Упражнение для ног суставов: Упражнения для коленных и тазобедренных суставов

Гимнастика для суставов: комплекс упражнений ЛФК

https://rsport.ria.ru/20220711/sustavy-1801779186.html

Упражнения для суставов: эффективный комплекс от специалиста

Гимнастика для суставов: комплекс упражнений ЛФК

Упражнения для суставов: эффективный комплекс от специалиста

Отсутствие физической активности приводит к болям, тугоподвижности суставов и впоследствии к развитию хронических заболеваний. Снизить риски появления артроза,… РИА Новости Спорт, 29.07.2022

2022-07-11T19:30

2022-07-11T19:30

2022-07-29T12:38

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/07/0b/1801785900_0:172:3029:1876_1920x0_80_0_0_8a359b3341deadf234867f0bfd56d5d6.jpg

МОСКВА, 11 июл — РИА Новости. Отсутствие физической активности приводит к болям, тугоподвижности суставов и впоследствии к развитию хронических заболеваний. Снизить риски появления артроза, артрита и других неприятных недугов поможет регулярная гимнастика для суставов. Специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев рассказал РИА Новости главное о гимнастике для суставов и поделился комплексом лечебных упражнения для коленного, тазобедренного и других суставов.Гимнастика для суставовГимнастика для суставов показана не только для профилактики развития заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и для их лечения. ЛФК в совокупности с медикаментозной терапией значительно облегчает боль и замедляет течение болезни, так как с помощью комплекса специальных упражнений можно снизить частоту обострений.Польза ЛФК»Пользу суставной гимнастики сложно переоценить. Суставы должны регулярно получать нагрузку в качестве движения. Ежедневное выполнение упражнений будет поддерживать подвижность суставов на хорошем уровне и убережет их от преждевременного разрушения», — комментирует Алексей Дождев.Дополнительно ЛФК:Десятиминутная ежедневная гимнастика укрепляет позвоночник, питает суставы и прорабатывает важные мышцы, которые человек не задействует в повседневной жизни. Все упражнения в комплексе достаточно простые и часто не требуют дополнительного инвентаря для их выполнения. Поэтому проводить занятия можно где угодно, даже в обеденный перерыв на работе.ПринципыПричины развития заболеваний суставов:Медикаментозное лечение снижает болевой синдром и облегчает течение болезни. Поэтому гимнастика ЛФК становится обязательной в терапии и профилактике, так как именно движение помогает препятствовать появлению или снизить влияние той или иной причины.Как отмечает Алексей Дождев, чтобы гимнастика для суставов была эффективной, главное — работать в комфортной амплитуде, избегая резких движений и крайних положений конечностей. При появлении дискомфортных ощущений или болей нужно прекратить занятия и проконсультироваться с лечащим врачом. Если соблюдаются правила проведения тренировок и техника выполнения упражнений, результатом регулярной гимнастики становится улучшение общего самочувствия и увеличение амплитуды движений. В совокупности это приводит к улучшению качества жизни. Как часто заниматьсяСуставную гимнастику можно выполнять ежедневно в качестве зарядки или отдельной тренировки. Длительность занятий — 10-15 минут. Также ЛФК можно проводить как разминку перед выполнением физических упражнений, высокоинтенсивных тренировок.Главное — не переусердствовать и дать время своему организму на восстановление. Ежедневные тренировки должны быть легкими и простыми. Постепенно рекомендуется увеличивать нагрузку, добавляя новые упражнения или увеличивая количество подходов.Упражнения для суставовПри наличии дегенеративных или воспалительных заболеваний суставов комплекс упражнений определяется лечащим врачом. Для профилактики нарушений или в период ремиссии можно выполнять комплекс универсальных упражнений. Основное в этом вопросе — регулярность.ТазобедренныйУпражнение 1. Круговые движения коленомУпражнение 2. «Циркуль»Для усиления нагрузки можно приподнять рабочую и рисовать круг на весу.КоленныйУпражнение 1. Разгибание ноги согнутой в колене»Если сложно удерживать колено, можно помочь себе руками. Для этого обхватите ногу под коленом, собирая пальцы в замок», — комментирует Алексей Дождев.Упражнение 2. Сгибание колена назадПлечевойУпражнение 1. Круговые движения рукамиУпражнение 2. Движение плечами вперед-назадЛучезапястныйУпражнение 1. Вращение запястьями»Для усложнения можно выполнять движение двумя руками, двигая кистями в одном направлении или в противоположных», — комментирует Алексей Дождев.Упражнение 2. Разведение и сведение пальцевЛоктевойУпражнение 1. Движение кистямиУпражнение 2. Сгибание и разгибание пальцев кистей рукГоленостопныйУпражнение 1. «Выпады»Упражнение 2. Круговые движения стопамиУпражнение 3. Ходьба на разных сторонах пятки.Какой должна быть разминкаЛюбая тренировка должна начинаться с разминки, даже гимнастика для суставов. Перед началом занятий нужно выполнить несколько упражнений для разогрева и растяжки мышц и суставов.Примерный разминочный комплекс:Разминка длится 5-10 минут. В конце можно растянуть мышцы рук, шеи и приступить к тренировке.Экспертные методикиДля составления лечебного комплекса упражнений многие врачи обращаются к методикам известных экспертов. Рассмотрим наиболее известные и эффективные.Комплекс ЕвдокименкоВрач-ревматолог, психофизиолог П.В. Евдокименко разработал действенный комплекс упражнений, направленный на лечение коксартроза и гонартроза. Учитывая индивидуальные особенности пациента и степень поражения сустава, вместе с выполнением предлагаемых упражнений, доктор утверждает, что можно облегчить течение заболевания. Происходит это благодаря задействованию и укреплению тех мышц, которые раньше не использовались в активной работе, и улучшению трофики тканей.Заниматься ЛФК по методике следует только в период ремиссии. При выполнении упражнений может появиться боль в определенных местах. Обусловлена она либо задействованием атрофированной мышцы, либо неправильным выполнением упражнения. Во втором случае ЛФК следует проводить со специалистом, исключая неподходящие упражнения и прорабатывая технику.Одно занятие включает 5-7 укрепляющих упражнений и 2-3 на растяжку. Комплекс отличается своим разнообразием, поэтому тренировку можно постоянно изменять. ЛФК при коксартрозе:ЛФК при гонартрозе:Перед выполнением комплекса нужно проконсультироваться с врачом о наличии противопоказаний. После гимнастики доктор рекомендует принять контрастный душ, лечь и отдохнуть.Комплекс НорбековаМетодику лечения суставов доктор Норбеков создавал на основе учения древнейших китайских традиций Лао Цзы. Как утверждает специалист, гимнастика направлена не только на терапию артроза и артрита, но и на общее укрепление организма. Выполняя упражнения регулярно, человек активирует все ресурсы своего тела, что необходимо как для морального, так и для физического оздоровления.Как утверждает Норбеков, половина успеха проведения ЛФК по его методике зависит также и от психологического настроя. Важно, чтобы человек был задан целью выздороветь и относился позитивно к своей болезни.Упражнения по Норбекову для рук:Гимнастика для локтевых и плечевых суставов:Зарядка для коленей:Для голеностопного сустава:ЛФК для тазобедренного сустава:Продолжительность первых занятий — 15 минут. Затем время тренировки увеличивается до 30 минут. Перед тем, как выполнять гимнастику, необходимо проконсультироваться с врачом.Инвентарь для ЛФК»Если вы задались вопросом покупки инвентаря, советую приобрести резиновый эспандер небольшого сопротивления, пару легких гантелей (1-2 кг) и гимнастический коврик. Данного оборудования будет достаточно для занятий», — советует Алексей Дождев.Также по желанию можно приобрести массажный ролик, специальные мячи для проработки сводов стопы и гимнастическую палку для укрепления мышц спины и позвоночника.Можно ли заниматься при болях в суставеЛФК запрещено выполнять в период обострения заболеваний, так как лишнее давление на суставы и мышцы может ухудшить состояние здоровья. Если у человека нет диагностированных отклонений, но при выполнении упражнений ощущается боль, занятия следует прекратить или заменить комплекс на более легкий и безболезненный.Рекомендации экспертовПри самостоятельном составлении комплекса важно подбирать упражнения, которые отвечают уровню физической подготовки и возможностям человека. Нагрузку нужно увеличивать плавно. Эффективность ЛФК как при профилактике, так и при лечении заболеваний суставов, зависит от регулярности занятий, а не интенсивности в первые дни тренировок.

