Как растянуть мышцы спины и позвоночника: 10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела

Какие упражнения для укрепления мышц спины? 2023

Комплекс упражнений включает в себя разогрев мышц, включенных в работу, упражнения на растяжку и укрепление позвоночника:

• Растяжка «Кошка» 5-10 раз. Встаньте на четвереньки.
• Упражнение «Диагонали» 20 раз на каждую сторону.
• Боковая планка.
• Тазовый мост по 10-15 раз по 2 подхода.
• Классическая планка в течение 30 секунд.

Как можно укрепить мышцы спины?

Скручивания на верхний пресс Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Как укрепить мышечный корсет позвоночника в домашних условиях?

Упражнения для развития мышечного корсета — Существует несколько базовых упражнений для укрепления позвоночника, мышц спины и туловища в целом. Их можно выполнять дома.

Подтягивание корпуса («Змейка»)

Это упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника. Из положения лежа на животе приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые локти и предплечья и сжав кулаки, а затем подтяните весь корпус вперед. Переставьте локти чуть дальше и вновь подтяните за ними корпус.

Разведение рук в подъеме («Полет»)

Лягте на живот и вытяните руки вперед. Приподнимите ноги, грудь, плечи и руки и, смотря перед собой, задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Разведите руки в стороны, не опуская их на пол, и сохраняйте положение еще 15–20 секунд. Затем плавно опустите ноги и руки и расслабьте мышцы. Выполняйте по 10–15 повторений в 3 подхода с перерывом в 30 секунд,

Планка

В положении лежа на животе поставьте локти и предплечья на пол. Следите за тем, чтобы локти располагались строго под плечами, а локтевой сустав был согнут под прямым углом. Далее, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп, приподнимите тело параллельно полу.

Очень важно, чтобы ступни были сведены, ноги и ягодицы находились в напряжении, живот был втянут, а поясница сохраняла ровное положение, не прогибаясь ни вниз, ни вверх (представьте, что вы опираетесь ей о стену). Всё это снизит нагрузку на позвоночник и активирует важнейшие мышцы кора. Удерживайте положение планки в течение 1–3 минут, пока не почувствуете, что больше не можете держать прямую линию тела.

После 30-секундного отдыха повторите еще 2 раза,

Планка с подниманием ноги

Когда вы можете без труда удерживать статическое положение планки более минуты, можно усложнить упражнение. Для этого в позе планки поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и сохраняйте положение до конца подхода, при этом натягивая носок на себя. В следующем подходе поменяйте поднимаемую ногу.

Опускания ног поочередно

Лягте на спину, поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно туловищу и убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Начинайте медленно опускать одну ногу максимально низко.

Не коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. В процессе опускания ног тяните носок на себя и инициируйте движение пяткой,

«Ходьба» на ягодицах

Это упражнение развивает мышечный корсет и помогает добиться более упругих и подтянутых ягодиц, а также позволяет избавиться от нарушений в работе кишечника. Сядьте на пол и выпрямите спину, напрягите пресс и согните руки в локтях. Затем плавно переместите вперед правую ногу вместе с ягодицей и выполните «шаг», слегка приподнимая туловище.

Как укрепить мышцы спины при остеохондрозе?

Предлагаем эффективный комплекс упражнений для увеличения подвижности и укрепления мышц позвоночника при остеохондрозе. Упражнения выполняются после лёгкой разминки: вращение тазом, в коленных, голеностопных, плечевых, локтевых, лучезапястных суставах. Упражнение 1, Наклоны вперёд. Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе. Медленно, начиная с головы, наклоняйтесь вперёд, округляя спину.

Старайтесь достать руками до пола, не сгибая колени. Если легко – обхватываем ноги сзади руками и увеличиваем наклон. Побудьте в наклоне 10 секунд. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Возвращайтесь в исходное положение. Повторить 3-4 раза. Упражнение 2, Скручивание. Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу вместе, руки раскинуты в стороны. Поворачиваем согнутые в коленях обе ноги влево, отрывая таз от пола, и скручиваясь на уровне поясничного отдела. Побудьте в крайнем положении 5-10 секунд, почувствуйте, как расслабляются мышцы поясницы. Упражнение 3, Поднимание таза. Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза, руки вдоль туловища, чуть разведены в стороны. Поднимайте таз вверх, задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз. Упражнение 4, С валиком. Исходное положение: лёжа на спине, руки за голову в замок, локти разведены в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине таза, под грудной отдел позвоночника на уровне лопаток подкладывается валик диаметром 10-15 см. , но лучше использовать тренажёр Мастер-Спин.

