Круговая тренировка с тренжерами для пресса. Создаем пресс дома
Круговая тренировка на пресс – один из самых эффективных и быстрых способов получения классных мышц живота. Ее преимущество не только в высоком КПД, но и в возможности тренировать пресс в домашних условиях с помощью простого инвентаря. Круговая тренировка с тренажерами для пресса – тема сегодняшнего разговора.
Что такое круговая тренировка?
Это система, в рамках которой одно упражнение выполняется за другим почти без перерыва. В круговую тренировку входит от 2 до 5 упражнений, выполнение которых подряд именуется «кругом». В зависимости от степени подготовки спортсмена, выполняется от 2 до 10 (иногда больше) кругов в рамках тренировки.
Преимущества кругового тренинга:
- Быстрота. Круговые тренировки – сверхбыстрое мероприятие. Никаких двух часов в спортзале. От 5 до 20 минут занятий и пресс готов к бою!;
- Эффективность. Во время интенсивной работы выделяются анаболические гормоны, которые способствуют горению жира и набору мускулов.
- Только лучшие упражнения. В спортзалах мы часто тратим время на ненужную чепуху, которая только отнимает энергию и не дает результата. В рамках круговой тренировки с тренажерами для пресса это невозможно. Используются только лучшие упражнения, так как в круговой тренинг невозможно втиснуть много движений:
- Улучшение работы всех систем организма. Круговой тип работы является стрессом для организма. В ответ на этот стресс все системы мобилизуются, начинают избавляться от «мусора», который мог накапливаться в них годами. Выводятся токсины и вредные вещества, которые могут отравлять организм, провоцировать различные заболевания. Процесс происходит за счет выделения пота вследствие повышенной интенсивности тренинга;
- Встряска. Физическая и психологическая. Интенсивная тренировка запускает все процессы в организме на максимальную скорость. До тренировки вы можете быть вялым и апатичным стариком, а уже спустя 15 минут, несмотря на мышечную боль, будет чувствоваться легкость и радость от жизни.
До тренировки вы можете быть вялым и апатичным стариком, а уже спустя 15 минут, несмотря на мышечную боль, будет чувствоваться легкость и радость от жизни.Круговую тренировку можно сравнить с важным обновлением на компьютере. После его установки «комп» работает гораздо лучше.
Тренажеры для круговой тренировки
Разделим инвентарь на несколько групп.
Минимальная группа
Это минимальный набор, с помощью которого можно провести полноценную тренировку брюшных мускулов.
Оптимальный вариант
- Ролик для пресса;
- Турник;
- Скоростная скакалка.
Добавляем турник как тренажер, который отлично прокачивает нижнюю часть живота. Выполняем подъем ног или коленей в висе.
Идеальная тренировка
- Ролик для пресса;
- Турник;
- Петли Береша;
- Ролики для пресса;
- Скоростная скакалка.
Ролики для пресса дают возможность прокачать мышцы живота под иными углами.
С их помощью вносится разнообразие, которое ускоряет прогресс.
Петли Береша снимают нагрузку с предплечий, дают возможность тренировать мышцы живота без ограничений, и способствуют большей концентрации на целевой зоне.
Идеальный вариант – покупка максимального количества инвентаря, так как это означает большое разнообразие. Но если вам по карману только первый вариант, то и этого вполне достаточно для быстрого роста мускулов.
Что будем тренировать
Наша цель – классный пресс. Многие желающие получить его делают ставку на одно-два упражнения. Для создания крутых мышц живота используем:
- Силовые упражнения. С роликом или роликами для пресса. Турником и петлями Береша;
Аэробные упражнения. Прыжки на скоростной скакалке – оптимальный вариант. Бег выступает в виде альтернативы.
Комбинация необходима, дабы:
- Наращивать мышцы. С помощью силовой части тренинга;
- Сгонять жир. Благодаря скакалке;
- Включить эффект отложенного жиросжигания. Когда жировая прослойка «испаряется» на протяжении 12-72 часов после тренировки. Эффект достигается с помощью комбинирования силового тренинга с аэробным на высокой интенсивности.
