Пресс лежа: Как накачать пресс: комплекс упражнений на тренировку верхней части пресса

Как накачать пресс: комплекс упражнений на тренировку верхней части пресса

Очень важно развивать и поддерживать в тонусе мышцы живота не только для эффектного пресса. Не стоит забывать о том, что именно эти мышцы выполняют защитную функцию для наших внутренних органов и стабилизируют корпус, помогая нам удерживать вертикальное положение. Рассмотрим упражнения для того чтобы накачать верхний пресс.

 

Анатомия верхнего пресса

Прессом обычно называют переднюю мышцу живота, которая визуально делится на верхнюю (из четырёх верхних кубиков) и нижнюю (обычно этот отдел состоит из двух кубиков). Передняя мышца располагается вдоль живота от грудины до гребня лобковой кости. Посередине разделяется сухожилиями вертикально на правую и левую части, а также горизонтально на те самые заветные кубики, о которых многие мечтают.

Передняя мышца расположена вдоль живота, делится вертикально и горизонтально с помощью линий сухожилий.

Главными функциями передних мышц пресса являются сгибание корпуса вперёд в области поясницы, опускание рёберного каркаса, стабилизация таза во время ходьбы и защита внутренних органов.

 

Упражнения на развитие верхнего пресса для мужчин и женщин

Поскольку прямая мышца живота делится на верхнюю и нижнюю лишь визуально, невозможно изолированно прокачать ту или иную часть, однако можно сместить нагрузку специально подобранными упражнениями. В этой статье мы акцентируем внимание на верхних четырёх кубиках.

Качать и укреплять мышцы пресса нужно по ряду причин:

• Крепкие и развитые мышцы пресса увеличивают ваши показатели во время выполнения прочих упражнений.
• Во время прокачивания мышц живота происходит процесс обогащения внутренних органов кислородом и кровью, что положительно влияет на общее состояние человека. К тому же, люди с прокаченным прессом реже остальных страдают от желудочно-кишечных заболеваний: чем выше ваша физическая активность, тем сильнее повышается устойчивость организма к болезням.
• Хорошо развитые мышцы живота обеспечивают качественную поддержку позвоночнику.
• Рельефный пресс — это привлекательно и эстетично.

Выполнять упражнения на пресс желательно в завершении тренировочного комплекса, поскольку мышцы живота не должны быть уставшими перед выполнением прочих базовых упражнений, ведь они включаются в работу во время выполнения каждого из упражнений, в которых есть какие-либо движения корпусом. Также накачать верх пресса можно и в домашних условиях.

 

Подъёмы туловища лёжа

Для выполнения таких подъёмов желательно подстелить под спину гимнастический коврик во избежание травмирования спины.

1. Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, сгибаем ноги, прижимаем поясницу и стопы к поверхности и не отрываем их на протяжении всего выполнения упражнения. Руки заводим за голову.
2. На выдохе начинаем выполнять подъём корпуса.
3. Возвращаемся в исходное положение, но как можно скорее продолжаем выполнять очередной подъём, поскольку в исходном положении мышцы пресса начинают расслабляться, а этого нельзя допускать до момента окончания подхода.
4. Повторяем рекомендуемое количество раз до завершения подхода.

Во время выполнения упражнения желательно поднять корпус до положения, перпендикулярного поверхности коврика.

Желательно выполнять около 20 повторений на каждый из 3 подходов. Для большей прокачки можно усложинть упражнение взяв в руки блин от штанги или любой другой утяжелитель.

 

Видео: подъёмы туловища в положении лёжа на коврике, можно выполнять и в домашних условиях

 

Подъём бёдер

В процессе выполнения подъёма бёдер минимально нагружается нижняя часть спины, что очень хорошо, поскольку уменьшает шансы её травмировать. В полной мере работает прямая мышца пресса, что нам и нужно.

1. Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, выпрямляем ноги по диагонали к полу, руки вытягиваем вдоль туловища.
2. На выдохе отрываем бёдра от поверхности коврика и стараемся поднять их вертикально вверх. В таком положении задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное.
3. Выполняем 20 повторений в 3 подхода.

Во время подъёма бёдер очень важно поднять ноги до достижения перпендикуляра с полом.

Такое упражнение выполняется лишь благодаря работе мышц пресса, ни в коем случае не нужно сгибать ноги в коленях и приближать их к лицу — ноги тянутся строго вверх.

 

Упражнение «Складной нож»

Такое упражнение не только заставляет работать мышцы пресса, но и укрепляет мышцы спины. «Складной нож» относится к начальным упражнениям по типу сложности для мужчин и женщин.

1. Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, вытягиваем прямые руки за головой, прямые ноги соединяем.
2. На выдохе поднимаем корпус и руки вместе с ногами, стараясь сложиться пополам. В таком положении рекомендуется задержаться на 1–2 секунды, после чего на вдохе аккуратно вернуться в исходное положение.
3. Проделать 3 подхода по 20 повторений.

Во время выполнения данного упражнения укрепляются не только мышцы пресса, но и мышцы спины.

Если вы выполняете данное упражнение с целью уменьшить талию, не стоит включать его в ежедневную тренировку — достаточно уделять ему внимание около двух-трёх дней в неделю с перерывом в один день.

 

Видео: как качать пресс с помощью упражнения «Складной нож»

 

Скручивания с поворотами

Во время выполнения упражнения старайтесь не опускаться на коврик до конца, чтобы не снижать нагрузку.

1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову.
2. На выдохе начинаем делать скручивания в правую сторону, приближая правый локоть к левому колену.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Проделать такое же скручивание, но уже в левую сторону и приблизить левую руку к левой ноге.
5. Снова вернуться в исходное положение.
6. Выполнить по 15 скручиваний в каждую сторону в 3 подхода.

Такие скручивания следует делать до появления жжения в области пресса.

Не нужно стараться коснуться колена локтем, достаточно просто привести его. Также не стоит торопиться во время выполнения упражнения — как раз медленный темп сделает такие скручивания более эффективными.

 

Видео: выполнение скручиваний с поворотами корпуса для того чтобы накачать пресс

 

Подъём ног в висе на турнике

Подъём ног в висе на турнике по праву считается одним из самых эффективных упражнений сразу на все мышцы живота, поскольку максимально нагружает их во время тренировки. Поэтому в комплексе с прочими упражнениями на пресс подъём ног в висе на турнике должен занимать одно из первых мест.

1. Исходное положение — после того как вы повисли на перекладине с прямыми руками и ногами, напрягите пресс.
2. На выдохе поднимаем прямые ноги вперёд. Если пока это сложно, для начала выполните упражнение с согнутыми коленями.
3. Необходимо стараться приводить ноги как можно ближе к перекладине. В таком положении рекомендуется задержаться на 1–2 секунды.
4. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
5. Повторяем подъёмы ног 10–15 раз в 3 подхода.

Подъёмы ног на перекладине максимально включают в работу абсолютно все мышцы живота за счёт подъёма ног.

Чем выше мы поднимаем ноги и чем сильнее они натянуты, тем больше идёт нагрузка на пресс. Для увеличения амплитуды подъёма стоит поработать над растяжкой задней поверхности ног. Стараться полностью выпрямить ноги при подъёме не нужно. Очень важно не раскачивать корпус во время выполнения упражнения.

 

Видео: варианты выполнения подъёма ног в висе для прокачки пресса

 

Рекомендации по выполнению упражнений на верх пресса

• Не стоит ежедневно включать упражнения на развитие верхней части пресса — ему нужно давать время на восстановление. Желательно это делать после каждого второго дня тренировок, включающих несколько упражнений на пресс.
• Жжение в области пресса говорят о максимальном включении в работу мышц живота, соответственно, не стоит бояться этих ощущений.
• Чем дольше мы задерживаемся в точке пикового напряжения мышц, тем эффективнее становится для нас упражнение.
• Перед тем как приступить к упражнениям на пресс, необходимо выполнить разминку, позволяющую разогреть брюшные мышцы и тем самым повысить эффективность и безопасность тренировки.
• Все тренировки на пресс, как и на другие группы мышц, очень важно сопровождать здоровым образом жизни, а также правильным питанием. Очень важно тренироваться минимум за 4–5 часов до сна и спустя два часа от последнего приёма пищи.

Брюшные мышцы в прямом смысле соединяют между собой верхнюю и нижнюю части тела воедино. В повседневной жизни, как и во время любой тренировки каждому из нас необходимы крепкие, тренированные мышцы пресса.

Упражнение складка: как научиться делать упражнение для пресса

В фитнесе упражнение складка считается одновременно одним из самых простых и невероятно сложных движений. Оно доступно даже для новичков, но для получения полного эффекта необходим высокий уровень физической подготовки. Также складка на пресс – единственное упражнение, которое задействует всю абдоминальную зону одновременно.

Содержание

Какие мышцы работают в упражнении складка

Упражнение складочка задействует все мышцы пресса. Если другие движения направлены на проработку определенной зоны, то это упражнение имеет универсальный характер.

Основное воздействие при выполнении упражнения складка ложится на:

Также частично в работу вовлекаются ягодичные, мышцы бедер и таза, но их задействование считается второстепенным.

Важно учитывать, что складочка на пресс одинаково нагружает нижний и верхний пресс. Несмотря на то, что он представляет собой единую область – прямую мышцу живота, в этом движении работают все нервные окончания (как с нижней, так и с верхней части). Это делает движение одним из самых полезных для проработки всей мышечной группы.

Плюсы и минусы упражнения складочка

Основные преимущества упражнения складочка на пресс:

• Прорабатывает всю область пресса.
• Имеет несколько разных техник выполнения и вариантов сложности для атлетов с разным уровнем подготовки.
• Выполняется в любом месте, не требует дополнительный инвентарь.
• Предотвращает появление паховых и пупочных грыж.
• Нормализует осанку за счет повышения тонуса мышц кора.

Недостатков всего два – сложность выполнения (касается некоторых вариантов) и требование идеально соблюдать технику. Без её освоения эффективность движения будет существенно снижаться.

Техника упражнения складка на пресс лежа на полу

Существует много способов, чтобы делать складочку. Даже упражнение «книжка», фактически относится к однотипным движениям, хотя выполняется в положении сидя.

Для пресса складка на полу считается классическим вариантом. Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Ноги вместе, руки сведены и вытянуты выше головы.
2. Начинайте медленно поднимать ноги, стараясь занести их как можно выше (не сгибая).
3. Одновременно с движение ног выполняйте скручивание, отрывая лопатки от пола. Руки сведите вместе и тянитесь ими к носкам.
4. Сделайте минимальную паузу в верхней точке и вернитесь в исходную позицию, не расслабляя мышцы пресса.

Чем ближе вы сможете подвести руки к ногам, то есть сложится, тем выше будет польза. Новичкам, которым сложно выполнять полную версию, рекомендуется ограничиться частичной амплитудой (только если не нарушается техника), постепенно переходя к полноценному выполнению движения.

3 подводящих упражнения

Любое движение, в котором выполняется одновременное приведение корпуса и ног считается складкой. Тем не менее, существует несколько вариантов, которые отличаются сложностью и техническими особенностями.

1. Подводящая складка (двустороннее скручивание)

Это упрощенная техника предназначена для того, чтобы научиться делать складку верно. За счет снижения угла изгиба в тазобедренном суставе и сгибания колен нагрузка на пресс немного снижается, что позволяет делать упражнение даже при низком уровне физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Руки за голову, ноги сведены вместе (в начальной позиции находятся на весу и не ставятся на пол до окончания сета).
2. Начинайте поднимать корпус, отрывая лопатки от пола. Старайтесь поднять его как можно выше, но только с сохранением прямой спины.
3. Одновременно с движением корпуса сгибайте ноги в коленях и подводите бедра как можно ближе к груди.
4. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

В точке максимального складывания важно делать мощный выдох. Это способствует лучшему скручиванию живота.

2. Частичная складка или «дотягивание»

Промежуточный этап между простыми техниками и обыкновенной (сложной) версией.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Поднимите ноги вверх, слегка согнув в коленях. Руки лежат на полу, выше головы.
2. Начинайте выполнять скручивание и отрывайте лопатки от пола. Руки выставите вперед и пытайтесь дотянуться ими до носков.
3. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в начальную позицию, не расслабляя пресс (лопатки лучше не опускать на пол полностью, это повысит эффективность).

В этом движении необходимо немного круглить спину (как при обычных скручиваниях), иначе его не получится выполнить анатомически правильно.

3. Складка на скамье

Этот вариант также называется «книжка». Это упражнение складка с ногами на весу, которое делается на скамье.

