Упражнение разгибание ног в тренажере
Упражнение разгибание ног в тренажере сидя это популярное изолированное движение для проработки передней поверхности бедра.
Содержание
Область применения
Как выполнять
Допускаемые ошибки
Позволяет сделать верх ног более красивой, отчетливой каплевидной формы а также усилить эту область. Нагрузка в нем акцентированно направлена на квадрицепс. Это дает возможность создать рельеф и улучшить его форму.
Работающие мышцы
В упражнении вся нагрузка идет на четырехглавую мышцу бедра. Это наибольшая мышечная область в ногах, ее ключевая функция – разгибания коленного сустава и выпрямление ноги. Отчасти без неё невозможно сгибать тазобедренный сустав.
Дополнительно включаются в работу четыре более мелких мускула:
прямая мышца бедра;
промежуточная;
латеральная;
медиальная.
Первая покрывает переднюю поверхность бедра, вторая размещается спереди под прямой, третья образует внешнюю сторону бедра и четвертая, как уже можно догадаться, внутреннюю.
Подъем ног в сидячем положении благотворно влияет на все пучки квадрицепса, работая на прорисовку рельефа и улучшение формы ног.
Если правильно реализовать разгибание, получится улучшить показатели в базовых движениях, включая присед или жим ногами.
Применение
Разгибания используются:
в бодибилдинге при работе на рельеф
в комплексе тренировок продвинутого уровня для предварительного утомления;
в пауэрлифтинге для дополнительной проработки;
для добивания квадрицепсов после основных базовых нагрузок.
Также это вид разгибаний на тренажерах нередко выступает основным и дается новичкам с целью усиления ног, ведь для них мощные приседания и тяги, как правило, слишком сложны.
Преимущества
Простое в освоении, доступное абсолютно для любого уровня подготовки атлета, относительно безопасное.
Выполнять его несложно, но есть несколько нюансов.
Оборудование
Можно выполнять в фитнес станции, либо на универсальной скамье или отдельном блоке для ног.
Техника выполнения разгибания ног в тренажере сидя
Что может быть легче, чем сесть и начать разгибать ноги в станке? Однако и тут не обошлось без секретов, о которых обязаны знать все, кто практикует или собирается выполнять указанное упражнение.
Первым делом надо наладить оборудование в соответствии со своими параметрами. В станке важны 2 параметра, которые и нужно регулировать. Это положение спинки и расположение валика, за который следует заводить ноги. И последний – вес.
Первый этап – подготовка рабочего места:
Установка спинки специальным образом, чтобы бедро полностью находилось на сиденье. Колени должны идеально устанавливаться на край сиденья, а крестец – прижат к стенке.
Правильное выставление второго валика, за который требуется заводить ноги. В него нужно упираться нижней частью голени.
Выставление веса с учетом уровня подготовки. Рекомендуется выбирать вес, чтобы с ним можно было сделать не особо сложно, 3-4 подхода по примерно 10 — 12 повторений.
Следующий этап – непосредственно разгибание ног в тренажере сидя. Выполняется оно посредством усаживания в тренажер, прижатия спиной к спинке и заведения ног за валик. Атлет руками берется за специальные ручки по бокам от сиденья или просто за него, а голенью со средней скоростью осуществляется подъем веса.
Надо выдохнуть, при этом плавно разгоняя ноги в коленях. Потребуется как можно сильнее напрячь квадрицепсы в верхней точке. Необходимо пробыть в этом положении пару секунд. Далее – вдох. Спускать ноги вниз, не сгибая их полностью. В нижней точке квадрицепсы напрягать. Здесь важно отслеживать собственные ощущения. Ни при каких условиях не кидать резко ноги вниз. Затем выполняется требуемое количество повторов.
Есть масса разных вариаций этого упражнения. Например, допускается выполнять разгибания по очереди, то есть сначала одна нога, потом другая. Такой подход полезен, поскольку он помогает лучше прочувствовать работу мышц – его можно применять при наличии асимметрии.
Другой способ выпрямить конечность – разворачивать носки внутрь или наружу. Разворот наружу обеспечивает нагруженность внутренней головки квадрицепса, разворот внутрь – внешней.
