Приседания как: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Как правильно приседать во время физических упражнений: теория и практика

Анатомия приседания: почему надо помнить о глубине седа и положении ног

Приседания – одно из основных упражнений, улучшающих физическую культуру. Существует даже несколько типов приседаний, выполнение каждого из которых отвечает определенным задачам укрепления организма. Популярность такого рода нагрузки в том, что наше тело само выступает в качестве естественного утяжелителя – его необходимо поднять и опустить, используя различные группы мышц.

Какой вид седа правильный, что выбрать простому любителю, который не гонится за рекордами и суперчемпионскими весами в спорте, а хочет иметь фигуру, претендующую на спортивность, чтобы оставаться в позитиве и жить «безболезненно», точнее оставаться здоровым на долгие годы?

Сразу ответим: с точки зрения биомеханики и эффективности показанных видов приседаний все они выполнены правильно. Более того, каждый из видов приседаний задействует свой биомеханический комплекс и также способствует улучшению физической формы и входит в программу снижения веса.

 

Обратимся к анатомии: поняв биомеханику движения, мы уясним, какой сед оптимальный и эффективный. Циклическое упражнение «приседание – выпрямление» – это взаимодействие тазобедренного и коленного суставов. Они могут сгибаться-разгибаться за счет движения большой ягодичной мышцы, которая и разгибает тазобедренный сустав, и помогает квадрицепсу разгибать коленный.

 
При движении вниз мышцы находятся в расслабленной фазе, опускание происходит за счет силы тяжести, когда большая ягодичная начинает разгибать тазобедренный сустав. При этом мускулатура задней поверхности бедра практически не используется. Усилие требуется, когда упражнение достигло нижней части цикла и необходимо поднимать вес тела и сопротивляться гравитации. Чем ниже присед и таз ближе к полу, тем активнее должна заработать большая ягодичная мышца.

 

Различают приседания как без утяжелений, так и с ними

К первым (перечислим основные) относятся известные с детства приседания в положении «ноги на ширине плеч». Далее так называемые «узкие» приседания, во время которых стопы соединены вместе. Из японской борцовской культуры пришел вариант «сумо», из балетной – «плие». Не забудем и очень полезный способ «с опорой у стены».

Также имеет значение и ширина стойки. Допустим, чем шире расставлены ноги и вывернуты наружу стопы, тем эффективнее работают приводящие мышцы бедра, что важно при выполнении упражнений типа «сумо» или «плие». С их помощью вы сможете лучше проработать внутреннюю поверхность бедра.

 

Смотрите также

15 эффективных упражнений, которые помогут добиться сильных рельефных рук.

 

Напротив, «узкие» седы увеличивают нагрузку квадрицепсов бедра.

По мнению фитнес-экспертов, чем шире вы расставите ноги при выполнении седа, тем лучше сможете контролировать свою прямую спину, без опасности перегрузить позвоночник. Прямая спина очень характерна для выполнения седа с утяжелениями – это более сложный способ приседания.

  
Прежде всего, тяжелая атлетика, бодибилдинг и пауэрлифтинг – в каждом виде используются специфические техники приседания. Разница в глубине седа в том, что первые садятся максимально глубоко, а лифтеры остаются в «параллели».

Плюс фитнес-культура: приседания в тренажере Смита, со штангой на груди и со штангой над головой.

Важно: заниматься с весами следует осмотрительно, и, если нет достаточной подготовки, «набрасываться» на гири и штанги не рекомендуется. В любом случае предварительно следует проконсультироваться у лечащего врача.

Практически: какие седы «лучше» или «хуже»

Правильнее сказать, с каких приседаний начать и к каким стремиться. Как и в любом «долгоиграющем» деле, следует двигаться от простого к сложному. Начинайте приседать из широкой расстановки ног, стопы развернуты противоположно. При движении вниз следите за прямой спиной , старайтесь, чтобы колени оставались на уровне вторых (самых длинных) пальцев ног.

Постепенно сокращайте расстояние между ног, научитесь приседать правильно и ровно при положении ног «на ширине плеч» – это самое полезное приседание.

