Советы здоровый образ жизни: 15 простых советов, как привести свой образ жизни в порядок и начать жить полной жизнью

Содержание

Здоровый образ жизни. Полезные советы

Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями,а если придется, то и с колоссальными перегрузками. Крепкое здоровье, поддерживаемое и укрепляемое самим человеком, позволит ему прожить долгую и полную радостей жизнь. В этой статье Вы узнаете о том, как правильно относиться к своему организму и поддерживать его в тонусе.Эти советыв определенной мере подойдут каждому сознательному человеку, решившему стать на тропу оздоровления и привести свою жизнь в порядок.Если у Вас есть полезный опыт в этой области, смело делитесь своими советами в комментариях, принимайте участие в обсуждении.В статье есть ссылки на другие полезные материалы, которые рассказывают о правильном питании, пользе овощей и фруктов,а так жео занятиях спортом и их важности.

Здоровье — бесценное богатство каждого человека в отдельности,и всего общества в целом.При встречахи расставанияхс близкими нам людьми мы всегда желаем им хорошего здоровья, потому что это — главное условие полноценной и счастливой жизни. В нашей стране от ОРВИи сезонного вируса страдает более 30 миллионов человек ежегодно. Причиной этому является то, что более чем у 80% населения слабый иммунитет. Чтобы иммунная система работала, как часы, ее надо поддерживать ежедневно, а не тольков период эпидемий гриппа! Как же зарядить свой иммунитет? Ответ прост — вести здоровый образ жизни

Иммунитет человека — это способность его организма защищаться от различных «врагов», т. е. чужеродной генетической информации. С одной стороны, иммунная система защищает организм, а с другой — её состояние зависит от общего здоровья человека. Если индивид активен, крепок, подвижен, и жизнерадостен, то и иммунитету него будет в порядке,а если слаб и пассивен, то иммунная система будет соответственной

Иммунная система защищает нас от влияния внешних отрицательных факторов, это своего рода линия обороны против негативного действия бактерий, грибков, вирусов и тому подобного. Без здоровойи эффективной иммунной системы организм становится слабым и гораздо чаще страдает от различных инфекций.

Иммунная система защищает организм и от его собственных клеток с нарушенной организацией, утративших свои нормальные свойства. Она обнаруживаети уничтожает такие клетки, являющиеся возможными источниками рака. Общеизвестно, что витамины необходимы для образования иммунных клеток, антител и сигнальных веществ, участвующих в иммунном ответе. Одним из основных аспектов здорового образа жизни является правильное питание

Помимо правильного питания, приведем ещё пятнадцать прекрасных способов зарядить свой иммунитет, жить здоровым и жить здорово!

1. Занимайтесь спортом.

Физическая нагрузка улучшает общее состояние организма и работу лимфатической системы, выводящей токсины из организма. Согласно исследованиям, люди, регулярно занимающиеся спортом, болеют простудой на 25% реже, чем те, кто не ведет здоровый образ жизни. Тем не менее,не стоит слишком усердствовать. Всего 30–60 минут спорта в день позволяет вас стать здоровее, в то время как более серьезные нагрузки сделают вас слабее. Обязательно включайте в программу отжимания – они способствуют лучшей работе легких и сердца. Обязательно делайте упражнения на пресс — это улучшит работу желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.

Ежедневная утренняя зарядка — обязательный минимум физической нагрузки на день. Необходимо сделать её такой же привычкой, как умывание по утрам.

Дженнифер Кассетта, инструктор по восточным единоборствам из Нью-Йорка, говорит, что никогда не болеет. “Я верю в то, что глобальный подход к упражнениям успокаивает разум и помогает освободиться от стресса”, — утверждает Джениффер. — “И кардиотренировки, упражнения на силув целом помогают укрепить иммунитет”. По словам Кассетта, её здоровье кардинально поменялось после того, как она начала заниматься восточными единоборствами восемь лет назад. До этого она была курящей девушкой, которая ела поздно по вечерам, а по утрам пила много кофе. В свои-то20 лет…

2. Больше витаминов

Каждому из нас нужен витамин D, который содержится в лососе, яйцах и молоке. Исследования показали, что многие люди получают недостаточное количество витамина C, — говорит Элизабет Полити, директор по питанию в Duke Diet & Fitness Center. Цитрусовые — великолепный источник витамина C. “То, что витамин С предотвращает простуду, — миф”, — говорит она. “Но получение необходимого количества витамина C из фруктови овощей заряжает иммунную систему”.

Так же для укрепления иммунитета очень важен цинк- он имеет антивирусное и антитоксическое действие. Получить его можно из морепродуктов,из неочищенного зерна и пивных дрожжей. Кроме того пейте томатный сок- он содержит большое количество витамина А.

3. Закаляйтесь!

Вашим помощником в ведении здорового образа жизни может стать закаливание организма. К нему лучше всего приступить с детского возраста. Самый простой способ закаливания — воздушные ванны. Огромное значение в процессе закаливания играю и водные процедуры — укрепляя нервную систему, благоприятно влияя на сердцеи сосуды, нормализуя артериальное давление и обмен веществ. Прежде всего рекомендуется в течение нескольких дней растирать тело сухим полотенцем, а позже переходить к влажным обтираниям. Начинать обтираться нужно теплой водой (35–36° C), поэтапно переходя к прохладной воде, а потом и к обливаниям. Летом водные процедуры лучше принимать на свежем воздухе после зарядки

4.Употребляйте белок

Из белка строятся защитные факторы иммунитета — антитела (иммуноглобулины). Если вы будете употреблять в пищу мало мяса, рыбы, яиц, молочных блюд, орехов, то они просто не смогут образовываться.