При переутомлении мышц разрешается выполнять упражнение в полную амплитуду, завершая подход повторами с частичной амплитудой. Нельзя делать резкие движения и уж точно запрещается бросать вес вниз.
В целом можно сказать что техника выполнения простая.
Ошибки
Во время выполнения упражнения многие допускают огрехи.
Самые распространенные из них:
чрезмерный рабочий вес. Это приводит к ухудшению техники и излишней нагрузке на коленный сустав;
установка сидения выше положенного уровня – будет большое расстояние, при положении сидя на станке, валик упирается в икроножную мышцу.
В теории делать упражнение можно, но будет чувствоваться дискомфорт;
рывок при разгибании ног – движение должно быть плавным и под контролем.
Еще одна ошибка – расслабленная стопа. Когда идет подъем, голеностоп не участвует в движении, в этом случае будет неполное упражнение. При подъеме носки всегда нужно натягивать на себя.
Вопрос\ответ
Как правильно делать?
Для безопасного исполнения движений необходимо следовать всем правилам и знать точную технику.
Какие мышцы работают?
Вся нагрузка идет в первую очередь на квадрицепсы. Также задействуются прямая и латеральная мышца
Какая польза разгибаний ног в тренажере?
Польза разгибаний неоспоримая – они позволяют придать мышцам бедер желаемую форму и прорисовать рельеф.
Выводы
Используйте это простое упражнение для улучшения рельефа ножных мышц и для их дополнительной проработки после «базы».
Выполняется обычно в конце тренинга ног как добивочное.
Полезные ссылки
https://www.youtube.com/watch?v=eT4thXaPR8w
автор — Денис Стронгшоп
Разгибания ног » Спортивный Мурманск
Удобно расположитесь в тренажере для разгибаний ног или на скамье: голени упираются в валики, бедра не вылазят за край сиденья, угол в коленном суставе составляет 90° или чуть больше. Если у тренажера имеется спинка, плотно прижмите к ней поясницу. Возьмитесь руками за опорные рукоятки по бокам сиденья тренажера или же края скамьи — так легче держать спину ровной и неподвижной.
Расслабьте ступни и слегка поднимите голени (чуть разогните ноги в коленях) так, чтобы груз поднялся с опоры, а голени приняли вертикальное положение. Это и есть исходная позиция.
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и полностью выпрямите ноги. Выдохните. На пару секунд остановитесь и изо всех сил напрягите квадрицепсы.
Плавно сгибая ноги в коленях и делая вдох, вернитесь в исходное положение (голени перпендикулярны полу).
Затем сразу же, без остановки, начинайте следующее повторение.
Для того чтобы добиться максимального сокращения всех четырех мышц квадрицепса, ступни должны быть параллельны или же слегка разведены в стороны.
На протяжении всего упражнения спина, бедра и голеностопный сустав неподвижны — все движение сосредоточено только в коленном суставе.
Рекомендации
По мнению некоторых спор?тивных медиков, разгибания ног чересчур сильно нагружают коленные суставы. Чтобы минимизировать этот стресс, не допускайте, чтобы голени заходили под бедра — в нижней точке упражнения угол в коленях должен быть 90° или чуть больше (но никак не меньше!).
В верхней точке упражнения обязательно полностью разгибайте ноги — только так можно добиться максимального сокращения медиальной (средней) и латеральной (внешней) мышц квадрицепсов, которые фиксируют коленную чашечку.
Не используйте чрезмерно тяжелый вес — он может перегрузить коленные суставы плюс не даст вам полностью разогнуть ноги.
Нагрузку на квадрицепсы здесь лучше наращивать числом дополнительных повторений, а не весом.
Если тугие мышцы задней части бедра мешают вам полностью выпрямлять ноги, в исходном положении немного отклоните торс (и спинку тренажера) назад (до угла в 45°) и установите сиденье параллельно полу. Это не только ослабит натяжение мышц задней части бедра, но и позволит отлично растянуть главные мышцы — квадрицепсы. Не наклоняйте корпус вперед — это снизит эффективность упражнения. {banner_st-d-2}
Чтобы нацелить нагрузку на середину квадрицепсов (медиальная мышца), разведите носки ног в стороны. Если хотите прицельно «ударить» по внешним пучкам квадрицепсов (латеральная мышца), поверните носки немного внутрь.
