Какие бывают упражнения: Недопустимое название

Содержание

Какие бывают виды физических упражнений

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие бывают виды физических упражнений

Все физические упражнения можно разделить на определенные группы и виды, чтобы в них легче было ориентироваться. Тем, кто хочет заниматься спортом, важно иметь о них представление.

Физических упражнений существует очень много, и этот список постоянно пополняется. Чтобы упорядочить, его разделили на определенные группы и виды.

Программа физических упражнений

Каждая физическая тренировка выполняется по определенной программе, которая определяет:

количество упражнений, которые должны быть выполнены;
количество повторений действия за одну тренировку;
время, отведенное на отдых между подходами;
необходимость использовать или не использовать дополнительный спортивный инвентарь, тренажеры;
группы мышц, которые задействуются при выполнении.

Также существуют разные классификации спортивных нагрузок. В их основу ложится возраст, половая принадлежность, тяжесть и сложность выбранного вида спорта, потраченное время.

Цели физической нагрузки

Существует классификация, позволяющая оценивать тренировки с точки зрения цели их выполнения:

Похудеть, снизить вес. Похудеть только при помощи упражнений не получится. Важно создать дефицит калорий в питании и тренироваться не менее 3-х раз в неделю.
Набор мышечной массы. Чтобы нарастить красивый мышечный рельеф и укрепить силу мышц, важно найти баланс между спортивными силовыми тренировками и правильным питанием. Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество белка, который является строительным материалом для новых клеток. Также важно следить за уровнем жиров, углеводов, чтобы организм не начал «поедать сам себя».
Повысить собственную выносливость. Тренировки на пределах возможностей подходят только профессиональным спортсменам и хорошо натренированным людям. Это помогает им изучить возможности своего тела, разнообразить упражнения.

Скорректировать осанку. Многие люди ведут малоподвижный образ жизни, отчего страдает осанка и внутренние органы. Чтобы это не переросло в серьезное заболевание, им необходимо заниматься спортом, регулярно выправлять осанку.
Поддержание мышечного тонуса. Поддерживать тонус мышц рекомендуется абсолютно всем людям. От этого напрямую зависит состояние здоровья. Тренировки с этой целью не ведут к росту мышечной массы или другим внешним эффектам, поэтому обычно данную активность выбирают люди, которых устраивает их внешний вид.

Какие еще бывают упражнения?

Виды физических нагрузок можно рассматривать и ещё в одной классификации:

Соревновательные, игровые. Они являются способами ведения соревновательной борьбы, подчиняются жестким, однозначным правилам. В процессе подготовки спортсмена их используют редко.

Специальные, подготовительные. Также включают в себя элементы соревнований. Нужны для отработки навыков.
Подводящие. Помогают освоить технику того или иного вида спорта.
Развивающие. Воспитывают физические качества, силу воли, ловкость, гибкость, быстроту реакции.
Специально-развивающие. Похожи на соревновательные, но создают дополнительные условия, стимулируют человека к дальнейшему физическому развитию.
Общеподготовительные. Нужны для всестороннего развития тела. Они являются частью выбранного вида спорта или тесно с ним взаимосвязаны. Оказывают непосредственное влияние на конечные спортивные результаты, поэтому часто используются на тренировках.

Заключение

Физические упражнения делятся на разные группы, виды, классы. Это обеспечивает удобство выбора наиболее подходящих упражнений для выстраивания правильной схемы тренировочного процесса.

Отказ от ответсвенности

Виды физических упражнений. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Силовые упражнения.
Силовые упражнения направлены на тренировку и укрепление мышц, и соответственно на формирование мышечного рельефа у мужчин. Женщины, как правило, используют силовые тренировки для сжигания жира и укрепления определенных групп мышц.
Силовые упражнения включают в себя занятия со штангой или гантелями. Также сюда можно отнести работу на тренажёрах или со своим весом. Эффективнее всего заниматься со штангой, так как с ней можно выполнять такие упражнения как приседания со штангой на спине, становая тяга, жимы штанги на скамьях с различными углами наклона, тяги штанги в наклоне или к подбородку. Ещё эффективнее, но и намного сложнее, выполнять упражнения с гантелями, так как с их помощью в работу подключаются не только основные мышечные группы, но и мышцы-стабилизаторы. Следовательно, мы задействуем ещё 1 вид мышечных волокон, кроме основных, а значит, тренируем больше мышц в целом. Но часто люди слабо подготовлены для тренировок со свободными весами. В этом случае им можно порекомендовать занятия на тренажёрах или со своим весом (например, подтягиваться на турнике или отжиматься на брусьях). Бывают случаи, что человек даже подтягиваться не может. Тогда ему может помочь такой тренажёр, как вертикальный блок, на котором можно выполнять тягу к груди. Если вы тренируете всё тело за одну тренировку, то частота тренировок не должна быть более 1-2 раз в неделю. Если в тренировке вы используете разделение (сплит) на несколько мышечных групп, то можно заниматься и 3-4 раза в неделю.

Аэробные упражнения.
Следующий вид нагрузок более лёгкий. Благодаря аэробике мы тренируем сердце, дыхание и выносливость. Каждый может выбрать для себя то, что ему больше нравится по душе. Кто-то предпочтёт бег (в парке, на стадионе, в лесу), кто-то – плавание (в бассейне или каком-нибудь водоёме) или танцы (быстрые или медленные танцы с девушкой на дискотеке). Также можно заниматься аэробикой в каком-нибудь спортзале с людьми, объединёнными в группы. Если у вас есть друзья, можете объединяться и играть в различные спортивные игры – футбол, волейбол, баскетбол, гандбол или теннис. В аэробных тренировках, например, в беге важно учитывать их продолжительность, чтобы не перетренироваться. В беге нужно начинать постепенно. Для начала пробегите 5 минут. Затем, увеличивая продолжительность каждый день на 1 минуту, доведите её до 15-30 минут. Бегом можно заниматься хоть каждый день, а не 1-2 раза в неделю, как силовыми упражнениями. Лучше всего делать это на свежем воздухе.

Упражнения на растяжку.
Третий вид физических упражнений – это растяжка. Он является самым лёгким, если сравнивать его с силовыми и аэробными упражнениями, но про него также не следует забывать. Растяжку можно также подразделить на 2 вида: динамическая и статическая. Динамическую растяжку нужно выполнять до аэробных или анаэробных упражнений, делая, например, круговые движения руками в разные стороны, чтобы разогреть мышцы груди, плеч и рук. Или выполнить серию из 20-30 лёгких приседаний или наклонов вперёд с задержкой в нижней точке, чтобы растянуть мышцы ног и спины. Динамическую растяжку можно использовать в качестве разминки перед основной силовой тренировкой. Ей следует уделять примерно 10 минут. Что касается статической растяжки, то её следует выполнять после силовой или аэробной тренировки. К ней можно отнести следующие упражнения: вис на турнике (растяжка спины, бицепсов, задних дельт), замок (растягивается грудь, трицепсы, передние дельты), приседание (растяжка бёдер, ягодиц, низа спины), мостик (растяжка брюшного пресса, а также груди). Это основные упражнения, которые растягивают самые крупные мышечные группы (грудь, спина, ноги). Также по желанию можно добавить что-нибудь своё, чтобы, например, растянуть икры, предплечья или бицепсы. Но это мелкие мышечные группы и их растяжку можно выполнять реже. Основным правилом статической растяжки является следующее: нужно удерживать какую-нибудь позу в течение 1 минуты. Если вы фанатично настроены, можете со временем довести продолжительность до 3-5 минут, но не более.

Таким образом, выполняя все 3 вида физических упражнений, Вы будете в очень хорошей физической форме, иметь хорошее самочувствие и отлично выглядеть. А самый большой плюс в том, что Вы станете обладателем прекрасного здоровья. И не забывайте, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание, здоровый сон, закаливание и другие составляющие.

ЗАНИМАЙТЕСЬ С УДОВОЛЬСТВИЕМ И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

Виды физических упражнений! Самая лучшая и понятная статья!

Какие бывают виды физических упражнений, и какие из них лучше работают для наращивания мышечной массы? Важно понимать какие упражнения, для чего нужны, чтобы максимально быстро двигаться к цели и не терять время в пустую, а так же предостеречь себя от серьёзных травм, которые всегда случаются неожиданно.

Привет! Сегодня ещё одна не очень большая, но очень важная тема. Разберем, какие бывают виды физических упражнений, чем они отличаются и для чего они нужны.

Очень важно на каждом этапе ваших тренировок правильно подбирать упражнения в тренажёрном зале.

Виды физических упражнений

Абсолютно все упражнения, которые выполняются в тренажёрном зале, можно разделить на две группы:

Базовые (задействуют несколько суставов).
Изолирующие (работает только один сустав).

Базовые упражнения – это упражнения, включённые в программу тренировок, при выполнении которых в работу включаются большие мышечные группы. Они, обычно, требуют работы нескольких суставов, максимальной концентрации и сильного напряжения всего тела.

Именно поэтому считается, что базовые упражнения наиболее эффективно растят мышечную массу и сами по себе являются основой силового тренинга.

Изолирующие упражнения – во время их выполнения работает всего один сустав и, как правило, одна мышечная группа, помогают более точечно проработать различные участки мышц.

Например, жим штанги/гантелей лёжа является примером классического базового («многосуставного») упражнения, т.к. работают локтевой и плечевой суставы. Или, к примеру, приседания так же базовое упражнение, т.к. задействованы коленный и тазобедренный суставы. Думаю тут понятно.

Примером изолирующего упражнения может служить подъёмы штанги на бицепс на скамье Скотта (работает только локтевой сустав).

Если ваша программа тренировок будет состоять в основном из базовых упражнений, то так вы сэкономите время, ведь чтобы прокачать все намеченные мышечные группы вам будет достаточно всего 4-5, реже 6-7 упражнений, ну и час времени.

А если вы будете пытаться загрузить ваши мышцы изолирующими упражнениями, то вы потратите, как минимум, часа 2-3, чтобы уделить внимание каждой мышце! Проблема ещё заключается в том, что взять вес, достаточный для стимуляции роста мускулатуры никак не получится, или в противном случае ваши суставы просто «разлетятся» (ведь нагрузка ложится на один сустав, помните?).

Как раз, многие новички совершают одну очень распространённую ошибку – «забивают на базу» (базовые упражнения) в своей программе тренировок и «долбят» без конца свои мышцы только изолирующими упражнениями (различными тренажёрами, блоками и т.д.). Хотя именно базовые упражнения очень важны, т.к. развивают мышцы всего тела.

Все изолирующие упражнения малополезны для новичков, т.к. они нужны:

чтобы «шлифовать» мышцы до совершенства, забивая их дополнительно в конце тренировки. А мышцами в начале занятий «даже не пахнет»;
чтобы предварительно утомить мышцы, забив их кровью в начале тренировки. Что новичкам, в начале занятий в тренажёрке, нафиг не нужно, т.к. они ещё находятся далеко от поднятия критических весов, перегружающих связки и мышцы;

Из этого могу сделать смелый вывод, что в начале ваших занятий не забивайте голову изолирующими упражнениями. Делайте «базу», и будет вам счастье.

А сейчас приведу пример некоторых базовых и изолирующих упражнений.

Базовые упражнения (многосуставные)

квадрицепсы (передняя поверхность бедра): жимы ногами, приседания;
бицепсы бедра (задняя поверхность бедра): «мёртвая» тяга;
грудные мышцы: различные жимы штанги и гантелей лёжа под разными углами;
спина (широчайшие мышцы): подтягивания, тяга верхнего блока, тяга гантели в наклоне, тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне;
плечи (дельты): жим штанги с груди/из-за головы, жим гантелей, тяга штанги к подбородку;
бицепсы: подъём штанги на бицепс стоя, молотки стоя/сидя;
трицепсы: отжимания на брусьях, «французский» жим и другие жимы;

Изолирующие упражнения (односуставные)

квадрицепсы (передняя поверхность бедра): разгибание ног в тренажёре сидя;
бицепсы бедра (задняя поверхность бедра): сгибания ног в тренажёре лёжа или стоя;
грудные мышцы: разводки под различными углами, кроссовер и т.д.;
бицепсы: сгибания рук на скамье Скотта и другие концентрированные сгибания на тренажёрах и блоках;
трицепсы: разгибание рук на блоке стоя или в тренажёре сидя;

Очень важный момент! К базовым упражнениям не всегда относят многосуставные упражнения. К примеру, подъём штанги/гантелей на бицепс считается классически БАЗОВЫМ упражнением, хотя при правильной технике задействует только один сустав. Дело в том, что по эффективности, на практике, это упражнение отлично работает, поэтому считается базовым.

Надеюсь эта короткая статья была для вас полезной и информативной, друзья, и теперь вы с лёгкостью распознаете виды физических упражнений, которые мы сегодня рассмотрели.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Аэробные упражнения

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения – это физические упражнения, в которых мышцы работают, используя энергию, выработанную в процессе аэробного гликолиза (расщепления глюкозы с участием кислорода). Характерной особенностью аэробных упражнений является вовлеченность большого количества мышечных групп и серьезная нагрузка на сердечнососудистую систему, вследствие чего эти упражнения также называют кардиотренировками. Возможность легко дозировать нагрузку на сердце, относительно невысокая нагрузка на суставы, цикличность движений делают аэробные упражнения прекрасным средством укрепления сердечнососудистой системы, повышения общего тонуса и выносливости организма.

Что дает аэробная тренировка?

