Планка для каких мышц: польза для мужчин. Как накачать пресс с помощью планки?

польза для мужчин. Как накачать пресс с помощью планки?

Вся правда об эффективном упражнении.

Теги:

Домашние тренировки

Упражнения

Жиросжигающая тренировка

Упражнения для пресса

домашняя тренировка

pexels.com

Планка — довольно простое упражнение, не требующее много пространства и свободного времени. Но его эффективность трудно переоценить. Ведь во время выполнения задействованы все группы мышц, она отлично прорабатывает внешние и внутренние мышцы. К тому же планка подходит для людей с любой физической подготовкой.

Содержание статьи

Планка подразумевает под собой статическое упражнение в упоре лежа. Ее особенность в том, чтобы не делать большое количество повторов, здесь важным является соблюдение длительности выполнения.

Так за одну минуту можно сжечь около 20 калорий.

Польза планки

Так как упражнение подразумевает под собой включение групп мышц живота (брюшной, боковой, нижний пресс), мышцы спины, мышцы кора, ягодичной и икроножных мышц, мышц рук (бицепс и трицепс), то за счет этого улучшается осанка, налаживается симметричная работа организма, оказывается поддержка внутренних органов, повышается выносливость и поддерживается тонус мышц. Планка поможет обрести рельефы на животе, ногах, подтянутся ваши бедра. Планка поможет сделать ваши руки и ноги сильными. Укрепит верхние и нижние дыхательные пути. А также оказывает положительное влияние на психологическое состояние человека.

Планка очень полезна при малоподвижном образе жизни, из-за которого у человека появляются хронические боли в области поясницы. Это обусловлено слабыми мышцами кора. Данное упражнение поможет вам укрепить необходимые группы мышц (прямую мышцу, широчайшую мышцу, мышцы поясницы и шеи).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Противопоказания к планке

Перед началом любой физической активности при наличии каких-либо травм, заболеваний необходимо проконсультироваться с врачом. Все упражнения необходимо выполнять под строгим контролем специалистов. Планка не разрешена людям с межпозвоночной грыжей, при кистевом туннельном синдроме. Если у вас есть защемление нервов, наличие травм спины, плеч, позвоночника, шеи или запястий. Не рекомендуется выполнять планку при болезнях внутренних органов. Строго запрещена людям с заболеваниями глаз, особенно после недавно перенесенных операций. Медики не советуют стоять в планке беременным и кормящим матерям.

Техника выполнения планки

Займите положение лежа, затем важно выровнять грудной отдел, для этого встаньте в положение планки с колен, так, чтобы ваши кисти рук оказались под плечами. Для выравнивания грудного отдела нужно оттолкнуться руками от пола, при этом расстояние между лопатками должно увеличиться. Плечи тяните от ушей, шея должна быть продолжением вашего позвоночника, будто вы удерживаете книги на голове.

Затем при правильном расположении вашего грудного отдела в нейтральном положении, нужно поднять колени с пола. Стопы поставьте на ширине плеч. Затылок, лопатки и крестец образовывают одну общую линию, которая должна быть параллельна полу.

Теперь важно выровнять положение таза. Для этого необходимо направить крестец к пяткам, активировать ягодичные мышцы, подтянуть живот, напрягая мышцы пресса. Вы должны стремиться пятками к полу, а макушку тянуть вперед, чтобы и позвоночник вытянулся, создавая эффект натянутой струны.

И последним шагом является распределение веса. Для начала необходимо проверить, равномерно ли распределен он между четырьмя точками опоры (руки и ноги). Для этого раскройте пальцы на расположенных под плечами рук, попробуйте опереться на каждую фалангу и запястья. Стопы должны как бы «разрывать» пол в разные стороны.

Виды планки

Помимо классической планки, есть ряд и других.

• Планка на одной ноге

Примите положение как и при классической планки. На выдохе подтяните правое колено к груди, стараясь при этом удерживать положение корпуса неподвижным и не заваливаться на опорную ногу. Со вдохом верните ногу в исходное положение. Выполните 10−15 повторений на каждую сторону, чередуя правую и левую ногу.

• Планка с упором на носок

Примите положение планки в упоре на ладони. С выдохом поднимите правую ногу (невысоко, 15−20 см над полом), сохраняя положение таза и корпуса. При этом мышцы пресса все время должны быть в напряжении. Удерживайте это положение 5−10 секунд, затем со вдохом верните ногу в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполните 7−10 повторений на каждую ногу. Для усложнения упражнения можете использовать упор на локти, а не на ладони.

