Комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях: программа тренировки безе железа, штанги и гантель

Содержание

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения с фото

Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовой работы. Они – необходимая часть плана похудения, оздоровления, или силовой подготовки. Тянуть мышцы нужно спортсменам, танцорам и простым офисным работникам. Гиподинамия, неестественная поза при работе за компьютером, «прогулки», сидя в автомобиле – все это закрепощает мышцы, лишает суставы естественной амплитуды движения и требует, чтобы человек включал в программу тренировок упражнения стрейчинга. Тянуться можно каждый раз после силовой или кардио, уделяя основным группам мышц по 30 секунд, а можно – выделив в один день тренировку по стрейчингу. Для новичков показаны упражнения в естественной амплитуде, без «пружинок» и проталкивания тела в позу через боль. Такие движения можно выполнять дома самостоятельно.

Зачем нужна растяжка

Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности.

Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

Преимущества стрейчинга такие:

  • Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
  • Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
  • Улучшает подвижность в суставах;
  • Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
  • Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
  • Расслабляет ЦНС;
  • Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
  • Работает с координацией движений;
  • Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
  • Убирает дисбалансы осанки

Виды растяжки

Обывателям известен только один вид растяжки – это когда человек сам растягивает мышцу, спокойно и плавно. Мало кто знает, но помимо этого есть упражнения, которые вообще никак не ассоциируются в сознании масс со стрейчем, но тем не менее, являются растягивающими. Итак, по видам можно разделить упражнения на:

  • Баллистическую растяжку – это быстрые размашистые движения, которые можно увидеть в арсенале бойцов и гимнастов, она запрещена в фитнесе, так как при малой подвижности суставов и отсутствии контроля за центром тела может привести к травме;
  • Пассивную растяжку – тренер или массажист тянет мышцы клиента, пока он просто старается расслабиться. Несмотря на милое описание, это больно и неприятно. Зависит успех мероприятия полностью только от квалификации тренера и умения расслабиться;
  • Активная –тянемся «по старинке» сами, приняв позу для растяжки и оказывая давление на растягиваемую группу мышц, наиболее популярный вид растяжки, доступный новичкам, в домашних условиях и для самостоятельного освоения;
  • Статическая – вообще, это синоним активной растяжки в статической позе. Но в русскоязычных источниках явление ассоциируют с тренировками йогов и гимнастов. На самом деле, статическим можно назвать любое упражнение, в котором движение возникает только за счет естественного растяжения мышц;
  • Динамическая – упражнениями на растяжку являются движения, выполняемые в полной амплитуде, но без отягощения. Пример – разминка перед уроком аэробики, когда клиент переносит вес с одной ноги на другую, или выполняет серию глубоких приседаний, чтобы разогреть ноги. К динамической растяжке относят и виды стрейча, когда натяжение мышц немного ослабляется, чтобы потом усилить его за счет большей амплитуды в мышцах.

СТРЕТЧИНГ | Растяжка для начинающих в домашних условиях. Часть 1


Watch this video on YouTube

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело. Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации для новичков:

  • Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
  • Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
  • Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
  • Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
  • Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
  • Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
  • Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

  • Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
  • Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
  • Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
  • Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками  носок

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Растяжка передней поверхности бедра

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Боковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Растяжка для начинающих на видео

Выбирая растяжку под видео, стоит сначала просмотреть комплекс от начала до конца, и при необходимости, останавливать запись, чтобы уточнить движение. Только потом, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть тренировок на растяжку в том, что они позволяют заниматься глее угодно, даже в самой маленькой квартире.

Как накачаться в домашних условиях: программа тренировок для начинающих

Эта программа для тех, кто хочет сжечь как можно больше жира, не посещая спортзал и не используя тренажеры. Предлагаем вашему вниманию домашнюю тренировку для начинающих.

Для выполнения данной тренировки вам не понадобится никакого оборудования, а будет достаточно лишь свободного пространства в гостиной или во дворе дома, веса собственного тела и, конечно, желания.

Описание программы

Вам не придется выполнять обратные отжимания, обычные или горизонтальные подтягивание и т.д., поскольку, как я уже сказал, мы не будем использовать никакого оборудования. Это означает, что вы не будете делать тяговые упражнения на верхнюю часть тела, которые, по правде говоря, далеки от совершенства. Если вы хотите максимально похудеть, то придется потерпеть месяц без всяческих тяг.

Вы спросите, почему в этом списке нет упражнений на пресс? Чтобы сбросить вес, нужен большой расход калорий, а выполняя скручивания, вы не добьетесь такого эффекта.

Вам также необходимо на 1 месяц отказаться от медленных длительных кардио.

Вы будете выполнять 6 упражнений: приседания, выпады, отжимания, прыжки из приседа, переходы с одной ноги на другую со сгибанием ноги назад («классики») и бурпи. Отжимания можете выполнять с коленей, если традиционные вариант вам не по силам.

Программа тренировок для начинающих дома

Комплекс упражнений для домашней тренировки — видео

Тренировка А:

  • Приседания: 25 повторений или столько, сколько сможете
  • Классики: 30 секунд с максимальной интенсивностью
  • Отжимания: 25 повторений или столько, сколько сможете

Повторите цикл 4-8 раз

Тренировка В:

  • Бурпи: 30 секунд + 30 секунд на отдых
  • Повторите 4-12 раз

Тренировка С:

  • Выпады: 15 повторений на каждую ногу или столько, сколько сможете
  • Классики: 30 секунд
  • Отжимания: 35 повторений или столько, сколько сможете
  • Классики: 30 секунд

Повторите цикл 4-8 раз

Тренировка D:

  • Прыжки из приседа: 30 секунд + 30 секунд на отдых
  • Повторите 4-12 раз

Тренировка Е:

  • Выпады: 10 повторений на каждую ногу
  • Бурпи: 10 повторений
  • Повторите 5-7 раз

Тренировка F:

Прыжки из приседа: максимум повторений в течение 10 минут. Отдыхайте по мере необходимости и считайте количество повторений. С каждой тренировкой старайтесь улучшить предыдущий результат.

Тренировка G:

Следующие упражнения по протоколу Табата:

  • Классики
  • Приседания
  • Бурпи
  • Отжимания

Тренируйтесь в течение месяца по следующей схеме: 4 дня тренировок, 1 день отдыха, 3 дня тренировок, 1 день отдыха, то есть ваш план на месяц должен выглядеть так:

  1. Тренировка A
  1. Тренировка B
  1. Тренировка C
  1. Тренировка D
  1. Отдых
  1. Тренировка E
  1. Тренировка F
  1. Тренировка G
  1. Отдых
  1. Тренировка A
  1. Тренировка B
  1. Тренировка C
  1. Тренировка D
  1. Отдых
  1. Тренировка E
  1. Тренировка F
  1. Тренировка G
  1. Отдых
  1. Тренировка A
  1. Тренировка B
  1. Тренировка C
  1. Тренировка D
  1. Отдых
  1. Тренировка E
  1. Тренировка F
  1. Тренировка G
  1. Отдых
  1. Тренировка A
  1. Тренировка B
  1. Тренировка C
  1. Тренировка D

План питания

Давайте проясним сразу – диета является наиболее важной составляющей программы похудения. Это ускоренный курс, поэтому наберитесь терпения на ближайший месяц.

Позвольте мне задать вам вопрос: «Принесла ли вам ваша диета положительные результаты?».

Если нет, значит пора что-то менять. Кардинально! Да, придется потерпеть неприятные тянущие чувства в животе, но я гарантирую, что эта программа одна из самых эффективных.

Если вы поставили перед собой цель сбросить как можно больше веса за 31 день, то будьте готовы заплатить за это определенную цену. Никакого чит-милла и ни кусочка фастфуда.

Ешьте постное мясо, много фруктов и овощей, орехи. Крахмалистые углеводы и молочные продукты потребляйте в очень ограниченном количестве. Углеводы ешьте только после тренировок. Придерживайтесь такой диеты в течение месяца, а затем посмотрите на результаты. Если не почувствуете себя более энергичным, а вес останется прежним, то включите в рацион хлеб и макароны. Не забывайте следить за объемами пищи.

Куски мяса должны размером с ладонь. Миндаль ешьте в количестве 6 орехов. Если испытываете голод, съешьте салат из сырых или тушеных овощей. Единственная допустимая заправка выглядит следующим образом: 3 части оливкового масла, 1 часть бальзамического уксуса, специи по вкусу.

