Как считать белки жиры и углеводы: КБЖУ: считаем правильно

Как считать БЖУ

БЖУ: эта аббревиатура означает «белки, жиры, углеводы». Для чего же нам нужны эти БЖУ? Когда пища поступает в организм в виде макроэлементов — белков, жиров и углеводов, — наш организм умело расщепляет макроэлементы до простейших элементов, которые в дальнейшем растаскиваются вместе с витаминами и минералами во все клетки и органы нашего тела.

Теги:

Правильное питание

Похудение

Ногти

Витамины

10 смелых

Светлана Шидловская — популярный блоггер и автор книги «Счастье внутри» (издательство Хлеб-Соль) о том, как сделать похудение вкусным и приносящим радость процессом.

Белки выступают материалом для строительства мышц, углеводы дают энергию для работы и строительства, жиры поддерживают иммунитет и участвуют в производстве гормонов. Каждый из этих макронутриентов необходим любому человеку для нормальной жизнедеятельности.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН БЕЛОК

Белок — основа организма. Мы с вами — существа белковые, именно из протеина состоит одна пятая часть человека. Белки — это кирпичики, из которых строятся мышцы, кости, хрящи, кожа, волосы и ногти, а также все другие клетки. Считается, что средняя норма белка для человека — это 0,8 г на 1 кг массы. Тем, кто активно занимается спортом и наращивает мышцы, требуется больше, 1,5–2,5 г. А что ждет организм при дефиците белка? Само собой, ничего хорошего, а именно:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Тусклая кожа, ломкие ногти и поредевшие волосы. Недостаток белка влечет за собой и недостаток аминокислот, которые придают тканям упругость.
• Слабость в мышцах. Как было сказано выше, мышечная ткань состоит из протеина, а когда его слишком мало, организм начинает голодать и поглощать мышцы — это лишает сил.
• Общее утомление. Недостаток белка заставляет скакать уровень инсулина, из-за этого человек чувствует постоянный упадок сил, лишается продуктивности и медленно соображает.
  А еще постоянно хочется есть.

Ко всему прочему при дефиците белка в нашем теле нарушается всасывание макро- и микроэлементов. Так что, если хотите, чтобы витамины и минералы действительно работали, не забывайте есть достаточно белковой пищи!

ПОЧЕМУ НЕ НУЖНО БОЯТЬСЯ ЖИРОВ

Еще не так давно жиры были виновниками всех бед, происходящих с фигурой. Но жиры в питании необходимы для нормального функционирования организма. Проблемы с ними возникают у тех, кто употребляет либо не те жиры, либо не в том количестве.

Что будет, если употреблять мало жиров? Вы получите не быстрое заветное похудение, а массу проблем для организма. Вялость, апатия, нарушение обмена веществ, замедление процессов детоксикации, резкое уменьшение количества определенных ферментов и гормонов, ухудшение состояния кожи и волос, повышение риска всевозможных воспалений — вот какие неприятные последствия можно получить, исключив из рациона жиры. При этом изо всех сил налегать на жиры тоже неполезно: можно заработать нарушение пищеварительных процессов, ухудшение усвоения белка и некоторых макроэлементов, повышение потребности в витаминах, нарушения жирового обмена. И как результат — повышение массы тела. В общем, не впадайте в крайность!

НЕ ВСЕ УГЛЕВОДЫ ОДИНАКОВО ПОЛЕЗНЫ

Углеводы содержатся в большом количестве продуктов. Не содержащие углеводы продукты — это рыба и мясо, растительные жиры. Основной источник полезных, медленных углеводов — это зерновые культуры. Такие углеводы дольше расщепляются до простых сахаров, чем быстрые. Когда вы едите медленные, сложные углеводы, чувство насыщения сохраняется достаточно длительное время.

Из 52-го в 46-й размер за счет правильного питания

Но есть продукты с высоким содержанием «пустых», быстрых углеводов, употребление которых стоит как минимум ограничить, а лучше исключить. Быстрые углеводы очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара. При скачке кровяного сахара поджелудочная железа вырабатывает инсулин для его утилизации, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки. Вскоре после этого человеку снова хочется есть.

Итак, какую же еду стоит игнорировать, чтобы сократить употребление «пустых» углеводов? Держите список:

• Мороженое, шербет.
• Вся «магазинная» мучная кондитерка.
• Любой шоколад, кроме несладкого кондитерского.
• Большинство видов хлеба, тортильи и крекеры, кроме тех, что приготовлены из цельнозерновой муки. Сюда же — сухарики и пицца.
• Кукурузные чипсы, попкорн, кукурузные и рисовые лепешки (если только они не приготовлены из цельнозерновой муки), рисовая бумага.
• Все типы покупного теста.
• Желе, варенье, консервы.
• Кетчуп и большинство соусов для барбекю. Проверяйте этикетки заправок для салатов, томатных соусов или других консервированных/баночных соусов на сахар!
• Сладкие йогурты и другая молочная продукция с добавлением сахара.
• Сладкие содовые напитки.
• Какао (смеси с сахаром).

