Упражнение на бицепс с гантелей: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

Содержание

классика и варианты стоя и сидя на наклонной скамье

Существует множество вариантов сгибаний рук на бицепс с гантелями, каждый из них имеет свою особенность и технику. Варианты бывают в положении: стоя, сидя и даже лежа под углом 45 градусов. В первую очередь, рассмотрим технику классических подъёмов, которые выполняются как одновременно двумя руками, так и поочередно.

Содержание

Какие мышцы работают

В подъёмах гантелей на бицепс стоя работают плечелучевая и плечевая мышца в начале движения при сгибании локтей, и после супинации, в работу включается двуглавая мышца плеча (бицепс), максимально сокращаясь в верхней точке. Так же выполняются подъемы гантелей на бицепс в положении сидя, техника при этом не меняется, единственное, корпус на вертикальной скамье будет зафиксирован, и не позволит туловищу раскачиваться. Оба варианта можно выполнять двумя руками или попеременно.

Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс

  1. Стоя или сидя, ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели, расположив их по сторонам возле бедер.
  2. Выдох: сгибайте одну руку в локте, работая за счет бицепса.
  3. Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании, плавно выполняя движение.


Выполняйте одинаковое количество раз на каждую руку. Оптимально сделать 3–4 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса по 8–12 повторений.

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

  1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
  2. Руки в висячем положении под скамьей.
  3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
  4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
  5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
  6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Читайте о том, как выполнять все варианты сгибания рук с супинацией →

Концентрированные сгибания с гантелями

Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую. Суть его в том, что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс читайте здесь →

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

На скамье Л. Скотта можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча, подобно концентрированным подъёмам, или сгибаниям на наклонной скамье, мышца полностью изолирована. При данной технике локти упираются в специальную доску скамьи Скотта, и выполняется одновременное или попеременное сгибание с гантелями. При подъёме одной гантели, второй свободной рукой можно помогать бицепсу доработать последние повторения до отказа, слегка выталкивая предплечье.

О том, как правильно работать на скамье Скотта написано в этой статье →

Сгибание рук с гантелями «Молот»

Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию, кисти и предплечья не разворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому, данная техника применяется также и для проработки предплечий. «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно.

С техникой упражнения «Молот» ознакомиться можно по этой ссылке→

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Упражнения на бицепс с гантелями в видео формате

Интересное по теме: как накачать бицепс подъемами штанги.

Какое лучшее упражнение на бицепс с гантелями, штангой, на турнике. Как быстро накачать бицепсы: программа

Среди всех мышц на теле человека показательными являются только предплечье, бицепс и трицепс. Не зря многие начинающие спортсмены, лишь переступив порог спортивного зала, бросаются к снарядам и пытаются быстро развить мышцы рук, невозмутимо нарушая все законы физики и техники при выполнении упражнений. Идеология о пропорциональном развитии мускулатуры и базовых упражнениях отметается начинающими атлетами. И ладно. Хотите быстро накачать себе огромные руки? Да без проблем!

Только в здоровом теле здоровые мышцы

А речь в первую очередь пойдет о разминке. Любой новичок обязан разогревать все свои мышцы перед тренировкой. И это значит не только руки, но и ноги, спину, плечи, шею и грудь. Прежде чем узнать, какое самое лучшее упражнение на бицепс поможет быстро достигнуть результата, нужно приготовить организм к нагрузкам. Разминка не только разогревает мышцы и суставы, она способствует запуску частоты пульса, увеличивая кровообращение во всем организме. После хорошего разогрева кровь доставит в рабочие мышцы больше кислорода и питательных веществ, благодаря которым спортсмен сможет отработать больше и дольше свои мышцы.

А в процессе тренировки важно помнить, что время на отдых между подходами и упражнениями не должно превышать трех минут, иначе организму хватит времени для того, чтобы перейти в состояние покоя. Любая силовая тренировка в таком случае может привести к травме, которая разобьет мечту о больших и сильных руках.

Базовый жим

Самое лучшее упражнение на бицепс – это классическое сгибание рук в локтевом суставе. Выполняется оно в положении стоя со штангой. Гриф снаряда должен быть прямым, в идеале для базового жима рекомендуется использовать олимпийский. Ладони рук повернуты к себе и стремятся к плечевому суставу. Важным фактором в данном упражнении является постоянное напряжение бицепса. Нельзя допускать полного расслабления мышцы в начальной и конечной точке. Локти во время выполнения должны всегда находиться возле туловища. В конечной верхней точке их можно подать на 5 см вперед, но следить, чтобы штанга не закидывалась на грудь с расслаблением мышц бицепса. Вес необходимо подобрать такой, чтобы выполнить максимально эффективно лучшее упражнение на бицепс со штангой в пределах 9-12 повторений.

Мышцы рук забиваются быстро, поэтому не стоит уделять одному участку больше трех-четырех упражнений, в которых по 4-5 подходов. Программа тренировок для мышц рук предусматривает совместные нагрузки как для сгибателей, так и для разгибателей локтевых суставов. Простым языком – совместно с бицепсом рекомендуется уделять внимание и упражнениям на трицепс. С комплексными программами предстоит познакомиться позже.

Большие возможности с кривым грифом

Правильное название кривого грифа – EZ-штанга. Применяется такой снаряд как раз для мышц рук. С таким грифом тренироваться можно и в стоячем, и в сидячем положении. Лучшее упражнение на бицепс с использованием кривого грифа – жим на скамье Скотта, который может привести к травмам, поэтому прежде, чем приступить к выполнению, стоит ознакомиться с техникой.

Во-первых, гнаться за большим весом в упражнении на бицепс никогда не нужно, особенно в процессе выполнения на скамье Скотта. Для достижения максимальной амплитуды запрещается ложиться на поверхность грудью – только упор локтями в верхнюю часть скамьи. В самой нижней точке руки должны быть полностью разогнуты. Без лишних рывков, только усилием бицепса осуществляется подъем штанги к подбородку. Для максимальной эффективности это упражнение рекомендуется выполнять с напарником. На последних повторениях помощь в отрыве грифа из самого нижнего положения не помешает. Доведя гриф до половины движения, можно выполнить ещё несколько повторений, которые максимально нагрузят бицепс.

Работа с гантелями

Среди профессионалов считается, что лучшие упражнения на бицепс – жимы со штангой, но многие согласятся, что с помощью других снарядов тоже можно добиться немалых результатов. Попеременные подъемы гантелей на бицепс выполняются в двух вариациях – держа их ладонями вверх и под углом 90 градусов. Последний вариант носит название «молот», и поговаривают, что его придумал небезызвестный Арнольд Шварценеггер.

Во время выполнения упражнения не допускается размахивание гантелями, а также наклоны и изгибы всего тела для забрасывания снарядов вверх. Вес нужно подобрать такой, чтобы выполнить 8-12 повторений только мышцами бицепса. Если изменить хват грифа гантели, а именно большой палец перенести на одну плоскость с остальными, можно дополнительно нагрузить мышцы предплечий. Много атлетов такой хват используют во время всех упражнений в зале. Помимо прекрасного развития предплечий, у спортсмена появляется жесткая кистевая хватка.

Упражнения в положении сидя

Лучшее упражнение на бицепс руки в положении сидя – жим гантелей под углом 45 градусов. Используя скамью с регулируемым наклоном, необходимо зафиксировать угол под сорок пять градусов. Сев на скамью и взяв гантели, нужно обязательно коснуться спиной задней стенки скамьи и не изменять этого положения до конца подхода. Ноги лучше вытянуть вперед, поставив стопы и колени рядом, а руки с гантелями опустить вниз и расслабить.

Горизонтальный хват гантели ладонями вверх не должен изменяться в процессе упражнения. Подъем нужно осуществлять совместный. В конечной точке жима необходимо подать локти вперед и вверх на 5-10 сантиметров для лучшего сгибания бицепса. Опускать гантели в исходное положение нужно плавно, без рывков. Обязательно следите за тем, чтобы кисти и локти шли по всей траектории движения как можно ближе к корпусу. Это упражнение используется спортсменами одним из последних, чтобы максимально забить мышцу. Соответственно, вес для него нужно подбирать минимальный.

Работа бицепсом на блоке

Бывают ситуации, когда гантели нужного веса в спортзале заняты. Чтобы не ждать, когда они освободятся, можно поменять упражнение на работу в блоке. Вес в таком случае устанавливается равносильный двум гантелям. Лучшее упражнение на бицепс у блока выполнять необходимо с канатами, которые предоставят возможность изменения угла постановки рук во время жима.

Подобрав нужный вес и закрепив канаты на нижнем блоке, можно выполнять упражнение. Расположившись ровно перед блоком, необходимо выбрать удобный хват, при этом большие пальцы рук должны находиться сверху, а локти прижаты плотно к корпусу. Жим должен совершаться по всей амплитуде. Руки следует держать в постоянном напряжении, не давая мышцам расслабиться в конечных точках. Во время жима разворачивание кистей сильно напрягает предплечье, которое за несколько подходов устает и передает всю нагрузку на бицепс.

Пара интересных упражнений

Прекрасно зарекомендовали себя два упражнения, которые атлеты рекомендуют выполнять «суперсетом» – на разные мышцы-антагонисты (сгибатель и разгибатель). То есть бицепс-трицепс. Лучшие упражнения на эти мышцы выполняются с использованием гантелей. Первым в серии на бицепс выполняется жим веса на трицепс, стоя у блока. Взяв П-образный гриф, необходимо закрепить его в верхнем блоке. Установив нужный вес, надо встать ровно и как можно ближе к блоку. Хват грифа осуществляется сверху. Совершая разгибательное движение, следует вытолкнуть гриф вниз. В данном упражнении запрещается разводить локти в стороны и помогать в жиме корпусом.

В качестве второго упражнения на бицепс можно выбрать жим гантелей хватом «молот». Отличается оно лишь тем, что подъемы рук нужно осуществлять вдоль туловища, максимально приближая снаряды к корпусу. Удобно выполнять жим попеременно. Альтернативой может послужить работа с гантелей на скамье Скотта одной рукой. Подобрав вес, нужно упереть локоть в скамью и осуществлять подъем веса к груди по полной амплитуде. Лучшие упражнения на бицепс, которые используются в «суперсете», нужно выполнять без перерыва на отдых. Не стоит пугаться резкого падения веса в подходах, это закономерно, так как мышцы сильно забиваются.

Альтернатива развития бицепса на турнике

Наличие турника открывает перед начинающим атлетом большие возможности. Ведь благодаря ему можно прекрасно развить все мышцы торса. Лучшее упражнение на бицепс на турнике выполняется обычным подтягиванием корпуса вверх к перекладине. Хват для развития бицепса должен быть ладонями к себе. Подтягивания рекомендуется выполнять сразу после разминки, то есть в начале тренировки. Ширину хвата спортсмен выбирает самостоятельно – чем он шире, тем большая нагрузка передается на мышцы спины. Во время подтягивания в конечной нижней точке не нужно полностью разгибать руки, иначе это может привести к травме.

Работа на турнике со своим весом дает возможность атлету пропорционально развивать все мышцы собственного тела. Для тех, кто не имеет возможности заниматься в спортивном зале, это лучшее упражнение на бицепс. Подтягивания обычным хватом, то есть ладонями от себя, не должны нагружать сильно руки, ведь по технике выполнения тяга корпуса к перекладине осуществляется мышцами спины – сведением лопаток. Это нужно помнить, иначе хороших результатов никогда не добиться.

Наращивание мышц в домашних условиях

Каждый второй, судя по отзывам в социальных сетях, твердит, что накачал огромные руки в домашних условиях. А стоит подобраться к истине, вскрываются совершенно другие факты. Оказывается, что человек просто приобрел гантели, штангу и турник. Это уже полноценный спортивный зал в домашних условиях. Однако бывают ситуации, что нет возможности посещать спортзал, с турниками проблема, да и спортивного инвентаря тоже нет.

Лучшее упражнение на бицепс дома – это работа с утяжелителями. Это могут быть сумки или пластиковые пакеты, в которые можно поместить в качестве утяжелителей упаковки круп, соли и сахара. Вполне достойный снаряд! В среднем вес такой одной «гантели» может достигать 10-12 килограмм, чего вполне достаточно даже для взрослого мужчины.

И все-таки для самостоятельных занятий стоит обзавестись если не гантелями, то хотя бы эспандером. Эта минимальная трата позволит более эффективно развивать мышцы в домашних условиях. Недорогой эспандер с возможностью отсоединения пружин для уменьшения нагрузки позволяет без проблем развить свое тело вне спортивного зала.

Возможности эспандера безграничны

Мы выяснили, что для того, чтобы накачать бицепс, лучшие упражнения с гантелями можно заменить работой с эспандером. Почему бы теперь не ознакомиться с программой тренировки? Благодаря съемным пружинам атлет самостоятельно подбирает себе нагрузку. Упражнение можно проводить как одной, так и двумя руками, достаточно лишь создать нужный упор для эспандера.

Многие спортсмены рекомендуют упираться в приспособление ногами, такая фиксация более надежна, чем закрепление ручек тренажера на дверях и стульях в комнате. Особых отличий от упражнений со штангой и гантелями при работе с эспандером нет. Правильно выбрав хват и угол наклона кисти, можно смело приступать к задуманному. Выполняя упражнение, спортсмены рекомендуют следить за фиксацией эспандера. Плохо закрепленный тренажер может повредить мебель или причинить увечье начинающему атлету.

Немного о бицепсе бедра

Раз речь зашла о развитии бицепса, нужно знать, что он есть не только на руках, но и на ногах любого человека. Мало кто осведомлен о том, что эта мышца является такой же показательной, как и голень. Особенно это касается женского пола. Ведь развитый бицепс бедра позволяет подчеркнуть подтянутость ягодиц. Пытаясь достичь совершенства, девушки часто выполняют массу ненужных упражнений. Многие атлеты о бицепсе бедра вспоминают слишком поздно, обнаруживая грубую непропорциональность между торсом и ногами.

О развитии показательных мышц нужно заботиться в начале карьеры атлета. Лучшие упражнения на бицепс бедра не требуют работы с большим весом. Мышца хоть и большая, но прекрасно развивается при минимальных нагрузках и быстро забивается. Во избежание травм рекомендуется при выполнении не делать резких движений. Если занятия проводятся в спортивном зале, то лучшее упражнение на бицепс – это сгибание ног в тренажере лежа. Достаточно в неделю выполнять четыре подхода по 18-20 повторений.

Альтернативное упражнение можно выполнять как в спортзале, так и дома – становая тяга на прямых ногах. Взяв в качестве утяжелителей гантели с небольшим весом и стоя на прямых ногах, нужно совершить наклон корпуса вниз. Спина при этом должна быть ровной. Подъем корпуса и опускание производится медленно, без рывков. Программа включает в себя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Заключение

Разобравшись с тем, как быстро накачать себе бицепс, любой атлет может за короткий промежуток времени без особых усилий улучшить свою физическую форму. И абсолютно все-равно, какое лучшее упражнение на бицепс спортсмен себе выберет. Важно другое – чем он готов пожертвовать ради достижения поставленной цели. Речь идет о мотивации. Если её нет, то о результатах можно забыть даже с наличием идеальной программы занятий. Лишь мотивация способна вдохновить человека на самосовершенствование. Многие популярные источники информации по бодибилдингу рекомендуют занятия спортом проводить с напарником, который имеет более развитые мышцы тела. Гонка за лидером всегда являлась лучшей мотивацией для всех начинающих спортсменов.

Как накачать бицепс гантелями — фото, видео


Символом мужской силы уже много лет является напряженный бицепс. Именно данная мышца ассоциируется у большинства людей с мужественностью и хорошей физической формой. Ни один мужчина не отказался бы стать владельцем больших накачанных рук.
Упражнения с гантелями на бицепс – ваш ключ к получению рельефных мышц. С ними вы можете усовершенствовать свое тело без помощи дорогих тренажеров. Правильная техника гарантирует быстрый прогресс, и уже вскоре вы увидите в зеркале отражение, о котором давно мечтали.

Как накачать бицепс в домашних условиях с гантелями

Для увеличения роста мышечной массы выполняется упражнение с полным сгибанием руки. Улучшить объемность (а при низкокалорийной диете — рельефность) поможет неполное сгибание. Результаты не заставят себя долго ждать, если комбинировать эти упражнения, используя турник, штангу и гантели.

Не стоит забывать о технике безопасности во время тренировки для прокачки бицепса. Правильная разминка и исключение резких рывков во время выполнения упражнений позволят избежать растяжений, надрывов связок и других травм, что предоставит возможность проводить подобные занятия регулярно.

Тренировку проводите не больше двух раз в неделю, с каждым занятием увеличивая весовые нагрузки, контролируя дыхание: на выдохе – подъем веса (сгибаете руки), на вдохе – опускаете (разгибаете).

Часть упражнений можно выполнять стоя, часть – сидя, часть – с использованием локтевого упора, часть – при помощи доски, регулируя её высоту и угол наклона.

Для повышения эффективности тренировки следует периодически изменять вес гантелей, ускорять или замедлять темп выполнения упражнений. В каждом упражнении необходимо выполнить 6-12 повторений, каждое упражнение необходимо выполнить в 1-5 подходах, в зависимости от Вашего уровня подготовленности.



Советы для быстрого прогресса

Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно – вы очень скоро почувствуете результат

Необходимо правильно питатьсяВашему телу необходимы здоровые белки, которые содержатся в рыбе, яйцах и мясе. Кроме этого нужно потреблять полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе и коричневом рисе и кашах. Белок нужен для строительства мышц, а углеводы дают энергию, которая необходима для выполнения упражнений
На начальных этапах для тренировки бицепса можно заниматься только на турникеДля максимальной нагрузки бицепсов применяйте обратный узкий хват. Это когда касаются друг друга обратные стороны ладоней
ОтдыхРост мышц происходит во время полноценного сна. Спите не менее восьми часов
Разнообразьте упражненияТренировка не будет эффективной, если постоянно делать одни и те же упражнения. Делайте занятия разнообразными
Тренируйтесь правильноБицепсы можно тренировать 1 или 2 раза в неделю в зависимости от того, как быстро он будет восстанавливаться. Чаще делать не стоит, так как это не будет способствовать наращиванию мышечного объема и массы.
Увеличивайте амплитуду движенияНе смотря на то, что в интернете есть некоторые сторонники частичной амплитуды, научных доказательств либо наглядных результатов эффективности такого выполнения упражнений нет.

Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.


Упражнения с тренажерами

В комплекс упражнений на бицепс нужно также включать тренировки на тренажерах. Это увеличивает продуктивность работы.

Сгибание рук на тренажере, используя нижний блок

  • встать перед тренажером и взять рукоятку нижнего блока обратным хватом;
  • рукоятка подтягивается к плечам сгибанием рук в локтевых суставах;
  • возврат в исходное положение.

При выполнении этого упражнения локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы нагрузка приходилась только на бицепс.

Можно поменять рукоятку тренажера на канаты. Взяться за них так, чтобы согнутые пальцы рук были направлены друг на друга.

Сгибание рук в кроссовере


Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Взяться за обе рукояти и медленно подтягивать руки к макушке. При разгибании рук нужно следить за тем, чтобы груз не опускался полностью и руки постоянно находились в напряженном состоянии. При выдохе руки сгибаются, при вдохе – разгибаются. Количество повторений: 8-12. Количество подходов: 1-2.
Это упражнение часто выполняют как заключительное.

В этом небольшом обзоре приведены самые эффективные упражнения на бицепс. Выполняя их, вы очень легко можете достичь желаемого результата

Очень важно правильно организовать тренировки, чтобы избежать чрезмерной усталости и травм. Какая же должна быть программа тренировок на бицепс? Посещая тренажерный зал ежедневно, рекомендуется нагружать бицепс через день, давая ему время на восстановление

Перед каждой тренировкой необходимо разогреть тело разминочными упражнениями. Это позволит избежать такой неприятной травмы, как разрыв сухожилия бицепса.

Если вы решили всю тренировку посвятить одному только бицепсу и дать ему ударную нагрузку, то делайте это не чаще одного раза в неделю.

Даже при самых интенсивных тренировках в тренажерном зале следует один день в неделю устраивать выходной и посещать русскую баню или сауну.

Упражнения для боковых мышц пресса: правила выполнения и рекомендации

Программа тренировок на неделю

Оптимальной программой будет проведение занятий по расписанию 2-3 дня в неделю с изменением плана для обеспечения разнообразных нагрузок на двуглавую мышцу.

Ниже тренировочная схема подробно расписана в таблице по дням:

ДеньТренировка
День 1
В первый день выполняются упражнения, направленные на увеличение общей массы бицепса
Подъем штанги в положении стоя делается в 3 подхода по 10 повторений.
Подъем гантелей в сидячем положении требует также 3 подходов по 10 повторений.

Подъем EZ-штанги на скамье Скотта, совершается 3 подхода по 10 повторений.

День 2
На второй день еженедельных занятий можно выполнить следующие виды упражнений
Подъем гантелей на наклонной скамье осуществляется поочередно на каждую руку.
Осуществление концентрированных сгибаний в сидячем положении.

Упражнение «Молоток».

Все упражнения, как и в первый день, требуют 3 подходов, включающих в себя 10 повторений.

День 3
На третий тренировочный день упражнения подбираются таким образом, чтобы воздействовать на рельеф и толщину двуглавых мышц. Схема занятий выглядит следующим образом
Подъем гантелей с расположением на скамье Скотта.
Осуществление концентрированных сгибаний в сидячем положении.

Поднятия гантелей, осуществляемые в наклонном положении.

Все упражнения проводятся в 3 подхода, но число повторений должно быть увеличено до 12.

Как накачать бицепс гантелями основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это

Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки ;

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя
  • Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
  • Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
  • Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
  • Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
  • Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя .

Концентрированный подъем на бицепс
  • Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
  • Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
  • Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
  • Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
  • Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс .

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
  • Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
  • Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
  • В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье .

Упражнение молоток
  • Возьмите гантели используя нейтральный хват;
  • Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
  • Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
  • Следите за дыханием;

Таким выполнением можно накачать брахиалис — заметно увеличит объем бицепса. Полное описание, дополнения и рекомендации читайте в статье упражнение молоток на бицепс .

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

Как накачать идеальный бицепс Комплекс упражнений на бицепс

Одной из самых «показательных» мышц сформированной фигуры является бицепс. Прежде всего, что есть бицепс? Это небольшая двуглавая мышца, прикреплённая к лучевой кости и к лопатке. Она отвечает за поднимание и сгибание руки и поворачивает кисть.

Чтобы основательно прокачать бицепс, нужно активное движение локтевого и плечевого суставов. Начать формировать свой бицепс можно ещё в детстве, подтягиваясь на перекладине.

Помимо прочей пользы от подтягивания, бицепс обретает хорошую растяжку и отлично развивается в ширину, что является залогом аккуратной округлой формы. Но тут же стоит добавить, что массу подтягиванием не набрать.

Для этого существуют другие сбалансированные комплексы тренировок.

Совет!

Если Ваш бицепс далёк от совершенства, и Вы только сейчас прониклись идеей сделать его идеальным, примите во внимание следующее:

Не упирайтесь в количество тренировок, важнее качество! Бицепс — это та мышца, подход к которой должен быть особым. Она маленькая и на повышенные неоправданные нагрузки отвечает прекращением роста и болезненностью суставов. Начинайте с малого: из описанных ниже упражнений выберите любые 2. Для каждого делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Качайте бицепсы 1 раз в неделю, этого достаточно! Вес берите серьёзный, но целесообразный, иначе это отразится на технике, а она в формировании бицепса играет важнейшую роль.

Увеличивайте до 3-4 подходов по 15 повторений, но каждые 5-6 недель снижайте вес отягощений и число подходов – это даст бицепсу «передышку», восстановит его и стимулирует рост мышцы.

Упражнение на подъём штанги стоя. Результативно для набора массы бицепса, так как прокачивает все мышцы, сгибающие руку, делая усиление на головку бицепса.

Упражнение на подъём гантели стоя. Подъём попеременный, но повторения выполняются сначала на одну руку, потом на другую. Если качать «трудный» вес, есть возможность быстро добиться значительного прироста массы бицепса.