Пример меню питания при тренировках:

  • 6:00 Тренировка
  • 7:00 Омлет из 2-3 яиц с перцем и луком, 1 тост из цельнозернового хлеба, фруктовый салат из ананаса, дыни и винограда
  • 10:00 1 банан, 6 миндальных орехов
  • 13:00 большая порция салата из шпината с курицей, огурцом, помидором и приправой
  • 16:00 1 яблоко, небольшая горсть грецких орехов
  • 19:00 обжаренное филе и брокколи
  • 22:00 отправляйтесь спать и не ешьте на ночь!

Если необходимо обуздать появившийся голод, выпейте большой стакан воды, съешьте половину яблока или банана. Можете добавить для вкуса натурального арахисового масла.

Возникли вопросы по поводу моей домашней тренировочной программы?

Напишите их в комментариях!

По материалам:

gymjunkies. com/home-workout-for-beginner/

комплекс упражнений в домашних условиях и в тренажерном зале

В первые 6-12 месяцев тренировок атлеты прогрессируют в невероятном темпе. За первый год достигается до 70% результатов от первой пятилетки тренинга (остальные 4 года принесут около 30% результативности). Потому правильно оптимизированная программа тренировок для начинающих позволит сильно ускорить прогрессирование и получить максимально возможное развитие силы и мышечной массы для конкретного спортсмена.

Содержание

С чего начать тренировки

В бодибилдинге сформировался стереотип, что программа тренировок для начинающих в тренажерном зале должна всецело состоять из базовых упражнений. Это ошибочный стереотип по целому ряду причин:

  • Базовые движения хорошо подходят для основного ядра программы, но они являются взаимоисключающими с изолирующими упражнениями;
  • «База» задействует большое количество мышц из разных мышечных групп, благодаря чему отлично подходит для общего физического развития. Но делать акцент на отдельные мышцы возможно только с помощью изолирующих движений;
  • Почти одинаковая эффективность «изоляции» и «базы» доказана рядом научных исследований.

Потому оптимально придерживаться соотношения 60-70% базовых упражнений и 30-40% изолирующих.

Относительно модели тренировки для начинающих, предпочтение стоит отдать фулбоди. Это наиболее эффективный тип тренинга в первые 2-3 года спортивной практики. В качестве альтернативы для новичков можно рассматривать разделение фулдбоди на низ/верх, где на одной тренировке качественно прорабатываются все мышцы верхней части тела, а на следующей – нижняя часть.

Разделение групп по сплит-системе не столь эффективно в начале тренировок. Это актуально только тогда, когда объем работы слишком сильно вырастает и каждая мышечная группа требует обильной прокачки. В таком случае охватить всё тело за одну тренировку становится невозможным, где и используется сплит-система.

Еще одной популярной ошибкой является подход к выбору упражнений для начинающих. Опытные тренеры и специалисты всегда выделяют то, что не существует упражнений для начинающих и продвинутых. Чем быстрее спортсмен начнет тренироваться с использованием эффективных упражнений, тем скорее он освоит их правильное выполнение и начнет прогрессировать с максимальной скоростью.

Программа тренировок для начинающих занятия мужчин в тренажерном зале

Эта программа тренировок в тренажерном зале для новичков может использоваться в полной мере или как основа, которая будет изменяться в зависимости от индивидуальных целей и особенностей.

Тренировка №1 (фулбоди с акцентом на базовые движения)

  1. Вертикальная блочная тяга – 3*10;
  2. Жим штанги лежа – 3*8-10;
  3. Жим гантелей сидя на скамье – 3*8-10;
  4. Тяга штанги в наклоне – 3*10;
  5. Приседания со штангой – 3*10;
  6. Румынская тяга в Смите – 3*10;
  7. Подъем штанги на бицепс – 3*10;
  8. Жим штанги лежа узким хватом – 3*10;
  9. Подъем ног лежа или в висе – 3*12-15.

Тренировка №2 (фулбоди с акцентом на изолирующие упражнения)

  1. Рычажная тяга – 3*10;
  2. Разведение с гантелями на грудь под углом 30 градусов – 3*10;
  3. Трисет: подъемы рук перед собой,

Тренировка дома. Как делать упражнения в домашних условиях?

Составленный список упражнений для тренировок дома на все тело следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы быстро привести себя в тонус и сделать форму тела идеальной.

Содержание:

  1. — Как выполнять программу
  2. — Комплекс: упражнения для дома
  3. — Приседания
  4. — Упражнение плавание на полу
  5. — Скручивания на полу
  6. — Отжимания от пола
  7. — Стульчик у стены
  8. — Подъем ног лежа на полу поочередно
  9. — Выпады назад (по 10 на каждую ногу)
  10. — Упражнение Лодочка для спины
  11. — Подъемы на носки стоя полу (или книге)
  12. — Упражнение Бёрпи
  13. — Упражнение Лодочка на пресс
  14. — Упражнение Велосипед на пресс
  15. — Питание при тренировках дома

Как выполнять упражнения дома для проработки всего тела

Хотите узнать, какие физические упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить самочувствие и настроение и поднять тонус мышц? Вы на нужной странице! Данная схема тренировок направлена на прокачку мышц всего тела в домашних условиях. Занятия не требуют никакого дополнительного оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться.

Скачать программу тренировки в домашних условиях

Как следует выполнять комплекс упражнений в домашних условиях

  • Перед выполнением основного комплекса для тренировки дома уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.
  • Комплекс состоит из 3 тренировок. Всего 18 различных упражнений для дома, разбитых по 6 в одно занятие. Программу лучше всего выполнять 3 раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Или во вторник, четверг и субботу.
  • Различные варианты упражнений(от легкого к тяжелому) указываются в описании к упражнениям или в видеоролике.
  • Рекомендуемый отдых между подходами и упражнениями составляет около 60 секунд. Все зависит от вашей подготовки и сложности упражнения. Начинать второй, третий и все последующие подходы следует после восстановления дыхания. Если у вас отдышка, дождитесь ее прекращения.

Таблица Комплекс: упражнения для дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания 4 15
Упражнение плавание на полу 3 12
Скручивания на полу 3 15
Отжимания от пола 4 15
Стульчик у стены 3 60 сек
Подъем ног лежа на полу поочередно 3 16
Выпады назад (по 10 на каждую ногу) 3 20
Упражнение Лодочка для спины 3 15
Подъемы на носки стоя полу (или книге) 3 20
Упражнение Бёрпи 2-3 5
Упражнение Лодочка на пресс 3 60 сек
Упражнение Велосипед на пресс 3 40

1 день комплекса «Упражнения для дома»

Приседания с собственным весом

Можно использовать утяжеления, удерживая в руках гантели или бутылки с водой.

Как делать приседания

  1. Станьте прямо по ширине плеч и немного согнуты в коленях. Носки ног слегка развернуты в сторону. Руки опущены вниз.
  2. Начните приседать, отводя таз назад и удерживая спину прямо. Руки лучше вытянуть вперед. Опуститесь до параллели бедер с полом. Во время приседа сделайте вдох.
  3. Поднимите корпус в исходное положение, сделав выдох.
  4. Повторите приседания в количестве 15 раз в 4 подхода.

Упражнение Плавание на полу

Нацелено на проработку мышц спины. Хорошее упражнение для занятия спортом дома.

Как делать упражнение Плавание на полу

  1. Лягте на живот. Прямые руки и ноги вытяните вперед вдоль тела. Носки ног тяните назад. Это будет исходной позицией.
  2. Начните сводить руки назад, сгибая в локтях и одновременно, плавно поднимая корпус как можно больше.
  3. На выдохе зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сводя лопатки.
  4. Вернитесь в начальное положение, выпрямляя руки вперед.
  5. Повторите движение в количестве 12 раз в 3 сета.

Скручивания на полу

Тренируем мышцы кора. Упражнение легко можно использовать в комплексах тренировок на дому. Его можно выполнять в нескольких вариантах (подробнее смотрите видео под описанием). Мы рассмотрим классические скручивания, когда ноги стоят на полу.

Скручивания на полу

  1. Лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях. Стопы стоят по ширине плеч на расстоянии около 30 см от попы. Руки удерживайте ладонями у висков. Это будет начальным положением.
  2. Сделайте скручивания корпуса как можно больше. Старайтесь плечами дотянуться до тазобедренных суставов. Обязательно зафиксируйтесь в конце движения и сделайте полный выдох воздуха.
  3. Верните корпус в начальное положение и сделайте вдох. Опускаться старайтесь до положения, не касаясь лопатками пола.
  4. Повторите движение 15 раз в 3 сета.

