Как научиться много подтягиваться на турнике программа: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Как подтягиваться на турнике с резинкой: 3 метода

Как научиться подтягиваться на турнике с резинкой либо увеличить количество подтягиваний? Сколько подходов делать? Как часто заниматься? В данной статье мы ответим на эти вопросы и приведем 3 эффективные программы тренировок для подтягиваний с резиновыми петлями.

Содержание статьи:
Почему резина — лучший способ научиться подтягиваться?
Классика. Для новичков и не только
Добивка. Двойной удар по подтягиваниям
GTG. Быстро, эффективно, опасно
Так какая же схема лучше

Почему резина — лучший способ научиться подтягиваться?

Существуют специальные резинки для подтягивания, которые называются резиновые петли. Это универсальный эспандер, с которым можно выполнять огромное количество упражнений на все группы мышц, и, пожалуй, самый быстрый и простой способ научиться подтягиваться. Для начала мы перекидываем резину через перекладину, затягиваем петлю и растягиваем эспандер таким образом, чтобы мы могли встать на него коленями или ногами. И тянем себя вверх, как при обычных подтягиваниях. Подтянуться при этом будет легче, т.к. резинка снимает часть нагрузки.

Механика движения и работающие мышцы абсолютно идентичны тем, что используются в обычных подтягиваниях. Поэтому, прозанимавшись какое-то время с петлей, Вы сможете сделать свои первые чистые подтягивания либо увеличить их количество. Тысячи детей, мужчин и даже девушек уже добились этого.

Резиновые петли бывают разной нагрузки. Как правильно подобрать резину, мы рассказывали в отдельной статье и видео.

Каждый день под этим видео мне задают вопросы, и один из самых популярных «Я приобрел резинку. Что дальше? Как мне с ней заниматься?» Далее я приведу, на мой взгляд и исходя из моего опыта, наиболее эффективные схемы подтягиваний с резиновой петлей.

Классика. Для новичков и не только

Первый вариант — классический. Вам нужно подтянуться с резиной 10 раз и сделать 5 таких подходов. Отдых между подходами — полторы-две минуты. Сделали 10 подтягиваний, отдохнули 2 минуты, опять сделали 10 подтягиваний. Всего 5 подходов. Если не смогли подтянуться в каком-то подходе 10 раз (в последнем, третьем или даже в самом первом), делайте столько, сколько можете.

Таких тренировок 1-2 в неделю, больше не нужно. Ваши широчайшие и бицепсы должны успевать восстанавливаться и становиться сильнее, а восстанавливаются они во время отдыха. Можно периодически менять хват: например, сделать 3 подхода прямым хватом, 2 обратным; или первую тренировку на неделе подтягиваться прямым хватом, а вторую обратным. Естественно, Вы можете добавить на неделе пару тренировок на другие мышечные группы (отжиматься на брусьях или от пола, приседать, делать упражнения с той же резиной).

Добивка. Двойной удар по подтягиваниям

Что делать, когда Вы сможете сделать 5 подходов по 10 подтягиваний с резиной? Можно конечно сменить петлю на более легкую и продолжать тренироваться таким же образом.   Но перед тем, как бежать покупать очередную резинку, попробуйте подтянуться без петли. Если Вы сможете сделать 6 или более подтягиваний, я предлагаю Вам метод «добивка».

Суть похожа: те же 5 подходов по 10 подтягиваний, только сначала Вы подтягиваетесь сами, без резинки столько раз, сколько сможете, а оставшиеся до 10 подтягивания делаете с эспандером. Например, сами подтянулись 7 раз и сразу же сделали 3 подтягивания с петлей.

Таким образом, возникает двойной эффект: подтягиваясь самостоятельно, Вы тренируете силу и приучаете тело работать с собственным весом; а, подтягиваясь с резиной, Вы «добиваете» мышцы, тренируете выносливость таких мышечных групп, как широчайшие и бицепсы.

Со временем количество подтягиваний с резиной будет уменьшаться, а чистых, самостоятельных подтягиваний — увеличиваться. Когда сможете подтянуться сами по 10 раз в первых 2 подходах, можете попробовать очередной мазохистский трюк и «штрафовать» себя за использование резины. В этом случае 2 подтягивания с резиной приравниваются к одному обычному подтягиванию. Например, в первые 2 подхода самостоятельно подтянулись 10 раз, в третьем — 7. Таким образом, нужно сделать еще 6 подтягиваний с резиной.

Когда Вам покорится отметка в 10 самостоятельных подтягиваний в 5 подходах, можете себя поздравить. Вы чертовски сильны, с Вами опасно связываться! Если хотите работать дальше над увеличением подтягиваний, можете увеличить цифры до 12 или даже 15 подтягиваний, уменьшить время отдыха. Но, если ваша цель сила и мышечная масса, стоит перейти на подтягивания с дополнительным отягощением.

