Отжимание для девушек на 30 дней: Отжимания для девушек с таблицой и программой на 30 дней

«Я делала по 50 бёрпи 30 дней подряд, и вот что из этого вышло»

Писательница и тренер по пилатесу Анна Килан решила поддержать свою подругу в нелёгком марафоне. Задача — выполнение 50 бёрпи каждый день на протяжении месяца. Это упражнение представляет собой комбинацию нескольких элементов на основные группы мышц тела — присед, отжимание, прыжок.

Большую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Пресс
• Квадрицепсы
• Бицепсы бедра, ягодицы и икры
• Дельтовидные мышцы
• Большие грудные мышцы и трицепсы

О том, с какими трудностями она столкнулась и что из этой затеи вышло, девушка написала в своём блоге. 1500 бёрпи за месяц способны заменить полноценные тренировки, поддержать мышцы в здоровом тонусе и укрепить силу воли. Вот основные выводы, которые подтолкнут нас к этой безумной идее. Но это неточно. 

© popsugar.com

1. Самое сложное – это начало

Бёрпи — одно из самых трудных и энергозатратных упражнений. Больше всего времени у Анны ушло на то, чтобы заставить себя сделать первую десятку. Миллион оправданий чтобы не начинать: слишком жарко, слишком холодно, слишком устала, слишком много поела. Девушка утверждает, что главное — это сделать первые несколько приседаний. Дальше будет намного проще.

2. Не прерывать марафон ни на день

Очень важно не прерывать тренировки даже на день. Анна уверена, что вернуться в прежний ритм будет непросто не только физически, но и психологически. Конечно, нельзя заставлять себя, если чувствуете недомогание. Продержитесь первую неделю и дело пойдет проще.

3. Пожалуй, бёрпи можно назвать самым эффективным упражнением на свете

Для Анны 30-дневный бёрпи-челлендж стал испытанием похлеще, чем триалтон и два марафона. По словам девушки, упражнение как ни одно другое прокачало практически все группы мышц. Теперь, когда приходится надолго уехать от привычного зала, Анна делает старые добрые бёрпи даже в гостиничных коридорах.

4. Больше всего болят руки!

Как мы знаем, бёрпи представляют собой чередование отжимания, приседания и прыжка. Если 50 приседаний ещё можно представить, то 50 отжиманий подряд даже звучит страшно. Руки Анны просто горели после каждого комплекса. Несмотря на постоянную боль, руки девушки в конце челленджа стали для нее настоящей наградой за старания. Они стали стройными и более подтянутыми.

5. 50 бёрпи занимают меньше времени, чем вы думаете

Когда люди слышат цифру 50, им кажется, что это очень и очень много. Анна подошла к этому вопросу серьёзно. На протяжении нескольких дней девушка включала секундомер, чтобы отследить продолжительность ежедневной тренировки. В результате на каждые полсотни бёрпи уходило не более 8 минут. В это время входят и перерывы между десятками бёрпи. Всего лишь 8 минут усилий в день заменят полноценную тренировку в спортзале. Звучит супер привлекательно! 

6. Публичный отчёт — лучший контроль

Чтобы не сдаться, лучше выполнять челлендж вместе с друзьями. Ещё одной мотивацией девушки стала ежедневная отчётность в Instagram. Ведь если сотни людей видят как ты идёшь к цели, просто преступление нарушить свой челлендж.  

Не нужно много времени, чтобы поддерживать своё тело в состоянии «почти чемпион по бодибилдингу». Достаточно уделить себе любимому лишь несколько минут в день. Ещё одно крутое упражнение можно найти в материале «Как за 5 минут в день исправить осанку и уменьшить талию». 

Фото на превью: biggalyoga / instagram

Подпишитесь на канал likeyou в Яндекс.Дзене, чтобы читать посты вместе с новостями.

критерии для мужчин и девушек

Доброго здоровья, уважаемые гости сайта boxingblog.ru. Поддерживать и улучшать физическую форму желают многие люди. Но не у всех находится необходимое время и сила воли. Кто-то решает дилемму, записавшись в спортзал и доверившись опытному тренеру. Другие предпочитают домашние занятия. Так или иначе, требуется знать, как правильно распределить тренировки на неделю. В предложенном материале я подробно раскрываю эту тему, привожу разные программы и категории.

Эта информация поможет грамотно сосредоточить свои ресурсы и не подорвать здоровье.

Содержание:

1. Домашние тренинги за счёт своего веса
2. Мужской вопрос
3. Работа в зале
4. Вариации для девушек
5. Ликвидация лишних килограмм
6. Принципы формирования тренингов

• Читайте также: Как распределить тренировки по группам мышц на неделю: основные принципы формирования графика и примеры программ для разных категорий занимающихся >>>

Домашние тренинги за счёт своего веса

Нередко люди в силу разных причин не могут заниматься в тренажёрном зале, и им приходится организовывать эти процессы дома. И картина здесь во многом зависит от имеющегося арсенала и снарядов: гантелей, штанг, гирь, турников и т.д.

