Как растянуть спину как у гимнасток: Путь к гибкой спине на примере нашей младшей дочки

Содержание

Путь к гибкой спине на примере нашей младшей дочки

May 25th, 2017, 01:04 pm

Путь к гибкой спине на примере нашей младшей дочки

Прогибы — наше слабое место, конституционно почти никто из нашего семейства не расположен к прогибам (кроме Кати).
«Хорошая спина» — это то, что сразу видит тренер, когда выбирает гимнасток и акробаток себе в продвинутую группу. У некоторых детей от рождения настолько гибкая спина, что им не составляет труда коснуться пятками головы, а при регулярных тренировках прогнуться в «обратную складку».
Это — не фото «самых гибких людей на планете» — это просто девочки, одни из тысяч по всему миру, которые занимаются в спортивной секции по художественной гимнастике. Я подписана на множество пабликов по гимнастике и акробатике, тренеры выкладывают фото со своих тренировок и создается впечатление, что подобная «космическая» гибкость — просто норма, без которой невозможно заниматься тем делом, которое они выбрали.

Со взрослыми тоже так — кто-то приходит, особо ничем не занимавшийся, и тут же становится во вполне приличный, высокий «мостик» и, при тех же правильных регулряных тренировках, спокойно ставит ноги на голову в скорпионе например.

У Димы и Фроси диагноз — «плохая спина». И в гимнастику их бы не взяли. Правда в случае с Фросей нас успокоили — мол, если упретесь рогом и она этого действительно хочет, то спину можно «дотянуть». Но так как мы являемся противниками «агрессивных дотягиваний», то приходилось балансировать на грани «то самое чувство когда ты хуже всех». Хотя прогресс у Фроси, с учетом исходных данных, потрясающий, мы, если честно, даже не мечтали, что она когда-то сможет вообще ТАК.

То самое чувство, когда ты хуже всех:

Итак, с чего мы начали?

(лето 2014, сама почти не стоит)

Первый месяц в цирковой студии:

Через год

Недавно (третий год практики)

Попа коснулась головы:

Как мы к этому шли?

Укрепление спины. Я не согласна с утверждением, что «закачанная» спина мешает гнуться. Наоборот — сильные мышцы спины и кора помогают правильно и безопасно сгибаться, ты контролируешь тело. Потому первый шаг при осовоении прогибов — упражнения на укрепление спины.

2. «Мостики». В них нужно стоять, а потом и ходить. Чем больше «мостиков» вы будете делать, тем лучше будет становиться ваш прогиб. Со временем пробуйте поднимать одну ногу в мостике и переходить в мостик на предплечьях.
Правильный мостик выглядит примерно так — прямые руки, прямые ноги:

3. «Скорпионы». Когда с мостами более-менее освоились, можно переходить к стойкам на груди. Сперва грудь не ложится на пол. Их, как и мосты, нужно просто «настаивать», без какой-либо помощи извне.

(Было-стало, разница 2 года)

4. «Висюльки» — это упражнение уже хорошго для тех, кто стремится к «попа на голове» и именно благодаря ему мы существенно улучшили Фросины прогибы в достаточно короткий срок, когда решалась ее дальнейшая карьера после ухода спорта.

Для висюльки нужна лавка. Под подбородок — плоская подшука или кусок поролона. И висеть так на время. Скажем, пару минут.

5. «ручная растяжка» — то, к чему мы относимся с большой осторожностью, но делаем время от времени. Все тренеры говорят, что супер прогрибов без «дотягивания» не может быть.

Руки в замок и Оля показывает пальцем движение куда тянем.

2. Доводим до точки где еще можно дышать… и потом еще немножко.

3. Снова плечи

Как растягивать спину: советы, способы, противопоказания

Спина — это каркас всего тела, сложная конструкция, которую создала природа для обеспечения нормальной жизнедеятельности нашего организма. Но прочные суставы позвоночника могут давать сбои. С годами появляется хруст, могут быть боли в пояснице, неловкость в движениях. Это наиболее распространенные проблемы с позвоночником. Чтобы не допустить их появление или предотвратит хронические заболевания, нужно знать, как растягивать мышцы спины и позвоночника.

Делать обязательную декомпрессию спины следует всем, кто перешагнул двадцатилетнюю отметку в возрасте. Именно в этом возрасте начинаются необратимые изменения в межпозвоночных дисках — они стареют и начинают разрушаться.