GTG. Быстро, эффективно, опасно

Третья схема кардинально отличается от предыдущих. Мы будем подтягиваться 6 дней в неделю. 6 дней из 7, Карл! Это же перетренированность, мышцы не будут восстанавливаться — скажут некоторые. Все верно, поэтому подтягиваться мы будем не до отказа, а делать не более 50% от максимального количества повторений. Но таких подходов в течение дня нужно делать много. Благодаря этому, мышцы не забьются, а нервная система не будет истощаться. Более того, мы приучим свое тело выполнять подтягивания максимально эффективно и экономно, сделаем упражнение привычным и приятным.

Наиболее подробно данную методику описал Павел Цацулин, бывший спецназовец, а ныне тренер-консультант американской морской пехоты. Он дал ей название из трех веселых букв — GTG. Целью системы является увеличение силы либо количества повторений какого-то упражнения. В нашем случае — подтягиваний.

Методика позволяет довольно быстро увеличить количество подтягиваний, т.к. нацелена не на длительную накачку мышц, а на тренировку в первую очередь нервной системы и эффективное использование имеющихся мышц. Поэтому может подойти тем, кто сильно ограничен по времени, например, подготовка к зачету, соревнованиям и т.п. Кроме того, не нужно тратить время на тренировки в классическом понимании. Можно подтягиваться по чуть-чуть в течение дня.

Минусы системы GTG

Но есть и существенные минусы:

• подходы должны быть разбиты равномерно в течение дня. Это возможно, если у Вас есть турник на работе, или Вы работаете из дома.
• если Вы хотите накачать широкую спину и мощные банки, система не подойдет. Более того, она нацелена на увеличение показателей именно в конкретном упражнении. Поэтому здесь не рекомендуется менять хват. Движения должны быть максимально однообразными.
• легко перестараться, перетренироваться и не только не спрогрессировать, но и откатиться назад, как было однажды у меня.

Поэтому, если Вы все-таки решили заниматься по данной схеме, будьте осторожны и придерживайтесь следующих принципов:

— постепенно увеличивайте количество подходов в день. Можете начать с тех же 5 подходов. Через несколько дней увеличьте до 6 и так далее.

— если почувствовали усталось, боль или дискомфорт в мышцах, возьмите дополнительный день отдыха.

— не заниматься таким образом долго. Начинающим я бы рекомендовал ограничиться 2 неделями, опытным — месяцем.

— если можете подтянуться самостоятельно более 6 раз, занимайтесь по данной методике без петли.

Так какая же схема лучше

В целом, я рекомендую тренироваться по первым двум вариантам. Третью программу я привел только потому, что обязательно под данной статьей появятся комментарии в стиле «Чё париться? Хочешь подтягиваться, просто подтягивайся чаще и все!» Как видите, разумное зерно в этом есть, но тренироваться нужно дозировано, с умом.

На этом все, друзья! Я не фитнес-тренер, не воркаут-спортсмен. Но вы регулярно спрашиваете меня, как подтягиваться на турнике с резинкой. Поэтому я счел нужным поделиться своим опытом и рассказать, какие программы тренировок подтягиваний с петлями считаю наиболее эффективными. Я сам по ним занимался, обучал близких и вообще очень люблю тренировки с петлями. Подробнее ознакомиться с этими методиками можно в видео, которое мы записали для вас.

Надеюсь, кому-то из Вас данная информация была полезна. Если так, подписывайтесь на мой Ютуб-канал.
Читайте также по теме:
«Как выбрать резиновую петлю для подтягиваний и тренировок»
«Как выбрать турник для дома»

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Каждый уважающий себя мужчина обязательно умеет подтягиваться на турнике. Отмечу, что подтягивание на перекладине дает положительный эффект на построение здорового тела. Причем положительное влияние это окажет как на сильный пол, так и на девушек. Ниже приводится схема подтягиваний на турнике, которая позволяет эффективно организовать процесс тренировки.  Мы считаем, что программа подтягиваний, организованная с использованием этой схемы позволит быстро освоить и довести количество подтягиваний до уровня восхищения окружающих за короткое время.

Для чего надо уметь подтягиваться?

Зачем  это нужно — мотиватор.

Подтягивание на турнике способствует укреплению мышц груди, рук, спины, одновременно делая тело стройнее.  При подтягивании мы практически не подвержены травматизму. Но все равно правильно будет сделать разминку и потянуть немного мышцы. И только потом рекомендуется приступать к подтягиванию. Если чувствуется боль в спине или руках, которая не относится к крепотуре, лучше отменить подтягивания. Помните, что советов много, но самое главное это не травмировать себя и свой организм.

Какие мышцы тренируются используя подтягивания?

какие мышцы тренируются при подтягивании.

Когда человек выполняет это упражнение, он использует большую часть мышц верхней части туловища. Какие именно мышцы используются больше это зависит от способа подтягиваний, который определяется конкретной методикой. Но в любом случае задействованы почти все.

В первую очередь работают мышцы рук, плечей, предплечья, спины и груди. Это бицепс, трицепс, трапециевидные и дельтовидные мышцы плечей. Также работают большая круглая мышца и широчайшие мышцы спины, а также грудные мышцы.

Иногда кажется, что подтягиваться чрезвычайно тяжело. Именно поэтому делая упражнения мы часто (осбенно в начале) помогаем себе ногами. Поэтому работает пресс и часть мышц ног. Практически не работают при этом икроножные мышцы.

