Упражнения для косых мышц пресса: Упражнения для косых мышц живота для женщин и девушек в домашних условиях

Содержание

Упражнения для косых мышц живота для женщин и девушек в домашних условиях

Хотите красивый подтянутый живот и тонкую талию? Стоит уделить внимание прокачке пресса, в особенности косых мышц живота. В данной статье описан эффективный комплекс упражнений для женщин, разработанный профессиональным тренером. Программа упражнений подходит как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для тренировки потребуется немного — ваше желание тренироваться, коврик и гантели. Выполнение упражнений для косых мышц живота поможет женщинам сделать талию изящной. Укрепление именно этих мышц способствует моделированию идеального пресса.

Комплекс упражнений для косых мышц живота для девушек

Проработать боковые мышцы пресса можно как сидя или лежа, так и стоя. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом, как указано в инструкции ниже и скоро вы заметите результат. Со временем фигура станет более подтянутой, а сильные косые мышцы станут надежным каркасом для вашего позвоночника.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Программа для косых мышц живота для женщин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Скручивание лёжа 3 15
Планка облегченная 2 До отказа
Наклоны с гантелью 2 15
Лодочка 2 30 секунд
Русский твист 3 20

Скручивание лёжа

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях, а руки уберите за голову так, чтобы локти были широко разведены.
  2. Поднимайте корпус, дотрагиваясь локтем до колена с другой стороны. На несколько секунд задерживайтесь в выбранном положении.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений для каждой стороны.

Читать: Упражнения для талии песочные часы

Планка облегченная для женщин


Техника выполнения:

  1. Исходное положение – упор лёжа. Ладони и колени станут вашей опорой.
  2. Скрестите ноги в щиколотках, стопы поднимите вверх. Удерживайте спину.
  3. Зафиксируйте положение на максимально долгое время.

Отдохнув 1 минуту сделайте второй подход.

Наклоны с гантелью


Техника выполнения:

  1. Встаньте, немного разведите ноги.
  2. Одну руку оставьте на поясе, в другую возьмите гантель.
  3. Не спеша поднимайте руку с грузом над головой, вытягивая её в сторону. При этом максимально прогибайте поясницу к полу.
  4. Поменяйте тренируемую руку и повторите упражнение.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений для каждой руки.

Читать: Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц дома

Лодочка для мышц живота для женщин


Техника выполнения:

    1. Ложитесь на ровную поверхность.
    2. Вытяните руки параллельно полу.
    3. Поднимайте корпус одновременно с прямыми ногами. Стремитесь таким образом согнуться пополам.
    4. Оставайтесь в полусогнутом положении на протяжении 30 секунд.

Количество повторений: 2 раза по 30 секунд.

Русский твист


Техника выполнения с акцентом на косые мышцы живота:

      1. Присядьте на коврик.
      2. Согните ноги и слегка отклонитесь назад. Округлите спину в пояснице.
      3. Вытяните ноги, а ладони соедините для равновесия.
      4. Следите за неподвижностью коленей. Поворачивайте корпус и руки направо, потом налево.

Выполняйте упражнение, удерживая ноги на весу, если позволяет спортивная подготовка. Возможно применение отягощения.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой стороны.

Для достижения желаемого результата надо регулярно заниматься и разумно питаться. Проработка пресса и косых мышц живота требует немало усилий. Представленные упражнения подходят для тренировок в домашних условиях, как бы напоминая, что, если есть желание, то причин не заниматься нет.

Читать: Эффективные упражнения для ягодиц дома

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

ТОП-10 упражнений для косых мышц живота (бокового пресса) – My sport life

Красивая фигура подразумевает плоский живот и тонкую талию. Это утверждение справедливо для всех, поэтому выполнять упражнения на косые мышцы пресса полезно и важно как для мужчин, так и для женщин.

Однако в погоне за гармоничным телом посетители спортзалов часто забывают делать упражнения для бокового пресса, а ведь именно они помогают сформировать идеальный силуэт.

Стремление к основательной проработке пресса похвально и приводит к заметным результатам, поэтому важно уделить полноценное внимание всей абдоминальной области.

Косые мышцы пресса выполняют 2 важные функции:

  1. Эстетическая. Боковые мышцы формируют красивый силуэт, создают крепкий, подтянутый торс (провисающие складки по бокам тела сводят на нет весь эффект от кубиков пресса), визуально вытягивают фигуру, а у женщин еще и становятся залогом тонкой талии.
  2. Поддерживающая. Эта функция важна для организма в целом, ведь крепкие косые мышцы поддерживают позвоночник по принципу природного корсета и напрямую влияют на здоровье человека.

В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. Поэтому придется специфически потрудиться над этой областью.

Упражнения на косые мышцы пресса дают свои результаты!

Во время тренировок косых мышц живота:

  • Фигура становится крепкой, подтянутой и стройной,
  • При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают “бока”, ликвидируются складки, область поясницы худеет.
  • В качестве приятного бонуса появляется хорошая осанка, все тело становится выносливее и сильнее.

Отдельно для девушек: при работе с косыми мышцами пресса помните о принципе “необходимости и достаточности”. Без должного внимания эта зона не избавится от складок на боках, однако излишние нагрузки приведут к формированию Н-силуэта без ярко выраженной талии.

Проработать косые мышцы живота можно в трех разных положениях — стоя, сидя и лежа.

Это разнообразие позволяет тренироваться в любых условиях: больше не нужно дожидаться, пока освободится желанный тренажер, ведь это время окажется потраченным с пользой, даже если свободным останется буквально квадратный метр площади в зале.

А комбинируя несколько положений за одну тренировку, можно эффективно разработать даже очень ленивые мускулы, с трудом поддающиеся укрощению.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Наклоны в стороны.

  1. Встаем: ноги слегка расставлены, спина прямая, руки на затылке.
  2. Наклоняем корпус вправо до чувства напряжения в левом боку. Возвращаемся назад.
  3. Аналогично, наклон корпуса влево до чувства напряжения в мышцах в правом боку.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Скользящие наклоны вдоль корпуса.

  1. Встаем: спокойная стойка, спина прямая, руки свободны.
  2. Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Почувствовав мышцы с правой стороны, принимаем начальную стойку.
  3. Аналогичный наклон в правую сторону — левая рука на поясе, правая скользит вдоль тела к пятке.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8 наклонов в каждую сторону.

Совет: усилить эффект этого упражнения можно, взяв гантель в рабочую руку (ту, что скользит вдоль тела), вторая рука остается на поясе. Для девушек вес гантели не должен превышать 1,5 кг.


УПРАЖНЕНИЕ 4. Боковые махи ногами.

Чтобы выполнить это упражнение на косые мышцы пресса, потребуется опора: спинка стула, шведская стенка или любой другой предмет, за который можно крепко держаться.

  1. Исходная стойка: встаем левым боком к опоре, ноги держим вместе.
  2. Делаем правой ногой мах вбок с максимальной амплитудой, подстраховывая себя левой рукой (держимся за опору).
  3. Развернувшись правым боком, повторяем махи другой ногой.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 10-15 махов в каждую сторону.

Специфика: здесь работают не только косые мышцы пресса, но бедра с ягодицами.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Этот комплекс выполняется на коврике для йоги или туристическом каремате.

УПРАЖНЕНИЕ 1Боковая планка.

Это упражнение, разрабатывающее косые мышцы живота, достаточно сложное для новичков, но очень эффективное упражнение для всего тела. Из-за особого напряжения бокового пресса считается очень результативным.

