В креатин: Что такое креатин и как его правильно принимать, польза и вред креатина для спортсменов

Содержание

Six Star — Creatine X3, 1110г (Креатин)

РОЛЬ КРЕАТИНА
Сегодня ни одна спортивная победа не обходится без препаратов креатина. Наш организм сам вырабатывает это натуральное соединение, которое потом становится главным «топливом» мышечного сокращения. Концентрация креатина в мышечной ткани определяет силу наших мышц. Если креатина от природы много, мускулатура очень сильна, если мало… Тогда креатин нужно принимать дополнительно, и он уравняет ваши шансы в схватке с генетически одаренным соперником. Сразу нужно оговориться, даже избыток креатина повредить здоровью не сможет. Его формула состоит из тех самых элементов, которые являются базовыми для нашего организма – азота, кислорода и водорода. Так что, игнорировать прием дополнительного креатина никак нельзя. Это будет означать, что вы добровольно дали сопернику фору.

Тем более важен повседневный прием креатина в межсезонье. Креатин делает мышцы сильнее, а они в ответ становятся больше и выносливее. Вот только креатиновых препаратов с разной эффективностью, как впрочем, и подделок, на рынке слишком много. Чтобы не ошибиться, выбери креатин от Six Star «Сикс Стар», созданный специально для профессионалов спорта. Он намеренно «заточен» на практический результат! И это не слова!

КЛИНИЧЕСКИЕ ИСПЫТАНИЯ
Независимые сравнительные исследования, проведенные в США, показали, что регулярный прием креатина от Six Star «Сикс Стар» за 21 день прибавил добровольцам 2,4 кг сухой мышечной массы, тогда как прибавка в группе плацебо равнялась всего 0,4 кг.

Креатин Six Star профессиональной серии тем более полезен любителям. Его мощь с гарантией компенсирует все огрехи любительского тренинга, а также объективные ограничения генетики, и обязательно приведет к чемпионским результатам!

Креатин — необходимый элемент для превращения энергии в организме! Это жизненно необходимое вещество содержится в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Отличительной чертой Adv Creatine от Six Star является наличие L-аргинина в составе, а также аминокислот BCAA. Известно, что аргинин увеличивает эффективное усвоение креатина.

Рекомендации по применению:
Принимайте одну порцию сразу после тренировки. В дни отдыха пейте одну порцию утром.

Рекомендации по приготовлению:
Смешайте 1 мерную ложку (57 г) в 200 мл холодной воды. Употреблять сразу по приготовлению.

Ингредиенты:
Сахар, кальций, креатин моногидрат, креатин фосфат, креатин пируват, таурин, альфа-липоевая кислота, инозит, L-фенилаланин, L-аргинин, L-аргинин пироглутамат, L-аргинин HCL, L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, декстроза, лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, силикат кальция, камедь акации, диоксид титана, трикальцийфосфат, ксантановая камедь, лимонная кислота сукралоза, ацесульфам-калия.

Питательная ценность:
Порция 57г На 100г порошка
Калорийность 200 ккал 350,8 ккал
Углеводы 43 г 75 г
сахар 42 г 73 г
Кальций 65 мг 113,7 мг
CreatineX3 Musclebuilding матрица 4640 мг 8120 мг
Расширенный комплекс креатина
креатин моногидрат
креатин фосфат
креатин пируват
Специализированная аминокислотная матрица
таурин
альфа-липоевая кислота
инозитол
L- фенилаланин
Активатор окиси азота
L- аргинин
L- аргинин пироглутамат
L- аргинин HCL
Свободная форма BCAA Complex
L- лейцин
L- изолейцин
L- валин

Порций в упаковке: ок. 20.

Обращаем ваше внимание на то, что данный интернет-сайт, а также вся информация о товарах, предоставленная на нём, носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями Статьи 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Внешний вид продукта и состав могут отличаться.

Креатин. Часто задаваемые вопросы!

Узнайте о креатине, о том, как он работает, откуда появляется, как используется и многом другом!

Что такое креатин?

Креатин — это питательное вещество, естественным образом присутствующее в нашем организме. Это комбинация 3-х аминокислот —аргинина, глицина и метионина. Креатин помогает обеспечивать мышцы энергией, необходимой им для движений, особенно для быстрых и интенсивных движений. Сокращение мышц, в основном, происходит за счёт энергии АТФ (аденозинтрифосфата).