Техника выполнения:

1. Садитесь на скамью (желательно поперек лавки). Крепко держитесь руками за низ скамейки. Ноги выставите вперед так, чтобы они постоянно находились на весу (с минимальным изгибом в коленях). Корпус отклонен назад.
2. Начинайте одновременно выравнивать корпус, подавая его вперед. Ноги сгибайте в коленях и подводите бедра к грудной клетке.

В этом варианте не нужно делать паузу, главное выполнять каждое повторение в умеренном темпе и подконтрольно.

Частые ошибки

Самые популярные ошибки:

• Отсутствие концентрации на мышцах пресса – нагрузку «забирают» другие мышцы, делая движение неэффективным.
• Попытка сложиться сильнее за счет кругления спины – такой вариант скорее приведет к травмам, чем улучшению нагрузки на пресс. Кругление должно быть минимальным и анатомически правильным (только при выполнении на полу).
• Отсутствие выдоха в момент сведения ног и корпуса – правильный выдох является ключевым моментом. Без него сложиться будет практически невозможно.
• Активное движение руками и ногами – при выполнении руки и ноги находятся неподвижными. Основное движение достигается за счет мышц пресса.

Упражнение складка в видео формате

А также читайте, как делать упражнение велосипед →

Лучшие упражнения для пресса — тренировка рельефных кубиков

Главная » Тренинг » 20 лучших упражнений для пресса: как накачать заветные шесть кубиков

Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.

Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.

Упражнения для пресса — начальный уровень

Самые эффективные упражнения для пресса

Не важно, выберете ли вы одно упражнение и будете наращивать выносливость или будете выполнять по пять упражнений за раз – перечисленные тренировки – то, что вам нужно для достижения цели. Удачи!

 

Упражнение «Полотер» со штангой

Лягте на спину, штангу держите на вытянутых руках на уровне груди. Не сгибая, поднимите ноги вверх. Опустите ноги вправо, при этом, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Совет: Когда ноги опущены максимально близко к полу, задержитесь в таком положении на пару секунд. Это позволит не только эффективней проработать косые мышцы, но и укрепит мышцы кора, которые в данном положении активно напрягаются, чтобы удержать равновесие.

 

Выкаты со штангой

Повесьте на гриф штанги блины по 5 килограмм. Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки при этом на ширине плеч. Встаньте так, чтобы плечи были ровно над штангой и медленно катите штангу по направлению от себя, затем обратно в исходное положение.

Совет: Чем дальше вы отводите штангу, тем тяжелее. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и следите, чтобы бедра не провисали. Одно короткое повторение с правильной осанкой гораздо эффективней отведенной максимально далеко штанги при сгорбленной спине.

 

Повороты корпуса с тягой верхнего блока («Дровосек»)

Встаньте на небольшом расстоянии сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку троса. Не сгибая руки, тяните трос вниз по направлению к противоположному колену, поворачивая при этом корпус. Чуть согните ноги в коленях и опирайтесь на дальнюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Следите, чтобы трос не «утягивал» вас в исходное положение, иначе эффективность упражнения снизится вдвое. В исходное положение возвращайтесь медленно и на сопротивлении. Выполняя движение назад, медленно считайте до трех.

 

Повороты корпуса на блоке

Возьмитесь за рукоятку троса обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Двигая только руками, тяните трос в противоположную сторону до тех пор, пока правая рука полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Совет: Зафиксируйте положение рук и плеч, подавляйте желание напрягать данные мышцы, чтобы помочь себе. Чем лучше вы способны изолировать мышцы кора, тем быстрее вы сможете похвастаться шестью кубиками пресса.

 

Флаг дракона

Лягте на спину, руками схватитесь за скамейку над головой. Согните ноги в коленях и выталкивайте ноги вверх к потолку, таким образом, отрывая спину от скамейки. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Совет: Несмотря на то, что это облегчает выполнение упражнения, не раскачивайте ногами в верхней точке. Вместо этого медленно вытяните ноги до хруста, прежде чем толкать их вверх.

Подъем ног лежа на скамье

Лягте на скамью, на спину так, чтобы ноги свисали с края. Держитесь руками за край скамьи, чтобы удерживать равновесие. Ноги держите максимально прямо. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Прижмите поясницу к скамье – это не только позволит вам целенаправленно работать над мышцами пресса, но и защитит позвоночник от травм.

 

Бросок медицинского мяча об пол

Встаньте, чуть согнув ноги, медицинский мяч держите в выпрямленных руках над головой. Немного наклонитесь вперед и, используя мышцы корпуса, со всей силы ударьте мячом об пол примерно в 30 сантиметрах перед собой. Позвольте рукам следовать за мячом, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч и повторите упражнение.

Совет: Убедитесь, что выполняете данное упражнение, как упражнение для пресса, а не для плеч. Сфокусируйтесь на скручивании пресса в момент, когда вы кидаете мяч на пол. Вы удивитесь, насколько сильнее вы станете. Мяч будет отскакивать так высоко, что придется избегать помещений с низкими потолками.

 

V-скручивания с медицинским мячом

Лягте на спину, мяч держите над головой. Руки и ноги вытяните, ладони и ступни чуть приподнимите над полом. Одновременно поднимите вверх туловище и ноги. Старайтесь коснуться медицинским мячом ног. Затем медленно опуститесь обратно на пол.

Совет: Не позволяйте весу мяча утянуть вас обратно на пол. Следите за техникой и за тем, чтобы плечи не касались пола. Таким образом, мышцы пресса будут работать на протяжении всего упражнения.

 

Подъемы ног и корпуса

Лягте на бок, правую ногу положите на левую. Правую руку расположите за головой, локоть отведите в сторону, а левую положите перед собой для равновесия. Выполняйте скручивание, при этом старайтесь правой ногой коснуться правого локтя. Сделайте необходимое количество повторений на левом боку, затем на правом.

Совет: Если для вас данное упражнение в новинку, вы скорее почувствуете напряжение в сгибателях бедра, чем в косых мышцах. Выполняйте растяжку после каждого подхода, чтобы расслабить сухожилия и увеличить количество повторений.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Правую руку заведите за голову, локоть отведите в сторону, левую руку ладонью вниз расположите перпендикулярно туловищу. Напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от поля и тянитесь правым локтем по направлению к левому колену. Медленно опуститесь в исходное положение. Сначала выполните необходимое количество повторений на одну сторону и только потом переходите на другую.

Совет: Выполняйте данное упражнение в конце каждой тренировки на пресс. Это упражнение лучше всего подходит для создания стального пресса.

 

Планка с опорой на две точки

Встаньте в позицию классической планки: ноги и руки выпрямлены, плечи находятся над ладонями, мышцы пресса напряжены, все тело составляет прямую линию. Напрягите пресс и, подавляя желание поднять бедра, поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной стороны.

Совет: Поднятие двух конечностей превращает стандартную планку в динамическое упражнение для качественной проработки мышц пресса. Если конечно вы следите за техникой выполнения. Если вам тяжело сохранять равновесие, поднимайте по одной конечности зараз.

Подъем тела

Встаньте в положение планки с опорой на предплечья, руки на ширине плеч. Обопритесь ладонями об пол и тянитесь телом вверх, туловище при этом остается прямым. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Совет: Ваша цель не только накачанный пресс, но и большие и сильные плечи и руки? Это упражнение совмещает работу верхней части тела с помощью планки – 3 подхода по 20 раз из любой планки.

 

Краб

Сядьте на пол, руки за спиной, ноги согнуты в коленях перед собой. Поднимите бедра вверх, опираясь только на ладони и ступни. Начинайте ходить, используя и руки и ноги.

Совет: Приподнявшись всего на пару сантиметров над полом, вы дадите нагрузку только на плечи. Держите бедра максимально высоко. Постарайтесь пройти примерно 25 метров и не обращайте внимания на смешки за спиной.

Движение паука

Исходное положение: упор лежа. Оторвите одну ногу от пола и подтяните её к локтю. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

Совет: Чтобы добавить упражнению сложности и эффективней работать над косыми мышцами живота, после того, как подтянете колено к локтю, отведите ногу немного назад, затем снова подтяните колено к локтю и только тогда возвращайтесь в исходное положение.

 

Скручивания с подъемом ног

Лягте на спину, руки вытяните вверх над головой. Подтяните колени к груди и одновременно оторвите спину от пола и, помогая себе руками, выполните скручивание. Вернитесь в исходное положение и затем повторите.

Совет: Тянитесь руками над собой на протяжении всего упражнения. Это увеличит диапазон движения, что положительно влияет на работу мышц пресса.

Махи ногами

Лягте на пол, пятки поднимите на 10-15 сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы кора. Поочередно поднимайте одну ногу и опускайте другую, словно вы плаваете в бассейне.

Совет: Скрещивайте ноги вправо-влево, а не только вверх-вниз. Тогда ваш пресс будет работать в разных направлениях, задействуя также и косые мышцы живота.

 

Подъем ног в висе

Возьмитесь за перекладину, убедитесь, что в висе вы не касаетесь ногами пола. Позвольте прямым ногам тянуть таз немного назад. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги то тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу. Ненадолго задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное.

Совет: Позвольте ногам свободно болтаться после каждого повторения. Это заставить вас сильнее напрягать пресс, чтобы избежать излишнего раскачивания. Если вы болтаетесь, то успеха вы не добьетесь.

Скручивания на верхнем блоке «Молитва»

Встаньте на колени перед тренажером, рукоятки троса держите по обе стороны от шеи. Не двигая бедрами, задействуя только мышцы пресса, старайтесь локтями дотянуться до бедер. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Совет: Не бойтесь отягчения. Это одно из упражнений, которое не зависит от веса вашего тела и вам не нужно делать 20 повторений, чтобы понять это. Держите устойчивый темп и не делайте резких рывков.

 

Подъем туловища с сэндбэгом

Лягте на спину, ноги согните в коленях, на вытянутых перед собой руках держите сэндбэг (спортивный снаряд — мешок с песком). Напрягите мышцы пресса и поднимите туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела составляла букву V с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Чтобы облегчить выполнение упражнение, обопритесь ногами обо что-нибудь. В другой ситуации мы бы назвали это мошенничеством, но вы выполняете упражнение с дополнительным весом, так что это простительно.

Русские скручивания с весом

Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой, на вытянутых руках перед собой держите мешок с песком. Быстро поворачивайте корпус вправо-влево, перекладывая при этом сэндбэг в разные стороны.

Совет: Не двигайте плечами и ягодичными мышцами, чтобы максимально изолировать мышцы пресса. Таким образом, мышцы кора будут работать еще сильнее, чтобы погасить импульс от перекладывания мешка.

Секрет идеального пресса

Источник:

http://www. menshealth.co.uk/building-muscle/20-best-abs-exercises-to-build-a-six-pack

Скручивания на полу на пресс: техника выполнения лежа

Как правильно заниматься на скамье для пресса

Чтобы правильно и эффективно прокачивать мышцы живота на скамье, надо знать определённые правила и не допускать ошибок. Мышцы живота всегда должны быть напряжены. На выдохе делайте скручивание, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Голову не запрокидывайте назад и не тяните вперёд, она является продолжением спины. Для улучшения результата тренировка должна проходить в медленном темпе.

Нельзя делать резких движений во время выполнения упражнения, так как это может привести к травмированию позвоночных дисков. Эффект будет скорейшим, если проводить не менее 3 подходов по 30 скручиваний. Если имеется большая жировая прослойка, то наработанный пресс будет незаметен. Чтобы согнать лишний жир, совместите тренировки на доске с правильным и сбалансированным питанием.