Зачем нужно растягивать спину?
Как нужно правильно растягивать спину?
Еще 5 эффективных способов, как растягивать спину в домашних условиях
Йога в помощь утраченной гибкости

Мышцы спины нуждаются в отдыхе, хотя получают его меньше других. Ведь даже ночью позвоночник не может быть всегда в расслабленном расстоянии.

Неудобная поза или неправильная подушка заставляют его перетруждаться и быть в согнутом состоянии, в результате чего мышцы напряжены и ночью. После такого сна человек будет ощущать дискомфорт в шее.

Уставшие мышцы не дают свободно двигаться и просто жить полноценной жизнью, а это может привести к довольно опасным проблемам:

вокруг уставшего участка мускулов кровоснабжение нарушено, постепенно «тают» мышцы;
расстояние между позвонками сокращается, разрушаются межпозвоночные диски и раздражаются корешки спинного мозга.

Чтобы решить эти проблемы, нужно знать, как ежедневно растягивать спину. Но не все могут позволить себе нанять тренера, как у профессиональных гимнасток, поэтому врачи рекомендуют растягивать спину просто в домашних условиях, в офисе или на утренней пробежке.

Прежде чем начать делать любые упражнения, не помешает узнать полезные правила:

начинать обязательно с небольшой амплитуды, чтобы физкультура не привела к травмам;
растягивать спину нужно аккуратно, не допуская боли и хруста;
все упражнения лучше делать вечером и заниматься этим каждый день;
соблюдать ровное и глубокое дыхание.

5 способов, как быстро и просто растянуть спину дома или на работе:

Повороты сидя на стуле. Это прекрасное упражнение, которое можно выполнить, не вставая. Просто сядьте прямо, держите спину прямо и ровно, и постепенно поворачивайтесь сторону, двигая талию и плечи вправо. Через 15-20 секунд, вернитесь в начальное положение и повторите повороты влево. Еще можно использовать для удобства ручки стула — просто возьмитесь обеими руками за края стула.
Повороты плечами. Это упражнение можно делать где угодно. Чтобы выполнить упражнение правильно — сидите ровно. Начните делать движения плечами назад по кругу 15-20 раз, после этого поменяйте сторону и сделайте то же упражнение, только вперед. Выполните около 5 таких подходов с поворотами вперед и назад. Не забывайте смотреть вперед при выполнении упражнения.
Объятия. Это незатейливое движение разомнет ваши плечики, верхнюю часть спинки. Просто обнимите себя обеими руками, стремитесь завести руки подальше. Проведите в этой позиции примерно 10 секунд, вдохните глубоко и выдохните. Это поможет снять усталость.
Встаньте прямо и коснитесь пальцев ног. Даже если вы сразу не сможете сделать этого — это не беда, продолжайте мягко тянуться, но не до боли.
Растяжка верхней части. Сядьте прямо, держите спинку ровно и выпрямляйте руки вперед и параллельно земле. Скрепите ладони в замок. Нагнитесь вперед на 20-30 секунд. Голова и шея должны быть расслаблены, когда вы делаете это упражнение. Повторите этот процесс около 5 раз.

Повороты бедрами наверх. Это упражнение удлиняет и быстро растягивает позвоночник. Лягте на пол, левую ногу согните в колене и передвиньте ее на правую сторону по отношению к телу. Не меняйте руки, оставьте их на полу параллельно к телу, взгляд смотрит вверх или влево. То же самое сделайте в другую сторону.
Растягивание при помощи гимнастического шара. С этим упражнением будут в тонусе еще и мышцы брюшного пресса. Выпрямитесь, устойчиво опершись на мяч животом и тазом. Закрепите руки за головой, как при выполнении приседаний, и начинайте вытягиваться вверх. Не забывайте стараться максимально прогнуться. Гимнастический шар обеспечит вам поддержку и поможет выпрямиться позвоночнику естественным образом, по мере выполнения.
Растягивание «90/90». Для начала лягте на пол и вытянитесь в прямую линию. Потом поднимите колени так, чтобы бедра были перпендикулярны к земле, а голени держите параллельными полу. Руки держите вдоль туловища. Тянитесь аккуратно и при малейшем дискомфорте прекратите выполнение. Это расслабит подколенные сухожилия.
Повороты спины сидя, или «калачик». Сидя на полу, поворачивайте верхнюю часть тела сторону. Садитесь на пол, ноги вперед. Сгибайте левую ногу и переводите ее за правое бедро. Останьтесь в таком положении и начинайте поворачиваться влево. Зафиксируйтесь в таком положении, ухватившись правым локтем за левый бок. Удерживайтесь около 20 секунд, затем поменяйте сторону.
Поза тюленя. В этой позе требуется подготовка и хорошая гибкость, она противопоказана людям с травмами. Однако для тех, у кого нет проблем со здоровьем, поза тюленя укрепит и мышцы живота. Выполняется сидя на полу, ноги протянуты, колени немного согнуты. Возьмитесь за обе лодыжки и поднимайте ноги к туловищу, разводя при этом колени в стороны.