Кому это доступно?

кто может?

Обучиться этим упражнениям может любой здоровый человек. Да и регулярно подтягиваться также могут все. Вне зависимости от пола, возраста и наличия или отсутствия страха высоты. Турник это самый простой способ держать себя в форме. Определенно для этого надо иметь силу воли, реальное желание учиться, систему тренировок и перекладину. По большому счету это есть у всех.

Перекладину можно поставить и дома. Существуют различные варианты от шведских стенок до просто настенных турников. Можно также использовать кусок трубы, если надежно закрепить его в дверном проеме.

Страх. Как научиться если страшно?

Одной из причин почему люди не хотят научиться подтягиваться на свою беду заключается в том, что они боятся. Иногда страшно — как представишь падение с высоты, аж дух захватывает. Но в реальности люди падают с перекладины реже, чем на них падает метеорит. Другая причина состоит в непонимании принципа как это сделать. Кажется сложным, постоянно встает вопрос «а вдруг не смогу». Но по этому поводу есть пословица: кто хочет делает, а кто не хочет ищет причины и отговорки как не делать.

Боитесь что нет опыта? Можно однозначно утверждать, что научиться подтягиваться на своем опыте сложнее чем используя чужой. Поэтому воспользуйтесь инструкциями, видеоуроками и забудьте об отсутствии опыта. На турнике все поначалу чувствуют себя не в своей тарелке. Но как говорится «не разбив яйца яичницу не сделаешь».

Свой страх надо перебороть. Как это сделать — совет выходящий за рамки этой статьи. Но это сделать необходимо. Равно как и переборов себя начать обучение замечательным упражнениям на турнике. Вы обязательно научитесь. Главное начать.

Прямой и обратный хват. Как научиться этим способам?

Способы подтягивания.

Хват – это каким способом человек держится за перекладину. Он бывает двух видов – стандартный (прямой) и обратный. При обратном способе видны пальцы рук. При таком хвате наши руки инстинктивно сгибаются в локтях. Стандартный — когда вы можете наблюдать внешнюю сторону ладоней. Правильное положение больших пальцев рук при стандартном хвате — это под перекладиной. Есть также комбинированные виды хвата, но в этой статье мы опустим их рассмотрение.

При стандартном и обратном хвате немного отличается степень нагрузки разных мышц. Но, по большому счету, это не имеет большого значения для начинающих. Просто попробуйте и определитесь каким хватом удобнее для начала. А потом чередуйте варианты.

Кроме прямого и обратного хваты отличаются шириной расстановки рук — широкий, обычный, узкий.

А если вы не можете подтянуться? Что делать?

Подтягиваниями занимаются и птички!

Считается, что подтянуться человек не может по одной из двух причин – или избыточный вес или слабые мышцы. Бывает сразу две причины, но не отчаивайтесь. Если у вас проблемы с весом, надо постепенно приводить его в норму. Если мышцы слабые их надо тренировать. Здесь используйте отжимания от пола. Работайте с эспандером, качайте кисти рук, занимайтесь с тренажерами и учитесь. И для того, чтобы понять как правильно подтягиваться для начала надо, и это не ошибка, хотя бы пытаться подтянуться. Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля надо хотя бы начать это делать.

Система обучения и программа подтягиваний.

система для подтягивания.

Приведу систему, которая помогла знакомому мне человеку освоить способ как научиться подтягиваться без особых сложностей. Он реально научился с нуля, хотя по началу сильно боялся турника. Поверьте его опыту — турник это не страшно. Более того, один раз научившись уже вряд-ли забудешь усвоенное. Поможет вспомнить в случае чего мышечная память.

Упражнения, которые вы прочитаете ниже, повторяйте 2-3 раза в день. Можно сказать, что это ваша программа подтягиваний. Каждое упражнение повторяйте 3-5 раз с перерывом 30 секунд – 1 минута. Со временем надо увеличивать число повторений. Один-два дня в неделю можно позволить телу и отдых. Перед упражнениями позанимайтесь разминкой мышц. Когда идет движение вверх, совершайте выдох, а когда опускаетесь, то вдох. Когда окончите очередную серию упражнений, сделайте завершающую разминку. Этим мы потянем мышцы и восстановим дыхание. Вначале нужно помогать мышцами ног. Это при условии, что не можете сделать исключительно руками. Хотя максимально следует пытаться делать упражнения за счет мышц рук, чтоб помощь ногами сводилась к минимуму. Можете в начале поменять хват со стандартного на обратный – так делать легче. Подтягивания старайтесь делать без рывков.

Как решиться и сколько времени на это надо?

На эти упражнения и на реализацию плана уйдет немного времени. Реально мы можем научиться за месяц. Как говорят классики — главное начать. Но именно начало, как показывает практика, отбирает наибольшее количество времени. Но как только начало положено, человек втягивается в процесс и через некоторое время уже не понимает как он мог жить без этих упражнений.

Схема подтягиваний.

