Тренировочный сплит: Новости на сайте спортивного центра «Молодежка» в Москве, метро Молодежная

Совместные тренировки PS Joint

Главная   >    Услуги   >    PACIFIC STRONG JOINT

ТОЛЬКО В PACIFIC STRONG GYM

Тренироваться вдвоём можно!
Данный тип тренировок предусматривает совместную тренировку двух человек в системе взаимодействия.
То есть тренирующиеся, имеющие схожую цель, выполняют совместные и раздельные элементы программы тренировки так, чтобы при этом не находиться в состоянии ожидания.

Ближайшим аналогом Joint-тренировок часто ошибочно называют «Сплит», но разница в том, что в «Сплите» в любом другом фитнес-клубе клиенты просто делят стоимость тренировки с тренером между собой и тренер пытается их чем-то занять. А Joint обеспечивает организованное взаимодействие участников и разумеется заметный результат, потому что тренировочный процесс и действия тренера оцениваются системой контроля качества — это вообще основное отличие всех тренировок PacificStrong. 

Именно система взаимодействия, разработанная методическим центром Pacific Strong, приводит к достижению тренировочного эффекта двух человек за то же время, что и одного, поэтому «Джоинт» тренировки отлично впишутся в ваш график.

А возможность наблюдать технику упражнений на примере партнера значительно повышает восприятие информации.

Данный формат тренировок подходит людям, с небольшими различиями в уровне подготовки. Участники пары могут быть разного пола, которые имеют схожие цели (вместе худеют или вместе набирают).

К тому же в Pacific Strong GYM мы практикуем «Джоинт» среди людей разного пола, что делает этот формат тренировок прекрасным вариантом для двоих. Это позволяет семейным парам проводить больше полезного времени вместе, а друзьям поддерживать друг друга в работе над собой. 

Система контроля качества, которой нет в других фитнес клубах позволяет нам обеспечивать высокую эффективность тренировок и повышенное внимание тренера к каждому участнику. 

Для тренировок такого формата необходимо серьезное оснащение тренажерного зала, которое имеется только в нашем фитнес-клубе. Наши тренеры проходят отдельную квалификацию для ведения сплит-тренировок, мы не просто тренируем двух человек за одно и то же время.

ИСТОРИЯ СОЗДАНИЯ

Этот формат разработан компанией Pacific Strong для клиентов клуба, которые хотят тренироваться, взаимодействуя друг с другом. Организовать такое взаимодействие и при этом обеспечить заметный результат от тренировок — это задача, с которой не справятся в обычном фитнес-клубе, потому что для этого в Pacific Strong используется уникальная электронная система фитнес-менеджмента. Благодаря ей мы можем организовывать тренировочный процесс двух партнеров даже с разными целями и каждый получит свой результат.

Как выбрать тренировки?

Просто заполните эту форму,фитнес-менеджер Pacific Strong свяжется с вами и подберет подходящий варианттренировок,с учетом ваших индивидуальных особенностей.

CRM-форма появится здесь

Как создать сплит-тренировку для силовых тренировок – Drink-Drink

Силовые тренировки являются важной частью полной программы упражнений, независимо от ваших целей в фитнесе. Для многих людей комплексная тренировка общей силы тела, выполняемая 2-3 раза в неделю, приносит достаточную пользу для здоровья, например, улучшает здоровье сердца и укрепляет кости.

Но если у вас есть конкретные цели силовых тренировок, такие как набор мышечной массы (гипертрофия) или увеличение силы, может потребоваться более специализированная программа. Сплит-тренировка — один из способов достижения этих целей. Сплит-тренировка — это когда вы делите свои еженедельные тренировки, чтобы сосредоточиться на разных частях тела в разные дни.

Поначалу может показаться, что составить еженедельный распорядок дня, чтобы разделить тренировки, но это проще, чем вы думаете.

Сплит против тренировок всего тела

Многие люди начинают с общей программы тела, когда начинают поднимать тяжести. Сеанс силовой тренировки всего тела задействует все основные мышцы тела за одну тренировку.

Например, вы можете выполнять по два упражнения, каждое из которых нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, грудь, спину, плечи, руки и кор. Общее время тренировки может варьироваться от 45 минут до часа и более. Вы можете попробовать выполнять программу для всего тела 2-3 раза в неделю.