Благодаря скакалке;Поэтому в сочетаниях инвентаря выше показана комбинация из скакалки и ролика для пресса. Ролик для пресса дает силовую нагрузку. Скакалка – аэробную.
Важным моментом является прокачка всего тела
Примеры круговой тренировки
Рассмотрим возможные вариации круговой тренировки под каждый из наборов, который показан выше.
Минимальная тренировка
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения | Круг № |
Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 1 |
Прыжки через скакалку | 1 минута | 30 | |
Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 2 |
Прыжки через скакалку | 1 минута | 30 | |
Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 3 |
Прыжки через скакалку | 1 минута | 30 | |
Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 4 |
Прыжки через скакалку | 1 минута | 30 | |
Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 5 |
Прыжки через скакалку | 1 минута | — |
Оптимальная круговая тренировка
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения | Круг № |
Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 1 |
Подъем ног (коленей) в висе на турнике | 10 | 15 | |
Прыжки через скакалку | 1,5 минуты | 60 | |
Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 2 |
Подъем ног (коленей) в висе на турнике | 10 | 15 | |
Прыжки через скакалку | 1,5 минуты | 60 | |
Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 3 |
Подъем ног (коленей) в висе на турнике | 10 | 15 | |
Прыжки через скакалку | 1,5 минуты | — |
Идеальная круговая тренировка
День №1
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения | Круг № |
Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 1 |
Подъем ног в висе с петлями Береша | 12 | 15 | |
Прыжки через скакалку | 1 минута | 60 | |
Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 2 |
Подъем ног в висе с петлями Береша | 12 | 15 | |
Прыжки через скакалку | 1 минута | 60 | |
| Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 3 |
Подъем ног в висе с петлями Береша | 12 | 15 | |
Прыжки через скакалку | 1 минута | 60 |
День №2
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения | Круг № |
Разгибание с роликами для пресса | 10 | 15 | 1 |
Разведение рук с роликами для пресса | 8 | 15 | |
Прыжки через скакалку | 1 минута | 60 | |
Разгибание с роликами для пресса | 10 | 15 | 2 |
Разведение рук с роликами для пресса | 8 | 15 | |
Прыжки через скакалку | 1 минута | 60 | |
Разгибание с роликами для пресса | 10 | 15 | 3 |
Разведение рук с роликами для пресса | 8 | 15 | |
Прыжки через скакалку | 1 минута | 60 |
Рекомендации
Следующие советы позволят усилить эффект от тренировок:
- Питайтесь сбалансированно. Важно тратить больше калорий, чем потребляешь из пищи. Классный пресс – это всегда низкое количество жира. Корректное питание значительно усилит эффект от тренировок;
- Закрепите тренировочный процесс гормонами удовольствия. Важно испытывать кайф от процесса тренировок, а не только от результата и его ожидания. Большинство новичков переусердствует в начале пути, что приводит к выделению большого количества стрессового гормона кортизола. Несколько тренировок на высоком кортизоле, и на уровне подсознания закрепится «Тренировки – это стресс». Нам нужен обратный результат. Для этого воздерживайтесь от прослушивания музыки 2-3 дня. На первую тренировку возьмите наушники и врубите на всю громкость любимые песни. Выделится огромное количество гормонов удовольствия, даже если тренировка не совсем в радость. Закрепится понимание, что качать пресс – это приятно;
Важно тратить больше калорий, чем потребляешь из пищи. Классный пресс – это всегда низкое количество жира. Корректное питание значительно усилит эффект от тренировок;- Выпивайте 2-3 литра чистой воды в сутки. Речь не о чае, кофе, молоке или соке. Нужна чистая вода, которая будет выводить вредные вещества из организма. На фоне этого не отказывайтесь от потребления соли, так как отказ может привести к нарушению водно-солевого баланса;
- В ночь после тренировки спите на 30-60 минут дольше обычного. Организму нужно дополнительное время для восстановления;
Помните об отдыхе. Фигура улучшается не во время тренировки, а в период отдыха. Организм восстанавливается от нагрузки, и только затем мы получаем результат. Если не давать телу восстанавливаться, результат будет разве что в виде перетренированности.
