Почему 100 отжиманий испортят вашу осанку и как этого избежать – SmoothieGains
Выполнение 100 отжиманий за один раз звучит как большое дело, особенно для тех, кто не особенно спортивен. И это большое дело. 100 отжиманий за один подход — это то, на что не способны 98% населения. Это впечатляет, и вообще лучше отжиматься, чем не отжиматься.
Тем не менее, такие типы задач, в которых от участника ожидается определенное количество повторений за определенное количество дней (100 отжиманий за 30 дней и т. д.), опасны и контрпродуктивны. Фитнес — это не спринт, это марафон (если вы не спринтер…) Это означает, что ваша физическая форма — это длительный медленный процесс, когда вы прогрессируете на медленном и здоровом уровне и сохраняете свои достижения в течение длительного времени. . Здоровая физическая форма не означает как можно быстрее достичь определенного уровня. Если вы попытаетесь ускорить свое фитнес-путешествие, вы, вероятно, травмируете себя.
Стоит ли пытаться сделать 100 отжиманий?
Это зависит от ваших целей.
Если ваша цель — сделать 100 отжиманий, потому что это внушительное количество отжиманий, то, конечно, дерзайте. Если ваша цель — стать сильнее, то есть лучшие программы, которые вы можете выполнять. Если вы пытаетесь похудеть и/или набрать мышечную массу, то есть гораздо лучшие способы сделать это, чем 100 отжиманий подряд.
Если вы собираетесь либо сделать 100 отжиманий, либо не делать никаких упражнений, то обязательно делайте отжимания. Делать много отжиманий намного лучше, чем ничего не делать. Но есть и другие тренировки и программы, которые сделают вас сильнее.
Плохие аспекты 100 отжиманий
Позвольте мне более подробно рассказать о том, почему я никогда не делал 100 отжиманий и почему вам, вероятно, тоже не стоит этого делать.
100 отжиманий — это впечатляет, и в моей жизни были времена, когда я думал о том, чтобы сделать такой вызов. Однако я никогда этого не делал.
Возможная травма
Первая и самая большая проблема этого типа испытаний заключается в том, что они устанавливают ограничение по времени, когда нужно сделать 100 отжиманий.
Обычно это месяц. Не все будут прогрессировать с одинаковой скоростью, и те, кто медленнее увеличивает количество отжиманий, будут чувствовать давление, чтобы ускорить свои успехи. Это давление, направленное на ускорение роста, может привести к травмам. Это может произойти из-за нескольких факторов.
Если вы торопитесь добиться прогресса, вы вытолкнете свое тело за пределы его возможностей. Опытный спортсмен знает, как прислушиваться к своему телу и знает, как сильно давить, прежде чем возникнет риск перетренированности. Слишком сильное жим может привести к чрезмерной нагрузке на сухожилия, мышцы, суставы и другие части тела. Это приводит к разрывам, растяжениям и другим формам травм. Как только вы получите травму, вы в конечном итоге сможете сделать 0 отжиманий. Вся работа, которую вы проделали, чтобы достичь 100, становится бессмысленной, потому что вы наносите вред своему телу. Будем надеяться, что травма временная, но, безусловно, это может быть пожизненная травма, когда ваши суставы болят от определенных движений.
Эти типы травм распространены в любое время, когда кто-то толкает свое тело за его пределы. Если вы выполняете задание на 100 отжиманий и начинаете отставать от графика, установленного автором задания, не волнуйтесь. Сбавьте темп и двигайтесь с комфортной для вас скоростью. Развивайтесь в своем собственном темпе, и у вас будет меньше шансов навредить себе.
Вам нужно заботиться не только о темпе. 100 повторений любого упражнения – это много. Это большой износ задействованных мышц. Подумайте, чего вы на самом деле надеетесь достичь, сделав 100 отжиманий. Возможность сделать 50 отжиманий подряд также впечатляет и снижает нагрузку на суставы. Или, что еще лучше, хорошо продуманная программа тренировок гарантирует, что ни одна часть вашего тела не перегрузится.