Как тренировать мышцы спины дома?

Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя при этом прямую спину. Удерживайте это положение от двух до десяти секунд, а после верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой, а общее количество повторов должно быть от 8 до 12.

Как понять что слабые мышцы спины?

Если глубокие мышцы спины у человека слабые и обладают невысокой выносливостью, мы испытываем к концу дня усталость в спине и пояснице, нам трудно держать ровную осанку, появляется «удобная» сутулость. Все это говорит о том, что глубокие мышцы спины не справляются со своей прямой функцией.

Как укрепить мышцы в пожилом возрасте?

Питание пожилых при спортивных нагрузках — Чтобы увеличение активности пошло на пользу пожилому человеку, важно следить за своим питанием. Чтобы мышечная масса пожилого человека нарастала нужно сбалансировать количество белка в рационе. Необходимо употреблять 1,2 гр.

белка на 1 кг массы тела, чтобы обеспечить защиту мышц от атрофии и потери функциональности. Эта норма для пожилого человека без проблем с почками и желудочно-кишечным трактом. Также важно качество белковой пищи, стоит отдать предпочтение диетическому мясу – белое мясо, куриные грудки. Отдайте предпочтение овощам за счет снижения в рационе хлебобулочных изделий.

Ваше тело требует все больше внимания. Отнеситесь к нему с любовью и заботой. Не стоит считать, что здоровый образ жизни недоступен в пожилом возрасте, просто он требует более вдумчивого подхода. Разработайте себе программу упражнений и регулярно её выполняйте, чтобы чувствовать бодрость, легкость и здоровье.

Когда лучше делать зарядку для спины?

Техника безопасности во время тренировки — Чтобы упражнения на проработку мышц спины были эффективными и не нанесли вред организму, нужно выполнять следующие требования: — не стоит стремиться сделать комплекс как можно быстрее, так как все упражнения на спину следует выполнять медленно и аккуратно, чтобы прочувствовать каждую мышцу; — нельзя делать рывки и резкие движения, особенно это касается людей, у которых диагностировали заболевания позвоночника.

• Скручивания и резкие наклоны всю нагрузку переносят не на спину, а на связки и суставы; — каждая тренировка должна выполняться по нарастающей, то есть нужно постепенно добавлять вес и количество повторений того или иного упражнения.
• При слабой спине лучше работать со своим весом, а при сильной – использовать утяжелители в виде гантель, грифа и другого спортивного снаряжения; — при первом появлении дискомфорта и обостренной боли следует прекратить занятия и посетить врача; — все упражнения на спину лучше выполнять на голодный желудок.

К тренировкам лучше приступать по истечению двух часов после приема пищи. Комплекс упражнений на укрепление мышц спины следует выполнять каждый день.

Как часто нужно делать упражнения для спины?

Как часто выполнять растяжку спины — Лучше всего делать упражнения каждый день. Необязательно выполнять сразу все — можете выбрать несколько и чередовать их через тренировку. Удерживайте каждое положение по 30 секунд. На выполнение всех поз уйдёт порядка 10 минут. Если чувствуете, что нужно растянуть какую‑то группу мышц лучше, передохните и повторите ещё 2–3 раза.

Можно ли растягивать позвоночник при остеохондрозе?

Упражнения на растяжку позвоночника (стретчинг) рекомендованы при остеохондрозе. Они полезны как в реабилитационный период, так и для профилактики заболевания. Растяжка позвоночника используется при остеохондрозе для разгрузки позвоночного столба и снятия давления с нервного корешка.

Как укрепить мышцы спины и шеи?

1. ;Сядьте на стул, держа спину и голову прямо. Сделайте глубокий вдох и надавите ладонями на лоб, одновременно напрягая мышцы шеи и не давая голове откинуться назад. Задержите дыхание и сохраните напряжение на 5-7 секунд. На выдохе отнимите ладони и на 10 секунд полностью расслабьтесь, уронив голову на грудь.