Сплит-тренировки работают по-другому. Для этого типа тренировок каждая тренировочная сессия имеет различный фокус или цель. Например, один день может быть днем ​​ног, в течение которого вы выполняете упражнения, нацеленные только на мышцы ног. Вы по-прежнему можете проводить в спортзале от 45 минут до часа, но вы будете выполнять только упражнения, которые задействуют подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и голень.

Сплит-тренировка лучше всего подходит для людей, которые планируют проводить больше времени в тренажерном зале. Поскольку каждая тренировка нацелена только на одну или две области тела, вам нужно проводить больше времени в тренажерном зале, чтобы проработать все основные группы мышц.

Преимущества сплит-тренировки

Тренировки всего тела отлично подходят для начинающих, потому что они помогают привыкнуть к поднятию тяжестей. Они также подготавливают ваше тело к более напряженной работе. Однако, если вы какое-то время тренировали все тело, вы, возможно, заметили, что достигли плато в результатах, которые вы видите. Это нормально, когда вы слишком долго выполняете одни и те же упражнения.

Когда вы прорабатываете все группы мышц одновременно, у вас нет ни времени, ни энергии, чтобы сосредоточиться на каждой группе мышц так тщательно, как если бы вы разделили тренировки. Сплит-программы позволяют выполнять больше упражнений и больше подходов с более тяжелыми весами, что может дать больше результатов.

Недавние исследования показали, что общий объем тренировок (а не частота или стиль тренировок) имеет наибольшее значение, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Объем тренировки относится к общему количеству повторений, подходов и веса, который вы поднимаете.

Если вы проводите две или три тренировки для всего тела в неделю, ваш общий объем, скорее всего, будет меньше, чем у того, кто ежедневно участвует в сплит-тренировках. И действительно, некоторые исследования показали, что сплит-тренировки могут быть более полезными для стимуляции мышечного роста.

Одна из причин, по которой сплит-тренировки позволяют увеличить объем тренировок, заключается в том, что узкая направленность позволяет более эффективно восстанавливаться. Поскольку вы работаете только с одной частью тела, вы можете тренироваться каждый день — для тренировки всего тела потребуется день отдыха между занятиями.

Как разделить тренировки

Не существует правильного или неправильного способа разделить еженедельную тренировку. Слушайте свое тело и делайте то, что считаете правильным для вас. Придумайте свои собственные вариации этих распространенных процедур.

Верхняя и нижняя часть тела

Разделите еженедельную тренировку на дни для верхней части тела и дни для нижней части тела, что позволит вам чередовать тренировки и поднимать тяжести два, три или четыре раза в неделю.

Упражнения «тяни-толкай»

Разделите еженедельную тренировку, сделав одни дни более интенсивными, а другие — тянущими. Толкающие упражнения обычно задействуют квадрицепсы, икры, грудь, плечи и трицепсы (например, приседания, подъемы на носки, жимы лежа, жимы над головой и отжимания на брусьях).

Тяговые упражнения часто задействуют спину, подколенные сухожилия, некоторые виды упражнений на плечи, бицепсы и пресс. Это могут быть тяги широчайших, сгибания мышц задней поверхности бедра, вертикальные тяги, сгибания рук на бицепс и скручивания.

Трехдневный сплит

Разделите свою еженедельную тренировку на трехдневное разделение, в котором вы делите работу верхней части тела на два дня, а нижнюю часть тела прорабатываете в отдельный день. Типичный трехдневный сплит будет включать в себя работу груди и трицепсов в первый день, спину и бицепсы во второй день и ноги и плечи в третий день.

Одна группа в день

Поднимайте веса для одной группы мышц в день, работая грудью, спиной, плечами, руками и ногами в разные дни.

По мере уменьшения количества прорабатываемых частей тела увеличивайте количество упражнений (выберите около трех упражнений на группу мышц) и количество подходов (около трех-четырех подходов каждого типа упражнений).

Примерный график тренировки группы мышц

Если вы хотите сосредоточиться на одной группе мышц в день, рассмотрите этот недельный график.