Основное назначение этой схемы подтягиваний в том, чтобы за относительно небольшое время начать хорошо делать упражнения, используя четко организованную программу подтягиваний. Смысл, который содержит любая схема подтягиваний заключается в одном — постепенно наращивать количество подтягиваний, давая мышцам возможность развивать силу и эластичность. Главное это не пытаться подтянуться сразу 100 раз, а помнить, что вода и камень точит.

Да, такой вариант обучения весьма длительный, но он того стоит. Главное — он не травмирует мышцы и организм в целом. Плюс — он подходит для людей с любым физическим состоянием.

Схема подтягиваний, которая приведена ниже, может быть изменена, если пользующийся ею не может стартовать с тех количеств подтягиваний, которые в ней указаны. В этом случае нужно просто вычесть из каждой ячейки схемы разницу между необходимым количеством в начале и возможностью. Таким образом программа подтягиваний упрощается и становится более доступной. Помните — не стоит перенапрягать мышцы сразу.

Пример изменения:

В первых подход надо подтянуться по схеме 6 раз. Но человек может подтянуться только 3 раза. Тогда разница составит 6-3=3 и из каждой ячейки схемы надо вычесть 3. Например, к 11 неделе первый подход в этом случае составит не 13, а 10 подтягиваний.

Существует также и другая интерпретация этой таблицы, которая имеет право на жизнь. ее суть заключается в том, чтобы делать это столько, сколько возможно до тех пор, пока не будет получен результат для недели 1. После этого можно начинать пользоваться таблицей. Недостаток такого варианта в том, что мышцы перенапрягаются, а это ведет к болезненным ощущениям, которые отбивают охоту заниматься этим. Кроме того, перенапрягаясь без подготовки можно потянуть мышцы и весь план придется отложить. Поэтому авторы статьи склоняются больше к первому варианту использования схемы (с вычетом).

Схема подтягиваний.

Используем схему подтягиваний на полную катушку.

1. Просто повисите на перекладине. Засекайте время. Старайтесь провисеть как можно дольше.
2. Поставьте опору, на которую можно стать. Подбородок должен находиться сверху перекладины. Приподнимаете ноги и медленно опускаетесь вниз. Старайтесь замедлять спуск.
3. Поставьте опору, на которую можно стать. Подбородок должен находиться сверху перекладины. После медленно опускаетесь до половины. То есть пока перекладина станет на уровне глаз. Дальше старайтесь максимально возможно подтянуться вверх, чтоб подбородок опять оказался над перекладиной.
4. Повторяйте поочередно вначале второй, потом третий пункты, затем наоборот.
5. Поставьте опору, на которую можно стать. Повисните на перекладине. Приложите усилия, чтоб медленно подтянуться до того момента, пока перекладина станет вровень уровню глаз. Потом потихоньку начинаете опускаться.
6. Повторяйте поочередно вначале третий, потом пятый пункты, затем наоборот.

Поставьте опору, на которую можно стать. Повисните на перекладине. Старайтесь медленно подтянуться до того момента, пока перекладина станет на уровне глаз. После этого медленно подтянитесь, чтоб подбородок оказался сверху перекладины.

Как вариант можно использовать схему, приведенную выше. Схема предполагает 5 подходов в день к подтягиванию. Подходы лучше всего делать с интервалами 2-5 минут. Если Вы совсем не подготовлены, то количество подтягиваний можно уменьшить. Также следует помнить, что брать надо качеством, а не количеством. Поэтому если не получается правильно, то лучше уменьшить количество подтягиваний, чем привыкать это делать неправильно. Помните — знание как правильно делать упражнение гораздо ценнее количества подтягиваний, так как позволяет это количество увеличить гораздо быстрее, чем без правильного подхода. Кроме того, зная правильные методы можно не бояться потянуть мышцы.

Также стоит помнить, что турник едва ли не самый безопасный тренажер. Поэтому давайте не будем лениться, а решимся научиться подтягиваться на турнике.

Для закрепления предлагаем посмотреть два видео.

Tags: здоровьеподтягиваниятурник

• Next Вчера напились? Учитесь как избавиться от похмелья (инструкции с видео).
• Previous Мастер класс от Игоря Сидорова по плетению кос

Как запрограммировать регрессионные упражнения для обучения подтягиваниям

Обучение клиента подтягиваниям, золотому стандарту упражнений, воплощающих силу и выносливость собственного веса, — это процесс. Оценка мобильности и устранение ограничений с помощью релизов и упражнений — это первые два шага перед обучением собственно подтягиваниям. Когда ваш клиент готов, реализация программы с использованием прогрессивной регрессии — лучший способ обеспечить успех.

Использование вспомогательных средств в виде стоек для штанги, подвесных лент, эспандеров и тренировочных лент в прогрессивной манере может диктовать разницу между тем, кто может эффективно подтягиваться со всем весом своего тела, и тем, кто не может.

Начиная с нуля

Убедитесь, что ваш клиент имеет идеальную форму в тяге широчайших с большим весом. Это означает, что вы можете рассчитать ее 1ПМ и попросить ее попытаться это сделать. Сможет ли она поднять вес на грудь, не нарушая форму? Если нет, уменьшите вес и работайте в диапазоне, при котором форма может поддерживаться в диапазоне от 5 до 8 повторений, и повторите попытку оценки 1ПМ.