К аэробным упражнениям относят ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание, спортивные игры разного рода и т.п. Аэробика не только благотворно влияет на работу сердца и сосудов, но и укрепляет связки, а также вызывает гипертрофию некоторых мышц, активнее всего участвующих в выполнении конкретных упражнений. Активизация кровообращения во всех тканях влечет за собой усиление умственной активности и интенсифицирует обмен веществ. Весьма значимым также является тот факт, что аэробные нагрузки требуют весьма больших энергетических затрат на протяжении длительных периодов времени. Все это делает кардиотренировки великолепным средством повышения общего уровня выносливости в бодибилдинге, а также прекрасным средством избавления от лишнего веса. Необходимо лишь применять их правильным образом.

Как тренироваться?

Некоторые атлеты заявляют, что выполнение кардиоупражнений перед силовой тренировкой, делает ее более результативной в плане сжигания излишков жира и предварительного утомления некоторых мышц. Небольшая пробежка или велотренажер являются также отличной разминкой перед основной частью тренинга. Правда, особенно истощать себя не стоит, чтобы не снизить эффективность из-за общего утомления.

Аэробные тренировки можно проводить от 2 раз в неделю (начальный уровень) до 5. Продолжительность тренировки составляет от 5-10 минут на начальном уровне до 30-60 минут на продвинутом. Для того, чтобы тренировка принесла наибольшую пользу, она должна проходить на средней интенсивности или чуть выше среднего. Чтобы точнее определить интенсивность, можно воспользоваться таким показателем как частота сердечных сокращений. В среднем для обычного человека максимальная частота сердечных сокращений определяется как МЧСС=220–возраст. Для начального уровня частота пульса во время тренировки должна колебаться в пределах 50-60 % от МЧСС. Если Вы хорошо подготовлены, то наиболее эффективная тренировка для Вас будет определяться частотой 60-90 % от МЧСС.

Какие бывают аэробные упражнения?

Аэробные упражнения делятся на 3 основных типа. Тип 1 – это чисто аэробные простые упражнения с постоянной нагрузкой (бег, ходьба, езда на велосипеде). Тип 2 – более сложные упражнения, требующие специальных навыков и характеризующиеся неоднородностью нагрузки (плавание, теннис, аэробика). Тип 3 – это сложные упражнения с переменной нагрузкой, требующие и навыков, а также значительной силы и ловкости (маунтин-байк, скалолазание, баскетбол).

Выбирать для себя тип аэробных тренировок следует не только на основе личной симпатии (что нравится), но и с учетом уровня подготовленности (на начальном уровне лучше ограничиться упражнениями 1 типа или в крайнем случае 2 типа), а также состоянием здоровья. К примеру, если есть проблемы с коленями или позвоночником, то лучше выбирать аэробные упражнения с низкой скелетной нагрузкой (спортивная ходьба, плавание).

Если Вы всерьез занимаетесь аэробными тренировками, не забывайте про разминку и растяжку!

Полезная информация о статических упражнениях FITNESS 24

Несомненно, мужчины, посещающие фитнес-клуб, хотят иметь тело атлета, поэтому часто тягают по-настоящему тяжелые снаряды и достигают неплохих результатов. Но чтобы быть действительно мощными, помимо прочего, они используют и статические упражнения для развития силы.

Что нужно знать о статике

С греческого языка статика – это равновесие. А статистические или изометрические – это упражнения, которые требуют удержания тела в неподвижном состояние за счет сопротивления силы тяжести.

Смысл статики в том, чтобы приложить максимально предельное усилие. Пытаясь сдвинуть с места условную кровать, вы скорее всего подвинете ее, и не приложите максимальную силу, а вот если вы попробуете сдвинуть камаз, что сделать в принципе невозможно, тогда вы затратите абсолютный максимум своих сил.

Виды статистических упражнений

Есть 3 типа изометрических упражнений:

1. Когда предельное мышечное напряжение противодействует непреодолимому сопротивлению.
2. Когда выполняя движение, совершаются остановки на пару секунд, создавая напряжение.
3. Когда создается помеха, останавливающая движения снаряда.

Статические упражнения заставляют мускулатуру испытывать предельное напряжение во время определённой фазы движения. Благодаря им вы повышаете силу мышц, которые у вас не очень хорошо проработаны.

Преимущества изометрических занятий

В отличие от динамического тренинга, статика тренирует силу для тех поз, в которых вы замираете, следовательно, для комплексного развития необходимо производить ротацию этих поз. То есть, динамические упражнения совершенствуют силу рывка, а изометрические развивают силу в целом. Но помимо этого, у статики есть ещё преимущества:

Повышают крепость мышц и сухожилий
Минимальные временные затраты
Небольшой период восстановление мышц после тренировки
Тренировки проводятся где угодно
Используются любые прочные снаряды
Развивают гибкость

При регулярных тренировках вы сделаете прочными сухожилия и в разы увеличите силовые показатели вашего тела.

Основные статические упражнения

Тренируйтесь где угодно и используйте что угодно. Например, вы можете толкать стену, пытаться согнуть металлический прут или разорвать цепь, включите фантазию и придумаете кучу вариантов для тренировки. Рассмотрим несколько упражнений для большего понимания:

Используем дверной проём, упираемся в него ногами и руками и пытаемся оторвать косяк
Берем палку и пытаемся её скрутить, имитируя отжим белья
Ищем два дерева, которые расположены близко друг к другу, упираемся в одно спиной, а другое толкаем ногами

Данные упражнения выполняются дома или на улице. В тренажерном зале есть оборудование, благодаря которому вы можете делать гораздо больше упражнений, например:

Статичный жим ногами
Статичную вертикальную тягу
Статичную становую тягу
Статичный присед

Во время выполнения, не задерживайте дыхание, выполняйте одно упражнение не больше 12 секунд, между повторами отдыхаете примерно полминуты.

Если вы ни разу не включали в тренировки статику, то начините с элементарных движений, по мере возможности увеличивая нагрузку. Статические упражнения для развития силы помогут приобрести фантастическую форму, за небольшой временной отрезок.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели / AdMe

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

Упритесь ладонями и коленями в пол.
Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
Задержитесь на несколько секунд.
Медленно вогните спину, как кошка.
Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

Лягте на живот.
Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

Лягте на спину, согнув колени.
Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

Сядьте на пол.
Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
Вытяните руки вперед как можно дальше.
Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

Сядьте на пол и держите ноги прямо.
Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Гимнастические упражнения — О художественной гимнастике — Статьи и книги

(Рассказывает мастер спорта по художественной гимнастике Юлия Ситникова)

Наверно вам не раз доводилось смотреть выступления гимнасток по телевизору, как они мастерски выполняют сложнейшие технические элементы. Всё это многолетний труд тренировок. А с чего же всё начиналось? Маленьких крохотных созданий мамы приводят на художественную гимнастику в 4-5 лет. Первый год — это один из решающих этапов: девочки учат азы гимнастики — основные базовые элементы, их растягивают, делают много упражнений на гибкость, подкачивают мышцы ног, пресс, спину, руки, учат тянуть носочки и коленки. И самое главное девочки начинают чувствовать (владеть) своим телом. В этой статье мы рассмотри основные (базовые) элементы, с которых и начинается художественная гимнастика.

I. Шпагат.

Существует несколько видов шпагатов: правый, левый, поперечный и вертикальный. Вертикальный — это уже более сложный элемент и здесь кроме растяжки ещё нужно уметь держать равновесие на одной ноге. Растяжка — имеет очень большое значение для будущей гимнастки. Поэтому элементу нужно уделять много внимания, особенно правильности его исполнения. Перед тем как делать элементы на растяжку или гибкость, нужно сперва «разогреть» ребёнка. Немного попрыгать, побегать с ним, поделать приседания, походить на корточках (как уточки), чтобы мышцы ребёнка были эластичные и легче поддавались растяжке. Запомните — никогда не тяните не разогретого («холодного») ребёнка, кроме боли вы ещё можете и повредить связки малышу. Ничего не делайте резко, только плавными движениями и пружиня по несколько раз.

Существует несколько способов растяжки для шпагата:

Ставите ребёнка на коленки спиной к вам. Он обхватывает руками вас за ноги. Далее одну ногу малыш поднимает, вы берёте её руками (можно под колено, можно и за стопу взять) и тянете на себя. Следите обязательно за тем, чтобы «тазовые косточки» были на одной линии (не перекошенные). Делайте по 15-20 пружин каждой ноги (смотрите, конечно, по ребёнку — можно делать и по 5 пружинок и через 5 минут повторить). Не забывайте тянуть обе ножки, иначе ребёнок будет однобоко растянутым.
Если у вас есть шведская стенка — то одну ногу ребёнок закидывает на шведскую стенку (чем выше, тем лучше), а вы потихоньку прижимаете опорную ногу к шведской стенке (пружиня), ни в коем случае не резко. Это упражнение делаем на правую и на левую ногу, а так же поставить ребёнка боком к шведской стенке и поднять ногу в сторону (растяжка на поперечный шпагат). Это идёт подготовка к вертикальному шпагату, ребёнок учится переносить равновесие на одну ножку.
Сидя на попе ноги врозь, две руки подняты вверх, спинка ровная — делаем наклоны по — очереди к правой ножке, к левой ножке (руками тянемся к пяточкам) и ложимся в перёд на животик, руки впереди себя. Это упражнение хорошо делать вместе с мамой (папой) — садитесь друг на против друга и делайте наклоны. Затем в этом же положении делаем круговые движения от правой ноги к левой (животик как можно ближе к полу).
Сидя на полу делаем лотос, руками прижимаем колени к полу (можно пружинками, а можно и медленно устремлять коленки к полу). Идеально, когда колени лежат на полу, тогда можно переходить к более сложным упражнениям.
Делаем упражнение аналогичное лотосу, только ребёнок лежит на животе, а ножки сзади согнуты в коленях, положение «жабка» или «лотос на животе». Нужно стараться прижать попу ребёнка к полу.
Ребёнок лежит на спине, две ноги вверху (ноги ровные, вытянутые, спинка — лежит ровно) — и начинаете потихоньку разводить ножки в стороны, делаете небольшие пружинные движения, стараясь приблизить ножки к полу. Идеально когда ножки достанут до пола.
Поставьте перед ребёнком детский стульчик или табуретку (что-то невысокое — см. 50-60 в высоту, можно использовать диван) и одну ногу кладём на стульчик, а вторая ножка разъезжается в шпагат. И потихонечку пружините попу к полу. Старайтесь, чтобы у ребёнка бёдра и плечи были на одной линии. Это упражнение подходит для растяжки на правый, левый и поперечный шпагат.

Правильно выполненный шпагат:

правый или левый шпагат: ребёнок сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной линии, спинка ровная, колени и носки натянуты;- поперечный шпагат: встаньте с боку и посмотрите, если ноги лежат на одной линии, коленки и носочки натянуты, то ребёнок сидит правильно. Если линии нет (т.е. уголок вместо линии) — то это не шпагат, а ноги врозь).

Если вы хотите достигнуть результата в растяжке, то упражнения желательно делать ежедневно, тогда мышцы станут более эластичными. И конечно чем раньше начнёте заниматься, тем лучше. Ещё для шпагата важное значение имеет такой элемент как складочка.

II. Складочка.

Складочка — это когда ребёнок сидит на попе, ноги вместе впереди него, а животик полностью лежит на ножках, руки обхватили пяточки, коленки натянуты как «струночки».

Упражнения, которые помогут подготовиться к складочке:

Ребёнок сидит на попе — ножки вместе лежат перед ним на маленьком стульчике и делаем наклоны вперёд (кладём животик на ноги) пытаясь обхватить пяточки.
Ребёнок сидит на попе, ножки впереди него — делаем упражнения стопами двумя вместе: на себя — натянуть к полу (раз 20-30), коленки натянуты. Затем зафиксировали стопы на себя и наклоняемся к ножкам, пытаемся дотянуться до стоп и обхватить их.
Положение стоя: ноги вместе, коленки вытянутые, делаем наклоны вперёд — нужно полностью положить ладошки на пол, затем пробуем обнять ножки. Так же это упражнение можно выполнять в движении: делаем небольшие шаги ножками вместе с наклоном вперёд и достаем руками пол (или кладём ладошки на пол), животик должен ложиться на шагающую ногу.
Стоим лицом к шведской стенке — одну ножку закидываем на шведскую стенку на уровне бёдер (бедра и плечи на одной линии) — и делаем наклоны к ноге (к правой и к левой).

У малыша лучше получится выполнять эти упражнения — если вы будете для него примером! Делайте эти упражнения друг на против друга и подсказывайте малышку на его ошибки. Будьте для него положительным примером!Что даёт упражнение складочка — это растяжка подколенных сухожилий, которые играют большую роль при растяжке на шпагат.

III. Мостик.

Наверное, не раз ваш карапуз самостоятельно пытался стать на мостик. Еще, будучи совсем маленькими, они часто выгибаются, делая первые смешные пародии на мостик. Как же правильно делать мости? Правильный мост — когда пальчики рук максимально близко находятся от пяточек ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий.

Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:

Стоя на коленях делаем прогиб назад — руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 — 15 раз.
Лёжа на животе берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем «корзиночку» или «качельку». Тянем вверх ноги и руки и «раскачиваемся» как качелька. Если у ребёнка не получается раскачаться — помогите ему немного.
Ребёнок лежит на животике, ноги вместе. Вы немного придерживаете ему ноги в районе стоп. Малыш пытается приподнять спинку, руки либо за головой согнутые в локтях, либо вытянутые впереди, а при прогибе руки прижать к ушам. Это упражнение можно повторять пока малыш не устанет (10 — 20 раз), оно не только на гибкость, но и на укрепление мышц спины. Это упражнение можно делать и возле шведской стенки: лежа на животе, спиной к стенке, закрепляете стопы под самую нижнюю планочку и делаете упражнение прогиб назад, а в руки (вытянутые) можно взять мячик — это ещё больше усложнит упражнение.
Ребёнок лежит на животике, ноги вместе и делает прогиб назад. Сперва за плечики вы немного пружиня, наклоняете спинку к ногам, а затем берёте его руки (при этом придерживаете ноги, чтобы они не разъезжались в стороны) и тяните их к ногам (очень аккуратно).
Ребёнок лёжа на животике наклоняет назад спинку и сгибает ноги в коленях, ноги касаются головы малыша.
Ребёнок в положении стоя возле шведской стенки, на расстоянии 50 — 60 см от неё. Руки кладёт на шведскую стенку и делает прогиб спины.
Положения — вися на шведской стенке (лицом к стенке) отрываем от стенки ноги. Упражнение повторить 10 — 15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект.
Упражнение «лодочка» — ребёнок лежит на животике и поднимает одновременно руки и ноги. Повторить это упражнение 10 — 15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки мышц спины.
Ребёнок стоит к вам лицом, ноги на ширине плеч — вы берёте его под спинку, малыш делает наклон назад — а вы делаете пружинки — опуская и немного приподнимая его спинку. Делайте 5 — 10 пружинок и поднимаете спинку полностью в вертикальное положении. Повторите это упражнение 3 — 4 раза, это своего рода разогревающее упражнение для спины.
Очень полезное упражнение для гибкости в самом раннем возрасте — это кошечка. Стоя на коленах на четвереньках (руки на полу) делаете изгиб спины в низ (голова тянется к попе) — «добрая кошечка», затем делаете изгиб спины в вверх (голова тянется к животику, образуется как бы бугорок ) — «злая кошечка». В игровой форме это упражнение — зарядка проходит на ура даже с самыми маленькими детками, которые ещё только умеют ползать.

Когда спинка у ребёнка уже немного подготовлена, самое время начать учить его делать мост «сверху», т.е. мостик с высокого положения. Сперва, лучше подстелить что-то мягкое на пол (чтоб не удариться головой), так как руки у ребёнка ещё слабые и будут расползаться в стороны и конечно делать это упражнение на первых порах только с мамой (папой) рядом. Затем следует принять правильную стойку: ноги на ширине плеч, руки в верху возле ушей, глаза подняты вверх и смотрят на кончики пальчиков. Затем придерживаете ребёнка под спинку (вам лучше занять положение сбоку от ребёнка и он будет как бы ложиться вам на руку) малыш потихонечку (медленно) начинает делать наклон назад. Когда прогиб будет настолько хорош (глазки увидят пол), то можно опускать руки на пол. Ещё вы можете придерживать ребёнка за купальник (футболку, кофточку) стоя перед ним. Каждый раз уменьшайте степень вашего участия в процессе становления на мост. Когда будете уверены, что ребёнок не упадёт на голову — попробуйте, что бы ребёнок сделал мост самостоятельно. И ещё одно очень полезное упражнение, которое поможет научится вашему малышу делать «мост сверху» — ребёнок становится спиной к стеночке (желательно к шведской) на небольшом расстоянии от неё, делает прогиб и начинает постепенно передвигать ручки к самому низу стенки и затем, переставляя руки и на сам пол (если это шведская стенка — то перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой).

Спинку размяли, ножки растянули, пора и пресс подкачать. Для это есть хорошее упражнение уголок.

IV. Уголок

Уголок — положение сидя на попе, ноги вместе, отрываем ноги и руки от пола и держим уголок. Руки в сторону (помогут удержать равновесие), ноги стремятся вверх к потолку. Уголок желательно удерживать для начала 5 секунд. Затем каждый раз, повторяя это упражнение, увеличивайте время его исполнения. Ребёнку будет веселее выполнять это упражнение, если вы ему составите компанию.

Несколько упражнений на укрепление пресса:

Положение лёжа на спине — ноги и руки вытянутые. Одновременно поднимаем одну ногу и спинку (руки возле ушей). Ноги по очереди чередуем, т.е. поднимаем спинку сперва к правой, затем к левой ноге. Усложнить упражнение можно, если поднять одновременно две ноги и две руки.
Положение — вися на шведской стенке (спиной к стенке) — отрываем ноги от стенки (т.е. делаем уголок на стенке). Упражнение повторить 10 -15 раз. Следующий этап — находясь в этом же положении, ноги поднимаем в уголок на 90 градусов и держим, сколько есть сил.
Положение лёжа на спине, ноги вытянутые, руки за головой. Ноги либо мама придерживает, либо лечь можно под шведскую стенку (ноги под нижнюю палочку) и ребёнок поднимает спинку. Если вашему малышу это не под силу, протяните ему руки и помогите подниматься. Постепенно ослабляйте силу вашей помощи. Тоже самое упражнение можно делать согнув ноги в коленках и поднимать корпус до вертикального положения (руки за головой).
Положение лежа на спине, ноги вытянутые, руки за головой (или можно вдоль тела), упражнение аналогичное предыдущему, только в этом случае малыш поднимает ноги (две ноги вместе) и старается положить их за голову (попа при этом упражнении отрывается от пола). Желательно это упражнение повторить не меньше 10 раз.
Очень хорошее упражнение «ножницы». Положение лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги приподняты от пола на 45 градусов и делаем движения ногами, аналогичное движению ножниц, т.е. скрещиваем ноги, поочерёдно меняя их. Затем это упражнение можно усложнить, делая ножницы в движении: снизу вверх и сверху вниз.

Ещё есть очень хорошие упражнения для укрепления боковых мышц спины:- вы лежите на боку с малышом друг на против друга, одна рука под головой, другая лежит впереди вас. Ноги вытянутые и одна из них приподнятая на 45 градусов. Делаем движения — подтягиваем одну ногу до положения другой (как бы подбиваем приподнятую ногу), в работу включаются боковые мышцы спины. — вы находитесь в том же положение, но теперь поднимаете корпус, опираясь на руку, которая находится перед вами. Вторая рука за головой.

V. Берёзка

Берёзка — положение лёжа на спине, ноги в потолок, попу придерживаем руками (руки в локтях согнуты, ноги вместе). Наверное, не раз вы сами делали это упражнение, научите теперь и своего малыша делать берёзку. Малышу сперва будет очень сложно удержать попу в руках)), но с вашей помощью (придерживайте его ножки вверху) он это сделает гораздо лучше.

VI. Ласточка

Ласточка — положение стоя на ногах, спинка ровная, руки в сторону, ноги вместе. Поднимаем одну ногу назад, желательно, чтобы при этом корпус оставался вертикальным, а ножка была поднята как можно выше (горизонтально полу и обе ноги вытянутые). Для малыша это довольно сложное упражнения, так как нужно научиться переносить цент тяжести своего тела на одну ногу и уметь держать равновесие. Для начала начните с ним тренировать упражнение «цапля»: стоя на одной ноге, вторая нога согнута в колене и носочек прижат к опорной ноге, руки в сторону (помогают удерживать равновесие). Поочерёдно меняйте опорную ногу. Как начнётся получаться «цапля» переходите к «ласточке». Кроме того, очень полезное упражнение ходить по одной линии: постелите ленточку или скакалочку и пусть малыш пройдётся по ней.

VII. Кувырок

Кувырок — это элемент, который юные гимнастки учат уже в первый год тренировок и которым потом пользуются на протяжении всей спортивной жизни. Положение стоя, одна нога выдвинута немного вперёд, руки тоже устремлены вперёд. Делаем шаг ножкой, касаемся руками пола, подгибаем голову к животику, как бы группируемся, перекатываемся на спинку, ноги скрещенные подгибаем под себя и поднимаемся на туже ногу, с которой и делали шаг. Какие могут ошибки, при исполнении этого элемента:- смотрите, чтобы ребёнок не становился на голову при кувырке (опасно, может повредить шею),- кувырок нужно делать сгруппировавшись, тогда он будет аккуратный и быстрый, а это особенно пригодиться когда кувырок будет исполняться в связке гимнастических упражнений.

После того, как позанимались, хорошо будет «разгрузить» позвоночник. Для этого, если у вас есть шведская стенка — то можно повисеть на шведской стенке, если нет — то возьмите ребёнка за ручки (или за ножки) и поднимите его от пола.

Статья добавлена с разрешения Юлии Ситниковой

: с чего начать

Перед тем, как начать тренировку, вам следует поговорить со своим семейным врачом. Это особенно важно, если вы не вели активный образ жизни, если у вас есть проблемы со здоровьем, если вы беременны или если вы пожилой человек.

Спросите своего врача, сколько упражнений вам подходит. Хорошая цель для многих людей — тренироваться 5 раз в неделю по 30-60 минут за раз. Если от 30 до 60 минут за один раз сложно уместить в плотный график, вы можете разделить свою физическую активность на более мелкие отрезки времени.Попробуйте заниматься по 10 минут в течение дня. Например, на работе поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Или прогуляйтесь во время обеденного перерыва. Даже если вы думаете, что у вас нет времени заниматься спортом, постарайтесь найти способы сделать это в течение дня. Например, попробуйте приседать с собственным весом, смотря телевизор или гуляя на улице во время телефонных звонков. Помните: упражнения так полезны для здоровья, что любое количество лучше, чем ничего.

Путь к улучшению здоровья

Лучший вид упражнений — это упражнения, которые вы будете выполнять регулярно, поэтому выбирайте занятия, которые вам нравятся.Ищите занятия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Эти действия также должны приводить в движение крупные мышцы (например, мышцы ног и рук). Ходьба — это популярный выбор, не требующий специального снаряжения. Все, что вам понадобится, это подходящая обувь для ходьбы. Другие хорошие варианты включают плавание, катание на велосипеде, бег трусцой и танцы.

Выполнение упражнений с другом или членом семьи может сделать его более увлекательным. Наличие партнера, который будет вас ободрять, поможет вам не сбиться с пути.

Что мне следует делать до и после тренировки?

Вы должны начать тренировку с разминки примерно 5-10 минут.Начните с медленного растяжения мышц, а затем постепенно увеличивайте интенсивность своей деятельности. Например, начните медленно ходить и постепенно увеличивайте темп.

После того, как вы закончите тренировку, остыните в течение 5–10 минут. Растяните мышцы и позвольте своему пульсу постепенно замедляться. Вы можете использовать те же упражнения на растяжку, что и во время разминки. Если вы собираетесь тренировать верхнюю часть тела, обязательно используйте упражнения на растяжку для рук, плеч, груди и спины.

Растяжки для разминки и заминки

Выполняя любую из описанных ниже растяжек, помните следующее:

Дышите медленно и естественно. Не задерживай дыхание.
Двигайтесь медленно и уверенно. Избегайте резких движений во избежание травм.
Не подпрыгивайте при растяжке. Подпрыгивание может привести к разрыву мышц.
Идите так далеко, как вам удобно. Вы должны прислушаться к своему телу и отступить, если почувствуете боль.

Растяжка рук — трицепс
Поднимите правую руку над головой. Сгибайте его, пока ваш локоть не будет направлен к потолку, а рука не окажется за головой. Возьмитесь за локоть левой рукой и осторожно наклонитесь влево. Старайтесь не наклоняться вперед во время растяжки. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза с каждой стороны.

Растяжка рук — бицепс
Вытяните руки за спину, держа локти прямыми.Если возможно, сцепите пальцы ладонями внутрь. Слегка поднимите руки вверх и к потолку. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 2-3 раза.

Растяжка средней части спины
Вытяните руки перед телом, держа локти прямыми. Не поднимайте плечи к ушам. Сцепите пальцы, если возможно, и осторожно потяните вперед, чтобы почувствовать, как растягиваются лопатки. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 2-3 раза.

Растяжка для теленка
Лицом к стене встаньте на расстоянии около 2 футов от нее. Держа пятки плоскими, а спину прямой, медленно наклонитесь вперед и прижмите руки и лоб к стене. Вы должны почувствовать растяжение в области пяток. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 2-3 раза.

Quad Stretch
Станьте лицом к стене на расстоянии около 1 фута от нее. Поддержите себя, поставив правую руку на стену.Поднимите правую ногу позади себя и обхватите правую ногу левой рукой. Осторожно подтяните пятку к ягодице, растягивая мышцы передней части правой ноги в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2–3 раза каждой ногой.

Растяжка паха
Присядьте и положите обе руки на пол перед собой. Вытяните левую ногу прямо за собой. Держите правую ногу на полу и наклонитесь вперед, положив грудь на правое колено.Постепенно перенесите вес на левую ногу, сохраняя ее как можно более прямой. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2–3 раза каждой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия
Лягте спиной на пол и согните оба колена. Ваши ступни должны стоять на полу на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Согните правое колено к груди и обхватите правое бедро обеими руками за колено. Постепенно выпрямляйте правую ногу, чувствуя легкое растяжение в задней части ноги.Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2–3 раза каждой ногой.

Что такое силовая тренировка?

Большинство упражнений помогут вашему сердцу и другим мышцам. Силовые тренировки — это упражнения, развивающие силу и выносливость больших групп мышц. Это также называется «тренировкой с отягощениями» или «тренировкой с отягощениями». Поднятие тяжестей является примером этого типа упражнений. Тренажеры и свободные веса могут обеспечить силовые тренировки. Отжимания, подтягивания, приседания и приседания также являются упражнениями для силовых тренировок.Даже гантели с небольшим весом и упражнения с собственным весом могут стать хорошим началом для наращивания и поддержания мышц.

