Верхний пресс и нижний упражнения: Как правильно накачать нижний пресс?

5 простых упражнений на пресс для подготовки к пляжному сезону 

Лето уже не за горами, поэтому нужно подойти к пляжному сезону подготовленным. Предлагаем вам пять эффективных упражнений на мышцы пресса, которые выполняются в тренажерном зале. 

Совсем скоро наступят жаркие солнечные дни. Наверное, каждая мечтает пройтись по пляжу, демонстрируя всему миру свой рельефный пресс. Но как стать обладательницей впечатляющих «кубиков» на животе? Спокойствие, только спокойствие! Расскажем вам, как перестать прятать свое тело под футболкой.

• Программа тренировок. Видимая часть брюшного пресса включает верхний и нижний отделы брюшного пресса, косые мышцы и прямую мышцу живота. Упражнениями на пресс необходимо загружать все перечисленные выше отделы, и предлагаемая тренировочная программа как раз и позволяет сделать это.
• Вам понадобится. Кабельный тренажер, роллер для пресса, турник.

Кранчи на блоке (верхний отдел пресса) 

• Выберите не самый тяжелый вес, прикрепите веревочные рукояти к блоку кабельного тренажера. Держась за рукояти, опуститесь на колени, при этом уровень хвата должен быть ниже места крепления рукоятей к тросу кабельного тренажера. 
• Подтяните веревочные рукояти к лицу.
• Не меняя положения бедер, а лишь напрягая мышцы пресса, согните туловище в поясе, при этом локти должны двигаться к середине бедра. На этой фазе упражнения сделайте выдох и на секунду задержите мышцы пресса в напряжении.
• Выполните 3 подхода по 20 повторов.

Вы можете также задействовать верхние косые мышцы живота, если будете при сгибании туловища в поясе будете выполнять скручивания тела влево-вправо. Для того чтобы повысить эффективность тренинга косых мышц живота необходимо держаться рукой за одну веревочную рукоять. Такой хват позволяет повысить амплитуду скручивания тела и активнее загрузить косые мышцы живота. 

«Дровосек» на блоке (упражнение на косые мышцы живота) 

• Присоедините D-образную рукоять к тросу максимально поднятого вверх блока кабельного тренажера.
  Встаньте боком к кабельному тренажеру, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоять и альней от стойки кабельного тренажера ногой примерно на полметра, при этом трос должен быть натянут под весом штека.
• Вытянитесь вверх и возьмитесь обеими руками за рукоять, руки при этом должны быть выпрямлены в локтях. Одним движением тяните рукоять вниз и поперек по направлению к колену впереди стоящей ноги, при этом скручивайте тело. Удерживайте в напряжении мышцы пресса и тела в течение всего упражнения.
• Выполните 3 подхода по 20 повторов (на каждую сторону).

Вы можете немного изменить упражнение, если будет тянуть рукоять в блоке, опущенным в нижнее положение, и завершать движение в области плеча. По сути, это аналогичное упражнение, но в нем косые мышцы живота задействованы под другим углом. 

 

Упражнение с роликом для пресса в положении стоя на коленях (на прямую мышцу живота) 

• Исходное положение: стоя на коленях на тренировочном коврике, бедра находятся под прямым углом к полу, напрягите мышцы тела, немного прогните таз назад (во избежание возникновения боли в поясничной области).  
• Возьмитесь обеими руками за рукояти ролика, поставьте ролик на уровне плеч, руки прямые. Медленно перекатите ролик вперед, соблюдая технику упражнения. Выполните скручивание, затем верните ролик в исходное положение.
• При отсутствии ролика для пресса можно использовать для достижения аналогичных результатов длинную палку.
• Выполните 3 подхода по 10-15 повторов.

Сгибание ног в коленях с дополнительным весом в висе (упражнение на нижнюю область пресса) 

• Исходное положение: вис на перекладине прямым широким или средним хватом. Ноги опущены вниз. Зажмите между ног гантель с рабочим весом и согните ноги в коленях, поднимая их вверх до тех пор, пока бедра не образуют прямой угол с телом. Задержитесь на некоторое в этом положении.
• Медленно опустите ноги вниз, контролируйте выполнение упражнения.  Снова поднимите и согните ноги в коленях, при этом не раскачивайтесь телом и не допускайте использование инерционного момента при выполнении упражнения.  
• Выполните 3 подхода по 15-20 повторов.

Упражнение можно выполнять и на вертикальной стойке со спинкой и опорами для предплечий. Спинка обеспечивает поддержку верхней части спины, благодаря чему снижается сложность выполнения упражнения.  

Скручивания со сгибанием ног в коленях в висе (на нижнюю область косых мышц живота)  

• Исходное положение такое же, как для упражнения выше.
• Поднимая ноги и сгибая их в коленях, выполните скручивание в сторону правой подмышечной впадины, задержитесь в этом положении.
• Вернитесь в исходное положение, затем выполните подъем ног со сгибанием в коленях со скручиванием в сторону левой подмышечной впадины. Сделайте одинаковое количество повторов в каждую сторону.
• Выполните 3 подхода по 20 повторов (на каждую сторону).

