Сколько раз нужно в день кушать: Сколько раз в день нужно есть

Сколько раз в день нужно есть

Диетологи бьют тревогу: современные люди не считают необходимым придерживаться определенной системы питания. Бич нашего времени — частые перекусы. Пища теряет свое первоначальное предназначение, основанное на том, чтобы просто утолять голод. Люди механически жуют, когда работают, смотрят кино или нервничают. Сколько раз в день достаточно есть психически и физически здоровому человеку, какой ген отвечает за количество перекусов и кому все-таки можно часто перекусывать — в материале «Известий».

Трижды в день

Есть три, четыре или пять раз в день — каждый выбирает для себя. По словам врача-диетолога клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Татьяны Залетовой, режим питания прежде всего зависит от состояния здоровья человека и его графика. Например, если вести активный образ жизни и помимо работы еще и заниматься спортом, то организовать пятиразовое питание довольно сложно. Однако следует знать, что классического завтрака, обеда и ужина для большинства людей бывает вполне достаточно.

Диетолог-терапевт Ольга Лушникова также считает трехразовое питание идеальным вариантом для здоровья. Согласно исследованиям, завтракать, обедать и ужинать примерно в одно и то же время оптимально для поддержания здорового веса и хорошего самочувствия в долгосрочной перспективе. А частое дробное питание (5–6 раз в день небольшими порциями) изначально разрабатывалось как лечебная система питания для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Фото: Global Look Press/Sebastian Gollnow

— Речь в первую очередь о панкреатите и холецистите, когда необходимо снизить нагрузку на пищеварительную систему. В таких случаях следует уменьшить порцию и увеличить частоту приемов пищи — есть через три-четыре часа. В итоге желчный пузырь более регулярно освобождается от скопившейся желчи. А если этот орган удален, то дробное питание тем более важно, чтобы желчь не застаивалась в протоках, — говорит Татьяна Залетова.

Дробная система питания подходит и людям в послеоперационном периоде, а также пациентам с ожирением. Действительно, те, кто контролирует вес или пытается снизить массу тела, едят небольшими порциями, через уменьшенные интервалы времени. Эта уловка позволяет им дольше удерживать чувство сытости и способствует комфортному переходу к здоровой пище. Однако следует в обязательном порядке вести подсчет калорий, иначе можно увлечься и незаметно съесть гораздо больше, чем при трехразовом питании. Из меню следует исключить печенье, конфеты, выпечку, сладкие фрукты и прочие источники простых углеводов.

— В таких случаях каждый прием пищи должен быть сложным, содержать белки, жиры, сложные углеводы, клетчатку — для контроля сахара в крови и выброса инсулина поджелудочной железой. Иначе усиление инсулинорезистентности и сахарный диабет второго типа обеспечен, — предостерегает Ольга Лушникова.

Генетическая предрасположенность

Специалисты считают, что величина порций сильно зависит от генетики человека, а также от того, как было принято питаться в его семье. Если же сделать экскурс в историю, то на заре человечества люди зачастую ориентировались даже не на чувство сытости, а питались, когда предоставлялась такая возможность, — еда была найдена и собрана и не существовало угрозы нападения.

Фото: Global Look Press/Monika Skolimowska

— В более поздние времена трапеза больше зависела от светового дня — под него подстраивались, когда не было электричества. Это закрепилось генетически, и мы (как и наш обмен веществ) до сих пор более активны, если светит солнце, — рассказывает Татьяна Залетова.

С точки зрения генетики режим приема пищи у каждого человека свой. Ген, который фактически отвечает за частоту перекусов, называется ADRB2. Он контролирует скорость распада гликогена, а гликоген — это «хранилище» глюкозы в организме. Эти «припасы» используются при необходимости, когда надо быстро восполнить внезапный недостаток глюкозы.

— При нормальном генотипе скорость распада гликогена высокая.

Людям с таким генотипом можно и нужно перекусывать, оставляя интервал между приемами пищи в 3–4 часа. Более длительные промежутки могут привести к резкому снижению сахара в крови и ухудшению самочувствия — появляется тошнота, головокружение, частое сердцебиение, потливость, шум в ушах и так далее, — рассказывает Лушникова.

