Когда надо есть после тренировки: Можно ли есть после тренировок?

Питание после тренировки

Чтобы повысить ее эффективность и закрепить результат

Теги:

Еда

витамины

Тренировки

Похудение

Кеша

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Все мы помним, что спорт — это только 30% успеха, когда речь идет о создании фигуры мечты. Остальные 70% приходятся на питание – особенно важен прием пищи, который идет непосредственно после тренировки. Для начала напомним, что еда после тренировки необходима. Существует мнение, что если пропустить прием пищи после физической нагрузки, то силы на восстановление организм будет черпать из собственных ресурсов и вы обязательно похудеете. На самом деле, такая «голодовка» лишь замедлит процесс похудения и отрицательно скажется на процессах метаболизма.

 

Специалисты рекомендуют есть в течение 45 минут после того, как вы закончили тренировку, причем выбор блюда напрямую отразится на вашем результате. Как питаться после тренировки, чтобы повысить ее эффективность, читайте в нашем материале.

Лосось

Порция белка — это то, что действительно необходимо организму после тренировки. Богатая белком пища позволяет сохранить эффект от тренировки, нарастить или укрепить мышцы — в зависимости от вашей цели и специфики проделанных упражнений. Порция лосося обеспечивает организм не только 20г белка, но и важнейшими витаминами и омега-3 кислотами, которые благотворно воздействуют на все системы организма. 

Яйца

Еще один прекрасный источник белка — яйца. Помимо всего прочего, они необычайно богаты витаминами В, D и Е, биотином, калием, фолиевой кислотой и ненасыщенными жирными кислотами. Большинство полезных веществ находятся в желтках, поэтому не стоит от них избавляться, даже если ваша цель — снижение веса. Высокая калорийность желтков — скорее миф, и от двух цельных яиц после тренировки вы точно не поправитесь. 

Черный рис

Черный рис — один из лучших источников медленных «полезных» углеводов из всех существующих. Вопреки распространенному мнению, углеводы после тренировки есть необходимо. Они, работая в тандеме с белками, катализируют обмен веществ, укрепляют организм, ускоряют его восстановление и заметно улучшают результаты тренировки. Кроме углеводов, черный рис богат клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, которые защищают клетки организма от повреждений и значительно замедляют процессы старения.

Йогурт

Греческий йогурт без сахара и добавок — идеальная легкая еда, которая поможет восстановить силы и запасы белка после физической активности. К нему можно добавить домашнюю гранолу (чтобы на 100% быть уверенными в ее составе) или ягоды. Второй вариант даже предпочтительнее — помимо необходимых после тренировки углеводов, ягоды обеспечат настоящий заряд витаминов и антиоксидантов. О самых поленых летних ягодах читайте здесь. 

Орехи

Если ритм жизни не позволяет вам долго трапезничать после тренировки, на помощь придут орехи. Горсть миндаля или кешью прекрасно восстановит силы и позволит вам дотянуть до следующего приема пищи без труда и дискомфортных ощущений. Орехи богаты растительным белком, полезными жирами, витаминами А и Е и множеством полезных микроэлементов. О том, какие орехи лучше выбрать, мы уже писали здесь. 

Когда есть после тренировки: полное руководство

Тренировка — неотъемлемая часть здорового образа жизни, но не единственный фактор, определяющий ваш успех в фитнесе. То, что вы едите после тренировки, так же важно, как и само упражнение. Правильное питание может помочь вам быстрее восстановиться, нарастить мышечную массу и улучшить общую работоспособность.

А когда нужно есть после тренировки? Есть ли какое-то конкретное временное окно, которому вы должны следовать? В этом исчерпывающем руководстве мы ответим на все ваши вопросы о питании после тренировки и дадим вам практические советы по оптимизации вашего восстановления.

Почему так важно питание после тренировки

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует запасы гликогена для получения энергии. Гликоген — это форма глюкозы, которая хранится в мышцах и печени. После тренировки ваши запасы гликогена истощаются, и ваши мышцы находятся в катаболическом состоянии, что означает, что они разрушаются. Чтобы обратить этот процесс вспять и начать наращивать мышечную массу, вам необходимо пополнить запасы гликогена и обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для восстановления и роста.