Понедельник: день груди

• Жим лежа
• Нагрудная мушка
• Жим от груди узким хватом
• Жим гантелей от груди
• Пуловер с гантелями
• Жим от груди на наклонной скамье
• Отжимания

Вторник: задний день

• Становая тяга со штангой
• Высокий ряд штанги
• Лицо тянет
• Выпадение широты вниз
• Подтягивания
• Сидящий кабельный ряд
• Ряд отступнических

Среда: день плеча

• Жим от плеч
• Очистить и нажать
• Жим гантелей над головой
• Подъем гантелей вперед
• Помех
• Боковой подъем

Четверг: день оружия

• Сгибания рук на бицепс
• Сгибание кабеля на бицепс
• Молотковые локоны
• Обратные сгибания рук на бицепс
• Крушитель черепов
• Разгибание трицепса
• Купание трицепса

Пятница: день ног

• Базовый присед
• Болгарский сплит присед
• Передний приземистый
• Приседания с кубком
• Легкое
• Толкатель

Интегрируйте кардиоупражнения

Ваша программа тренировок также должна включать кардиоупражнения, которые сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, и повышают частоту сердечных сокращений. Лучше всего стараться разделять силовые и кардиотренировки, либо в разные дни, либо в разное время дня. Но если у вас мало времени, допустимы кардио и силовые тренировки в одной тренировке.

Выполнение кардио и силовых тренировок вместе

Слово от Drink-Drink

Экспериментируйте с различными графиками и комбинациями упражнений, чтобы найти то, что работает для вас, и не бойтесь что-то менять. Ваше тело и разум будут рады новым упражнениям.

Советы и инструкции по безопасным тренировкам

Когда дело доходит до впечатляющих движений, которые люди хотят освоить, одним из самых популярных является полный шпагат. Это неудивительно: возможность небрежно перейти в полный сплит — это действительно круто, а ваши фотографии в полном стрэддле отлично смотрятся в социальных сетях. Думаете, это движение только для балерин и гимнасток? Подумайте еще раз. В конце концов, с последовательной практикой и правильной комбинацией упражнений на гибкость почти каждый может выполнить какой-либо шпагат, говорят тренеры.

Период времени, необходимый для достижения полного шпагата, различается от человека к человеку в зависимости от их предыдущей истории движений, общей физической подготовки и диапазона движений и может занять от пары месяцев до нескольких лет. Прежде чем вас разочарует перспектива такого длительного процесса достижения цели, помните, что пока вы движетесь в правильном направлении, вы уже совершенствуетесь!

Сесть на шпагат полностью стоит тех усилий, которые вы вкладываете в растяжку, и речь идет не только об эстетике или о том, чтобы бросить себе вызов. Да, их освоение может повысить вашу уверенность в себе, но также принесет вам массу необходимых преимуществ для здоровья:

• Занятия шпагатом повышают гибкость бедер и подвижность суставов, что, в свою очередь, улучшает функциональность ваших повседневных движений, таких как посадка и выход из машины, приседание, чтобы поднять что-то с земли, или мытье пола.

• Растяжка удлиняет и расслабляет мышечную ткань, улучшая кровоток и лимфоток в нижней части тела. Чем более вы гибки, тем свободнее вы можете не только двигаться, но и на самом деле чувствовать и быть в большей гармонии со своим телом.

• Во время медленной и спокойной практики растяжки ваш разум переходит в режим расслабления, помогая вам снять стресс и подключиться к физическим ощущениям, вызванным растяжкой.

Узнайте, как сесть на шпагат

Ключом к успеху в шпагате является постоянство. Начните с двух сеансов растяжки в неделю и обязательно дайте своему телу два-три дня восстановления между ними. Вы можете регулировать регулярность и интенсивность тренировок на гибкость.

Обратите внимание на питание, так как оно, несомненно, может повлиять на ваши тренировки гибкости. Выбирайте здоровую, противовоспалительную пищу и избегайте обезвоживания, чтобы ваши кости, соединительные и мышечные ткани были здоровыми.

Удерживайте каждую растяжку в течение 20-30 секунд и выполняйте все растяжки на обе стороны, чтобы сохранить сбалансированную гибкость. Никогда не пропускайте динамическую разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к безопасной растяжке. Во время растяжки всегда сосредотачивайтесь на правильной механике, чтобы избежать травм.

Мышцы, над которыми нужно работать, чтобы подготовиться к шпагату, — это сгибатели бедра, приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы паха. Здесь мы собрали две последовательности растяжек, по девять движений в каждой, которые могут привести вас к выполнению двух наиболее востребованных вариантов шпагата — шпагата спереди и шпагата сбоку.