Для чего нужно укреплять мышцы спины?

Тренировка мышц спины помогают уменьшить напряжение. — Тренировки могут уменьшить стресс и мышечное напряжение. Стресс является одной из причин боли в спине. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают самочувствие и уменьшают боль.

Как укрепить поясницу чтобы не болела?

Лечебная гимнастика — Благодаря лечебной гимнастике улучшается кровообращение и улучшаются обменные процессы. Кроме того, во время специальной гимнастики позвонки приобретают физиологически правильное положение, которое предотвращает защемление нервных тканей и снимает лишнюю нагрузку. Разминка — обязательная составляющая перед лечебной гимнастикой. Необходимо потянуться, разогреть все мышцы и суставы. Это обеспечит эффективность упражнений. Упражнения:

1. Лежа на спине, хорошо потянитесь в разные стороны, а затем постепенно поднимайте корпус, придерживаясь рукой за опору. В положении сидя округлите спину и медленно раскрутитесь назад. Необходимо проделать 2–3 повторения.
2. Лопатки прижмите к поверхности пола или кровати. Согните колени и медленно притягивайте их к груди, округляя спину. Движение должно быть плавным. Задержитесь в принятом положении несколько секунд, затем не спеша верните ноги в исходное положение. Упражнение повторить 3–4 раза.
3. Исходное положение — сидя на полу, ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны, локти находятся на коленном суставе. Потихоньку, на выдохе округляйте спину, затем плавно выпрямите на вдохе, стараясь как можно больше тянуться пупком вперед. Повторите 3–5 раз.
4. Сидя на полу, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Медленно поворачивайтесь сначала в одну сторону, затем в другую, помогая себе руками. Достигнув максимального угла поворота, задержитесь на несколько секунд, придерживаясь локтем противоположной руки за колено. Сделайте 2–3 повторения на каждую сторону.
5. Стоя на коленях, упритесь руками в пол или более высокую опору. На вдохе максимально округлите спину, втягивая живот. Медленно делая выдох, старайтесь прогнуться в пояснице. Количество полных циклов — 5–6.
6. Сидя на коленях, округлите спину и вытяните руки так, чтобы можно было дотянуться до пола. Опираясь на ладони и колени, встаньте на «четвереньки» и плавно двигайтесь корпусом к рукам, постепенно выгибая спину. Когда бедра достигнут пола, начинайте движение в обратном направлении. Упражнение повторите 5–7 раз.
7. Лягте на пол и поставьте ладони около плеч. Прогнитесь в пояснице, избегая резких движений, полностью выпрямляя руки. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд и медленно опуститесь на пол. Сделайте 5–6 повторений.
8. Поза собаки — это упражнение из йоги. Лягте на пол и медленно перенесите вес тела на руки. Держа стопы на полу, встаньте на выпрямленные руки. Из этого положения медленно переставляйте ладони к ногам, оставляя стопы прижатыми к полу.
   

   Для чего нужно укреплять мышцы спины?

   Тренировка мышц спины помогают уменьшить напряжение. — Тренировки могут уменьшить стресс и мышечное напряжение. Стресс является одной из причин боли в спине. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают самочувствие и уменьшают боль.

7 простых упражнений от боли в нижней части спины

Гимнастическое упражнение первое

Для растяжки сухожилия под коленом необходимо принять положение стоя. На небольшой стул поставьте ногу (можно использовать и другой предмет для опоры, главное чтоб высота была не больше пятнадцати сантиметров), основной упор на пятку, положение носка на себя.

Теперь делайте медленные наклоны к другой ноге с прямым положением, до тех пор, когда появиться в бедре, на его задней части, напряжение. Тогда остановитесь на тридцать секунд, затем поменяйте положение ног наоборот. При наклоне обязательно следите за положением ноги, к которой наклоняетесь, она должна быть прямой, поясничных прогибов не должно быть, плечи не сутулить. Нужно выполнить упражнение на каждую стопу по три раза.

Это же упражнение можно сделать и без опоры. Первая нога в согнутом положении, вторая должна пяткой упереться в пол, носок подтянут, колено в прямом положении. Затем нужно дотянуться к носку ноги в выпрямленном положении.
В случае если у Вас хорошая растяжка, можно рукой дотянуться до носка.