На фоне этого не отказывайтесь от потребления соли, так как отказ может привести к нарушению водно-солевого баланса;Накачка пресса за месяц. Тренировочная программа
Специально для вас мы создали тренировочную программу с роликом и скакалкой, которая нацелена на создание классного пресса за месячный срок. Если ранее вы 30 лет сидели на диване и уже набрали 120 кг лишнего веса, то эта схема позволит исправить ситуацию, но не сделает из вас образцового пляжника. Чем хуже старт, тем больше терпения понадобится, и это нормально:)
Тем же новичкам, у которых нет существенного веса, эта программа поможет в кратчайшие сроки:
День № | Упражнение | Повторения (длительность в минатх) | Отдых после упражнения в секундах | Круги для каждого упражнения |
1 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 2 |
Прыжки через скакалку | 1 | 30 | 2 | |
2 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 3 |
Прыжки через скакалку | 1 | 30 | 2 | |
3 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 3 |
Прыжки через скакалку | 1 | 30 | 3 | |
4 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 4 |
Прыжки через скакалку | 1 | 30 | 3 | |
5 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 4 |
Прыжки через скакалку | 1 | 30 | 3 | |
6 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 4 |
Прыжки через скакалку | 1 | 30 | 4 | |
7 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 4 |
Прыжки через скакалку | 1 | 30 | 4 | |
8 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 5 |
Прыжки через скакалку | 1 | 30 | 4 | |
9 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 5 |
Прыжки через скакалку | 1 | 30 | 4 | |
10 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 5 |
Прыжки через скакалку | 1 | 30 | 5 | |
11 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 5 |
Прыжки через скакалку | 1,5 | 30 | 5 | |
12 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 6 |
Прыжки через скакалку | 1,5 | 30 | 5 | |
13 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 6 |
Прыжки через скакалку | 1,5 | 30 | 5 | |
14 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 6 |
Прыжки через скакалку | 1,5 | 30 | 6 | |
15 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 6 |
Прыжки через скакалку | 1,5 | 30 | 6 | |
16 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 7 |
Прыжки через скакалку | 2 | 30 | 6 | |
17 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 7 |
Прыжки через скакалку | 2 | 30 | 6 | |
18 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 7 |
Прыжки через скакалку | 2 | 30 | 7 | |
19 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 7 |
Прыжки через скакалку | 2 | 30 | 7 | |
20 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 8 |
Прыжки через скакалку | 2 | 30 | 7 | |
21 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 8 |
Прыжки через скакалку | 2,5 | 30 | 8 | |
22 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 8 |
Прыжки через скакалку | 2,5 | 30 | 8 | |
23 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 9 |
Прыжки через скакалку | 2,5 | 30 | 8 | |
24 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 9 |
Прыжки через скакалку | 2,5 | 30 | 8 | |
25 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 9 |
Прыжки через скакалку | 2,5 | 30 | 9 | |
26 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 9 |
Прыжки через скакалку | 3 | 30 | 9 | |
27 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 10 |
Прыжки через скакалку | 3 | 30 | 9 | |
28 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 10 |
Прыжки через скакалку | 3 | 30 | 9 | |
29 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 10 |
Прыжки через скакалку | 3 | 30 | 10 | |
30 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 10 |
Прыжки через скакалку | 3 | 30 | 10 |
Пояснения к программе:
- На примере данной схемы можно
построить тренировочную программу с любым из тренажеров. Оптимальным будет совмещение силового упражнения с аэробным. В качестве альтернативы можно
использовать турник с петлями Береша в комбинации с пробежками;
- Систему можно растянуть на два месяца. То есть тренироваться через день;
- Не обязательно работать каждый день. Если вы чувствуете, что сильно недовосстанавливаетесь, то лучше отдохнуть один день, чем загнать себя в перетренированность;
- Прогрессировать можно медленнее. Систему можно растянуть на 60-120 дней за счет более медленного прогресса. Нагрузка на последних тренировках покажется многим слишком тяжелой;
- Не стоит бросать занятия после 30 дневного марафона. Можно уменьшить нагрузку и поддерживать тело в форме в случае достижения желаемого результата.