Доску можно установить горизонтально или под любым углом. Надо знать, что чем больше угол наклона лавки, тем мощнее прорабатывается пресс. Для начинающих достаточно будет 20 повторений на каждое упражнение. Постепенно, день за днём добавляйте количество повторений, доведите их до 35. На вдохе осуществляйте подъём, на выдохе возвращайтесь на исходную точку и расслабляйтесь. Выполняйте скручивания без рывков, медленно и плавно:

1. Лёжа на доске, зафиксируйте ступни под перекладиной. Руки за голову, локти в стороны, колени слегка согнуты. Проведите скручивания на горизонтальной лавке. Пресс держите напряжённым. Следите, чтобы спина плотно прижималась к снаряду.
2. После нескольких скручиваний можно упражнения усложнить, диагонально подтягивая плечо к противоположному колену и наоборот.
3. Расположитесь на доске боком для боковых скручиваний. Проделайте скручивание, сгибаясь в талии. Это позволит сделать талию более стройной. Проведите несколько повторов и перевернитесь на другой бок.
4. Повернитесь на спину, руками возьмитесь за поручни или за доску выше головы. Медленно поднимайте ноги, постепенно сгибая их в коленях. И так же медленно опускайте на доску.
5. Установите доску под углом, лягте вниз головой. Зафиксируйте ноги за перекладину и проведите скручивание, поднимая корпус. Когда тело будет перпендикулярно доске, максимально напрягите пресс и округлите спину. Задержитесь в этой позе на пять секунд и медленно раскрутитесь, не дотрагиваясь спиной до лавки.
6. Придерживаясь руками за доску, сядьте на край. Откидываясь назад, согните ноги в коленях и медленно притяните их к груди. Выпрямите ноги и вытяните их вперёд. Вернитесь в исходное положение.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/gq1f3jV4CxU

Рекомендации

Для того чтобы тренировка пресса двойными скручиваниями была максимально полезной и эффективной, примите во внимание следующие советы:

Как и другие упражнения на пресс, эти скручивания лучше делать в конце тренировки. Если же у вас комплексная тренировка для мышц живота, делайте упражнение перед работой на косые мышцы.
Не стоит полностью возвращаться в начальное положение и опускать лопатки на пол. Увеличение амплитуды приведёт к упрощению упражнения, но снизит его эффективность, так как в нижней точке пресс будет расслабляться.
Во время выполнения упражнения не прижимайте подбородок к груди. Расстояние между этими частями тела должно быть не меньше вашего кулака. Несоблюдение данного правила может привести к перенапряжению шейных мышц. Если вы почувствуете сильное напряжение в области шеи, постарайтесь расслабить плечевой пояс. Для этого можно прерваться и сделать короткую разминку (повороты головы, вращение головой и плечами).
Скручивайте корпус до тех пор, пока не почувствуете, что пресс максимально сократился

Для того чтобы прочувствовать амплитуду движения, попробуйте осторожно коснуться коленей лбом.
Избегайте резких движений
Выполняйте упражнение плавно, уделяя фазе напряжения и расслабления одинаковое время и внимание. Хороший результат дадут только концентрированные и медленные поднятия и опускания корпуса и таза.
Завершите упражнение комплексной растяжкой
Это сделает ваши мышцы эластичнее и снизит содержание молочной кислоты, что приведёт к уменьшению болевых ощущений на следующий день после занятия.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/VHVVfeYJ9AI

Включение двойных скручиваний в тренировочную программу поможет вам быстро достичь подтянутого и рельефного живота.

Скручивания на наклонной скамье

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, но кроме этого нагрузке поддаются и прямые мышцы бедер.

Порядок выполнения:

1. Регулируем наклон скамьи, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов. От этого будет зависеть уровень нагрузки.
2. Садимся на тренажер, ноги закрепляем под валиками, руки складываем на груди.
3. Ложимся на скамью, опускаясь назад.
4. Делаем глубокий вдох, напрягаем пресс и начинаем поднимать туловище. В первую очередь поднимаются голова и плечи, а затем торс.
5. Когда угол между бедрами и туловищем буде равен 90 градусам, подъем останавливаем. Это будет крайняя верхняя точка.
6. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы пресса.
7. Медленно опускаем туловище, пока оно не будет параллельно полу. Это будет крайняя нижняя точка.

До окончания сета не следует полностью опускаться на скамью. Необходимо, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.

Скручивания лежа на полу – правильная техника выполнения

Упражнения

Ни для кого не секрет, для того, чтобы добиться хорошего результата нужно как следует потрудиться. Это же правило работает и в спорте. Чтобы стать красивыми и здоровыми нужно придерживаться принципов правильного питания, а также регулярно выполнять физические тренировки.

О пользе этого упражнения

Когда вы выполняете скручивания на полу, задействована прямая мышца живота, а дополнительно также работают наружные косые. 

Поскольку для подобного упражнения не требуется никакого специального снаряжения, то его легко можно делать и в домашних условиях тем, кто хочет хорошо проработать мышцы пресса.  

Примечание: для хорошо тренированных спортсменов можно выполнять скручивания с подъемом дополнительного веса. 

Техника упражнения

Правильная техника скручиваний лежа на полу такова:

1. Как всегда, нужно начать с исходного положения. Исходя из названия упражнения, необходимо лечь спиной на пол, предварительно подстелив коврик.
2. Ноги согните под углом 90 градусов, руки в замке находятся за головой.
3. Затем нужно силой мышц пресса приподнять верхнюю часть туловища, чтобы приподнялись лопатки от пола.
4. В самой верхней точке максимального напряжения задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на пол. Выполните необходимое количество повторений. 

Для начинающих лучше выполнять скручивания на пресс, начиная с 10-15 раз и в 3 подхода. По мере того, как ваши мышцы достаточно укрепятся, можно увеличить количество повторений. 

Важно! Чтобы избежать травм и не усугубить состояние здоровья, рекомендуем вам внимательно ознакомиться с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс, лежа на полу. Никогда не пренебрегайте правилами безопасности. . Делимся рекомендациями тренеров с многолетней практикой:

Делимся рекомендациями тренеров с многолетней практикой:

• Не делайте резких рывков и не поднимайте туловище за счет рук. Так вы можете повредить шейный отдел позвоночника, но пресс при этом работать не будет. Контролируйте работу мышц, выполняйте упражнение только за счет сокращения прямой мышцы живота.
• Для эффективности скручиваний достаточно лишь оторвать лопатки от пола. Не стремитесь дотянуться локтями или головой до коленей.
• В точке наибольшего напряжения всегда старайтесь сделать паузу — так вы получите больше пользы от упражнения. 

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/mlZWOrGhk8o

Что можно делать вместо скручиваний?

Обычные скручивания можно заменить схожими действиями на разных приспособлениях:

• скручивания с верхнего блока;
• на наклонной скамье;
• в римском стуле;
• на тренажере.

Есть несколько вариантов, как можно разнообразить это упражнение. 

Положение рук: их можно разместить за головой, на грудной клетке, а также руками удерживать дополнительный вес (за головой или на груди, как пожелаете).

Какой вариант исходного положения подходит именно вам, нужно определять, исходя из вашей физической подготовки. Но не стремитесь сразу хвататься за самую сложную вариацию скручиваний, так вы только навредите своему организму. 

Когда упражнение делать нельзя?

Перед тренировкой изучите всевозможные предостережение и противопоказания к данному упражнению:

• грыжи межпозвоночных дисков;
• поздние стадии остеохондроза;
• беременность. 

Наиболее частые ошибки, которые встречаются у новичков следующие:

• прижатие подбородка к груди;
• бросание головы на пол;
• поднятие корпуса за счет рук и шеи;
• раскачивание корпуса. 

Скручивания можно выполнять как в начале тренировки, так и в конце. Но это упражнение требует значительной затраты энергии и выносливости. 

Желаем вам успехов в спорте!

Это интересно: Римская скамья — разъясняем по пунктам

Скручивания на полу

Скручивания лежа на полу предполагает, что вы не будете поднимать туловище по большой амплитуде. Главная цель в этом упражнении – максимально скрутить мышцы пресса избегая чрезмерного напряжения в мышцах спины.

Существует великое разнообразие скручиваний на полу. Рассмотрим, прежде всего, базовый вариант, на котором основаны все остальные.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Ложитесь на пол на гимнастический коврик.
2. Руки заложите за голову.
3. Ноги согните в коленях и стопы поставьте на пол.
4. Выгните поясницу, сильно вдохнув и растянув мышцы живота.

Движение:

1. На выдохе приподнимите верх туловища к ногам, сокращая мышцы пресса.
2. Нижняя часть спины остается неподвижно лежать на полу.
3. На вдохе отклонитесь назад максимально растянув мышцы живота и не отпуская напряжения из пресса повторите необходимое количество раз.

Внимание!

• Не кладите голову и не бросайте плечи на пол, чтобы удержать нагрузку в мышцах пресса.
• Не поднимайте низ спины от пола, работая туловищем по большой амплитуде – так будут работать мышцы спины.
• Не тяните руками себя за затылок. Для избегания этого не складывайте руки в замок или держите руки у висков.
• Не раскачивайтесь, пытаясь рывком скрутить туловища. Это грубое нарушение техники и снижение эффективности упражнения.

Рекомендации!

• Чтобы определить правильность выполнения упражнения, поставьте один палец на низ груди, а второй на точку ниже пупка. Скрутите пресс – ваши пальцы должны приблизиться максимально друг к другу.
• Жжение в мышцах пресса – показатель вашей качественной работы.

Варианты выполнения

Для вашего удобства представляем вам несколько вариантов выполнения скручиваний на полу, которые идут по степени сложности. Как только вы можете делать легко 20 и больше повторений, выбирайте усложненный вариант упражнения.

Варианты по положению рук:

 

• Держите руки вдоль тела или держите руками ягодицы. Это самый легкий вариант для пресса, но только для самых начинающих.
• Держите руки на груди крест-на-крест. Так вы увеличиваете вес верха туловища.
• Держите руки у висков или за головой. Таким образом вы переносите вес выше и, тем самым, усложняете подъем.
• Варианты с весом (вес можете варьировать разный, главное, чтобы это не вызывало дискомфорта при его удержании, иначе вы будете думать не о том как правильно скручиваться, а как удержать тяжелый блин):
• Возьмите блин от штанги и держите его на груди руками крест-на крест.
• Удерживайте железный блин за головой руками.

Варианты по положению ног:

• Положите голени на кровать, стул или скамью. Так вы уменьшите противовес ног.
• Поднимите ноги вертикально. Это даст постоянную нагрузку на живот.
• Держите ноги под углом. Это своеобразный уголок, который и удерживать то непросто, а если при этом делать скручивания, то ваши мышцы пресса воспламенятся.

Все эти варианты вы можете варьировать между собой. Например, когда вы пройдете все варианты, то можете делать скручивания держа руки за головой, с блином или без, меняя положение ног.

Как отдельные варианты можно рассматривать:

Боковые скручивания на полу. Это упражнение для косых мышц пресса. Ложитесь спиной на пол, а ноги, согнутые в коленях, положите на бок. Бедро находится под прямым углом с корпусом. Рука, что ближе к полу, фиксирует ноги. Другую — держите за головой. Делайте скручивания косых мышц пресса сначала с одной стороны, а затем с другой.

Диагональные скручивания или «Велосипед».  Держите ноги и верхнюю часть спины на весу. Руки за головой. Скручивайтесь одной стороной, локтем в направлении противоположной ноги, одновременно сгибая эту ногу в колене. Выполняйте в темпе.

Видео Скручивания на полу

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/NIqgTCTd2MM

Видео Обратные скручивания на полу

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/hLhq3-QXono

Видео Боковые скручивания лежа на полу

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/RkFI_8bbedI

Видео упражнение Велосипед на пресс на полу

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/eAK9mYdYQjY

Базовые варианты скручиваний

Классическое упражнение — самые распространенные скручивания на пресс выполняют на полу. Основная нагрузка здесь ляжет на прямые мышцы живота и на его верхнюю часть. При этом поясница практически не компенсирует мышечное напряжение.

Это идеальное упражнение для прокачки брюшного пресса, оно настолько эффективно, что только данным упражнением можно добиться рельефного пресса, но при условии соблюдения диеты.

Подобное занятие выполняется из положения лежа на спине с полусогнутыми коленями. Пальцы сцеплены в замок и зафиксированы на затылке.

Локти старайтесь разводить в стороны. После этого напрягайте мышцы пресса и начинайте приподнимать верхнюю часть корпуса вверх, стараясь сблизить ребра с бедрами. Проследите за тем, чтобы такой подъем выполнялся без рывков как во время подъема так и во время опускания. Чтобы не загубить технику, смотрите видео.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/JC66T_zUkFI

Поворот во время скручивания

Еще один вид упражнений на верхний пресс — скручивание на полу с поворотом. Здесь техника упражнения будет такой же, как и в предыдущем варианте, только во время подъема нужно будет развернуть корпус к одной ноге, затем к другой.

Точно такое же упражнение можно сделать из положения стоя, но тогда правый локоть и противоположная ему левая нога будут скручиваться диагонально и одновременно встречаться в центре туловища. Затем меняем положение на противоположное.

Скручивание на наклонной горизонтальной лавке

Эта нагрузка выполняется на специальном снаряде. Нужно закрепить ноги под особыми упорами. Все остальное делаем, как и в вышеперечисленных вариантах.

Следите за тем, чтобы работали именно абдоминальные мышцы.