Выполнение:

  1. Опираемся на ладонь и боковую сторону ступни.
  2. Ладонь строго под плечом, все тело напряжено и вытянуто в струну.
  3. Следим, чтобы талия с бедрами не провисали вниз или не выгибались вверх.
  4. Задерживаемся в этом положении максимально долго, сначала от 20 секунд, постепенно доводя время до 2 минут.
  5. Повторить с другой стороны.
  • Количество подходов: 3.
  • Время: начинаем от 20 секунд и постепенно наращиваем.


УПРАЖНЕНИЕ 2. Скручивания согнутых ног.

  1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Голова лежит ровно, ладони упираются в пол, смотрим в потолок.
  2. Прижимая голову и руки, отрываем от пола таз и ноги, и делаем скручивания вправо и влево.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8 скручиваний в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Боковые скручивания.

Их можно выполнять тремя разными способами или комбинировать между собой.

Вариант №1. Ложимся на левый бок, тело прямое, ноги прижаты к полу, верхняя рука за головой, нижняя — прямо впереди. Приподнимаем голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускаемся назад.

Вариант №2. Поднимаем вверх плотно прижатые друг к другу ноги. В верхней точке держим ноги несколько секунд, затем их опускаем.

Вариант №3, для продвинутого уровня. Приподнимаем ноги и голову с грудной клеткой одновременно. На вдохе опускаем их вниз. В этом варианте можно опираться на предплечье, чтобы не перенапрячь мышцы шеи.

  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 10-15 с каждой стороны.

Совет: эти упражнения сильно увеличивают косые мышцы пресса, так что девушкам, стремящимся к тонкой талии, нужно сделать растяжку этой области после комплекса.

+ Варианты

УПРАЖНЕНИЕ 4. Диагональные скручивания.

  1. Исходное положение: правая рука лежит на затылке, левая рука — непосредственно на косых мышцах живота, ноги немного согнуты в коленях.
  2. Тянем правый локоть к правому колену, в верхней точке задерживаемся на пару секунд.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Делаем нужное количество подходов, меняем положение и повторяем все заново.
  • При выполнении упражнения лучше использовать гимнастический коврик.
  • Рука, лежащая на мышцах живота, остается там постоянно, до завершения упражнения.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: по 8 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Противоход.

  1. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и поднимаем их. Ладони кладем на затылок.
  2. Приподнимаемся (поясница остается прижата к полу), левым локтем тянемся к правому колену.
  • Выполнив 10 пар “локоть к колену”, отдыхаем 10 секунд. Это — один подход.

 

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Повороты корпуса

Несмотря на кажущуюся простоту, этот способ очень эффективен и дает хорошие результаты.

  1. Садимся на край стула или скамьи, плотно упираясь ступнями в пол. Спина ровная, руки в замке на затылке.
  2. Выдох: двигаясь только мышцами поясницы, поворачиваем корпус влево. Вдох: разворачиваемся прямо.
  3. Повторить в другую сторону.

Совет: еще эффективнее, если использовать бодибар или гриф от штанги. Он укладывается на трапеции плеч, руки держат гриф в этом положении. Повороты выполнять медленно и плавно.

  • Количество повторов в каждом упражнении начинается с 10 и увеличивается по мере возрастания нагрузки.
  • Подходы – от 3 до 5.

  • Весь комплекс выполняется как целиком, так и делится на части.
  • При включении комплекса в программу тренировок выполняйте по 3-4 упражнения за одну тренировку, меняя их от программы к программе – это исключит эффект привыкания, и мышцы будут постоянно находиться в тонусе;
  • Перед началом занятий делайте активную разминку для разогрева и легкую суставную гимнастику;
  • После занятий – обязательная растяжка, это закрепляет эффект от тренировок, помогает снизить болевые ощущения и формирует правильный силуэт;
  • При выполнении любых упражнений на мышцы пресса важно исключить еду за 1,5 часа до занятий и в течение 1 часа после. Стакан воды рекомендуется выпить не раньше, чем через 15 минут после тренировки;
  • Чтобы эффект от силовых упражнений сказался на сжигании жировой прослойки, в ежедневный рацион следует включить больше овощей и белковых продуктов, а от высококалорийной сдобы и сладостей отказаться;
  • Ежедневные тренировки не принесут результата, т.к. мышцам необходимо восстанавливаться. Оптимальный режим: 2 дня занятий и 1 день отдыха.

 

Красивое, здоровое, сильное тело – это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд!

Как накачать косые мышцы живота: комплекс 10 упражнений, для укрепления пресса у мужчин, женщин

Для чего нужны упражнения для бокового пресса, если живот растянулся?

Боковые или косые мышцы пресса составляют его каркас, так называемый мускульный корсет живота. При правильной и регулярной тренировке этих мышц обвисший живот снова обретет упругость и тонус, подтянется спереди и по бокам.

На это уйдет много времени, сил и терпения, но при регулярных нагрузках положительный результат гарантирован.

Анатомия косых мышц и функции наружной косой мышцы живота

Мышцы бокового пресса принято разделять на две общие категории: внутренние и наружные. Наружные мышцы отличаются более крупными размерами.

Именно из них формируются так называемые кубики пресса. Внутренние мышцы снаружи незаметны. Все мышцы связаны друг с другом.

Обратите внимание! Боковые мышцы пресса формируют мышечный каркас туловища, поэтому при занятиях на эти группы мышц возможна быстрая утомляемость и частая мышечная боль.

Функция косых мышц заключается в обеспечении возможности поворота и сгибания позвоночника.

При наклоне влево задействуется правая косая мышца, при наклоне вправо – левая. При повреждении или атрофии боковых мышц возможность поворотов блокируется, корпус остается в статичном положении.

10 самых эффективных упражнений для бокового пресса

Существует множество упражнений, позволяющих добиться подтяжки и укрепления боковых мышц пресса. Большинство таких упражнений рассчитано на средний и продвинутый уровень физических навыков.

Среди самых популярных и эффективных упражнений на накачку бокового пресса выделяют следующие:

  • боковые наклоны,
  • боковая планка,
  • скручивание на турнике,
  • подъем тела на боку,
  • подъем коленей и ног,
  • наклоны с тяжестями,
  • наклоны и повороты,
  • боковые скручивания,
  • наклоны стоя,
  • «Велосипед».

Выделяют категорию упражнений, разработанных специально для проработки области бокового пресса.

К ним относятся: «Дровосек», «Русский твист», «Маятник» и другие. Тренировка подразумевает обязательную подготовку и разогрев мышц. Перед и после занятия рекомендуется пару часов воздержаться от употребления пищи.

Боковые скручивания

Упражнение рассчитано на проработку внешних косых мышц живота, помогает эффективно накачать и укрепить мышечную мускулатуру, избежать вялости и отвисания.

Выполняется упражнение с использованием турника или перекладины.

Как выполнять:

  1. Станьте прямо, руки по швам, поднимите руки и возьмитесь за перекладину.
  2. Оторвите ноги от пола. В этом положении согните ноги в коленях и поднимите их наверх то к правой, то к левой стороне.
  3. Выполните по 10-20 подъемов поочередно в каждую сторону. Отдых между подъемами минимальный.

Наклоны в стороны стоя

Простое, но эффективное упражнение на прокачку боковых мышц для начинающих спортсменов:

  1. Станьте прямо, руки поднимите и согните за головой.
  2. Наклонитесь туловищем в сторону, пытаясь дотянуться локтем до ноги, затем снова станьте прямо.
  3. Наклоны следует выполнять плавно и не быстро, стараясь при этом максимально прочувствовать напряжение мышц пресса. Выполните упражнение по 20-25 подходов на каждую сторону.

Нагрузку можно снизить при возникновении боли, покалывания или неприятных ощущений в боку. Интенсивность выполнения занятия можно повысить при ощущении, что стандартной нагрузки недостаточно для напряжения мышц.