5.Пейте чай.

Всего 5 чашек горячего чая в день значительно укрепляют ваш организм. Из обыкновенного черного чая выделяются L-теанин, которое расщепляются печенью до этиламина – вещества, повышающего активность кровяных клеток, ответственных за иммунитет организма. Стоит отметить, что все это относится только к качественнымсортам чая

6.Веселитесь!

Согласно исследованиям, люди, имеющие положительный эмоциональный стиль — счастливы, невозмутимы и полны энтузиазма, а также менее подвержены простудам. Веселье и здоровый образ жизни неотделимы друг от друга

Кохен и исследователииз Carnegie Mellon University опрашивали 193 здоровых человека в течение двух недель ежедневно и записывали информацию о позитивныхи негативных эмоциях, которые они испытывали. После этого они подвергали “подопытных” воздействию вирусов простуды и гриппа. Те, кто испытывали позитивные эмоции, имели немногочисленные симптомы простуды и большую сопротивляемость к развитию заболеваний

7. Займитесь медитацией

Санта Моника, терапевт по йоге, верит в свою медитацию для улучшения своего физического и эмоционального здоровья. “Занятия медитацией помогают успокоить мою нервную систему и позволяют иммунной системе функционировать с меньшими помехами”, — говорит она. “Спокойный разум — спокойное тело”. “Самое великое изменение — это спокойствие в разумеи чувство облегчения”, — говорит Санта. — “Я очень часто болела, когда была молодой. Мой сон стал лучше, и мне стало проще справляться с постоянным стрессом”. В исследовании, опубликованных в журнале Psychosomatic Medicine в 2003 году, ученые обнаружили, что добровольцы, участвовавшие в течение восьми недель в тренинге по медитации значительно увеличили количество антител против гриппа, чем те, кто медитацией не занимался.

8.Не нервничайте!

Длительный стресс наносит мощнейший удар по иммунитету. Повышая уровень негативных гормонов, он подавляет выделение гормонов, помогающих сохранить здоровье. Научившись бороться со стрессом,вы остановите поток лишних гормонов, которые как раз и делают вас толстой, раздражительной и забывчивой

9. Уходите от депрессий

Апатия и равнодушие — одни из главных врагов крепкого иммунитета. Американские ученые выяснили, что у женщин, страдающих депрессиями, наступают изменения в работе иммунной системы, и они сильнее подвержены вирусным заболеваниям, чем те кто радуется жизни.

10. Минимум алкоголя

Согласно многочисленным исследованиям, алкоголь приостанавливает работу лейкоцитов, определяющих и уничтожающих инфекционные клетки и сами вирусы. Помните, что алкоголь и здоровый образ жизни несовместимы

11. Спите

Крепкий сон — один из лучших способов оставаться здоровым. Люди, которые спят по 7 —8 часов, однозначно поступают правильно. А вот больше 8 часов спать не рекомендуется. Подробнее читайте в теме Сон: интересные факты

Хороший ночной сон укрепляет иммунную систему. Дело в том, что во время ночного сна уровень мелатонина увеличивается, что и улучшает работу иммунной системы

12. Мойте руки!

Когда вы моете руки, делайте это дважды. Когда ученые из Колумбийского университета занимались изучением данной проблемы у добровольцев, то обнаружили, что однократная мойка рук не имеет практически никакого эффекта, даже если люди использовали антибактериальное мыло. Поэтому мойте руки дважды подряд, если хотите отогнать простуду.

13. Посещайте сауну

Раз в неделю побывайте в сауне. Зачем? Потому что согласно исследованиям, проведенным в Австрии в 1990 году, добровольцы, которые часто бывали в сауне,в два раза меньше болели простудой по сравнению с теми, кто вообще не ходилв сауну. Скорее всего, горячий воздух, вдыхаемый человеком, уничтожает вирус простуды. Уже сейчасв большинстве спортзалов есть свои сауны

14. Дары природы

Природными средствами, укрепляющими иммунитет, являются: эхинацея, женьшень и лимонник. Принимать травяные отвары стоит как с лечебной целью, так и для профилактики

15. Пробиотики

Полезно употреблять продукты, повышающие количество полезных бактерий в организме.Они называются пробиотическими, в их список входит репчатый лук и лук-порей, чеснок, артишоки и бананы

Хотите быть здоровыми — ведите здоровый образ жизни. Ваш новый девиз: нет лежанию на диване, больше физических упражнений и свежего воздуха! Стресс — основной враг иммунитета, гоните от себя всякие переживания и меньше нервничайте. Постарайтесь получить как можно больше положительных эмоций и позаботьтесьо правильном питании. Вперед и удачи!!!

10 советов для здорового образа жизни

Здоровый образ жизни — образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья. Здоровый образ жизни способствует развитию разных сторон жизнедеятельности человека, достижению активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций.

Существует 10 советов, разработанных международной группой врачей, диетологов и психологов, которые составляют основу здорового образа жизни. Следуя им, можно продлить и сделать более приятной нашу жизнь.

1 совет: разгадывая кроссворды, изучая иностранные языки, производя подсчеты в уме, мы тренируем головной мозг. Таким образом, замедляется процесс возрастной деградации умственных способностей; активизируется работа сердца, системы кровообращения и обмен веществ.