Используем блок

Вам необходимо рассчитать нагрузку таким образом, чтобы вы смогли сделать 20 или 25 повторов. Разворачивайтесь лицом к блоку и вставайте на колени. Крепко обхватываете рукоять блока и начинайте тянуть ее к полу.

В то же время вы должны произвести скручивания и максимально задействовать все мышцы живота. Возвращайтесь в исходную позицию. Выполнять это упражнение необходимо таким образом, чтобы ваши мышцы непрестанно находились в напряжении.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/5Dgj7Q-ZjeE

Можно практиковать этот комплекс стоя. Это позволит вам добиться более сильной амплитуды движений и увеличит продуктивность

Обратите внимание, что в зале обычно имеются различные рукоятки для таких тренажеров, которые позволяют менять нагрузки. Также рукоятку можно заводить как перед собой, так и за спиной

Работаем на боку

Данный тип нагрузки направлен на прорабатывание косых мышц. Его можно применить как на полу, так и на специальной наклонной лавке. Как делать скручивания на пресс в таком случае?

Если вы решили нагрузить мышцы на скамье, то ложитесь таким образом, чтобы корпус находился на весу, а точка опоры было только в районе бедер. Чтобы зафиксировать тело, вам обязательно потребуется помощник, который сядет на ноги. Повернувшись лицом к стене вы должны согнуть и разогнуть корпус таким образом, чтобы в работу включились все косые мышцы.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/eGS27oxa73c

На полу осуществить его гораздо проще, достаточно просто лечь на пол и приступить к выполнению.

Подъем ног

Это упражнение можно также встретить под названием обратные скручивания на пресс. Если в предыдущих разновидностях мы почти всегда поднимали верх корпус, то в этом будем отрывать от поверхности нижнюю часть тела.

Существует два его варианта: на скамье или на полу. На скамье вы должны ухватиться за край руками так, чтобы суметь удержаться.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/FA1-25gRNDw

В положении лежа на полу просто протягиваете руки вдоль тела, чтобы обеспечить себе опору. В исходной позиции ноги согнуты в коленях. Начинаем делать скручивания и поднимаем нижние конечности до перпендикуляра с полом. Подтягиваем колени к груди, причем так, чтобы таз не соприкасался с поверхностью.

Виды скручиваний и техника выполнения

• Двойные кранчи – позволяют равномерно нагрузить прямую мышцу. Исходное положение: лежа на спине, руки у висков либо за головой, но не в замке. На выдохе нужно подтянуть корпус и таз навстречу друг другу и плавно вернуться в исходное положение, но плечи не опускать
• Боковые (диагональные) кранчи – для косых мышц. Их выполняют лежа на полу, ноги при этом согнуты и повернуты влево. Правая рука заводится за голову, а левая кладется на живот справа. На выдохе нужно постараться дотянуться правым локтем к левому колену и плавно вернуться в положение лежа. Таким же образом проработать нужно и левый бок
• Боксерские скручивания – это быстрый способ избавиться от так называемого «спасательного круга» и обрести тонкую талию. Исходное положение: лежа на полу, руки согнуты, ладони сжаты в кулаки и направлены к подбородку. На выдохе приподнимите плечевой пояс, опишите корпусом окружность, стараясь не задействовать нижнюю часть туловища. Вернитесь в положение лежа
• Косые кранчи – упражнение, которое сделает талию выразительнее. Выполняется лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, руки находятся у висков либо за головой, поясница прижата к полу. На выдохе корпус необходимо поднять вверх и вправо, стараясь дотянуться левым локтем до правого колена. Затем опуститься
• Обратные скручивания – в этом варианте упражнения поднимаются ноги, а не корпус, как в прямых кранчах. Исходное положение: лежа на полу или на наклонной скамье. Согнутые в коленях ноги приподнимаются к груди. Когда таз приподнимется над полом/скамьей, следует плавно опустить ноги
• Скручивания лежа на горизонтальной лавке – упражнение для людей с хорошей физической подготовкой. Лежа на лавке можно выполнять как прямые, так и боковые кранчи. Скручивания в висе — прекрасный способ подтянуть не только пресс, но и ягодицы. Выполняется в висе на турнике. Необходимо, чтобы ноги не имели опоры, руки были выпрямлены, а спина немного согнута в пояснице. На выдохе ноги следует слегка отвести назад, а затем поднять максимально высоко. При слабых мышцах бедер можно слегка согнуть их в коленях, но для идеального эффекта ноги должны быть прямыми. Задержитесь в таком положении и плавно опустите ноги обратно
• Скручивания с нижнего блока – выполняются на блочном тренажере и имеют два варианта выполнения

1. Первый позволяет нагрузить прямую мышцу живота, а второй – проработать косые мышцы. В первом случае исходное положение: лежа на полу, пояс пристегнут к нижнему блоку тренажера, ноги надежно зафиксированы в нем и полусогнуты в коленях. На выдохе колени следует подтянуть к груди так, чтобы таз приподнялся. Затем плавно опустить ноги. При этом плечи остаются приподнятыми, спина округлена
2. Второй вариант упражнения выполняется стоя, ноги на ширине плеч, пояс пристегнут к нижнему блоку тренажера, его рукоять перекинута через левое плечо и удерживается двумя руками. На выдохе нужно наклониться к противоположному колену, при этом тянуть рукоять вниз. Затем вернуться в положение стоя. Повторить нужное количество раз и сделать подход для другой стороны пресса

• Скручивания с поднятыми ногами – это усложненный вариант классических кранчей. Исходное положение: лежа на полу, руки заведены за голову, ноги подняты вверх перпендикулярно полу и немного согнуты в коленях. На вдохе нужно приподнять корпус к коленям, но не поднимать таз. На выдохе – вернуться в исходное положение. Если вам тяжело, упражнение можно упростить – на выдохе тяните руки к носкам
• Скручивания на фитболе – идеальны для людей со средней физической подготовкой и женщин после беременности.Исходное положение: сидя на фитболе, немного скатившись так, чтобы спина была на мяче. Руки у висков либо за головой. На выдохе торс нужно поднять вверх. Затем возвратиться в исходное положение

Противопоказания к выполнению

В какой-то степени упражнение можно назвать опасным. Когда тело лежит на полу, позвонки прижимаются друг к другу, сдавливая межпозвоночные диски. Так они фиксируют позвоночник, и не дают мышцам пресса согнуться. Это вызывает статическое напряжение в области живота, хотя мышцы при этом не сокращаются.

Избыточное давление на позвонки – проблема, которая может стать критической для некоторых людей. Поэтому упражнение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы со спиной, и тем, кто постоянно занят сидячей работой.

Но даже в таком случае можно выполнять технику без ущерба для здоровья. Для этого нужно всего-навсего подложить валик под спину: поясница примет правильное положение, из-за чего уменьшится нагрузка на диски позвоночника. Кроме того, получится достигнуть естественного изгиба позвоночника, который поддерживается в вертикальном положении. Дополнительно вы можете выполнять упражнения с большей амплитудой, а значит давать мышцам пресса большее растяжение и сокращение.

Скручивания на пресс[править | править код]

Описание упражнения

Скручивания
Подъемы туловища (англ. Crunch)
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:
Движение:	тяговое
Кинематическая цепь:	открытая
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	• прямая мышца живота
Вспомогательные мышцы:	• косые мышцы живота • грудино-ключично-сосцевидная мышца • передняя зубчатая мышца • ромбовидные мышцы • нижние части трапециевидных мышц.
Выполнение
Инвентарь:	• гимнастический коврик• эластичные жгуты • наклонная скамья • фитбол
Отягощения:	• утяжелители
Варианты выполнения:	Скручивания на полу: • скручивания с поворотом • скручивание с поворотами корпуса • скручивание с поворотом корпуса • скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье • поднимание туловища из положения лежа • двойное скручивание • двухступенчатое скручивание • диагональное скручивание • прямое скручивание • комбинированное скручивание • боковые скручивания
Сложность:	низкая
Похожие упражнения:	• обратное скручивание на мяче • скручивания на скамье с наклоном вниз • скручивания на блоке • обратные скручивания • варианты с закрепленными ногами • скручивания в тренажере • скручивания на фитболе
Преимущества:
• эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала • не требует большого количества спортивного инвентаря.
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Скручивания на полу

Скручивания — изолирующие упражнения на мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота. Именно скручивания с отягощением являются ключевым упражнением для создания рельефного пресса.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/b6aZjvkpIP8?

Техника скручиваний(видео)

Важный момент в тренировке пресса — это количество повторений. Для пресса это число зависит от целей. Если вы хотите сжечь лишний жир, то не используйте отягощения и выполняйте сет до отказа. Если хотите простимулировать рост мышц пресса — используйте отягощение, а число повторений должно составлять около 20. Для формирования рельефа необходимо чередовать первый и второй подходы от одного занятия к другому.
Не разгибайтесь слишком сильно во время скручиваний — это будет способствовать растяжению мышц пресса, и тем самым снижать тонус передней брюшной стенки.

Техника выполнения скрутки

Чтобы выполняемые упражнения давали результат, а потраченная энергия не вылетала в воздух, необходимо соблюдать правильную технику. Кроме этого, при качественном выполнении всех движений значительно снижается риск травмирования. В противном случае спортсмен может сделать между тренировками большой незапланированный перерыв.

Прямые скручивания

Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать, в первую очередь, новичкам.

Принять исходное положение:

1. Лечь на пол.
2. Прижать поясницу к поверхности пола.
3. Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
4. Выбрать один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок).
5. Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.

Советы:

• Расстояние между грудной клеткой и подбородком должно быть такое, чтобы между ними мог поместиться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя.
• При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище.
• Стопы жестко стоят на полу и не отрываются.
• В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, и на вдохе опуститься. Мышцы остаются напряженными.
• Не допуская расслабления пресса, скручивание повторяется аналогичным способом.
• Выполняется нужное количество скручиваний.

10 упражнений на пресс, которые может делать каждый

Для идеального пресса не обязательно посещать спортивный зал. В домашних условиях можно выполнять несколько простых упражнений. Тренировка, с которой вы ознакомитесь сегодня, подходит новичкам. Для занятий понадобится только коврик.

Для проработки пресса достаточно выполнять 10 простых упражнений. Каждое из них можно упростить, мы дадим несколько рекомендаций.

Несколько вариантов тренировки на пресс

Есть 3 варианта тренировки:

1. Делайте необходимое количество повторений с перерывами 15 секунд между упражнениями. Со временем можно увеличить нагрузку и повторять все упражнения дважды с перерывом 2 минуты между повторами.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

2. Можно воспользоваться другой схемой – 30 секунда работаем и 15 секунд отдыхаем. Тренироваться рекомендуется в умеренном темпе. На занятия в этом случае потребуется в среднем 7 минут. Для увеличения нагрузки можно выполнить все упражнения повторно.

3. Усложненный вариант – 45 секунд работаем и 15 секунд отдыхаем (между упражнениями). Работать нужно в умеренном темпе. Общая продолжительность тренировки составляет 10 минут. При желании можно выполнить все упражнения повторно.

10 упражнений на пресс

1. Скручивания для разработки прямых мышц живота и укрепления пресса. Тренировка поможет проработать рельеф тела и повысить выносливость. Выполняются скручивания просто:

• лежа на коврике нужно согнуть ноги в коленях с опорой на стопы;
• скрестить руки на затылке, раздвинуть локти;
• поднять верх корпус и скрутиться в области пресса, не отрывая всю спину от пола;
• задержаться на несколько секунд при скручивании и вернуться к исходной позиции;
• повторить 15 раз.

Для облегчения нагрузки руки можно скрестить на груди.

2. «Сотня» для проработки брюшной мускулатуры и устранения подкожного жира. Выполнять упражнение нужно так:

• лежа на коврике согнуть ноги в коленях и поднять их, чтобы бедра располагались перпендикулярно поверхности пола;
• задержаться на несколько секунд;
• немного приподнять голову и вытянуть руки вперед, чтобы они находились на полу;
• несколько раз интенсивно поднять, затем опустить руки, не раскручивая при этом корпус;
• всего сделать 30 «пульсаций».

Для минимизации нагрузки можно опустить на пол стопы.

3. «Собака на охоте» для укрепления мышц бедер и ягодиц, снятия напряжения с позвоночника и выпрямления осанку. Необходимо:

• стоя на четвереньках проследить, чтобы ладони находились на уровне плеч, а колени под седалищными костями;
• вытянуть правую руку вперед, левую ногу назад;
• держать спину прямо, сохраняя равновесие;
• вернуться к исходной позиции;
• повторить аналогичные действия с левой рукой и правой ногой;
• на каждую сторону выполнить 10 повторов.