Отжимания от пола

Упражнение хорошо заменяет физкультуру вместо школы дома. Существует множество вариантов исполнения. В нашем комплексе домашних тренировок мы опишем классический вариант исполнения.

Облегченные варианты:

  • Отжимание от стола широким или узким хватом (локтями к себе)
  • Отжимание от дивана
  • Отжимания от пола с колен

Более сложные варианты:

  • Классические отжимания от пола
  • Отжимания на возвышении (когда ноги на диване или столе)
  • Отжимания одной рукой
  • Отжимания с различной постановкой рук (от максимально широкой постановки до узкой, когда руки вместе)
Как делать классический вариант отжиманий от пола?

Классический вариант отжиманий

  1. Станьте в положение планки на прямых руках (ногами стоим на носках, спина прямая как струна). Руки стоят шире плеч.
  2. Сделайте сгибания в локтях. Опустите корпус как можно ниже, сделав вдох.
  3. На выдохе сделайте жим руками, поднимая тело вверх до выпрямления рук. Тело с ногами, на всей амплитуде движения должны быть в одной линии.
  4. Отожмитесь в количестве 15 раз в 4 подхода.

Стульчик у стены

Идеальное статическое упражнение для выполнения в домашних условиях. Мы предлагаем 3 варианта:

  • Когда руки на бедрах
  • Когда руки вытянуты вперед или опущены вниз
  • Когда в руках удерживается любой вес (например портфель с книгами)

Как делать стульчик у стены

 

Опишем технику классического выполнения, когда руки вытянуты вперед параллельно полу

  1. Станьте спиной к стене так, чтобы бедра были параллельны полу, а голени вертикально. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед.
  2. Зафиксируйте положение на 60 секунд.
  3. Сделайте отдых 1 минуту и повторите всего 3 подхода.

Если количество времени лично для вас не подходит, регулируйте в зависимости от подготовки. Критерий эффективности упражнение – это наличие жжения в ногах в тот момент, когда удерживать стойку «Стульчик» становится тяжело.

Подъем ног лежа на полу поочередно

В конце тренировки уделим внимание еще мышцам нижней части пресса.

Как делать подъем ног лежа поочередно

  1. Лягте спиной на пол. Прямые руки вытягиваем вверх. Носки ног тянем вниз. Это будет исходное положение.
  2. На выдохе сделайте одновременно подъем одной ноги и рук вверх. Ногу старайтесь держать прямо. Руками тянитесь не вперед, а вверх.
  3. Вернитесь в начальную позицию, сделав вдох.
  4. Повторите движение уже с другой ногой.
  5. Выполните рекомендуемое количество подъемов – всего 16 раз (по 8 каждой ногой) в 3 сета.

2 день комплекса

Выпады назад

Как делать выпады

  1. Исходное положение стоя. Руки опущены вниз. Спина прямая.
  2. Сделайте широкий шаг назад. Опустите корпус вниз, сгибая колени как можно ниже. В конце движения сделайте вдох.
  3. На выдохе оттолкнитесь пяткой вверх и верните заднюю ногу в исходное положение.
  4. Выполните 10 выпадов назад, затем повторите другой ногой (всего 20).
  5. Отдохните 1-2 минуты и повторите движения. Всего в 3 подхода.

На видео вариант диагональных выпадов. Можно чередовать упражнения использую диагональные выпады, а на следующую тренировки просто назад. Так эффективность тренировок увеличится.

Рекомендации

  • Тело опускайте вертикально.
  • Колено задней ноги в нижней точке движения должно находиться в нескольких сантиметрах от пола.
  • Шаг назад делается такой, чтобы углы в коленях при опускании, были около 90 градусов.
  • Не допускается отведение передней ноги вперед.

Лодочка

Важно. Эффективность упражнения определяется не тем, как высоко прогибается тело, а тем как сильно сжимаются и напрягаются мышцы спины и ягодиц в момент статической фиксации.

Лодочка техника

  1. Лягте животом на пол. Руки вытяните вперед и ноги назад.
  2. Начинайте тянуть руками вперед, а ногами назад, напрягая спину и ягодицы, слегка сгибаясь корпусом вверх. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сделав выдох.
  3. Опуститесь в исходное положение, сделав вдох.
  4. Повторите 15 раз в 3 сета.

Подъемы на носки стоя

Как делать подъемы на носки дома

Совет. Подъемы можно делать как сразу двумя ногами, так и поочередно на каждую ногу.

  1. Станьте прямо. Можно удерживаться за ручку двери.
  2. На выдохе напрягите носки стоп и оттолкнитесь ими вверх как можно выше. Сделайте фиксацию 1 секунду.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
  4. Выполните 20 подъемов в 3 подхода.

На видео вариант упражнения на возвышении. Если нет возможности такого исполнения используйте вариант — на полу.

Бёрпи

Берпи можно выполнять различными вариантами (облегченные варианты смотрите на видео). Рассмотрим классический вариант упражнения – с отжиманиями.

Как делать Бёрпи?

 

Исходное положение – стоя.

  1. Присядьте на корточки.
  2. Руками упритесь в пол. Выпрыгните ногами назад, приняв положение Планка на руках.
  3. Опустите корпус вниз, сгибаясь в локтях и выполнив жим руками.
  4. Упираясь руками в пол, подтяните ноги к себе в положение на корточки.
  5. Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
  6. Повторите все движения в количестве 5 раз в 2-3 подхода.

Важно. Отдых между подходами подбирайте индивидуально. В зависимости от восстановления в норму дыхания.

Упражнение Лодочка на пресс

Статическое упражнение для мышц кора – Лодочка. Время в статике выбирается по степени подготовленности индивидуально.

Лодочка на пресс техника

  1. Лягте на спину, опираясь на таз. Прямые ноги зафиксируйте  под углом 45 градусов к полу. Скрутите корпус как можно больше, отрывая лопатки от пола. Прямые руки удерживайте параллельно полу.
  2. Зафиксируйте статическое положение на 30 секунд.
  3. Сделайте отдых 1 минуту и повторите стойку в количестве всего 3 подхода.

Упражнение Велосипед на пресс

Велосипед на пресс как делать

  1. Лягте на пол. Бедра, согнув ноги в коленях, поднимите до вертикального положения. Корпус скрутите, поднимая плечи вперед. Руки удерживайте у висков. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте синхронный боковой поворот правого плеча с рукой и левого колена вперед.
  3. Повторите движение в другую сторону, разворачивая корпус.
  4. Выполните всего по 40 поворотов (по 20 в каждую сторону) в 3 подхода.

3 день комплекса

Полный комплекс упражнений можно получить по премиум доступу. Подробности можно узнать написав в личные сообщения в Инстаграм.

Если тренироваться дома какую еду выбрать?

Знание того, какие продукты нужно есть для активной жизни, начинается с правильного сбалансированного питания, а затем только следует приступать к интенсивным тренировкам. Сбалансированное потребление питательных веществ поможет вам в достижении цели улучшения физического состояния и улучшения здоровья.

Основной вопрос, как вы потребляете правильную пищу, чтобы обеспечить свой организм сбалансированным уровнем питательных веществ, и какие из элементов более важны для физических упражнений? У нас есть руководство по здоровому питанию для оптимизации ваших упражнений.

При рассмотрении здоровой сбалансированной диеты важно сбалансировать размеры порций при каждом приеме пищи.

Порции белка (курица, говядина и рыба) должны быть размером с ладонь, а ваши сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис и гречка) порции овощей и фруктов должны быть размером с кулак. Продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и сало, следует использовать в небольших количествах, размером примерно с большой палец. Например, такие продукты: сыр, соусы, арахисовое масло — все размером с большой палец.

Используйте следующие рекомендации, чтобы улучшить свое питание и лучше выполнять упражнения на дому:

  • Разбейте свое ежедневное потребление пищи на 5/6 равномерно распределенных блюд / перекусов. Используется с целью коррекции веса.
  • Включайте в рацион свежие овощи и фрукты каждый день.
  • Включите источники белка с каждым приемом пищи / перекусов.
  • Сократите количество продуктов, обеспечивающих пустые калории, то есть сладостей и шоколада.
  • Стремитесь к потреблению 2-3 литров воды в день.
  • Алкоголь оказывает обезвоживающее действие и обеспечивает пустые калории, поэтому минимизируйте потребление.