Как делать передний шпагат

1.  Поза пирамиды

Зачем: Этот глубокий наклон вперед помогает растянуть мышцы бедра и подколенные сухожилия и удлинить позвоночник.

Как: Сделайте шаг правой ногой на несколько футов вперед. Выровняйте пятку к пятке с задней ногой. Согнитесь в бедрах и начните наклоняться вперед и к правому бедру. Отпустите лоб к голени.

2.

  Половина шпагата

Зачем: Этот наклон вперед растягивает нижнюю часть спины, бедра и ноги и действует как разгибатель бедер, улучшая диапазон движения бедер.

Как: Встаньте на четвереньки. Шагните правой ногой вперед между руками и начните выпрямлять ее настолько, насколько вам удобно, вытягивая пальцы ног назад к себе. Держите бедра прямо и сложите их над левым коленом. На выдохе начните сгибать правую ногу.

3.   Выпады бегуна

Зачем: Эта форма выпадов растягивает и укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и даже мышцы лодыжек и кора.

Как: Начните с положения планки с руками прямо под плечами. Шагните правой ногой между руками, держите колено прямо над лодыжкой, а голень и пол образуют угол 90 градусов. Выпрямите левую ногу и начните мягко прижимать бедра к земле.

4. Низкий выпад

Почему: Выпады в первую очередь задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Когда вы опускаетесь на землю, эти мышцы начинают удлиняться.

Как: Наклонитесь и сомкните ладони перед собой. Шагните правой ногой между руками. Сдвиньте сиденье вперед, положив правое колено на правую лодыжку. Опустите левое колено на землю. Положите руки на правое бедро и начните мягко прижимать бедра к полу.

5.   Растяжка подколенного сухожилия сидя со сгибом вперед

Почему: Эта поза хорошо растягивает всю заднюю часть тела, от икр до подколенных сухожилий и позвоночника.

Как: Сядьте на пол и выпрямите правую ногу перед собой так, чтобы пятка упиралась в пол. Левая нога согнута в колене, ступня левой ноги обращена к правому бедру. Выпрямите позвоночник, сидя прямо, и начните наклоняться вперед и к переднему бедру.

6.   Растяжка подколенного сухожилия на спине

Почему: Эта растяжка задействует нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, икры и лодыжки — все эти области используются в вашей повседневной жизни.

Как: Лягте на спину, обе ноги прямые на полу. Поднимите правую ногу и наденьте ленту для упражнений (или руки, если вы уже достаточно гибки) вокруг пальца ноги и начните осторожно тянуть голень к голове. Держите ногу прямо и по центру.

7.   Низкий выпад на четвереньках

Почему: Эта поза растягивает квадрицепсы, пах, сгибатели бедра и ягодицы, а также укрепляет колени.

Как: Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад так, чтобы левое бедро было параллельно полу. Упритесь правым коленом в пол и обхватите правую ступню правой рукой. Начните осторожно прижимать его к заднему бедру.

8.   Шпагаты с поддержкой

Почему: Эта растяжка является последней подготовкой к переднему шпагату. Используйте блок для йоги для баланса и стабильности ваших движений.

Как: Сядьте и перенесите вес назад, согнув левое колено и выпрямив правую ногу. Поместите блок для йоги под правое бедро (или положите руки на блоки для йоги), чтобы контролировать глубину растяжки. Затем начните медленно отводить левую ногу от себя, переходя в шпагат.

9.   Передний шпагат

Теперь пришло время попытаться принять фактическое положение переднего шпагата. Обратите внимание, как вам удается углубляться с каждым сеансом растяжки!

Как: Начните с низкого выпада, опустив левое колено и упираясь верхней частью стопы в землю. Положите руки по обе стороны от бедер. Начинайте скользить правой ногой вперед, направляя пальцы ног, и отводите левую ногу назад, одновременно опуская бедра к земле. Как только вы почувствуете сильное растяжение подколенного сухожилия передней ноги и сгибателей бедра, остановитесь и удерживайте это положение.

Как делать боковой шпагат

1. Глубокие приседания

Почему: Эта поза раскрывает бедра и растягивает большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия.

Как: Поставьте ноги немного шире бедер. Присядьте и направьте пальцы ног немного наружу, а колени двигайте в том же направлении, что и пальцы ног. Поместите локти на внутреннюю сторону колен и соедините ладони. Начните прижимать локти к внутренней стороне бедер.