Эти виды упражнений с отягощениями необходимы для нашего здоровья и могут снизить риск сердечных заболеваний, диабета и остеопороза.

Ваш врач или тренер в тренажерном зале может дать вам дополнительную информацию о безопасных тренировках с отягощениями или тренажерами. Если у вас высокое кровяное давление или другие проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим семейным врачом, прежде чем начинать силовые тренировки.

Насколько интенсивно мне нужно тренироваться?

Измерение частоты пульса (ударов в минуту) позволяет определить, насколько сильно ваше сердце работает во время занятия. Вы можете проверить частоту сердечных сокращений, слегка нажав кончиками первых двух пальцев на внутренней стороне запястья, чтобы измерить пульс. Подсчитайте свой пульс в течение 15 секунд и умножьте количество ударов на 4. Чтобы отсчитать 15 секунд, используйте функцию таймера на своем смартфоне, часах или часах с секундной стрелкой. Если у вас есть смартфон или умные часы, они также могут измерять вашу частоту сердечных сокращений.

Большинство людей получат наибольшую пользу и снизят свои риски, если во время тренировки будут поддерживать частоту пульса между 50% и 85% от максимальной. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст (в годах) из 220. Это число представляет собой максимальную частоту сердечных сокращений. Чтобы определить целевой диапазон частоты пульса, умножьте это число на 0,50 и 0,85.

Например, если вам 40 лет, вычтите 40 из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса 180 ударов в минуту (220-40 = 180).Затем умножьте 180 на 0,50 и 0,85, чтобы получить целевой диапазон частоты пульса от 90 до 153 ударов в минуту (180 x 0,50 = 90 и 180 x 0,85 = 153). Когда вы впервые начинаете программу упражнений, стремитесь к нижнему пределу целевого диапазона пульса. По мере того, как ваша программа упражнений прогрессирует, вы можете постепенно увеличивать целевую частоту пульса.

Если вы принимаете лекарства для лечения высокого кровяного давления, у вас сердечное заболевание или вы беременны, поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, какой должна быть ваша целевая частота пульса.

Что нужно учитывать

Чтобы не пораниться во время упражнений, не пытайтесь делать слишком много слишком быстро. Начните с довольно легкого для вас занятия, например, с прогулки. Делайте это по несколько минут в день, несколько раз в день. Постепенно увеличивайте количество времени и интенсивность деятельности. Например, увеличьте время ходьбы и скорость в течение нескольких недель.

Попытка слишком сильно подтолкнуть себя вначале может вызвать растяжение мышц или растяжение связок. Когда это произойдет, вам придется подождать, пока травма не заживет, прежде чем продолжить программу упражнений.Это действительно может отвлечь вас от ваших целей в отношении здоровья.

Когда обращаться к врачу

Обратите внимание на свое тело. Прекратите тренировку, если вы чувствуете сильную одышку, головокружение, слабость, тошноту или боль. Поговорите со своим семейным врачом, если у вас есть вопросы или вы думаете, что серьезно травмировались.

Вопросы, которые следует задать врачу

Достаточно ли я здоров, чтобы начать тренировку?
Какие упражнения мне следует избегать?
Есть ли у меня какое-либо состояние здоровья, которое может повлиять на мою способность заниматься спортом?
Принимаю ли я лекарство, которое мешает тренировкам?
Как я могу встроить план тренировок в свой образ жизни?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: начало физической активности для здорового веса

Национальный институт сердца, легких и крови: Руководство по физической активности

6 подтвержденных наукой способов Физические упражнения приносят пользу для тела и мозга

Хотя некоторые люди действительно любят физическую активность и с нетерпением ждут ее, для многих из нас занятия спортом — это непосильное занятие.В последние годы у упражнений также возникла дополнительная проблема с пиаром: растущее количество доказательств показывает, что они не так хороши для похудания, что, вероятно, и было основной причиной для многих людей. Это может немного помочь с весом, особенно для поддержания здоровья, но, по большому счету, если вы хотите похудеть, самый эффективный способ — меньше есть, не обязательно больше тренироваться. Тем не менее, исследования последних лет также довольно убедительно проиллюстрировали, для чего упражнения подходят для упражнений — и на самом деле они полезны для ряда вещей, включая некоторые очень важные вещи, такие как снижение риска деменции.Вот то, что наука говорит нам, что нам, вероятно, следует продолжать тренироваться, даже если нам не нравится каждая их минута.

Уменьшает воспаление (а также рак, диабет и…)

Это серьезная проблема, поскольку воспаление может быть основной причиной широкого спектра заболеваний и расстройств как в организме, так и в головном мозге. Известно, что упражнения уменьшают количество воспалительных маркеров, таких как c-реактивный белок (CRP) и интернлейкин-6 (IL-6), которые связаны с рядом заболеваний.«Особенность упражнений в том, что они оказывают множество эффектов на самые разные органы и системы, — говорит Сузи Хонг, изучающая упражнения и активацию иммунной системы в Медицинской школе Калифорнийского университета в Сан-Диего. системы органов подвергаются влиянию, а какие — нет, с какими конкретными эффектами для каких состояний… Противовоспалительные эффекты упражнений, вероятно, являются одной из основ их эффектов против сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, нейродегенеративных состояний и многого другого.”

Новое исследование из ее лаборатории показывает, что 20-минутная умеренная тренировка оказывает ощутимое влияние на иммунную систему: участников просили ходить или бегать трусцой на беговой дорожке, в зависимости от их уровня физической подготовки. Они измерили уровни TNF, маркера воспаления, до и после тренировки и обнаружили, что количество иммунных клеток, продуцирующих этот маркер, уменьшилось на 5%.

Предыдущие исследования в ее лаборатории также показали, что упражнения связаны с изменениями секреции гормонов стресса, таких как адреналин (a.к.а. адреналин) и норадреналин. «Наша работа показала, что каждая умеренная, относительно короткая тренировка оказывает регулирующее / подавляющее воздействие на воспалительную активность иммунных клеток, — говорит Хонг, — и для того, чтобы максимизировать эту« пользу », рекомендуется повторять и регулярно выполнять упражнения. Фактически, мы также обнаружили, что более высокая физическая форма связана с лучшей регуляцией воспалительной активности иммунных клеток с помощью гормонов стресса даже среди людей с ожирением ».

Тренировка однажды в синюю луну не поможет, говорит она: вам действительно нужно заниматься регулярно, так как уровень гормонов в значительной степени возвращается к исходному уровню после тренировки.Тем не менее, есть эффект, который накапливается со временем, и это то, что вы хотите использовать, проявляя активность хотя бы несколько раз в неделю. «Я бы хотел предостеречь читателей от того, чтобы рассматривать наши результаты как« одно 20-минутное упражнение средней тяжести — лекарство от всех воспалительных состояний », — говорит Хонг. «Эти значительные иммунные эффекты, которые мы наблюдали, проявились сразу после одного упражнения и, вероятно, будут происходить каждый раз при выполнении одного упражнения. Таким образом, каждый раз, когда вы тренируетесь, вы будете видеть этот эффект, который со временем будет накапливаться.”

Снижает риск сердечного приступа и инсульта

Хотя сердечно-сосудистые эффекты упражнений частично связаны с воспалением, они все же заслуживают отдельной категории. Упражнения — одна из наиболее хорошо проиллюстрированных вещей, которые мы можем сделать для своего сердца, и они включают такие показатели, как артериальное давление и холестерин, а также физическую структуру самого сердца и функцию кровеносных сосудов. Исследования показали, что 30 минут в день достаточно, чтобы поддерживать сердце в форме, в то время как другие предлагали делать больше, чтобы получить реальный эффект.Некоторые обнаружили, что легкой активности достаточно даже для того, чтобы помочь сердцу, но не все исследования подтверждают это, поэтому немного сложно сказать, как низкие уровни активности влияют на здоровье сердца в долгосрочной перспективе. Кроме того, было доказано, что слишком много упражнений вызывают стресс для сердца. Таким образом, все это означает, что, вероятно, где-то посередине есть золотая середина для оптимального здоровья сердечно-сосудистой системы.

«Замедляет» старение

Физические упражнения уже давно ассоциируются с более долгой жизнью, но только недавно стало понятно, почему это могло быть.Исследования, такие как новое в журнале Preventive Medicine , которые обнаружили, что упражнения связаны с более длинными концами на концах хромосом , , помогли еще больше прояснить это. Эти колпачки, называемые теломерами, естественным образом укорачиваются с возрастом с каждым клеточным делением. У людей, которые живут долго, теломеры в лучшей форме, чем у тех, у кого нет, но мы можем многое сделать, чтобы повлиять на скорость, с которой они укорачиваются с годами. Команда, стоящая за новым исследованием, изучила данные Национального исследования здоровья и питания CDC и обнаружила, что у людей, которые регулярно занимались физическими упражнениями, их теломеры были в среднем на 140 пар оснований длиннее, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни.Что соответствует тому, что они на несколько лет «моложе» своих сверстников, ведущих сидячий образ жизни.

«Теломеры являются хорошим показателем клеточного старения», — говорит автор исследования Ларри Такер из Университета Бригама Янга. «Короче говоря, из-за различий в образе жизни некоторые взрослые биологически старше своего хронологического возраста, а другие моложе. Учитывая тот же хронологический возраст, у взрослых, которые занимаются высокими уровнями физической активности, клеточное старение на девять лет меньше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Это существенно и значимо.”

Другое исследование, проведенное в этом месяце клиникой Мэйо, показало, что физические упражнения у пожилых людей, которые ранее вели малоподвижный образ жизни, оказали по крайней мере такое же сильное влияние, как и на молодых людей, — по крайней мере, на типы экспрессируемых генов. Исследование также показало, что эти изменения были более устойчивыми в ответ на интервальные тренировки, чем на поднятие тяжестей или умеренные упражнения. Это может означать, что для некоторых вещей тип упражнения, который мы выбрали, имеет значение.

Запускает рост новых клеток мозга

Это особенно круто.Нейробиологи раньше считали, что мозг — единственный орган, неспособный к выращиванию новых клеток, что отчасти имеет смысл, поскольку нам нужно, чтобы наш мозг был относительно стабильным с течением времени, чтобы сохранить наши воспоминания нетронутыми и удерживать нас нас . Но в последние годы стало ясно, что мозг тоже может выращивать новые нейроны в процессе, называемом нейрогенезом. И то, что, кажется, стимулирует рост новых нейронов, возможно, помимо других видов деятельности, так это аэробные упражнения. (Также было показано, что другие вещи, такие как медитация и прием антидепрессантов, вызывают рост новых клеток мозга.Область мозга, которая кажется наиболее способной к росту новых клеток, — это гиппокамп, место обучения и памяти. Это также область, которая, как известно, «сокращается» при депрессии, особенно при деменции, поэтому тот факт, что мы можем в некоторой степени контролировать ее здоровье, радует.

Помогает лечить депрессию и предотвращать ее

Несмотря на то, что депрессия в настоящее время является ведущей причиной инвалидности во всем мире, существует тревожно мало эффективных методов лечения.А те, которые эффективны для человека, часто требуют времени, методом проб и ошибок, чтобы найти. Интересно, что упражнения доказали такую же эффективность, как и другие формы лечения некоторых типов депрессии.

Исследования неизменно показывают, что физическая активность может помочь в лечении депрессии, и, с другой стороны, низкий уровень активности является большим фактором риска для нее. Антидепрессивный эффект упражнений, по-видимому, частично ослабляется серотонином, химическим веществом мозга, на которое воздействуют некоторые антидепрессанты, а частично — нейротрофическим фактором костного происхождения (BDNF).И это восходит к упомянутому ранее поколению новых клеток — упражнения, хотя и с использованием различных механизмов, похоже, делают мозг более пластичным и более способным к выращиванию новых клеток.

К сожалению, когда люди находятся в депрессии, упражнения могут быть последним, чем они хотят заниматься, что может стать препятствием для лечения. Но, похоже, это имеет большое значение для риска депрессии, поэтому тренировка даже через несколько минут в день может помочь. А если вы не в депрессии, упражнения в первую очередь могут предотвратить развитие депрессии.

Снижает риск деменции

Это может быть самая стоящая причина для занятий спортом. Исследования показали, что у людей, которые занимаются спортом, значительно снижается риск развития деменции, такой как болезнь Альцгеймера. И даже у людей, которые начинают тренироваться относительно поздно, объем мозга со временем может увеличиваться, как и результаты тестов на память, по сравнению с людьми, которые не занимаются спортом (их мозг сокращается со временем, что является нормальным явлением в процессе старения).

«Активность с возрастом может сыграть роль в когнитивной функции и снизить риск таких заболеваний, как деменция и болезнь Альцгеймера», — говорит Аманда Палуч, научный сотрудник Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета. «Исследования изучили несколько механизмов и обнаружили, что упражнения могут увеличить синаптическую пластичность и силу нервных импульсов в головном мозге, а также положительно влияют на гиппокамп».

Сколько вам действительно нужно?

Было доказано, что упражнения снижают не только риск заболеваний, но и риск смертности, который они вызывают.Исследователи отметили, что, если люди будут больше заниматься спортом, это изменение могло бы снизить огромное количество смертей во всем мире — например, они подсчитали, что более половины всех смертей от рака можно было бы предотвратить с помощью регулярных упражнений.