2 совет: работа – важный элемент здорового образа жизни. Найдите подходящую для себя работу, которая будет вам в радость. Как утверждают ученые, это поможет выглядеть моложе.

3 совет: не ешьте слишком много. Вместо привычных 2.500 калорий обходитесь 1. 500. Это способствует поддержанию активности клеток, их разгрузке. Также не следует впадать в крайность и есть слишком мало.
4 совет: меню должно соответствовать возрасту. Печень и орехи помогут 30-летним женщинам замедлить появление первых морщинок. Содержащийся в почках и сыре селен, полезен мужчинам после 40 лет, он способствует разряжению стресса. После 50 лет необходим магний, который держит в форме сердце и полезный для костей кальций, а рыба поможет защитить сердце и кровеносные сосуды.
5 совет: имейте на все свое мнение. Осознанная жизнь поможет как можно реже впадать в депрессию и быть подавленным.

6 совет: дольше сохранить молодость помогут любовь и нежность, поэтому найдите себе пару. Укреплению иммунной системы способствует гормон счастья (эндорфин), который вырабатывается в организм, когда человек влюблен.
7 совет: спать лучше в прохладной комнате (при температуре 17-18 градусов), это способствует сохранению молодости. Дело в том, что и от температуры окружающей среды зависят обмен веществ в организме и проявление возрастных особенностей.
8 совет: чаще двигайтесь. Учеными доказано, что даже восемь минут занятий спортом в день продлевают жизнь.
9 совет: периодически балуйте себя. Несмотря на рекомендации, касательно здорового образа жизни, иногда позволяйте себе вкусненькое.

10 совет: не всегда подавляйте в себе гнев. Различным заболеваниям, даже злокачественным опухолям, более подвержены люди, которые постоянно ругают самого себя, вместо того, чтобы рассказать, что их огорчает, а иногда и поспорить.
Будьте здоровы!
← предыдущая