Оптимальным будет совмещение силового упражнения с аэробным. В качестве альтернативы можно
использовать турник с петлями Береша в комбинации с пробежками;тренировки для новичков и опытных спортсменов
Тренировка пресса строится по общим принципам. Многие спортсмены считают, что данная мышечная группа имеет свои особенности и её можно и нужно нагружать каждый день.
Это неверно, так как для мышечного роста нужно обеспечить и отдых, который невозможен при чрезмерных нагрузках.
К мышцам живота относят не только брюшной пресс, но и косые мышцы. Все они формируют внешний вид живота, во многом определяя спортивный вид.
Содержание
- Рекомендации по проработке мышц живота для новичков
- Лучшие нагрузки для прокачки мускулов
- Динамические
- Статические
- Примеры комплексов
- Для эффектного рельефа
- Для укрепления мышц
- Для увеличения мышечной массы
- Специалисты подсказывают
- Трейси Андерсон, тренер
- Яна Кузнецова, фитнес-бикини
- Сергей Шелестов, бодибилдер
- Полезное видео
- Основные выводы
Рекомендации по проработке мышц живота для новичков
Начинающие атлеты, которые хотят добиться спортивного тела, должны учитывать ряд моментов:
- пресс тренируется точно так же, как и другие мышцы. Он подчиняется общим правилам, поэтому тренировать его ежедневно нет смысла. Так, мышцы не будут успевать восстанавливаться, соответственно, рост мускулатуры не будет осуществляться;
- добиться плоского живота, качая пресс, не получится. Так, можно увеличить мышцы, но если у спортсмена имеется жировая прослойка, она не будет должным образом уменьшаться. Обеспечить спортивный вид живота поможет правильная диета и разнообразные жиросжигающие тренировки;
- начинать тренировки лучше с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку;
- наиболее эффективный метод – комбинирование динамических и статических упражнений. Так, можно проработать все мышцы пресса в равной степени, обеспечить их планомерное развитие.
Так, можно увеличить мышцы, но если у спортсмена имеется жировая прослойка, она не будет должным образом уменьшаться. Обеспечить спортивный вид живота поможет правильная диета и разнообразные жиросжигающие тренировки;В любом случае не стоит забывать о диете. Многие спортсмены говорят, что пресс создаётся на кухне, а не в спортивном зале, так как правильное питание является определяющим фактором.
Лучшие нагрузки для прокачки мускулов
Развитие брюшного пресса будет происходить по общим принципам, которые применяются и к остальным мускулам. Для роста мышц необходимо выполнение упражнений с отягощениями на относительно небольшое количество повторений.
В качестве отягощений можно использовать блины от штанги, гантели или подручные средства.
Изменить нагрузку можно, выполняя движения на специальных наклонных скамьях.
Важно! Внести разнообразие в тренировочный процесс помогут статические упражнения, которые прорабатывают те мышцы, которые сложно прокачать в динамике.
