Для эктоморфа протеин: Спортивное питание для «хардгейнера»

Гейнер для эктоморфа | Спортивное питание на развес

Гейнер высокоуглеводный

Вкус бананшоколад

Количество 2.003.004.005.006.007.008.009.0010.0011.0012.0013.0014.0015.0016.0017.0018.0019.0020.0021.0022.0023.0024.00 кг

510,00 ₴

Гейнер высокоуглеводный (BioLine Nutrition)

Вкус банандынялесная ягодамультифруктшоколад

Количество 3.006.009.0012.0015.0018.0021.0024.0027.0030.0033.0036.0039.0042.0045.0048.0051.0054.0057.0060.0063.0066.0069.0072.0075.0078.0081.0084.0087.0090.0093.0096.0099.00102.00105.00108.00111.00114.00117.00120.00123.00126.00129.00132.00135.00138.00141.00144.00147.00150.00153.00156.00159.00162.00165.00168.00171.00174.00177.00180.00183.00186.00189.00192.00195.00198.00201.00204.00207.00210.00213.00216.00219.00222.00225.00228.00231.00234.00237.00240.00243.00246.00249.00252.00255.00258.00261.00264.00267.00270.00273.00276.00279.00282.00285.00288.00291.00294.00297.00300.00 кг

945,00 ₴

Эктоморф – человек, обладающий высоким ростом, худощавым телосложением и минимальным количеством подкожного жира.

К особенностям телосложения эктоморфа также следует отнести узкие плечи, тонкие мускулы, характеризующиеся медленным сокращением. Однако ключевая проблема такого типа спортсменов является затрудненный набор массы, особенно если эта цель стоит в приоритете!

Набор массы для эктоморфа

Программа тренировок в таком случае должна включать в себя 3 основные составляющие:

1. Питание – для снабжения организма комплексом полезных ингредиентов.
2. Тренировки – для активации ростовых процессов в тканях.
3. Отдых – для обеспечения качественного и полноценного восстановления. 

Предлагаем детальнее ознакомиться именно с рекомендациями в вопросе составления правильной диеты. 

Главные принципы построения диеты для эктоморфа:

1. Питание должно быть 5-6-разовым! Анаболический эффект после каждого приема пищи длиться на протяжении 3 часов. Поэтому при наборе мышечной массы кратность употребления пищи должно быть максимальным!
2. Высококалорийный рацион.
   Таковой должно быть более 70% всей потребляемой еды в день! Если же эта норма не выдерживается, возникает перегрузка для системы пищеварения.
3. Ограничьте потребление жиров и быстрых углеводов. Да роста качественных мышц и вырабатывания энергии в первую очередь необходимо обеспечить достаточное количество углеводов (сложных), которые Вы сможете получить с употреблением гейнера.
4. Выдерживание питьевого режима. Оптимальный объем жидкости для атлета составляет 3 литра в сутки. В это количество входит и жидкость, содержащаяся в продуктах.
5. Спортивное питание. Наиболее востребованным видом спортпита в вопросе набора веса является гейнер! Он может быть использован перед тренировкой, после тренировки, а для эктоморфов прием гейнера актуален и перед сном!

О пользе гейнера для эктоморфа

Витамины, минералы, белок, креатин – все это, несомненно, должен включать в себя рацион при наращивании мышечной ткани. Однако ключевое значение отводится все же сложным углеводам, источником которых и является гейнер!

Лучший гейнер для эктоморфа – это тот, который был принят сразу после выхода из зала! Однако и утром, и в течении дня, и перед сном эффективность добавки для людей худощавого телосложения сложно оспорить.

Другие преимущества гейнера для экроморфа:

• С его помощью можно полноценно заменить один из приемов пищи.
• Блково-углеводная смесь снабжает организм энергией для более плодотворного тренинга.

Гейнер – отличный выход для эктоморфа в вопросе набора массы! Как работает продукт, как его следует правильно употреблять и в каких количествах проконсультируют менеджеры Strong Club: 068-7088881 или 099-5338881.

Спортпит для айтишника-эндоморфа (т.е. для тебя)

Содержание

1. Эндо… кто?
2. Спортивное питание для эндоморфма
3. Протеин
4. Аминокислоты
5. Жиросжигатели 🔥
6. Креатин
7. Повседневное питание не менее важно (даже более!)
8. Немного банальной мотивации

Спортсмен — заходи. Айтишник — тоже заходи. Сидячий образ жизни, перекусы булками, курение, участившиеся читмилы, отсутствие спорта в жизни накладывает значительный отпечаток как на здоровье, так и на внешний вид. Причем второе результат ухудшения первого. Лишний вес может спровоцировать целый ворох проблем с чем-то только не (особенно с сердечно-сосудистой системой). Впрочем, ты, скорее всего, и сам всё это знаешь.

Эндо… кто?

Эндоморф — это определенный тип сложения, своего рода конституция тела, характеризующаяся на той самой «широкой кости», большим животом и широкой грудной клеткой (хороший, кстати, задел). Эндоморф хорошо набирает мышечную массу, но плохо расстается с избыточным жиром  и вообще склонен к полноте — для построения рельефа придётся сильно попотеть в буквальном смысле этого слова. Ну и забыть про быстрые углеводы и фастфуд. Увы. Так как метаболизм эндоморфа рассчитан на запасание жира, они куда сильней нуждаются в кардио-тренировках, чтобы сжигать этот самый подкожный жир.

