Здоровое питание
21.10.2022 17:04
Что такое здоровое питание?
Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.
Здоровое питание на протяжении всей жизни — важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия.
Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.
Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.
Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей ( возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.
ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
— потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом
— ежедневное употребление 400 гр (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов
— потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 гр арахиса, или 100-140 гр соевых бобов)
— насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке, и традиционно входящие в состав майонеза,маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии
— желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства
— свободные сахара должны составлять менее 10% (50 гр или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около
2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья
Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
— соль предпочтительно йодированная, менее 5 гр в день ( чайная ложка без верха)
— алкоголь не употреблять, либо значительно уменьшить его количество.
Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.
— грудное вскармливание ребенка до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет — грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием, предотвращает развитие ожирения и других неинфекционных заболеваний у него в будущем.
Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь, с помощью небольших изменений в привычном рационе?
НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ
Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.
ФРУКТЫ И ОВОЩИ
Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей ( примерно 400 гр). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.
Вам кажется, что 400 гр – это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко?
ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ
— включайте овощи в каждый прием пищи
— для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты
— отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам
— употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи.
Жиры
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых
жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше – до 10 % и менее от общего потребления энергии.
Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными.
Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Все эти термины вам не знакомы? Вы считаете, что нежирное не может быть вкусным?
ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ
— готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре
— заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое
— покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира
— покупайте постное мясо, и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить
— ограничьте потребление запеченной и жареной пищи
— откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров
СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 гр соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.
Придется убрать солонку со стола? Есть только пресное?
ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ
— добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи
— используйте соль с пониженным содержанием натрия
— ограничение потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия
— если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов ( абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия
САХАРА
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения.
Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.
Вы считаете, что и так едите немного сладкого? Отказаться от сладостей очень сложно?
ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ
— не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров
— особое внимание на готовые сладкие напитки, они основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков
— употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок
Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни!
ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ? — gb2mgn74.ru
| Диспансеризация | Медицинский туризм | Профилактика | COVID-19 | Видео |
| ВЕРСИЯ ДЛЯ СЛАБОВИДЯЩИХ |
- Главная
- Новости
org/Person»>
Пресс-служба ГАУЗ «Городская больница №2»Правила здорового питания. Национальный проект России «Демография».
Это питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность человека, способствует укреплению здоровья и профилактике заболеваний, включая диабет, ожирение, болезни сердца, инсульт и рак.
Правила здорового питания
1. Потребление энергии (калорий) должно соответствовать ее расходам.
2. Важно ежедневно есть 400 г фруктов и овощей, помимо картофеля,
и крахмалсодержащих корнеплодов.
3. Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой
энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 г
арахиса).
4. Насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%,
трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке
и входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) –
менее 1% от общей потребляемой энергии.
5. Свободные сахара* должны составлять менее 10% (50 г или 12 чайных
ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около
2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем сокращение
потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества
для здоровья.
* Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или
напитки производителем.
6. Предпочтительно использовать йодированную соль, менее 5 г в день
Последние новости
Published: 06 апреля, 2023
НА СТРАЖЕ ЗДОРОВЬЯ СЕМЬИ
Published: 06 апреля, 2023
ВАЖНО ВАШЕ МНЕНИЕ
Published: 05 апреля, 2023
РАССКАЗЫВАЕМ О КЛЕЩАХ
Published: 03 апреля, 2023
ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ОЖОГАХ
Published: 01 апреля, 2023
ИМЕНИННИКИ АПРЕЛЯ
Основы здорового питания | Health Navigator New Zealand
Здоровое питание – это ежедневный выбор здоровой пищи из множества продуктов.
Употребляя в пищу широкий ассортимент продуктов, мы можем получать всю энергию, витамины и минералы, необходимые для хорошей жизни, иметь больше энергии и поддерживать здоровый вес. Чтобы оставаться здоровым по мере роста и старения, важно правильно питаться.
То, что мы едим и пьем, оказывает большое влияние на наше общее состояние здоровья и самочувствие, нашу иммунную систему и риск развития серьезных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак.
Здоровое питание может быть довольно сложным — так что присядьте в клинике с доктором Майком Эвансом, который даст несколько полезных советов и советов по здоровому питанию в этом видео.
Каждый день выбирайте разнообразные полезные продукты из следующих 4 групп продуктов:
- Овощи и фрукты
- Хлеб и крупы
- Молоко и молочные продукты
- Постное мясо, курица, морепродукты, яйца, бобовые, орехи и семена.