Но опять же не так понятно, сколько нам нужно. Обычные рекомендации — 150 минут умеренной активности в неделю, но, как уже упоминалось, эта часть все еще обсуждается. Некоторые исследования показывают, что нам нужно нечто большее, чтобы воспользоваться преимуществами, в то время как другие предполагают, что помогает каждая небольшая часть.«Большинство исследований показывают, что нижнего порога пользы для здоровья не существует, — говорит Палуч, — это означает, что некоторая активность лучше, чем ее отсутствие, и даже небольшое увеличение активности принесет существенную пользу. Физическая активность обладает фантастической способностью воздействовать на множество физиологических путей в организме, что делает ее очень выгодной ».

Может быть, лучше начать с малого и наращивать оттуда. Найти то, что кажется правильным — место, которое сложно, но не больно, — может быть лучшим мерилом.

Важность физических упражнений | SkillsYouNeed

Все мы знаем, что упражнения важны в нашей повседневной жизни, но мы можем не знать, почему и какие упражнения могут нам помочь.

Важно помнить, что мы произошли от предков-кочевников, которые проводили все свое время в перемещениях в поисках пищи и убежища, ежедневно путешествуя на большие расстояния. Наши тела созданы и эволюционировали для регулярной активности.

Так же, как спортивный автомобиль создан для быстрой езды, мы созданы для движения.Если спортивный автомобиль вывозят раз в неделю на 3-мильную поездку в оба конца по центру города, у него, вероятно, довольно быстро возникнут проблемы с двигателем.

Со временем у людей тоже возникают проблемы, если они весь день сидят за столом или перед телевизором и сводят к минимуму количество упражнений, которые они делают.

Преимущества упражнения

Регулярные упражнения и поддержание физической формы дают множество преимуществ, в том числе:

Упражнения повышают уровень энергии
Упражнения улучшают как силу, так и эффективность вашей сердечно-сосудистой системы, обеспечивая доставку кислорода и питательных веществ к вашим мышцам.Когда ваша сердечно-сосудистая система работает лучше, все становится проще, и у вас появляется больше энергии для забавных вещей в жизни.
Упражнения улучшают мышечную силу
Сохранение активности сохраняет мышцы сильными, а суставы, сухожилия и связки гибкими, что позволяет вам двигаться более легко и избегать травм. Сильные мышцы и связки снижают риск возникновения боли в суставах и пояснице , сохраняя правильное положение суставов. Они также улучшают координацию и равновесие.
Физические упражнения помогают поддерживать здоровый вес
См. Нашу страницу: Диета и потеря веса для получения дополнительной информации.
Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете. Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем выше становится ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий, даже когда не тренируетесь. Результат? Вы можете похудеть и выглядеть лучше физически, что повысит вашу самооценку .
Упражнения улучшают работу мозга
Упражнения увеличивают кровоток и уровень кислорода в мозге.Он также способствует высвобождению химических веществ (гормонов) мозга, которые отвечают за производство клеток в гиппокампе, части мозга, которая контролирует память и обучение. Это, в свою очередь, повышает уровень концентрации и когнитивные способности, а также помогает снизить риск когнитивных дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
См. Наши страницы: Сохраняйте разум здоровым, и Навыки памяти для получения дополнительной информации.

Имеются неопровержимые доказательства того, что люди, ведущие активный образ жизни, реже страдают от болезней и с большей вероятностью проживут дольше.

Физические упражнения полезны для сердца
Упражнения снижают уровень холестерина ЛПНП (тот тип, который забивает ваши артерии), повышают уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снижают кровяное давление, снижая нагрузку на сердце. Кроме того, он укрепляет сердечную мышцу. В сочетании со здоровым питанием упражнения снижают риск развития ишемической болезни сердца.
Регулярные упражнения снижают риск развития диабета 2 типа
Регулярные упражнения помогают контролировать уровень глюкозы в крови, что помогает предотвратить или отсрочить начало диабета 2 типа.Кроме того, упражнения помогают предотвратить ожирение, которое является основным фактором развития диабета 2 типа.
Упражнения укрепляют вашу иммунную систему
Упражнения улучшают способность вашего тела перекачивать кислород и питательные вещества, необходимые для подпитки клеток, которые борются с бактериями и вирусами.
Сохранение активности снижает вероятность развития некоторых дегенеративных заболеваний костей
Упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, ходьба или силовые тренировки, снижают риск как остеоартрита, так и остеопороза — пословица « используй или потеряй » действительно применима к костям.
Физические упражнения могут помочь снизить риск некоторых видов рака
Хорошая физическая форма может означать снижение риска рака толстой кишки, рака груди и, возможно, рака легких и эндометрия. Исследования Центра исследования рака Сиэтла показали, что 35% всех смертей от рака связаны с избыточным весом и малоподвижным образом жизни.

Упражнения не только улучшают вашу физическую форму, но также улучшают ваше психическое здоровье и общее самочувствие.

Активные люди, как правило, лучше спят
Физическая активность вызывает большую усталость, поэтому вы лучше готовы ко сну. Хороший сон помогает улучшить общее самочувствие и снижает стресс.
См. Нашу страницу Важность сна для получения дополнительной информации.
Упражнения улучшают ваше настроение и улучшают самочувствие
Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, благодаря которым вы чувствуете себя лучше и расслабляетесь.Это, в свою очередь, улучшает ваше настроение и снижает уровень стресса.
Физические упражнения могут помочь предотвратить и вылечить психические заболевания, такие как депрессия
Физическая активность может помочь вам познакомиться с людьми, снизить уровень стресса, , справиться с разочарованием, дать вам ощущение достижений и предоставить немного времени, важного для меня, — все это помогает справиться с депрессией .
Поддержание формы может уменьшить некоторые эффекты старения

Упражнения могут доставлять удовольствие!

Приведение в форму — это не только многочасовый бег на беговой дорожке в местном тренажерном зале, это может быть уроки танцев или новое хобби, такое как фехтование или катание на горных велосипедах.Это может быть групповая или командная деятельность, например, футбол или уроки карате.

Какой бы вид упражнений вы ни выбрали, вы почти наверняка познакомитесь с новыми людьми и, возможно, заведете новых друзей.

Сколько вам следует тренироваться?

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, действующие руководящие принципы предполагают, что для сохранения здоровья взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны стараться вести активный образ жизни каждый день и следовать этим рекомендациям:

Кардиореспираторные упражнения

Кардиореспираторные упражнения , часто сокращенно называемые «кардио», — это любые упражнения, которые увеличивают сердцебиение и частоту дыхания.

К таким упражнениям относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и командные виды спорта, такие как футбол, хоккей, баскетбол и т. Д.

Вы должны уделять упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Эти рекомендации могут быть достигнуты с помощью 30-60 минут упражнений средней интенсивности (пять раз в неделю) или 20-60 минут упражнений высокой интенсивности (три раза в неделю) или комбинации обоих типов.

Один непрерывный сеанс в сочетании с несколькими более короткими сеансами (не менее 10 минут) также приемлем.

Для начинающих рекомендуется постепенное увеличение времени, частоты и интенсивности упражнений. У вас больше шансов не сбиться с пути и избежать травм, если вы начнете осторожно.

Даже если вы не можете достичь этих минимальных целей, вы все равно можете извлечь выгоду из некоторой активности.

Упражнение с сопротивлением

Упражнения с отягощениями направлены на проработку групп мышц тела и наращивание силы.

Взрослым рекомендуется тренировать каждую основную группу мышц два или три дня в неделю с использованием различных упражнений и оборудования.

Тренировка с отягощениями очень легкой или легкой интенсивности лучше всего подходит для пожилых людей или взрослых, которые ранее вели малоподвижный образ жизни, но только что начали тренироваться

Два-четыре подхода каждого упражнения помогут взрослым улучшить силу и мощь.
Для каждого упражнения 8-12 повторений улучшают силу и мощность, 10-15 повторений улучшают силу у людей среднего и старшего возраста, начинающих упражнения, а 15-20 повторений улучшают мышечную выносливость.

Взрослым рекомендуется перерыв между тренировками с отягощениями не менее 48 часов.

Умеренная и высокая интенсивность

Существует несколько различных способов классификации интенсивности любых упражнений, некоторые из которых основаны на частоте сердечных сокращений, некоторые — на ощущаемой нагрузке, а некоторые — на том, как упражнение влияет на скорость метаболизма.

Вообще говоря …

Активность средней интенсивности должна повышать частоту сердечных сокращений, заставлять вас дышать быстрее и заставлять вас чувствовать себя достаточно теплым, чтобы начать потеть.

Упражнение высокой интенсивности заставит вас тяжело дышать, значительно повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас сильно потеть.

В «Руководстве по физической активности для американцев» говорится, что упражнения средней интенсивности позволяют говорить, но не петь, тогда как более высокая активность приводит к неспособности сказать больше нескольких слов без паузы для вздоха.

Примеры упражнений средней интенсивности:

Быстрая ходьба (100 шагов / мин)
Танцы
Плавание или аквааэробика
Мягкая езда на велосипеде (5-9 миль / ч)
Бадминтон или парный теннис
Волейбол

Примеры упражнений высокой интенсивности:

Работает
Энергичная ходьба со скоростью 5 миль в час и более или быстрая ходьба в гору
Езда на велосипеде быстрее 10 миль в час
Аэробика
Боевые искусства
Соревновательные виды спорта (футбол, баскетбол, регби и др.))
Скакалка / скакалка
Гребля

В целом, однако, любое действие, которое заставляет вас двигаться, увеличивает частоту сердечных сокращений и доставляет вам достаточно удовольствия, чтобы делать это регулярно и часто полезно почти во всех отношениях.

Веселитесь, будьте здоровы и хорошо себя чувствуйте!

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны

Руководство по навыкам, которые вам нужны для управления стрессом и стрессом

Понять и справиться со стрессом в своей жизни

Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справляться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом.Электронная книга «Руководство по навыкам, необходимым для управления стрессом и стрессом» охватывает все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить стрессовые времена и стать более устойчивым.

различных видов упражнений и почему их важно разнообразить

Как говорится, разнообразие — это изюминка жизни, что также относится к еженедельным тренировкам. Важность различных видов упражнений выходит за рамки простого облегчения скуки от рутины, но также помогает вам развить всесторонний физический опыт, удерживая ваше тело в тонусе.Сосредоточение внимания исключительно на одной форме упражнений может помочь вам быстро преуспеть в этой области, но вы также можете пренебречь другими физическими потребностями, что приведет к дисбалансу в организме и, что более важно, к увеличению определенных рисков для здоровья.

Думайте о своем теле как о точно настроенной машине, и, как и о машинах, их нужно обслуживать различными способами. Возьмем, к примеру, автомобиль: не только двигатель должен быть в отличном состоянии, прежде чем вы отправитесь в длительную поездку, каждая деталь автомобиля — масло, тормоза, подвеска, шины и т. Д.- должен работать правильно, чтобы вы могли наслаждаться безопасным и плавным путешествием.

Какие типы тренировок существуют?

Теперь, когда мы коснулись необходимости разнообразия, вы можете спросить, какие типы тренировок мне следует делать? Как всегда, мы здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе; Ниже приведен список различных типов упражнений и их соответствующих преимуществ.

Кардиотренировки (аэробные и анаэробные)

Кардио, вероятно, самый популярный вид упражнений — спасибо, Джейн Фонда и Ричард Симмонс.Кардио — это также одно из направлений упражнений, которое предлагает безграничные виды тренировок: ходьба, бег, езда на велосипеде, беговые лыжи, плавание, танцы, вы понимаете. По сути, все, что повышает частоту сердечных сокращений до уровня, превышающего частоту пульса в состоянии покоя, является кардио. Тем не менее, есть также разные категории кардио — аэробных и анаэробных. Давайте погрузимся.

Устойчивое состояние (аэробика)

Этот тип кардио относится к темпу вашей тренировки и может включать любой уровень интенсивности.Как следует из названия, цель состоит в том, чтобы поддерживать постоянный темп и интенсивность на протяжении всей тренировки, которую вы предпочитаете.

Низкая и умеренная интенсивность (аэробика)

Под низкоинтенсивным упражнением понимается любое упражнение, при котором частота пульса ниже 50% от максимальной частоты пульса (например, обычная прогулка или неторопливая поездка на велосипеде).

Тренировки средней интенсивности повышают частоту сердечных сокращений между 50% -70% от вашего MHR. При умеренной интенсивности вы сможете продолжить разговор и пройти тест на разговор.Такие занятия, как бег, пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание, занятия фитнесом, должны помочь вам выйти на уровень средней интенсивности.

Высокоинтенсивный и интервальный (анаэробный)

Теперь мы входим в зону высокой интенсивности. Это то место, где вы можете рассчитывать на чертовски усердную работу, повышая и поддерживая частоту сердечных сокращений выше 70% от вашего MHR. К высокоинтенсивным тренировкам относятся спринты, некоторые формы силовых тренировок и то, чем мы в 8fit известны, — HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Интервалы — это когда упражнения разбиваются на несколько частей (т. Е. Повторы) и выполняются как часть одной тренировки (т. Е. Раунд). Их можно разделить на множество форм, но наиболее распространенными являются блоки времени или расстояния.

Интервалы часто делятся на соотношения между работой и отдыхом, при этом упражнения высокой интенсивности, такие как спринт или скакалка, составляют рабочие интервалы, в то время как движения с меньшей интенсивностью, такие как ходьба, или могут быть коротким перерывом для отдыха. Хорошее практическое правило относительно соотношения работы и отдыха следующее:

Новичок (1: 2): Одна часть интервала высокой интенсивности, за которой следуют две части интервала меньшей интенсивности, чтобы позволить телу восстановиться перед повторное выполнение этого интервала высокой интенсивности.
Спортсмен от среднего до продвинутого (2: 1) : здесь вдвое больше времени или повторений отводится на интервалы высокой интенсивности, а половина — на интервалы восстановления.