Наконец, убедитесь, что отжимаетесь правильно. Не продолжайте отжиматься, как только поймете, что слишком устали, чтобы поддерживать правильную форму. Плохая форма — лучший способ получить травму. Лучший способ узнать хорошую технику — зайти на Youtube и посмотреть несколько видеороликов о технике отжиманий.
После того, как вы поймете, как выглядит хорошая техника отжиманий, возьмите телефон и снимите видео, как вы отжимаетесь. По видео вы должны понять, правильная ли у вас форма.
Не лучший вариант для увеличения силы
Сделав 100 отжиманий, вы станете сильнее. Это особенно верно, если сегодня вы можете сделать только 10 отжиманий. Но это не сделает вас в 10 раз сильнее. Чем больше повторений вы добавляете, тем выше убывающая отдача. Переход с 10 отжиманий на 25 — это большое дело. Переход от 50 отжиманий к 100 отжиманиям будет меньше способствовать увеличению силы и больше увеличению выносливости. Если вам нужна сила, лучше всего поднимать тяжелые веса с небольшим количеством повторений. Выполнение тяжелого жима лежа с 5-10 повторениями укрепит вашу силу гораздо больше, чем 100 отжиманий.
100 отжиманий тоже не очень хорошо для похудения. Опять же, это лучше, чем сидеть на диване, но похудение действительно во многом зависит от вашей диеты. 100 отжиманий просто не сожгут достаточно калорий, чтобы сделать их эффективной программой по снижению веса.
Ваша осанка может быть отстойной
Это отчасти связано с потенциальными травмами, которые вы можете получить, сделав 100 отжиманий.
Если вы не участвуете в сбалансированной фитнес-программе, отжимания могут испортить вашу осанку.
В мире бодибилдинга очень важно поддерживать баланс мышц. Это означает, что когда вы тренируете мышцы, выполняющие толкающие действия, вы также хотите проработать соответствующие тянущие мышцы. В противном случае один набор мышц будет сильнее другого, что приведет к нездоровому давлению на ваше тело. Представьте, что ваши бицепсы намного сильнее, чем ваши трицепсы. Это может привести к нездоровому давлению на локоть и стать причиной травмы.
Если вы делаете массу отжиманий и не выполняете соответствующих упражнений на тягу, тогда ваша грудь станет намного сильнее, чем спина. Это заставит ваши грудные мышцы тянуть плечи вперед, и вы будете ходить, как горбун.
Лучшее решение — сбалансировать мышцы. Если вы выполняете программу 100 отжиманий, обязательно включите в нее множество упражнений на тягу, чтобы сделать спину такой же сильной, как и грудь.
Возьмите турник и сделайте несколько подтягиваний. Турник — лучший тренажер, который я когда-либо покупал. Если вы пытаетесь сделать 100 отжиманий, почему бы не попытаться сделать 50 подтягиваний?
Добавить другие упражнения
100 отжиманий — это хорошо. Что еще лучше, так это 100 отжиманий в сочетании с соответствующим количеством подтягиваний, приседаний и планок. Это поможет вам получить полное упражнение для тела. Одни только отжимания задействуют только несколько ваших мышц.
Хотите еще больше повысить свой уровень? Запишитесь в тренажерный зал и начните поднимать тяжести. Если это не тренажерный зал, то в Интернете можно найти массу отличных упражнений с собственным весом, которые дадут вам более здоровую и комплексную тренировку, чем 100 отжиманий. Единственная реальная причина попытаться сделать 100 отжиманий — это если вы хотите сделать 100 отжиманий. Для любой другой цели в фитнесе, которая у вас может быть, есть программа получше.
100 отжиманий в день не пускают доктора
Распространяйте любовь
Каждый знает или имеет представление о том, что является отличным упражнением для его тела.
