

ΠžΠ±Ρ‹Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ извСстСн Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΠΈΠ΄ растяТки – это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ сам растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, спокойно ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Мало ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π°ΡΡΠΎΡ†ΠΈΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² сознании масс со стрСйчСм, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π°:

  • Π‘Π°Π»Π»ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку – это быстрыС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°ΡˆΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² арсСналС Π±ΠΎΠΉΡ†ΠΎΠ² ΠΈ гимнастов, ΠΎΠ½Π° Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π° Π² фитнСсС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ подвиТности суставов ΠΈ отсутствии контроля Π·Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅;
  • ΠŸΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ растяТку – Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ массаТист тянСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ просто стараСтся Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. НСсмотря Π½Π° ΠΌΠΈΠ»ΠΎΠ΅ описаниС, это больно ΠΈ нСприятно. Зависит успСх мСроприятия ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ умСния Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ;
  • Активная –тянСмся Β«ΠΏΠΎ старинкС» сами, приняв ΠΏΠΎΠ·Ρƒ для растяТки ΠΈ оказывая Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярный Π²ΠΈΠ΄ растяТки, доступный Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ освоСния;
  • БтатичСская – Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, это синоним Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ растяТки Π² статичСской ΠΏΠΎΠ·Π΅. Но Π² русскоязычных источниках явлСниС Π°ΡΡΠΎΡ†ΠΈΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠ² ΠΈ гимнастов. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, статичСским ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт СстСствСнного растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ДинамичСская – упраТнСниями Π½Π° растяТку ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ двиТСния, выполняСмыС Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· отягощСния. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ – Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ аэробики, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ пСрСносит вСс с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, ΠΈΠ»ΠΈ выполняСт ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. К динамичСской растяТкС относят ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ стрСйча, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° натяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ослабляСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° счСт большСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π‘Π’Π Π•Π’Π§Π˜ΠΠ“ | РастяТка для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 1


Watch this video on YouTube

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для растяТки Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ

Новички Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ агрСссивно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² баллистичСском ΠΈΠ»ΠΈ динамичСском стилС. Π”ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ динамичСскиС элСмСнты, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² анатомичСски СстСствСнной плоскости ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. НапримСр, Π½Π΅ стоит Β«ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» сСбя Π² ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ лишь Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρƒ стСны подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ простоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – растяТка выполняСтся Π»ΠΈΠ±ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ послС Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ слСдуСт Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ простыми аэробными упраТнСниями, ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – упраТнСния Π½Π° прСсс, отТимания ΠΈ присСдания.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²:

  • НС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ со ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ ΠΈ впСчатляСт, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚, сначала растянитС приводящиС ΠΈ отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя растягивайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, поднятыС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌΒ». ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ растяТкС Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. Но ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ этой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ мСсяца 3, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ прогрСсс. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… тСхничСски ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, ΠΎΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТки Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½Π° этом ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ;
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины – самая нСдооцСнСнная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ растяТки. НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Β«ΠΊΠΎΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ-собачки», Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, дополнСнная Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТкой спины, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивна, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ стрСйчингу ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, спина ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ гибкая ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину;
  • Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ качСствСнно – Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ простыС растяТки. И ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ сами ΠΏΠΎ сСбС. РастяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΈ спазмов Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ условии – Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ тянСтся Π½Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • НаличиС сильной Π±ΠΎΠ»ΠΈ, особСнно Π² суставС, связкС, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ – сигнал ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния. Дискомфорт ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ чувство сопротивлСния – Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°, сильная боль – Π½Π΅Ρ‚. НуТно Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ мягко, Π½Π΅ агрСссивно, ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ возмоТностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π±Π΅Π· Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ²Β» ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ;
  • НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ дыхания, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈΠ· бодифлСкса ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… гимнастик с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ дыхания, Ссли ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ этому Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ². Гипоксия ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ сказываСтся Π½Π° эластичности ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ Β«ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ слишком Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ тянСтся, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ дыхания;
  • ΠšΠΎΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ, ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ радости ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π° совмСстных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся Π΄Π°Π²Π½ΠΎ. НуТно Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊ собствСнным ощущСниям, ΠΈ Π½Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ события;
  • Π‘Π»Π°ΠΉΠ΄ΠΈΠ½Π³, растяТка Β«Π½Π° минус», ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ кусков Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ – Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ, Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°Ρ… фитнСса. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ станут эластичнСй

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия Π½Π° растяТку Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ всСм. Оно основываСтся Π½Π° популярности ΠΈ доступности ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. На самом ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π΅, растяТка ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π½Π° всСм протяТСнии Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π²ΠΎ врСмя обострСния гипСртоничСской Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°, Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск отслойки ΠΏΠ»Π°Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ обострСнии хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ – Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ растяТкой, Ссли простудился ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сниТСниС интСнсивности занятия.

КомплСкс упраТнСния для растяТки Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΅ΠΌ прСдубСТдСния ΠΈ заблуТдСния ΠΎ растяТкС:

  • Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΉΡ‡ΠΈΠ½Π³ Π²ΠΎ взрослом возрастС бСсполСзСн. Π”Π°, дСтям ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ упорство ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ΄Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ для взрослых;
  • РастяТка Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° для похудСния. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, упраТнСния стрСйчинга ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ всС процСссы, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°. Для похудСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ условиС- Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΉΡ‡ΠΈΠ½Π³ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. А Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ½ косвСнно сказываСтся Π½Π° качСствС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ скорости двиТСния Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ;
  • РастяТка – Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ процСсс. НС всСгда, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° стрСйчинг ΠΌΡ‹ΡˆΡ† доставляСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ дискомфорт, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ, Π° Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ ощущСния станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ приятными;
  • Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΉΡ‡ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ людям ΠΈΠ·-Π·Π° строСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ отсутствия качСства гибкости. На самом Π΄Π΅Π», Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ люди Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΡ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

«Кошка» для спины

Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ сустава, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ спины Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону, Π΄Π°Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΒ». ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с нСбольшого ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 сСкунд Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, увСличивая врСмя растяТки.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТки ягодиц

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянут Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС сохранялся, Π½ΠΎ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ пСрпСндикулярно корпусу, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Если Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ, Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ пояс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт Π² спинС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ допускаСтся. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π·Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ проводится ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ растяТка Π±Ρ‹Π»Π° симмСтричной, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ с ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… сторон.

Вариация: ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ягодицы, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятка оказалась Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ растягиваСмому Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ  носок

РастяТка Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°

Π­Ρ‚ΠΎ растяТка ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρƒ стСны. НуТно ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° стСну Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. «Задняя» Π½ΠΎΠ³Π° тянСтся пяткой Π½Π°Π·Π°Π΄, «пСрСдняя» β€” сгибаСтся Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.