Эти соотношения хороши тем, что вы всегда можете поиграть с числами и найти именно то соотношение, которое подтолкнет вас к вашим личным пределам.

Спорт

Поскольку целая индустрия фитнеса построена на целенаправленных тренировках, рассчитанных на людей, желающих похудеть, стать здоровым или стройным, простое занятие спортом часто может быть упущено из виду.Как по-настоящему целостный и, прежде всего, увлекательный вид упражнений, спорт может иметь большое значение для мотивации и поддержания вашей физической активности, особенно в более зрелом возрасте. Командные виды спорта, такие как хоккей, баскетбол и футбол, — это потрясающие возможности, которые сочетают в себе качественные высокоинтенсивные тренировки и при этом добавляют массу удовольствия и социальный элемент.

Силовые тренировки (тренировки с отягощениями)

Распространенное заблуждение состоит в том, что силовые тренировки приводят к одному результату и только к одному результату — гипертрофии.Но на самом деле есть много целей, которых вы достигаете с помощью силовых тренировок с отягощениями в форме повторений и установленных схем, а также процентов от вашего 1ПМ (1 повторение макс.), Которое вы поднимаете.

Гипертрофия : Увеличение мышц за счет увеличения размера клеток в мышечных волокнах
Мышечная выносливость : Способность мышц проявлять напряжение в течение длительного периода времени
Мышечная сила : Количество силы, которую мышцы проявляют за один макс.Усилия
Кардиотренировки : Использование веса или сопротивления для работы ваших аэробных энергетических систем

Последний пункт, вероятно, застал вас врасплох, но да, действительно, вы можете выполнять кардиотренировки с помощью силовых тренировок. Пока вы повышаете частоту пульса до уровня выше, чем частота пульса в состоянии покоя, вы фактически включаете кардио-элемент в свою тренировку.

Тренировка гибкости

Гибкость — это больше, чем просто прикоснуться к пальцам ног, это касается общего состояния опорно-двигательного аппарата.Хотя некоторые люди рождаются с природной гибкостью, это не означает, что те, кому не свойственна гибкость, обречены на то, что она окажется вне их досягаемости. Упражнения, которые способствуют гибкости и подвижности, такие как растяжка, часто игнорируются или считаются «неуместными» упражнениями, поскольку на первый взгляд они кажутся минимальными. Игнорирование этого вида тренировок из вашего обычного распорядка на самом деле оказывает вам медвежью услугу, поскольку ограниченная подвижность может ограничить ваш диапазон движений и поставить под угрозу ваши цели в фитнесе или, в худшем случае, может привести к травме.

Вот несколько стилей тренировки гибкости, которые дополняют разные типы тренировок, а также включают в себя силовые элементы.

Растяжка

Каждое растяжение может быть статическим или динамическим, пассивным или активным. Динамические и активные растяжки более полезны для улучшения функциональных движений, используемых в повседневной жизни и спорте. Вот разбивка:

Статическая растяжка изометрическая (развитие мышечного напряжения без сокращения мышц), вы удерживаете сложную позу не менее 20-30 секунд.
Динамическая растяжка — это растяжка, выполняемая путем многократного перемещения через сложный, но комфортный диапазон движений.
Пассивное растяжение использует внешнюю «помощь», чтобы помочь вам растянуться. Это техника, при которой вы расслабляетесь в растяжку, в то время как внешняя сила (кто-то или что-то) еще больше усиливает растяжку.
Активная растяжка задействует движение, поэтому вы расслабляете мышцу, которую пытаетесь растянуть, и полагаетесь на противоположную мышцу, которая инициирует растяжку.
Баллистическое растяжение неконтролируемое, неустойчивое и резкое. Это может быть форма пассивного растяжения или динамического растяжения в быстром подпрыгивающем движении, заставляющем конечность совершать расширенный диапазон движений.
PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) — это методика контракт-растяжка-удержание, повторяемая 10-12 раз, и исследования показывают, что это может быть наиболее эффективным методом растяжки для увеличения диапазона движений.

Йога

В наши дни йога может похвастаться таким же разнообразием стилей практики, как и ряд брендов спортивной одежды.Хатха, Аштанга, Айенгар, горячая йога, поток виньясы, Кундалини и Инь — вот лишь некоторые из наиболее известных. Общим для всех этих практик является интеграция тела и дыхания посредством растяжки, изометрических упражнений с собственным весом и медитации в движении. Регулярная практика поможет мобилизовать суставы, растянуть связки и укрепить мышцы — в общем, сохранить гибкость.

Пилатес

Этот метод упражнений, разработанный Джозефом Пилатесом, включает в себя контролируемые движения с упором на выравнивание, дыхание и построение кора. Инструкторы по пилатесу называют его «электростанцией».Со временем пилатес не только повысит гибкость, но и поможет улучшить координацию, баланс и общую устойчивость.

Работа с подвижностью

Если вы хотите расслабить напряженные, ноющие мышцы после тяжелой тренировки, тогда вам стоит попробовать прокатиться с пеной. Эта форма работы на подвижность, наряду с другими приспособлениями, такими как мячи для лакросса для триггерных точек, является неотъемлемой частью любого обычного режима тренировок. Катание с пеной обеспечивает глубокое расслабление тканей и может выполняться перед тренировкой для разогрева мышц или после тренировки для снятия напряжения.

Получение вознаграждения за разнообразие упражнений

Теперь вы получили представление о важности включения различных типов тренировок в свой распорядок дня и о том, какие виды тренировок существуют. Возможно, вам будет интересно узнать, как это повлияет на ваше общее состояние здоровья и физическую форму. .

Преимущества кардиотренировок:

Улучшает кардиореспираторное и легочное здоровье, что измеряется более низкой частотой пульса в состоянии покоя
Снижает артериальное давление
Снижает риск инсульта, сердечных заболеваний и возможного сердечного приступа
Увеличивает кровообращение
Снижает риск диабета

Силовые тренировки:

Увеличивает мышечную массу, выносливость и силу
Повышает метаболизм за счет увеличения мышечной массы и вызывает ожоги жир
Увеличивает плотность костной ткани, что особенно важно с возрастом у женщин, из-за риска остеопороза
Формирует хорошую осанку
Укрепляет суставы, уменьшая таким образом проблемы с мышечным дисбалансом

Тренировка гибкости:

Увеличивает дальность мес. ция
Снимает напряжение физически и умственно
Поддерживает здоровье опорно-двигательного аппарата
Повышает подвижность
Снижает риск травм, связанных с другими упражнениями и движениями

8 Легких и веселых упражнений для детей

Дети должны заниматься физическими упражнениями около часа в день, чтобы улучшить координацию и мышечную силу.
Некоторые забавные упражнения для детей включают бег, прыжки, прыжки с трамплина и медвежье ползание.
Детям также следует выполнять упражнения для наращивания мышц, такие как супермены, приседания и прогулки крабами.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Регулярные физические упражнения являются частью здорового образа жизни детей, поскольку они закладывают основу для будущих здоровых привычек.Это также может снизить риск ожирения в зрелом возрасте или развития типа 2. диабет .

Раннее нацеливание на определенные группы мышц может также подготовить вашего ребенка к более сложным двигательным навыкам в дальнейшем, например, к ведению баскетбольного мяча или езде на велосипеде. Вот сколько упражнений следует вашему ребенку в зависимости от его возраста:

Важно: Хотя упражнения важны, их бывает слишком много.Как родитель, обращайте пристальное внимание на своего ребенка, чтобы увидеть, не проявляются ли у него признаки перенапряжения, такие как потеря интереса к занятию, усталость и т. Д. депрессия , или стрессовые переломы.

Эти рекомендации могут показаться сложными, но хорошая новость заключается в том, что дети могут выполнить их с помощью типичных детских игр и творческой игры.

Вот восемь простых и веселых упражнений для детей и советы, которые помогут сделать их повседневными.

1. Работает

Бег не только помогает детям развить здоровое сердце, легкие и координацию, но также может улучшить когнитивные способности, психическое здоровье и успеваемость, говорит Кэндис Тейлор Лукас, доктор медицины, доцент кафедры педиатрии Калифорнийского университета в Ирвине. (UCI) Медицинский факультет.

Обзор 2008 года показал, что аэробная физическая активность, например бег, улучшает успеваемость.

Как это сделать: Маленьким детям обычно нравятся игры, такие как «метка» или «замораживание», которые поощряют бег, преследуя друг друга, — говорит Райан Ингли А.Т., спортивный тренер из Национальной детской больницы спортивной медицины. Детям постарше могут понравиться игры, требующие большей стратегии, например захват флага, в котором две соревнующиеся команды пытаются захватить флаг друг друга и вернуть его на свою базу.

2. Прыжки

Прыжки — еще один фундаментальный навык, основанный на подпрыгивании, который дети обычно могут делать к 18 месяцам, говорит Лукас.Как и бег, прыжки помогают развивать равновесие и координацию, укрепляя при этом мышцы ног и кора.

В небольшом исследовании 2018 г. среди мальчиков в возрасте от 10 до 12 лет одна группа завершила скакалка программа тренировок три раза в неделю, а остальные прошли обычную программу физического воспитания без прыжков со скакалкой. Группа со скакалкой набрала больше силы и выносливости за 10 недель, чем группа, которая не выполнила программу со скакалкой.

Как это сделать: По словам Лукаса, вот несколько забавных идей, чтобы заставить вашего ребенка прыгать:

Примите участие в воображаемых действиях дома или на улице, которые включают в себя прыжки, как лягушка или кенгуру, с вашим ребенком.
Вместо стоп-танца попробуйте поиграть в стоп-прыжок. Включите музыку и прыгайте, когда она включена, и останавливайтесь, когда она выключена.
Для детей постарше попробуйте включить прыжки в эстафету, например, в гонку с картофельным мешком, когда дети стоят внутри картофельного мешка или наволочки и прыгают к финишу.

3. Пропуск

Прыжки — это более скоординированные движения, основанные на навыках бега и прыжков, — говорит Лукас.Пропуск также улучшает баланс и координацию, а также навыки определения времени и проприоцепции или способность ощущать положение и движения вашего тела.

Как это сделать: Вот несколько способов, которыми вы можете поощрить своих детей пропускать:

Заменить пропуск для запуска в играх с тегами или замораживании.
Пусть ваши дети бегают по полю или на заднем дворе.
Воспроизведение с пропуском стоп-кадра аналогично прыжку с остановкой, но с пропуском во время воспроизведения музыки.

4.Медведь ползет

Медвежьи ползания — это движения всего тела, которые помогают увеличить силу и координацию, — говорит Ингли.Они нацелены на следующие группы мышц:

Мышцы верхней части тела, включая плечи, грудь и руки.
Мышцы нижней части тела, включая четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия ног.

Вы можете побудить маленьких детей ползать на медведя, задействовав их воображение, — говорит Лукас. Пусть ваши дети изобразят медведей, передвигаются по лесу в поисках еды или пытаются поймать другое животное.

Как это сделать:

Старт на четвереньках, обеими руками и ногами на земле.
Держите руки на ширине плеч и поднимите бедра вверх.
Двигайтесь вперед, сначала правой рукой и левой ногой, а затем левой рукой и правой ногой.

5. Прогулки краба

Прогулки с крабами — еще одно упражнение для укрепления мышц, которое может помочь улучшить координацию, — говорит Ингли. Как и медвежьи ползания, крабовые прогулки нацелены на многие группы мышц, в том числе:

Трицепс
Подколенные сухожилия
Плечи
Ягодицы
Брюшной пресс

«Они отлично подходят для детей, которые сидят весь день, и для наращивания силы верхней части тела. «- говорит Лукас.«Подобно медвежьим ползаниям, они также способствуют активным играм, опирающимся на воображение ребенка».

Детям младшего возраста может нравиться изображать из себя крабов, гуляющих по песку на пляже, в то время как старшие дети могут наслаждаться гонками друг с другом во время прогулки с крабами.

Как это сделать :

Начните с сидения, согнув ноги в коленях вверх и поставив обе ступни на пол.
Положите руки на пол и немного за спину.
Отрывайте бедра от пола и идите назад.

6. Приседания

Приседания помогают улучшить силу и стабильность, одновременно воздействуя на несколько групп мышц нижней части тела, в том числе:

Ягодичные мышцы
Квадрицепсы
Подколенные сухожилия
Икры
Сгибатели бедра

Последнее исследование: Анализ 2019 года обнаружил тренировки с отягощениями, такие как приседания положительно влияли на развитие других моторных навыков, в том числе бега на короткие дистанции, прыжков и метания у детей в возрасте от 5 до 18 лет.

Как это сделать: Вот несколько идей, которые помогут детям приседать:

Для маленьких детей или малышей положите игрушку на землю перед ними, пока они стоят. Это может побудить их присесть на корточки, чтобы посмотреть на нее.
Для детей постарше сделайте игру, увидев, как высоко они могут прыгать.
Для подростков вы можете сделать приседания более сложными, предложив им приседать с рюкзаком с книгами за спиной.

Важно: Выполняя приседания, убедитесь, что ваш ребенок держит колени над пальцами ног и отводит бедра назад.

7. Йога

— отличная форма упражнений для развития силы, гибкости, а также для развития внимательности и глубокого дыхания, которые могут снизить стресс.