Регрессии подтягиваний

Существует множество эффективных подготовительных движений, которые можно запрограммировать для обучения подтягиваниям. Я перечисляю свои любимые «регрессии», упражнения, модифицированные из целевого движения, и те, которые легче всего выполнять практически в любых условиях. ( Упражнения в раме можно заменить на подвесной тренажер. Я использовал трубы из ПВХ, бодибары или даже легкие штанги, продетые через рукоятки подвесного тренажера, чтобы имитировать стойку для штанги. ) Цель состоит в том, чтобы тренер или инструктор направлял клиента, но любой, кто пытается выполнять подтягивания с собственным весом, может следить за прогрессией.

Депрессия лопатки

Как было описано в оценке движений лопатки, каждое начало каждого повторения каждого движения подтягивания или тяги вниз должно начинаться с депрессии лопатки. Работа в этом небольшом диапазоне гарантирует, что сила лопатки и контроль будут сохранены при каждом крупном движении спины.

• Начните с перекладины с коробкой под ногами, слегка согнув колени, или установите TRX или штангу достаточно высоко, чтобы руки были полностью выпрямлены, а туловище оставалось перпендикулярным полу.
• Колени должны быть хотя бы немного согнуты, но ступни должны полностью касаться пола, как показано ниже.
• Плечи должны начинаться с приподнятого положения.
• Попросите клиента нажимать на плечи, не сгибая локтей.
• Удерживайте нажатое положение полных 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

*Нижняя часть тела может оказать достаточную помощь, чтобы выполнить полный диапазон движения и выполнить не менее 15 повторений почти до отказа.

Вис

Сила хвата, вероятно, должна быть рассмотрена при работе над силой и формой . Если вы не можете удержаться, вы не можете подтянуться. Начните с того, что клиент взберется на перекладину и повиснет с большим пальцем над указательным как можно дольше, прежде чем хват не ослабнет. Работайте не менее 30 секунд.

Изометрическое удержание

Во всех силовых упражнениях волокна нашего типа I устают первыми, поэтому естественно начать с повышения выносливости. При работе с легким весом высокообъемная тренировка является еще одним методом повышения мышечной выносливости, а изометрическое сокращение гарантирует сохранение конечного диапазона движения.

Поместите клиента в положение подбородок вверх, ладони на спине (лицом к телу).

• Подобно вису, клиент подходит к перекладине, начиная с верхней точки движения, с подбородком над перекладиной.
• Поработайте над изометрическим удержанием в этом положении не менее 30 секунд, прежде чем двигаться дальше. Работая над этой прогрессией, обязательно продолжайте увеличивать силу тяги широчайших мышц вниз.

*Это можно сделать на стойке или с помощью подвесных лент, подняв колени от пола. Однако имейте в виду, что некоторая дополнительная энергия будет затрачена и на удержание ног.

Лента для подвеса или вертикальная тяга со штангой на стойке

Если у вас есть доступ к тренажеру Смита или у вас есть ленты для подвеса, оба хорошо работают, помогая самостоятельно регулировать помощь ног, похожи на тренажер для подтягивания с помощью веса, а также оттачивают механику подтягивания. Укоротите резинки так, чтобы клиент мог дотянуться до рукояток кончиками пальцев, сидя прямо на земле внизу. Попа должна парить над полом, а не упираться в него.

• Попросите клиента взяться за перекладину или ручки и повиснуть, согнув колени и ступни на полу.
• После прогревочного набора с
  лот помощи нижней части тела, попросите клиента использовать как можно меньше помощи ног в начале подхода, используя в основном силу верхней части тела, чтобы подтягиваться до тех пор, пока подбородок не окажется прямо над уровнем перекладины, сохраняя строгую технику . Это означает, что плечи остаются прижатыми, а лопатки плотно прилегают к ребрам (не болтаются), когда руки тянутся.
• По мере увеличения силы предложите клиенту поднять ноги в верхней точке подтягивания.

Работайте над 10 строгими повторениями, прежде чем прогрессировать.

Негативы

Эксцентрическая силовая тренировка позволяет мышцам справляться с более высокими нагрузками и, следовательно, обеспечивает более быстрый прирост силы . Негативы выполняют только эксцентрическое движение упражнения, а помощь оказывается концентрическому движению. В этом случае клиент может либо прыгнуть, либо тренер может оказать ручную помощь, если это возможно (это означает, что тренер должен помогать не менее 80% концентрической фазы всего подхода).

 

• Установите ступеньку под перекладиной, достаточно высокую, чтобы клиент мог держать перекладину с полностью вытянутыми руками и согнутыми в коленях ногами, опираясь на ступеньку. (Y , вы также можете установить машину Смита или подвесные ленты, как в приведенной выше вертикальной тяге )
• Клиент должен «подпрыгнуть» до конечного положения подтягивания, задержаться на 1-2 секунды, а затем медленно опустить корпус до достижения стопами ступени. (В качестве альтернативы тренер может отжиматься на лодыжках или нижней части спины клиента, оказывая максимальную помощь)
• Начните с пятисекундного спуска и двигайтесь к 15 секундам.
• Повторите три раза для полного набора.