Когда дело доходит до руководства по здоровой пище для любых физических упражнений в особенности дома, углеводы и белки являются наиболее важными элементами. Углеводы накапливаются в виде гликогена (энергии) в мышцах, где запасы его невелики, и поэтому регулярное потребление держит их пополненными. С другой стороны, белок не хранится в организме, но следует потреблять его каждый день, так как он обеспечивает поддержание и рост мышечной ткани.

Тренируемся дома: важные этапы в питании!

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для тренировок дома, ваше питание следует делить на 3 этапа: до, во время и после занятий.

ПЕРЕД

Старайтесь употреблять пищу с высоким содержанием углеводов за 3-4 часа до тренировки по 1-4 г на кг веса.

В ТЕЧЕНИЕ

Старайтесь употреблять от 30 до 60 г углеводов в час упражнений, если продолжительность больше 60 минут.

ПОСЛЕ

Стремитесь добрать до 1 г углеводов на кг веса вашего тела и 20-40 г белка.

Использование правильных продуктов в сочетании с грамотно подобранным количеством питательных веществ, поможет улучшить результаты в тренировках онлайн в домашних условиях по нашей программе.

Независимо от того, стремитесь ли вы к идеальной форме тела, улучшить свои спортивные показатели или просто поднять тонус тела, снабжайте свой организм правильно и получайте лучший результат в спортивных упражнениях, как дома, так и в любом другом месте.

Тренировка в домашних условиях. Комплекс из 7 упражнений на день

Здравствуйте уважаемые читатели. В предыдущей статье я поведал историю своего товарища, который искренне не понимал, зачем нужно тренировать свое тело, не смотря на свой «солидный возраст» в 26 лет. А сегодня, как и обещал, дам еще один комплекс. Это будет тренировка в домашних условиях, хотя я и раскрывал эту тему, в предыдущих постах, а именно в этом. У меня возникли дополнения, которые я не могу обойти стороной и умолчать о  них!

Привычка заниматься спортом

Как показывает время, рано или поздно, каждый человек, да – же, самый ленивый, приходит к тому, что движение необходимо. И необходимо оно по разным причинам. Одни смотрят на себя в зеркало и делают вывод, что отражение совсем не радует. Других заставляют проблемы со здоровьем, а третьи просто мечтают изменить свою жизнь в лучшую сторону.

Тут главное – не забросить тренировки на начальном этапе, а сделать фитнес частью своей повседневной жизни. Выработать привычку регулярно работать над собой и заниматься спортом.

Окунувшись в индустрию фитнеса, могу сказать, что мотивация для занятий спортом важна только для того, чтобы начать. Позднее на первый план выходит привычка тренироваться и получать удовольствие от физических нагрузок.

Приведу такой пример. Одна девушка была очень склонна к полноте. Всегда имела лишний вес и невысокий рост. Но при этом она несколько лет ежедневно занималась фитнесом и соблюдала основные правила питания. В результате ей удалось сбросить 8 килограммов жировой ткани, но на этом процесс остановился.

Обсудив возникшую проблему, мы решили добавить кардионагрузки в виде бега по утрам по определенному тренировочному плану. Она сразу сказала, что бегать терпеть не может и надолго ее не хватит. Результат: бегает каждый день, продолжает заниматься фитнесом, сбросила еще 6 килограммов. Без утренней пробежки своего дня не представляет, несмотря на работу и семью.

Поэтому, кроме мотивации для начала тренировок нужно ставить себе краткосрочные и долгосрочные цели. Знакомиться с новыми упражнениями и периодически менять программу тренировок, примерно раз в 2 – 3 месяца. Кроме того, обязательно заведите тетрадь, в которую будете записывать свои маленькие победы: сброшенные килограммы или «растаявшие» в области талии сантиметры.

Туда же можно фиксировать все съеденное за день, вплоть до маленькой конфетки или печенья. Это поможет контролировать не только калорийность рациона и оценивать эффективность тренировочной программы, но и стимулировать себя к дальнейшим свершениям. Ведь все, что достигнуто с трудом, очень жалко терять.

План тренировок в домашних условиях

Приведенная мной программа тренировок в домашних условиях рассчитана на две – три недели регулярных занятий. Для выполнения упражнений не потребуется дополнительного оборудования. Только коврик и хорошо проветриваемая комната.

Программа упражнений подходит как для мужчин, так и для женщин без опыта тренировок. Как вводный курс для подготовки тела к дальнейшей, более серьезной работе, уже с дополнительным весом и другим набором упражнений.

Советы по тренировкам

  • Прислушивайтесь к своему организму, учитывайте самочувствие, и хронические заболевания.
  • Не бросайте тренировки при возникновении первых трудностей. Боли в мышцах пройдут, тело привыкнет к нагрузкам, многие проблемы со здоровьем уйдут в прошлое.
  • Ограничьте «вылазки» в холодильник, не «кусочничайте», составьте план питания и четко следуйте ему.
  • Не отказывайтесь от кардионагрузок и занятий на свежем воздухе.
  • Занимайтесь с удовольствием, научитесь наслаждаться движением.
  • Ищите единомышленников. Привлекайте к занятиям членов семьи, делитесь своими успехами с окружающими. Это позволит не бросить тренировки и перебороть чувство лени.
  • Заведите тетрадь тренировок, куда будите записывать ход текущей тренировки – выполняемые упражнения, количество подходов и повторов. Делать различные пометки, что получается, а над чем, нужно поработать. Любая бумага гораздо надежнее сохранит информацию, нежели голова!
  • Другие рекомендации и советы по тренировкам, вы узнаете из первой тренировочной программы, которую так же, можно выполнять дома.

Итак, приступаем к тренировкам в домашних условиях. Здесь я приведу перечень базовых упражнений, которые можно выполнять в течение 2 – 3 недель, придерживаясь определенного порядка. Принцип построения каждой тренировки основан на том, чтобы успеть за 60 минут проработать максимальное количество мышечных групп. Уделить внимание разминке и растягиванию, а также внести в тренировку элементы кардио.

План тренировочного занятия

  1. Разминка для разогрева мышц (наклоны, повороты, вращения и неглубокие выпады) – 5-7 минут.
  2. Кардионагрузка. На первых порах может содержать простые движения в виде бега на месте, ходьбы с высоким подниманием бедра, прыжков на скакалке. Так же, кардио упражнения можно выполнять в конце тренировочной программы, перед заминкой, разницы особой нет.
  3. Основной пласт выполняемых упражнений.
  4. Заминка, повторяет разминку.
Домашний комплекс упражнений

Принцип – выполняя домашний комплекс упражнений вы прорабатываете все тело, за одну тренировку: Ноги (икры, передняя/задняя поверхность бедра, ягодицы), грудь, спина, плечи, пресс, руки.

  1. Приседания в широкой стойке, при которых работают мышцы бедра и ягодиц. Исходное положение – стоя, стопы шире плеч, руки на пояс, колени и носки развернуты в сторону. Выполняем приседание до параллельности бедра полу, сохраняя спину ровной, и возвращаемся в исходное положение. После приседаний, или чередуя, можно выполнить подъемы на носки. Стоя на полу, приподнимаетесь на носочки и опускаетесь, плавно, не спеша.
  2. Упражнение на боковую и внутреннюю поверхность бедра – дуга. Ложимся на бок, спина ровная, нижняя нога слегка согнута в колене. Рисуем верхней прямой ногой дугу, касаясь пола спереди и сзади. Повторяем упражнение для каждой стороны.
  3. Упражнения на мышцы ягодиц – подъемы бедра в упоре. Становимся в упор на ладонях и коленях, ладони располагаем под плечами, колени под тазом. На выдохе поднимаем согнутую под прямым углом ногу максимально вверх, а на вдохе опускаемся в исходное положение.
  4. Полу мостик. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. На выдохе поднимаем таз вверх, задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.
  5. Упражнения на мышцы груди, плеч, рук. Отжимания от пола на коленях. Отжимания могут выполняться разными способами: широким или узким хватом, а также в положении, когда ладони находятся сзади, а стопы стоят на полу (на мышцы трицепса).
  6. Упражнения на мышцы спины – гиперэкстензия. Ложимся лицом вниз, вытягиваем руки и ноги, голову опускаем во избежание перенапряжения мышц шеи. Поднимаем на выдохе  верхнюю часть корпуса и руки, удерживаемся над полом и возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение медленно, без спешки. Гиперэкстензия отлично укрепляет мышцы поясницы, которая является «слабым звеном» нашего организма.
  7. Скручивания – упражнение для прямой мышцы живота. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки перед собой, можно скрестить на груди. Не подтягивая подбородок к груди, напрягаем живот, отрываем лопатки от пола, прижав поясницу и пытаемся скрутиться, подвести грудную клетку к области таза. Получается достаточно короткое движение. Опускаемся в исходное положение.