• Боковая планка

Примите положение классической планки. На выдохе поднимите правую руку и разверните плечи. Удерживайте это положение несколько секунд, сохраняя мышцы пресса в напряжении. Затем верните руку на пол и повторите на другую сторону. Выполните 10−15 повторений на каждую сторону.

• Динамичная планка

Примите положение классической планки. Затем — в упор на локти, и уже из этого положения перейдите в положение упора на ладони. Чередуйте по три подхода по одной минуте, делая перерыв в минуту.

Ошибки при выполнении планки

• «Все под контролем»

Взгляд в зеркало или на часы во время выполнения планки поможет вам проверить форму или не сбиться. Однако иногда даже такая мелочь рушит правильную стойку. Главное в планке — держать все тело на одной прямой линии от головы до пяток. Если вы будете смотреть на часы или зеркало, вся горизонталь пропадет. Кроме того, если держать голову в таком положении даже несколько раз в неделю, это может вызвать болезненные ощущения в шее и напряженность мышц верхней части спины.
Держите шею вытянутой, а взгляд направьте на руки (в планке на предплечьях) или прямо перед собой (в высокой планке). Это поможет предотвратить искривление шеи и напряжение мышц брюшного пресса.

• Подъем или провисание бедер

Примерно через 40 секунд в стойке, у вас может возникнуть соблазн поднять бедра или опустить их к полу, чтобы дать передышку мышцам брюшного пресса.

Возможно, вы даже не осознаете этого.
Поднимая бедра к потолку, вы снимаете акцент с мышц кора и больше нагружаете плечи — это делает упражнение совсем другим. Планка подразумевает работу всего тела, включая ноги и ягодицы. Чтобы бедра не поднимались к потолку и не провисали к земле, напрягите квадрицепсы и ягодицы. Это поможет выровнять бедра и задействовать мышцы кора по максимуму.

• Сгорбленные плечи

По мере того, как вы задерживаетесь в планке и тело начинает дрожать, вы можете заметить, что дыхание становится неровным. Это идеальное время для проверки формы — не сгорблены ли ваши плечи? Если да, вы совершаете еще одну ошибку в планке. Сгорбленные плечи могут нагружать мышцы верхней части спины и заставлять шею напрягаться. Кроме того, это затрудняет поддержание ровного дыхания, что необходимо для любого упражнения.

Во время планки держите плечи опущенными и отведенными назад. Когда дыхание становится более затрудненным, быстро осмотрите свое тело и убедитесь, что плечи находятся в правильном положении.

• Дольше — не всегда лучше

Неудивительно, что соревнования по планке стали популярны в социальных сетях. Большинство из челленджей требуют, чтобы вы увеличивали свое время в планке до максимума. Но когда дело доходит до правильного выполнения упражнения, эта философия оказывается бесполезной.
Удержание планки в течение нескольких минут неизбежно приводит к усталости и нарушению формы. А выполнение любого упражнения с неправильной техникой бессмысленно. Если вы действительно можете удерживать планку в течение нескольких минут с хорошей формой, вероятно, упражнение слишком легкое для вас.

Как долго стоять в планке?

Люди, которые уже много лет практикуют данную технику, могут стоять в планке от 5 до 10 минут. Однако не стоит это повторять, если человек не подготовлен, в противном случае целевые мышцы сразу же устанут. И будет противоположный эффект: нагрузка перейдет на связки и мышцы-стабилизаторы, ведь тело будет держаться в необходимом положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые на самом деле нужно прокачать.

Начинающим необходимо выполнять упражнение короткими сетами по несколько секунд, между ними обязательно отдыхайте. Так после 10 секунд планки нужно взять паузу в 10 секунд. Сделайте три повторения.

Держим «планку»: всего 30 секунд, а работают все мышцы!

Комсомольская правда

Результаты поиска

ЗдоровьеНовости медициныИнтересноеТело в дело: 50 шагов к здоровому образу жизни

Ирина КАЛИНИНА

10 апреля 2015 11:51

Это модное упражнение, которое со стороны может показаться очень простым: вы просто стоите, не двигаясь. Но те, кто хоть раз пробовал это сделать, хорошо понимают: это задачка не из простых! [фото]

«Планка» — это модное упражнение, которое со стороны может показаться очень простым: вы принимаете одну из поз, как на фото, и стоите в ней, не двигаясь. Но те, кто хоть раз пробовал это сделать, хорошо понимают: это задачка не из простых! Удерживая тело в правильном положении, вы заставляете работать практически все мышцы вашего тела: основная нагрузка приходится на пресс, а также задействуются мышцы спины, рук, ягодиц и ног. Делать его можно и дома.

