Программа на тренировок на неделю для мужчин: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Универсальный комплекс для мужчин из 4 тренировок

Продолжаем наше добрую традицию — выкладывать программы тренировок. Это — универсальная программа тренировок для мужчин, которая состоит из четырех тренировок в неделю. Данный комплекс можно использовать, как и все остальные универсальные программы, для массонабора, похудения и работы на рельеф. И задачи этой программы, понятное дело, аналогичны остальным таким же комплексам: увеличить объем мышечной массы, сжечь жир и развить силовую выносливость. И, как уже понятно, сложность этого плана — выше средней, можно сказать даже, что план очень тяжелый.

Особенности этого плана заключаются вот в чем. Во-первых, тут идет упор на верхнюю часть тела. Во-вторых, каждый трисет направлен на одну мышечную группу. В третьих, невероятный пампинг наблюдается на протяжении всей тренировки. Ну, и в четвертых, универсальность этого комплекса тоже можно отнести к особенностям.

Универсальность этому плану придает использование метода чередующихся суперсетов. Пару слов о том, как работать по этой методике. Начинаем с первого суперсета (три упражнения под одной цифрой). Выполняем по одному подходу от каждого упражнения без отдыха между подходами. Потом отдыхаем 3-4 минуты. После этого — выполняет по одному подходу от второй тройки упражнений. После 3-4-минутного отдыха — переходим к третьей тройке. И так до конца. Когда выполнены по одному подходу от последней тройки упражнений — начинаем с начала. И таких кругов должно быть три. Три круга из трех суперсетов, которые состоят из трех упражнений каждый.

Теперь о том, как направлять эффект от программы тренировок в сторону массонабора или похудения. Во-первых, в этом деле поможет диета. Если хотите работать на массонабор — значит, надо выбрать план питания, в котором поступление калорий будет больше, чем их расход. Если работать будете на похудение — значит, рацион должен быть таким, чтобы создавался дефицит калорий. А во-вторых, это количество повторений. Напротив каждого упражнения указано два варианта количества подходов и повторений. Первый вариант — это если будете работать на массу. Второй — это в случае работы на похудение.

Каждый суперсет надо выполнять до отказа. Это — обязательное условие. Исключением являются упражнения на пресс. Только в этом случае программа будет эффективна. Так что веса отягощения должны быть такими, чтобы отказ наступал в заданном промежутке повторений.

От круга к кругу допускается снижение весов. Главное — это придерживаться заданного количества повторений. Можно так же и менять некоторые упражнения на аналогичные. Стоит только помнить то, что один суперсет — это одна мышечная группа.

Спина, плечи и пресс получают нагрузку два раза в неделю, остальные мышечные группы — один раз в неделю. Но бицепсы, например, работают и в упражнениях на спину, а трицепсы принимают участие в упражнениях на плечи. Так что общая нагрузка на верх тела будет довольно большой.

Если кто-то из наших читателей будет использовать эту программу для работы на рельеф или для похудения, то в конце каждой тренировки можно добавить 15-20 минут работы на кардиотренажерах. Для этих целей лучше всего использовать беговую дорожку или эллипсоид.

Добавить больше нечего. Так что переходим к практической части нашей статьи.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем спину, плечи и пресс

Первый суперсет:

1. подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3×6-12 / 3×max;
2. тяга Т-грифа: 3×8-12 / 3×12-15;
3. горизонтальная тяга блока к поясу: 3×8-12 / 3×15-20.

Второй трисет:

1. подъем ног в висе: 3×10-15;
2. скручивания лёжа на полу: х15-20;
3. упражнение «Планка»: 20-60 секунд.

Третий суперсет:

1. армейский жим: 3×6-12 / 3×12-15;
2. жим вверх сидя в тренажере: 3×8-12 / 3×12-15;
3. разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15 / 3×15-20.