Это, конечно же, далеко не весь перечень продуктов, но он все равно поможет начать есть меньше бесполезной еды.

КАК СЧИТАТЬ МАКРОНУТРИЕНТЫ?

В своем блоге я не раз сталкивалась с ситуацией, когда задают вопрос о количестве употребляемых макронутриентов, при этом думая, что 100 граммов углеводов — это 100 граммов крупы илb даже готовой каши. То же самое с белками и жирами. Так вот. В соответствии с классификацией питательных веществ все нутриенты делятся на две большие группы: макронутриенты и микронутриенты.

Правильное питание: как начать все заново?

К микронутриентам относятся витамины, минералы, макро- и микроэлементы плюс еще 20 классов веществ. А вот макронутриенты — это как раз белки, жиры и углеводы. И когда речь идет о БЖУ, то 100 граммов углеводов не означает 100 граммов крупы или булочку весом 100 граммов! К примеру, в 100 граммах гречки содержится около 70 граммов углеводов, а в 100 граммах зефира — 80 граммов углеводов. В 100 граммах куриной грудки — 21–23 грамма белка, в 100 граммах творога — 15–18 граммов белка и так далее.

Чтобы не мучиться и не высчитывать содержание БЖУ в разных продуктах, скачайте приложение для смартфона, их сейчас много, каждый найдет для себя удобное. И еще раз, резюмируя вышесказанное: если мы говорим, что в дневном рационе содержится 100, 200, 300 граммов углеводов, мы имеем в виду количество макронутриента, а не готового продукта.

Вы считаете количество БЖУ или полагаетесь на интуицию?

Делаем расчет суточных калорий, а также белков-жиров-углеводов

Приветствую Вас, дорогие читательницы! Это снова я. Сегодня продолжаем заниматься самой нудной и кропотливой работой. В прошлой статье я учила вас как рассчитывать свою норму в потреблении калорий в день и как считать калории. Кто присоединился к нам недавно и пропустил, сначала прочитайте эту статью. Ну, так вам будет понятнее о чем идет речь.

А в этой статье я покажу вам как математически вести расчет БЖУ, т. е. белков, жиров и углеводов, благо я заканчивала математический класс в школе))) Для чего вообще нужно рассчитывать БЖУ? Неужели нельзя просто посчитать калории и подбирать любую еду под эту цифру?

• Пример расчета калорий «на один зуб»
• Какое должно быть соотношение БЖУ?
• Как вести расчет БЖУ?
• Откуда брать значения для подсчета БЖУ?

 

Приведу вам вот такой пример. Вы посчитали, что вам нужно съедать в день 1500 ккал. Вы пошли в ближайший Макдоналдс и взяли комплексный обед или ужин, который содержит: бикмак на 540 ккал + стандартная картошка 340 ккал + чикен макнаггетс 6 шт. на 270 ккал + кока-кола 200 мл на 210 ккал. Итого вы съели 1360 ккал за один присест. Да, еще забыла про десерт, например молочный коктейль, а это еще + 400 ккал. Получается 1760 ккал.

Это суточная норма в одном приеме пищи! А что, вы ужинать не собираетесь? Кроме такого огромного количества калорий, вы получаете рацион перекошенный в сторону быстрых углеводов и трансжиров. Чтобы метаболизм работал хорошо, т. е. чтобы организм не откладывал жировые запасы, необходимо правильное соотношение белков, жиров и углеводов и распределение их в течении суток, а не за один прием пищи.

Я буду еще писать о том, как ускорить свой метаболизм, но забегая вперед скажу, что питаясь один раз в сутки вы резко тормозите обмен веществ и заставляете организм делать запасы на случай голода. Подписывайтесь на новые статьи и узнаете еще много интересного.

 

Какое вообще соотношение БЖУ должно быть? Оно (соотношение) разное у каждого человека и соответствует типу метаболизма. И если вы прошли тест на определение своего типа обмена веществ, то вы наверняка уже прочитали и статью о своем типе. Поэтому вам нужно ориентироваться на цифры приведенные в этих статьях. Тем не менее я еще раз кратно покажу соотношение нутриентов при разных типах метаболизма.

Белковый тип обмена веществ:

• 20 % сложных углеводов
• 50 % качественных белков
• 30 % полезных жиров

Углеводный тип обмена веществ:

• 60% сложные углеводы
• 25 % качественные белки
• 15 % полезные жиры

Сбалансированный или смешанный тип обмена веществ:

• 40 % сложных углеводов
• 30% качественных белков
• 30 % полезных жиров

Ну, с процентами теперь все ясно. А как перевести эти проценты в реальные граммы? Возможно вы знаете, а может и нет, что все эти нуриенты (белки, жиры и углеводы) имеют энергетическую ценность, которая измеряется в кДж или кКал. Они то и составляют наш суточный калораж, который мы считали в прошлой статье. Нужно помнить, что:

                                            1 грамм белка приносит организму 4 кКал энергии

                                            1 грамм углеводов приносит организму 4 кКал энергии

                                            1 грамм жиров приносит организму 9 кКал энергии

Как вы видите, что самые энергоемкие вещества это жиры. Запомните этот факт! Итак, вот собственно методика самого расчета БЖУ. Давайте разберем на каком-нибудь примере, чтобы было нагляднее, а вы потом перенесете на себя. К примеру, суточная потребность у Марии составляет 1500 кКал. Она относится к сбаланированному типу. Получается, что для нее верной будет такое соотношение: Б-30%, Ж-30%, У-40% Давайте посчитаем сколько кКал в 30% суточного белка. Для этого составляем пропорцию:

1500 кКал — 100 %

Х ккал — 30 %

Получается, что Х = 1500*30/100 = 450 кКал белка нужно в сутки Марии. А сколько это в граммах? Ведь на упаковке и в таблицах количество пишут не в калориях, а в граммах. Помните, что 1 г белка приносит 4 кКал энергии. Так вот мы просто делим полученное количество калорий на 4 и получаем количество белка в граммах. В нашем случае 450/4 = 112,5 г белка.

По такому же способу мы рассчитываем жиры. Поскольку процент жира в сутки такой же как и белков, то в сутки Марии нужно 450 кКал. Но жиры более калорийны и делить придется не на 4, а на 9. Получается, что в сутки нужно всего 450/9 = 50 г жира.

При расчете углеводов мы составляем такую пропорцию:

1500 кКал — 100 %

Х кКал — 40 %

Получается, что Х = 1500*40/100 = 600 кКал нужно съедать в сутки нашей виртуальной женщине.

Поскольку мы теперь знаем, что 1 г углеводов дают 4 кКал, то мы эту цифру делим на 4 и получаем 600/4 = 150 г углеводов.

Теперь мы знаем, что при общей калорийности суточного рациона Марии нужно съесть 112 г белка, 50 г жиров и 150 г углеводов. Исходя из этих данных она будет выбирать продукты по составу и количеству. В принципе, если вы будете есть одно и тоже количество калорий, то можно больше ничего не считать и пользоваться полученными значениями. Если вы будете составлять рацион по типу «зиг-заг», то для каждого дня вам нужно будет пересчитать абсолютные значения БЖУ.

 

Когда вы уже определились с количеством белков, жиров и углеводов, встает другой вопрос: «Как узнать, сколько того или иного нутриента в продукте?» На продуктах в упаковке всегда пишут полный состав и количество БЖУ на 100 г необработанного продукта.

Как я уже говорила, вам придется взвешивать первое время все продукты и высчитывать сколько чего в вашей тарелке. Когда продукт без упаковки, то можно пользоваться таблицами.

Я сама пользуюсь таблицами, но со временем эта необходимость отпадает, потому что все продукты сохраняются в голове. Поверьте, это так.

Предлагаю вам скачать таблицу, которой я сама пользуюсь. Сразу хочу забежать наперед и предложить вам скачать таблицу по гликемическому индексу (ГИ). Что это такое и с чем его едят я расскажу в следующей статье, но она (таблица) вам поможет избегать не нужных продуктов с высоким ГИ, которые резко повышают уровень инсулина, а значит ведут к полноте телес.

И еще один момент по поводу углеводов. Есть углеводы быстроусваиваемые и меделенноусваиваемые, а есть вообще практически неусваемые (это свежие овощи, клетчатка) Поэтому в расчет углеводов не берите свежие овощи, салаты и зелень. Учитывайте углеводы, когда вы тушите овощи, т.е. когда овощи проходят термическую обработку.

Предлагаю напоследок посмотреть смешное видео, как если бы мужчин и женщин поменять местами в спортзале?!

На этом у меня все. С теплотой и заботой, Равила.

 

Как подсчитывать макросы: пошаговое руководство

Подсчет макросов может способствовать снижению веса, улучшению качества диеты и достижению определенных целей, связанных со здоровьем. Это включает в себя определение ваших потребностей в питательных веществах и использование журнала питания или приложения для отслеживания вашего потребления.

Если вы посещаете тренажерный зал или участвуете в сообществе здорового образа жизни, скорее всего, вы слышали термин «подсчет макросов».

Обычно используемый людьми, стремящимися сбросить вес или набрать мышечную массу, подсчет макронутриентов (макросов) может помочь вам достичь различных целей в отношении здоровья.

Подразумевает отслеживание калорий и типов продуктов, которые вы едите, для достижения определенных целей по макронутриентам и калориям.

Хотя подсчет макросов относительно прост, он может запутать, если вы только начинаете.

В этой статье объясняются преимущества подсчета макросов и предоставляется пошаговое руководство по началу работы.

Для успешного подсчета макронутриентов важно знать, что это такое и почему некоторым людям нужны разные соотношения макронутриентов, чем другим.

Углеводы

Углеводы включают сахара, крахмалы и волокна (1).