Фото: Global Look Press/Joko

По словам эксперта, при двух других видах генотипа скорость распада гликогена снижена. Поэтому интервал между приемами пищи должен составлять 5–6 часов. В случае очень низкой скорости распада гликогена идеальный промежуток между едой составляет 6–7 часов. Для того чтобы держать вес под контролем, таким людям не нужно перекусывать, если нет никаких противопоказаний.

Возьмите себя в руки

Так или иначе специалисты сетуют на то, что в современном мире буквально царит эпидемия перекусов. Люди едят где угодно и когда угодно, и это уже воспринимается как норма жизни, хотя должно быть иначе.

Постоянное кусочничество — это в первую очередь постепенное повышение калорийности рациона и, соответственно, риск набора лишнего веса.

— Один из самых главных побочных эффектов частых перекусов — это незаметное употребление огромного количества калорий вне основных приемов пищи. Причем люди выбирают далеко не самые полезные продукты, чаще всего весьма калорийные. В итоге — катастрофический рост ожирения и сопутствующих ему заболеваний, — говорит Ольга Лушникова.

Фото: Global Look Press/Finn Winkler

Каждый прием пищи эксперт называет настоящей кислотной атакой на зубы. Особенно это касается сладостей, фруктов и ягод. При частых перекусах естественная защита слюны перестает работать, и зубная эмаль начинает разрушаться. Каждый раз после приема пищи надо тщательно полоскать рот водой, а вот чистить зубы сразу после кислой пищи стоматологи не советуют — лучше подождать минут двадцать.

— Людям с высокой секрецией соляной кислоты (то есть склонностью к гастритам) также не рекомендуются постоянные приемы пищи, так как это стимулирует выработку секрета соляной кислоты. Но и длительных промежутков между приемами пищи быть не должно, потому что эта высокая секреция всё равно произойдет, но в отсутствие пищевого комка она может повредить саму стенку желудка, — предостерегает Татьяна Залетова.

Специалисты советуют сосредотачиваться на еде, не совмещая трапезу с другими занятиями. В частности, не рекомендуется есть перед телевизором, за рабочим столом, в кинотеатре. Не надо держать на виду вазочки с сушками и конфетами, чтобы не было соблазна съесть что-то в неурочный час.

— Голод — это не только физическое ощущение пустоты в желудке, но и определенный комплекс реакций головного мозга. Для того чтобы мы ощутили насыщение, желательно сосредоточиться на еде

, — говорит диетолог Залетова.

Фото: Global Look Press/Ddp Images

При этом эксперт советует не забывать, что пища — это источник удовольствия. Надо чтобы она действительно приносила радость и при этом не требовалось жевать всё больше и больше. Для этого желательно все-таки есть за сервированным столом, в хорошей компании, потому что прием пищи — это еще и социальный фактор.

Лекарство от старости

По мнению специалистов, хаоса с едой не наблюдалось в советские времена, когда люди питались по классической системе «завтрак–обед–ужин». Те, кто «родом из СССР», с ностальгией вспоминают, что в школьных классах тогда практически не было толстяков, а для поддержания физической формы людям не надо было записываться в фитнес-центры. При этом дробное лечебное питание практиковалось для пациентов с проблемами ЖКТ, а в детских садах, школах и учреждениях для пожилых людей помимо основных приемов пищи в меню значились второй завтрак и полдник.

— Если обратиться к прежним традициям, то раньше приемы пищи были строго регламентированы: все члены семьи ели за общим столом, в одно и то же время, соблюдая определенные ритуалы. Взрослые запрещали «хватать еду и портить аппетит». И это действительно очень правильно и физиологично, — говорит Ольга Лушникова.

Фото: РИА Новости/Виталий Тимкив

Частые перекусы снижают выработку гормона голода грелина, что приводит к нарушению нормальной работы системы «голод–сытость», предостерегает эксперт.