Вторая тренировка: тренируем ноги, ягодицы и грудь

Первый суперсет:

1. приседания со штангой на плечах: 3×6-12 / 3×12-15;
2. жим ногами: 3×8-12 / 3×12-15;
3. разгибание ног в тренажере: 3×10-15 / 3×15-20.

Второй суперсет:

1. жим штанги лёжа с положительным наклоном: 3×6-12 / 3×12-15;
2. отжимания от пола широким хватом: 3×8-15 / 3×max;
3. «Баттерфляй»: 3×10-15 / 3×15-20.

Третий суперсет:

1. становая тяга на прямых ногах: 3×8-12 / 3×12-15;
2. гиперэкстензия: 3×10-12 / 3×12-15;
3. сгибание ног лёжа: 3×10-15 / 3×15-20.

Третья тренировка: тренируем спину, плечи и пресс

Первый суперсет:

1. тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 3×8-12 / 3×12-15;
2. тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3×8-12 / 3×12-15;
3. шраги со штангой:3×10-15 / 3×15-20.

Второй суперсет:

1. скручивания на наклонной скамье: 3×12-20;
2. подъем ног в упоре: 3×12-20;
3. упражнение «Планка»: 20-60 секунд.

Третий суперсет:

1. жим гантелей сидя: 3×8-12 / 3×12-15;
2. тяга штанги к подбородку: 3×10-12 / 3×15-20;
3. разведение гантелей стоя в наклоне: 3×10-15 / 3×15-20.

Четвертая тренировка: тренируем бицепс, трицепс и предплечья

Первый суперсет:

1. подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3×6-12 / 3×max;
2. подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3×10-15 / 3×15-20;
3. подъем гантелей сидя на наклонной скамье: 3×10-15 / 3×15-20.

Второй суперсет:

1. отжимания на брусьях: 3×6-12 / 3×max;
2. французский жим с гантелью лёжа: 3×10-15 / 3×15-20;
3. разгибание рук на верхнем блоке: 3×10-15 / 3×15-20.

Третий суперсет:

1. подъем штанги на бицепс хватом сверху: 3×10-15 / 3×15-20;
2. разгибание запястий со штангой сидя: 3×10-15 / 3×15-20;
3. сгибание запястий со штангой сидя: 3×10-15 / 3×15-20.

Вот и вся программа. Насыщенно, но очень и очень результативно. Еще раз: план универсален, его можно использовать как для массонабора, так и для похудения / рельефа. Все дело в том, какой будет выбран рацион (с профицитом калорий или с их дефицитом). Ну, и количество повторений. Их два варианта. Первый — для набора массы, второй — для похудения. Кушать правильно, работать не филоня, отдыхать полноценно — и да будет счастье всем страждущим.

Понравилась статья — ставь лайк и рассказывай, скорее рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Руководство по построению режима тренировок для людей старше 65 лет

Несмотря на то, что с возрастом вести активный образ жизни становится все труднее, это жизненно важно для вашего здоровья.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности для пожилых людей, а также силовые тренировки два или более дней в неделю.

Aaptiv предлагает аэробные и силовые тренировки, которые вы можете выполнять в приложении. Просмотрите их сегодня.

Это потому, что рутинная тренировка способна сохранить вашу независимость. Это предотвратит травмы, снимет стресс и поможет предотвратить болезни, такие как болезни сердца и остеопороз.

Наши специалисты делятся советами о том, как составить программу тренировок для людей старше 65 лет, чтобы защитить свое тело от возрастных проблем и оставаться не просто молодым сердцем.

Что должны включать в себя еженедельные тренировки для людей старше 65 лет, чтобы достичь оптимальных результатов?

«Идеальная еженедельная тренировка должна состоять из не менее 30 минут умеренной или интенсивной аэробной активности, такой как быстрая ходьба и упражнения для укрепления мышц, по крайней мере два дня в неделю», — говорит доктор Закари Реторн, физиотерапевт с опытом поддержки пожилые люди.