Большинство типов углеводов расщепляются на глюкозу или сахар, который ваше тело либо использует для получения немедленной энергии, либо откладывает в виде гликогена — формы хранения глюкозы — в печени и мышцах.

Углеводы содержат 4 калории на грамм (г) и обычно составляют наибольшую часть потребляемых людьми калорий.

Потребление углеводов является одним из наиболее горячо обсуждаемых рекомендаций по макронутриентам, но крупные организации здравоохранения предлагают потреблять 45–65% ваших ежедневных калорий из углеводов (1).

Углеводы содержатся в таких продуктах, как зерновые, овощи, бобовые, молочные продукты и фрукты.

Жиры

Жиры содержат наибольшее количество калорий из всех макронутриентов, обеспечивая 9 калорий на грамм.

Ваше тело нуждается в жире для получения энергии и важных функций, таких как выработка гормонов, усвоение питательных веществ и поддержание температуры тела (2).

Хотя типичные рекомендации по макронутриентам для жиров составляют от 20% до 35% от общего количества калорий, многие люди добиваются успеха, придерживаясь диеты с высоким содержанием жиров (3).

Жиры содержатся в таких продуктах, как масла, сливочное масло, авокадо, орехи, семена, мясо и жирная рыба.

Белки

Как и углеводы, белки содержат 4 калории на грамм.

Белки жизненно важны для таких процессов, как передача сигналов клетками, иммунная функция и построение тканей, гормонов и ферментов (4).

Рекомендуется, чтобы белки составляли 10-35% от общего количества потребляемых калорий (5).

Однако рекомендации по потреблению белка варьируются в зависимости от целей в отношении состава тела, возраста, состояния здоровья и других факторов.

Примеры продуктов, богатых белком, включают мясо, яйца, птицу, рыбу, тофу и чечевицу.

Резюме

Необходимо следить за тремя макронутриентами: углеводами, жирами и белками. Рекомендации по макроэлементам варьируются в зависимости от многих факторов.

Научиться считать макронутриенты требует определенных усилий, но этот метод может использовать каждый.

Следующие шаги помогут вам начать работу.

1. Определите потребность в калориях

Чтобы рассчитать общую потребность в калориях, вам необходимо определить расход энергии в состоянии покоя (REE) и расход энергии без отдыха (NREE).

REE относится к количеству калорий, которые человек сжигает в состоянии покоя, а NREE указывает количество калорий, сжигаемых во время активности и пищеварения (6).

Добавление REE и NREE дает вам общее количество калорий, сожженных за день, также известное как общий ежедневный расход энергии (TDEE) (6).

Чтобы определить общую потребность в калориях, вы можете использовать простой онлайн-калькулятор или Mifflin-St. Уравнение Джора:

• Мужчины: калорий/день = 10 х вес (килограммы или кг) + 6,25 х рост (сантиметры или см) – 5 х возраст (годы) + 5
• Женщины: калории/день = 10 х вес (кг) + 6,2 5 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Затем умножьте результат на коэффициент активности – число, представляющее различные уровни активности (7):

• Сидячий образ жизни: x 1,2 (ограниченные физические нагрузки)
• Легкая активно: x 1,375 (легкие упражнения менее 3 дней в неделю)
• Умеренно активный: x 1,55 (умеренные физические нагрузки большую часть дней в неделю)
• Очень активный: x 1,725 ​​(интенсивные физические нагрузки каждый день)
• Сверхактивный: x 1,9 (интенсивные физические нагрузки) два или более раз в день)

Конечным результатом будет ваш TDEE.

Калории можно добавлять или вычитать из общего расхода для достижения различных целей.

Другими словами, те, кто пытается похудеть, должны потреблять меньше калорий, чем тратят, а те, кто хочет набрать мышечную массу, должны увеличить количество калорий.

2. Определите идеальное соотношение макронутриентов

После того, как вы определили, сколько калорий нужно потреблять каждый день, следующим шагом будет решить, какое соотношение макронутриентов лучше всего подходит для вас.

Ниже приведены типичные рекомендации по макронутриентам (8):

• Углеводы: 45–65 % от общего количества калорий
• Жиры: 20–35 % от общего количества калорий
• 9005 1 Белки: 10–35% от общего количества калорий

Имейте в виду, что эти рекомендации могут не соответствовать вашим конкретным потребностям.

Коэффициент можно настроить для достижения определенных целей.

Например, человек, который хочет лучше контролировать уровень сахара в крови и избавиться от лишнего жира, может преуспеть в плане питания, состоящем из 35% углеводов, 30% жиров и 35% белков.

Кому-то, кто придерживается кетогенной диеты, потребуется гораздо больше жиров и меньше углеводов, в то время как спортсменам, занимающимся выносливостью, может потребоваться большее потребление углеводов (9, 10).

Как видите, соотношение макронутриентов может варьироваться в зависимости от диетических предпочтений, целей по снижению веса и других факторов.

3. Отслеживайте свои макросы и потребление калорий

Теперь пришло время начать отслеживать свои макросы.