2.  Поза голубя

Почему: Эта поза прекрасно раскрывает сгибатели бедра, мышцы паха и мышцы-вращатели бедра (среднюю и малую ягодичные мышцы).

Как: Встаньте на четвереньки. Поднимите правое колено влево и вперед до уровня левого запястья, переверните его и положите заднюю часть на пол. Медленно отведите левую ногу назад, выпрямляя колено и опуская переднюю часть бедра на пол. Опустите правую ягодицу на пол снаружи. Убедитесь, что правая пятка находится прямо перед левым бедром.

3.   Поза бабочки

Почему: Эта растяжка охватывает всю область бедер и открывает внутреннюю часть бедер, спину и сгибатели бедра.

Как: Примите сидячее положение и соедините подошвы ног. Обхватите стопы руками и положите локти на внутреннюю поверхность бедер. Удерживая позвоночник вытянутым, начните прижимать локти к коленям и медленно опускайте туловище вперед.

4.   Разгибатель бедра лежа на боку

Почему: Эта поза раскрывает ваши бедра и увеличивает диапазон их движения.

Как: Лягте на правый бок, вытянув тело в прямую линию. Держите бедра сложенными. Согните левую ногу и возьмитесь за ее пятку правой рукой. Поднимите левую ногу вверх, насколько сможете, стремясь коснуться левого уха.

5.   Растяжка подколенного сухожилия и бедра лежа на спине

Почему: Эта растяжка увеличивает подвижность и гибкость сгибателей бедра, а также прорабатывает подколенные сухожилия, икры и лодыжки.

Как: Лягте на спину, обе ноги прямые на полу. Согните правую ногу в колене, удерживая ее на полу, и возьмитесь правой рукой за пальцы ног. Выпрямите ногу и отведите ее в правую сторону как можно дальше.

6.        

Зачем: Это упражнение растянет внутренние и внешние поверхности бедер, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как: Лягте на спину на пол, прижмите ягодицы к стене и вытяните ноги вертикально на стене. Расставьте ноги так широко, как вам удобно. Обхватите внутренние поверхности бедер руками, чтобы помочь вам глубже растянуться.

7.   Лягушка 

Почему: Эта растяжка нацелена на мышцы-сгибатели бедра, внутреннюю часть бедер и паховые мышцы.

Как: Встаньте на четвереньки и примите положение на столе. Медленно разведите колени, насколько это возможно, и поставьте стопы на одну линию с коленями. Ваши голени должны быть параллельны друг другу. Согните ноги и опуститесь вперед на предплечья.

8.   Разведение рук врозь

Зачем: Это упражнение растянет внутренние и внешние поверхности бедер, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также поможет раскрыть сгибатели бедра.

Как: Сядьте, расставив ноги как можно шире. Сядьте прямо, втяните живот и начните опускаться как можно ниже, стремясь поставить живот на пол.

9.   Боковой шпагат

Наконец, попытайтесь занять реальное положение бокового шпагата. Ваша цель — успеть вытянуть ноги в противоположные стороны, образуя угол 180 градусов.

Как: Встаньте прямо и убедитесь, что таз или бедра не вращаются. Начните вытягивать ноги в противоположных направлениях, стремясь образовать прямую линию от лодыжек до бедер, выровняв лодыжки с коленями, а колени с бедрами. Держите туловище как можно более вытянутым. Прижмите руки на ширине плеч к полу для поддержки.

Советы и меры предосторожности

Ставя перед собой цель освоить шпагат, помните: это марафон, а не спринт. Знайте свои пределы, не торопитесь и не напрягайтесь слишком сильно. Безопасность прежде всего! Растянутые, напряженные мышцы и другие травмы замедлят ваш прогресс, если вообще не помешают вам сесть на шпагат.

• Если у вас есть какие-либо проблемы, боли или травмы, связанные с бедрами, подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами или нижней частью спины, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку шпагата.
• Избегайте чрезмерного растяжения. В каждом положении опускайтесь как можно ниже — без боли. Вы должны чувствовать хорошую, интенсивную растяжку, но не боль!
• Избегайте прыжков в любом положении для растяжки, так как это вызывает ненужную нагрузку на мышцы и суставы.
• Обязательно задействуйте основные мышцы — они могут помочь стабилизировать верхнюю часть тела и снизить риск получения травмы нижней части спины.
• Избегайте того, чтобы партнер толкал вас дальше в шпагат. Это упражнение следует выполнять медленно и подконтрольно.
• Носите правильную одежду, чтобы она двигалась вместе с вашим телом во время растяжки. Наденьте либо что-то мешковатое, либо эластичное.
• Носите носки, чтобы ваши ноги могли легче скользить по полу, помогая вам достичь более глубокого растяжения.
• До тех пор, пока вы полностью не освоите обычный шпагат на земле, не выполняйте шпагат, ставя переднюю ногу на приподнятую поверхность.