В интернете можно найти рекомендации о пользе «планки» для новичков, но наш тренер предупреждает:

— Это упражнение нельзя делать неподготовленным людям! Если человек раньше не занимался спортом и у него нет мышечного корсета, он может травмировать себе спину. Важно, чтобы мышцы спины и брюшного пресса были хорошо тренированы, только тогда от этого упражнения будет польза. Прежде чем начать выполнять «планку», необходимо научиться владеть своим телом и чувствовать, за счет каких мышц вы ее выполняете. Для этого необходимо как минимум два — три месяца регулярных тренировок, — говорит Галина Родина.

Есть разные варианты «планки». Начинать лучше всего с самого простого — с упражнения на вытянутых руках. Когда освоите его, усложните упражнение: выполняйте планку с приподнятой ногой. Затем переходите к планке на согнутых руках и только потом — к боковой.

— Стоять в планке рекомендуется от 30 секунд до одной минуты, делайте три — четыре подхода с минимальным перерывом.

Если вам кажется, что выполнять упражнение легко и вы не чувствуете, как работают мышцы, значит, вы делаете его неправильно. Еще один совет: «планку» лучше всего делать в сочетании с каким-то другим упражнением для пресса. Занимайтесь три раза в неделю.

«Планка» на вытянутых руках

Самый простой вариант планки — на вытянутых руках.Фото: Павел МАРТИНЧИК

Самый простой вариант. Станьте в позу, как на фото, руки поставьте под прямым углом к полу. При правильном выполнении упражнения спина должна быть ровной, ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Живот должен быть втянут. Ступни должны стоять рядом.

«Планка» на вытянутых руках с поднятой ногой

Ногу держите параллельно полу.Фото: Павел МАРТИНЧИК

После того как вы уверенно научитесь выполнять первое упражнение, нагрузку можно увеличить: удерживайте планку, подняв ногу параллельно полу. В этом случае подключаются ягодичные мышцы и мышцы ног.

«Планка» на согнутых руках

Тело должно быть ровным от макушки до пяток. Фото: Павел МАРТИНЧИК

Более сложный вариант планки: лягте на пол животом вниз и перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно быть ровным от макушки до пяток. Держите напряженными мышцы живота, не опускайте бедра к полу.

«Планка» на согнутых руках с поднятой ногой

При подъеме ноги увеличивается нагрузка на мышцы пресса.Фото: Павел МАРТИНЧИК

Усложняем упражнение: поднимите ногу, чтобы увеличить нагрузку на мышцы брюшного пресса и подключить к работе ягодичные мышцы и мышцы ног.

Боковая «планка» на вытянутых руках

Боковую планку выполнять сложнее, чем прямую.Фото: Павел МАРТИНЧИК

Боковую «планку» выполнять сложнее, чем прямую. В этом упражнении увеличивается нагрузка на мышцы пресса, спины и рук. Старайтесь удерживать колени ровно, не опускайте бедра.

Боковая «планка» на вытянутых руках с поднятой ногой

Вариант для самых подготовленных.Фото: Павел МАРТИНЧИК

Вариант для самых продвинутых: примите исходное положение боковой «планки» и поднимите ногу и руку, максимально напрягая мышцы брюшного пресса и спины. Следите, чтобы бедра не опускались.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Планка с подъемом ног | Анатомический анализ и типичные ошибки в 3D

Почему планка должна быть частью вашей тренировочной программы?

 

Планка — это фантастическое упражнение для всего тела для развития силы и стабильности корпуса, и вам не нужно никакого специального оборудования, чтобы начать достигать своих целей в фитнесе в этой позе.

Это простое упражнение, но его трудно освоить. Всегда есть место для прогресса — вы можете добавить больше времени и протестировать различные варианты, чтобы продолжать продвигаться к своим целям силовых тренировок.

Сильные мышцы кора могут даже помочь сохранить и укрепить здоровую осанку, улучшить равновесие, облегчить выполнение повседневных задач, предотвратить травмы и многое другое.

Как выполнять базовое упражнение «Планка на предплечьях»

➔ лягте на живот.