Если чувствуете, что это упражнение чрезмерно нагружает колени, замените его на разгибания ног в блочном тренажере. Прикрепите лямку троса, проходящего через нижний блок к правой лодыжке. Станьте на левую ногу (спиной к блоку), а правую согните в колене и немного поднимите вверх.
Удерживая неподвижными торс и бедра, выполните все повторения — разгибания правой ноги. Затем прикрепите лямку к левой ноге и сделайте все повторения для левой ноги.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Под конец тренировки ног. Перед разгибаниями ног отработайте приседания, жимы ногами и выпады, после разгибаний ног выполните сгибания ног лежа и/или стоя.
Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.
Спорт
Разгибания ног прорисовывают прямую мышцу бедра (фронтальная часть квадрицепса), придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму, особенно бросающуюся в глаза, если смотреть на бедро сбоку. Кроме этого, разгибания ног позволяют добиться четкого разделения между прямой и латеральной мышцами бедра.
Сила прямой мышцы бедра во многом определяет ваши успехи во всех видах спорта, которым присущи прыжки и бег. Разгибания ног с легким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после травмы.
Как выполнять разгибания ног для максимального набора мышечной массы
Когда дело доходит до упражнений для ног, у вас есть несколько вариантов на выбор. Поскольку это самая большая мышечная группа тела, поначалу может показаться сложным найти свои основные упражнения и распорядок дня. Разгибание ног — распространенное и эффективное упражнение для тренировки ног, которое изолирует и стимулирует квадрицепсы. Мы собираемся поговорить о том, как добиться идеальной формы и о преимуществах разгибания ног, которые помогут вам сделать ноги крупнее и сильнее.
Разгибание ног — это изолированное силовое тренировочное движение, предназначенное для улучшения формы ног и увеличения мышц передней или передней части бедра. Разгибания ног, как и многие другие изолированные упражнения, предназначены для специфического развития мышц и могут быть полезны, если ваши цели более эстетичны.
Разгибания ног задействуют переднюю часть бедра, также известную как квадрицепсы. Они вызывают более высокую активацию четырехглавой мышцы, особенно во время эксцентрической или подъемной фазы движения.
Четырехглавая мышца бедра, или четырехглавая мышца бедра, представляет собой группу мышц в передней части бедра. Вместе они содержат больше массы, чем любая другая группа мышц в вашем теле. Они используются для различных функциональных движений, таких как бег, прыжки, езда на велосипеде и ходьба.
Они состоят из четырех отдельных мышц: прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра .
Разгибание ног нацелено на бедра или переднюю часть четырехглавой мышцы. Преимущества, связанные с разгибанием ног, аналогичны другим изолированным упражнениям и произошли от бодибилдинга. Вы не найдете тренажер для разгибания ног в коробке CrossFit или на своих занятиях HIIT. Разгибания ног уходят корнями в бодибилдинг.
Изолированные движения, такие как разгибание ног, считаются кинетическими упражнениями с открытой цепью, в отличие от кинетических упражнений с замкнутой цепью.
Разница в том, что в упражнениях с открытой цепью ваши ноги не неподвижны, когда они работают, что вы найдете в движении ног, например, приседаниях. Когда вы приседаете, часть тела, с которой вы работаете, ваши ноги прикованы к земле, а не к перекладине.
Бодибилдеры используют разгибания ног для особых эстетических целей, а не для повышения производительности. Сбалансированный набор квадрицепсов имеет решающее значение для общего хорошего телосложения. А увеличение притока крови, кислорода и стимуляция одной конкретной области тела до отказа позволит нарастить больше массы с небольшой помощью других мышц.
Выполняя любые упражнения с отягощениями, вы неизбежно увеличиваете силу. Независимо от того, используете ли вы гриф, нагруженный дисками, собственный вес, бинты или тросы, ваше тело адаптируется и наращивает силу, сопротивляясь внешним силам, для любого сопротивления, с которым оно может столкнуться в будущем. Добавление разгибания ног в вашу программу тренировок или сплит бодибилдинга поможет увеличить силу и развить мышцы.
Укоренившиеся в бодибилдинге, разгибания ног способствуют наращиванию мышечной массы и лучшему развитию мышц. Разгибание ног изолирует ваши квадрицепсы, и если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить размер ваших ног, вы определенно захотите начать использовать разгибание ног.