Подтягивания с лентой

Лента может быть полезным инструментом для укрепления уверенности и мышечной памяти при обучении подтягиваниям. Тем не менее, следует признать, что ограничение здесь заключается в том, что наибольшая помощь возникает в начале движения, когда механику труднее всего выполнить, а силы, как правило, больше всего не хватает, учитывая полностью вытянутое положение мышц.

• Начните с двух ног в ленте с верхней петлей вокруг перекладины.
• Стремитесь к медленным контролируемым повторениям на счет 2-2-2.
• После того, как клиент сможет выполнить 3 подхода по 10 повторений, переходите к одной ноге в эспандере.
• Как только этот подход будет освоен в том же диапазоне повторений, двигайтесь дальше!

Подтягивания с тренером

Пришло время посмотреть, сколько у вашего клиента в баке.

• Попросите клиента подойти к перекладине, взяться за нее и убрать ступеньку (если она настолько высока, что для ее достижения требуется ступенька!).
• Поощряйте клиента задействовать корпус и держать ноги прямо и вместе, а не скрещивать их в лодыжках, что является компенсацией незадействованного корпуса.
• Подтянись!
• Если клиент может это сделать, вы официально в деле, и теперь вам нужно только стать сильнее и увеличить количество повторений.
• Когда форма начинает давать сбои или наступает усталость, помогите, оттолкнувшись от нижней части грудной клетки пятками рук.
• В качестве альтернативы вы можете попросить клиента согнуть колени и помочь голенями.
• Постарайтесь оказать как можно меньше помощи, необходимой для того, чтобы клиент выполнил повторение в хорошей форме.
• Еще один метод прогресса — 15-секундный отдых после отказа и попытка дополнительных повторений. Это дает застрявшей крови время очиститься, а мышцам — возможность выжать больше повторений.

Окажите столько помощи, сколько необходимо, чтобы выполнить 5 подтягиваний . В следующем подходе может потребоваться помощь с самого начала, но обязательно предоставьте только самый минимум, необходимый для выполнения подтягиваний с хорошей техникой.

Есть и другие настройки, которые можно использовать для перехода к сильным подтягиваниям с весом тела, например, регулировка ширины хвата и положения рук. Более узкий хват уменьшает момент движения (тема для другого блога!), эффективно уменьшая крутящий момент локтя и облегчая выполнение подтягивания.

Аналогичным образом, нейтральный хват ладонями друг к другу (распространенный вариант на станциях для подтягиваний) задействует обе головки бицепса, а также плечевую и плечелучевую мышцы, т. е. вы получаете гораздо больше помощи. от большего количества мышц.

И, наконец, включение подтягиваний в программу подтягиваний поможет увеличить общую силу тяги. Подтягивания нагружают бицепс даже тяжелее, чем подтягивания нейтральным хватом.

Наконец, поздравьте своего клиента и себя за совместную работу над достижением этой впечатляющей цели! Следите за новостями, чтобы узнать, как сделать подтягивания еще сложнее с помощью продвинутых регрессий.

Все, что вам нужно знать о подтягиваниях для начинающих

Немногие упражнения могут быть столь же сложными, как подтягивания. Наличие силы, необходимой для выполнения одного единственного повторения, является проблемой для многих. Тем не менее, это рубеж, к которому должен стремиться каждый. Сложно выполнять подтягивания, но еще хуже полностью исключить их из своей программы.

Кредит: tsyhun / Shutterstock

Это основное упражнение должно быть основой многих тренировок на тягу как для начинающих, так и для опытных лифтеров. Вам даже не нужен спортзал. Черт возьми, у тебя даже нет турника. Крепкого дерева или качели может быть достаточно, чтобы обеспечить массивный рост спины, плеч и рук. Освоение подтягиваний изменит ваш путь к фитнесу.

• Преимущества подтягиваний
• Как подтягиваться
• Варианты подтягиваний
• Наконечники для вытягивания
• Как запрограммировать подтягивание

Преимущества подтягиваний

Подтягивания не просто так являются основным элементом тренировок. Он дает множество преимуществ: от овладения собственным телом до увеличения силы и увеличения мышечной массы. Давайте рассмотрим их все.

Функциональная сила

Да, в последние годы функциональные тренировки стали трендом. Конкретно определить, что делает упражнение «функциональным», немного головной боли, но есть определенная красота и практичность в возможности перемещать собственное тело, как в отжиманиях, беге или прыжках. Освоение движений с собственным весом и построение координации — это качество, к которому должен стремиться каждый человек.

Кредит: Microgen / Shutterstock

Ясно, что подтягивания могут улучшить вашу общую силу и могут быть перенесены на многие другие занятия и упражнения , такие как скалолазание, гимнастика или даже борьба. Быть сильнее в подтягиваниях — значит быть сильнее в жизни, с улучшенной силой хвата и более сильными мышцами спины, рук и кора.