АТФ достаточно для того, чтобы снабжать мышцы энергией в течение всего 10 секунд. Для того чтобы эта система продолжала работать, необходимо больше АТФ. Креатинфосфат отдаёт свои фосфатные группы молекуле АДФ (аденозиндифосфата), таким образом восстанавливая АТФ. Усиленное снабжение мышц креатинфосфатом помогает увеличить скорость, с которой организм может синтезировать молекулы АТФ.

Расщепление креатина.

Данный процесс улучшает способность мышц выполнять работу и делает энергопотребление более эффективным. Исследования показывают, что креатин помогает увеличить интенсивность тренировки и последующее восстановление. Он способен проходить через стенку желудочно-кишечного тракта (желудка) и попадать в кровоток в неизменённом виде, а затем при поступлении в мышечные волокна превращаться в креатинфосфат (КФ).

Что такое креатинфосфат?

Креатинфосфат — это органическое вещество, присутствующее в мышечных волокнах, которое с помощью ферментов расщепляется на фракции для последующего синтеза АТФ.

Что такое аденозинтрифосфат (АТФ)?

АТФ — это органическое вещество, находящееся в мышцах, которое после ферментативного расщепления обеспечивает энергию для мышечного сокращения. Креатин увеличивает способность вашего тела синтезировать белок в мышечных волокнах, что способствует увеличению мышечной массы. (Креатин усиливает гидратацию клеток. Содержащие достаточное количество воды, мышечные клетки становятся более проницаемыми, что позволяет большему количеству аминокислот проникать в них). Увеличение образования сократительных белков (актина и миозина) усиливает способность мышц выполнять физическую нагрузку. Подводя итоги, можно сказать, что креатин помогает вам выполнять больше повторов с выбранным весом.

Это увеличит время напряжения мышц, и, таким образом, возрастёт количество вовлечённых мышечных волокон, а это, в свою очередь, увеличит число стимулируемых мышечных клеток. Кроме того, подобный процесс заставит ваше тело отказаться от использования другой системы получения энергии, называемой гликолизом, побочным продуктом которой является молочная кислота. Молочная кислота вызывает чувство жжения, ощущаемое во время выполнения упражнений.

Означает ли это, что я смогу поднимать больше веса или бегать быстрее?

Косвенно, ДА! Напрямую — ВОЗМОЖНО! Креатин не делает ВАС сильнее или быстрее, ВЫ делаете СЕБЯ сильнее или быстрее. Креатин позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме и восстанавливаться быстрее.

Если вы лучше восстанавливаетесь, то перед началом следующего подхода приходите в более свежее, отдохнувшее состояние и в результате извлекаете больше пользы из таких тренировок, чем это было бы в противном случае. Давайте в качестве примера рассмотрим жим штанги лёжа на скамье: до приёма креатина наш спортсмен, назовём его «Максимус», делал 4 подхода жима штанги лёжа на скамье.

Его целью была тренировка с весом 100 кг в 4 подхода по 8 раз каждый, но обычно он делал подходы по 8, 8, 6 и 4 раза, соответственно. К 3-му и 4-му подходам его мышцы уже испытывали утомление, и в результате он не мог достичь своей цели. Если Максимус начнёт принимать креатин, то, вероятнее всего, заметит улучшение восстановления, достаточно существенное, чтобы выполнить поставленную задачу, то есть сделать 4 подхода по 8 повторов в каждом.

Далее, если Максимус будет продолжать принимать креатин, правильно питаться, усердно тренироваться в интенсивном режиме на протяжении 12-16 недель, он сможет увеличить вес, используемый при жиме штанги лёжа на скамье до 110 кг в 4 подхода по 8 раз каждый. В конце концов, помните – вы должны выполнять соответствующую нагрузку! Используйте креатин, чтобы прогрессировать, а не стоять на одном месте.

Каковы естественные источники креатина?

Вы, вероятно, спросите: «Зачем мне нужен креатин, если он и так естественным образом присутствует в моём организме?». Что ж причина в том, что большинство людей получают с едой лишь 1 г креатина в день.

