Сгибание рук на нижнем блоке — качаем бицепс |
Главная » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения на руки » на бицепс
на бицепсАвтор Андрей Захаров На чтение 3 мин Просмотров 710 Опубликовано
Сгибание рук на нижнем блоке — изолированное упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепса). Упражнение хорошо подойдет для эффективного «добивания» мышц бицепсов в конце тренировки, когда они утомлены в результате выполнения базовых упражнений. (Базовым для бицепса является упражнение подъем штанги на бицепс стоя).
Благодаря блочным движениям достигается хороший эффект длительного напряжения на протяжении всего упражнения. В отличие от свободных весов на блоке достигается стабильно высокое напряжение мышц в верхней точке амплитуды движения.
Эти едва уловимые различия и являются главной причиной, по которой рекомендуется включать в тренировку различные виды упражнений со свободными весами, на тренажерах, и упражнений с использованием трособлочной системы в комплексной программе, направленной на качественную проработку бицепса.
Содержание
- Техника выполнения:
- Советы по выполнению
- Варианты выполнения
- Исходная позиция: Встаньте прямо, корпус держите вертикально. Возьмитесь за гриф, прикрепленный к нижнему блоку, обратным хватом и вытяните руки. Рукоять нижнего блока удерживайте на ширине плеч и старайтесь не разводить локти в стороны от туловища. Ладони рук при выполнении супинированы, т.е. обращены вверх.
- Подтяните живот, расправьте грудь, смотрите строго перед собой. Удерживая плечи в неподвижном состоянии, на выдохе направляйте гриф к груди, сгибая бицепсы и следите, чтобы локти не расходились в стороны. Только предплечья принимают участие в движении рукоятки нижнего блока. Продолжайте поднимать гриф до момента полного сокращения бицепсов в верхней точке.
- Удержите и дополнительно сожмите бицепс в верхней точке упражнения (где-то на уровне плеч), затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3-4 подхода на 12-15 повторений.
Советы по выполнению
- Если вы ошиблись в технике выполнения движения, продолжите делать частичные повторения, доводя гриф как можно выше до тех пор пока не дойдете до предела.
- Данное упражнение является чисто изолированным и не выполняется в силовом интенсивном стиле – оптимальным будет выполнение с небольшим рабочим весом, достаточно большим количеством повторений и при этом подконтрольным выполнением с правильной техникой каждого сгибания;
- Все время внимательно следите относительно положения локтей – они все время должны быть неподвижны;
- На протяжении движения удерживайте корпус прямо напряженным, не сутультесь, не поднимайте плечи.
Не раскачивайтесь корпусом и не совершайте рывков, руки сгибаются исключительно за счет сокращения бицепсов. При движении на выдохе, не опускайте гриф резко вниз, старайтесь постоянно контролировать нагрузку в мышцах всю амплитуду движения.
Варианты выполнения
Это упражнение может выполняться с помощью различных рукояток для блока:
- С помощью EZ-ручки,
- С помощью одиночных рукоятей для проработки каждой руки отдельно ручки.
Прямой гриф прорабатывает внешнюю головку бицепса, а изогнутый гриф – внутреннюю головку.
Видео: Сгибание рук на нижнем блоке:
бицепс упражнения
Держим форму! бицепсы — В мире спорта
Главная задача заключается в том, чтобы научить себя чувствовать бицепс.
Здесь нужна экстремально тяжелая работа, однако в традиционном режиме повторений 8-12. Малоповторная работа (менее 6 повторов в сете) увеличит силу бицепса, но не его массу.
Главная проблема накачки бицепса состоит в том, что бицепс анатомически работает совместно с мышцами спина и плечевого пояса.
Так что, делая подъемы на бицепс, многие не умеют его изолировать и незаметно для себя помогают движением корпуса.
Понятно, что такая работа отдачи не имеет.
Так что твоя главная задача заключается в том, чтобы научить себя чувствовать бицепс и делать упражнения так, чтобы он принимал на себя всю рабочую нагрузку.
РИЧАРД ДЖОНС, профессионал ИФББ
Комплекс для новичков
Для новичка главное — освоить правильную технику упражнений и постепенно поднять рабочие веса. Нет ничего важнее, чем научиться чувствовать бицепс. Иначе работа с большими весами на следующем этапе тренинга пойдет в пустую.
Перво-наперво, приучи себя не накланяться корпусом в такт подъемам на бицепс. Делай подъемы медленно, без стартового рывка.
В комплексе только одно упражнение стоя, поскольку такие движения требуют большой силы мышц-ассистентов, ну а они обычно у новичков растренированы.
| Упражнения | Подходы | Повторы |
| Подъемы на нижнем блоке стоя | 3* | 12, 10, 10 |
| Подъемы на скамье Скотта | 2 | 10, 10 |
| Поочередные подъемы с гантелями сидя | 2 | 12, 12 |
* Первый подход — разминочный.