Термин «отслеживание макросов» просто означает регистрацию продуктов, которые вы едите, на веб-сайте, в приложении или в журнале о еде.

Наиболее удобным способом отслеживания макросов может быть приложение для питания, такое как MyFitnessPal, Lose It! или My Macros +.

Эти приложения удобны для пользователя и специально разработаны для упрощения отслеживания макросов.

Кроме того, электронные весы для пищевых продуктов могут помочь вам отслеживать макросы, хотя это и не обязательно. Если вы инвестируете в один из них, взвешивайте каждый продукт, который вы едите, прежде чем вводить его в выбранное вами приложение.

В некоторых приложениях есть сканер штрих-кода, который автоматически вводит порцию отсканированного блюда в журнал макросов.

Вы также можете вручную записывать макросы в физический журнал. Метод зависит от ваших индивидуальных предпочтений.

Имейте в виду, что нет необходимости точно достигать целей макроса. Вы все еще можете достичь своих целей, даже если каждый день вы съедаете на несколько граммов больше или меньше.

4. Пример подсчета

Вот пример расчета макронутриентов для диеты на 2000 калорий, состоящей из 40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров.

Углеводы:

• 4 калории на грамм
• 40% от 2000 калорий = 800 калорий углеводов в день
• Всего г углеводов разрешено в день = 800/4 = 200 г 90 074

Белки:

• 4 калории на г
• 30% от 2000 калорий = 600 калорий белка в день
• Всего разрешенных граммов белка в день = 600/4 = 150 г 90 074

Жиры:

• 9 калорий на г
• 30% от 2000 калорий = 600 калорий белка в день
• Всего разрешенных граммов жира в день = 600/9 = 67 г

В этом сценарии ваше идеальное ежедневное потребление будет составлять 200 г углеводов, 150 г белка и 67 г жира.

Сводка

Чтобы подсчитать макросы, определите свои потребности в калориях и макронутриентах, а затем зарегистрируйте макросы в приложении или журнале питания.

Подсчет макронутриентов может дать несколько преимуществ.

Может улучшить качество рациона

Макросы подсчета могут сосредоточить ваше внимание на качестве пищи, а не на содержании калорий.

Например, тарелка сладких хлопьев может содержать такое же количество калорий, как тарелка овсяных хлопьев с ягодами и тыквенными семечками, но эти блюда сильно различаются по содержанию макронутриентов.

Подсчет макронутриентов может привести к тому, что вы выберете более богатые питательными веществами продукты, чтобы соответствовать установленным диапазонам макронутриентов.

Тем не менее, менее питательные продукты могут по-прежнему вписываться в ваши макросы и калории, поэтому важно сделать продукты, богатые питательными веществами, приоритетом.

Может способствовать снижению веса

Макросы подсчета могут быть особенно эффективными для снижения веса, поскольку они содержат конкретные диетические рекомендации.

Например, отслеживание макросов может помочь тем, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая связана с потерей веса (11).

Кроме того, исследования показывают, что отслеживание приема пищи может способствовать поддержанию веса в долгосрочной перспективе (12).

Может помочь в достижении конкретных целей

Подсчет макронутриентов популярен среди спортсменов и тех, кто ставит перед собой конкретные цели в отношении здоровья, помимо снижения веса.

Любой, кто хочет нарастить мышечную массу, может иметь большую потребность в белке, чем люди, которые просто хотят избавиться от лишнего жира.

Подсчет макроэлементов важен для людей, которым необходимо потреблять определенное количество макронутриентов, чтобы повысить производительность и набрать мышечную массу.

Например, исследования показывают, что спортсменам, тренирующимся с отягощениями, может потребоваться до 1,4 г белка на фунт (фунт) (3,1 г на кг) массы тела в день для поддержания мышечной массы (13).

Подсчет макроэлементов может обеспечить удовлетворение ваших потребностей в макроэлементах.

Резюме

Подсчет макронутриентов — отличный инструмент для тех, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу. Это может способствовать более здоровому питанию и улучшению качества диеты.

В зависимости от диапазона макронутриентов тем, кто подсчитывает макроэлементы, может потребоваться добавить или уменьшить продукты, богатые углеводами, жирами или белками.

Например, человеку, переходящему на диапазон макронутриентов, включающий 40 % углеводов, 35 % жиров и 25 % белков, возможно, потребуется заменить некоторые углеводы источниками полезных жиров и белков.

Ниже приведены примеры здоровых продуктов для каждого макронутриента.

Некоторые продукты богаты более чем одним макронутриентом и могут удовлетворять различные потребности в макроэлементах.