Что касается «узких» седов, их также можно рекомендовать, но только для разнообразия. Мы уже знаем, что в такой расстановке сделать глубокое приседание невозможно и большая ягодичная останется нагруженной не до конца. Если у вас не много времени на фитнес, полезнее сосредоточиться на основных формах.

В целом выполнять седы вам должно быть удобно. В конечном счете расстановка ног и положение стоп зависит от вашего роста и конституции. У кого-то большая ягодичная мышца может быть не очень гибкой, и в этом случае более широкое расстояние между ног в исходной позиции сможет нивелировать такой нюанс. Чем шире стойка, тем глубже вы сможете присесть.

Еще раз: определяющими в качественном выполнении приседания должны быть прямая спина и контроль за выпрямлением коленного сустава. Ни в коем случае не сводите колени «к себе» при восходящем движении. Таким образом вы подвергаете избыточной нагрузке коленный сустав, что может привести к травме.

Последнее. Глубина приседа – не самоцель. Точно зная, какие группы мышц вы собираетесь проработать, можно варьировать различные постановки ног и насколько низко вы можете опустить бедра к полу.

В любом случае приседания – это превосходный и доступный путь к красивой фигуре и полноценному здоровью.

разновидности и технические нюансы выполнения приседаний для эффективной работы мышц

01.04.2022

Приседания — хороший и универсальный элемент в любой тренировке. Выполнять их просто, а польза колоссальная: укрепляются суставы и спина, подтягиваются ягодицы, улучшается выносливость.

Но только правильная техника приседаний гарантирует положительный эффект.

Как правильно делать?

Приседать ежедневно не нужно. Достаточно 2-3 раза в неделю — мышцы успевают восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.

С помощью приседаний прокачиваются сосуды и сердце. Работают группы мышц:

• ягодицы;
• передняя и задняя поверхности бедер;
• спина;
• пресс;
• икры.

При использовании утяжелителей задействованы практически все оставшиеся мышцы: руки, плечи, грудь, сухожилия, связки.

1. 1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед (другой вариант — стопы развернуты в стороны). 
2. 2. Руки выпрямите вдоль тела или расположите перед собой в замке. 
3. 3. Отведите бедра назад, а вес перенесите на пятки. 
4. 4. Начните опускаться вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Руки поднимаются до уровня груди или остаются в замке. 
5. 5. Следите за коленями, которые не должны выходить вперед или за линию носков. Угол — 90 градусов, а положение — над пальцами ног. 
6. 6. Начните движение вверх, в исходную позицию. Отталкивайтесь от пола пятками.

Варианты приседаний

Сначала знакомятся с классическими приседаниями. Если они кажутся легкими, переходите к более сложным вариациям.

Ноги могут менять положение:

• плие — расставляют намного шире плеч; 
• узкая постановка стоп — ставят максимально близко друг к другу; 
• «пистолетик» — выполняют на одной ноге. 

Для дополнительной нагрузки между ног зажимают гимнастический мяч. Когда надеты фитнес-резинки, можно делать выпады в сторону в положении приседа.

Со штангой

Для многих спортсменов является стандартным упражнением. Штангу располагают на трапециях спины или передних дельтах, еще вариант — на локтевых сгибах.

С выпрыгиваниями или поворотами

Обеспечивается внушительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему и суставы. Чтобы подпрыгнуть вверх, необходимо сильнее отталкиваться пятками.

С утяжелителями

В качестве вспомогательного инвентаря — гантели, гриф, медбол. Предмет держат над головой, увеличивая нагрузку на торс и спину. Другие варианты расположения: на груди, перед собой, по бокам.

Упражнения различают и по глубине приседа:

1. 1. В обычном исполнении человек опускается до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.  
2. 2. При глубоком приседе таз опускается ниже колен. Выполнять его сложнее и травмоопаснее — необходима растяжка и знание техники исполнения.

Тренеры нашего спортивного комплекса всегда находятся поблизости от клиента, готовые проконтролировать правильность выполнения упражнения и уберечь от получения травмы.

Как безопасно выполнять приседания?

На первых порах проводите занятия перед зеркалом, чтобы увидеть ошибки.

1. 1. Держите шею в правильном положении — взгляд вперед, а не вниз.  
2. 2. Не сутультесь и держите спину прямо, немного прогнитесь в пояснице. 
3. 3. Не испытывайте свой организм — при возникновении чувства сильного дискомфорта остановитесь.

