Тренировка трицепса и спины: Программы тренировок

Содержание

Тяга грифа в наклоне с упором

Займите исходное положение — лежа на тренажере. Упритесь грудью или животом в опору.

  • Сделайте вдох. Подтяните гриф, пока он не коснется груди;
  • Сделайте выдох в конце упражнения;

Данное упражнение является изолирующим для мышц спины, так как позволяет разгрузить ноги и мышцы, отвечающие за сохранение правильного положения тела. Тяга грифа в наклоне с упором развивает, главным образом, широчайшие мышцы спины, большые круглые мышцы, а так же трапецию и ромбовидные мышцы.

Выполнение тяги к груди на специальном тренажере

Этот тренажер имитирует тягу Т-образного грифа к груди с упором, но позволяет работать с большим весом. Так как большой вес не сдавливает грудную клетку и не затрудняет дыхание.

Тяга грифа в наклоне с упором, любимое многими атлетами упражнение, превосходно развивает широчайшие мышцы спины. Его так же называют тягой Т-грифа. Оно прекрасно формирует объем мышц, делая спину шире и толще, что придает форме тела мужественную V-образную форму. В данной статье рассмотрен вариант упражнения с упором. Такой вариант особенный тем, что когда грудь находится на опоре, разгружается поясница, которая наиболее подвержена травмам. Так же тут разгружаются ноги, что сводит на нет читинг ногами. Еще одним "бонусом" тяги грифа в наклоне с упором можно считать то, что вам не нужно поднимать штангу с пола, точно так же, как и опускать. Как правило, на тренажере предусмотрена опора для нагруженного конца грифа. Таким образом, этот вариант тяги Т-грифа хорош для начинающих атлетов или для спортсменов, которым по тем или иным причинам нужно беречь поясницу. Главный недостаток тяги грифа в наклоне с упором заключается в том, что чем больше вес, тем сильнее вы давите грудью на опору. Это сопровождается болевыми ощущениями, затрудняет дыхание и может стать причиной травм. Другими словами, упор хорош для новичков. Он позволяет безопасно вникнуть в суть упражнения, почувствовать правильное положение туловища, работу мышц, ну и конечно же укрепить мышцы и суставы. Дальше нужно заменить упражнение на аналогичное в тренажере, либо на тягу грифа в наклоне без упора.

Вариант тяги Т-грифа в наклоне без опоры отличается тем, что главной опорой в этом упражнении являются ноги, а туловище наклонено примерно под углом 45% к полу. Ноги должны быть согнуты в коленях, спина прямая. Крайне важно не сутулить спину и не прогибать спину назад. Такой вариант упражнения не ограничен по весу и многие бодибилдеры выполняют тяги Т-грифа именно в таком виде.
Вариант тяги Т-грифа в тренажере — отличная альтернатива первым двум вариантам. Этот вариант безопасен для поясницы и ног, и в то же время, не ограничивает рабочий вес из-за проблем с сдавливанием грудной клетки. Справедливости ради, стоит отметить, что таким тренажером располагают далеко не все тренажерные залы. Бывает даже так, что специального тренажера с Т-грифом так же нет. К счастью, уже давно придумана альтернативная версия этого упражнения. Для этого нужен гриф и блины, к счастью они есть во всех тренажерных залах. Один конец грифа нужно зафиксировать так, чтобы он не мог двигаться по продольной оси. Можно положить его одним концом к стене. На второй конец грифа повесьте блины. Станьте так, чтобы гриф находился между ваших ног, спиной к зафиксированному концу, лицом к концу с блинами. Согните ноги в коленях, наклоните туловище вперед. Возьмите гриф двумя руками и подтяните к грудной клетке. Можете использовать рукоятки чтобы изменить хват.


Раздел:
Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху

Займите исходное положение — стоя лицом к верхнему блоку. Возьмите рукоятку хватом сверху. Прижмите локти к бокам, согните руки в локтях, растянув трицепс.

  • Сделайте вдох. Не меняя положение локтей, разогните руки в локтях.
  • Сделайте выдох.

Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху — выполнение

Данное упражнение позволяет комплексно проработать всю мышцу, нагрузив все головки трицепса. В этом упражнении важно выбрать такой вес, с которым Вы сможете выполнить 10 повторений с правильной техникой. Если Вы не можете полностью разогнуть руки в конце подхода с определенным весом, прервите упражнение и поставьте меньший вес, после чего можно продолжить.

Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху — с канатом

Использование каната вместо рукоятки позволяет увеличить амплитуду. А именно, сильнее сократить трицепс. Тут так же техника гораздо важнее, чем рабочий вес. Выполняя разгибания рук в верхнем блоке с канатом, важно чтобы кисти были неподвижны. Очень часто в тренажерных залах можно заметить, как некоторые посетители совершают вращения кисти в нижней точке. Это не только может стать причиной травмы кистей, но и не позволяет полностью распрямить руки, то есть трицепсы не могут сократиться. Чтобы избежать этого, в первую очередь, напрягите кисти и сосредоточьтесь на них. Если вы не можете разогнуть руки полностью, возможно вы выбрали слишком большой вес.

Индикатором того, что Вы делаете упражнение правильно, будет чувство жжения в трицепсах. Разгибание рук в верхнем блоке рекомендуется выполнять в конце тренировки трицепса.

Это упражнение весьма популярно среди атлетов, которые стремятся накачать трицепсы в тренажерном зале. Освоив технику выполнения разгибаний рук в верхнем блоке на трицепсы, вы поймете причину такой популярности этого упражнения. Прямо на тренировке вы заметите, что мышцы отзываются на нагрузку.

Что же нужно знать о технике? Нередко можно заметить, как новички в зале раскачиваются, выполняя разгибания рук на верхнем блоке. Этого нужно избегать. Не нужно толкать рукоятку за счет массы тела или инерции. Туловище должно быть полностью неподвижным, от ног и до локтей. Движение должно происходить только в одном суставе и за счет только одной целевой мышцы — трицепса. На последних подходах даже у опытных атлетов возникает соблазн развести локти в стороны и выжать рукоятку вниз. Это тоже неверно, так как нагрузку заберут на себя мышцы груди. Изменить вес противовеса на верхнем блоке занимает пару секунд, и нет ничего плохого в том, что вы остановитесь, выставите вес поменьше и вернетесь к выполнению упражнения. Кстати, благодаря такой простоте смены веса, в разгибаниях рук в верхнем блоке очень популярны дроп сеты. Это когда с каждым подходом вес уменьшается до тех пор, пока не дойдете до минимального веса на тренажере. Потом, если есть силы, можно повышать вес снова, пока не дойдете до изначального.


Раздел:
Другие упражнения на руки:

Как выполнять: 3-4 подходов по 10-20 повторений.

Спина, трицепс

 

Не надо долго думать, что­бы ответить, зачем надо ударно «качать» мускулатуру спины. И не очень опытный взгляд без труда распознает «хилую» спину, даже если она прячется под пиджаком. К тому же нельзя забывать, что классическая для культуриста «компоновка» корпуса - широченный, поставленный на вершину «треугольник» плеч - в принципе невозможна, если не подкреплена могучими широчайшими. Но если вы думаете, что спину нужно «качать» только ради пляжного позирования, то  ошибаетесь; она  играет не только  «представительскую», но и прагматическую роль: «держит» корпус  при выполнении упражнений для мышц плечевого пояса, груди и рук.

Вообще-то, трудность «накачки» спины заключается в том, что тут требуется очень упорная, а главное, скрупулезная работа. Судите сами, на большой площади спины располагаются самые разные по «формату» мышцы - выпрямители позвоночника, ромбовидные, трапециевидные, большие и малые круглые, и широчайшие. И каждую требуется «качать» по своему - с учетом ее строения и функций. Хорошо сформированная, гармоничная спина - это тугая, объемная мускулатура, где все мышцы развиты пропорционально и симметрично. Задача, согласитесь, в своей сути непростая. Так что, неудивительно, что не только у новичков, но и продвинутых фанатов в голове немало «белых» пятен на тему грамотной «накачки» спины. В этой статье мы отвечаем на самые частые и самые заковыристые вопросы.

Джимми Пенья


Нужно ли новичку пользоваться гимнастическими ремнями для «упрочнения» хвата при тренинге спины?

Ремни - полезный, а иногда и просто необходимый аксессуар силовой тренировки. Хват - основа основ, его надежность предопределяет вес. Эту аксиому нужно помнить всегда, но особенно, в упражнениях для спины. Вы, наверно, слышали поговорку: «Не используешь ремни - тренируешься вхолостую». В ней кроется глубокий смысл; спина требует такой нагрузки, которую «голыми» руками не возьмешь. Главное, научиться принимать решение: когда ремнями пользоваться необходимо, а когда от них можно отказаться. Предоставим слово профессиональному культуристу Мэлвину Энтони: «Когда нужно одевать ремни? Когда почувствовал, что вес «идет» с трудом. Логика тут простая: делаешь сеты и ждешь, когда кисти устанут до предела. Ну и тогда берешься за ремни. Идея понятна? Отпускать накачку предплечий уж совсем на самотек, с первого сета пользоваться ремнями, никак нельзя. Кисти так или иначе должны получить свою порцию нагрузки. Можно, конечно, качать хват специальными упражнениями, но лично у меня на это не хватает ни времени, ни сил, ни терпения.»

Общий вывод такой: тренировать спину лучше с ремнями. Как-никак, спина намного сильнее мелких мышц предплечья, и без ремней она попросту «не дополучит» нагрузку.

«Чтобы заиметь мощную «треугольную» спину,

всем советую делать тяги на верхнем блоке,

подчеркивает Мелвин.

Польза от них огромная и новичкам, и опытным культуристам.»

Я слышал, что когда делаешь тяги на верхнем блоке, не следует заводить гриф глубоко вниз за голову. Это правда?

Дело в том, что у большинства людей с гибкостью плечевого пояса туговато. Чтобы опустить гриф глубоко, им приходится сильно наклонять голову вперед. А это ошибка, чреватая травмой шеи.

«Да, это по настоящему опасно, потому что провоцирует сильную нагрузку на шейные межпозвоночные диски: до травмы тут, буквально, один шаг, - говорит титулованный культурист Вине Галанти. - Ну а вообще-то, сами по себе тяги блока за голову - очень полезное упражнение. Я для себя изобрел такой страховочный прием. Чтобы «не клевать» носом, я, когда тяну гриф вниз, наоборот, чуть отклоняю голову назад от вертикальной оси. Попробуйте, и вы сами убедитесь, что прием «работает».

Итак, тяги за голову - очень эффективное упражнение, но только если делаешь его методически корректно. Вот несколько секретов правильной техники в тягах. Первый: грудь должна быть всегда «колесом». Второй: мысли направлены на сокращение мышц в центральной части спины. Третий:

тяги нужно чередовать - то к груди, то за голову. Во втором случае нельзя опускать гриф слишком низко - до наклона головы.

В любом варианте этого упражнения к вопросу выбора веса подходите трезво. Главное тут - не величина нагрузки, а правильная биомеханика, позволяющая «включить» мелкий мышечный массив верха спины.


Спина - это не одна мышца, и даже не две или три, а целый «ансамбль» больших и малых, очень «разноплановых» мышц. Как надо грамотно делать «разминку»?

Я рекомендую выбрать для разминки такое упражнение, которое «загружает» максимальное количество «спинных» мышц. Например, тяги на верхнем блоке книзу, тяги на нижнем блоке к животу сидя, подтягивания. Все эти упражнения «захватывают» не только широчайшие, но и ромбовидные, трапеции, а также мышцы, поддерживающие позвоночник. Независимо от того, какое упражнение вы выбрали для разминки, делать его нужно с минимальной интенсивностью; резко нагружать мышцы тяжелым весом нельзя. На то она и разминка, чтобы «размять» мышцу, обеспечить дополнительный приток крови, да и только. Ну а повторений, понятно, должно быть много - до результата.


Считаю, что новички, да и продвинутые культуристы, должны чередовать «узкий» и «широкий» хват.

Мне очень подходят тяги на нижнем блоке к животу сидя. Объясните пожалуйста, как их правильно делать - «широким» или «узким» хватом?

Когда речь заходит о тягах на нижнем блоке, приходится слышать, что, мол, тут в зависимости от хвата «включаются» или, наоборот, «выключаются» те или иные области спины. Так вот это, мягко говоря, большое преувеличение. При любом хвате, и «широком», и «узком», в тягах участвуют как внутренние, так и внешние ее области. Правда. участие будет разным. Так, «узкий» хват позволяет прицельно «бомбить» центр спины. «широкий» - «переносит огонь» на ее внешние «края».

«Считаю, что новички, да и продвинутые культуристы, должны чередовать «узкий» и «широкий» хват, — говорит Мелвин, — Такое чередование позволяет более равномерно распределить тренировочную нагрузку по всей поверхности спины. А это само по себе очень важно - мышцы должны быть развиты пропорционально.»

И все-таки проблему ширины хвата переоценивать не стоит. Если плохо отработана техника, то никакой хват не поможет. Лучше обратите внимание на другие, более важные технические факторы. Например, следите, чтобы грудь была всегда выпячена, не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь назад в такт тягам - это сильно перегружает поясницу.

«Секрет правильной тяги сидя - прост: грудь вперед, корпус неподвижен, рукояти тяните к себе горизонтально - точно к середине живота,» - подсказывает Мелвин


Спина, как известно, очень «трудный» объект для тренировки. Как вы посоветуете «качать» ее - отдельно или вместе с какой-то другой мышечной группой?

В тренерской среде господствует точка зрения, согласно которой для спины нужно выделять отдельный день. Спина, так сказать, слишком обширное поле для деятельности. Если по настоящему выложиться в тяжелых тягах, сил ни на что другое попросту не останется. С другой стороны, метод комбинированных тренировок (в один день — спина плюс другая мышечная группа) тоже имеет свои преимущества.

«Лично я совмещаю тренинг спины с накачкой бицепсов рук и бедер, — рассказывает профи Кевин Леврон, — Почему? Да потому, что упражнения для спины все равно так или иначе «включают» эти мышцы. Вот я их все заодно и «добиваю».

Проблему совмещения можно грамотно решить только в том случае, если учтены ваши индивидуальные особенности: образ жизни, методы тренировок и т.д. Например, если у вас не густо со временем, смело выбирайте комбинированную тренировку, а в этом случае целесообразно совмещать, согласно совету Леврона, спину с бицепсами. Но помните, порядок «накачки» в комбинированной тренировке должен быть таким: сначала спина, потом бицепсы.

И все-таки, если времени хватает, лучше выделить для мышц спины отдельный день.

Как лучше делать тяги в наклоне - со штангой или гантелями?

С чем больше нравится. Тяги в наклоне - эффективное упражнение, которое в любой из своих модификаций «построит» вам потрясающую спину. Делая тяги с гантелей, вы можете полнее сконцентрироваться на мышцах одной половины спины. Тяга со штангой - это большое комплексное движение, заставляющее работать выпрямители позвоночника, пресс, ягодичные мышцы и мышцы ног. Однако, лучше всего совмещать снаряды, т.е. делать тяги и со штангой, и с гантелями поочередно.

Вообще-то, данное упражнение позволяет использовать разные типы отягощений. Попробуйте, к примеру, поделать тяги в тренажере Смита или с Т-штангой. Главное, найти такой вариант, который бы подходил вашей индивидуальной анатомии. Что это значит? Тяга не должна перегружать вам поясницу и должна быть комфортной с точки зрения удержания равновесия. При этом никогда не останавливайтесь на чем-нибудь одном. Варьируйте упражнения и нагрузку: когда мышцы спины привыкают к однообразию, они перестают расти. M&F


5 испепеляющих приемов накачки трицепса по методике профи

Майкл Берг

МЕТОД №1: Три-Сеты для Три-Цепсов Бывший пауэрлифтер и профессиональный бодибилдер Эдди Робинсон признает только «жесткий разговор» с трицепсом. А именно: очумелые комбинированные сеты из отжиманий на брусьях с отягощением, французские жимы лежа и жимы на скамье узким хватом. Упражнения нужно делать, понятно, одно за другим, без перерыва «Отжимаюсь я в поясе, на который подвешиваю 40-килограммовую гантель для первых десяти повторений. - дает пояснения Эдди.  Затем меняю ее на 30-килограммовую для следующих десяти, а последний «отказной» сет делаю без отягощения.» От брусьев Эдди, буквально, бегом бежит к скамье, где его уже дожидается EZ-штанга. Он делает французский жим из десяти повторений, затем, сбросив вес почти наполовину, немедленно продолжает упражнение - на этот раз до отказа. Тут наступает очередь жимов узким хватом, и опять он начинает с максимального веса, с которым делает 10 повторений, после чего ополовинивает вес,  завершая упражнение «отказом». Все! Первый «круг» «вершен. «Обычно я делаю 4 «круга» один за другим, позволяя себе короткую промежуточную передышку - минуты две-три, не больше. — рассказывает Эдди. - Теория учит, что развитие мышцы возможно тогда и только тогда, когда мы заставляем ее работать все более и более интенсивно. Мой метод как раз на всем этом и основан. Смотрите, во всех «кругах» веса остаются постоянными. Однако трицепс от «круга» к «кругу» устает все сильнее. Вот и выходит, что нагрузка для него с каждым «кругом» все больше «тяжелеет».

МЕТОД №2: Читинг «Иногда самым результативным оказывается редкое, мало популярное упражнение. Так случилось и со мной. Раньше я делал разгибания на блоке, французский жим, жим у жим хватом, а тут решил попробовать «редкость» - обратные разгибания на блоке с канатной рукоятью. Прочитал где-то, что только это упражнение «грузит» все три пучка трицепса одним махом, вот и решил проверить. Оказалось, точно так! Эффект бомбовый! С этого дня я забросил все другие упражнения. В самом деле, к чему? Ведь каждое такое нагружает только один пучок. Теперь мой комплекс для трицепса состоит из одних обратных разгибаний, но делаю я их так, что в глазах темно. Сначала о том, как выполнять упражнение. Берешься за концы канатной рукояти и становишься к блоку спиной. Сильно наклоняешься вперед, локти оказываются прямо у висков. Из этого положения разгибаешь локти.

Всего 4 сета, однако ввиду того, что главная цель Даррема - дать трицепсам максимальную встряску, он устраивает каждому сету необычную, прямо-таки, адскую концовку.

Даррем выставляет вес, который в обычном случае привел бы его к «отказу» где-то на 10-ом повторе. Доходит до 10-ого повторения, потом стиснув зубы, собирает остатки сил и снова тянет рукоять троса, но уже так, словно хочет вырвать его с мясом. А потом отпускает вес сверх­медленно, по сантиметру. Трицепсы визжат от боли, но это как раз то, чего и добивается Даррем.

В каждом сете он «выжимает» из себя по два таких «адских» повтора. На круг выходит восемь. Этого хватает, чтобы истощить трицепсы до крайнего предела.

Даррэм поясняет, что в борьбе за последние повторы все средства хороши, включая читинг. Правда, если вам повезет тренироваться с партнером, читинг лучше подменить форсированными повторами.

форсированными повторами.

Второе упражнение - жимы вниз на блоке с W-рукоятью.

«Сначала я делаю шесть повто­рений верхним хватом, причем держу гриф узко, у самого троса — поясняет Марк. - Затем уменьшай; вес вдвое, берусь за гриф нижним широким хватом в местах изгиба. и уже довожу трицепсы до полной «отключки».

Зачем нужна W-рукоять? Марк убежден, что сочетание прямого и обратного хвата при разгибаниях -это крайне эффективный прием Однако если вы примените в пос­леднем движении прямой гриф, тс выложиться на все сто не полу­читься. Кисти и так устали, куда уж тут удержать неудобную вывер­нутую позицию с прямым грифом. А вот изогнутый гриф в самый ра; - очень удобно.

« А вообще-то, — подытоживает Марк, — суперэффективным мо­жет стать любое упраж­нение для трицепса, тут главное - полная психо­логическая концентра­ция. Интенсивность дос­тигается работой

МЕТОД № 3: На краю пропасти

У титулованного культуриста Марка Дагдейла свой метод «прожарки» трицепса - дроп-сеты с супер тяжелыми весами.

Начинает он с отжиманий в Хаммере. Штырь под самым нижним разновесом, вдобавок сверху на отягощения залезает партнер Марка.

«С таким классным весом я делаю шесть повторений, затем партнер быстро соскакивает, и я выжимаю еще восемь-десять. «Накачка» при этом просто фантастическая!» - рассказывает Дагдейл.

Второе упражнение - жимы вниз на блоке с W-рукоятью.

«Сначала я делаю шесть повторений верхним хватом, причем держу гриф узко, у самого троса - поясняет Марк. - Затем уменьшаю вес вдвое, берусь за гриф нижним широким хватом в местах изгиба, и уже довожу трицепсы до полной «отключки».

Зачем нужна W-рукоять? Марк убежден, что сочетание прямого и обратного хвата при разгибаниях -это крайне эффективный прием. Однако если вы примените в последнем движении прямой гриф, то выложиться на все сто не получиться. Кисти и так устали, куда уж тут удержать неудобную вывернутую позицию с прямым грифом. А вот изогнутый гриф в самый раз - очень удобно.

"А вообще-то, - подытоживает Марк, - супер эффективным может стать любое упражнение для трицепса, тут главное - полная психологическая концентрация. Интенсивность достигается работой головы. Когда до тебя это доходит, трицепсы начинают расти словно на дрожжах".

МЕТОД № 4: Стремительно и эффективно

Трицепс, как известно, имеет три пучка - отсюда и название. Методическая классика - прорабатывать трицепс тремя упражнениями, каждое из которых прицельно грузит какой-то один пучок. Сьюзи Карри, чемпионка «Фитнесс Олимпии» 2000 года, действует как раз по этому методу. Однако с одним «нарушением».

Вместо последовательного выполнения одного движения за другим, она применяет тройные сеты -по сету каждого упражнения один за другим без перерыва. Между трисетами 30-секундный перерыв.