Углеводы

• Зерновые, включая овес, коричневый рис и лебеду
• Макаронные изделия из цельнозерновой муки
• Цельнозерновой хлеб
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, батат и кабачки
• фрукты, такие как ягоды, бананы, ананасы и яблоки
• фасоль, чечевица и горох
• молоко и йогурт

белки

• яичные белки
• мясо
• птица
• рыба
• моллюски
90 071 тофу
• фасоль
• чечевица
• сейтан
• темпе
• молоко и йогурт
• белковые порошки

жиры 900 17

• яичные желтки
• оливковое масло и масло авокадо
• сливочное масло
• орехи и ореховое масло
• кокосовое масло и кокосовая стружка
• авокадо
• жирное молоко и йогурт
• жирный сыр
• семена льна и семена чиа
• жирная рыба, такая как лосось и сардины

9005 1 Резюме

Пытаясь достичь определенных целей в отношении макронутриентов, сосредоточьтесь на продуктах, богатых макроэлементами, которые вам нужны больше всего.

Люди, которым нравится структура, могут обнаружить, что подсчет макросов идеально подходит для их целей в области здоровья.

Макросы подсчета могут повысить вашу осведомленность о качестве и количестве пищи, которую вы потребляете.

Кроме того, это может быть хорошим инструментом для тех, кто придерживается кетогенной диеты или диеты с высоким содержанием белка.

Тем не менее, подсчет макросов не для всех.

Поскольку при подсчете макросов большое внимание уделяется отслеживанию калорий и регистрации потребления, всем, у кого в анамнезе были расстройства пищевого поведения, следует избегать подсчета макросов (14).

Пристальное внимание к потреблению пищи может даже привести к расстройству пищевого поведения у тех, у кого в анамнезе такого поведения не было (15).

Имейте в виду, что во время подсчета макронутриентов также можно есть плохо, потому что он разрешает все продукты, если они соответствуют установленным диапазонам макронутриентов.

Те, кто использует подсчет макросов, должны стремиться — в зависимости от своих целей — придерживаться питательной, сбалансированной диеты, богатой свежими продуктами, полезными жирами, сложными углеводами и источниками белка.

Сводка

Макросы подсчета могут помочь людям похудеть и достичь целей в области здоровья. Тем не менее, это не подходит для тех, у кого в анамнезе расстройства пищевого поведения.

При первом подсчете макросов легко растеряться.

Однако выполнение описанных выше шагов может упростить процесс и настроить вас на успех.

Наиболее важными шагами в подсчете макроэлементов являются установление целевого уровня калорий и диапазона макронутриентов для углеводов, белков и жиров, которые лучше всего подходят для вас.

Затем запишите количество потребляемой пищи и постарайтесь не выходить за рамки макроэкономических показателей, соблюдая диету, богатую свежими продуктами, полезными жирами, сложными углеводами и источниками белка.

Прежде чем вы это узнаете, подсчет макросов покажется вам естественным.

Как подсчитывать макросы: пошаговое руководство

Подсчет макросов может способствовать снижению веса, улучшению качества диеты и достижению определенных целей, связанных со здоровьем. Это включает в себя определение ваших потребностей в питательных веществах и использование журнала питания или приложения для отслеживания вашего потребления.

Если вы посещаете тренажерный зал или участвуете в сообществе здорового образа жизни, скорее всего, вы слышали термин «подсчет макросов».

Обычно используемый людьми, стремящимися сбросить вес или набрать мышечную массу, подсчет макронутриентов (макросов) может помочь вам достичь различных целей в отношении здоровья.

Подразумевает отслеживание калорий и типов продуктов, которые вы едите, для достижения определенных целей по макронутриентам и калориям.

Хотя подсчет макросов относительно прост, он может запутать, если вы только начинаете.

В этой статье объясняются преимущества подсчета макросов и предоставляется пошаговое руководство по началу работы.

Для успешного подсчета макронутриентов важно знать, что это такое и почему некоторым людям нужны разные соотношения макронутриентов, чем другим.

Углеводы

Углеводы включают сахара, крахмалы и волокна (1).

Большинство типов углеводов расщепляются на глюкозу или сахар, который ваше тело либо использует для получения немедленной энергии, либо откладывает в виде гликогена — формы хранения глюкозы — в печени и мышцах.

Углеводы содержат 4 калории на грамм (г) и обычно составляют наибольшую часть потребляемых людьми калорий.

Потребление углеводов является одним из наиболее горячо обсуждаемых рекомендаций по макронутриентам, но крупные организации здравоохранения предлагают потреблять 45–65% ваших ежедневных калорий из углеводов (1).

Углеводы содержатся в таких продуктах, как зерновые, овощи, бобовые, молочные продукты и фрукты.

Жиры

Жиры содержат наибольшее количество калорий из всех макронутриентов, обеспечивая 9калорий на г.

Ваше тело нуждается в жире для получения энергии и важных функций, таких как выработка гормонов, усвоение питательных веществ и поддержание температуры тела (2).

Хотя типичные рекомендации по макронутриентам для жиров составляют от 20% до 35% от общего количества калорий, многие люди добиваются успеха, придерживаясь диеты с высоким содержанием жиров (3).

Жиры содержатся в таких продуктах, как масла, сливочное масло, авокадо, орехи, семена, мясо и жирная рыба.

Белки

Как и углеводы, белки содержат 4 калории на грамм.

Белки жизненно важны для таких процессов, как передача сигналов клетками, иммунная функция и построение тканей, гормонов и ферментов (4).