Питание после тренировки также может помочь уменьшить болезненность мышц, воспаление и окислительный стресс. Это может улучшить вашу иммунную функцию, гормональный баланс и уровень энергии. И это может предотвратить потерю мышечной массы и способствовать потере жира, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Правило 30 минут: правда или вымысел?

В течение многих лет эксперты по фитнесу рекомендовали есть в течение 30 минут после окончания тренировки, чтобы максимизировать синтез мышечного белка (MPS), который представляет собой процесс построения новой мышечной ткани. Теория, лежащая в основе этого правила, заключается в том, что ваши мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам в этот промежуток времени, и если вы будете ждать слишком долго, вы упустите возможность стимулировать СМП.

Однако недавние исследования опровергли эту идею и показали, что правило 30 минут не так критично, как считалось раньше. Исследование 2013 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что потребление белка сразу после тренировки важнее, чем время. Другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в 2017 году, пришло к выводу, что не было существенной разницы в СМП между группами, которые потребляли белок сразу после тренировки, и теми, кто ждал два часа.

Так что, несмотря на то, что поесть после тренировки все же полезно, вам не нужно слишком беспокоиться о времени. Если вы потребляете достаточное количество белков и углеводов в течение нескольких часов после окончания тренировки, вы все равно получаете преимущества послетренировочного питания.

Что есть после тренировки

Теперь, когда вы знаете, когда есть после тренировки, давайте поговорим о том, что есть. Идеальный прием пищи после тренировки должен состоять из белков и углеводов с небольшим количеством жиров. Вот несколько примеров:

• Куриная грудка на гриле со сладким картофелем и зеленой фасолью
• Лосось с киноа и жареными овощами
• Яичный омлет со шпинатом, грибами и тостами из цельного зерна
• Протеиновый коктейль с бананом, миндальным молоком и арахисовым маслом

Также важно избегать обезвоживания после тренировки, поэтому пейте много воды или спортивных напитков, содержащих электролиты. Избегайте сладких напитков и алкоголя, так как они могут обезвожить вас и свести на нет всю вашу тяжелую работу.

Часто задаваемые вопросы

В: Можно ли есть перед тренировкой?

О: Да, есть перед тренировкой можно, но лучше подождать хотя бы час после еды, чтобы избежать пищеварительного дискомфорта. Выбирайте легкую пищу с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира и клетчатки, например банан или тост с арахисовым маслом.

В: Что делать, если я не чувствую голода после тренировки?

О: Снижение аппетита после тренировки — это нормально, особенно если вы сильно напрягались. Но даже если вы не чувствуете голода, все равно важно съесть что-нибудь в течение нескольких часов, чтобы пополнить запасы гликогена и запустить процесс восстановления. Попробуйте протеиновый коктейль или небольшой перекус, например, горсть орехов или фрукт.

В: Сколько белка мне нужно после тренировки?

О: Количество белка, необходимое вам после тренировки, зависит от массы тела, целей в фитнесе и интенсивности тренировки. Как правило, стремитесь к 0,14-0,23 граммам белка на фунт массы тела в течение нескольких часов после окончания тренировки. Например, если вы весите 150 фунтов, вам следует потреблять 21-35 граммов белка после тренировки.

В: Можно ли есть нездоровую пищу после тренировки?

О: Технически, вы можете есть все, что хотите, после тренировки, но это не лучшая идея, если вы пытаетесь оптимизировать свое восстановление и производительность. Нездоровая пища обычно содержит большое количество сахара, соли и вредных для здоровья жиров, которые могут мешать вашему организму усваивать питательные вещества и восстанавливать мышечную ткань. Как можно больше придерживайтесь цельных, богатых питательными веществами продуктов.

Заключение

Питание после тренировки — важнейшая часть любой фитнес-программы, но она не должна быть сложной. Если вы едите сбалансированную пищу, содержащую белки, углеводы и некоторое количество полезных жиров, в течение нескольких часов после окончания тренировки, вы будете на правильном пути. Не забывайте пить воду, избегайте нездоровой пищи и прислушивайтесь к сигналам своего тела о голоде. А если вам нужен персональный совет по питанию, запишитесь на прием в Nao Medical уже сегодня!

Узнайте больше о физических упражнениях и фитнесе на сайте Nutrition.gov Найдите дополнительные ресурсы по физическим упражнениям и физической подготовке на MedlinePlus

Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.

Как скоро вы должны есть после тренировки (плюс наши рекомендации по питанию)

Избранное изображение от Джайнат Поннала

Мало что может сравниться с ощущениями после хорошей тренировки, и есть множество преимуществ даже от самых быстрых тренировок. Короткая пробежка вокруг квартала или интенсивная, долгая HIIT-сессия могут помочь повысить уровень энергии, эндорфинов, улучшить качество сна и многое другое.

Если вы хотите продолжать пожинать плоды тренировок, вы должны позаботиться о своем теле после тренировки, и есть один волшебный метод, который наполнит мышцы, вылечит микроразрывы и снимет боль.

Сегодня мы говорим о еде: особенно о ее роли в восстановлении и подпитке после тренировки. При этом мы затронем такие темы, как когда и что есть после тренировки, чтобы вы могли получить максимальную пользу и чувствовать себя лучше.

В статье «Это то, что происходит, когда вы не едите достаточно после тренировки» Эми Мартурана Уиндерл, C. P.T., говорит: «…пропуск послетренировочного ужина становится привычкой, вы рискуете поставить под угрозу свои цели в фитнесе, а также просто чувствовать себя отвратительно». Мы понимаем, что, будучи занятыми девчонками и парнями, легко пропустить прием пищи, особенно если вы уже ограничены во времени и с самого начала выжимаете из себя быструю тренировку. Тем не менее, вы определенно не хотите привыкать упускать это окно возможностей.

Напрашивается вопрос: как скоро нужно есть после тренировки и какие продукты полезнее всего?

Когда лучше всего есть после тренировки?

Горячий дубль, нельзя отвечать на этот вопрос одинаково для всех. Если вы предпочитаете короткую, энергичную тренировку, вам не нужно будет перекусывать, как только вы поставите вес. Однако, если вы тренируетесь на выносливость, вам нужно как можно скорее загрузиться ключевыми питательными компонентами.

• Если вы завершаете интенсивную тренировку, постарайтесь поесть в течение этого 15-минутного окна после тренировки.
• Для тренировок средней интенсивности вы можете есть в течение этого 30-минутного интервала после тренировки (это самое приятное время для большинства диетологов).
• Для тренировок с низким воздействием у вас есть немного свободы здесь с окном от 45 минут до одного часа.

Несмотря на то, что еда играет важную роль в вашем распорядке дня после тренировки, мы должны отметить, что это окно приема пищи структурировано для перекусов. Однако то, что нужно вашему телу (то, что оно говорит вам интуитивно) будет варьироваться от человека к человеку.

Что мне есть после тренировки?

Как мы упоминали ранее, вы должны выбирать продукты, которые способствуют выздоровлению. Углеводы и белок являются двумя ключевыми игроками, которые будут играть серьезную роль в вашей рутине после тренировки, заряжая ваше тело энергией и восстанавливая микроповреждения. Как отмечает Грейс Дезимоун в статье «Что есть до, во время и после тренировки», опубликованной в журнале ACSM «Здоровье и фитнес», «хорошо выработать привычку дозаправляться после тренировки небольшим перекусом, включающим углеводы и белок».

Однако то, что вы потребляете, не ограничивается углеводами и белками. Вы можете получить товары, в которых нуждается ваше тело, из таких ресурсов, как жир, электролиты и, конечно же, вода. Вот что можно есть после тренировки с разбивкой по пищевым окнам:

• Первые 15 минуты. Это было бы прекрасное время, чтобы загрузиться углеводами. Простые углеводы на самом деле подготавливают ваши мышцы к тому, чтобы они легко усваивали более сложные питательные вещества, которые вы можете переварить позже в течение дня. Фрукты и молочные продукты богаты простыми углеводами, поэтому мы предлагаем чашку йогурта с вашими любимыми фруктами.
• Первые 30 минут. Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры используются для получения энергии, а это то, что вам понадобится в первые 30 минут после тренировки. Чтобы получить энергию, пищевые жиры должны расщепляться до жирных кислот. Перейдите на коноплю, тыквенные семечки, растительные масла, орехи и рыбу.