Тренировка на силу рук: Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы

Как укрепить слабые руки: эффективные упражнения и советы

Содержимое

• 1 Что делать если слабые руки
  • 1.1 Укрепление слабых рук: эффективные упражнения и советы
    • 1.1.1 1. Упражнения с гантелями
    • 1.1.2 2. Упражнения с резиновыми петлями
    • 1.1.3 3. Массаж и растяжка
    • 1.1.4 4. Правильное питание
  • 1.2 Упражнения с гантелями для укрепления рук
  • 1.3 Как использовать резиновые петли для тренировки рук
    • 1.3.1 1. Разведение рук в стороны
    • 1.3.2 2. Сгибание рук в локтях
    • 1.3.3 3. Подтягивание петли к груди
    • 1.3.4 4. Разворот запястий
    • 1.3.5 5. Подтягивание петли над головой
  • 1.4 Польза от тренировки с тренажером для сжатия рук
  • 1.5 Как правильно делать отжимания для укрепления рук
  • 1.6 Значение правильного питания для укрепления рук
  • 1.7 Какие упражнения на тренажере для предплечий помогут укрепить руки
  • 1.8 Видео по теме:
  • 1.9 Вопрос-ответ:
    • • 1. 9.0.1 Какие упражнения помогут укрепить слабые руки?
      • 1.9.0.2 Как часто нужно тренировать руки, чтобы их укрепить?
      • 1.9.0.3 Какой вес гантелей следует использовать для тренировки рук?
      • 1.9.0.4 Какие советы помогут укрепить слабые руки быстрее?
      • 1.9.0.5 Могу ли я укрепить руки без тренажерного зала?
  • 1.10 Тренировка с брусьями для укрепления рук
  • 1.11 Важность регулярности тренировок для укрепления рук

Узнайте, как укрепить слабые руки с помощью эффективных упражнений и тренировок. Получите советы по правильному питанию и режиму тренировок для улучшения силы и выносливости в руках. Избавьтесь от проблем с слабыми руками и достигните лучших результатов в тренировках и повседневной жизни.

Сильные руки являются не только признаком физической силы, но и необходимы для выполнения множества повседневных задач. Однако, если у вас слабые руки, не отчаивайтесь! Существуют эффективные упражнения и советы, которые помогут вам укрепить мышцы рук и достичь желаемых результатов.

Первым шагом к укреплению слабых рук является регулярная тренировка. Выделите время каждый день или несколько раз в неделю для выполнения специальных упражнений. Начните с простых упражнений, таких как подтягивания или отжимания от пола. Постепенно увеличивайте количество повторений и добавляйте новые упражнения, такие как подъемы гантелей или тренировка с резиновыми петлями. Важно помнить, что регулярность и постепенное увеличение нагрузки — ключевые факторы для достижения результатов.

Вторым важным аспектом укрепления слабых рук является правильная техника выполнения упражнений. Перед началом тренировки обязательно проконсультируйтесь с тренером или специалистом, чтобы узнать правильную технику и избежать возможных травм. Неконтролируемые движения или неправильная техника могут привести к травмам и замедлить процесс укрепления рук. Постепенно увеличивайте нагрузку и следите за своими ощущениями, чтобы избежать перенапряжения мышц.

Не забывайте, что укрепление рук — это процесс, который требует времени и усилий. Будьте терпеливы и не отчаивайтесь, если результаты не приходят сразу. Со временем вы заметите, что ваши руки становятся сильнее и вы сможете выполнять задачи, которые раньше казались невозможными. Следуйте советам и регулярно тренируйтесь, и скоро вы достигнете желаемых результатов!

Укрепление слабых рук: эффективные упражнения и советы

Слабые руки могут быть причиной ограничений в повседневной жизни и затруднять выполнение определенных задач. Однако, с помощью регулярных упражнений и правильного подхода, можно значительно укрепить руки и улучшить их функциональность. В этом разделе представлены эффективные упражнения и советы, которые помогут вам укрепить слабые руки.

1. Упражнения с гантелями

Одним из самых эффективных способов укрепления рук является тренировка с гантелями. Вот несколько упражнений, которые можно выполнять с помощью гантелей:

• Подъемы гантелей: Возьмите гантели в руки и медленно поднимайте их вверх до уровня плеч. Затем медленно опустите гантели обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.
• Жим гантелей: Возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня плеч. Затем медленно вытяните руки вперед, выпрямив их. Затем медленно согните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
• Фронтальные подъемы: Возьмите гантели в руки и медленно поднимайте их вперед до уровня плеч. Затем медленно опустите гантели обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Положительно

0%

Отрицательно

0%

2. Упражнения с резиновыми петлями

Резиновые петли — отличный инструмент для тренировки рук. Вот несколько упражнений, которые можно выполнять с помощью резиновых петель:

• Подтягивания петель: Закрепите резиновую петлю на двери или другом надежном предмете на уровне груди. Возьмитесь за петлю и медленно подтягивайтесь к ней, сжимая руки и напрягая мышцы рук. Повторите упражнение 10-15 раз.
• Разгибания пальцев: Положите резиновую петлю на пальцы одной руки и растяните ее, сопротивляясь силе петли. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой руки.
• Сжатия петель: Положите резиновую петлю на пальцы одной руки и сжимайте ее, создавая сопротивление. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой руки.

3. Массаж и растяжка

Для укрепления слабых рук также важно уделять внимание массажу и растяжке. Мягкий массаж и растяжка помогут улучшить кровообращение и гибкость рук, а также снять напряжение и усталость. Выполняйте массаж и растяжку рук регулярно, особенно после тренировки.

4. Правильное питание

Правильное питание также играет важную роль в укреплении слабых рук. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белка, витаминов и минералов, необходимых для здоровья и развития мышц. Употребляйте пищу, богатую железом, кальцием и витамином D, так как эти элементы помогут укрепить кости и мышцы.

Следуя этим советам и выполняя эффективные упражнения, вы сможете укрепить слабые руки и улучшить их функциональность. Помните, что регулярность и постепенное увеличение нагрузки — ключевые факторы в достижении желаемых результатов.