Обопритесь свободной рукой на нечто устойчивое. Рука с гантелью возле бедра. Ладонь к себе. При подъёме гантели вверх, одновременно разворачиваете кисть. Доведите разворота в верхней точке большим пальцем кнаружи. Супинация, то есть полный поворот кисти и предплечья из состояния «ладонь вниз» в состояние «ладонь вверх», завершена. Напряжённо опускайте руку в обратном порядке.

Упражнения на наклонной скамье. Подъём «молот». Стоит задача сохранять нейтральный, то есть ладонью книзу, хват. Нагружается боковая головка бицепса.

Наклон скамьи не превышает 60°. Гантели в нейтральном хвате поднимаете до уровня плеч. В верхней точке усилить напряжение бицепсов. Затем медленно и напряжённо опустите гантели. Не допускать отклонения корпуса назад!

Упражнение на скамье Скотта. Хорошо тем, что положение кисти поменять невозможно. Работает короткая головка бицепса.

Внимание!

Руку с гантелью опустите на плоскую сторону скамьи ладонью вверх. Начинайте сгибать локоть, подводя гантель к плечу. В верхней точке максимально напрягите бицепс. Медленно разогните руку.

Упражнение на концентрированный подъём. Отличное изолирующее упражнение. Работает короткая головка бицепса.

Сев на край скамьи, ноги расставьте чуть шире плеч. Рука с гантелью опирается на внутреннюю сторону бедра возле колена. Полностью разогнута. Начинайте сгибать локоть, поднимая гантель до упора. В верхней точке напрягите бицепс и возвращайте руку в стартовую позицию.

Хорошо развитый рельефный бицепс — есть результат упорных тренировок, требующих много усилий и желания. Но цель оправдывает средства, идеальный бицепс — залог уверенности в красоте Ваших рук!

Результаты Чемпионата Мира IFBB прошедшего в Турции
С 10 по 13 декабря 2010 года в Турции прошёл Чемпионат Мира по бодибилдингу и фитнесу, среди ветеранов и юниоров по версии IFBB.
Как ускорить обмен веществ для быстрого роста мышц?
Инструкция которая позволит вам ускорить метаболизм и поможет наращивать желанную мышечную массу.
Упражнение: французский жим сидя
Упражнение для формирования и детализации трицепса
Построение идеального тела в домашних условиях: часть 2 — для продвинутых
Во второй части вы найдете описание программы домашних тренировок для продвинутых бодибилдеров, а в заключение, мы расскажем вам о питании культуриста и представим вашему вниманию диету, предназначенную для роста мышц и одновременного проявления рельефа.

Комплекс упражнений на бицепс

Особенности тренировки бицепса

Перед тем как начинать идти к цели, необходимо знать некоторые нюансы того, как правильно накачать бицепс в домашних условиях. Почему мужчины так стремятся накачать себе бицепс? Двуглавая мышца плеча отвечает за рельефность руки, ее внешний вид. Кроме того, чтобы эффективно справиться с поставленной задачей, необходимо приложить немало усилий. То есть отличный бицепс – это подтверждение физической силы, терпения и упорства. Дело в том, что упражнения на бицепс связаны с силовой нагрузкой. Также имеет значение количество повторений, чтобы накачать руки. И с самого начала необходимо уяснить, что быстро накачать мыщцы не получится. Если, к примеру, летом вы хотите иметь удовлетворительную форму двуглавой мышцы, то качать необходимо начать как минимум в январе, а то и раньше.

Не стоит думать, что для более эффективного результата непосильно качать руки нужно ежедневно. Это совсем неверно. Разработанные упражнения направлены на то, чтобы мышцы не только эффективно работали, но и отдыхали. Растут они только в период покоя. Поэтому оптимальный график тренировок, чтобы накачать руки, будет состоять из трех дней в неделю. Но эти тренировке должны проходить на пределе возможного. Упражнения могут быть разнообразными и должны качественно прорабатываться. Суть тренировок на бицепс заключается совершенно не в количестве подходов, а в уровне силовой нагрузки и качестве ее выполнения. Специалисты говорят, что одна тренировка в идеале включает в себе всего два упражнения, количество повторений которых колеблется от 8 до 15. Если вы только в начале своего пути, то лучше выполнить минимум повторов. Делать каждый подход необходимо интенсивно, но без резких движений с максимальным напряжением мышцы. Только так можно будет нарастить качественную мышечную массу. Для того чтобы эффект был заметен не нужно увеличивать количество подходов. Необходимо через каждые 3 тренировки выполнять увеличение веса используемого снаряда. В результате он будет доведен до максимума.

Начать накачивать руки в домашних условиях можно с приобретения тренировочного снаряда. Можно обойтись одной гантелей. Две покупать ни к чему. Каждая рука прокачивается по очереди и постепенно. Кроме того, правильно выполнять упражнения на бицепс дома поможет и психологический настрой. Необходимо решительно настроиться на достижение желаемого

Это немаловажно. Кроме того, если есть возможность, в процессе работы также можно воспользоваться штангой

Технические рекомендации к работе с гантелями

Помимо основ правильной техники, существуют ещё некоторые нюансы, способные повысить пользу и эффективность упражнений.

Выбор гантелей

На сегодняшний день наиболее универсальным снарядом можно считать разборные гантели, позволяющие регулировать вес инвентаря. Такие гантели состоят из жёсткого стального стержня с резьбой и дисками от 0,5 кг. Диски могут быть металлическими и обрезиненными, у последних явное преимущество, так как обрезиненный снаряд не портит поверхность пола при использовании и хранении.

Чаще всего в домашних условиях используются цельные гантели (старого образца или новые гимнастические гантели). На первом этапе такой снаряд отлично подойдёт для регулярных тренировок. Однако, как уже отмечалось выше, с преодолением тех или иных весов нагрузку на мышцы необходимо постепенно увеличивать. Минус цельных гантелей в том, что они будут полезны лишь некоторый промежуток времени.

Если у вас отсутствуют гантели, их на первых порах можно заменить обычными бутылочками с водой.

ыпоры

Виды гантелей и их аналоги для выполнения упражнений на бицепс

Полезные советы и рекомендации:

  • При занятиях с гантелями, особенно на этапе изучения техники, рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом для лучшего понимания механики движений.
  • Если вы новичок, используйте малые веса. Наращивайте нагрузку только после того, как будете уверены в правильности выполнения техники и преодоления базовых подходов и повторений.
  • Все упражнения с гантелями выполняйте умеренно, не торопитесь.
  • Отдавайте предпочтение упражнениям с супинацией, так как разворот кистей заставляет работать бицепс на полную силу.
  • Перед тренировкой на бицепс делайте зарядку с элементами кардио (бег на месте, бёрпи, прыжки).
  • Не забывайте об упражнениях на бицепс без дополнительного отягощения: включайте в программу тренировок отжимания и подтягивания.

Чтобы добиться высоких результатов в накачивании двуглавых мышц, необходимо скоординировать режим тренировок, режим питания, сна и отдыха, подобрать спортивный инвентарь, настроиться на исключительный успех

Кроме этого, важно отточить технику каждого упражнения. На начальном этапе это может быть затруднительно, особенно для тех, кто впервые сталкивается с силовым тренингом

Тем не менее, проявив настойчивость и упорство, вы быстро перейдёте на совершенно иной по качеству уровень тренировок и сможете накачать любые мышцы, не выходя из дома.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Как накачать бицепсы с помощью гантелей

Самый простой тренажер для прокачки бицепса – это наборные гантели. В первую очередь, они компактны, быстро меняется весовая нагрузка, во время тренировок с гантелями можно не напрягать другие группы мышц.

Упражнения с гантелями

— сидя на стуле с использованием локтевого упора – расставив ноги на расстояние длины руки, упереться локтем в бедро и сгибать руку, фиксируя ее в крайних положениях;

— стоя на полу или сидя на стуле, одновременно поднимая обе гантели, зафиксировав их обратным хватом;

— стоя на полу, ровно держа спину и ноги, кисть расположить вертикально, по очереди поднимаете снаряд вдоль тела, все остальные мышцы, кроме бицепса, должны быть расслабленными — «Молоток»;

— стоя на полу, взять гантели ладонями от себя, выполнять подъёмы перед собой поочередно.

Упражнения со штангой

Подъем штанги обычным и обратным хватом. Техника выполнения упражнений со штангой для накачки бицепсов мало чем отличается от подъема гантелей в положении стоя. Снаряд медленно поднимается до касания грифа к груди, и так же медленно опускается в начальное положение, руки при этом должны разгибаться не полностью.

Упражнения на турнике

Почти в каждом дворе есть турник, это тоже замечательный и эффективный снаряд, техника выполнения упражнений на котором проста как «раз-два-три». Обычные подтягивания с фиксацией в нижней и верхней точке дают потрясающий результат. 1-5 подходов по 8-15 подтягиваний в каждом приведут Ваши бицепсы и мышцы спины в тонус. Самый продуктивный график таких тренировок —2-3 раза в неделю. Если для Вас 15 повторений в каждом подходе становятся очень легкими, Вам следует подумать об утяжеляющем грузе, который, в таком случае, привязывается к поясу.

Нельзя забывать, что непомерные тренировки и желание вырастить большие мышцы могут привести к перетренированности. Контроль над своим физическим состоянием и самочувствием – это тоже залог успеха в Вашем физическом развитии. Учитесь чувствовать свой организм. Нагрузки должны быть постепенными, а между занятиями надо делать достаточные для восстановления перерывы.

Обязательным условием для тренировок является ведение дневника, в котором будут видны результаты и достижения Вашего физического развития.

И самое тяжелое – это не увеличить объёмы своих форм, а их сохранение на длительном промежутке времени, для этого нужно заниматься регулярно. С каждым проведённым занятием Вы продвигаетесь на шаг вперед, с каждым пропущенным – на шаг назад.

Работаем с гантелями

Упражнения на бицепс в домашних условиях были бы неполными, если бы мы не поговорили с вами о гантелях.

Самое простое упражнение в данном цикле — это подъем гантелей прямым хватом, то есть таким, когда пальцы направлены от себя. Картинку с гантелями не нашел, нашел только со штангой, но думаю, вы смысл поймете, ладони направлены не на себя, а от себя.Работайте синхронно точно так же, как и со штангой. Двигаться должны только локтевые суставы, а сами локти как можно плотнее прижимаются к телу. Спина в это время не «гуляет» из стороны в сторону. Можете попробовать чередовать хват, разворачивая гантели к себе и от себя. Такое упражнение выполняют стандартным образом на 8-12 повторений в четыре подхода. Вес регулируйте под себя сами.

Бицепс в домашних условиях можно пробить даже с помощью гантели и обычного полотенца. Завяжите длинное полотенце в центре гантели и возьмитесь за его края. В нижней точке руки опущены, но не болтаются свободно, а слегка напряжены.Голова направлена вперед. На вдохе сгибаем и поднимаем локти. Кисти при этом должны выворачиваться таким образом, чтобы пальцы были направлены к лицу. Старайтесь дотягивать края полотенца как можно выше: вровень с подбородком.

Хороший комплекс для бицепса — это «Молоты». Выполнять его можно как стоя, так и сидя (впрочем, это можно применить практически к любым упражнениям на бицепс). Садимся на стул, берем гантели в руки. Хват нейтральный. Ноги должны быть сведены, спина плотно прижата к спинке стула. Дальше все просто: представляем, как будто мы забиваем одновременно два гвоздя сбоку от корпуса.Руки параллельно идут вверх и вниз. Локти прижаты к телу. В положении сидя бицепсы будут лучше изолироваться и прорабатываться. Обязательно тормозите снаряд внизу движения, чтобы не задействовалась инерция. Работаем плавно. Чтобы понимать, как это: отсчитываем 2 секунды, пока рука идет вверх, и 2 — пока опускается

Обратите внимание на тот факт, что локоть прижат к телу. Во время всех фаз движения он статичен

Если вы выполняете «Молоты» стоя, то прижмите корпус к стене (голова тоже), таз и ноги отодвигаются от неё под небольшим углом (следите, чтобы поза была устойчивой). Ноги вместе, чтобы не препятствовать рукам.

Это позволит выключить спину из процесса. Если вы делаете нагрузку без опоры на стену, то слегка согните колени, ноги примерно на ширине плеч. Держите спину прямой, а таз слегка отведенным назад. Взгляд направлен прямо. Это также позволит вам создать устойчивую позу.

С «Молотами» можно попробовать сделать дроп-сет. Что это такое? Это такая комбинация упражнений, когда вы сначала работаете почти до отказа с тяжелыми гантелями и как только чувствуете, что уже больше не сможете технически верно сделать последний раз, кладете их и берете меньший вес (в 2-3 раза) и «добиваете» мышцы уже таким образом. Но здесь нужно иметь в арсенале две пары гантель.

Еще одно упражнение как накачать бицепс в домашних условиях это, конечно, работа с гантелями сидя на изоляцию. Как правило, его делают в конце тренировки. Для этого вам понадобится лавка или обычная табуретка. Нужно сесть так, чтобы ноги были раздвинуты, а локоть той руки, в которой зажата гантель, упирался во внутреннюю часть бедра. Ваша задача: сгибать и разгибать локтевой сустав, поднимая снаряд вверх и вниз. В верхней точке не спешите, задержите гантель на несколько секунд, а затем также медленно опускайте ее вниз. Безусловно, это упражнение, в котором работают поочередно две руки.

Кстати, не берите гантели или штангу с пола нагнувшись. Это может привести вас к травмам. Все грузы поднимаем только из приседа. При этом корпус идет параллельно стене, а подбородок смотрит прямо. Тянем вес с помощью мышц ног.

Надеюсь, что все эти рекомендации помогут вам сделать самые идеальные бицухи. Хотя кому-то может показаться, что это далеко не все, что можно придумать во время самостоятельных тренировок. Согласен, это истинная правда. Перейдите вот по этой ссылке и вы узнаете, что еще нужно сделать для получения по-настоящему идеального тела.

На сегодня это все. Постарайтесь стать лучше именно сегодня. Именно сегодня займитесь вашим телом. Именно сегодня сделайте мышцы, ваши мышцы более красивыми. Именно сегодня ощутите счастье от хорошей тренировки.

Жду вас совсем скоро, буду рассказывать интересно и познавательно.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Положение стоя никак не ограничивает подвижность тела в пространстве. Вы спокойно можете наклониться вперед, опустить плечи, т.е. сделать все, чтобы выполнять упражнение более комфортно и с технической стороны усложнить себе работу.

Наш бицепс выполняет две функции. Помимо сгибания руки в локтевом суставе, он еще и супинирует руку, т.е. разворачивает ладонь наружу (мизинцем кверху).

Для более полного сокращения бицепса рекомендуется задействовать обе его функции, т.е. помимо подъема гантели, выполняется также супинация.

Традиционной ошибкой многих тренирующихся является выполнение подъемов, когда гантель берется по середине. Для того, чтобы по максимуму задействовать в движении супинирующую функцию, следует браться за гантель таким образом, чтобы большой палец упирался в одну из плашек. Из чего следует, что придется поднимать более тяжелую часть гантели.

Выполняя супинацию, в нижней точке ладонь смотрит на бедро и по ходу подъема разворачивается наружу.

Не поднимайте гантель высоко в верхней точке. Если локоть уйдет вперед туловища, нагрузку заберет передняя дельта. Сохраняйте пиковое напряжение бицепса, оно примерно находится на ¾ амплитуды. В нижней точке также не давайте бицепсам отдыха, т.е. не выпрямляйте руки полностью, сохраняйте небольшой изгиб.

Для того, чтобы минимизировать работу всех остальных мышечных групп прижмите локти к корпусу и опустите плечи. Чуть наклонитесь вперед, таз немного отведите назад. Выполняйте подъемы попеременно или сериями (сначала работает одна рука, потом вторая), концентрируясь на сокращении/растяжении бицепсов. Темп упражнения, как всегда медленный.

Качаемся одной гантелью

  • Сядьте на удобную поверхность, возьмите в руки гантель. Локоть руки, в которой находится гантель, уприте во внутреннюю часть бедра. Ставить локоть сверху на бедро или колено не рекомендуется из-за риска получить гематому от собственной же руки. Поднимайте руку с гантелью к плечу, не забывая при этом сжимать мускулы. Не переборщите с весом гантели.


Качаемся одной гантелью
Несмотря на то, что на руки ежедневно приходится очень и очень большая нагрузка, связки на руках у большинства людей достаточно слабые. Если их повредить, в течение как минимум полугода вопрос, как накачать быстро бицепс гантелью будет неактуален. Да и любые другие вопросы, кроме походов к травматологу на перевязки станут надолго неактуальны. Тренироваться будет нельзя и эффектный выход на пляж или волейбольную площадку отложится на неопределенное время.

Правила занятий на бицепс

Программа упражнений на бицепс предполагает следующие аспекты:

  1. Чтобы прокачивать бицепс, используется только один снаряд, а также базовые тяги.
  2. Начинающим спортсменам можно ограничиться одной тренировкой в 7 дней. При этом они должны выполнять два жима, делая три подхода в каждом.
  3. Атлеты с опытом могут тренироваться два раза в 7 дней, делая до пяти жимов по пять подходов.
  4. Чтобы увеличить силу бицепса, в каждом подходе должно быть не меньше восьми повторений.
  5. Каждое занятие вес тяжести необходимо увеличивать. Если же чувствуется, что после усиления упражнения пострадала его техника выполнения или качество, то это значит, что вы несколько поспешили с увеличением веса снаряда.
  6. Прокачка бицепсов должна происходить в один день с тренировкой трицепсов.
  7. Головки должны прокачиваться в следующем порядке: первой тренируется короткая, следующей — длинная головка, а завершающей работой будет прокачка брахиалиса.

Узнайте, как правильно начать заниматься новичку в тренажерном зале.

Решаем, где заниматься

Сначала определитесь для себя, где Вы хотите обрести или усовершенствовать заветные бицепсы. Пойдете ли Вы для этого в спортзал или фитнес-клуб, или занятия дома в перерывах между футбольными матчами Вам ближе и родней. Фитнес-клубы обладают, как правило, значительной материальной базой, в том числе и для прокачки бицепсов с помощью гантелей. С другой стороны ничего не мешает иметь парочку гантелей дома и качать любимые бицепсы, сидя на любимом диване и смотря любимый футбол.

  • И в том и в другом случае необходимость соблюдать некоторые меры предосторожности при работе с тяжестями лишней не будет. И в том и в другом случае необходимо правильно подобрать вес гантелей, чтобы избежать и травм рук и случайного падения гантели на свою же ногу, не менее любимую, чем бицепсы. Этот вопрос решить можете только Вы сами для себя.


Решаем, где заниматься
Мы Вам только напомним, что фитнес-залы имеют специальные тренажеры, такие как скамья Скотта и столь любимую Арнольдом Шварцнеггером скамью с положительным наклоном. Мы же только дадим Вам несколько советов, как накачать бицепс дома гантелями. Впрочем, эти советы не будут лишними и при занятиях в спортзале — советует сайт Втренировке.

Для акцентированной тренировки только верхушки бицепса, обратите внимание на следующее упражнение. Это же упражнение подходит тем, кто хочет знать, как правильно накачать бицепс гантелями.

Мы сможем создать божественные бицепсы

Кто из мужчин не мечтает о могучих руках? Спортсмены стараются сосредоточиться на подъемах на бицепс в положении стоя или же выжимают огромные веса узким хватом. Но не проходит и двух месяцев, как дико начинают болеть локти. Неужели об это досадное обстоятельство разбивается мечта о крепких накачанных руках? Отнюдь! Сегодня все больше ученых и тренеров склоняются к мнению о том, что бицепсы и трицепсы нужно тренировать прицельными изолирующими упражнениями, которые объединяются в супер-подход. От такого подхода к спорту у вас точно не будет никаких травм! Знаменитый спортсмен Билл Гейгер предлагает по-новому взглянуть на привычные упражнения и разобраться в их сути.

Тренируемся дома

Если Вас интересует, как быстро и качественно накачать бицепс дома, то гантели и тут будут как нельзя кстати. Классические поднимания рук можно выполнять в любое время. Локти должны быть прижаты к бокам. Но для тренировки не только большой двуглавой мышцы, но и плечевой, желательно при подъеме рук разворачивать их так, чтобы в верхней точке подъема, большие пальцы рук были вывернуты наружу, а гантели лежали сверху на ладони.


Тренируемся дома

После энергичных тренировок в спортзале нелишне будет поплавать в бассейне. Недаром у пловцов так развита мускулатура на руках.

Мы дали Вам несколько советов, как быстро и качественно с помощью гантелей накачать бицепсы. Но не следует забывать, что слово «быстро» в данном случае весьма и весьма относительно. «Быстро» — это не через неделю, и не через две. Это упорные месяцы и месяцы тренировок. Нельзя в один день сделать сто жимов гантелями весом по 10 килограммов и получить заветные фигурные бицепсы в подарок. Скорее всего, Вы получите растяжение или разрыв связок. Также следует помнить, что просто сидя перед телевизором и помахивая гантелями 10 – 15 минут в день, и не делая больше никаких физических упражнений, заветные «банки» тоже не получить. Не стоит отчаиваться, если прошел месяц – другой, а Вы все еще не можете похвастаться бицепсами.


Как накачать бицепс гантелями

Строение у всех людей разное, разная восприимчивость к физическим нагрузкам. Возможно, Вам просто нужно больше времени. Нельзя обрести фигуру мечты, не прикладывая никаких усилий. Любой бодибилдер, демонстрирующий свою фигуру на конкурсах скажет, что на создание такой формы у него ушли годы и годы ежедневных тренировок. Конечно, у нас не стоит задача выйти на пляж, демонстрируя фигуру бодибилдера на конкурсе, но и обычные, красивые бицепсы нужно лепить с любовью, не форсируя события, не завидуя соседу, у которого объем на 5 сантиметров больше, а помня о том, что это Ваша и только Ваша фигура, и какой именно Вы хотите ее видеть, такой и сделаете.

Подъем гантелей на бицепс в наклоне

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем гантелей на бицепс в наклоне видео

Как делать упражнение

  1. Лягте на наклонную скамью. Плечи расположите на краю. Руки с гантелями висят перпендикулярно полу. Коленями можно упираться в сидение.
  2. Локти прижаты к скамье, ладони смотрят вперед. Это исходное положение.
  3. На выдохе максимально сгибайте руки в локтях, напрягая при этом бицепсы. Двигаются только предплечья.
  4. Опуская гантели, чувствуйте растяжение бицепсов.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Это упражнение можно выполнять с EZ-грифом, штангой или поднимать руки поочерёдно. Вы также можете работать в блочном тренажёре.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем гантелей на бицепс в наклоне» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем гантелей на бицепс в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем гантелей на бицепс в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем гантелей на бицепс в наклоне Author: AtletIQ: on

Подъем гантелей на бицепс в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

Упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс широким хватом

Встаньте прямо или же прижмите спину к стене. Это нужно чтобы упражнение максимально нагружало бицепс. Возьмите штангу хватом по шире, примерно как ширина плеч, ладони должны смотреть вперед, прижмите локти к корпусу. При выполнении упражнения должен работать только локтевой сустав.

На выдохе, поднимите штангу на уровень плеч. В финале повторения напрягите бицепс для того что бы максимально его «забить» кровью. На вдохе, медленно опустите штангу.

На подъем штанги у вас должно уходить примерно 1-2 секунды, на опускание от 2 до 3 секунд. В упражнении нужно делать 6-12 повторений, подходов 3-4.

Это упражнение акцентировано на внутреннюю головку бицепса. Так же вы можете выполнить упражнение с W-образным грифом (кривой) или же сделать это упражнение на нижнем блоке с W-образной рукоятью. Эти вариации позволят вам прочувствовать пик бицепса.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Присядьте на скамью и упритесь локтями в подставку. Возьмите гантели в руки и держите их на уровне плеч. Вдыхая, полностью разогните руки с гантелями. На выдохе медленно сделайте подъем гантелей на бицепсы до уровня плеч и остановитесь на секунду, что бы напрячь бицепс. Это нужно сделать для максимального наполнения его кровью. Делайте от 6 до 12 повторений. Так же это упражнение можно выполнять с обычной штангой или тянуть трос нижнего блока. Вы можете использовать как обычный гриф, так и w-образный гриф или рукоять гнутую нижнего блока.