Упражнение «Подъемы на нижнем блоке стоя»
Сгибание рук делается с помощью нижнего блока. Возьми в руки стержень хватом снизу, ладони на ширине плечь. Удерживая локти неподвижно по бокам туловища, разогни руки вниз до полного вытягивания бицепсов. Не двигая локтями, подними стержень вверх до подбородка.
В верхне точке напряги мышцы, затем медленно опусти стержень, выпрямив руки и вытянув бицепсы.
Упражнение «Подъемы на скамье Скота»
Упражнение Поочередные подъемы с гантелями сидя»
Комплекс домашний
Бицепс — относительно небольшая мышца, так что она не требует огромных рабочих весов. А это значит, что при наличии набора гантелей, ты можешь качать бицепс дома не менее результативно, чем в тренажерном зале.
Единственное, на что тебе нужно потратиться, так это на EZ-штангу. Дело в том, что альтернативы подъемам штанги на бицепс нет.
Другое важное упражнение — подъемы гантелей сидя. В зале ты бы делал его на скамье с наклонной спинкой, ну а дома тебе придется придумать такой скамье равноценную замену.
| Упражнения | Подходы | Повторы |
| Подъем на бицепс EZ-штанги | 3* | 12, 7, 7 |
| Поочередный подъем на бицепс сидя | 3 | 9, 9, 11** |
| Концентрированные подъемы | 3 | 12, 10, 10 |
| «Молот» сидя | 2 | 10, 10 |
* Первый подход — разминочный.
** В последнем подходе сократи нагрузку на 30% и сделай дополнительные повторы.
Упражнение «Подъем на бицепс EZ-штанги»
Прими прочную, неподвижную стойку. Медленно поднимай штангу до ощущения предельного сокращения бицепса.
Медленно вернись в исходное положение. Одинаково эффективен и узкий, и широкий хват.
Упражнение «Концентрированные подъемы»
Упражнение «Молот сидя»
Сядь на скамью и прочно упрись ногами в пол. Гантели находятся по сторонам туловища.
Поднимай гантели к плечам, ладонями внутрь. В верхней точке сделай паузу, дополнительно статически сократи бицепсы, затем медленно опусти гантели.
Комплекс на пик бицепса
Хотя высоту бицепса принято считать генетической константой, упорной выполнение данного комплекса обязательно сделает твой бицепс выше. Высота бицепса зависит от объема так называемого длинного пучка. Вот его и нужно бомбить без устали!
Этой цели подчинены все упражнения комплекса.
| Упражнения | Подходы | Повторы |
| Подъем на бицепс EZ-штанги | 5* | 15, 12, 7, 7, 9* |
| Поочередный подъем на бицепс с супинацией | 3 | 9, 9, 11** |
| Подъемы на бицепс на скамье Скотта | 3 | 12, 10, 10 |
| Сгибания руки на высоком блоке | 3** | 10, 12, 15 |
* Первые 2 подхода — разминочные.
** В последнем подходе сократи нагрузку на 30% и сделай дополнительные повтры.
*** В каждом подходе снижай нагрузку и делай повторы до «отказа».
Упражнение «Поочередный подъем на бицепс с супинацией»
Это упражнение требует прямой спины.
Руки с гантелями опущены вдоль тела.
Поочередно сгибай руки, одновременно выворачивая ладони наружу. Старайся
не смещать локоть, чтобы изолировать работу бицепса.
Упражнение «Сгибания рук на высоком блоке»
Комплекс на «рельеф»
Руки смотрятся впечатляюще только при условии резкой, дефиниции мышечных пучков. Короче, пучки нужно отчетливо прорезать.
Кстати, резкий «рельеф» имеет парадоксальный эффект: визуально руки прибавляют в объеме минимум 3-4 см!
| Упражнения | Подходы | Повторы |
| Подъем на бицепс стоя на блоке | 3* | 12, 10/12, 10/12** |
| Поочередный подъем на бицепс | 3 | 12, 12, 12/15** |
| Подъемы в тренажере | 3 | 10/12, 10/12**, 15 |
| Концентрированные подъемы | 2*** | 10/8/6, 10/8/6** |
* Первый подход — разминочный.
** Знак «/» означает, что это дроп-сет.
В последнем подходе сократи нагрузку
на 30% и без отдыха сделай дополнительный подход. Если нужно, еще одни.
*** Двойные дроп-сеты.
Комплекс для предплечий
Если ты думаешь, что твои предплечья будут расти автоматически вместе с твоими тренировочными весами, то ты ошибаешься. Да, твои предплечья прибавят силу, но не массу.