Для этого увеличивают количество повторов или добавляют гантели в каждую руку. Стандартный вес от 5 кг.

Подъемы туловища на боку

Упражнение подразумевает использование скамьи или лавки в качестве вспомогательного приспособления. Необходимо лечь на лавку таким образом, чтобы половина туловища находилась на ней, а половина свободно свисала к полу.

Для фиксации ног можно использовать утяжелители.

Как выполнять упражнение:

  1. Поднимите руки и спрячьте их за головой, нагнитесь и потянитесь локтем согнутой руки к полу, прогибая туловище. Важно почувствовать, что тело прогибается до максимально возможного положения.
  2. На каждый бок сделать по 20-30 подходов, выдерживая короткие паузы между опусканием и подъемом. Для более интенсивной нагрузки допускается использование гантелей или бутылок с водой в качестве утяжелителей.

Повороты корпуса

Стандартное упражнения не прокачку и укрепление мускулатуры бокового пресса.

Выполняется в сидячем положении. Необходимо:

  1. Присесть на лавку или на край стула, упереться ногами в пол. Руки поднять и сомкнуть за головой.
  2. На выдохе повернуть корпус в сторону, выполняя максимальный поворот, задержаться на пару секунд. На выдохе повернуться в прямое положение. На вдохе – поворот в противоположную сторону.
  3. В таком ритме необходимо выполнить по 10-20 подходов на каждую сторону. Для усиления нагрузки и эффективности упражнения рекомендуется добавить утяжелитель в виде штанги с или без тяжестей.

«Велосипед»

Простое и широко известное упражнение «Велосипед» эффективно действует не только на мышцы ног, но и на косые мышцы пресса.

Необходимо:

  1. Лечь спиной на пол, руки поднять и сомкнуть в замок за головой, ноги поднять вверх.
  2. Выполнять движения, напоминающие езду на велосипеде. Таз не отрывается от земли, голова и руки находятся на полу.

Выполнять упражнение можно без фиксирования времени до тех пор, пока в области пресса не почувствуется тепло и легкое покалывание. Интенсивность упражнения можно повысить, добавив на ноги утяжелители.

Боковая планка

Распространенное упражнение начальной и средней сложности, подходит мужчин и женщин, часто выполняется со скрещенными ногами.

Планка, выполняемая на боку, считается эффективной: она задействует все мышцы пресса, формирует талию, положительно сказывается на осанке. Выполняется упражнение по принципу классической планки в положении лежа на боку.

В таком положении необходимо задержаться на 30-60 секунд, выдохнуть и опуститься в свободное положение. По мере успешности выполнения тренировок время задержки в планке увеличивается, пока не достигнет 2 минут. Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреть мышцы ягодиц и таза.

«Маятник»

У этого упражнения множество вариаций. Оно подойдет для накачивания пресса мужчинам и женщинам независимо от уровня подготовки и конечных целей.

Традиционный вариант «Маятника» выполняют в лежачем положении:

  1. Лечь, руки в стороны, ноги вмести.
  2. Поднять ноги, держа их вместе, на 90 градусов, в этом же положении опустить до упора в левую сторону, коснуться носками пола. Опустить в правую сторону. Такие движения ногами необходимо выполнить по 8-10 раз в 3 подхода.

Часто при выполнении упражнения возникает повышенное напряжение в коленях и позвоночнике. Для облегчения задачи допускается на первых порах слегка прогибать ноги в коленях.

Для усиления интенсивности упражнения между пятками помещают утяжелитель в виде мяча или фитбола, который удерживают ногами во время опускания ног. С аналогичной целью ноги соединяют резинкой, которая удерживает ступни при опускании ног в сторону и создает дополнительную нагрузку на мышцы живота.

«Дровосек»

Упражнение легко в исполнении, входит в категорию изолированных и подходит для женской и мужской тренировки. Регулярное выполнение «Дровосека» укрепляет мышцы живота, грудную клетку, формирует кубики. Такое упражнение полезно выполнять игрокам в теннис и гольф.

Выполняется на тренажере кроссовере:

  1. Установите рукоять с лентой, возьмите рукоятку и займите положение сбоку от тренажера. Ноги широко расставлены, колени мягкие.
  2. Тяните рукоятку вперед по диагонали, туловище при этом разверните в сторону.

Движение выполняется на вдохе, в изначальное положение возвращаемся на выдохе. Руки и спина всегда остаются прямыми. Упражнение выполняется медленно.

Важно прочувствовать, как в этот момент напрягается боковая мышца. Существуют усложненные разновидности упражнения: с канатом, упираясь в колено, с гантелями. Классический вариант выполняется по 10 раз в 3-4 подхода.

«Русский твист»

«Русский твист», или боковые повороты тела со скручиваем, – усложненное упражнение на прокачку всех мышц живота и сжигание жира. Выполняется без дополнительного инвентаря, подходит для домашней тренировки мужчин и женщин.

Традиционный вариант упражнения выполняется в сидячем положении:

  1. Исходное положение: спина немного отклонена назад, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты ладонями вперед и сложены перед грудью.
  2. На выдохе поверните туловище влево вместе с руками, задержитесь на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе поверните туловище вправо, задержитесь, сделайте глубокий вдох.

Стандартное число повторение – 10-15 раз по 3 подхода. При выполнении упражнения рекомендуется следить за положением головы и коленей, они не должны отклоняться вбок. Для усложнения занятия в руках держат гантель или мяч.

Полезные советы

Чтобы занятия на боковой пресс были наиболее эффективны, учитывайте следующие рекомендации:

  1. Всегда разогревайте мышцы перед началом тренировки, это поможет избежать истощения и разрывов.
  2. Оптимальная частота домашних тренировок и занятий в спортзале – 2-4 раза в неделю.
  3. Избегайте плотного завтрака перед тренировкой.
  4. Не приступайте к трапезе сразу после окончания занятия.
  5. Начинайте прокачку боковой области пресса с упражнений легкого уровня сложности, постепенно повышая нагрузку.
  6. Занятия должны быть регулярными и интенсивными. Подберите комплекс, который подойдет именно вам.
  7. Специальная диета для подтянутого пресса улучшит эффективность тренировок.
  8. Употребляйте побольше жидкости.
  9. Сочетайте тренировки на область пресса с умеренными кардионагрузками.
  10. Не сокращайте питательный рацион в два раза, рассчитайте оптимальное количество калорий для своего организма.

Утомительные занятия в спортзале каждый день не принесут должного результата, а изнурят вас. Перенапряжение чревато травмами, которые в этой области долго восстанавливаются, поэтому нагрузки на организм нужно рассчитывать рационально.

Заключение

При регулярных и правильных тренировках эффект обязательно будет виден, хотя и не сразу.

Для поддержания мотивации рекомендуется разработать график тренировок и вести дневник, в котором прописывать все выполненные упражнениях, подходы, время, потраченное на занятие, рацион. Ежедневная работа над собой в сочетании с низкоуглеводной диетой ускорят результат.

Загрузка…

Комплекс эффективных упражнений на тренировку косых мышц живота. Как добиться идеального пресса: простые упражнения для косых мышц живота — Автор Екатерина Данилова

Каждая современная женщина хоть раз задавалась вопросом о том, как сделать свой живот плоским. Для этой цели были разработаны специальные упражнения.

В статье мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях на косые мышцы живота. Мы затронем актуальный для всех женщин вопрос «осиной талии» и объясним, как делать правильно упражнения на косые мышцы, сохранив талию тонкой.