Сгибание руки на бицепс стоя рядом с наклонной скамьей

Станьте сзади к спинке наклонной скамьи. Возьмите в свою руку гантель, повернув ладонь кверху и локтем упритесь в спинку скамьи. Другой рукой возьмитесь за ее край, торс прижмите к спинке скамьи, ноги поставьте немного шире, чем ширина ваших плеч. На выдохе, медленно сделайте подъем гантели на бицепс. Необходимо работать только локтевым суставом, ни в коем случае не включайте в работу плечевой сустав. Сгибание выполняйте до уровня плеч и в конце повторения напрягите бицепс на одну секунду. На выдохе, в течении 2-3 секунд опустите гантель. На каждую руку делайте от 6 до 12 повторений, обязательно делайте одинаковое количество повторений на обе руки, во избежание асимметрии бицепса. Так же, вы можете заменить гантель нижним блоком.

Сгибание рук на бицепс стоя на нижнем блоке

Станьте прямо перед тренажером и возьмите одной рукой рукоять нижнего блока. Упражнение делайте изолировано на бицепс, работая только локтевым суставом. На выходе нужно выполнять медленное опускание рук в начальное положение. Часть руки которая находиться от локтя до плеча нужно оставлять неподвижной. Во время работы работает только предплечье. Движение нужно проводить до полного сокращения бицепса, пока рука не будет находиться на уровне плеча. После нужно сделать небольшую паузу, напрягая при этом мышцы. Выполните необходимое количество повторений одной рукой и второй рукой.

Поднятие гантелей на бицепс стоя через стороны

Стоя прямо, возьмите в руки гантели. Работайте только локтевым суставом. Ладони должны быть повернуть внутрь.

Сделайте сгибание рук, поднимая при этом гантели в стороны и вверх, развернув ваши ладони вверх по мере поднимания. Предплечья должны находиться на одном уровне с боковыми дельтами. Во время выполнения упражнения работают только предплечья. Движение нужно продолжать до полного сокращения бицепса, пока гантели не окажутся на уровне с плечами. В верхней точке амплитуды движения нужно сделать небольшую паузу, напрягая при этом мышцы. После этого начинайте медленно опускать гантели в исходное положение.

Вариаций для данного упражнения существует масса. Например, можно выполнять сидя на скамье, опираясь на ее спинку.

Подъем гантелей стоя с пронированием кисти

Встаньте прямо, взяв в каждую руку пронированым хватом гантели (ладонями книзу). Поставьте ноги на ширине плеч, полностью выпрямив руки. Плече должно оставаться неподвижным. При выдохе выполните сгибание в локтевом суставе. Выполнять упражнение только предплечьем. Поднимайте гантели в полной амплитуде движения ваших бицепсов. В конце повторения напрягите бицепсы и медленно опустите гантели в первоначальное положение.

Выполнять это упражнение нужно 6-12 повторений в подходе. Так же вы можете использовать EZ-рукоять рукоять, которая прикреплена к нижнему блоку. Эта вариация нужна для лучшего чувства пика.

Поднятие гантелей на бицепс сидя на скамье через стороны

После того как вы возьмете в руки гантели, присядьте на скамью. Руки должны быть вытянутыми, а локти прижаты к корпусу.

Поверните ладони внутрь. Плечи должны оставаться неподвижными, делайте сгибание рук в локтях, поднимая гантели в стороны и вверх. Разворачивайте свои ладони по мере поднимания вверх. Предплечья держите на одной линии с боковыми дельтовидными мышцами. Выполнять упражнение нужно только за счет сгибания локтевого сустава. Гантели поднимать до уровня плеч и в конце повторения остановится для того что бы еще сильнее напрячь бицепсы. Выполнять это упражнение за один подход нужно от 6 до 12 повторов. Данное упражнение еще можно делать сидя или же опираясь на спинку наклонной скамьи.

Поднятие гантелей на бицепс в положение сидя

Возьмите в руки по гантели и присядьте на скамью. В начальном положении руки должны быть опущены вниз, а часть руки от локтя до дельты прижаты к корпусу.

Верхнюю часть корпуса нужно держать неподвижно. Выполните поднятие гантелей на бицепс и одновременно супнируйте (поверните) запястье так, чтобы ладони были в конце повернуты вперед (на себя). Часть руки от дельты и до локтя держите неподвижно во время упражнения и в конце повторения еще сильнее напрягите бицепс. На вдохе, поворачивая запястья, медленно опустите гантели в начальное положение. Вариантов изменения этого упражнения более чем достаточною. Вы можете его выполнять стоя, сидя, сидя упираясь на спинку скамьи или же стоя упираясь в стену. Так же вы можете выполнять подъем гантелей на бицепс поочередно.

Поднятие штанги узким хватом на бицепс сидя на скамье

Присядьте на скамью, раздвиньте ноги, надежно упритесь ими в пол. Перед тем как взять штангу, нужно знать, что плечи должны быть неподвижны. Упражнение выполняйте только за счет сгибания локтевого сустава. Вы можете выбрать как обычную штангу, так и штангу с EZ-грифом. Расположите руки у себя между колен, приподнимите штангу узким хватом и на выдохе сделайте сгибание рук со штангой. В конце повторения напрягите бицепс, после чего медленно, на протяжение 2-3 секунд, опустите штангу в исходное положение, делая при этом вдох. Чтобы нагрузка максимально уделялась бицепсам, не нужно раскачивать руками.

Так же, если у вас все нормально с поясницей, вы можете делать это упражнение стоя, но это более усложненная вариация, потому как у вас уже не будет опоры, как в выше сказанном премере. Еще вы можете делать это упражнение без скамьи, на коленях, штанга будет использоваться в этом случае как противовес.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Встаньте к тренажеру лицом и возьмите рукоять нижнего блока так, чтобы ладони были повернуты в низ. Выровняйте спину. При выполнении упражнения нужно держать верхнюю часть корпуса неподвижно, а локти прижмите к туловищу.

На выдохе, выполните сгибание в локтевом суставе, до полного сокращения бицепса. Рукоять должна оказаться примерно на уровне груди. В верхней точке движения остановитесь на секунду, чтобы еще сильнее напрячь бицепсы. Затем медленно, в течение 2-3 секунд, опустите рукоять в начальное положение. Выполнять это упражнение за один подход нужно 6-12 повторений, всего подходов нужно сделать 3-4.

Так же вы можете немного изменить это упражнение, и использовать вместо нижнего блока штангу с прямым грифом или с w-подобным.

Выполнение упражнения на бицепс хватом «молот»

Возьмите в руки гантели, выровняйтесь. В начале руки должны быть опущены вниз, а локти на протяжении всего подхода должны быть прижаты к корпусу. Ладони повернуты внутрь. На выдохе поднимите гантели на уровень плеч. Напоминаю, локоть должен быть прижат к туловищу, а это означает, что должен работать только локтевой сустав. На вдохе, опустите гантели. Опускание должно происходить на протяжении 2-3 секунд. Необходимо выполнить за один подход 6-12 повторов. Также вы можете исполнять это упражнение сидя, а еще можно делать поочередное сгибание рук на бицепс.

Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом

Возьмите узким хватом штангу. Ладони должны смотреть вверх и быть на расстоянии 10 до 15 сантиметров друг от друга. Поставьте ноги на ширене плеч, выравняйте спину, локти прижмите к туловищу. Они должны быть неподвижны во время выполнения всего подхода.

На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. В конце повторения ваши предплечья должны коснутся бицепсов, после чего на секунду напрягите ваши бицепсы. Во время выполнения упражнения не делайте рывков, не подбрасывйте штангу за счет спины. Во избежание этого, упражнение лучше делать облакатясь спиной на стену. За один подход нужно выполнить 6-12 повторений. Так же вы можете взять штангу хватом по шире или использовать тягу нижнего блока.

техника выполнения — Правильное питание. Здоровое питание

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели- это основной снаряд, который используется для тренировки бицепса и трицепса. Даже если в вашем фитнес-клубе полным полно тренажеров, упражнения на бицепс с гантелями всегда будут основными, так как они создают более базовую нагрузку на мышцы. В этой статье мы разберем все самые эффективные упражнения, которые вы сможете выполнять как тренажерном зале, так и в домашних условиях.

💪Лучшие упражнения на бицепс с гантелями.

✅ Подъем гантель на бицепс.

Именно эти упражнения обычно ассоциируются с тренировкой рук. И действительно, они являются базовыми. Есть несколько вариантов «подъема». 

Вариант первый: классический.

Здесь нагрузка максимально ложится именно на бицепс. Старайтесь не раскачиваться, и не поднимать вес за счет использования инерции. Работать должны руки, а не все тело.

Вариант второй: с супинацией.

Здесь, как видите, в нижней точке идет разворот кисти. Это немного перераспределяет нагрузку между бицепсом и предплечьем, где последнее забирает часть нагрузки. В целом, не принципиально. И первый и второй вариант почти всегда встречается в программах тренировок как для наборра массы, так и для «рельефа».

Так же, эти упражнения могут выполняться каждой рукой поочередно (сначала одной, затем другой).

✅ Подъем гантель на бицепс с упором в бедро.

Очень распространенное упражнение, которое может выполняться в домашних условиях, даже при наличии одной гантели. 

Преимущество этого упражнения заключается в том, что в таком варианте мы можем изолировать бицепс (отключив все ненужные группы) и дать на мышцы более точечную нагрузку. 

✅ Сгибания рук с гантелей с упором о скамью.

Как и в предыдущем движении, здесь мы имеем возможность изолировать мышцы бицепса.

Отлично подходит для завершения тренировки на бицепс, для набора мышечной массы. В условиях дома, можно использовать какую-то аналогичную подставку.

✅ Подъем гантель на бицепс с упором о скамью.

На мой взгляд, это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями. Отлично изолирует бицепс и позволяет очень хорошо его почувствовать. Может выполняться как в классическом стиле, так и с супинацией (разворотом кисти).

✅ Подъем гантель на бицепс сидя.

Это упражнение, по своему функционалу, похоже на предыдущее. Тоже позволяет отлично изолировать мышцы бицепса, и почувствовать его.

📝Программа на бицепс с гантелями.

Если вы хотите накачать бицепс (или любые другие мышцы), все упражнения нужно выполнять в комплексе и по определенным алгоритмам. Как правило, бицепс тренируется или с большими мышечными группами или в комплексе с мышцами трицепса. Вот пример:

Классический подъем на бицепс.

Французский жим сидя.

Подъем гантели на бицепс сидя.

Разгибание руки в наклоне.

Подъем на бицепс с упором в бедро.

✅ Количество рабочих подходов в упражнении(не считая разминки) 2-3

✅ Количество повторений: 10- 15 (на каждую руку)

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Так же, бицепс может тренироваться с более крупными мышечными группами, и в полноценных недельных комплексах. Все основные программы тренировок, вы найдете 👉 ЗДЕСЬ.

❓Частые вопросы.

Упражнение подъёмы гантелей на бицепс стоя видео и описание тренировки


Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс


Подъемы на бицепс стоя


Подъемы гантелей на бицепс стоя качают низ, верх и середину бицепса, а также верхнюю часть предплечья. Упражнение является базовым, и предназначено для набора массы бицепса.


Техника выполнения

  1. Поднимите гантели и возьмите обе руки обычным хватом. Раздвиньте ноги по ширине плеч.

  2. Станьте максимально ровно, немного прогнитесь в пояснице и снизьте гантели к бедрам. Голову зафиксируйте прямо и смотрите вперед. Напрягите мышцы поясницы и закрепите натуральный изгиб хребта до окончания подхода.

  3. Глубоко вдохните и остановите дыхание. Сконцентрируйте нагрузку на бицепсах и поднимите гантели к дельтам. Как только кисти дойдут до уровня локтей, принимайтесь разворачивать гантели наружу, это движение называется «супинация». Разворачивайте гантели до тех пор, пока мизинец каждой руки не будет ближе всего к дельтовидным мышцам плеча. Локти должны быть зафиксированы, не пытайтесь поднять их вперед во время выполнения упражнения.

  4. Как только гантели дойдут до уровня плеч, остановитесь на мгновение и еще больше напрягите бицепсы.

  5. Сделайте выдох, и медленно опустите гантели вниз при этом удерживая их в нижнем положении без расслабления мышц бицепса, что даст максимальную эффективность данного упражнения и в тоже время запястье разворачиваем внутрь к бедрам.

Советы

  1. Наблюдайте за тем, чтобы в течение упражнения верхняя часть руки была неподвижной. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем гантелей на бицепс стоя, вы упрощаете упражнение и уменьшаете нагрузку на мышцы бицепса.

  2. В и.п. немного согните руки в локтях. Это поддержит силы для работы с более тяжелыми весами. Когда руки максимально выпрямлены, вам нужно применять намного больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда локти немного согнуты.

  3. Можно начинать выполнять подъем гантелей стоя на бицепс, развернув кисти назад в начальной фазе. Но все же имейте в виду, что толку от этого мало, потому как при развороте локтевых суставов кругом своей оси на 180° сухожилия бицепса, которые прикреплены к локтевому суставу, очень сильно перекручиваются и мощность мышц бицепса уменьшается.

  4. Для того чтобы достичь лучшего сокращения мышц бицепсов, начинайте супинацию гантелей, когда в локте достигли прямого угла.

  5. Остановка дыхания в течение подъема гантелей на бицепс стоя упрощает  фиксацию туловища в неподвижном положении и получается сильней сфокусироваться на сокращении мышц бицепса.

  6. Не разгибайте и не сгибайте руки в запястьях до окончания подхода. Удерживайте кисти на одной линии с предплечьями.

Применение


Предназначено: Всем, как начинающим спортсменам так и опытным атлетам.


Когда: В самом начале тренировки на мышцы бицепсов. В середине тренировке на бицепсы выполните подъемы на бицепс в блочном тренажере и по окончанию добейте концентрированными подъемами на бицепс.


Сколько: 4 подхода по 10 — 16 повторений.


Спорт инструктаж: Подъемы гантелей на бицепс стоя сильно наращивают силу и массу бицепса и прочих мышц, включающихся в работу в сгибании локтевого сустава и супинации бицепса.


Видео — Подъемы гантелей на бицепс стоя


Упражнения для рук с гантелями

Руки- это то, что тренируется гантелями, как минимум на 50%, даже если вы занимаетесь в самом модном фитнес-клубе, оснащенном по последнему слову техники, не зависимо от того, женщина вы или мужчина. Как тренер который провел по пути преображения сотни людей, я всегда отдавал приоритет именно этому снаряду и в своих тренировках, и в тренировках своих учеников. 

Кстати, вот несколько примеров:

Руки- это бицепс, трицепс и предплечье. Если вы тренируете руки отдельно от других мышечных групп, то упражнения на все эти мышцы могут сочетаться в одной тренировке.

Упражнения для рук с гантелями выполняются, в среднем, в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Но об этом я расскажу ниже, в конце статьи. И так, поехали по порядку.

Подъем гантелей на бицепс стоя.

Это, пожалуй, самое распространенное из упражнений на бицепс. Выполняется оно, как правило, в самом начале тренировки.

Техника довольно проста: локоть смотрит в пол, поднимаем руку вверх, разворачивая кисть к груди, как показано на анимированном рисунке. Это «разворот» называется супинацией, и чаще всего упражнения выполняются именно в таком виде.

Упражнение может выполняться либо обеими руками сразу, либо каждой рукой поочередно, как показано на втором рисунке. Принципиальной разницы в выполнении нет.

Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.

В отличии от предыдущего упражнения, это уже более «изолирующий вариант». Это значит, что в данном упражнении максимально включается в работу бицепс и минимально работают все второстепенные мышечные группы. В связи с этим, рабочий вес в упражнении здесь будет уже меньше, чем в первом упражнении. Техника здесь довольно проста. Я думаю, что вам все понятно без слов.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Это одно из моих любимых упражнений с гантелями, которое я очень часто включаю в свою ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Оно тоже довольно изолирующее, как и предыдущее. Но здесь мы имеем возможность максимально растянуть бицепс. Это упражнение я предпочитаю выполнять без супинации, то есть без разворота кисти.

Недостатком этого упражнения является то, что его можно выполнять в домашних условиях только при наличии наклонной скамьи, что встречается совсем не часто. И я, как видите, выполняю его в тренажерном зале.

Упражнение «Молоток».

В отличии от предыдущих упражнений, «Молот» заставляет максимально включиться в работу не только бицепс, но и предплечье. Название упражнения- от визуального сходства с молотком, когда держите гантель в руке. Может выполняться как обеими руками сразу, так и каждой рукой поочередно.

Французский жим с гантелями лежа.

Это уже упражнение на трицепс, то есть на разгибатель руки, и противоположную по функциям мышцу, по отношению к бицепсу. Считается, что французский жим нельзя выполнять с гантелями дома, если у вас нет горизонтальной скамьи. Как видите, на рисунке я лежу спиной на табуретке, и у меня прекрасно получается выполнять это упражнение.

Старайтесь держать локоть так, чтобы он смотрел в потолок. Преимущество выполнения этого упражнения именно с гантелями заключается в том, что здесь мы можем гораздо сильнее растянуть трицепс, чем при выполнении его со штангой.

Французский жим с гантелей сидя.

Принцип упражнения тот же, что и в классическом французском жиме, лежа. Но техника, как видите, здесь отличается. Скажу честно, что этот вариант разгибания мне нравится меньше, хотя я не скажу, что он менее эффективен.

Разгибание руки с гантелей из за головы.

При выполнении упражнения сначала одной рукой, а затем- другой, всегда дает более детально почувствовать целевую мышцу. Это очень эффективное упражнение для трицепса с гантелей.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Это уже более изолирующее упражнение для трицепса. Обратите внимание, что руку я опускаю вниз не до конца, ибо в крайней нижней точке трицепс расслабляется, а наша задача- держать его в напряжении, пика которого он достигает в верхней точке.

Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Как я уже говорил выше, выполняются они, в среднем, на 10-15 повторений, в 3-4 рабочих подходах. Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2 минуты.

Упражнения эффективны тогда, когда они выполняются технично, в нужной последовательности, на нужное количество подходов и повторений. Например, когда нам нужно похудеть и сжечь жир- мы будем увеличивать объем тренировки, выполняя большее количество повторений (умеренно). Если же набираем мышечную массу- слишком высокий объем тренировки, наоборот, снизит восстановительные способности организма, и набирать будет очень сложно. Кратко это называется «программа тренировок».

Кроме всего, под каждую программу тренировок, должен быть соответствующий план питания. Ни похудеть, ни набрать массу, не выстроив нужным образом план питания- не получится.

Как строится программа тренировок с гантелями.

Создается тренировочный сплит. То есть, разные мышечные группы тренируются в разные дни. Делается это для того, чтобы пока мы тренировали одни мышцы, другие- восстанавливались. Это актуально и при жиросжигании, и при наборе массы.

Например: ПН.- ноги, СР.- грудь, плечи, ПТ.- спина, бицепс и трицепс.

Или, тренировки могут делиться, например, на 4 тренировочных дня.

Например: ПН.- ноги, СР.- спина, ПТ.- грудь, СБ.- плечи, бицепс, трицепс.

Обычно, тренировки для жиросжигания делятся на 4 дня, чтобы увеличить их объем, и подчеркнуть «рельеф», более детально проработав все мышечные группы, а тренировки для набора мышечной массы, строятся по трехдневному сплиту, чтобы максимально восстанавливаться и эффективно набирать. Но опять же, это не «панацея», и разные виды тренинга можно чередовать и при наборе массы и на «сушке», то есть когда вы худеете и сжигаете жир.

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

 

 

 

 

технология подъёма гантелей на бицепс

Подъемы гантелей сидя позволяют прокачивать верх и середину бицепса, а также верх предплечий. Данные упражнения помогают формировать мышцы бицепса, утолщая его середину. Однако положительный эффект будет заметен лишь в случае правильного выполнения упражнений, о чем и пойдет речь в статье.

Упражнения на бицепс с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс сидя считается одним из наилучших упражнений, предназначенных для оттачивания формы и наращивания объема бицепсов. Данные упражнения могут выполнять все: от новичков до профессионалов. Подъем гантелей на бицепс сидя проводится в середине тренировки бицепсов.

Совет! Перед началом выполнения данных упражнений желательно сделать более тяжелые упражнения на бицепс со штангой.

Специалисты рекомендуют проводить по 3-4 сета, содержащих по 10-15 повторений.

Техника выполнения подъемов на бицепс сидя

Для того чтобы эффективно накачать бицепс с гантелями сидя, вам следует обратить внимание на несколько правил:

  1. Возьмите гантели в обе руки простым хватом, при котором ладони смотрят на боковую часть бедер.
  2. Сядьте на край скамью. Выпрямитесь, расправьте грудь и плечи, втяните живот.
  3. Слегка прогнитесь в пояснице и напрягите поясничные мышцы, закрепив данное положение тела до окончания упражнений.
  4. Сделайте глубокий вдох, после чего задержите дыхание.

Правильная техника выполнения упражнений.

  1. Напрягите бицепсы, а затем, сгибая локти, медленно потяните гантели вверх.
  2. Когда они достигнут уровня бедер, начните проворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (на уровне верхней части грудной клетки) ладони должны смотреть в потолок.

Совет! Гантели следует поднимать одновременно и в как можно более медленном темпе.

  1. Осуществляйте концентрированные сгибания, не допуская движения локтей. Их следует зафиксировать по бокам торса.
  2. Когда кисти расположатся на уровне верха грудной клетки, остановитесь на несколько мгновений, после чего напрягите бицепсы еще сильнее.
  3. На выдохе медленно опустите гантели, одновременно развернув руки в запястьях. В нижней точке руки должны быть целиком выпрямлены, а ладони должны смотреть друг на друга.
Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Несколько полезных советов

При выполнении данных упражнений профессионалы рекомендуют:

  • Держать торс выпрямленным, не допуская раскачивания. Все движения должны осуществляться исключительно локтевыми суставами. Остальные же части тела всегда должны быть заблокированными.

Поочередное поднятие считается менее эффективным.

  • При подъеме гантелей необходимо остановить дыхание, что поможет вам держать спину ровной, а также позволит достичь более интенсивной нагрузки на бицепсы.
  • Не следует сидеть поперек скамьи. Дело в том, что при этом вы будете невольно наклоняться вперед для того, чтобы не задеть края скамьи гантелями. Если вы будете заниматься с тяжелыми гантелями, то при наклоне вперед может возникнуть скругление позвоночника, что может вызвать травму. Поэтому необходимо всегда присаживаться лишь на короткий край скамьи.

Важно! При подъеме гантелей локти должны оставаться неподвижными. Их следует закрепить по бокам торса. Направляя локти вперед при подъеме гантелей, вы снижаете нагрузку на бицепс.

  • Поочередный подъем гантелей является менее эффективным, нежели синхронный. Дело в том, что при поочередном поднятии ваш корпус будет рефлекторно наклоняться в сторону рабочей руки. И если при этом будет сгибаться еще и позвоночник, это может привести к травме поясницы.
  • Необходимо использовать довольно легкие гантели. В противном случае вам придется делать сильные рывки для того, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. К тому же большой вес гантелей может повлечь за собой необходимость поднимать локти.

Не следует использовать для упражнения слишком тяжелые гантели.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Подъем гантелей сидя является одним из наиболее эффективных упражнений, предназначенных для накачки мышц. Следуя вышеописанным советам, вы сможете достичь значительных успехов в процедуре накачивания мышц.

Упражнение поочередный подъем гантелей на бицепс, попеременное сгибание рук с гантелями стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров

Одними концентрированными сгибаниями внушительных «банок» не построишь. Поочередные подъемы гантелей — вот тренировочный «козырь» всех фанатов экстремально объемных бицепсов.Так что зубрим «техчасть», улыбаемся и пашем!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Поочередный подъем гантелей на бицепс видео

Упражнения для бицепсов для мужчин в тренажерном зале

Тренажерный зал – лучшее место для прокачки бицепсов, важно лишь разобраться в технике выполнения приемов и четко следовать инструкции. Только в таком случае упражнения обеспечат накачанные бицепсы и красивый рельеф.

Подъем штанги

Данное упражнение считается базовым. Оно должно выполняться концентрированно, без резких движений

Чтобы получить от занятия максимальный эффект, необходимо соблюдать правильную последовательность действий:

  1. Расположите ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите штангу обеими руками.
  3. На выходе поднимите штангу к плечам, не отрывая локти от туловища.
  4. На вдохе медленно опустите штангу к бедрам.
  5. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз. При необходимости можете увеличить вес.