Клиенты фитнес-клуба «Премьер-Спорт» учатся делать приседы на индивидуальной тренировке, либо на групповых занятиях.

Вы можете подъехать на пробное занятие по адресу: Москва, ЗАО, ЮЗАО, улица Улофа Пальме, дом 5 (станции метро: «Минская», «Университет», «Спортивная», «Парк Победы» и «Фили»).

#кардио #дети #танцы #единоборства #фитнес гид #здоровье #разумное тело #мотивация #пилатес #беременность #pеабилитация #силовые тренировки #плавание #теннис и сквош #похудение #йога

10 альтернатив приседаниям, которые можно попробовать во время следующей тренировки ног

1

Становая тяга на одной ноге с лентой

Как: Встаньте прямо с резинкой, накинутой на середину левой ступни, и возьмитесь за другой конец ленты обеими руками . Слегка перенесите вес на левую ногу, ладони к бедрам. Держите левую ногу слегка согнутой. Держа спину прямо и шею на одной линии с позвоночником, наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельным полу. Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. (Чтобы усложнить задачу, в конце этого движения поднимите правую ногу, пока она не образует цифру 9.угол 0 градусов, затем вернитесь в исходное положение). Это одно повторение. После того, как вы закончите повторения, не забудьте поменять сторону.

Почему это работает: Это упражнение также укрепляет ягодицы, растягивает подколенные сухожилия и не создает большого давления на колени, говорит Стейси Симс, доктор философии, физиолог-физиолог и автор книги Roar: How to Match. Ваша еда и фитнес .

2

Боковая прогулка с бинтами

Как выполнять: Поместите мини-эспандер под ноги и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Сохраняя напряжение, отведите левую ногу в сторону, а затем правую. Затем сделайте шаг назад влево. Это одно повторение.

Почему это работает: Это упражнение активизирует ягодичные мышцы, а также помогает вам улучшить технику совместной работы бедер, коленей и ступней, — говорит Рэйчел Косгроув, C.S.C.S., совладелец Results Fitness.

3

Румынская становая тяга

Как выполнять: Держа в руках две гантели (или гирю), встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гантели перед бедрами, ладони обращены к телу. Слегка согнув колени, отведите бедра назад, когда вы сгибаетесь в талии и опускаете вес к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Почему это работает: Удерживая ноги прямо во время этого движения, вы уменьшаете нагрузку на колени и работаете на ягодичные мышцы, говорит Симс.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Становая тяга в шахматном порядке

Как выполнять: Держите гирю перед бедрами, обе ладони обращены к телу. Сдвиньте ноги, шагнув правой ногой назад, а левой ногой вперед. Ваша правая пятка должна оторваться от земли. Отведите бедра назад, пока наклоняетесь вперед, опуская гирю, удерживая ее близко к ногам. Как только ваши бедра достигнут 90 градусов, вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Почему это работает: Эта альтернатива приседаниям защищает колени и не требует слишком сильного сгибания, одновременно нагружая ягодицы и подколенные сухожилия, — говорит Косгроув.

5

Удар ногой собаки вниз

Как выполнять: Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы перейти в позу собаки мордой вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Поднимите прямую правую ногу назад и вверх, держа правую стопу твердо согнутой. Верните правую ногу обратно на коврик, затем повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд.

Почему это работает: Это упражнение для всего тела проверяет ваш баланс и устойчивость, а также задействует ягодичные мышцы.

6

Доброе утро

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, резинка-эспандер обернута вокруг шеи сзади. Слегка согнув колени и выпрямив туловище, медленно наклоняйтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Почему это работает: Упражнение «Доброе утро» не требует большого сгибания коленей, но помогает вам тренировать правильную технику сгибания бедер, которая поможет при приседаниях, — говорит Косгроув.

Реклама — Продолжить чтение ниже. Задействуйте корпус, затем шагните левой ногой на коробку. Нажмите левой ногой, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно толкая правое колено вперед перед собой и на высоту бедра, сохраняя угол 9. Согните правое колено под углом 0 градусов и балансируйте левой ногой на ящике. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполнить на каждую сторону.