https://rsport.ria.ru/20220711/massazh-1801767690.html

https://rsport.ria.ru/20220707/pokhudenie-1801040271.html

https://rsport.ria.ru/20220707/stopy-1800991322.html

https://rsport.ria.ru/20220625/dush-1798087159.html

https://rsport.ria.ru/20220706/fitbol-1800481558.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/07/0b/1801785900_150:0:2881:2048_1920x0_80_0_0_5db7c9cc7603d761077ffd0b036de2c0.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

Оглавление

• Гимнастика для суставов
• Польза ЛФК
• Принципы
• Как часто заниматься
• Упражнения для суставов
• Какой должна быть разминка
• Экспертные методики
• Инвентарь для ЛФК
• Можно ли заниматься при болях в суставе
• Рекомендации экспертов

МОСКВА, 11 июл — РИА Новости. Отсутствие физической активности приводит к болям, тугоподвижности суставов и впоследствии к развитию хронических заболеваний. Снизить риски появления артроза, артрита и других неприятных недугов поможет регулярная гимнастика для суставов. Специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев рассказал РИА Новости главное о гимнастике для суставов и поделился комплексом лечебных упражнения для коленного, тазобедренного и других суставов.

Гимнастика для суставов

Гимнастика для суставов показана не только для профилактики развития заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и для их лечения. ЛФК в совокупности с медикаментозной терапией значительно облегчает боль и замедляет течение болезни, так как с помощью комплекса специальных упражнений можно снизить частоту обострений.