Упражнения с гантелями для укрепления рук

Укрепление рук является важной частью тренировки, особенно для тех, кто занимается спортом или хочет улучшить свою физическую форму. Упражнения с гантелями отлично подходят для развития силы и выносливости руковой мускулатуры.

Вот несколько эффективных упражнений с гантелями для укрепления рук:

1. Жим гантелей лежа на скамьеЛягте на спину на горизонтальную скамью. Возьмите гантели в руки и поднимите их над грудью, ладони должны быть направлены вперед. Медленно опустите гантели вниз, согнув локти, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Повторите упражнение 10-12 раз.
2. Молотковый подъемВозьмите гантели в руки и стойте прямо, руки должны быть по бокам. Поднимите гантели к плечам, сохраняя локти прижатыми к телу. Затем медленно опустите гантели вниз. Повторите упражнение 10-12 раз.
3. Фронтальное разведение гантелейВозьмите гантели в руки и стойте прямо, руки должны быть внизу перед телом. Разведите гантели в стороны, пока они не будут находиться на уровне плеч. Затем медленно опустите гантели вниз. Повторите упражнение 10-12 раз.
4. Гантельный жим стояВозьмите гантели в руки и станьте прямо, руки должны быть внизу перед телом. Поднимите гантели вверх, выпрямив руки, затем медленно опустите гантели вниз. Повторите упражнение 10-12 раз.

Помимо этих упражнений, также рекомендуется включить в тренировку упражнения на развитие силы предплечий и кистей рук. Например, можно выполнять упражнение «сжатие гантелей» или использовать специальные тренажеры для тренировки предплечий.

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и прогрессивной нагрузке. Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте их. Регулярность тренировок также очень важна для достижения результатов.

Как использовать резиновые петли для тренировки рук

Резиновые петли являются отличным инструментом для тренировки рук и укрепления мышц. Они позволяют работать с различными группами мышц, улучшая силу и выносливость. В этом разделе мы рассмотрим несколько эффективных упражнений с использованием резиновых петель.

1. Разведение рук в стороны

Возьмите резиновую петлю и обмотайте ее вокруг запястий. Разведите руки в стороны, сохраняя натяжение на петле. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Сгибание рук в локтях

Возьмите резиновую петлю и обмотайте ее вокруг рук, сжимая ее в ладонях. Согните руки в локтях, сохраняя натяжение на петле. Затем медленно разгибайте руки. Повторите упражнение 10-15 раз.

3. Подтягивание петли к груди

Наденьте резиновую петлю на дверную ручку или на другую прочную опору. Возьмитесь за петлю и подтяните ее к груди, сгибая руки в локтях. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

4. Разворот запястий

Возьмите резиновую петлю и обмотайте ее вокруг запястий. Разверните запястья так, чтобы петля создавала сопротивление. Поворачивайте запястья в разные стороны, сохраняя натяжение на петле. Повторите упражнение 10-15 раз.

5. Подтягивание петли над головой

Наденьте резиновую петлю на дверную ручку или на другую прочную опору выше уровня головы. Возьмитесь за петлю и подтяните ее над головой, сгибая руки в локтях. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Важно помнить, что перед началом тренировки рук с использованием резиновых петель необходимо разогреть мышцы и суставы. Не забывайте также контролировать свое дыхание и выполнять упражнения с правильной техникой.

Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений, чтобы получить максимальный эффект от тренировки рук с использованием резиновых петель. Упражнения можно выполнять несколько раз в неделю, чтобы поддерживать и укреплять мышцы рук.

Польза от тренировки с тренажером для сжатия рук

Тренировка с тренажером для сжатия рук является одним из эффективных способов укрепления руковых мышц и повышения их силы. Этот тренажер представляет собой простое устройство, которое позволяет сжимать его ручки силой рук. Такая тренировка имеет несколько полезных эффектов:

1. Укрепление мышц рук. При сжатии тренажера для сжатия рук активизируются мышцы предплечья, кистей и пальцев. Регулярные тренировки с тренажером помогут укрепить эти группы мышц, улучшить их силу и выносливость.
2. Улучшение силы рук. Увеличение силы рук позволяет выполнять различные задачи, требующие физического напряжения, с легкостью. Тренировка с тренажером для сжатия рук способствует развитию силы рук и повышению общей физической подготовки.
3. Повышение выносливости рук. Регулярные тренировки с тренажером для сжатия рук помогут улучшить выносливость мышц рук. Это особенно полезно для спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими длительного использования рук, таких как бокс, гиревой спорт или лазание по скалам.

Для достижения максимальной пользы от тренировки с тренажером для сжатия рук рекомендуется соблюдать следующие рекомендации:

• Начните с небольшой нагрузки. Если вы только начинаете тренироваться с тренажером для сжатия рук, начните с наименьшей силы сжатия. Постепенно увеличивайте нагрузку, когда ваши мышцы станут сильнее и более выносливыми.
• Тренируйтесь регулярно. Для достижения видимых результатов тренировка с тренажером для сжатия рук должна проводиться регулярно. Рекомендуется тренироваться не менее 2-3 раз в неделю.
• Не забывайте об остальных группах мышц. Тренировка с тренажером для сжатия рук фокусируется на мышцах рук, но не забывайте тренировать и другие группы мышц, такие как мышцы плеч, груди и спины. Это поможет достичь более сбалансированного развития мышц и общей физической подготовки.

Таким образом, тренировка с тренажером для сжатия рук является полезным и эффективным способом укрепления руковых мышц и повышения их силы. Регулярные тренировки с тренажером помогут улучшить силу и выносливость рук, что полезно как для повседневной жизни, так и для занятий спортом.

Как правильно делать отжимания для укрепления рук

Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для укрепления рук и верхней части тела. Правильная техника выполнения отжиманий позволяет максимально задействовать мышцы рук, груди, плеч и спины.