Вы находитесь на пути к большей гибкости и новому впечатляющему трюку для вечеринок, чтобы вырваться в социальные сети.

Не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.

Изображение на обложке Daily Burn.

Сравнение рутинных тренировок с отягощениями для всего тела и раздельных программ тренировок с отягощениями у тренированных мужчин

Рандомизированное контролируемое исследование

. 2021 1 июня; 35(6):1520-1526.

doi: 10.1519/JSC.0000000000003573.

Сандро Бартоломеи ¹ , Федерико Нигро ² , Иван Малаголи Ланцони ² , Федерико Мазина ² , Рокко Ди Микеле ¹ , Джей Р. Хоффман

3

Принадлежности

• ¹ Отделение биомедицинских и нейромоторных наук Болонского университета, Болонья, Италия.
• ² Кафедра исследований качества жизни Болонского университета, Болонья, Италия; и.
• ³ Кафедра молекулярной биологии Ариэльского университета, Ариэль, Израиль.

• PMID: 32168178
• DOI: 10.1519/ОАО.0000000000003573

Рандомизированное контролируемое исследование

Sandro Bartolomei et al.

J Прочность Конд Рез. 2021 .

. 2021 1 июня; 35(6):1520-1526.

doi: 10.1519/JSC.0000000000003573.

Авторы

Сандро Бартоломеи ¹ , Федерико Нигро ² , Иван Малаголи Ланцони ² , Федерико Мазина ² , Рокко Ди Микеле ¹ , Джей Р. Хоффман ³

Принадлежности

• ¹ Отделение биомедицинских и нейромоторных наук Болонского университета, Болонья, Италия.
• ² Кафедра исследований качества жизни Болонского университета, Болонья, Италия; и.
• ³ Кафедра молекулярной биологии Ариэльского университета, Ариэль, Израиль.

• PMID: 32168178
• DOI: 10.1519/ОАО.0000000000003573

Абстрактный

Бартоломей С., Нигро Ф., Малаголи Ланцони И., Масина Ф., Ди Микеле Р. и Хоффман М.Р. Сравнение программ тренировок с отягощениями для всего тела и раздельных тренировок у тренированных мужчин. J Strength Cond Res 35(6): 1520-1526, 2021. Цель настоящего исследования состояла в том, чтобы сравнить влияние тренировок с отягощениями всего тела (TB) и раздельной рутины (SR) на максимальную силу и мышечную гипертрофию у тренированных мужчин. . Двадцать один мужчина, тренировавшийся с отягощениями, был случайным образом распределен в группу ТБ (ТБ: возраст = 24,1 ± 4,4 года, масса тела = 78,7 ± 11,3 кг, рост = 177,0 ± 3,9см) или группе СР (СР: возраст = 24,9 ± 4,2 года; масса тела = 79,2 ± 9,5 кг; рост = 175,2 ± 6,0 см).

Обе группы выполняли 10-недельную программу тренировок с отягощениями. Изокинетический жим лежа со скоростью 75 и 25 см·с-1 (ISOK75 и ISOK25 соответственно), изометрический жим лежа (ISOBP), изометрический присед (ISOSQ) и однократное максимальное АД и SQ оценивались до и после тренировки. Толщина мышц большой грудной (PECMT), верхней части трапециевидной (TRAPMT) и латеральной широкой (VLMT) мышц также оценивалась в те же моменты времени с помощью ультразвукового исследования. Улучшения наблюдались в обеих группах по всем показателям силы и толщины мышц. Только изменения ISOK25 были достоверно (p = 0,015) больше при ТБ, чем при СР, а достоверно большие (p = 0,037) изменения VLMT выявлены при СР по сравнению с ТБ. Результаты показали, что тренировочная парадигма TB может быть более подходящей для максимального увеличения силы, в то время как тренировочный протокол SR может быть более оптимальным для стимуляции мышечного роста у опытных мужчин, тренирующихся с отягощениями.