— У грелина есть ряд полезных свойств: он стимулирует выработку соматотропного гормона, влияющего на процесс роста и регенерации; влияет на жиросжигание и развитие мышечной массы; увеличивает выработку так называемого нейротрофического фактора мозга (BDNF) — белка, который защищает мозг от старения

, — продолжает диетолог-терапевт.

Поэтому голод в разумных пределах улучшает память и внимание, снижает риск болезни Альцгеймера, депрессии, стимулирует выработку дофамина и способствует сохранению «вкуса к жизни». А вот человек, который постоянно что-то жует, лишает себя этих полезных свойств грелина.

— Попадание в желудок даже небольшого количества пищи вызывает выработку пищеварительных ферментов, инсулина. В итоге снижается чувствительность клеток к инсулину и лептину — гормону, который вместе с грелином является важным регулятором аппетита. Повышается риск жировой дистрофии печени, снижается интенсивность клеточного восстановления и самоочищения

, — предостерегает эксперт.

Фото: Global Look Press/Milla Antlers

Таких предостережений было бы достаточно в качестве предостережения современным гаргантюа и пантагрюэлям, но беда в том, что не все люди по своей воле способны отказаться от «вкусной привычки». Психиатр Алексей Вилков считает, что потребность постоянно жевать что-то съестное может быть признаком тревожного расстройства. Человек заедает свою тревогу и на время успокаивается. В этом случае следует обратиться за помощью к врачу-психотерапевту. Привычка к частым перекусам может быть и проявлением пищевой зависимости. Если это так, то помимо психотерапевта пациенту может потребоваться консультация эндокринолога и нарколога.

Самый лучший перекус

Если отказаться от перекуса невозможно, то не стоит «хватать на лету» слишком жирную или сладкую пищу. В ней мало полезных веществ, а иногда она даже вредна для здоровья, так как может содержать трансизомеры жирных кислот и канцерогены.

Специалист института питания рекомендует делать ставку на свежие овощи.

— Выбирайте, например, «соломку» из сельдерея, моркови, перца или огурца. Овощи порежьте, положите в стакан и жуйте себе на здоровье. Таким образом вы увеличите количество овощей и клетчатки в вашем рационе, а значит, постоянные перекусы сделают вас более здоровым. Однако людям с гастроэнтерологическими заболеваниями предварительно необходимо проконсультироваться на эту тему с врачом, — разъясняет эксперт.

Лучшим перекусом может стать цельнозерновой хлеб с тонким слоем сливочного масла, кусочком твердого сыра и свежим огурцом. Хорош и такой вариант: рисовый хлебец плюс салатный лист и слабосоленая форель. Можно также взять половину авокадо, яйцо всмятку и хлебец.

Фото: Global Look Press/West Coast Surfer

— Приготовьте 150 г брокколи на пару и добавьте в блюдо семена и оливковое масло. Или же возьмите рисовый хлебец с творожным сыром и тонкие ломтики вареной охлажденной свеклы. Самый изысканный перекус — семена чиа с кокосовым молоком и ягодами, — продолжает Ольга Лушникова.

Если готовить такие варианты слишком хлопотно, то врач советует просто съесть горсть орехов, добавив к ним ягоды или фрукт.

Отдых от еды

Впадать в крайности, надолго отказываясь от еды, специалисты тоже не советуют. Перерыв может составлять до шести часов. А вот модное в наши дни интервальное голодание Татьяна Залетова не считает приемлемой системой питания — большинству людей оно не подходит. В первую очередь потому что вызывает обострение хронических гастроэнтерологических заболеваний, а также может привести к снижению обмена веществ и потере мышечной ткани.

— Такая система иногда используется для снижения веса, но мы не всегда знаем, теряет ли человек при этом именно жировую ткань или, что более вероятно, мышечную. А это в ряде случаев нежелательно, — сетует эксперт.

