УпраТнСния для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса: УпраТнСния для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ красивый подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ? Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ прСсса, Π² особСнности косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ описан эффСктивный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ потрСбуСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ β€” вашС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ изящной. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† способствуСт ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ идСального прСсса.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ сидя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стоя. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² инструкции Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ скоро Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутой, Π° ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ станут Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ каркасом для вашСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ‘Π΅Ρ‚Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹/ВрСмя
Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°315
Планка облСгчСнная2Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
Наклоны с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ215
Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°230 сСкунд
Русский твист320

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. На нСсколько сСкунд Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 сСта ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: УпраТнСния для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ пСсочныС часы

Планка облСгчСнная для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ станут вашСй ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ.
  2. БкрСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ…, стопы ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину.
  3. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя.

ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ² 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ сдСлайтС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Наклоны с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° поясС, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
  3. НС спСша ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, вытягивая Π΅Ρ‘ Π² сторону. ΠŸΡ€ΠΈ этом максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 2 сСта ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: УпраТнСния для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ объСма Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

    1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
    2. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ.
    4. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² полусогнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии 30 сСкунд.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 2 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд.

Русский твист


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

      1. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
      2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину Π² поясницС.
      3. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ соСдинитС для равновСсия.
      4. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ.

ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, удСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° вСсу, Ссли позволяСт спортивная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отягощСния.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Для достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π°Π΄ΠΎ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° прСсса ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ усилий. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния подходят для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ напоминая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Ρ‚.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ягодиц Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? Подпишись Π½Π° нас Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π²Π°ΠΉ ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ!

ВОП-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса) – My sport life

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ справСдливо для всСх, ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒΒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Однако Π² ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ посСтитСли спортзалов часто Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π° вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ силуэт.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ прСсса ΠΏΠΎΡ…Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ всСй абдоминальной области.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠ°Β Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ 2Β Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

  1. ЭстСтичСская. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ красивый силуэт, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ, подтянутый торс (ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ складки ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° сводят Π½Π° Π½Π΅Ρ‚ вСсь эффСкт ΠΎΡ‚ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса), Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Π° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ становятся Π·Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ. Π­Ρ‚Π° функция Π²Π°ΠΆΠ½Π° для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, вСдь ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π’ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ нагруТаСтся, Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° Π΅Π³ΠΎ располоТСния Π½Π΅ позволяСт ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌ вмСстС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ придСтся спСцифичСски ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ этой ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ.

УпраТнСния Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π΄Π°ΡŽΡ‚ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹!

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

  • Π€ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° становится ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ, подтянутой ΠΈ стройной,
  • ΠŸΡ€ΠΈ условии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΡΡ‡Π΅Π·Π°ΡŽΡ‚ β€œΠ±ΠΎΠΊΠ°β€, Π»ΠΈΠΊΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ складки, ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ поясницы Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚.
  • Π’ качСствС приятного бонуса появляСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ осанка, всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится выносливСС ΠΈ сильнСС.

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ β€œΠ½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ достаточности”. Π‘Π΅Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания эта Π·ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ избавится ΠΎΡ‚ складок Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ излишниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Н-силуэта Π±Π΅Π· ярко Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… полоТСниях β€” стоя, сидя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях: большС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° освободится ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, вСдь это врСмя окаТСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ с пользой, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли свободным останСтся Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅.

А комбинируя нСсколько ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивно Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ мускулы, с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΡƒΠΊΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• 1. Наклоны Π² стороны.

  1. ВстаСм: Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка расставлСны, спина прямая, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.
  2. НаклоняСм корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π΄ΠΎ чувства напряТСния Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ. ВозвращаСмся Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Аналогично, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π΄ΠΎ чувства напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·: 8-12 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• 2. Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ вдоль корпуса.

  1. ВстаСм: спокойная стойка, спина прямая, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свободны.
  2. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° пояс, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ скользим вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ступнС. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку.
  3. Аналогичный Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону β€” лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π° поясС, правая ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ пяткС.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·: 8 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт этого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, взяв Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (Ρ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°), вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° остаСтся Π½Π° поясС. Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 1,5 ΠΊΠ³.


Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• 3. Наклоны ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

  1. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка, спина ровная.
  2. НаклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ладонью Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ступни. ВозвращаСмся Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3-4.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·: 8-12 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ поясницСй ΠΈ прСссом, Π½Π΅ помогая сСбС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• 4.Β Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, потрСбуСтся ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°: спинка стула, швСдская стСнка ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ стойка: встаСм Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ вмСстС.
  2. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Ρ… Π²Π±ΠΎΠΊ с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, подстраховывая сСбя Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (дСрТимся Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ).
  3. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, повторяСм ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3.
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·: 10-15 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°: здСсь Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ягодицами.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс выполняСтся Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ туристичСском ΠΊΠ°Ρ€Π΅ΠΌΠ°Ρ‚Π΅.