Наращивание мышечной массы

Подтягивания используются во многих планах тренировок с отягощениями из-за их эффективной способности наращивать массу. это одно из лучших, если не самое лучшее, средство для наращивания мышц спины .(1) Это также потрясающее упражнение для размера плеча и предплечья . Кроме того, он избавляет вашу нижнюю часть спины и ноги от участия в движении, что может быть полезно, если вы травмированы или хотите избежать чрезмерного объема тренировок в этих частях тела.

Вы можете больше сосредоточиться на подтягивающих мышцах, что улучшает связь мозг-мышцы и обеспечивает качественный объем целевых мышц. Это даст вам больше шансов построить хорошо развитую спину.(2)(3)

Лучшая хватка

Силой хватки можно легко пренебречь, но на самом деле она бесценна. В большинстве упражнений, даже для нижней части тела, используются руки. Подтягивания могут улучшить вашу хватку, потому что вам нужно поднять все тело и соединиться с перекладиной.

Это можно будет напрямую перенести на другие тяговые упражнения и варианты становой тяги, но сильные предплечья и хват также стабилизируют ваши запястья во время жимовых упражнений таких как жим лежа, и могут улучшить общее состояние здоровье запястий, локтей и плечевых суставов .(4) Сила хвата также связана с долголетием и общим состоянием здоровья, что является значительным бонусом.(5)

Как делать подтягивания

Подтягивания может быть упражнением с собственным весом, но техника по-прежнему необходима, если вы хотите освоить его и воспользоваться всеми его преимуществами.

Предоставлено: MilanMarkovic78 / Shutterstock

• Займите положение, повиснув на перекладине, полностью вытянув руки, используя хват немного шире плеч, и пронировав кисти (ладони обращены от вас).
• Отведите лопатки назад, поднимите грудь и напрягите мышцы кора, чтобы не раскачиваться.
• Подтяните себя к перекладине, сгибая руки в локтях и сжимая спину, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вы высокий лифтер или у вас длинные конечности, вам, возможно, придется остановиться раньше, если ваша спина и руки полностью сократятся до этого момента.
• Выдохните и задержите сокращение на одну секунду, выгибая грудь и напрягая тело.
• Медленно опускайтесь, контролируемо вытягивая руки, чтобы предотвратить максимальное раскачивание.
• Как только вы окажетесь в мертвом висе, вы завершили подтягивание. Повторите желаемое количество повторений.

Варианты подтягиваний

Предстоящая задача устрашающая, но задача подтягивания стоит того, и вас не должно это пугать. Если у вас проблемы с движением, есть несколько вариантов, которые помогут вам сделать первое хорошее повторение.

Негативное подтягивание

В этом варианте вы выполняете только эксцентрическую (опускающуюся) часть подъема. Чтобы выполнить его, просто встаньте на ящик, возьмитесь за перекладину и прыгните в верхнюю позицию. Затем медленно опускайтесь в течение четырех-пяти секунд.

Негативные подтягивания

Посмотрите это видео на YouTube

Это отличный вариант, если вы испытываете трудности с подтягиваниями, хотите развить силу подтягиваний или не можете выполнить одно точное повторение. Вы сможете делать это, потому что мышцы сильнее во время эксцентрической части подъема. (6) Таким образом, вы можете увеличить объем подтягиваний и практиковать подъем, а также набрать силу в нужных мышцах, даже если вы не может выполнять подтягивания в полном объеме.

Подтягивания с бинтом

Эластичный эспандер «облегчит» вес вашего тела, поэтому для выполнения упражнения потребуется меньше усилий. Это лучший вариант для улучшения подтягиваний, чем подтягивания на тренажере, потому что лента включает в себя некоторые компоненты устойчивости и координации всего тела.

Подтягивания с помощью ленты

Посмотрите это видео на YouTube

Наденьте прочную эспандерную ленту на перекладину и дайте ей свисать. Поставьте в него ноги, держа ноги прямыми, а тело напряженным. Теперь начинайте тянуть. Ощущения и общая техника очень близки к подтягиваниям без посторонней помощи, поэтому они будут иметь много прямого переноса.

Перевернутая тяга

У этого упражнения есть много разных названий — горизонтальная тяга, тяга с собственным весом, австралийское подтягивание — но это относительно более легкая версия подтягивания, потому что теперь вы выполняете горизонтальную тягу и двигаетесь на меньший процент от веса вашего тела. Это идеальный вариант, который нужно освоить, прежде чем пытаться подтягиваться, так как он задействует и тренирует одни и те же мышцы.

Австралийские подтягивания (тяга собственного веса)

Посмотрите это видео на YouTube

Встаньте под неподвижную перекладину и возьмитесь за нее пронированным хватом (ладонями вниз). Согните корпус и ноги так, чтобы ваше тело было напряженным и выпрямленным. Теперь подтяните грудь к перекладине. Перевернутый ряд эффективен, потому что вы можете легко масштабировать его вниз или вверх.

Если это слишком сложно, установите планку выше, что улучшит ваш рычаг и уменьшит вес тела. Если это недостаточно сложно, уменьшите высоту грифа и, в конце концов, поднимите ноги, чтобы сделать подъем еще тяжелее. Когда вы почувствуете себя достаточно уверенно, вас будут ждать подтягивания.