Если сложно удерживать равновесие, можно выпрямлять руки и ноги поочередно.

4. Разгибание ног под углом для укрепления мускулатуры и придания ей рельефа. Необходимо:

• лежа на коврике поднять прямые ноги под острым углом;
• немного приподнять голову, руки скрестить на затылке, локти развести в стороны;
• согнуть ноги в коленях под прямым углом, чтобы бедра находились перпендикулярно поверхности пола;
• вернуться к исходному положению;
• повторить 15 раз.

Минимизировать нагрузку можно, если пустить верхнюю часть корпуса на пол, а руки расположить под ягодицами.

5. Повороты корпусом для проработки косых мышц живота. Нужно:

• сидя на коврике согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол;
• отвести корпус назад под острым углом;
• сомкнуть руки перед собой, развести в стороны локти;
• повернуть корпус влево, затем вправо, чтобы локти касались пола;
• не отрывать ноги и ягодицы от пола;
• сделать по 10 поворотов в каждую сторону.

Чтобы уменьшить нагрузку не стоит слишком отводить корпус назад в исходной позиции, а нужно корпус приподнимать выше, ближе к ногам.

6. Планка на коленях для увеличения силовых показателей, улучшения выносливости и формирования рельефного пресса. Для выполнения планки необходимо:

• занять положение – упор лежа;
• не спеша опуститься на колени;
• после касания снова поднять колени;
• повторить 15 раз.

Новичкам можно упростить упражнение, расставив шире стопы и дольше задержаться при касании коленей к полу.

7. Касание пола носками для разработки нижней части живота, бедренных и ягодичных мышц. Необходимо:

• лежа на спине немного поднять голову и скрестить руки на затылке;
• поднять ноги и согнуть их в коленях;
• опускать ноги поочередно на коврик, касаясь носками пола;
• выполнить 10 касаний каждой ногой.

Новичкам можно опустить на пол верхнюю часть корпуса или стопы, это позволит снять мышечное напряжение.

8. Подтягивание коленей для разработки мышц пресса и плеч, укрепления поясничных и спинных мышц. Нужно:

• сесть на пол, согнуть ноги в коленях;
• отвести корпус назад под острым углом, руки вытянуть вверх;
• поочередно тянуть колени к груди, опуская при этом руки и охватывая ими голени;
• сделать 10 повторений каждой ногой.

Для упрощения тренировки можно выше поднять корпус (не под острым углом).

9. Боковые наклоны – отличный начальный или завершающий элемент тренировки. Необходимо:

• лежа на коврике согнуть ноги и поставить стопы на пол;
• вытянуть руки вдоль тела, приподнять голову;
• наклоняться корпусом вправо-влево, чтобы пальцы рук касались пяток;
• в каждую сторону сделать по 10 наклонов.

Минимизировать нагрузку можно, если выполнять наклоны сначала в одну, затем в другую сторону.

10. Подъем корпуса для укрепления брюшных и поясничных мышц, выпрямления осанки. Необходимо:

• лежа на животе скрестить руки на затылке, расставив локти в стороны;
• приподнять корпус, чтобы живот оставался на полу;
• задержаться на несколько секунд в верхней точке;
• повторить 15 раз.

Для минимизации нагрузки можно не поднимать спину высоко.

Если помимо получения рельефного пресса нужно избавиться от лишних килограмм выполнять перечисленные выше упражнения лучше в комплексе с силовыми и аэробными тренировками.опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как накачать пресс, лучшие упражнения для накачки пресса

Важная черта красивой фигуры у женщин – плоский живот без складок жира и ушек на талии. Мужчины хотят большего: предмет их гордости – 6 заветных кубиков на прессе. Но тем и другим поначалу надо решить одну проблему – убрать жир с живота. Перед тем как накачать пресс, предстоит победить пресловутое пузо. Слой подкожного жира толщиной всего 1–1,5 см способен скрыть самый прокачанный рельеф пресса. Локального жиросжигания не существует, поэтому успех в борьбе за красивый живот появится только благодаря правильному питанию и аэробным нагрузкам. А накачать пресс вполне возможно без фанатизма: достаточно выбрать несколько упражнений, предложенных нами, и делать их дома – в 3 подхода по 20 раз.

Содержание статьи

Что такое пресс: информация к размышлению

Пресс – это плоская мышца, которая удерживает от выпадения органы брюшной полости. Она однородна по всей длине и ширине. Рельеф «кубиками» прессу придают сухожилия, причем их число и глубина залегания индивидуальны для каждого тела.

Не стоит прилагать титанические усилия, чтобы прокачать пресс и получить пресловутые 6 глубоких кубиков – вполне возможно, что рельеф вашей мышцы состоит из 4 кубиков и все усилия разнообразить его будут напрасными. Красивый живот зависит от правильной осанки.

Привычка сидеть и ходить, ссутулившись, формирует «сидячую» складку живота – её сложно убрать даже при малом проценте подкожного жира. Необходим комплекс упражнений по исправлению осанки, кропотливая работа над привычкой сидеть прямо, высоко держать голову при ходьбе. Мускулатура пресса входит в комплекс мышц кора («core» – стержень). Она расположена в районе солнечного сплетения, принимает нервные сигналы из мозга и передает их во все участки тела. Сильный пресс обеспечивает мощное и быстрое управление туловищем.

Видео

Как правильно работать над мышцами живота

 Большую часть суток мышцы живота находятся в работе:

• поддерживают позвоночник;
• обеспечивают прямое положение туловища;
• удерживают от выпадения органы брюшины;
• участвуют в двигательной активности связанных с ними частей тела.

Чтобы прокачать пресс с наибольшим эффектом, надо давать нестандартную для него и ощутимую нагрузку – не меньше 20 повторов упражнения за один подход.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Автор статьи верно написал, что накачать пресс недостаточно, нужно убирать еще и жир в области живота. Ведь если этого не сделать, то красивые подкачанные мышцы попросту не будет видно из-за жировой прослойки. Так что готовьтесь к тому, что придется не только усердно качать пресс, но и ограничивать себя в еде. Ведь без сбалансированной диеты вам не удастся добиться хороших результатов.

С другой стороны, если у вас нет жировых отложений в области талии, то вам достаточно будет только качать пресс, чтобы уже через несколько месяцев получить привлекательный животик. Но из собственного опыта знаю, что таких «счастливчиков» немного. Недостаточный тонус мышц живота обычно сочетается с наличием жировых отложений и снижением тонуса кожных покровов, дряблостью кожи.

Так что перечисленные в статье упражнения я бы рекомендовал сочетать со здоровым питанием и локальными косметическими процедурами. Диета поможет похудеть, а различные обертывания и массажи ускорят жиросжигание и помогут подтянуть кожные покровы, сделать живот плоским и привлекательным.

Сколько времени уйдет на прокачку пресса

Время работы над прессом зависит от цели, которую ставит перед собой человек, и стартовых условий, с которых началась система тренировок:

• над рельефным животом с ясно различимыми кубиками придется работать не один и не два года;
• плоский живот без жировых прослоек и складок и надежный корсет из мышц кора можно получить за 4–5 месяцев;
• люди, не склонные к полноте, получают заветные кубики через 7–8 недель тренировок;
• если подкожный слой жира достигает 3–4 см – придется несколько месяцев посидеть на диете, чтобы освободиться от лишних килограммов.

Причиной большого живота может быть гипотиреоз, вызывающий скопление жидкости в брюшной полости. Если долго не удается похудеть – надо проверить щитовидную железу.

Видео

Программа самостоятельной проработки мышц пресса

В представленной ниже таблице собраны лучшие упражнения для накачки пресса. Они включают в процесс тренировки не только прямую мышцу живота, но и весь комплекс мышц кора. Кроме того, упражнения сочетают аэробную нагрузку и статическое напряжение. Учитывая, что в программу входят только упражнения для пресса, стоит запланировать для них 3 дня в неделю – по 3–4 выбранных упражнения на тренировку. Все упражнения легко выполняются в домашних условиях.

Таблица. Лучшие упражнения для пресса

№№	Название упражнения	Число подходов	Число повторов
1	Поднимание нижних конечностей из положения лежа	До 3-х	До 15–20
2	Велосипед в положении лежа	1	На счет до 25 «крутим педали» вперед и столько же назад
3	Ножницы в положении лежа	До 3-х	До 15–20
4	Скручивания из положения лежа
5	Отжимание	1	15
6	Берпи	1	До 20–25
7	Скалолаз	2	До 20–25
8	Выпрыгивания	2–3	15
9	Тяга с гантелями к талии	2	20
10	Вакуум	2	От 10
11	Планка	2–3	20–30 сек
12	Лягушка	До 3-х	20
13	Повороты со скручиванием		15
14	Прямое скручивание		20
15	«Складной нож»		10–15

Техника выполнения упражнений для прокачки пресса

Техника упражнений несложная. При их выполнении важно задействовать не только поверхностные мышцы, но и внутреннюю мускулатуру. Все упражнения легко выполняются в домашних условиях. Каждый сам выбирает, какие нужно делать упражнения, чтобы подкачать пресс. Главный критерий – чтобы упражнение нравилось, его выполнение приносило удовольствие.

Видео

Поднимание нижних конечностей

Одно из основных упражнений. Для выполнения нужна опора для рук.  И.П. – лежа на спине, руками ухватиться за опору. Вдох – поднять вытянутые ноги, образуя прямой угол с полом. Выдох – аккуратно опустить ноги на пол, стараясь не удариться о пол пятками.

Велосипед

Тренировка выносливости. И.П. – лежа на спине. Поднять угол на 45° от пола, крутить педали 25 сек. вперед, 25 сек. назад. Туловище удерживать в прямом положении, не отклоняя его в сторону.

Видео

Ножницы

И.П. – лежа на полу. Ноги поднять под углом в 45°, попеременно скрещивать их: правая нога над левой – левая над правой.

Скручивание из положения лежа

Упражнение для тех, кто находится на продвинутом уровне. Посмотрите сначала видео, чтобы понять, как правильно качать пресс при скручивании прямой мышцы.

Видео

И.П. – лежа на спине, руки положить в стороны на уровне бедер, ноги вытянуты. Опираясь на руки, поднять одновременно туловище и ноги, подтягивая их коленями к груди. Зафиксировать конечную точку движения и вернуться в И.П.

Отжимание

И.П. – лежа на животе, руки на согнуты на уровне плеч. Медленно поднимать туловище на руках от пола, затем чуть быстрее опускаться назад. Пресс получает нагрузку, удерживая туловище в прямом положении. Упражнение требует достаточной тренированности мышц рук и плечевого пояса.

Берпи

Комплексное кардиоупражнение, задействует мышцы живота и груди, мускулатуру ног и трицепсы. 1-й уровень сложности: И.П. – стоя. Присесть, опираясь на вытянутые вперед руки, шагом «уйти» ногами назад и принять положение планки, опустить бедра на пол, отжаться, поднимая туловище до пояса. Подняться на планку и подойти стопами к ладоням, выпрямиться и подпрыгнуть.

 

Скалолаз

И.П – наклонное положение тела; руки вытянуты вперед, опираются на пол, ноги вытянуты назад, опираются на носки. Напрячь мышцы пресса, подтянуть к груди сначала одну ногу, потом другую.

Видео

Выпрыгивания

Упражнение для развития всех мышц кора. И.П. – полуприсев, руки в вдоль туловища, корпус наклонен вперед. Выпрямиться и подпрыгнуть вверх, разводя руки и ноги в стороны.

Тяга с гантелями

Упражнение воздействует на мускулатуру спины, укрепляет косые мышцы живота. И.П. – стоя, с гантелями в обеих руках. Наклониться вперед, перегнувшись в поясе, гантели в вытянутых руках опустить перед собой. Затем подтянуть руки с гантелями к талии, локти отвести назад.

Вакуум

Старое испытанное многими знаменитыми культуристами упражнение. Тому, кто регулярно делает его, гарантирована узкая талия и v-образный силуэт верхней части туловища. И.П. – стоя или лежа. Выдохнуть весь воздух, максимально втянуть живот внутрь себя и продержаться в таком положении, насколько позволит терпение и запас воздуха в легких.

Видео

Планка

И.П. – лежа, опираясь на согнутые в локтях руки и на носки. Трудность упражнения – в необходимости сохранять прямую линию живота, ног, спины. Более сложные варианты планки – опора на прямые руки, боковая планка.