РастяТка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо Ρƒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, пСрСнСсти вСс Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ – Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° голСностоп. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ пятку ΠΊ ягодицС, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°

Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ Π±Ρ€Π°Π»Π° Π½Π° сСбя всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Боковая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, вытянитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ слоТитС пятку ΠΊ пяткС, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ голСностопы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈΡΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΈ пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ растягивайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

РастяТка для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Выбирая растяТку ΠΏΠΎΠ΄ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, стоит сначала ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ комплСкс ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости, ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ запись, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Волько ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. ΠŸΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° растяТку Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π»Π΅Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² самой малСнькой ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½Π΅ посСщая спортзал ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Для выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно лишь свободного пространства Π² гостиной ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ТСлания.

ОписаниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягиваниС ΠΈ Ρ‚.Π΄., ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ я ΡƒΠΆΠ΅ сказал, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тяговыС упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ говоря, Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ максимально ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ придСтся ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ мСсяц Π±Π΅Π· всячСских тяг.

Π’Ρ‹ спроситС, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π² этом спискС Π½Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс? Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ большой расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° выполняя скручивания, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эффСкта.

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π° 1 мСсяц ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, отТимания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ со сгибаниСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ («классики») ΠΈ Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Ссли Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎ силам.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ°

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° А:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС
  • Классики: 30 сСкунд с максимальной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ» 4-8 Ρ€Π°Π·

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π’:

  • Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ: 30 сСкунд + 30 сСкунд Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 4-12 Ρ€Π°Π·

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π‘:

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС
  • Классики: 30 сСкунд
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: 35 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС
  • Классики: 30 сСкунд

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ» 4-8 Ρ€Π°Π·

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° D:

  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда: 30 сСкунд + 30 сСкунд Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 4-12 Ρ€Π°Π·

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π•:

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  • Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5-7 Ρ€Π°Π·

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° F:

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда: максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости ΠΈ считайтС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° G:

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°:

  • Классики
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  • Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ схСмС: 4 дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, 1 дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, 3 дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, 1 дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ваш ΠΏΠ»Π°Π½ Π½Π° мСсяц Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° A
  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° B
  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° C
  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° D
  1. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° E
  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° F
  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° G
  1. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° A
  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° B
  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° C
  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° D
  1. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° E
  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° F
  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° G
  1. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° A
  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° B
  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° C
  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° D
  1. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° E
  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° F
  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° G
  1. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° A
  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° B
  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° C
  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° D

План питания

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ проясним сразу – Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ похудСния. Π­Ρ‚ΠΎ ускорСнный курс, поэтому Π½Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ тСрпСния Π½Π° блиТайший мСсяц.

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ вопрос: Β«ΠŸΡ€ΠΈΠ½Π΅ΡΠ»Π° Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ваша Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹?Β».

Если Π½Π΅Ρ‚, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡ€Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ! Π”Π°, придСтся ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ нСприятныС тянущиС чувства Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½ΠΎ я Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых эффСктивных.

Если Π²Ρ‹ поставили ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС вСса Π·Π° 31 дСнь, Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° это ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Ρƒ. Никакого Ρ‡ΠΈΡ‚-ΠΌΠΈΠ»Π»Π° ΠΈ Π½ΠΈ кусочка фастфуда.

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ постноС мясо, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ. ΠšΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ потрСбляйтС Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ количСствС. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ посмотритС Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Если Π½Π΅ почувствуСтС сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ энСргичным, Π° вСс останСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Ρ…Π»Π΅Π± ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° объСмами ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

ΠšΡƒΡΠΊΠΈ мяса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ с ладонь. Миндаль Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π² количСствС 6 ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ². Если испытываСтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄, ΡΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ салат ΠΈΠ· сырых ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ. ЕдинствСнная допустимая Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠ° выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: 3 части ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла, 1 Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π»ΡŒΠ·Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ уксуса, спСции ΠΏΠΎ вкусу.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ мСню питания ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…:

  • 6:00 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
  • 7:00 ΠžΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· 2-3 яиц с ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π΅ΠΌ ΠΈ Π»ΡƒΠΊΠΎΠΌ, 1 тост ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ салат ΠΈΠ· ананаса, Π΄Ρ‹Π½ΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄Π°
  • 10:00 1 Π±Π°Π½Π°Π½, 6 ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²
  • 13:00 большая порция салата ΠΈΠ· ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚Π° с ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ
  • 16:00 1 яблоко, нСбольшая Π³ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²
  • 19:00 ΠΎΠ±ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΈΠ»Π΅ ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ
  • 22:00 ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ!

Если Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ появившийся Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄, Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ большой стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΡΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ яблока ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°Π½Π°Π½Π°. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ для вкуса Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ арахисового масла.

Π’ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ вопросы ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹?

ΠΠ°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² коммСнтариях!

По ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ:

gymjunkies. com/home-workout-for-beginner/

комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 6-12 мСсяцСв Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² нСвСроятном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π—Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ достигаСтся Π΄ΠΎ 70% Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ пятилСтки Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° (ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 4 Π³ΠΎΠ΄Π° принСсут ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30% Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ). ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ оптимизированная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ сильно ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ прогрСссированиС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ сформировался стСрСотип, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° всСцСло ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стСрСотип ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌΡƒ ряду ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½:

  • Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят для основного ядра ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ с ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями;
  • Β«Π‘Π°Π·Π°Β» задСйствуСт большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ физичСского развития. Но Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ одинаковая ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ «изоляции» ΠΈ Β«Π±Π°Π·Ρ‹Β» Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° рядом Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… исслСдований.

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ 60-70% Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 30-40% ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ….

ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивный Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2-3 Π³ΠΎΠ΄Π° спортивной ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ»Π΄Π±ΠΎΠ΄ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠ·/Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π³Π΄Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ – ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Π Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΏΠΎ сплит-систСмС Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ эффСктивно Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ слишком сильно вырастаСт ΠΈ каТдая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ обильной ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ становится Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ сплит-систСма.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ популярной ошибкой являСтся ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ спСциалисты всСгда Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ сущСствуСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…. Π§Π΅ΠΌ быстрСС спортсмСн Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с использованиСм эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ скорСС ΠΎΠ½ освоит ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с максимальной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… занятия ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ основа, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ особСнностСй.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–1 (Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния)

  1. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ блочная тяга – 3*10;
  2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – 3*8-10;
  3. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя Π½Π° скамьС – 3*8-10;
  4. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 3*10;
  5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3*10;
  6. Румынская тяга Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ – 3*10;
  7. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс – 3*10;
  8. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 3*10;
  9. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² висС – 3*12-15.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–2 (Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния)

  1. РычаТная тяга – 3*10;
  2. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов – 3*10;
  3. ВрисСт: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой,

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°. Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