Почему это работает: Независимо от того, идете ли вы пешком или поднимаетесь по лестнице, это функциональное упражнение развивает силу квадрицепсов и ягодичных мышц, необходимую для выполнения любых повседневных задач.

8

Ягодичный мостик

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Напрягите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем начать опускаться. Это один представитель.

Почему это работает: По словам Симса, ягодичные мостики нацелены на ягодицы и бедра, не перенося вес тела на колени.

9

Ягодичный мостик на одной ноге

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, стопы на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Напрягите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем начать опускаться. Это один представитель.

Почему это работает: Этот вариант ягодичного мостика обеспечивает еще большую активацию подколенных сухожилий и облегчает нагрузку на колени, говорит Косгроув.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Обратный выпад

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю перед грудью. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена при опускании, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать, затем повторите с другой стороны. Это один представитель.

Почему это работает: Выпады имитируют приседания, но уменьшают нагрузку на колени, говорит Косгроув.

11

Donkey Kicks

Как: Встаньте на четвереньки на коврик. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете ногу в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена, ваш правый носок отталкивается к потолку. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.

Почему это работает: Ослиные удары снимают весь вес с колен и задействуют ягодицы и подколенные сухожилия, — говорит Косгроув.

12

Подъем бедра с гантелями

Как выполнять: Лягте лопатками и верхней частью спины на ящик или скамью, колени согнуты, ступни примерно в 12 дюймах от ягодиц. Держите гантель обеими руками и положите ее на верхнюю часть таза. Напрягите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, чтобы голова, шея, туловище и колени образовали прямую линию. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем начать опускаться. Это один представитель.

Почему это работает: Это упражнение укрепляет бедра, ягодицы и квадрицепсы, а также помогает стабилизировать таз.

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Бедренный привод с лентами

Как: Оберните один конец резиновой ленты вокруг фиксатора, а другой – вокруг бедер. Поставьте колени примерно на ширине плеч, стопы вместе. Ваши стопы и колени должны образовать треугольник. Начните с того, что сядьте на ноги, а затем поднимите тело вверх и наружу, вытягивая бедра. Сожмите ягодицы вместе в конце движения, избегая чрезмерного растяжения нижней части спины.

Почему это работает: Эта альтернатива приседаниям активирует ваши бедра и ягодицы и создает мощный толчок бедрами, который может улучшить форму приседания, говорит Симс.

Кристин Каннинг

Кристин Каннинг — директор по функциям в организации Women’s Health, где она назначает, редактирует и публикует подробные статьи о новых исследованиях и технологиях в области здравоохранения, состоянии здоровья женщин, психологии, сексуальности, психическом здоровье, репродуктивной справедливости, предпринимателях в сфере здорового образа жизни. , женщины-спортсменки и пересечение здоровья, фитнеса и культуры как для журнала, так и для веб-сайта. Она семь лет работала в СМИ о здоровье, занимая предыдущие должности в Health, SELF и Men’s Health. Когда она не пишет и не редактирует, вы можете увидеть, как она бегает, ходит в походы, катается на велосипеде, танцует, слушает подкасты или планирует свое следующее приключение на свежем воздухе.

10 упражнений лучше, чем приседания

Что скручивания для пресса, теперь приседания для ягодиц! Но точно так же, как большинство экспертов по фитнесу сейчас отвергают важность выполнения сотен скручиваний для точеного пресса, пришло время выйти за рамки магии приседаний для красивых ягодиц. Да, выполнение нескольких повторений приседаний может сжечь ягодицы, но всегда полезно добавить остроты, чтобы ваше тело не стало невосприимчивым к одному тренировочному упражнению.

Симран Хосла показывает нам различные упражнения для ягодиц, интересные вариации, которые могут затмить скромные приседания.

1. Выпады — Для выполнения этого упражнения держите верхнюю часть тела прямо, плечи прямые, но расслабленные. Поднимите подбородок (выберите точку перед собой, чтобы смотреть на нее) и задействуйте свое ядро. Переместите правую ногу назад, а затем влево, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Повторите то же самое с другой ногой.

Польза: Выпады являются хорошим упражнением для укрепления, моделирования и построения нескольких групп мышц, включая четырехглавую мышцу (или бедра), большую ягодичную мышцу (или ягодицы) и подколенные сухожилия.

Это упражнение улучшает равновесие, импровизирует активацию ягодичных мышц и повышает устойчивость корпуса.

2. Приседания с поднятой пяткой — Выполните базовое приседание и добавьте вариации, поднимая пятки при опускании. Это уменьшает диапазон движения в бедре и увеличивает диапазон движения в колене, помогая задействовать больше мышечных волокон четырехглавой мышцы. Выполняя это упражнение, вы быстро обретете фигуристую попу.

3. Приседания сумо с подъемом на носки — Встаньте, расставив ноги на расстоянии трех-четырех футов и развернув пальцы ног. Поднимите левую пятку от пола и начните пульсировать бедрами вверх и вниз, изолируя левую икру. Затем сделайте это для правой голени.

Преимущества — Тонизирует бедра, ягодицы и икры.

4. Обратные выпады — Встаньте прямо, руки на бедрах. Сделайте большой и контролируемый шаг назад левой ногой. Теперь опустите бедра так, чтобы левое бедро (передняя нога) было параллельно полу, а левое колено располагалось прямо над лодыжкой. Правое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и должно быть направлено к полу, а левая пятка приподнята. Делай это альтернативно.

Преимущества — Это упражнение повышает силу и выносливость. Он также работает с несколькими мышцами нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и даже в некоторой степени ваши основные мышцы.

5. Приседания с прыжком с касанием стоп — Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните с обычного приседания, затем задействуйте корпус и резко прыгайте, стараясь держать ноги вместе, пока вы в воздухе. Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение. Приземлитесь как можно плавнее (это требует практики).

Преимущества — Это упражнение отлично подходит для развития взрывной силы, подготовки мышц и суставов нижней части тела.
подъемник

6. Настольный мостик — Сядьте на коврик, согните колени и положите руки на коврик позади себя, расстояние между ягодицами и пятками составляет около 12 дюймов.
Надавите на ягодицы, отрывая ягодицы от пола с помощью рук и ног и принимая положение столешницы. Повторить 5 раз.

Преимущества — Настольный мостик укрепляет ягодичные мышцы и улучшает стабилизацию позвоночника. Эта модифицированная версия помогает укрепить плечи и руки, а также улучшить ягодицы.

7. Подъемы ног в планке «Медведь» — Начните с положения планки, плечи выше запястий, тело выровнено по прямой линии. Поднимите левую ногу и согните колено на 90 градусов, поднося пятку к ягодицам. Согнув ногу, напрягите ягодицы и поднимите левую пятку к потолку так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, затем верните правое колено назад, чтобы оно соприкоснулось с правым коленом, чтобы завершить одно повторение.

Польза — Это упражнение помогает укрепить плечи и активизировать ягодичные мышцы

8. Гидранты — Опуститесь на руки и колени, запястья под плечами и колени на ширине бедер. Удерживая колено согнутым, поднимите правую ногу вверх и в правую сторону, пока она не окажется на уровне бедра. Вернитесь в исходное положение, повторите, а затем поменяйте ноги.

Преимущества — Это отличное упражнение для тонуса и укрепления ягодиц и бедер, а также укрепляет бедра и подтягивает корпус.

9. Радуга — Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья на плечах. С острым носком вытяните правую ногу и вытяните стопу вверх, а с левой стороны медленно опустите ногу, чтобы коснуться пола. Сожмите ягодицы, когда поднимаете ногу обратно в исходное положение. Повторите с другой ногой, завершив упражнение.

Польза — Это упражнение нацелено главным образом на ягодичные мышцы. Он также нацелен на пресс, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

10. Ягодичный мостик на одной ноге — Лягте на пол, поставьте ноги на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от земли, подтянув колено к груди. Теперь начните движение, толкая правую пятку, вытягивая бедро вверх и отрывая ягодицы от земли. Сделайте это 5 раз. Повторите с другой ногой.

Преимущества — Упражнение с мостиком отлично подходит для улучшения подвижности бедер и укрепления нижней части спины — двух вещей, которые могут принести пользу любому работнику, сидящему за столом.