Рекомендуется, чтобы белки составляли 10-35% от общего количества потребляемых калорий (5).

Однако рекомендации по потреблению белка варьируются в зависимости от целей в отношении состава тела, возраста, состояния здоровья и других факторов.

Примеры продуктов, богатых белком, включают мясо, яйца, птицу, рыбу, тофу и чечевицу.

Резюме

Необходимо следить за тремя макронутриентами: углеводами, жирами и белками. Рекомендации по макроэлементам варьируются в зависимости от многих факторов.

Чтобы научиться считать макронутриенты, нужно приложить некоторые усилия, но этот метод может использовать каждый.

Следующие шаги помогут вам начать работу.

1. Рассчитайте свою потребность в калориях

Чтобы рассчитать общую потребность в калориях, вам необходимо определить расход энергии в состоянии покоя (REE) и расход энергии без отдыха (NREE).

REE относится к количеству калорий, которые человек сжигает в состоянии покоя, а NREE указывает количество калорий, сжигаемых во время активности и пищеварения (6).

Добавление REE и NREE дает вам общее количество калорий, сожженных за день, также известное как общий ежедневный расход энергии (TDEE) (6).

Чтобы определить общую потребность в калориях, вы можете использовать простой онлайн-калькулятор или Mifflin-St. Уравнение Джеора:

• Мужчины: калорий/день = 10 х вес (килограммы или кг) + 6,25 х рост (сантиметры или см) – 5 х возраст (годы) + 5
• Женщины: калории/день = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Затем умножьте результат на коэффициент активности — число, представляющее различные уровни активности (7):

• Сидячий образ жизни: x 1,2 (ограниченные физические нагрузки) 3 дня в неделю)
• Умеренно активный: x 1,55 (умеренные физические нагрузки большую часть дней в неделю)
• Очень активный: x 1,725 ​​(тяжелые физические упражнения каждый день)
• Экстраактивный: x 1. 9(напряженные упражнения два или более раз в день)

Конечный результат дает вам ваш TDEE.

Калории можно добавлять или вычитать из общего расхода для достижения различных целей.

Другими словами, те, кто пытается похудеть, должны потреблять меньше калорий, чем тратят, а те, кто хочет набрать мышечную массу, должны увеличить количество калорий.

2. Определите идеальное соотношение макронутриентов

После того, как вы определили, сколько калорий нужно потреблять каждый день, следующим шагом будет решить, какое соотношение макронутриентов лучше всего подходит для вас.

Ниже приведены типичные рекомендации по макронутриентам (8):

• Углеводы: 45–65 % от общего количества калорий
• Жиры: 20–35 % от общего количества калорий
• Белки: 10–35% от общего количества калорий

Имейте в виду, что эти рекомендации могут не соответствовать вашим конкретным потребностям.

Коэффициент можно настроить для достижения конкретных целей.

Например, человек, который хочет лучше контролировать уровень сахара в крови и избавиться от лишнего жира, может преуспеть в плане питания, состоящем из 35% углеводов, 30% жиров и 35% белков.

Тем, кто придерживается кетогенной диеты, потребуется гораздо больше жиров и меньше углеводов, в то время как спортсменам, занимающимся выносливостью, может потребоваться большее потребление углеводов (9, 10).

Как видите, соотношение макронутриентов может варьироваться в зависимости от диетических предпочтений, целей по снижению веса и других факторов.

3. Отслеживайте свои макросы и потребление калорий

Теперь пришло время начать отслеживать свои макросы.

Термин «отслеживание макросов» просто означает регистрацию продуктов, которые вы едите, на веб-сайте, в приложении или в журнале о еде.

Наиболее удобным способом отслеживания макросов может быть приложение для питания, такое как MyFitnessPal, Lose It! или My Macros +.

Эти приложения удобны для пользователя и специально разработаны для упрощения отслеживания макросов.

Кроме того, электронные весы для пищевых продуктов могут помочь вам отслеживать макросы, хотя это и не обязательно. Если вы инвестируете в один из них, взвешивайте каждый продукт, который вы едите, прежде чем вводить его в выбранное вами приложение.

В некоторых приложениях есть сканер штрих-кода, который автоматически вводит порцию отсканированного продукта в журнал макросов.

Вы также можете вручную записывать макросы в физический журнал. Метод зависит от ваших индивидуальных предпочтений.

Имейте в виду, что нет необходимости точно достигать целей макроса. Вы все еще можете достичь своих целей, даже если каждый день вы съедаете на несколько граммов больше или меньше.

4. Пример подсчета

Вот пример расчета макронутриентов для диеты на 2000 калорий, состоящей из 40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров.

Углеводы:

• 4 калории на грамм
• 40% от 2000 калорий = 800 калорий углеводов в день
• Всего г углеводов в день = 800/4 = 200 г

Белки: 9 0003

• 4 калории на г
• 30% от 2000 калорий = 600 калорий белка в день
• Всего разрешенных граммов белка в день = 600/4 = 150 г

Жиры: 90 003

• 9 калорий на г
• 30% от 2000 калорий = 600 калорий белка в день
• Всего разрешенных граммов жира в день = 600/9 = 67 г

В этом сценарии ваше идеальное ежедневное потребление будет составлять 200 г углеводов, 150 г белков и 67 г жиров.