Обзор 2015 года показал, что йога может снизить тревожность у детей и подростков. Другие преимущества йоги для детей:

Улучшение внимания, памяти и самооценки
Улучшение успеваемости
Менее деструктивное поведение в школе

Как это сделать: Есть много способов поощрить вашего ребенка заниматься йогой, в том числе:

8. Супермен

«Супермен» — это упражнение для укрепления мышц, которое прорабатывает мышцы живота и спины, — говорит Ингли. Вы можете побудить своего ребенка изобразить супермена, притворившись супергероями, летящими по небу.

Как это сделать:

Лягте на землю лицом вниз, ноги на полу, руки вытянуты вперед, над головой.
Поднимите руки и ноги от земли одновременно, задействуя мышцы живота и спины.

Insider’s takeaway

Детям и подросткам необходимо как минимум час аэробных упражнений в день и час упражнений для укрепления мышц три раза в неделю.

Вы можете поощрять различные виды упражнений, объединяя их в творческую игру или игры.

Хотя перечисленные выше упражнения отлично подходят для детей, найти то, что им уже нравится, и побудить их исследовать свои собственные интересы, вероятно, будет более успешным, чем попытка разработать конкретный план упражнений.

«Поощрение свободной игры, исследований на свежем воздухе и участия в различных мероприятиях, играх или спорте — лучший способ сделать детей физически активными», — говорит Ингли.

10 основных причин, по которым упражнения вредны для вас

Есть люди, которым необходимо заниматься, и которые получают от них абсолютную пользу.

Упражнения спасли людей с ожирением от малоподвижного образа жизни, спасли мужчин и женщин от сердечно-сосудистых заболеваний и позволили спортсменам тренировать свое тело для выполнения сверх обычных способностей.

Но у упражнений есть и обратная сторона — опасные недостатки, с которыми ежедневно сталкиваются тысячи людей, и эти недостатки можно суммировать в этих 10 основных причинах, по которым упражнения вредны для вас.

10. Упражнения вызывают привыкание.

Постоянные упражнения заставляют организм вырабатывать эндорфины — гормоны, выделяемые гипофизом для блокирования боли, уменьшения беспокойства и создания чувства эйфорического счастья. Но эндорфины химически похожи на наркотик морфин, поэтому у многих людей компульсивные упражнения могут вызывать психологическую зависимость.Для регулярно тренирующихся, особенно для бодибилдеров, триатлонистов, велосипедистов или марафонцев, внезапное сокращение или прекращение упражнений — или даже пропуск одной тренировки — может привести к депрессии, стрессу и тревоге. Эта тяга к упражнениям «мышь на колесе» может привести к перетренированности, невыполнению семейных обязанностей и общественных встреч из-за сильной «потребности» в упражнениях, а также к беспокойству о том, что физическая форма будет потеряна или вес наберет из-за дня пропуска упражнений. Занятия спортом превращаются из способа ощутить красоту природы или провести время с друзьями к ощущению того, что вы идете на работу или застряли в колее.

Исправление:

Включите хотя бы один день в неделю, в течение которого вы не занимаетесь спортом или ваши упражнения не связаны со структурой (например, занимаются новым видом спорта). Если вам не платят за вашу физическую работоспособность, если ваши упражнения когда-либо начинают казаться работой, переключитесь на что-то новое и свежее. Наконец, попробуйте альтернативные способы удовлетворить свой мозг, включая приготовление пищи, дегустацию вин, музыку, новые книги, общественные мероприятия и секс. Если вы обнаружите, что пристрастились к упражнениям, подумайте о когнитивно-поведенческой терапии, нейробиоуправлении и, в тяжелых случаях, о фармацевтических вмешательствах, чтобы избавиться от зависимости.Зависимость от физических упражнений не стоит разрушать свое тело и отношения.

9. Упражнения ранит сердце

В одном исследовании британские исследователи обследовали 12 бегунов и гребцов со средним возрастом 57 лет, каждый из которых завершил в общей сложности 43 года последовательных тренировок и 178 марафонов, 65 ультрамарафонов и 4 триатлона Ironman. У половины спортсменов наблюдались признаки фиброза или рубцевания сердечной ткани, по сравнению ни с одним из контрольных групп того же возраста, которые не занимались спортом. Кроме того, многолетние тяжелые тренировки или упражнения на выносливость в течение всей жизни могут ослабить сердечные мышцы, что предрасполагает вас к состоянию, называемому «желудочковая аритмия», при котором сердце бьется беспорядочно.Вероятно, это связано с повреждением правой камеры сердца, что может нарушить нормальную частоту сердечных сокращений и ритм, и это буквально положило конец карьере нескольких профессиональных спортсменов на выносливость, которые занимаются тем типом тренировок, который необходим для этой проблемы. происходить.

Исправление:

Избегайте чрезмерных упражнений, особенно сочетания тренировок высокой интенсивности и большого объема. Если вы все же оказались в такой ситуации, например, во время подготовки к триатлону Ironman, делайте хорошие разминки и правильные заминки после каждой тренировки и включайте хотя бы один день полного восстановления.По возможности старайтесь избегать участия в соревнованиях, таких как триатлон Ironman или ультрамарафон, чаще одного раза в год.

8. Физические упражнения связаны с нарушениями восприятия тела.

Дисморфическое расстройство тела — это психологическое расстройство, при котором вы чрезмерно обеспокоены предполагаемым дефектом своих физических характеристик, например, слишком маленькими мышцами рук или ног или недостаточно тонкой талией. Это может привести к тяжелым, часто социально изолированным упражнениям для «исправления дефекта».Как правило, этот вид деятельности может начаться в подростковом или раннем взрослом возрасте, но может оставаться с вами на всю жизнь, пока вы стремитесь достичь или поддерживать «идеальное тело». Вы можете заняться бодибилдингом, марафонским бегом, ездой на велосипеде или любой другой деятельностью, при которой одни и те же мышцы используются снова и снова, чтобы попытаться устранить ваши предполагаемые дефекты, даже если это наносит ущерб вашим суставам или здоровью. Если у вас нет времени заниматься физическими упражнениями и решать, что вы считаете серьезной проблемой тела, это может привести к депрессии, социальной тревоге и даже социальной фобии или полному отказу от присутствия на публике, особенно там, где может быть ваше тело. незащищенный.Часто вы можете оправдать свое поведение, полагая, что вы серьезный спортсмен, который никогда не может работать слишком много или слишком долго в своем виде спорта, и это часто может привести к чрезмерным и вызывающим привыкание упражнениям в попытке контролировать или похудеть, а иногда и набирать мышцы или «лепить» часть тела.

Исправление:

Научитесь принимать себя таким, какой вы есть, и поймите, что вы худший критик самого себя. Если вы не актер или модель, большинству людей все равно, как выглядит ваше тело, поэтому нет причин для смущения.Стремление к идеальному телу — это тяжелая битва, которая в какой-то момент всегда заканчивается неудачей, возможно, когда вам 60, 70 или 80. Нет ничего плохого в том, чтобы хорошо выглядеть, но не зацикливайтесь на этом, если только ваш доход не зависит от Это.

7. Физические упражнения могут разрушить семьи.

В 2010 году The Wall Street Journal опубликовала статью «Тренировка съела мой брак», в которой описывается, как пары становятся все более конфликтными, когда супруг становится одержимым определенной целью упражнений, такой как экстремальная потеря веса или триатлон Ironman — в ущерб здоровью. время, проведенное с семьей.Часто, поскольку цель упражнений может быть оправдана как «благородная», супругу или члену семьи трудно договориться с чрезмерно тренирующимся, чтобы проводить больше времени с семьей.

Исправление:

Если ваши цели требуют от вас «чрезмерных» физических упражнений, то, по крайней мере, попытайтесь вовлечь семью в упражнения. Запишитесь в тренажерный зал с бесплатными услугами по уходу за детьми, чтобы вы и ваш супруг могли заниматься вместе, получить прогулочную коляску и велосипедный прицеп, а также тренироваться в помещении с детьми дома, чтобы супруг мог проводить свободное время.

6. Физические упражнения могут вызвать диабет.

В моей книге «Целостный источник энергии для триатлонистов Ironman» я обсуждаю склонность спортсменов на выносливость проводить много времени в кофейнях и пекарнях, постоянно употребляя булочки, большие «здоровые» кексы, выпечку, рогалики и домашний хлеб. . Позже вечером, после «долгого тренировочного дня», они возвращаются к пасте, лазаньи, спагетти, пицце и другим продуктам, богатым углеводами. А в промежутках между этими приемами пищи — постоянное, постоянное потребление энергетических батончиков с сахаром, энергетических гелей, энергетических напитков и энергетических жевательных таблеток.Эти постоянно растущие уровни сахара в крови не только вызывают сахарную зависимость и повреждение кровеносных сосудов и нервов, но и значительно увеличивают риск диабета типа II, поскольку рецепторы инсулина на поверхности клеток в конечном итоге становятся все менее и менее чувствительными к повышенному уровню инсулина, пытаясь вытолкнуть все лишний сахар в мышцы.

Исправление:

Избавьтесь от сахарной зависимости. Сядьте на две недели на низкоуглеводную диету, даже если это означает, что уровень упражнений снизится.Если вы пристрастились к упражнениям, переход на более низкое потребление углеводов может быть практически невозможным, поэтому часто вы должны СНАЧАЛА избавиться от зависимости от упражнений, а затем от сахарной зависимости. Для этого может потребоваться что-то столь же драматичное, как длительный отпуск в месте, где А) у вас есть доступ только к здоровой пище и Б) нет вашего велосипеда, спортзала, купальника, очков и кроссовок.

Пытаетесь ли вы придерживаться диеты с низким содержанием воспалительных соединений, чтобы справиться с аутоиммунным заболеванием или раком, пытаетесь ли вы придерживаться низкокалорийной диеты, чтобы похудеть, или приучаете свое тело меньше есть, или пытаетесь переключиться на диету с низким содержанием углеводов, как уже упоминалось Раньше очень трудно добиться этих изменений в питании, когда вы занимаетесь тяжелыми упражнениями.Часто именно это заставляет людей прекращать здоровый образ жизни: они с энтузиазмом относятся к изменению своего распорядка дня, улучшению питания и увеличению физических упражнений, но тяжелые физические нагрузки вызывают тягу к еде, из-за которой невозможно приспособиться к здоровому питанию, и человек разочаровывается. , и просто закрывается.

Исправление:

В моей книге «REV Diet» первая фаза (перезагрузка) включает в себя точные инструкции по сокращению калорий и детоксикации организма, но ключевым компонентом этой фазы является значительное ограничение упражнений, в то время как организм учится сжигать больше жиров, использовать меньше сахара в качестве топливо, и привыкнуть к диетическим изменениям.Хорошей заменой упражнениям в это время является йога, которая не сжигает значительное количество калорий и может выполняться без нарушения диеты.

4. Физические упражнения вызывают воспаление.

Упражнения на выносливость могут увеличить использование кислорода более чем в 10-20 раз по сравнению с состоянием покоя, и все это дополнительное потребление кислорода затем увеличивает производство свободных радикалов, которые образуются, когда кислород используется для преобразования энергии в АТФ для сокращения мышц. Это усиленное образование свободных радикалов вызывает окислительное повреждение мышц и других тканей, и хотя регулярные физические упражнения могут создать антиоксидантную систему защиты от свободных радикалов, интенсивные и большие упражнения могут подавить эту защиту и вызвать значительный ущерб свободным радикалам.Окислительный стресс от свободных радикалов повреждает клеточные белки, мембраны и гены и приводит к состоянию хронического системного воспаления. Хроническое воспаление связано с такими заболеваниями, как рак, сердечные заболевания, инсульты, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, преждевременное старение и почти любое изнурительное дегенеративное состояние, которое вы можете назвать.

Исправление:

Вы, безусловно, можете решить эту проблему, употребив антиоксидант полного спектра, но вы можете съесть столько ягод, орехов и темной листовой зелени, прежде чем ваш желудок наполнится.В конце концов, вы должны дать своему телу отдохнуть от повреждения свободными радикалами и просто перестать так много тренироваться. Поскольку выносливость, аэробные упражнения — самая большая причина повреждения свободными радикалами, постарайтесь ограничить этот тип тренировок. Даже в наращивании Ironman я лично избегаю делать что-либо, кроме 1 длинного велосипеда, 1 длинного плавания и 1 длинного бега каждую неделю, а все остальное — короткие интенсивные всплески или интервальные тренировки высокой интенсивности, о которых вы можете прочитать в моей статье. «Почему вы тратите свое время на долгие, медленные аэробные тренировки», в которой объясняется, почему интервальные упражнения могут вызвать снижение уровня сахара в крови, повышение гормонального ответа на упражнения, снижение уровня инсулина и увеличение сжигания жира при гораздо меньшем времени, затрачиваемом на упражнения.

3. Физические упражнения вызывают стресс.

Надпочечники — это две железы размером с большой палец, расположенные над вашими почками. Они производят гормоны, такие как норэпинефрин, кортизол и ДГЭА, которые позволяют вашему телу реагировать и корректировать физический или эмоциональный стресс. Если интенсивность и частота стресса становятся слишком большими, надпочечники могут начать истощаться, а выработанные ими гормоны могут истощиться, что приведет к серьезному дисбалансу, который может вызвать такие проблемы, как преобладание эстрогена у женщин или дефицит тестостерона у мужчин. .Конечным результатом является усталый, хронически утомленный человек, у которого нарушен сон, низкое либидо, измученные глаза, напряженная и напряженная линия подбородка, а также тело «тощее и толстое» независимо от того, сколько упражнений он делает. Звучит знакомо? Я только что описал 90% марафонцев и триатлонистов Ironman.