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• 1. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, достаточно слоТноС для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Из-Π·Π° особого напряТСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса считаСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒΒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° ладонь ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ сторону ступни.
  2. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ напряТСно ΠΈ вытянуто Π² струну.
  3. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ талия с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ провисали Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. ЗадСрТиваСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, сначала ΠΎΡ‚ 20 сСкунд, постСпСнно доводя врСмя Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3.
  • ВрСмя: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ 20 сСкунд ΠΈ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ.


Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• 2. Бкручивания согнутых Π½ΠΎΠ³.

  1. ЛоТимся Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ сгибаСм Π² колСнях. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», смотрим Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ скручивания Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·: 8 скручиваний Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• 3. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания.

Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ трСмя Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–1. ЛоТимся Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямоС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, вСрхняя Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ниТняя β€” прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выполняя Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания (Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° нСбольшая, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускаСмся Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–2. ПоднимаСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌΒ ΠΈΡ… опускаСм.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–3, для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи.

  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·: 10-15 с каТдой стороны.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: эти упраТнСния сильно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, стрСмящимся ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку этой области послС комплСкса.

+ Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• 4. Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Β ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° β€” нСпосрСдствСнно Π½Π° косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты Π² колСнях.
  2. ВянСм ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ задСрТиваСмся Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.
  3. ВозвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², мСняСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ повторяСм всС Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  • Π ΡƒΠΊΠ°, лСТащая Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, остаСтся Ρ‚Π°ΠΌ постоянно, Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ упраТнСния.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·: ΠΏΠΎ 8Β Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π• 4. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ…ΠΎΠ΄.

  1. ЛоТимся Π½Π° спину, сгибаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡ…. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ (поясница остаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ), Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ тянСмся ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² 10 ΠΏΠ°Ρ€ β€œΠ»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ колСну”, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 10 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Β 

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса

НСсмотря Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽΡΡ простоту, этот способ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивСн ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

  1. Бадимся Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула ΠΈΠ»ΠΈ скамьи, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ступнями Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.
  2. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: двигаясь Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ поясницы, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π’Π΄ΠΎΡ…: разворачиваСмся прямо.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π΅Ρ‰Π΅ эффСктивнСС, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Он укладываСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.

  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ начинаСтся с 10 ΠΈ увСличиваСтся ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ возрастания Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ – ΠΎΡ‚ 3Β Π΄ΠΎ 5.

  • Π’Π΅ΡΡŒ комплСкс выполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ дСлится Π½Π° части.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ комплСкса Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ выполняйтС ΠΏΠΎ 3-4 упраТнСния Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, мСняя ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ – это ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ эффСкт привыкания, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ постоянно Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² тонусС;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику;
  • ПослС занятий – ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка, это закрСпляСт эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ силуэт;
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΄Ρƒ Π·Π° 1,5 часа Π΄ΠΎ занятий ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 часа послС. Π‘Ρ‚Π°ΠΊΠ°Π½ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСкт ΠΎΡ‚ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сказался Π½Π° сТигании ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π° ΠΎΡ‚ высококалорийной сдобы ΠΈ сладостСй ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ;
  • Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ принСсут Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Ρ‚.ΠΊ. ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ: 2 дня занятий ΠΈ 1 дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Β 

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, сильноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – это Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ каТСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд!

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: комплСкс 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, для укрСплСния прСсса Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ упраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Ссли ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ растянулся?

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ каркас, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ рСгулярной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† обвисший ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ снова ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ тонус, подтянСтся спСрСди ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

На это ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, сил ΠΈ тСрпСния, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½.

Анатомия косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ косой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса принято Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ: Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅. НаруТныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

ИмСнно ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса. Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ снаруТи Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹. ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ связаны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π½Π° эти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° быстрая ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ частая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ боль.

Ѐункция косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² обСспСчСнии возмоТности ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° ΠΈ сгибания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ задСйствуСтся правая косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ – лСвая. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² блокируСтся, корпус остаСтся Π² статичном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

10 самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

БущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ подтяТки ΠΈ укрСплСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ рассчитано Π½Π° срСдний ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСских Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ².

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ самых популярных ΠΈ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹,
  • боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°,
  • скручиваниС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅,
  • подъСм Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ,
  • подъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³,
  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с тяТСстями,
  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹,
  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания,
  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ стоя,
  • «ВСлосипСд».

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ области Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

К Π½ΠΈΠΌ относятся: «ДровосСк», «Русский твист», Β«ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊΒ» ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ послС занятия рСкомСндуСтся ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ часов Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ употрСблСния ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рассчитано Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ мускулатуру, ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вялости ΠΈ отвисания.

ВыполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с использованиСм Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ швам, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ.
  2. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ сторонС.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10-20 подъСмов ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ подъСмами ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

Наклоны Π² стороны стоя

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов:

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π² сторону, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо.
  3. Наклоны слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ быстро, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом максимально ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 20-25 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Нагрузку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, покалывания ΠΈΠ»ΠΈ нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±ΠΎΠΊΡƒ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стандартной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ нСдостаточно для напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Для этого ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΎΡ‚ 5 ΠΊΠ³.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ использованиС скамьи ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ Π² качСствС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ приспособлСния. НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ, Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° свободно свисала ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Для фиксации Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ согнутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, прогибая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прогибаСтся Π΄ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния.
  2. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 20-30 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², выдСрТивая ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ опусканиСм ΠΈ подъСмом. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ допускаСтся использованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π² качСствС утяТСлитСлСй.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ мускулатуры Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

ВыполняСтся Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. НСобходимо:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π² сторону, выполняя ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.
  3. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Для усилСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ эффСктивности упраТнСния рСкомСндуСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· тяТСстСй.

«ВСлосипСд»

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ извСстноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ВСлосипСд» эффСктивно дСйствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

НСобходимо:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС. Π’Π°Π· Π½Π΅ отрываСтся ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· фиксирования Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π² области прСсса Π½Π΅ почувствуСтся Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ утяТСлитСли.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

РаспространСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ срСднСй слоТности, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, часто выполняСтся со скрСщСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Планка, выполняСмая Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, считаСтся эффСктивной: ΠΎΠ½Π° задСйствуСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° осанкС. ВыполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 30-60 сСкунд, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² свободноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ врСмя Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ увСличиваСтся, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСт 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния рСкомСндуСтся Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°.

Β«ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊΒ»

Π£ этого упраТнСния мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. Оно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для накачивания прСсса ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ нСзависимо ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Β«ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ°Β» Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСсти.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… вмСстС, Π½Π° 90 градусов, Π² этом ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ носками ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π· Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Часто ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. Для облСгчСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ допускаСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.

Для усилСния интСнсивности упраТнСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ пятками ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ мяча ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя опускания Π½ΠΎΠ³. Π‘ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, которая ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ступни ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π½ΠΎΠ³ Π² сторону ΠΈ создаСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

«ДровосСк»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π² исполнСнии, Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ТСнской ΠΈ муТской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ДровосСка» укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π² тСннис ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„.

ВыполняСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ кроссовСрС:

  1. УстановитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ рукоятку ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сбоку ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Ноги ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ мягкиС.
  2. ВянитС рукоятку Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ возвращаСмся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спина всСгда ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыми. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ напрягаСтся боковая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ услоТнСнныС разновидности упраТнСния: с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, с гантСлями. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполняСтся ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

«Русский твист»

«Русский твист», ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° со скручиваСм, – услоТнСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°. ВыполняСтся Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния выполняСтся Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: спина Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ слоТСны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ вмСстС с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 3-4 сСкунды, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ….

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ – 10-15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния рСкомСндуСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π±ΠΎΠΊ. Для услоТнСния занятия Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ мяч.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятия Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  1. ВсСгда Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ истощСния ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ².
  2. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ занятий Π² спортзалС – 2-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
  3. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.
  4. НС приступайтС ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π·Π΅ сразу послС окончания занятия.
  5. НачинайтС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ области прСсса с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня слоТности, постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  6. Занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рСгулярными ΠΈ интСнсивными. ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ.
  7. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для подтянутого прСсса ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  8. УпотрСбляйтС побольшС Тидкости.
  9. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  10. НС сокращайтС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, рассчитайтС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π£Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия Π² спортзалС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π΅ принСсут Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π° изнурят вас. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² этой области Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, поэтому Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… эффСкт ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½, хотя ΠΈ Π½Π΅ сразу.

Для поддСрТания ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ рСкомСндуСтся Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ вСсти Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСниях, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, врСмя, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° занятиС, Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. ЕТСднСвная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ собой Π² сочСтании с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉΒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ускорят Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

КомплСкс эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Как Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ идСального прСсса: простыС упраТнСния для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — Автор Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° Π”Π°Π½ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°

КаТдая соврСмСнная ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· задавалась вопросом ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским. Для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ расскаТСм ΠΎ самых эффСктивных упраТнСниях Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠœΡ‹ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ для всСх ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ вопрос «осиной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈΒ» ΠΈ объясним, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ упраТнСния Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сохранив Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: самыС распространСнныС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Многим ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ идСального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° своих стараний ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π»ΠΈΠ±ΠΎ установлСнныС стСрСотипы, Π»ΠΈΠ±ΠΎ собствСнныС заблуТдСния. БСйчас ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ самых частых ΠΈ распространСнных ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ… Π² процСссС создания ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, срСди ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° самых распространСнных заблуТдСния:

β€’Β Β  Β ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π•Π³ΠΎ ΡΡƒΡ‚ΡŒ кроСтся Π² мысли ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΡŽΡ‚ΡΡ идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ выполняя ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-Π΄Π²Π° упраТнСния Π½Π° прСсс.

ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ дСйствия Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ пСрСгрузят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ втянут Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ Π±Ρ‹Π» красивым ΠΈ плоским Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ врСмя для восстановлСния. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ распорядок занятий – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2-3 дня.

β€’Β Β  Β Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ошибки ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ раскрываСтся Π² ΡƒΡΡ‚Π°Ρ€Π΅Π²ΡˆΠ΅ΠΌ стСрСотипС – ΡΠ°ΠΆΡƒΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, Π½Π΅ Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ – идСальная Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°.

Π”ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹! ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ дСйствиями Π²Ρ‹ просто истязаСтС свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ потянитС Π·Π° собой Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΠ· Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ идСальной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² дСнь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ЕдинствСнноС условиС – ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ здоровая Π΅Π΄Π°. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ условиС Π² этом Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅ – ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ алкоголь ΠΈ ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ большой Π²Ρ€Π΅Π΄ всСму Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.

УпраТнСния Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: описаниС дСйствий

ΠœΡ‹ прСдставляСм Π²Π°ΠΌ самыС простыС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послуТат Π²Π°ΠΌ наглядным ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния комплСкса.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ. Если Π²Ρ‹ приступитС ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, риск получСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ увСличиваСтся. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ситуации, Π²Ρ‹ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ занятиях спортом.

Π’ качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

β€’Β Β  Β Π‘Π΅Π³ трусцой Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅;

β€’Β Β  Β ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС;

β€’Β Β  Β ΠŸΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π°;

β€’Β Β  Β Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ качСствСнная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² комплСксС. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ быстро ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ПослС выполнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ основным упраТнСниям для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – «ВСлосипСдист» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅Β»

Как Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ догадались, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ благодаря ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ воспроизводит Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π° вСлосипСдС.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ:

β€’Β Β   ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» спиной Π²Π½ΠΈΠ·;

β€’Β Β  Β Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅;

β€’Β Β  Β Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ соСдиняйтС ΠΈΡ….

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСйствий ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния «ВСлосипСдист»:

1.Β Β  Β ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ°ΠΊ-Π±Ρ‹ скручивая своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ;

2.Β Β  Β Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ дСйствиС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ;

3.Β Β  Β Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – Π΄Π²Π°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ навстрСчу Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. РасполоТСно ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 45 градусах ΠΊ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π‘ΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния нСльзя. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ дСйствиями Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΈ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ прорабатывая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – «Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β»

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ лишниС сантимСтры с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΅Π³ΠΎ условиС – это напряТСниС косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ:

β€’Β Β  Β Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности;

β€’Β Β   ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°;

β€’Β Β  Β ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ располоТитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;

β€’Β Β  Β ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ пСрСмСстив свой вСс Π½Π° эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

НиТС описано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния «Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β»:

1.Β Β   Из исходного полоТСния ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ;

2.Β Β  Β ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ10-15 Ρ€Π°Π·, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² напряТСнии. Π§Π΅ΠΌ большС ΠΎΠ½ΠΈ напряТСны, Ρ‚Π΅ΠΌ скорСС ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – «Русский твист»

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рассчитано Π½Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

β€’Β Β  Β Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;

β€’Β Β  Β Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой;

β€’Β Β   Ноги согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅;

β€’Β Β  Β Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° прямотой спины, Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² соотвСтствии с указаниями Π½ΠΈΠΆΠ΅:

1.Β Β  Β Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ;

2.Β Β  Β Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороной. Π–Π΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² – 15, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния часто допускаСтся ошибка с Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. НС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с большой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ прСдусматриваСт. Π’ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Β«ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊΒ»

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

β€’Β Β   НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° спину;

β€’Β Β  Β ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, образуя с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π° прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ»;

β€’Β Β  Β Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыС ΠΈ вытянутыС Π² стороны. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слуТат лишь ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для равновСсия.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Β«ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊΒ» Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ соблюдСния ниТСнаписанных дСйствий:

1.Β Β  Β Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону – ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ касаясь Π΅Π³ΠΎ повСрхности. ΠŸΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 3-4 сСкунды ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;

2.Β Β  Β ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠ΅ дСйствиС, наклоняясь Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 10-15 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π΅ΠΌ самым Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ гимнастичСский мяч, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС дСйствия.

ΠŸΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Β«ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Β»

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со стороны Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… лопастСй. ИмСнно поэтому ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для упраТнСния Β«ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Β» Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ:

β€’Β Β   Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расставлСны Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;

β€’Β Β  Β Π ΡƒΠΊΠΈ выпрямитС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны;

β€’Β Β  Β Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° прямотой осанки.

НиТС описано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния:

1.Β Β   НачинайтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, чСрСдуя касания Ρ€ΡƒΠΊ: ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ носочка, Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ носочка. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅;

2.Β Β  Β ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ 25 Ρ€Π°Π· Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β» ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π°Π·Π°. Π­Ρ‚ΠΎ самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС упраТнСния. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ?

МногиС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ€Π°Π΄ΠΈ получСния Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, всС упраТнСния, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ области, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ своСй Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Однако Π½Π΅ всС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ выполнСния Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ наши совСты:

β€’Β Β   НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ…, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС тСряСтС ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² сочСтании с занятиями Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅;

β€’Β Β  Β ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² стороны Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ срСдства;

β€’Β Β  Β Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ занятия с использованиСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно грузят ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Как ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, вСсь комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для поддСрТания тонуса косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±Ρ‹Π» Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ, пСрСсмотритС свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ссылки:

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: нСсколько совСтов

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, зная, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ Π²Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эти области.

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Бколько ΠΈΒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ в сСбя нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, располоТСнным ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Β Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ о частотС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌΠΈΒ β€” со врСмСнСм, замСчая Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ стоит с 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΒ 15-20 Ρ€Π°Π· Π·Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3Β Ρ€Π°Π· в нСдСлю.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ на косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ красивой Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ и муТСствСнной и эстСтичной — для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ:
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: учимся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ
  • Как эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс

Бнаряды в спортзалС позволят Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ в занятиС всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ скручиваниС. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π°Β Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Β Π±ΠΎΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°, располоТСнная свСрху согнута ΠΈΒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° пСрпСндикулярно Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Бокращая косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… скручиваний

  • ИспользованиС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, но различаСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΒ Ρ€ΡƒΠΊ: Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ опираСтся ΠΎΒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты и подняты, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ висков. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ для скручивания и опусканиС для растяТСния.

Π‘ΠžΠ’Π•Π’: Во врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅Β Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²Β ΠΈΠ½ΠΎΠΌ случаС ΠΈΒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, и увСличится талия.

Во врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Β Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с поворотом. Наблюдая Π·Π°Β Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈΒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈΒ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ соотвСтствСнно. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ в сторону.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Β Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΒ Π½Π°Β Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

  • «ДровосСк» с использованиСм Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ². Π’Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Β ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΒ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ свСрху Π²Π½ΠΈΠ· с поворотом корпуса.

Π’Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ «ДровосСк» Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС натянута Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ к ступнС и большС согнуто ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

Π’Β ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса слабо Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ на эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ к усталости. Π‘ΠΎΒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±Π°Ρ€Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ними нС стоит.

5 ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… косых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

Когда Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

Они извСстны ΠΊΠ°ΠΊ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ почувствуйтС Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ!

1. НаклонныС статичСскиС удСрТания

НаклонныС статичСскиС удСрТания — это простоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ с прямой спиной.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π² зСмлю, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

Иногда Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отпуститС. Когда Π²Ρ‹ освоитС это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ваши косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° станут сильнСС, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅.

2. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с натягом Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ косой статичСской фиксации, описанной Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с подтягиваниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π²ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ сзади.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ скрСстив Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это нСсколько Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

3. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ русских твистов

Π’Π°ΠΌ понадобится ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ русских твистов. РасполоТитС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° ступни смотрСли Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ для Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ со скамьи, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ градусов ΠΎΡ‚ скамьи для Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.

Из этого полоТСния Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, ΠΈΠ»ΠΈ добавляйтС вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ удСрТиваСтся Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

4. Бкручивания с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. РасполоТитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ для свободных вСсов Π² ΡƒΠ³Π»Ρƒ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρƒ этой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ со свободным вСсом, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹, ΠΏΠΎ сути, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус сначала Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² колСнях ΠΈ потянув ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· вмСстС с собой. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поворачивая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² вСса Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.

5. ΠžΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏΡ‹ Physioball

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Physioball, Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, понадобится большой Π½Π°Π΄ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.НачнитС с равновСсия, поставив ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ мяча, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ мяча, позволяя Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° с Ρ‚ΠΎΠΉ стороны ΠΎΡ‚ мяча для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ эту Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° мяч ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ нСсколько Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ! НачнитС Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° сСгодня с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ!