Увы, если твои предплечья были от рождения худосочными, то таковыми они останутся даже после многолетнего тренинга. Выход только один: сознательно качать массу предплечий!
И не думай, что это будет легко! Лучшим для предплечий считается тяжелый многоповторный тренинг.
| Упражнения | Подходы | Повторы |
| Подъем на бицепс обратным хватом | 4* | 12, 7, 7, 9** |
| «Молот» | 3 | 12, 10, 8*** |
| Сгибание кистей со штангой | 2 | до «отказа» + |
* Первый подход — разминочный.
** В последнем подходе сократи нагрузку на 30% и сделай дополнительные повторы.
*** Наращивай рабочий вес от подхода к подходу.
+ Сделай больше 15 повторений.
Упражнение «Подъем на бицепс обратным хватом»
Хват на ширине плеч, с умеренным весом медленно выполнять сгибания. Можно взять гнутую штангу или делать упражнения на блоке, или опереть локти о скамью Скотта.
Многие культуристы считают, что наилучшим является довольно узкий (12—15 см) хват.
Упражнение «Сгибание кистей со штангой»
Сядь на скамью, кисти выходят за линию коленей. Поднимай штангу кистями за счет напряжения предплечий. В зависимости от того, каким хватом ты держишь штангу, нагружаться будут разные области предплечья.
Хват снизу развивает внутреннюю часть, хват сверху — внешнюю часть.
Комплекс на силу хвата
Если у тебя кисти относительно небольшого размера, то и силы у них немного. В процессе тренинга твои кисти будут прибавлять силу слишком медленно, будут быстро сдавать и тем самым мешать тренингу рук. В таком случае примените данный комплекс.
Ты удивишься, как быстро окрепнут твои кисти. Ну а это повлечет за собой закономерный рост результатов в подъемах на бицепс.
| Упражнения | Подходы | Повторы |
| Сгибание кистей со штангой за спиной | 3* | 10, 10, до «отказа» |
| Сгибание кистей с гантелями | 3 | 8, 8, 8 |
| Удержание блина | 2 | до 1 минуты |
* В последнем подходе сократи нагрузку на 30% и сделай повторы до «отказа». ** Одними пальцами возьмись за край блина и держи его сколько сможешь. Когда время удержания дойдет до минуты, возьми более тяжелый блин.
Автор: Михаил Кудрявцев
ТОП-10 Лучших бицепсов за всю историю
Похожие новости:
Все про бицепсы — анатомия и эффективный тренинг
Как накачать предплечья
Красивые руки: упражнения на бицепсы и трицепсы.
Как накачать бицепс в спортзале?
В киеве держали fig в кармане
Оригинальный концепт формы хк «югра»
Curls On The Block — программа STEAM для девушек в Денвере, штат Колорадо
Мы хотим познакомиться с вами Если вы человек, оставьте это поле пустым.Я: * — Выберите опцию — Школа, Некоммерческая организация, Библиотека Корпоративный партнер Донор Родитель Студент Учитель Волонтер
Имя *
Фамилия *
Название школы, некоммерческой организации, библиотеки *
Название корпорации *
в * — Выберите класс — 3 класс 4 класс 5-й класс 6 класс 7-й класс 8 класс 9 класс 10-й класс 11 класс 12 класс
Где вы преподаете? *
Электронная почта *
Телефон
Адрес улицы
Люкс, кв.