Используя тренажер для разгибания ног, сядьте на сиденье и зацепите ноги за перекладину с мягкой подкладкой.
Максимально вытяните ноги, убедившись, что вы не отрываетесь от сиденья, держитесь за боковые ручки и следите за тем, чтобы ролик с мягкой подкладкой располагался прямо над вашими голенями.
Вытяните ноги перед собой, толкая вверх мягкую перекладину до тех пор, пока они не будут почти полностью заблокированы, одновременно напрягая мышцы кора. Растягивайтесь для максимального диапазона движения и полного сокращения квадрицепсов.
Сделайте паузу на секунду в верхней части движения, затем медленно верните ноги в исходное положение.
Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?
The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.
SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ.
МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ. Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.
Уолтер Хинчман
Уолтер Хинчман — основатель и генеральный директор Swolverine. Он является сертифицированным тренером NESTA и ACE и имеет степень магистра в области бизнеса, финансов и экономики.
Как делать разгибания ног без тренажера
Короткие шорты — это новые резервуары для жала… раскачивание больших стволов деревьев с глубокими порезами в каньоне — это стиль, который подходит всем!
Разгибания ног являются одним из основных элементов бодибилдинга — они изолируют ваши квадрицепсы, переднюю группу мышц бедер, сгибая (сгибая) и разгибая (выпрямляя) коленный сустав.
Мы утверждаем, что почти все профессиональные бодибилдеры с плохим развитием квадрицепсов делают разгибания ног. Найдите нам того, кто этого не сделает, и выиграйте приз или что-то в этом роде.
Нет тренажера для разгибания ног? Не беспокойся. Проявите творческий подход к тренировкам ног в домашних условиях
Отрастить массивные колеса может стать настоящим испытанием для тех, кто хардгейнер, или людей с длинными бедрами. Одни только приседания и жимы ногами, вероятно, не помогут. Разгибания ног — это ключевой элемент для развития квадрицепсов, укрепления коленных суставов и создания желанной слезинки.
Более толстые квадрицепсы также означают более сильные приседания, более быстрый спринт, более высокий вертикальный прыжок и беззастенчивую возможность носить короткие шорты в бассейне летом (или возможность носить джинсы только одной марки). Худые ноги для жирафов и супермоделей. Бедра, которые могут раздавить 20-фунтовый арбуз, находятся там, где они есть.
Но если вы не ходите в тренажерный зал Globo или не имеете доступа к тренажеру для разгибания ног, что еще вы можете сделать?
Большинство других ресурсов предлагают функциональные вещи, такие как болгарские сплит-приседания или другие варианты приседаний и выпадов, но мы уже знаем, что эти движения работают с вашими квадрицепсами. Они также задействуют остальную часть вашей задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия), а это не то, к чему мы здесь стремимся.
Итак, какие творческие способы изолировать квадроциклы можно использовать без тренажера? У нас есть несколько идей, которые могут заставить вас выглядеть странно в тренажерном зале. (Пусть нормальные люди смотрят. Мы здесь из-за ненормальных размеров и силы.)
Но сначала повторим технику и принципы разгибания ног от Криса Гетина.
СКАЧАТЬ
trainheroic’s
бесплатное приложение
Щелкните здесь
Варианты разгибания ног
Поскольку разгибание ног не является функциональным движением, которое можно найти где-либо в спорте или комплексных упражнениях, его трудно воспроизвести без тренажера.
Держите эти удобные варианты под рукой в качестве завершающих упражнений для ног или суперсетов для сложных упражнений.
Также: поскольку у вас нет эффективного стека с весами, как в тренажере для разгибания ног, вы будете ограничены в весе/сопротивлении, которое вы можете загрузить для каждого из них. Но это просто означает больше повторений, детка.
Удлинители для ног с лентами
Привяжите длинную ленту к стойке или устойчивой стойке, затем закрепите свободный конец вокруг лодыжки. Отойдите достаточно далеко, чтобы лента была натянута. Используя стул, стену или коробку для устойчивости (или стоя отдельно, как эта девушка, если у вас отличный баланс), согните и разогните колено, чтобы получить насос разгибания ноги.