Есть и второй вариант исполнения данного упражнения от боли в нижней части спины

— нужно проделать все, что описано ранее, только руками до носка дотягиваться не нужно, рукой упретесь в колено в выпрямленном положении, для этого наклонитесь вперед (когда ощутите напряжение в бедре, прекращайте упражнение). Обязательно следите за осанкой плеча и положением поясницы.

Гимнастическое упражнение второе

Упражнение называется кот и верблюд. Нужно принять положение четвереньки. Упереться на колени, руки в выпрямленном положении. Местоположение кистей рук должны быть пропорционально плечам. Нужно расслабиться, особенно спину, живот тоже должен быть в расслабленном положение. В таком положении нужно пробыть пять секунд. Потом вверх выгните спину и пробудьте пять секунд. Все это проделать десять раз.

Гимнастическое упражнение третье

Нужно в один момент поднять руку и противоположную ногу. Скорее все Вы уже ранее проделывали его. Благодаря упражнению Вы будите находиться в балансе и разработаете низ спины. В положении четвереньки, руки выпрямлены, ладони пропорционально плечам. Спина и живот напряжены. Затем нужно левую руку и правую ногу вытянуть одновременно, положение должно быть на едином уровне. Так нужно продержаться пять секунд. Повторить это упражнение с другой стороной тела, на каждую сторону по десять упражнений.

Гимнастическое упражнение четвертое

Упражнение под названием тазовый подъем. Нужно лечь на спину, ноги в коленях согнуть, ступни на полу. Поясничный отдел должен быть прижат к полу, пресс наряжен. В таком положении нужно находиться пять секунд, после расслабить тело. Норма таких упражнение 10 раз по три подхода.

Гимнастическое упражнение пятое

Подъем определенных частей тела. Нужно лечь на спину, колени в согнутом положении, ступни находятся на полу. Живот напряжен, к груди прижат подбородок. Далее нужно вытянуть руки пропорционально телу, затем поднимайтесь нужно подняться, пока плечи не будут прикасаться к полу. Остановитесь на три секунды, далее не поднимайтесь, когда пройдут секунды, расслабьтесь. Руки на уровне тела. Должно создаться впечатления, как будто Вы тянитесь руками к ногам. Это упражнение выполняется тремя подходами десять раз. Дыхание держать не нужно, это важное условие.

Усложненный вариант — руки находятся за головой. Локти находятся по сторонам, не нужно соединять их, когда руки находятся за головой, (тем самым Вы облегчите себе упражнение, ведь Вы будите придерживать голову руками) ладони должны быть возле ушей.

Гимнастическое упражнение шестое

Как растянуть мышцы ягодицы. Нужно лечь на спину, колени в согнутом положении, стопы находятся на полу. Ноги должны быть закинуты одна на другую, на колене должна лежать щиколотка другой ноги, само колено находиться в стороне. Руки заведены за колено ноги, на которой находиться закинутая нога, нужно подтянуть ногу к грудному отделу. При выполнении упражнения Вы ощутите растяжку мышц в ягодицах и во внутренней части бедра ноги, которая закинута на другую. В положении нужно провести тридцать секунд, затем принять исходное положение. Выполняем по три подхода для каждой ноги.

Чем ближе к груди вы приблизите ногу, тем лучше будет Ваша растяжка. Если нет опыта в подобных занятиях, нужно осторожно делать данное упражнение и подтягиваться пока не почувствуете боль в связках, не нужно перебарщивать.

Усложнённый вариант упражнения — нужно подтягивать ногу которая в выпрямленном положении, а не как в предыдущем упражнении согнутую. Это выглядит так, Вы тянетесь, удерживая ступню ноги.

Гимнастическое упражнение седьмое

Упражнение для растяжки спины. Нужно лечь на живот, полежать пять минут в расслабленном положении, если ощутите острую боль в спине, тогда под живот положите подушку небольшого размера. В случае нахождения на полу без подушки пяти минут и не чувствуя боли в области спины, можете продолжать данное упражнение.
Следующее упражнение похоже на львицу или кобру, это легкий прогиб назад.