Важные рекомендации

1. Сутулость не способствует рельефности брюшного пресса. Если у вас офисная сидячая работа за компьютером, старайтесь всегда держать спину выпрямленной, поскольку такая поза помогает укреплять мышцы туловища. В течение всего рабочего дня держите спину прямо, поднимите подбородок, плечи разверните назад.
2. Мышцы тела самыми первыми начинают участвовать в выполнении любого упражнения, поэтому слабые мышцы тела не позволят вам построить качественную мускулатуру из-за недостатка силы в мышцах тела, поскольку вся энергия для выполнения упражнения возникает в торсе, и уже затем передается на мышцы рук и ног. Наконец, слабая мускулатура тела снижает уровень усилия, которое может быть вами приложено в упражнениях со штангой.
3. Нижнюю часть пресса сделать рельефной сложнее всего. Для получения рельефности мышц нижней области живота рекомендуем начать со здорового и сбалансированного питания, аэробных тренировок на сжигание жира. Нижняя область пресса не станет рельефной без правильной диеты, сколько бы вы ни делали упражнений на пресс.

Освойте военный жим — важное упражнение для верхней части тела

5 февраля 2022 г.

Обновлено: 10 февраля 2022 г.

Хотите укрепить верхнюю часть тела с помощью комплексного упражнения. Армейский жим обязательно укрепит ваши плечи, трицепсы и даже пресс.

Армейский жим — это универсальное упражнение, в котором все, что вам нужно, — это штанга и блины. Узнайте, как это делать, преимущества, ошибки, которых следует избегать, и сколько подходов и повторений вы должны делать.

Хотя армейский жим очень похож, он отличается от жима над головой — последний выполняет то же движение, но в другой стойке.

Содержание

• Как делать армейский жим
• Работающие мышцы
• Ошибки, которых следует избегать
• Преимущества армейского жима
• Подходы и повторения
• Варианты
  • Подробнее

  Как сделать Армейский жим

  Для этого упражнения вам понадобится штанга и нужные блины.

  • Начните со штанги, лежащей на плечах или верхней части груди.
  • Стоя прямо, держите ноги близко друг к другу, почти соприкасаясь.
  • Поверните плечи и убедитесь, что локти смотрят прямо вниз.
  • Поднимите штангу к потолку, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  • Выпрямляйте локти, толкая штангу вверх.
  • Секундная пауза в верхней части движения, локти почти заблокированы.
  • Контролируемо опускайтесь со штангой, используя широчайшие, пока штанга не вернется в исходное положение.
  • Вдыхайте, когда опускаете штангу, и выдыхайте, когда поднимаете ее.
  • Это один представитель.

  Задействованные мышцы

  Основные мышцы, задействованные в армейском жиме, — это плечи или дельтовидные мышцы, но во время стандартного движения также активируются и другие мышцы.

  • Передняя дельтовидная
  • Медиальная дельтовидная
  • Трицепс
  • Корпус
  • Верхняя часть груди

  Поскольку вы стоите, ноги касаются друг друга, вам нужно напрячь мышцы корпуса, чтобы сохранить равновесие во время движения штанги вверх и вниз.

  Во время выполнения армейского жима также несколько задействована верхняя часть тела, особенно ключичная головка.

  Ошибки, которых следует избегать

  Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, это выгнуть спину . Отсутствие нейтрального положения позвоночника на протяжении всего движения увеличивает риск получения травм.

  Когда вы держите штангу на плечах перед выполнением первого повторения, некоторые люди потенциально могут согнуть запястья , и этого следует избегать. Сгибание запястий во время этого упражнения означает, что вы нагружаете слишком большой вес или недостаточно подвижны плечи.

  Избегайте разгибания локтей , так как это свидетельствует о недостаточной силе трицепсов и устойчивости верхней части спины. Решите эту проблему с помощью изолирующих упражнений (фейспул или трицепс), прежде чем приступать к армейскому жиму.

  Посмотреть этот пост в Instagram

  Пост, которым поделился Mitchell Posthumus (@mitchellposthumus_)

  Еще одна ошибка, которую могут совершить некоторые люди, это нажать планку вперед вместо вверх. Это может случиться из-за того, что вам не хватает подвижности над головой или вы просто не правильно поставили упражнение с самого начала.

  Преимущества выполнения армейского жима

  Как и в большинстве составных движений, армейский жим сжигает больше калорий за меньшее время, задействуя больше групп мышц по сравнению с изолирующим упражнением для плеч (например, боковым подъемом).

  Использование штанги означает, что вы можете легко увеличить вес и сложность упражнения, что делает его отличным вариантом для наращивания мышечной массы за счет гипертрофии.

  Подходы и повторения

  Если вы новичок, используйте небольшой вес и делайте больше повторений, чтобы увеличить выносливость. 3-5 подходов по 12-15 повторений — хорошее практическое правило.

  Для спортсменов среднего и продвинутого уровня, которые хотят развить силу верхней части тела, уменьшите количество подходов и повторений, но держите штангу достаточно тяжелой. Достаточно 2-4 подхода по 6-8 повторений.