Тренировка косых мышц живота: самые распространенные ошибки при выполнении упражнений

Многим женщинам добиться идеального результата своих стараний мешают либо установленные стереотипы, либо собственные заблуждения. Сейчас мы поговорим о самых частых и распространенных ошибках в процессе создания идеальных мышц живота.

Итак, среди женщин бытуют два самых распространенных заблуждения:

•    Первое заблуждение. Его суть кроется в мысли многих женщин о том, что они легко добьются идеальной фигуры, ежедневно выполняя одно-два упражнения на пресс.

Правда состоит в том, что подобные действия только перегрузят мышцы живота, но никак не втянут его и не накачают.

Обратите внимание!

Для того, чтобы животик был красивым и плоским нужно выполнять целый комплекс упражнений и ни в коем случае не делать это ежедневно. Мышцам нужен отдых и время для восстановления. Идеальный распорядок занятий – тренировка в 15-20 минут каждые 2-3 дня.

•    Второе заблуждение. Суть данной ошибки полностью раскрывается в устаревшем стереотипе – сажусь на жесткую диету, не ем вообще, как результат – идеальная фигура.

Дорогие женщины! Подобными действиями вы просто истязаете свой организм. Таким образом идеальной фигуры не добиться. Вы только потяните за собой целый воз болезней.

Обратите внимание!

Для того, чтобы добиться идеальной талии, питаться трижды в день нужно обязательно. Единственное условие – умеренные порции и здоровая еда. Очень важное условие в этом нелегком деле – отказ от вредных привычек. Помните, что алкоголь и курение не только помогают набирать нежелательные килограммы, но и оказывают большой вред всему вашему организму.

Упражнения на косые мышцы: описание действий

Мы представляем вам самые простые и полезные упражнения на косые мышцы живота. Они являются лучшими помощниками в работе над тонкой талией. Фото упражнений на косые мышцы послужат вам наглядным примером правильного выполнения комплекса.

Обратите внимание!

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно нужно размяться. Если вы приступите к тренировке не размявшись, риск получения мышечной травмы значительно увеличивается. Находясь в подобной ситуации, вы надолго забудете о занятиях спортом.

В качестве разминки хорошо подойдут следующие упражнения:

•    Бег трусцой на улице или на беговой дорожке;

•    Прыжки на скакалке;

•    Прокрутка обруча;

•    Различные наклоны туловища, головы и так далее.

Хорошая качественная разминка предполагает выполнение вышеперечисленных упражнений в комплексе. Данное видео поможет вам размяться быстро и правильно.

После выполнения разминки можно приступить к основным упражнениям для тонкой талии и плоского живота.

Первое упражнение – «Велосипедист» или «Скручивание»

Как вы уже догадались, данное упражнение получило такое название благодаря имитированию движений, которые воспроизводит человек при езде на велосипеде.

Исходное положение для данного упражнения таково:

•    Лягте на пол спиной вниз;

•    Согните ноги в колене;

•    Заведите кисти рук за голову, но не соединяйте их.

Правильная последовательность действий при выполнении упражнения «Велосипедист»:

1.    Приподнимите корпус и попробуйте коснуться кончиком правого локтя левого колена, при этом как-бы скручивая свое тело;

2.    Выполнив предыдущее действие, повторите то же самое, но только с левым локтем и правым коленом;

3.    Делайте такие движения около одной минуты. Желательное количество подходов – два.

Обратите внимание!

Важно знать, что колено должно тоже двигаться навстречу локтю. Расположено оно должно быть примерно в 45 градусах к поверхности пола.

Спешить при выполнении данного упражнения нельзя. Подобными действиями вы только облегчаете себе работу, а значит и ухудшаете результат. Делайте движения плавно и в умеренном темпе, хорошо прорабатывая мышцы живота.

Второе упражнение – «Боковая планка»

Данное упражнение хорошо убирает лишние сантиметры с боков. Главное его условие – это напряжение косых мышц живота с полной опорой на предплечье.

Правильное исходное положение должно быть таковым:

•    Расположитесь лежа на правом боку на твердой поверхности;

•    Выпрямите ноги и положите их друг на друга;

•    Правую руку расположите за головой;

•    Приподнимите свое тело на предплечье, полностью переместив свой вес на эту часть тела.

Ниже описано правильное выполнение упражнения «Боковая планка»:

1.    Из исходного положения попытайтесь потянуться как можно глубже правым локтем к левому и тут же вернитесь в первоначальную позицию;

2.    Повторите упражнение около10-15 раз, со временем перевернувшись на другой бок.

Обратите внимание!

При выполнении данного упражнения очень важно держать мышцы живота в напряжении. Чем больше они напряжены, тем скорее и лучше будет желаемый результат.

Третье упражнение – «Русский твист»

Данное упражнение рассчитано на качественную работу грудной клетки и всех мышц пресса.

Примите следующее исходное положение:

•    Расположитесь сидя на полу;

•    Сомкните руки перед собой;

•    Ноги согните в колене и приподнимите;

•    Следите за прямотой спины, не горбитесь.

Выполняйте упражнение в соответствии с указаниями ниже:

1.    В исходном положении напрягите мышцы пресса как можно сильнее и поверните грудную клетку вправо;

2.    Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, только с левой стороной. Желаемое количество поворотов – 15, подходов – один.

Обратите внимание!

При выполнении данного упражнения часто допускается ошибка с амплитудой. Не поворачивайте свое тело с большой амплитудой. Она должна быть умеренной. Помните и о том, что движение ногами данное упражнение не предусматривает. В правильном выполнении ноги должны находиться в неподвижном состоянии.

Четвертое упражнение – «Маятник»

Чтобы выполнить упражнение правильно, примите следующее исходное положение:

•    Нужно лечь на твердую поверхность на спину;

•    Плотно прижмите ноги друг к другу и поднимите их вверх, образуя с поверхностью пола прямой угол;

•    Руки должны быть прямые и вытянутые в стороны. В данном упражнении руки служат лишь опорой для равновесия.

Правильное выполнение упражнения «Маятник» требует соблюдения ниженаписанных действий:

1.    Сделайте глубокий наклон обеих ног в правую сторону – почти до пола, но не касаясь его поверхности. Подержите ноги в таком положении 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение;

2.    Повторите вышеописанное действие, наклоняясь в другую сторону. Общее количество повторов – 10-15 раз за один подход.

Обратите внимание!

Данное упражнение можно усложнить. Тем самым вы улучшите конечный результат работы. Для этого нужно зажать ногами гимнастический мяч, как показано на картинке, и выполнить те же самые действия.

Пятое упражнение – «Мельница»

При выполнении данного упражнения руки со стороны напоминают взмахи мельничных лопастей. Именно поэтому оно и получило такое название.

Исходное положение для упражнения «Мельница» таково:

•    Ноги должны быть расставлены немного шире плеч;

•    Руки выпрямите и разведите по разные стороны;

•    Следите за прямотой осанки.

Ниже описано правильное выполнение данного упражнения:

1.    Начинайте выполнять наклоны, чередуя касания рук: касайтесь кончиками пальцев правой руки левого носочка, а левой руки правого носочка. Старайтесь не сгибать ноги в колене;

2.    Повторите упражнение в целом 25 раз в 2-3 подхода.

Обратите внимание!

При выполнении «Мельницы» обязательно следите за неподвижностью таза. Это самое главное условие упражнения. Здесь должны работать исключительно мышцы живота.

Работа косых мышц живота: что делает талию квадратной?

Многие женщины обращаются к прокачке косых мышц живота ради получения тонкой талии. Действительно, все упражнения, способствующие работе данной области, можно использовать для уменьшения своей талии. Однако не все знают, как это делать правильно.