Спортивное питание для эндоморфма

Давай сразу определимся — спортивное питание не обязательное условие для твоих тренировок. Но, как показывает практика, правильно питаться и насыщать организм всем, чем нужно во время тренинга и при этом соблюдать гигиену сна удаётся не многим. Поэтому дополнительный буст тебе, возможно, не помешает. Давай пройдемся с тобой по онлайн магазину спортивного питания и посмотрим, что нам пригодится. В принципе, для эндоморфа подойдет стандартный набор для набора мышечной массы

Протеин

Твой главный помощник в построении тела мечты. Каждый, кто худо-бедно посещает тренажерный зал пьет протеин до и после тренировки. Конкретно с нашей конституцией лучше подобрать протеин на основе белкового изолята, можно в сочетании 50/50 изолятов белка молочной сыворотки и молочного протеина. Это позволяет наиболее равномерно питать мышцы на протяжении всего дня и ночи. К тому же протеин на основе изолята обычно содержит еще меньше углеводов и жиров (которые нам не нужны), чем остальные его виды.  Изолят сывороточного протеина — одного из самых чистых и ценных источников белка, доступных сегодня для употребления будущих мистеров Олимпия.

 

Аминокислоты

Здесь нам потребуются две аминокислоты — L-глютамин и BCAA. Глютамин — наиболее распространенная аминокислота в организме человека (более 60% состава скелетных мышц и более 20% состава свободно циркулирующих аминокислот). Дополнительный прием L-глютамина восстанавливает мышечную ткань и повышает чувствительность мышц.

Комплекс BCAA состоит из трёх аминокислот: изолейцина, валина и лейцина. Они примечательны тем, что на их долю приходится почти половина из всех(!) аминокислот, которые присутствуют в мышечной ткани. При интенсивном тренинге их концентрация может значительно падать, поэтому пополнить их запас — это наша задача. BCAA часто добавляют и в протеин, но лучше иметь эту добавку, как отдельный продукт. Сывороточный белок относительно быстро переваривается, все равно это занимает несколько часов. ВСАА же в виде спортивной добавки не требуют переваривания и быстро всасываются в кровь

Жиросжигатели 🔥

Самая популярная добавка в этой категории — L-карнитин. По сути, это тоже аминокислота, которая способствует транспортировки жирных кислот в митохондрии, увеличивает проницаемость клеточных мембран для минералов, витаминов и прочих питательных веществ. Если по-простому, то она обменивает ваш жир на чистую энергию, которую вы потратите на тренировке. Отлично стимулирует метаболизм, повышает выносливость и помогает сжигать больше калорий.

Креатин

Одна из базовых добавок для всех категорий спортсменов. Тоже аминокислота, которая стимулирует синтез фосфокреатина в клетках скелетных мышц, повышая тем самым их работоспособность. Креатин помогает лучше переносить физические нагрузки, но самое главное его свойство — он улучшает работу мышц при интенсивной нагрузке. А это значит, что новый вес попрёт быстрее, утомление и мышечный отказ наступит позже.

Повседневное питание не менее важно (даже более!)

Как мы уже писали выше — простые, они же быстрые, углеводы — враг номер один. Их потребление нужно снизить до самого возможного минимума, либо вовсе исключить их (это только после консультации с врачом). Только белок — только хардкор. Еще крайне желательно есть небольшими порциями, но 5-7 раз в день. В твой вишлист должны входить: яйца, зеленый чай, овощные салаты, говядина, рыба, яблоки, рис, творог и кефир. Можно хлеб, но только из цельного зерна

В дни тренировок можно увеличивать долю углеводов (медленных) и жиров — тебе нужна будет энергия. В дни отдыха — больше белка. Еще один момент — все углеводы лучше съедать в первой половине дня, т.е. количество белка в  дневном рационе растёт пропорционально уменьшению углеводов

Немного банальной мотивации

Всё понимаем. Очень лень, можно завтра, от одной тренировки не убудет, с понедельника новая жизнь. Количество «отмазок» можно с трудом пересчитать на пальцах двух рук, а то и ног вместе с ними. Что делать? Как заставить? Можно было бы ответить словами Лебедева: «Как мотивировать себя что-то делать? — Да никак, оставайтесь в ж**е», но мы всё-же дадим несколько банальных, как и предупреждали, советов. Хотя совет от Артемия не так уж и плох, надо признать:

• Найди себе постоянного партнёра (да нет, мы не про это). Вместе тренироваться куда веселей
• Мотивация, зачастую, приходит с азартом. Забейтесь на спор с тренером или другом о достижении каких-либо результатов
• Меняй программы тренировок, не зацикливайся на одних и тех же упражнениях. Кроме базы, конечно
• Смотрись в зеркало. С утра и после тренировки. С утра, чтобы понять, хочешь ли ты это видеть каждый день? После тренировки, чтобы видеть результат «на горячую».

 

 

Как вам статья?