Даже если ничего из перечисленного нет, можно выстраивать комплексы с собственным весом. И далее предложен пример эффективной универсальной программы (для мужской и женской аудитории) из данной категории.

По ней занятия в домашних условиях начинаются в понедельник. В этот день нагружаются грудные мышцы, пресс и трицепс. Продолжительность процесса – 1 час.

Перед этим выполняется разминка: разогреваются суставы и мускулы. Так генерируется синовиальная жидкость (служащая для суставов полезной смазкой).

Затем поочерёдно выполняется такие упражнения:

1-ое. Отжимания от пола. Работа идёт по индивидуальному возможному максимуму. Минимум в начальный месяц в совокупности выполняется 150 отжиманий. Каждые последующие 30 дней объём возрастает на 50 повторений.

В среднем на этот блок тратится 20-30 минут. В процессе отказных повторов можно незначительно подогнуть колени и совершить ещё хотя бы 4-5 повторов через «не могу».

2-ое. Вариация отжиманий – обратный хват от лавочки, стула, диван или кровати. Так хорошо прорабатывается трицепс. Число повторов: 10-15, кругов: 2-3.

В процессе можно немного подгибать ноги, но спина обязательно удерживается прямой.

3-е. Скручивания – пресс. При выполнении прижимается подбородок, поднимается корпус, при этом лопатки прижаты к полу. Повторы – 15-20, циклы – 2-3.

4-ое. Планка. Нагружается косая и прямая мускулатура живота. Выполняется на локтях. Длится 1-1,5 мин. При проработке косых мышц – 30 сек. Еженедельно нагрузка возрастает на 5-10 сек.

Завершает комплекс растяжка на нагруженные мускулы. Это существенно облегчает последующее восстановление.

Среда. Прорабатываются ноги, плечи и пресс. Общая длительность – 1 час. Алгоритм упражнений следующий:

1-ое. Приседания. Реализуются в двух версиях. Так нагружается вся мускулатура ног. Сначала следует процесс с широко поставленными ногами, ягодицы отводятся назад, а коленные чашечки не выходят за линию стоп. Спина сохраняется прямой.

Во втором варианте все эти критерии соблюдаются, только ноги ставятся вместе. В обоих случаях нагрузка такова: 2-3 подхода по 15-20 повторов. 

2-ое. Выпад на месте. Чередуются ноги. Одна выходит вперёд, но не в центр, иначе излишне нагружаются суставы. В финальной точке вторая (задняя) и первая (передняя) образуют прямой угол. Повторы на каждую ногу: 10-15, кругов – 1-2.

3-е. Бёрпи. Довольно сложный пункт, состоящий из ряда действий. Их очерёдность следующая:

• Приседание. Обе ладони находятся на полу по боковым сторонам от корпуса. Бёдра прижимаются к икрам. Руки стоят крепко. На них пойдёт основанная опора. Голова опущена. Это исходная позиция.
• Прыжок, переводящий в упор лёжа. Выдох. На нём вес переносится на руки. Идёт отталкивание ногами от поверхности. Получается невысокое подпрыгивание, при котором стопы отрываются от пола. Ноги выпрямляются.
• Отжимание. На выдохе сгибаются руки в локтевых суставах. Грудь прижимается к полу. Корпус максимально выпрямлен. Локти разводятся по сторонам или прислонены к телу. В первом случае прорабатывается грудная мускулатура, во втором – трицепсы. Но обязательно на выдохе выпрямляются руки, и получается возврат в упор лёжа.
• Присед. Вдох. Толчок ногами от пола. При этом таз подбрасывается вверх. С помощью прыжка нужно снова сформироваться в присед.
• Выпрыгивание. Напрягаются все мышцы тела. На резком выдохе идёт прыжок на максимально возможную высоту. Руки тянутся к потолку. Тело выпрямляется в струну. Приземление должно быть упругим на немного согнутые ноги. После этого – уход в присед.

Нагрузка здесь связана с временем. На эти пункты тратится 1-2 минуты. После этого перерыв 10-20 секунд и устраивается второй круг.

4-ое. Скалолаз. Продолжительность 1-2 минуты до полной загруженности дельт. Во всём процессе удерживается стабильный ритм. На подъёме необходимо делать выдох, на спуске – вдох. Порядок действий таков:

• Руки на линии плеч, ладони устроены параллельно друг другу – стандартный упор в лежачей позе.
• Выравнивается корпус.
• Плавно подтягивается одна нога.
• Она опускается в начальное положение.
• То же самое выполняет вторая нога.