Лягушка

Несложное упражнение, доступное начинающему полицейскому. И.П. – лежа, скрестить руки на плечах, а ноги согнуть в коленях и положить бедрами на пол. Сгруппироваться на выдохе, поднявшись на ¼ – и вернуться назад, Достигнув максимально возможного положения, задержаться немного и вернуться в исходное положение.

Видео

Повороты со скручиванием

И.П – лежа на полу, руки завести за голову, ноги выпрямить. Поднять туловище и ноги одновременно, стараясь коснуться правым локтем согнутой в колене левой ноги. Вернуться в исходное положение и повторить то же самое левым локтем и правой ногой.

Прямое скручивание

Базовое упражнение. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову. Поднимая туловище, постараться достать грудью колени. Выполнять по 20 раз 3 захода.

Складной нож

Движение на растяжку. И.П. – лежа на полу. Поднять одну ногу под углом в 90°, надо постараться достать руками носок поднятой ноги. Туловище складывается подобно складному ножичку.

Программа для занятий в фитнес-зале

В тренажерном зале есть возможность тренироваться с отягощением. Вес служит в качестве отягощения и стабилизатора движения.

Главное правило – нагрузка должна быть посильной, но не на пределе возможностей. Режим тренировок – 3 раза в неделю. Между занятиями должно проходить не меньше двух суток.

Таблица. Упражнения в фитнес-зале

Название упражнения	Подходы	Повторения	Отдых
Скручивание	2–3	15–20	1–2 мин.
«Молитва» для пресса
Дровосек
Подъем согнутых ног
Работа с роликом
Приседания

Скручивание

Установить опору под углом в 30° к полу, лечь на неё, положив под ноги валик. Поднимать туловище, стараясь коснуться локтями коленей. На что обращаем внимание: не надо ложиться на скамью полностью во время выполнения скручивания; нельзя прижимать руки к туловищу, надо держать их перед собой.

Видео

Молитва

На блоке подбирается вес, равный примерно 60 % собственного. Подтянув блок, зафиксировать руки. Встать на полусогнутые руки и ноги, чтобы тело было параллельно полу, бедро образовало бы с ним угол 90°. Оставляя корпус неизменным, надо постараться достать головой колени, не сгибая ног и не опуская вниз таз – так, чтобы основная нагрузка при выполнении упражнения приходилась на пресс.

Видео

Дровосек

И.П. – стоя, ноги шире плеч. Взять гантель обеими руками и, прогнувшись в спине, рывком поднимать гантель как можно выше, а затем принимать вес на мышцы ног и пресса.

Видео

Подъем согнутых ног

Выполняется на тренажере «Брусья», на котором имеются упоры для локтей. Из исходного положения поднимать ноги, согнутые в коленях до угла 90°, стараясь не ронять ноги, а постепенно, медленно опускать их, напрягая мышцы живота и сопротивляясь инерции.

Видео

Работа с роликом

И.П. – упор лежа с опорой на ноги, согнутые в коленях. Руки с роликом плавно скользят по полу от пояса вперед. После освоения упражнения выполнять его с вытянутыми ногами и опорой на носки. Не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником: остеохондроз, протрузии, грыжи.

Видео

Приседания с отягощением

И.П. – стоя, широко расставив ноги, колени развернуты в сторону носков. Взяв в руки гантель, приседать как можно ниже, держа гантель опущенной. При удержании корпуса в прямом положении напрягаются косые мышцы живота, а также вся мускулатура нижней части корпуса.

Видео

Упражнений для конкретных частей пресса

Условное деление пресса на секции дает возможность сгруппировать упражнения по нагрузке на конкретные участки мышц живота.

Видео

Нагрузка на верхний пресс

• Прямое скручивание.
• Лягушка.
• Складной нож.
• Молитва для пресса.

Видео

Нагрузка на нижний пресс

• Велосипед.
• Подъем ног.
• Тяга гантелей к талии.

Видео

Нагрузка на боковой пресс

• Косые скручивания.
• Ножницы.
• Наклоны с отягощением.

Мужчины: работа с мышцами живота

Мужчинам основное внимание надо обратить на размер прямой мышцы пресса. Упражнения с весом оптимально выполнять с 10–15 повторами. При выполнении базовых упражнений надевать пояс, остальные упражнения выполнять без него.

Видео

«Мужские» упражнения:

• Скручивание на блоке: 4 подхода по 10 повторений.
• Подъем ног с отягощением: 3 подхода, 10 повторений.
• Берпи: 4 подхода по 20 повторений.
• «Уголок»: 4 подхода, 10 повторов.

Женщины: работа с прессом

Девушки делают упор на сохранение мышечной массы живота и уменьшение жировой прослойки на нем. Упражнения они выполняют без отягощений, количеством от 15 до 30 повторений.

Видео

«Женские» упражнения:

• Скручивание в положении лежа – 3 подхода по 20 раз.
• Планка: 4 подхода по 50 сек.
• Скалолаз: 3 подхода по 25 раз.
• Лягушка: 4 подхода по 15 раз.

Подростки: укрепление пресса

В работе по укреплению мышц живота подростки прежде всего тренируют выносливость мышц, их способность к долгой работе. Цель – заложить основу для роста мышечной ткани, сформировать осанку. Упражнения им рекомендуется делать с большим количеством повторений.

Видео

Упражнения для подростков:

• Скручивание в положении лежа: 4 подхода по 50 повторов.
• Велосипед: 3 подхода по 1 минуте.
• Ножницы: 4 подхода по 30 сек.
• Складной ножик: 4 подхода по 20 повторов.
• Планка: 5 повторов по 60 сек.

Диета при работе с прессом

Львиная доля успеха в прокачке пресса приходится на правильное питание. Для формирования и работы мышц нужен белок – его употребляют из расчета 1–1,3 грамма на 1 кг собственного веса.

Важно! Зато сладкие продукты, мучные изделия, крахмал – первые враги для формирования рельефного тела.

В рацион питания должны входить медленные углеводы (каши, ягоды и фрукты, хлеб грубого помола) – их употребляют в пределах от 10 до 90 граммов на 1 кг собственного веса. Жиры же надо урезать до 1 г на кг веса.

Видео

Тот, кто задался целью прокачать пресс и получить красивый живот, теперь понимает, что его задачей будут не только упражнения дома и в фитнес-залах, но и диета, правильный режим отдыха. Что касается тренировок и упражнений, то здесь важно отметить: чрезмерное количество пасторов не приведет к желаемому результату. Прокачивать пресс надо систематически и с оптимальными нагрузками на организм.

Отзывы

Жим ногами лежа против жима ногами сидя

Статьи по теме

Когда дело доходит до тонуса и моделирования ног, иногда самое проверенное спортивное оборудование дает наилучшие результаты. Чтобы подтянуть и укрепить ноги, добавьте к своим тренировкам классический жим ногами.

Существует два типа жима ногами — жим сидя и вертикальный жим ногами. Оба работают над укреплением и скульптурой всей ноги, задействуя несколько групп мышц при каждом повторении.

Вертикальный жим ногами

Вертикальный жим ногами, также известный как жим ногами «салазок», использует утяжеленные пластины, прикрепленные непосредственно к салазкам. Утяжеленные диски устанавливаются на рельсы, и пользователь сидит под салазками, толкая их вверх ногами. Вертикальный жим ногами оснащен предохранительным кронштейном, который предотвращает падение веса или захват пользователя.

Жим ногами сидя

Жим ногами сидя также известен как жим ногами на канате.В этом жиме пользователь сидит в вертикальном положении и ногами толкает утяжеленные пластины вперед. Утяжелители прикреплены к штабелированным грузам длинным стальным тросом.

Используемые мышцы

Оба типа жима ногами работают с одними и теми же мышцами и дают одинаковые результаты, поэтому при выборе тренажера следует ориентироваться на то, на каком из них вы чувствуете себя наиболее комфортно.

Жим ногами на санях и на канате работает, чтобы привести в тонус икры, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Мышцы укрепляются, когда вы подтягиваете колени к телу, неся вес от жима ногами.Мышцы задействуются и сгибаются против веса, что способствует наращиванию мышечных волокон и создает более плотный вид ваших ног.

Начало работы

Для начала выберите вес, который вам подходит. Практическое правило — нажимайте примерно в два раза больше своего веса. Закрепите выбранный груз металлическим штифтом. Перед тем как начать, ваши ноги должны быть под углом 90 градусов. После того, как вы опустите штангу безопасности, присядьте (стиль троса) или лягте назад (стиль салазок), согнув колени, слегка опираясь ногами на вес и медленно вытягиваясь наружу.

Правильная форма

Поставьте колени под углом 90 градусов, поставьте ступни на доску на ширине плеч. Ноги должны быть на одной линии с коленями, но не сгибаться внутрь или наружу.

Выдохните, медленно отталкивая вес, следя за тем, чтобы не сжимать колени. Вдохните, медленно возвращая вес к телу, следя за тем, чтобы не отбросить вес назад. Вы должны ощущать давление в ногах, достаточное для дискомфорта, но не должны ощущать боли или напряжения.

Поднятие правильного веса

Чтобы измерить вес, необходимый для тонуса и укрепления, попробуйте несколько повторений. Вы должны чувствовать хорошее сопротивление и давление, но ваши движения должны быть относительно плавными. Несмотря на то, что нажатие в два раза больше веса тела является средним, новички могут захотеть набрать этот вес, в то время как те, у кого хорошая сила ног, могут добавлять вес по мере продвижения.

Частота

Тренировку жима ногами следует выполнять два-три раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между ними.На каждой тренировке старайтесь делать четыре подхода жима ногами, по 6-10 повторений в каждом подходе.

Растяжка

Никогда не используйте тренажер для жима ногами без растяжки. Комплекс статических выпадов и растяжек четырехглавой мышцы поможет убедиться, что ваши колени, квадрицепсы и подколенные сухожилия не будут слишком напряженными.

«Лживая пресса»: немецкие СМИ, вводящие в заблуждение? | Германия | Новости и подробные репортажи из Берлина и за его пределами | DW

СМИ в Германии «контролируются сверху» и поэтому распространяют «приукрашенные и неточные сообщения.»Почти половина из 1000 немецких граждан, недавно опрошенных институтом Forsa в Дортмунде, согласились с этими утверждениями.

В настоящее время в СМИ доминирует ситуация с беженцами. Но немцы одновременно переживают кризис на собственном опыте в своих городах — и часто обнаруживают существенные различия между их восприятием этих событий и репрезентациями журналистов о них.

Это несоответствие занимало экспертов СМИ с тех пор, как бывший министр финансов Берлина Тило Саррацин в своей книге 2010 года «Германия — это Самоуничтожение.

Возмущение средств массовой информации, обрушившееся на ветерана социал-демократического политика, было огромным — несмотря на опросы, свидетельствующие о том, что с ним согласилось большое количество немцев. Против исламизации Запада). Опять же, средства массовой информации были повсеместно презрительны, в то время как опросы показали, что многие люди согласны с опасениями Пегиды.

«Мы далеки от свободы мнений», — сказал Норберт Больц, исследователь коммуникаций из Технического университета. Берлина во время телеинтервью.Одно дело — показывать в прессе образы хорошо интегрированных иммигрантов, но чтобы получить полную картину, нужно сообщить и о негативных аспектах этой истории.

Это не всегда происходит с такими темами, как иммиграция, и это вызывает подозрения в манипуляциях. Больц говорит, что многие средства массовой информации находятся под влиянием левого интеллектуального дискурса.

«Именно те люди, которые много лет назад боролись за прозрачность, свободу прессы и свободу слова, теперь являются властями, решающими, какие темы являются табу», — сказал он.«Часть свободы мнения — это уважение к тем, кто придерживается противоположных взглядов».

Больц говорит, что этого часто не хватает, и другие обозреватели отрасли согласны с ним.

Многие протестующие Pegida держали плакаты, очерняющие немецкие СМИ

Предвзятое мнение или опущение

Когда журналист Роланд Тичи написал в своем интернет-блоге критические сообщения о президенте России Владимире Путине, он получил поток гневных комментариев от сторонников Путина. «Они пытались раздавить нас.«

Перед лицом таких механизмов, как использование Кремлем платных интернет-« троллей », многие журналисты перестают защищаться. Это, по его словам, ошибка.