Соотношение приемов пищи зависит также от того, занимается ли человек физической нагрузкой и по какой причине люди ходят в спортзал.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Павел Бедняков

— Например, если человек отправляется на фитнес с целью снижения веса, то ему рекомендуется есть не позже чем за два часа до тренировки и затем принять пищу не позднее чем через два часа после спортивного занятия. Это связано с особенностями секреции таких гормонов, как инсулин и глюкагон, которые как раз и отвечают за расщепление или накопление жировой ткани в организме, — продолжает Залетова.

Как бы там ни было, но при любой системе питания для человека необходим ночной перерыв, когда в организме замирают все процессы и он должен отдыхать. Длительный перерыв для системы пищеварения в этом случае физиологичен и важен для здоровья. Ошибку делают те, кто наедается перед сном и даже бегает к холодильнику по ночам.

— В течение дня наша пищеварительная система не отдыхает никогда — она постоянно работает на разных этапах. Человек жует пищу, после она переваривается в желудке, затем поступает в кишечник, где начинается усвоение питательных веществ. Потом она опускается в нижний отдел кишечника, где подкармливает микрофлору и где формируются каловые массы, которые потом выводятся наружу. — рассуждает Татьяна Залетова.

Поэтому диетологи рекомендуют не есть за три-четыре часа до сна, чтобы организм смог полноценно отдохнуть.

Правильный режим питания: сколько раз есть в день?

Сколько раз в день нужно питаться, чтобы не переедать и не голодать? Отвечает диетолог Ольга Деккер, Екатерина Салеева 12 мая 2023, 17:45 МСК

Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Выясняем, почему частые приёмы пищи не самый лучший вариант.

Ольга Деккер нутрициолог, диетолог

Рекомендации по количеству и частоте приёмов пищи отличаются в зависимости от многих факторов. Это возраст, пол, уровень физической активности, состояние здоровья и показатели веса. Поэтому в каждом конкретном случае своя система рациона и режим питания.

Дробное питание маленькими порциями не доказало своей эффективности. Для нормального функционирования кишечника классическая схема из трёх приёмов пищи – оптимальный вариант. Но только в том случае, если по медицинским показаниям не назначен иной режим.

Оправданным увеличение частоты приёмов пищи будет для тех, кто активно занимается спортом или является профессиональным атлетом. Большие физические нагрузки требуют затраты калорий и их своевременного пополнения.

Спортсменам рекомендуется питаться каждые три-четыре часа.

Фото: istockphoto.com

Когда и что есть при трёхразовом питании?

Время приёма пищи сильно влияет на то, как будет еда перевариваться и усваиваться. Также это сказывается и на общем самочувствии, поэтому завтрак предпочтительнее начинать в течение первого часа после пробуждения. Ужин лучше не откладывать на позднее время.

Завтрак

Утренний приём пищи должен быть полноценным и содержать углеводы, белки и жиры, чтобы обеспечить организм энергией на начало дня. Эта трапеза считается самой плотной.

На завтрак рекомендуется употреблять:

каши из цельных злаков: овсянки, булгура, гречки, киноа, риса;фрукты и овощи;яйца;молочные и кисломочные продукты: творог, йогурт, сметану.

Фото: istockphoto.com

Обед

В дневное время второй приём пищи также стоит составлять с учётом полноценного содержания белков, углеводов и жиров. Необходимо зарядиться энергией на другую половину дня. Желательно составлять меню из менее калорийных продуктов, чем на завтрак.

В обед можно есть:

овощи в салате;рыбу или мясо;злаки.

Ужин

Вечерняя трапеза – в идеале самая лёгкая из всех приёмов пищи. Тяжёлая еда перегружает пищеварительную систему, сложнее будет засыпать.

На ужин рекомендуется употреблять:

овощи;рыбу;мясо птицы или белковые продукты растительного происхождения.

Какой должен быть размер порции?

Количество еды на тарелке должно быть умеренным, чтобы соответствовать индивидуальной потребности в калориях. Ешьте больше овощей, фруктов и злаковых продуктов, а также необходимое количество белков и жиров.

Не забывайте про питьевой режим. Важно, чтобы каждый приём пищи сопровождался напитками. Так вы восполните дефицит жидкости в организме. Пейте в достаточном количестве в течение дня воду, некрепкий чай, соки, морсы и другие безалкогольные напитки.