Постарайтесь думать о той мышцы, над которой вы работаете, почувствовать как она напрягается. Обязательно нужно следить за дыханием на каждом упражнении. Выдох выполняется на усилие, вдох на расслабление. Каждое упражнение выполняем на один – три подхода по 15-20 повторений. Пауза между подходами и упражнениями должна составлять 15 – 60 секунд. Приведенный мной комплекс домашних упражнений можно выполнять через день. Каждые 2 – 3 тренировки прибавляя по 1 подходу в каждом, из предложенных упражнений. Не нужно спешить, принцип которым следует руководствоваться – от простого к сложному, от легкого к тяжелому.

Я очень надеюсь, что приведенный выше простой тренировочные план не только станет первым шагом на пути в большой мир любителей фитнеса, но и поможет подготовить фигуру, сделать ее красивой и подтянутой.

Только не забываем про питание, иначе все усилия могут оказаться напрасными, и вы получите сильные, подтянутые мышцы, покрытые слоем подкожного жира.

С уважением, Алексей Динулов

Программа тренировки для начинающих

Итак, вы хотите привести себя в хорошую спортивную форму, но не знаете, что делать, а поблизости как на зло нет ни одного спортивного зала? Вот программа тренировки для начинающих, которая поможет вам начать заниматься дома. Эту программу без тренажеров и снарядов можно выполнять в любом месте и с любым уровнем подготовки!

На самом деле новичку спортзал не нужен. Большинство тренажеров, стоящих в современных тренажерках, прокачивают лишь отдельные мышцы тела и по большому счету нужны либо профессионалам, которые хотят «отточить» форму, либо хитрым хозяевам залов, которые прекрасно знают, как молодёжь клюёт на красивые и сложные тренажеры. Известно, что лучшую форму можно получить, занимаясь с обычной штангой или гантелями, а на начальном уровне даже они не нужны – достаточно лишь веса собственного тела.

Почему эта программа тренировки для начинающих эффективна?

Приведенная ниже программа тренировки для начинающих с весом собственного тела довольно эффективна и поможет вам достичь двух целей:

  • прокачать все мышцы тела за относительно короткий промежуток времени. Это достигается благодаря тому, что движения в упражнениях близки к тем, которые нам приходится выполнять в реальной жизни, и это позволяет задействовать сразу несколько групп мышц;
  • избавиться от лишнего жира. Для этого упражнения выполняются в форме циклов, одно за другим с минимальным перерывом. О том, что такое цикл, я расскажу чуть ниже.

В чем преимущества этого комплекса?

Программы тренировок для начинающих с весом собственного тела выгодно отличаются от комплексов с гантелями, со штангой или с использованием тренажеров.

  • вам не нужно искать место для занятий и спортинвентарь. Вы можете заниматься дома или во дворе, потому что всё, что вам нужно – это всего лишь несколько квадратных метров ровной поверхности. Для одного из упражнений потребуется снаряд, в идеале – гантель, но можно будет обойтись и подручными средствами.
  • упражнения с собственным весом безопасны. Разумеется, есть люди, которые и стоя неподвижно на одном месте могут разбить себе голову, но в целом, если выполнять упражнения правильно, без экспериментов, об опасности не может быть и речи.
  • упражнения с собственным весом просты в выполнении. Вам не потребуется изучать специальные методики, все упражнения выполняются интуитивно.

Программа тренировки для начинающих: основные принципы

Как уже было сказано выше, упражнения выполняются циклами. Это означает, что после выполнения одного подхода одного упражнения вы (по возможности) с минимальным перерывом переходите к одному подходу следующего упражнения, и так далее. После выполнения последнего упражнения вы можете нормально отдохнуть в течение нескольких минут. Это и есть один цикл. В нашем случае после первого цикла вам нужно будет выполнить второй, а потом – третий. Работа в цикле по сравнению с обычными комплексами сильнее выматывает, поэтому следите за техникой, и, если чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, возьмите перерыв. Ещё раз – работа предстоит нелёгкая, поэтому не пытайтесь выполнить без перерыва сразу всё.

Перед тем как начать, уделите несколько минут разминке. НИКОГДА, никогда не забывайте разминаться. Это поможет вам избежать травм, разогреть мышцы и суставы и подготовить сердечно-сосудистую систему к активной работе. Неважно, как вы будете разминаться. Можно побегать, можно потанцевать, попрыгать через скакалку, поделать махи руками и ногами, взобраться и спуститься несколько раз по лестнице и так далее. И лишь после того, как разогреетесь, приступайте к первому циклу.

Комплекс упражнений

Вот что вам потребуется сделать:

  • 10 тяг в наклоне
  • 15 секунд планки
  • 30 прыжков с махами

По окончании тренировки не забудьте немного подвигаться, чтобы успокоить сердце, а потом сделайте растяжку.

В этом видео Стив Кэмб с блога NerdFitness показывает, как выполнять упражнения комплекса. Видео на английском, однако, в принципе, всё понятно и без перевода.

Несколько советов по выполнению упражнений программы тренировки для начинающих

  • если вам сложно приседать или делать выпады, то держитесь одной рукой за опору, это поможет вам сохранить баланс
  • есть простой способ проверить правильность своей техники приседаний. Присядьте на низкий стульчик или лавку, а затем встаньте с него. Если вам не потребовалось подаваться всем телом вперед, то, значит, вы всё делаете правильно
  • при выполнении отжиманий старайтесь удерживать тело выпрямленным в одну линию, не выгибая таз и не опуская голову. В видео Стив нарушает это правило из-за того, что ему одновременно с выполнением приходится говорить. В этом блоге есть подробный пост про отжимания
  • для выполнения тяги в наклоне можно использовать гантель или что-то из подручных средств, например, бутыль с водой, мешок с песком или какой-нибудь другой относительно тяжелый предмет, который вы сможете поднять 10 раз. Правила здесь три: спина должна оставаться прямой, голова сильно не опускается, а локти должны двигаться вдоль тела, не уходя в стороны

Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю, в идеале делая перерыв между тренировками в день-два. Помните, что рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха, и это означает, что вам нужно как следует отдыхать между занятиями. И помните о правильном питании! Здоровая диета – залог вашего успеха в любой тренировке. Если у вас есть вопросы по этой программе тренировки для начинающих — спрашивайте.

изображение (с) http://ale07.deviantart.com

тренировок для мышц пресса и корпуса для новичков, которые можно выполнять дома

Если вы начинаете программу упражнений, вы, вероятно, слышали, что развитие силы кора важно. Хотя это правда, ваша цель в начале программы упражнений должна состоять в том, чтобы восстановить стабильность и подвижность вашего тела, которое начинается в центре масс и в ядре. Таким образом, вы хотите развить стабилизацию во всех мышцах кора и позвоночника, а затем перейти к тренировке кора, мобилизуя конечности и объединяя движения.

Ниже приведены два этапа основных упражнений. Первый тренирует стабильность, а второй - мобильность. Лучше всего развить стабильность, прежде чем переходить к подвижности. Начните с выполнения каждого упражнения в течение 20 секунд и постепенно увеличивайте до 30 или более секунд по мере повышения вашего уровня физической подготовки. Если упражнение предполагает движение, начните с восьми повторений и постепенно увеличивайте их до 12 по мере того, как ваша основная сила улучшается. Наконец, начните с двух подходов и постепенно увеличивайте до трех подходов в каждом упражнении.

Стабильность

Распорка сердечника

Это упражнение научит вас стабилизировать корпус во время выполнения следующих упражнений. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, руки по бокам ладонями вперед. Сократите мышцы живота на 10 секунд и продолжайте глубоко дышать. Вы можете прогрессировать в этом упражнении, напрягая мышцы кора и медленно поднимая правую ногу на 90 градусов перед телом. Продолжайте чередовать.Цель состоит в том, чтобы зафиксировать ядро ​​так, чтобы вы двигали только тазобедренным суставом. Вы не хотите компенсировать туловище или качать ногу с инерцией. Чем медленнее движение, тем глубже вы закрепите ядро.