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно делать отжимания и достичь максимального результата:

1. Подготовка: Прежде чем приступить к отжиманиям, рекомендуется разогреть мышцы рук и плеч. Выполните несколько растяжек и разминок, чтобы избежать возможных травм.
2. Позиция тела: Встаньте в планку, поддерживая тело на прямых руках и носках ног. Руки должны быть расположены на ширине плеч. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
3. Движение: Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется пола или вашего предпочтительного уровня. Затем мощно отталкивайтесь от пола, выпрямляя руки и возвращаясь в исходную позицию.
4. Дыхание: Вдохните, когда опускаетесь, и выдохните, когда отталкиваетесь от пола. Следите за ритмом дыхания и старайтесь не задерживать его.
5. Количество повторений и подходов: Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их. Рекомендуется выполнять отжимания от 3 до 5 подходов по 10-15 повторений.

Не забывайте, что правильная техника выполнения отжиманий является ключевым фактором для достижения результата. Если у вас возникают трудности или вы испытываете болезненные ощущения, обратитесь к тренеру или специалисту по физической подготовке для получения дополнительных рекомендаций и коррекции техники.

Значение правильного питания для укрепления рук

Правильное питание играет важную роль в укреплении рук и улучшении их силы. Питание должно быть сбалансированным и содержать все необходимые питательные вещества для оптимального функционирования организма.

Белки: Белки являются основным строительным материалом для мышц. Включение достаточного количества белка в рацион питания поможет укрепить и наращивать мышцы рук. Источниками белка могут быть мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи и бобовые.

Углеводы: Углеводы являются источником энергии для тренировок и восстановления после них. Рекомендуется употреблять комплексные углеводы, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые хлеб и каши, чтобы поддерживать энергетический баланс в организме.

Жиры: Жиры также являются важными для укрепления рук, так как они помогают в усвоении витаминов и минералов. Рекомендуется выбирать полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи, семена и рыба.

Витамины и минералы: Витамины и минералы необходимы для правильного функционирования организма и укрепления иммунной системы. Особенно важными для укрепления рук являются витамин D, кальций и магний. Их можно получить из молочных продуктов, рыбы, зеленых овощей и орехов.

Гидратация: Правильное питье также играет важную роль в укреплении рук. Важно пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию организма и обеспечивать нормальное функционирование мышц.

Следуя правильному рациону питания, можно укрепить слабые руки и повысить их силу. Помимо питания, также важно уделять внимание регулярным тренировкам и отдыху для достижения наилучших результатов.

Какие упражнения на тренажере для предплечий помогут укрепить руки

Укрепление предплечий является важным аспектом тренировки рук. Сильные предплечия позволяют улучшить силу и выносливость рук, а также помогают предотвратить травмы и повысить общую функциональность рук.

Существует множество упражнений на тренажере, которые помогают укрепить предплечия. Вот несколько эффективных упражнений:

1. Подъемы грифа на запястьяхЭто одно из самых простых и эффективных упражнений для укрепления предплечий. Для выполнения этого упражнения вам понадобится гриф или штанга без дополнительных весов. Сначала возьмите гриф или штангу над ладонями с прямыми руками и медленно опустите их до полного разгибания запястий. Затем медленно поднимите гриф, сжимая предплечия, и повторите упражнение несколько раз.
2. Сгибание запястий с гантелямиЭто упражнение также помогает укрепить предплечия. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели в руки с нейтральным хватом и положите руки на колени. Затем медленно согните запястья, сжимая предплечия, и медленно верните их в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
3. Подъемы на пальцах с гантелямиЭто упражнение помогает укрепить не только предплечия, но и кисти. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели в руки и станьте на плоскую поверхность. Затем медленно поднимайте себя на пальцах, сжимая предплечия и кисти, и медленно опускайтесь обратно. Повторите упражнение несколько раз.

Важно помнить, что перед началом любых упражнений необходимо разогреться, чтобы избежать возможных травм. Также не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и не перегружайте себя слишком большими весами.

Добавление этих упражнений на тренажере для предплечий в вашу тренировку поможет укрепить руки и повысить общую силу и выносливость предплечий. Регулярная тренировка и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь желаемых результатов.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут укрепить слабые руки?

Существует множество упражнений, которые помогут укрепить слабые руки. Некоторые из них включают подтягивания, отжимания, гиревой спорт, тренировки с гантелями и резиновыми петлями. Важно выбрать упражнения, которые будут активно включать в работу мышцы рук и прогрессивно увеличивать нагрузку.

Как часто нужно тренировать руки, чтобы их укрепить?

Частота тренировок для укрепления рук зависит от уровня физической подготовки и целей. В общем случае, рекомендуется тренировать руки 2-3 раза в неделю. Однако, важно давать мышцам время на восстановление, поэтому между тренировками рук следует делать дни отдыха или заниматься другими группами мышц.

Какой вес гантелей следует использовать для тренировки рук?

Выбор веса гантелей зависит от уровня физической подготовки. Начинающим рекомендуется использовать гантели весом 1-2 кг, постепенно увеличивая нагрузку по мере прогресса. Более опытные спортсмены могут использовать гантели более тяжелые — от 3 кг и выше.

Какие советы помогут укрепить слабые руки быстрее?

Для более быстрого укрепления слабых рук рекомендуется следовать нескольким советам. Во-первых, важно правильно подобрать упражнения, которые будут активно включать в работу мышцы рук. Во-вторых, следует постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы имели возможность адаптироваться и расти. Также важно не забывать о регулярности тренировок и правильном питании, так как это также влияет на укрепление мышц.

Могу ли я укрепить руки без тренажерного зала?

Да, можно укрепить руки и без тренажерного зала. Существует множество упражнений, которые можно делать дома или на улице без специального оборудования. Некоторые из них включают отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях, тренировки с гантелями или резиновыми петлями. Важно выбрать упражнения, которые будут активно включать в работу мышцы рук и прогрессивно увеличивать нагрузку.

Тренировка с брусьями для укрепления рук

Тренировка с брусьями является отличным способом укрепить руки и развить силу верхней части тела. Брусья представляют собой специальную конструкцию, которая позволяет выполнять разнообразные упражнения.

Вот несколько эффективных упражнений с брусьями:

1. Отжимания на брусьях. Поставьте руки на брусья и подвесьтеся на них, согнув ноги в коленях. Затем медленно опуститесь вниз, сгибая локти, и затем поднимитесь обратно, выпрямляя руки. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Наклоны на брусьях. Поставьте руки на брусья и подвесьтеся на них, согнув ноги в коленях. Затем наклонитесь вперед, сгибая руки в локтях, и затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
3. Подтягивания на брусьях. Возьмитесь за брусья широким хватом. Согните ноги в коленях и подтянитесь вверх, сгибая руки в локтях. Затем медленно опуститесь вниз, выпрямляя руки. Повторите упражнение 10-15 раз.
4. Пресс на брусьях. Поставьте руки на брусья и подвесьтеся на них, согнув ноги в коленях. Затем поднимите ноги вверх, сохраняя прямую спину, и затем опустите их вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять тренировку с брусьями 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы поддерживать прогресс и укреплять руки.

Не забывайте также о правильной технике выполнения упражнений и о разнообразии тренировок. Добавляйте новые упражнения и вариации, чтобы стимулировать рост мышц и силы.

Тренировка с брусьями является отличным способом укрепить слабые руки и достичь желаемых результатов. Не забывайте также о правильном питании и регулярности тренировок для достижения наилучших результатов.

Важность регулярности тренировок для укрепления рук

Регулярные тренировки являются основой для укрепления рук и достижения желаемых результатов. Без постоянной практики упражнений мышцы рук не получат необходимой нагрузки и не смогут стать сильнее и выносливее.

Постоянность в тренировках помогает улучшить силу и выносливость мышц рук. Регулярные упражнения позволяют развивать мышцы рук постепенно, что способствует их укреплению и росту. Кроме того, регулярные тренировки помогают улучшить координацию движений и гибкость суставов, что также является важным фактором для укрепления рук.

Чтобы достичь желаемых результатов, необходимо создать регулярный график тренировок. Лучше всего заниматься упражнениями для рук несколько раз в неделю. Рекомендуется начать с двух-трех тренировок в неделю и постепенно увеличивать их количество и интенсивность.

Важно помнить, что регулярность тренировок важнее их продолжительности. Лучше тренироваться каждый день по 15-20 минут, чем делать длинные тренировки раз в неделю. Регулярные короткие тренировки помогут поддерживать мышцы рук в тонусе и способствуют их укреплению.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется включать в тренировочную программу разнообразные упражнения для рук. Это может быть комплекс упражнений с гантелями, тренажерами или с использованием собственного веса тела. Важно также учитывать индивидуальные особенности и физическую подготовку, чтобы выбрать оптимальный набор упражнений.

Регулярные тренировки для укрепления рук помогут не только улучшить физическую форму и внешний вид, но и повысить общую силу и выносливость организма. Они способствуют улучшению кровообращения, укреплению костей и суставов, а также снижению риска различных заболеваний.

Не забывайте о правильном питании и отдыхе. Регулярные тренировки для укрепления рук должны сочетаться с правильным питанием, богатым белками и другими необходимыми питательными веществами, а также с достаточным количеством отдыха и сна.

Таким образом, регулярные тренировки являются ключевым фактором для укрепления рук. Они помогают развивать и укреплять мышцы рук, улучшают силу, выносливость и гибкость, а также способствуют общему укреплению организма. Помните, что только постоянная практика приводит к результатам, поэтому регулярность тренировок – это залог вашего успеха.

Упражнения на силу рук

Добрый день, дорогие читатели! Как думаете, сколько времени нужно посвятить тренировкам, чтобы иметь сильные, выносливые руки? Ежедневные изматывающие тренировки в зале? Или достаточно нескольких в неделю часовых тренировок? А может меньше? Сегодня я расскажу вам, какие упражнения на силу рук позволят увеличить силовые показатели, тренируясь всего по 15 минут в день.

Действительно, существует множество тренировочных программ и несчетное количество упражнений. Выбирайте то, что подойдет вам, исходя из предпочтений, целей, уровня подготовки и доступного оборудования.

Для новичка

Только знакомитесь со спортом? Тогда вам стоит обратить внимание на базовые упражнения, которые задействуют несколько суставов. Самое простое и эффективное, с чего вы можете начать тренировки в домашних условиях – это отжимания и подтягивания. Работайте над своей техникой выполнения, увеличивайте количество повторений, попробуйте модифицировать упражнения – меняйте ширину расположения рук, попробуйте отжимания на одной руке, на поручнях, подтягивайтесь как прямым, так и обратным хватом. Не сомневайтесь, даже без гантелей можно стать сильнее!

Если этого вам мало, к тренировкам также можете добавить силовые упражнения с использованием внешнего сопротивления – вы можете тренироваться с гантелями, тренажерами, или просто взяв в руки бутылки с водой.

Упражнения с внешним сопротивлением

Для тренировки бицепса делайте различные сгибания рук, для трицепса – разгибания. Поделюсь с вами упражнением, которое задействует сразу оба пучка бицепса.

Встаньте и возьмите гантели в обе руки так, чтобы ладони были расположены по направлению к телу. Сгибайте руки поочередно до максимального напряжения бицепса, разворачивая при этом запястье наружу. Таким образом в конечной фазе движения большие пальцы оказались развернуты в стороны. Опуская гантели вращайте запястье в обратную сторону, чтобы в конце большой палец опять смотрел вперед.

Лучше всего выполнять это движение меняя руки по очереди, начиная с более слабой руки.

Чтобы акцентировать внимание на трицепсе, вы можете в привычных отжиманиях поставить руки более узко, прямо возле груди. При таком положении снимается нагрузка с груди и вы отжимаетесь, используя силу трицепсов. Можно попробовать и другие виды отжиманий, например, обратные отжимания, которые задействуют все пучки треглавой мышцы.

Обопритесь руками о скамью или стул, расположенный сзади. Ступни расположите на полу или возвышении, ноги прямые. Медленно сгибайте руки в локтях, опуская корпус на вдохе, и поднимая его на выдохе. Опускание должно быть более медленным, чем поднятие. Чтобы максимально задействовать именно мышцы трицепса, держите локти как можно ближе к туловищу во все время выполнения движения.

Как накачать руки быстро

Если вы не хотите пропадать часами в тренажерном зале или покупать домой многочисленное оборудование, для вас тоже есть способ стать сильнее и выносливее. Уникальный тренажер Сотского БИЗОН-1М открывает огромные возможности тренинга.

Вместе с покупкой этого компактного изобретения вы получите описание тренировок, позволяющих проработать все мышцы рук. Общее количество вариаций упражнений составляет более 100 тысяч! Меняя положение незамысловатого на вид тренажера, варьируя способы захвата рукояток и изменяя плоскости движения, вы можете планировать себе каждый раз новые тренировки, которые помогут проработать именно те мышцы, которые вам необходимы.

Представители силовых видов спорта, боксеры и другие спортсмены используют этот тренажер, так как он позволяет не только увеличить не только общую силу, но и силу удара рукой, повысить выносливость и сделать руки подтянутыми и рельефными. Благодаря своей простоте и безопасности БИЗОН-1М подойдет человеку с любой подготовкой и поможет в достижении его собственных целей.

Расскажу вам всего о нескольких вариантах упражнений, и вы поймете, насколько это просто.

Упражнение 1

Встаньте прямо, держите тренажер перед собой на уровне груди. Большие пальцы расположите по направлению к корпусу тренажера. Поворачивайте рукоятки вверх и вниз.

Упражнение 2

Расположите тренажер за головой, взяв его так, чтобы большие пальцы были направлены к корпусу. Перемещайте его вверх, выполняя повороты рукояток вниз, после вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Упражнение 3

Расположите тренажер перед собой на уровне головы, руки согните в локтях.  Большие пальцы разверните от корпуса тренажера. Поворачивайте рукоятки вперед по горизонтали, сводя и разводя локти.

Начинающие спортсмены при тренировке рук обычно концентрируют внимание на бицепсах и трицепсах, забывая о предплечье. Эта группа мышц также важна, и хотя участвует во многих упражнениях, может остаться слабым местом. Тренажер Сотского предлагает безграничные возможности для ее проработки:

Упражнение 4

Удерживайте тренажер перед собой на уровне груди, держитесь за рукоятки прямым хватом и двигайте ими так, как бы вы вращали педали велосипеда.

Тренировки для всех

Женщины часто забывают о тренировке рук. А ведь эта часть тела наиболее часто обнажается перед окружающими. Поэтому особенно важно позаботиться о том, чтобы они выглядели достойно. В построении красивых очертаний вам помогут силовые упражнения.

Представленные выше упражнения на силу рук отлично подходят также для девушек и помогут как в выполнении повседневный действий (согласитесь, намного удобнее нести пакеты с продуктами или держать на руках ребенка, обладая сильными руками?), так и в построении гармоничной фигуры.

Не забывайте, что разминка и заминка после тренировок необходимы для безопасности и эффективности. А также помните, что соответствующее питание играет важную роль в достижении поставленных целей.

Также почитайте о том, как накачать силу рук и как стать в домашних условиях сильнее физически.

А как вы тренируете руки? Расскажите в комментариях! Подпишитесь на наши обновления, и вы будете всегда обеспечены новыми тренировками на мышцы рук, ног и всего тела. Поделитесь с друзьями, помогите им стать сильнее и красивее!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

Лучшие силовые упражнения для рук по типу сопротивления

Руки состоят из нескольких мышц. Двуглавая мышца плеча (biceps brachii), пожалуй, самая известная. Тем не менее, есть еще несколько упражнений, которые стоит рассмотреть, если ваша цель — максимальная сила рук. Это плечевая, плечелучевая и, конечно же, трехглавая мышцы (triceps brachii). Какие упражнения нагружают эти мышцы сильнее всего, делая ваши руки сильнее?

К счастью, множество различных упражнений для рук могут помочь вам развить силу. Те, которые вы выберете, будут частично зависеть от типа сопротивления, которое вы предпочитаете использовать. Однако, прежде чем перейти к упражнениям для рук, дающим наилучшие результаты, давайте кратко поговорим о преимуществах укрепления этой группы мышц.

Преимущества сильных, подтянутых рук

Для некоторых увеличение бицепса означает хорошо выглядеть. Они хотят иметь четко очерченные мышцы всякий раз, когда сгибают руки. Или они хотят избавиться от подергиваний подмышек, поэтому нацеливаются на мышцы в этой области.

Но есть и дополнительные преимущества наращивания мышечной массы в верхней и нижней части руки. Во-первых, сильные руки облегчают повседневную деятельность. Вы можете нести продукты, толкать пылесос или забирать своих детей или внуков, не чувствуя усталости.

Сильные мышцы рук также означают лучшую силу хвата . Каждый раз, когда вы пытаетесь что-то схватить, вы используете мышцы предплечья. Включение упражнений, нацеленных на эти мышцы, позволяет вам более надежно хватать предметы.

Лучшие силовые упражнения для рук

При разработке тренировки для верхней части тела, нацеленной на руки, полезно знать, какие упражнения дают результат. Их можно разделить на категории в зависимости от типа сопротивления: собственный вес тела, свободные веса или тренажеры.

Лучшие упражнения с собственным весом для укрепления мышц рук

Вы можете хорошо тренировать руки, даже если не используете отягощения. На самом деле, одно исследование показало, что упражнения с собственным весом превосходят свободные веса и тренажеры для развития силы верхней части тела. Плюс, потому что вам не нужно никакого оборудования, когда вы используете вес своего тела для сопротивления. Это позволяет вам тренироваться в любом месте. Какие упражнений с собственным весом лучше всего воздействуют на мышцы рук?