«Тройные сеты для трицепса - идеальное решение, когда прежний комплекс приелся и вам надо совершить прорыв» - подчеркивает Сьюзи.

Если говорить о последовательности движений, у Сьюзи железная логика. Первым идет тяжелый жим штанги узким хватом - для среднего пучка. Потом отжимания - внутренний пучок. И наконец, разгибания на блоке - внешний пучок. Вдобавок, такая последовательность упражнений сводит к минимуму риск травмы. Первым идет самое сложное в смысле координации движение, затем упражнение попроще. А завершают трисет, практически, безопасные разгибания.

Итак, сначала Сьюзи делает жимы на скамье узким (15-30 см) хватом - 10-12 повторений. Уже держать гриф не следует; это вредно для запястий. Вторым номером идут отжимания по 20-25 повторений — или на брусьях, или между двумя параллельными скамьями. «Отжимаясь на скамьях, я обычно кладу на бедра «блин» 10-15 кг, — говорит Сьюзи. - Что же касается жимов вниз на блоке, то тут вместо простого сета я делаю дроп-сет. Поначалу вес приличный, тут же сбрасываю его вполовину и «добиваю» упражнение до «отказа».

Немного отдыха, и я снова возвращаюсь в начало. Всего у меня три три-сета. Лично мне хватает...»

МЕТОД № 5: Вверх и вниз по пирамиде

А можно ли «накачать» солидный трицепс, делая всего-навсего одно упражнение, да еще в одном-единственном сете? Можно, если выполните следующее условие: стиль упражнения сверх интенсивный -чтобы вены взрывались! И второе: сет должен быть пирамидальным.

Итак, поэкспериментируйте с одно сетовым тренингом, но только потом применяйте его не часто. Такую встряску трицепсам можно давать только раз в месяц.

Итак, начинайте с легкой гантели и выжмите ее двенадцать раз, каждый раз опуская ее как можно ниже за голову. Локоть должен «смотреть» строго в потолок. Выполнив первую фазу упражнения, немедленно переходите к следующему весу - килограмма на два-три больше - и сделайте 10 повторений. Переход к четвертой по весу, самой тяжелой гантеле - последний, полдела, можно сказать, сделано. Теперь вторая часть упражнения - все то же самое, но с последовательным снижением веса. В этом и заключается принцип пирамиды.

Вот примерная схема односето-вого упражнения: 12 повторений с 12-килограммовой гантелей, 10 - с 14-килограммовой, восемь - с пудовой, четыре-шесть - с 18 -килограммовой. Затем пошли вниз: восемь повторений — с пудовой, восемь-десять - с 14-килограммовой, восемь-пятнадцать (до отказа) - с 10-12-килограммовой. Теперь то же самое другой рукой.

И, наконец, совет для тех, кто хочет разнообразить воздействие на трицепсы или кому пока не хватает сил на одноручный вариант одно сетового разгибания. Делайте его, держа гантель двумя руками. Кстати, вместо разгибании сидя или стоя точно по такой же схеме можно делать и разгибания в наклоне. M&F

 

MUSCLE & FITNESS №6, 2001


стоит ли комбинировать в один день, с чем еще можно сочетать (грудь, бицепс), варианты программ для спортзала и дома

Грамотное сочетание тренировочных упражнений позволяет улучшить прокачку мышц и добиться более заметных результатов.

В данной статье мы разберем особенности сочетания силовых нагрузок на трицепс и спину, оптимальные планы тренировок и другие нюансы успешного наращивания мышц.

Будут также даны полезные рекомендации от специалистов.

Можно ли качать в один день

На данный момент в сфере бодибилдинга присутствует мнение, что за время одной силовой тренировки возможно задействовать не больше 2 групп мышц (при этом одна из них должна быть большой, а другая – малой). К примеру, вы сегодня тренируете грудь и вместе с ней тренируете или трицепс, или бицепс. Также в этом сочетании нагрузку на большую группу рекомендуют ставить в начале силового тренинга, а затем прорабатывать малую. Причины такой последовательности следующие:

  • большая группа мускулов требует гораздо больших затрат энергии;
  • при тренировке крупных мышц гормональный синтез более интенсивен – это позитивно влияет на малые мышечные группы.

Спинные мышцы и трицепс как раз вписываются в такую концепцию, поэтому программа их тренировок в один день будет максимально результативна, с точки зрения спортивной физиологии.

Читайте также: 

Обязательно посмотрите:

Сочетаем упражнения: грудь, бицепс

Тренировка грудной клетки и мышц спины на одном занятии крайне нежелательна, поскольку обе группы мышц относятся к разряду больших. В таком случае будет затрачиваться чрезмерное количество энергии и сил, что грозит ощущением перетренированности. Качественная тренировка состоится лишь у той мускулатуры, упражнения на которую будут в начале. Все последующие сеты организм не сможет выполнять максимально качественно и правильно, поэтому программы нагрузок на грудь и спину лучше разделить на 2 отдельных дня.

Тренировки грудь + трицепс или спина + бицепс, наоборот, станут максимально удачными комбинациями силовых нагрузок (сочетаются большие и малые мускульные группы).

Важно! Данное правило одинаково справедливо не только для новичков, но и для опытных атлетов.

Подробная программа занятий на неделю

Тренируемся дома

Тренировочный день 1:

  1. Разминка: кардио (прыжки со скакалкой, бег) – 15-20 минут.
  2. Тяга веса в наклоне. Ноги чуть согните в коленях, а тело с прогнутым поясничным отделом опустите к низу, взяв в руки дополнительный вес (вместо гантелей можно применять бутылки с водой). Направляя локти к верху, медленно приподнимайте вес до касания лопаток и возвращайтесь. Выполните 3 сета по 12 раз.
  3. Отжимания от пола. Сделайте упор лежа. Далее поднимайте корпус при помощи разгибания рук и постепенно возвращайтесь в начальную точку. Сделайте 3 подхода по 10 отжиманий.
  4. Тяга одной рукой. Стоя, согните одну ногу и упритесь в стул/кресло, аналогичную руку поставьте на плоскость. Вес должен находиться в противоположной руке. Начинайте плавно подтягивать руку с весом вверх до пикового сокращения мускулов и возвращайтесь. Выполните 3 сета по 8 раз.

Тренировочный день 2:

  1. Разминка: кардио (прыжки со скакалкой, бег) – 15-20 минут.
  2. Шраги с весом. Встаньте ровно и возьми в руки дополнительный вес. Медленно поднимайте вес наверху, как будто стараясь соединить плечи в зоне затылка. Затем возвращайтесь в исходную точку. Сделайте 3 подхода по 12 повторов. Начинайте с большего веса в первом сете и завершайте упражнение меньшим утяжелением.
  3. Отжимания. Сделайте классический упор руками лежа. Поднимайте корпус, разгибая руки и затем возвращайтесь в исходную точку. Выполните 3 сета по 10 раз.
  4. Поочередный подъем рук. Встаньте ровно и возьмите в руки утяжелители. Поочереди сгибайте локоть и поднимайте руку до уровня подбородка, затем – опускайте. Сделайте 3 подхода по 8 раз для каждой руки.

Читайте также: 

Занимаемся в зале

Тренировочный день 1:

  1. Разминка: кардионагрузка (бег, спортивная ходьба, прыжки) – не менее 20 минут.
  2. Жим штанги лежа (используется наклонная скамейка). Исходная позиция: лягте на наклонной скамейке (установите угол 30°). Ладони должны быть немного шире ширины плеч. Держите гриф замком. На вдохе опускайте штангу до груди, далее – выжимайте обратно на выдохе. Сделайте 4 сета по 10 повторов. При уменьшении угла нагрузка перемещается на среднюю зону груди.
  3. Отжимания на перекладинах. Упритесь руками в брусья. Сделав вдох, опускайте туловище книзу, согнув руки в локтях. Затем выжимайте корпус вверх. Выполните 3 сета по 10 раз.
  4. Сгибания рук со штангой. Встаньте ровно, распрямив плечи. Берите гриф хватом на ширине ваших плеч. Сгибая руки в локте, медленно поднимайте и опускайте штангу обратно. Количество повторений: 3 сета по 8 раз.

Тренировочный день 2:

  1. Разминка: кардионагрузка (бег, спортивная ходьба, прыжки) – не меньше 20 минут.
  2. Подтягивания. Начальная позиция: в висе на прямых руках (шире плеч). На выдохе подтягивайте тело к перекладине, на вдохе – опускайтесь обратно. Сделайте 3 сета по 8-10 повторов.
  3. Тяга блока к грудной клетке. Присядьте ровно на специальный тренажер, взяв рукоятки широким хватом. На вдохе притягивайте гриф к груди и сводите лопатки, на выдохе – возвращайте его обратно. Кратность: 3 подхода по 8-10 повторов.
  4. Французский жим. Лягте на скамейку: удерживайте гриф перед собой на ровных руках. На вдохе согните руки, опуская штангу за голову. Затем возвращайтесь в начальное положение рук. Следует выполнить 3 сета по 8 повторов.

Важно! Отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд, не более.

Читайте также: 

Рекомендации от специалистов

Ю. Спасокукоцкий, персональный тренер, известный фитнес-блогер

Если мышцы рук растут слишком медленно, постарайтесь максимально ограничивать любую силовую нагрузку на данную зону вне тренажерного зала (мускулы должны успевать отдыхать и восстанавливаться после серьезного тренинга). Особенно негативно влияет на рост мышц игра в теннис, бадминтон или гребля.

С. МакРоберт, бодибилдер, специалист в области спортивной физиологии

Чтобы накачать руки и спину, качайте все тело. Довольно неожиданно, но только при комплексном развитии всех мышечных групп происходит активный рост конкретных мускулов. Также не стоит забывать о минимальном разнообразии при подборе упражнений, тело не должно привыкать к стереотипной нагрузке.

М. Ментцер, профессиональный тренер, спортивный эксперт

В своих тренировках на трицепс периодически используйте принцип суперсетов (соединение 2 и больше упражнений в единый комплекс, подходы выполняются поочередно) для более интенсивной нагрузки мускулов. Такие тренировки помогают прорабатывать мышцы до отказа и стимулировать дальнейший рост.

Читайте также: 

Полезное видео

Основные выводы

Грамотная прокачка мышц спины и трицепса включает следующие правила:

  1. Проработка только одной большой группы мышц (спина) на занятии, при этом трицепс относят к малым мускулам.
  2. Достаточный период отдыха между силовыми нагрузками (в среднем – 2-3 дня) и сбалансированное питание.
  3. При составлении программы чередуйте различные силовые упражнения, чтобы не допустить привыкания организма и обеспечить качественную проработку мышц.

Перед началом силовых тренировок следует обратиться за консультацией к профессиональному тренеру. Именно он составит тренировочный план, согласно индивидуальным характеристикам вашего организма!

Трицепс и спина в один день


Тренировка спина-трицепс: стоит ли комбинировать в один день, с чем еще можно сочетать (грудь, бицепс), варианты программ для спортзала и дома



Грамотное сочетание тренировочных упражнений позволяет улучшить прокачку мышц и добиться более заметных результатов.

В данной статье мы разберем особенности сочетания силовых нагрузок на трицепс и спину, оптимальные планы тренировок и другие нюансы успешного наращивания мышц.

Будут также даны полезные рекомендации от специалистов.

Можно ли качать в один день

На данный момент в сфере бодибилдинга присутствует мнение, что за время одной силовой тренировки возможно задействовать не больше 2 групп мышц (при этом одна из них должна быть большой, а другая – малой). К примеру: вы сегодня тренируете грудь и вместе с ней тренируете или трицепс, или бицепс. Также в этом сочетании нагрузку на большую группу рекомендуют ставить в начале силового тренинга, а затем прорабатывать малую. Причины такой последовательности следующие:

  • большая группа мускулов требует гораздо больших затрат энергии;
  • при тренировке крупных мышц гормональный синтез более интенсивен – это позитивно влияет на малые мышечные группы.

Спинные мышцы и трицепс как раз вписываются в такую концепцию, поэтому программа их тренировок в один день будет максимально результативна, с точки зрения спортивной физиологии.

Читайте также: Эффективная тренировка трицепса: упражнения и принципы

Сочетаем упражнения: грудь, бицепс

Тренировка грудной клетки и мышц спины на одном занятии крайне нежелательна, поскольку обе группы мышц относятся к разряду больших. В таком случае будет затрачиваться чрезмерное количество энергии и сил, что грозит ощущением перетренированности. Качественная тренировка состоится лишь у той мускулатуры, упражнения на которую будут в начале. Все последующие сеты организм не сможет выполнять максимально качественно и правильно – поэтому программы нагрузок на грудь и спину лучше разделить на 2 отдельных дня.

Тренировки грудь+трицепс или спина+бицепс, наоборот, станут максимально удачными комбинациями силовых нагрузок (сочетаются большие и малые мускульные группы).

Важно! Данное правило одинаково справедливо не только для новичков, но и для опытных атлетов.

Подробная программа занятий на неделю

Тренируемся дома

Тренировочный день 1

  1. Разминка: кардио (прыжки со скакалкой, бег) – 15-20 минут.
  2. Тяга веса в наклоне. Ноги чуть согните в коленях, а тело с прогнутым поясничным отделом опустите к низу, взяв в руки дополнительный вес (вместо гантелей можно применять бутылки с водой). Направляя локти к верху, медленно приподнимайте вес до касания лопаток и возвращайтесь. Выполните 3 сета по 12 раз.
  3. Отжимания от пола. Сделайте упор лежа. Далее поднимайте корпус при помощи разгибания рук и постепенно возвращайтесь в начальную точку. Сделайте 3 подхода по 10 отжиманий.
  4. Тяга одной рукой. Стоя, согните одну ногу и упритесь в стул/кресло, аналогичную руку поставьте на плоскость. Вес должен находиться в противоположной руке. Начинайте плавно подтягивать руку с весом вверх до пикового сокращения мускулов и возвращайтесь. Выполните 3 сета по 8 раз.

Тренировочный день 2

  1. Разминка: кардио (прыжки со скакалкой, бег) – 15-20 минут.
  2. Шраги с весом. Встаньте ровно и возьми в руки дополнительный вес. Медленно поднимайте вес наверху, как будто стараясь соединить плечи в зоне затылка. Затем возвращайтесь в исходную точку. Сделайте 3 подхода по 12 повторов. Начинайте с большего веса в первом сете и завершайте упражнение меньшим утяжелением.
  3. Отжимания. Сделайте классический упор руками лежа. Поднимайте корпус, разгибая руки и затем возвращайтесь в исходную точку. Выполните 3 сета по 10 раз.
  4. Поочередный подъем рук. Встаньте ровно и возьмите в руки утяжелители. По очереди сгибайте локоть и поднимайте руку до уровня подбородка, затем – опускайте. Сделайте 3 подхода по 8 раз для каждой руки.

Читайте также: Вид со спины: как убрать жир на спине под лопаткой

Занимаемся в зале

Тренировочный день 1

  1. Разминка: кардио-нагрузка (бег, спортивная ходьба, прыжки) – не менее 20 минут.
  2. Жим штанги лежа (используется наклонная скамейка). Исходная позиция: лягте на наклонной скамейке (установите угол 30°). Ладони должны быть немного шире ширины плеч. Держите гриф замком. На вдохе опускайте штангу до груди, далее – выжимайте обратно на выдохе. Сделайте 4 сета по 10 повторов. При уменьшении угла – нагрузка перемещается на среднюю зону груди.
  3. Отжимания на перекладинах. Упритесь руками в брусья. Сделав вдох, опускайте туловище к низу, согнув руки в локтях. Затем выжимайте корпус вверх. Выполните 3 сета по 10 раз.
  4. Сгибания рук со штангой. Станьте ровно, распрямив плечи. Берите гриф хватом на ширине ваших плеч. Сгибая руки в локте, медленно поднимайте и опускайте штангу обратно. Количество повторений: 3 сета по 8 раз.

Тренировочный день 2

  1. Разминка: кардио-нагрузка (бег, спортивная ходьба, прыжки)– не меньше 20 минут.
  2. Подтягивания. Начальная позиция: в висе на прямых руках (шире плеч). На выдохе подтягивайте тело к перекладине, на вдохе – опускайтесь обратно. Сделайте 3 сета по 8-10 повторов.
  3. Тяга блока к грудной клетке. Присядьте ровно на специальный тренажер, взяв рукоятки широким хватом. На вдохе притягивайте гриф к груди и сводите лопатки, на выдохе – возвращайте его обратно. Кратность: 3 подхода по 8-10 повторов.
  4. Французский жим. Лягте на скамейку: удерживайте гриф перед собой на ровных руках. На вдохе согните руки, опуская штангу за голову. Затем возвращайтесь в начальное положение рук. Следует выполнить 3 сета по 8 повторов.

Важно! Отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд, не более.

Читайте также: Комплекс упражнений на трицепс с гантелями

Рекомендации от специалистов

Ю. Спасокукоцкий, персональный тренер, известный фитнес-блогер

Если мышцы рук растут слишком медленно – постарайтесь максимально ограничивать любую силовую нагрузку на данную зону вне тренажерного зала (мускулы должны успевать отдыхать и восстанавливаться после серьезного тренинга). Особенно негативно влияют на рост мышц игра в теннис, бадминтон или гребля.

С. МакРоберт, бодибилдер, специалист в области спортивной физиологии

Чтобы накачать руки и спину – качайте все тело. Довольно неожиданно, но только при комплексном развитии всех мышечных групп происходит активный рост конкретных мускулов. Также не стоит забывать о минимальном разнообразии при подборе упражнений, тело не должно привыкать к стереотипной нагрузке.

М. Ментцер, профессиональный тренер, спортивный эксперт

В своих тренировках на трицепс периодически используйте принцип суперсетов (соединение 2 и больше упражнений в единый комплекс, подходы выполняются поочередно) для более интенсивной нагрузки мускулов. Такие тренировки помогают прорабатывать мышцы до отказа и стимулировать дальнейший рост.

Читайте также: Особенности тренировки грудь-спина в один день: программа упражнений для новичков и продвинутых спортсменов

Полезное видео

Выводы о тренировке спина-трицепс

Грамотная прокачка мышц спины и трицепса включает следующие правила:

  1. Проработка только одной большой группы мышц (спина) на занятии, при этом трицепс относят к малым мускулам;
  2. Достаточный период отдыха между силовыми нагрузками (в среднем – 2-3 дня) и сбалансированное питание;
  3. При составлении программы чередуйте различные силовые упражнения, чтобы не допустить привыкания организма и обеспечить качественную проработку мышц.

Перед началом силовых тренировок следует обратиться за консультацией к профессиональному тренеру. Именно он составит тренировочный план, согласно индивидуальным характеристикам вашего организма!

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?
  • 3 раза 32%, 328 голосов

    328 голосов 32%

    328 голосов - 32% из всех голосов

  • Не тренеруюсь 26%, 263 голоса

    263 голоса 26%

    263 голоса - 26% из всех голосов

  • 4 и больше 24%, 243 голоса

    243 голоса 24%

    243 голоса - 24% из всех голосов

  • 2 раза 12%, 125 голосов

    125 голосов 12%

    125 голосов - 12% из всех голосов

  • 1 раз 6%, 60 голосов

    60 голосов 6%

    60 голосов - 6% из всех голосов

gercules.fit

Сплит программы тренировок

С выбором той или иной сплит программы тренировок по бодибилдингу, которая включает в себя тренинг различных групп мышц в разные дни, может возникнуть проблема. Потому что, таких тренировочных программ очень много в интернете, мы в свою очередь, представляем вам три эффективных тренировочных сплита для наращивания мышечной массы.

Тем не менее, некоторые опытные атлеты, могут достичь прекрасных результатов в бодибилдинге прокачивая все тело за одну тренировку (система фулбоди), в тоже время другие получат тот же хороший результат, тренируя группы мышц раздельно.

Идеальных сплит программ тренировок не существуют, из-за различных факторов: генетика, стаж и цели тренировок, ваши возможности регулярного посещения тренажерного зала, а также, от качества питания и восстановления.

Поэтому, необходимо относиться к своим тренировкам комплексно, нельзя делать одно, и пропускать другое. Каждый из перечисленных факторов выше дополняет друг друга, распределите свой день, расставьте приоритеты.

Одного желания достичь успеха в бодибилдинге не достаточно, важны правильные действия, действия которые приведут к достижению заветных мышечных объемов. Не стоит пропускать тренировки, приемы питания, нарушать свой сон.

Сплит тренировка на верхнюю и нижнюю часть тела

  • Частота тренировок: четыре дня в неделю
  • Продолжительность тренинга: около 45 минут
  • Отдых: 60-90 секунд между подходами, и 2-3 минуты между упражнениями

Тренируемся в спокойном темпе, никуда не торопимся, концентрируем свое внимание на техники выполнения упражнений.

Тренируем верхнюю часть тела (грудь, спина, плечи)
Тренируем нижнюю часть тела (ног, руки, брюшной пресс)

Данная сплит-тренировка, это как инструмент, для достижения красивого и атлетического телосложения. В совокупности с правильным питанием при активных занятиях в тренажерном зале, и полноценном восстановлении организма, она может принести существенный прирост как силы, так и мышечной массы.

Упражнение разгибание одной руки с гантелью в наклоне

Следующая ниже сплит тренировочная программа подходит для продвинутых, опытных атлетов/культуристов, которые имеют достаточно большой стаж занятий в тренажерном зале, и достигли хороших результатов в бодибилдинге.