Польза ЛФК

«Пользу суставной гимнастики сложно переоценить. Суставы должны регулярно получать нагрузку в качестве движения. Ежедневное выполнение упражнений будет поддерживать подвижность суставов на хорошем уровне и убережет их от преждевременного разрушения», — комментирует Алексей Дождев.

Дополнительно ЛФК:

• устраняет болевые симптомы и снимает мышечный спазм;
• активирует выработку синовиальной жидкости, необходимой для подвижности суставов;
• увеличивает метаболизм в мышцах и клетках, благодаря чему разгоняются лимфа, кровообращение, отвечающие за отеки и другие застойные явления;
• обеспечивает питание хрящевых тканей, что способствует их сохранению от разрушения;
• формирует мышечный корсет;
• улучшает осанку.

Десятиминутная ежедневная гимнастика укрепляет позвоночник, питает суставы и прорабатывает важные мышцы, которые человек не задействует в повседневной жизни. Все упражнения в комплексе достаточно простые и часто не требуют дополнительного инвентаря для их выполнения. Поэтому проводить занятия можно где угодно, даже в обеденный перерыв на работе.

Классический массаж: эксперты рассказывают о самом главном для начинающих

11 июля 2022, 18:00

Принципы

Причины развития заболеваний суставов:

• ухудшение кровообращения в хрящевых и мышечных тканях;
• замедление метаболизма в тканях, из-за чего хрящи, кости и другие мягкие ткани получают меньше питания и разрушаются;
• слабые, непроработанные мышцы, которые вызывают дегенеративные изменения в позвоночнике;
• снижение секреции синовиальной жидкости, приводящее к ухудшению подвижности и гибкости суставов;
• появление застойных явлений в мягких тканях из-за плохих обменных процессов в тканях.

Медикаментозное лечение снижает болевой синдром и облегчает течение болезни. Поэтому гимнастика ЛФК становится обязательной в терапии и профилактике, так как именно движение помогает препятствовать появлению или снизить влияние той или иной причины.

Как отмечает Алексей Дождев, чтобы гимнастика для суставов была эффективной, главное — работать в комфортной амплитуде, избегая резких движений и крайних положений конечностей. При появлении дискомфортных ощущений или болей нужно прекратить занятия и проконсультироваться с лечащим врачом. Если соблюдаются правила проведения тренировок и техника выполнения упражнений, результатом регулярной гимнастики становится улучшение общего самочувствия и увеличение амплитуды движений. В совокупности это приводит к улучшению качества жизни.

Как часто заниматься

Суставную гимнастику можно выполнять ежедневно в качестве зарядки или отдельной тренировки. Длительность занятий — 10-15 минут. Также ЛФК можно проводить как разминку перед выполнением физических упражнений, высокоинтенсивных тренировок.

Главное — не переусердствовать и дать время своему организму на восстановление. Ежедневные тренировки должны быть легкими и простыми. Постепенно рекомендуется увеличивать нагрузку, добавляя новые упражнения или увеличивая количество подходов.

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

7 июля 2022, 18:50

Упражнения для суставов

При наличии дегенеративных или воспалительных заболеваний суставов комплекс упражнений определяется лечащим врачом. Для профилактики нарушений или в период ремиссии можно выполнять комплекс универсальных упражнений. Основное в этом вопросе — регулярность.

Тазобедренный

Упражнение 1. Круговые движения коленом

1. 1.

   Исходное положение: сидя или стоя. Ноги согнуты в бедре и колене под прямым углом.

2. 2.

   Приподнимите одно колено вверх.

3. 3.

   Удерживая ногу, совершить круговые движения коленом, плавно наращивая амплитуду движения. Сделать 5-7 вращений в одну сторону, затем поменять направление. Выполнить заданное количество повторений каждой ногой.

Упражнение 2. «Циркуль»

1. 1.

   Встать правым или левым боком к спинке стула. Правая рука на поясе, другой придерживаться за спинку стула.

2. 2.

   Большим пальцем правой или левой ноги нарисовать полуокружность на полу, не сгибая ногу в колене. Выполнить 5-7 раз, поменять ногу.

Для усиления нагрузки можно приподнять рабочую и рисовать круг на весу.

Коленный

Упражнение 1. Разгибание ноги согнутой в колене

1. 1.

   Сесть на стул или скамью. Слегка приподнять одно колено.

2. 2.

   Удерживая данное положение, разогнуть ногу в колене, затем плавно вернуть обратно. Выполнить 5-7 движений на каждую ногу.

«Если сложно удерживать колено, можно помочь себе руками. Для этого обхватите ногу под коленом, собирая пальцы в замок», — комментирует Алексей Дождев.

Упражнение 2. Сгибание колена назад

1. 1.

   Исходное положение: стоя, с упором о стену, или лежа.

2. 2.