Птичья собака

Примите положение на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на расстоянии бедер. Обхватите ядро ​​и вытяните правую ногу за собой. Держите ступню на уровне бедра. Затем вытяните левую руку вперед большим пальцем вверх.Держите руку на уровне плеча. Удерживайте и повторите с противоположной стороны.

Доска

Примите положение на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на расстоянии бедер. Вытяните ноги и перенесите вес на подушечки стоп. Держите сердечник в напряжении и глубоко дышите. Чтобы планка была легче, держите ноги на расстоянии бедер; поставьте ступни вместе, чтобы сделать движение более сложным.

Бедренный мостик

Лягте на спину и поставьте ступни на пол, расставив бедра.Держите руки по бокам ладонями к полу. Поднимите бедра вверх, чтобы почувствовать сокращение подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Задержитесь на 20-30 секунд и медленно опускайтесь на пол, по одному позвонку за раз.

Боковая планка

Лягте на правый бок и положите правое предплечье на пол. Согните правое колено под углом 90 градусов и оторвите бедра от пола. Вытяните левую руку над плечом ладонью вперед.Держите правую лопатку «вниз» и подальше от уха. Удерживайте и повторите с другой стороны.

Упоры для пальцев на спине

Лягте на спину и согните колени на 90 градусов. Активируйте и закрепите сердечник. Выдохните и, удерживая правое колено под углом 90 градусов, опустите ногу, чтобы «постучать» по полу. Вернитесь в центр и переключитесь на другую ногу. Чередуйте ноги, сохраняя устойчивость корпуса. Не позволяйте позвоночнику взлетать и подниматься с пола.

Мобильность

Птичья собака от локтя до колена

Примите положение на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на расстоянии бедер. Обхватите ядро ​​и вытяните правую ногу за собой. Держите ступню на уровне бедра. Затем вытяните левую руку вперед большим пальцем вверх. Держите руку на уровне плеча. Потяните левый локоть и правое колено друг к другу (скорее всего, они не соприкасаются), а затем вытянитесь в исходное положение.Выполните один подход с первой стороны и повторите с противоположной стороны.

Планка с приводом колена

Примите положение на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на расстоянии бедер. Вытяните ноги и перенесите вес на подушечки стоп. Держите сердечник в напряжении и глубоко дышите. Медленно подтяните правое колено к груди и верните ступню в исходное положение. Чередуйте движение вперед правым и левым коленом.

Подвижный тазобедренный мост

Лягте на спину и поставьте ступни на пол, расставив бедра. Держите руки по бокам ладонями к полу. Поднимите бедра вверх, чтобы почувствовать сокращение подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Задержитесь на три секунды и медленно опустите позвоночник и бедра на пол. Продолжайте поднимать и опускать свой набор.

Боковая планка с вращением

Лягте на правый бок и положите правое предплечье на пол.Согните правое колено под углом 90 градусов и оторвите бедра от пола. Вытяните левую руку над плечом ладонью вперед. Держите правую лопатку «вниз» и подальше от уха. Поверните грудную клетку к полу и проведите левую руку под ребрами. Поверните назад к центру и вытяните левую руку. Продолжайте набор и переходите на другую сторону.

Разгибание ног на спине

Лягте на спину и согните колени на 90 градусов.Активируйте и закрепите сердечник. Выдохните и отодвиньте правую ногу «в сторону», чтобы вытянуть правую ногу. Вернитесь в центр и переключитесь на другую ногу. Чередование ног при сохранении устойчивости корпуса; не позволяйте позвоночнику отрываться от пола.

упражнений для начинающих | 5 простых упражнений, которые можно делать дома

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые добавлены добавки?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Пакеты
      • Новинки
      • Образцы
      • Не знакомы с добавками?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • 6 Продукты питания и снэки
    • Продукты питания и закуски
    • Ореховые масла
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Белковые напитки
    • Заменитель пищи
    • Протеиновые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • 9023 Мультивитамины 9023 Мультивитамины
    • Минеральные добавки
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Домашние 901 62
    • BCAA Supplements
    • Glutamine Supplements
    • L-Carnitine Supplements
  • Creatine
    • Creatine Home
    • Creatine Monohydrate
  • Добавки для похудения 65262
  • Управление весом 902 Управление весом 902 Диетические коктейли
  • До, во время и после тренировки
    • До, во время и после тренировки Домашний
    • Перед тренировкой
    • Внутри-тренировочный
    • Послетренировочный
  • Углеводы
    • Углеводы
      • Углеводы Добавки
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Аксессуары
      • Аксессуары для дома
      • Сумки и Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Одежда и аксессуары
      OUT
    • Одежда и аксессуары
        для дома
      • Скидка%
        • OUTLET - скидка до 60% Home
        • OUTLET
        • Мужская Outlet
        • Женская Outlet
        • Мужские топы Outlet
        • Женские топы Outlet
        • Мужские Outlet Bottoms
        • Женские Outlet Леггинсы
        • Женские леггинсы Outlet
        • Мужская одежда
          • Мужская одежда Домой
          • Новинки
          • Пальто и куртки
          • Худи и свитшоты
          • Джоггеры и низ
          • Шорты 9 0162
          • Стрингеры и майки
          • Колготки
          • Спортивные костюмы
          • Футболки и топы
          • Нижнее белье и носки
          • Вся одежда
          • Таблица размеров
        • Женская одежда
          • Женская одежда
          • Новинка
          • Куртки
          • Укороченные топы
          • Худи и свитшоты
          • Джоггеры и низ
          • Леггинсы
          • Шорты
          • Спортивные бюстгальтеры
          • Футболки и топы
          • Одежда
          • Нижнее белье и носки
          • 9037 Все размеры
          • V
        • Коллекции
          • Коллекции Начало
          • Новинка
          • A / WEAR
          • Снова в наличии
          • Базовый слой
          • Бестселлеры
          • Composure
          • Essentials
          • Essentials Training
          • Форма
          • Мультипакеты
          • Оригинал
          • Performance
          • Power
          • Power Ultra
          • Raw Training
          • Seamless
        • Аксессуары для дома
            В
          • Сумки и рюкзаки
          • Бутылки и шейкеры
          • Головные уборы и перчатки
          • Маски
          • Контейнеры для приготовления еды
          • Принадлежности для восстановления
          • Лопатки и ванночки
          • Носки
          • 472 9017 903
        • Батончики и закуски
          • Батончики и закуски Домашние
          • Протеиновые батончики
          • Ореховое масло s
          • Напитки
          • Слоеный протеиновый батончик
          • Flavdrops ™
          • Сухофрукты, орехи и закуски
        • Для веганов
          • Vegan Home
          • Белки и добавки
          • Food & Snacks
            • Food and Snacks
                для начинающих

                Эти домашние упражнения для начинающих - отличный способ вернуться к привычному домашнему распорядку тренировок, если вы взяли перерыв.Это также отличная домашняя тренировка для всего тела для начинающих для всех, кто готовится начать новую программу домашних тренировок. Система домашнего обучения Fusion Cables проста и удобна в использовании. Это позволяет пользователю быстро переключаться между упражнениями в период отдыха с помощью универсальной и инновационной системы перекрестных кабелей.

                Система Fusion Cables адаптируется к любому уровню физической подготовки и будет расти по мере тренировки, позволяя вам увеличивать сопротивление по мере роста вашей силы.Эта программа упражнений начинает работу с грудной клеткой и переходит к ногам и спине в быстром темпе. Затем вы еще раз ударяете по спине, завершая работу над трицепсом. Это домашняя программа упражнений для начинающих - это тренировка всего тела, которая начинается с жима Fusion Cables Center Press для груди. Затем вы выполняете тягу и приседания Fusion Cables для спины и ног. Перейдите на Fusion Cables Reverse Flies для развития мышц средней части спины. Наконец, это упражнение в домашних условиях завершается выполнением упражнения на трицепс Fusion Cables над головой.Эти домашние кабели Fusion Cables просты и удобны для начинающих и станут отличной базой для начала фитнес-программы на всю жизнь. Вы можете легко настроить сопротивление, чтобы домашняя тренировка была эффективной для вашего уровня физической подготовки.