Руководство по добавкам для худощавых парней

Более 5000 репостов и 500 комментариев спустя, вот наше пересмотренное руководство по добавкам для худощавых парней, пытающихся нарастить мышечную массу к прошедшему лету. Мы расскажем о добавках, ускоряющих рост мышц, таких как креатин. Мы рассмотрим добавки, которые помогают худым парням набрать массу, например, гейнеры. Мы также поговорим о предтренировочных добавках.

Говоря о пищевых добавках, мы используем сочетание исследований, личного опыта и более чем десятилетнего стажа тренерской работы. Каждый из нас набрал семьдесят фунтов (естественно). Мы также помогли более чем 10 000 худощавых парней набрать массу с помощью нашей программы Bony to Beastly Bucking Program. У Марко есть степень в области медицинских наук, и он обучил сотни клиентов, от обычных офисных работников до спортсменов колледжей, профессионалов и олимпийцев.

Мы не продаем добавки. Партнерских ссылок нет.

Содержание

Тощим парням полезны различные добавки

У тощих парней или «эктоморфов» цель прямо противоположна всем остальным. Они хотят похудеть; мы хотим получить его. Мы используем другой набор критериев для оценки эффективности наших пищевых добавок. Больше калорий? Хороший. Увеличение веса? Хороший. Повышает ли аппетит? Идеальный!

Например, рассмотрим аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). BCAA — модный ингредиент коктейлей для наращивания мышечной массы. Тем не менее, BCAA — это просто низкокалорийная версия протеинового порошка. Стандартная порция порошка сывороточного протеина содержит те же питательные вещества, что и стандартная мерная ложка BCAA. Разница в том, что сывороточный протеин также содержит много других аминокислот и питательных веществ, что делает его более калорийным.

BCAA подойдут, если вы ищете низкокалорийную альтернативу белковому порошку. Но это не так. Мы хардгейнеры. Мы пытаемся съесть на больше калорий, чтобы набрать веса. Чем больше аминокислот в источнике белка, тем лучше он нарастит мышечную массу (исследование). Забудьте об выделении аминокислот с разветвленной цепью. Дайте нам все из них.

BCAA также популярны среди парней, практикующих периодическое голодание. Считается, что прием BCAA во время голодания позволяет стимулировать рост мышц, не прерывая голодание. Однако прерывистое голодание затрудняет набор веса. Это не хорошо. По крайней мере, не для нас.

Протеиновый порошок лучше, чем BCAA. Он дешевле, полезнее, содержит больше аминокислот и больше калорий. Он делает все то же самое, что и BCAA, но лучше.

Еда даже лучше протеинового порошка. Он на питательнее , полон других макроэлементов, клетчатки, витаминов, минералов, фитонутриентов и пробиотиков. Это делает такие продукты, как нежирный говяжий фарш, куриная грудка, рыба, греческий йогурт и соя, просто незаменимыми для наращивания мышечной массы.

При выборе пищевых добавок мы должны помнить о нашей конкретной цели. Мы набираем массу .

Нужны ли вам добавки для достижения хороших результатов?

Короткий ответ — нет; вам не нужны добавки, чтобы набрать вес, нарастить мышечную массу, нарастить ее быстро или нарастить стройность.

Чтобы добиться отличных результатов, все, что вам нужно сделать, это следовать хорошей программе тренировок, есть достаточно питательной пищи и хорошо высыпаться.

Без изучения основ добавки являются пустой тратой денег. В конце концов, даже если вы найдете добавку, которая улучшит ваши результаты на 50 %, дополнительные 50 % вдобавок ничего не значат.

Если вы уже знакомы с основами наращивания мышечной массы, добавки могут помочь вам сделать несколько вещей:

• Добавки могут облегчить процесс набора массы. Например, протеиновый порошок облегчает потребление достаточного количества белка. Это удобнее и меньше наполнения.
• Добавки могут ускорить рост мышц. Например, креатин позволяет быстрее нарастить мышечную массу. Вы можете набрать свои первые двадцать фунтов за пятнадцать недель вместо двадцати.
• Пищевые добавки помогут сохранить стройность. Все, что ускоряет скорость роста мышц, делает их более прожорливыми. Они будут поглощать больше калорий, которые вы едите, оставляя меньшее их количество для набора жира.
• Добавки могут улучшить консистенцию. Например, кофеин снижает чувство усталости, давая вам больше энергии для поднятия тяжестей. Кофеин также вызывает привыкание (что и хорошо, и плохо). Если у вас войдет в привычку употреблять кофеин перед силовыми тренировками, вы можете стать зависимыми от тренировок.

Самые лучшие добавки для набора массы

Три лучшие добавки для набора массы для худых парней:

• Креатин: повышает эффективность тренировок и ускоряет скорость роста мышц, позволяя нам наращивать мышцы быстрее и стройнее.
• Сывороточный протеин: облегчает достижение наших ежедневных целей в отношении белка, не чувствуя себя сытым.
• Кофеин: дает нам толчок в ягодицах, который нам нужен, чтобы добраться до спортзала и поднять как Зверь.

Давайте рассмотрим каждый из них более подробно.

Креатин

Креатин является самой известной добавкой для набора массы, и на то есть веская причина ( исследование ).  Сотни исследований доказывают, что он увеличивает рост мышц и увеличение силы (исследование, исследование, исследование, исследование). Доказано, что он удивительно безопасен для людей без сопутствующих заболеваний (учеба, учеба, учеба). Он может даже улучшить ваше здоровье.

Единственное, о чем вам нужно помнить, это пить достаточное количество воды. Креатин втягивает жидкость в ваши мышцы, поэтому вы можете вызвать у себя боль в животе, если у вас недостаточно жидкости. Вот почему креатин обычно добавляют в напитки (например, воду или протеиновые коктейли).

Как действует креатин?

Креатин способствует росту мышц двумя основными способами:

• Он помогает организму пополнять запасы АТФ, который является топливом, используемым при поднятии тяжестей. Это позволит вам сделать пару дополнительных повторений, стимулируя рост мышц.
• Креатин также улучшает синтез мышечного белка и накопление гликогена. Это означает, что вы не только нарастите больше мышц с помощью тренировок, но и получите больше мышц из пищи, которую едите.

Какие результаты можно получить с креатином? Сколько веса вы наберете? Сколько дополнительных мышц вы нарастите? Трудно ответить, потому что это зависит от того, сколько креатина уже есть в вашем организме. Некоторые люди сильно реагируют на это, набирая несколько фунтов в течение первых двух недель. Другие люди вообще не замечают никаких результатов. Тем не менее, существует довольно много исследований, поэтому легко найти среднее значение.

В ходе этого 8-недельного исследования изучалось, что происходит, когда мы даем новичкам программу тренировок и даем им либо углеводный коктейль, либо углеводно-креатиновый коктейль.

• Группа, принимавшая углеводный коктейль, набрала 6 фунтов мышечной массы.
• Группа, принимавшая углеводный коктейль + креатин, набрала 9 фунтов мышц.

Таким образом, в данном случае креатин ускорил рост мышц на 50% у новичков, плохо знакомых с поднятием тяжестей, что в конечном итоге дало им дополнительные 3 фунта мышц.

Мы ожидаем, что этот эффект замедлится по мере того, как их мышцы полностью насыщаются дополнительным креатином, но даже в этом случае это все равно даст им немного более высокую скорость роста мышц.

Джаред начал принимать креатин в самом начале этой трансформации.

Если вы будете следовать хорошей программе тренировок, есть достаточно хорошей еды и принимать добавки с креатином, вы добьетесь отличных результатов. Сколько из этого приходится на креатин? Сложно сказать. Может пару фунтов.

Влияет ли креатин на набор жира?

Креатин поможет вам стать стройнее. Это улучшит чувствительность к инсулину в ваших мышечных клетках. Это означает, что большая часть того, что вы едите, будет вкладываться в рост мышц, а не откладываться в виде жира.

Большинство из нас, эктоморфов, от природы обладают хорошей чувствительностью к инсулину. Поднятие тяжестей улучшит эту чувствительность к инсулину, а увеличение мышечной массы улучшит ее еще больше. Это не то, с чем нам обязательно нужна дополнительная помощь. Но дополнительная помощь приветствуется.

Стоит ли «загружать» креатином?

Если вы принимаете 5 граммов креатина каждый день, вам потребуется около месяца, чтобы полностью насытить ваши мышцы. Это сделает ваш прогресс в наборе массы приятным и плавным. Это также снизит риск возникновения болей в животе. Это оказалось удивительно эффективным для наращивания мышечной массы.

Однако вы могли бы сократить период загрузки до недели, принимая четыре 5-граммовые дозы в день. После этого вы замедлите его, принимая всего 5 граммов в день. Неясно, дает ли это какие-либо преимущества.

Не реагирующие на креатин

Примерно 25–33% людей не реагируют на креатин (исследование, исследование) . Таких людей называют не отвечающими. Непонятно, почему одни люди реагируют на креатин, а другие нет. Если вы веган или вегетарианец, креатин оказывает более сильное действие. Если вы едите много мяса, это может иметь более слабый эффект. Возможно, люди, которые потребляют много креатина в своем рационе, не получают пользы от добавок с ним.

Кофеин

Первая и самая важная часть наращивания мышечной массы — стимуляция мышечного роста. Вы должны работать. Даже когда ты устал. Вот тут и приходит на помощь кофеин. Если вам плохо, кофеин поднимет вам настроение. Он проведет вас через ваши тренировки.

Мы рекомендуем употреблять кофеин в нормальных здоровых дозах. Количество, которое вы найдете в чашке или двух кофе. Что-то вроде 50-150мг. Этого достаточно, чтобы уменьшить чувство усталости и повысить мотивацию. Не то чтобы это мешало вашему сну или здоровью, особенно если вы тренируетесь в начале дня.

Сывороточный протеин

Наши мышечные волокна состоят из белка, который мы едим. Вот почему так важно есть достаточно белка (учись, учись). Также важно есть достаточно энергии —достаточно калорий. Мы используем эту энергию, чтобы преобразовать белок, который мы едим, в мышечную массу. Вот почему так важен профицит калорий.

Если вы едите с избытком калорий и придерживаетесь разумно сбалансированной диеты, возможно, вы уже потребляете достаточно белка. Вам нужно всего около 0,7 грамма белка на фунт массы тела в день. Если вы весите 150 фунтов, это всего 105 граммов белка в день.