Нужно подняться на руках, локти согнуты. Предплечья на полу. В таком положении нужно продержаться пять минут. Потом можете просто полежать и расслабиться около одной минуты.

Далее поднимитесь так же, только чуть выше, не более одной секунды. Локти должны быть оторваны от пола, затем опуститесь. Упражнение выполняется в четыре подхода, по десять раз. Давайте себе отдых по две минуты в промежутках между подходами, лежа на животе.

Если при гимнастических упражнениях появилась болевые ощущения, это повод сразу же закончить занятия лечебной гимнастикой. Ведь занятия могут и навредить, поэтому нужно сначала проконсультировать с врачом и получить его консультацию.

Южноукраинский центр восстановления позвоночника

ул. Бунина, 13

Одесса, Одесская 65000

Телефон: +380487048494
Второй номер телефона: +380737048494
E-mail: [email protected]

Понедельник	9:00 AM — 7:00 PM
Вторник	9:00 AM — 7:00 PM
Среда	9:00 AM — 7:00 PM
Четверг	9:00 AM — 7:00 PM
Пятница	9:00 AM — 7:00 PM
Суббота	9:00 AM — 5:00 PM
Воскресенье	9:00 AM — 5:00 PM

Лучшие упражнения на растяжку средней части спины для облегчения боли в средней части спины

Определенные упражнения на растяжку могут помочь облегчить боль или скованность в средней части спины и улучшить гибкость. Примеры включают поворот сидя и различные позы йоги, такие как поза ребенка.

Боль в спине, особенно кратковременная, является одной из наиболее частых медицинских жалоб в Соединенных Штатах. Различные факторы образа жизни, заболевания и травмы могут привести к боли в средней части спины.

Симптомы боли в средней части спины могут включать:

• короткие, острые боли
• тупая, постоянная боль
• скованность или ригидность мышц
• уменьшение объема движений

Следующие восемь упражнений на растяжку легко выполнять дома или в офисе, и они могут помочь облегчить боли в средней части спины, расслабьте напряженные мышцы и улучшите подвижность.

Позы, предполагающие длительное сидение со сгорбленными плечами, могут вызвать напряжение мышц средней части спины, ограничивая способность позвоночника скручиваться. Человек должен сосредоточиться на том, чтобы сидеть прямо, с прямой спиной и головой в нейтральном положении.

Скручивающая растяжка сидя помогает растянуть мышцы спины и постепенно увеличивает диапазон движений в обоих направлениях.

Фото: Видео Джеймса Фаррелла

Чтобы выполнить скручивание сидя:

1. Сядьте прямо, скрестив ноги или вытянув их прямо перед собой, сведя лопатки вместе и вниз.
2. Положите правую руку на внешнюю сторону левого колена, а левую руку заведите за спину, чтобы обеспечить опору. Медленно повернитесь в левую сторону.
3. Задержитесь на 20–30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторить с другой стороны.

Поза ребенка — это простая поза йоги. Это позволяет позвоночнику пассивно удлиняться, когда человек опирается на колени.

Кредит: Активное тело. Творческий Разум.

Чтобы выполнить позу ребенка:

1. Начните с положения на коленях.
2. Разведите колени в стороны до удобного положения. Затем наклоните корпус вперед, опуская грудь к коленям.
3. Если возможно, коснитесь лбом пола, вытянув руки вперед. Руки должны мягко лежать на полу, держа руки прямыми.
4. Отдохните здесь 20–30 секунд.
5. Аккуратно вернитесь в вертикальное положение руками.

Нить-игла — это поза йоги, которая растягивает боковые стороны тела, включая широчайшие мышцы спины. Эта растяжка также может помочь расслабить мышцы верхней части спины.

Чтобы получить максимальную пользу, сконцентрируйтесь на том, чтобы держать руки вытянутыми в стороны и растягивать их так, чтобы это было удобно, а не болезненно.

Для выполнения Thread the Needle:

Кредит: Gif от Active Body. Творческий Разум.