БоставлСнный список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ рСгулярно Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. НуТна мотивация ΠΈ сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро привСсти сСбя Π² тонус ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π° идСальной.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  1. β€” Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ
  2. β€” КомплСкс: упраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ°
  3. β€” ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  4. β€” Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  5. β€” Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  6. β€” ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
  7. β€” Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ Ρƒ стСны
  8. β€” ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ
  9. β€” Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ (ΠΏΠΎ 10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  10. β€” Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° для спины
  11. β€” ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅)
  12. β€” Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ
  13. β€” Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π½Π° прСсс
  14. β€” Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ВСлосипСд Π½Π° прСсс
  15. β€” ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ физичСскиС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ самочувствиС ΠΈ настроСниС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†? Π’Ρ‹ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ страницС! Данная схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Занятия Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. НСобходимо Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вашС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Как слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ основного комплСкса для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ дальнСйшСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ качСствСнной растяТкой.
  • КомплСкс состоит ΠΈΠ· 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ВсСго 18 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ 6 Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. НапримСр, Π² понСдСльник, срСду ΠΈ пятницу. Или Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ ΠΈ субботу.
  • Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ(ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ тяТСлому) ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² описании ΠΊ упраТнСниям ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅.
  • Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 60 сСкунд. ВсС зависит ΠΎΡ‚ вашСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ слоТности упраТнСния. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΈ всС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ слСдуСт послС восстановлСния дыхания. Если Ρƒ вас ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ°, Π΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π΅ прСкращСния.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° КомплСкс: упраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ‘Π΅Ρ‚Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹/ВрСмя
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ415
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ312
Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ315
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°415
Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ Ρƒ стСны360 сСк
ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ316
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄Β (ΠΏΠΎ 10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)320
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° для спины 315
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅)320
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ2-35
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π½Π° прСсс360 сСк
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ВСлосипСд Π½Π° прСсс340

1 дСнь комплСкса «УпраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ°Β»

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом

МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлСния, удСрТивая Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты Π² колСнях. Носки Π½ΠΎΠ³ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² сторону. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. НачнитС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ удСрТивая спину прямо. Π ΡƒΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’ΠΎ врСмя присСда сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ….
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлав Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ присСдания Π² количСствС 15 Ρ€Π°Π· Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ПлаваниС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

НацСлСно Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для занятия спортом Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ПлаваниС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Носки Π½ΠΎΠ³ тянитС Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ.
  2. НачнитС ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, сгибая Π² локтях ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ поднимая корпус ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 1-2 сСкунды, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² количСствС 12 Ρ€Π°Π· Π² 3 сСта.

Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² комплСксах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… (ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ смотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ описаниСм). ΠœΡ‹ рассмотрим классичСскиС скручивания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

  1. ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Ноги согнитС Π² колСнях. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ стоят ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° расстоянии ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ‹. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ладонями Ρƒ висков. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручивания корпуса ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ…. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ полоТСния, Π½Π΅ касаясь Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 15 Ρ€Π°Π· Π² 3 сСта.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ замСняСт Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρƒ вмСсто ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°. БущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² исполнСния. Π’ нашСм комплСксС Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ опишСм классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ исполнСния.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ стола ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (локтями ΠΊ сСбС)
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ столС)
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΎΡ‚ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановки Π΄ΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС)
Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°?

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ стоим Π½Π° носках, спина прямая ΠΊΠ°ΠΊ струна). Π ΡƒΠΊΠΈ стоят ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ сгибания Π² локтях. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, сдСлав Π²Π΄ΠΎΡ….
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сдСлайтС ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, поднимая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π΅Π»ΠΎ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½Π° всСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  4. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² количСствС 15 Ρ€Π°Π· Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ Ρƒ стСны

ИдСальноС статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ 3 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°:

  • Когда Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…
  • Когда Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·
  • Когда Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… удСрТиваСтся любой вСс (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Ρ„Π΅Π»ΡŒ с ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ)

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ Ρƒ стСны

Β 

ОпишСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ классичСского выполнСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 60 сСкунд.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всСго 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Если количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ для вас Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ эффСктивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – это Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ТТСния Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стойку Β«Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΒ» становится тяТСло.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ

  1. ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытягиваСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Носки Π½ΠΎΠ³ тянСм Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сдСлайтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подъСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Ногу ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, сдСлав Π²Π΄ΠΎΡ….
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство подъСмов – всСго 16 Ρ€Π°Π· (ΠΏΠΎ 8 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ) Π² 3 сСта.

2 дСнь комплСкса

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ….
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пяткой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (всСго 20).
  5. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния. ВсСго Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ². МоТно Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ просто Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π°ΠΊ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ увСличится.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  • Π’Π΅Π»ΠΎ опускайтС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • КолСно Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сантимСтрах ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π¨Π°Π³ Π½Π°Π·Π°Π΄ дСлаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ Π² колСнях ΠΏΡ€ΠΈ опускании, Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 90 градусов.
  • НС допускаСтся ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния опрСдСляСтся Π½Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ высоко прогибаСтся Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ сильно ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ягодиц Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ статичСской фиксации.

Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

  1. ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  2. НачинайтС Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, напрягая спину ΠΈ ягодицы, слСгка сгибаясь корпусом Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 1-2 сСкунды, сдСлав Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлав Π²Π΄ΠΎΡ….
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15 Ρ€Π°Π· Π² 3 сСта.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ сразу двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. МоТно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ напрягитС носки стоп ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ 1 сСкунду.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлав Π²Π΄ΠΎΡ….
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 подъСмов Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Если Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ исполнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ (ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ смотритС Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ). Рассмотрим классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния – с отТиманиями.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ?

Β 

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.
  2. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, приняв ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Планка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π½ΠΈΠ·, сгибаясь Π² локтях ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  4. Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», подтянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ сСбС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС двиТСния Π² количСствС 5 Ρ€Π°Π· Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ восстановлСния Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ дыхания.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π½Π° прСсс

БтатичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° – Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°. ВрСмя Π² статикС выбираСтся ΠΏΠΎ стСпСни подготовлСнности ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π½Π° прСсс Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

  1. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π·. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ зафиксируйтС  ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС, отрывая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. ЗафиксируйтС статичСскоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 30 сСкунд.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ стойку Π² количСствС всСго 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ВСлосипСд Π½Π° прСсс

ВСлосипСд Π½Π° прСсс ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘Π΅Π΄Ρ€Π°, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ скрутитС, поднимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρƒ висков. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ исходным ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ синхронный Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° с Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, разворачивая корпус.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всСго ΠΏΠΎ 40 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² (ΠΏΠΎ 20 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону) Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

3 дСнь комплСкса

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠΈΡƒΠΌ доступу. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ написав Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ сообщСния Π² Π˜Π½ΡΡ‚Π°Π³Ρ€Π°ΠΌ.

Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π΅Π΄Ρƒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ?