Упражнения со штангой

Подтягивания

Такое упражнение на бицепс, а заодно и на мышцы спины, считается самым эффективным. Тренировка проходит следующим образом:

  1. Расположите руки обратным хватом на ширине плеч и возьмитесь за перекладину.
  2. На выдохе подтянитесь вверх так, чтобы подбородок касался перекладины. Максимально напрягите бицепс.
  3. На вдохе расслабьтесь и выпрямите руки.
  4. Сделайте 3-4 подхода по 10 раз.
Сгибания на блоке

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо определить, каким весом качать бицепс. Упражнение можно выполнять одной или обеими руками. Последовательность действий:

  1. К нижнему блоку прицепите рукоять. Обхватите ее руками, направив ладони к плечам.
  2. Локти прижмите к туловищу.
  3. Свободно опустите рукоять к бедрам, оставляя локти неподвижными.
  4. На выдохе согните руки, а на вдохе расслабьте их.
  5. Сделайте 4-5 подходов по 10 раз.

Для эффективного результата недостаточно просто выполнять упражнения. Перед тренировкой необходимо составить правильный комплекс занятий, в котором будет четкое распределение нагрузок в программе.

Еще больше вариантов упражнений для красивых бицепсов вы узнаете, посмотрев видео:

Упражнения с гантелями для бицепса, трицепса, мышц спины, груди и ног

Перед занятием разогрейте мышцы. Следите за ощущениями во время тренировки: если чувствуете нагрузку только в нужных местах – значит упражнения выполняются правильно.


Упражнения на бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя
  • Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. В пояснице лёгкий прогиб. Локти прижаты к телу, ладони развернуты к бедрам.
  • Поднимайте гантели к плечам, плавно сгибая руки в локте и постепенно разворачивая кисти. Плечи оставляйте неподвижными.
  • В верхней точке задержитесь на секунду и дополнительно напрягите бицепсы. Вернитесь в исходное положение. Руки можно сгибать попеременно.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12 (читайте, как правильно подобрать гантели).
Подъем гантелей на бицепс сидя
  • Вам понадобится скамья или стул.
  • Положение «сидя» позволяет выполнить упражнение без участия спины.
  • Как и в варианте «стоя», упражнение можно повторять сразу двумя руками или по очереди.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.
Концентрированный (прицельный) подъем на бицепс
  • Возьмите гантель в одну руку и сядьте на скамью или стул. Расставьте ноги и слегка наклонитесь вперед. Свободной рукой обопритесь на бедро, а локоть руки с гантелей прижмите к внутренней части бедра. Гантель  при этом пола не касается, рука прямая.
  • Начинайте плавно сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Задержитесь на 1-2 секунды, почувствуйте сокращение бицепса, и так же плавно возвращайтесь в исходное положение.
  • Выполните необходимое количество повторений и поменяйте руку.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов на каждую руку — 10-15.
Упражнение «тяга гантели»
  • Вам потребуется горизонтальная скамья. Выполняйте подходы чередуя руки.
  • Коленом правой ноги и правой рукой упритесь в скамью. Левую ногу чуть согните в колене и поставьте на пол. Левую руку с гантелью опускайте вниз. Подтягивайте гантель к поясу, сводя лопатки.
  • После 10-15 повторений левой рукой, меняйте руку и переставьте ногу.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Упражнения на трицепс

Жим гантели из-за головы одной рукой
  • Встаньте прямо. В одну руку возьмите гантель и поднимите ее вверх, а свободную руку уприте в пояс или опустите вниз. Ладонь с гантелью разверните вперед и плавно сгибайте руку, перемещая гантель за голову.
  • Плечевая часть при этом не двигается, работает только предплечье. Растянув трицепс, задержись ненадолго в этом положении и плавно выпрямляйте руку.
  • Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.
Жим гантели из-за головы двумя руками
  • Перед выполнением жима проверьте гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используйте атлетический пояс на талию.
  • Возьмите гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхватите гриф большими пальцами.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантель над головой и плавно отводите ее за голову, сгибая руки в локтях. Не разводите руки в стороны.
  • Этот жим также можно выполнять сидя.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.
Французский жим с гантелями
  • Лягте на скамью или на пол. Лопатки и затылок плотно прижаты с горизонтальной поверхности, ступни на ширине плеч. Руки с гантелями подняты над грудью.
  • На вдохе плавно сгибайте руки и опускайте гантели, пока они не окажутся по обе стороны головы. Наверху задержитесь на пару секунд. На выдохе энергично разгибайте руки.
  • Во время упражнения следите за локтями — они должны быть почти неподвижными.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.
Разгибание руки назад в наклоне
  • Встаньте и расставьте устойчиво ноги, слегка согнув их в коленях, а корпус наклонив вперед. Спина прямая. Руку с гантелью заведите назад и согните в локте под прямым углом, прижав к туловищу. Свободную руку уприте в колено.
  • На вдох выпрямляйте руку, разгибая ее в локте. Сгибая её — делайте выдох.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Упражнения на плечи

Жим гантелей сидя
  • Работают боковые части дельтовидных мышц.
  • Сядьте на скамью или стул и прижмитесь к спинке/стене, ступни уприте в пол. Следите за спиной: она должны быть прямой.
  • Гантели держите в согнутых руках: ладони направлены вперёд, плечи параллельны полу, предплечья образует с плечами прямой угол.
  • С усилием выжмите гантели вверх, полностью распрямив локти. Руки должны двигаться в одной плоскости. В верхней точке выждите паузу в 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.
Жим Арнольда
  • Работают дельтовидные, трапециевидные мышцы и трицепс.
  • Сядьте на скамью или стул. Поднимите гантели до уровня плеч, ладони развернуты к себе, локти прижаты к телу.
  • Плавно выжимайте гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью, но не выпрямляя до конца, возвращайтесь с поворотом кистей рук в обратном направлении.
  • Во время упражнения держите корпус ровно.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.
Подъёмы рук с гантелями через стороны
  • Работают плечи.
  • Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Гантели держите в опущенных руках по бокам бёдер. Ладони обращены друг к другу.
  • Быстрым движением поднимите гантели через стороны до уровня плеч. Задержитесь на секунду. Теперь плавно опускайте руки в исходное положение.
  • Если поднять руки выше, в работу включатся трапециевидные мышцы (читайте о правильной технике жима гантелей).
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.
  • Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Жим гантелей лежа
  • Поставьте скамью под углом 30-40º. Лягте на неё, поставив ноги на пол.
  • Возьмитесь за гантели так, будто держите штангу. локти разведите в стороны, предплечья держите в вертикальном положении и опускайте их максимально низко.
  • Плавно выжимайте гантели вверх и слегка согните локти. В этот момент гантели должны соприкоснуться. Задержитесь наверху на секунду.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов – 8-12.
Разводка гантелей лежа
  • Работают мышцы груди, бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.
  • Лягте на скамью и упритесь в неё лопатками и затылком. Ноги на полу, руки разведены, гантели держите хватом от себя.
  • Выжимайте гантели вверх так, чтобы руки стали параллельны. Сгибая руки в локтях, разводите гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Задержись в этом положении на 1-2 секунды.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов – 8-12.

Упражнения для тренировки мышц спины

Шаги (трапеции) с гантелями
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно поднимайте плечи к затылку, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.
  • Количество подходов — 2-3. Количество повторов – 15-20.
Тяга гантелей в наклоне
  • Работают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
  • Возьмите в руки гантели и наклонитесь. Спина параллельна полу. Смотрите вперёд, держите спину ровно. Ноги слегка согните в коленях.
  • Тяните гантели вверх, на себя, до середины живота. Локти  при этом смотрят вверх, а не в стороны.
  • Количество подходов — 2-3. Количество повторов – 15-20.

Упражнения для тренировки ног

Приседания с гантелями
  • Работают ягодицы, внутренняя поверхность бёдер, бицепсы бёдер, квадрицепсы.
  • Ноги на ширине плеч. Спина прямая, мышцы живота напряжены. Руки с гантелями лежат вдоль туловища.
  • На вдохе медленно, уводя таз назад и чуть наклоняясь вперёд, приседайте вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  • Следите за тем, чтобы пятки во время упражнения были прижаты к полу — так вес тела распределится равномерно по стопе.
  • Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно нагружаете ягодичные мышцы.
  • Количество подходов – 3-5. Количество повторов – 10-15.
Выпады с гантелями
  • Работают ягодицы, бицепсы бёдер, квадрицепсы.
  • Встаньте вертикально, спину держите прямо. Стопы слегка расставлены. Смотрите перед собой.
  • Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опуститесь в присед. В нижней точке угол между голенью и бедром передней ноги должен быть прямым — не уводите колено вперёд за носок. Стопа другой ноги не движется, а колено нависает над полом, но не касается его.
  • Усилием опорной ноги встаньте из приседа. При движении вниз делайте вдох, при движении вверх — выдох.
  • Во время упражнения следите за тем, чтобы нагрузка была на передней ноге.
  • Количество подходов – 3-5. Количество повторов – 10-15.
  • Сделайте необходимое число повторов и поменяйте опорную ногу (читайте про основные упражнения с гантелями для женщин).


Ознакомьтесь с нашим ассортиментом гантелей от лучших мировых производителей в разделе «Гантели и гири»

Самая простая (и самая эффективная!) Тренировка на бицепс с гантелями, которую вы можете найти

Вам не нужно быть опытным посетителем тренажерного зала, чтобы понять, как тренировать бицепсы, поскольку практически любые сгибания рук затронут мышцы. Однако для достижения наилучших результатов вы должны делать больше, чем прямые сгибания рук на бицепс. Вместо этого постарайтесь варьировать тип выполняемых вами сгибаний, чтобы воздействовать на каждую часть мышц под разными углами.

Эта простая тренировка с тремя движениями разработана, чтобы помочь вам в этом. Вы можете прикрепить его к другому занятию в тренажерном зале или сделать это самостоятельно для быстрого обеденного перерыва.Главное — сосредоточиться на форме, убедившись, что вы прорабатываете правильные мышцы — не будьте небрежны и не используйте свою инерцию или другие части вашего тела, чтобы помочь вам поднимать тяжести. Также убедитесь, что вы не торопитесь с каждым повторением, потому что больше времени под напряжением означает лучшие результаты. Нет смысла торопиться по сетам и получать только половину выгоды.

Наряду с объяснением того, как выполнять каждое упражнение, есть также мнение Грега Бернса, тренера Embody Fitness, о том, как именно эти движения помогут вам нарастить бицепсы с разгибанием рукавов.

Вам также не нужно ждать, пока снова откроются тренажерные залы: для вашего домашнего спортзала все еще доступны весовые скамейки (и та, которая установлена ​​с наклоном, является разумным приближением скамьи проповедника, которая также используется на тренировке) а также гантели.

1 Сгибание рук с гантелями на одной руке

Сеты 3 Повторы 6-8 Отдых 90 сек

Удерживая гантель, поместите рабочую руку на скамью проповедника. Слегка поверните корпус и медленно опускайте гантель, пока рука полностью не растянется, затем сильно сожмите бицепсы, чтобы вернуть сгибание в исходное положение.

Почему «Положение плеча может влиять на активность бицепса во всем диапазоне движений», — говорит Грег Бернс, тренер Embody Fitness. «Например, сгибание рук проповедника обеспечивает большую активацию в первой трети ПЗУ и нацелено на короткую голову, в то время как сгибание стоя дает наибольшую активацию в последней трети движения и нацелено на длинную голову. Для полной стимуляции вы должны тренироваться, используя различные упражнения с разными точками пикового сокращения.”

2 Подъем гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 8-10 Отдых 90 сек

Установите скамью на наклон около 60 °. Повернув ладони вперед, начните подъем, напрягая бицепсы и поднимая вес вверх. Когда ваше предплечье параллельно полу, задержитесь на одну секунду и сильно согните бицепсы. Затем медленно опустите вес в исходное положение. Внизу согните трицепс, чтобы полностью растянуть бицепс.

Почему «Длинная головка двуглавой мышцы пересекает плечевой сустав, а это означает, что можно предварительно растянуть мышцу в определенных упражнениях, чтобы вызвать более высокий уровень мышечной активации», — говорит Бернс.«Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — прекрасный тому пример. Еще один способ стимулировать длинную голову — это немного поднять плечи вперед, когда вы достигнете вершины локона ».

3 Сгибания рук с гантелями

подходов 3 повторений 10-12 Отдых 90 сек

Держите гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь. Удерживая туловище полностью неподвижным, согните гантели вверх. Поднимите, пока ваша рука полностью не согнется, сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Почему «Плечевая мышца — это сгибатель локтя, и из-за своего положения под бицепсом она буквально подталкивает бицепс вверх по мере того, как он становится больше, что может создать более высокий пик на бицепсе», — говорит Бернс. «Сгибания рук нейтральным хватом или« молотковым »хватом — отличный способ развить плечевую мышцу. Исследования показывают, что плечевая мышца имеет больше медленно сокращающихся волокон, чем двуглавая мышца, поэтому выполнение эксцентрической части подъема медленно увеличивает активацию плечевой мышцы ».

Лучшая тренировка с гантелями на бицепс

Вы нарушаете правила? Если так, то эта тренировка затронет все ваши сладкие места. Вам больше нравится ходить по прямой и узкой? Вы можете подумать, что измена упражнению — это только обман ваших мышц в отношении наилучшего из возможных стимулов, но бывают случаи, когда измена может пойти мужчине на пользу. Как еще объяснить всех ребят с горными бицепсами, перекидывающих гантели к плечам на сгибаниях рук?

Хотя мы не рекомендуем делать плохую форму основным элементом ваших тренировок, мы признаем, что иногда это помогает нарушать правила, и с помощью этой программы, состоящей только из гантелей, мы научим вас жульничать, чтобы выиграть.

Как это работает

Тренировка начинается со строгих сгибаний гантелей. Поскольку вы будете свежи, у вас не должно быть проблем с максимальным вниманием к каждому подходу, используя только силу бицепсов для выполнения повторений. Затем следует сгибание рук — еще одно движение, которое зависит от точной формы и не позволяет вашим плечам или спине оказывать помощь. Позже вы можете расслабиться, снова сделав завитки, но на этот раз с намеренным изменом. На этом этапе вы устанете и все равно не сможете выполнять повторения с идеальной техникой, так что вам немного помогут бедра, чтобы преодолеть мертвую точку.Ваш бицепс по-прежнему будет усердно работать, и после того, как вы закончили большую часть тренировки, все, что вам нужно сделать сейчас, это долить их кровью, чтобы обеспечить максимальный рост.

Проезд

Выполните все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Тренировка

1. Сгибание рук
Сеты: 4 Повторения: 15, 12, 8, 8 Отдых: 60 сек.
Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями по сторонам.Держите вес на пятках и слегка наклонитесь вперед. Не позволяя вашим предплечьям смещаться вперед, согните веса, вращая запястья наружу так, чтобы ладони смотрели на вас в верхнем положении. Удерживайте верх на мгновение и сожмите бицепсы. Опустите вес назад и сильно согните трицепсы в нижнем положении (руки должны оказаться немного позади вашего тела). Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе.

2. Drag Curl
Сеты: 4 Повторений: 12–15 Отдых: 60 сек.
Выполняйте как обычные сгибания рук с гантелями, но стойте прямо и отводите локти назад во время сгибания так, чтобы голова каждой гантели касалась передней части вашего тела на протяжении всего повторения. (Держите ладони вверх все время.) Это должно выглядеть так, как если бы вы тащили гантели вверх по туловищу.

3. Сгибание на молоточках
Сеты: 4 Повторений: 15–20 Отдых: 60 сек.
Выполняйте упражнение, как в обычном сгибании рук с гантелями, но держите ладони развернутыми по бокам.

4. Cheat Curl
Сеты: 3 Повторений: см. Ниже Отдых: 60 секунд .
Выберите самые тяжелые гантели, которые, по вашему мнению, вы можете сгибать, и выполняйте их, как обычные сгибания гантелей, но используйте импульс от бедер, чтобы пройти через мертвую точку (на полпути вверх, когда тяжелее всего поднять вес). Не отклоняйтесь назад во время подъема, а соблюдайте ритм, при котором вы качаете туловище вперед, а затем разгибаете бедра для выполнения каждого повторения.Останавливайте каждый подход на одно повторение до полного отказа.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка на бицепс с гантелями, которая проработает ваши руки за 7 минут

Вам не нужно планировать целый день рук, чтобы поразить бицепс: эта сверхбыстрая тренировка бицепса с гантелями поможет вам.

Ваши бицепсы, мышцы передней части плеча, которые помогают вам сгибать локоть и вращать предплечье, играют важную роль в движениях, которые вы делаете во время тренировки и вне ее.Каждый раз, когда вы тянете что-то к себе — например, дверь машины или гантель во время гребли — ваши бицепсы помогают мышцам спины помогать в этом тянущем движении, — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong With Сиван из Балтимора, штат Мэриленд, рассказывает СЕБЕ.

Вот почему проработка этих мышц может помочь вам стать сильнее в упражнениях с акцентом на спину, таких как тяги, а также в часто неуловимых подтягиваниях. Если вы достаточно сильны, чтобы начать тягу с мертвой точки (задействуя широчайшие), но боретесь после этого, наращивание силы бицепсов может быть ключевым моментом.«Твои бицепсы действительно срабатывают на пике движения», — говорит Фэган.

И хорошие новости для тех, кто ограничен во времени: вам не нужно тратить много времени на их выполнение.

«Поскольку бицепсы представляют собой небольшую группу мышц, им не требуется тонна прямой стимуляции», — говорит Фэган. «Финишер на бицепс в конце тренировки принесет вам наибольшую отдачу от затраченных средств».

Вот почему Фэган создал тренировку на бицепс с гантелями, которая занимает всего семь минут. Вы можете использовать его как финишер, чтобы сжечь руки после тренировки, ориентированной на тягу (например, эта тренировка для спины), или как способ получить некоторую работу противоположных мышц после тренировки, ориентированной на толчок (например, эта тренировка груди или плеч тренировка). К тому же, если у вас мало времени, вы можете выполнить финишер на бицепс с гантелями самостоятельно.

Три упражнения в этой тренировке на бицепс с гантелями воздействуют на обе головки бицепса, и, благодаря изменениям в хвате, вы также будете наносить удары с разных углов. Также есть компонент пресса, поскольку первое упражнение, сгибание бицепса в лодке, заставляет ваш корпус оставаться стабильным, поскольку он сопротивляется вращению и разгибанию. С помощью молоточкового сгибания нейтральным хватом ваши предплечья тоже получат некоторую работу.

Хотите сжечь бицепсы? Вот как можно начать.

Тренировка

Что вам понадобится: Пара легких гантелей. Поскольку вы будете прорабатывать одни и те же мышцы без отдыха во всех трех движениях, вам следует выбрать более легкий вес, чем если бы вы выполняли упражнение в прямых подходах, — говорит Фэган. (Для контекста я использовал вес, который составлял две трети того веса, который я использую для прямых подходов по 12 повторений, и это меня выкурило к концу. )

  • Сгибание рук на бицепс хватом молота
  • Указания

    Выполните повторения каждого упражнения в течение 40 секунд, прежде чем переходить к следующему.Старайтесь не отдыхать между упражнениями, если вам не нужно поддерживать правильную форму. Сосредоточьтесь на выполнении чистых повторений, а не на попытках сделать как можно больше. После каждого раунда отдыхайте 30 секунд. Завершите всего 3 раунда.

    Демонстрация движений: Кристал Уильямс (GIF 1), инструктор по групповому фитнесу и тренер, которая преподает в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка; Дениз Харрис , (GIF 2) сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу из Нью-Йорка; и Рэйчел Денис (GIF 3), пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

    Упражнения на бицепс с гантелями | Workouts

    Раскрытие: Dumbbellsreview. com поддерживается читателями. Это означает, что если вы что-то купите через мой сайт, я могу получать комиссионные. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Учить больше.

    Как и в случае с любой группой мышц вашего тела, во время силовых тренировок важно уделять время работе над бицепсами.

    Ваши бицепсы жизненно важны для способности вашего тела выполнять множество повседневных действий, например, толкать тележку для покупок, открывать двери и поднимать груды белья.

    Думайте о своих бицепсах как о самой важной мышце рук.

    Бицепс отвечает за стабилизацию и поддержку другой важной мышцы руки, плечевой мышцы.

    Если вы пренебрегаете бицепсами, вы, по сути, жмете своего лучшего командного игрока.

    Готовы убрать бицепс с метафорической скамьи и вернуться в игру?

    Затем продолжайте читать, чтобы выучить 5 упражнений с гантелями на бицепс, чтобы привести руки в форму, и следите за обновлениями, чтобы получить помощь в подборе гантелей, которые вам подходят.

    PS! Прочтите эту статью, чтобы выполнить упражнения с гантелями для всего тела.

    PPS! Лучшие гантели для дома — это плохие парни .. ( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

    5 тренировок на бицепс с гантелями

    1. Сгибание рук на бицепс

    Упражнения Целевые группы мышц: Бицепс

    000 2 Что вам нужно: Сгибание рук на бицепс:

    1. Встаньте с прямой спиной и ступнями на ширине бедер.
    2. Возьмите гантели каждой рукой. Держите ладони лицом к телу, а руки прямо по бокам.
    3. Держите локти прижатыми к туловищу и вращайте руками так, чтобы ладони смотрели вверх.
    4. Сожмите мышцы кора и держите плечи неподвижными, когда вы задействуете бицепсы и сгибаете вес до уровня плеч.
    5. Опустите руки назад, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

    Совет для профессионалов: Убедитесь, что ваш большой палец находится на той же стороне гантели, что и остальные пальцы, чтобы усилить сокращение бицепсов.

    повторений x сетов: новичкам следует стремиться к 12 повторениям x 2 подхода на сгибание бицепса и постепенно переходить к более сложному упражнению с 8-10 повторениями x 4 подхода.

    Youtube: Если вы в большей степени наглядно обучаетесь, посмотрите эти видео о сгибаниях на бицепс, нажав здесь или здесь, чтобы помочь вам в сгибании бицепсов.

    2. Сгибание рук с гантелями «молоток»

    Упражнения Целевые группы мышц: Бицепс, нижняя часть руки (Brachialis, Brachioradialis)

    Что вам нужно: 2 гантели

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены по бокам.
    2. Возьмитесь по гантели в каждую руку по направлению к верхней части веса, ладони смотрят к телу. Ваши большие пальцы должны быть направлены вперед.
    3. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели на высоту плеч, и напрягите бицепсы, удерживая гантели вертикально на протяжении всего движения.
    4. Сделайте паузу в верхней части сгибания рук, затем медленно опустите гантели в исходное положение, чтобы завершить повторение.

    Hammer Curl Pro Совет: Попробуйте эту тренировку на бицепс сидя, чтобы не попасться в маховое движение, так как это может снизить эффективность ваших молоточковых сгибаний.

    Повторения x подходы: Начните с 2 подходов по 7-10 повторений и постепенно увеличивайте до 3-4 подходов по 8 повторений с большим весом, поскольку упражнение становится более удобным и легким для выполнения.

    Youtube: Посмотрите это видео здесь, чтобы получить наглядное объяснение того, как вы можете делать сгибания на бицепс, или щелкните здесь, чтобы просмотреть правильную форму.

    3. Сгибания рук проповедника

    Упражнения Целевые группы мышц: Бицепс

    Что вам понадобится: 1 гантель, регулируемая скамья проповедника

    Как это сделать:

    9024 скамейка так, чтобы подмышки соприкасались с вершиной склона, и сядьте.

  • Возьмите гантель в одну руку ладонями вверх к потолку и позвольте предплечьям опираться на скамью.
  • Поднимите вес к плечу, согнув бицепс и сделав паузу в верхней части сгибания.
  • Медленно опустите гантель в исходное положение, чтобы завершить повторение.
  • Совет от профессионала : Вы также можете использовать это упражнение с грифом EZ для сгибания рук, чтобы работать обеими руками одновременно, а не по очереди.

    Повторение x подходы: Старайтесь делать 1-2 подхода на руку по 8-10 повторений в подходе, и по мере улучшения работайте до 3-4 подходов на руку.

    Youtube: Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с объяснением кудрей проповедника, или щелкните здесь, чтобы получить краткий обзор правильной формы выполнения упражнения.