Чтобы не получить от выполнения вышеописанных упражнений квадратную талию, внимательно изучите наши советы:

•    Не перегружайте мышцы. Помните, что чем больше вы качаете их, тем быстрее теряете изгибы талии. Попробуйте выполнять вышеописанные упражнения в сочетании с занятиями на велотренажере, беговой дорожке и так далее;

•    При выполнении любых наклонов в стороны не используйте гантели или какие-либо другие утяжеляющие средства;

•    Исключите занятия с использованием штанги. Они очень сильно грузят позвоночник и никак не влияют на уменьшение талии.

Как уже упоминалось выше, весь комплекс упражнений для поддержания тонуса косых мышц живота лучше всего сочетать со здоровым образом жизни. Для того, чтобы конечный результат был действительно хорошим, пересмотрите свой рацион питания.

Полезные ссылки:

Упражнения для тренировки косых мышц живота: несколько советов

Развить боковые мышцы пресса можно, зная, какие упражнения необходимо выполнять, какие движения включат в работу именно эти области.

Анатомия мышц живота

Сколько и как прокачивать пресс

Косые мышцы пресса включают в себя несколько групп мышц, расположенным уникальным образом в теле каждого человека. Поэтому рекомендации о частоте тренировок могут быть общими — со временем, замечая результат, необходимо корректировать программу. Начинать стоит с 2-3 подходов по 15-20 раз за каждый, повторять около 3 раз в неделю.

Тренировки на косые мышцы живота помогают добиться тонкой красивой талии для женщин и мужественной и эстетичной — для мужчин.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать боковой пресс

Снаряды в спортзале позволят вовлечь в занятие все необходимые группы мышц. Для тренировки подойдут следующие упражнения:

  • Боковое скручивание. Лечь на твердую поверхность на бок, рука, расположенная сверху согнута и направлена перпендикулярно голове. Сокращая косые мышцы живота, плавно потянуться к ногам.

Техника выполнения боковых скручиваний

  • Использование фитбола. Повторяет предыдущее упражнение, но различается положением туловища и рук: бедро опирается о фитбол, обе руки согнуты и подняты, пальцы касаются висков. Выполняются боковые подъемы для скручивания и опускание для растяжения.

СОВЕТ: Во время выполнения упражнений девушкам не нужно использовать гантели, в ином случае и накачаются косые мышцы пресса, и увеличится талия.

Во время тренировки должно чувствоваться напряжение мышц бокового пресса.

  • Подъемы ног на турнике с поворотом. Наблюдая за тем, чтобы работали мышцы пресса и никакие другие, необходимо поднимать и опускать ноги на выдохе и вдохе соответственно. При этом ноги нужно отводить в сторону.

Подъёмы ног можно осуществлять как на турнике так и на брусьях

  • «Дровосек» с использованием блоков. Взяться за соответствующую часть тренажера обеими руками и совершить движение по диагонали сверху вниз с поворотом корпуса.

В упражнении «Дровосек» чем больше произведен поворот, тем сильнее натянута рукоять по направлению к ступне и больше согнуто колено.

В обычной жизни косые мышцы пресса слабо активизируются, поэтому тренировки на эту область будут быстро приводить к усталости. Со временем упражнения будут даваться легче, однако перебарщивать с ними не стоит.

5 мощных косых упражнений для разорванного пресса

Когда вы тренируетесь, не забывайте напрягать мышцы, идущие по бокам.

Они известны как косые мышцы живота, и есть несколько отличных упражнений, которые помогут им подтянуть и укрепить.

Попробуйте эти упражнения дома и почувствуйте разницу!

1. Наклонные статические удержания

Наклонные статические удержания — это простое движение, которое может обеспечить отличное тонирование. Лягте на бок с прямой спиной.

Затем подпереться рукой, упирающейся в землю, вытянув ноги, одна над другой.

Иногда также называют боковой планкой. Удерживайте это положение в течение тридцати секунд, а затем отпустите. Когда вы освоите это движение и ваши косые мышцы живота станут сильнее, увеличивайте время, в течение которого вы их удерживаете.

2. Боковые планки с натягом на колени

Это положение является продолжением косой статической фиксации, описанной выше. Чтобы выполнить боковую планку с подтягиванием колен, войдите в боковую планку, поставьте ступни одна перед другой так, чтобы нижняя нога находилась сзади.

Затем вам нужно подтянуть заднюю ногу к груди, ненадолго скрестив ее вперед. Затем верните нижнюю ножку в исходное положение. Повторите это несколько раз с каждой стороны.

3. Откат русских твистов

Вам понадобится какое-то оборудование, чтобы сделать откат русских твистов. Расположите свое тело на наклонной скамье так, чтобы вы отклонялись назад, а ступни смотрели вверх под подушку для ног.

Поднимитесь со скамьи, чтобы задействовать основные мышцы.Вы должны наклоняться вперед примерно на пятнадцать градусов от скамьи для наклона.

Из этого положения вы будете поворачивать свое тело влево и вправо на определенное количество повторений. Вы можете увеличивать количество повторений по мере того, как становитесь сильнее, или добавляйте вес, который удерживается во время поворота, чтобы увеличить сложность.

4. Скручивания с полным контактом

Это упражнение также требует некоторого оборудования. Расположите штангу для свободных весов в углу комнаты. Затем положите одну руку поверх другой на вершину этой штанги со свободным весом, держа ее перед собой под углом.Чтобы выполнить поворот с полным контактом, вы, по сути, будете делать своего рода выпад.

Поверните корпус сначала влево, согнувшись в коленях и потянув штангу вниз вместе с собой. Затем повернитесь вправо, согнув колени и поворачивая штангу по дуге. Это упражнение можно усложнить, добавив веса на верхний конец перекладины.

5. Отступы Physioball

Чтобы сделать шаг Physioball, вам, конечно же, понадобится большой надутый мяч для упражнений.Начните с равновесия, поставив обе ноги на верхнюю часть мяча, а руки на полу, руки вытянуты.

Затем возьмите одну ногу и оторвите ее от мяча, позволяя ей коснуться пола с той стороны от мяча для упражнений. Поднимите эту ногу обратно на мяч и повторите упражнение с другой стороны.

Это упражнение можно выполнять в подходах по двадцать повторений несколько раз. Пришло время прийти в форму! Начните тонизировать косые мышцы живота сегодня с помощью этих замечательных упражнений!

источники:

  • http: // fitbie.msn.com/exercise/side-plank-knee-tuck-women
  • http://www.trainfullcircle.com/exercises/decline-russian-twists
  • http://www.bodybuilding.com/fun/mm6. htm
  • http://www.oneresult.com/articles/training/top-5-oblique-exercises

Flashcards с несколькими вариантами выбора

Срок
Определение

Упрочнение артерий, связанное с каскадом событий, которые приводят к закупорке сосудов, называется ________.

A. Артериосклероз

Б. Ортостатическая гипотензия

C. Гиперлипидемия

D. Гипертония

Срок

Б. Систолическое артериальное давление

Определение

Какой из следующих сердечно-сосудистых аспектов увеличивается в ответ на больший сердечный выброс, связанный с физической нагрузкой?

А.Диастолическое артериальное давление

,00

B. Систолическое артериальное давление

C. Вазоконстрикция

D. Сбор крови

Срок
Определение

Что из следующего представляет собой крошечные сосуды, по которым кислород и питательные вещества диффундируют в клетки?

А.Артерии

Б. Вены

C. Капилляры

D. Митохондрии

Срок
Определение

Примерно какой процент крови находится в венозной циркуляции?

А. 20%

Б. 40%

С. 65%

Д.85%

Срок
Определение

Какая артерия пальпируется при измерении пульса на шее?