Если в вашем рационе уже есть достаточное количество белка, добавление его не принесет вам никакой дополнительной пользы. С другой стороны, если вы не потребляете достаточно белка, добавление его в добавки — это простой способ улучшить ваши результаты.

Сколько сывороточного протеина можно употреблять в день?

Большинство людей могут без проблем употреблять 2–3 мерные ложки сывороточного протеина в день. Это не означает, что вы должны потреблять такое количество сывороточного протеина каждый день, просто это вариант. Идеальным сценарием было бы получать большую часть белка из питательных цельных продуктов, таких как нежирные куски мяса, морепродукты, птица, цельные яйца, греческий йогурт, орехи, семена, бобовые или даже соя.

Сывороточный протеин отлично подходит по умолчанию

Сывороточный протеин дешев, хорошо изучен, легко усваивается и содержит большое количество аминокислот. Он также имеет достаточно приятный вкус, по крайней мере, по сравнению с другими типами протеинового порошка.

Если вы предпочитаете протеиновый порошок растительного происхождения, это не проблема. Тоже здорово. почти все они используют смесь растительных источников, которые обеспечивают хорошую смесь аминокислот.

Посредственные добавки для набора массы

Вот добавки, за которыми стоит небольшое количество положительных доказательств. Эти добавки могут помочь вам быстрее нарастить мышечную массу, но их эффекты незначительны или ситуативны.

Гейнеры

Гейнеры помогут худощавым парням нарастить мышечную массу и набрать вес. Большинству худых парней трудно наесться, чтобы набрать вес. Гейнеры наполнены легко усваиваемыми калориями, что устраняет узкое место в нашей способности наращивать мышечную массу.

Однако гейнеры — это не более чем протеиновый порошок с обработанными углеводами. Белок обычно получают из сывороточного протеина, а углеводы — из мальтодекстрина. Эти порошки хороши для наращивания мышечной массы, но они не богаты клетчаткой или микроэлементами.

Было бы лучше для вашего здоровья в долгосрочной перспективе, если бы вы смешивали смузи вместо взбалтывания гейнеров. Таким образом, вы получаете углеводы из овса и фруктов вместо мальтодекстрина. Вы можете получить свой белок из греческого йогурта, орехов, семян и цельного зерна. Добавьте немного шпината, чтобы получить дополнительные нитраты. Таким образом, вы получите все необходимые витамины, минералы, клетчатку, пребиотики и пробиотики.

Цитруллин малат

Цитруллин малат — это лучшая «накачивающая» добавка на рынке прямо сейчас, и исследования показывают, что она неплохо себя зарекомендовала. При переваривании он превращается в аргинин, который превращается в оксид азота и расширяет кровеносные сосуды, позволяя накачивать больше крови в тренируемые мышцы. Этот улучшенный мышечный пампинг может улучшить здоровье ваших кровеносных сосудов и увеличить синтез мышечного белка, что может помочь вам нарастить немного больше мышц.

Однако питательная диета для набора массы поможет вам нарастить мышечную массу и силу даже больше, чем добавки для пампинга (исследование). Если в ваш рацион входят такие продукты, как морковь, шпинат и свекла, значит, вы уже потребляете много нитратов. Еще лучше, если вы едите орехи, семечки и чеснок. Это дает более сильный и полезный эффект, чем добавки для помпы.

Бета-аланин

Бета-аланин — младший брат креатина. Обе добавки увеличивают количество повторений, которые мы можем выполнить при поднятии тяжестей, улучшая нашу способность наращивать мышечную массу. Просто бета-аланин не такой мощный и помогает только в определенных обстоятельствах.

Идеальная доза составляет около 3–5 граммов в день, принимаемых в любое время (аналогично креатину). Однако будьте осторожны — это может создать ощущение, будто вас кишат пауки (парестезии). Безобидный, но ужасающий. Я так ненавижу это.

Ashwagandha

Ashwagandha — интригующая добавка для наращивания мышечной массы.  Первое исследование, которое произвело фурор в мире наращивания мышечной массы, показало, что ашваганда может:

• Ускорять рост мышц
• Увеличить прирост силы
• Уменьшить набор жира
• Увеличение тестостерона
• Уменьшить кортизол

Чтобы дать вам представление о масштабах этих эффектов, 8-недельное исследование показало увеличение уровня тестостерона на 15 % и увеличение силы жима лежа на 44 фунта по сравнению с группой плацебо. Это удивительно , но если мы посмотрим на метаанализ, изучающий всю совокупность доказательств, результаты будут менее драматичными.

Ашвагандха действительно может помочь худым парням нарастить мышечную массу. Он также может помочь худощавым толстякам, улучшая их способность наращивать мышечную массу при одновременном сжигании жира. И никаких негативных последствий вроде бы нет. С другой стороны, преимущества не столь драматичны.

Витамин D

Витамин D может увеличить выработку тестостерона тогда и только тогда, когда у нас дефицит витамина D. особенно зимой.

Рыба и масло криля

Рыбий жир содержит полезные жирные кислоты (DHA и EPA). Существует небольшое количество доказательств того, что добавки с ДГК и ЭПК могут вызвать небольшой рост мышц и потерю жира (исследование). Однако эти эффекты весьма малы. Они также непоследовательны.