➔ Поднимите тело от пола так, чтобы только пальцы ног и предплечья поддерживали весь вес вашего тела.

➔ Напрягите мышцы кора, чтобы поддерживать прямую линию от головы до пяток и нейтральный позвоночник.

➔ Держите шею вытянутой и смотрите вниз, а не вперед. Вы не хотите напрягать шею или спину.

➔ Задержитесь в позе и дышите.

Вариант с подъемом ноги

Если вы освоили базовую планку и готовы к следующему испытанию, попробуйте этот вариант.

В положении планки оторвите ноги от земли.

Задача этого варианта состоит в том, чтобы сместить баланс и удерживать положение планки, удерживая тело на трех конечностях вместо четырех.

Не меняйте положение при отсоединении ноги, постарайтесь сделать так, чтобы все ваши конечности были на полу, даже когда одна из них отсоединена.

Отключение ноги может длиться от одной секунды чередования ног до длительных задержек продолжительностью 30 секунд, в зависимости от вашей цели и способностей.

Какие мышцы активируются в планке с поднятием ног?

Наружная косая мышца доминирует на стороне поднятой ноги, а внутренняя косая мышца — на стороне опорной ноги.

Мы решили покрасить прямые и косые мышцы живота в красный цвет, потому что они являются главными стабилизаторами в этом упражнении. Тем не менее, это упражнение предназначено не только для брюшного пресса, но и для всех мышц кора, работающих согласованно.

Это упражнение предназначено для укрепления основных мышц с упором на косые мышцы живота и сгибатели бедра опорной ноги.

Распространенная ошибка, которую следует избегать

Наклон таза вперед (APT) — это когда таз поворачивается вперед, что создает дугу в нижней части спины. Очень важно сохранять нейтральное положение спины во время выполнения планки, или выбор планки в PPT (наклон таза назад) также может быть допустимым вариантом.

Причиной этой ошибки является компенсация слабости мышц живота или отсутствие сознания.

Предпочтительно сохранять прямую спину и выравнивание туловища, так как мышцы кора неврологически скоординированы и обладают максимальной способностью стабилизировать позвоночник в этом положении.

Мышцы-мишени

➔ Мышцы живота

➔ Выпрямители позвоночника

➔ Тазовая диафрагма (мужской)

➔ Диафрагма

Максимум ягодичных мышц

005

➔ Подвздошная кость

➔ Большая поясничная мышца

Синергисты

➔ Мышцы живота

➔ Выпрямитель позвоночника

➔ Тазовая диафрагма ➔

005

➔ Подвздошная кость

➔ Большая поясничная мышца

Стабилизаторы

➔ Подколенные сухожилия

УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ, ПЕРЕДАВАЙТЕ СВОИ ЗНАНИЯ, БУДЬТЕ НАСТОЯЩИМ ПРОФЕССИОНАЛОМ.

Ознакомьтесь с нашим приложением Strength Training, которое создано специально для профессионалов в области фитнеса, чтобы расширить свои знания!

Подъемы ног в висе (сгибание бедра)

Как правильно выполнять подъемы ног в висе

Задействованные мышцы боковой планки: стоит ли выполнять это упражнение?

В погоне за неуловимой «шестью кубиками» люди будут пробовать всевозможные упражнения. Скручивания — популярный выбор, потому что они нацелены на прямую мышцу живота или «шесть кубиков». И хотя планка также эффективна для проработки пресса, некоторые люди считают, что они не получают столько же от этого движения. Итак, они задаются вопросом, мышцы боковой планки работают иначе, чем обычные планки? В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать, чтобы решить, должны ли боковые планки стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы.

Что такое боковая планка?

Боковая планка — это разновидность традиционного упражнения планки. Выполняя традиционную планку, вы опираетесь на локти и пальцы ног, удерживая тело на прямой линии с головы до ног. В боковой планке вы начинаете в том же положении, но затем перекатываетесь на одну сторону, опираясь на локоть и ребро стопы.

Мышцы, задействованные в боковой планке

Чтобы ваше тело стабилизировалось в положении боковой планки, мышцы кора, плеч и бедер должны работать сверхурочно.