Тренер Aaptiv Кэндис Каннингем отмечает, что по мере того, как наше тело стареет, самое важное, что мы можем сделать для своего здоровья, — это физические упражнения. Чем меньше мы двигаемся, тем больше мышечной массы теряем. Она рекомендует еженедельный распорядок, который включает в себя сочетание кардиотренировок, дней отдыха, занятий тай-чи или йогой и силовых тренировок.

«Главные вещи, над которыми я бы посоветовал работать каждому, независимо от того, старший вы или нет, — это силовые тренировки, тренировки сердечно-сосудистой системы и тренировки равновесия», — добавляет физиотерапевт Лорен Лоберт. «Это создаст прочную и стабильную основу для того, чтобы вы могли оставаться активными и продолжать заниматься любимым делом в безопасности».

Какие изменения тренировки следует внести, если таковые имеются?

По словам Тейлора Кеннона, специалиста по движению из фитнес-студии Perform for Life в Сан-Франциско, с возрастом физиологические изменения в организме могут привести к снижению толерантности к интенсивным тренировкам. Вот почему толпа 50+ разумна, чтобы приспособиться соответствующим образом. Он предлагает следующие пять советов:

• Дайте по крайней мере 48 часов на восстановление, прежде чем тренировать ту же группу мышц.
• Сдвиг тренировочных зон в сторону более низкой интенсивности.
• Медленно сокращайте интервалы отдыха и следите за реакцией своего организма.
• Не доходите до полного отказа, так как это может вызвать ненужную нагрузку на суставы и мышцы.
• Начните медленно, но со временем увеличивайте интенсивность.

Однако доктор Реторн отмечает, что изменение упражнения не означает, что вы слишком слабы для физической активности. Многие пожилые люди считают, что, поскольку они стареют, им нужно бережно обращаться со своим телом. Но реальность такова, что тренировки, скорее всего, повысят уровень энергии, особенно если это сложная деятельность.

«Большинство людей не поднимают максимальный вес. Поэтому они могут терпеть последовательные дни тренировок», — говорит Лоберт. «Вы также можете распределить различные виды упражнений, чтобы не чувствовать слишком сильную боль. Однако, если вы только начинаете, лучше не спешить и увеличивать продолжительность и частоту тренировок по мере того, как ваше тело к этому привыкает».

Какие упражнения идеально подходят для людей старше 65 лет?

«Быстрая ходьба — наиболее распространенное аэробное упражнение, которое я рекомендую», — говорит доктор Реторн. «Это бесплатно, доступно в любое время и в любом месте и может стать отличной тренировкой. Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что интенсивность достаточна. Это должно быть достаточно тяжело, чтобы вы дышали тяжелее, но не настолько, чтобы вы не могли говорить».

Улучшение баланса

Для баланса Лоберт говорит, что вы можете стоять на одной ноге для одного простого упражнения. Если это слишком сложно, встаньте рядом с чем-то, за что вы можете держаться. Или встаньте, поставив ноги в линию, с пятки на носок. Если вам нужно больше испытаний, вы можете встать на что-нибудь мягкое, например, на подушку или поролоновую подушку, или закрыть глаза.

«Мое любимое упражнение на равновесие для пожилых людей — это прогулка на равновесие», — предлагает доктор Реторн. «Это весело, сложно и обычно очень актуально для целей человека. Для выполнения поднимите руки в стороны, на высоту плеч. Выберите место перед собой и сосредоточьтесь на нем, чтобы сохранять устойчивость во время ходьбы. Идите по прямой линии, поставив одну ногу перед другой. Во время ходьбы поднимайте заднюю ногу. Сделайте паузу на одну секунду, прежде чем сделать шаг вперед. Повторите 20 шагов, чередуя ноги».

Силовые тренировки

Cunningham секундирует йогу для баланса и силы кора, но также обращает внимание на функциональные двигательные тренировки для гибкости. Ее фавориты включают мосты и доски для активации кора и ягодичных мышц, а также приседания или выпады для повседневной деятельности.