Куркумин (он же куркума)

Недавний систематический обзор показал, что куркумин уменьшает воспаление, не мешая нашему процессу выздоровления. Уменьшает мышечную болезненность и усталость. Теоретически это может позволить вам извлечь выгоду из более высоких объемов тренировок. Куркумин также полезен для общего состояния здоровья и пищеварения. Эти выводы были отражены во втором систематическом обзоре.

Не впечатляющие добавки для набора массы

Многие добавки для набора массы недостаточно изучены и разрекламированы. Они могут помочь нам нарастить мышечную массу, но мы пока не можем сказать наверняка, и трудно узнать их недостатки. По мере появления дополнительных исследований мы продолжим обновлять этот список.

Экдистероиды (включая туркестерон)

Экдистероиды (такие как туркестерон) представляют собой химические вещества, которые растения производят для защиты от насекомых. Эти химические вещества вызывают линьку насекомых, из-за чего их экзоскелеты отваливаются. Интересно, что эти химические вещества, по-видимому, оказывают стероидоподобное действие на некоторых мелких животных.

Некоторые экдистероиды проходят испытания на людях, что свидетельствует об их эффективности. Например, это исследование показало, что экстракт шпината, содержащий небольшое количество экдистерона, вызывал у участников дополнительную мышечную массу и силу.

Тем не менее, самое качественное исследование, изучающее экдистероиды для наращивания мышечной массы, не обнаружило влияния на наши гормоны, рост мышц или потерю жира (исследование). В результате Международное общество спортивного питания не рекомендует экдистероиды или туркестерон в качестве добавок для наращивания мышечной массы (исследование).

Это отсутствие энтузиазма отражается такими экспертами, как Эрик Трекслер, доктор философии, который сказал нам: «В настоящее время нет достаточных доказательств того, что туркестерон увеличивает силу или мышечную массу у людей».

HMB

HMB показал себя очень хорошо в нескольких исследованиях, продемонстрировав рост мышц, подобный стероидам. Эти исследования печально известны среди специалистов по наращиванию мышечной массы из-за своей подозрительности. Кроме того, поскольку HMB содержится в источниках белка, вы можете получить пользу, просто потребляя достаточное количество белка.

Нитраты

Нитраты, содержащиеся в свекле и листовой зелени, в целом полезны для здоровья, уменьшают мышечную болезненность и даже улучшают наши силовые показатели (исследование). Тем не менее, нет необходимости добавлять нитраты. Большинство экспертов рекомендуют вместо этого есть больше листовых зеленых овощей. Также могут помочь морковь, свекла, чеснок и семена.

Порошок коллагена

Порошок коллагена известен тем, что увеличивает прирост мышечной массы. Однако не за счет улучшения роста мышц, а за счет дополнительного роста наших соединительных тканей. кажется особенно хорош для того, чтобы помочь пожилым лифтерам, страдающим саркопенией (возрастная потеря мышечной массы), набрать больше мышечной массы (исследование).

Обычному худому парню, пытающемуся набрать вес, коллаген, вероятно, не нужен. Ведь набор массы улучшит прочность наших соединительных тканей. Правильное питание уже позволяет нам производить весь необходимый нам коллаген.

Аргинин

Добавки аргинина не усваиваются должным образом и поэтому не могут быть эффективными. Исследователи узнали об этом и нашли другой способ добиться желаемого эффекта, дав нам вместо него цитруллин малат.

Разрыхлитель

Разрыхлитель — злой двойник бета-аланина.  Разрыхлитель для выпечки имитирует действие бета-аланина, но с даже более нежелательными побочными эффектами. Мало того, что добавки с разрыхлителем заставят вас чувствовать себя невероятно больными и обезвоженными, разовая доза также содержит в четыре раза рекомендуемую суточную дозу натрия.

Добавки для увеличения объема для веганов

Есть несколько добавок, которые особенно полезны для веганов. В нашей статье о наборе мышечной массы на растительной основе содержится полный список рекомендуемых добавок, а также общие рекомендации по набору мышечной массы на растительной диете.

Вот краткое изложение:

• Витамин B-12: Наиболее частая проблема, с которой сталкиваются веганы, — это дефицит витамина B-12 (исследование, исследование). В результате большинство экспертов рекомендуют веганам принимать витамины группы В-12.
• Creatine:  Чем больше креатина содержится в ваших мышцах, тем быстрее вы сможете нарастить мышечную массу (метаанализ). Поскольку креатин естественным образом содержится в мясе, веганы потребляют его гораздо меньше (исследование, исследование) и, таким образом, получают больше пользы, добавляя его (исследование). Все добавки с креатином также на 100% растительного происхождения, так что не о чем беспокоиться.
• Кальций и цинк: Многие растения содержат кальций и цинк, но те же самые растения часто содержат фитаты и оксалаты, которые снижают усвоение питательных веществ (исследование, исследование). Дело не в том, что растительная диета не богата этими питательными веществами; просто веганам нужно есть их больше. Имейте в виду, что набор массы означает употребление большого количества пищи и калорий, так что это не обязательно будет проблемой.
• Витамин D: У большинства людей наблюдается дефицит витамина D, особенно зимой (исследование). Однако витамин D примечателен для веганов, потому что они не едят обогащенные им молочные продукты (исследование, исследование). Это означает, что им может потребоваться дополнить его напрямую. Помните, что D3 является наиболее эффективной формой витамина D и что только добавки D3 на основе лишайника являются растительными.
• Бета-аланин: Бета-аланин в целом является посредственной добавкой для набора массы, вызывающей незначительное увеличение мышечной массы у большинства людей (исследование). Однако, поскольку растительные диеты содержат меньше карнозина (исследование), а бета-аланин увеличивает содержание карнозина в мышцах, это может быть более полезной добавкой для веганов (исследование).
• Карнитин и таурин: Растительные диеты также содержат меньше карнитина (исследование) и таурина (исследование), распространенных ингредиентов предтренировочных добавок. Однако эти добавки обычно не считаются необходимыми для веганов.
• Омега-3 жирные кислоты: веганские диеты содержат меньше омега-3 жирных кислот (исследование), и есть предварительные данные о том, что получение достаточного количества омега-3 может улучшить состав тела (исследование). Также полезно иметь омега-3 в своем рационе с точки зрения общего состояния здоровья.