   Интенсивными движениями выполнить сгибание колена. Пятка при этом обращена в противоположную упору сторону. Сделать по 5-7 движений на каждую ногу.

Плечевой

Упражнение 1. Круговые движения руками

1. 1.

   Принять положение стоя. Руки немного отвести в стороны.

2. 2.

   Совершить круговые движения руками, описывая запястьями круг. Постепенно увеличивать амплитуду до комфортной, затем плавно понижать. Выполнить 2-3 круговых комплекса в одну сторону, затем поменять направление.

Упражнение 2. Движение плечами вперед-назад

1. 1.

   Сидя на стуле, плотно прижать спину к его стенке. Ладони на талии, локти разведены.

2. 2.

   Очень медленно и плавно отвести плечи максимально вперед, затем максимально назад. Выполнить 3-4 раза.

© РИА Новости / Артур Лебедев | Перейти в медиабанкЗанятие фитнесом

© РИА Новости / Артур Лебедев

Перейти в медиабанк

Занятие фитнесом

Лучезапястный

Упражнение 1. Вращение запястьями

1. 1.

   Исходное положение: сидя или стоя. Согнуть руку в локте до прямого угла. Ладонь прямая, пальцы собраны вместе.

2. 2.

   Начать рисовать средним пальцем знак «бесконечность». Ладонь при этом поочередно разворачивается вверх-вниз. Сделать 10-12 вращений в одну сторону, затем сменить направление на обратное.

«Для усложнения можно выполнять движение двумя руками, двигая кистями в одном направлении или в противоположных», — комментирует Алексей Дождев.

Упражнение 2. Разведение и сведение пальцев

1. 1.

   Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед, кисти в кулак.

2. 2.

   Выпрямить пальцы и с напряжением развести их как можно шире.

3. 3.

   Вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз.

Локтевой

Упражнение 1. Движение кистями

1. 1.

   Занять удобное положение, сидя или стоя. Руки выпрямлены, ладони обращены вперед.

2. 2.

   Согнуть руки в локтях, ладони при этом смотрят вверх.

3. 3.

   Развернуть кисти ладонями вниз, затем плавно разогнуть руки.

4. 4.

   Повернуть кисти в исходное положение. Выполнить 8-10 повторений.

Упражнение 2. Сгибание и разгибание пальцев кистей рук

1. 1.

   Исходное положение: сидя на стуле, руки расположить на поверхности стола.

2. 2.

   Выполнить сгибание и разгибание пальцев кистей рук. Количество повторений — 8-12.

Голеностопный

Упражнение 1. «Выпады»

1. 1.

   Исходное положение: стоя. Поставить одну ногу вперед и перенести на нее вес тела. Вторая нога опирается на подушечки пальцев.

2. 2.

   Потянуть колено опорной ноги вперед, сгибая колено. Затем плавно вернуть обратно. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от поверхности. Выполнить 10-12 поступательных движений на каждую ногу.

Упражнение 2. Круговые движения стопами

1. 1.

   Сесть на диван или стул. Ноги вытянуть или слегка приподнять.

2. 2.

   Выполнить плавное вращение стоп, удерживая их на весу, сначала во внутрь, затем в обратную сторону. Выполнить 10-15 раз на каждую сторону.

Упражнение 3. Ходьба на разных сторонах пятки.

1. 1.

   Сначала сделать 20 шагов на носках, затем на внутренней стороне стопы и на внешней.

Упражнения для стоп: зачем они нужны и как их правильно делать

7 июля 2022, 17:00

Какой должна быть разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, даже гимнастика для суставов. Перед началом занятий нужно выполнить несколько упражнений для разогрева и растяжки мышц и суставов.

Примерный разминочный комплекс:

1. 1.

   Вращение головой по часовой и против часовой стрелки.

2. 2.

   Движение плечами вверх-вниз или вращение.

3. 3.

   Несколько вращений локтевыми суставами.

4. 4.

   Вращение запястий.

5. 5.

   Наклоны корпуса или вращения тазобедренным суставом.

6. 6.

   Плавное поднимание ног.

7. 7.

   Вращение голеностопа.

Разминка длится 5-10 минут. В конце можно растянуть мышцы рук, шеи и приступить к тренировке.

Экспертные методики

Для составления лечебного комплекса упражнений многие врачи обращаются к методикам известных экспертов. Рассмотрим наиболее известные и эффективные.

Комплекс Евдокименко

Врач-ревматолог, психофизиолог П.В. Евдокименко разработал действенный комплекс упражнений, направленный на лечение коксартроза и гонартроза. Учитывая индивидуальные особенности пациента и степень поражения сустава, вместе с выполнением предлагаемых упражнений, доктор утверждает, что можно облегчить течение заболевания. Происходит это благодаря задействованию и укреплению тех мышц, которые раньше не использовались в активной работе, и улучшению трофики тканей.

Заниматься ЛФК по методике следует только в период ремиссии. При выполнении упражнений может появиться боль в определенных местах. Обусловлена она либо задействованием атрофированной мышцы, либо неправильным выполнением упражнения. Во втором случае ЛФК следует проводить со специалистом, исключая неподходящие упражнения и прорабатывая технику.