Сводка

Чтобы подсчитать макросы, определите свои потребности в калориях и макронутриентах, а затем зарегистрируйте макросы в приложении или журнале питания.

Подсчет макронутриентов может дать несколько преимуществ.

Может улучшить качество рациона

Макросы подсчета могут сосредоточить ваше внимание на качестве пищи, а не на содержании калорий.

Например, тарелка сладких хлопьев может содержать столько же калорий, сколько тарелка овса с ягодами и тыквенными семечками, но эти блюда сильно различаются по содержанию макронутриентов.

Подсчет макронутриентов может привести к тому, что вы выберете более богатые питательными веществами продукты, чтобы соответствовать установленным диапазонам макронутриентов.

Тем не менее, менее питательные продукты могут по-прежнему вписываться в ваши макросы и калории, поэтому важно сделать продукты, богатые питательными веществами, приоритетом.

Может способствовать снижению веса

Макросы подсчета могут быть особенно эффективными для снижения веса, поскольку они содержат конкретные диетические рекомендации.

Например, отслеживание макросов может помочь тем, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая связана с потерей веса (11).

Кроме того, исследования показывают, что отслеживание приема пищи может способствовать поддержанию веса в долгосрочной перспективе (12).

Может помочь в достижении конкретных целей

Подсчет макронутриентов популярен среди спортсменов и тех, кто ставит перед собой конкретные цели в отношении здоровья, помимо снижения веса.

Любой, кто хочет нарастить мышечную массу, может иметь большую потребность в белке, чем люди, которые просто хотят избавиться от лишнего жира.

Подсчет макроэлементов важен для людей, которым необходимо потреблять определенное количество макронутриентов, чтобы повысить производительность и набрать мышечную массу.

Например, исследования показывают, что спортсменам, тренирующимся с отягощениями, может потребоваться до 1,4 г белка на фунт (фунт) (3,1 г на кг) массы тела в день для поддержания мышечной массы (13).

Подсчет макроэлементов может обеспечить удовлетворение ваших потребностей в макроэлементах.

Резюме

Подсчет макронутриентов — отличный инструмент для тех, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу. Это может способствовать более здоровому питанию и улучшению качества диеты.

В зависимости от диапазона макронутриентов тем, кто подсчитывает макроэлементы, может потребоваться добавить или уменьшить продукты, богатые углеводами, жирами или белками.

Например, человеку, переходящему на диапазон макронутриентов, включающий 40 % углеводов, 35 % жиров и 25 % белков, возможно, потребуется заменить некоторые углеводы источниками полезных жиров и белков.

Ниже приведены примеры здоровых продуктов для каждого макронутриента.

Некоторые продукты богаты более чем одним макронутриентом и могут удовлетворять различные потребности в макроэлементах.

Углеводы

• Зерновые, включая овес, коричневый рис и лебеду
• Макаронные изделия из цельнозерновой муки
• Цельнозерновой хлеб
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, батат и кабачки
• фрукты, такие как ягоды, бананы, ананасы и яблоки
• фасоль, чечевица и горох
• молоко и йогурт

белки

• яичные белки
• мясо
• птица
• рыба
• моллюски
90 071 тофу
• фасоль
• чечевица
• сейтан
• темпе
• молоко и йогурт
• белковые порошки

жиры 900 17

• яичные желтки
• оливковое масло и масло авокадо
• сливочное масло
• орехи и ореховое масло
• кокосовое масло и кокосовая стружка
• авокадо
• жирное молоко и йогурт
• жирный сыр
• семена льна и семена чиа
• жирная рыба, такая как лосось и сардины

9005 1 Резюме

Пытаясь достичь определенных целей в отношении макронутриентов, сосредоточьтесь на продуктах, богатых макроэлементами, которые вам нужны больше всего.

Люди, которым нравится структура, могут обнаружить, что подсчет макросов идеально подходит для их целей в области здоровья.

Макросы подсчета могут повысить вашу осведомленность о качестве и количестве пищи, которую вы потребляете.

Кроме того, это может быть хорошим инструментом для тех, кто придерживается кетогенной диеты или диеты с высоким содержанием белка.

Тем не менее, подсчет макросов не для всех.

Поскольку при подсчете макросов большое внимание уделяется отслеживанию калорий и регистрации потребления, всем, у кого в анамнезе были расстройства пищевого поведения, следует избегать подсчета макросов (14).

Пристальное внимание к потреблению пищи может даже привести к расстройству пищевого поведения у тех, у кого в анамнезе такого поведения не было (15).

Имейте в виду, что во время подсчета макронутриентов также можно есть плохо, потому что он разрешает все продукты, если они соответствуют установленным диапазонам макронутриентов.