Смотреть все новости

следующая →

27 советов по здоровью и питанию, основанных на фактических данных
Если вы хотите улучшить свое здоровье и самочувствие, есть множество натуральных и домашних средств на выбор, начиная от отказа от жареного мяса и добавления сахара и заканчивая медитацией.
Когда дело доходит до того, что полезно для здоровья, даже квалифицированные эксперты зачастую придерживаются противоположных мнений. Это может затруднить понимание того, что вы на самом деле должны делать, чтобы оптимизировать свое здоровье.
Тем не менее, несмотря на все разногласия, ряд советов по здоровому образу жизни хорошо подтверждаются исследованиями.
Вот 27 советов по здоровью и питанию, основанных на научных данных.
Сладкие напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки и подслащенные чаи, являются основным источником добавленного сахара в рационе американцев (1).
К сожалению, результаты нескольких исследований указывают на то, что подслащенные сахаром напитки повышают риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа даже у людей, у которых нет избыточного жира (2).
Подслащенные сахаром напитки также однозначно вредны для детей, поскольку они могут способствовать не только ожирению у детей, но и состояниям, которые обычно не развиваются во взрослом возрасте, таким как диабет 2 типа, высокое кровяное давление и неалкогольная жировая дистрофия печени. болезнь (3, 4, 5).
К более здоровым альтернативам относятся:
вода
несладкий чай
газированная вода
кофе
Некоторые люди избегают употребления орехов из-за высокого содержания жира. Однако орехи и семечки невероятно питательны. Они богаты белком, клетчаткой и различными витаминами и минералами (6, 7).
Орехи могут помочь вам похудеть и снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний (8).
Кроме того, одно большое обсервационное исследование показало, что низкое потребление орехов и семян потенциально связано с повышенным риском смерти от сердечных заболеваний, инсульта или диабета 2 типа (9).).
Ультраобработанные пищевые продукты (UPF) — это пищевые продукты, содержащие ингредиенты, которые значительно изменены по сравнению с их первоначальной формой. Они часто содержат добавки, такие как добавленный сахар, масло высокой степени очистки, соль, консерванты, искусственные подсластители, красители и ароматизаторы (10).
Примеры:
пирожные
фаст-фуд
замороженные блюда
упакованное печенье
чипсы
UPF очень вкусны, т.е. легко переедают и активируют области мозга, связанные с вознаграждением, которые может привести к избыточному потреблению калорий и увеличению веса. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов могут способствовать ожирению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и другим хроническим заболеваниям (11, 12, 13, 14, 15).
В дополнение к низкокачественным ингредиентам, таким как рафинированные масла, добавленный сахар и рафинированное зерно, в них обычно мало клетчатки, белка и питательных микроэлементов. Таким образом, они обеспечивают в основном пустые калории.
Несмотря на некоторые разногласия по этому поводу, кофе очень полезен для здоровья.
Он богат антиоксидантами, и некоторые исследования связывают потребление кофе с долголетием и снижением риска развития диабета 2 типа, болезней Паркинсона и Альцгеймера и многих других заболеваний (16, 17, 18, 19). ).
По-видимому, наиболее полезным является потребление 3–4 чашек в день, хотя беременным следует ограничивать или полностью избегать его, поскольку он связан с низкой массой тела при рождении (18).
Однако лучше всего употреблять кофе и любые продукты, содержащие кофеин, в умеренных количествах. Чрезмерное потребление кофеина может привести к таким проблемам со здоровьем, как бессонница и учащенное сердцебиение. Чтобы наслаждаться кофе безопасным и здоровым способом, ограничьте его потребление до 4 чашек в день и избегайте высококалорийных добавок с высоким содержанием сахара, таких как подслащенные сливки.
Рыба — отличный источник высококачественного белка и полезного жира. Это особенно верно в отношении жирной рыбы, такой как лосось, который богат противовоспалительными омега-3 жирными кислотами и различными другими питательными веществами (20, 21).
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят рыбу, имеют более низкий риск развития ряда заболеваний, включая болезни сердца, деменцию и воспалительные заболевания кишечника (22, 23, 24).
Важность качественного сна невозможно переоценить.
Плохой сон может привести к резистентности к инсулину, нарушить выработку гормонов аппетита и снизить физическую и умственную работоспособность (25, 26, 27, 27a).
Более того, плохой сон является одним из сильнейших индивидуальных факторов риска увеличения веса и ожирения. Люди, которые не высыпаются, как правило, выбирают продукты с высоким содержанием жира, сахара и калорий, что может привести к нежелательному увеличению веса (28, 29).
Бактерии в вашем кишечнике, называемые кишечной микробиотой, невероятно важны для общего состояния здоровья.
Нарушение кишечных бактерий связано с некоторыми хроническими заболеваниями, включая ожирение и множество проблем с пищеварением (30, 31).
Хорошие способы улучшить здоровье кишечника включают употребление в пищу ферментированных продуктов, таких как йогурт и квашеная капуста, прием пробиотических добавок — по показаниям — и употребление большого количества клетчатки. Примечательно, что клетчатка служит пребиотиком или источником пищи для кишечных бактерий (32, 33).
Гидратация является важным и часто упускаемым из виду маркером здоровья. Сохранение гидратации помогает обеспечить оптимальное функционирование вашего тела и достаточный объем крови (34).
Питьевая вода — лучший способ избежать обезвоживания, поскольку она не содержит калорий, сахара и добавок.
Несмотря на то, что не существует установленного количества, необходимого всем в день, старайтесь пить достаточно, чтобы адекватно утолить жажду (35).
Мясо может быть питательной и здоровой частью вашего рациона. Он очень богат белком и богатым источником питательных веществ (36).
Однако проблемы возникают, когда мясо подгорает или подгорает. Это обугливание может привести к образованию вредных соединений, которые могут увеличить риск развития некоторых видов рака (37).
Когда вы готовите мясо, старайтесь, чтобы оно не обуглилось и не подгорело. Кроме того, ограничьте потребление красного и обработанного мяса, такого как мясо для обеда и бекон, поскольку они связаны с общим риском рака и риском рака толстой кишки (38, 39, 40, 41).
Когда вы подвергаетесь воздействию яркого света, содержащего длины волн синего света, в вечернее время, это может нарушить выработку гормона сна мелатонина (42).
Некоторые способы уменьшить воздействие синего света — носить очки, блокирующие синий свет, особенно если вы пользуетесь компьютером или другим цифровым экраном в течение длительного периода времени, и избегать цифровых экранов в течение от 30 минут до часа перед сном. (43).
Это может помочь вашему телу лучше вырабатывать мелатонин естественным образом по вечерам, помогая вам лучше спать.
Большинство людей не получают достаточного количества витамина D. Хотя эти широко распространенные недостатки витамина D не являются непосредственными опасными, поддержание адекватного уровня витамина D может помочь оптимизировать ваше здоровье, улучшая прочность костей, уменьшая симптомы депрессии, укрепляя вашу иммунную систему и снижая ваш риск развития рака (44, 45, 46, 47).
Если вы не проводите много времени на солнце, уровень витамина D может быть низким.
Если у вас есть доступ, было бы неплохо проверить ваш уровень, чтобы при необходимости вы могли скорректировать его с помощью добавок витамина D.
Овощи и фрукты богаты пребиотическими волокнами, витаминами, минералами и антиоксидантами, многие из которых оказывают сильное воздействие на здоровье.
Исследования показывают, что люди, которые едят больше овощей и фруктов, как правило, живут дольше и имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и других заболеваний (48, 49).
Употребление достаточного количества белка жизненно важно для оптимального здоровья, поскольку он обеспечивает сырье, необходимое вашему телу для создания новых клеток и тканей (50).
Более того, это питательное вещество особенно важно для поддержания умеренной массы тела.
Высокое потребление белка может повысить скорость метаболизма или сжигание калорий, при этом вы чувствуете себя сытым. Это также может уменьшить тягу и ваше желание перекусить поздно ночью (51, 52, 52а).
Аэробные или кардиоупражнения — лучшее, что вы можете сделать для своего психического и физического здоровья.
Он особенно эффективен для уменьшения жира на животе, вредного типа жира, который накапливается вокруг ваших органов. Уменьшение жира на животе может привести к значительному улучшению вашего метаболического здоровья (53).
Согласно Руководству по физической активности для американцев, мы должны стремиться к тому, чтобы заниматься умеренной интенсивностью не менее 150 минут в неделю (54).
Курение, вредное употребление наркотиков и злоупотребление алкоголем могут серьезно негативно сказаться на вашем здоровье.