Тренировочный сплит на массу из набора упражнений

Данная программа выполняется в течение четырех дней, с последующими выходными днями, следующим образом:

  • День 1: Тренировка
  • День 2: Тренировка
  • День 3: Отдых
  • День 4: Тренировка
  • День 5: Тренировка
  • День 6: Отдых
  • День 7: Отдых
ДеньГруппа мышцУпражнения
1Грудь, Бицепснаклонный жим лежа (2 подхода), жим гантелей на скамье с наклоном вниз (1 подход), жим штанги лежа (1 подход), отжимания от скамьи или брусья (1 подход), разведение гантелей лежа (1 подход), подъем штанги на бицепс стоя или подъем на бицепс в блочном тренажере стоя (3 дроп-сета, то есть выполняете три подхода без отдыха с уменьшением веса — стриптиз), подъем гантелей на бицепс сидя (2 подхода), подъемы гантелей на бицепс стоя (1 подход), молоток с гантелями (1 подход)
2Спина, Трицепсподтягивания на перекладине (1 подход), тяга штанги в наклоне (2 подхода), тяга Т-грифа (2 подхода), тяга гантели одной рукой в наклоне  (1 подход), разгибания руки с гантелью в наклоне (2 подхода), французский жим в тренажере стоя (2 подхода), жим к низу в блочном тренажере (2 подхода)
3Икры, Мышцы задней поверхности бедра, Прессподъемы на носки сидя (3 подхода), подъемы на носки стоя в тренажере (2 подхода), сгибание ног в тренажере сидя (3 подхода), один или два подхода в каждом из следующих упражнений: скручивания на полу или скручивание на римском стуле, подъём ног лёжа на полу (или на скамье под углом) или обратный скручивания, подъемы коленей в висе или  подъемы ног в висе со скручиваниями
4Плечижим штанги стоя с груди или из-за головы (2 подхода), жим штанги на горизонтальной скамье (1 подход), отжимания на брусьях (1 подход), разведение гантелей стоя (1 подход)

Абсолютно не нужно следовать строго данной методики, которая указана в таблице выше. Она дана вам как тренировочный шаблон, из которого вы должны выбрать лучшие упражнения, которые подходят именно для вас, соответственно для различных групп мышц.

Упражнение вертикальная тяга широким хватом

Если вас не устраивает по каким-либо причинам данный тренировочный сплит, можете воспользоваться альтернативным ниже.

Программа тренировок на разные группы мышц

Большая сплит-тренировка для набор мышечной массы, состоит из одного цикла, в котором 4 тренировки, на разные группы мышц, как указанно ниже в таблице.

ТренировкаГруппа мышц
1Грудь/Бицепс
2Плечи/Икры
3Спина/Трицепс
4Бедра/Пресс
Тренировка №1: качаем грудь и бицепс
Тренировки №2: качаем плечи и икры
Тренировка №3: качаем спину и трицепс
Упражнение попеременные сгибания рук с гантелью стоя
Тренировки №4: качаем бедра и брюшной пресс

Определитесь со своими слабыми местами, то есть, какая мышечная группа у вас большего всего отстает от развития. Например, если у вас слабо развиты грудные мышцы, тренируйте их в самом начале тренировки, когда вы полны сил и энергии, так вы сможете полностью выложиться, прокачать «качественно» грудь.

Количество повторов, должно лежать в диапазоне 8-12 раз. По нашему убеждению, а также, по мнению многих профессиональных атлетов, это лучший диапазон повторений в каком-либо упражнении, для стимуляции роста мышечной массы (гипертрофии мышц).

Кроме того, вы не должны забывать про аэробную нагрузку, в умеренном темпе (60-70% от максимального пульса), которая, так полезна для сердечно-сосудистой системы атлета, по 30 минут 3 раза в неделю.

Сплит-программы тренировок, позволяют увеличить интенсивность нагрузки, степень повреждения мышечных волокон, добавив 2-3 упражнения на одну группу мышц. Поэтому с успехом можно тренировать, все 5 мышечных групп за один цикл тренировок.

Примерное меню бодибилдера на каждый день

Приведенный ниже рацион питания примерный, подходит всем культуристом, и другим атлетам, которые нуждаются в повышенном потреблении белковой и углеводной пищи (пауэрлифтинг, армрестлинг, двоеборье и другие силовые виды спорта).

Правильное питание культуриста
  • Первый: тарелка овсянки с яичным белком и кусочками фруктов или йогуртом
  • Второй: протеиновый коктейль
  • Третий: куриная грудка, овощи и картофель в мундире
  • Четвертый: протеиновый коктейль
  • Пятый: салат фруктовый
  • Шестой: стейк на гриле, картофеля и сладкий десерт
  • Седьмой: белковый коктейль
  • Восьмой: вареные яйца
  • Девятый: протеиновый коктейль

К большой радости, силовые тренинг в наше время, доступен каждому человеку, занимайтесь регулярно и упорно, верьте в свои силы. Необязательно принимать стероиды, и стремиться к мышцам как у Ронни Колемана, или других монстроподобных культуристов.

Вы можете вполне успешно прогрессировать в тренажерном зале и на натуральном бодибилдинге, то есть без использования гормональных препаратов, но с применением грамотных тренировок и спортивного питания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: принципы и методика

Наверняка многие из вас привыкли качать бицепсы вместе с тренировкой спины, а трицепсы – в один день с грудью. Такая сплит-схема вбивается в голову практически каждому начинающему атлету. Данная схема, мол, лучше всего позволяет прокачать руки. Но так ли это на самом деле?

Наверняка вы заметили, что такая схема тренировки проходит далеко не всегда гладко. После прокачки больших мышечных групп, будь то спина или грудь, сил на качественный тренинг рук практически не остается. В конечном итоге вы ограничиваетесь низкоинтенсивной тренировкой, которая почти не приносит желаемой массы. Между тем, уже давно бодибилдеры качают бицепсы и трицепсы в один день. Только такой режим способен принести максимальный результат. Впрочем, эти слова не являются каким-либо открытием, ведь именно по такой схеме качал руки сам Арнольд Шварценеггер.

Но и это еще не все. Спортивная наука давно не стоит на месте, и постоянно разрабатывает методы повышения эффективности каждой тренировки. Согласно последним научным исследованиям, самый заметный прирост массы приходится как раз на смену тренировочного режима. Именно поэтому любая тренировочная программа наиболее эффективна лишь в первые дни ее использования. Со временем организм адаптируется к ней, и вскоре такая программа перестает нести в себе тренировочный стресс, который необходим для роста мышечной массы. Данное правило относится к тренировке любых групп мышц, в том числе и рук. Именно поэтому предлагаю вам два чередующих комплекса для бицепса и два – для трицепса. Вам остается только разбить их на пары и выполнять 1 раз в неделю.

Подстройте свой тренировочный сплит таким образом, чтобы предыдущие и последующие дни после тренировки рук были днями отдыха. Кроме всего прочего, периодически меняйте порядок выполняемых упражнений. К примеру, если на этой неделе вы начинали тренировку рук с бицепсов, то на следующей следует начать с выполнения упражнений на трицепсы.

Тренировочный комплекс для накачки рук

iron-health.ru

Трицепс и бицепс в один день

В данной статье мы не будем рассматривать технику выполнения упражнений, так как каждое упражнение можно подробно изучить на странице «Упражнения на трицепс» и «Упражнения на бицепс».

Здесь мы обсудим вариант тренировки трицепс и бицепс в один день.

Трицепс и бицепс на одной тренировке

Так, как бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, и находятся рядом, вариант тренировки этих мышц в один день является хорошим выбором для прокачки мышц рук.

Первым вариантом тренировки является выполнение упражнений сначала для одной мышечной группы, затем, для другой. Порядок тренировки мышечных групп не имеет значения. Можете начинать с той мышечной группы, которая вам больше нравиться.

При варианте тренировки трицепс и бицепс в один день нужно выполнять по 3 упражнения на каждую мышечную группу. 1-2 базовых и изолирующее.

Если вы атлет продвинутого уровня, можете делать 4 и даже 5 упражнений на одну мышечную группу. Все зависит от вашего уровня тренированности и объемов мышц. Чем больше ваши мышцы, тем больший объем работы нужно выполнить, что бы проработать мышцу под разными углами и достать каждое мышечное волокно.

Базовый вариант тренировки трицепс и бицепс
Трицепс
Бицепс

При варианте тренировки трицепс и бицепс, можно применить принцип суперсета. Суперсет — это

соединение двух упражнений в одно и поочередное их выполнение. Такой принцип относится к методикам повышенной интенсивности.

Например, берете одно упражнение на бицепс и одно на трицепс: подъем гантелей на бицепс и французский жим лежа. Выполняете один подход подъемов гантелей, затем сразу без отдыха делаете французский жим. Такой подход и есть суперсет. Отдыхаете 1-2 минуты, и выполняете следующую серию.

Этот вариант можно использовать при тренировках любых мышц, являющихся антагонистами. Что такое  мышцы антагонисты можете посмотреть в нашем словаре терминов.

Принцип суперсета хорошо работает в изолирующих упражнениях. В базовых упражнениях применить данный принцип будет довольно сложно, так как выполнение даже одного подхода базового упражнения отнимает много сил. А сделать подряд два качественных тяжелых подхода базовых упражнений без отдыха  будет очень трудно. Вы быстро выдохнитесь.

Вариант тренировки трицепс и бицепс с применением суперсетов будет выглядеть так

Для начала выполняем по одному базовому упражнению на каждую мышечную группу.

Дальше выполняем упражнения по принципу суперсета.

Это примерный план тренировки трицепс и бицепс. Вы можете добавлять и изменять упражнения в зависимости от уровня тренированности и желания. Количество подходов и повторений начинающим изменять не стоит. Продвинутые атлеты могут при желании добавить еще подход в каждое упражнение.

Суперсет, это метод высокоинтенсивного тренинга. Начинающим атлетам не стоит часто пользоваться им. Это может быстро привести к перетренированности.

Лучше всего выполнять тренировку с использование суперсетов один раз в месяц, а в остальное время тренироваться по обычной схеме.

Можно использовать суперсет только в последнем изолирующем упражнении, для лучшего наполнения мышц кровью. Тогда использовать данный принцип  можно 2 раза в месяц.

ironsplit.ru

Сплит-раздельные тренировки

Сплит — от английского «split»-расщеплять, разделять. Смысл сплит тренинга заключается в разделении тренировок мышечных групп по разным дням.

Это делается для того, что бы лучше проработать каждую группу мышц, и дать ей больше времени на восстановление. Через несколько месяцев после начала тренировок, новичок может начинать применять метод сплит тренировок.

Вариантов сплита существует большое количество, в зависимости от от количества прорабатываемых на одной тренировке мышечных групп. Например: вы делите все тело на две части, и на одной тренировке прорабатываете грудь и руки, а на другой спину, дельты и ноги. В этом сплите получается два тренировочных дня. Прибавим день отдыха, и получается схема 2+1.

По тому же принципу существуют сплиты 3+1, 3+2, 2+1+1 и т.д., также существуют продвинутые сплиты, в которых на одной тренировке прорабатывается только одна мышечная группа.

Можно составить сплит по предназначению мышц: 1 день- толкающие мышцы (дельты, грудь, трицепс,)  2 день-тянущие (спина, бицепс). Так как ноги являются самой большой мышечной группой нашего тела, для них часто выделяют отдельный тренировочный день.

Однако бывает, что мышцы ног либо вообще не тренируют, либо тренируют одним упражнением, вроде жима ногами. Чаще всего такое происходит, если человек имеет какие либо травмы или болезни коленных суставов или поясничного отдела. В этих случаях конечно нет смысла выделять тренировке ног отдельный день, и она вполне впишется в тренировку спины и бицепса.

Наиболее распространенным среди любителей является трехдневный сплит привязанный к дням недели. Выглядит это примерно так:

  • Понедельник: грудь, руки, пресс
  • Вторник: день отдыха
  • Среда: спина, дельты
  • Четверг: день отдыха
  • Пятница: ноги
  • Суббота: день отдыха
  • Воскресенье: день отдыха

Данный сплит дает мышечным группам достаточно времени для восстановления, и позволяет использовать больше упражнений в одной тренировке.Это классическая схема построения сплита.

Другой пример сплита, в котором нет отдельного дня для тренировки ног:

  • Понедельник: грудь, бицепс, пресс
  • Вторник: день отдыха
  • Среда: спина, трицепс
  • Четверг: день отдыха
  • Пятница: дельты, ноги, пресс
  • Суббота: день отдыха
  • Воскресенье: день отдыха

При желании и  необходимости, можно составить 4-х или 5-и дневный сплит. Все зависит от поставленных задач и уровня тренированности. Чем больше ваши мышцы, тем больше им нужно времени на восстановление, и тем больший объем работы нужен, для проработки каждой отдельно взятой мышечной группы.

Количество упражнений в трехдневном сплите: для больших мышечных групп (спина, грудь, ноги) 2-3, для малых (бицепс, трицепс, дельты) 1-2.

Далее приведен пример трехдневного сплита с упражнениями

1. Грудь, бицепс

2.Спина, трицепс

  • Подтягивания 4 подхода по 8-10 повторений  (при  необходимости используйте  дополнительный груз)
  • Тяга штанги в наклоне  4 подхода по 6-8  повторений
  • Гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 повторений (используйте дополнительные отягощения) если вы поклонник становой тяги, выполняйте ее вместо гиперэкстензии
  • Жим лежа узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений
  • Французский жим 4 подхода по 8-10 повторений (используйте тот вид упражнения *сидя, лежа или стоя, который вам более удобен и приносит максимальный результат)

3. Дельты, ноги

Подобный сплит можно применять по схеме 3+2, что означает,что вы тренируетесь 3 дня подряд, затем 2 дня отдыха.При хорошем уровне подготовки можно применить схему 3+1.

Сплит-схемы составляются индивидуально под каждого атлета. Учитывается множество факторов, таких как, время восстановления, уровень подготовки, наличие времени на тренировки (ведь помимо тренинга у нас есть множество других дел и обязанностей).

Тем, кто только решил применять в своих тренировках сплит, следует начать со схемы 2+1 (двухдневный сплит), разделив мышечные группы на две части и тренируясь два дня подряд, затем делая день отдыха. Либо 2+2, делая два дня тренировок и два дня отдыха. Так же при двухдневном сплите, можно чередовать: день тренировка, затем день отдых.

По мере увеличения интенсивности тренинга, нужно переходить на трехдневный сплит. Здесь так же можно использовать схему 3+2, 3+3, 3+1. Либо тренироваться по схеме представленной выше.

ironsplit.ru

Тренировка грудь трицепс

Трицепс активно участвует в работе, при выполнении основных упражнений на грудные мышцы. В свою очередь, грудь принимает участие во многих упражнениях на трицепс. Поэтому, тренировка груди трицепса в один день, это один из вариантов хорошего сочетания мышечных групп на одной тренировке.

Грудь трицепс

Начинать следует всегда с большой мышечной группы, пока вы свежи и полны сил. Хотя раз в 1.5-2 месяца, нужно проводить тренировку с измененным порядком упражнений и очередностью тренировки мышц. Это поможет не попасть в состояние перетренированности и внесет разнообразие в тренировочный процесс.

Если в начале тренировки вы поставите трицепс, то перейдя к работе на грудь, не сможете работать с большими весами. Ваши трицепсы будут утомлены и не смогут полноценно помогать грудным выполнять например жимы лежа. Самостоятельно грудные не смогут выжимать большие веса. В итоге вам придется работать с меньшим весом, чем вы могли бы, если бы ваши трицепсы были свежими. Как результат-меньшие веса, меньшая нагрузка, меньше стресс для грудных мышц. Итог-меньший рост.

Грудные мышцы, это большая мышечная группа, поэтому, если вы тренируетесь уже не первый месяц, необходимо выполнять для них минимум 3 упражнения.

Грудь

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

В отжиманиях на брусьях особенно активно задействованы как грудные мышцы так и трицепс, поэтому это упражнение может быть переходным между тренировкой груди и трицепса.

При хорошей тренированности можно добавить в тренировку груди разводки гантелями и пуловер.

Хорошая, объемная тренировка груди будет выглядеть так

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

Разводки гантелей лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Пуловер 3-4 подхода по 8-12 повторений

Отжимания на брусьях можно поставить в середину тренировки грудь трицепс пока у вас есть силы, или в конец, для перехода к тренингу трицепса.

Трицепс, малая мышечная группа, однако для нее необходимо выполнять не менее 2-х упражнений. Одно базовое и одно, два изолированных.

Трицепс

Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8-12 повторений

Французский жим лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Трицепс на блоке 3-4 подхода по 10-15 повторений

Выполнив упражнения на грудные мышцы, отдохните 4-5 минут, затем приступайте к тренингу трицепса. Во время отдыха старайтесь не дать мышцам остыть. Не нужно сидеть на лавке, как дед на завалинке. Походите, выполните дыхательные упражнения. Помассируйте трицепсы и предплечья.

Тренировка грудь и трицепс в один день, является лучшим вариантом, чем тренировка этих групп мышц в разные дни. Если в вашем сплите данные мышечные группы тренируются по разным дням, необходимо, что бы между этими тренировками был промежуток как минимум два дня.

Когда вы прокачаете грудные, а на следующий день будете тренировать трицепс, то он утомленный на тренировке грудных мышц, не сможет выполнять работу с нужными весами. Результат — падение рабочих весов и некачественная тренировка.

ironsplit.ru

Тренировка груди и трицепсов в один день: есть ли смысл?

Очень часто приходилось видеть атлетов, пытающихся тренировать грудь и трицепсы в один день. По моему убеждению, данный сплит не является оптимальным, не обладает никакими преимуществами и существенно снижает эффективность тренировки в целом. В данной статье я попробую объяснить и обосновать это.

Почему грудь и трицепсы нельзя тренировать в один день?

Основа любой эффективной силовой тренировки – высокая интенсивность упражнений. Именно высокоинтенсивные тренировки заставляют наши мышцы расти и увеличивать свой силовой потенциал. Соответственно, качая грудь и трицепсы, мы должны интенсивно нагрузить каждую из этих мышечных групп. Тренируя их в один день, этого сделать невозможно.

Дело в том, что любое базовое упражнение на грудные мышцы нагружает также и трицепсы. Однако данная нагрузка не является для трицепсов интенсивной и достаточной, но существенно утомляет их, делая не готовыми к высокоинтенсивной работе после тренинга груди. Нет, конечно такую программу вы выполните, но эффективной будет только ее первая часть. К примеру, если вы начинаете с прокачки груди, а потом приступаете к трицепсам, грудные мышцы получат достаточную нагрузку, трицепсы – меньшую, чем могли бы получить. Если же вы начинаете с трицепсов и заканчиваете грудью, то в этом случае трицепсы получат достаточную нагрузку, а интенсивность тренировки грудных мышц существенно снизится.

Оптимальная тренировка груди и трицепсов

Для оптимальной тренировки данных мышечных групп рекомендуется качать их в разные дни, используя любые из предложенных сплит-схем. Данные сочетания позволят существенно повысить интенсивность тренировки каждой мышечной группы без ущерба друг другу.

С чем сочетать тренировку груди?

iron-health.ru

Упражнения на массу трицепса. Отжимания от скамьи из-за спины. Базовые упражнения на трицепс

Основная функция трицепса - выпрямление руки и аэробные повороты руки на себя и стороны.

Трицепс - это треглавая мышца плеча и важнейшая мышца для спортсмена, в первую очередь - бодибилдера! Все основные жимы и тяговые упражнения выполняются с его помощью. Во многом благодаря его силе и выносливости можно определить « тренированность» человека в целом.

Для него это не 100% вес, а также способ совершения движения. Мышца будет максимизирована только в том случае, если она полностью растянута и максимальное сжатие будет достигнуто. Это самый точный метод движения. Вы должны отказаться от любого типа короткого замыкания на основе частичного движения, потому что они просто неэффективны в мире. Когда вы тренируетесь, не тратьте время на то, что не работает.

Шаг четвертый - хорошо связанные тренировочные вечеринки. Принимая решение о тренировке мышц трицепса 2 или 3 раза в неделю, мы спрашиваем себя, какая партия будет лучше всего соответствовать их обучению? Трицепсы добавляются в тренировку клетки. И баржи, потому что они работают во вспомогательном, а затем уже устали. Благодаря этому распределению, работа, необходимая для завершения передозировки трицепса, будет меньше.

По размерам трицепс значительно больше бицепса, так что если желаете иметь большие и тренированные руки - качайте трицепс в первую очередь! Существует много различных комплексов, которые способны развить силу трицепса и увеличить его в объеме. Для самых быстрых результатов, конечно, требуются самые эффективнее упражнения на трицепс. Расскажем о них!

Обучение занимает меньше времени и может быть более интенсивным. При планировании недельного плана держите свою клетку и тренировку плеч минимум 2, предпочтительно 3 дня, от тренировки. Таким образом, мы обеспечим достаточно долгое время для восстановления трицепса.

Шаг пятый - не переусердствуйте! После острой тренировки на грудной клетке или плечах трицепс достаточно устал, что им не требуется много внимания. Это может быть «сделано» действительно одно упражнение в нескольких сериях. Однако, учитывая структуру мышцы, стоит использовать 2 упражнения в максимуме 7-8 серий, из которых 5 серий будут силовыми сериями и 2-3 типичными гипертрофическими. Больше объема в этом случае вам не нужно. Правильно выполненные упражнения с соответствующим весом приведут к максимальной перегрузке мышц.

Для лучших результатов делайте не менее 2-х отдельно взятых упражнений на трицепс, в неделю. Так же не забывайте менять каждый месяц количество подходов и повторений, чтобы достичь лучших результатов.

  1. Французский жим лежа на скамье (или разгибание рук).

Это упражнение задействует все три головки мышц трицепса и хорошо их растягивает, что не маловажно для роста!

Большие и сильные трицепсы - это не просто абстракции бодибилдинга. Это цель, которую каждый достигнет, если он или она будет тренироваться и питаться должным образом, обеспечивая сбалансированное время регенерации. Эти 5 коротких шагов позволят любому, у кого был длительный период работы над его или ее телом, войти в более высокий уровень опыта.

В этом виде спорта, несмотря на внешность, заключается в том, что лучшие методы - это самые простые решения, тривиальные и часто забытые. В этом виде спорта было изобретено все, что может развить тело. Некоторые методы забыты, другие - сверху. Целесообразно достичь основ, изменить свое отношение и создать мощные трицепсы!