  Независимо от того, насколько вы продвинуты или новичок в выполнении армейского жима, обязательно отдыхайте между подходами не менее 60 секунд. Для продвинутых спортсменов желательно еще больше времени отдыха.

  Источник: RX’d Photography

  Вариации

  Военный жим аналогичен другим упражнениям. Ниже вы найдете другие варианты/упражнения, которые также нацелены на аналогичные группы мышц тела.

  Жим над головой/строгий жим

  Жим над головой сидя

  Жим гантелей над головой

  Жим толчком

  Жим плечевой упор

  Подробнее: 8 тренировок CrossFit для создания впечатляющей силы верхней части тела

  Узнать больше

  Добавьте эти эффективные альтернативы жиму в свои тренировки :

  • Пресс для шеи
  • Пресс для наземных мин
  • Skull Crushers
  • Z Press

  Источники изображений

  • женщина-кроссфитер-пресс: RX’d Photography
  • штанга готова: Виктор Фрейтас / Unsplash

  Последние статьи

  9 0176 Новости по теме

  Односторонние упражнения — их преимущества, ниже, и Примеры верхней части тела

  Односторонние упражнения тренируют одну конечность за раз.

  Этот тип упражнений отлично подходит для стабилизации и устранения дисбаланса в модели движения.

  Но как часто нужно тренироваться в одиночку, и каковы преимущества и недостатки этого стиля тренировок?

  Чтобы помочь вам выбрать правильные упражнения для ваших целей, здесь есть все, что вам нужно знать об односторонней тренировке.

  Односторонние упражнения Определение

  Одностороннее упражнение — это упражнение, в котором движение выполняется только одной стороной. Примером в верхней конечности, в руке, может быть односторонний жим, когда только одна рука выполняет это движение.

  Преимущества и недостатки одностороннего обучения

  У одностороннего обучения есть четыре преимущества.

  1) Во-первых, односторонние упражнения — отличный способ нарастить стабилизацию. Когда работает только одна сторона, это заставляет вас использовать корпус для стабилизации средней линии, чтобы держать вас в вертикальном положении и сохранять равновесие.

  Рабочая конечность также принудительно стабилизируется. Суставы, мышцы и сухожилия должны поддерживать равновесие, что помогает предотвратить травмы, создавая более сильные мышечные волокна.

  ---

  (Любите фитнес? Узнайте, как создавать лучшие программы упражнений в этом бесплатном курсе .)

  ---

  2) Во-вторых, он устраняет дисбаланс. Как люди, мы редко бываем на сто процентов симметричны. Мы можем легко компенсировать двусторонние движения, что часто приводит к травмам. Односторонние упражнения могут улучшить дисбаланс, если вы тренируете обе стороны одинаково.

  3) Это отличный способ управлять интенсивностью. Поскольку одновременно работает только одна конечность, вы не можете тренироваться с той же интенсивностью, что и при двусторонних упражнениях.

  4) В-четвертых, односторонние упражнения часто имеют лучшую механику.

  Характер односторонних упражнений не позволяет вам использовать такой же вес, как двустороннее упражнение. Этот уменьшенный вес позволяет вам сосредоточиться на своей механике и усовершенствовать модель движения, над которой вы работаете.

  Недостатки:

  Односторонние упражнения — не лучший способ развить абсолютную силу. Поскольку вы используете только одну конечность за раз, вы не можете поднимать такое же количество груза и генерировать ту же интенсивность, что и в двусторонних упражнениях. Поэтому, если цель состоит в том, чтобы стать как можно сильнее, сосредоточьтесь на двусторонних базовых упражнениях.

  Односторонние упражнения также могут занимать много времени, так как необходимо выполнять обе стороны, превращая 3 рабочих подхода в 6 рабочих подходов. Это важное соображение, если время является проблемой для вас.

  Как использовать одностороннее обучение

  Одностороннее обучение можно использовать как самостоятельно, так и в составе двустороннего обучения.

  Вы можете посвятить целую фазу периодизации односторонней тренировке, когда каждый тренировочный день фокусируется на движениях одной конечности. Это отличная тактика, если вы хотите исправить дисбаланс и снизить интенсивность.

  Вы также можете комбинировать его с двусторонними движениями в тренировочный день. Начните сессию с составных движений, а затем сосредоточьтесь на движениях одной конечности ближе к концу.

  Советы, которые следует учитывать при программировании:

  • Делайте одинаковое количество повторений на каждую сторону
  • Определите, хотите ли вы отдыхать между сторонами или нет
  • Начните с более слабой конечности
  • Сосредоточьтесь на качестве движений

  Односторонние упражнения для верхней части тела:

  • Жим гантелей одной рукой с пола
  • Жим одной рукой над головой
  • Тяга гантелей в наклоне одной рукой
  • Трос с одним рычагом, прямой вытягивающий вниз

  Односторонние упражнения для нижней части тела:

  • Приседания с гантелями в шпагате
  • Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге
  • Выпад
  • Боковой короб с понижением

  Пример одностороннего тренировочного дня

  • A1) Жим гантелей лежа одной рукой, @30X1, 10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд изн.