Пятница. Прорабатываются мускулы спины, рук и пресса. Продолжительность – аналогичная, в предыдущие два дня. Здесь уже понадобятся определённые снаряды. Спектр работы следующий:

1. Подтягивания. Используется, как обычный, так и обратный хват. Нагрузка – максимально возможная. Если отсутствует турник, можно повисеть на двери минимум минуту, через 20-30 секунд повторить усилие уже на 1,5 мин.
2. Наклон. Тяга к поясу. Применяются гантели 5-8 кг. Их допустимая альтернатива – бутылки с водой или песком. При наклоне руки прижимаются к телу. Спина удерживается прямой в течение всего сета.

3. «Лодочка». Нагрузка – 3 похода по 8-10 сек. В последующие недели интервал возрастает на 2-3 сек. Критерии выполнения:

• Исходная поза – лежачая, на спине.
• Ноги сведены вместе, их носки и пятки задевают друг друга.
• Руки прямые, основательно прижаты к корпусу.
• Дыхание диафрагмой. На вдохе нужно втянуть живот, на выдохе – выпячивать вперёд.
• Поднятие ног на 40-50 см.
• Подъём спины, головы и рук на аналогичную высоту.
• Фиксация положения и задержка дыхания на 8-10 сек.
• Выдох. Возврат в начальное положение.

4. Подъём гантелей (или наполненных бутылей). Воздействие на бицепс. Делается до появления небольшого жжения в мышцах. Можно действовать сидя или стоя.
5. Поднятие ног в лежачей позе на спине. 2-3 цикла по 8-10 повторений. Руки – прямые, размещаются на уровне пояса. Спина не сгибается. Требуется поднять ноги до получения прямого угла и удержать их так 2-3 секунды и опустить. Затем снова подъём и спуск. Это считается одним повтором.

• Читайте также: Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом в домашних условиях: подборы графиков и упражнений >>>

Мужской вопрос

Здесь также рассматривается физкультура без инвентаря, в домашней обстановке. При разработке плана на неделю распределите дни по группам мышц. Так сможете не допустить дисбаланса в своём развитии. И еженедельно варьируйте категории мускулов, с которых стартует ваш тренинг.

Далее предложено две эффективные программы для мужчин. Подробности первой – в таблице:

Дни	Комплексы упражнений	Круги — повторы
Понедельник. Нагрузка на трицепсы и грудь.	Отжимания 1: от пола	3 — 10
	То же самое, но руки поставлены широко.	3-12
	Обратные отжимания	3-10
	Французский жим. Используются гантели. Поза — стоячая	3-12
	Планка	3 минутных цикла.
Среда. Работа над бицепсами, спиной и прессом.	Подтягивания. Широкий хват.	4-8
	Их вариация – обратный хват.	3 — 8
	Поднятия ног на турнике	3 — 11
	Третий вариант подтягиваний – узкий хват.	3 — 8
	Скручивания на мускулы пресса.	3 — 15
Пятница. Проработка ног и пресса.	Приседания	3 — 15
	Их вариация на одной ноге.	3 – 7 на каждую ногу.
	Выпады	4 – 10 на одну ногу.
	Турник. Висячее положение. Поднятие ног.	3 — 10
	Скручивания на мускулатуру пресса.	3 -20

Вторая программа – круговая. Подразумевает интенсивный темп, активную работу и мизерные перерывы между циклами. Каждое упражнение повторяется по 12-15 раз или длится одну минуту. Отдых между кругами — 30-60 сек. Для новичков достаточно 1-2 подходов, для более опытных – 3-4.

Спектр действий с силовыми акцентами следующий:

• Отжимания. Руки сосредоточены широко.
• Скручивания на мышцы живота.
• Приседы + выпрыгивания.
• Обратные отжимания.
• Минутная планка.

Диапазон работы с кардионагрузкой выстраивается так:

• Бёрпи.
• «Скалолаз».
• Поочерёдность ног в выпадах.
• «Джампинг Джек».
• Удары по воздуху (имитация атак груши).

• Читайте также: Занятия в тренажёрном зале для начинающих мужчин без тренера: виды программ, упражнения и рекомендации >>>

Работа в зале

Перед занятиями следует определиться с их целями: сброс кило, набор массы или рельефа. Другие критерии грамотной организации тренировок в спортзале таковы:

1. Не более 2-3 упражнений на одну категории мышц.
2. Не более одного идентичного действия по одним углом движения. Например, после жима лёжа, следует совершить тягу стоя или сидя.
3. С каждой недели начинайте тренироваться с иной группы мускулов. Так, если в прошлый понедельник прорабатывали трицепсы, то в следующий – нагрузите спину и бицепсы.
4. За весь тренировочный процесс в совокупности совершается 15 – 25 кругов.
5. Продолжительность занятия составляет 45-60 минут.
6. Тренинг идёт с максимально допустимой скоростью и интенсивностью.
7. Учитывается физиологическое воздействие количества повторений. Если их 1-5, то формируется плотная мышечная ткань. Если их от 6 до 12, то равнозначно увеличивается выносливость и сила. Когда их более 12, значительно развивается мощь и объём мускулов.
8. Постоянно вносите разнообразие в тренировочные программы и нагрузку. Так гармоничнее разовьётся мощность, объём выносливость.
9. После занятия выполняется заминка и растяжка.