Лучше взять штангу с EZ-штангу грифом. Вытянув руки над головой, сгибайте их только в локтях. Двигаться должны только предплечья, заводя штангу назад. Упражнение выполняйте медленно, без рывков, тогда достигните лучших результатов!

Сжатие штанги с узким захватом. Сжатие узкого штанги - это упражнение трицепса с несколькими задачами, которое одновременно задействует все три головы. В дополнение к мышцам трицепса плеч, мышцы грудной клетки также работают дополнительно. И передние ноги дельтовидных мышц, но движение должно выполняться в основном благодаря трицепсам.

Выполнение узкой хватки дает несколько преимуществ. Это одно из лучших комплексных упражнений для создания трицепсов мышечной массы. Узкое сцепление универсально и может быть использовано для достижения трех целей - одновременного развития максимальной силы, развития мышечной массы, силы и массы.

2. Жим на блоке книзу (выпрямление рук).

Прекрасное упражнение для повышения выносливости трицепса! Возьмите канатную V-образную рукоять узким хватом. Локти прижмите к туловищу, чуть согните ноги и сделайте не большой наклон вперед. Разгибайте руки до полного выпрямления внизу. При этом руки не должны шататься, плотно прижимайте их к корпусу в зоне локтей.

Позволяет увеличить результаты в классическом жиме лежа при лежании. Это упражнение подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Тем не менее, новички должны сосредоточиться в первую очередь на классических скребках и поручнях на поручнях. Применяя прогрессию в этих упражнениях, трицепс также будет расти.

Расширенное упражнение - это упражнение, которое увеличит объем ваших трицепсов, их силу и выносливость, что положительно повлияет на классическую экструзию бара. При обратных импульсах, трицепс медиальной головы выполняет большую работу, но в конце концентрической фазы также участвует голова. Благодаря развитию этих головок достигается впечатляющий внешний вид плеча. Кроме того, упражнения очень полезны.

Тут главное не брать слишком большой вес, тогда руки начнут шататься и эффекта не будет. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать за подход 12-15 выпрямлений.


3. Жим лежа узким хватом.

В момент стагнации при выходе из штанги. Это проявляется главным образом из-за слабых трицепсов. И обратные насосы не только увеличивают мышечную массу мышц трицепса, но и их силу. При правильном методе трицепса он практически изолирован. Во время упражнения трицепс все еще находится в состоянии напряжения.

Возможность непрерывной прогрессии. Кроме того, он оказывает положительное влияние на синергические мышцы - мышцы грудной клетки, четырехглавые мышцы спины. Французское сжатие, лежащее больше всего, касается боковой и длинной головок, в зависимости от положения плеч. Если руки образуют прямой угол.

Тут нужно взять штангу с тем весом, чтобы вы могли сделать 12-15 повторений. Руками нужно держаться за гриф не обычным хватом, а чуть уже плеч. При этом локти разверните строго вдоль туловища, тогда трицепс задействуется в полной мере. Выжимайте штангу до полного выпрямления рук. Кроме трицепсов, жим узким хватом чудесно прокачивает грудные мышцы и передние дельты!

С туловищем самая большая работа будет заключаться в том, чтобы сделать боковую голову, и если они вытянуты за головой, длинная. Упражнение не основано, потому что работает только локоть. Французская экструзия также может быть выполнена сидя или стоя, со штангой или с циферблатами, обеими руками или одной рукой. Все зависит от тренера.

Чтобы увеличить нагрузку во время этого упражнения, вы должны сделать это на косой скамейке. В этом случае захват будет более тяжелым, а мышцы трицепса в руках должны будут выполнять более трудную работу. Прямое предплечье с верхним лифтом. В этом упражнении боковая работа трицепса - самая большая работа. Это отличное упражнение для увеличения силы трицепса.


4. Отжимания от скамьи на трицепс.

Особенно это упражнение цениться из-за его воздействия на трицепс. Благодаря таким отжиманиям, «раздувается» средний и задний пучок мышц, за счет чего достигается внушительный вид руки. Также это упражнение прокачивает грудные мышцы и передние дельты! На рисунке показана техника. По сути, главное - держать локти строго назад и делать плавные сгибания рук в локтях, опускаясь, как можно ниже.

Прямые предплечья с использованием верхнего подъема должны выполняться в полном диапазоне движения, что, конечно, приводит к более низким нагрузкам. Однако не тратьте слишком много времени на это упражнение. Да, это одно из лучших упражнений трицепса, которые связаны с боковым головом, но это часть руки трицепса, которая легче всего развивается. Поэтому не забывайте о других упражнениях, в которых участвуют две другие головы.

Большим преимуществом упражнения является то, что они могут буквально выполнять все это, независимо от пола, возраста или уровня обучения. Желая продемонстрировать силу ваших мышц, мы часто сгибаем руки, чтобы представить бицепсы. Это звучало немного странно - каждый уважаемый практик обратит свой взор не только на бицепсы, но и на трицепсы. К сожалению, большинство спортсменов-любителей, без планов и худших в настоящее время сезонно, вероятно, забудут о наборе упражнений трицепса.


5. Разгибание руки с гантелей на трицепс.

Хорошо прокачивает боковые и средние головки трицепса. Возьмите в руку гантель, с которой вы сможете сделать 12-15 повторений. Выпремте руку вверх и заводите гантель за голову, сгибая руку только в локте, она не должна шататься. Очень важно, чтобы плечевой сустав находился в стабильной позиции, перемещаться должно только предплечье.

Это неприемлемо, потому что мышца, обозначенная именем, состоит из трех голов, поэтому она больше бисексуальной! Вы слышите это - ваш «кабель» будет измерять больше, если вам будет более комфортно с тренировкой трики! Таким образом, вы должны иметь симметричные, эстетические руки - вы также должны приложить к тренировке трицепса - даже немного больше, чем бицепс.

Чтобы полностью понять и получить знания о тренировке трицепса, мы теперь сосредоточимся на его анатомии. После максимального подъема плеч, глядя сбоку, мы увидим боковую голову. Задняя часть руки, форма трицепса - длинная голова. Медиальная головка расположена внутри руки рядом с длинной головой. Только расширение всех последовательных головок трицепса будет способствовать мужскому появлению руки. Поэтому мы должны уделять пристальное внимание каждой главе.


Если вы хотите знать, как накачать трицепсы подковообразной формы, которые просто сведут с ума окружающих, тогда вам точно нужно прочитать эту статью и выполнить эти упражнения на трицепс.

Обычно мы используем 3 упражнения трицепса. Часто бывает два при условии, что они стимулируют всю его голову. Французский согнутый штангой лежит. Это, наверное, самое популярное упражнение для этой вечеринки - она ​​задействует все трицепсы головы. Однако, в зависимости от захвата, захват работает наиболее эффективно на медиальной голове и ручке на боку.

Упражнение: Мы лежим на прямой скамейке. В выпрямленных руках мы держим планку. В идеале ширина немного уже ширины плеч. Медленно мы сгибаем наши предплечья так, чтобы штанга была чуть выше лба, затем выпрямлялась. Примечания: Мы помним, что оружие все еще неподвижно - перпендикулярно к полу. Движение происходит только от локтя до предплечья. Мы также считаем, что локти как можно ближе к стволу, то есть они не распространяются боком, потому что тогда мы автоматически удалим работу трицепса. Мы считаем это бременем, потому что мы можем нанести большой вред!

Когда встает вопрос , трицепсам, как правило, не уделяют должного внимания. Для большинства людей сильные руки – это бицепс.

Но, как ни странно, бицепсы занимают гораздо меньший объем ваших рук, чем более крупные трицепсы.

Именно поэтому подкачка трицепсов является одним из малоизвестных «секретов» при достижении желаемого эффекта больших накачанных рук.

Начинающие должны попробовать вариант с грифоном. Французы сжимают болтаться. Также известное и любимое упражнение. Когда молот удерживается молотком, он действует как на короткую, так и на боковую и медиальную головку. Упражнение: Упражнение может выполняться сидя и стоя. Сидя прямо, мы тянем плечи и плечи назад. Ваша вертикальная рука, вытянутая над вашей головой, держит висячий бар. Локоть прямо рядом с его головой. Медленно мы сгибаем руку, чтобы болтаться позади головы. Затем мы расправляем руку в локте.

Примечания: Как и раньше - все работы и движения выполняются предплечьями, рука остается неподвижной. Мы думаем, что локоть не исчезнет. Можно держать другую руку в локте вокруг локтя, чтобы она постоянно выпрямлялась. Выпрямите руку к стволу в багажнике.

Например, ваши руки смогут выглядеть вот так:

Если это слишком для вас, то вот недавний мой снимок, который иллюстрирует более реальный в достижении результат:


И в этой статье я расскажу вам, как я этого добился (и как вы можете добиться того же)

Он отлично работает на голове трицепса, растягивая длинную голову. Исполнение: Мы используем неуправляемую руку и ногу на прямой скамейке. Тело согнуто, почти параллельно земле. Прямо назад, мы смотрим в будущее. Мы держим штангу с захватом молотка. Рука близко к боковой части ствола, почти прилегающая к ней. Как обычно, движение происходит только от локтя до предплечья - мы выпрямляем его до максимума и изгибаем.

Примечания: Рука все еще неподвижная, запертая сбоку. Подставка для ладоней и ног для скамейки гарантирует меньшую нагрузку на заднюю часть туловища. Мы не выполняем ручную рабочую руку - движение должно замедляться. Выравнивание рук на верхнем лифте с помощью ручки.

Итак, давайте начнем с краткого обзора мышц трицепса, а затем углубимся в то, как же эффективно их накачать.


Трицепс, или, выражаясь научным языком, triceps brachii , — это трехглавая мышца-разгибатель задней группы плеча.

Из Википедии:

Исполнение: Перед нами лифт. Мы держим руки за бортом туловища во время упражнения. Движение происходит от локтя до предплечья. Мы держим палку лифта и медленно выпрямляем предплечье. Затем вернемся к исходной позиции. Примечания: Руки полностью заперты в багажнике. Мы стоим прямо, мы не можем сгибаться.

Мы можем справиться с ручкой - несколько более сложной версией этого упражнения. Обратные насосы в поддержку горизонтальных скамей. Сэм Арнольд заявил, что это упражнение лучше всего в конце сессии - для трицепса. Подпишите это утверждение. Более того, мы можем выполнять упражнения без профессионального оборудования.

Трёхглавая мышца плеча (трицепс ; лат. musculus triceps brachii ) - мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок - длинной (caput longum ), латеральной (caput laterale ) и медиальной (caput mediale ).

Функции : За счёт длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Исполнение: Мы наклоняем руки к краю прямой скамьи. Мы опираемся ногами на пятку на несколько более высоком стенде перед нами. Мы держим туловище в вертикальном положении, ноги прямые, плечи и плечи вытянуты. Мы подталкиваем руки вверх, выпрямляем их, а затем возвращаемся в исходное положение.

Примечания: Тело остается вертикально, ноги прямые. Локти как обычно у ствола. Мы можем дополнительно поставить нагрузку на бедра. Сначала, однако, давайте научимся правильно выполнять это упражнение без дополнительного балласта. Французскоязычная баржа, лежащая 3 × 10-французская гантель, сидя 3 ×. Конечно, это всего лишь примеры - деньги. Есть много хороших комбинаций.

Крепление

Латеральная головка трицепса (лат. caput laterale), начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости. Медиальная головка трицепса (лат. caput mediate), имеет мясистое начало на задней поверхности средней трети плеча. Длинная головка трицепса (лат. caput longum), начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Образовавшаяся в результате соединения трех головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.

Вот как она выглядит трехглавая мышца плеча:


Как вы видите, когда все три мышцы станут заметны, они приобретут своеобразную «подковообразную» форму.

Также, можно заметить, что латеральная головка (или, как ее еще называют, боковая головка) — это самая крупная мышца из трех мышц трицепса, которая как развивается быстрее остальных, так и определяет общий вид ваших трицепсов.

Короче говоря, когда люди говорят о «больших трицепсах», на самом деле они имеют в виду большие латеральные головки.

Впрочем, если вы хотите приобрести полноценный объемный, 3-D, вид, то вам необходимо хорошенько развить все три головки трицепса.

К счастью, сделать это довольно легко.

Простые способы как накачать трицепс


Существует масса теорий о том, как накачать мышцы трицепса.

Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых тренировках в ускоренном темпе и действительно почувствовать это жжение в мышцах.

Другие же считают, что достаточно тренироваться несколько раз в неделю.

Также бытует мнение о том, что трицепс качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на толкательных упражнениях таких, как жим лежа и жим над головой. Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:

  1. Большинству людей необходимо целенаправленно качать трицепс, чтобы добиться того размера и рельефа, который они хотят.

Усиленные тренировки мышц груди помогут в формировании трицепса, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.

  1. Тяжелые составные упражнения идеальны для наращивания силы и размера. Высокоповторыне сеты, упражнения с канатом на блочном тренажере и французский жим (трицепс-машина) можно включить в ваши тренировки, но они не заменят упражнения с тяжелыми гантелями.
  2. Одной усиленной тренировки трицепса в неделю достаточно. Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторений, которое вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь в тренажерном зале, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Чем тяжелее ваши подходы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без риска перетренироваться. Это особенно актуально при таких действительно сложных упражнениях как становая тяга, приседания со штангой, так как чем тяжелее ваша тренировка, тем больше времени нужно вашему телу, чтобы восстановиться после нее. Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок и схем частоты, представляю то, что работает лучше всего в двух развернутых обзорах.

Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% +1ПР), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к трицепсам, но и, как правило, к любым другим основным группам мышц.

В случае же трицепсов, мы также должны учитывать тот факт, что они активно участвуют в ваших упражнениях на жим.

Если вы выполняете, скажем, около 60 повторений в жиме от груди в неделю для того, чтобы накачать грудь и порядка 15-20 повторений в жиме над головой для рельефности плечей, то дополнительные 60 повторений тренировки трицепса с утяжелением будут лишними.

Хотя, снизив количество повторений до 30-40 для трицепса, вы обнаружите, что это стимулирует дополнительный рост мышечной массы без неприятностей связанных с избыточной нагрузкой.

Тем не менее, каждый день я встречаю людей, чьи трицепсы очень «упрямы» даже не смотря на правильные тренировки. В таком случае я рекомендую им делать следующее каждую неделю:

  • 9 сетов усиленных (4-6 повторений) жима от груди, плюс 3 сета упражнений для трицепса по 8-10 поторений за раз;
  • 3 сета усиленного жима над головой спустя пару дней;
  • 6-9 сетов усиленных упражнений на трицепсы спустя несколько дней.

Это небольшое увеличение недельного объема, конечно же, не окажет мгновенного волшебного эффекта, но зато поможет преодолеть «упрямое плато» мышечного роста.

А теперь, когда у нас в запасе есть основные теоретические моменты тренировок, давайте рассмотрим 5 лучших упражнений для трицепсов.

Лучшие упражнения для трицепса


Не обращайте внимания на журналы со статьями о мышечной массе.

Вам не нужно выполнять 50 типов упражнений для трицепсов, чтобы накачать великолепные руки.

На самом деле, из множества и множества упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, всего лишь небольшая горстка станет действительно полезной. Дальше я расскажу как накачать трицепс, используя самые эффективные упражнения для тренировки трехглавой мышцы плеча.

Например…

1. Жим лежа узким хватом

Если бы мне пришлось выбирать только одно упражнение на трицепс, им, несомненно, стал бы жим лежа узким хватом или отжимания с упором сзади

Оба эти упражнения направлены на усиление латеральной головки трицепса и, к тому же, дают толчок развитию мышц груди.

2. Отжимания с упором сзади

Существует два вида отжиманий с упором сзади: от гимнастической скамьи и от брусьев (вертикально)

Я предпочитаю отжимания от брусьев, так как таким образом проще отжиматься с дополнительным грузом и этот вид помогает тренировать плечи и грудь. Но для трицепса одинаково хороши оба способа.

Вот отжимание от скамьи:

А вот от брусьев:

3. Жим гантелей над головой

Разгибание рук с гантелью из-за головы одно из моих любимых упражнений для трицепса.

Особенно хорошо оно подходит для длинной головки трицепса и позволяет вам безопасно поднимать большой вес и нагружать мышцы.

4. Французский жим лежа со штангой

Напряжение трицепса в положении лежа нагружает медиальную головку.

Это упражнение является основным для бодибилдеров на протяжении десятилетий из-за простоты и эффективности.

5. Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это самое распространенное упражнение на трицепс, которое выполняют люди, и, как ни странно, оно действительно хорошее.

Тем не менее, я оставляю его на потом в своих тренировках, применяя после того, как выполню более тяжелые упражнения из этого списка.

Также я предпочитаю V-образный и прямой гриф.

Прогрессия нагрузки – это ключевой момент в тренировке трицепса


Прежде чем мы поговорим о тренировках трицепса, мне хотелось бы убедиться, что вы понимаете жизненно-важные вопросы тяжелой атлетики в общем:

Важно не просто выполнять упражнения, а выполнять их в прогрессии.

Для настоящего тяжелоатлета важно знать, что важный тип прогрессии – это перегрузка.

Это постепенное увеличение веса, который вы можете поднять за один раз.

Если вы будете так делать и употреблять достаточное количество пищи, ваши мышцы вырастут.

Тренировка трицепса на массу


У меня есть два критерия, по которым я определяю хорошую тренировку трицепса:

  • В нее входят упражнения, которые направлены на каждую головку трицепса.

Вы выжмете максимум из упражнений на трицепс, которые развивают латеральную головку.

Это упражнения, при которых вы делаете упор на руки, такие как, жим лежа узким хватом, отжимания с упором сзади и разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя.

Однако не следует пренебрегать упражнениями, которые увеличивают остальные две головки трицепса.

Упражнения с руками над головой, такие как жим гантелей над головой и французский жим лежа направлены на длинную головку, а упражнения с руками по бокам и нижним хватом, а также жим лежа развивают медиальную головку.

  • Подчеркивает тяжелую атлетику.

Существует три способа стимулировать рост мышц, и, прогрессивная перенагрузка — самый важный пункт в строительстве мышц.

Поэтому ваша главная цель, как тяжелоатлета, — это стать сильнее, особенно в таких сложных ключевых упражнениях как силовая тяга, приседания со штангой, а также жим лежа и над головой.

Программа тренировки трицепса на массу

Приведу пример простой программы тренировок для трицепса, чтобы вы увидели насколько мои советы подходят вам.

Тренируйтесь следующим образом один раз в 5-7 дней в течение следующих 8 недель. Сделайте это, придерживайтесь диеты и ваши трицепсы ответят вам непременно.

  • Жим лежа узким хватом
  • Отжимания с упором сзади

Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений

  • Французский жим лежа

3 сета по 4-6 повторений

Вот и все.

Всего 9 сетов для вашей постоянной тренировки.

И на случай, если вы не знаете, сколько повторений, подходов и с каким весом нужно делать, это очень просто:

  • Если вы можете сделать больше повторений, чем сами ожидали, ваш вес слишком легкий. Утяжеляйтесь.
  • Если вы не можете сделать минимум из вашего диапазона повторений, вес слишком тяжелый. Облегчите его.

Таким образом, в случае, когда вы можете сделать 6 повторений, пришло время добавить вес. Если же вы не в состоянии сделать и 4 повторений, вам следует снизить нагрузку.

В общем же, я советую вам добавлять вес тогда, когда вы выполнили все повторения за ОДИН сет.

Например, если вы выполнили 6 повторений за свой первый сет отжиманий с упором сзади, добавьте 2-4 кг к вашему поясу для отжиманий для следующего сета. Работайте с этим весом пока не дойдете до 6 повторений в отжиманиях, и так далее.

Таким образом, ваша недельная цель добавлять количество повторений в упражнениях, которые со временем превратятся в добавления веса.

Спортивное питание при тренировке трицепса


Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это менее важно, по сравнению с правильной диетой и тренировками.

Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да.

Добавки не создают прекрасное тело. Надлежащие тренировки и питание – вот что создает.

К сожалению, индустрия добавок наводнена псевдонаучными рекомендациями, смехотворными гипотезами, сбивающими с толку рекламными роликами, а сами добавки содержат множество бесполезных, или же, наоборот, важных компонентов, но в слишком малых дозах.

Многие компании по производству добавок выпускают дешевый, бесполезный продукт и пытаются навязать его с помощью глупых маркетинговых призывов, громких (и, как правило, дорогостоящих) одобрений от знаменитостей, псевдонаучных россказней, фантастических рассказов о фирменных смесях и броской упаковки.

То есть, хотя добавки не играют жизненно-важной роли в построении мускулатуры и сжигании жира, а многие и вовсе не представляют ничего, кроме лишней траты денег…правильные добавки могут помочь.

Правда в том, что существуют безопасные, натуральные вещества, польза которых в увеличении силы, росте мышечной массы, сжигании жира и т.д., была научно доказана. Частью моей работы являлась обязанность знать, что это за вещества, искать продукты, содержащие их. Поэтому теперь я могу применять их сам и советовать другим.

Однако, поиски продукта высококачественного, эффективного и к тому же по разумной цене, всегда представляли сложность.

Поэтому я решил взять дело в свои руки и создать свои собственные добавки. И не просто добавки «как у всех», а те, точные формулы которых я придумал и просто хотел несколько лет, чтобы их создал кто-то за меня.

Я не буду долго разглагольствовать на эту тему здесь. Если вы хотите узнать больше о моих добавках, кликните здесь .

В рамках данной статьи, давайте быстро пройдемся по добавкам, которые помогут вам выжать максимум из тренировок ваших рук (и не только).

Креатин

Креатин – это вещество, которое содержится в теле, а также в продуктах таких, как красное мясо. Это, возможно, самая изученная молекула в мире спортивных добавок, предмет сотен научных работ. И основание вполне ясное:

Добавки с креатином помогают…

  • Нарастить мышечную массу и увеличить силу;
  • Улучшить анаэробную выносливость;
  • Сократить риск повреждения и воспаления мышц

Вы могли где-то слышать, что креатин вредит почкам, но это заявление было категорично и многократно опровергнуто. В вопросах здоровья, креатин не оказал никаких вредных побочных эффектов, как при недолгом, так и при длительном применении. Людям с заболеваниями почек, однако, не рекомендуют добавки с креатином.