источники:

  • http: // fitbie.msn.com/exercise/side-plank-knee-tuck-women
  • http://www.trainfullcircle.com/exercises/decline-russian-twists
  • http://www.bodybuilding.com/fun/mm6. htm
  • http://www.oneresult.com/articles/training/top-5-oblique-exercises

Flashcards с нСсколькими Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π°

Π‘Ρ€ΠΎΠΊ
ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π£ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ, связанноС с каскадом событий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приводят ΠΊ Π·Π°ΠΊΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΊΠ΅ сосудов, называСтся ________.

A. АртСриосклСроз

Π‘. ΠžΡ€Ρ‚ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ гипотСнзия

C. ГипСрлипидСмия

D. ГипСртония

Π‘Ρ€ΠΎΠΊ

Π‘. БистоличСскоС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

Какой ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… сСрдСчно-сосудистых аспСктов увСличиваСтся Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° больший сСрдСчный выброс, связанный с физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ?

А.ДиастоличСскоС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

,00

B. БистоличСскоС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

C. Вазоконстрикция

D. Π‘Π±ΠΎΡ€ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ

Π‘Ρ€ΠΎΠΊ
ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ прСдставляСт собой ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ сосуды, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ кислород ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства Π΄ΠΈΡ„Ρ„ΡƒΠ½Π΄ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ?

А.АртСрии

Π‘. Π’Π΅Π½Ρ‹

C. ΠšΠ°ΠΏΠΈΠ»Π»ΡΡ€Ρ‹

D. ΠœΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΈ

Π‘Ρ€ΠΎΠΊ
ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ находится Π² Π²Π΅Π½ΠΎΠ·Π½ΠΎΠΉ циркуляции?

А. 20%

Π‘. 40%

Π‘. 65%

Π”.85%

Π‘Ρ€ΠΎΠΊ
ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

Какая артСрия ΠΏΠ°Π»ΡŒΠΏΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π½Π° шСС?

A. Височная артСрия

Π‘. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Π°Ρ артСрия

C. Бонная артСрия

D. БСдрСнная артСрия

Π‘Ρ€ΠΎΠΊ
ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

На Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ основана ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ?

А.ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гСнСтичСская ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

B. Π£Π΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ особых Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ расходам энСргии

C. ДиСтичСскиС прСдпочтСния

D. ИзмСнСния Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ, всасывании ΠΈ усвоСнии ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств.

E. ВсС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅

Π‘Ρ€ΠΎΠΊ
ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ прСдставляСт Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ хранСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°?

А.ΠœΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹

Π‘. ΠšΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»

C. Π“Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½

D. Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹

Π‘Ρ€ΠΎΠΊ
ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ всСм, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅:

A. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π°

B. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… химичСских вСщСств

Π‘.Π‘ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

D. Π—Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ скорости всасывания ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

Π‘Ρ€ΠΎΠΊ
ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

Долгосрочная потСря вСса, стимулируСмая ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, эффСктивна Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² _____% случаСв.

А. <5

Π‘. 10

Π‘.20

Π”. 30

Π‘Ρ€ΠΎΠΊ
ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ______ связаны с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ риском ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

A. Π₯олСстСрин

B. НасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹

C. ВрансТирныС кислоты

D. ВсС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅

Π‘Ρ€ΠΎΠΊ
ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 2.Какой ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… эффСктов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ 0 Π³ / ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π°?

А. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ стрСсс

B. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄ΠΎΠ²

C. ОбСзвоТиваниС

D. ВсС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅

Π‘Ρ€ΠΎΠΊ
ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ____ Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

А. 0-1

Π‘. 2-3

Π‘. 4-5

Π”. 6-7

Π‘Ρ€ΠΎΠΊ
ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΎΠ΄Π° составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ____% ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ____% массы ΠΆΠΈΡ€Π°.

А. 65,55

Π‘.75,50

К. 50,75

Π”. 80,40

Π‘Ρ€ΠΎΠΊ
ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Тидкости ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ (Π·Π° 30-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ______ ΠΌΠ» Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

А. 100-300

Π‘. 200-400

Π‘. 400-600

Π”.600-800

Π‘Ρ€ΠΎΠΊ
ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ со свободными Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»Π°ΠΌΠΈ, прСдотвращая ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ?

A. Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ

B. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

C. Антиоксиданты

D. Π–ΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты

Π‘Ρ€ΠΎΠΊ
ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

КакиС ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ костСй ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

А.Π£Ρ‚ΡŽΠ³

Π‘. Π‘Π΅Π»Π΅Π½

C. ΠšΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ

D. Калий

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сначала ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния, свои Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ большС всСго подходят Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ тСлослоТСния, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ вашСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ усилий.