В дни, свободные от спортзала, уделите внимание качественному восстановлению и лёгким кардионагрузкам, например скромной пробежке в лесу (1-2 км).

Что касается программ для зала, их существует предостаточно в зависимости от уровня подготовки атлета. Но любая из них начинается с 5-10 минут кардио: беговой дорожки, велотренажёра или эллиптического оборудования.

После чего последовательно совершаются упражнения по 2-3 цикла. Между кругами перерыв составляет 2-3 минуты. Между повторениями – 30-40 сек.

Далее представлена пара популярных программ. У них идентичное распределение дней по категориям мускулов, но отличительный спектр упражнений.

Дни	Комплекс работы. 1 программа	Подходы — повторы	2 программа	Круги — повторения
Понедельник. Грудь и спина.	Жим лёжа. Снаряд – штанга. Хват – средний. Работа идёт на наклонной скамье	3 — 10	Жим штанги. Скамья – горизонтальная.	8-10
	Жим гантелей. Поза – лежачая. Процесс идёт на горизонтальной лавке.	3 – 8-12	Развод гантелей. Лавочка та же.	8-10
	Тяга штанги при совершении наклона.	3-11	Становая тяга. Оборудование – силовая рама.	3 — 12
	Подтягивания. Хват – обратный.	3 – 8-12	Жим штанги. Широкий хват. Работа лёжа на горизонтальной скамейке.	3 — 15
Пресс и ноги	Удары ногами из позы сидя на лавке.	3 — 30	Подъём ног. Наклонная скамья.	3 — 15
	Приседания на носках. В руках штанга.	3 — 15	Аналог только с гантелями	3 — 20
	Приседы на полную ступню. Снаряд – тот же	3 — 15	Похожее действие. Изделия – гантели.	3 – 20-25
Бицепсы, трицепсы и плечи	Поднятие штанги стоя. Снаряд перед собой.	3 — 10	Жим гантелей в стоячем положении	3 — 12
	Сгибание рук стоя. Снаряд — EZ-штанга.	3 — 12	Поднятие гантелей из-за спины.	3 — 15
	Отжимания на брусьях.	3 — 10	Стремительные приседы со штангой	3 — 12

Приведённые курсы больше ориентированы на начинающих. Для новичков – девушек рекомендована работа на гравитроне вместо турника. Другие альтернативы по оборудованию изучает тренер.

Также в недельную программу включается нагрузка на мышцы – стабилизаторы. Их должное развитие придаёт работе мускулов-двигателей большую эффективность.

И силовые дни, и активное восстановление + работы на стабилизаторы могут образовывать следующий график:

Дни	Нагрузка
Первый	Силовой тренинг на 70% усилий
Второй	Кардио 15- 20 мин. + растяжки
Третий	Силовые подходы на 60% усилий
Четвёртый	Работа на стабилизирующие мышцы + кардио и растяжки
Пятый	Силовые циклы. Усилия — 80%
Шестой	Изометрия, кардио (30-40 мин) и растяжки.
Седьмой	Лёгкая пробежка, плавание, йога и т.д.

Дополняет и усиливает физическое развитие грамотное сбалансированное питание и специальные добавки. Например, протеины и аминокислоты.

• Читайте также: Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажёрном зале: разбор разных возрастных категорий и рекомендации >>>

Вариации для девушек

Работа здесь отличается меньшей интенсивностью, весами снарядов и подходами в упражнениях. Тренироваться можно в зале и дома, с собственной массой или оборудованием. Есть курсы для начинающих и продвинутых, и сброса лишних килограмм.

В любой программе старт – это разминка, длящаяся 6 – 10 мин. Она включает в себя следующие пункты:

1. Вращения. По часовой стрелке и против неё двигаются руки, шея и голеностопы.
2. Повороты и наклоны корпуса в левую и правую сторону.
3. Махи ногами.
4. Приседы на носках или полной ступне.
5. Бег в статике.
6. Прыжки со скакалкой.