Π—Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, начинаСтся с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сбалансированного питания, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ интСнсивным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. БбалансированноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² достиТСнии Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСского состояния ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Основной вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ потрСбляСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сбалансированным ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ· элСмСнтов Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ? Π£ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ руководство ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ рассмотрСнии Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ сбалансированной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, говядина ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Π°) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ с ладонь, Π° ваши слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹, Π΄ΠΈΠΊΠΈΠΉ рис ΠΈ Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°) ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ с ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ масло ΠΈ сало, слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ с большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ†. НапримСр, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: сыр, соусы, арахисовоС масло β€” всС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ с большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ†.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ:

  • Π Π°Π·Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ своС Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π° 5/6 Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлСнных блюд / пСрСкусов. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ вСса.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ свСТиС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ источники Π±Π΅Π»ΠΊΠ° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ / пСрСкусов.
  • Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… пустыС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сладостСй ΠΈ шоколада.
  • Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ 2-3 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² дСнь.
  • Алкоголь ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ дСйствиС ΠΈ обСспСчиваСт пустыС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, поэтому ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ руководства ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ для Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² особСнности Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ элСмСнтами. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° (энСргии) Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π³Π΄Π΅ запасы Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈ, ΠΈ поэтому рСгулярноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½Π΅ хранится Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π½ΠΎ слСдуСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ обСспСчиваСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

ВрСнируСмся Π΄ΠΎΠΌΠ°: Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ этапы Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ!

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, вашС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 3 этапа: Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС занятий.

ΠŸΠ•Π Π•Π”

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ с высоким содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° 3-4 часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ 1-4 Π³ Π½Π° ΠΊΠ³ вСса.

Π’ Π’Π•Π§Π•ΠΠ˜Π•

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² час ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ большС 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΠžΠ‘Π›Π•

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 1 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ³ вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ 20-40 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

ИспользованиС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π² сочСтании с Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎ нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊ идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои спортивныС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тонус Ρ‚Π΅Π»Π°, снабТайтС свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² спортивных упраТнСниях, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ мСстС.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. КомплСкс ΠΈΠ· 7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° дСнь

ЗдравствуйтС ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π°Π» ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ своСго Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ искрСннС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π», Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½Π΅ смотря Π½Π° свой «солидный возраст» Π² 26 Π»Π΅Ρ‚. А сСгодня, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π», Π΄Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ комплСкс. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, хотя я ΠΈ раскрывал эту Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ, Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… постах, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этом.Β Π£ мСня Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ дополнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ стороной ΠΈ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΒ  Π½ΠΈΡ…!

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом

Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ врСмя, Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Π΄Π° – ΠΆΠ΅, самый Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. И Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Одни смотрят Π½Π° сСбя Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ совсСм Π½Π΅ Ρ€Π°Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈ просто ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою Тизнь Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ сторону.

Π’ΡƒΡ‚ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС, Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ своСй повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ рСгулярно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом.

ΠžΠΊΡƒΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΠ½Π΄ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΈΡŽ фитнСса, ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мотивация для занятий спортом Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. ПозднСС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Одна Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ склонна ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅. ВсСгда ΠΈΠΌΠ΅Π»Π° лишний вСс ΠΈ нСвысокий рост. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½Π° нСсколько Π»Π΅Ρ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ занималась фитнСсом ΠΈ соблюдала основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π΅ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ 8 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π° этом процСсс остановился.

ΠžΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΠ² Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ. Она сразу сказала, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΅Π΅ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом, сбросила Π΅Ρ‰Π΅ 6 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². Π‘Π΅Π· ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ своСго дня Π½Π΅ прСдставляСт, нСсмотря Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ сСмью.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС краткосрочныС ΠΈ долгосрочныС Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π—Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈ пСриодичСски ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π· Π² 2 – 3 мСсяца. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΡŒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои малСнькиС ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ‹: ΡΠ±Ρ€ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Β«Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡΠ²ΡˆΠΈΠ΅Β» Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ сантимСтры.

Π’ΡƒΠ΄Π° ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС съСдСнноС Π·Π° дСнь, Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ малСнькой ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΊ дальнСйшим ΡΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ. Π’Π΅Π΄ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достигнуто с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠ°Π»ΠΊΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях рассчитана Π½Π° Π΄Π²Π΅ – Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ рСгулярных занятий. Для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ потрСбуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Волько ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ провСтриваСмая ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Как Π²Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ курс для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ дальнСйшСй, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, ΡƒΠΆΠ΅ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ самочувствиС, ΠΈ хроничСскиС заболСвания.
  • НС бросайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… трудностСй. Π‘ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΡƒΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ΅.
  • ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Β«Π²Ρ‹Π»Π°Π·ΠΊΠΈΒ» Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ, Π½Π΅ «кусочничайтС», ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ питания ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ слСдуйтС Π΅ΠΌΡƒ.
  • НС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ занятий Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.
  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ занятиям Ρ‡Π»Π΅Π½ΠΎΠ² сСмьи, Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ своими успСхами с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒ чувство Π»Π΅Π½ΠΈ.
  • Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – выполняСмыС упраТнСния, количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ получаСтся, Π° Π½Π°Π΄ Ρ‡Π΅ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Π±ΡƒΠΌΠ°Π³Π° Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ сохранит ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°!
  • Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, приступаСм ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ я ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 – 3 нСдСль, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ порядка. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ построСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ основан Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ внСсти Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ элСмСнты ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ занятия

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, вращСния ΠΈ Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹) – 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ простыС двиТСния Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° мСстС, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° скакалкС. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ особой Π½Π΅Ρ‚.
  3. Основной пласт выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, повторяСт Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.
Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ – выполняя домашний комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ: Ноги (ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, пСрСдняя/задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы), Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, прСсс, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, стопы ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пояс, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² сторону. ВыполняСм присСданиС Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сохраняя спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ПослС присСданий, ΠΈΠ»ΠΈ чСрСдуя, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки. Бтоя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носочки ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ спСша.
  2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° – Π΄ΡƒΠ³Π°. ЛоТимся Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, спина ровная, ниТняя Π½ΠΎΠ³Π° слСгка согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. РисуСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ прямой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ, касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° спСрСди ΠΈ сзади. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.
  3. УпраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц – ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅. Бтановимся Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ладонях ΠΈ колСнях, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ располагаСм ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ»Ρƒ мостик. ЛоТимся Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытягиваСм вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, задСрТиваСмся ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. УпраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° колСнях. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ находятся сзади, Π° стопы стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса).
  6. УпраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины – гипСрэкстСнзия. ЛоТимся Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, вытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ опускаСм Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ пСрСнапряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи. ПоднимаСм Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅Β  Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, удСрТиваСмся Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· спСшки. ГипСрэкстСнзия ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, которая являСтся «слабым Π·Π²Π΅Π½ΠΎΠΌΒ» нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
  7. Бкручивания – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НС подтягивая ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, напрягаСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² поясницу ΠΈ пытаСмся ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, подвСсти Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊ области Ρ‚Π°Π·Π°. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ достаточно ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° напрягаСтся. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… выполняСтся Π½Π° усилиС, Π²Π΄ΠΎΡ… Π½Π° расслаблСниС. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСм Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 15 – 60 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠΉ комплСкс Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2 – 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прибавляя ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ слСдуСт Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – ΠΎΡ‚ простого ΠΊ слоТному, ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ тяТСлому.