Но Тихи, опытный экономист, главный редактор Глава нескольких крупных деловых изданий, а ныне генеральный директор Фонда Людвига Эрхарда в Бонне, привел совершенно разные примеры во время презентации на тему «СМИ и правда» на мероприятии, организованном Институтом социальных наук Вальберберга. ложь, сокрытие и самоцензура текут.«

Например, Зебниц: в этой деревне с 8000 жителей в Саксонии, где правые радикалы часто попадают в заголовки газет, случайно умер сын немецко-иранской пары, которые оба являются фармацевтами. Непосредственный заголовок гласил:« Неонацисты топят ребенка ».

По правде говоря, мальчик утонул после сердечного приступа. Газета, которая сообщала о реальных фактах аварии, тем не менее добавляла:« Но, учитывая настроение в Зебнице, неонацисты вполне могли иметь сделал это.»

Прежде всего, проблема часто заключается в выборе слов: BBC World сообщила: «Голландский политик Герт Вилдерс оправдан по обвинению в разжигании ненависти в Гааге.«Национальное информационное агентство Германии Tagesschau сформулировало ту же историю следующим образом:« Исламофоб и политик-популист правого толка, Герт Вилдерс… »

Международное сравнение, проведенное Фондом Людвига Эрхарда, также показало, что немецкие журналисты видят свою роль иначе, чем свою Коллеги по всему миру. Тихи говорит: «Они фанатики дела, и они сражаются за что-то, вместо того, чтобы сообщать об этом».

Другой пример касается слов и изображений. Самоописанные «антифашисты» нападают на полицейских с дубинками.Но в серии фотографий видны только протестующие Pegida, противостоящие полиции. Тичи говорит, что сторонников Пегиды неизбежно называют «рычащими», в то время как левое контрдвижение только «зовет».

Германия также необычна, когда дело касается описания преступников в СМИ. По решению суда Тичи было запрещено писать имя экономического мошенника, который после выхода из тюрьмы в очередной раз пытался привлечь инвесторов для сомнительных нефтяных акций.

«Здесь журналисты вынуждены скрывать правду», — сказал он.Кодекс прессы Немецкого совета прессы запрещает журналистам писать об этническом происхождении или религиозной принадлежности обвиняемых или осужденных преступников, за исключением исключительных случаев. «Это защита или цензура?» — спросил Тич.

Табличка гласит: Правда вместо лживой прессы

Интернет предлагает сравнения

С ростом использования Интернет-источников и взаимосвязанности социальных сетей можно мгновенно сравнивать и обмениваться сообщениями основных СМИ.Интерпретационный суверенитет журналистов закончился, заявляют ведущие исследователи СМИ.

Прежде всего, блоги представляют идеи, которые не представлены в основных левых СМИ. И этот факт усилил сомнения в том, всегда ли сообщения правдивы.

«В любом случае было бы слишком легко просто дисквалифицировать обвинения в лживых СМИ как правопопулистскую фантазию». Так Лутц Хахмайстер, специалист по коммуникациям и давний менеджер Института Адольфа Гримме, выразил свои мысли во время интервью DW.

Он говорит, что для этого обвинения есть основания: «Между элитой в журналистике, политике и промышленности существуют взаимосвязи. Люди замечают это. Затем они думают, что эти элиты каким-то образом связаны, переплетены и действуют в сговоре, и что они кормят нас дезинформацией. — что они недостаточно независимы ».

Хахмайстер постоянно сообщал об этих взаимосвязях элиты в своих публикациях. Он говорит, что эту взаимозависимость можно найти, например, даже в системе общественного вещания Германии.

Эта цифра достигла своего пика в 2014 году, когда Конституционный суд Германии объявил структуры наблюдательных советов немецкой общественной телекомпании ZDF незаконными.

Все управляется сверху?

Контролируют ли элиты прессу в Германии? «Это теория заговора, которая просто не соответствует действительности, — говорит Хахмайстер, — но она поднимает вопрос о том, когда о вещах сообщают, а когда нет».

Это часто решается в соответствии с существующими связями между СМИ и социальными элитами, сказал он: «Общественность легко признает, что независимости гораздо меньше, чем любит заявлять пресса.»

Поскольку политические полярности исчезли, стало меньше» привратников «, следящих за тем, чтобы в СМИ освещались определенные истории или отслеживались определенные тенденции, — сказал Хахмайстер.

Тем не менее, согласно опросу общественного мнения YouGov в прошлом году, 47 процентов респонденты считали немецкое освещение украинского кризиса односторонним. И только 40% заявили, что считают немецкую прессу объективной и независимой.

Есть что сказать? Добавьте свои комментарии ниже.

сторонников Дональда Трампа используют нацистское слово «Lügenpresse»

Сторонники кандидата в президенты от Республиканской партии Дональда Трампа начали использовать старое немецкое слово, которое когда-то использовалось нацистами, а теперь в моде у крайне правых политических активистов в Германии, для нападок на американские СМИ, освещающие его кампанию.

Фраза «Lügenpresse», что означает «жим лежа». Эта фраза приобрела дурную славу в нацистскую эпоху и была возрождена в 2014 году как лозунг немецких антииммигрантских активистов, которые хотели, чтобы средства массовой информации «говорили правду» о беженцах в их стране, большинство из которых были мусульманскими беженцами, спасавшимися от войны. районы, охваченные конфликтом ИГИЛ.

Теперь Lügenpresse отправился через океан на митинги Трампа и сообщения в социальных сетях от легиона его сторонников альт-правых, и он нацелен как на средства массовой информации, так и на президентскую кампанию кандидата от демократов Хиллари Клинтон.

Рози Грей из Buzzfeed, одна из первых репортеров, рассказывающих о восхождении Трампа наряду с основными элементами движения альтернативных правых, недавно опубликовала в Твиттере видео, на котором двое сторонников Трампа выкрикивают эту фразу представителям СМИ, освещающим кандидатуру Республиканской партии на съезде. центр в Кливленде, штат Огайо.

На видео один из сторонников Трампа обучает другого сторонника правильному использованию и произношению этой фразы, когда они кричат ​​на представителей СМИ, содержащихся в ручке на митинге Трампа. Журналисты, освещающие кампанию Трампа, прикованы к загонам в конце митингов и в последние недели постоянно подвергались преследованиям со стороны сторонников Трампа.

«Lügenpresse! Вот кто вы есть, — кричит один из сторонников Трампа. «Какие?» — спрашивает второй сторонник? «Lügenpresse!» — кричит он, а затем спрашивает, правильно ли он это произносил.«Вы правильно сказали», — подтверждает первый сторонник. «Вы все в постели с Клинтонами. Вы все куплены и оплачены, каждый из вас, — кричит второй.

Главный редактор Buzzfeed Бен Смит ретвитнул ее видео, добавив: «Word сейчас популярен среди немецких крайне правых».

Lügenpresse так широко использовался в Германии ультраправыми протестующими в последние годы, что фактически возродившаяся фраза нацистской эпохи стала сомнительным победителем конкурса «Не слово года», созданного группой немецких лингвистов в 2015 г.

«Lugenpresse — это слово, зараженное нацистами», — сказала Рейтер Нина Янич, профессор Технического университета Дармштадта и глава жюри лингвистов из шести человек, которые выбрали победителя. «Оно преднамеренно используется в (антииммигрантском) движении, чтобы направить его против тех (в средствах массовой информации), которые критикуют их движение».

Антипатия Трампа к средствам массовой информации стала особенно заметной в последние недели, когда журналисты освещали истории почти дюжины женщин, которые выступили с обвинением его в ненадлежащих сексуальных домогательствах, и истории, поднимающие вопросы, касающиеся финансовых операций его бизнес-организации и фонда.

Трамп регулярно кричит на средства массовой информации во время своих выступлений, называя их «нечестными» и ответственными — наряду с международными элитами, кампанией Клинтона и различными глобальными силами, выступающими против него — за «фальсификацию» выборов и подстрекательство к ожидаемому фальсификации результатов голосования (что почти в настоящее время не существует в США).

сторонников Трампа подхватили сигнал. Помимо использования на митингах Трампа, хэштег Twitter #Lugenpresse начал появляться в сообщениях альтернативных правых и сторонниках Трампа в социальных сетях.

«#Lugenpresse хочет, чтобы мы поверили, что (Клинтон)« лидирует »в« опросах »? Запрет на мошенничество # Хиллари Клинтон проиграет # Трампу в большом проигрыше, — написал в Твиттере один из сторонников Трампа. «СМИ буквально берут интервью у каждой женщины, с которой контактировал Трамп, чтобы найти ту, которая могла бы выдвинуть обвинения. #lugenpresse », — написал другой. «Мы все видим постоянные скоординированные атаки», — написал третий. «Даже D видит вашу предвзятость. Подорвали ваш авторитет, чтобы поддержать Хиллари.#Lugenpresse ».

Постоянный рефрен о «нечестной прессе» может объяснить, к чему может пойти Трамп, если он проиграет выборы. Если Трамп искренне верит, что «лживая пресса» стоила ему выборов, он мог бы решить создать свои собственные СМИ вместе с Breitbart News (медиа-подразделение, которое, по его собственным словам, служило «центром Трампа» для большей части в год, и бывший председатель которой Стив Бэннон является генеральным директором кампании Трампа).

Есть также опасения, что такие разговоры могут привести к конфронтации во время и после выборов.

Трамп заявил по окончании третьих и последних президентских дебатов, что он может не принять результаты президентских выборов. Эта позиция явно задела его в ходе недавнего опроса — воскресный опрос, проведенный ABC News, показал, что Трамп сейчас отстает от Клинтона на 12 пунктов в национальном масштабе. Теперь вопрос заключается в том, поймут ли его сторонники его реплики и выведут «Lügenpresse» за пределы средств массовой информации и социальных сетей митинга — и на улицы.

Подпишитесь на Inside TIME.Будьте первым, кто увидит новую обложку TIME, и наши самые интересные истории будут доставлены прямо на ваш почтовый ящик.

Спасибо!

Для вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по [email protected].

Путин окончательно уничтожил нечестного австрийского журналиста во время интервью государственному телевидению

Сегодня Владимир Путин отправляется на переговоры в Австрию.Это первый зарубежный визит президента после переизбрания. Накануне глава государства дал интервью австрийской телерадиокомпании.

Об этом сообщает Павел Зарубин.

Отношениям России и Европы отмечается великий юбилей: уже 50 лет по этому трубопроводу российский газ поставляется в Баумгартен, Австрия, для дальнейшей транспортировки в 6 стран. Все эти годы подача была бесперебойной, несмотря на политические или экономические землетрясения.Этот хаб ежегодно передает в Европу 45 миллиардов кубометров газа. Сегодня в рамках визита Владимира Путина обсудят российско-австрийское сотрудничество. Накануне вечером на главном австрийском телеканале вышло интервью с президентом России. Судя по всему, австрийский журналист решил основать разговор на всех слухах о России и Европе, которые он когда-либо слышал.

Армин Вольф, журналист: «Многие наблюдатели считают, что российское руководство хотело бы поддерживать связи с националистическими партиями через« Единую Россию », потому что они хотят разделить Европейский Союз».

Владимир Путин: «Вы должны задать этот вопрос премьер-министру России господину Медведеву, который является лидером партии. Но это то, что я могу сказать с достаточной степенью уверенности. В нашу задачу не входит делить что-либо или кого-либо на ЕС. Нам не нужен дальнейший спад. Мы держим 40 процентов наших золотовалютных резервов в евро. Почему мы должны встряхивать все это, включая единую европейскую валюту, как результат потрясения Союза? Я бы как люди в Австрии и других странах Европейского Союза, чтобы выбросить эту идею из головы ».

Журналист Армин Вольф, очевидно, не собирался ничего выкидывать из головы. На самом деле он не просто задавал вопросы, но и делал категорические заявления, часто перебивая Путина. Так было со сбитым малайзийским «Боингом».

Армин Вольф, журналист: «Не лучше ли признать, что ракета действительно пришла из России и что Россия поставляла оружие повстанцам на востоке Украины?»

Владимир Путин: «Если вы наберетесь терпения и дадите мне закончить, вы узнаете мое мнение по этому поводу.Ладно? Итак, обе стороны используют оружие российского производства, и в российской армии есть точно такие же системы, о которых говорят эксперты, точно такие же, которые, безусловно, также были произведены в бывшем Советском Союзе или в России. Комиссия нас не слушает. И наоборот, украинская сторона, которая является стороной, заинтересованной в результатах расследования, имеет к нему доступ. Между тем, он несет ответственность, по крайней мере, за то, что гражданские самолеты не запретили полеты в зоне конфликта в нарушение международных норм ИКАО.”

В своих вопросах журналист подчеркнул, что референдум в Крыму не соответствовал Конституции Украины, но внезапно перестал выносить суждения, когда Путин напомнил ему о Майдане в Киеве.