A. Височная артерия

Б. Плечевая артерия

C. Сонная артерия

D. Бедренная артерия

Срок
Определение

На чем из следующего основана потребность человека в питании?

А.Относительная генетическая предрасположенность

B. Удовлетворение особых требований по расходам энергии

C. Диетические предпочтения

D. Изменения в переваривании, всасывании и усвоении питательных веществ.

E. Все вышеперечисленное

Срок
Определение

Что из следующего представляет форму хранения углеводов у человека?

А.Минералы

Б. Крахмал

C. Гликоген

D. Витамины

Срок
Определение

Волокно непосредственно помогает во всем, кроме:

A. Функционирование желудочно-кишечного тракта

B. Перенос вредных химических веществ

С.Синтез белка

D. Замедление скорости всасывания углеводов

Срок
Определение

Долгосрочная потеря веса, стимулируемая кратковременной диетой, эффективна только примерно в _____% случаев.

А. <5

Б. 10

С.20

Д. 30

Срок
Определение

Диеты с высоким содержанием ______ связаны с повышенным риском коронарных заболеваний.

A. Холестерин

B. Насыщенные жиры

C. Трансжирные кислоты

D. Все вышеперечисленное

Срок
Определение

Потребление белка выше 2.Какой из следующих отрицательных побочных эффектов может вызывать 0 г / кг массы тела?

А. Повышенный почечный стресс

B. Повышенное накопление липидов

C. Обезвоживание

D. Все вышеперечисленное

Срок
Определение

В организме ____ литров крови.

А. 0-1

Б. 2-3

С. 4-5

Д. 6-7

Срок
Определение

Вода составляет около ____% мышечной массы и ____% массы жира.

А. 65,55

Б.75,50

К. 50,75

Д. 80,40

Срок
Определение

Потребление жидкости перед тренировкой (за 30-60 минут до тренировки) должно составлять примерно ______ мл воды.

А. 100-300

Б. 200-400

С. 400-600

Д.600-800

Срок
Определение

Что из следующего реагирует со свободными радикалами, предотвращая повреждение клеток?

A. Белки

B. Углеводы

C. Антиоксиданты

D. Жирные кислоты

Срок
Определение

Какие минеральные функции поддерживают целостность костей и способствуют сокращению мышц?

А.Утюг

Б. Селен

C. Кальций

D. Калий

10 упражнений для грушевидного типа тела

Перед тем, как приступить к программе упражнений, всегда лучше сначала проанализировать свой тип телосложения, свои цели, а затем составить соответствующий план. Таким образом, вы сможете выполнять упражнения, которые больше всего подходят вашему типу телосложения, и получать максимальную пользу от вашего времени и усилий.

Грушевидное тело — это тело, которое тяжелее внизу, т.е.е. с более широкими бедрами и более толстыми бедрами по сравнению с более узкими плечами и узкой талией. Лучший способ узнать, имеет ли вы форму груши, — измерить свою талию на один дюйм выше пупка и измерить бедра в самой широкой части. Измерение талии, разделенное на размер бедер, дает вам соотношение талии и бедер, которое составляет 0,8 или меньше для женщин грушевидной формы.

Несмотря на то, что вы можете делать кардио для уменьшения общего количества жира в организме, вы не можете изменить свою базовую форму. Однако вы можете сделать свое тело более пропорциональным.Поскольку нижняя половина тяжелее для грушевидных фигур, ваш план упражнений должен быть двояким — для тонуса и наращивания мышц в верхней части тела, а также для похудения и укрепления нижней части тела. Здесь у нас есть 10 упражнений для тела грушевидной формы, которые соответствуют обоим этим требованиям, чтобы дать вам наилучшую тренировку.

10 лучших упражнений для фигуры грушевидной формы

1. Шаг вперед с подъемом колен и сгибанием бицепса:

  1. Встаньте, ступив вперед, ступни на ширине плеч, спина прямая, гантели в обе стороны Руки.
  2. Наступите на него левой ногой.
  3. Положите весь вес на левую ступню, напрягая пресс, чтобы поднять правое колено на уровень талии. Сгибайте оба бицепса одновременно, сгибая руки в локтях и поднимая гантели к груди.
  4. Сделайте шаг назад правой ногой, опустив руки.
  5. Повторить с противоположной стороны. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

2. Отжимание с подъемом ноги на стабилизирующем шаре:

  1. Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, руки свесите вперед.
  2. Идите вперед руками, позволяя мячу катиться по вашему телу, пока ваши голени не коснутся его.
  3. Убедитесь, что ваши запястья находятся ниже плеч, а спина и ноги прямые, как в исходном положении для отжиманий.
  4. Опуститесь на пол, выталкивая локти и напрягая пресс, пока плечи не станут параллельны полу.
  5. Вернитесь в исходное положение и задействуйте ягодицы, чтобы поднять правую ногу над мячом.
  6. Опустите ногу на мяч и повторите отжимание, на этот раз подняв левую ногу.
  7. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

3. Удар осла:

  1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами. Спину держите прямо, голову и шею не напрягайте.
  2. Напрягая пресс, поднимите левую ногу и вытяните ее назад. Затем согните левое колено и поднимите голень перпендикулярно полу так, чтобы бедро было параллельно полу.
  3. Попытайтесь поднять левое бедро выше, если можете. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить с другой стороны. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

4. Приседания с древесиной:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантель или гирю обеими руками перед собой.
  2. Поднимите гантель, слегка вытянув руки над головой.
  3. Опустите гантель, опуская руки вниз одним быстрым движением, как будто рубите дрова.Держите руки прямыми, одновременно приседая.
  4. Держите гантель опущенной, но не касаясь пола. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

5. Выпад с разгибанием трицепса:

  1. Встаньте в положение мягкого выпада, слегка согнув обе ноги. Держите переднюю ногу на полу, а заднюю на носках. Держите гантели обеими руками.
  2. Поднимите гантель вверх, вытянув обе руки над головой. Держите его немного за головой.
  3. Опустите гантель за голову, держа предплечья параллельно полу, а тыльную сторону предплечий перпендикулярно. В то же время сделайте выпад более глубоким, чтобы оба колена были под углом 90 градусов.
  4. Задержитесь на несколько секунд, отжимая веса, а затем вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 10 повторений на одну сторону, а затем переключитесь на другую.

6. Перевернутая столешница с подъемом ног:

  1. Сядьте на пол, согнув колени, ступни на полу, спина прямая, ладони на полу, пальцы направлены вперед.
  2. Оттолкнитесь от ладоней и ступней, приподняв бедра, чтобы сформировать перевернутую столешницу. Обязательно используйте пресс, чтобы позвоночник оставался ровным.
  3. Задержитесь на несколько секунд, а затем поднимите одну ногу, согнув в коленях так, чтобы голень была перпендикулярна бедру и параллельна полу.
  4. Задержитесь на несколько секунд и опустите ногу. Повторите подъем ноги с другой стороны.
  5. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

7. Приседания с плечевым маятником:

  1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, носки и колени направлены вперед, спина прямая.Держите по гантели в каждой руке, держа руки по бокам.
  2. Опустите тело в приседание, отталкивая ягодицы назад и сгибая колени не дальше пальцев ног. При этом руки поднимите вперед до уровня плеч ладонями вниз.
  3. Опустите руки и вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений. Убедитесь, что вы поднимаете руки и плечи, а не запястья в этой тренировке тела в форме груши.