    4. Renegade Row

    Упражнения Целевые группы мышц: Спинальные разгибатели, верхняя часть спины (широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы, двуглавые мышцы, мышцы плечевого сустава, надпочечники) ), Ноги (четырехглавые мышцы)

    Что вам понадобится: 2 гантели, тренировочный коврик

    Как это сделать:

    1. Поместите гантели на тренировочный коврик на ширине плеч и примите положение для планка, расставив ступни дальше, чем на расстоянии плеч.
    2. Возьмитесь за гантели обеими руками. Костяшки пальцев должны быть направлены к полу (не касаясь) и по обе стороны от тела.
    3. Одновременно надавите на одну гантель одной рукой и другой рукой потяните противоположную гантель к талии; обязательно напрягите бицепсы для максимальной эффективности.
    4. Как только гантель, которую вы поднимаете, выровняется с вашей талией, сделайте паузу, прежде чем вернуть гантель в исходное положение.
    5. Завершите это движение обеими руками, чтобы закончить одно повторение.

    Совет для профессионалов : попробуйте опустить колени в измененное положение планки, если у вас возникли проблемы с удержанием бедер вверх, чтобы облегчить эту тренировку.

    Повторений x сетов: Для этого упражнения, вместо того, чтобы использовать повторения и подходы для измерения вашего прогресса, привыкните к движению, выполнив как можно больше повторений в течение 50-секундного периода с последующим 10-секундным периодом отдыха.

    Повторите это три раза.По мере улучшения работайте над увеличением количества повторений и времени активности между периодами отдыха.

    Youtube: Все еще не совсем уверены, правильно ли вы выполняете свои ренегатские скандалы? Просмотрите несколько видеороликов, нажав здесь, и нажмите здесь, чтобы просмотреть обучающие видеоролики, которые помогут вам в тренировке.

    5. Сгибание рук с гантелями для жима

    Упражнения Целевые группы мышц: Бицепсы, плечи (дельтовидные мышцы), спина (трапеции), верхняя часть руки, предплечья (сгибатели)

    Что вам нужно: 2 гантели

    Как это делать:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
    2. Держите по гантели в каждой руке у талии ладонями к телу.
    3. Сделайте шаг одной ногой вперед, пока ваше переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Не забудьте проехать через бедра, чтобы опуститься, и чтобы ваше заднее колено едва касалось пола, не опираясь на него.
    4. Находясь в положении выпада вперед, согните гантели до уровня плеч и сделайте паузу, прежде чем надавить на них, полностью выпрямив руки.
    5. Сделайте паузу в верхней части локона или когда почувствуете растяжение.
    6. Опустите гантели и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

    Совет для профессионалов : задействуйте мышцы кора на протяжении всей тренировки, чтобы предотвратить травмы и проработать брюшной пресс во время этого упражнения.

    Повторения x подходы:

    Как и в прошлой тренировке, это упражнение лучше всего измерять с помощью повторений во времени, а не определенного количества повторений или подходов.

    Вы должны стремиться выполнить как можно больше повторений в течение 60-секундного периода, а затем сделать 30-секундный период отдыха.

    Повторите 3-5 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта.

    Youtube: Щелкните здесь, чтобы просмотреть краткий видеообзор того, как ваши сгибания рук с гантелями на бицепс в жиме должны выглядеть в действии. Или щелкните здесь, чтобы просмотреть более длинный обучающий видеоролик, который поможет вам во время упражнений.

    Рекомендации по гантелям

    PowerBlock

    Для новичков в фитнесе, которые менее склонны интенсивно использовать свои гантели, PowerBlock предлагает серию Sport в двух моделях: Sport 24 и Sport 50.

    Оба устройства могут выдерживать вес до 90 фунтов.

    Чтобы ознакомиться с полными спецификациями серии PowerBlock Sport, ознакомьтесь с этой статьей, в которой мы сравниваем серии Powerblock Sport и Elite Adjustable Dumbbell.

    Bowflex

    Серия SelectTech от Bowflex в настоящее время является нашей рекомендацией №1, когда речь идет о регулируемых гантелях.

    И хотя вам, возможно, придется выложить несколько дополнительных долларов на эти гантели, вы получите больше, чем ваши деньги, за счет простоты использования, долговечности и качества.

    Ознакомьтесь с нашим полным обзором регулируемых гантелей Bowflex SelectTech здесь, для получения дополнительной информации.

    Ironmaster

    Регулируемые гантели Ironmaster входят в тройку наших рекомендуемых продуктов для использования в домашнем тренажерном зале.

    Их компактный и гладкий, но прочный дизайн делает их достаточно стильными, чтобы соответствовать любому интерьеру и служить более практичным целям — долгие годы интенсивного использования.

    Хотите узнать больше о регулируемых гантелях Ironmaster? Нажмите на эту ссылку, чтобы просмотреть наш полный обзор и все, что вам нужно знать перед покупкой.

    Гантели с шестигранной головкой

    Если вы не планируете использовать гантели регулярно, то вы можете рассмотреть возможность использования шестигранных гантелей вместо более дорогих регулируемых вариантов.

    Резиновые гантели с шестигранной головкой чаще всего продаются в наборах и предлагают ограниченный диапазон веса, что лучше всего подходит для начинающих фитнес-спортсменов.

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть 5 лучших рекомендаций по использованию резиновых гантелей с шестигранной головкой, чтобы узнать, какой набор подходит именно вам.

    Bottomline

    Гантели — отличный инструмент для фитнеса, особенно если вы хотите накачать мышцы предплечий и бицепсов.

    Приложив немного самоотверженности, времени и набора гантелей, вы окажетесь на пути к набухшим рукам, которым позавидовал бы даже Папай.

    Ознакомьтесь с этим быстрым примером программы тренировки на бицепс ниже, чтобы помочь вам начать свой путь к большему бицепсу.

    Пример программы тренировки на бицепс:

    • Сгибание рук на бицепс: 12 повторений x 2 подхода
    • Сгибание рук на молоточках: 7-10 повторений x 2 подхода
    • Сгибание рук Preacher: 8 повторений
    • Тяга для отступников: Упражнение 50 секунд, отдых 10 секунд, повторение 3 раза
    • Подъем гантелей с разделением на жим: Упражнение 60 секунд, отдых 30 секунд, повторить 3 раза.

    PPS! Лучшие гантели для дома — это плохие парни .. ( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

    Подобные статьи:

    Тренировка с гантелями на бицепс — лучшие упражнения с гантелями на бицепс

    Сможете ли вы накачать бицепсы побольше, если гантели — единственное, что у вас есть в наличии?

    Ответ ДА. «Как» зависит от того, для какой цели вы тренируетесь.

    Я собираюсь показать вам лучшие упражнения для рук на бицепс, независимо от того, тренируетесь ли вы на гипертрофию, силу, мощность или просто не хватает времени!

    Мы позаботимся о том, чтобы вы воздействовали на обе головки бицепса, я также включу лучший способ тренировки плечевой мышцы плеча, которая поддерживает размер и внешний вид бицепса.

    Ни один камень не остался незамеченным.

    Как вы увидите, ограничение нашего оборудования только гантелями не означает, что мы должны чем-то жертвовать в тренировке рук!

    Ниже приведены упражнения, которые мы рассмотрим более подробно в следующих разделах этой статьи.

    Чтобы определить, на каких упражнениях следует сосредоточиться, воспользуйтесь руководством в этой статье, чтобы выяснить, какие упражнения на бицепс с гантелями лучше всего подходят для тренировочных целей, над которыми вы сейчас работаете.

    НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПА ГАНТЫ:

    1. Сгибание рук на бицепс с чередованием гантелей
    2. Подтягивание с отягощением с гантелями
    3. Плиометрический подбородок с отягощением с гантелями
    4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с сокращением трицепса
    5. Сгибание рук с гантелями сидя
    6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
    7. Сгибание рук с гантелями сидя
    8. Перетащите Curl
    9. Гантель Underhand Dead Row
    10. Сгибание запястья медиально локтем
    11. Ручка для переноски Farmer’s Carry
    12. Сгибание рук через плечо Hammer Curl с выступом на предплечье

    Я не рекомендую вам объединять все эти упражнения в одну длинную тренировку на бицепс с гантелями.Вместо этого включите определенные упражнения из этого списка в свои тренировки на бицепс с гантелями в зависимости от того, какую цель вы тренируете.

    ПРОЧНОСТЬ

    Что касается силы, то одними из лучших вариантов упражнений на бицепс являются упражнения со штангой.

    К сожалению, мы часто сталкиваемся с проблемой домашних тренировок рук, когда пытаемся превратить силовое упражнение со штангой в упражнение с гантелями.

    Как я объяснил в книге « Лучшие упражнения с гантелями для груди» , когда мы переходим от фиксированного положения рук на штанге, например, в сгибании штанги стоя, к разделению рук, управляющих двумя гантелями, мы теряем устойчивость, что значительно снижает нашу силу.

    Другими словами, вы не можете просто взять вес штанги, которую вы можете поднять, и разделить этот вес поровну между двумя гантелями. Ваши руки по отдельности не будут достаточно сильными, чтобы поднять его из-за этой нестабильности.

    Когда мы перемещаемся из фиксированного положения рук на штанге, чтобы разделить руки, управляя двумя гантелями, мы теряем устойчивость, что значительно снижает нашу силу.

    Если бы в моем распоряжении была штанга, я бы сразу приступил к сгибанию рук со штангой, как вы видите, как я здесь делаю.Это позволяет нам прибавить к штанге наибольший вес, чтобы получить максимальную силу.

    Мне также очень нравится подтягивание с отягощением для силы бицепсов. Это позволяет мне перегружать двуглавую мышцу не только из-за веса, свисающего с моей талии, но и из-за собственного веса.

    Вот и хорошие новости!

    Мы можем внести несколько небольших изменений в каждое из этих упражнений, чтобы можно было воспользоваться их преимуществами, используя только гантели.

    Как я упоминал ранее, мы не можем взять 300-фунтовый жим лежа и разделить его на 150-фунтовые гантели в каждой руке, потому что стабильность, требуемая в плечах, снижается, и это снижает вашу силу.

    Вы должны использовать мышцы кора для стабилизации веса из-за задней движущей силы гантелей, поднимающихся вверх и назад.

    Но это легко исправить!

    Вы можете чередовать руки.

    Здесь вашему ядру не нужно работать так усердно, чтобы стабилизировать движение гантелей вверх, и вы можете выдерживать больший вес для более легкой прогрессивной перегрузки.

    Для этого возьмите по одной гантели в каждую руку и выполните попеременные сгибания рук на одной руке.Поднимайте гантель одной рукой, сжимая бицепсы в верхней части движения.

    1.) Чередование изгиба бицепсов гантелей

    Выполняя альтернативную версию, мы вдвое снизили требования к нашему ядру для стабилизации этого веса при движении вверх и назад. Вы заметите, что можете максимизировать свою силу, поднимая по одной гантели одной рукой за раз.

    Угадайте, что?

    Мы не собираемся отказываться от подтягиваний с отягощениями, потому что в этом нет необходимости!

    Вместо того, чтобы использовать пластины как форму сопротивления, все, что мне нужно сделать, это обернуть собачий поводок вокруг одной гантели, а затем обернуть его вокруг талии.Ноги на ширине плеч и руки на ширине плеч на перекладине ладонью к себе, затем согните руки в локтях и подтянитесь.

    Мне не пришлось жертвовать грузом, который я использовал с пластинами, благодаря этой уловке с поводком!

    2.) ГАНЬЯТ ПОДТЯДКА С утяжелением

    Дело в том, что когда мы пытаемся тренировать силу, перегрузка является ключевым моментом. Эти два упражнения дают вам лучшую возможность сделать именно это!

    МОЩНОСТЬ

    Если вы хотите развить силу, вам не только нужно переместить вес, но и нужно иметь возможность быстро перемещать этот вес.

    Чтобы получить этот компонент скорости для бицепса, вы должны попытаться найти упражнение, в котором вы сможете снять нагрузку во время повторения, чтобы реализовать истинное развитие силы.

    Мне нравится одно упражнение, которое включает эту функцию для бицепсов.

    Если вы хотите развить силу, вам не только нужно переместить какой-то вес, но и вы хотите иметь возможность быстро перемещать этот вес.

    Это плиометрическое подтягивание с отягощением.

    3.) Гантель ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЙ ПОДБОРОДОК ПОДВЕС с отягощением

    Пригодится и здесь трюк с поводком. Нам не нужно утяжелять это упражнение так тяжело, как при обычном подтягивании с отягощением, потому что наша цель — скорость.

    Вы хотите взорвать свое тело вверх и над перекладиной, быстро поймав и отпустив перекладину.

    На самом деле вам не нужно использовать какой-либо вес! Вы можете использовать только вес своего тела с гантелью в качестве ступеньки к перекладине.

    Помните, что цель силовых тренировок — поддерживать субмаксимальные усилия и сосредотачиваться на перемещении максимального веса, который вы можете контролировать, увеличивая скорость повторений.Если вы обнаружите, что выбранный вами вес настолько тяжелый, что вам придется либо слишком сильно обманывать форму, либо вы не можете поддерживать надлежащую скорость, используйте более легкие веса и начните заново.

    Вы увидите, что плиометрическое подтягивание — один из лучших и самых взрывных способов тренировки силы, когда вы пытаетесь сосредоточиться на своих бицепсах.

    ГИПЕРТРОФИЯ

    Когда дело доходит до гипертрофии бицепса, есть несколько способов снять шкуру с кошки.

    Прогрессивная перегрузка — это вариант, но мы со временем исчерпаем его, потому что мы не можем постоянно добавлять вес к упражнению.В конце концов мы наткнемся на стену, поэтому нам нужно больше возможностей.

    Вот тут и проявляется эксцентрическая перегрузка!

    Повреждение эксцентрической мышцы — отличный стимулятор синтеза белка.

    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, выполняемое с парой дополнительных техник, отлично подходит для этого.

    Первое, что мы хотим сделать, это попытаться акцентировать растяжку на бицепсах. Мы можем сделать это, активно сокращая мышцу на противоположной стороне бицепса, то есть трицепс.

    Вы можете увидеть, как я делаю это в конце каждого повторения.

    Исходное положение для этого упражнения — сесть на наклонную скамью с крутым наклоном и захватить пару гантелей нижним хватом. Начните поднимать тяжести и сгибать гантели, доводя их до уровня плеч. Затем медленно опустите вес и выпрямите руку, сожмите трицепс и вернитесь в исходное положение.

    4.) Сгибание гантелей на наклонной поверхности с сокращением трицепсов

    Затем, когда мы достигаем концентрического разрушения, мы еще не закончили.

    Если вы пытаетесь создать гипертрофию, вы должны выполнять упражнения не только до отказа, но и до отказа, используя дроп-сет.

    Для этого сядьте в конце скамьи, а затем медленно опустите оба тела и снова согните вес. Чит на подъеме будет легче из этого положения, и опускание тела на скамью при опускании еще раз подчеркивает растяжку.

    5.) СИДЕНЬЯ ОПУСКАНИЕ ГАНТЫ С ИЗВЕРЖЕНИЕМ

    В этой комбинации используются несколько специальных техник сгибания рук на наклонной поверхности, которые значительно улучшат результаты, которые вы видите в этом упражнении.

    МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ

    Мы продолжим тему метаболического стресса с помощью механического дроп-сета.

    Когда мы подходим к ожогу, упражнения только начинаются! Мы должны упиваться этим ожогом и поддерживать его еще долго после того, как мы думали, что нам придется бросить курить.

    Нет никакого способа сделать это и не сгореть как ад к тому времени, когда вы закончите.

    Я вам это обещаю!

    Начните с выполнения сгибаний на наклонной скамье до отказа, которые действительно изолируют бицепсы.

    6.) ИЗВИНЕНИЕ ГАНТА НАКЛОНА

    Затем, сохраняя тот же вес, сядьте и измените положение гантелей относительно силы тяжести, чтобы изменить силовую кривую и снова довести ее до отказа.

    7.) СИДЯЧАЯ ГАНТА С СИДЕНЬЕМ

    Твой бицепс сейчас должен гореть как ад.

    Здесь вы проверяете себя. Как далеко я могу зайти с ожогом?

    Когда вы дойдете до отказа, то наклонитесь вперед и выполните сгибание рук.

    8.) УТОЧНЕНИЕ ИЗВЕРСТИЯ

    В этом движении рука гантелей больше не далеко от моего плеча. Теперь я могу отвести локти назад и держать гантели близко друг к другу, что облегчит упражнение.

    Это должно позволить вам сделать еще несколько повторений.

    Этот механический дроп-набор — отличный вариант для создания интенсивного и эффективного ожога!

    ВСЕГО КУЗОВА

    Да, для бицепсов можно использовать только гантели!

    Я дам вам вариант, который охватывает несколько суставов и требует синхронизации лодыжек, коленей, бедер, локтей и даже плеч.

    Тяга к мертвой позиции с гантелями под рукой.

    9.) ГАНТА ПОД РУКОЙ МЕРТВОЙ РЯД

    Когда мы посмотрим на это упражнение со всех сторон, вы увидите, что оно прорабатывает спину, когда мы переходим к его части со строками. Когда мы вернемся к кругу, нет никаких сомнений в том, что бицепсы выполняют большую нагрузку, особенно из-за супинированного хвата ладонями вперед.

    Это упражнение отлично подходит, если у вас мало времени, вы занимаетесь силовой тренировкой или просто ищете одно из тех упражнений, которые приносят большую прибыль.

    Я обещаю вам, что ваши бицепсы выиграют от этого великолепного набора упражнений.

    КОРРЕКТИРУЮЩИЙ

    Тот факт, что корректирующие действия — это упражнения, в большей степени основанные на реабилитации, не делает их менее важными.

    По правде говоря, они помогут вам не нуждаться в реабилитации, если сделать это превентивно!

    В случае с бицепсами мы хотим сосредоточиться на поддержании здоровья локтя.

    Плечо прикрепляется к бицепсу, но я предпочитаю сосредоточить свои коррективы на укреплении предплечий, когда вы выполняете упражнения на бицепс.

    Почему?

    Когда вы захватываете гантель или штангу слишком глубоко в дистальные кончики пальцев руки, это создает большую нагрузку на медиальный локоть и делает практически невозможным выполнение упражнений на бицепс.

    У нас есть два варианта решения этой проблемы.

    Если вы не можете справиться с большой нагрузкой, я бы выбрала этот вариант сгибания запястий.

    10.) СРЕДНИЙ ЛОКАЛЬНИК ЗАПЯСТЬЯ

    Это обычное сгибание запястья на предплечье, но вы должны держать гантель глубоко в руке.

    Когда вы захватываете гантель или штангу слишком глубоко в дистальные кончики пальцев руки, это создает большую нагрузку на медиальный локоть.

    Не хватайте его дистальными отделами пальцев, потому что перегрузка этих сухожилий вызывает проблемы с медиальным отделом локтя. Также убедитесь, что ваша рука не выходит за пределы параллельности полу в нижней части движения.

    Если вы достаточно сильны, чтобы справиться с более тяжелым весом, у меня есть еще один вариант, который будет еще лучше переноситься, когда вы вернетесь к своим силовым упражнениям.

    Можете попробовать этот вариант керри.

    11.) ПЕРЕНОС ФЕРМЕРСКОЙ СИЛЫ GRIP STRENGTH

    В этом варианте вы не пытаетесь ходить по тренажерному залу с самыми тяжелыми гантелями, которые вы можете держать, пока они не выпадут из ваших рук.

    Вместо этого вы хотите выбрать вес, который вы можете удерживать глубоко в руке, чтобы вы работали над силой предплечья и правильной формой, не позволяя гантелям начать падать в дистальные части пальцев.

    Если я начинаю утомляться и мне приходится опускать гантели, пусть будет так.

    Помните, это корректирующее упражнение!

    Оба эти варианта — отличные варианты, которые помогут вам развить силу предплечья, необходимую для улучшения силы захвата без ущерба для локтевого сустава.

    BRACHIALIS

    Плечевая мышца расположена под двуглавой мышцей и отвечает за большую ширину двуглавой мышцы и общий размер плеча.

    Лучшее упражнение с гантелями для тренировки плечевой мышцы — это разновидность сгибания рук с гантелями молоточком, называемого сгибанием рук через плечо, выполняемое пронаированным предплечьем.

    12.) ПЕРЕДНИЙ ПЕРЕДНИЙ МОЛОТОК CURL

    Почему пронация предплечья?

    Одна из основных функций двуглавой мышцы — супинация предплечья, поэтому мы можем убрать часть его влияния, пронируя предплечье. Это подчеркнет активацию плечевой мышцы.

    Кроме того, исследования показали, что скорость зависит от того, насколько быстро вы продвигаетесь через концентрический завиток в упражнении. Когда мы работаем медленнее, плечевая мышца активнее.

    Конечно, вы все равно хотите загрузить его как можно тяжелее, чтобы попытаться получить больше такого размера и развития. Но не позволяйте нагрузке заставлять вас поднимать вес вверх, потому что вы нарушите цель того, что мы пытаемся сделать здесь.

    Я дал вам свои лучшие упражнения с гантелями для бицепсов, независимо от того, для какой цели вы тренируетесь. Дело в том, что вы все еще можете построить массивные руки и сильную верхнюю часть тела, даже если в вашем распоряжении нет полноценного тренажерного зала.

    Все мои подборки упражнений основаны на науке, чтобы вооружить вас лучшими из лучших, независимо от цели или цели вашего обучения. Мы называем это «возвращением науке сил». Я делаю это в каждой программе ATHLEAN . Чтобы получить лучшие тренировки, видео с упражнениями и советы профессионалов, используйте наш Селектор программ, чтобы узнать, какая программа лучше всего подходит для ваших текущих тренировочных целей!

    Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
    AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
    XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

    Лучшие 7 упражнений на бицепс с гантелями для размера и определения

    Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

    Руководство по лучшим тренировкам бицепса с гантелями

    Я большой поклонник свободных весов, особенно гантелей, и почти всегда использую их для тренировки бицепсов. На мой взгляд, если кто-то не использует упражнения с гантелями для тренировки бицепса , он совершает огромную ошибку.

    Это простое тренировочное оборудование позволяет нам выполнять различные, очень эффективные движения для работы с верхней и нижней частями рук. С помощью упражнений с гантелями на бицепс мы можем укрепить и привести в тонус все мышцы бицепса.

    • Основным преимуществом использования гантелей является то, что большинство упражнений позволяют выполнять весь диапазон движений . Просто подумайте о сгибании рук с гантелями и со штангой. Если вы сделаете это со штангой, вы не сможете сделать полноценное движение из-за ног.
    • Мы также можем использовать с более тяжелыми весами , если мы хотим улучшить силу рук h или хотим увеличить мышечную массу .
    • Наконец, я думаю, что упражнения с гантелями на бицепс лучше, потому что они требуют большего контроля .Следовательно, активируются несколько других мышц , чтобы поддерживать стабильность тела и точно выполнять движение. Особенно это касается плеч и основных мышц.

    Я не говорю, что упражнения со штангой или с тросом неэффективны; Я просто хочу отметить, что упражнения с гантелями, возможно, более эффективны.

    Вот список лучших и самых популярных упражнений на бицепс с гантелями.

    Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

    1.Сгибание рук на бицепс для увеличения размера и силы

    Это тот, который знают все, и он необходим для тренировок рук. Однако есть несколько вариантов, которые работают с мышцами под другим углом и с разных его частей.

    Самый распространенный — это простое сгибание бицепса стоя, когда вы опускаете гантели рядом с собой, а ладони расположены напротив друг друга. Вы можете делать различные вариации, такие как одновременное поднятие тяжестей или их чередование, или вы даже можете поднимать только одно на нужное количество повторений, а затем переходите к другой руке.

    Вот руководство, как это сделать правильно и на чем следует сосредоточиться.

    Вы также можете выполнять сгибания рук с гантелями сидя, сидя на скамейке с указанными комбинациями. Эта практика может потребовать большей силы и концентрации, поскольку вы не можете жульничать, используя другие мышцы. Вот почему это даже более ценно.

    Вот как это сделать.

    Еще один чередующийся сгибание рук на бицепс — это когда вы выполняете его на наклонной скамье, где мышцы работают под другим углом.На мой взгляд, полезно воздействовать на нижнюю часть мышц двуглавой мышцы. Каждая вариация — лучшее упражнение на бицепс на массу.

    Это учебное пособие по сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье.