Закрепите короткую ленту под противоположной ногой, чтобы получить аналогичный вариант. Есть также классная вариация, включающая в себя трюк с приседаниями, в котором участвует новозеландский братан с фермы и несколько коров в поле.
Существует тонн различных способов настроить это. Основная идея состоит в том, чтобы дать вашим ногам достаточный зазор от пола и поднять рабочее колено. Это имитирует настройку тренажера для разгибания ног.
Возьмите скамейку, пару высоких блоков для рывков, GHD-тренажер или что-то еще, к чему у вас есть доступ, и установите его перед буровой установкой достаточно далеко, чтобы ваша лента была натянута. Прикрепите длинную ленту к снаряжению и наденьте ее на лодыжку рабочей ноги. Другой способ настроить это — зацепить ленту за одну ногу скамьи и сделать разгибание с противоположной стороны.
Альтернативные варианты нагрузки: используйте утяжелители для лодыжек или закрепите гирю передней частью стопы.
Положите под колено что-нибудь вроде пенопластового валика или блока, чтобы слегка приподнять его, вместо того, чтобы сидеть на скамье. Этот маленький трюк существенно меняет угол наклона ноги и эффективность движения. Сгибайте и разгибайте ногу, как на тренажере для разгибания ног.
Торговая площадка: Магазин экспертных программ от настоящих тренеров
Иногда все, что вам нужно, чтобы добраться до места назначения в вашем путешествии по фитнесу, — это опытный гид. Мы вас прикрыли.
Просмотрите тысячи программ для любой цели и любого типа спортсмена.
Программа поиска
Разгибания ног с медицинским мячом
Сидя
Эту версию, которую иногда используют в физиотерапевтической практике, можно легко выполнять в любом тренажерном зале CrossFit или дома. Найдите высокое сиденье — рывковый блок, реверсивную гипермашину, скамью, поставленную на ящики, — все, на чем вы сможете сесть, что позволит вашим ногам свободно свисать.
Зажмите набивной мяч между лодыжками и сожмите, чтобы удержать его на месте. Вытяните ноги перед собой и опуститесь на медленный счет. Медленный темп — это то, что максимально увеличивает меньший вес.
Совет для профессионалов: добавьте пенопластовый валик, блок или коврик для пресса под колени для приподнятия.
Приседания у стены (серьезно)
Если вы скептически относитесь к этому, то вы, вероятно, никогда не испытывали безжалостной агонии, удерживая приседание у стены в течение нескольких минут. Четырехкратное сжигание составляет реальных.
Изометрические удержания часто недостаточно используются для мышечной гипертрофии, так что не спите на них!
Инструкции
Прислонившись спиной к стене, сделайте несколько шагов, затем согните колени, как будто вы сидите на невидимом стуле. Убедитесь, что ваши ноги образуют угол 90 градусов, а бедра параллельны полу. Без обмана. Попробуйте накопить 3 часа и посмотрите, как быстро устанут ваши ноги.
Бонус: эта дикая идея
Lily frei
Лили — создатель маркетингового контента TrainHeroic и CF-L1 с английским фоном. Она была успешным внештатным маркетологом в индустрии функционального фитнеса, пока ее не подхватил TrainHeroic. Необычное сочетание книголюба, искусного любителя слов и пожизненного спортсмена, Лили страстно увлечена тяжелой атлетикой, кроссфитом, йогой, танцами и воздушной акробатикой.
Найдите ее, демонстрирующую свои увлечения художником-спортсменом, на IG @lilylectric.
Связанные статьи
Приседания со штангой на спине — одно из самых известных упражнений в тренажерном зале. Конечно, это просто, но многие спортсмены неосознанно выполняют его неправильно из-за плохой осанки, смещения коленей или множества других причин. Хотите ли вы получить новый ПБ или боретесь с плохой формой…
читать дальше
Разгибания на трицепс бывают разных форм и размеров, от разгибаний над головой до отжиманий с прямой штангой. С таким количеством вариаций трудно понять, какой из них вам следует сделать. И какая разница между ними вообще? Марк Лавалье обучал канадских военных…
подробнее
Количество дезинформации о добавках достаточно, чтобы у вас закружилась голова. Так много спортсменов, тренеров и инфлюенсеров рекламируют преимущества той или иной добавки, но подождите! Не забудьте использовать их реферальный код для получения скидки! Какие добавки.