«Силовые тренировки — это самое важное, что вы можете сделать для поддержания общего состояния здоровья и функционирования», — говорит Лоберт. «Это может включать в себя работу с эспандером, ручные веса или штангу. Приседания, выпады, степ-ап, сгибание рук на бицепс, жимы над головой, подъемы вперед, [и] подъемы в стороны — все это отличные способы стать сильнее. Если вы предпочитаете, вы также можете использовать силовые тренажеры, которые могут быть более безопасными и менее пугающими, но также не требуют такого большого баланса или стабилизации».

Сколько раз в неделю должен заниматься человек старше 65 лет?

«Все зависит от человека. Если вы тренировались всю свою жизнь, то пять или около того дней в неделю — это нормально», — говорит Каннингем. «Если вы новичок или восстанавливаетесь после травмы, то это будет меньше и постепенное увеличение, например, ходьба и некоторые упражнения с собственным весом или йога несколько раз в неделю».

Кеннон советует всем людям старше 65 лет тренироваться два-три раза в неделю с днями отдыха между ними, особенно если они не занимаются спортом регулярно. Лоберт говорит, что сочетание трехдневных силовых и сбалансированных тренировок в течение 30-60 минут плюс два дня в неделю ходьбы или другой формы кардио, которая вам нравится, тоже хорошо работает. Но если у вас нет такого времени, делать понемногу каждый день, говорит она, удобно и может помочь вам оставаться преданным своим целям тренировок.

«Реальность такова, что к 75 годам каждый третий мужчина и каждая вторая женщина не занимаются никакой физической деятельностью, — говорит доктор Реторн. «Некоторая активность лучше, чем ничего. Преимущества начинают накапливаться уже после пяти-десяти минут активности умеренной интенсивности».

Для силовых тренировок, которые лучше всего подходят для вашей возрастной группы, ознакомьтесь с Aaptiv. У нас есть тренировки для любого уровня подготовки и возраста.

5-дневный график тренировок Райана Уэста с эспандером – GetACTV

Фитнес

Опубликовано 08 марта 2023 г.

Автор: Райан Уэст

 

Наконец-то это случилось. Я разрешил внутреннюю битву в своей голове по поводу того, как должен выглядеть «Пятидневный график тренировок». Откровенно говоря, я занимался этой самой темой последние 25 лет.

Серьезно, когда весной 1993 года я начал тренироваться полный рабочий день, человек, который научил меня основам спортивного этикета, был одержим тем, чтобы я понял, насколько важно планировать свою неделю тренировок для постоянства.

Для того, кто называет себя организатором, это своего рода идеальная пара, всегда корректирующая неделю тренировок, чтобы сделать ее немного лучше. Позвольте мне подчеркнуть, что я никоим образом не говорю, что я идеален, но я всегда стремлюсь к идеальной тренировочной неделе. Ну, по крайней мере, 49 недель в году, поскольку у меня всегда есть три потерянные недели, когда я выпадаю из программы. Однако именно стремление к совершенству, по крайней мере, помогает мне быть средним, и знаете что? Это просто прекрасно.

В 5-дневном расписании тренировок есть некоторые факторы, которые могут не учитываться вами. Во-первых, мы пытаемся сопоставить нечетные числа с нечетными числами, что всегда затрудняет организацию идеальной формулы — я предупреждал вас выше о моем перфекционизме.

Во-вторых, я всегда разделяю части тела, на которых сосредоточена тренировка, на 7 сегментов (опять же с нечетными числами). К ним относятся бицепс, трицепс, спина, плечи, грудь, ноги и пресс. Если вас интересуют ягодичные мышцы, их можно подобрать с помощью ног. В общем, я только что прикрыл твою заднюю часть.

Итак, когда вы применяете 7 частей тела к 5 дням, вам нужно проявить творческий подход. Если вам интересно, почему, то это потому, что вы действительно хотите сохранить как можно больше баланса в течение всей недели занятий фитнесом. Перегруженный день — это быстрый путь к тому, чтобы сорвать ваш фитнес-поезд. Почему? Потому что наличие всего одного необычного дня в вашей фитнес-неделе заставляет вас слишком много об этом думать, и вы можете и, скорее всего, будете избегать этого дня, и отсюда возникает эффект домино.