Динамические
К самым популярным динамическим упражнениям относят:
Подъёмы туловища | Стандартный вариант выполняется лёжа на полу. В спортивном зале лучше использовать горизонтальную скамью, которая позволит зафиксировать ноги. Колени чуть сгибаются, руки кладутся на грудь или за голову. Туловище поднимается вверх, затем, после небольшой паузы, опускается вниз. |
Скручивания | Выполняется точно так же, как и подъёмы туловища, но разница в том, что несколько меняется траектория движения тела. Во время движения нужно начать поворачивать тело так, чтобы вверху коснуться локтем колена (левый локоть касается правого колена и наоборот). |
Скручивания и подъёмы на наклонной скамье | Выполняется так же, как и аналоги на горизонтальной скамье, но тело находится под наклоном, головой вниз. Это позволит несколько сместить акцент нагрузки на другие части мышц пресса. |
Подъёмы ног в висе | Можно делать на “римском стуле” или турнике. Тело висит, низ сначала расслаблен, а затем ноги поднимаются вверх, но так, чтобы они не сгибались в коленях. Если выполнять упражнение трудно, то ноги стоит сразу согнуть в коленях. |
Наклоны в стороны с гантелями | Прорабатывают косые мышцы живота. Делать нужно из положения прямо, ноги на ширине плеч, а в каждой руке по гантели. Корпус наклоняется в сторону, затем возвращается в исходное положение. |
Это не все упражнения, которые можно выполнять в спортивном зале. Некоторые фитнес-центры оборудованы специальными тренажёрами для прокачки пресса, но они есть далеко не всегда, и чаще всего приходится работать на обычных скамьях, но эффективность занятий от этого не уменьшается.
Статические
Основное статическое упражнение, которое помогает в развитии брюшного пресса, – это планка. Стандартный вариант выполняется следующим образом: нужно встать в положение, как при отжиманиях, но руки упереть в локтях. Тело держать максимально прямо в спине и ногах.
Упражнение кажется лёгким, но на практике держать тело прямым достаточно тяжело. После того как будет легко получаться держать корпус несколько минут, можно добавить отягощение.
Существует множество вариантов выполнения планки, каждый из которых отличается точкой опоры, например, руки могут быть прямыми, упор может быть на одну руку или руку и противоположную ногу. Выполняется и боковая планка, когда тело упирается в пол рукой и ногой, а остальная часть держится на весу, вверху.
Примеры комплексов
Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин могут быть разнообразными, в зависимости от целей, которые он перед собой ставит, а также уровня подготовки и иных особенностей.
Также рекомендуется время от времени менять тренировочную программу, чтобы обеспечить максимальное разнообразие и, как следствие, эффективность занятий.
Для эффектного рельефа
При тренировках на рельеф нужно включать в программу многоповторные движения. Например, комплекс может выглядеть следующим образом:
- подъёмы туловища на пресс, 5 по 25;
- скручивания, 3 по 20;
- подъём ног в висе, 3 на максимум.
После этого выполняется планка, 3 подхода на максимум. Сначала можно использовать стандартный вариант, а затем менять его на другие.
Для укрепления мышц
Если цель занятий – немного укрепить мышечный корсет, то подойдут простые упражнения без использования отягощений. Например, эффективным будет следующий комплекс:
- скручивания, 3 на максимум;
- подъёмы ног, 3 на максимум;
- наклоны туловища с гантелями, 3 на максимум.
После можно выполнить планку, 3 подхода. Как только становится легко выполнять данные движения, можно добавить небольшие утяжелители и выполнять движения на 10-15 раз каждое, а в планке ограничения по времени не ставятся.
Для увеличения мышечной массы
View this post on Instagram
И снова пресс!!! #бодибилдинг #пауэрлифтинг #фитнесс #персональныетренировки #тренировки #тренер #красота #здоровье #тренажерныйзал #присяд #жим #соревнования #становаятяга #пресс #прессвзале #кросфит#персональный_тренер_левобережная #персональный_тренер_влад_данилов #daniloff_fitness_family #персональный_тренинг_левобережная #персональный_тренер_графит #тренировкапресса
A post shared by Фитнес Тренер Киев??? (@daniloff_vladislav) on
Увеличение мышечной массы при многоповторном тренинге не произойдёт. Нужно работать на небольшое количество раз, при этом использовать отягощения, при необходимости. Пример программы выглядит так:
- подъёмы туловища, 4 на 8-12;
- подъёмы ног в висе, 3 на 8-12;
- планка, 3 подхода.
Добавлять большее количество упражнений, особенно новичкам, не имеет никакого смысла. Лучше обеспечить прогрессию нагрузки за счёт увеличений рабочего веса.
После некоторого периода времени можно разнообразить тренировочный процесс:
- скручивания на наклонной скамье, 4 на 10;
- подъёмы ног с паузой вверху, 4 на 10;
- наклоны туловища в бок, 3 на 10.