№, блок №Люкс, кв. №, блок №
ГородГород
Штат/провинцияШтат/провинция
Почтовый индексПочтовый индекс
Страна Афганистан Албания Алжир американское Самоа Андорра Ангола Ангилья Антарктида Антигуа и Барбуда Аргентина Армения Аруба Австралия Австрия Азербайджан Багамы Бахрейн Бангладеш Барбадос Беларусь Бельгия Белиз Бенин Бермуды Бутан Боливия Босния и Герцеговина Ботсвана Бразилия Бруней Болгария Буркина-Фасо Бурунди Камбоджа Камерун Канада Кабо-Верде Каймановы острова Центрально-Африканская Республика Чад Чили Китай Колумбия Коморы Конго Коста-Рика Берег Слоновой Кости Хорватия Куба Кипр Чешская Республика Дания Джибути Доминика Доминиканская Республика Восточный Тимор Эквадор Египет Сальвадор Экваториальная Гвинея Эритрея Эстония Эфиопия Фиджи Финляндия Франция Французская Гвиана Французская Полинезия Габон Гамбия Грузия Германия Гана Гибралтар Греция Гренландия Гренада Гуам Гватемала Гвинея Гвинея-Бисау Гайана Гаити Гондурас Гонконг Венгрия Исландия Индия Индонезия Иран Ирак Ирландия Израиль Италия Ямайка Япония Иордания Казахстан Кения Кирибати Северная Корея Южная Корея Кувейт Кыргызстан Лаос Латвия Ливан Лесото Либерия Ливия Лихтенштейн Литва Люксембург Македония Мадагаскар Малави Малайзия Мальдивы Мали Мальта Маршалловы острова Мавритания Маврикий Мексика Микронезия Молдова Монако Монголия Черногория Монтсеррат Марокко Мозамбик Мьянма Намибия Науру Непал Нидерланды Новая Зеландия Никарагуа Нигер Нигерия Норвегия Северные Марианские острова Оман Пакистан Палау Палестина Панама Папуа — Новая Гвинея Парагвай Перу Филиппины Польша Португалия Пуэрто-Рико Катар Румыния Россия Руанда Сент-Китс и Невис Санкт-Люсия Святой Винсент и Гренадины Самоа Сан-Марино Сан-Томе и Принсипи Саудовская Аравия Сенегал Сербия и Черногория Сейшелы Сьерра-Леоне Сингапур Словакия Словения Соломоновы острова Сомали Южная Африка южный Судан Испания Шри-Ланка Судан Суринам Свазиленд Швеция Швейцария Сирия Тайвань Таджикистан Танзания Таиланд Идти Тонга Тринидад и Тобаго Тунис Турция Туркменистан Тувалу Уганда Украина Объединенные Арабские Эмираты Великобритания Соединенные Штаты Уругвай Узбекистан Вануату Ватикан Венесуэла Вьетнам Виргинские острова, Британские Виргинские острова, США Йемен Замбия ЗимбабвеСтрана
Я хочу: * Создать клуб.
Узнайте о партнерстве с Curls on the Block, чтобы запустить несколько клубов в моей сети.
Начать летнюю или дневную программу в моей школе.
Другое Другое
Отметьте все подходящие варианты.
Как вы узнали о Curls on the Block? * — Выберите опцию — Прошедшее событие Учитель, друг, знакомый Школа Социальные медиа Другое Откуда вы узнали о Curls on the Block?
подъемов на бицепс — Блог — CrossFit Rosslyn
Сообщения с тегами сгибание рук на бицепс Тренировка дня — 7 октября 2022 г. Аксессуар
3 комплекта:
— 15 сгибаний рук на бицепс
— 15 румынских становых тяг с гантелями
— 1 минута планки
Подготовка
20 минут AMRAP:
— 8 толчков (135/95)
— 10 берпи сверх Гриф
— 12 подъемов с гантелями (20/15)
— 1 минута Калорийный ряд
баллов = общее количество калорий
WODTim Cossey сгибание рук на бицепс, румынская становая тяга, планка, толчок, бурпи через перекладину, подъемы на ступеньки, гребля
Тренировка дня — 28 июля 2022 г. Принадлежность #1
3 комплекта:
— Румынская становая тяга из 10 штанг с легким весом
— Жим гантелей с пола из 15
Принадлежность #3
3 комплекта:
— 10 выпадов с шагом назад с отягощением с (каждая нога)
— 15 Сгибание рук на бицепс
Core
2-3 подхода:
— 10 подъемов ног
— 20 постукиваний блоками
— 20 скручиваний жимом
WODTim Cossey румынская становая тяга, жим с пола, выпады, сгибание рук на бицепс, подъемы ног, постукивания блоками, скручивания моллюсков
Тренировка дня — 12 мая 2022 г. Принадлежность #1
3 комплекта:
— 15 гантелей Румынская становая тяга
— 15 гантелей для жима лежа
— 15 пальцев на кольцах
Принадлежность #2
3 подхода:
— 15 приседаний с гантелями с паузой
— 15 сгибаний рук с гантелями на бицепс
— 2 круга толкания санок
Принадлежность #3
— 400 м Farmers Carry
WODTim Cossey румынская становая тяга, жим лежа, пальцы ног на кольцах, приседания с гантелями, сгибания рук на бицепс, толкание салазок, фермеры несут
Тренировка дня — 23 февраля 2022 г. Сила
Строгие подтягивания:
— 7 x макс. повторений
Аксессуар #1
3 комплекта:
— 16 Z-жимов с гантелями попеременно (8 с каждой стороны)
— 16 Контралатеральные обратные выпады (8 с каждой стороны)
— 24 вытягивания лент
Принадлежность #2
3 комплекта :
— 15 сгибаний рук на бицепс
— 15 ягодичных мостиков на одной ноге (с каждой стороны)
— 30 секунд полые удержания
— 30 секунд велосипеды
WODTim Cossey подтягивания, z-жим, выпады, разведение лент, сгибание рук на бицепс, ягодичный мостик, удержание пустоты, велосипеды
Тренировка дня — 16 февраля 2022 г.