Если вы совершаете какие-либо из этих действий, подумайте о том, чтобы сократить потребление или бросить курить, чтобы снизить риск развития хронических заболеваний. (54a, 54b)
В Интернете есть ресурсы — и, вероятно, в вашем местном сообществе, — которые помогут вам в этом. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать больше о доступе к ресурсам.
Оливковое масло первого холодного отжима — одно из самых полезных растительных масел, которые вы можете использовать. Он богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и мощными антиоксидантами, обладающими противовоспалительными свойствами (55, 56).
Оливковое масло первого холодного отжима может быть полезным для здоровья сердца, поскольку, согласно некоторым данным, люди, потребляющие его, имеют меньший риск смерти от сердечных приступов и инсультов (57).
Добавленный сахар широко распространен в современных продуктах питания и напитках. Высокое потребление связано с ожирением, диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями (1, 2, 58).
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют поддерживать потребление добавленного сахара на уровне ниже 10% от ежедневного потребления калорий, в то время как Всемирная организация здравоохранения рекомендует сократить количество добавленного сахара до 5% или менее от ваших ежедневных калорий для оптимального здоровья (59, 60).
Не все углеводы одинаковы.
Рафинированные углеводы прошли глубокую обработку для удаления клетчатки. В них относительно мало питательных веществ, и при чрезмерном употреблении они могут нанести вред вашему здоровью. Большинство ультрапереработанных продуктов изготавливаются из рафинированных углеводов, таких как обработанная кукуруза, белая мука и добавленные сахара.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может быть связана с перееданием, увеличением веса и хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца (61, 62, 63, 64).
Тренировки с отягощениями и отягощениями — одни из лучших видов упражнений для укрепления мышц и улучшения состава тела.
Это также может привести к важным улучшениям метаболического здоровья, в том числе к повышению чувствительности к инсулину, что означает, что уровень сахара в крови легче контролировать, а также к увеличению скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (65, 66).
Если у вас нет отягощений, вы можете использовать собственный вес или эспандеры, чтобы создать сопротивление и получить сравнимую тренировку со многими из тех же преимуществ.
Руководство по физической активности для американцев рекомендует тренироваться с отягощениями два раза в неделю (67).
Искусственные трансжиры — это вредные искусственные жиры, которые тесно связаны с воспалением и сердечными заболеваниями (68).
Избежать их должно быть намного проще теперь, когда они полностью запрещены в США и многих других странах. Обратите внимание, что вы все еще можете столкнуться с некоторыми продуктами, которые содержат небольшое количество встречающихся в природе трансжиров, но они не связаны с такими же негативными эффектами, как искусственные трансжиры (69).).
В наши дни в нашем распоряжении множество трав и специй, больше, чем когда-либо. Они не только придают вкус, но и могут принести пользу для здоровья (70).
Например, имбирь и куркума обладают мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием, что может помочь улучшить общее состояние здоровья (71, 72).
Из-за их мощной потенциальной пользы для здоровья вы должны стремиться включать в свой рацион разнообразные травы и специи.
Социальные отношения — с друзьями, семьей и любимыми людьми, которые вам небезразличны, — важны не только для вашего психического благополучия, но и для физического здоровья.
Исследования показывают, что люди, у которых есть близкие друзья и родственники, более здоровы и живут намного дольше, чем те, у кого их нет (73, 74).
Некоторым людям может быть полезно определить, сколько калорий они потребляют, взвешивая пищу и используя трекер питания (75, 76). Отслеживание также может дать представление о потреблении белка, клетчатки и микроэлементов.
Однако, несмотря на то, что отслеживание может помочь некоторым людям контролировать свой вес, есть также свидетельства того, что оно может привести к склонности к нарушению режима питания (74, 77, 78, 79).).
Всегда консультируйтесь с врачом перед использованием этой стратегии.
Избыточный абдоминальный или висцеральный жир — это уникально вредный тип распределения жира, который связан с повышенным риском кардиометаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (80).
По этой причине размер вашей талии и соотношение талии и бедер могут быть гораздо более важными показателями здоровья, чем ваш вес.
Сокращение рафинированных углеводов, потребление большего количества белка и клетчатки и снижение стресса (что может снизить уровень кортизола, гормона стресса, вызывающего отложение жира на животе) — все это стратегии, которые могут помочь вам избавиться от жира на животе (81, 82, 83, 84). ).
Диеты, как правило, неэффективны и редко работают в долгосрочной перспективе. Фактически, диета в прошлом является одним из самых сильных предикторов увеличения веса в будущем (85).
Это связано с тем, что чрезмерно строгие диеты на самом деле снижают скорость метаболизма или количество сжигаемых калорий, что затрудняет похудение. В то же время они также вызывают изменения в ваших гормонах голода и сытости, которые делают вас более голодными и могут вызвать сильную тягу к продуктам с высоким содержанием жира, калорий и сахара (86, 87).
Все это рецепт быстрого набора веса или диеты «йо-йо».
Вместо диеты попробуйте вести более здоровый образ жизни. Сосредоточьтесь на том, чтобы питать свое тело, а не лишать его.
После перехода на цельные, питательные продукты, которые, естественно, более сытны и содержат меньше калорий, чем обработанные продукты, следует похудеть (14).
Несмотря на постоянные разговоры о яйцах и здоровье, это миф, что яйца вредны для вас из-за содержания в них холестерина. Исследования показывают, что они минимально влияют на уровень холестерина в крови у большинства людей и являются отличным источником белка и питательных веществ (87, 88).
Кроме того, обзор с участием 263 938 человек показал, что потребление яиц не связано с риском сердечных заболеваний (88).
Стресс негативно влияет на здоровье. Это может повлиять на уровень сахара в крови, выбор продуктов питания, восприимчивость к болезням, вес, распределение жира и многое другое. По этой причине важно найти здоровые способы справиться со стрессом (88a).
Медитация является одним из таких способов, и есть некоторые научные данные, подтверждающие ее использование для управления стрессом и улучшения здоровья (89, 90).
В одном исследовании с участием 48 человек с высоким кровяным давлением, диабетом 2 типа или и тем, и другим исследователи обнаружили, что медитация помогла снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и воспаление по сравнению с контрольной группой. Кроме того, участники группы медитации сообщили об улучшении психического и физического самочувствия (91).
Несколько простых шагов помогут улучшить ваше питание и улучшить самочувствие.
Тем не менее, если вы пытаетесь вести более здоровый образ жизни, не сосредотачивайтесь только на продуктах, которые вы едите. Упражнения, сон и социальные отношения также важны.
С помощью приведенных выше советов, основанных на фактических данных, легко внести небольшие изменения, которые могут оказать большое влияние на ваше общее состояние здоровья.
Только одно
Попробуйте это сегодня: В этом списке много предложений, которые могут помочь вам улучшить свое здоровье, но лучше всего применять на практике только одно или два, чтобы не перегореть. . По мере того, как все больше этих здоровых действий станут привычками, вы можете добавить больше в свою рутину.
Было ли это полезно?
27 советов по здоровью и питанию, основанных на фактических данных
Если вы хотите улучшить свое здоровье и самочувствие, есть множество натуральных и домашних средств на выбор, начиная от отказа от жареного мяса и добавления сахара и заканчивая медитацией.
Когда дело доходит до того, что полезно для здоровья, даже квалифицированные эксперты зачастую придерживаются противоположных мнений.
Это может затруднить понимание того, что вы на самом деле должны делать, чтобы оптимизировать свое здоровье.
Тем не менее, несмотря на все разногласия, ряд советов по здоровому образу жизни хорошо подтверждаются исследованиями.
Вот 27 советов по здоровью и питанию, основанных на научных данных.
Сладкие напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки и подслащенные чаи, являются основным источником добавленного сахара в рационе американцев (1).
К сожалению, результаты нескольких исследований указывают на то, что подслащенные сахаром напитки повышают риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа даже у людей, у которых нет избыточного жира (2).
Подслащенные сахаром напитки также однозначно вредны для детей, поскольку они могут способствовать не только ожирению у детей, но и состояниям, которые обычно не развиваются во взрослом возрасте, таким как диабет 2 типа, высокое кровяное давление и неалкогольная жировая дистрофия печени. болезнь (3, 4, 5).