Одно занятие включает 5-7 укрепляющих упражнений и 2-3 на растяжку. Комплекс отличается своим разнообразием, поэтому тренировку можно постоянно изменять.

ЛФК при коксартрозе:

1. 1.

   Лечь на пол на спину и поднимать поочередно ноги на 20-30 см от пола, задерживаясь в положении на 30 секунд. При выполнении напрягаются только мышцы бедра и ягодиц. Далее повторить движение, снизив длительность паузы до 1-3 секунд. Общее количество подходов — около 10.

2. 2.

   Лечь на живот, руки расположить вдоль туловища. Согнуть одну ногу в колене и приподнять ее на 10-15 см от пола. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Все движения выполнять медленно. Выполнить по 5-7 раз на каждую ногу.

3. 3.

   Остаться на животе, ноги выпрямить. Приподнять обе ноги и развести их в стороны. Выполнить 8-10 подходов.

4. 4.

   Лечь на бок, одну ногу согнуть в колене. Верхнюю поднять под углом 45 градусов, зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Повторить упражнение, поменяв сторону.

5. 5.

   Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Опираясь на стопы и плечи, поднять таз. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть некоторое время, и повторить упражнение.

ЛФК при гонартрозе:

1. 1.

   Опираясь о стену, медленно подняться на носочки и плавно опуститься. Повторить 10 раз.

2. 2.

   Одну ногу поставить на полную стопу, другой опереться на пальцы. Начать перекатываться с одной ноги на другую, перенося вес своего тела.

3. 3.

   Сесть на стул. Поочередно сгибать и разгибать ноги сначала в динамическом варианте, затем в статическом, удерживая согнутые ноги на верхней точке около 10 секунд.

Перед выполнением комплекса нужно проконсультироваться с врачом о наличии противопоказаний. После гимнастики доктор рекомендует принять контрастный душ, лечь и отдохнуть.

Россиянам рассказали о последствиях холодного душа для организма

25 июня 2022, 14:51

Комплекс Норбекова

Методику лечения суставов доктор Норбеков создавал на основе учения древнейших китайских традиций Лао Цзы. Как утверждает специалист, гимнастика направлена не только на терапию артроза и артрита, но и на общее укрепление организма. Выполняя упражнения регулярно, человек активирует все ресурсы своего тела, что необходимо как для морального, так и для физического оздоровления.

Как утверждает Норбеков, половина успеха проведения ЛФК по его методике зависит также и от психологического настроя. Важно, чтобы человек был задан целью выздороветь и относился позитивно к своей болезни.

Упражнения по Норбекову для рук:

1. 1.

   Сжимать и разжимать кулаки с концентрацией внимания на силе пальцев.

2. 2.

   По порядку собирать пальцы, начиная от мизинца, развернув ладонь к себе. После поменять последовательность, начав с большого пальца.

3. 3.

   Держа руку в напряжении, сжать ладони в кулаки и начать вращать запястьями сначала по часовой, потом против часовой стрелки.

4. 4.

   Сведение и разведение рук по сторонам.

Гимнастика для локтевых и плечевых суставов:

1. 1.

   Двигать плечами по направлению друг к другу.

2. 2.

   Двигать лопатками в разные стороны.

3. 3.

   Поднимать и опускать плечи.

4. 4.

   Вращать предплечьями сначала в одну, затем в другую сторону.

5. 5.

   Сделать обороты руками в разные стороны.

Зарядка для коленей:

1. 1.

   Вращать коленями по часовой и против часовой стрелки.

2. 2.

   Вращать голенями во внутреннюю, затем в наружную сторону.

3. 3.

   С небольшим усилием надавливать на коленную область.

Для голеностопного сустава:

1. 1.

   Поочередно вытягивать носок каждой ноги по максимуму.

2. 2.

   Совершая круговые движения, поворачивать стопы друг к другу.

ЛФК для тазобедренного сустава:

1. 1.

   Согнутую ногу в колене отвести вправо, затем вперед.

2. 2.

   Ходьба на месте с упором на полную стопу.

3. 3.

   Разворот бедер в разные стороны, отводя их как можно дальше.

Продолжительность первых занятий — 15 минут. Затем время тренировки увеличивается до 30 минут. Перед тем, как выполнять гимнастику, необходимо проконсультироваться с врачом.

Инвентарь для ЛФК

«Если вы задались вопросом покупки инвентаря, советую приобрести резиновый эспандер небольшого сопротивления, пару легких гантелей (1-2 кг) и гимнастический коврик. Данного оборудования будет достаточно для занятий», — советует Алексей Дождев.

Также по желанию можно приобрести массажный ролик, специальные мячи для проработки сводов стопы и гимнастическую палку для укрепления мышц спины и позвоночника.