Далее поговорим об оборудовании, потому что именно здесь резина встречается с дорогой. Позвольте мне предварить это, сказав, что я большой сторонник осуществления в вашем месте жительства. Таким образом, существует слишком много возможностей для устранения барьеров. Если вы говорите себе, что у меня нет никакого оборудования и у меня нет места для этого, у меня есть ваш ответ.

Эластичные эспандеры — это универсальный язык домашнего фитнеса и инструмент, который может помочь вам добраться из того места, где вы находитесь, туда, где вы хотите быть.

Для этой тренировки вам понадобятся плоская петля SPRI, оригинальная трубка Xertube, SPRI Superband и Xercuffs.

5-дневное расписание тренировок:

Понедельник-грудь и ABS

4 Сета, 10 повторений полосчивых отжима 10 повторений стоя с резиновой лентой Разведение рук на груди — якорь

5 подходов, 20 повторений подъемов ног с резинкой

5 подходов, 20 повторений велотренажеров лежа — без оборудования

ВТОРНИК — БИЦЕПС И ТРИЦЕПС

4 подхода, 10 повторений сгибаний рук с резиновой лентой стоя

4 сета, 10 повторений сгибаний рук с резиновой лентой сидя — 302 9000 9000 4 подхода, 10 повторений сгибаний одной руки с эспандером в положении стоя — низкое положение на якоре

4 подхода, 15 повторений с лентой сопротивления на трицепс, кикдауны на трицепс — высокое положение на якоре

4 подхода, 15 повторений на эспандере с сопротивлением на трицепс, кикдауны в положении «молот» — высокое положение на якоре

СРЕДА – НОГИ И АБС

4 подхода, 10 повторений приседаний с лентами

4 подхода, 10 повторений подъемов ног с лентами лежа – чередование ног

8 подходов, 20 повторений русских скручиваний сидя — без оборудования

ЧЕТВЕРГ — ПЛЕЧИ

4 подхода, 10 повторений жимов лент с сопротивлением стоя

4 сета, 10 повторений скручиваний лент сопротивления стоя — низкая опора, чередование рук

4 подхода, 10 повторений жима от плеч стоя — без оборудования

ПЯТНИЦА — СПИНА И АБС

4 подхода, 10 повторений тяги сидя с сопротивлением — сверху — закрепление

4 подхода, 10 повторений — тяга с сопротивлением сидя Нижняя рука — Анкер

4 подхода, 10 повторений тяги сидя с отягощением — закрытые руки — якорь

5 подходов, 20 повторений подъема ноги с бандажом

5 подходов, 20 повторений велотренажера лежа — без оборудования

Вы также можете посмотреть это видео, чтобы увидеть, как Райан Уэст демонстрирует выполнение каждого упражнения, перечисленного выше.

Этот полный план можно выполнить менее чем за 90 минут в неделю, и вы можете этого не знать, но на самом деле это менее 1% от общего количества минут в неделю. Прелесть этой тренировки в том, что она распределяет вещи так, чтобы вы не были перегружены. Если ты хочешь прерваться и взять выходной в среду, сделай это. Это комплексная тренировка тела, которую можно выполнять из дома с небольшим оборудованием, но она обеспечивает большую отдачу от вложенных средств. Не усложняйте задачу больше, чем нужно.



Райан Уэст — предприниматель в области здоровья и хорошего самочувствия, который верит в то, что пытается сделать так, чтобы люди чувствовали себя лучше в своей жизни. Его миссия состоит в том, чтобы помочь как можно большему количеству людей найти простой и доступный фитнес-ритуал, часто с использованием простого оборудования, которое можно использовать прямо у себя дома. Он говорит: «Иногда нужно просто выбрать правильный путь, чтобы добиться успеха, которого вы так долго ждали».