Основные мышцы, работающие в боковой планке:

• Прямая мышца живота — это мышца «шесть кубиков», которая проходит по передней части живота.
• Поперечная мышца живота – это глубокая мышца живота, которая обхватывает ваши бока и помогает стабилизировать позвоночник.
• Наружные косые мышцы живота . Это мышцы по бокам живота. Они помогают вам скручивать и сгибать туловище.
• Средняя ягодичная мышца — это мышца, которая проходит вдоль бедра. Это помогает стабилизировать таз и ногу, когда они находятся на той же стороне, что и ваше тело в положении боковой планки.
• Малая ягодичная мышца — это небольшая мышца ягодиц, которая также помогает стабилизировать бедро.
• Большая приводящая мышца — это самая большая мышца внутренней поверхности бедра. Это поможет вам приблизить ногу к средней линии тела.
• Квадратная мышца поясницы . Эта мышца проходит вдоль позвоночника и помогает стабилизировать нижнюю часть спины.

Хотя это основные мышцы, работающие в боковой планке, другие мышцы вашего тела также должны в некоторой степени задействоваться, чтобы удерживать позицию. К ним относятся:

• Большая ягодичная мышца — это самая большая мышца ягодиц. Хотя это не основная мышца, работающая в боковой планке, она помогает стабилизировать таз.
• Четырехглавая мышца — это мышцы передней части бедра. Они удлиняют колено и помогают держать ногу прямо.
• Подколенные сухожилия — это мышцы задней поверхности бедра. Они сгибают колено и помогают стабилизировать ногу.
• Икроножная — Это икроножная мышца, которая помогает вам подошвенно сгибаться или направлять стопу.

Подробнее: Эффективный и простой план тренировки без оборудования

Как делать боковую планку

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы работают в боковой планке делать упражнение. Вот пошаговое руководство:

1. Начните с положения лежа на боку с прямыми ногами. Поместите локоть прямо под плечо и поставьте ноги друг на друга.
2. Упираясь локтем и ребром стопы, оторвите бедра от земли так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
3. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, затем опустите бедра в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Варианты боковой планки

После того, как вы освоите базовую боковую планку, вы можете попробовать несколько вариантов, чтобы по-разному нагрузить мышцы. Вот несколько вещей, которые можно добавить в свою рутину:

1. Отжимания в боковую планку

Чтобы усложнить выполнение боковой планки, попробуйте добавить отжимания. Мышцы отжиманий в боковой планке аналогичны мышцам в обычной боковой планке, но это движение также нацелено на ваши трицепсы (мышцы на задней части плеча), когда вы опускаете свое тело к земле.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните в том же положении, что и в базовой боковой планке, но опустите бедра на несколько дюймов к земле.
2. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторить по 10-12 повторений на каждую сторону.

2. Вращение в боковую планку

Этот вариант боковой планки задействует косые мышцы живота в большей степени, чем базовое упражнение. Когда вы вращаете свое тело, ваши косые мышцы живота должны усердно работать, чтобы удерживать туловище в стабильном положении. Другие задействованные мышцы бокового вращения планки включают прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и среднюю ягодичную мышцу.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните в том же положении, что и в базовой боковой планке, но тянитесь свободной рукой к потолку.
2. Повернитесь так, чтобы свободная рука достала до пола.
3. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторить по 10-12 повторений на каждую сторону.

Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

3. Скручивания боковой планки

Этот вариант боковой планки добавляет нагрузку на косые мышцы живота. Другие мышцы бокового скручивания включают прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и среднюю ягодичную мышцу.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните в том же положении, что и в базовой боковой планке, но тянитесь свободной рукой к потолку.
2. Косыми мышцами оторвите бедра от земли и подтяните колени к груди.
3. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторить по 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Боковая планка Похлопывания коленом

Более интенсивный вариант боковой планки, в этом упражнении работает весь корпус, а также руки и плечи. Другие задействованные мышцы боковой планки включают прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и дельтовидные мышцы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с того же положения, что и в базовой боковой планке.
2. Удерживая бедра неподвижными, коснитесь коленом локтя, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторить по 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Подъем ног в боковой планке

Это упражнение нацелено на среднюю ягодичную мышцу бедра, которая помогает стабилизировать таз. Он также работает с прямой мышцей живота, поперечной мышцей живота и косыми мышцами.

Чтобы выполнить это упражнение: 

1. Начните в том же положении, что и в базовой боковой планке, но поднимите верхнюю ногу к потолку.
2. Задержитесь на секунду, затем опуститесь в исходное положение.
3. Повторить по 10-12 повторений на каждую сторону.