© РИА Новости / Виталий Белоусов | Перейти в медиабанкФитнес-тренировка

© РИА Новости / Виталий Белоусов

Перейти в медиабанк

Фитнес-тренировка

Можно ли заниматься при болях в суставе

ЛФК запрещено выполнять в период обострения заболеваний, так как лишнее давление на суставы и мышцы может ухудшить состояние здоровья. Если у человека нет диагностированных отклонений, но при выполнении упражнений ощущается боль, занятия следует прекратить или заменить комплекс на более легкий и безболезненный.

Рекомендации экспертов

«

«Старайтесь выполнять все упражнения плавно и не спеша, избегая резких движений. Спешка ни к чему. Если какое-то упражнение сложно выполнить, оставьте его на конец комплекса или перенесите на другой раз», — отмечает Алексей Дождев.

При самостоятельном составлении комплекса важно подбирать упражнения, которые отвечают уровню физической подготовки и возможностям человека. Нагрузку нужно увеличивать плавно. Эффективность ЛФК как при профилактике, так и при лечении заболеваний суставов, зависит от регулярности занятий, а не интенсивности в первые дни тренировок.

Упражнения с фитболом: комплекс для начинающих

6 июля 2022, 03:30

Матч-центр

5 безопасных упражнений, которые спасут от боли в ногах

Фото: ISTOCKPHOTO. COM

Тренировки иногда омрачает боль в разных частях тела, одна из самых неприятных — боль в коленных суставах. Неприятные ощущения в коленях возникают по разным причинам. Это может быть заболевание коленного сустава, ненормированная нагрузка, неправильная техника выполнения упражнения, травмы и так далее.

Если у вас появились болевые ощущения, стоит обратиться к врачу для определения причины болевого синдрома. Исходя из этого, специалист назначит упражнения. Так, если болевой синдром связан с воспалительным процессом, его нужно убрать и только потом приступать к упражнениям. Если болевой синдром связан с техникой выполнения — корректируем её.

Упражнения на квадрицепс

Техника выполнения

Сядьте на ягодицы, ноги вытяните перед собой

Под одно колено подложите массажный ролл. Если его нет, подойдёт полотенце, скрученное в валик. Коленный сустав должен находиться в сгибании (пятка и ягодица касаются пола).

На вдохе носок рабочей ноги потяните на себя, разогните коленный сустав.

На выдохе опустите ногу и разогните стопу.

Выполните 15-20 раз на каждую ногу.

Упражнения на бицепс бедра и ягодичные

Техника выполнения

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширине таза и параллельно друг другу.

Почувствуйте опору в затылке, грудном отделе позвоночника, крестце и стопах. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.

Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз, отрывая от пола позвонок за позвонком, поднимитесь до лопаток.

В конечной точке сделайте вдох и на выдохе опуститесь вниз. Ноги не разваливаются, колени смотрят в вверх.

Повторите 10-15 раз.

Упражнение для мышц голени

Техника выполнения

Встаньте рядом с опорой (стол, стена). Ноги поставьте на ширине таза, стопы в нейтральной для вас постановке.

Держась за опору, поднимаемся на мысочки, сохраняя опору по двум точкам стопы (основание большого пальца и мизинца).

Плавно опуститесь обратно.

Выполните 15-20 раз.

Сгибание на животе

Техника выполнения

Лягте на живот, ноги вытяните назад на ширине таза. Руки под головой, плечи опущены.

Выполните поочерёдное сгибание ног в коленных суставах.

Повторите 10-15 раз на каждую ногу.

Сгибание сидя

Техника выполнения

Лягте на спину, опора на предплечья, плечевые суставы над локтевыми, плечи опущены.

Одна из ног согнута в коленном суставе, вторая — вытянута.

На вдохе поднимите выпрямленную ногу вверх, выполняя сгибание в тазобедренном суставе.

На выдохе опустите вниз. Следите, чтобы таз не «подскакивал» вслед за ногой.

Выполните на каждую ногу по 10-15 раз.

Берегите колени и выполняйте эти упражнения, даже если боли нет. Они помогут предотвратить её появление и укрепить мышцы.

Упражнения при остеоартрозе коленного сустава и боли в суставах

Медицинский обзор Пунам Сачдев от 22 февраля 2022 г.

Растяжка сохраняет вашу гибкость и улучшает диапазон движений или насколько далеко вы можете двигать суставами в определенных направлениях. Это также поможет вам снизить вероятность боли и травм.

Всегда сначала разогревайтесь 5-минутной прогулкой. Лягте, когда будете готовы растянуть подколенное сухожилие. Оберните простыню вокруг правой ноги. Используйте лист, чтобы помочь вытянуть прямую ногу вверх. Задержитесь на 20 секунд, затем опустите ногу. Повторите дважды. Затем поменяйте ноги.

Держитесь за стул для равновесия. Согните правую ногу. Сделайте шаг назад левой ногой и медленно выпрямите ее позади себя. Прижмите левую пятку к полу. Вы должны почувствовать растяжение в голени задней ноги. Задержитесь на 20 секунд. Повторите дважды, затем поменяйте ноги.