8. Альпинист:

  1. Примите положение планки, повернув тело лицом к полу, опираясь на пальцы ног и руки, ладони лежат на полу.Держите запястья прямо ниже плеч и прямую линию от головы до пят.
  2. Подтяните правое колено к груди, используя только пресс, удерживая правую ногу от пола. Задержитесь на пару секунд и снова вытяните правую ногу в планку.
  3. Повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

9. Швейцарский жим от груди с мячом:

  1. Сядьте на стабилизирующий мяч с гантелями в обеих руках. Держите ноги на полу.
  2. Медленно перекатывайте спину по мячу, пока середина верхней части спины не окажется на мяче, а колени не окажутся под углом 90 градусов.
  3. Напрягите пресс, чтобы спина была ровной, спина была прямой, а ноги устойчивыми. Поднимите гантели над грудью.
  4. Медленно опустите руки, согнув руки в локтях так, чтобы предплечья были почти параллельны полу. Вы чувствуете, как ваши плечи погружаются в мяч.
  5. Сокращая мышцы груди, снова поднимите гантели над головой. Удерживайте позицию несколько секунд, затем опустите и повторите. Сделайте 12 повторений.

10. Прыгающие валеты:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Прыгайте, вытягивая ноги в стороны, а руки над головой.
  3. Перед приземлением привести ступни и руки в исходное положение.
  4. Это один прыжок. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

Женщины грушевидной формы менее склонны к сердечным заболеваниям, поскольку тазобедренный жир содержит противовоспалительный адипонектин, который предотвращает набухание и закупорку артерий. Однако этот жир также довольно стойкий, поэтому обязательно придерживайтесь режима упражнений, наблюдайте, как все ваше тело тонизируется и отлично выглядит!

У вас грушевидное тело? Какими упражнениями вы балуетесь? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Я только что закончил школу в поисках идеального макияжа, идеальных волос и идеального тела. Я учусь и делюсь своими знаниями по пути !!

Упражнения на наклонные тела для женщин

Если вы ищете вдохновение для занятий косыми упражнениями, то вот оно. Упражнения под наклоном помогают избавиться от упрямого жира на животе сбоку от талии и подтягивают все вокруг этой области.Через пару недель не только другие бросят этот завистливый взгляд; Вы почувствуете разницу — стройную талию.

Внутренние наклонные упражнения или внешние наклонные упражнения, правильное лечение косых мышц приводит к правильной осанке и уменьшению болей в спине. Вы можете делать наклонные упражнения дома или практически в любом месте с оборудованием или без него.

Никакой записи в тренажерный зал, никаких обязательных вложений в отягощения или тренажеры. Правильное питание плюс неуклонная настойчивость, соблюдение режима упражнений, немного места и удобный коврик… Вы готовы изучить несколько отличных упражнений на наклонные мышцы тела для женщин. Подождите пару недель, чтобы насладиться результатами!

Косые упражнения для косых мышц

Еще до того, как выполнять наклонные упражнения, важно знать, где находятся косые мышцы, что они делают, важность тренировки косых мышц и как их можно тренировать правильно.

Косые мышцы — это термин, используемый для обозначения боковых мышц верхней части тела. Косые мышцы задействуют максимальную мышечную активность для выполнения самых простых наших задач.Каждый раз, когда вы поворачиваете и поворачиваете корпус, это работа косых мышц. Есть два набора наклонных углов: внутренний наклонный и внешний наклонный. Они расположены по диагонали, широкие и тонкие, доходят до ребер.

Вместе мышцы работают, скручивая туловище в пояснице, наклоняясь в стороны, вращая туловище, когда живот сжимается, например, когда вы сидите. Косые мышцы считаются «основными мышцами», прочной колонной, которая связывает верхнюю и нижнюю части тела вместе.Наличие прочного ядра создает основу для всех действий. Именно здесь зарождается все движение и является частью почти каждого вашего движения.

Дополнительные запасы жира по бокам живота над косыми мышцами называются ручками любви. И мужчинам, и женщинам подвержены ручки любви, запаска, жир на животе или живот. Набранный вес является нежелательным и нежелательным.

Наличие любовных ручек означает, что мужчины не могут мечтать об идеальном V-образном телосложении, а женщины не могут мечтать о взгляде в виде песочных часов.Для получения желаемых форм мужчинам и женщинам требуется узкая талия.

Но это достижимо. Если бы только вы могли найти способы сжечь жир и придать четкость косым мышцам. Только нацеливание на наклонные мышцы тела в сочетании с эффективной тренировкой наклонных движений творит чудеса для вашего кора.

Если вы вращаетесь влево, ваш левый внешний наклон и правый внутренний наклон выполняют свою работу, и наоборот. Наклонные упражнения очень помогают в уменьшении средней части тела. Выбор подходящих упражнений на наклонные мышцы тела помогает укрепить мышцы, что сделает их более упругими и рельефными, как только уйдет жир.

Преимущества косых упражнений

Не только для взгляда. Выпуклая талия может повлиять на общее состояние здоровья. Фактически, важность работы косых мышц для развития и поддержания улучшенного здоровья поясницы неоспорима. Для тех, кто регулярно играет в бейсбол, теннис, гольф, ракетные виды спорта и другие виды спорта, такие как толкание ядра, копье, которые включают в себя множество скручиваний тела, наклонная сила имеет первостепенное значение в передаче силы.

Кроме того, укрепление косых мышц важно для того, чтобы иметь сильный общий корпус.Сильные косые мышцы снижают вероятность болей в спине и защищают поясницу от травм. Потому что каждый раз, когда вы наклоняетесь или делаете какое-либо подъемное упражнение, наклонные мышцы сокращают давление на поясницу. Есть много других преимуществ.


  • Упражнение «косые мышцы живота» с помощью косых мышц талии сужает талию и сглаживает «ручки любви».
  • Сильные косые мышцы спины поддерживают поясницу. Больше никаких болей в спине и проблем с осанкой.
  • Ухоженные косые мышцы способствуют хорошей осанке.
  • Правильная осанка повышает уровень уверенности, способность двигать гибким торсом и, в конечном итоге, повышает сопротивляемость старению.
  • Кроме того, правильная осанка корректирует мышечный дисбаланс, который, в свою очередь, может привести к боли в пояснице за счет равномерного распределения веса во время вращения.
  • Косые мышцы живота поддерживают туловище и снимают нагрузку с нижней части спины.
  • Прочный сердечник снижает риск травм спины.
  • Условные косые мышцы живота помогают сбалансировать тело.
  • Упражнения под углом помогают улучшить состояние внутренних органов, делая их более эффективными.
  • Улучшает баланс и равновесие тела, особенно когда вы начинаете стареть.
  • Улучшает все виды физической активности. Скручиваться, наклоняться становится легче.

Обратная сторона

Неухоженная косая мышца обязательно покажет плохие последствия в долгосрочной перспективе. Наиболее заметный признак — скопление жира в средней части тела. Большая талия может вызвать боли в пояснице; ослабленная сила и тонус.Это также означает возможность развития проблем со здоровьем, таких как непереносимость глюкозы, диабет, гипертония и ускоренное развитие ишемической болезни сердца.

Эпизод боли в пояснице, продолжающийся более двух недель, может привести к мышечной слабости. Затрудненное дыхание, постоянный кашель, выполнение простых повседневных действий, связанных со сгибанием и скручиванием, могут стать затруднительными. У вас могут быть проблемы с купанием, одеванием и ходьбой в пожилом возрасте.

Косые упражнения для женщин

Косые мышцы можно тренировать несколькими способами.Есть много косых упражнений для мужчин и женщин. Пауэрлифтеры, силачи делают косые упражнения для укрепления косых мышц. Существуют разные наклонные упражнения для достижения разных целей.