Если говорить об особых продуктах, которые я использую сам, то это конечно креатин моногидрат.

Креатин моногидрат на 100% рабочая добавка среди всего спортивного питания, 5 грамм креатина в день (курс не более 6 месяцев) дает такое положительные эффекты:

  • увеличивает запас энергии в мышечных клетках
  • нейтрализует кислоты в мышцах, основном молочную
  • задерживает воду и ускоряет восстановление после тренировки
  • Активирует гликолиз в мышцах и увеличивает силовые показатели, при недостаточном количестве кислорода в мышцах

Он дает вам реальную силу, размер и восстановительные свойства креатина моногидрата, плюс восстанавливает мышцы и инсулиновую чувствительность, благодаря L-карнитину, L-тартрату и коросолиевой кислоте.

Протеиновый порошок

Вам не нужны протеиновые добавки, чтобы добиться роста мышц, но учитывая, сколько протеина нужно съедать каждый день, чтобы добиться максимального роста мышц, добывать его из пищи может быть просто непрактичным.

Это основная причина, по которой я создал (и использую сейчас) сывороточный протеин. (Также имеется подтверждение того, что протеиновая сыворотка прекрасно подходит для питания после тренировки.)

— содержит только естественные подсластители и ароматизаторы; сыворотку получают из молока, выдоенного на небольших фермах. Могу с уверенностью заявить, сывороточный протеин, на 100% натуральный порошок, который дает реальную пользу мышцам и стоит сравнительно не дорого.

Предтренировочные добавки

Вопрос о том, что предтренировочные добавки зажгут вас и настроят выложиться в спортзале, даже не стоит. Тем не менее, есть и отрицательные моменты, а также потенциальный риск.

Многие предтренировочные напитки состоят из неэффективных ингредиентов и\или недостаточной дозы полезных, что делает их не более чем дешевыми стимуляторами сдобренными «звездной пылью» ради красивой упаковки.

Другие же даже не содержат стимуляторов, и являются, по сути, простым надувательством.

Также все еще существуют незаконные, опасные, такие как «Jack3d», содержащий мощный (и запрещенный теперь) стимулятор, известный как DMAA.

Реальность такова, что сложно найти предстренировчную добавку, которая будет легкой по содержанию стимуляторов, но насыщена от природы безопасными усилителями как бета-аланин, бетаин, цитруллин.

Поэтому я сделал собственную предтренировочную добавку. Она состоит из 6 самых эффективных компонентов, имеющихся в свободном доступе, которые можете использовать и вы:

  • Кофеин. Кофеин дает больше чем просто заряд энергии. Он также повышает выносливость и силу мышц.
  • Бета-аланин. Бета-аланин это естественно возникающая аминокислота, которая уменьшает усталость, улучшает анаэробную способность и может ускорить рост мышц.
  • Цитруллина малат. Цитруллин – это аминокислота, которая усиливает выносливость мышц, успокаивает воспалившиеся мышцы и улучшает аэробную функцию.
  • Бетаин. Бетаин – вещество, содержащееся в растениях, таких как свекла, которое увеличивает выносливость мышц, силу, а также ускоряет рост гормонов человека и инсулина в ответ на усиленные тренировки.
  • Орнитин. Орнитин – аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочной продукции и мясе, которая сокращает усталость во время длительных тренировок и способствует окислению липидов (сжигание жира для выработки энергии, в противоположность карбогидрату и гликогену).
  • Теанин. Теанин– это также аминокислота, содержащаяся, в основном, в чае, которая сокращает физический и моральный стресс, повышает производство оксид-азота, что улучшает кровообращение, а также способствует улучшению внимательности, собранности, бдительности, памяти, выполнению умственной работы и настроению.
Предтренировочные энергетики своими руками

Суть в том, что если вы чувствуете недостаток энергии на тренировках, а не полны сил как вы должны чувствовать себя перед тренировкой, то вам стоит обратить внимание на предтренировочные добавки. Самый простые и дешевые варианты это:

  • настойка элеутерококка
  • женьшень в гранулах
  • зеленый чай + 1 долька лимона + 1 чайная ложка меда
  • 1 часть молочного улуна, 1,5 части женьшень улуна (желательно каменный, внедренный) , 1 часть пуэра
  • чистый кофеин в дозировках с 300 мг, причем, чем они выше, тем сильнее бодрит и выше силовые, но за грань в 800-1000 мг я бы вам не советовал заходить
  • лимонник
  • родиола розовая

Подводя итоги по тренировкам трицепса


Накачать рельефный и массивный трицепс — это тоже самое, что накачать любую часть вашего тела.

  • Вам нужно делать правильные упражнения
  • Вам нужно поднимать большой вес
  • Вам нужно выполнять достаточный недельный объем
  • Потреблять достаточное количество калорий и питательных веществ (белки, жиры, углеводы)
  • И вам нужно быть терпеливым

Итак, тренируйтесь, будьте настойчивы, питайтесь правильно и вы получите такое тело, о котором мечтали.

Упражнения на спину трицепс бицепс грудь. Грудь, трицепс – правильная тренировка

Новейшая система тренировок была разработана для ведущих активный образ жизни людей. Благодаря ей удается максимум внимания уделить каждой группе мышц, добившись за короткое время желаемых результатов.

Новейшая разработка техники занятий, позволяющая компоновать все группы мышц таким образом, чтобы за один подход спортсмен смог задействовать каждую из мышц своего тела — это трехдневный сплит. Благодаря такой возможности, мышцы вовремя группируются и включаются в работу. Трудится, безусловно, для получения подобного результата, придется очень много.

Важно при этом соблюдать два условия:

Во время тренировки внимание уделять как большой группе мышц, так и малой, научившись комбинировать нагрузку на мышцы таким образом, чтобы они становились антагонистами.

Наиболее правильной будет тренировка, на которой совмещены такие группы мышц: бицепс и грудь, ноги, плечи и спина, трицепс.

Правильно организованный тренировочный день не замедлит сказаться ошеломляющими результатами.

В первый тренировочный день внимание уделяется бицепсу и груди, которая в данном случае вступает большой группой мышц, заставляющей следовать за ней, а малой группой является бицепс, следующий за вышестоящей группой.

Ногам человека досталась самая большая группа мышц, плечи же свою основную функцию выполняют при ходьбе и в случае, если спортсмен выполняет отжимания на турнике или от пола. В этих случаях плечи. Как бы странно ни звучало, относятся к малой группе мышц, но тренировка человеком ног способствует выработке гормонов, поэтому рекомендуется ноги и плечи тренировать вместе. При этом, нужно обратить внимание на то, что тренировки нужно начинать с нагрузки на большую группу мышц, а заканчивать их тренировкой малой.

Основной плюс, позволяющий спортсменам (не только начинающим) прийти в форму и набраться сил – продолжительное время, отведенное для отдыха и восстановления. То есть, между тренировками больших мышечных групп, достаточно большой промежуток времени – до недели.

Опытные спортсмены распределить уровень нагрузки могут самостоятельно, разделив тренировки по уровням: легкие, средние и тяжелые. Это позволит атлету укрепить все абсолютно большие группы мышц, приблизив к началу следующей тренировки момент их супер компенсации.

Но тренировать грудь по принципу тренировки ног нельзя. Поделив тренировки для ног на тяжелые, средние и легкие, для груди нужно выбрать только легкие и тяжелые нагрузки. Чтобы достичь суперконцентрации всех мышечных групп, во время занятий нужно быть внимательным. Еще рекомендуется вести дневник тренировок, в котором записывают в какой день, какие мышцы тренировались и какие использовались техники. Также дневник поможет отследить достижения и, при необходимости, произвести коррекцию процесса тренировок.

График составления тренировочных дней подходит всем спортсменам. Выше уже упоминалось об этом преимуществе, теперь же речь об отличиях. Во время тренировок увеличивается мышечная масса, которой для восстановления требуется продолжительное время. Принцип заключается в том, что для увеличившихся мышц, и времени требуется больше.

Необходимость восстановительного процесса объясняется тем, что на мышцы с каждой тренировкой планируется спортсменом все большая нагрузка, что является единственно верным шагом для того, чтобы организм начал гипертрофировать мышечную массу. В противном случае, т.е. при постоянной нагрузке, организм человека считает необходимым увеличить объем мышечных тканей.

А для того, чтобы вес штанги можно было каждый раз увеличивать, атлет должен тренировки проводить именно в период суперкомпенсации. Обратите внимание: если спортсмену удастся увеличивать нагрузку, значит, схема отлично работает! В принципе, все схемы срабатывают, если ими пользоваться грамотно – в определенное время.

Задумываться о смене тренировочного процесса нужно только тогда, когда имеющийся вариант тренировок не приносит спортсмену роста.

Как должна происходить тренировка маленьких мышечных групп?

Занятия нужно организовать два раза в неделю, в отличие от тренировки большой группы мышц, нагружать которые достаточно один раз в неделю. Такое распределение во время сплита получается в результате специфической группировки мышечных тканей. Ведь когда атлет тренирует грудные мышцы, нагрузка распространяется и на трицепс, а когда ее получает спина, то тренируется и бицепс. В процессе тренировки больших групп мышц поверхностную нагрузку получают бицепс и трицепс, что создает предпосылки для их микро периодизации. Особенно важно это понимать новичкам, которые пока не могут правильно распределить нагрузки на все мышечные группы, а просто изменяют степень нагрузки, чем сбивают схему тренировок. Как следствие, медленно достигается результат (если достигается) и теряется вера в успех спортсмена.

К недостаткам таких тренировок относятся то, что:

  • они не предусматривают нужной специализации.

Минус этот объясняется урезанным числом занятий, в результате чего спортсмену сложно выделить время для тренировки определенной мышечной группы. Доказано, что только в том случае, когда все усилия спортсмена на протяжении всей тренировки направлены на определенную группу мышц, они будут лучше реагировать и работать. Это напрямую связано с ограниченными возможностями работы эндокринной системы человека. Поскольку, организмом восстанавливаются в первую очередь большие группы мышц, рекомендуется одновременно тренировать плечи и ноги, которые представляют большую и малую группы мышц. При тренировке ног бицепсами, силы могут иссякнуть еще о того, как спортсмену нужно будет переходить к тренировке малой группы мышц. Если все же такое случится, рекомендуется отложить тренировки на день или больше.

  • не достаточно пространства для становой тяги

Тренировка мышц спины разбита на две части: тренировка длинных мышц и широких. Если эти мышцы тренировать одновременно, то можно вообще не дождаться результата. Единственно правильным будет совместная тренировка, в конце которой делается становая тяга – самый тяжелый вид упражнений (но и самый эффективный!) для суставов. Если начать тренировку с нагрузки на длинные мышцы, то может не хватить сил на мышцы широкие, которые из-за быстро утомившихся длинных мышц получат большую нагрузку. Желательно выкроить для столь тяжелой тренировки отдельный день.

Заменить подобного рода нагрузки можно несколькими способами.

Первый способ

Оставив нагрузку на плечи и ноги, спортсмен может в данном виде тренировок совместить ее с тренировкой мышц спины и бицепса, груди и трицепса. То есть, целенаправленно поработать только с большой мышечной группой, оставив для маленьких групп мышц специальные изолирующие упражнения, выполняемые в конце тренировки. Преимущество способа в том, что основная сила будет направлена на большие мышечные группы, что позволит общей массе мышц быстрее развиться и увеличиться в объеме. Рукам при этом внимания уделяется мало, что, бесспорно, является минусом данного способа.

Второй способ

Основной акцент здесь сделан на тренировку рук. Атлет в процессе занятий тренирует совместно ноги и грудь, спину и плечи, оставляя один день для тренировок исключительно рук. В результате таких занятий эффективно укрепляется верхняя часть тела и, как следствие, эндокринная система. Развиваться и прогрессировать с помощью этого способа можно будет намного быстрее. Уделяя много внимания упражнениям для рук, они набирают приличную мышечную массу и позволяют перейти к дальнейшему развитию. Недостаток теперь в том, что практически не задействованы мышцы ног.

Третий способ — это совместные занятия на следующие мышцы: плечи и грудь, ноги и бицепс, спина и трицепс. Лучший результат дают тренировки в положении лежа. Плечи, правда, в этом случае приносятся в жертву. Если же акцент делается на ногах, то бицепс обездвиживается. В тоже время, такие занятия позволяют много времени уделять ногам, бицепс поддерживать в тонусе, что способствует полностью восстановить дельту к следующей тренировке, направленной на грудь. Когда же дело дойдет до ног и плеч, развитию спортсмена в жиме может немного помешать передняя дельта. Схема хорошо для тех, кто желает укрепить грудные мышцы и подкачать ноги.

Если пользоваться систематически этой схемой трехдневного сплит а , задачей которого является увеличение мышечной массы благодаря интенсивным физическим нагрузкам, хороших результатов добиться можно быстро. Но, чтобы в последствие ее не потерять, нужно продолжить усиленные тренировки. В противном случае, организм может начать сжигание мышечных волокон.

Для еще более быстрого и качественного набора массы мышцами, нужно придерживаться диеты для бодибилдеров, которая направлена на создание избытка калорий – главных источников анаболизма. Очень важно для быстрого набора мышечной массы иметь избыток питательных веществ, принимающих активное участие в формировании новой мышечной ткани, и регулярную физическую нагрузку. К желаемому результату не приведет без них ни регулярное питание, ни прием витаминов и белков.

Успех тренировок зависит от грамотно организованной системы занятий, правильно выбранного режима нагрузки и отдыха, во время которого идет восстановление сил. Поэтому и рекомендуют часто использовать для базового сплит а основные упражнения, а изолирующие подключать к ним позже, когда базовых будет уже недостаточно для набора мышечной массы.

Минимальное время отдыха между подходами – до минуты. Занятия в таком темпе хорошо стимулируют гипертрофию тканей мышц.

Нужно знать, что тренировки бодибилдеров объемны и продолжительны. В среднем они длятся 40-50 минут, поэтому для отдыха времени остается мало.

Схема тренировок трехдневного сплита (стандартный подход)

Грудь + бицепс

  • Жим лежа – выполняют 4 подхода по 10 повторов в каждом.
  • Жим под углом – то же количество подходов, но по 12 повторений.
  • Разводка гантелей – 15 повторов и три подхода.
  • Подъемы на бицепс – аналогично «жиму лежа».
  • Молотки – повторяют 4 раза по 12 упражнений.

Спина и трицепс

  • Тяга штанги к поясу – 12 повторений в каждом из 4 подходов.
  • Подтягивания (широкий хват) – 3 подхода до отказа, т.е. насколько хватит сил.
  • Шраги – 12 повторений в каждом из 3 подходов.
  • Жим (узкий хват) – подходов 4, повторов 12.
  • Французский жим стоя – 15 упражнений в каждом из 3 подходов.

Ноги и плечи

  • Приседания со штангой – выполнять упражнение по 12 раз в каждом из 4 подходов.
  • Жим ногами – повторов 3, повторений в каждом 15.
  • Подъемы на носки
  • Жим сидя – по 12 повторений 3 раза
  • Тяга штанги к подбородку – 3 раза по 15 повторений.

Альтернатива первому способу замены тренировки: спина и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи.

Спина и бицепс

  • Тяга штанги к поясу – упражнение выполнять 4 раза по 12 повторений.
  • Подтягивания (широкий хват) – по максимуму 3 раза.
  • Шраги – 3 раза по 20 повторов.
  • Молотки – 5 подходов по 12 повторений.

Грудь и трицепс

  • Жим лежа – выполнять упражнение по 10 повторов в каждом из 4 сетов.
  • Жим под углом – 4 сета по 12 повторений.
  • Отжимания о братные – 3 сета по 20 повторений.
  • Французский жим лежа – 4 сета из 12 повторов каждый.

Не меняется тренировка ног и плеч

Еще один альтернативный способ – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь

  • Приседания со штангой – 15 повторов, 4 сета.
  • Жим лежа – 8 повторений, 4 подхода.
  • Жим под углом – 12 повторений, 4 сета.
  • Пуловер – 15 упражнений в каждом из 4 сетов.

Спина и плечи

  • Тяга штанги к поясу – выполнять по 12 упражнений в 4 сетах.
  • Подтягивания широким хватом – 3 подхода.
  • Тяга штанги к подбородку
  • Шраги – по 20 упражнений в 3 сетах.

Руки

  • Жим узким хватом и подъемы на бицепс – выполняется 4 супер сета по 12 повторов
  • Сгибания рук со штангой и отжимания на брусьях – 3 сета по 12 повторений
  • Молотки и французский жим стоя – 3 сета по 15 повторений.

Видео: Обзор лучших программ тренировок

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит - раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

ВАРИАНТ 1

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
  • НОГИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 2

  • СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
  • ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
  • НОГИ-БИЦЕПСЫ

ВАРИАНТ 3

  • СПИНА-ГРУДЬ
  • РУКИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 4

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу — пример программы тренировок

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

– это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.

Преимущества трехдневного сплита

Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок . Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации . Запомните , если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время, а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!

Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.

Недостатки трехдневного сплита

Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы. Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы. Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить. А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.

Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно. Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становая – это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил. Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку. Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.

Альтернативные варианты трехдневного сплита

Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами. Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением. Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.

Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук. Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа , а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме. Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.

Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом. С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме. Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.

Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки. Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера , которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните , белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!

Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами. Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает. Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего позволяет стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!

Схема трехдневного сплита


Базовый вариант
– грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс

Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос – какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот .

Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Пример №1

Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.

То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Пример №2

Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ

Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот .

Пример подобного плана тренировок

Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.

План тренировок в тренажерном зале

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.

Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот , а яркий пример подобного плана вы сможете найти вот в этой статье – .

ВЫВОД

Теперь вы знаете, какие группы мышц можно совмещать и тренировать вместе. Если вы начинающий спортсмен, вам подойдет трехдневная сплит тренировка, которую мы рассмотрели в начале статьи, а также программа тренировки всего тела. Если вы достаточно опытный спортсмен, можно совмещать тренировку мышц антагонистов, это достаточно разнообразит ваш план тренировок.

6 shares

Мы первый раз пришли в тренажерный зал, что мы делаем с самого начала? Мы идем к гантелям и качаем бицепс. С большим весом, не важно, в какой технике, самое главное - это преодолеть вес, потому что бицепс - это самое главное в нашем деле: от этого растут и ноги, и спина, и все остальное. Взяли побольше вес и начинаем накачивать. Можно раскачиваться, можно крутить кистью. Качать бицепс - это самое главное в нашем деле...

Именно так начинают свои занятия в тренажерном зале многие ребята. Но, к сожалению, все немного, мягко говоря, сложнее. Сегодня мы покажем, как же правильно заниматься в тренажерном зале.

СПЛИТ НОВИЧКА
День 1: грудные и трицепс

Всем привет. С вами Владимир Сучков и Сергей Югай. И сегодня мы начинаем цикл передач под общим названием «Сплит для новичков», где мы расскажем, что именно нужно делать в зале в начале вашего пути.

Очень часто ребята приходят в зал и не знают - а с чего же, собственно, начать? Очень много информации в интернете, очень много добрых советчиков, и мозг немного расплывается.

Мы специально выбрали весьма распространенную схему трехдневного сплита. В первый день у нас будет грудь и трицепс, во второй день будет спина и бицепс, а в третий день - ноги и дельты. Исходя из этой весьма распространенной схемы мы покажем сочетания упражнений и правильную технику выполнения этих упражнений. Зачастую новички совершают ошибки, и сегодня мы вам поможем этих ошибок избежать.

В начале тренировки мы обязательно несколько минут выполняем разминку: общая суставная гимнастика, разогреваем мышцы, суставы и связки, чтобы не травмироваться. Очень желательно выполнять в начале тренировки простые вращательные движения на основные суставы.

Итак, друзья, у нас сегодня день номер один. Мы выполняем грудь и трицепс. Мы сознательно выбрали несложные упражнения, потому что знаем, что в небольших городах нет изобилия тренажеров, блоков, новомодных хаммеров. И вообще, не нужно искать что-то сложное так, где и так все просто. На первых этапах тренинга все уже проверено и опробовано тысячу раз.

Володь, я думаю, ты в начале пути тоже налегал на жим лежа?
- Несомненно, первое упражнение – это всегда был жим лежа. Побольше вес и именно жим.

Я в 14 лет, естественно, тоже занимался так. Мне казалось, что это самое главное упражнение для грудных мышц. Я жим лежа очень любил, мы всегда в нем ставили рекорды.

Жим лежа
В начале мы ложимся так, чтобы штанга оказалась на линии глаз, чтобы было удобно ее снимать и ставить, и чтобы мы не задели за подставки. Я подчеркиваю, что нам нужны 4 точки опоры. Эти точки опоры всегда неподвижны: стопы, таз, лопатки и затылок. Как бы тяжело ни было в конце рабочего сета, эти 4 точки опоры остаются без движения.

Очень частая ошибка начинающих - это то, что нога выходит немного вперед. Я напоминаю, что ногу мы сгибаем в колене и упираемся ей в пол так, чтобы угол между бедром и голенью был не более 90°.

Мы изогнулись на небольшой мостик, прижались попой и прижались лопатками. Можно немного напрячь ягодичные и стянуть лопатки. Этот мостик - расстояние между поясницей и скамейкой - мы жестко выдерживаем.

Хват мы берем такой, вот, что в нижней точке у нас предплечье было вертикально полу. В исходном положении руки чуть-чуть согнуты в локте, и также в верхней точке - рука в локте остается чуть-чуть согнутая.

Медленно пускаем штангу на середину груди (грубо говоря, на линию сосков). Обращаю внимание, что опускание всегда идет очень медленно. Выжимаем с выдохом, и в верхней точке рука остается чуть-чуть согнута в локте. На вдохе медленно вниз на, чуть быстрее вверх с выдохом. Первое время можно делать в верхней точке паузу полсекунды-секунду.