Для большей растяжки наклонитесь вперед и согните правое колено глубже, но не позволяйте ему выходить за линию пальцев ног.

Увеличение мышечной силы для поддержки слабых суставов.

Лягте на пол, поддерживая верхнюю часть тела локтями. Согните левое колено, ступня на полу. Держите правую ногу прямо, носки направлены вверх. Напрягите мышцы бедра и поднимите правую ногу.

Пауза, как показано, на 3 секунды. Напрягите мышцы бедра и медленно опустите ногу на пол. Нажмите и снова поднимите. Сделайте два подхода по 10 повторений. Меняйте ноги после каждого подхода.

Подъем прямой ноги слишком жесткий? Вместо этого делайте четверные сеты. С ними ногу не поднимешь. Просто напрягите мышцы бедра, также называемые квадрицепсами, по одной ноге за раз.

Начните с лежания на полу. Держите обе ноги на земле, расслабленно (левое фото). Согните и удерживайте левую ногу в напряжении в течение 5 секунд (фото справа). Расслабляться. Сделайте два подхода по 10 повторений. Меняйте ноги после каждого подхода.

 

Укрепите бедра и мышцы бедер. Это может помочь в повседневных делах, таких как ходьба или вставание.

Сядьте прямо на стул. Слегка отведите левую ногу назад, но держите носки на полу. Поднимите правую ногу от пола, согнув колено. Держите правую ногу в воздухе 3 секунды. Медленно опустите ногу на землю. Сделайте два подхода по 10 повторений. Меняйте ноги после каждого подхода.

Слишком сложно? Используйте свои руки, чтобы помочь поднять ногу.

Это упражнение помогает укрепить внутреннюю часть ног и поддержать колени. Лягте на спину, оба колена согнуты. Поместите подушку между коленями.

Сожмите колени вместе, зажав между ними подушку. Задержитесь на 5 секунд. Расслабляться. Сделайте два подхода по 10 повторений. Меняйте ноги после каждого подхода.

Слишком жестко? Вы также можете делать это упражнение сидя.

 

Встаньте прямо и держитесь за спинку стула для поддержки. Оторвите пятки от земли и поднимитесь на носки обеих ног. Удерживайте в течение 3 секунд. Медленно опустите обе пятки на землю. Сделайте два подхода по 10 повторений.

Слишком сложно? Проделайте то же упражнение, сидя на стуле.

 

Встаньте и держитесь за спинку стула для равновесия. Перенесите свой вес на левую ногу. Встаньте прямо и поднимите правую ногу в сторону — держите правую ногу прямо, а внешние мышцы ноги напряжены. Задержитесь на 3 секунды, затем медленно опустите ногу. Сделайте два подхода по 10 повторений. Меняйте ноги после каждого подхода.

Слишком сложно? Со временем увеличивайте высоту ног. Через несколько тренировок вы сможете поднять его выше.

 

Попрактикуйтесь в этом движении, чтобы легче было стоять. Положите две подушки на стул. Сядьте сверху, спина прямая, ступни на полу (см. фото слева). Используйте мышцы ног, чтобы медленно и плавно встать. Затем снова опуститесь, чтобы сесть. Следите за тем, чтобы ваши согнутые колени не уходили вперед пальцев ног. Попробуйте со скрещенными или свободно опущенными руками по бокам.

Слишком сложно? Добавьте подушки. Или используйте стул с подлокотниками и помогайте отжиматься руками.

 

Этот прием помогает наклоняться или садиться и выходить из машины.

Встаньте за кухонной стойкой, не держась за нее, и медленно оторвите одну ногу от пола. Цель состоит в том, чтобы оставаться в равновесии в течение 20 секунд, не хватаясь за стойку. Сделайте это движение дважды, затем поменяйте сторону.

Слишком просто? Баланс в течение более длительного времени. Или попробуйте с закрытыми глазами.

 

Сделайте это, чтобы укрепить ноги для подъема по ступенькам.

Встаньте перед лестницей и держитесь за перила для равновесия. Затем поставьте левую ногу на ступеньку. Напрягите мышцу левого бедра и сделайте шаг вверх, коснувшись правой ногой ступеньки. Держите мышцы напряженными, когда медленно опускаете правую ногу. Коснитесь пола и снова поднимитесь. Сделайте два подхода по 10 повторений. Меняйте ноги после каждого подхода.

Даже если у вас скованность или боль в коленях, ходьба может быть отличным упражнением. Начните медленно, встаньте прямо и продолжайте в том же духе. Вы можете облегчить боль в суставах, укрепить мышцы ног, улучшить осанку и гибкость. Это также полезно для вашего сердца.

Если вы сейчас не занимаетесь спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

 

Другие упражнения, которые облегчают нагрузку на колени, включают езду на велосипеде, плавание и водную аэробику. Упражнения в воде снимают нагрузку с болезненных суставов. Многие общественные и больничные оздоровительные центры, спортивные залы и бассейны предлагают занятия для людей с артритом.