                %% Panel.bannersocial %%

                Пресс-центр Fusion Cables Center Press

                Начните с того, что возьмите более тяжелый кабель Fusion Cable и поместите его на центральное крепление с ручкой для сварки на каждом конце.Выйдите из стены и сложите руки вместе. Переплетите пальцы или просто сожмите кулак руками. Вы будете сжимать руки вместе в центральной части груди. Всегда думайте о том, чтобы сжимать грудь и держать плечи вниз и назад. Сосредоточьтесь на сведении рук или даже на сведении локтей вместе, когда вы завершите движение, и вы получите максимальный ожог в груди. Вспомните, как работает сундук. Небольшое внутреннее вращение в локтях, и вы станете лучше сгибаться в груди.Увеличение мышечного ожога и результаты.

                Когда вы вытягиваете руки от груди, не забывайте сжимать локти на протяжении всего подхода. Каждый подход должен оставлять у вас ожог в груди, готовясь к следующему подходу. Вы все еще должны гореть с последнего набора, когда начинаете следующий набор. Сжимайте и сгибайте во время всего диапазона движений для большой активации мышц. Эта активация, в свою очередь, приведет к сильному развитию мышц. Выполните 5 подходов по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.После последнего подхода используйте период отдыха, чтобы легко подготовиться к тягам и приседаниям Fusion Cables.

                %% Panel.bannersocial %%

                Тяга и приседания Fusion Cables

                Тяга и приседания Fusion Cables - отличное комбинированное упражнение, которое повысит частоту сердечных сокращений. Это также бросит вызов вашим ногам и вашей выносливости. Повышение частоты сердечных сокращений важно, потому что это заставляет вас потреблять больше калорий во время и после тренировки.

                Используйте все 6 креплений для сварки и прикрепите по одному кабелю к каждому креплению. Проденьте ремешок Fusion через конец кабелей Fusion. Проденьте большую петлю ремешка Fusion Strap через маленькую петлю и туго затяните. Прикрепите две ручки Fusion к большой петле и сойдите лицом к стене. Опустите бедра и примите отличное приседание. Опустите бедра назад, сохраните колено под углом 90 °, полностью разогнув ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это домашнее упражнение для начинающих проработает все крупные мышцы тела.

                Затем взорвитесь в воздух, подпрыгнув как можно выше. Чем выше вы прыгаете, тем сильнее вы повышаете частоту сердечных сокращений. Более высокий пульс означает, что вы будете сжигать больше калорий и, в свою очередь, уменьшать жировые отложения с каждой тренировкой. Выполните пять прыжков из приседа, а затем сразу пять рядов, в общей сложности 40 повторений. Это будет один комплект. Выполняя ряды, держите плечи назад. Выполняйте каждый подход быстро и в высоком темпе. Выполните 4 подхода с 60-секундным отдыхом между подходами.Это будет сложное домашнее упражнение для новичков, но вы увидите много преимуществ. Ваша выносливость быстро улучшится, и у вас будет больше выносливости. Работайте в своем собственном темпе и старайтесь поддерживать его на высоком уровне.

                Во время домашнего упражнения убедитесь, что вы находитесь в постоянном сопротивлении. Во время последнего перерыва быстро и легко преобразовать домашнюю систему обучения Fusion Cables для конфигурации, необходимой для домашних упражнений Fusion Cables Reverse Flies для начинающих.

                %% Панель.bannerocial %%

                Fusion Cables Reverse Flies

                Fusion Cables Reverse Flies проработают вашу спину в домашних упражнениях для начинающих домашних тренировок всего тела. Сильная и развитая спина обеспечит широкие плечи и узкую талию, что придаст вашему туловищу красивую V-образную форму. Прикрепите 2 кабеля Fusion к нижним креплениям и прикрепите ручки к концам каждой пары кабелей. Пересеките кабели и отойдите от стены лицом к стене. Согнитесь в талии, разводя руки назад, так чтобы мы работали с мышцами средней части спины.По-прежнему скрещивая руки, вытяните руки назад и сожмите лопатки вместе в верхней части движения.

                Медленно контролируйте спуск в исходное положение во время эксцентрического движения. Ключевым моментом здесь является поддержание правильной формы в нашем наклоне. Вы не хотите терять сопротивление, когда ваши руки опускаются в нижнее положение, поэтому убедитесь, что у вас есть сопротивление на протяжении всего упражнения дома для начинающих. Вы пытаетесь поддерживать сопротивление на протяжении всего движения.Домашняя обучающая система Fusion Cables - отличный обучающий инструмент, который можно настроить на пользователя любого уровня и уровня сопротивления. Главное - войти в сопротивление до того, как мы начнем движение. Время под напряжением - ключ к росту во всем диапазоне движений. Вы хотите чувствовать сопротивление во всем диапазоне движений. Руки держите прямо, спину и куриные крылышки не сгибайте. Это обеспечит проработку мышц средней части спины и поможет предотвратить нагрузку на поясницу.Сожмите лопатки вместе в верхней части движения и сохраняйте легкий изгиб в локтях. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений с 60-секундным перерывом между подходами. Это упражнение в домашней тренировке для начинающих отлично подходит для развития и наращивания мышц спины.

                %% Panel.bannersocial %%

                Разгибание трицепса над головой Fusion Cables

                Затем мы перейдем к разгибанию трицепса над головой Fusion Cables, заключительному упражнению в этой домашней последовательности упражнений для начинающих.По завершении этого упражнения вы проработаете большинство основных крупных групп мышц тела. Отличное начало для тех, кто новичок или возвращается в домашнюю фитнес-программу. Чтобы выполнить это отличное упражнение на трицепс над головой, проденьте конец петли Fusion Strap через крепление Fusion. Проденьте большую петлю через маленькую и туго затяните.

                Затем проденьте через большую петлю кабели Fusion Cables, которые вам понадобятся для отказа в 15 повторениях. Поместите две ручки Fusion на конец и приготовьтесь сжечь трицепсы.Темп высокий и должен быть быстрым. Локти поставьте высоко, как на полке, на уровне глаз. Выведите руки наружу, сгибая только локти. Держите верхнюю часть рук неподвижно. Движение должно происходить только в локтях. Сожмите трицепсы в верхней части разгибания и медленно верните руки ко лбу, сохраняя постоянное напряжение на трицепсах на протяжении всего движения. Вы увеличите мышечную активацию, когда будете контролировать движение обратно в исходное положение.Это увеличит активацию мышц во время домашних упражнений.

                Положение стопы может меняться с помощью этого упражнения дома для начинающих. Если вы поставите ноги бок о бок, будьте осторожны, чтобы не раскачивать бедра назад и не толкать грудь вперед, чтобы не поставить позвоночник в неудобное положение. Лучший способ выполнять это домашнее упражнение - сохранять расщепленные ноги и подтягивать ягодицы на протяжении всего упражнения. Оставайтесь в вертикальной плоскости, вытягивая руки перед собой и возвращая их ко лбу.

                Упражнения в домашних условиях для начинающих: польза

                Домашняя тренировочная система Fusion Cables идеально подходит для занятий дома для начинающих фитнес-программу. Он заменяет многие тренажеры, которые вы использовали бы в тренажерном зале, и занимает мало места. Домашние упражнения для начинающих - это отличный комплекс упражнений, который дает вам фантастическую тренировку для всего тела. Это упражнение прорабатывает многие крупные мышцы тела. Это упражнения в быстром темпе, которые повышают и понижают частоту сердечных сокращений и удерживают ваши мышцы в постоянном напряжении.Более высокая частота пульса увеличивает количество сжигаемых калорий во время и после тренировки. Эту тренировку для начинающих легко выполнить дома, потому что система Fusion Cross Cables проста в использовании.

                Кабели Fusion Cables могут обеспечить необходимое сопротивление для любой домашней программы упражнений. По мере того, как вы становитесь сильнее и вам нужно дополнительное сопротивление, просто используйте трос с более высоким сопротивлением или используйте 2 троса, чтобы обеспечить необходимое сопротивление, чтобы держать мышцы в напряжении во время каждого повторения и подхода.

                ESL для начинающих + упражнения 2


                Уроки английского для начинающих:
                Уроки английского языка для начинающих
                Английский для детей

                Начинающие + тесты:
                1 - Рабочий лист ESL
                2 - Упражнение для начинающих ESL
                3 - Упражнение ESL для начинающих
                4 - ESL для начинающих Задание ESL
                5
                6 - Базовые правила грамматики
                7 - Тест по базовой грамматике
                8 - Упражнение EFL для начинающих
                9 - EFL для начинающих

                Еще больше упражнений для начинающих:
                Тесты ESL для начинающих

                Упражнения по продвинутой грамматике

                Выберите подходящие варианты, чтобы завершить предложения. 1. Я ---- интересуюсь ---- политикой.