Выполняется 2-3-4 разминочных сета, а потом выполняются так называемые рабочие сеты. Рабочих сетов 3-4, мы ориентируемся на величину рабочего веса. Вес подобрать нужно так, чтобы в рабочих сетах было не менее 8 и не более 12 повторений. Если вы не можете чисто выполнить 8 раз, выбранный вес все-таки большой для вас. Если можете спокойно сделать, раз 15 или еще больше, можно немного увеличить вес.

Мы выполняем 3-4 рабочих сета на 8-12 повторений. Не меньше 8 и не больше 12.

Мы выбрали хват так, чтобы в нижней точке предплечье было вертикально полу таким образом, чтобы усилие было перпендикулярно - для этого, собственно, предплечье и кисть удерживаются вертикально.

Очень частая ошибка у начинающих ребят - это завышенный вес отягощения. Не хочется показаться слабаком, хочется взять вес побольше. Из-за этого страдает техника: в конце рабочего сета замедляется активная фаза. Я напомню, что активная фаза - выжимание штанги - должна быть одинаковой на во время всего подхода. И первый, и 12 повтор выполняются с одинаковой скоростью. Если замедляется активная фаза, значит, выбранный вес для вас слишком велик.

И еще очень частая ошибка - это отрыв таза в конце рабочего сета. Уже на последние 2-3-4 повторения попа отрывается и... все. Идет уже выжимание рывком и дерганием. Это никуда не годится, это сразу техника чайника. Как бы тяжело ни было, все 4 точки опоры, в том числе и таз, неподвижны до конца рабочего сета.

Жим лежа на наклонной скамье
Второе упражнение нашего комплекса - это наклонный жим штанги или жим штанги лежа на наклонной скамье. Все то же самое, все те же точки опоры, мы точно так же держимся неподвижно. Точно такая же ширина хвата. Отличие в том, что штангу мы опускаем не на середину груди, а на самый верх, до касания с ключицей. Точно такое же медленное опускание, на вдохе мы опустились и коснулись ключицы, плавно отпружинили, ускорились на подъеме. В верхней точке рука чуть согнута в локте, и идет плавное жимовое движение. Стараемся изогнуться на мостике и поднять грудь как можно выше. Опускаем штангу, а грудь как бы тянем навстречу штанге. Аккуратно на вдохе продавливаем локти, растягивая мышцы груди.

С самого начала тренировок старайтесь не просто поднимать вес, а работать мышцами. Если вы будете просто поднимать вес, у вас будет расти вес. Если работать мышцами, будут расти мышцы.

Здесь точно также 3-4 рабочих сета, также на 8-12 раз. Вес выбираем так, что можем сделать не меньше 8, но и больше 12 повторений можно не подниматься. Старайтесь выбрать вес так, чтобы 11-12 повторения были уже весьма тяжелые.

Очень частая ошибка у новичков в жимовых движениях - игнорирование негативной фазы в конце рабочего сета и очень долгая пауза в верхней точке. Это опять же происходит из-за большого веса отягощения. Как бы тяжело ни было, мы стараемся использовать такую рабочую технику, чтобы вы работали именно мышцами до конца рабочего сета.

Медленное опускаем не менее 3 секунд, выжимаем в течение 1 секунды. Но как бы тяжело ни было, продолжайте работать плавно. Между подходами не забываем делать растяжку для скорейшего восстановления мышц, и чтобы мышцы не закрепощались.

Наклонная разводка
Третье упражнение на грудь - это наклонная разводка. Выбираем скамейку с углом наклона где-то от 30° до 40° выполняем так называемое разведение на наклонной скамье.

В отличие от жима, это более круговое движение. В верхней точке рука чуть-чуть согнута в локте, при этом практически выпрямленная. И круговым движением рука расходится вниз. Мы продавливаем локоть, но кулак продолжает смотреть вверх. Таким образом, мы натягиваем мышцу груди еще сильнее, чем при жиме.

Ускоряемся в активной фазе и круговым движением возвращаемся в исходное положение. Как только в верхней точке мышцы груди расслабились, снова начинаем движение вниз.

Те же самые 4 точки опоры, точно также мы прогнулись на мостик. Стараемся более целенаправленно напрягать грудные, это изолирующее движение для грудных мышц. Все остальное выключаем и работаем только грудью.

У нас получается одна прямая линия. Гантели, кисть, локоть и плечо должны выстраиваться в одну линию.

Достаточно частая ошибка - это когда руки заходят назад, локоть - вперед. Так мы можем себе травмировать и локтевую связку, и плечевой сустав. Нужно соблюдать одну прямую линию, и по этой прямой линии двигаются руки. Наша цель - в нижней точке растянуть на вдохе мышцы груди.

Еще одна ошибка - это слишком большая пронация и супинация кисти, когда мы в нижней точке очень сильно разворачиваем кисть наружу и в верхней точке крутим ей в другую сторону. Здесь это совсем неактуально. Наша цель - растянуть грудные, вот поэтому кисть может чуть-чуть развернуться, но не сильно.

Здесь выполняется 1-2 разминочных сета, и потом выполняется 3 рабочих. Это изолирующее движение, и вес берется небольшой. Количество повторений у нас чуть выше - от 12 до 15.

Французский жим
Переходим на трицепс. На трицепс у нас будут также 3 упражнения, основным из которых будет так называемый французский жим лежа.
Желательно брать изогнутый гриф, если изогнутого нет, то можно брать прямой. Но если в вашем зале есть так называемый EZ-гриф, желательно, естественно, использовать его.

Беремся узким хватом, чуть уже ширины плеч. Изначально руки у нас будут не вертикальны полу, а под небольшим наклоном назад. Локти остаются неподвижно в этом положении. С неподвижными локтями сгибаем руку в локте опуская штангу чуть ниже лба, туда, где начинаются волосы. Очень медленно опускаем и растягиваем трицепсы на вдохе. С выдохом выводим штангу в исходное положение. В верхней точке рука остается чуть-чуть согнута в локте. Пауза наверху минимальна.

Точно так же 4 точки опоры, точно так же все совершенно неподвижно, кроме локтевых суставов. Медленно на вдохе вниз, чуть быстрее с выдохом вверх. Опускание секунды 3, выжимание - 1 секунда.

Локти совершенно неподвижны, чтобы нагрузка пришла только на трицепс. Начинаем, опять же, с самого маленького веса, может быть, и с пустого грифа. Нагрузка на локти весьма высокая, поэтому тоже мы обязательно делаем 1-2 разминочных сета, потом уже устанавливаем рабочий вес исходя из того, чтобы мы смогли в чистой технике выполнить 12 повторений. И выполняем 3 рабочих сета.

Если в вашем зале вдруг нет хорошей скамейки, допустимо делать французский жим лежа даже лежа на полу. Взяли коврик, одели небольшие диски, чтобы они не задевали пол. И сами берете штангу с пола из-за головы, выполняете, а потом аккуратно ставите на пол.

А если у вас нет рядом надежного напарника, чтобы он подавал вам штангу, а потом забирал, опять же, допустимо самостоятельно забрасывать штангу наверх с бедер, чтобы не тянуть ее с пола, не выводить как-то очень сложно в исходное положение. Штангу кладете себе на бедра, берете нужный вам хват и, аккуратно заваливаясь, сгибаете ногу в колене, выводите штангу в исходное положение, и все, пошло движение. После этого вы сгибаете руку в локте и потом очень аккуратно возвращаете штангу на бедра. После этого поставили на пол.

Если потихоньку будет расти вес отягощения, и брать штангу с пола будет тяжело, забрасывать именно с бедер будет чуть удобнее.

Разгибание руки из-за головы с гантелью сидя

Второе упражнение для трицепса - это разгибание руки из-за головы с гантелью сидя. Желательно присесть напротив зеркала, чтобы видеть себя, контролировать движение. Зафиксировали неподвижно туловище и спину. В верхней точке рука вертикальна, может быть, остается небольшой наклон. Самое главное, чтобы был неподвижен локоть.

Очень медленно опускаем за голову, растягиваем трицепс. В самой нижней точке стараемся растянуть трицепс. После этого с усилием выжимаем гантель, но локоть остается неподвижен. Можно сделать 1 разминочный сет, и потом делается уже 3 рабочих на 12 повторений.

Опускаем гантель именно за голову, а не на голову, то есть мы чуть-чуть уводим плечевой сустав немного назад и опускаем так, чтобы рука не касалась головы. В нижней точке мы хорошенько растянулись, рука в локте согнулась. Сжимаем гантель крепко, фактически касаясь ей трапеции. С усилием выжимаем.

И до сих пор можно видеть ошибку, в которой вторая рука у нас тоже находится за головой, то есть вы своей же рукой сокращаете значительную часть амплитуды.

Еще бывает, что локоть начинают удерживать, держа вторую руку также за головой. Если хотите придержать локоть, можно вывести вторую руку перед лицом, но никак не за голову, потому что вы сами себе будете полностью ограничивать амплитуду. Будет невозможно опустить низко руку, трицепс не растянется.

Левую руку держим неподвижно внизу или просто обнимаем себя за ребра. Ее зафиксировали, и все, мы двигаем лишь только правой рукой, опуская ее достаточно низко.

Разгибания рук на верхнем блоке стоя
И третье упражнение для трицепсов и последнее на сегодня - это разгибания рук на верхнем блоке стоя. Мы подходим к тренажеру достаточно близко, чтобы во время движения у нас трос чуть ли не касался носа. Не отходим далеко. Чуть-чуть наклонили корпус вперед и, изогнувшись, отвели таз немного назад, чтобы на выпрямлении рук они не касались бедер.

Мы прижали локти к бокам, зафиксировали их неподвижно, и из этого исходного положения мы выпрямляем руки вертикально вниз. В верхней точке мы поднимаем руки чуть выше параллели, тоже слегка растягивая трицепсы. В нижней точке мы выпрямляем руки вертикально вниз, и на приподнятом запястье надавливаем на трицепс.

Здесь вводим термин «пиковое сокращение». Мы напрягаем мышцы в нижней точке с сознательным усилием. Снова у нас медленная негативная фаза, поднимаем вверх очень медленно, оставляя локти совершенно неподвижными. И в нижней точке никакого разворота-заворота, руки акцентированно сжаты крепко, в том числе мизинцы. Выпрямляем руку вертикально и, приподняв запястье, на секунду напрягаем трицепс.

На вдохе медленно верх, на выходе чуть быстрее вниз, ускоряемся в активной фазе. Тормозим лишь тогда, когда рука выпрямляется полностью, и сокращается трицепс. Обязательно напрягаем трицепс в нижней точке с сознательным усилием.

Мышцы трицепсов уже у нас размяты, и поэтому выполняется всего 1 разминочный сет, после этого следует 3-4 рабочих от 12 до 15 повторений.

На примере этого упражнения можно показать достаточно частую ошибку - замедление активной фазы. Очень часто мы видим, что все начинают очень хорошо, стараются выполнять технично. Но из-за того, что вес отягощения слишком большой, начинается или движение локтями - локти начинают гулять, или начинают расходиться запястья, заворачиваться кисть, когда она не приподнята в нижней точке, начинает заворачиваться куда-то в стороны. Получается, что мы в начале делаем очень хорошо, технично, а в конце получается дотягивание, и начинает гулять все, что только можно. Сама активная фаза очень медленная - вверх идет быстро, а вниз дотягивание с дрожанием рук, с усилием и так далее.

Если чисто не можете выполнить 15 раз, уменьшайте рабочий вес и продолжайте делать чисто, чтобы была совершенно одинаковая скорость опускания веса, чтобы в нижнюю точку вес шел одинаково быстро. И первое повторение у меня такое, и 15 у меня точно такое же.

Локти я держу совершенно неподвижно, и в нижней точке трицепс с выдохом на секунду напрягаю. Если заворачиваются запястья, если гуляют локти, значит, неправильно выбран вес отягощения. Работать над правильной техникой! Если мы не попадаем туда, куда нужно, смысл е теряется, мышцы недополучат нагрузки, не получает стимул для роста.

Трицепс, как и мышцы груди, мы точно также растягиваем между подходами для быстрого восстановления.

Итак, мы на сегодня закончили, выполнили 6 упражнений сделали день 1, нас ждет день 2: спина и бицепс. Володя, как твои ощущения?
- Устал ужасно, грудь наполнилась кровью, руки практически не разгибаются.
- Очень важно, чтобы вы как можно скорее, пришли к таким же ощущениям, что целевая мышечная группа в конце наполняется кровью. Чтобы было ощущение, что грудь раздувается, спина становится объемной, что дельты ломит, когда вы закончили выполнять, руки тоже становятся каменными. Вы ощущаете, что мышца наполнилась кровью. Это тоже достаточно важный нюанс для того, чтобы мышцы начали скорее расти.

Пользуясь случаем, хочу передать сегодня привет Артему Михайлюку и всем ребятам из тренажерного зала Атлант в Старом Осколе. Я слежу за вами!

На сегодня мы наше занятие закончили, ставьте лайки и подписывайтесь на канал Мышцы.РФ. Володь, огромное тебе спасибо за сегодняшнее занятие, всегда радостно и приятно, когда есть грамотный ассистент, который покажет всю технику, а мне остается только рассказывать о теории.

До новых встреч, я надеюсь, мы скоро увидимся на канале Мышцы.РФ.
Всем пока!

10 лучших упражнений на трицепс, которые серьезно проработают ваши руки

Если вы хотите освежить свою тренировку для верхней части тела, добавьте несколько лучших упражнений на трицепс - хороший способ сделать это. Эти движения не только сделают вашу старую тренировку более интересной, но и помогут вам стать сильнее как в тренажерном зале, так и вне его.

Трицепс - мышца на тыльной стороне плеча, которая помогает вам разгибать локоть и выпрямлять руку - помогает вам делать все, от отталкивания себя от пола до размещения объекта на высокой полке, - объясняет Ли Бойс, C .П.Т., силовой тренер из Торонто. «Трицепсы помогают с этой последней силой локаута, с этой силой, чтобы полностью простираться над головой», - говорит он.

Сила трицепса также играет важную роль в вашей физической форме, независимо от того, хотите ли вы бегать быстрее или поднимать тяжелые веса во время силовых тренировок. Хотя это может показаться странным, что мышца на руках может помочь вам бегать быстрее на , на самом деле она играет жизненно важную роль в ваших спринтах, поскольку помогает вам подталкивать руки за спину, чтобы быстрее двигаться вперед, говорит он.

Что касается силовых тренировок, ваш трицепс действует как мышца-синергист, что означает, что он помогает другим вашим нажимающим мышцам, таким как ваши плечи и грудь, в толкающих движениях, объясняет Бойс.

«Когда дело доходит до таких упражнений, как жим лежа, жим над головой, отжимания или отжимания, эти упражнения будут полагаться на трицепсы для большой силы на финише», - говорит он. «Сила трицепса определенно может помочь в стабилизации и силе этих движений, а затем увеличить общий выход силы или потенциал мощности, который вы можете иметь.

Однако лучшие упражнения на трицепс не обязательно должны фокусировать только на трицепс. Фактически, если вы начинающий тренируетесь или просто хотите развить общую силу, лучший способ проработать трицепс, вероятно, будет с помощью комбинированных изолирующих упражнений - односуставных упражнений, которые действительно оттачивают именно ваши трицепсы - и сложные движения или многосуставные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц (например, мышцы плеч и груди), - говорит Бойс.

«Вовлечение трицепса в комплексные упражнения может способствовать общей силе и выходу силы, что может помочь кому-то в целом стать сильнее или более квалифицированным и более технически эффективным во всех этих типах движений», - говорит Бойс. Добавление некоторых изолирующих упражнений - скажем, любых вариаций разгибаний на трицепс или откатов на трицепс - также важно, поскольку они могут помочь выявить любые слабые места ваших трицепсов, которые могут препятствовать вашим более крупным подъемам, и поработать над исправлением этих запаздывающих точек.

Готовы освежить свой распорядок дня для верхней части тела? Ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями на трицепс и добавьте несколько к следующей тренировке.

Демонстрация ходов ниже: Куки Джейни (GIF 1), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Рэйчел Денис (2, 7, 9 и 10 гифок), пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уиллер (GIFS 3, 4 и 6), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТ-сообщество и его союзников; Кристал Уильямс (GIF 5), инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; и Дэви Коэн (GIF 8), пауэрлифтер, фермер, педагог, танцор, певец, тренер и наставник молодежи из Бруклина, Нью-Йорк.

Что лучше для спины - бицепс или трицепс?

Совместная работа тяговых мышц спины и бицепса помогает предотвратить перетренированность и избавляет от необходимости тренировать руки в течение дня.

Кредит изображения: Pekic / E + / GettyImages

Если вы проводите какое-то время в тренажерном зале, есть большая вероятность, что вы слышали, как другие посетители тренажерного зала говорили о том, что лучше тренировать «спина и бис» или «спина и трис». Правда в том, что, хотя аргумент «бицепс или трицепс» имеет достоинства с обеих сторон и гибкость в выборе тренировок - это нормально, , имея день для спины и бицепса, в конце концов, кажется, побеждает.Просто важно помнить о том, что нужно тренироваться ответственно, принимая во внимание свой уровень физической подготовки и оставляя время для мышечного отдыха.

Подсказка

Выполнение маршрута «спина с бицепсами» - это умный и эффективный способ проработать верхнюю часть тела. Поскольку обе группы мышц выполняют тянущие движения, а бицепсы задействованы в большинстве сложных упражнений для спины, их совместная тренировка позволяет максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

День спины и бицепса

Если вы не уверены, когда включать тренировки на бицепс, вы не одиноки.Тренировать руки можно разными способами: от сплит-упражнений до дней изоляции. Один из популярных методов тренировки бицепса - день для спины и бицепса. Этот классический сплит-режим отлично работает и дает вам отличную тренировку.

Это потому, что день для спины и бицепса позволяет отказаться от тренировки бицепсов самостоятельно. Сертифицированный личный тренер Алекс Карнейро объясняет, что день для спины и бицепса - отличная идея, если у вас не хватает времени и вам нужно сосредоточиться в первую очередь на более крупных мышцах - в данном случае на спине.

Тренировка тяговых мышц вместе

Карнейро говорит, что, поскольку спина и бицепс являются «тянущими» мышцами, преимущество их совместной работы состоит в том, что вы можете косвенно увеличить нагрузку на бицепс , не задействуя его напрямую. Однако из-за дополнительной нагрузки у вас будет меньше сил для работы с мышцами бицепса позже, поскольку они были предварительно утомлены натягиванием движений спины.

Из-за этого изоляция бицепсов в день тренировки может быть не столь эффективной, если вашей целью является увеличение силы и размера мышц, особенно в спине.Это потому, что, когда вы выполняете упражнение для спины, бицепсы часто помогают в движении.

Например, когда вы выполняете подтягивания, тяги или тяги, ваши бицепсы являются второстепенными. Это означает, что если вы тренируете бицепсы отдельно, вы рискуете перетренировать их и не дать достаточно отдыха перед следующей тренировкой спины.

День спины и трицепса

Еще одна группа мышц, с которой стоит подумать о тренировке спины, - это трицепсы. «Тренировки спины и трицепса - отличный способ убедиться, что вы получаете непрямую нагрузку на бицепс, но получаете прямую работу на трицепс, продолжая при этом работать над большей из трех мышц - спиной», - объясняет Карнейро.

Он говорит, что это отличный вариант для людей, которым не хватает времени на большее количество тренировок в течение недели, и им нужно оптимизировать свой график.

Подробнее: Тренировка спины и бицепса

Тренировка груди и трицепса

Если сочетание спины и бицепса является эффективной комбинацией, то имеет смысл, что объединение груди и трицепса также является разумным способом тренировки нескольких дополнительных групп мышц. «Преимущество совместной работы груди и трицепса в том, что между двумя группами мышц существует внутренняя синергия», - говорит сертифицированный инструктор по фитнесу Энтони Макклейн.Другими словами, тренировка груди и трицепса означает, что вы будете работать с мышцами, которые требуют толкающего движения .

Тем не менее, настоятельно рекомендуется делать движения грудной клетки перед упражнениями на трицепс, поскольку мышцы груди во многом зависят от трицепса при толчке. «При более слабом трицепсе у грудных мышц не будет такой силы, чтобы потом подтолкнуть», - объясняет Карнейро. «Мы всегда хотим уделять больше внимания более крупным мышцам, и утомление сначала тренировкой трицепсов повлияет на уровень энергии, необходимый для тренировки груди», - добавляет он.

В отношении обеих пар тренировок - спины и бицепса, груди и трицепса - Макклейн говорит, что важно не утомлять и не сжигать руки, пытаясь максимизировать нагрузку на спину или грудь. «Иногда мы можем переутомить руки, и это пагубно скажется на вашем максимальном повторении и общей силе».

Тренировка бицепсов и трицепсов

Решение, выделить ли вашим рукам свой тренировочный день или добавить их в тренировку по отдельности, сводится к тренировочным целям.Хорошая новость заключается в том, что вы можете (и должны) менять свой распорядок, примерно каждые шесть недель, согласно Американскому совету по физическим упражнениям.

Это означает, что если ваша текущая тренировочная цель включает общую силу, вы можете сосредоточиться на разделении частей тела, которое включает день груди и трицепса и день спины и бицепса. Затем, по мере того, как вы будете выполнять этот план тренировок - или ваши цели изменятся - вы можете переключиться на разделение на части тела, которое включает день только для тренировки рук.

Тренировочные руки для размера

Если ваша цель - гипертрофия или наращивание мышц рук, прислушайтесь к совету Карнейро, который говорит, что ваша программа силовых тренировок обязательно должна включать один или несколько дней для трицепса и бицепса.