    2. Сгибание рук сидя, чтобы сделать их объемными

    Эта тренировка с гантелями на бицепс очень хороша, чтобы сделать ваши бицепсы громоздкими. Очень важно не использовать свое тело для подтягивания веса, делать движения медленно и точно. Нет необходимости использовать большие веса, используйте тот, который удобен в использовании, но обеспечивает достаточное сопротивление.

    Вот как это сделать.

    3. Сгибания рук на скамье проповедника для придания формы нижней части

    Это обычно делается со штангой или на тренажерах, но я все равно голосую за гантели. Чтобы добиться желаемых результатов, вы не должны использовать верхнюю часть тела для подъема веса. Сконцентрируйтесь на мышцах, выполняйте движение медленно и удерживайте вес в течение секунды, прежде чем поднять его. Вы можете использовать одну или две гантели, но я предпочитаю одну.Он отлично подходит для проработки нижней части бицепса.

    Вот как это сделать.

    4. Сгибание рук с гантелями на груди

    Это очень похоже на простое сгибание, но ваши ладони обращены друг к другу во время всего движения. Это упражнение также полезно для укрепления предплечий. Вы должны включить его в свой распорядок дня.

    Вот как это правильно сделать.

    5.Сгибания рук на бицепс лежа на спине, разновидность

    Это еще одна тренировка бицепса с гантелями, позволяющая тренировать руки под другим углом. Для этого вам нужно будет лечь на скамейку.

    Вот инструкция.

    6. Кудри Зоттмана

    И, наконец, упражнение, которое заставляет ваши предплечья и бицепсы расти большими и сильными. Кроме того, хватка поможет вам улучшить такие упражнения, как становая тяга или подтягивания. Вы попали в двух зайцев одним выстрелом.

    Тренировка на бицепс дома с гантелями

    Теперь вы знаете, какие движения наиболее полезны, поэтому давайте объединим их в программу тренировки бицепса. Я обычно беру 3 упражнения и делаю по 3 подхода по 8-12 повторений. Для меня этого достаточно, но посмотрите видео ниже, чтобы увидеть пример упражнения на бицепс, которое вы можете выполнять дома.

    Как тренировать бицепс на массу?

    Если ваша основная цель — получить большие руки, вам нужно поднимать более тяжелые веса.Таким образом, вам нужно уменьшить количество повторений до 6-8 и сделать 3-5 подходов в зависимости от вашего уровня.

    Но есть два важных момента, о которых нельзя забывать. Во-первых, всегда соблюдайте правильную форму для каждого упражнения, чтобы избежать травм и получить пользу. Обычно слишком большое сопротивление оказывается за счет казни. Другой — достаточно отдыха (36-120 часов), чтобы мышцы успели восстановиться после напряженной тренировки.

    Как тренировать бицепс дома без оборудования?

    Что ж, вы можете делать тяги с собственным весом, поместив метлу на два стула, но перекладина для подтягивания (дверной проем или отдельно стоящая) — гораздо лучший и доступный вариант.Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения с собственным весом для развития бицепсов, помимо укрепления спины, плеч и корпуса.

    Если вас интересуют такие тренировки с собственным весом, я собрал здесь список упражнений для бицепса, а полное руководство по тренировке рук по художественной гимнастике — здесь.

    А как насчет упражнений с гантелями на трицепс?

    Утяжелители для рук — полезное оборудование для силовых тренировок, предназначенное для этой группы мышц. Расширение и удары отлично подходят по размеру и четкости.Здесь вы можете узнать об этих упражнениях на трицепс.

    Заключение

    На мой взгляд, это лучшие упражнения на бицепс с гантелями для наращивания мышечной массы и коррекции фигуры. Я всегда предпочитаю свободные веса другому оборудованию. Вы можете выполнять почти все эти движения с тросом или эспандером, если вы новичок или не любите силовые тренировки. Если у вас есть какие-либо вопросы или советы, поделитесь ими ниже.

    Лучшая программа тренировки бицепса дома с гантелями

    Это мой второй пост на тему «Домашний тренажерный зал только с двумя тренажерами».Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

    Щелкните здесь, чтобы прочитать другие мои сообщения, опубликованные в этой серии:

    — Прочтите здесь: Домашняя тренировка с гантелями в тренажерном зале

    — Прочтите здесь: Лучшие тренировки трицепса с гантелями

    — Прочтите здесь для: Chest Тренировка с гантелями

    — Прочтите здесь: Упражнения для поясницы с гантелями

    Полное упражнение с гантелями на бицепс, не ходя в спортзал

    Вы можете выполнить полную тренировку бицепса с гантелями дома.В этом посте я покажу вам все лучшие упражнения на бицепс с гантелями, которые вы можете делать дома. Хотя в тренажерном зале есть варианты с тросом, лучший способ накачать настоящие мышцы — это свободные веса.

    Итак, мы переходим к списку упражнений с гантелями на бицепс и тому, как их выполнять:

    Для тренировки бицепса наиболее эффективным движением является сгибание бицепса. Это всегда касается сгибаний, но есть разные методы выполнения движения, такие как сидя или стоя, классический или молотковый хват, концентрация и т. Д.

    Упражнения, которые я собираюсь описать в этом посте, являются изоляционными. Существуют также сложные упражнения для спины, в которых бицепс задействуется как второстепенные мышцы. Я опишу их в своем следующем посте, когда расскажу об упражнениях для спины с гантелями.

    Ниже приведены пять основных упражнений на бицепс с гантелями. Если мы добавим версию первых двух упражнений стоя, то их будет семь:

    (i) Сгибание рук стоя или сидя

    (ii) Сгибание рук стоя или сидя

    (iii) Сгибание рук на наклонной скамье

    (iv) Концентрация Сгибания рук

    (v) Сгибания рук проповедника

    1. Сгибания рук с гантелями стоя или сидя

    Это упражнение на сгибание рук можно выполнять сидя или стоя.Принцип и выполнение движения этих двух упражнений одинаковы. По данным Американского совета по упражнениям, мышцы живота играют большую роль в сгибании рук с гантелями стоя. В положении стоя рекомендуется укрепить туловище, задействуя мышцы живота, чтобы помочь стабилизировать тело. В сидячем положении этого не требуется.

    Метод

    (i) В стоячем варианте исходное положение — стоять, расставив ноги на несколько дюймов.Держите сердечник крепким и прочным, чтобы получить стабильность и равновесие. Слегка согните ноги в коленях , чтобы не давить на спину.

    (ii) Держите грудь открытой и возьмитесь за гантели. Вытяните руки по бокам ладонями к телу.

    (iii) Начните поднимать гантель к плечу, поочередно одной рукой. Помните, что нельзя двигать локтями; ваши плечи должны оставаться неподвижными. Пока вы сгибаетесь, поверните запястье наружу (ладонями вверх).Попытайтесь сжать бицепс, когда достигнете верхней позиции.

    (iv) Медленно вернитесь в исходное положение (молотковая хватка), снова вращая запястьем.

    Повторите с другой рукой.

    Это также можно сделать двумя руками вместе.

    СОВЕТЫ и ОШИБКИ :

    (i) Не поддавайтесь искушению раскачивать тело во время движения, чтобы выполнять упражнение с более тяжелыми весами. Правильная форма важнее веса, который вы поднимаете!

    (ii) Вы можете выполнить версию сидя, используя скамью с опорой для спины, чтобы не помогать движению из-за сгибания спины.

    (iii) Не выполняйте это упражнение, сидя на плоской скамье, потому что таким образом вы увеличиваете риск выгибания спины или сгибания.

    Вы можете попробовать это упражнение сидя, используя скамью с опорой для спины. Помните, что ноги должны стоять на полу, а спина должна хорошо опираться на вертикальную опору скамьи.

    Также сгибания рук сидя можно делать двумя руками вместе, я просто предпочитаю сосредотачиваться на одной руке одновременно.

    Посмотрите это демонстрационное видео для сгибаний рук с гантелями на бицепс:

    1. Сгибание рук стоя или сидя

    То же самое, это можно делать как стоя, так и сидя.Это самая простая версия из всех вариаций сгибания рук с молоточком, но она по-прежнему невероятно эффективна.

    Вот два основных различия между молоточковым сгибанием и стандартным сгибанием:

    (i) В молоточковом сгибании запястья никогда не вращаются. От исходного положения до конечного положения ладони всегда обращены в стороны от тела.

    (ii) Другое отличие состоит в том, что «молоточковые» сгибания работают и с плечевыми мышцами , которые являются частью предплечья.

    Сгибания рук стоя можно выполнять обеими руками одновременно или поочередно, но здесь мы рассмотрим метод двойной руки.

    Полезный пост по теме: Лучшие упражнения для наращивания бицепса

    Метод

    (i) Начните с вертикального положения. Возьмите набор гантелей, по одной в каждую руку на расстоянии вытянутой руки, держа руки по бокам так, чтобы ваши локти были полностью вытянуты. Убедитесь, что ваши локти как можно ближе к телу.

    (ii) Держите верхнюю часть тела неподвижно, ладони обращены друг к другу, а голову держите прямо вперед.

    (iii) Медленно согните гантели вверх, пока они не окажутся примерно на уровне ваших плеч.

    (iv) Удерживая и сожмите бицепсы на секунду, затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите столько повторений, сколько потребуется.

    Примечание. Сгибания рук сидя с помощью молотка хороши тем, что они помогают стабилизировать спину, не позволяя вам раскачиваться вперед и назад для набора скорости.

    Это означает, что бицепсы и предплечья вынуждены делать всю работу.

    Посмотрите это демонстрационное видео, чтобы узнать, как идеально выполнять сгибания молоточков :

    Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене

    Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене

    1. Сгибания рук на наклонной скамье

    Среди всех упражнений на бицепс с гантелями сгибания рук на наклонной скамье являются самыми сложными.Если вы привыкли к одному весу для стандартных завитков, вам, вероятно, понадобится меньший вес для правильного выполнения наклонных сгибаний. Особый угол наклона усложняет упражнение.

    Это точно так же, как сгибания рук сидя, но, хотя для этого вам нужен только стул, для этого вам понадобится наклонная скамья, скамья, которую можно наклонять под углом 45 градусов.

    Затем выполните сгибания рук, как если бы они сгибались сидя.

    Если вы хотите проработать большую часть плечевой кости, используйте молотковую рукоятку, как описано выше.

    Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять сгибания гантелей на бицепс на наклонной скамье:

    Полезный пост по теме: 45 минут упражнения на бицепс

    1. Сгибания рук

    гантели на бицепс

    Лучшее упражнение на бицепс чтобы сформировать вершину бицепса.

    Цитата главного научного сотрудника ACE Седрика Брайанта, доктора философии. — «Поскольку плечо стабилизировано на тыльной стороне бедра, оно изолирует двуглавую мышцу.

    (i) Сядьте на плоскую скамейку или стул (или даже на кровать) с одной гантелью перед собой между ног. Ноги должны быть расставлены, колени согнуты, ступни поставлены на пол.

    (ii) Возьмите гантель правой рукой. Положите тыльную сторону правого плеча на внутреннюю поверхность правого бедра. Поверните ладонь руки так, чтобы она смотрела вперед от бедра.

    Совет: Ваша рука должна быть вытянутой, а гантель должна находиться над полом.Это будет ваша исходная позиция.

    (iii) Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, сгибайте вес вперед, сокращая бицепс. Только предплечья должны двигаться. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.

    Советы:

    (i) Когда вы делаете сгибание рук, не двигайте локтем, он должен постоянно соприкасаться с вашей ногой.

    (ii) В верхней части движения убедитесь, что мизинец вашей руки выше большого пальца.Это обеспечивает хорошее сокращение. Задержитесь в напряженном положении на секунду, сжимая бицепсы.

    (iii) Медленно начните возвращать гантели в исходное положение на вдохе.

    (iv) Повторите необходимое количество повторений. Затем повторите движение левой рукой.

    Осторожно:

    (i) Избегайте раскачивания в любое время.

    (ii) Вы можете выгибать спину, но в идеальном случае вы должны держать ее прямо.

    1. Сгибания рук проповедника

    Сгибания рук проповедника с гантелями одной рукой — хорошее упражнение для изоляции бицепсов и их самостоятельной работы. Я предполагаю, что у вас дома нет скамейки проповедника, но не волнуйтесь. Вы можете попробовать сделать их, как через спинку дивана, или, если у вас есть наклонная скамья, встаньте и сделайте это через спинку. То же самое можно сделать со скамейкой и с мячом для упражнений.

    Необходимо, чтобы ваша рука лежала на поверхности под углом 45 градусов.Для этой демонстрации я использую наклонную скамью. Вы работаете одной рукой (если у вас нет скамейки проповедника) и всегда держите ладонь к себе.

    (i) Встаньте на заднюю часть наклонной скамейки, как если бы вы собирались быть для кого-то страхующим. Возьмите гантель в одну руку и положите ее на наклонную скамью супинированным хватом (ладонями вверх), полностью выпрямляя руку.

    (ii) Положите не поднимающую руку руку на угол или сбоку наклонной скамьи. Грудь должна быть прижата к верхней части наклона, а ступни широко прижаты к полу.Это исходное положение.

    (iii) Удерживая плечо в неподвижном положении, согните гантель вверх к подбородку, одновременно сжимая бицепс в верхней части движения. Только предплечья должны двигаться. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантель не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сжатом положении на секунду.

    (iv) Медленно опустите гантель в исходное положение, пока ваша рука полностью не выпрямится.

    30 лучших упражнений на бицепс за 150 секунд. ЗОЖ с Денисом Мининым

    Мышца бицепса состоит из двух головок: длинной и короткой. Все упражнения на бицепс включают сгибание руки в локте под нагрузкой. Вес может быть свободным или на тренажёре. Разные упражнения включают различный диапазон движений, положение тела и разворот предплечья. О них и поговорим.

    Подписывайтесь на наш Telegram-канал 

    Содержание:
    1. Упражнения с гимнастической палкой и грифом
    2. Комплекс упражнений на бицепс с гантелями
    3. Комплекс подтягиваний
    4. Комплекс упражнений с эспандером
    5. Комплекс упражнений с отягощением

    Сегодня мы вам покажем 30 упражнений на бицепс. Понятное дело, что все их выполнять не нужно. Просто вы выбираете наилучшие, которые подходят именно для вас. И ваш бицепс “скажет” вам огромное спасибо. Мы сгруппировали упражнения для вашего удобства. А вот выполнять их вы можете в любой удобной последовательности.

    Упражнения с гимнастической палкой и грифом

    Упражнение 1

    Подъем гимнастической палки перед собой. Исходное положение стоя. Палку необходимо держать перед собой и поднимать, сгибая руки, к плечам.

    Упражнение 2

    Подъем z-образного грифа для штанги перед собой. Исходное положение стоя. Гриф необходимо держать перед собой и поднимать, сгибая руки, к плечам.

    Упражнение 3

    Подъем 15-20 килограммовой штанги или гантели перед собой. Исходное положение стоя. Гриф необходимо держать перед собой и поднимать, сгибая руки, к плечам.

    Упражнение 4

    Подъем s-образного грифа для штанги перед собой. Исходное положение стоя. Гриф необходимо держать перед собой и поднимать, сгибая руки, к плечам.

    Вас может заинтересовать: Эффективные упражнения для живота

    Упражнение 5

    Подъем s-образного грифа для штанги перед собой. Исходное положение стоя. Гриф необходимо держать перед собой с хватом по центру и поднимать, сгибая руки, к плечам.

    Упражнение 9

    Подъем гимнастической палки перед собой. Исходное положение стоя. Палку необходимо держать перед собой и поднимать, сгибая руки, до уровня бицепса.

    Упражнение 10

    Подъем гимнастической палки перед собой. Исходное положение стоя. Палку необходимо держать перед собой на уровне пояса и поднимать, сгибая руки, до уровня плеч.

    Комплекс упражнений на бицепс с гантелями

    Упражнение 6

    Одновременный подъем 3-5 килограммовых гантелей перед собой. Исходное положение стоя. Гантели необходимо держать по бокам от корпуса и поднимать, сгибая одновременно обе руки, к плечам.

    Упражнение 7

    Попеременный подъем 3-4 килограммовых гантелей перед собой. Исходное положение стоя. Гантели необходимо держать по бокам от корпуса и поднимать, сгибая попеременно каждую руку, к плечам.

    Легко и эффективно: Фитнес дома: шесть действенных упражнений</a>

    Упражнение 8

    Попеременный подъем 3-4 килограммовых гантелей перед собой. Исходное положение стоя. Гантели необходимо держать по бокам от корпуса перпендикулярно локтю и поднимать, сгибая попеременно каждую руку, к плечам.

    Упражнение 11

    Подъем гантели из положения сидя. Ноги разведены в стороны с упором в пол, расположены под прямым углом к корпусу. Рука с гантелью упирается в колено. Необходимо поднимать гантель с положения, когда рука опущена к полу, до положения, когда она поднята под углом 90°.

    Упражнение 20

    Жим гантели. Рабочая рука упирается подмышкой и локтем в гимнастическую скамью, расположенную под углом 45°. Вторая рука — в качестве дополнительной опоры. Рабочая рука с гантелью сгибается из положения, параллельного скамье, до уровня плеча.

    Упражнение 21

    Подъем гири из положения сидя. Ноги разведены в стороны. Одна нога коленом упирается в пол. Другая — стоит стопой на полу, колено согнуто под прямым углом. Локоть рабочей руки упирается на стоящую ногу. Рабочая рука поднимает гирю из положения на уровне пола до уровня бедра.

    Комплекс подтягиваний

    Упражнение 12

    Подтягивание на перекладине без упора ног, в вертикальном положении.

    Тренируйтесь самостостоятельно: Тренировки Табата для похудения

    Упражнение 13

    Подтягивание на перекладине с упором ногами, в горизонтальном положении.

    Упражнение 14

    Подтягивание с эспандером. Исходное положение стоя. Эспандер обмотан вокруг бруса, перекладины на уровне чуть ниже груди. Ноги стоят под перекладиной.

    Упражнение 15

    Подтягивание на гимнастических кольцах.

    Упражнение 29

    Подтягивание на гимнастических кольцах спиной. Ноги упираются в пол. Хват колец позади спины. Руки подтягивают корпус к кольцам.

    Упражнение 30

    Подтягивание на перекладине на одной руке без упора ног, в вертикальном положении.

    Комплекс упражнений с эспандером

    Упражнение 16

    Работа с резиновым эспандером. Исходное положение стоя. Центр эспандера фиксируется ногами. Концы связываем и держим ладонями с хватом к себе. Руки сгибаются в локтях, растягивая с усилием эспандер.

    Упражнение 17

    Работа с резиновым эспандером. Исходное положение стоя. Центр эспандера фиксируется ногами. Концы связываем и держим ладонями с хватом от себя. Руки сгибаются в локтях, растягивая с усилием эспандер.

    Это может быть интересно: Как употреблять протеин

    Упражнение 18

    Работа с резиновым эспандером. Исходное положение лежа. Центр эспандера фиксируется ногами. Концы связываем и держим ладонями с хватом от себя. Руки сгибаются в локтях, растягивая с усилием эспандер.

    Упражнение 19

    Работа с резиновым эспандером. Исходное положение стоя. Центр эспандера фиксируем на любом снаряде на уровне пояса. Концы связываем и держим ладонью с хватом к себе. Корпус расположен бедром в направлении места крепления эспандера. Рука сгибается в локте, растягивая с усилием эспандер.

    Упражнение 25

    Работа с эспандером. Исходное положение стоя. Центр эспандера фиксируется на гимнастической скамье. Конец эспандера с ручкой держат обе руки с хватом к себе. Руки сгибаются в локтях, растягивая с усилием эспандер.

    Упражнение 27

    Работа с эспандером. Исходное положение стоя. Каждый из эспандеров закреплен на противоположно стоящих снарядах друг напротив друга на уровне головы. Руки сгибаются и разгибаются, подтягивая эспандеры с усилием к голове.

    Комплекс упражнений с отягощением

    Упражнение 22

    Работа с отягощением на скамье Скотта. Локти упираются в поверхность скамьи. Хват снаряда ближе к периферии. Руки сгибаются, отягощение подтягивается до уровня плеч.

    Упражнение 23

    Работа с отягощением на скамье Скотта. Локти упираются в поверхность скамьи. Хват снаряда ближе к центру. Руки сгибаются, отягощение подтягивается до уровня плеч.

    Заботитесь о своем здоровье? Вас может заинтересовать: Правила выбора умных часов – ТОП полезных советов

    Упражнение 24

    Работа с отягощением на скамье Скотта. Локоть одной руки упираются в поверхность скамьи. Хват снаряда на уровне периферии. Рука сгибается, отягощение подтягивается до уровня плеча.

    Упражнение 26

    Подъем отягощения на тяжелоатлетическом оборудовании. Исходное положение стоя. Руки сгибаются, поднимая отягощение до уровня шеи.

    Упражнение 28

    Работа со штангой на скамье Скотта.  Локти упираются в поверхность скамьи. Хват снаряда на уровне плеч. Руки сгибаются, штанга подтягивается до уровня плеч.

    упражнений на бицепс с гантелями | Тренировки

    Как и в случае с любой группой мышц вашего тела, во время силовых тренировок важно уделять время работе над бицепсами.

    Ваши бицепсы жизненно важны для способности вашего тела выполнять множество повседневных действий, например, толкать тележку для покупок, открывать двери и поднимать груды белья.

    Думайте о своих бицепсах как о самой важной мышце рук.

    Бицепс отвечает за стабилизацию и поддержку другой важной мышцы руки, плечевой мышцы.

    Если вы пренебрегаете бицепсами, вы, по сути, жмете своего лучшего командного игрока.

    Готовы убрать бицепс с метафорической скамьи и вернуться в игру?

    Затем продолжайте читать, чтобы выучить 5 упражнений на бицепс с гантелями, чтобы привести руки в форму, и следите за обновлениями, чтобы получить помощь в подборе гантелей, которые вам подходят.

    шт. Прочтите эту статью, чтобы выполнить упражнения с гантелями для всего тела.

    PPS! Лучшие гантели для дома — это плохие парни .. ( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

    5 тренировок с гантелями на бицепс

    1. Сгибание рук на бицепс

    Упражнения Целевые группы мышц: Бицепс

    Что вам нужно: 2 гантели

    Как это сделать Бицепс :

    1. Встаньте, выпрямите спину и поставьте ступни на ширину плеч.
    2. Возьмите гантели каждой рукой. Держите ладони лицом к телу, а руки прямо по бокам.
    3. Держите локти прижатыми к туловищу и вращайте руками так, чтобы ладони смотрели вверх.
    4. Соберите мышцы кора и держите плечи неподвижно, когда вы задействуете бицепсы и сгибаете вес до уровня плеч.
    5. Опустите руки назад, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

    Совет для профессионалов: Убедитесь, что большой палец находится на той же стороне гантели, что и остальные пальцы, чтобы усилить сокращение бицепсов.

    повторений x сетов: новичкам следует стремиться к 12 повторениям x 2 подхода на сгибание бицепса и постепенно переходить к более сложному упражнению с 8-10 повторениями x 4 подхода.

    Youtube: Если вы в большей степени наглядно обучаетесь, посмотрите эти видео о сгибаниях на бицепс, нажав здесь или здесь, чтобы помочь вам в этих упражнениях.

    2. Сгибание рук с гантелями «молоток»

    Упражнения Целевые группы мышц: Бицепс, нижняя часть руки (Brachialis, Brachioradialis)

    Что вам нужно: 2 гантели

    Как это сделать:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены по бокам.
    2. Возьмитесь по гантели в каждую руку по направлению к верхней части веса, ладони смотрят к телу. Ваши большие пальцы должны быть направлены вперед.
    3. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели на высоту плеч, и напрягите бицепсы, удерживая гантели вертикально на протяжении всего движения.
    4. Сделайте паузу в верхней части сгибания рук, затем медленно опустите гантели в исходное положение, чтобы завершить повторение.

    Hammer Curl Pro Совет: Попробуйте эту тренировку на бицепс сидя, чтобы не попасться в маховое движение, так как это может снизить эффективность ваших молоточковых сгибаний.

    Повторений x сетов: Начните с 2 подходов по 7-10 повторений и постепенно увеличивайте до 3-4 подходов по 8 повторений с большим весом, поскольку упражнение становится более удобным и легким для выполнения.