1. Встаньте на руки и колени, колени должны находиться прямо под бедрами, а стопы на одной линии с коленями.
2. Удерживая бедра, колени и ступни неподвижными, проведите руками вперед, пока они не окажутся ниже плеч.
3. Возьмите правую руку и пропустите ее под левую руку, вращая грудью. Правая рука должна лежать на полу ладонью вверх.
4. Опустите правое плечо как можно ниже, осторожно положив правую часть головы на пол. Посмотрите мимо подмышки к потолку.
5. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
6. Толкайтесь вверх, используя правую руку, чтобы мягко вернуться в исходное положение, прежде чем повторить с другой стороны.

Как и поза ребенка, поза кошки-коровы — еще одно мягкое упражнение йоги. Это помогает растянуть и расслабить плечи и мышцы, идущие по всей длине позвоночника.

Для выполнения позы Кошка-Корова:

Авторы и права: Gif by Dima Bazak

1. Начните с рук и коленей, колени ниже бедер, а запястья ниже плеч. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении.
2. Вдохните, опустите живот к земле и выпятите ягодицы. Поднимите голову и плечи, выпятите грудь и посмотрите вперед. Это поза коровы.
3. Выдохните и вытяните спину вверх, как кошка. Наклоните таз к ребрам, отводя лопатки друг от друга, а живот от земли. Пусть голова опустится к полу.
4. Перемещайтесь между этими двумя позами 5–10 раз.

Поза собаки мордой вниз — еще одна поза йоги, которая задействует мышцы кора и спины.

Авторы и права: GIF от Active Body. Творческий Разум.

Для выполнения позы собаки мордой вниз:

1. Встаньте на четвереньки, расставив руки на ширине плеч, плечи выше запястий.
2. Поднимите колени и проведите через переднюю часть стопы, чтобы выпрямить ноги, позволив бедрам подняться.
3. Оттолкнитесь руками и полностью вытяните в форме перевернутой буквы V.
4. Задержитесь в позе и вернитесь в исходное положение контролируемым спуском.

Эта поза йоги направлена ​​на активное прогибание спины. Люди с болью в средней части спины могут обнаружить, что поначалу они не могут идти очень далеко.

Наклоны назад помогают растянуть грудь и укрепить мышцы позвоночника.

Чтобы выполнить позу кобры:

Кредит: изображения Димы Базака

1. Лягте лицом вниз на пол. Вытяните ноги, при этом верх стопы упираются в пол.
2. Положите руки под плечи кончиками пальцев вперед. Согните локти и прижмите руки к телу.
3. Задействуйте мышцы ягодиц и ног, чтобы помочь ногам и ступням прижаться к полу.
4. Выдохните. Отжимайтесь, используя руки, чтобы аккуратно поднять голову, а затем грудь от пола.
5. Если возможно, сильнее прогните спину, выпрямив руки и приподняв грудь дальше от пола. Некоторые люди не в состоянии сделать это — только идти так далеко, как удобно.
6. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Затем осторожно вернитесь на пол и повторите растяжку два-четыре раза.

Мостик может укрепить мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также мышцы ягодиц и живота. Регулярное выполнение этой растяжки может помочь человеку сохранить вертикальное положение сидя или стоя.

Для создания моста:

Кредит: Gif от Active Body. Creative Mind

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Положите квартиру на пол как можно ближе к ягодицам.
3. Напрягая ягодицы, поднимите таз к потолку, одновременно перекатывая туловище вверх, пока спина не оторвется от земли.
4. Задержитесь на 5 секунд и продолжайте сжимать ягодицы.
5. Осторожно опустите туловище, медленно касаясь пола каждым позвонком, пока спина снова не станет ровной.

Эта простая поза может принести облегчение после целого дня сидения за столом. Он растягивает лестничные мышцы шеи, зубчатые мышцы и грудную клетку.

Пассивный прогиб включает размещение под спиной поддерживающего предмета, например, валика для спины, поролоновой лапши, свернутого полотенца или коврика для йоги.

Для выполнения упражнения:

1. Положите валик на пол.
2. Лягте на валик так, чтобы он находился под лопатками, ближе к середине спины. Поместите что-нибудь под голову, если она также нуждается в возвышении.
3. Отведите руки от тела под углом 45 градусов.
4. Задержитесь в этом положении на 1–2 минуты.