Добавки не улучшат и не нарушат вашу программу набора массы. Ваши тренировки, диета и образ жизни гораздо важнее. Тем не менее, они все еще могут помочь. Из всех добавок самыми лучшими являются:

1. Креатин  повышает эффективность тренировок и рост мышц. Принимайте по 5 грамм каждое утро, растворив в большом стакане воды.
2. Кофеин может дать вам немного дополнительной энергии. Перед тренировкой, возможно, выпейте кофе или два. Если вы остро нуждаетесь в энергии, вместо этого вы можете выпить энергетический напиток или напиток перед тренировкой.
3. Сывороточный протеин  облегчает достижение ваших ежедневных целей по потреблению белка. Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, богатой белком. Но если вам нужно 1-2 мерных ложки сыворотки, ничего страшного.

Хорошо, пока все. Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная базовая программа набора массы, включающая 5-месячную тренировку всего тела, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly. Или, если вам нужна настраиваемая программа среднего набора массы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift.

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — основатель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, каждый из которых имеет миллионы читателей. Он набрал семьдесят фунтов и более десяти лет помогает более чем десяти тысячам худых от природы людей нарастить мышечную массу. У него также есть степень в области дизайна, но она обратно пропорциональна мышечному росту.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг — основатель и тренер по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell. Он сертифицированный тренер (PTS) и тренер по питанию (PN) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. Он имеет более чем 15-летний опыт работы, помогая людям набрать мышечную массу и силу, среди его клиентов есть спортсмены из колледжей, профессионалы и олимпийцы.

Лучшие протеиновые порошки для эктоморфов

Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, то увеличение потребления белка будет иметь важное значение для наращивания мышц и увеличения веса, особенно для эктоморфов. Один из лучших способов, который может помочь вам достичь вашей ежедневной цели по потреблению белка, — это использовать протеиновые порошки. Эти продукты становятся незаменимыми для профессиональных спортсменов, а также для ветеранов тренажерного зала. И хотя эти протеиновые порошки не нужны эктоморфам и новичкам, они могут значительно улучшить ваши результаты и помочь вам в долгосрочной перспективе. Однако из-за множества вариантов на выбор все может запутаться, особенно если вы ищете что-то, что подходит для эктоморфов и худых людей.

В этой статье мы перечислим протеиновые порошки, которые, по нашему мнению, являются лучшими с точки зрения качества, вкуса, цены и потенциала для наращивания мышечной массы.

Содержание

Лучшие протеиновые порошки для эктоморфов

Мы рассмотрим особенности этих протеиновых порошков, их преимущества, преимущества и недостатки.

Optimum Nutrition Gold Standard Whey Protein Powder

Всякий раз, когда вы думаете о протеиновом порошке, это, вероятно, первый продукт, который приходит вам на ум просто потому, что он один из лучших. Сосредоточив внимание на изолятах сывороточного протеина, которые являются самой чистой формой сывороточного протеина, существующей на рынке, этот продукт позволяет достичь около 24 граммов чистого протеина на каждую порцию. И его лучше всего использовать после интенсивной тренировки, чтобы максимизировать свой потенциал наращивания мышечной массы. На самом деле, регулярное употребление этого протеинового порошка гарантирует рост мышц, а также набор веса, особенно для эктоморфов.

Особенности продукта:

Золотой стандарт Сывороточный протеин имеет множество вкусов, которые можно использовать во всех типах диет. Благодаря сложной формуле его можно легко смешивать с любым напитком, предпочтительно с водой и молоком.

Преимущества продукта:

С этим протеиновым порошком вы легко достигнете дневной нормы потребления белка. Он значительно улучшает набор мышечной массы и веса, уменьшает количество жира и, в довершение всего, имеет очень приятный вкус. И лучше всего он действует, когда употребляется после тренировки, а также сразу после пробуждения или даже перед тренировкой.