    Youtube: Посмотрите это видео здесь, чтобы получить наглядное объяснение того, как вы можете делать молоточковые сгибания, или щелкните здесь, чтобы быстро взглянуть на правильную форму.

    3. Сгибания рук проповедника

    Упражнения Целевые группы мышц: Бицепс

    Что вам понадобится: 1 гантель, регулируемая скамья проповедника

    Как это сделать:

    1. Отрегулируйте своего проповедника скамейка так, чтобы подмышки соприкасались с вершиной склона, и сядьте.
    2. Возьмите гантель в одну руку ладонями вверх к потолку и позвольте предплечьям опираться на скамью.
    3. Согните вес к плечу, согнув бицепс, и сделайте паузу в верхней части сгибания.
    4. Медленно опустите гантель в исходное положение, чтобы завершить повторение.

    Совет для профессионалов : Вы также можете использовать это упражнение с грифом EZ для сгибания рук, чтобы работать обеими руками одновременно, а не по одной за раз.

    Повторений x подходов: Стремитесь делать 1-2 подхода на руку по 8-10 повторений в подходе и постепенно увеличивайте количество подходов до 3-4 подходов на руку по мере улучшения.

    Youtube: Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с объяснением кудрей проповедника, или щелкните здесь, чтобы получить краткий обзор правильной формы выполнения упражнения.

    4. Renegade Row

    Упражнения Целевые группы мышц: Выпрямители позвоночника, верхняя часть спины (широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы, двуглавые мышцы, плечевые мышцы, мышцы плечевого сустава) ), Ноги (четырехглавые мышцы)

    Что вам нужно: 2 гантели, тренировочный коврик

    Как это делать:

    1. Поместите гантели на тренировочный коврик на ширине плеч и примите положение для планка, расставив ступни дальше, чем на расстоянии плеч.
    2. Возьмитесь за гантели обеими руками. Костяшки пальцев должны быть направлены к полу (не касаясь) и по обе стороны от тела.
    3. Одновременно надавите на одну гантель одной рукой и другой рукой потяните противоположную гантель к талии; обязательно напрягите бицепсы для максимальной эффективности.
    4. Когда гантель, которую вы поднимаете, выровняется с вашей талией, сделайте паузу, прежде чем вернуть гантель в исходное положение.
    5. Завершите это движение обеими руками, чтобы закончить одно повторение.

    Совет для профессионалов : попробуйте опустить колени в измененное положение планки, если у вас возникли проблемы с удержанием бедер вверх, чтобы облегчить эту тренировку.

    Повторений x сетов: В этом упражнении, вместо того, чтобы использовать повторения и подходы для измерения вашего прогресса, привыкните к движению, выполнив как можно больше повторений в течение 50-секундного периода с последующим 10-секундным периодом отдыха.

    Повторите это три раза.По мере улучшения работайте над увеличением количества повторений и времени активности между периодами отдыха.

    Youtube: Все еще не совсем уверены, правильно ли вы делаете свои ренегатские скандалы? Просмотрите несколько видеороликов, нажав здесь, и нажмите здесь, чтобы просмотреть обучающие видеоролики, которые помогут вам в тренировке.

    5. Сгибание рук с гантелями в разводке на жим

    Упражнения Целевые группы мышц: Бицепсы, плечи (дельтовидные мышцы), спина (трапеции), верхняя часть руки, предплечья (сгибатели)

    Что вам нужно: 2 гантели

    Как это делать:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
    2. Держите по гантели в каждой руке у талии ладонями к телу.
    3. Сделайте шаг одной ногой вперед, пока ваше переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Не забудьте проехать через бедра, чтобы опуститься, и чтобы ваше заднее колено едва касалось пола, не опираясь на него.
    4. Находясь в положении выпада вперед, согните гантели до уровня плеч и сделайте паузу, прежде чем надавить на них, полностью выпрямив руки.
    5. Сделайте паузу в верхней части локона или когда почувствуете растяжку.
    6. Опустите гантели и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

    Совет для профессионалов : Используйте мышцы кора на протяжении всей тренировки, чтобы предотвратить травмы и проработать брюшной пресс во время этого упражнения.

    Повторений x сетов:

    Как и в прошлой тренировке, это упражнение лучше всего измерять по повторениям во времени, а не по определенному количеству повторений или подходов.

    Вы должны стремиться выполнить как можно больше повторений в течение 60-секундного периода, а затем сделать 30-секундный период отдыха.

    Повторите 3-5 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта.

    Youtube: Щелкните здесь, чтобы просмотреть краткий видеообзор о том, как ваши сгибания рук с гантелями на бицепс с гантелями должны выглядеть в действии. Или щелкните здесь, чтобы просмотреть более длинный обучающий видеоролик, который поможет вам во время упражнений.

    Рекомендации по гантелям

    PowerBlock

    Для новичков в фитнесе, которые с меньшей вероятностью будут активно использовать свои гантели, PowerBlock предлагает серию Sport в двух моделях: Sport 24 и Sport 50.

    Оба устройства могут выдерживать вес до 90 фунтов.

    Чтобы ознакомиться с полными спецификациями серии PowerBlock Sport, ознакомьтесь с этой статьей, в которой мы сравниваем серии Powerblock Sport и Elite Adjustable Dumbbell.

    Bowflex

    Серия SelectTech от Bowflex в настоящее время является нашей рекомендацией №1, когда речь идет о регулируемых гантелях.

    И хотя вам, возможно, придется выложить несколько дополнительных долларов на эти гантели, вы получите больше, чем ваши деньги, за счет простоты использования, долговечности и качества.

    Ознакомьтесь с нашим полным обзором регулируемых гантелей Bowflex SelectTech здесь, для получения дополнительной информации.

    Ironmaster

    Регулируемые гантели Ironmaster входят в тройку наших рекомендуемых продуктов для использования в домашнем тренажерном зале.

    Их компактный и гладкий, но при этом прочный дизайн делает их достаточно стильными, чтобы соответствовать любому интерьеру и служить более практичным целям — долгие годы интенсивного использования.

    Хотите узнать больше о регулируемых гантелях Ironmaster? Нажмите на эту ссылку, чтобы просмотреть наш полный обзор и все, что вам нужно знать перед покупкой.

    Гантели с шестигранной головкой

    Если вы не планируете использовать гантели регулярно, то можете рассмотреть вариант с гантелями с шестигранной головкой вместо более дорогих регулируемых вариантов.

    Резиновые гантели с шестигранной головкой чаще всего продаются в наборах и предлагают ограниченный диапазон веса, что лучше всего подходит для начинающих фитнес-спортсменов.

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть 5 лучших рекомендаций по использованию резиновых гантелей с шестигранной головкой, чтобы узнать, какой набор подходит именно вам.

    Bottomline

    Гантели — фантастический инструмент, который нужно иметь в своем поясе для фитнеса, особенно если вы хотите нарастить мышцы предплечий и бицепсов.

    Приложив немного самоотверженности, времени и набора гантелей, вы окажетесь на пути к огромным рукам, которым позавидовал бы даже Попай.

    Ознакомьтесь с этим быстрым примером программы тренировки на бицепс ниже, чтобы помочь вам начать свой путь к большему бицепсу.

    Пример программы тренировки на бицепс:

    • Сгибание рук на бицепс: 12 повторений x 2 подхода
    • Сгибания на молоточках: 7-10 повторений x 2 подхода
    • Сгибания рук для проповедника: 8 повторений x 2 подхода
    • Тяга отступников: Упражнение 50 секунд, отдых 10 секунд, повторение 3 раза
    • Сгибание рук с гантелями в жиме: Упражнение 60 секунд, отдых 30 секунд, повторить 3 раза.

    PPS! Лучшие гантели для дома — это плохие парни .. ( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

    Подобные статьи:

    Лучшие упражнения на бицепс

    Мускулистые бицепсы — воплощение силы. Для многих людей эстетика — это мускулы, но, конечно, сильные руки, несомненно, очень полезны. В этом блоге мы делимся лучшими упражнениями на бицепс. Если вы не совсем понимаете объяснение или хотите увидеть изображение, поищите упражнение в приложении Basic-Fit.

    Убедитесь, что вы не выполняете одни и те же упражнения на каждой тренировке. Возможно, вы захотите составить план, в котором вы будете чередовать разные упражнения. Это создает лучшие мышечные импульсы и лучшие результаты.

    1. Сгибание рук на бицепс стоя, чередование
    Сгибание рук с гантелями — самое привычное упражнение на бицепс. Это хорошее изолирующее упражнение, которое означает, что вы тренируете только одну группу мышц за раз. Это упражнение относительно просто выполнить.Объясняем стоячую версию.

    • Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и убедитесь, что ладони обращены внутрь.
    • Напрягите мышцы живота и ягодиц, вдохните и поднимите вес, напрягая бицепсы. Выверните запястье наружу, прежде чем нижняя часть руки окажется в горизонтальном положении.
    • Когда гантели подняты, немного напрягите бицепсы. На выдохе осторожно опустите вес.

    2. Молотковая загибка
    С помощью молоткового сгибания вы тренируете лучевую мышцу плеча.Упражнение очень похоже на предыдущее. Разница в положении запястий. Выполняя сгибание молота, вы держите ладони лицом друг к другу, а не вверх.

    3. Концентрация Curl
    Сгибание рук — это классическое упражнение на бицепс, в котором вы изолируете свои бицепсы.

    • Сядьте на тренажерный зал с гантелью и наклонитесь вперед.
    • Прижмите локоть к внутренней стороне бедра.
    • Поднимите вес и напрягите бицепсы вверху.
    • Осторожно опустите гантель.

    4. Подтягивания
    С помощью комплексного упражнения с подтягиванием вы тренируете мышцы спины и бицепсы.

    • Держитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Ладони рук обращены к лицу, а большие пальцы смотрят наружу.
    • Затем напрягите мышцы живота и ягодиц, вдохните и переместите лопатки друг к другу.
    • Подтянитесь, пока подбородок не окажется у перекладины, и снова осторожно опуститесь вниз.

    5. Проповедник локон
    Сгибание рук проповедника выполняется на фитнес-скамейке, где вы кладете руки на опору. У вас в руках гантели.

    • Сядьте на тренажерный зал, положив руки на подушку. Крепко возьмитесь за гантели ладонями вверх.
    • Согните руки так, чтобы поднимать тяжести вверх. Остановитесь, когда ваши руки достигнут 90 градусов.
    • Опустите вес, стараясь не растягивать руки полностью.

    Идеальная 15-минутная изометрическая тренировка на бицепс

    Ищете лучшую тренировку на бицепс, которую вы можете выполнять дома? Возьмите это у самых известных бодибилдеров и спортсменов: ни одна тренировка бицепса не обходится без изометрии. Концепция «мышечного истощения», которая давно используется специалистами по фитнесу как эффективный способ воздействия на определенные группы мышц, является важным инструментом в изометрических упражнениях. Мышечное истощение, основанное на изометрических данных, улучшает традиционные тренировки, нагружая мышцы до предела в определенных диапазонах полного упражнения.По сути, изометрия может эффективно изолировать мышцу в определенной точке упражнения, таким образом гарантируя, что группа мышц получает полное внимание тренера, не вызывая ненужной общей усталости.

    Итак, если вы хотите получить совершенную тренировку по скульптуре рук, то ознакомьтесь с этой короткой, но приятной тренировкой на бицепс с изометрикой. Но посмотрите внимательнее — многие из этих упражнений на бицепс уже стали нарицательными. Изометрия ни в коем случае не нова, но есть новая технология, такая как устройство Activ5, которая может помочь вам отслеживать и измерять ваш прогресс.В этом магия изометрии; вы можете делать это в любое время и в любом месте, но инструмент для тренировок, такой как Activ5, может помочь вам установить правильные цели и направить вас на путь невероятного прироста силы.
    Только не позволяйте 15-минутному бегу вводить вас в заблуждение — эта тренировка — настоящий вызов.

    Сгибание рук с гантелями на бицепс

    Проработанных мышц: Бицепс

    Как это сделать:

    • Из положения стоя удерживать гантели в каждой руке
    • Держите локти близко к туловищу, а ладони смотрят вверх
    • Удерживая верхнюю часть тела в неподвижном состоянии, выдохните и согните вес до плеч
    • Медленно опустите гантели, пока ваши локти не будут под углом 90 °, и удерживайте их в течение 5 секунд — это изометрия!
    • Опустите гантели так, чтобы руки выпрямились
    • Сделайте 10 повторений

    Наконечник Pro:

    Это упражнение можно выполнять в сидячем положении для дополнительной поддержки спины.

    Iso Wood Chop

    Проработанных мышц: Грудь, Бицепс, Ядро

    Как это сделать:

    • Из положения стоя вытяните руки перед собой
    • Держите Activ5 между ладонями за пределами левого бедра
    • Надавите ладонями на Activ5, одновременно задействуя ядро ​​
    • Сжимать 15 секунд
    • Повторить для правого бедра

    Наконечник Pro:

    Эти упражнения будут намного эффективнее, если вы держите руки полностью вытянутыми.

    Сгибание рук на бицепс Iso

    Проработанные мышцы: Бицепс, трицепс, предплечья

    Как это сделать:

    • Из сидячего положения наклониться вперед
    • Поместите левый локоть внутрь левого колена
    • Держите левую руку согнутой на 90 °
    • Держите Activ5 на левой ладони
    • Согнув правую руку на 90 °, нажмите на Activ5
    • Нажать 15 секунд
    • То же самое для правой руки

    Наконечник Pro:

    Чтобы сохранить правильную осанку, постоянно напрягайте мышцы живота.

    Эта 15-минутная тренировка идеально подходит, если у вас плотный график. Он короткий и эффективный, требует как можно меньше оборудования. Конечно, эта супер удобная изометрическая тренировка на бицепс — лишь верхушка айсберга; Если вы хотите работать с ногами, корпусом, плечами и т. д., ознакомьтесь с удивительными упражнениями практически для каждой части тела в приложении Activ5. Просмотрите еще больше безумных изометрических тренировок, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, для фитнеса будущего.

    8 упражнений на короткую голову на бицепс для массивных предплечий

    В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

    Бицепс является одним из основных направлений тренировок как для начинающих, так и для опытных бодибилдеров. Сгибания рук — основное упражнение для тренировки короткой головки бицепса. Лучший способ накачать массивные бицепсы — добавить в это упражнение разнообразия, сохраняя при этом свежесть и увлекательность.

    Вот восемь упражнений на короткую голову на бицепс, которые помогут вам направить ваш внутренний Арнольд с помощью убийственной массы рук.

    Что такое короткая головка бицепса?

    Двуглавая мышца плеча состоит из двух отдельных головок, которые образуют мышцы двуглавой мышцы в том виде, в каком мы их знаем: короткой и длинной головы. Вместе короткая голова и длинная голова отвечают за сгибание локтя и супинацию предплечья, а также играют роль в сгибании плеча. Короткий головной бицепс расположен на внутренней стороне руки и отвечает за увеличение ширины вашего сгибания, тогда как длинная голова отвечает за пик.

    Как и в случае со многими группами мышц, полная изоляция короткой головы невозможна. Однако некоторые упражнения задействуют бицепс короткой головы больше, чем длинную, и могут помочь развить выпуклость плеча, к которой стремятся многие бодибилдеры.

    Вот несколько эффективных упражнений на короткую голову на бицепс, которые можно добавить к вашей тренировке.

    1. Кудри EZ Bar Preacher Curls

    Штанги

    EZ — это универсальное спортивное оборудование, которое упрощает смещение мышечной мишени во время движения.Зигзагообразный центр позволяет бодибилдерам менять хват и вносить изменения, сохраняя при этом правильную форму.

    В сгибаниях со штангой EZ для проповедника комбинация полусупинированного хвата и поддержки гарантирует, что движение будет нацелено на бицепс короткой головы, а не на плечи.

    Как:

    1. Отрегулируйте скамью проповедника так, чтобы ваши плечи удобно лежали на подстилке. Верх скамейки проповедника должен упираться в трицепс, а не в складку подмышек.
    2. Удерживайте гриф EZ супинированным хватом, руки на ширине плеч.
    3. Держа спину прямо и прямо, согните штангу к груди, удерживая плечи в фиксированном положении.
    4. Когда ваши руки перпендикулярны полу, остановитесь и сожмите мышцы, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение. Не позволяйте локтям блокировать нижнюю часть движения — слегка согните, сделайте паузу и повторите.

    Не стесняйтесь поиграть с шириной захвата во время этого упражнения на короткую голову на бицепс.

    2. Сгибания на тросе лежа

    Форма — это все при выполнении упражнений на бицепс. Таким образом, сгибания на канате представляют собой проблему для многих начинающих лифтеров. Небольшие изменения в высоте предмета или смещение верхней части тела могут перенаправить мышечную нагрузку. Сгибания на тросе лежа удаляют отклонения импульса и высоты из уравнения для более эффективного сгибания бицепса.

    Как:

    1. Подсоедините прямую штангу к тросовой машине с низким шкивом. Сядьте на землю, поставив ступни по обе стороны от троса, а ноги вытянуты.
    2. Крепко возьмитесь за перекладину нижним хватом и лягте на спину, удобно положив голову на пол.
    3. Держа локти прижатыми к бокам, согните перекладину вверх к груди. Сделайте паузу и сожмите верхнюю часть движения, как при сгибании рук стоя.
    4. Медленным и контролируемым движением вернитесь в исходное положение. Не блокируйте внизу; сохраняйте небольшой изгиб в локтевом суставе. Это одно повторение.

    Сгибания троса лежа позволяют вам толкать вес и помогают предотвратить «читерские повторения», полученные за счет инерции.

    3. Сгибание с помощью троса «Молоток» с веревкой

    Если вы решите выполнять сгибания рук на тросе стоя, вы можете улучшить ориентацию на бицепс с короткой головой, заменив гриф на скакалку. Эта насадка позволит вам вращаться на протяжении концентрической фазы сгибания бицепса для более целенаправленного сокращения.

    Как:

    1. Подсоедините трос к машине с низким шкивом.
    2. Возьмитесь за скакалку ладонями внутрь и встаньте в спортивную стойку примерно в футе от тренажера.
    3. Удерживая локти согнутыми, а плечи в фиксированном положении, закрутите веревки к груди. Когда вы приближаетесь к вершине движения, выверните кулаки наружу, чтобы сделать упор на короткую головку бицепса.
    4. В верхней части движения сделайте паузу и сожмите мышцу.
    5. Верните руки ладонями лицом вниз и опустите скакалку в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    Использование скакалки в положении стоя помогает предотвратить раскачивание, которое часто происходит с прямой перекладиной.Тем не менее, вы можете использовать скакалку и во время подъема на бицепс лежа на тросе.

    4. Сгибания рук с гантелями в ограниченном диапазоне

    Если вы давно в мире бодибилдинга, то наверняка слышали о 21 методе наращивания бицепсов. Этот вариант традиционного сгибания рук на бицепс исследует ваш диапазон движений, чтобы по отдельности воздействовать на разные головы и целую группу мышц бицепса. Ограничивая диапазон движений верхней половиной традиционного сгибания рук с гантелями, вы можете изолировать маленькую головку.

    Как:

    1. Возьмите гантель супинированным хватом, как при традиционном сгибании рук с гантелями на бицепс.
    2. Вместо того, чтобы начинать с нижней части упражнения, начните с гантели в верхней части концентрической фазы, прижатой к груди. Локти должны быть прижаты к бокам, а плечо — в фиксированном положении.
    3. Контролируемым движением опустите гантель к полу. Остановитесь, когда локтевой сустав выпрямлен наполовину, а рука параллельна полу.
    4. Сожмите бицепс и согните гантель к груди. Это одно повторение.

    Использование верхней половины сгибания сфокусирует сокращение на короткой головке бицепса. В качестве альтернативы, использование только нижней половины движения сместит фокус на длинную голову. Используя метод 21, вы выполняете семь повторений в верхней части ПЗУ, семь в нижней части, а затем семь полных повторений на бицепс с гантелями в ПЗУ.

    5. Сгибания рук со штангой широким хватом

    Изменение ширины захвата — отличный способ изолировать короткую или длинную голову во время тренировки на бицепс.Более широкий хват во время сгибания рук со штангой на бицепс возлагает бремя на внутренние бицепсы, чтобы завершить движение.

    Как:

    1. Возьмитесь за штангу, расположив руки на ширине плеч супинированным хватом.
    2. Удерживая спину прямо, грудь вверх и поджав локти, согните штангу вверх, пока не дойдете до груди.
    3. Сделайте паузу в верхней части движения, сжимая мышцы. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Сгибание рук со штангой широким хватом — это простое, но эффективное упражнение, которое хорошо подходит для тренировки рук со штангой.

    6. Обратные сгибания рук

    Обратные сгибания рук можно выполнять со штангой, грифом EZ или гантелями. Разница с обратными сгибаниями рук в том, что вы будете использовать пронационный хват (оверхенд), а не обычный супинированный хват. При этом вы изменяете активацию мышц, чтобы увеличить бицепсы и одновременно задействовать предплечья.

    Как:

    1. Возьмите штангу или гантели пронированным хватом.
    2. Держа спину прямой и согнутые в локтях, поднимите гантели на максимум вашего диапазона движений — в идеале остановитесь непосредственно перед тем, как дотянетесь до плеч.
    3. Сделайте паузу и напрягите бицепсы перед медленным опусканием в исходное положение.

    Имейте в виду, что это изменение в хвате существенно повлияет на вашу силу. Нередко можно увидеть, как вес вашего обычного сгибания бицепса уменьшается вдвое при переходе на обратное сгибание. Начните с легких весов и расставьте приоритеты в форме перед наращиванием.

    7. Zottman Curls

    Сгибания рук Зоттмана — это гибридное движение, которое сочетает в себе все преимущества сгибания рук с гантелями, обратных сгибаний и вращения сгибания рук со скакалкой.Эта интенсивная тренировка плеч при правильном выполнении поможет вам накачать большие бицепсы одним сложным движением.

    Как:

    1. Возьмите две гантели супинированным хватом.
    2. Удерживая локти согнутыми, согните гантели вверх к груди. Сделайте паузу и сожмите вверху.
    3. Поверните руки в положение пронации / обратного сгибания рук.
    4. Удерживая локти согнутыми, а плечи в фиксированном состоянии, опустите гантели обратно в исходное положение.
    5. В конце движения поверните руки назад в супинированное положение. Это одно повторение.

    Как и в случае сгибания рук назад, для этого упражнения вам нужно использовать легкие гантели. Не удивляйтесь, если ваши руки быстро устают во время этого взрыва бицепса.

    8. Подтягивания

    Подтягивания — одна из самых фундаментальных тренировок на бицепс. Тем не менее, их часто упускают из виду, когда они пытаются накачать большие бицепсы. Это универсальные упражнения для верхней части тела, которые можно масштабировать с помощью грузовых ремней или жилетов.Вы также можете поиграть с шириной захвата, чтобы во время этого упражнения лучше воздействовать на бицепс короткой головы.

    Как:

    1. Возьмитесь за перекладину супинированным хватом — суставы пальцев должны быть обращены к вам.
    2. Позвольте себе полностью свисать с полностью вытянутыми руками.
    3. Поднимите мышцы кора и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
    4. Сделайте паузу и медленно опуститесь до полного выпрямления.

    Новички могут использовать полосу сопротивления или негативы (также известные как замедлители), чтобы изменить это движение в соответствии со своим уровнем навыков.Важно отметить, что супинированный хват делает это движение подтягиванием; Пронированный захват перемещает движение из бицепса в спину и плечи в качестве подтягивания.

    Заключение

    Чтобы нарастить большие бицепсы, вы должны включить в свои тренировки целевые движения. Тренировки на бицепс отлично подходят для завершения силовой тренировки верхней части тела или в качестве дополнительного упражнения в дни тренировок с низкой ударной нагрузкой. Не забывайте практиковать правильную технику, замедляйте движения и напрягайте мышцы в верхней части концентрической фазы, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений на бицепс.

    12 вариаций сгибания рук на бицепс, чтобы держать руки в напряжении

    Силовой тренинг | Советы по обучению

    Подписаться для получения дополнительной информации

    Время чтения: 6 минут 6 секунд

    Есть много способов тренировать руки и, в частности, бицепсы, но сгибание рук на бицепс — это базовое движение для людей с любым уровнем подготовки.Изолированные сгибания рук на бицепс можно использовать на тренировке для наращивания силы, а на гипертрофию — для наращивания рук. Тренировка на силу часто требует использования темпа и времени под напряжением, в то время как тренировка для роста мышц потребует более тяжелого веса и различных тренировочных интервалов.