Что, если бы я мог убедить меня, что отличное и полезное упражнение — это 100 отжиманий в день? Да, 100 отжиманий в день. Это простой и надежный способ укрепить несколько мышц вашего тела. Теперь требуется более 100 отжиманий в день, чтобы не попасть на прием к врачу. Вы должны правильно питаться и избегать обезвоживания, но вы можете начать путь к хорошему здоровью, выполнив 100 отжиманий. Мы предоставим вам некоторую информацию, которая откроет вам глаза на преимущества и варианты этого упражнения.
Как отжимания помогают здоровью
С таким количеством современных теорий о том, какие упражнения полезны для вас, какие планы здоровья помогают вам и какие причудливые диеты вредят вам, давайте разберем, что отжимания могут сделать для вашего тела и здоровья. Некоторые упражнения, несомненно, могут помочь вашему телу. Кроме того, физические упражнения, как правило, являются хорошим стимулятором ваших когнитивных способностей.
Гарвардское исследование показало, что упражнения полезны для мозга.
Мы не говорим, что чем больше вы будете отжиматься, тем лучше будет работать ваш ум, но рутинные тренировки очень полезны. Многие исследования показали, что участки мозга, контролирующие мышление и память (префронтальная кора и медиальная височная кора), имеют больший объем у людей, которые занимаются спортом, по сравнению с теми, кто этого не делает.
Известный невролог соглашается. «Еще более захватывающим является открытие, что участие в программе регулярных упражнений умеренной интенсивности в течение шести месяцев или года связано с увеличением объема отдельных областей мозга», — говорит доктор Скотт МакГиннис, невролог из Brigham and Women’s. Госпиталь и преподаватель неврологии в Гарвардской медицинской школе.
А как насчет отжиманий? Мы изучили результаты обширных исследований о пользе для здоровья от 100 отжиманий в день и о чудесах, которые они естественным образом могут принести с размером вашей груди. Плюсы следующие:
- Увеличивает функциональную силу
- Вызывает растяжение мышц для здоровья и жизненных сил
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы
- Улучшает осанку
- Предотвращает травмы поясницы
Это лишь некоторые из результатов для здоровья, которых можно добиться, выполняя 100 отжиманий в день.
Примечание: Выполнять 100 отжиманий в день будет непросто, поэтому вам, возможно, придется разделить их на четыре подхода по двадцать пять отжиманий. Выполнение упражнений по 100 отжиманий в день может сжечь некоторые из ваших основных и второстепенных групп мышц. Любое упражнение, которое вы делаете, может быть вредным, если вы не отдыхаете или не даете отдохнуть мышцам. Убедитесь, что вы даете своим мышцам правильные питательные вещества и достаточное время для заживления, чтобы ваши мышцы могли расти. Кроме того, не торопитесь с тренировкой, потому что вы готовы к результатам. Не торопитесь, чтобы тренироваться безболезненно и не получить травм.
Типы отжиманий
Вы из тех, кто представляет свою тренировку перед ее завершением? Как насчет того, когда вы слышите слово «отжимания», вы автоматически думаете об обычных отжиманиях, которые имеют эту универсальную форму? Мы все знаем, что традиционная версия полезна, но есть так много отжиманий, которые вы можете делать, чтобы проработать различные части вашего тела.
Почему бы не попробовать эти другие варианты отжиманий? Вы можете отличить, как они вписываются в вашу программу фитнеса или прогресс.
Вот десять видов отжиманий:
- Отжимания с наклоном — передние плечи и верхняя часть груди.
- Отжимания в наклоне — нижняя и средняя часть груди.
- Отжимания на набивном мяче – корпус, грудь и руки.
- Фитнес-мяч для отжиманий и стабилизации
- Отжимания BOSU для пресса и спины
- Отжимания «мельница» — грудь и плечи
- Кардио-отжимания с хлопком и грудью
- Алмазные отжимания – середина груди и трицепс
- Отжимания в шахматном порядке — руки и грудь
- Человек-паук отжимания пресса и груди
Во время тренировки мы рекомендуем выполнять не менее пяти видов отжиманий.
Да, есть и другие вариации отжиманий, но мы предоставили вам некоторые из них, чтобы побудить вас начать свой путь по 100 отжиманий в день.