• Подлокотники . В этом упражнении работают как бицепсы, так и трицепсы. Его можно использовать как самостоятельное упражнение или как разминку перед другими упражнениями для рук. Сядьте или встаньте, вытянув руки в стороны на уровне плеч. Делайте маленькие круги по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Делайте это в течение нескольких минут, чтобы повысить силу рук.

• Пневмопробойник . Вы также можете потратить пару минут на удары по воображаемому мешку. Представьте, что вы боксер, тренирующийся в спортзале и наносящий удары на мешке. Или представьте себя на ринге, нанося своему противнику своевременные апперкоты и джебы.

• Доска . Планка работает со многими мышцами тела, в том числе и с руками. Держите руки вытянутыми, чтобы сделать это упражнение более эффективным для этой группы мышц. В этом положении руки находятся под плечами (ноги на ширине плеч).

• Отжимание . Ни одна тренировка рук с собственным весом не будет полной без одного-двух отжиманий. Хотя может показаться, что это упражнение предназначено для бицепсов, на самом деле оно нацелено на трицепсы. Не бойтесь включать вариации этого упражнения в тренировку рук, например, ромбовидные отжимания. Этот вариант является более сложным, так как он еще больше развивает трицепсы.

• Отжимания на трицепс . В отжиманиях используется ступенька или стул для наращивания трицепсов. Держите локти прижатыми к телу, чтобы лучше прорабатывать эту мышцу. Кроме того, опускайтесь только до тех пор, пока каждый локоть не окажется под углом 90 градусов. Опускание ниже может вызвать нагрузку на плечевые суставы.

• Подтягивания . Если у вас есть доступ к перекладине, вы можете подтягиваться, чтобы накачать бицепсы. Чтобы сделать подтягивания, возьмитесь обратным хватом и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Подтяните тело вверх, пока голова не окажется над перекладиной, не раскачиваясь и не раскачиваясь.

• Подтягивание . Если у вас уже достаточно хорошая сила рук, отличным упражнением с собственным весом являются подтягивания. Это отличается от подтягивания тем, что вы используете хват сверху. В то время как это движение работает с широчайшими мышцами спины и трапециевидными мышцами, вы также почувствуете это в своих руках.

Лучшие упражнения со свободными весами и резиновыми лентами для развития силы рук

Если вы предпочитаете упражнения со свободными весами, у вас есть множество вариантов, которые помогут накачать мышцы рук. Вы можете делать это с гантелью, штангой (прямой или EZ-штангой) или эспандером.

• Сгибание рук на бицепс . Это, вероятно, самое простое, но и самое эффективное упражнение со свободным весом для передней части плеч. Возьмите вес, согните руки в локтях на 90 градусов и поднимайте вес до максимального сокращения бицепсов. Усложните сгибание рук , выполнив сгибание рук на наклонной скамье.

• Концентрированный завиток . Если вам нравятся изолирующие упражнения, вам понравится сосредоточенное сгибание рук. Для этого возьмите гантель и сядьте на скамью с отягощениями, упираясь трицепсами во внутреннюю часть бедра. Держите верхнюю часть руки неподвижно, двигая только нижнюю часть руки.

• Сгибание рук со штангой . Если вы хотите проработать оба бицепса одновременно, используйте штангу вместо гантелей. Держите штангу чуть шире бедер, используя хват снизу.

• Молоток . Поверните гантель на бок так, чтобы одна головка была обращена к потолку, а другая — к полу, и выполняйте сгибания рук таким образом. Этот вариант нацелен не только на бицепсы, но и на плечевую и плечелучевую мышцы.

• Обратное скручивание . Еще один вариант сгибания рук — повернуть ладонь вниз и вместо того, чтобы поднимать вес к плечу, опустить его к полу. Как только вес достигнет середины бедра, поднимите его, пока локоть не вернется в положение 90 градусов.

• Жим над головой . Хотя это упражнение нацелено на грудь, плечи и верхнюю часть спины, ваши трицепсы тоже получают хорошую нагрузку. Вы можете делать жим над головой с гантелями или штангой.

• Боковой подъем . Поднимайте и опускайте руки по бокам, чтобы проработать трицепсы (и мышцы плеч). Держите локти слегка согнутыми и поднимите вес до уровня плеч.

• Жим лежа . Хотя вы почувствуете это упражнение в грудных мышцах и дельтовидных мышцах, оно также опирается на трицепсы для разгибания локтей. Вы можете выполнить жим лежа с гантелями в каждой руке или со штангой. Одним из преимуществ выбора штанги является то, что она позволяет вам поднимать более тяжелые веса.

• Разгибание трицепса . Вы можете делать разгибания на трицепс сидя, стоя или лежа. (Растяжка трицепса, выполняемая в положении лежа, часто упоминается как дробление черепа.) Какое бы положение вы ни выбрали, выполняйте движение медленно и подконтрольно. Использование импульса может снизить его эффективность.

• Сгибание и разгибание запястья . Если ваша цель — увеличить силу хвата, выполняйте упражнения на сгибание и разгибание запястий. Это включает в себя удерживание гантели и подъем ее вверх и вниз, двигая только запястье. Локоть согнут в 90 градусов.

Лучшие упражнения на тренажерах для наращивания больших рук

Если вы тренируетесь в спортзале, вы можете накачать большие руки, используя многочисленные тренажеры для верхней части тела. Вот некоторые из них, которые дают наилучшие результаты для верхней и нижней части рук.

• Завиток проповедника . Использование скамьи проповедника заставляет вас держать верхнюю часть рук в неподвижном состоянии во время сгибания рук на бицепс. Делайте паузу, когда предплечья находятся в вертикальном положении, для большего эффекта.

• Сгибание рук на бицепсе . В некоторых тренажерных залах есть кабельный тренажер. В этом случае вы можете использовать его для сгибания рук на бицепс.