Вариантов программ множество, важно, чтобы они периодически менялись, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Это обеспечит максимальную отдачу от занятий. Также можно добавить разные варианты планки, но выполнять их после основной нагрузки.
Специалисты подсказывают
Профессиональные спортсмены и тренеры считают, что не стоит подвергать пресс ежедневным нагрузкам.
Данная мышечная группа развивается точно так же, как и остальные, поэтому ей требуется обеспечить полноценный отдых и восстановление. Тоже самое касается и вносимого в тренировочный процесс разнообразия: мышцы брюшного пресса быстро привыкают к нагрузке, поэтому лучше регулярно менять программу занятий.
Трейси Андерсон, тренер
Популярный в западных странах тренер, который работал с многими известными личностями, считает, что тренировка брюшного пресса должна соответствовать общим тренировочным принципам, которые применяются атлетом. На начальных этапах работают простые варианты поднятий корпуса и скручиваний, а также статические упражнения, вроде планки, а со временем можно внести разнообразие в процесс за счёт более сложных движений.
Яна Кузнецова, фитнес-бикини
Многократная чемпионка по фитнес-бикини утверждает, что для того, чтобы добиться плоского и рельефного живота, качать пресс бесполезно. Мышцы качаются для их развития, тогда как жир можно убрать только тяжёлыми тренировками и правильным питанием. Что касается именно развития пресса, то она советует комбинировать классические подъёмы со статическими упражнениями. Причём, этот метод действует как для мужчин, так и для женщин.
Сергей Шелестов, бодибилдер
Обладатель множества наград по бодибилдингу, а сейчас – тренер, Сергей Шелестов утверждает, что пресс и диета – два взаимосвязанных понятия.
Без соблюдения диеты добиться спортивного вида не получится, жир на животе не уйдёт от регулярного выполнения скручиваний и иных движений. Прокачке пресса он советует уделять одну-две тренировки в неделю так, чтобы мышцы успевали полноценно восстановиться.
Полезное видео
Основные выводы
Тренировка пресса выстраивается по общим принципам фитнеса и бодибилдинга. В первую очередь нужно обратить внимание на диету, так как рельефной мускулатуры не добиться при большом количестве углеводов и жиров в организме.
Тренировочный процесс должен быть максимально разнообразным. Комбинируются динамические и статические упражнения. Также важно менять программу занятий время от времени, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и прогресс был постоянным.
Тренировка толкания и тяги: в чем разница? Лучший способ добиться этого — сплит «тяни-толкай», когда в разные дни тренируются «толкающие» и «тянущие» мышцы.
Новички могут выполнять упражнения в тренажерном зале, и даже посетители среднего или продвинутого уровня могут это делать.
Если вам интересно, что включает в себя каждый тип тренировки, прочитайте подробное объяснение двухтактного разделения и основных различий между ними.
Что такое толчковая тренировка?Толчковая тренировка — это тренировка, в которой вы используете «толкающие» мышцы вашего тела — те, которые отталкивают вес от тела. Это включает в себя следующее:
- Грудь: Ваша грудь состоит из многих мышц, но больше всего нас интересует большая грудная мышца, состоящая из двух веерообразных мышц, которые тянутся от подмышки до груди. ключица. Большая грудная мышца включает в себя верхнюю, среднюю и нижнюю часть, каждую из которых необходимо проработать для хорошо развитой грудной клетки.
- Плечи. Может показаться, что плечи — это всего лишь одна мышца, но на самом деле они состоят из трех разных «головок» — передней, средней и задней. В хорошо разработанную тренировочную программу вы будете включать упражнения для плеч, нацеленные на каждое из этих упражнений, чтобы сделать плечи округлыми.
- Трицепс: Мышцы трицепса покрывают всю заднюю часть плеча и являются наиболее важным фактором, определяющим размер руки. Они также состоят из трех «головок» — медиальной, латеральной и длинной, которые необходимо прорабатывать для четко выраженных трицепсов.