Π“Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — это Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ тяТСлСС Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Ρ‚.Π΅.Π΅. с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ толстыми Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠΈ, — ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дюйм Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ° ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² самой ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ части. Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ составляСт 0,8 ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Однако Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ниТняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° тяТСлСС для Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€, ваш ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ двояким — для тонуса ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для похудСния ΠΈ укрСплСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Π΅Π»Π° Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌ этим трСбованиям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

1. Π¨Π°Π³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ сгибаниСм бицСпса:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ступив Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны Π ΡƒΠΊΠΈ.
  2. НаступитС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСсь вСс Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ, напрягая прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° бицСпса ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, опустив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с подъСмом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΡˆΠ°Ρ€Π΅:

  1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свСситС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, позволяя мячу ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ коснутся Π΅Π³ΠΎ.
  3. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ находятся Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, ΠΊΠ°ΠΊ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», выталкивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ напрягая прСсс, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ задСйствуйтС ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ мячом.
  6. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° мяч ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° этот Ρ€Π°Π· подняв Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  7. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

3. Π£Π΄Π°Ρ€ осла:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ шСю Π½Π΅ напрягайтС.
  2. Напрягая прСсс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ вытянитС Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ голСнь пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с дрСвСсиной:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, слСгка вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ быстрым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠ²Π°.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ присСдая.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

5. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ трицСпса:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ мягкого Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, слСгка согнув ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° заднюю Π½Π° носках. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вытянув ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ пСрпСндикулярно. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд, отТимая вСса, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

6. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π°Ρ ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Π° с подъСмом Π½ΠΎΠ³:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, спина прямая, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ ступнСй, приподняв Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Ρƒ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ оставался Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув Π² колСнях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ голСнь Π±Ρ‹Π»Π° пСрпСндикулярна Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

7. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ маятником:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина прямая.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² присСданиС, отталкивая ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ дальшС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π² этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠΈ.

8. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямо Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс, удСрТивая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ снова вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

9. ШвСйцарский ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с мячом:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч с гантСлями Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. МСдлСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину ΠΏΠΎ мячу, ΠΏΠΎΠΊΠ° сСрСдина Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° мячС, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  3. НапрягитС прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, спина Π±Ρ‹Π»Π° прямой, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ устойчивыми. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  4. МСдлСнно опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ чувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² мяч.
  5. Бокращая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

10. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Π»Π΅Ρ‚Ρ‹:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅, вытягивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ привСсти ступни ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ склонны ΠΊ сСрдСчным заболСваниям, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ содСрТит ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°Π΄ΠΈΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±ΡƒΡ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΊΡƒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ. Однако этот ΠΆΠΈΡ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ довольно стойкий, поэтому ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ тонизируСтся ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ выглядит!

Π£ вас Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ? Какими упраТнСниями Π²Ρ‹ Π±Π°Π»ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π² Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π‘Ρ‹Π»Π° Π»ΠΈ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ?

БвязанныС

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π΅ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ содСрТимоС Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π― Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ» ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρƒ Π² поисках идСального макияТа, ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… волос ΠΈ идСального Ρ‚Π΅Π»Π°. Π― ΡƒΡ‡ΡƒΡΡŒ ΠΈ дСлюсь своими знаниями ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ !!

УпраТнСния Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ для занятий косыми упраТнСниями, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½ΠΎ. УпраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ упрямого ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ сбоку ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ всС Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ этой области.Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ бросят этот завистливый взгляд; Π’Ρ‹ почувствуСтС Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ — ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.

Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ внСшниС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкС ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ практичСски Π² любом мСстС с ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ.

Никакой записи Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² отягощСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ плюс нСуклонная Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, соблюдСниС Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ… Π’Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ!

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ упраТнСния для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π•Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ находятся косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ для обозначСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для выполнСния самых простых Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡.ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ корпус, это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²: Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ внСшний Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ. Они располоТСны ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅, доходят Π΄ΠΎ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€.

ВмСстС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, скручивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² поясницС, наклоняясь Π² стороны, вращая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ сТимаСтся, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сидитС. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ «основными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈΒ», ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ, которая связываСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части Ρ‚Π΅Π»Π° вмСстС.НаличиС ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ядра создаСт основу для всСх дСйствий. ИмСнно здСсь зароТдаСтся всС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ вашСго двиТСния.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ запасы ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ любви. И ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ любви, запаска, ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Набранный вСс являСтся Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

НаличиС Π»ΡŽΠ±ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± идСальном V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌ тСлослоТСнии, Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ взглядС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ пСсочных часов.Для получСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ трСбуСтся узкая талия.

Но это достиТимо. Если Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ способы ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ косым ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Волько Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² сочСтании с эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ чудСса для вашСго ΠΊΠΎΡ€Π°.

Если Π²Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ваш Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ внСшний Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. НаклонныС упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ подходящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлаСт ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° косых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для взгляда. Выпуклая талия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ЀактичСски, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для развития ΠΈ поддСрТания ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ поясницы нСоспорима. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ рСгулярно ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π² бСйсбол, тСннис, Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„, Ρ€Π°ΠΊΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ядра, копьС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя мноТСство скручиваний Ρ‚Π΅Π»Π°, наклонная сила ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ пСрвостСпСнноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π΅ силы.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ корпус.Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ поясницу ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ подъСмноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° поясницу. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… прСимущСств.