Это, вместе с ещё одним граммом, синтезируемым эндогенно, составляет в общей сложности относительно незначительную величину 2 г креатина в день. Если же вы едите много красного мяса, вам не стоит ожидать исключительного результата от употребления добавки с креатином (400 г говядины содержат примерно 2 г креатина, а такое же количество сельди – 4,6 г. Более 2 г креатина содержится в 400 г большинства видов рыб).

Максимальный результат в этом случае заметят вегетарианцы. Вегетарианцы синтезируют данное вещество так же, как и их «плотоядные» собратья; они редко до отказа пополняют свой запас креатина в мышцах, так как избегают употребления богатых питательными веществами продуктов, как например, говядина.

Именно поэтому они очень хорошо реагируют на креатин. Добавки с креатином подходят даже людям, придерживающимся строгого вегетарианства, поскольку продукт является синтетическим и не изготавливается из материалов животного происхождения.

Может ли креатин оказывать токсическое действие при длительном употреблении?

Сказать по правде — никто этого не знает. Хотя наш организм и продуцирует всего 1-2 г в день, велика вероятность того, что ваше тело способно справиться с приёмом 5 г и более в день. Любой человек с массой тела больше 90 кг может принимать 10 г, не опасаясь за своё здоровье при условии, что он пьёт достаточно жидкости (во избежание спазмов). Некоторые спортсмены принимают до 20-30 г креатина в день с тех пор, как он стал широко доступен в 1990 г.

Безопасен ли креатин?

Да, креатин — это натуральная аминокислота, присутствующая в теле человека и животных. В человеческом организме содержится 100-115 г креатина в форме креатинфосфата. В исследованиях не было отмечено никаких побочных эффектов от приёма креатина при соблюдении рекомендованных доз.

Существуют ли какие-либо побочные эффекты приёма креатина?

Креатин настолько эффективен с точки зрения доставки воды во внутримышечное пространство, что способен вызвать побочный эффект, связанный с мышечными спазмами. Обычно это происходит, когда при приёме креатина употребляется слишком мало воды.

Мышечные судороги, напряжение и разрывы — всё это анекдотичные истории, не подтверждённые научными фактами. Креатин выводит воду из внутренних органов, поэтому если вы принимаете большое его количество без воды, может произойти лёгкий спазм желудка.

Как этого избежать? Просто выпивайте 0,5 л воды при приёме каждой дозы. Вода очень много значит для здоровья спортсмена, а большинство из нас употребляют недостаточное количество воды. В идеале мы должны выпивать 2-2,5 л воды в день. Это принесёт только пользу, а также позволит получить лучшие результаты от приёма моногидрата креатина. Дополнительное количество воды способствует максимальному увеличению эффектов данного вещества.

Когда лучше всего принимать креатин?

Для достижения лучших результатов в дни тренировок принимайте креатин после занятий. Это не вызовет тошноты и, кроме того, наилучшим образом восполнит израсходованные запасы. Если в тренировочный день вы хотите принимать больше (т.е., 10 г), употребляйте половину дозы до тренировки, а другую половину — после.

Сколько креатина я должен принимать?

Рекомендуются следующие дозы:

? 63 кг = 5–6 г в день для поддержания формы
63–75 кг = 6–7,5 г в день для поддержания формы
75–90 кг = 8 г в день для поддержания формы
90–109 кг = 8–10 г в день для поддержания формы
> 109 кг = 10–12 г в день

Способы приёма креатина

Вы можете найти много разнообразных рекомендаций относительно того, как принимать креатин. Исследования показали, что ваши клетки на 60% лучше усваивают креатин, если вы сочетаете его приём с основой из моносахаридов, такой как виноградный сок (богатый натуральной глюкозой).

Подъём уровня инсулина будет способствовать проникновению креатина в клетки. Никогда не принимайте креатин с апельсиновым соком! Он легко сводит на нет все положительные эффекты вследствие повышения кислотности.

В настоящее время данная тема является предметом споров, но, возможно, лучший способ — это приём моногидрата креатина с тёплой водой; при необходимости вы можете добавить простые углеводы. Если вы склонны к расстройству желудка, вам рекомендуется клюквенный сок, он смягчит дискомфорт.