Советы по форме для подтягиваний

Если вы хотите по-настоящему улучшить свою игру в подтягивания, обратите внимание на эти советы по форме. Правильная техника необходима для предотвращения травм и быстрого прогресса.

Напрягите все тело

Вы можете думать о подтягиваниях только как о движении спины и рук, но это не так, если вы хотите добиться максимальной эффективности. Исследования показали, что, например, пресс активно участвует в подтягиваниях. (7) Почему? Ваш корпус, состоящий из пресса, нижней части спины и некоторых мышц бедра, а также ваши ноги должны работать очень усердно, чтобы стабилизировать ваше тело.

Предоставлено: lunamarina / Shutterstock

Во время подтягивания сделайте глубокий вдох и напрягите пресс как можно сильнее , чтобы предотвратить чрезмерное раскачивание, которое могло бы повлиять на эффективность и механику подъемника. Чтобы еще больше задействовать корпус, выпрямите ноги и держите их вместе . Если у вас все еще есть проблемы с предотвращением раскачивания, делайте несколько секунд между каждым повторением, чтобы перезагрузить себя и обеспечить идеальную форму.

Держите грудь приподнятой

Когда подъем становится трудным, возникает соблазн округлить верхнюю часть спины и задействовать больше мышц. Проблема в том, что он вращает ваши плечи внутрь (заставляя их наклоняться вперед) и ставит плечевой сустав в опасное положение.

Вы должны держать грудь прямо и слегка выгибать спину , если хотите избежать травм и правильно тренировать целевые мышцы. Имейте в виду, что всегда будет лучше делать меньше повторений с лучшей техникой. Правильное выполнение тяги обеспечит максимально эффективное использование широчайших.

Используйте полный диапазон движений

Если вы делаете полуповторения, вы «на самом деле» не делаете подтягивания. Да, подтягивания — сложное упражнение, но сокращение амплитуды движения — неправильная стратегия, чтобы стать лучше. Уменьшая длину тяги, вы никогда не прорабатываете самую тяжелую часть движения и сокращаете время под напряжением, что приводит к снижению прироста мышечной массы и развитию силы. (8)

Конечно, вы действительно хотите освоить это упражнение, но вам лучше практиковать альтернативные упражнения с правильной техникой, такие как отрицательные подтягивания или подтягивания с помощью резины, чем выполнять половинные повторения и получать половинные результаты. Практикуйте идеальную технику, используйте вариации, и вы скоро освоите подтягивания.

Программирование подтягиваний

Подтягивания — универсальное упражнение, которое подходит как новичкам, так и опытным лифтерам для достижения самых разных целей. На протяжении всего вашего подъема подтягивания являются ценным упражнением, независимо от вашей цели. Если вы сильнее, вы можете даже добавить вес к своим подтягиваниям, чтобы продолжать пожинать преимущества силы и размера упражнения.

• Для силы: выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений .
• Для роста мышц: выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений .
• Для мышечной выносливости и физической подготовки: выполните от двух до трех подходов по 15–20 повторений .
• Для Силовых Навыков (Техника): Делайте от восьми до 12 подходов от одного до трех повторений используя короткие периоды отдыха и избегая мышечного отказа.

Кредит: Натали Мэджик / Shutterstock

Подтягивания, как и многие упражнения с собственным весом, — это навык, который зависит от ваших мышц и нервной системы. Помните, что идеальная техника всегда должна уважаться, если вы хотите эффективно прогрессировать. Избегайте мышечного отказа во время обучения подъему. Это предотвратит негативное воздействие чрезмерной усталости на вашу технику.

Не отказывайтесь от подтягиваний

Подтягивания — слишком ценное упражнение, чтобы его пропускать только потому, что его сложно освоить. Отбросьте беспокойство, следуйте советам, изложенным выше, и начните работать над своим первым подтягиванием. К тому времени, когда вы сможете сделать несколько хороших повторений, ваша физическая форма и телосложение резко улучшатся.

Ссылки

1. Хьюит, Дженнифер. (2018). Сравнение мышечной активности во время подтягивания и трех альтернативных упражнений на подтягивание. Журнал физической подготовки, медицины и лечения в спорте. 5. 10.19080/ЯПФМЦ.2018.05.555669.
2. Калатаюд Дж., Винструп Дж., Якобсен М.Д., Сандструп Э., Брандт М., Джей К., Коладо Дж.С., Андерсен Л.Л. Важность связи между мозгом и мышцами во время прогрессивной тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2016 март; 116(3):527-33. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7. Epub 2015, 23 декабря. PMID: 26700744.
3. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Тренировочный объем с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицинские спортивные упражнения. 2019 Январь; 51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. PMID: 30153194; PMCID: PMC6303131.
4. Coombes BK, Bisset L, Vicenzino B. Лечение латеральной тендинопатии локтевого сустава: один размер не подходит всем. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 ноябрь;45(11):938-49. doi: 10.2519/jospt.2015.5841. Epub 2015, 17 сентября. PMID: 26381484.
5. Боханнон РВ. Сила хвата: незаменимый биомаркер для пожилых людей.