Π― ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ надСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ простой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ станСт ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ шагом Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π² большой ΠΌΠΈΡ€ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ фитнСса, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ красивой ΠΈ подтянутой.

Волько Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ всС усилия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ напрасными, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, подтянутыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ слоСм ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, АлСксСй Π”ΠΈΠ½ΡƒΠ»ΠΎΠ²

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ привСсти сСбя Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π° поблизости ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π·Π»ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного Π·Π°Π»Π°? Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π­Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ снарядов ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любом мСстС ΠΈ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ спортзал Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², стоящих Π² соврСмСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ лишь ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ счСту Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ профСссионалам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Β«ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹ΠΌ хозяСвам Π·Π°Π»ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСкрасно Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‘ΠΆΡŒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‘Ρ‚ Π½Π° красивыС ΠΈ слоТныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, занимаясь с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями, Π° Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ – достаточно лишь вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… эффСктивна?

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Π°Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° довольно эффСктивна ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ:

  • ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ достигаСтся благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ двиТСния Π² упраТнСниях Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΌ приходится Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΈ это позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°. Для этого упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ², ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ. О Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ», я расскаТу Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ прСимущСства этого комплСкса?

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ комплСксов с гантСлями, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ с использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

  • Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ мСсто для занятий ΠΈ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ – это всСго лишь нСсколько ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности. Для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ потрСбуСтся снаряд, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ – Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ срСдствами.
  • упраТнСния с собствСнным вСсом бСзопасны. РазумССтся, Π΅ΡΡ‚ΡŒ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈ стоя Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π±Π΅Π· экспСримСнтов, ΠΎΠ± опасности Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • упраТнСния с собствСнным вСсом просты Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ потрСбуСтся ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ, всС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС выполнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π²Ρ‹ (ΠΏΠΎ возмоТности) с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. ПослС выполнСния послСднСго упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ†ΠΈΠΊΠ». Π’ нашСм случаС послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ – Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ комплСксами сильнСС Π²Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, поэтому слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ, Ссли чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π². Π•Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π· – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° прСдстоит нСлёгкая, поэтому Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° сразу всё.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅. ΠΠ˜ΠšΠžΠ“Π”Π, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. НСваТно, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. МоТно ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π²Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ лСстницС ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. И лишь послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, приступайтС ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • 10 тяг Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • 15 сСкунд ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ
  • 30 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ

По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сСрдцС, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ сдСлайтС растяТку.

Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π‘Ρ‚ΠΈΠ² Кэмб с Π±Π»ΠΎΠ³Π° NerdFitness ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния комплСкса. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° английском, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, всё понятно ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°.

НСсколько совСтов ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

  • Ссли Π²Π°ΠΌ слоТно ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ баланс
  • Π΅ΡΡ‚ΡŒ простой способ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ присСданий. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с Π½Π΅Π³ΠΎ. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚ΠΎ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ всё Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ выпрямлСнным Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию, Π½Π΅ выгибая Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½Π΅ опуская Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π‘Ρ‚ΠΈΠ² Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ приходится Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ этом Π±Π»ΠΎΠ³Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ пост ΠΏΡ€ΠΎ отТимания
  • для выполнСния тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… срСдств, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΡŒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, мСшок с пСском ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° здСсь Ρ‚Ρ€ΠΈ: спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° сильно Π½Π΅ опускаСтся, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ уходя Π² стороны

ВыполняйтС этот комплСкс 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ дСлая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² дСнь-Π΄Π²Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† происходит Π½Π΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΈ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ! Здоровая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ вашСго успСха Π² любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ вопросы ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… β€” ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅.

ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (с) http://ale07.deviantart.com

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ корпуса для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹, вСроятно, ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΊΠΎΡ€Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π₯отя это ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ начинаСтся Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ масс ΠΈ Π² ядрС. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π²ΠΎ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π°, мобилизуя конСчности ΠΈ объСдиняя двиТСния.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π΄Π²Π° этапа основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ — ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ подвиТности. НачнитС с выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 30 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сСкунд ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с восьми ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваша основная сила ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. НаконСц, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Распорка сСрдСчника

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° 10 сСкунд ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 90 градусов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.ЦСль состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ядро ​​так, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ суставом. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. Π§Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ядро.

ΠŸΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΡ собака

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ядро ​​и вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° собой. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

Доска

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ пСрСнСситС вСс Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСрдСчник Π² напряТСнии ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€; ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным.

Π‘Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ мостик

ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», расставив Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, ягодиц ΠΈ поясницы. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 20-30 сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΡƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ладонью Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ Β«Π²Π½ΠΈΠ·Β» ΠΈ подальшС ΠΎΡ‚ ΡƒΡ…Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π£ΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π° спинС

ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° 90 градусов. АктивируйтС ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ сСрдСчник. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ, удСрТивая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сохраняя ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса. НС позволяйтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ Π²Π·Π»Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΡ собака ΠΎΡ‚ локтя Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ядро ​​и вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° собой. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ (скорСС всСго, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

Планка с ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ пСрСнСситС вСс Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСрдСчник Π² напряТСнии ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅. МСдлСнно подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ мост

ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», расставив Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, ягодиц ΠΈ поясницы. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ свой Π½Π°Π±ΠΎΡ€.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ладонью Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ Β«Π²Π½ΠΈΠ·Β» ΠΈ подальшС ΠΎΡ‚ ΡƒΡ…Π°. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΈ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

РазгибаниС ног на спинС

ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° 90 градусов.АктивируйтС ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ сСрдСчник. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Β«Π² сторону», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии устойчивости корпуса; Π½Π΅ позволяйтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… | 5 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Навигация ΠΏΠΎ сайту — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ стрСлки Π²Π»Π΅Π²ΠΎ / Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ для Π½Π°Π²ΠΈΠ³Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стрСлки Π²Π½ΠΈΠ· для открытия подмСню, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ доступны, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ»Π°Π²ΠΈΡˆΡƒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