В программе для новичков нагрузка развивается постепенно, и присутствуют упражнения на все категории мускулов. От их корректного выполнения зависит динамика результата. Другие факторы таковы:

1. На начальных стадиях тренинг длится 30-40 мин. Время каждого последующего занятия планомерно увеличивается.
2. Одному упражнению уделяется 12-15 повторов и 3-4 круга.
3. Пауза между циклами – 40-60 сек.
4. Совокупное число занятий в неделю: 3-4.
5. Наличие кардио работы с чередованием силовых нагрузок.

Для начинающих рекомендована такая программа:

Спектр упражнений	Подходы — повторы
Приседания с фитболом	3-15
Выпады на месте. Поднятие гантелей руками вверх	3-15
Отжимания от скамейки (если её нет – кровати или дивана)	3 — 8
Тяга. Нижний блок направляется к поясу.	3 — 8
Жим гантелей вверх. Положение — сидячее	3 — 8
Обратные отжимания между лавочками	2 — 10
Подъём гантелей. Нагрузка на бицепс. Поза – стоя.	3 — 8
Боковая планка с разводом ног.	3 по 1 мин.

Упражнения можно распределять по дням наиболее удобным образом. Например, понедельник уделить первым трём пунктам. Среду – с третьего по шестой, пятницу с шестого по восьмой.

Для более развитых физически барышень предложен такой курс, рассчитанный на зал и 4 тренинга. Нагрузка во все дни придерживается схемы 3 – 6-8 (круги – повторы) за исключением работы на пресс – 3 – 10-15.

Дни занятий.	Диапазон работы
Понедельник. Верхняя зона тела.	Жим штанги. Поза — лёжа
	Тяга. Снаряд тот же. Действия в наклоне.
	Жим гантелей. Нагрузка на плечи. Положение – сидя.
	Жим по французскому типу лёжа.
	Поднятие гантелей стоя. Воздействие на бицепсы.
Среда. Верхний сектор тела. Вариация.	Отжимания. Оборудование – брусья.
	Подтягивания. Турник или гравитрон.
	Разведение гантелей по сторонам.
	Жим у блока. Направление – вниз. Поза – сидячая.
	Подъём. Работа на бицепсы, идёт с нижнего блока.
Пятница. Нижняя часть тела.	Приседы. На плечах штанга.
	Мёртвая тяга. Ноги удерживаются прямыми.
	Разгибания и сгибания ног в специальном тренажёре.
	Подъёмы на носках на предназначенном оборудовании.
	Развитие пресса: Поднятия ног в позе лёжа. Скручивания на фитболе.
Суббота	Становая тяга
	Жим ногами в «тележке».
	Выпады с гантелями.
	Подъёмы на носках. Положение – сидячее.
	Работа на пресс: Скручивание под углом. Оборудование – римский стул. Гиперэкстензия.

В качестве наиболее эффективных тренингов для девушек дома рекомендуется круговые занятия, состоящие из 5-6 упражнений на различные категории мышц и выполняющиеся без пауз. Всего здесь от 4 до 6 кругов, отделяемых перерывами в 2-3 мин.

Перед основной программой устраивается разминка на суставы и кардио: бег, велотренажёр, прыжки на скакалке и т.д. Сама тренировка идёт в таком алгоритме:

Упражнения	Число повторений
Бёрпи	10-15
Скручивания. Нагрузка на пресс.	20
Жим гантелей. Положение — стоячее	10-15
Выпады. Нагрузка за счёт своего веса.	10-15
«Молот». Снаряды – гантели.	10 — 15
Отжимания	10

Завершает тренинг кардио в плавном темпе: ходьба по кругу с размахами рук, статичный бег и т.п. В неделю рекомендуется 2-3 таких занятий с постепенным развитием нагрузки.

Почитательницы походов в спортзал считают их более прогрессивными ввиду работы на разнообразном оборудовании. Как правило, для таких особ рекомендуются следующие тренажёры:

1. Эллиптический. Прорабатывает ноги и ягодицы.
2. Гребной. Развивает пресс, мускулы груди, руки и ноги.
3. Тяга. Необходим для укрепления бицепсов.
4. Климбер: пресс, ноги и руки. Считается крайне сложным, предназначен для продвинутых атлетов.
5. «Платформа». Усиливает ноги и ягодицы.
6. Т-гриф. Оказывает укрепление мускулатуры рук, спины и груди.
7. Лавочка для гиперэкстензии. Требуется для осуществления соответствующего упражнения. Развивает спинные и ягодичные мышцы.
8. «Бабочка». Необходима для развития ручных и грудных мускулов.

Для эффективной проработки всех категории мышц есть разные программы на тренажёрах. Одна из самых популярных содержит следующий алгоритм и оборудование:

1. Римский стул. Скручивания. Подходов — 3, повторений – 20 (схема 3-20).
2. Верхний блок. Тяга. Нагрузка: 3 – 15.
3. Платформа. Схема: 3 – 15.
4. «Бабочка». Идентичная нагрузка.
5. 15 минут на эллиптическом тренажёре.