К более здоровым альтернативам относятся:
вода
несладкий чай
газированная вода
кофе
Некоторые люди избегают употребления орехов из-за высокого содержания жира. Однако орехи и семечки невероятно питательны. Они богаты белком, клетчаткой и различными витаминами и минералами (6, 7).
Орехи могут помочь вам похудеть и снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний (8).
Кроме того, одно большое обсервационное исследование показало, что низкое потребление орехов и семян потенциально связано с повышенным риском смерти от сердечных заболеваний, инсульта или диабета 2 типа (9).).
Ультраобработанные пищевые продукты (UPF) — это пищевые продукты, содержащие ингредиенты, которые значительно изменены по сравнению с их первоначальной формой. Они часто содержат добавки, такие как добавленный сахар, масло высокой степени очистки, соль, консерванты, искусственные подсластители, красители и ароматизаторы (10).

Примеры:
пирожные
фаст-фуд
замороженные блюда
упакованное печенье
чипсы
UPF очень вкусны, т.е. легко переедают и активируют области мозга, связанные с вознаграждением, которые может привести к избыточному потреблению калорий и увеличению веса. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов могут способствовать ожирению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и другим хроническим заболеваниям (11, 12, 13, 14, 15).
В дополнение к низкокачественным ингредиентам, таким как рафинированные масла, добавленный сахар и рафинированное зерно, в них обычно мало клетчатки, белка и питательных микроэлементов. Таким образом, они обеспечивают в основном пустые калории.

Несмотря на некоторые разногласия по этому поводу, кофе очень полезен для здоровья.
Он богат антиоксидантами, и некоторые исследования связывают потребление кофе с долголетием и снижением риска развития диабета 2 типа, болезней Паркинсона и Альцгеймера и многих других заболеваний (16, 17, 18, 19). ).
По-видимому, наиболее полезным является потребление 3–4 чашек в день, хотя беременным следует ограничивать или полностью избегать его, поскольку он связан с низкой массой тела при рождении (18).

Однако лучше всего употреблять кофе и любые продукты, содержащие кофеин, в умеренных количествах. Чрезмерное потребление кофеина может привести к таким проблемам со здоровьем, как бессонница и учащенное сердцебиение. Чтобы наслаждаться кофе безопасным и здоровым способом, ограничьте его потребление до 4 чашек в день и избегайте высококалорийных добавок с высоким содержанием сахара, таких как подслащенные сливки.
Рыба — отличный источник высококачественного белка и полезного жира. Это особенно верно в отношении жирной рыбы, такой как лосось, который богат противовоспалительными омега-3 жирными кислотами и различными другими питательными веществами (20, 21).
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят рыбу, имеют более низкий риск развития ряда заболеваний, включая болезни сердца, деменцию и воспалительные заболевания кишечника (22, 23, 24).