  • Для лепки живота и обрезки боков.
  • Упражнения для похудания.
  • Для толстых блоков.
  • Для силы, мощности и функциональности.
  • Для усиления косых мышц и поддержания тонкой талии.
  • Сильные наклоны, особенно для занятий спортом.

Вы можете выбрать упражнения на наклонные для женщин в зависимости от ваших целей. Вот внутренние и внешние наклонные упражнения для женщин, нацеленные на:


  • Узкая талия.
  • Подтяжка и тонизирование косых мышц.
  • Избавьтесь от ручек, сожгите жир и сделайте середину более упругой.
  • Как часть обычной тренировки, упражнение для всего тела, смешанное с определенными наклонными упражнениями.

Женщинам, страдающим болями в пояснице, следует проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к тренировке с косыми упражнениями.В любом случае, врач может порекомендовать определенные упражнения с наклоном и посоветовать не выполнять некоторые другие упражнения с наклоном.

Хорошо разминайтесь перед тем, как начать внутренние и внешние наклонные упражнения. Выбирайте разогревающие упражнения, такие как прыжки, наклоны маятника, движения шеи, вращения рук и т. Д. Вы также должны внести изменения в диету, чтобы избавиться от лишней амортизации. Все наклонные упражнения в мире не принесут успеха, если вы продолжите есть продукты с высоким содержанием жиров и рафинированных углеводов.

Совместите с ежедневными кардио- и силовыми упражнениями для достижения наилучших результатов. Следуйте определенной программе в течение 4 недель, а затем добавьте несколько новых упражнений, удалите некоторые из старых упражнений и измените порядок и схему повторения упражнений. Это помогает избежать скуки и гарантирует эффективность программы.

Начните выполнять наклонные упражнения с простых вольных упражнений на наклонные. Для хороших результатов можно не чаще, чем 3 раза в неделю. Через пару недель вы будете готовы выполнять сложные наклонные упражнения с отягощением.

Кроссовер-скручивание : Кранч — это приседание, при котором вы останавливаетесь, подняв плечи от пола. Расстелите коврик для упражнений. Лягте на спину, согнув колени. Положите левую ногу на правое колено. Вытяните левую руку в сторону и используйте правую руку для поддержки шеи. Прижав поясницу к полу, поднимите обе лопатки на несколько дюймов, а затем согните правое плечо и локоть по диагонали к левому колену. Выполните весь подход в одну сторону, сделайте перерыв, а затем сделайте вторую.

Боковые скручивания : Боковые скручивания предназначены для внутренних и внешних косых мышц. Лягте на правый бок, вытянув ноги. Скрестите правую руку на талии, положив правую руку на левый бок. Положите кончики пальцев левой руки за левое ухо и направьте локоть к потолку. Напрягите пресс и оторвите правое плечо от пола, одновременно приподняв правую ногу примерно на 30 см от пола. Полный комплект. Сделайте перерыв, а затем займитесь противоположной стороной.Для достижения оптимальных результатов также можно использовать стабилизирующие мячи или боковые доски.

Боковые подъемы ног : Лягте на левую или правую сторону тела. Поднимите ногу сверху как можно дальше. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно опустите ногу. Вдыхайте, когда поднимаете, и выдыхайте, когда опускаете ногу. Повторите упражнение на одну сторону, считая от 15 до 20, а затем поменяйте сторону.

Повороты и изгибы : Встаньте, широко расставив ноги. Руки заведите за шею и переплетите пальцы.Медленно поверните влево, насколько сможете. Начните наклоняться в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороной.

Внутренние наклонные упражнения

Внутренние наклонные мышцы расположены ниже внешних наклонных. Наряду с внешними косыми мышцами, внутренние косые мышцы тела участвуют в сгибании позвоночника, наклонах в стороны, скручивании туловища и сжатии живота. Упражнения, включающие наклоны в стороны и скручивания туловища, являются частью внутренних наклонных упражнений.

Боковые изгибы : Встаньте прямо, слегка согнув колени. Опустите туловище в одну сторону, а затем снова в другую. Убедитесь, что вы не наклоняетесь назад и вперед, а только из стороны в сторону.

Поворот туловища : Начните из того же положения стоя, что и при боковом наклоне. Медленно поверните свое тело влево, а затем поверните вправо. Убедитесь, что вы скручиваете туловище, а не бедра, и сосредоточьтесь на внутренних косых мышцах, которые должны выполнять работу.Убедитесь, что вы не гнетесь.

Стул капитана : Для этого упражнения вам понадобится прочный стул. Сядьте на край простого, прочного стула, поставив ступни на пол. Сядьте прямо, вытянув позвоночник. Возьмитесь за сиденье стула по обе стороны от бедер. Выдохните и медленно подтяните колени к груди, стараясь не выгибать поясницу. Задержитесь на две секунды. Медленно опустите ноги и вдохните. Продолжайте поднимать и опускать ноги.

Внешние косые упражнения

Наружные косые мышцы живота — это мышцы верхней и внешней части талии; они начинаются прямо под грудью, на ваших нижних восьми ребрах, и отвечают за то, чтобы помочь вам скручиваться и сгибаться в стороны.Тонирование внешних косых мышц не только усиливает скручивание и наклоны в стороны, но и помогает научиться кататься на ручках любви. Наружная косая мышца поворачивает ваше тело в противоположную сторону. Когда вы сгибаетесь и вращаетесь, как при скручивании на велосипеде или наклонных скручиваниях, наклонные мышцы работают с максимальной нагрузкой.

Велосипедные скручивания : Велосипедные скручивания тонизируют как внутренние, так и внешние косые мышцы живота. Разложите коврик для упражнений, лягте на спину. Вытяните ноги. Руки заведите за голову.Сожмите верхнюю и нижнюю части тела так, чтобы левый локоть приблизился к правому колену. Не задерживайте дыхание во время хрустящего движения. Выдыхайте, когда хрустите. Сделайте паузу 1-2 секунды. Теперь вытяните левое колено. Повторите с другой стороны, приближая правый локоть и левое колено друг к другу, одновременно разгибая правое колено.

Косые скручивания: Лягте на спину, поставив ступни на пол, руки за голову. Выдохните, отрывая лопатки от пола.Когда вы встанете на полпути, начните поворачивать корпус так, чтобы левый локоть двигался к правому колену. Держитесь вверху 1 секунду и медленно опускайтесь в исходное положение.

Боковые наклоны гантелей стоя : Боковые наклоны стоя выполнять довольно просто. Выбирайте упражнение с одной гантелью или двумя гантелями. Встаньте прямо, расставив ноги. Если вы используете 1 гантель, поместите противоположную руку за голову и наклонитесь в сторону с весом, позволяя гантели упасть в сторону колен.Как только вы приблизитесь к колену, вернитесь в прямое положение под контролем. После 10-20 подходов сделайте другую сторону. С двумя гантелями вы просто будете чередовать стороны. Когда вы сгибаетесь, убедитесь, что вы сгибаетесь по прямой линии, а ваш торс находится на одной линии с ногами.

Косые упражнения с отягощением

Наклонные наклонные упражнения с отягощением — это продвинутая тренировка косых мышц. Этим обычно занимаются легкоатлеты, ныряльщики и боксеры. Обычно это мужчины, которые увлекаются выполнением наклонных упражнений с отягощением.Женщины обычно избегают этого, поскольку чувствуют, что это слишком тяжело для спины. На самом деле меньшего сопротивления достаточно, чтобы тонизировать и укрепить среднюю часть.

Боковые наклоны с отягощением : Держа гирю в одной руке, другой рукой придерживая голову, сделайте боковой наклон. Постарайтесь дотянуться рукой, удерживающей вес к земле, затем вернитесь в вертикальное положение.