  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β» с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ суТаСт Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ сглаТиваСт Β«Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ любви».
  • Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ поясницу. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с осанкой.
  • Π£Ρ…ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанкС.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ осанка ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ увСрСнности, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ торсом ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.
  • ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ осанка ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС Π·Π° счСт Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрСдСлСния вСса Π²ΠΎ врСмя вращСния.
  • ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСрдСчник сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины.
  • УсловныС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  • УпраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², дСлая ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ баланс ΠΈ равновСсиС Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ физичСской активности. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ становится Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ сторона

НСухоТСнная косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ послСдствия Π² долгосрочной пСрспСктивС. НаиболСС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ — скоплСниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ талия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС; ослаблСнная сила ΠΈ тонус.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ развития ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚, гипСртония ΠΈ ускорСнноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈΡˆΠ΅ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца.

Π­ΠΏΠΈΠ·ΠΎΠ΄ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ слабости. Π—Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, постоянный кашСль, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ простых повсСднСвных дСйствий, связанных со сгибаниСм ΠΈ скручиваниСм, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π£ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΊΡƒΠΏΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΌ возрастС.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколькими способами.Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ косых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹, силачи Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ косыС упраТнСния для укрСплСния косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для достиТСния Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.


  • Для Π»Π΅ΠΏΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².
  • УпраТнСния для похудания.
  • Для толстых Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ².
  • Для силы, мощности ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.
  • Для усилСния косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ поддСрТания Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.
  • Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, особСнно для занятий спортом.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°:


  • Узкая талия.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π˜Π·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ, соТгитС ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ сдСлайтС сСрСдину Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.
  • Как Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, смСшанноС с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ болями Π² поясницС, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с косыми упраТнСниями.Π’ любом случаС, Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ маятника, двиТСния шСи, вращСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ‚. Π”. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ внСсти измСнСния Π² Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСй Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ВсС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π½Π΅ принСсут успСха, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

БовмСститС с Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ- ΠΈ силовыми упраТнСниями для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 нСдСль, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ нСсколько Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· старых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ порядок ΠΈ схСму повторСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ скуки ΠΈ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с простых Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅. Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТныС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с отягощСниСм.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€-скручиваниС : ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ — это присСданиС, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, подняв ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. РасстСлитС ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ шСи. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° нСсколько дюймов, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСсь ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания : Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ. БкрСститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΡ…ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. НапрягитС прСсс ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ приподняв ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороной.Для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ мячи ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ доски.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ : ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ свСрху ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, считая ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ : Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° шСю ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹.МСдлСнно ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, насколько смоТСтС. НачнитС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороной.

Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ располоТСны Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ…. Наряду с внСшними косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² сгибании ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… Π² стороны, скручивании Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ сТатии ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. УпраТнСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны ΠΈ скручивания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ : Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° : НачнитС ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ полоТСния стоя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ скручиваСтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π° Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π³Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Π‘Ρ‚ΡƒΠ» ΠΊΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½Π° : Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стул. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ простого, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ стула, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, вытянув ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° сидСньС стула ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ сСкунды. МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ косыС упраТнСния

НаруТныС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ внСшнСй части Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ; ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… восьми Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°Ρ…, ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стороны.Π’ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ усиливаСт скручиваниС ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°Ρ… любви. НаруТная косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону. Когда Π²Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ скручивании Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… скручиваниях, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

ВСлосипСдныС скручивания : ВСлосипСдныС скручивания Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π Π°Π·Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, лягтС Π½Π° спину. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ приблизился ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя хрустящСго двиТСния. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° хруститС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ 1-2 сСкунды. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вытянитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, приблиТая ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разгибая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания: ЛягтС Π½Π° спину, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, отрывая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.Когда Π²Ρ‹ встанСтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ двигался ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ 1 сСкунду ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя : Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ стоя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ довольно просто. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ двумя гантСлями. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ 1 Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, помСститС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сторону с вСсом, позволяя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² сторону ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. ПослС 10-20 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² сдСлайтС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π‘ двумя гантСлями Π²Ρ‹ просто Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стороны. Когда Π²Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π° ваш торс находится Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ упраТнСния с отягощСниСм

НаклонныС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с отягощСниСм — это продвинутая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, Π½Ρ‹Ρ€ΡΠ»ΡŒΡ‰ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ боксСры. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм.Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ этого, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это слишком тяТСло для спины. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ мСньшСго сопротивлСния достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с отягощСниСм : Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ придСрТивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, сдСлайтС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ вСс ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Β