В.Путин: Это был неконституционный вооруженный переворот и захват власти. Да или нет? Можешь мне сказать?

Армин Вольф, журналист: Я не знаток Конституции Украины.

— Вы уклончивы. Вам не обязательно быть экспертом по Украине; Вам просто нужно быть знатоком права, конституционного права любой страны.Подожди секунду.

— Что должно произойти, чтобы Россия вернула Крым Украине?

— Таких условий нет и быть не может.

Путин подчеркнул, что референдум в Крыму был назначен Верховным Советом, сформированным в соответствии с украинскими законами, и что российские военные, которые всегда присутствовали на полуострове, просто поддерживали порядок.

В.Путин: Там были наши Вооруженные Силы … Дайте мне закончить, ради бога. [Говорит по-немецки] Не могли бы вы позволить мне сказать что-нибудь?

— Ненавижу прерывать вас, но речь идет о бойцах в форме без знаков различия.

— Я доберусь до этого, пожалуйста, проявите терпение.

— У нас мало времени, но много вопросов.

— Да, времени достаточно. Наши военнослужащие всегда находились там. Но, когда в Украине начали разворачиваться неконституционные действия, что сделали наши Вооруженные Силы? Они обеспечили независимые свободные выборы.

— Но аннексия Крыма была первым случаем, когда страна в Европе аннексировала часть другой страны против своей воли.

— Знаешь, если тебе не нравятся мои ответы, не задавай мне никаких вопросов. Тогда вы также должны назвать самоопределение Косово «аннексией». Почему вы не называете самоопределение Косово «аннексией» после того, как в него вторглись войска НАТО? Вы не знаете, не так ли?

Президент дал понять, что подобные двойные стандарты типичны для западных СМИ и политиков в отношении ситуации в Сирии. Полное нежелание разобраться с этим и найти правду, что было подтверждено недавней историей с химической атакой.

Владимир Путин: «Мы нашли родителей и детей, которых обливали из шланга и которые сказали, что понятия не имеют о том, что происходит. Мы привезли их в Гаагу, чтобы показать им, но все отказались их слушать. А потом Вы говорите мне, что все согласны с применением химического оружия. Не все. Мы считаем эту новость фальшивкой, и она использовалась для оправдания ударов. И эти удары нарушили международное право. Это был акт агрессии против суверенного государства. Кто дал разрешение нанести удар суверенному государству? Дал ли СБ ООН свое разрешение? Нет.Таким образом, это агрессия ».

Однако многие европейские столицы и Вашингтон продолжают настаивать на том, что это Россия агрессивна; А предполагаемые российские хакеры, по мнению западных политиков, якобы определяют почти все ключевые события на планете.

— Эти так называемые фабрики троллей принадлежат Евгению Пригожину, вы его очень хорошо знаете, он известен как «повар Путина».

— Вы только что сказали, что г-на Пригожина называют «шеф-поваром Путина».«Он действительно ведет ресторанный бизнес в Санкт-Петербурге. Теперь позвольте мне спросить вас об этом. Вы действительно верите, что человек, который занимается ресторанным бизнесом, даже если этот человек имеет некоторые возможности для взлома и владеет частной фирмой, занимающейся этой деятельностью — я даже не знаю, чем он занимается, — может использовать это, чтобы повлиять на выборы в Соединенных Штатах или европейская страна? Может ли быть так, что информационные и политические стандарты в странах консолидированного Запада опустились до такого низкого уровня, что русский ресторанный хозяин может повлиять на избирателей в европейской стране или в США? Разве это не смешно?

Между тем австрийского интервьюера не слишком интересовала внутренняя ситуация в России.И, когда он проявил интерес, его формулировка была предсказуемой, как показало интервью.

— Некоторые говорят, что ты здесь как царь. Это правда?

— Нет, неправда. Конечно, нет. Это совсем не так, мы живем в демократическом государстве. Все мы живем по действующей Конституции.

— Вы уйдете из политики, отбыв президентский срок? Или останетесь в Канцелярии, став премьер-министром?

— Что вы хотите, чтобы я сделал? Мой президентский срок только начался.Это только начало пути. Не будем забегать вперед. Я никогда не нарушал Конституцию своей страны и не планирую этого делать в будущем.

— Тогда позвольте мне задать вам последний вопрос. Есть много твоих частично обнаженных фотографий. Это довольно необычно для лидера страны.

— Ну, они частично обнажены, а не полностью, слава богу. Если я в отпуске, я не думаю, что должен прятаться за кустами. Я не вижу в этом ничего плохого.

Позиция конкретного австрийского журналиста вряд ли определяет позицию Австрии в целом. Высшее руководство страны неоднократно заявляло о необходимости отмены антироссийских санкций. И на фоне растущей конфронтации между ЕС и США звучат призывы как можно скорее вернуть отношения с Россией в нужное русло.

Павел Зарубин, Александр Медведев, Александр Коростелев, Андрей Путра и Александр Макаров. для Вести из Австрии.

«Жим лежа!» Половина немцев отворачивается от основных средств массовой информации

Освещение в основных средствах массовой информации печально известных сексуальных нападений в Кельне привело в ярость многих немцев, что стало поворотным моментом для растущего недовольства работой журналистов по всей стране и потери доверия к основным новостным агентствам.

Искаженное представление немецких СМИ о кризисе с беженцами является основной причиной резкой общественной реакции, говорится в отчете Spiegel.

Институт Алленсбаха, известная компания по проведению опросов в Германии, опубликовал опрос, согласно которому только 25% немцев заявили, что доверяют сообщениям СМИ о прибывающих в страну женщинах и детях-беженцах.

Согласно недавнему общенациональному опросу, почти 50 процентов немцев «мало доверяют» СМИ. Уровень недоверия варьируется от «здорового скептицизма» до призывов «вытащить вилы, чтобы выгнать журналистов из редакций газет». Но, по мнению Spiegel, более тревожным является то, что количество радикализированных людей, недовольных СМИ, быстро растет.

Типичный пример этого изменения — Изольда Бек, немецкая пенсионерка, которая отвернулась от признанных источников СМИ после сексуальных атак в Кельне. После того, как средства массовой информации прикрыли шокирующие подробности новогоднего инцидента, она сказала, что репортеры утратили способность «озвучивать определенные вещи», добавив, что «новости подавляются».

«Мы больше не можем предполагать, что в этой стране есть демократия или даже свобода слова», — написал Бек в письме, которое он отправил в редакцию Spiegel.

Многие считают, что федеральное правительство заставляет журналистов не говорить правду. Общеизвестно, что канцлер Ангела Меркель пригласила в канцелярию представителей основных информационных агентств. Некоторых немцев уверяют, что репортерам приказали скрывать правду в самом начале кризиса с беженцами.

«Я не сторонник теории заговора, но я действительно верю, что нас действительно обманывают», — сказал Филипп Каргер, 33-летний инженер, о убеждениях, что медиа-организации платят политики за сокрытие правды.

Зигфрид Фоллмерт, 57 лет, из Эссена, имеет другой взгляд на проблему, предполагая, что СМИ утратили связь со своими читателями. Фоллмерт подчеркнул, что репортеры должны сосредоточить внимание на социальных проблемах, включая нехватку учителей, плохую гигиену в больницах и растущее количество краж со взломом, а не на беженцах.

«Пресса позволила себе злоупотреблять политикой и своей миссией политической корректности», — заявил Фоллмер. «Они не слушают того, что происходит внизу.«

Армин Вольф, австрийский телеведущий, согласился с критикой и заметил, что с этим нужно что-то делать.

«То, что журналистов нет там, где они больше всего нужны обществу — в этом что-то есть», — заметил он.

Между тем в обществе нарастает уровень ненависти и нетерпения к СМИ и журналистам.

сообщений в Интернете, опубликованных гражданином Германии Уве Остертагом, назвал журналистов СМИ «крысами», «зомби» и «тараканами» и сказал, что все они должны быть «уничтожены истребителем» в вирусном посте.

Тем более тревожным является то, что некоторые словесные оскорбления сейчас высказываются не только в Интернете, но и в реальной жизни.

Популярная немецкая журналистка Дунья Хаяли, удостоенная награды «Золотая камера» в немецком кино и телевидении, подверглась словесным оскорблениям на улице. Велосипедист, проезжавший мимо нее в преддверии церемонии награждения, остановился и закричал ей в лицо: «Лживый пресс! Ты лжец! »

Антиисламский слоган PEGIDA был выбран не словом года — RT World News

Термин нацистской эпохи «Luegenpresse» (лживая пресса), используемый протестующими против иммигрантов на митингах PEGIDA, был назван немецкими лингвистами «несловесом года».Антиисламское движение в стране, критикуемое за ксенофобные лозунги, находится на подъеме.

Использование этого термина стало более популярным после неприятного инцидента. с участием тайного репортера RTL, который дал интервью конкурирующая сеть, изображающая из себя протестующего PEGIDA в Дрездене в Декабрь. Он сказал в камеру: «Когда ты выходишь, там действительно много турок. Я прекрасно лажу со многими из них, но это приходит до такой степени, что вы думаете: «Мы действительно все еще немцы в Германия? » Журналист был уволен.

Группа лингвистов выделила фразу из 730 терминов представили 1250 участников.

Профессор Дармштадтского технического университета и руководитель Жюри, состоящее из шести человек, Нина Янич, описала «Люгенпресс», который стали использоваться в Германии критиками свободной прессы во время Первая мировая война, как слово « заражено нацистами».

«Оно намеренно используется в движении PEGIDA, чтобы управлять им. против тех [в СМИ], кто критикует их движение «, Reuters цитирует ее слова.

Янич отметил, что этот термин использовался нацистами для «клеветы СМИ в целом ».

« Такое решительное осуждение препятствует здравой критике СМИ и тем самым создает угрозу свободе прессы, что так важен для демократии », — сказала она в интервью изданию The Local.

Рекордные 25 000 протестующих против ислама PEGIDA прошли маршем через город Дрезден на востоке Германии в понедельник, некоторые холдинги баннеры с антииммигрантскими лозунгами, на самом большом митинге Дата.Они скандировали «Luegenpresse, halt die Fresse» (Заткнись, жим лежа). Демонстрация стала 12-й в серии еженедельных протесты, которые стремятся «защитить» европейскую культуру и христианскую ценности против «растущей исламизации». Печально известный нацистский прошлое было одной из причин либерального убежища в стране законы и политика мультикультурализма. В результате число просителей убежища выросло в четыре раза с 2012 года. PEGIDA требуя нового иммиграционного закона, который заставит иммигрантов интегрироваться, и это гарантирует, что исламисты будут сражаться в Сирия и Ирак никогда не вернутся в Германию.

ПОДРОБНЕЕ: Антиислам и за толерантность демонстранты выходят на улицы Германии (ФОТО, ВИДЕО)

«Мы ничем не отличаемся от других европейских стран. Смотреть на Нидерланды, где проживает треть населения думая таким образом. Посмотрите на Францию, посмотрите на Венгрию, посмотрите на Швеция », — сообщил RT официальный представитель PEGIDA Удо Ульфкотте. « Особенно это не имеет отношения к ксенофобии. Вы добро пожаловать, всех, кто хочет здесь интегрироваться, кто хочет мирно жить вместе с нами, у нас нет никаких проблем с ними.”

Около 100 000 человек присоединились к «Единству и толерантность против расизма на других маршах по всей Германии, однако. Канцлер Ангела Меркель и президент Иоахим Гаук присоединился к акции, организованной мусульманской община и турецкие группы в Берлине.

После протеста PEGIDA в Дрездене и других городах, Меркель заявил в понедельник, что ислам «принадлежит Германии», в то время как антииммиграционное движение разжигает ненависть, основанную на «религии и цвет кожи.”

С 1991 года жюри ежегодно отбирало самые оскорбительные «Unwort des Jahres» (не слово года) для «повышения осведомленности и чувствительность языка ». Во вторник жюри процитировало два другие термины, занявшие второе место: «усовершенствованные методы допроса» («erweiterte Verhoermethoden») как эвфемизм для «пытки», и «Апологет России» («Руссланд-Верстехер») используется для описания Немцы, которые поддерживают точку зрения России на украинский кризис.

Предыдущие несловесные слова года представляли «Doener-Morde» (doener убийства), имея в виду серию неонацистских убийств турок; и «alternativlos» (без альтернатив), используемый канцлером Анжелой Меркель ссылается на непопулярную поддержку Берлина борющегося с евро состояния зоны.