Читать далее: Жим от груди в планке «Медведь»: идеальная тренировка для тонуса груди 5

Не ставить стопы друг на друга

Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают люди при выполнении боковой планки, заключается в том, что они не ставят стопы друг на друга. Это может привести к вращению тела и излишней нагрузке на локоть и плечо. Следите за тем, чтобы ваши ноги были сложены на протяжении всего упражнения.

Провисание бедер

Еще одна ошибка — опускание бедер слишком низко. Это снимает напряжение с пресса и переносит его на поясницу, что может вызвать боль. Следите за тем, чтобы бедра были приподняты на протяжении всего упражнения.

Несоблюдение прямой линии

Важно сохранять прямую линию от головы до ног при выполнении боковой планки. Это означает, что нельзя позволять телу наклоняться вперед, создавая неудобный угол. Удерживая свое тело на прямой линии, вы получите максимальную отдачу от этого упражнения.

Не напрягайте корпус

При выполнении боковой планки важно напрягать пресс, сокращая его так, как будто вы вот-вот получите удар в живот. Это поможет стабилизировать позвоночник и защитить нижнюю часть спины.

Слишком долгое удержание

Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают люди при выполнении боковой планки, — слишком долгое удержание. Это может привести к усталости и ненужной нагрузке на суставы. Вместо этого старайтесь удерживать боковую планку в течение 10-30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать время.

Преимущества боковой планки

Добавление боковой планки в программу тренировок дает множество преимуществ.

Укрепление корпуса

Сильный корпус необходим для стабилизации позвоночника, защиты внутренних органов и эффективного движения (1). Мышцы кора также помогают передавать силу между верхней и нижней частью тела, что делает их ключевыми для таких действий, как бег, прыжки и метание.

Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, наружные косые мышцы живота и квадратная мышца поясницы являются ключевыми мышцами кора. Как мы упоминали ранее, это одни из основных мышц, работающих в боковой планке. Регулярно выполняя это упражнение, вы поможете укрепить корпус и улучшить общую устойчивость.

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Улучшение осанки

Еще одним преимуществом сильного кора является улучшение осанки (2). Когда ваши основные мышцы слабы, легко сутулиться или сутулиться. Это может привести к боли в шее и верхней части спины.

Но когда у вас сильный корпус, легче удерживать позвоночник в нейтральном положении. Это поможет вам стоять прямо и ходить с правильной осанкой, что может уменьшить боль и предотвратить травмы.

Боковая планка еще больше улучшает осанку, помогая скорректировать дисбаланс мышц вокруг плеча. Когда эти мышцы слабы или напряжены, легко округлить плечи вперед. Боковая планка помогает растянуть и укрепить мышцы вокруг плеч, что поможет улучшить осанку.

Снижение риска травм

Сильные мышцы кора не только улучшают вашу осанку, но и помогают снизить риск получения травм (2). Это потому, что сильный корпус помогает стабилизировать позвоночник и таз, что облегчает контроль над вашими движениями. Это может помочь предотвратить падения и другие несчастные случаи.

Кроме того, боковая планка помогает укрепить мышцы плеча. Это может помочь снизить риск травм плеча, таких как разрыв вращательной манжеты плеча и импинджмент-синдром.

Улучшение баланса и координации

Еще одним преимуществом боковой планки является улучшение баланса и координации (3). Когда вы регулярно выполняете это упражнение, вы бросаете вызов своей проприоцепции или своей способности чувствовать, где находится ваше тело в пространстве. Это может помочь вам двигаться с лучшим контролем и координацией.

 Кроме того, боковая планка помогает улучшить вашу проприоцепцию, тренируя равновесие. Когда вы удерживаете это положение, вы должны задействовать мышцы-стабилизаторы, чтобы не опрокинуться. Это может помочь улучшить ваш баланс и координацию в повседневной деятельности.

Улучшение внешнего вида

В дополнение ко всем преимуществам для здоровья, боковая планка также может помочь улучшить ваш внешний вид. Выполняя это упражнение регулярно, вы сможете привести в тонус пресс, косые мышцы живота и плечи. Это поможет сделать ваше тело более подтянутым и скульптурным.

Повышение мышечной выносливости

Боковые планки также способствуют повышению мышечной выносливости (3). Когда вы удерживаете это положение в течение 30-60 секунд, вы заставляете свои мышцы работать в течение длительного периода времени. Это может помочь улучшить вашу мышечную выносливость, которая является ключевой для таких занятий, как бег и езда на велосипеде.