«Сосредоточение внимания на трицепсе должно быть приоритетом, так как мышца составляет две трети руки», - объясняет он. Вот почему Карнейро говорит, что если вы хотите оптимизировать рост рук, вам следует выполнять упражнения для бицепсов и трицепсов два дня в неделю. «Тренируя бицепсы и трицепсы два дня в неделю, вы можете стимулировать эти группы мышц в течение недели», - добавляет он.

Карнейро говорит, что одним из способов добиться этого является день груди и бицепса, который предотвращает чрезмерное утомление бицепса от толкающих движений, за которым следует день спины и трицепса, чтобы гарантировать, что трицепс не устает от тяги. движения.Позже на неделе назначьте день только для тренировки рук. Это обеспечит более частую стимуляцию этих мышц.

Упражнения на бицепс и трицепс

Хотя существует бесконечное множество способов тренировать руки, некоторые из наиболее распространенных упражнений на бицепс и трицепс включают:

  • Подъем гантелей на бицепс
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс
  • Сгибания рук с гантелями
  • Сгибания рук с гантелями
  • Сгибания рук на бицепс со штангой
  • Френч сгибания рук / Френч пресс
  • Трос разгибания трицепса
  • Отжимания с отягощением
  • Черепные дробилки

Кроме того, Макклейн рекомендует в этот день включить вращающую манжету и другие упражнения на стабилизацию плеча.

Подробнее: Лучшие упражнения для каждой основной мышцы

Тренировка с раздельными программами

По данным Национальной академии спортивной медицины, эффективность любой тренировки часто зависит от групп мышц, с которыми вы работаете вместе. Это особенно верно, если ваша цель - гипертрофия или увеличение размера мышц. Тренировка на размер требует на более высокой частоты тренировок , что означает, что вам нужно прорабатывать все группы мышц регулярно и с более высокой интенсивностью.

В то время как тренировка всего тела позволяет тренировать все основные мышцы два-три раза в неделю, она не позволяет выполнять несколько упражнений на каждую часть тела и при этом должным образом отдыхать между тренировками. Вот почему так много людей, стремящихся увеличить как размер, так и силу, выбирают сплит-программу.

Примеры подпрограмм разделения

Есть несколько способов комбинировать группы мышц для сплита. То, как вы решите тренироваться, зависит от множества факторов, в том числе от ваших общих целей в фитнесе и от того, сколько времени вы хотите проводить в тренажерном зале.Поскольку сплит-программы дают вашим мышцам достаточно времени для полноценного отдыха и восстановления между сложными тренировками, вы будете готовы атаковать каждую тренировку с большей интенсивностью и большей энергией.

Push-Pull Split

Один из способов разделить вашу рутину - это выполнить рутинную тренировку «толкай-толкай». Для этого типа тренировки вы однажды будете тренировать грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры (мышцы толчка). Затем день тяги будет сосредоточен на спине, бицепсах, ягодицах, подколенных сухожилиях и задних дельтовидных мышцах.

Тяни-толкай шпагат с ногами

Вы также можете разбить свою неделю на двухдневное разделение с днем ​​для ног. Например, в первый день вы будете выполнять упражнения на подтягивание груди, плеч и трицепса, а во второй день сосредоточитесь на упражнениях на тягу для спины и бицепса. Третий день будет посвящен тренировке ног.

Четырехдневный сплит

Четырехдневный сплит-режим работает, когда гипертрофия является главной целью, а ваши тренировки включают в себя высокоинтенсивные тренировки с высокими нагрузками.В первый день вы тренируете спину и бицепсы, а во второй - грудь и трицепсы.

На третий день отдохнешь. На четвертый день вы проработаете ноги, а на пятый день закончите с плечами. Эта тренировка позволяет поразить мышцы с помощью нескольких упражнений, подходов и повторений.

Пятидневный сплит

С помощью этой пятидневной сплит-программы продвинутого уровня вы дадите каждой части тела свой день тренировки (например, грудь, спина, плечи, ноги, руки). Акцент будет сделан на больших объемов и интенсивностей для каждой группы мышц.Как правило, вы выполняете от четырех до пяти упражнений на каждую часть тела (бицепсы и трицепсы вместе), используя от трех до четырех подходов в каждом упражнении и от шести до 15 повторений.

Вы заметите, что эти шпагаты не включают специальных упражнений для брюшного пресса. Чтобы мышцы кора оставались сильными, планируйте добавлять упражнения для пресса с каждым из этих шпагатов. Вы можете выполнять эти движения между подходами или в конце тренировки.

Окончательный вердикт

То, как вы решите тренировать верхнюю часть тела, зависит от множества факторов, включая ваш уровень физической подготовки, цели, доступность оборудования и время, которое вы можете посвятить тренажерному залу.Хотя соединение определенных групп мышц вместе, таких как бицепс и спина или грудь и трицепс, может дать вам дополнительный импульс в силовом отделе, существует несколько жестких и быстрых правил, когда дело доходит до силовых тренировок.

Итак, если вы хотите поменять день для спины и бицепса на тренировку для спины и трицепса несколько раз в месяц, сделайте это. Просто убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между тренировками и соблюдаете основные принципы физической подготовки.

Тренировка спины и трицепса с Дэвидом Ларсоном - BodySpartan

Эта короткая и вязкая тренировка спины и трицепса вызывает болезненные ощущения в обеих группах мышц AF

Смешивая вещи на этой неделе, Гейб Тафт привел нашу новейшую версию в команду, Дэвида Ларсона, чтобы посмотреть, как он может справиться с тренировкой спины и трицепсов.Вся тренировка состояла из трех разных супер-сетов упражнений. Каждое из них начиналось с упражнения для спины, а затем выполнялось суперсет с упражнением на трицепс. Смешение тренировок имеет решающее значение для продолжения роста. Даже если вы продолжите путать свой распорядок в обычном тренировочном сплите, вы рано или поздно сгоритесь. Смешивание в дни пуш-пула и одновременная тренировка двух частей тела, время от времени, добавит дополнительный шок мышцам и не даст вам выйти на плато.

Кроме того, история Дэвида Ларсона может просто поразить вас.Всего через два дня после того, как он сломал спину в аварии на мотоцикле, его решимость и воля продолжать и выздоравливать заставили его выехать из больницы. Его путь к выздоровлению и его стремление снова добиться успеха и мотивировать людей в этом процессе поистине удивительны. Дэвид рассказывает свою историю во время тренировки в видео ниже.

Body Spartan Super Set Workout для спины и трицепса

Для этой тренировки спины и трицепса мы будем делать по 5 подходов каждого упражнения, сохраняя схему повторений одинаковой как для спины, так и для трицепсов.Нет ничего постыдного в том, чтобы использовать для этого обертывания. Мы являемся активными сторонниками того, чтобы максимально эффективно воздействовать на конкретную группу мышц, над которой мы работаем. Добавление бинтов к уравнению позволяет больше сосредоточиться на спине и меньше беспокоиться о хвате. Работайте с предплечьями в свой день, посвящайте им немного времени и наблюдайте, как они быстро превращаются в мутантные предплечья. Также не должно быть отдыха при переходе с упражнения для спины на упражнение на трицепс. Отдохните после того, как выполнили оба упражнения подряд.

Тяга в верхнем сете с отжиманием на трицепс со скакалкой

Убедитесь, что вы придерживаетесь строгой формы и тянете штангу вниз как можно дальше. Гриф на этом видео имеет чрезвычайно преувеличенный изгиб, поэтому вы можете не увидеть, как парни тянутся к груди. Главное, чтобы ваши руки были параллельны груди.

Комплект Супер набор Представители Остальное
1 Есть 20/20 2 минуты
2 Есть 18/18 2 минуты
3 Есть 16/16 2 минуты
4 Есть 14/14 2 минуты
5 Есть 12/12 2 минуты

Кузов Спартанец Полный доступ

Доступ ко всей программе Body Spartan! БЕСПЛАТНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД НА 14 ДНЕЙ
  • Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
  • Полноценное питание по индивидуальному заказу
  • 10- и 12-недельные программы
  • Обучающие видео
  • Полные тренировки
  • Тренировка в стиле трехфазной, полиморфной и подготовки к соревнованиям
  • Трекер состава тела

19 долларов.00 / месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

Тяга в наклоне, супер-сет с разгибанием гантелей на трицепс лежа

Мы использовали кузнечный тренажер для выполнения тяги в наклоне, специально для того, чтобы увеличить нагрузку на широчайшие. Не беспокоясь о том, чтобы «подтянуть» вес вверх, вы можете делать больше повторений и сосредоточиться на сжимании и сокращении широчайших в верхней части этого упражнения для спины.

Для разгибаний на трицепс, когда вы начинаете достигать отказа, используйте частичные повторения для завершения подхода. Это сохранит напряжение в мышцах, продолжит приток крови к мышечным клеткам, а также задействует больше мышечных волокон, чем если бы вы просто остановились или обманули.

Комплект Супер набор Представители Остальное
1 Есть 20/20 2 минуты
2 Есть 18/18 2 минуты
3 Есть 16/16 2 минуты
4 Есть 14/14 2 минуты
5 Есть 12/12 2 минуты

Суперсет тяги на широчайшие с силой молота с разгибанием трицепсов над головой

Держите грудь прямо и отведите плечи назад на тренажере для верхнего вытягивания.Делайте хорошую растяжку, возвращая вес на вершину, но избегайте тяги плечами или поясницей. Убедитесь, что вы используете здесь строгую форму. Также при разгибании трицепса над головой обязательно используйте мягкий фиксатор вверху, чтобы обеспечить постоянное напряжение в мышце.

Комплект Супер набор Представители Остальное
1 Есть 20/20 2 минуты
2 Есть 18/18 2 минуты
3 Есть 16/16 2 минуты
4 Есть 14/14 2 минуты
5 Есть 12/12 2 минуты

Итоги супер-сета тренировки спины и трицепса

Хотя эта тренировка кажется более короткой, нам потребовалось полтора часа, чтобы ее завершить.Если вы делаете это правильно и тренируетесь до отказа в каждом подходе, вы должны быть в полном поту и в значительной степени спрашивать себя: «Да кто, блин, это вообще придумал?» По крайней мере, это то, что сказал Гейб в середине тяги со штангой. Напишите нам и поделитесь своим мнением!

упражнений на трицепс | Тренировка трицепса для велосипедистов

Сколько раз вы совершали спуск и двигали руками к падению только для того, чтобы понимать, что ваши руки устают больше, чем ноги? Вы можете поблагодарить свои трицепсы за это, поскольку они удерживают вас на велосипеде весь день.Вот почему так важно включать упражнения на трицепс в дни силовых тренировок.

Трудно думать о верхней части тела, когда так много сил на велосипеде исходит от ног, но трицепс - трехглавая мышца на тыльной стороне руки, которая в основном отвечает за разгибание локтей - имеет решающее значение, когда это сводится к тому, чтобы не просто управлять рулем, но и буквально удерживать себя на руле на больших расстояниях, - говорит Мэтью Джонсон Харрис, сертифицированный тренер и инструктор по фитнесу.

Из-за того, что вы сгорбились на велосипеде, ваши трицепсы почти все время находятся в фиксированном, согнутом положении, что укорачивает и сжимает мышцы - не самое приятное ощущение. «Если ваши трицепсы недостаточно тренированы, вы обнаружите, что они утомляются в начале поездки, что может привести к болезненности на следующий день», - говорит Джонсон Харрис.

Ориентируясь на этих трис с помощью стратегических упражнений, «вы сможете кататься дольше, потому что ваша спина и ноги не будут поддерживать весь ваш вес», - говорит он.Более сильные трицепсы также могут помочь вам избежать боли в пояснице - проблемы, от которой страдает более половины велосипедистов, как показывают исследования.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Имея это в виду, Джонсон Харрис делится семью упражнениями на трицепс, которые вы можете использовать в кросс-тренировках, чтобы повысить выносливость верхней части тела на велосипеде.

Присоединяйтесь к Bicycling сегодня, чтобы получить больше советов по силовым тренировкам!

Как использовать этот список: Следующие ниже движения продемонстрированы Джонсоном Харрисом, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.Выберите три упражнения на трицепс и добавьте их в свой распорядок дня. «Вам не нужно делать все семь, потому что ваши трицепсы активируются, когда вы прорабатываете грудь, бицепсы и плечи, и вы хотите убедиться, что вы не перетренируете их», - объясняет он.

Выполняйте 3 подхода из 3 движений по вашему выбору с указанным количеством повторений 2–3 раза в неделю. Поскольку ваши трицепсы представляют собой меньшую группу мышц, стремитесь к меньшему весу и большему количеству повторений. Вам понадобится набор легких гантелей, эспандер и стул или скамья


Разгибание на трицепс над головой

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, легкие гантели в обеих руках, и поднимите гантели над головой, пока руки не станут прямыми.Удерживая плечи и локти неподвижными, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову. Сделайте паузу, затем выпрямите руки, чтобы сжать трицепсы, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 12-18 повторений.


Трицепс назад

Как это делать: Встаньте с согнутыми коленями и слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке. Удерживая спину прямой, согните руки в локтях на 90 градусов, пока трицепсы не совпадут с вашей спиной. Опираясь в локтях, выпрямляйте руки, поднимая гантели вверх и назад.Сделайте паузу, чтобы сократить трицепс, затем верните вес в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 12-18 повторений.


Комбо бицепс-трицепс

Как это сделать: Встаньте, поставив одну ногу (для меньшего сопротивления) или обе ноги (для большего сопротивления) в центр полосы сопротивления. Возьмитесь за противоположный конец ленты обеими руками ладонями вверх. Согните руки к плечам, сжимая бицепсы и держа локти по бокам. Как можно медленнее опустите руки вниз с контролем в исходное положение, сокращая трицепсы.Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 12-18 повторений.


Дробилка черепов

Как это делать: Лягте лицом вверх с гантелями в каждой руке, вытяните руки прямо над собой ладонями внутрь. Повернувшись в локте, опустите вес назад к ушам так, чтобы руки образовали угол 90 градусов. Поднимите гирю и выпрямите руку. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 12-18 повторений.


Алмазное отжимание

Как это сделать: Старт с высокой планки.Сведите руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы соприкоснулись, образуя форму ромба или треугольника под грудью. Включите корпус, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Опустите как можно ниже, не позволяя бедрам опускаться, затем надавите на ладони, чтобы подтолкнуть тело вверх, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.


Отжимания на трицепс

Как это делать: Начните с высокой планки, запястья под плечами, ладони чуть ближе, чем на ширине плеч.Согните локти прямо назад, чтобы опустить грудь к полу, прижимая локти к ребрам, чтобы воздействовать на трицепсы. Надавите ладонями, чтобы толкнуть тело назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.


Отжимание от скамьи

Как это сделать: Сядьте на скамейку или стул, положив руки на край бедер. Надавите ладонями, чтобы вытянуть руки, оторвите бедра от скамьи и шагните ступнями вперед на несколько дюймов так, чтобы бедра находились перед скамьей. Согните локти прямо к нижней части бедер, пока локти не образуют угол 90 градусов.Сделайте паузу, затем надавите ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Эшли Матео Эшли Матео - писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших упражнений на трицепс для увеличения силы предплечья

Большинство людей склонны сосредотачиваться исключительно на тренировке своих бицепсов, поскольку эта группа мышц находится спереди и в центре вашего плеча. Они удобно пренебрегают трицепсами, которые составляют тыльную сторону рук.Однако сосредоточение внимания на трицепсе - ключ к созданию впечатляющих рук.

Для хорошо развитого трехмерного плеча вам необходимо проработать все группы мышц, будь то передние или задние. Другими словами, упражнения на бицепс и трицепс должны быть приоритетом в тренировке предплечий.

В этой статье мы обсудим, зачем вам нужны упражнения на трицепс для больших и мускулистых рук, а также лучшие упражнения для трицепса, которые нужно включить в свой распорядок тренировок.

Почему Упражнения на трицепс являются неотъемлемой частью вашей программы Тренировки

Трицепс, или трицепс плеча, представляет собой трехглавую мышцу, которая включает:

  • Медиальная головка - расположена на внутренней стороне плеча.
  • Длинная голова - находится по средней линии на тыльной стороне плеча.
  • Боковая голова - пересекает локоть и плечевой сустав.

Интересный факт: сгибание мышц трицепса создает форму подковы.Помимо эстетики, основная функция трицепса - это разгибание локтей и поддержание устойчивости плеч.

Упражнения на трицепс Увеличение Плечо Размер

Трицепс - это большая группа мышц, чем бицепс (у которого только две головки). Поэтому включение лучших упражнений на трицепс в вашу текущую программу тренировок является обязательным, если вы хотите нарастить мышечную массу на плечах.

Кроме того, бицепсы составляют переднюю часть плеч.Сосредоточение внимания только на упражнениях на бицепс приведет к дисбалансу плеч: ваши руки будут выглядеть сильными спереди, но слабыми сзади.

Вот почему тренировка трицепса поверх сгибаний бицепса является ключом к построению сбалансированных, развитых рук. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки трицепса, исследование 2010 года, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, предлагает начать с упражнений на трицепс. Таким образом, у вас будет больше энергии и силы, чтобы поднимать более тяжелые веса и увеличивать напряжение, которое вы прикладываете к трицепсу, что позволяет увеличить мышечную перегрузку.

Упражнения на трицепс Улучшение Плечо Сила и функция

Упражнения на трицепс не только способствуют росту мышц плеча. Они также необходимы для толкающих движений, таких как отжимания и отжимания на трицепс.

Если ваш трицепс слабее бицепса, это создает дисбаланс в силе вашего плеча. Наличие сильных бицепсов и слабых трицепсов, следовательно, повлияет на ваши способности тянуть и толкать.В свою очередь, вы столкнетесь с более высоким риском травм, если будете выполнять комплексные упражнения на толкание верхней части тела в рамках своей программы силовых тренировок, такие как жим лежа и жим плеч.

Еще одна причина добавить упражнения на трицепс в вашу тренировочную программу: трицепс, особенно длинная голова, поддерживает стабильность плеча. Следовательно, мощные трицепсы необходимы для создания более упругих и мускулистых плеч.

Сильный трицепс также позволяет выполнять упражнения для плеч более взрывоопасно, сводя к минимуму риск травмы вращающей манжеты плеча или плечевого сустава.

Наконец, инвестиции в силовую тренировку трицепса имеют преимущества, которые распространяются практически на все толкающие движения верхней части тела. Грудь не может расти? Ваш трицепс может сдерживать вас. К счастью, лучшие упражнения на трицепс помогут вам преодолеть плато и способствовать общему росту мышц верхней части тела.

Лучшие упражнения на трицепс , которые стоит включить в вашу программу тренировки

Лучшие тренировки для трицепса нацелены на длинную головку, боковую головку и медиальную головку в группе мышц трицепса.Варианты каждого упражнения см. В соответствующем разделе изменений.

1. Отжимание на трицепс ( Отжимание от скамьи )

Что это: Это сложное упражнение использует вес вашего тела для тренировки трицепсов. Некоторые люди могут называть отжимание на трицепс отжиманием на скамье, поскольку вы можете использовать скамью для выполнения этого упражнения на трицепс.

Целевые области: Боковая головка и медиальная головка трехглавой мышцы.

Что вам понадобится: Устойчивая платформа, например скамья или стул.

Сядьте на край скамьи, плечо повернуто назад, а спина прямая. Расположите руки на ширине плеч на противоположных сторонах скамейки рядом с бедрами.

Отведите обе ноги от тела, но держите ступни полностью плоскими на земле. Колени должны быть согнуты.

Держите корпус напряженным и медленно опускайтесь в отжимание лежа, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов.Вам следует избегать опускания плеч при погружении.

Затем выдохните и разогните руки в локтях. Используйте медленный размеренный темп во всем диапазоне движений.

  • Со стулом: Замените скамейку стулом и выполните те же движения, что и выше.
  • С позицией планки : Для большей сложности выпрямите ноги и выполните отжимание на трицепс в положении обратной планки.
  • С параллельными брусьями : Возьмитесь по одной штанге в каждую руку с захватом сверху. Напрягите корпус и перенесите весь вес тела на руки. Затем держите колени согнутыми и отрывайте ступни от земли. Зафиксируйте руки в верхней части отжима. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Сделайте паузу, прежде чем снова подняться.

2. Жим лежа узким хватом

Что это: Это комплексное упражнение для верхней части тела в первую очередь нацелено на ваши трицепсы, но также задействует грудь и плечи.

Целевые области: Медиальная головка, латеральная головка и длинная головка трехглавой мышцы.

Что понадобится: Плоская скамья и штанга (с правильной нагрузкой). Если вы еще не освоили жим лежа узким хватом, рекомендуется использовать корректировщик или тренажер Смита.

Лягте на скамью и возьмитесь за штангу плотным хватом (желательно на ширине плеч). Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы. Ваша спина и бедра должны плотно прилегать к скамейке на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу прямыми запястьями и удерживайте ее над собой. Вдохните и медленно опустите штангу к верхней грудной клетке. Затем выдохните и поднимите штангу вверх, напрягая трицепсы. Вернитесь в исходное положение.

  • С гантелями : Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями друг к другу. Держите гантели ближе, чем на ширине плеч, но не касайтесь их, когда вы их поднимаете.
  • Без оборудования : это упражнение также известно как отжимание узким хватом или алмазное отжимание.В положении отжимания сформируйте ромбовидную основу, соприкасаясь большими пальцами.

3. Разгибание трицепса лежа ( Skull Crusher )

Что это: Это обычное упражнение на разгибание над головой в силовых тренировках верхней части тела. Его также называют дробилкой черепа, френч-прессом или французским расширением.

Целевые области: Боковая головка и длинная головка трехглавой мышцы.

Что вам понадобится: Плоская скамья и гриф EZ или штанга.

Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину EZ обеими руками на ширине плеч и выше груди, руки вытянуты. Согните руки в локтях и переместите планку EZ к голове. Опустите перекладину сразу за макушку.