                утра,
                до,
                ,
                ,

                2. Когда ---- программа начнется?

                нет
                день
                раз
                сделал

                3. Салли подарила ---- несколько подарков.

                им
                они
                им
                их

                4. Почему она так водит?

                хорошо
                плохо
                осторожно
                быстро

                5. Она садится в автобус в 7 часов.

                на
                на
                на
                на

                6. Простите! Как я могу ... центр города?

                до
                до
                до
                до

                7.Я пойду на концерт, если смогу - билет.

                получает
                получает
                получает
                получает

                8. Она получила ---- машину и стала ждать.

                на
                из
                из
                на

                9. Где он был, когда вы его видели? Он был ----.

                в школе
                в школе
                в школе
                в школе

                10. Наш учитель кажется ----.

                красиво
                ужасно
                легко
                красиво

                11. Меня не устраивает ---- ваше объяснение.

                на
                с
                на
                и

                12.Этот тест довольно простой. Так ----.

                - это то, что
                делает то, что
                , то есть
                , которое делает

                13. Этот кофе слишком горячий - мне не пить.

                из
                по
                за
                из

                14. В какое время вы обычно ходите ----?

                к кровати
                к кровати
                к кровати
                к кровати

                15. Пойдем ---- погуляем. на
                на
                на
                на

                Правильность =
                Правильных ответов:

                Вы здесь: >> Главная >> Английский для начинающих >> ESL для начинающих + Упражнение 2 Распечатайте упражнения и уроки:
                Совет: для упражнений вы можете сначала раскрыть ответы («Отправить рабочий лист») и распечатать страницу, чтобы иметь упражнение и ответы. Распечатать страницу

                Поиск по сайту

                См. Наши электронные книги
                Электронная книга с упражнениями GrammarBank

                Мгновенно загрузите и распечатайте
                Для учителей и студентов
                100% гарантия возврата денег

                ESL Quiz Apps
                Мобильные тесты GrammarBank

                Словарь и грамматика ESL
                Приложения для мобильных устройств и планшетов
                Учитесь на ходу!

                ESL Challenge
                Grammar and Vocab Challenge

                Учись, бросая вызов другим
                Попади в список лидеров
                Получи электронные книги / мобильные приложения

                Комментарии

                ↑ ▲▲▲▲▲▲▲ ↑

                Получите 120 бесплатных уроков английского языка, от начального до продвинутого - english-at-home.com

                Мы помогаем вам научиться бегло говорить по-английски, будь вы новичок или продвинутый ученик.

                Эти уроки английского покажут вам, как говорить почти все, что угодно, в повседневной английской беседе.

                Начните прямо сейчас с наших упражнений по разговорной речи, лексике и грамматике.

                Бесплатный курс английского языка

                18-недельный курс (уровень A1- A2) со всеми основами грамматики английского языка, лексикой и разговорной фразой. Плюс множество практических упражнений! Этот курс идеально подходит, если вы хотите повторить базовый уровень английского или подготовиться к поездке за границу.

                Начните свой курс английского здесь .

                Разговорные упражнения

                Устная речь для продвинутого уровня - Говоря о возможностях

                Сохраняйте нейтралитет в споре - 10 фраз

                Упражнение на произношение: молчание «b» словами

                Упражнение на произношение: молчание «w» словами

                9 повседневных английских фраз

                Начало разговора

                Разговор на английском: типичные ответы

                Фразы для вежливого английского

                Английские пабы

                Говоря о планах на будущее

                Говоря, что вы не понимаете

                Разговор на английском о еде

                Как понимать говорящих на английском

                Как скажи «нет» на работе

                Свидания

                Встречи с людьми

                Согласие и несогласие

                Помощь людям

                Язык в классе

                Завершение разговора

                Жалоба в отеле

                Что говорить в особых ситуациях

                Приветствия и Представления

                Упражнения по лексике

                Английских фраз, которых никогда не было

                Викторина по коллокациям: проверьте свой словарный запас

                Телефонные словосочетания на английском языке

                Выучите 10 фразовых глаголов для телефонных разговоров

                Английские выражения с вами

                словарных слов

                000 словарных словосочетаний Летние каникулы

                Книги и чтение

                Синонимы

                Формирование слова

                Говорите, говорите, говорите, говорите

                Личный уход и гигиена

                Прилагательные и существительные

                Распространенные словосочетания между глаголами и существительными в английском языке

                Формирование слов

                упражнения

                Имел и имел

                Связующие слова

                Косвенные вопросы на работе

                Когда, во время, как, во время

                Был или ушел?

                А / ан или один?

                Прошлое простое и прошлое непрерывное

                Прошлые модальные

                Много, много, больше, очень

                Может, нужно

                Прилагательные Ing и Ed

                Либо и ни одно

                Краткие вопросы

                Наречия

                и Perfect

                Прошлое Простые

                Временные слова

                Предлоги местоположения и направления

                Предлоги и прилагательные

                Сравнительные

                Квантификаторы

                Некоторые, Любые, Нет, A

                Упражнения по грамматике английского языка

                Другие уроки / упражнения

                Как написать резюме использовать мощные глаголы

                фраз в деловых письмах и электронных письмах

                Письменные упражнения: пунктуация английского языка

                Изучение английского с помощью видео

                Разговор о правилах и положениях

                Говорите по-английски свободно!

                Привет! Я Клэр, учитель английского языка и основатель этого сайта.

                Я могу помочь вам говорить по-английски легче! Вот две вещи для вас:

                10 основных фраз для беглости речи - фразы для легкого общения
                НОВИНКА: присоединяйтесь к клубу беглости английского языка - получите мои 2 программы беглости речи + еженедельные задания и групповые уроки

                упражнений Hanon - 240 упражнений для фортепиано с пальцами в все ключи

                Впервые опубликованный в 1873 году альбом The Virtuoso Pianist Шарля Луи Ханона стал ценным источник вдохновения для преподавателей фортепиано, студентов и исполнителей.Оригинальные 60 упражнений Ханона теперь были усовершенствованы и перенесены на все основные тональности, предлагая участникам максимум обучение производительности и доступная практика.

                Чтобы получить максимальную пользу от логического развития упражнений Ханона, рекомендуется выполнять эти упражнения на фортепиано ежедневно. Таким образом, ученики быстро заметят разница, поскольку их пальцы становятся сильнее и лучше справляются со сложными работами и техниками.

                Ключевым элементом упражнений для пальцев на фортепиано является ежедневное повторение упражнений на укрепление рук и пальцев.Основная идея - привить независимость и гибкость в исполнении. цифр, позволяя виртуозу каждого пианиста выйти на музыкальную сцену.

                Благодаря целенаправленной и сконцентрированной практике этих упражнений все ученики могут достичь основ превосходного исполнения и игры.

                Благодаря силе, выносливости и общему мастерству, которые могут поощрять упражнения для пальцев на фортепиано, неудивительно, что чудесно просветляющая работа Шарля Луи Ханона остается основным текстом для всех пианистов, желающих улучшить весь свой диапазон игры на фортепиано. возможности.

                Первые 20 подготовительных упражнений являются наиболее широко известными из этих действенных и конструктивных техник обучения. Эти упражнения для пальцев сконцентрируйтесь на улучшении ловкости рук и силы учащихся с помощью серии повторений.

                Затем эти последовательности выполняются путем перемещения вверх и вниз по октавам, улучшая музыкальные способности и общие способности.

                20 вариаций Ханона - Из студии Shaak

                'Трансцендентные упражнения для подготовки пальцев к виртуозным упражнениям.

                Выполните упражнения из Части II, как и из Части I, с метрономом на 60; аналогичным образом выполняйте все следующие фортепианные упражнения, темп которых не указан, и постепенно ' ...

                > подробнее

                Человек, стоящий за виртуозным пианистом: жизнь и творчество Шарля Луи Ханона.

                Ссылки на статьи о фортепианной технике

                Эффективный способ развить фортепианную технику - ежедневно играть гаммы в качестве тренировки и разминки для пальцев вместе с упражнениями Ханона.

                Спасибо за посещение hanon-online.com

                Пожалуйста, введите любые комментарии или предложения, которые могут у вас возникнуть о нашем веб-сайте.

  •