    Мышцы, задействованные для сгибания двуглавой мышцы, включают переднюю дельтовидную мышцу, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, плечевую мышцу, а также сгибатели и разгибатели предплечья. Большинство этих мышц стабилизируют плечо, запястье и локоть во время сгибания бицепса, а мышцы предплечья контролируют силу захвата.Мышца двуглавой мышцы — главный двигатель. Трицепс является мышцей-антагонистом двуглавой мышцы плеча и задействован для замедления разгибания локтя во время эксцентрического сокращения двуглавой мышцы.

    Для тренировки двуглавой мышцы во время тренировки можно использовать множество вариаций сгибания рук на бицепс. Небольшие изменения в захвате, положении рук, угле сгибания локтя и диапазоне движений изменят мышцы-синергисты, задействованные во время упражнения.

    Сгибание рук с гантелями на бицепс

    Считается стандартным сгибанием рук на бицепс, сгибание гантелей можно выполнять сидя или стоя.С полностью вытянутыми в стороны руками и супинированным хватом (хват снизу) на гантели, согните вес вверх к плечу, создавая сгибание только в локтях. Вытяните локоть и опустите вес обратно в исходное положение.

    С гантелями движения можно чередовать с одной стороны на другую или выполнять в тандеме. Сгибание рук через плечо позволяет гантели начинать с одной стороны тела, но завершать сгибание локтя на противоположном плече. Это также задействует грудные мышцы.

    Сгибание рук с гирями

    Удерживая две гири супинированным хватом, согните вес к плечу до достижения максимального сгибания в локтях. Вытяните руку и верните вес в исходное положение.

    Использование гирь выгодно по двум основным причинам. Во-первых, ручка гири часто толще, чем у гантелей, и ее легче удерживать. Во-вторых, вес висит, и напряжение создается за счет большего диапазона движений, чем при использовании стандартной гантели.Это особенно важно при полном сгибании локтя. Сгибание рук с гантелями дает небольшое напряжение в конце концентрического сокращения, когда вес находится на плечах, так как он находится в руках. Гиря лежит на тыльной стороне кисти и запястья при максимальном сгибании локтя, что продолжает стимулировать бицепс.

    Hammer Curl

    Этот вариант сгибания рук на бицепс подобен стандартному сгибанию рук на бицепс с одной небольшой поправкой. Поверните ладони к средней линии тела большими пальцами вверх.Поднимите вес к плечу, создавая сгибание только в локтях. Вытяните локоть и опустите вес обратно в исходное положение.

    Вращение ладоней усиливает фокусировку на плечевой и лучевой мышцах, чего не могут сделать многие другие вариации.

    Сгибание рук со штангой

    В этой вариации сгибания рук вместо гантелей используется штанга. Держа перекладину нижним хватом на ширине плеч, согните перекладину вверх по направлению к плечу. Сгибайте руки до тех пор, пока не достигнете максимального сгибания в локтях, при этом локти должны оставаться по бокам тела.Вытяните руки и опустите вес обратно в исходное положение.

    Сгибание рук со штангой требует большей гибкости и диапазона движений в запястьях и локтях, чем сгибание рук с гантелями, поскольку руки находятся на перекладине и не двигаются.

    Обратное сгибание рук

    Обратное сгибание рук снова регулирует положение рук. Независимо от того, используете ли вы гантели, гири или штангу, хват переключается на оверхенд. Пронированный захват нацелен на двуглавую мышцу и плечевую мышцу предплечья.

    Сгибание кабеля

    Сгибание рук на тросе вместо свободных отягощений выполняется на тренажере с тросом. В этом варианте есть много разных положений рук для построения сильных бицепсов. При использовании рукояток можно использовать стандартный хват снизу, хват сверху или молотковый захват. Существуют также кабельные крепления для прямых стержней и стержней EZ.

    Угол завивки регулируется. Высокое положение троса задействует передние дельтовидные мышцы и верхние грудные мышцы, так как плечо будет удерживаться параллельно полу с внешним вращением плеча, чтобы задействовать двуглавую мышцу плеча во время сгибания локтя.С другой стороны, низкий тросовый захват потребует небольшого защемления в верхней части спины, чтобы втянуть лопатки и удерживать грудь открытой во время сгибания локтя.

    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

    Для наклонных сгибаний начните лежа на наклонной скамье. Рекомендуемый угол составляет от 45 до 60 градусов. Пусть руки свисают вниз с грузом в каждой руке. Подтяните брюшной пресс и согните локоть, чтобы перенести вес на плечи, пока не достигнете максимального сгибания в локтях. Вытяните руку и верните вес в исходное положение.

    Угол этой вариации работает, чтобы изолировать двуглавую мышцу плеча. Руки могут быть супинированы или повернуты для молоточкового сгибания. Это сложная задача, и ее следует выполнять с меньшим весом, чтобы избежать травм, пока не наберется необходимая сила.

    Зоттман Керл

    Сгибание рук Зоттмана лучше всего выполнять с гантелями, гирями или лентами, поскольку для этого требуется вращение через запястье. Начинайте как стандартный локон ладонями вверх. Когда локоть сгибается, перенося вес на плечо, ладони поворачиваются в сторону, задействуя мышцы предплечья.Когда рука вытянется, поверните запястья обратно в супинированное положение.

    Для этого варианта предлагается более легкий вес для защиты мышц нижней части руки.

    Проповедник Curl

    Сгибание рук проповедника стало популярным в бодибилдинге и может выполняться одной или двумя руками (в одностороннем или двустороннем порядке) и с любым типом нагрузки (гантели, гири, трос или штанга). В этом варианте используется скамья для сгибания рук проповедника, которая поддерживает руку, чтобы изолировать бицепсы.

    Сидя или стоя, положите руки на скамью проповедника. Трицепсы должны плотно прижиматься к подушечке, локти и плечи должны быть повернуты наружу, чтобы локти находились прямо перед плечами. Включите верхнюю часть спины, чтобы втянуть лопатки и стабилизировать плечо. Согните локоть, чтобы перенести вес на плечи. Когда будет достигнуто максимальное сгибание в локтевом суставе, удерживая плечо на подушке, вытяните руку и опустите вес обратно в исходное положение.

    Тренажер для сгибания рук на бицепс

    Машины

    — это возможность изолировать и использовать заданный диапазон движения, а не больший диапазон свободного веса. Заданный диапазон движений позволяет изолировать двуглавую мышцу. Машины для сгибания рук варьируются от установки проповедника до положения сидя с опущенными руками по бокам.

    Концентрированный локон

    Концентрирующие сгибания рук обычно выполняются сидя, когда локоть руки тренируется на внутренней стороне бедра на той же стороне тела.Как следует из названия, идея состоит в том, чтобы сконцентрировать концентрическое сокращение в двуглавой мышце плеча и плечевой мышце.

    Из положения сидя выведите ступни за пределы плеч. Оттянитесь от бедер, сохраняя плоскую спину и напряженный живот, пока чуть выше левого локтя не окажется посередине внутренней стороны левого бедра. Стандартным или молотковым хватом согните локоть, чтобы перенести вес на левое плечо. Когда будет достигнуто максимальное сгибание в локтевом суставе, вытяните руку и опустите вес обратно в исходное положение.

    21с

    Технику 21 можно использовать практически для любого упражнения. Он использует более короткие диапазоны движений, чтобы удерживать целевую мышцу в напряжении дольше, чтобы максимизировать усталость и, как следствие, обеспечить рост мышц и увеличение силы.

    Общее количество последовательных повторений дало название этой технике — 21. Первые семь повторений — это нижняя половина диапазона движений. Повторения с восьмого по 14-й — это верхняя половина диапазона движений, а последние семь повторений — полный диапазон движений.

    Начните с вытянутыми руками и хватом снизу. Согните локоть и поднимите вес до тех пор, пока локоть не достигнет угла 90 градусов. Вытяните руку и опустите вес обратно в исходное положение. Таким образом выполните семь повторений. Чтобы начать восьмое повторение, начните с локтей под углом 90 градусов и перемещайте вес к плечу, пока не достигнете максимального сгибания в локтях. Начните вытягивать руку и опускать вес обратно в исходное положение под углом 90 градусов. Таким образом выполните семь повторений.Наконец, немедленно выполните семь повторений полного диапазона движений от полного разгибания руки до полного сгибания локтя.

    Для сгибания рук на бицепс 21-е упражнение можно выполнить с гантелями, гирями, тросом, бандажами или штангой.

    Это лишь некоторые из возможных вариантов сгибания рук на бицепс! Независимо от того, тренируетесь ли вы в большом тренажерном зале или занимаетесь домашним тренажерным залом, эти варианты могут помочь вам изменить распорядок дня и эффективно воздействовать на плечи. Если вы думали о получении сертификата о персональном обучении и о погружении в фитнес-индустрию, не ждите больше! Начните процедуру сертификации личного тренера ISSA сегодня!

    ISSA

    Рекомендуемый курс

    Сертифицированный персональный тренер

    Программа «Сертифицированный тренер по фитнесу» предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для преуспевания в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

    Посмотреть продукт

    комментариев?

    Тренировка внешнего бицепса для наращивания мышц на бицепс

    Если вы ищете лучшие способы развития мышц и увеличения силы, тогда стоит подумать о тренировке внешнего бицепса (4).Понимая тот факт, что бицепсы остаются одними из важнейших мышц, которые активируются, когда вы делаете практически все, рост мышц в этой области тела должен выйти на первый план в вашей программе тренировок. Но как же тогда это сделать?

    Обычно внешний бицепс редко развивается, если вы не приложите для этого значительных усилий. Несмотря на то, что они могут не быть самыми большими или сильными мышцами тела, любой, кто стремится иметь спортивный вид, не может обойтись без упражнений на бицепс в свой распорядок дня.Итак, если ваша конечная цель — выглядеть как греческий бог с мощным ядром и, что наиболее важно, бицепсами, вы обязательно должны узнать о лучших упражнениях для наращивания мышц, которые сделают ваш внешний бицепс более мощным! В этой статье вы узнаете, как взорвать руки, и дадите пошаговое описание упражнений, так что продолжайте читать.

    Как вы определяете свой внешний бицепс?

    Как отмечает Американский совет по упражнениям (ACE) (6), мышцы двуглавой мышцы находятся между плечом и локтем в передней части плеча.Кроме того, они состоят из двух голов — короткой и длинной. В то время как у нас короткая голова находится в медиальной или внутренней части руки, длинная голова расположена на латеральном или внешнем двуглавом мышце. Что интересно, чтобы активировать эти мышцы, вы можете задействовать разные захваты.

    Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтевого сустава. Кроме того, ваша способность прорабатывать внешний бицепс может повлиять на общую силу, которая вам нравится. Это потому, что он поддерживает мышцу, которая помогает остальной части руки поднимать тяжелые предметы.Хотя у вас может возникнуть соблазн подумать, что есть ограниченные упражнения, которые вы можете выполнять для тренировки бицепса, захватывающая часть всего этого заключается в том, что есть проверенные и подтвержденные сгибания бицепса, которые вы найдете удобными и подходящими для вас.

    Подробнее: HIIT-тренировки с отягощениями: эта хардкорная тренировка для повышения силы наверняка оставит вам боль

    Советы по тренировке наружного бицепса

    ДВИЖЕНИЕ Министерства по делам ветеранов США! программа утверждает, что: (6)

    1. Вы можете выполнять силовые упражнения от 8 до 12 раз подряд и отдыхать еще минуту перед их повторением.
    2. Вы также можете подтолкнуть или поднять вес на место в течение трех секунд, сохраните это положение еще секунду, прежде чем опускать вес еще на три секунды. Но затем, как только вы обнаружите, что можете поднять его с комфортом, вам следует подумать об увеличении веса того, что вы поднимаете.
    3. Еще одна вещь, которую вы можете делать во время тренировки внутреннего и внешнего бицепса, — это растягиваться после каждой тренировки. К тому времени ваши мышцы были бы разогреты.
    4. Помимо этого, вот некоторые из практик, которые вы, возможно, захотите включить в свой распорядок дня, если вас действительно беспокоит, как тренировать внешний бицепс.

    Если вы хотите развить мышечный рост, вы должны дать ему 100. Но как может человек, который только ступает на порог новой жизни, ориентированной на фитнес, делать упор на бесконечные подходы и новые подходы к упражнениям. Особенно если речь идет о росте внешнего бицепса. Не нужно волноваться! Чтобы сделать ваш путь к богоподобным рукам немного менее ухабистым, мы собрали лучшие упражнения, ориентированные на бицепс, чтобы помочь вам освоить новый и одобренный фитнес-режим, который поможет вам быстро добиться значительных успехов на бицепсах!

    ]]>

    Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

    Хаммер прочь

    Пока вы используете нейтральный хват, попробуйте делать молотковые катушки с гантелями.Вы можете добиться этого, выполнив следующие шаги: (5)

    1. Встаньте на ширине плеч, слегка согнув колени.
    2. Вытянув руки, возьмите гантели по бокам и позвольте ладоням смотреть на тело.
    3. Выдохните, постепенно поднимая гантели к плечам и сохраняя нейтральный хват во всем диапазоне движений.
    4. Начать все сначала, удерживая на секунду область кончика и вдохнув.

    Сгибания рук на бицепс с приседанием

    Из рекомендаций ACE, вот некоторые действия, которые стоит рассмотреть: (3)

    Изометрические приседания
    1. Сделайте сгибание рук проповедника, чтобы ваши бицепсы стояли отдельно.Вы можете добиться этого, если будете красиво сидеть и приседать.
    2. Сохраняйте низкое положение при приседании, поместив руки перед ногами ладонями вверх.
    3. Поднимите гантели вверх, не двигая локтями.
    4. Выполните от 10 до 12 повторений.
    Сгибание рук от широких бицепсов до жима широкими плечами

    Это упражнение одновременно воздействует на плечи и бицепсы. Согните пальцы ног наружу, а ноги расставьте шире, чем на ширину плеч.

    1. Согните руки, опускаясь на корточки, при этом локти остаются по бокам.
    2. Выпрямите руки в форме буквы «V», поднимая гантели.
    3. Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение 10–12 раз.
    Верхний надрез с бобом и переплетением
    1. Присядьте, взяв по гантели обеими руками. Сделайте это плечом высоко.
    2. Сделайте четыре апперкота, стоя лицом к правому углу.
    3. Сделайте еще четыре апперкота лицом к левому углу.
    Боковые отводы на сгибание бицепса
    1. Держите гантели в нейтральном положении запястья в руках, когда вы стоите.
    2. Согните левую руку и вытолкните правую ногу. Проделайте то же самое с другой стороной.
    3. Делайте это ритмично, без остановок, плавно меняя ноги и руки.

    Как я могу накачать внешний бицепс с помощью тренировки с гантелями?

    При тренировке внешнего бицепса и внутреннего трицепса гантели могут творить чудеса.Они делают возможным перемещение в различных диапазонах движения. Выполняя любое упражнение на сгибание гантелей, вы задействуете внутренний бицепс, скручивая кость руки наружу и поворачивая ее внутрь. Итак, ознакомьтесь с инструкциями по тренировке с гантелями для внешнего бицепса ниже: (2)

    Концентрированные локоны
    1. Сядьте на край плоской скамьи, держа в руке достаточно тяжелую гантель. Затем оставьте достаточно места между бедрами, чтобы гантель легко проворачивалась между ног.
    2. Наклонитесь вперед, держа гантель в правой руке. Держите туловище прямо, положив левую руку на левое бедро. Перед тем как присоединиться к колену, убедитесь, что ваш правый локоть находится на внутренней поверхности правого бедра.
    3. Отверните ладонь от лица, когда правая рука выпрямится. Позвольте ему повернуться к вам, пока вы делаете это вверх, сокращая мышцы бицепса, чтобы подтянуть гантель к подбородку. При этом сосредоточьтесь на внешних мышцах.
    4. Затем, медленно опуская гантель, опустите ладони прямо вниз.
    5. Выполните тренировку от шести до 12 раз, прежде чем переходить на другую сторону.

    Диагональные завитки
    1. При вставании сделайте ноги шире плеч и слегка согните ноги в коленях.
    2. Держите предплечье напротив грудной клетки, так как правый локоть остается напротив правой стороны бедер и ребер.
    3. Для выполнения диагональных сгибаний вытяните локти. При этом ваши руки должны быть развернуты к правой стороне тела и относительно негибкими.
    4. Когда вы поворачиваете руку внутрь для сгибания бицепса, позвольте локтю одновременно согнуться так, чтобы он мог пройти с гантелью в вашем направлении.
    5. Опять выпрямите локоть и поверните кость руки в направлении правого бока.
    6. Перед тем, как сменить руки, выполните это упражнение от 6 до 12 раз.

    Сгибание рук со штангой узким хватом ( 1 )
    1. Держите руки близко друг к другу на штанге, не обязательно касаясь себя, пока ваши плечи широко расставлены.
    2. Используйте мизинцы, чтобы приподнять перекладину на перекладине. Пока ваш локоть находится в отведенном назад положении, как будто вы его раздавливаете, сожмите гриф вверху на два счета, прежде чем опускать вес вниз.

    Обратите внимание, что какой бы вес вы ни использовали, он должен быть умеренно тяжелым.

    Рассматривая различные варианты тренировки внешнего бицепса, рассмотренные выше, вы должны заметить, что они не требовательны и вы легко можете их выполнять. Теперь вы можете видеть, что ваша мечта о спортивном внешнем виде или о росте мышц и увеличении силы, в зависимости от вашего плана, достижима.

    Кроме того, важно помнить, что работа различных групп мышц — это то, что укрепит и тонизирует ваше тело. Вот почему вам обязательно стоит посмотреть это видео о 20-минутной тренировке всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Короткая тренировка для длинной головки бицепса (2020, bodybuilding.com)
    2. Как проработать внутренний и внешний бицепс с гантелями (2011, sportsrec.com)
    3. Super Charge the Biceps Curl (2014, acefitness.org)
    4. Тренировки внешнего бицепса (2019, livestrong.com)
    5. Тренировки внешнего бицепса (2019, livehealthy.chron.com)
    6. Пример плана силовых упражнений для начинающих (нет данных, move.va.gov)

    пособий, правильная форма + 1 совет

    За исключением, возможно, груди, никаким другим мышцам тела в тренажерном зале не уделяется столько внимания и внимания, как бицепсам.

    Несмотря на то, что на самом деле это очень маленькая мышца по сравнению с другими более крупными (и, возможно, гораздо более важными) группами мышц, каждый атлет хочет развить этот толстый, впечатляющий набор рук и обычно ставит тренировку на бицепс как лучшую. приоритет в их программе.

    Если вы действительно хотите нарастить свои бицепсы с максимальной эффективностью и действенностью, вам необходимо иметь представление о том, что на самом деле делают эти мышцы, и как имитировать их точные функции в тренажерном зале для оптимальной стимуляции и роста.

    Основная функция бицепса, о которой почти все знают, — это сгибание локтя. Другими словами, «закрутите» предплечье по направлению к предплечью.

    Несмотря на то, что существует фактически сотен различных вариаций керлинга, которые вы можете выбрать, каждый из них будет включать в себя определенное сгибание в локтевом суставе, будь то сгибание рук со штангой, сгибание на тросе, сгибание рук с гантелями или сгибание рук в тренажерном зале.

    Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо базовое комплексное упражнение для широчайших (например, подтягивания, тяги и тяги), вы также будете использовать определенную степень сгибания в локтях. Фактически, прогрессивное усиление в этих упражнениях само по себе значительно укрепит ваши бицепсы, даже если вы никогда не выполняли ни одного изолирующего упражнения на бицепс.

    Хотя большинство людей думают о бицепсе как о , всего о , сгибающем локтевой сустав, существует также вторая основная функция, которую они также выполняют: супинация предплечья.Другими словами, поворачивайте предплечье так, чтобы ладонь смотрела вверх.

    По этой причине тренировка бицепса не будет полной без упражнения на сгибание, которое также включает супинацию предплечья в движение.

    Это особенно важно, если учесть малоизвестный факт, что во время упражнений на чистое сгибание в локтевом суставе, когда ладони все время обращены вверх, плечевая мышца (другая мышца плеча, которая находится под двуглавой мышцей) точно так же, если не более активности, чем бицепсы.

    Итак, включив супинацию предплечья в одно из упражнений на завивку, вы можете быть уверены, что добьетесь полной стимуляции бицепсов для достижения наилучшего результата.

    Лучшее упражнение на бицепс для этой цели — сгибание рук с гантелями на бицепсе.

    Многие лифтеры уже включают это упражнение в свои упражнения на бицепс, но большинство не понимают, что оно должно быть основным упражнением в любой тренировке, направленной на максимальную гипертрофию бицепса.

    Сначала я расскажу об основной форме, а затем дам несколько дополнительных советов, которые вы можете использовать, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу…


    Правильная форма подъема гантелей на бицепс супинацией

    1) Держите пару гантелей по бокам нейтральным хватом, ладони смотрят внутрь к телу.

    2) Согните вес, одновременно скручивая предплечье, так, чтобы в верхней части движения ваша ладонь была обращена к потолку.

    3) Опустите вес, следуя той же траектории, и поверните предплечье вниз так, чтобы руки снова оказались в нейтральном положении внизу.

    Сгибания рук с гантелями супинацией можно выполнять сидя или стоя, и вы можете выполнять их, сгибая обе гантели одновременно или поочередно.Я лично выполняю их, используя вариант стоя / чередование, но не стесняйтесь экспериментировать и посмотреть, какой из них вам больше нравится.

    Хотя на первый взгляд они могут показаться чрезвычайно простыми, как и большинство упражнений на бицепс, есть еще несколько важных вещей, о которых следует помнить, если вы действительно хотите оптимизировать стимуляцию бицепса и снизить вероятность травм.

    Я рассмотрел эти советы в предыдущем посте, где подробно рассказал о правильной форме сгибания бицепса, но вот напоминание на случай, если вы его пропустили …


    6 важных советов по сгибанию рук с гантелями супинацией

    (Вы можете либо посмотреть видео выше для демонстрации правильной формы, либо просто прочитать описание, которое я дал ниже)

    Совет № 1: Держите локти и плечи неподвижно и не позволяйте им смещаться вперед, когда вы поднимаете вес.Некоторое незначительное движение является нормальным и ожидаемым, но позволяя им уйти слишком далеко вперед, вы снимаете напряжение с бицепсов и вместо этого переносите его на передние дельты.

    Совет № 2: Не позволяйте локтям разгибаться в стороны. Обычно это происходит, когда вы пытаетесь поднять слишком тяжелый для вас вес, и все, что это делает, это переносит нагрузку на ваши плечи и локти. Вместо этого всегда держите их прижатыми к бокам.

    Совет № 3: Чтобы полностью удлинить бицепсы и использовать максимально возможный диапазон движений, сгибайте трицепсы в нижней части каждого повторения.Это также снижает инерцию, полностью останавливая бицепсы перед тем, как снова поднять вес.

    Совет № 4: Держите запястья ровно в нейтральном или слегка вытянутом положении. Когда вы сгибаете запястье во время выполнения сгибаний, вы перекладываете большую часть нагрузки на запястья и предплечья, а также увеличиваете свои шансы получить травму.

    Совет № 5: Держите спину относительно прямой и минимизируйте использование импульса. Небольшое естественное колебание в вашем теле — это нормально, но хватание пары слишком тяжелых гантелей и агрессивный взмах их вверх, откинув туловище назад, только увеличивают ваши шансы на травму нижней части спины, а не более эффективно развивают бицепсы.

    Бонусный совет: Это тот, о котором большинство людей не знают, но он может помочь вам немного больше напрячь бицепсы с помощью этого упражнения…

    Вместо того, чтобы брать гантель прямо посередине, немного «подавитесь» и вместо этого возьмите ее за верхнюю часть рукоятки. Смещение гантели в таком положении заставит бицепс работать еще усерднее за счет супинирующей функции для некоторой дополнительной стимуляции и роста.


    Сколько подходов и повторений?

    Хороший совет, которому следует следовать при сгибании бицепса гантелями супинацией, — это 3 полных подхода с диапазоном повторений 5-7 на каждую руку.