Соединения креатина. Теория говорит нам, что в целях получения максимальной пользы от приёма креатина употреблять его нужно с простыми углеводами. Идея заключается в том, что подобная мера вызывает подъём уровня инсулина, который заставит моногидрат креатина быстро переместиться в ваши мышцы. Основные ингредиенты всех «транспортных» соединений — это креатин и декстроза. Если мы возьмём воображаемый контейнер со 1000 г такого вещества, то в нём будет 200 г креатина и 800 г декстрозы. Некоторые будут представлены другими веществами, такими как глютамин и т.д., но, говоря откровенно, их недостаточно, чтобы существенно изменить картину.
Зачем использовать «транспортные» соединения? В сегодняшнем быстро движущемся мире это придумано лишь для вашего удобства. Цена таких препаратов больше, но любое удобство, будь то еда или напиток, всегда стоят дороже!

Сколько они стоят? Контейнеры весом 1 кг продаются в магазинах по цене от 28 до 40 долларов. 40 долларов — это уже просто издевательство. Самое большее — 1 кг вам хватит на месяц.

Совет: Если хотите, можете купить эти препараты, но употребляйте их только в тренировочные дни. В дни, когда у вас нет тренировок, принимайте только обычный моногидрат креатина (МК). Если идея заключается в том, чтобы доставить МК к мышцам, тогда, вероятно, лучшее время, когда его нужно принимать — это или перед тренировкой, или во время тренировки.

Должен ли я сначала пройти фазу приёма креатина в усиленном режиме?

Нет, это не обязательно. Приём всего лишь 3 г креатина в день в течение 28 дней даёт тот же эффект насыщения мышц креатином, что и 6 дней приёма в усиленном режиме. Таким образом, если вы решили принимать креатин, вам потребуется около месяца, чтобы достичь нормального содержания креатина в мышцах.

Употребление больших доз креатина, как например, в фазе усиленного приёма не приводит к ингибированию синтеза этого вещества самим организмом после того, как вы прекратите его использовать.

Если я прекращу принимать креатин, то сброшу вес или потеряю мышечную массу?

Нет причин ожидать потери мышечной массы. Тем не менее, вы всё-таки сбросите несколько килограммов, поскольку креатин насыщает клетки водой в отличие от вздутия, обусловленного приёмом натрия.

Вызывает ли креатин задержку воды в вашем организме?

Нет. Креатин поглощает воду из организма, чтобы выполнить свою работу. Существует разница между увеличением объёма клеток за счёт насыщения водой и задержкой воды. Увеличение объёма клеток приводит к содержанию большего количества воды внутри них, делая мышцу больше и твёрже. Задержка воды — процесс, который заставляет мышцы выглядеть сглаженно, происходит вне мышечных волокон.

Каким образом креатин помогает мышцам расти?

Чтобы достичь увеличения естественной силы мышц, усиления роста ткани или улучшения спортивных результатов, необходимы силовые упражнения. Рост мышц происходит, когда они выполняют повышенную нагрузку. Без упражнений с отягощениями ваши мышцы останутся малыми по объёму.

Креатин способствует выполнению силовых упражнений посредством восстановления молекулы АТФ, несущей энергию. Креатин также ингибирует образование молочной кислоты, позволяя вам тренироваться дольше. Как вы знаете, молочная кислота — одна из основных причин мышечного утомления, связанного с упражнениями.

Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Optimum Nutrition Creatine 2500 Caps

Чистый моногидрат креатина!
Повышение выносливости и эффективности тренировок!

Hardlabz Creatine

Смесь из пяти типов креатина!
Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

ТАКЖЕ ВАМ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:

КОЭНЗИМ Q10
ТЕСТОСТЕРОНОВЫЕ БУСТЕРЫ
ПРОТЕИН ОТ А ДО Я

Что вам следует знать о креатине — Johnson Fitness and Wellness

Wellness

Креатин — одна из наиболее широко используемых и хорошо изученных добавок на рынке.

Фактически, рынок креатина только в Соединенных Штатах оценивается в 14 миллионов долларов в год, и более 50 процентов профессиональных футболистов сообщают об использовании добавки. Легко доступный в таблетках, порошках и спортивных напитках, многие спортсмены и любители фитнеса в какой-то момент пробуют креатин, поэтому стоит узнать о добавке все, что можно. Как всегда, прежде чем принимать какую-либо спортивную добавку, обсудите ее со своим врачом, чтобы убедиться, что она не будет иметь негативного взаимодействия с вашими лекарствами или ранее существовавшими заболеваниями.