Как правильно выполнять 100 отжиманий в день
Как правильно выполнять отжимания? Некоторые говорят стандартно, в положении «планка». Вариации этого упражнения могут облегчить или усложнить его. Все отжимания задействуют трицепсы, грудь, спину, плечи и, возможно, ноги. Да, ваши руки будут тренироваться, но вы не нарастите бицепсы, делая по 100 отжиманий в день. Толкание руками задействует трицепсы, мышцы тыльной стороны рук. Чтобы накачать бицепсы, вам нужно тянуть, а не толкать руками, выполняя другие упражнения, такие как подтягивания и подтягивания. Ежедневная правильная форма очень важна для правильного наращивания мышц.
Чтобы выполнить отжимание, сначала опуститесь на землю. Затем поставьте руки на расстоянии чуть больше ширины плеч. Теперь, в зависимости от вашей силы и опыта, руки должны находиться под удобным для вас углом.
Вы также можете слегка повернуть руки внутрь, если это не так сильно нагружает ваши запястья. Вы должны ставить ноги так, чтобы вам было удобно и удобно. Для некоторых это может быть ширина плеч. Для других удобное положение может состоять в том, чтобы ваши ноги соприкасались. Чем шире расставлены ноги, тем устойчивее вы будете при отжиманиях.
В правильном положении ваше тело представляет собой одну гигантскую прямую линию от макушки до пяток. Ваша попа вообще не должна быть в воздухе. Ваш корпус будет задействован во время отжимания, поэтому ваше тело должно оставаться на этой прямой линии. (Если вы делали отжимания неправильно, это может быть для вас большим изменением.)
Ваша голова должна смотреть прямо перед собой, а не вниз. Они говорят в Google: «Если вы делаете их [отжимания] правильно, ваш подбородок должен касаться пола первой частью головы, а не носом». Взгляд вверх помогает держать тело в тонусе, но вы можете смотреть вниз, если это поможет вам сконцентрироваться.
В верхней точке отжимания руки должны быть прямыми и поддерживать ваш вес. Теперь вы готовы сделать отжимание.
Управление программой тренировок
Важно иметь правильную программу тренировок для 100 отжиманий в день. Проснувшись утром, сразу же сделайте двадцать пять отжиманий, чтобы разогнать кровь. Однако выполнение отжиманий для увеличения силы и размера мышц требует большей интенсивности.
Также мы рекомендуем 100 отжиманий в день. Ежедневное выполнение слишком большого количества отжиманий может вызвать слишком большую нагрузку на ваши мышцы, что приведет к атрофии или потере мышечной ткани. Между тренировками рекомендуется отдыхать один день. Это необходимо большинству людей. Новичкам может понадобиться два-три дня отдыха между тренировками. Если болезненность все еще возникает, вам может потребоваться дополнительный день отдыха, чтобы обеспечить правильное восстановление мышц. Соблюдайте здоровую диету, богатую белками, углеводами и полезными жирами, чтобы ускорить время восстановления.
Заключение
Ну что, готовы? Делать 100 отжиманий в день — это обязательство, которое приведет к некоторым изменениям в вашем теле. Когда вы делаете 100 отжиманий в день, это поможет вам в тонусе. (К сожалению, если вы хотите набрать вес, от этого вы не похудеете.) Если вы хотите нарастить мышечную массу, выполняйте эти отжимания и добавляйте больше сопротивления. Если вы хотите похудеть, выполняйте отжимания с кардиоупражнениями.
Также разнообразьте свой распорядок дня. В мире, полном подтягиваний и отжиманий силой, как насчет того, чтобы попробовать один из десяти вариантов отжиманий, которые мы перечислили? Да, существует десять видов отжиманий, но все эти десять вариаций имеют одну и ту же цель: проработать грудь, хотя некоторые из них, которые мы перечислили, воздействуют на другие области вашего тела. Вы можете получить желаемую тренировку, выполняя различные варианты этих отжиманий, чтобы достичь 100 отжиманий в день.