Помимо растяжки, некоторые другие простые шаги, которые могут помочь облегчить боль и уменьшить или предотвратить ее повторение, включают:

• мобильность
• лекарства
• дополнительные методы лечения
• коррекция осанки
• управляемые упражнения, такие как йога и пилатес

Укрепление мышц по всей длине спины поможет улучшить стабильность человека и общее состояние здоровья спины.

Узнайте больше об упражнениях для верхней части спины здесь.

Узнайте больше об упражнениях для нижней части спины здесь.

Боль в спине — распространенная проблема, которая может иметь серьезные последствия для общего состояния здоровья и самочувствия. Регулярная растяжка средней части спины может ослабить и укрепить мышцы, улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

Лучшие упражнения на растяжку средней части спины для облегчения боли в средней части спины

Определенные упражнения на растяжку могут помочь облегчить боль или скованность в средней части спины и улучшить гибкость. Примеры включают поворот сидя и различные позы йоги, такие как поза ребенка.

Боль в спине, особенно кратковременная, является одной из наиболее частых медицинских жалоб в Соединенных Штатах. Различные факторы образа жизни, заболевания и травмы могут привести к боли в средней части спины.

Симптомы боли в средней части спины могут включать:

• короткие, острые боли
• тупая, постоянная боль
• скованность или ригидность мышц
• уменьшение объема движений

Следующие восемь упражнений на растяжку легко выполнять дома или в офисе, и они могут помочь облегчить боли в средней части спины, расслабьте напряженные мышцы и улучшите подвижность.

Позы, предполагающие длительное сидение со сгорбленными плечами, могут вызвать напряжение мышц средней части спины, ограничивая способность позвоночника скручиваться. Человек должен сосредоточиться на том, чтобы сидеть прямо, с прямой спиной и головой в нейтральном положении.

Скручивающая растяжка сидя помогает растянуть мышцы спины и постепенно увеличивает диапазон движений в обоих направлениях.

Фото: Видео Джеймса Фаррелла

Чтобы выполнить скручивание сидя:

1. Сядьте прямо, скрестив ноги или вытянув их прямо перед собой, сведя лопатки вместе и вниз.
2. Положите правую руку на внешнюю сторону левого колена, а левую руку заведите за спину, чтобы обеспечить опору. Медленно повернитесь в левую сторону.
3. Задержитесь на 20–30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторить с другой стороны.

Поза ребенка — это простая поза йоги. Это позволяет позвоночнику пассивно удлиняться, когда человек опирается на колени.

Кредит: Активное тело. Творческий Разум.

Чтобы выполнить позу ребенка:

1. Начните с положения на коленях.
2. Разведите колени в стороны до удобного положения. Затем наклоните корпус вперед, опуская грудь к коленям.
3. Если возможно, коснитесь лбом пола, вытянув руки вперед. Руки должны мягко лежать на полу, держа руки прямыми.
4. Отдохните здесь 20–30 секунд.
5. Аккуратно вернитесь в вертикальное положение руками.

Нить-игла — это поза йоги, которая растягивает боковые стороны тела, включая широчайшие мышцы спины. Эта растяжка также может помочь расслабить мышцы верхней части спины.

Чтобы получить максимальную пользу, сконцентрируйтесь на том, чтобы держать руки вытянутыми в стороны и растягивать их так, чтобы это было удобно, а не болезненно.

Для выполнения Thread the Needle:

Кредит: Gif от Active Body. Творческий Разум.

1. Встаньте на руки и колени, колени должны находиться прямо под бедрами, а стопы на одной линии с коленями.
2. Удерживая бедра, колени и ступни неподвижными, проведите руками вперед, пока они не окажутся ниже плеч.
3. Возьмите правую руку и пропустите ее под левую руку, вращая грудью. Правая рука должна лежать на полу ладонью вверх.
4. Опустите правое плечо как можно ниже, осторожно положив правую часть головы на пол. Посмотрите мимо подмышки к потолку.
5. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
6. Толкайтесь вверх, используя правую руку, чтобы мягко вернуться в исходное положение, прежде чем повторить с другой стороны.

Как и поза ребенка, поза кошки-коровы — еще одно мягкое упражнение йоги. Это помогает растянуть и расслабить плечи и мышцы, идущие по всей длине позвоночника.