Важность качественного сна невозможно переоценить.
Плохой сон может привести к резистентности к инсулину, нарушить выработку гормонов аппетита и снизить физическую и умственную работоспособность (25, 26, 27, 27a).
Более того, плохой сон является одним из сильнейших индивидуальных факторов риска увеличения веса и ожирения. Люди, которые не высыпаются, как правило, выбирают продукты с высоким содержанием жира, сахара и калорий, что может привести к нежелательному увеличению веса (28, 29).
Бактерии в вашем кишечнике, называемые кишечной микробиотой, невероятно важны для общего состояния здоровья.
Нарушение кишечных бактерий связано с некоторыми хроническими заболеваниями, включая ожирение и множество проблем с пищеварением (30, 31).
Хорошие способы улучшить здоровье кишечника включают употребление в пищу ферментированных продуктов, таких как йогурт и квашеная капуста, прием пробиотических добавок — по показаниям — и употребление большого количества клетчатки.
Примечательно, что клетчатка служит пребиотиком или источником пищи для кишечных бактерий (32, 33).
Гидратация является важным и часто упускаемым из виду маркером здоровья. Сохранение гидратации помогает обеспечить оптимальное функционирование вашего тела и достаточный объем крови (34).
Питьевая вода — лучший способ избежать обезвоживания, поскольку она не содержит калорий, сахара и добавок.
Несмотря на то, что не существует установленного количества, необходимого всем в день, старайтесь пить достаточно, чтобы адекватно утолить жажду (35).
Мясо может быть питательной и здоровой частью вашего рациона. Он очень богат белком и богатым источником питательных веществ (36).
Однако проблемы возникают, когда мясо подгорает или подгорает. Это обугливание может привести к образованию вредных соединений, которые могут увеличить риск развития некоторых видов рака (37).