Назад
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
    • БСстсСллСры
    • Наборы
    • Новинки
    • ΠžΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†Ρ‹
    • Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ?
    • Nutrition Home
    • Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ популярныС
      • БСстсСллСры
      • ΠŸΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‹
      • Новинки
      • ΠžΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†Ρ‹
      • НС Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ?
    • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ
      • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ Home
      • Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ·Ρ€Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½
      • Молоко ΠΈ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½
      • ВСганский ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½
      • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ смСси
    • 6 ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания ΠΈ снэки
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания ΠΈ закуски
    • ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ масла
    • Ароматизаторы ΠΈ подсластитСли
    • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ
    • Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ
    • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
    • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ закуски
  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹
    • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹ для Π΄ΠΎΠΌΠ°
    • 9023 ΠœΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ 9023 ΠœΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
    • ΠœΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ
    • ОмСга-3 ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ 901 62
    • BCAA Supplements
    • Glutamine Supplements
    • L-Carnitine Supplements
  • Creatine
    • Creatine Home
    • Creatine Monohydrate
  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для похудСния 65262
  • Π£ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСсом 902 Π£ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСсом 902 ДиСтичСскиС ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ
  • Π”ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    • Π”ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ
    • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ
    • Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ
    • ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ
  • Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹
    • Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹
      • Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ
      • ЭнСргСтичСскиС Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ
      • ЭнСргСтичСскиС Π³Π΅Π»ΠΈ
      • ЭнСргСтичСскиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ
    • АксСссуары
      • АксСссуары для Π΄ΠΎΠΌΠ°
      • Π‘ΡƒΠΌΠΊΠΈ ΠΈ Рюкзаки
      • Π‘ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹
      • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ±ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ
      • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹ для приготовлСния Π΅Π΄Ρ‹
      • Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π°Π½Π½Ρ‹
      • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
      • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°
  • ОдСТда ΠΈ аксСссуары
      OUT
    • ОдСТда ΠΈ аксСссуары
        для дома
      • Π‘ΠΊΠΈΠ΄ΠΊΠ°%
        • OUTLET — скидка Π΄ΠΎ 60% Home
        • OUTLET
        • ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ Outlet
        • ЖСнская Outlet
        • ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Outlet
        • ЖСнскиС Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Outlet
        • ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΈΠ΅ Outlet Bottoms
        • ЖСнскиС Outlet ЛСггинсы
        • ЖСнскиС лСггинсы Outlet
        • ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°
          • ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° Π”ΠΎΠΌΠΎΠΉ
          • Новинки
          • ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΡƒΡ€Ρ‚ΠΊΠΈ
          • Π₯ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡˆΠΎΡ‚Ρ‹
          • Π”ΠΆΠΎΠ³Π³Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΈΠ·
          • Π¨ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ 9 0162
          • Π‘Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π³Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠΈ
          • ΠšΠΎΠ»Π³ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ
          • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΡ‹
          • Π€ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹
          • НиТнСС бСльС ΠΈ носки
          • Вся ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°
          • Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ²
        • ЖСнская ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°
          • ЖСнская ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°
          • Новинка
          • ΠšΡƒΡ€Ρ‚ΠΊΠΈ
          • Π£ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹
          • Π₯ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡˆΠΎΡ‚Ρ‹
          • Π”ΠΆΠΎΠ³Π³Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΈΠ·
          • ЛСггинсы
          • Π¨ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹
          • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Ρ‹
          • Π€ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹
          • ОдСТда
          • НиТнСС бСльС ΠΈ носки
          • 9037 ВсС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹
          • V
        • ΠšΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ
          • ΠšΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Начало
          • Новинка
          • A / WEAR
          • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ
          • Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ слой
          • БСстсСллСры
          • Composure
          • Essentials
          • Essentials Training
          • Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ°
          • ΠœΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‹
          • ΠžΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»
          • Performance
          • Power
          • Power Ultra
          • Raw Training
          • Seamless
        • АксСссуары для Π΄ΠΎΠΌΠ°
            Π’
          • Π‘ΡƒΠΌΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠΈ
          • Π‘ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹
          • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ±ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ
          • Маски
          • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹ для приготовлСния Π΅Π΄Ρ‹
          • ΠŸΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ для восстановлСния
          • Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π°Π½Π½ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ
          • Носки
          • 472 9017 903
        • Π‘Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ закуски
          • Π‘Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ закуски Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅
          • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ
          • ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло s
          • Напитки
          • Π‘Π»ΠΎΠ΅Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ
          • Flavdrops β„’
          • Π‘ΡƒΡ…ΠΎΡ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ закуски
        • Для Π²Π΅Π³Π°Π½ΠΎΠ²
          • Vegan Home
          • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ
          • Food & Snacks
            • Food and Snacks
                для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

                Π­Ρ‚ΠΈ домашниС упраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ распорядку Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ взяли ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π².Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ отличная домашняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ готовится Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. БистСма домашнСго обучСния Fusion Cables проста ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π° Π² использовании. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŽ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ систСмы пСрСкрСстных ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅ΠΉ.

                БистСма Fusion Cables адаптируСтся ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, позволяя Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста вашСй силы.Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ спинС Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ударяСтС ΠΏΠΎ спинС, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ трицСпсом. Π­Ρ‚ΠΎ домашняя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… — это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, которая начинаСтся с ΠΆΠΈΠΌΠ° Fusion Cables Center Press для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ выполняСтС тягу ΠΈ присСдания Fusion Cables для спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Fusion Cables Reverse Flies для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† срСднСй части спины. НаконСц, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния Π½Π° трицСпс Fusion Cables Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π­Ρ‚ΠΈ домашниС ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ Fusion Cables просты ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ станут ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠΉ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° всю Тизнь. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ домашняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° эффСктивной для вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

                %% Panel.bannersocial %%

                ΠŸΡ€Π΅ΡΡ-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Fusion Cables Center Press

                НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый кабСль Fusion Cable ΠΈ помСститС Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ для сварки Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅.Π’Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· стСны ΠΈ слоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ просто соТмитС ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВсСгда Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° свСдСнии Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° свСдСнии Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ вмСстС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΆΠΎΠ³ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВспомнитС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ сундук. НСбольшоС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² локтях, ΠΈ Π²Ρ‹ станСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΆΠΎΠ³Π° ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

                Когда Π²Ρ‹ вытягиваСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ вас ΠΎΠΆΠΎΠ³ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡΡΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ. Π’Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ с послСднСго Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ сгибайтС Π²ΠΎ врСмя всСго Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для большой Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚Π° активация, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 30-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.ПослС послСднСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ тягам ΠΈ присСданиям Fusion Cables.

                %% Panel.bannersocial %%

                Вяга ΠΈ присСдания Fusion Cables

                Вяга ΠΈ присСдания Fusion Cables — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ повысит частоту сСрдСчных сокращСний. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бросит Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² вашим Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ вашСй выносливости. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ частоты сСрдСчных сокращСний Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это заставляСт вас ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

                Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всС 6 ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ для сварки ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ кабСлю ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ Fusion Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅ΠΉ Fusion. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ° Fusion Strap Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎ затянитС. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Fusion ΠΊ большой ΠΏΠ΅Ρ‚Π»Π΅ ΠΈ сойдитС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ присСданиС. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, сохранитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β°, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ягодицы, квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Π­Ρ‚ΠΎ домашнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

                Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π·ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ частоту сСрдСчных сокращСний. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ· присСда, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΏΡΡ‚ΡŒ рядов, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚. Выполняя ряды, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ быстро ΠΈ Π² высоком Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 60-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТноС домашнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств. Π’Π°ΡˆΠ° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ быстро ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ, ΠΈ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС выносливости. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² своСм собствСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

                Π’ΠΎ врСмя домашнСго упраТнСния ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² постоянном сопротивлСнии. Π’ΠΎ врСмя послСднСго ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° быстро ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ домашнюю систСму обучСния Fusion Cables для ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Fusion Cables Reverse Flies для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

                %% ПанСль.bannerocial %%

                Fusion Cables Reverse Flies

                Fusion Cables Reverse Flies ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… упраТнСниях для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Бильная ΠΈ развитая спина обСспСчит ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ придаст Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ 2 кабСля Fusion ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ крСплСниям ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ стСны Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ срСднСй части спины.По-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ скрСщивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния.