Активный образ жизни также может помочь вам похудеть, что снижает нагрузку на суставы.

Для любимых занятий, таких как гольф, спросите у своего врача или физиотерапевта, как сделать болезненные движения менее болезненными.

Тридцать минут в день — хорошая цель. Начните с малого, например, с 10 минут через день. Если у вас нет боли, тренируйтесь больше, чтобы достичь цели.

Небольшая болезненность мышц поначалу является нормой. Это нормально, чтобы работать через это. Проконсультируйтесь с врачом, если вы хотите попробовать безрецептурные обезболивающие, такие как ацетаминофен, ибупрофен или напроксен, чтобы уменьшить болезненность. Лед также может помочь. Однако не игнорируйте боль в суставах. Сообщите своему врачу, если они у вас есть.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
(1) Стив Помберг / WebMD
(2) Стив Помберг / WebMD
(3) Стив Помберг / WebMD
(4) Стив Помберг / WebMD
(5) Стив Помберг / WebMD
(6) Стив Помберг / WebMD
( 7) Стив Помберг / WebMD
(8) Стив Помберг / WebMD
(9) Стив Помберг / WebMD
(10) Стив Помберг / WebMD
(11) Стив Помберг / WebMD
(12) Monkey Business Images, Ltd / Stockbroker
(13) Yellow Dog Productions/Digital Vision
(14) Ларри Гатц / Выбор фотографа

ССЫЛКИ:

Аарон Смолл, PT, Ассоциация физиотерапии, Атланта.
Артрит сегодня. Видео
Arthritis Foundation.
Видео из клиники Мэйо.

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

Упражнения для коленей | Против артрита

• Введение
• Подъем прямых ног (сидя)
• Растяжка мышц
• Растяжка ног
• Подъем прямых ног (лежа)
• Шаг вверх
• Сидеть/стоять
• Упражнение на квадрицепсы с кувырком
• Скрещенные ноги

Получить помощь

Введение

Эти упражнения полезны при проблемах и болях в коленях.

Не забывайте пить воду во время тренировки и убедитесь, что вокруг вас достаточно места, чтобы избежать травм.

Если вы новичок в упражнениях, рекомендуется начинать медленно и постепенно наращивать нагрузку. Дополнительную информацию и советы по началу работы см. на странице «Начало работы с упражнениями».

Получите совет и поддержку от медицинского работника или инструктора по фитнесу, если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала нового плана упражнений.

Упражнения для коленей

Идет загрузка…

Физиотерапевт Джей Миломо и Джеймс, страдающие ревматоидным артритом и анкилозирующим спондилитом, демонстрируют обычно рекомендуемые движения при болях в коленях или скованности.

Подъем прямых ног (сидя)

Сядьте на стул с прямой спиной. Выпрямите и поднимите одну ногу. Задержитесь на медленный счет до 10, затем медленно опустите ногу. Повторить по 10 раз каждой ногой.

Растяжка мышц

Лягте на спину, подложив под лодыжку ноги свернутое полотенце. Согните другую ногу в колене. Используйте мышцы прямой ноги, чтобы сильно прижать заднюю часть колена к кровати или полу. Задержитесь на медленный счет до пяти.

Повторить не менее пяти раз каждой ногой. Это упражнение помогает предотвратить постоянное сгибание колена. Старайтесь делать это хотя бы раз в день в положении лежа.

Растяжка ног

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Медленно согните одно колено к груди, скользя ногой по полу, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на пять секунд. Максимально выпрямите ногу и задержитесь в этом положении на пять секунд.

Повторить по 10 раз каждой ногой. Если вы не можете спуститься на пол, сядьте на диван и используйте доску или чайный поднос в качестве поверхности, чтобы скользить по ней ногой.

Подъем прямых ног (лежа)

Вы можете делать это на полу или лежа в постели. Согните одну ногу в колене. Держите другую ногу прямо и оторвите ее от пола или кровати. Задержитесь на медленный счет до пяти, затем опустите. Повторяйте по пять раз каждой ногой каждое утро и вечер.

Подножки

Встаньте на нижнюю ступеньку лестницы правой ногой. Поднимите левую ногу, затем сделайте шаг правой ногой, а затем левой ногой. При необходимости держитесь за перила. Повторяйте с каждой ногой, пока больше не сможете. Отдохните в течение одной минуты, а затем повторите это еще два раза. По мере улучшения используйте более высокий шаг или делайте два за раз.

Сидя/стоя

Сидя на стуле. Не используя руки для поддержки, встаньте, а затем снова сядьте. Следите за тем, чтобы каждое движение было медленным и контролируемым. Повторяйте, пока не сможете больше. Отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза. Если стул слишком низкий, начните с подушки на сиденье и снимите ее, когда она вам больше не понадобится.

Упражнение на квадрицепсы с роликом

Сядьте на пол, диван или кровать, вытянув ноги прямо перед собой. Положите свернутое полотенце под одно колено.