Для получения более точных рекомендаций стоит обратиться к квалифицированному диетологу или врачу.

Делать ли перекусы между основными приёмами пищи?

В этом вопросе необходимо ориентироваться на свои чувства. Если период между основными приёмами пищи длинный и человек испытывает голод, то перекусы помогут поддерживать энергию и концентрацию. Также они способны избавить от переедания во время обеда и ужина. Их количество должно быть не более двух раз в день.

Важно учитывать качество перекусов. Рекомендуется выбирать для этих целей здоровые продукты, богатые белками, витаминами и минералами. Отлично для лёгких снеков подойдут фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, йогурт, творог и другие низкокалорийные продукты.

Фото: istockphoto.com

А вот еда с высоким содержанием сахара, жиров и соли — чипсы, сладости, солёные закуски — негативно скажется на организме. Их лучше не использовать в качестве средства для быстрого утоления голода.

Кроме того, важно учитывать общее количество потребляемых калорий в течение дня, чтобы избежать их избытка. Если цель — контроль или снижение веса, то перекусы стоит вовсе исключить из рациона.

В целом решение о том, есть ли что-то между обедом и ужином, основывается на индивидуальных потребностях и целях каждого человека. Если возникают сомнения или затруднения, на помощь придут советы от квалифицированного диетолога или врача.

К чему может привести нарушение режима питания?

Важно следить за своим рационом в течение дня. Несмотря на то что формула приёмов пищи широко известна и достаточно простая, часто люди пренебрегают рекомендациями. Некоторые едят через каждые два-три часа, перегружая органы пищеварения, или, наоборот, сокращают количество трапез без должных оснований.

Тем временем нарушение режима питания и употребление неправильной пищи может негативно повлиять на организм. Вот некоторые из последствий:

Раздражённый желудок

Нерегулярное питание рано или поздно приведёт к дискомфорту и проблемам желудочно-кишечного тракта (изжога, газообразование запоры, поносы, вздутие). Есть вероятность из-за нарушения рациона получить раздражительность в слизистых стенках желудка.

Ожирение

Несоблюдение правильного рациона может стать причиной развития сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний.

Энергетический дисбаланс

Если в организм не будет поступать достаточное количество пищи, то это грозит потерей энергии и выносливости. Есть вероятность снижения веса и нарушения работы внутренних органов, таких как печень, почки, сердце и другие.

Корреляция работает и в другую сторону – переедание также негативно скажется на энергетическом балансе и нормальном функционировании внутренних систем.

Психологические проблемы

Недоедание или чрезмерное обжорство напрямую связано с психикой. Неправильное питание может стать причиной тревоги, депрессии, нарушения сна. Поэтому для поддержания оптимального здоровья и хорошего самочувствия важно придерживаться рекомендаций по сбалансированному рациону.

Фото: istockphoto.com

Изменяется ли режим питания при диете?

Для тех, кто поставил цель похудеть, схема и рацион отличаются от привычных. Изменения зависят от типа питания и индивидуальных потребностей каждого человека.

Если диета предусматривает снижение количества потребляемых калорий, то, вероятнее всего, необходимо будет уменьшить приёмы пищи и размеры порций. В таком случае трёхразовое питание сменяется на двухразовое.

Но не всегда именно так. Некоторые типы рациона предписывают уменьшение потребления углеводов, жиров или белков, а другие предлагают увеличить количество определённых пищевых продуктов: советуется есть больше фруктов и овощей. Здесь необходимо переходить на дробное и частое питание.

В любом случае, если вы планируете начать диету, рекомендуется обсудить её с квалифицированным диетологом или врачом. Они помогут определить подходящий тип и рекомендации по приёму пищи, которые будут соответствовать вашим индивидуальным потребностям и целям. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Время и частота кормления вашей собаки

Я слышал противоречивые советы по поводу кормления моей собаки — один раз в день, два раза в день, просто держите миску наполненной.

Я в замешательстве! Что такое хороший график кормления?