Исправление:

В дополнение к включению других исправлений, которые я описал, таких как снижение нагрузки и усиление внимания к восстановлению, вы можете вывести себя из истощения надпочечников с помощью полного отдыха и восстановления, избегая кофеина и стимуляторов центральной нервной системы, а также путем включения стресса. борющиеся и стабилизирующие кортизол соединения, такие как порошок корня маки и добавки фосфатидилсерина.

Вчера я играл на тропе с моими мальчиками, и мимо пробежал мужчина с хмурым лицом. Возможно, его кислый характер был из-за коленного бандажа на правой ноге, ремня для упражнений над левой IT-лентой и компрессионного рукава на его локте. Несмотря на то, что его тело развалилось на куски, он хромал по тропе, пытаясь пробежать свое тело. Поскольку упражнения вызывают привыкание, вы часто будете видеть, как спортсмены на выносливость пытаются выжить и продолжить свои хронические повторяющиеся упражнения независимо от того, что , часто с продолжающимся ущербом и разрушением изношенных и уставших суставов.Я работал с врачом спортивной медицины в течение 3 лет, и большинство пришедших спортсменов на выносливость пытались выяснить, как они все еще могут пройти свой марафон или триатлон, даже если у них есть подошвенный фасциит, синдром трения IT-браслета или тендинит плеча. Они были бы несчастны во время своего мероприятия, но все равно сделали бы это. Хотя вы, безусловно, можете быть «исправлены» с помощью подтяжек, повязок, рукавов и уколов кортизола, чтобы завершить свое мероприятие, в конечном итоге вы можете избавить свои суставы годами. Если вам нравится идея замены коленного сустава, замены бедра и невозможности играть на заднем дворе со своими внуками без зубной боли, тогда пристегните эту скобу и выходите наружу, чтобы преодолеть боль.В противном случае просто остановитесь.

Исправление:

Бегайте по разнообразным поверхностям и ландшафтам и избегайте упражнений только в одной плоскости движения (бег, езда на велосипеде и плавание обычно выполняются только «вперед-назад»). Вместо этого выберите движения из стороны в сторону, такие как теннис, баскетбол или футбол, и попытайтесь задействовать широкий спектр мускулатуры с помощью своих схем упражнений. Знайте, когда определить, что вы просто преодолеваете боль, потому что вам просто необходимо заниматься спортом, и найдите что-нибудь еще, например, почитайте книгу.

1. Физические упражнения вызывают преждевременное старение.

4 простых способа сделать так, чтобы ваша кожа не выглядела как морщинистый слон, благодаря вашим привычкам физических упражнений на открытом воздухе , Я описываю, как сделать так, чтобы ваши солнечные упражнения на свежем воздухе не превратились в чернослив. Но чрезмерно морщинистая кожа, которая значительно усугубляется повреждением свободными радикалами, упомянутым ранее в этой статье, — не единственная причина, по которой люди, которые слишком много тренируются, выглядят измученными и постаревшими.Сердце имеет конечное количество ударов, спина имеет конечное количество изгибов, а хрящ имеет конечное количество амортизаторов, и как только вы достигли своей нормы, ваше тело начинает отказывать. В сочетании с фиброзом сердца, изношенными надпочечниками и хроническим системным воспалением у вас есть идеальный шторм для преждевременно состарившегося и сломленного тела.

Исправление:

В моем интервью с Артуром де Вани мы обсуждаем, почему программа упражнений, состоящая из интервальных спринтерских тренировок и коротких тяжелых тренировок с отягощениями, вероятно, лучше для стареющего человека.Когда этот тип протокола сочетается с очень ограниченным количеством устойчивых упражнений на выносливость, такие цели, как триатлон Ironman или марафон, по-прежнему могут быть выполнены без чрезмерного старения тела.

Итак, вот 10 основных причин, почему упражнения вредны для вас. Пожалуйста, не поймите меня неправильно, потому что я считаю, что здоровая физическая активность на протяжении всей жизни — это лучшее, что вы можете сделать для своего тела и мозга. Но целая жизнь неизбирательных, хронических повторяющихся движений, таких как крыса на колесе, — это совсем другое дело, и вам следует серьезно пересмотреть свои приоритеты, если вы застряли в этой колее.

Военная тренировка: 10 мощных упражнений для получения хорошей формы и силы

Физические упражнения — важная часть здорового образа жизни. У него есть ряд преимуществ. Во-первых, это помогает снять стресс. Это избавляет от пагубных состояний, таких как депрессия и беспокойство. Физические упражнения также поддерживают ваше тело в тонусе. Это укрепляет вашу иммунную систему и делает вашу повседневную жизнь более эффективной. Есть много типов упражнений, которые вы можете выполнять. Одни из самых надежных в мире — военные.На протяжении сотен лет вооруженные силы участвовали в специализированных упражнениях. Они делают это, чтобы солдаты оставались сильными и готовыми к действиям на оптимальном уровне всякий раз, когда это потребуется. Есть некоторые военные упражнения, которые вы тоже можете использовать и выполнять ежедневно дома, чтобы достичь хорошей физической формы и хорошего самочувствия. Вот 10 военных упражнений, которые нужно выполнять ежедневно для здоровья тела и разума.

Отжимания

Это очень распространенное упражнение, которое укрепляет верхнюю часть тела.Он воздействует на грудную клетку, верхнюю часть живота и мышцы плеч. Это также работает и на трицепс. Военные часто используют отжимания, чтобы привести себя в форму. Иногда они также используются для воспитания дисциплины и устойчивости. Вы можете выполнять это упражнение дома, чтобы увеличить силу верхней части тела и привести тело в тонус. Выполняя жим вверх, не забывайте держать спину прямо. Если вы выполняете обычное упражнение на отжимание, расстояние между ладонями должно быть таким же, как ширина наших плеч.Нажимая вверх, поддерживайте темп 1: 1: 1. Это означает, что вам нужно потратить одну секунду, чтобы добраться до положения вытянутых рук, оставаться в нем на одну секунду, а затем потратить еще одну секунду, чтобы снова опуститься. Вы можете сделать столько подходов по 10 повторений, сколько сможете.

Становая тяга

Это идеальное военное упражнение для выполнения дома. Он укрепляет плечи, подколенные сухожилия и ягодицы. Мышцы спины также укрепляются этим упражнением. Вы можете делать становую тягу с гирями или со штангой.Если у вас их нет дома, подойдет тяжелая сумка. Поднимите его к подбородку, держа ноги врозь, а спину прямо. Установите темп 2: 1: 2. Это означает, что потребуется 2 секунды, чтобы поднять его, одну секунду, чтобы удерживать его у подбородка, и две секунды, чтобы вернуть вес вниз. Вы можете сделать столько подходов по 10 повторений, сколько сможете.

Планка

Это популярные военные учения. Укрепляет мышцы живота, спины и плеч. Это дает вам силы контролировать свои основные мышцы.Это мышцы, которые защищают ваш позвоночник. Таким образом, они очень важны. При выполнении планки держите спину прямо. Более того, начните с удержания в 10 секунд, а затем увеличивайте силу, когда становитесь сильнее.

Обратный выпад

Это военное упражнение, которое работает с нижней частью тела. Это делает ваши ягодицы, бедра и икры сильнее. Это одно из упражнений, которое воздействует на несколько мышц одновременно. Выполняя обратный выпад, держите спину прямо и поддерживайте темп 1: 1: 1.Это означает, что вам нужно 2 секунды, чтобы опуститься, одну секунду провести в нижней части выпада и одну секунду, чтобы вернуться в положение стоя.

Приседания

Также упражнение для нижней части тела, это очень эффективно для поддержания формы нижней части тела. Поскольку приседания имитируют движения сидя, они укрепляют ваши бедра и подколенные сухожилия. При приседании всегда держите спину прямо. Кроме того, не забывайте поддерживать темп 2: 1: 2. Уделите 2 секунды, чтобы опуститься, одну секунду и еще две, чтобы вернуться в положение стоя.

Подъемы на носки

Это военное упражнение, предназначенное для укрепления икроножных мышц. Чтобы выполнить это, просто встаньте на возвышении, например, на лестнице, так, чтобы передняя часть стопы опиралась на нее, а задняя часть стопы свешивалась за край. После этого оторвите вторую ногу от земли и толкайте тело вверх и вниз ступней, стоящей на лестнице. Это эффективно разгибает икроножные мышцы и делает вас сильнее. Вы можете сделать столько подходов по 8–12 повторений, сколько сможете.

Скручивания

Эти упражнения, также известные как приседания, очень полезны для укрепления мышц брюшного пресса. Сюда входит быстрый подъем и опускание верхней части туловища, когда вы лежите на земле, твердо стоя на ней ногами. Вы можете выполнять скручивания, вытянув ноги прямо перед собой. Вы также можете выполнять их, подняв колени и поставив ступни на пол. Есть много разновидностей кранчей. Они включают в себя правые, левые и велосипедные скручивания. Какой бы вид вы ни выбрали, выполняйте как можно больше подходов от 5 до 10 повторений в день для здорового тела.

Бег

Одно из самых простых упражнений для выполнения — это бег. Вооруженные силы очень серьезно относятся к бегу. Солдаты бегают на мили с тяжелыми рюкзаками на плечах. К счастью для вас, рюкзак с грузами не является обязательным. Чтобы поддерживать здоровье тела и духа, вам следует бегать по 20-30 минут каждый день. Это сохранит здоровье вашего сердца и сделает ваше тело очень гибким.

Подтягивания

Это одно из самых популярных на сегодняшний день военных учений. Подтягивания укрепляют ваши бицепсы, верхние грудные мышцы и трицепсы.Они также делают ваши плечи упругими и подтянутыми. Просто найдите барную стойку, в которую можно повесить ладони. Крепко держите его и, оторвав ноги от земли, тянитесь вверх и вниз. Каждая пара движений вверх и вниз — одно повторение. Вы можете делать как можно больше подходов по 8-12 повторений. Это упражнение направлено на поддержание вашего тела здоровым и сильным.

Сидеть у стены

Сидеть у стены звучит так легко, пока вы не попробуете. Это широко используемое упражнение с собственным весом в армии.Он требует, чтобы вы сидели спиной к стене, поставив ступни перпендикулярно земле. После этого вы должны держать бедра параллельно земле, а руки вперед. Удержание этого положения от десяти до шестидесяти секунд укрепит ваши ягодицы, икры и мышцы спины. Здоровое тело — это здорово.

Важный вывод

Ежедневное выполнение упражнений очень важно для здорового образа жизни. Указанные выше процедуры вдохновлены военными и очень эффективны в обеспечении здоровья и силы вашего тела и разума.Для достижения наилучших результатов их следует сочетать с питательной диетой, богатой белками.

Какие бывают виды физических упражнений

Программа физических упражнений

Цели физической нагрузки

Какие еще бывают упражнения?

Заключение

Виды физических упражнений. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Виды физических упражнений! Самая лучшая и понятная статья!

Виды физических упражнений

Базовые упражнения (многосуставные)

Изолирующие упражнения (односуставные)

Аэробные упражнения

Что такое аэробные упражнения?

Что дает аэробная тренировка?

Как тренироваться?

Какие бывают аэробные упражнения?

Полезная информация о статических упражнениях FITNESS 24

Что нужно знать о статике

Виды статистических упражнений

Преимущества изометрических занятий

Основные статические упражнения

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели / AdMe

1. Растяжка «Кошка»

2. Растяжка мышц спины

3. Растяжка «Мостик»

4. Растяжка с наклоном в сторону

5. Растяжка «Поза щенка»

6. Растяжка с выпадом в сторону

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

9. Поперечная растяжка сидя

10. Скручивание сидя

Гимнастические упражнения — О художественной гимнастике — Статьи и книги

: с чего начать

Путь к улучшению здоровья

Что мне следует делать до и после тренировки?

Растяжки для разминки и заминки

Что такое силовая тренировка?

Насколько интенсивно мне нужно тренироваться?

Что нужно учитывать

Когда обращаться к врачу

Вопросы, которые следует задать врачу

Ресурсы

6 подтвержденных наукой способов Физические упражнения приносят пользу для тела и мозга

Важность физических упражнений | SkillsYouNeed

Преимущества упражнения

Регулярные упражнения и поддержание физической формы дают множество преимуществ, в том числе:

Упражнения повышают уровень энергии

Упражнения улучшают мышечную силу

Физические упражнения помогают поддерживать здоровый вес

Упражнения улучшают работу мозга

Физические упражнения полезны для сердца

Регулярные упражнения снижают риск развития диабета 2 типа

Упражнения укрепляют вашу иммунную систему

Сохранение активности снижает вероятность развития некоторых дегенеративных заболеваний костей

Физические упражнения могут помочь снизить риск некоторых видов рака

Активные люди, как правило, лучше спят

Упражнения улучшают ваше настроение и улучшают самочувствие

Физические упражнения могут помочь предотвратить и вылечить психические заболевания, такие как депрессия

Поддержание формы может уменьшить некоторые эффекты старения

Сколько вам следует тренироваться?

Кардиореспираторные упражнения

Упражнение с сопротивлением

Умеренная и высокая интенсивность

различных видов упражнений и почему их важно разнообразить

Какие типы тренировок существуют?

Кардиотренировки (аэробные и анаэробные)

Устойчивое состояние (аэробика)

Низкая и умеренная интенсивность (аэробика)

Высокоинтенсивный и интервальный (анаэробный)

Спорт

Силовые тренировки (тренировки с отягощениями)

Тренировка гибкости

Растяжка

Йога

Пилатес

Работа с подвижностью

Получение вознаграждения за разнообразие упражнений

8 Легких и веселых упражнений для детей

1. Работает

2. Прыжки