Тренировка этих мышц поможет вам выглядеть и чувствовать себя потрясающе; тренировка толчка также важна для улучшения вашей повседневной функциональности. Например, когда вы отталкиваетесь от пола или переносите что-то тяжелое, эти мышцы активизируются. Чем сильнее они будут, тем легче будут эти повседневные занятия.
Другие примеры толчковых движений включают подъемы рук в стороны, жим от плеч и тяги штанги.
Вот две подпрограммы для начала.
Образец домашней программы PushХотя работа с отягощениями никогда не помешает, вы вполне можете накачать верхнюю часть тела без оборудования. Вот несколько классических упражнений для верхней части тела, которые обеспечат вам хорошо развитую грудь, плечи и трицепсы.
- Обычные отжимания. Это классическое упражнение, в котором задействованы все ваши толкающие мышцы и, в качестве бонуса, пресс. Чтобы сделать идеальное отжимание, обязательно держите спину прямо все время и старайтесь, чтобы грудь слегка касалась пола.
- Алмазные отжимания. Хотя существует бесчисленное множество вариаций отжиманий, это, пожалуй, самое популярное, поскольку оно нацелено на длинную головку трицепса. Держите руки в форме ромба, соединив указательный и большой пальцы. Затем подтолкните грудь к рукам, думая о том, чтобы использовать мышцы трицепса.
- Отжимания на трицепс: это еще один отличный способ проработать все мышцы трицепса без оборудования — откиньтесь назад на стуле, руки смотрят вперед. Затем просто опуститесь вниз, используя мышцы трицепса, сохраняя при этом расслабление остального тела.
Затем просто опуститесь вниз, используя мышцы трицепса, сохраняя при этом расслабление остального тела.- Отжимания со щукой: это отличный способ проработать верхнюю часть плеч. Примите позу собаки мордой вниз и прижмите голову к земле, используя плечи.
Хотя тренировки с собственным весом так же эффективны для наращивания мышечной массы, они обычно требуют большего количества повторений (что означает больше времени, затрачиваемого на тренировку). Если вы хотите свести к минимуму количество повторений в упражнении, то эти упражнения ускорят ваш мышечный рост в тяжелые дни:
- Армейский жим: в этом упражнении используется штанга, которую вы нажимаете над головой. Это превосходная тренировка, потому что она одновременно прорабатывает верхнюю часть груди, весь трицепс, а также переднюю и среднюю части плеч. Кроме того, ему не помогает машина, которая может бросить вызов вашему разуму.
- Жим лежа на наклонной скамье. Это простое упражнение требует, чтобы вы выжимали гантели или штангу на горизонтальной скамье. Это упражнение лучше всего подходит для построения нижней части грудной клетки, что является ключом к максимальному ее размеру.
- Жим вниз на трицепс: с помощью канатного тренажера это упражнение изолирует ваши трицепсы, что позволяет вам нарастить столько, сколько вы хотите, не наращивая другие группы мышц.
- Подъем гантелей в стороны: во многих силовых тренировках задействуется передняя часть плеч, из-за чего люди перегружают эту часть плеч. Чтобы сбалансировать развитие мышц, важно выполнять упражнения, изолирующие заднюю часть головы, для чего это упражнение идеально подходит.
Тренировка с подтягиванием задействует «тянущие» мышцы вашего тела, отвечающие за сокращение веса по направлению к телу. Это включает в себя следующее:
- Спина. Ваша спина на самом деле состоит из трех мышц. Широчайшие мышцы спины (также известные как «широчайшие») составляют самую большую часть спины, покрывая всю середину и низ. Затем у вас есть трапециевидная мышца (также известная как «ловушки»), ромбовидная мышца, которая начинается у основания шеи и доходит до середины спины. Наконец, ромбовидные мышцы расположены под трапециевидными мышцами и играют важную роль в осанке.
- Бицепс: Эта часть вашего тела не требует объяснений. Состоящая из длинной и короткой головок, это часть руки, которая чаще всего используется в течение дня, и мы все хотим нарастить ее.