                МСдлСнно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ спуск Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя эксцСнтричСского двиТСния. ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ здСсь являСтся ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² нашСм Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ сопротивлСниС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ сопротивлСниС Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π’Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ систСма Fusion Cables — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ инструмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ любого уровня ΠΈ уровня сопротивлСния. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² сопротивлСниС Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВрСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ росту Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, спину ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€Ρ‹Π»Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ Π½Π΅ сгибайтС. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчит ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† срСднСй части спины ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу.Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния ΠΈ сохраняйтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² локтях. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 60-сСкундным ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для развития ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

                %% Panel.bannersocial %%

                Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Fusion Cables

                Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ трицСпса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Fusion Cables, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² этой домашнСй ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….По Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ основных ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ возвращаСтся Π² домашнюю фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Fusion Strap Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Fusion. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎ затянитС.

                Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ Fusion Cables, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ понадобятся для ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² 15 повторСниях. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Fusion Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ трицСпсы.Π’Π΅ΠΌΠΏ высокий ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ быстрым. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠ΅, Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·. Π’Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, сгибая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² локтях. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ трицСпсы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части разгибания ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ, сохраняя постоянноС напряТСниС Π½Π° трицСпсах Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Π’Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

                ПолоТСниС стопы ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Если Π²Ρ‹ поставитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΠΎΠΊ ΠΎ Π±ΠΎΠΊ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это домашнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ расщСплСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ возвращая ΠΈΡ… ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ.

                УпраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: польза

                Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ трСнировочная систСма Fusion Cables идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Он замСняСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ использовали Π±Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ мСста. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… — это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² постоянном напряТСнии.Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ количСство сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ систСма Fusion Cross Cables проста Π² использовании.

                КабСли Fusion Cables ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ сопротивлСниС для любой домашнСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС, просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ трос с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким сопротивлСниСм ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 2 троса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ сопротивлСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

                ESL для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… + упраТнСния 2


                Π£Ρ€ΠΎΠΊΠΈ английского для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:
                Π£Ρ€ΠΎΠΊΠΈ английского языка для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…
                Английский для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ

                ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ + тСсты:
                1 — Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ лист ESL
                2 — Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ESL
                3 — Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ESL для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…
                4 — ESL для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π—Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ESL
                5
                6 — Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ
                7 — ВСст ΠΏΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅
                8 — Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ EFL для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…
                9 — EFL для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

                Π•Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:
                ВСсты ESL для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

                УпраТнСния ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅

                Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ подходящиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ прСдлоТСния. 1. Π― —- ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡΡŒ —- ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

                ΡƒΡ‚Ρ€Π°,
                Π΄ΠΎ,
                ,
                ,

                2. Когда —- ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° начнСтся?

                Π½Π΅Ρ‚
                дСнь
                Ρ€Π°Π·
                сдСлал

                3. Π‘Π°Π»Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ»Π° —- нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΊΠΎΠ².

                ΠΈΠΌ
                ΠΎΠ½ΠΈ
                ΠΈΠΌ
                ΠΈΡ…

                4. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊ Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚?

                Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ
                ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ
                остороТно
                быстро

                5. Она садится Π² автобус Π² 7 часов.

                Π½Π°
                Π½Π°
                Π½Π°
                Π½Π°

                6. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅! Как я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ … Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°?

                Π΄ΠΎ
                Π΄ΠΎ
                Π΄ΠΎ
                Π΄ΠΎ

                7.Π― ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Ρ€Ρ‚, Ссли смогу — Π±ΠΈΠ»Π΅Ρ‚.

                ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚
                ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚
                ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚
                ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚

                8. Она ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° —- ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ стала ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

                Π½Π°
                ΠΈΠ·
                ΠΈΠ·
                Π½Π°

                9. Π“Π΄Π΅ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ? Он Π±Ρ‹Π» —-.

                в школС
                в школС
                в школС
                в школС

                10. Наш ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ каТСтся —-.

                красиво
                уТасно
                Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ
                красиво

                11. МСня Π½Π΅ устраиваСт —- вашС объяснСниС.

                Π½Π°
                с
                Π½Π°
                ΠΈ

                12.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ тСст довольно простой. Π’Π°ΠΊ —-.

                — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ
                Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ
                , Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ
                , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚

                13. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ„Π΅ слишком горячий — ΠΌΠ½Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ.

                ΠΈΠ·
                ΠΏΠΎ
                Π·Π°
                ΠΈΠ·

                14. Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ —-?

                ΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ
                ΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ
                ΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ
                ΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ

                15. ПойдСм —- погуляСм. Π½Π°
                Π½Π°
                Π½Π°
                Π½Π°

                ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ =
                ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²:

                Π’Ρ‹ здСсь: >> Главная >> Английский для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… >> ESL для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… + Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 РаспСчатайтС упраТнСния ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ:
                Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сначала Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ (Β«ΠžΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ лист») ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹. Π Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ страницу

                Поиск ΠΏΠΎ сайту

                Π‘ΠΌ. Наши элСктронныС ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ
                ЭлСктронная ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π° с упраТнСниями GrammarBank

                МгновСнно Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ распСчатайтС
                Для ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ студСнтов
                100% гарантия Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π° Π΄Π΅Π½Π΅Π³

                ESL Quiz Apps
                ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тСсты GrammarBank

                Π‘Π»ΠΎΠ²Π°Ρ€ΡŒ ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ESL
                ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ для ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… устройств ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΡˆΠ΅Ρ‚ΠΎΠ²
                Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ!

                ESL Challenge
                Grammar and Vocab Challenge

                Π£Ρ‡ΠΈΡΡŒ, бросая Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ
                Попади Π² список Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΎΠ²
                ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈ элСктронныС ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ / ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прилоТСния

                ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ

                ↑ β–²β–²β–²β–²β–²β–²β–² ↑

                ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ 120 бСсплатных ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² английского языка, ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ — english-at-home.com

                ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π³Π»ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-английски, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊ.

                Π­Ρ‚ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ английского ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π² повсСднСвной английской бСсСдС.

                НачнитС прямо сСйчас с Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ, лСксикС ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅.

                БСсплатный курс английского языка

                18-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ курс (ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ A1- A2) со всСми основами Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ английского языка, лСксикой ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ„Ρ€Π°Π·ΠΎΠΉ. Плюс мноТСство практичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ! Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ курс идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ английского ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ΅ Π·Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρƒ.

                НачнитС свой курс английского здСсь .