Преимущества этого продукта:

• Содержит много питательных веществ
• Содержит BCAA, углеводы, сахар, жир и не содержит глютена
• Улучшенная смешиваемость
• 8 размеров на выбор 90 074

Недостатки этот продукт:

• Немного дороже
• Вызывает расстройство пищеварения
• Вызывает вздутие живота и жажду

Купить на Amazon

Body Fortress Whey Protein Powder

«Завтрашняя тренировка начинается с сегодняшнего восстановления» — таков девиз этого известного американского бренда. Благодаря своей передовой формуле сывороточного протеина этот продукт дает вам возможность тренироваться усерднее и быстро наращивать мышечную массу. 1 порция этого протеинового порошка содержит около 60 граммов белка, что является самым высоким показателем в этом списке и, вероятно, самым высоким из всех продуктов. Он сочетает в себе белок, аминокислоты с разветвленной цепью и креатин, чтобы создать идеальный рецепт, необходимый для роста мышц.

Особенности продукта:

Сывороточный протеиновый порошок Body Fortress является одним из идеальных посттренировочных протеиновых порошков для эктоморфов. И это сделано специально для тех, кто постоянно подвергает свое тело интенсивным тренировкам. Сбалансируйте это с хорошей диетой, и вы получите идеальную формулу для роста мышц и набора веса.

Преимущества продукта:

Помимо того, что он очень вкусный, он содержит все необходимые питательные вещества для эктоморфов и тяжелоатлетов. А благодаря своему шоколадному вкусу его можно употреблять при любой диете и в любое время в течение дня.

Преимущества продукта:

• Сывороточный протеин премиум-класса
• Содержит аминокислоты плюс креатин как для наращивания мышечной массы, так и для восстановления
• 12 г натуральных аминокислот с разветвленной цепью вместе с белком
• Без аспартама 9 0074
• Без глютена

Недостатки товара:

• Не приспособлен для несовершеннолетних и людей, страдающих некоторыми видами заболеваний.
• Вызывает расстройство пищеварения
• Слишком много сахара

Купить на Amazon

MusclePharm Combat Protein Powder

Этот продукт и его формула являются результатом многочисленных университетских исследований, которые делают его лучшим протеиновым порошком для оптимального восстановления, роста мышц и поддержки силы. Каждая порция этого продукта содержит 25 граммов белка, полученного из 5 уникальных источников белка, в том числе быстрых и медленно усваиваемых, которые питают мышцы, повышают производительность в течение многих часов и готовят ваше тело к интенсивным тренировкам.

Особенности продукта:

5 источников белка: концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина, гидролизат сывороточного протеина, мицеллярный казеин и яичный альбумин, которые полезны для роста мышц. Этот продукт также содержит BCAA для поддержки восстановления, развития и поддержания мышц, а также глютамин, который защищает и восстанавливает их. Так что это идеально, особенно для спортсменов, которые хотят сохранить сухую мышечную массу и восстановить силы после интенсивных тренировок. И он очень адаптирован для эктоморфов и худых людей.

Преимущества продукта:

Отличительной чертой протеинового порошка MusclePharm Combat является его отмеченный наградами вкус. И в довершение всего, он очень легко смешивается с миндальным молоком, водой, молоком, фруктами и овощами, что делает его идеальным продуктом для коктейлей и смузи.

Преимущества продукта:

• Проверено на запрещенные вещества
• Отмеченный наградами вкус
• Содержит 5 источников белка
• Уникальная формула
• С 30-дневной гарантией возврата денег
• Без глютена

Недостатки продукта:

• Содержит молоко, яйца и сою, что делает его не аллергенным
• Только 3 ароматизаторы (шоколад, ваниль и печенье со сливками)

Купить на Amazon

Протеиновый порошок Vital Performance

содержит 25 граммов полноценного белка премиум-класса в каждой порции для повышения вашей физической работоспособности. Это идеальная добавка для потребителей с непереносимостью лактозы, которые хотят легко получить дневную норму белка.

Особенности продукта:

Любой белок, полученный из молочных продуктов, будет содержать высококачественный белок, который легко усваивается, что делает этот протеиновый порошок одним из лучших на рынке. Он также содержит аминокислоты, которые способствуют росту и восстановлению мышц. В дополнение к этому, он содержит коллаген, который легко усваивается организмом, что помогает поддерживать здоровье костей, суставов и сухожилий.

Преимущества продукта:

Девиз этого бренда «Протеин в любое время». Это означает, что этот протеиновый порошок идеально подходит для употребления после тренировок, а также в качестве питания в любое время, если вы хотите увеличить потребление белка и коллагена в течение дня. Добавьте от 1 до 2 мерных ложек этого продукта в свой любимый смузи и наслаждайтесь его многочисленными преимуществами.

Преимущества продукта:

• Идеально подходит для людей с непереносимостью лактозы
• Без искусственных подсластителей
• Без глютена
• Травяной + пастбищный
900 71 Безмолочный

Недостатки продукта :

• Содержит аллерген 
• Слишком много сахара
• Маленький размер по сравнению с другими протеиновыми порошками

Купить на Amazon

Вывод:

Теперь, когда вы знаете 4 лучших протеиновых порошка для эктоморфов, их особенности, преимущества, преимущества и недостатки, вам не составит труда выбрать лучший из них, соответствующий вашим потребностям. Между продуктами, упомянутыми выше, есть много различий, но все они работают для достижения одной и той же цели, а именно повышения вашей физической работоспособности, увеличения мышечной массы и восстановления, а также набора веса в целом.

Подробнее: Хороши ли гейнеры для эктоморфов.