Кормление вашей собаки не должно быть таинственным. Распознав несколько ключевых понятий и характеристик собак, мы можем составить для них очень разумный план кормления.

Собаки — существа привычки. Мы можем использовать этот факт в своих интересах, составив регулярный график кормления и придерживаясь его.

Регулярный график кормления помогает приучить щенков к дому, а также взрослых собак-спасателей, которых не научили ведению домашнего хозяйства. Щенкам обычно необходимо облегчиться в течение 10–15 минут после еды. Связывая «остановку на горшке» с приемом пищи, мы не только позволяем себе предсказать, когда щенку нужно выйти на улицу, но и позволяем щенку научиться ассоциировать позывы к мочеиспусканию и дефекации с нахождением в соответствующем месте. Это очень важный шаг в процессе домашнего обучения.

Регулярное кормление взрослой собаки обеспечивает безопасность и предсказуемость рутины. Прием пищи становится краеугольным событием дня, к которому добавляются другие занятия. Режим кормления помогает вашей собаке справляться с изменениями в доме (например, ребенок уезжает в колледж, появляется новый ребенок или каникулы, во время которых работает няня).

«Режим кормления поможет вашей собаке справиться с переменами в доме.»

Режим кормления облегчает необходимую смену корма. Когда ваша собака привыкла есть в одно и то же время каждый день, ее тело привыкает ожидать еды именно в это время. Голод может быть отличным мотиватором! Если заложено повышенное чувство голода с последующим приемом пищи в обычное время, то переход на новую пищу часто будет плавным и простым.

У собак простая анатомия желудка, как и у людей. Поскольку у собак простое строение желудка, после того, как желудок наполняется пищей, он опорожняется в течение нескольких часов, когда пища попадает в тонкую кишку. Через 8-10 часов пустой желудок начинает посылать в мозг сигналы, стимулирующие реакцию голода. По этой причине для вашей собаки лучше всего есть не менее двух раз в день. Представьте, если бы вам нужно было только завтракать каждый день, и все! Регулярные, рутинные периоды кормления позволяют организму вашей собаки подготовиться к пище, которую она получит. Не рекомендуется держать миску наполненной и допускать выпас.

Нарушение привычек питания может быть предупреждающим признаком болезни. Когда собаки едят по регулярному графику, эта привычка укрепляется. С первого взгляда легко увидеть, съедена ли вся пища из еды. Если еда осталась, полностью или частично, это важный сигнал о том, что что-то не так, и пришло время записаться на прием к ветеринару.

Мне сказали, что щенки должны есть все, что хотят; 3 или 4 раза в день. Это правда?

Скармливание щенку всего, что он может съесть за один раз, называется «9».0029 ad libitum ‘ или кормление по «свободному выбору». Это , не рекомендуется , так как это может привести к ювенильному ожирению, обжорству, а также подготовить почву для некоторых ортопедических проблем и диабета. Переедание за один прием пищи также может вызвать дискомфорт в желудке и вздутие живота, что приведет к замедлению пищеварения. Признано, что у собак есть генетически определенная «заданная точка» для их взрослого размера. Более медленный, контролируемый рост щенков оптимизирует состояние организма во взрослом возрасте.

Сколько раз в день должна съедать моя собака?

Количество приемов пищи, которые собака съедает в день, полностью зависит от семейного графика. Собаки должны есть не менее два раза в день с интервалом около 12 часов. Но расписание завтраков, обедов и ужинов — не менее отличный вариант. Если между приемами пищи проходит более 12 часов, желудок может стать гиперацидным, вызывая тошноту.

Моя собака не доедает все сразу. Я думаю, что она предпочитает пастись. Что я должен делать?

Некоторые собаки действительно могут достаточно хорошо регулировать потребление пищи. Это все еще хорошая идея создать ожидание приема пищи. Это облегчит задачу, если в какой-то момент в вашей семье появится еще один питомец. Для пастухов просто отмерьте всю дневную порцию еды утром и предложите миску несколько раз в течение дня. Выберите регулярное время, чтобы создать рутину, которая, как мы знаем, полезна. Важно использовать отмеренную порцию с помощью мерного стакана или кухонных весов в течение дня.