• Читайте также: Как заниматься в тренажёрном зале без тренера девушке, чтобы похудеть: основы и грамотные действия >>>

Ликвидация лишних килограмм

Программа для похудения для женского пола состоит из трёх ключевых факторов: силовой тренинг, аэробный и грамотный рацион. При её формировании следует учитывать, что подкожный жир сгорает после получаса интенсивной физкультуры.

Ниже отражён недельный курс из четырёх часовых занятий. Их можно реализовывать в зале и дома. Только во втором случае убираются пункты с тренажёрами. Каждый комплекс всегда начинается с суставной разминки, а завершается заминкой.

Программа для сброса ненужных кило:

Дни	Работа	Длительность (минуты)	Круги — повторы
Понедельник. Аэробный.	Хождение по беговой дорожке с плавным переходом на бег.	20
	Нагрузка на эллипсоиде в усиленном режиме.	20
	Работа на гребном тренажёре.	10
	Прыжки на скакалке	5
	Повтор первого упражнения, но без бега в умеренном темпе.	5
Вторник. Аэробный.	Велотренажёр. Темп – средний.	20
	Бег на специальной дорожке. Темп – умеренный.	15
	Эллипсоид. Интенсивность — высокая	10
	Активность на гребном тренажёре.	10
	Ходьба на специальной дорожке. Темп – медленный.	5
Четверг. Силовой	Стандартные приседы с гантелями.		3 — 15
	Жим в наклоне. Снаряд — штанга.		3 — 10
	Выпады. Утяжелители – гантели.		3 — 12
	Жим штанги. Поза – стоя.		3 — 10
	Гиперэкстензия		3 — 12
Суббота. Силовой.	Разводы гантелей по сторонам в наклонах.		3 — 15
	Разгибание рук с этими же изделиями из-за головы		3 — 12
	Становая тяга. Вид хвата – мёртвый.		3 — 10
	Поднятие гантелей. Идёт подъём на носки		2 — 25
	Приседания в стиле сумо.		2 — 30

Начинающие занимаются со скромной интенсивностью и постепенно развивают нагрузку. На практике это 30-40% от успешного результата. Остальные проценты связаны с правильным употреблением пищи и жидкости:

1. Суточная норма – 1,5 -2 л. воды без газов.
2. Соблюдение диеты по калориям.
3. 5-6 приёмов пищи в день, но скромными порциями.
4. За 1,5 – 2 часа до тренинга используется еда, насыщенная углеводами, например: овсянка, рис, гречка, ржаной хлеб.
5. Через 1-2 часа после занятия оптимальна белковая пища: говядина, яйца, куриная грудка, нежирная рыба.
6. Никакого тотального отказа от жиров. Они применяются их подходящих источников: растительных масел, рыбы, твёрдых сыров и орехов (15-20 грамм в сутки).

Принципы формирования тренингов

Без силовых нагрузок девушкам довольно сложно достичь привлекательных фигур и сжечь лишние килограммы. Занятия с отягощениями развивают мышечный рельеф, корректируют тело в необходимых зонах, развивают выносливость и координацию. Их принципы таковы:

1. Упражнения выполняются до «мышечного отказа». И при повторении действия сложно преодолевать сопротивление.
2. Планомерное увеличение нагрузки для исключения привыкания. Без этого невозможен прогресс. Однако требуется соблюдение своего личного предела.
3. Наличие полноценного отдыха для организма.
4. Соблюдение корректной техники. Упражнения реализуются без резких действий, с контролем дыхания и правильной фиксацией тела в начальной фазе.
5. Обязательно включается нагрузка мы мускулатуру груди, спины, плеч, ягодиц, пресса, рук и ног.
6. Наличие разогревающей гимнастики перед каждым тренингом.

Без кардио работы невозможно планомерно похудение и повышение выносливости. Её вариации таковы: езда на велосипеде, плавание, лёгкий бег, скакалка, спортивная ходьба и т.д.

Она также отличается по уровню интенсивности. Так, низкая и средняя степень оптимальна для начинающих, поскольку слабо нагружает сустав и сердечно-сосудистую систему. Высокая рекомендована атлетам с умеренной физической подготовкой, она ускоряет метаболизм в процессе и после тренировок.

При составлении программы кардио занятий требуется соблюдать определённые нюансы:

1. Для домашних тренингов необходима беговая дорожка, либо велотренажёр.
2. Оптимальный расклад – работа на свежем воздухе (бег, прыжки, ходьба и др.). Так организм получает лучший приток кислорода.
3. Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Стопы не должны сильно нагружаться.
4. Начало занятия – разминка. Для лиц с лишним весом рекомендован старт в виде плавания или ходьбы.