- Задние дельтовидные мышцы. Наконец, задние дельтовидные мышцы — это мышцы, расположенные на задней части плеч. Эти мышцы тянут ваши плечи назад, поэтому они так важны для осанки. Кроме того, они делают ваши плечи хорошо развитыми со всех сторон.
Ваша спина на самом деле состоит из трех мышц. Широчайшие мышцы спины (также известные как «широчайшие») составляют самую большую часть спины, покрывая всю середину и низ. Затем у вас есть трапециевидная мышца (также известная как «ловушки»), ромбовидная мышца, которая начинается у основания шеи и доходит до середины спины. Наконец, ромбовидные мышцы расположены под трапециевидными мышцами и играют важную роль в осанке. Хотя немного сложнее тренировать спину и бицепсы без какого-либо оборудования, это, безусловно, можно сделать.
Хотя мы рекомендуем инвестировать в подходящее оборудование для тренировок на тягу (например, на гребной тренажер), вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома в дни тяги:
- Поза «кошка-корова». глядя вверх и изгибая спину вниз, глядя на пупок. Хотя это не даст вам серьезного прироста, это неплохой способ укрепить широчайшие, одновременно давая вам хорошую растяжку.
- Скручивания спины: если выполнять эту тренировку с собственным весом достаточное количество раз, вы можете серьезно заболеть (а это именно то, чего мы хотим, когда речь идет о наращивании мышечной массы). Для этого лягте на пол и используйте мышцы спины, чтобы «хрустеть» спиной.
- Тяга без оборудования: хотя гребной тренажер очень полезен при выполнении этих упражнений, вы можете попробовать его без какого-либо оборудования. Просто встаньте, выпрямив ноги и вытянув спину назад. Затем отведите руки назад, пока не почувствуете легкое покалывание в широчайших.
Некоторые движения на тягу, которые вы можете попробовать, включают:
- Тяга: это можно сделать с помощью гребного тренажера (который также является отличной кардио-тренировкой), кабелей в тренажерном зале или пары гантелей. Суть в том, чтобы использовать вес, чтобы сжать мышцы спины внутрь, используя достаточный вес там, где это кажется трудным.
- Тяга вниз на широчайшие: для этой тренировки требуется тренажер для тяги на широчайшие, и это идеальный способ проработать широчайшие, что немного сложно сделать с другим тренажерным оборудованием.
- Разведение задних дельт: Многие традиционные тренировки спины не нацелены на задние дельты. По этой причине для их проработки важно выполнять изолирующие упражнения, такие как разведение задних дельт с гантелями.
- Сгибание рук на бицепс: Эй, мы все хотим красивые руки! К сожалению, многие тяговые тренировки не способствуют росту мышц бицепса, поэтому важно тренировать их изолированно. К счастью, есть множество упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять. Сгибание рук на бицепс — самое простое, и его можно выполнять даже с чем-нибудь тяжелым, например, с галлоном молока.
- Другие примеры упражнений на тягу для верхней части тела включают жим над головой, сгибание рук со штангой, сгибание рук молотком и подтягивания.
К счастью, есть множество упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять. Сгибание рук на бицепс — самое простое, и его можно выполнять даже с чем-нибудь тяжелым, например, с галлоном молока.Подводя итог, можно сказать, что тренировка толкания нацелена на грудь, плечи и трицепсы, а тренировка тяги нацелена на спину и бицепс. Преимущество программы «тяни-толкай» заключается в том, что она позволяет дать отдых одному набору мышц, что способствует восстановлению и росту мышц.
Мы рекомендуем выполнять по крайней мере одну тренировку толчков и одну тягу в неделю. Но для максимального роста мышц неплохо тренироваться хотя бы два раза в неделю.
Источники:
Собака мордой вниз: как практиковать Адхо Мукха Шванасану | Yoga Journal
Как силовые тренировки меняют мозг | The New York Times
Мышечная гипертрофия — обзор | ScienceDirect Topics
Оставить комментарий
Все комментарии перед публикацией проходят модерацию.