• Разгибание троса на трицепс . Как только вы закончите работать над бицепсами на тросовом тренажере, поменяйте положение, чтобы проработать трицепсы. Вы можете делать разгибания на трицепс над головой, отвернувшись от тренажера и подтягиваясь вверх. Если вы хотите выполнить их, опустив руку вниз, встаньте лицом к тренажеру и вытяните нижнюю руку от него.

• Разгибание TRX на трицепс . Если в вашем тренажерном зале есть система подвески TRX, вы также можете использовать ее для растяжек. Это иногда называют трицепсовым жимом TRX. Держите локти по бокам, чтобы лучше проработать мышцы трицепса.

• Жим от груди . Жим от груди развивает не только грудные и дельтовидные мышцы, но и трицепсы. Расположите сиденье так, чтобы ручки находились посередине груди, и нажмите желаемый вес.

Советы по максимально эффективной тренировке рук

Если вы только начинаете, постарайтесь выполнить один подход из 12 повторений. Когда вы станете сильнее, начните добавлять подходы (два подхода по 12 повторений, затем три подхода по 12 повторений). Когда три подхода по 12 повторений кажутся легкими, пора начинать увеличивать вес, который вы поднимаете, конечно, при условии, что вы не выполняете упражнения с собственным весом.

Попробуйте включить одно или два упражнения для каждой мышцы руки. Это дает вам лучшую общую силу рук. Кроме того, часто рекомендуется сначала проработать трицепсы, а потом бицепсы.

Одной из причин этого является то, что трицепсы обычно слабее. Таким образом, работая с ними в первую очередь, вы гарантируете, что у вас будет достаточно сил, чтобы пройти оставшуюся часть тренировки рук. Другое объяснение заключается в том, что трехглавая мышца больше бицепса, и вы всегда должны работать с более крупными мышцами в первую очередь.

Кроме того, каждые несколько недель меняйте программу силовых тренировок рук, чтобы она не утомлялась и работала с мышцами по-новому. Дайте вашим рукам по крайней мере от 24 до 48 часов между тренировками, чтобы полностью восстановиться. Это поможет увеличить их размер, а также снизит риск травм.

Узнайте, как максимально увеличить силу всех групп мышц, получив сертификат тренера по силовой и физической подготовке . Этот курс ISSA научит вас, как оптимизировать производительность ваших клиентов-спортсменов. В нем также рассказывается, как лучше всего оценивать уровень физической подготовки ваших клиентов, отслеживая их прогресс и рост. Поднимите свои тренировки на новый уровень, зарегистрировавшись сегодня!

Избранный курс

Курс ISSA по силовой и физической подготовке устраняет разрыв между наукой и практическими занятиями, давая учащимся информацию о том, как помочь спортсменам достичь любой спортивной цели. С помощью этого курса вы не только узнаете науку о физических упражнениях, лежащую в основе силы и физической подготовки, но и узнаете, как создать идеальную программу тренировок для любого спортсмена. Кроме того, он предлагает один из единственных аккредитованных экзаменов в области силы и физической подготовки, что делает вас востребованным товаром для любого работодателя.

Просмотр продукта

Силовые тренировки рук улучшают повседневную активность и профессиональные качества у пациентов с ХОБЛ

Рандомизированное контролируемое исследование

. 2017 ноябрь;11(6):820-832.

doi: 10.1111/crj.12422. Epub 2015 22 декабря.

Эбру Чалик-Кутукчу ¹ , Хуля Арикан ¹ , Мелда Саглам ¹ , Насие Вардар-Яглы ¹ , Джигдем Оксуз ² , Дениз Инал-Инс ¹ , Сема Савчи ³ , Тулин Дугер ¹ , Лютфи Коплу ⁴

Принадлежности

• ¹ Факультет медицинских наук, кафедра физиотерапии и реабилитации, Университет Хасеттепе, Саманпазари, Анкара, Турция.
• ² Факультет медицинских наук, кафедра эрготерапии, Университет Хасеттепе, Саманпазари, Анкара, Турция.
• ³ Школа физиотерапии и реабилитации, Университет Докуз Эйлюл, Инчиралты, Измир, Турция.
• ⁴ Медицинский факультет, кафедра заболеваний грудной клетки, Университет Хаджеттепе, Сихие, Анкара, Турция.

• PMID: 26621050
• DOI: 10.1111/crj.12422

Рандомизированное контролируемое исследование

Ebru Calik-Kutukcu et al. Клин Респир Дж. 2017 9 ноября0003 . 2017 ноябрь;11(6):820-832.

doi: 10.1111/crj.12422. Epub 2015 22 декабря.

Авторы

Эбру Чалик-Кутукчу ¹ , Хуля Арикан ¹ , Мелда Саглам ¹ , Насие Вардар-Яглы ¹ , Чигдем Оксуз ² , Дениз Инал-Инс ¹ , Сема Савчи ³ , Тулин Дугер ¹ , Лютфи Коплу ⁴

Принадлежности

• ¹ Факультет медицинских наук, кафедра физиотерапии и реабилитации, Университет Хасеттепе, Саманпазари, Анкара, Турция.
• ² Факультет медицинских наук, кафедра эрготерапии, Университет Хасеттепе, Саманпазари, Анкара, Турция.
• ³ Школа физиотерапии и реабилитации Университета Докуз Эйлюл, Инчиралты, Измир, Турция.
• ⁴ Медицинский факультет, кафедра заболеваний грудной клетки, Университет Хаджеттепе, Сихие, Анкара, Турция.

• PMID: 26621050
• DOI: 10.1111/crj.12422

Абстрактный

Цели: Силовые тренировки рук могут улучшить функциональные показатели у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). В этом исследовании изучалось влияние силовых тренировок рук на способность рук к физической нагрузке, повседневную деятельность (ADL) и профессиональную работоспособность у пациентов с ХОБЛ.

Методы: Это было рандомизированное контролируемое исследование в амбулаторной клинике. Сорок два стабильных пациента с ХОБЛ были случайным образом распределены в лечебную и контрольную группы. Группа лечения прошла 8-недельную (23 сеанса) программу силовых тренировок рук. Обе группы выполняли ежедневные дыхательные упражнения дома. Тесты включали силу захвата рук, тест на эргометре для рук, тесты Glittre-ADL и ADL Simulation, а меры включали шкалу Милликена ADL (MAS) и Канадский показатель профессиональной эффективности (COPM).