Когда вы готовите мясо, старайтесь, чтобы оно не обуглилось и не подгорело. Кроме того, ограничьте потребление красного и обработанного мяса, такого как мясо для обеда и бекон, поскольку они связаны с общим риском рака и риском рака толстой кишки (38, 39, 40, 41).
Когда вы подвергаетесь воздействию яркого света, содержащего длины волн синего света, в вечернее время, это может нарушить выработку гормона сна мелатонина (42).
Некоторые способы уменьшить воздействие синего света — носить очки, блокирующие синий свет, особенно если вы пользуетесь компьютером или другим цифровым экраном в течение длительного периода времени, и избегать цифровых экранов в течение от 30 минут до часа перед сном. (43).
Это может помочь вашему телу лучше вырабатывать мелатонин естественным образом по вечерам, помогая вам лучше спать.
Большинство людей не получают достаточного количества витамина D. Хотя эти широко распространенные недостатки витамина D не являются непосредственными опасными, поддержание адекватного уровня витамина D может помочь оптимизировать ваше здоровье, улучшая прочность костей, уменьшая симптомы депрессии, укрепляя вашу иммунную систему и снижая ваш риск развития рака (44, 45, 46, 47).
Если вы не проводите много времени на солнце, уровень витамина D может быть низким.
Если у вас есть доступ, было бы неплохо проверить ваш уровень, чтобы при необходимости вы могли скорректировать его с помощью добавок витамина D.
Овощи и фрукты богаты пребиотическими волокнами, витаминами, минералами и антиоксидантами, многие из которых оказывают сильное воздействие на здоровье.
Исследования показывают, что люди, которые едят больше овощей и фруктов, как правило, живут дольше и имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и других заболеваний (48, 49).
Употребление достаточного количества белка жизненно важно для оптимального здоровья, поскольку он обеспечивает сырье, необходимое вашему телу для создания новых клеток и тканей (50).
Более того, это питательное вещество особенно важно для поддержания умеренной массы тела.
Высокое потребление белка может повысить скорость метаболизма или сжигание калорий, при этом вы чувствуете себя сытым. Это также может уменьшить тягу и ваше желание перекусить поздно ночью (51, 52, 52а).
Аэробные или кардиоупражнения — лучшее, что вы можете сделать для своего психического и физического здоровья.
Он особенно эффективен для уменьшения жира на животе, вредного типа жира, который накапливается вокруг ваших органов. Уменьшение жира на животе может привести к значительному улучшению вашего метаболического здоровья (53).
Согласно Руководству по физической активности для американцев, мы должны стремиться к тому, чтобы заниматься умеренной интенсивностью не менее 150 минут в неделю (54).
Курение, вредное употребление наркотиков и злоупотребление алкоголем могут серьезно негативно сказаться на вашем здоровье.
Если вы совершаете какие-либо из этих действий, подумайте о том, чтобы сократить потребление или бросить курить, чтобы снизить риск развития хронических заболеваний. (54a, 54b)
В Интернете есть ресурсы — и, вероятно, в вашем местном сообществе, — которые помогут вам в этом. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать больше о доступе к ресурсам.
Оливковое масло первого холодного отжима — одно из самых полезных растительных масел, которые вы можете использовать. Он богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и мощными антиоксидантами, обладающими противовоспалительными свойствами (55, 56).
Оливковое масло первого холодного отжима может быть полезным для здоровья сердца, поскольку, согласно некоторым данным, люди, потребляющие его, имеют меньший риск смерти от сердечных приступов и инсультов (57).
Добавленный сахар широко распространен в современных продуктах питания и напитках. Высокое потребление связано с ожирением, диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями (1, 2, 58).
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют поддерживать потребление добавленного сахара на уровне ниже 10% от ежедневного потребления калорий, в то время как Всемирная организация здравоохранения рекомендует сократить количество добавленного сахара до 5% или менее от ваших ежедневных калорий для оптимального здоровья (59, 60).
Не все углеводы одинаковы.
Рафинированные углеводы прошли глубокую обработку для удаления клетчатки. В них относительно мало питательных веществ, и при чрезмерном употреблении они могут нанести вред вашему здоровью. Большинство ультрапереработанных продуктов изготавливаются из рафинированных углеводов, таких как обработанная кукуруза, белая мука и добавленные сахара.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может быть связана с перееданием, увеличением веса и хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца (61, 62, 63, 64).
Тренировки с отягощениями и отягощениями — одни из лучших видов упражнений для укрепления мышц и улучшения состава тела.
Это также может привести к важным улучшениям метаболического здоровья, в том числе к повышению чувствительности к инсулину, что означает, что уровень сахара в крови легче контролировать, а также к увеличению скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (65, 66).
Если у вас нет отягощений, вы можете использовать собственный вес или эспандеры, чтобы создать сопротивление и получить сравнимую тренировку со многими из тех же преимуществ.
Руководство по физической активности для американцев рекомендует тренироваться с отягощениями два раза в неделю (67).
Искусственные трансжиры — это вредные искусственные жиры, которые тесно связаны с воспалением и сердечными заболеваниями (68).
Избежать их должно быть намного проще теперь, когда они полностью запрещены в США и многих других странах. Обратите внимание, что вы все еще можете столкнуться с некоторыми продуктами, которые содержат небольшое количество встречающихся в природе трансжиров, но они не связаны с такими же негативными эффектами, как искусственные трансжиры (69).).
В наши дни в нашем распоряжении множество трав и специй, больше, чем когда-либо. Они не только придают вкус, но и могут принести пользу для здоровья (70).
Например, имбирь и куркума обладают мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием, что может помочь улучшить общее состояние здоровья (71, 72).
Из-за их мощной потенциальной пользы для здоровья вы должны стремиться включать в свой рацион разнообразные травы и специи.
Социальные отношения — с друзьями, семьей и любимыми людьми, которые вам небезразличны, — важны не только для вашего психического благополучия, но и для физического здоровья.
Исследования показывают, что люди, у которых есть близкие друзья и родственники, более здоровы и живут намного дольше, чем те, у кого их нет (73, 74).
Некоторым людям может быть полезно определить, сколько калорий они потребляют, взвешивая пищу и используя трекер питания (75, 76). Отслеживание также может дать представление о потреблении белка, клетчатки и микроэлементов.
Однако, несмотря на то, что отслеживание может помочь некоторым людям контролировать свой вес, есть также свидетельства того, что оно может привести к склонности к нарушению режима питания (74, 77, 78, 79).).
Всегда консультируйтесь с врачом перед использованием этой стратегии.
Избыточный абдоминальный или висцеральный жир — это уникально вредный тип распределения жира, который связан с повышенным риском кардиометаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (80).
По этой причине размер вашей талии и соотношение талии и бедер могут быть гораздо более важными показателями здоровья, чем ваш вес.
Сокращение рафинированных углеводов, потребление большего количества белка и клетчатки и снижение стресса (что может снизить уровень кортизола, гормона стресса, вызывающего отложение жира на животе) — все это стратегии, которые могут помочь вам избавиться от жира на животе (81, 82, 83, 84). ).
Диеты, как правило, неэффективны и редко работают в долгосрочной перспективе. Фактически, диета в прошлом является одним из самых сильных предикторов увеличения веса в будущем (85).
Это связано с тем, что чрезмерно строгие диеты на самом деле снижают скорость метаболизма или количество сжигаемых калорий, что затрудняет похудение. В то же время они также вызывают изменения в ваших гормонах голода и сытости, которые делают вас более голодными и могут вызвать сильную тягу к продуктам с высоким содержанием жира, калорий и сахара (86, 87).
Все это рецепт быстрого набора веса или диеты «йо-йо».
Вместо диеты попробуйте вести более здоровый образ жизни. Сосредоточьтесь на том, чтобы питать свое тело, а не лишать его.
После перехода на цельные, питательные продукты, которые, естественно, более сытны и содержат меньше калорий, чем обработанные продукты, следует похудеть (14).
Несмотря на постоянные разговоры о яйцах и здоровье, это миф, что яйца вредны для вас из-за содержания в них холестерина. Исследования показывают, что они минимально влияют на уровень холестерина в крови у большинства людей и являются отличным источником белка и питательных веществ (87, 88).
Кроме того, обзор с участием 263 938 человек показал, что потребление яиц не связано с риском сердечных заболеваний (88).
Стресс негативно влияет на здоровье. Это может повлиять на уровень сахара в крови, выбор продуктов питания, восприимчивость к болезням, вес, распределение жира и многое другое. По этой причине важно найти здоровые способы справиться со стрессом (88a).
Медитация является одним из таких способов, и есть некоторые научные данные, подтверждающие ее использование для управления стрессом и улучшения здоровья (89, 90).
В одном исследовании с участием 48 человек с высоким кровяным давлением, диабетом 2 типа или и тем, и другим исследователи обнаружили, что медитация помогла снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и воспаление по сравнению с контрольной группой. Кроме того, участники группы медитации сообщили об улучшении психического и физического самочувствия (91).
Несколько простых шагов помогут улучшить ваше питание и улучшить самочувствие.
Тем не менее, если вы пытаетесь вести более здоровый образ жизни, не сосредотачивайтесь только на продуктах, которые вы едите.