Для выполнения позы Кошка-Корова:

Авторы и права: Gif by Dima Bazak

1. Начните с рук и коленей, колени ниже бедер, а запястья ниже плеч. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении.
2. Вдохните, опустите живот к земле и выпятите ягодицы. Поднимите голову и плечи, выпятите грудь и посмотрите вперед. Это поза коровы.
3. Выдохните и вытяните спину вверх, как кошка. Наклоните таз к ребрам, отводя лопатки друг от друга, а живот от земли. Пусть голова опустится к полу.
4. Перемещайтесь между этими двумя позами 5–10 раз.

Поза собаки мордой вниз — еще одна поза йоги, которая задействует мышцы кора и спины.

Авторы и права: GIF от Active Body. Творческий Разум.

Для выполнения позы собаки мордой вниз:

1. Встаньте на четвереньки, расставив руки на ширине плеч, плечи выше запястий.
2. Поднимите колени и проведите через переднюю часть стопы, чтобы выпрямить ноги, позволив бедрам подняться.
3. Оттолкнитесь руками и полностью вытяните в форме перевернутой буквы V.
4. Задержитесь в позе и вернитесь в исходное положение контролируемым спуском.

Эта поза йоги направлена ​​на активное прогибание спины. Люди с болью в средней части спины могут обнаружить, что поначалу они не могут идти очень далеко.

Наклоны назад помогают растянуть грудь и укрепить мышцы позвоночника.

Чтобы выполнить позу кобры:

Кредит: изображения Димы Базака

1. Лягте лицом вниз на пол. Вытяните ноги, при этом верх стопы упираются в пол.
2. Положите руки под плечи кончиками пальцев вперед. Согните локти и прижмите руки к телу.
3. Задействуйте мышцы ягодиц и ног, чтобы помочь ногам и ступням прижаться к полу.
4. Выдохните. Отжимайтесь, используя руки, чтобы аккуратно поднять голову, а затем грудь от пола.
5. Если возможно, сильнее прогните спину, выпрямив руки и приподняв грудь дальше от пола. Некоторые люди не в состоянии сделать это — только идти так далеко, как удобно.
6. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Затем осторожно вернитесь на пол и повторите растяжку два-четыре раза.

Мостик может укрепить мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также мышцы ягодиц и живота. Регулярное выполнение этой растяжки может помочь человеку сохранить вертикальное положение сидя или стоя.

Для создания моста:

Кредит: Gif от Active Body. Creative Mind

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Положите квартиру на пол как можно ближе к ягодицам.
3. Напрягая ягодицы, поднимите таз к потолку, одновременно перекатывая туловище вверх, пока спина не оторвется от земли.
4. Задержитесь на 5 секунд и продолжайте сжимать ягодицы.
5. Осторожно опустите туловище, медленно касаясь пола каждым позвонком, пока спина снова не станет ровной.

Эта простая поза может принести облегчение после целого дня сидения за столом. Он растягивает лестничные мышцы шеи, зубчатые мышцы и грудную клетку.

Пассивный прогиб включает размещение под спиной поддерживающего предмета, например, валика для спины, поролоновой лапши, свернутого полотенца или коврика для йоги.

Для выполнения упражнения:

1. Положите валик на пол.
2. Лягте на валик так, чтобы он находился под лопатками, ближе к середине спины. Поместите что-нибудь под голову, если она также нуждается в возвышении.
3. Отведите руки от тела под углом 45 градусов.
4. Задержитесь в этом положении на 1–2 минуты.

Помимо растяжки, некоторые другие простые шаги, которые могут помочь облегчить боль и уменьшить или предотвратить ее повторение, включают:

• мобильность
• лекарства
• дополнительные методы лечения
• коррекция осанки
• управляемые упражнения, такие как йога и пилатес

Укрепление мышц по всей длине спины поможет улучшить стабильность человека и общее состояние здоровья спины.

Узнайте больше об упражнениях для верхней части спины здесь.

Узнайте больше об упражнениях для нижней части спины здесь.

Боль в спине — распространенная проблема, которая может иметь серьезные последствия для общего состояния здоровья и самочувствия. Регулярная растяжка средней части спины может ослабить и укрепить мышцы, улучшить осанку и уменьшить боль в спине.