Что это такое и что он делает

Креатин — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается вашим телом. Он также доступен в рыбе и красном мясе. Креатин превращается в креатинфосфат и хранится в мышцах, что позволяет вашему телу использовать его немедленно. Чтобы понять, почему так важно иметь под рукой креатинфосфат, мы должны понять, как сокращаются мышцы. Основным топливом для всех мышечных движений является аденозинтрифосфат (АТФ).

Проблема в том, что наши мышцы могут накапливать достаточное количество АТФ только для коротких всплесков активности, а для его синтеза требуется относительно много времени. Чтобы компенсировать это и ускорить процесс, обычное соединение, аденозиндифосфат (АДФ), крадет молекулу фосфата из креатинфосфата. Это создает больше АТФ для немедленного использования. Поскольку добавки с креатином дают вам избыточные запасы этого резервного топлива, они подготавливают ваше тело к высокоинтенсивным кратковременным упражнениям, таким как спринт или поднятие тяжестей. Поскольку у вас есть дополнительное топливо, вы должны быть в состоянии делать больше повторений и бегать дольше, получая впоследствии более эффективную тренировку. Исследования креатина неоднозначны, хотя большинство исследований показывают, что креатин может помочь улучшить взрывную скорость, силу и сухую мышечную массу. Однако креатин не кажется полезным в тренировках на выносливость на длинные дистанции.

Дозирование

По данным клиники Майо, многие частые пользователи креатиновых добавок игнорируют и превышают рекомендуемые дозировки.

Вероятно, это связано с тем, что серьезные энтузиасты фитнеса либо принимают плохие советы, либо считают, что не могут получить слишком много хорошего. Общая рекомендуемая доза составляет 20 граммов креатина в день, разделенных на четыре приема по пять граммов каждый. Продолжительность добавки будет зависеть от ваших целей, и существует множество противоречивых мнений. Клиника Майо рекомендует принимать креатин в течение 4-7 дней для повышения спортивной силы и производительности. После этого можно принимать меньшие поддерживающие дозы – пять граммов в день. Хотя традиционная мудрость тренажерного зала поддерживает циклическое использование креатина и отказ от него, это утверждение подверглось критике. Нет никаких доказательств того, что езда на велосипеде повышает эффективность добавки или что она предотвращает побочные эффекты, если вы соблюдаете рекомендуемые дозировки. Несмотря на эти доказательства, многие люди все еще циклируют креатин.

Соображения и потенциальные побочные эффекты

Некоторые люди, похоже, не реагируют на креатин.

Недавние исследования показывают, что у этих людей уже может быть естественный повышенный запас креатина. Возможна аллергия на креатин, которая вызывает сыпь, зуд и/или одышку. Желудочно-кишечный дискомфорт, а также вздутие живота от веса воды являются общими побочными эффектами добавок креатина. Вы также можете испытать растяжение мышц или судороги, которые могут привести к более серьезным травмам. Хотя в прошлом креатин связывали с повреждением почек, современные исследования ослабили эту связь, но не разорвали ее. Могут быть изменены функции почек и печени, поэтому пользователи с ранее существовавшими заболеваниями этих конкретных органов должны сначала поговорить со своим врачом. Креатин может изменять активность инсулина, но необходимы дополнительные исследования. Если у вас диабет или гипогликемия или вы проходите лечение, которое может повлиять на уровень сахара в крови, вам следует соблюдать осторожность при приеме креатина. Вы принимали креатиновые добавки? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях.

Источники

http://www.mayoclinic.com/health/creatine/NS_patient-creatine/DSECTION=dosing http://www.bodybuilding.com/fun/dimaggio2.htm http://www.umm.edu/altmed/articles/creatine-000297.htm

Справочник по креатину — Справочник по здоровому питанию

Креатин, принятый профессиональными спортсменами и людьми, которые хотят показать себя с лучшей стороны, является любимой спортивной добавкой. Диетолог Катрина Пейс проверяет это.