«Важно использовать отмеренную порцию в течение дня.»

Еще одним соображением является использование пищевых игрушек. Существует множество вариантов: от вращающихся игрушек с едой, которые просто периодически выбрасывают кусочки еды, до стационарных игрушек с едой, которые требуют, чтобы собака работала за еду. Дополнительную информацию об этих типах кормушек см. в раздаточном материале «Накормление разума и тела: интерактивные кормушки для собак и кошек». Игрушки с едой почти так же развлекают членов вашей семьи, как и вашу собаку!

Ваш ветеринар остается лучшим источником рекомендаций по питанию для вашей собаки, отвечая на такие важные вопросы, как чем кормить, сколько кормить и как часто кормить. Время кормления может быть важным временем сближения. Создание рутинного и регулярного времени кормления превращает повседневную деятельность в удовольствие.

Сколько фруктов и овощей нам действительно нужно?

Вот цифры, которые нужно набрать, и несколько способов добавить в свой рацион больше фруктов и овощей.

Мы часто говорим о том, что диета, богатая фруктами и овощами, полезна для здоровья. Но сколько вам нужно в среднем в день, чтобы пожинать реальные плоды? Анализ из Гарварда показывает, что в общей сложности пять порций фруктов и овощей в день приносят наибольшую пользу для здоровья.

Об исследовании

Исследование, опубликованное в Интернете 1 марта 2021 года в журнале Circulation , объединило информацию о здоровье и диете из десятков исследований со всего мира, в которых приняли участие около двух миллионов человек, за которыми следили до 30 лет.

По сравнению с людьми, которые ели только две порции фруктов или овощей в день, у людей, которые ели пять порций в день,

• риск смерти от любой причины был на 13 % ниже
• на 12% ниже риск смерти от болезней сердца или инсульта
• снижает риск смерти от рака на 10%
• на 35% снижает риск смерти от респираторных заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь легких.

«Фрукты и овощи являются основными источниками нескольких питательных веществ, которые тесно связаны с хорошим здоровьем, особенно со здоровьем сердца и кровеносных сосудов: калий, магний, клетчатка и полифенолы [антиоксидантные растительные соединения]», — объясняет доктор Дэниел Ванг. , ведущий автор исследования и член медицинского факультета Гарвардской медицинской школы и больницы Brigham and Women’s Hospital.

Ваши ежедневные цели

Наиболее эффективной комбинацией фруктов и овощей среди участников исследования было две порции фруктов плюс три порции овощей в день, всего пять порций в день.

Наибольшую пользу для здоровья принесли листовые зеленые овощи (капуста, шпинат), а также фрукты и овощи, богатые витамином С и бета-каротином (цитрусовые, ягоды, морковь). «Это основные источники антиоксидантов, которые могут играть роль в предотвращении рака», — говорит доктор Ван.

Интересно, что употребление более пяти порций фруктов или овощей в день, по-видимому, не дает дополнительных преимуществ в снижении риска смерти. Ни употребление крахмалистых овощей, таких как горох, кукуруза или картофель, ни фруктовых соков.

Кроме того, поймите, что мы говорим о том, сколько вы едите в среднем. Если в какой-то конкретный день у вас нет фруктов и овощей, ничего страшного: вы не упадете в обморок. Вы можете добавить немного больше, чем обычно, в другие дни, чтобы поднять средний показатель за неделю.

И вам не нужно вносить существенные изменения в ваши обычные блюда: достаточно незначительных изменений. Например, завтрак может состоять из тарелки хлопьев с черникой или, возможно, яиц и обжаренных помидоров, лука и шпината.

Обед может состоять из салата с вашими любимыми фруктами и овощами (возможно, салата из капусты и шпината с кусочками грейпфрута, красного перца, моркови и кедровых орешков), чашки йогурта с клубникой или смузи из капусты и манго.

На ужин включите гарнир из салата или большой гарнир из овощей, таких как приготовленная на пару брокколи или желтый кабачок и цуккини.