Выдохните, сожмите трицепсы, вытяните локти и надавите на штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

  • Одной рукой: Правой рукой возьмитесь за гантель в вертикальном положении.Положите левую руку на локоть правой руки, чтобы зафиксировать ее в устойчивом положении, когда вы поднимаете и опускаете гантель. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте руки.
  • Стоя: Также известный как дробилка черепа стоя с собственным весом, вы можете выполнять эту модифицированную форму со штангой в стойке для приседаний или с помощью тренажера Смита. Возьмитесь обеими руками за перекладину сверху и медленно наклоните вес тела вперед, пока лоб не коснется перекладины. Ваши локти должны сгибаться под углом 90 градусов.Затем сделайте полное разгибание локтей, чтобы вернуть тело в исходное положение.
  • Для дополнительной задачи: Сделайте дробилку черепа на наклонной скамье. Это еще больше задействует длинную головку трехглавой мышцы. Чтобы проработать боковую головку трицепса, вместо этого используйте скамью на наклонной скамье.

4. Гантель Разгибание трицепса над головой

Что это: Это упражнение сгибает локтевой сустав, преодолевая сопротивление веса, в первую очередь задействуя трехглавую мышцу.

Целевые области: Медиальная головка (канатная машина) и длинная головка трехглавой мышцы.

Что понадобится: Гантель

Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора и ягодиц. Открытым хватом возьмитесь за верх гантели обеими руками. Вытяните руки вверх и поднимите гантель над головой. Это исходное положение.

Бицепс должен быть рядом с ушами, локти согнуты внутрь. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову, при этом плечи должны оставаться неподвижными.

В конечном диапазоне движения предплечья должны быть как минимум параллельны земле. Сделайте здесь паузу на один удар и сожмите мышцы трицепса. Выдохните, поднимая вес в исходное положение.

  • В сидячем положении: Чтобы выполнить разгибание гантелей над головой на трицепс в сидячем положении, вам понадобится скамья с опорой для спины. Сядьте, выпрямив спину, и твердо поставьте ступни на землю (или на подножки скамьи). Держите голову и позвоночник в нейтральном положении и не выгибайте шею вперед.
  • С тросиком : Эта модифицированная форма также известна как разгибание на трицепс над головой с тросом, которое подчеркивает медиальную головку больше, чем разгибание трицепса над головой с гантелями. Используйте тросовый механизм с тросом на верхнем шкиве. Наклонитесь вперед в бедрах, поставив одну ногу перед собой. Возьмитесь за скакалку обеими руками на ширине плеч, напрягите корпус и ягодицы и зафиксируйте локти. Надавите на скакалку вперед, пока обе руки не будут вытянуты (не сжимайте локти), и согните трицепсы.Затем медленно опустите управляемую веревку и вернитесь в исходное положение.

5. Отжимание на трицепс вниз

Что это: Это упражнение также известно как «толкание троса вниз» при использовании с канатной машиной.

Целевые области: Боковая головка и медиальная головка трехглавой мышцы.

Что вам потребуется: Прямая ручка штанги или веревка, прикрепленная к верхнему шкиву канатной машины.

Для выполнения этого упражнения встаньте лицом к тренажеру, слегка расставив ноги и слегка согнув колени. Возьмитесь обеими руками за ручку или скакалку на уровне груди сверху.

Ваша спина должна быть слегка выгнута вперед, плечи прямые и закатаны назад, а позвоночник должен быть в нейтральном положении. Держите пресс напряженным, локти прижатыми к бокам и перед бедрами.

Выдохните и надавите вниз, пока не достигнете полного разгибания локтей без блокировки локтей.Затем сожмите трицепсы и медленно поднимите плечи в исходное положение. Убедитесь, что ваши локти находятся перед бедрами на всем протяжении движения.

  • С полосой сопротивления : Эта модификация идеальна, если у вас нет доступа к кабельной машине. Прикрепите ленту сопротивления к высокой точке крепления, например, к металлическому крюку над головой. Удерживая ленту обеими руками захватом сверху, выполните отжимание на трицепс, как указано выше.Если вы хотите исправить свою форму или поработать над более слабой рукой, вместо этого выполняйте то же упражнение одной рукой.
  • С EZ-перекладиной : Если вы обнаружите, что трос или скакалка неудобны для работы, попробуйте вместо этого делать отжимания на трицепс с EZ-перекладиной.

Лучшие упражнения на трицепс Улучшение Плечо Размер, сила и функция

Мышцы трицепса часто упускаются из виду в стремлении к большим и сильным предплечьям.Включив в свой тренировочный распорядок лучшие упражнения на трицепс, вы сможете нарастить мышечную массу и улучшить силу предплечий.

Для силовой тренировки предплечий и наращивания мышц используйте суперсет, нацеленный на трицепсы и бицепсы в одном и том же упражнении. Затем попробуйте высококачественный сывороточный протеин, такой как 100% изолят сывороточного протеина Transparent Labs, чтобы восстановить уровень энергии и ускорить рост мышц.





Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

7 упражнений на трицепс

Для многих трицепс - это просто то, что вы опираетесь на подушечку во время сгибания рук на бицепс. Но эта важная мышца на тыльной стороне плеча отвечает за разгибание локтевого сустава - по сути, вы не сможете выпрямить руку без него. Фактически, трицепсы являются неотъемлемой частью многих повседневных движений, от толкания тяжелой тележки для покупок до вождения автомобиля. Если вы спортсмен (или просто любите заниматься спортом по выходным), мышцы являются жизненно важным компонентом для правильного метания мяча, размахивания ракеткой и выполнения тренировки отжиманий, как вы можете найти в приложении Aaptiv. .

И, несмотря на то, что многие люди сосредотачиваются на великолепных мышцах бицепса, трицепсы составляют около двух третей вашего плеча и вносят значительный вклад в силу верхней части тела. Итак, если вы действительно хотите накачать руки, не пренебрегайте своими трицепсами.

Как тренировать трицепс

Есть много отличных упражнений для тренировки трицепса; однако не все созданы равными.

Чтобы точно определить, какие движения наиболее полезны для ваших трицепсов, Американский совет по упражнениям (ACE) стал партнером Программы упражнений и здоровья Университета Висконсин-Ла-Кросс.Группа исследователей изучила множество различных упражнений и обнаружила, что некоторые из них, в частности, привели к наибольшей мышечной активности: треугольные отжимания, отжимания и откаты.

«Во всех случаях треугольные отжимания вызывали у наших испытуемых наибольшую мышечную активность», - сказала Бриттани Болер, исследователь из Университета Висконсина в Ла-Кросс. «Отжимания на бицепс и откаты на трицепс тоже не сильно отставали. По сути, все три упражнения можно использовать как взаимозаменяемые ». Конечно, есть более трех способов проработать трицепс, но вышеприведенное трио - отличное место для начала.

Попробуйте

Если вы хотите пойти немного дальше, у нас есть семь проверенных временем упражнений на трицепс, разбитых на движения с собственным весом, отягощения и отягощения.

Масса тела

Треугольные отжимания

Этот вариант классического отжимания в первую очередь нацелен на ваши трицепсы, а также проработает грудь и плечи.

Примите позу отжимания, расположив руки близко друг к другу, образуя пальцами треугольник или ромб.Медленно опустите грудь к полу, сохраняя при этом прямую спину, затем снова надавите на нее.

Отжимания

«В зависимости от вашей силы и уровня навыков отжимания можно выполнять без посторонней помощи на брусьях или на скамье», - говорит личный тренер Мэтью Мартин. «Жим легче, меньше давит на локоть и безопаснее для новичков».

Расположите длинную сторону скамьи позади себя, положите ладони на край скамьи на ширине плеч и вытяните ноги перед собой.Медленно опустите бедра к земле, сгибая руки в локтях, пока ваши руки не окажутся почти на 90 градусов. Поднимитесь обратно.

Ленты сопротивления

Разгибания над головой

Простые и эффективные разгибания над головой отлично подходят для лент сопротивления, но их также можно выполнять с гантелями.

Слегка расшатайте ступни, поставив левую ногу впереди правой. Оберните один конец эластичной ленты под правой ногой, а другой возьмите в руку.Поднимите руку прямо за голову, согнув локоть. Надавите, пока ваш локоть полностью не окажется над головой. Вернитесь в исходное положение.

Подтягивания на трицепс

Проработайте трицепсы и широчайшие мышцы с помощью этого простого упражнения с отягощениями, которое вы можете выполнять где угодно.

Стоя в положении выпада вперед, оберните ленту для упражнений вокруг нижней части передней стопы и возьмитесь за ручку каждой рукой. Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.Потяните ленту назад прямыми руками, пока ваши руки не пройдут за бедра. Вернитесь в исходное положение.

Весы

Откидывание на трицепс

«Если вы правильно выполняете откаты, на самом деле не нужно много веса, чтобы получить хорошую тренировку», - говорит доктор Джон Поркари, физиолог из физкультурного центра. Университет Висконсина и бывший личный тренер.

С гантелями в каждой руке перенесите вес на плечи, как будто вы выполняете сгибание рук на бицепс, и удерживайте его там.Слегка согните бедра вперед, сохраняя спину ровной. Увеличьте вес позади себя, напрягая мышцы трицепса, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Это движение также можно выполнять по одной стороне за раз, опираясь рукой и коленом неработающей стороны о скамейку.

Skull Crushers

Это классическое упражнение на трицепс можно выполнять с гантелями, но если вы можете найти гриф EZ в тренажерном зале (также известный как гриф для завивки), попробуйте его для большего комфорта и контроля.

Возьмитесь за небольшую штангу или перекладину руками на ширине плеч и лягте на скамью лицом вверх. Вытяните штангу над грудью, затем согните штангу в локтях, чтобы опустить штангу ко лбу. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Хотя обычно это движение выполняется на специальном тренажере в тренажерном зале, это движение также можно выполнить с лентой сопротивления, намотав ее на фиксированный объект над головой, например, стойку для приседаний или анкер на стене. «Когда вы делаете отжимания, импульс - это враг», - говорит Мартин.«Держите руки неподвижно. Это движение должно изолировать трицепс, а не задействовать мышцы груди и плеч ».

Посмотрите на машину. Возьмитесь за скакалку или перекладину обеими руками на уровне груди, прижав локти к бокам. Надавите, пока ваши локти полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.

Чтобы узнать больше о тренировках, обратитесь к приложению Aaptiv. Вы можете просматривать по категориям или искать что-то конкретное, например «оружие».

Наши любимые тренировочные сплиты и что лучше всего подходит для вас?

Если есть одна вещь, о которой все лифтеры долго и усердно обсуждали с собой, так это то, какие тренировочные сплиты мне подходят лучше всего.

К сожалению, ответ - это то, что никто не любит слышать; "По-разному". Это зависит от целей, тренировочного возраста, графика, способности к восстановлению, других видов спорта и упражнений, которые вы делаете, а также от того, что вам нравится.

Но в этой статье я собираюсь рассмотреть обучающие сплиты, которые нам больше всего нравятся для различных сценариев и клиентов. Надеюсь, есть несколько новых, которые вы сможете опробовать.

1. Все тело

Тренировки всего тела обычно используются для новичков, но могут использоваться для более продвинутых учеников в тренировках в стиле German Body Composition (GBC) для похудания.

Как правило, будут чередоваться 2 различных тренировки для всего тела.

Или три различных тренировки для всего тела, которые выполняются один раз в неделю.

Тренировки для всего тела, как правило, включают супер-настройки для верхней и нижней части тела или антагонистические супер-подходы.

День 1: Все тело A

День 2: Все тело B

2. Двухдневные тренировочные сплиты

Двухдневные тренировки - это обычный следующий шаг для новичков после тренировки всего тела.Это позволяет немного увеличить объем и разнообразить упражнения. Они хорошо работают, тренируясь 2-4 дня в неделю, когда вы просто чередуете эти два дня. Примеры включают:

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

Или разделите тело по-другому, например

День 1: Грудь / Плечи / Трицепсы

День 2: ноги / спина / бицепс

ИЛИ

День 1: грудь / квадрицепсы / руки

День 2: Спина / Грудь / Плечи

ИЛИ

День 1: квадрицепсы / грудь / трицепс (день толчков)

День 2: подколенные сухожилия / спина / бицепс (день вытягивания)

3.Трёхдневный тренировочный сплит

Когда стажеры начнут становиться более серьезными, они перейдут на трехдневный тренировочный сплит.

Это классический трехдневный сплит, который мы используем со многими нашими клиентами, которые тренируются три дня в неделю. Большую часть времени мы делаем антагонистические суперсеты. Итак, чередование упражнений на грудь / спину, упражнения на квадрицепсы / подколенные сухожилия и упражнения на бицепс / трицепс.

Антагонистические супер-наборы позволяют обучаемому увеличить набор двигательных единиц и сэкономить время, поскольку периоды отдыха не должны быть такими длинными.

День 1: грудь / спина

День 2: квадрицепсы / подколенные сухожилия

День 3: Руки / плечи

От среднего до продвинутого 3-дневный курс обучения

Отличный способ использовать этот трехдневный сплит для более продвинутых - увеличить частоту тренировок до более чем одного раза в 7 дней. Таким образом, вы тренируете каждую часть тела раз в 5 дней и тренируетесь всего 4-5 дней в неделю вместо трех. Вот так бы это выглядело.

Пн: Ноги

Вт: Руки / Плечи

Ср: Выходной

Чт: Грудь / спина

пт: выходной

Сб: Ноги

Солнце: Руки / Плечи и т. Д.

Ниже приведен хороший сплит для пауэрлифтинга или для тех, кто действительно хочет поднять большие 3 упражнения.Вспомогательные упражнения - это упражнения, предназначенные для помощи и поддержки основного подъема.

Итак, в день приседаний вы должны делать приседания, а затем, возможно, делать приседания с паузой, сгибать ноги, приседать со штангой безопасности и т. Д. В зависимости от того, что вам нужно.

Дневные вспомогательные упражнения в жиме лежа включают жим гантелей, жим над головой, жим с доски, другие вариации жима и работу на трицепс.

Дневная помощь в становой тяге будет включать работу со спиной и задними цепями, например подтягивания, тяги, румынская становая тяга, гиперэкстензия и так далее.

День 1: Приседания + помощь

День 2: скамейка + ассистент

День 3: становая тяга + ассистент

Это трехдневный сплит, который делит ноги на два дня. Когда вы тренируетесь с тяжелыми ногами, дни могут быть жесткими, и если вы действительно хотите сосредоточиться на них, то делайте их более двух дней, это может быть лучшим вариантом, чтобы вы не закончили, как парень ниже.

День 1: Квадроциклы / Сундук

День 2: подколенные сухожилия / спина

День 3: Руки / плечи

4.Четырехдневный тренировочный сплит

Опять же, противоположная группа мышц разделилась, но в течение 4 дней также тренирует вместе плечи, икры и пресс.

День 1: грудь / спина

День 2: квадрицепсы / подколенные сухожилия

День 3: Бицепс / Трицепс

День 4: Плечи / Икры / пресс

Ниже представлен раскол между первичным двигателем и синергистом. Обычно упражнения чередуются с другой частью тела. Например

Жим лежа на наклонной скамье в паре с подъёмом на гриф EZ обратным хватом.Вы должны чередовать два упражнения, пока не будут выполнены все подходы.

Опять же, это позволяет вам больше отводить время тренировки, так как одна мышца отдыхает, а другая работает.

Это отлично подходит для тех, кто предпочитает сочетать большие части тела, такие как грудь, с меньшей, например, бицепс. Вместо традиционного раскола противоположных мышц, например груди и спины.

День 1: Грудь / Бицепс

День 2: Ноги

День 3: Спина / Трицепс

День 4: Плечи / икры

Это еще один отличный сплит для пауэрлифтеров или просто тех, кто пытается овладеть большой тройкой упражнений.Я делал этот сплит сам долгое время, когда тренировался в зале пауэрлифтинга. Четвертый день используется для того, чтобы делать то, что вам нравится или на чем нужно сосредоточиться ... Так что это может быть работа по бодибилдингу, день в стиле сильного мужчины с такими упражнениями, как прогулки на ферме, толкание / тяга саней, жим бревна. Или несколько чисток и уборок, если вам нравится какой-нибудь олимпийский подъем.

Приседания + помощь

Скамья + помощь

Становая тяга + помощь

День бодибилдинга / День стронгмена / День олимпийского подъема

Ниже представлен отличный четырехдневный сплит для тренировки ног, потому что он разделяет квадрицепсы и подколенные сухожилия, что позволяет вам воздействовать на них сильнее, чем при тренировке одной ноги.Кроме того, телята делаются два раза в неделю для таких, как я, у которых икры напоминают палочки для мяса.

Подколенные сухожилия / икры

Спина / Плечи

Квадроциклы / Телята

Сундук / оружие

Вот базовый четырехдневный сплит, в котором целый день посвящен груди, а один - спине, так что хорошо, чтобы разбить их и поднять.

День 1: Сундук

День 2: Назад

День 3: Ноги

День 4: Руки / плечи

5.Пятидневный тренировочный сплит

Традиционный сплит в стиле бодибилдинга с разделением частей тела на части, чтобы вы могли получить большой объем на каждой из них и позволяли восстанавливаться от пяти до семи дней, пока вы снова не начнете упражняться.

Сундук

Назад

Плечи

Ноги

Оружие

Еще один 5-дневный сплит, который мы часто используем с нашими клиентами:

Этот разделитель позволяет выполнять больше работы для спины и ног, поскольку это две области, которые обычно отстают по силе и размеру от среднего тренируемого.

Еще один отличный 5-дневный тренировочный сплит, направленный больше на гипертрофию:

День 1: Грудь / Бицепс

День 2: Спина / Трицепс

День 3: квадрицепсы / пресс

День 4: Подколенные сухожилия / икры

День 5: Плечи и лечение

Опять же, это отличная программа, которая помогает подтянуть бедра, поскольку они соединены с небольшой группой мышц и растягиваются на два дня. Это также позволяет внести некоторую реальную работу в лечебные упражнения для плеч, такие как внешние вращения, подъемы ловушки 3, ретракции лопатки и т. Д., Поскольку они часто выполняются в конце дня и выполняются без усилий или вообще не выполняются.

6. Шестидневные тренировки Сплит

Этот шестидневный сплит на самом деле представляет собой трехдневный сплит, который проводится дважды, но порядок частей тела и объема меняется. Например, в первый день тренировка в основном состоит из груди и плеч и меньше - на бицепс. Затем на четвертый день тренируются те же части тела, но теперь бицепсы выполняются первыми и получают наибольший объем с меньшими нагрузками на грудь и плечи.

Это действительно хороший сплит, если вы можете тренироваться 6 дней в неделю.Это отличается от других сплитов по бодибилдингу, поскольку вы тренируетесь по каждой части тела дважды в неделю, а не один раз.

Грудь Плечи Бицепс

Трицепс спины

Подколенные сухожилия квадрациклов

Бицепс, грудь, плечи

Трицепс спины

Подколенные сухожилия, квадрицепсы

7. Две тренировки в день. Сплит

.

Две тренировки в день подразумевают проведение двух тренировок за один день. Это отлично подходит для увеличения силы и размера в определенных областях, которые отстают, или для включения некоторых тренировок отдельно от тренировок с отягощениями.

Очевидно, что две тренировки в день отнимают много времени, и восстановление должно быть приоритетным. Этот тип сплита не следует использовать в течение длительного времени, и нужно демонстративно использовать недели разгрузки.

Примером двухразового сплита может быть:

День 1 утра: верхняя часть тела (фокус силы)

День 13:00: Верхняя часть тела (очаг гипертрофии)

День 2: AM нижняя часть тела (фокус силы)

День 14:00: нижняя часть тела (очаг гипертрофии)

День 3 утра: Оружие (фокус силы)

День 15:00: Руки (фокус на гипертрофию)

День 4: AM Нижняя часть тела (фокус силы)

День 16:00: нижняя часть тела (очаг гипертрофии)

День 5: Верхняя часть тела

Дни отдыха

Я не включил, когда помещать дни отдыха в любой из этих разделов, потому что существует очень много вариантов, и что лучше всего зависит от человека и того, когда он может тренироваться.Большинство просто разделят свои тренировки на неделю и поместят дни отдыха между ними, где это наиболее логично. Таким образом, у новичков с трехдневным сплитом будет четыре дня отдыха. Четыре дня разделены на три дня отдыха. Пятидневный разделенный на два дня отдыха и шестидневный разделенный один день отдыха.

Я предлагаю, если вы делаете трех- или четырехдневный сплит, что будет делать большинство людей, - чередовать тренировки каждые пять-шесть дней.

Итак, если вы делаете трехдневный сплит, у вас есть только два дня отдыха, а затем на шестой день повторите первую тренировку.Вот пример использования груди на спине - квадрицепсы подколенных сухожилий - руки на плечах разделены

Пн: Ноги

Вт: Руки / Плечи

Ср: Выходной

Чт: Грудь / спина

пт: выходной

Сб: Ноги

Солнце: Руки / Плечи и т. Д.

Преимущество этого в том, что вы получаете немного более высокую частоту. Удары по каждой части тела каждые пять дней, а не каждые семь. В долгосрочной перспективе это означает больше результатов, если вы правильно восстановитесь после тренировок.

Недостаток в том, что вы выполняете разные тренировки в разные дни каждую неделю, а дни отдыха меняются каждую неделю. Итак, если вам нравится делать одно и то же в один и тот же день каждую неделю. Или всегда хотите, чтобы вторники были свободными, например, что не подойдет для этой настройки.

Завершить

Вот лишь некоторые из примеров тренировочных сплитов, которые можно использовать и которые мы используем с нашими клиентами. Есть много других комбинаций, которые можно использовать в зависимости от обучаемого, цели и ситуации.

Ключ в том, чтобы не увязнуть в использовании одного и того же старого сплита в течение месяцев или даже лет подряд. Используйте заданный сплит, и если он продолжит приносить результаты - отлично! Продолжайте использовать его, если не пробуйте что-то новое, в идеале то, что вы не делали раньше, чтобы внести изменения и, надеюсь, заставить тело адаптироваться и улучшаться.