Copyright © 2020 Национальная ассоциация силы и физической подготовки.

Похожие статьи

• Грязевое обертывание с ментолом и арникой горной ускоряет восстановление после высокообъемной тренировки с отягощениями для нижней части тела у тренированных мужчин.

  Бартоломеи С., Нигро Ф., Д’Амико А., Кортези М., Ди Микеле Р. Бартоломеи С. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2022 1 июля; 36(7):1909-1915. doi: 10.1519/JSC.0000000000003751. Epub 2020 17 сентября. J Прочность Конд Рез. 2022. PMID: 32956264 Клиническое испытание.

• Новые перспективы в периодизации тренировок с отягощениями: смешанные сеансы и программы периодизации блоков у тренированных мужчин.

  Бартоломеи С., Занибони Ф., Верзьери Н., Хоффман Дж. Р. Бартоломеи С. и соавт.

  J Прочность Конд Рез. 2023 1 марта; 37 (3): 537-545. дои: 10.1519/ОАО.0000000000004465. Epub 2023 18 января. J Прочность Конд Рез. 2023. PMID: 36727999 Клиническое испытание.

• Упражнения с отягощениями для верхней части тела сокращают время восстановления после высокообъемного жима лежа у мужчин, тренирующихся с отягощениями.

  Бартоломей С., Тотти В., Гриджио Ф., Малерба К., Чаччи С., Семприни Г., Ди Микеле Р. Бартоломеи С. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2021 1 февраля; 35 (Приложение 1): S180-S187. дои: 10.1519/ОАО.0000000000002960. J Прочность Конд Рез. 2021. PMID: 30844990

• Влияние силовой тренировки нижней части тела на силовую адаптацию верхней части тела у тренированных мужчин.

  Бартоломей С. , Хоффман Дж. Р., Стаут Дж. Р., Мерни Ф. Бартоломеи С. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2018 янв;32(1):13-18. doi: 10.1519/JSC.0000000000001639. J Прочность Конд Рез. 2018. PMID: 29257792 Клиническое испытание.

• Высокая частота тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями.

  Zaroni RS, Brigatto FA, Schoenfeld BJ, Braz TV, Benvenutti JC, Germano MD, Marchetti PH, Aoki MS, Lopes CR. Зарони Р.С. и др. J Прочность Конд Рез. 33 июля 2019 г. Дополнение 1: S140-S151. doi: 10.1519/JSC.0000000000002643. J Прочность Конд Рез. 2019. PMID: 31260419 Клиническое испытание.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Сравнение спортсменов мужского и женского пола по относительной силе и силовым показателям.

  Бартоломеи С., Грильоне Г., Ди Микеле Р., Кортези М. Бартоломеи С. и соавт. J Funct Морфол Кинезиол. 2021 9 февраля; 6 (1): 17. дои: 10.3390/jfmk6010017. J Funct Морфол Кинезиол. 2021. PMID: 33572280 Бесплатная статья ЧВК.

• Сравнение элитных пловцов и байдарочников по силе толчка и тяги верхней части тела и мощности.

  Бартоломей С., Гатта Г., Кортези М. Бартоломеи С. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020 10 ноября; 17 (22): 8301. дои: 10.3390/ijerph27228301. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020. PMID: 33182691 Бесплатная статья ЧВК.

Рекомендации

1. 1. Amirthalingam T, Mavros Y, Wilson GC, et al. Влияние модифицированной немецкой программы объемных тренировок на мышечную гипертрофию и силу. J Прочность Cond Res 31: 3109–3119, 2017.
2. 1. Бартоломей С., Ди Микеле Р.Д., Мерни Ф. Влияние самостоятельно выбранной музыки на максимальную силу жима лежа и силовую выносливость. Навыки восприятия 120: 714–721, 2015.
3. 1. Бартоломеи С., Тотти В., Гриджио Ф. и др. Упражнения с отягощениями для верхней части тела сокращают время восстановления после высокообъемного протокола жима лежа у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res 2021; 35 (Приложение 1): S180–S187.
4. 1. Бартоломеи С., Садрес Э., Черч Д.Д. и др. Сравнение реакции восстановления после высокоинтенсивных и объемных упражнений с отягощениями у тренированных мужчин.