Полученные результаты: Статистически значимое увеличение было обнаружено в показателях силы захвата кисти и % силы захвата руки, пиковой нагрузки на эргометре руки и количества циклов моделирования ADL для группы лечения (P <0,05). Также было обнаружено значительное снижение восприятия одышки и усталости рук во время теста на эргометрии рук, а также частоты сердечных сокращений и восприятия одышки во время теста Glittre-ADL в группе лечения (P <0,05). Группа лечения также показала значительное увеличение интегральных показателей MAS-уборки и стирки и MAS-других мероприятий, а также показателей COPM-производительности и удовлетворенности (P <0,05).

Выводы: Силовые тренировки рук увеличивают периферическую мышечную силу, работоспособность рук, производительность ADL и удовлетворенность пациентов производительностью ADL. Тренировки уменьшают восприятие одышки и усталости рук во время упражнений с опорой, а также восприятие одышки во время ADL. Силовая тренировка рук является надежным и выполнимым методом лечения пациентов с ХОБЛ.

Ключевые слова: ХОБЛ — повседневная деятельность — силовые тренировки — верхние конечности.

© 2015 John Wiley & Sons Ltd.

Похожие статьи

• Физиологические требования к выполнению теста блестящей активности в повседневной жизни субъектами с ХОБЛ от легкой до тяжелой степени.

  Соуза Г.Ф., Морейра Г.Л., Туфанин А., Газзотти М.Р., Кастро А.А., Жардим Дж.Р., Насименто О.А. Соуза Г.Ф. и соавт. Уход за дыханием. 2017 авг;62(8):1049-1057. doi: 10.4187/respcare.05113. Epub 2017 30 мая. Уход за дыханием. 2017. PMID: 28559469

• Тренировка рук с сопротивлением у пациентов с ХОБЛ: рандомизированное контролируемое исследование.

  Джанаудис-Феррейра Т., Хилл К., Гольдштейн Р.С., Роблес-Рибейро П., Бошан М.К., Долмаге Т.Е., Уоделл К., Брукс Д. Джанаудис-Феррейра Т. и др. Грудь. 2011 Январь; 139 (1): 151-8.

  дои: 10.1378/гр.10-1292. Epub 2010, 19 августа. Грудь. 2011. PMID: 20724740 Клиническое испытание.

• Влияние легочной реабилитации на повседневную деятельность пациентов с хронической обструктивной болезнью легких.

  Vaes AW, Delbressine JML, Mesquita R, Goertz YMJ, Janssen DJA, Nakken N, Franssen FME, Vanfleteren LEGW, Wouters EFM, Spruit MA. Ваес А.В. и соавт. J Appl Physiol (1985). 2019 1 марта; 126 (3): 607-615. doi: 10.1152/japplphysiol.00790.2018. Epub 2018 29 ноября. J Appl Physiol (1985). 2019. PMID: 30496707

• Улучшают ли упражнения верхних конечностей одышку у пациентов с ХОБЛ? Метаанализ.

  Пан Л., Го Ю.З., Ян Дж.Х., Чжан В.С., Сунь Дж., Ли Б.В. Пан Л. и др. Респир Мед. 2012 ноябрь;106(11):1517-25. doi: 10.

  1016/j.rmed.2012.08.002. Epub 2012 16 августа. Респир Мед. 2012. PMID: 225 Обзор.

• Влияние домашних физиотерапевтических вмешательств на одышку во время повседневной деятельности при тяжелой ХОБЛ: систематический обзор.

  Томас М.Дж., Симпсон Дж., Райли Р., Грант Э. Томас М.Дж. и соавт. Физиотерапия. 2010 июнь; 96 (2): 108-19. doi: 10.1016/j.physio.2009.09.006. Epub 2010 18 января. Физиотерапия. 2010. PMID: 20420957 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Анализ влияния различных типов упражнений на одышку и утомляемость у взрослых с помощью систематического обзора ХОБЛ и метаанализа рандомизированных клинических испытаний.

  Коуто Н., Сид Л., Алвес С., Брито Дж. П., Пимента Н., Бенто Т. Коуто Н. и соавт. Здравоохранение (Базель). 2023 16 мая; 11(10):1449. doi: 10.3390/healthcare11101449. Здравоохранение (Базель). 2023. PMID: 37239735 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Влияние тренировок верхних конечностей на силу мышц верхних конечностей у людей с хронической обструктивной болезнью легких: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.

  Карагианнис С., Савва С., Коракакис В., Плутарху Г., Адамид Т., Георгиу А., Ксантос Т. Карагианнис С. и соавт. Тер Ад Респир Дис. 2023 янв-декабрь;17:17534666231170813. дои: 10.1177/17534666231170813. Тер Ад Респир Дис. 2023. PMID: 37165688 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Слабость верхних конечностей: новый фактор риска несердечно-сосудистой смертности среди пожилых людей, проживающих в сообществе.

  Sin MK, Lee JA, Murphy PJM, Charles Faselis, Ahmed A. Син М.К. и др. Арх Геронтол Гериатр. 2023 сен;112:105021. doi: 10.1016/j.archger.2023.105021. Epub 2023 6 апр. Арх Геронтол Гериатр. 2023. PMID: 37058816

• [Действительность и надежность корейской версии инвентаризации хронических обструктивных заболеваний легких для самопомощи (SC-COPD) и шкалы самоэффективности самопомощи (SCES-COPD)].

  Чой ДЖИ, Юн СЫ. Чой Дж.Й. и соавт. J Korean Acad Nurs. 2022 Октябрь; 52 (5): 522-534. doi: 10.4040/jkan.22062. J Korean Acad Nurs. 2022. PMID: 36373468 Корейский язык.

• Мышечная функция и функциональные показатели после легочной реабилитации у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких: проспективное обсервационное исследование.