Если вы хотите узнать, как растянуть спину как у профессиональных гимнасток, обратите свое внимание на йогу.

Самые эффективные и полезные позы йоги для этого:

Кошачья поза. Встаньте на колени, упритесь руками в пол, медленно опускайте голову вниз, а спину поднимите вверх, постепенно и аккуратно растягивая позвоночник.
Поза героя. Сядьте на голени и пятки, немного разведите бёдра в стороны, ступни вверх. Большой палец ноги касается или находится на расстоянии нескольких сантиметров от бедер. Руки на коленях. Поза героя поможет расслаблять уставшие ноги в конце рабочего дня. Если длительное время оставаться в этой позе, можно взять ее как альтернативную позу для медитаций.
Поза крокодила. Для выполнения этой позы вам нужно лечь на живот и согнуть руки, положив их ладонями на пол, под плечи. Затем медленно начинайте поднимать грудь над полом. Задержитесь в этом положении. Эта поза поможет снять раздражение и тревогу.

Самый простой и приятный способ растянуть спину — просто записаться в бассейн и плавать в свое удовольствие в свободное время. Вода прекрасно расслабляет и позволяет держать мышцы всего тела в тонусе, особенно если вам противопоказаны интенсивные тренировки.

Все тренировки выполняйте систематически. Но не стоит перенапрягаться и выполнять зарядку через силу. Обязательно сначала проконсультируйтесь с доктором, особенно если у вас имеются заболевания опорно-двигательной системы (артрит, остеохондроз).

Тренируйте свое тело, и оно отплатит вам прекрасными ощущениями и здоровым состоянием!

Пожалуйста, оставьте ваш отклик по текущей теме статьи. Мы будем рады вашим дизлайкам, откликам, подпискам, лайкам! На нашем ресурсе, вы сможете узнать много интересного для вас, а если нашли неточность в тексте, сообщите нам об этом! Спасибо вам, за внимание к нашему ресурсу и данной статье!

8 гимнастических упражнений на растяжку, которые улучшат вашу гибкость

8 гимнастических упражнений на растяжку, которые улучшат вашу гибкость — Фитнес и тренировки

Поделиться в FacebookПоделиться в TwitterПоделиться в Whatsapp

Мы все видели мельком, как гимнасты на Олимпийских играх прыгают через кольца, небрежно переворачиваются и кувыркаются, как будто они просто идут и путешествуют по стадиону, без усилий выполняя сальто назад и вперед.

Их тела настолько гибкие и мощные, что кажется, будто они сделаны из резины.

Когда мы смотрим на этих гимнасток, нам хочется быть хотя бы наполовину такими же гибкими, как они, думая, что для достижения такой гибкости требуется много дисциплинированных тренировок. Конечно, им нужна практика и самоотверженность, чтобы делать то, что они делают, но важно признать, что гибкость развивается со временем, выполняя небольшие шаги, такие как растяжка тела до и после тренировки, подталкивание себя к расширению мышц. руки и ноги чуть больше, чем вчера, и уделите время тому, чтобы усовершенствовать стойку на руках или колесо телеги. Любой, кто посвящает время повышению своей гибкости, может со временем улучшить свои навыки.

Продолжайте практиковаться, и однажды вы сможете висеть вниз головой, как летучая мышь, прыгать, как ниндзя, и ходить по комнате, крутя колесами, а почему бы и нет!

Вот 8 гимнастических упражнений, которые помогут улучшить вашу гибкость:

Растяжка согнувшись

Растяжка согнувшись отлично подходит для улучшения гибкости верхней части тела. Он также растягивает подколенные сухожилия и, следовательно, увеличивает подвижность бедер и устойчивость коленей.