И мужчины, и женщины нередко отслеживают личный прогресс на фоне тренировок. Для этого мышцы опоясываются сантиметром. После каждого занятия необходимости в этом нет. А раз в две недели такой контроль полезен. И полученные параметры заносятся в специальный дневник.

Люди, стремящиеся похудеть, записывают туда и данные по калорийности в ежедневном питании. Также легче корректировать меню и сами занятия.

Постоянное взвешивание на весах привлекает многих занимающихся. Но на практике это не отражает достоверные показатели. Поскольку мышечный вес больше жирового. И в начале тренингов у атлета могут отображаться дополнительные килограммы.

Лучшее зеркало прогресса – это развитие весов снарядов, количества кругов и повторений. И раз в два месяца следует варьировать тренировочную программу. Через полгода занятий логично устроить перерыв на 1-2 недели. Так организм получит полноценный и эффективный отдых.

отжиманий на 30 дней девушка｜TikTok Search

TikTok

Загрузить

hmcwarren

Хизер М. Уоррен

30 отжиманий на 30 days #pushupchallenge #30pushupsfor30days #getlow

75 лайков , видео TikTok от Хизер М. Уоррен (@hmcwarren): «30 отжиманий за 30 дней #pushupchallenge #30pushupsfor30days #getlow». Последний отсчет — Европа.

2011 просмотров|

Последний отсчет — Европа

саласмуа

сара моуа

Я решил принять этот вызов с моим шурином и женихом. 3к отжиманий за 30 дней! День 1!# pushupchallenge # отжимания # hmongfitness # hmonggirl # отжимания от колен # fittok

9000 2 94 лайка, видео в TikTok от Сары Моуа (@salasmoua): «Я решила взяться за это челлендж с моим зятем и женихом. 3к отжиманий за 30 дней! Вот и день 1!#pushupchallenge #pushups #hmongfitness #hmonggirl #kneepushups #fittok». Luxury fashion (без вокала) — TimTaj.

10,9 тыс. просмотров|

Роскошная мода (без вокала) — TimTaj

Beyond_beyoutiful

BeYOUtiful

20 отжиманий в день. Начиная с сегодняшнего дня… на 30 дней. Кто собирается меня День 1/30 #pushpa #womenstrength #believe #strength #confident @bat_shyte_crazy_496

83 лайка, видео TikTok от BeYOUtiful (@beyond_beyoutiful): «20 push- Упсов в день. Начиная с сегодняшнего дня… в течение 30 дней. Кто собирается меня День 1/306″. (Shake, Shake, Shake) Shake Your Booty — KC & The Sunshine Band.

7485 просмотров|

(Shake, Shake, Shake) Shake Your Booty — KC & The Sunshine Band

arielscrystaljewelry

arielscrystal украшения

30-дневный челлендж по отжиманиям!Кто со мной?Девушки, давайте становиться сильнее вместе! pushupsworkout #pushupseveryday #pushupgirl #workoutchallenge #workoutideas #workoutmotivation

31 лайк, видео TikTok от arielscrystaljewelry (@arielscrystaljewelry): «30 День отжиманий! Кто со мной? Дамы, давайте становиться сильнее вместе! # CapCut #pushups #pushupchallenge #pushupschallenge #pushupsworkout #pushupseveryday #pushupgirl #workoutchallenge #workoutideas #workoutmotivation». леденец замедлился — xxtristanxo.

2017 просмотров|

Lollipop slowed — xxtristanxo

toripage1030

Victoria Page

Работа над 100 отжиманиями в день в течение 30 дней. Прошла неделя, и я уже замечаю силу и улучшение формы. #фитнес #женский фитнес #прирост #fyp #фитнесмотивация #отжимания #фаблетика # foryoupage

Видео TikTok от Виктории Пейдж (@toripage1030): «Работаем над 100 push- ups в день в течение 30 дней. Прошла неделя, и я уже замечаю силу и улучшение формы. Рабочая стерва — Бритни Спирс.

863 просмотра|

Work Bitch — Britney Spears

HealthioFitness

HealthioFitness

Отжимания День 2 Упражнения

#pushupstutorial #pusups
#workoutmotivationforgirls #workoutmotivationforwomen #healthyliving #healthtytips #tryingtooseweight #советы по фитнесу #фитнесчеллендж #отжимания для начинающих #pushupschallange #pushupseveryday

342 лайка, видео TikTok от Healthiofitness (@healthiofitness): «Отжимания, день 2. Упражнение #pushupstutorial #pushups #workoutmotivationforgirls #workoutmotivationforwomen # здоровый образ жизни #healhtytips #tryingtoloseweight #фитнессоветы #fitnesschallenge #отжиманиядляначинающих # pushupschallange #pushupseveryday». оригинальный звук — Healthiofitness.