1. Овощи и фрукты
Овощи и фрукты полны полезных свойств. Они содержат углеводы, клетчатку, витамины и минералы и содержат мало жира.
Старайтесь есть овощи и фрукты разных цветов, например:
- красный перец, помидоры, клубника и т. д.
- зеленый – брокколи, фасоль, свекла серебристая, пуха, горох, киви и т. д.
- апельсин – морковь, мандарин, апельсин, тыква, золотая кумара и т. д.
- белый – цветная капуста, картофель, груша, таро и т. д.
- фиолетовый – баклажан, слива, краснокочанная капуста и т. д.
В зависимости от того, на каком этапе жизни вы находитесь, вам потребуется разное количество овощей и фруктов каждый день. Узнайте больше о рекомендуемых размерах порций овощей и фруктов для детей, молодежи и пожилых людей.
Изображение: Canva
2. Хлеб и крупы
Хлеб, крупы и крупы являются основным продуктом многих диет киви. К ним относятся рис, макаронные изделия, сухие завтраки и другие зерновые продукты.
Для молодых людей они являются хорошим источником энергии для активной жизни, роста, спорта и фитнеса.
Для здоровья сердца выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки. Цельнозерновые сорта также помогают предотвратить запоры.
В зависимости от того, в каком возрасте и на каком этапе жизни вы находитесь, вам потребуется разное количество зерновых продуктов каждый день. Узнайте больше о рекомендуемых размерах порций для детей, молодежи и пожилых людей.
3. Молоко и молочные продукты
Молоко является одним из наших основных продуктов питания в Аотеароа, Новая Зеландия. Пейте его в чистом виде, добавляйте в хлопья, добавляйте в смузи или используйте для выпечки.
Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, содержат энергию, белок, витамины и минералы, включая кальций. Продукты с высоким содержанием кальция помогают укрепить кости. Выбирайте обезжиренное молоко и молочные продукты с меньшим содержанием калорий и сорта с добавлением кальция для поддержки роста и плотности костей, что особенно важно для молодых людей, которые растут, и пожилых людей с плохой плотностью костей или остеопорозом.
Если у вас недостаточный вес или вам нужна дополнительная энергия, выбирайте цельномолочные продукты.
Узнайте больше о рекомендуемых размерах порций молока и молочных продуктов для детей, молодежи и пожилых людей.
4. Нежирное мясо, курица, морепродукты, яйца, семена бобовых и орехи
Этот широкий ассортимент продуктов обеспечивает ваш рацион белком (который необходим вашему организму для роста), витаминами и минералами. Красное мясо, курица и рыба содержат железо в форме, которую организм легко усваивает.
Жирная рыба является хорошим источником омега-3, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Жирная рыба включает тунца, кахаваи, тревалли, кингфиша, вархау, дори, лосося, сардины, угря, кальмаров, мидий и устриц.
Бобовые, орехи и семена — одни из самых недооцененных и полезных для здоровья и доступных продуктов. Их можно есть вместо мяса или смешивать с блюдом и использовать меньше мяса. Вы можете купить бобовые в сушеном или предварительно приготовленном виде в банках для удобства.
Узнайте больше о рекомендуемых размерах порций нежирного мяса, курицы, морепродуктов, яиц, бобовых (фасоль, горох, бобовые), орехов и семян для детей, молодежи и пожилых людей.
Жиры
Хотя жиры как таковые не являются рекомендуемой группой продуктов питания, всем нам необходимо некоторое количество жиров в нашем рационе. Это макроэлемент, необходимый для получения энергии, построения здоровых клеток, помогающий нам усваивать некоторые витамины и антиоксиданты, а также являющийся источником жирных кислот омега-3 и омега-6.
Мы можем получать достаточное количество жира из здоровых пищевых источников (например, рыбы, авокадо, орехов, оливкового масла) без необходимости добавлять дополнительный жир из менее здоровых источников (например, жареные чипсы, жирное мясо, пирожные и пирожные).
Вегетарианцы и веганы
Хорошо спланированная диета, исключающая мясо или другие продукты животного происхождения, может быть полезной для здоровья, но вы должны убедиться, что ваша диета удовлетворяет все ваши потребности в питательных веществах.
Узнайте больше о вегетарианстве или веганстве.
Другие основы здорового питания
- Выбирайте и готовьте продукты с низким содержанием жира, соли и сахара.
- Сократите потребление обработанных пищевых продуктов, таких как еда на вынос, сладкие напитки, упакованные блюда или закуски быстрого приготовления. К переработанным продуктам относятся:
- переработанные мясные продукты, такие как колбаса, ланч, бекон и ветчина
- напитки – молоко ароматизированное, газированные напитки и т.д.
- продукты в пакетах – лапша быстрого приготовления, супы, блюда, смеси соусов, смеси для тортов и т. д.
- большинство замороженных продуктов (за исключением замороженных овощей, ягод, необработанного мяса, курицы или рыбы).
- Выбирайте здоровые закуски и берите их с собой, если собираетесь куда-то прогуляться.
- Ежедневно пейте много жидкости, особенно воды. Сократите употребление фруктовых соков, безалкогольных и энергетических напитков.
- Пейте только умеренное количество чая и кофе, особенно во время беременности.
- Ограничьте употребление алкоголя или не пейте вообще.
Прочтите о некоторых полезных заменах менее полезным продуктам и узнайте, как читать этикетки на продуктах, чтобы понять, какие варианты являются более полезными.
Узнать больше
Визуальное руководство по питанию Healthy Heart (PDF) Heart Foundation, NZ
Питание для здоровых пожилых людей/Te kai tōtika e ora ai te hunga kaumatua HealthEd, NZ
Здоровое питание для молодежи HealthEd, NZ
Рекомендации по питанию и активности для взрослых Новой Зеландии Министерство здравоохранения, Новая Зеландия
Здоровое питание для сердца Heart Foundation, NZ
Библиотека рецептов здорового питания Health Navigator NZ
Найдите диетолога по местонахождению или области интересов Dietitians NZ
Каталожные номера
Питание для здоровых пожилых людей/Te kai tōtika e ora ai te hunga kaumatua HealthEd, Новая Зеландия, 2021 г.
Здоровое питание для молодежи HealthEd, Новая Зеландия, 2021 г.
The Certificate in Pacific Nutrition (девятидневный учебный курс) Heart Foundation — (Для людей, работающих с тихоокеанскими сообществами в качестве медицинского работника, лидера или консультанта)
Здоровое питание, доктор Тереза Клири (видео) The Goodfellow Unit, Новая Зеландия, 2018 г.
Окленд
Окленд DHB Nutrition Healthpoint, Новая Зеландия. На этой странице есть последняя частная практика врачей-диетологов Окленда и каталог первичной медико-санитарной помощи , и вы можете войти в систему, чтобы получить доступ к критериям направления для диетологов DHB Окленда.
Исследования в области здорового питания | Сбор данных для предотвращения ожирения у детей
Последние новости и исследования
Текущие возможности финансирования
Финансирование теперь доступно в рамках нашего конкурса предложений на 2023 год.
Этот CFP фокусируется на политике и программах поддержки семьи, направленных на улучшение питания и здоровья. Концептуальные документы должны быть представлены к 5 апреля 2023 года.
Узнать больше
направления деятельности
Раннее детство
Школа и после школы
Здоровые сообщества
Напитки
Доступ к продуктам питания
Розничная торговля продуктами питания
Продовольственный маркетинг
Ценообразование и экономика
Политика и программы в области питания
Качество диеты и здоровый вес
260 000+
внешкольных учреждений, предлагающих фрукты или овощи во время перекуса
Узнать больше
Исследования и публикации Просмотреть все
Март 2023
Программа питания детей и взрослых и здоровье детей младшего возраста: систематический обзор
Было рассмотрено девятнадцать статей, большинство из которых были опубликованы с 2012 года. В семнадцати использовались кросс-секционные дизайны. Двенадцать оцененных блюд и напитков; 4 оценили потребление пищи; 4 оценили ПодробнееЧитать далее
Март 2023
Снижение воздействия цифрового маркетинга продуктов питания и напитков на учащихся: рекомендации по политике и практике
Цифровой маркетинг нездоровых продуктов питания и напитков среди детей и неравенства в отношении здоровья. Расширенное использование электронных устройств и дистанционное обучение во время пандемии COVID-19 повысило актуальность политических мер по ограничению цифрового маркетинга продуктов питания в школах и на школьных устройствах. США Подробнее
Читать далее
Февраль 2023
Оценка пищевых программ Министерства сельского хозяйства США для домохозяйств с использованием рекомендаций по питанию для благотворительной продовольственной системы
Министерство сельского хозяйства США (USDA) для лиц, имеющих право на доход в Соединенных Штатах.