                Π Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

                Устная Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня — Говоря ΠΎ возмоТностях

                БохраняйтС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ Π² спорС — 10 Ρ„Ρ€Π°Π·

                Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«bΒ» словами

                Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«wΒ» словами

                9 повсСднСвных английских Ρ„Ρ€Π°Π·

                Начало Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°

                Π Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ Π½Π° английском: Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹

                Π€Ρ€Π°Π·Ρ‹ для Π²Π΅ΠΆΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠ³ΠΎ английского

                АнглийскиС ΠΏΠ°Π±Ρ‹

                Говоря ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°Ρ… Π½Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅

                Говоря, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅

                Π Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ Π½Π° английском ΠΎ Π΅Π΄Π΅

                Как ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ говорящих Π½Π° английском

                Как скаТи Β«Π½Π΅Ρ‚Β» Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅

                Бвидания

                ВстрСчи с людьми

                БогласиС и нСсогласиС

                ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ людям

                Π―Π·Ρ‹ΠΊ Π² классС

                Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°

                Π–Π°Π»ΠΎΠ±Π° Π² ΠΎΡ‚Π΅Π»Π΅

                Π§Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² особых ситуациях

                ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΈ ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ

                УпраТнСния ΠΏΠΎ лСксикС

                Английских Ρ„Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ

                Π’ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎ коллокациям: ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свой словарный запас

                Π’Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ словосочСтания Π½Π° английском языкС

                Π’Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ„Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π³Π»Π°Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ² для Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠ²

                АнглийскиС выраТСния с Π²Π°ΠΌΠΈ

                словарных слов

                000 словарных словосочСтаний Π›Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π½ΠΈΠΊΡƒΠ»Ρ‹

                Книги ΠΈ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅

                Π‘ΠΈΠ½ΠΎΠ½ΠΈΠΌΡ‹

                Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ слова

                Π“ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅

                Π›ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ ΠΈ Π³ΠΈΠ³ΠΈΠ΅Π½Π°

                ΠŸΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅

                РаспространСнныС словосочСтания ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Π»Π°Π³ΠΎΠ»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² английском языкС

                Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ слов

                упраТнСния

                ИмСл и имСл

                Π‘Π²ΡΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ слова

                ΠšΠΎΡΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ вопросы Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅

                Когда, Π²ΠΎ врСмя, ΠΊΠ°ΠΊ, Π²ΠΎ врСмя

                Π‘Ρ‹Π» ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡˆΠ΅Π»?

                А / ан или один?

                ΠŸΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ΅ простоС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅

                ΠŸΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅

                Много, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, большС, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ

                ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ

                ΠŸΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ing ΠΈ Ed

                Π›ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ

                ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ вопросы

                НарСчия

                ΠΈ Perfect

                ΠŸΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ΅ ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅

                Π’Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ слова

                ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠ³ΠΈ мСстополоТСния ΠΈ направлСния

                ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅

                Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅

                ΠšΠ²Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹

                НСкоторыС, Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅, НСт, A

                УпраТнСния ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ английского языка

                Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ / упраТнСния

                Как Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ Π³Π»Π°Π³ΠΎΠ»Ρ‹

                Ρ„Ρ€Π°Π· Π² Π΄Π΅Π»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡΡŒΠΌΠ°Ρ… ΠΈ элСктронных ΠΏΠΈΡΡŒΠΌΠ°Ρ…

                ΠŸΠΈΡΡŒΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния: пунктуация английского языка

                Π˜Π·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

                Π Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ… ΠΈ полоТСниях

                Π“ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ-английски свободно!

                ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚! Π― ΠšΠ»ΡΡ€, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ английского языка ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ этого сайта.

                Π― ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-английски Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅! Π’ΠΎΡ‚ Π΄Π²Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ для вас:

                10 основных Ρ„Ρ€Π°Π· для бСглости Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ — Ρ„Ρ€Π°Π·Ρ‹ для Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ общСния
                ΠΠžΠ’Π˜ΠΠšΠ: ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρƒ бСглости английского языка — ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΈ 2 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ бСглости Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ + Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ задания ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ

                ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Hanon — 240 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ„ΠΎΡ€Ρ‚Π΅ΠΏΠΈΠ°Π½ΠΎ с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π² всС ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈ

                Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² 1873 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ альбом The Virtuoso Pianist Шарля Π›ΡƒΠΈ Π₯Π°Π½ΠΎΠ½Π° стал Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ источник вдохновСния для ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€Ρ‚Π΅ΠΏΠΈΠ°Π½ΠΎ, студСнтов ΠΈ исполнитСлСй.ΠžΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 60 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π₯Π°Π½ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΈ пСрСнСсСны Π½Π° всС основныС Ρ‚ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, прСдлагая участникам максимум ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ доступная ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°.

                Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ логичСского развития ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π₯Π°Π½ΠΎΠ½Π°, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€Ρ‚Π΅ΠΏΠΈΠ°Π½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΈ быстро замСтят Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ становятся сильнСС ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ со слоТными Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

                ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ элСмСнтом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€Ρ‚Π΅ΠΏΠΈΠ°Π½ΠΎ являСтся Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².Основная идСя — ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² исполнСнии. Ρ†ΠΈΡ„Ρ€, позволяя Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠΎΠ·Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ пианиста Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сцСну.

                Благодаря Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ сконцСнтрированной ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ всС ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ основ прСвосходного исполнСния ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹.

                Благодаря силС, выносливости ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ мастСрству, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΎΡ‰Ρ€ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€Ρ‚Π΅ΠΏΠΈΠ°Π½ΠΎ, Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ чудСсно ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Шарля Π›ΡƒΠΈ Π₯Π°Π½ΠΎΠ½Π° остаСтся основным тСкстом для всСх пианистов, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вСсь свой Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€Ρ‚Π΅ΠΏΠΈΠ°Π½ΠΎ. возмоТности.

                ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ извСстными ΠΈΠ· этих дСйствСнных ΠΈ конструктивных Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ обучСния. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния для ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ловкости Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ силы учащихся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ сСрии ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

                Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ эти ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ пСрСмСщСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΡ‚Π°Π²Π°ΠΌ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ способности ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ способности.

                20 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π₯Π°Π½ΠΎΠ½Π° — Из студии Shaak

                ‘ВрансцСндСнтныС упраТнСния для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΊ Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям.

                Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния ΠΈΠ· Части II, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ· Части I, с ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΎΠΌ Π½Π° 60; Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ выполняйтС всС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€Ρ‚Π΅ΠΏΠΈΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½, ΠΈ постСпСнно ‘

                > ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

                Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, стоящий Π·Π° Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΌ пианистом: Тизнь ΠΈ творчСство Шарля Π›ΡƒΠΈ Π₯Π°Π½ΠΎΠ½Π°.

                Бсылки Π½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€Ρ‚Π΅ΠΏΠΈΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅

                Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€Ρ‚Π΅ΠΏΠΈΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ — Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π² качСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ для ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² вмСстС с упраТнСниями Π₯Π°Π½ΠΎΠ½Π°.

                Бпасибо Π·Π° посСщСниС hanon-online.com

                ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, Π²Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ прСдлоТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎ нашСм Π²Π΅Π±-сайтС.

  • Β