28,1 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Healthiofitness

darcieratcliff

Darcie Ratcliff

Ответить на @yesverysaggy Я подумаю об этом, когда смогу отжаться полностью 😂 #pushupchallenge #fyp #фитток #отжимания #фипシ #gymtok #foryoupage

932 лайка, видео в TikTok от Darcie Ratcliff (@darcieratcliff): «Ответ @yesverysaggy Я подумаю об этом, когда смогу отжаться полностью 😂 #pushupchallenge #fyp #фитток #отжимания #fypシ #gymtok #foryoupage». 50 отжиманий в день?! 🥴 Бросай, как жарко — Снуп Догг.

24,1 тыс. просмотров|

Drop It Like It’s Hot — Snoop Dogg

ambra_bennet

ambra_bennet

• Задача сегодняшнего дня: 30 отжиманий за 30 минут 🏋🏻‍♀️ #workout 9 0013 #workoutchallenge #fit #fitness #gymgirls #fitbody #fitroutine #fitgirl #gym #pushupschallenge

36 лайков, видео в TikTok от ambra_bennet ambra_bennet): «• Задача сегодняшнего дня: 30 отжиманий за 30 минут 🏋 🏻‍♀️#workout #workoutchallenge #fit #fitness #gymgirls #fitbody #fitroutine #fitgirl #gym #pusupschallenge». ВЫЗОВ СЕГОДНЯ: 30 отжиманий на 30’ в режиме полета – КОСТИ.

1133 просмотра|

AirplaneMode — BONES

darkpredictions

MyThoughts

Трансформация тела на 30 дней за 22 секунды. — #prediction #30daychallenge #predictions #2023prediction #30daytransformation #prediction2023 #30day s #будущее #предсказание будущего #прогноз будущего #2023 #мотивация #newapp #fyp #foryou #foryoupage #foryour #recommended #foryourpage 9001 3 #fypage #fypシ #darkpredictions #inspiring #futurism #мысли #fypviral #исследование #рекомендации #lifeprediction #lovepredictions #predictions2023

2,9 тыс. лайков, 53 комментария. Видео TikTok от MyThoughts (@darkpredictions): «30-дневная трансформация тела за 22 секунды. foryoupage #foryour #рекомендуется #foryourpage #fypage #fypシ #darkpredictions #вдохновение #футуризм #мысли #fypviral #исследование #рекомендации #lifeprediction #lovepredictions #predictions2023″. 200 отжиманий в день в течение 30 дней My 30 Day Body Transformation оригинальный звук — MyThoughts.

114,3 тыс. просмотров|

original sound — MyThoughts

Перспектива делать по 100 отжиманий каждый день женщиной | Анаис Шлингер | В фитнесе и в здоровье

1 месяц Перспектива делать 100 отжиманий каждый день как женщина | Анаис Шлингер | в фитнесе и в здоровье | Medium

И почему я буду делать по 100 отжиманий каждый день в будущем

Published in

·

7 min read

·

19 сентября 2020 г.
Photo by Marcos Paulo Prado on Unsp ресница

Месяц назад, 18 августа, я прочитал статью Джона Робина Буэнависты, в которой он объяснил преимущества, которые он получил, делая по 100 отжиманий каждый день.

У меня было больше результатов от 100 отжиманий в день…

Автор Анаис Шлиенгер

185 Подписчики

· Автор для
90 002 Любитель зеленой еды, опытный веб-разработчик. Дзен душа.

Еще от Анаис Шлингер и In Fitness And In Health

Анаис Шлингер

в

Почему веганам следует есть яйца

Яйца не являются ни одним из причин, побудивших меня стать веганом.

·8 мин чтения·29 августа 2020 г.

Alexa V.S.

в

10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме в течение 4 лет

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет — это об одном

Не о тренировках, диетах, добавках или каких-либо «хаках». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 мин чтения·17 апреля

Anaïs Schlienger

in

Создайте свой собственный редактор Markdown с помощью React

Классный проект для начинающих, который помог мне стать лучше в React

· 6 минут чтения · 6 ноября 2020 г.

Посмотреть все от Анаис Шлингер

Рекомендовано на Medium

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

Не тренировки, диеты, добавки или какие-либо «хаки» . Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·Чтение через 5 мин·17 апреля

Neeramitra Reddy

в

7 повседневных продуктов, которые могут убивать уровень тестостерона

И еще 25+ советов, как сохранить Т-уровень в современном мире, наполненном токсинами 186 сохранений

Производительность 101

20 рассказов·204 сохранения

Жить хорошо как нейроотличный человек

10 рассказов·7 сохранений

Истории, которые помогут вам жить лучше

21 рассказ·167 сохранений

Неподобающий

90 002

10 секунд, которые прервали мой 20-летний брак

В Северной Вирджинии август, жарко и влажно. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки.