Программа тренировок в домашних условиях для девушек: Программа тренировок дома для девушек √ Комплексные упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек ᐉ UA-Футбол

Содержание

Домашняя программа тренировок для девушек на месяц

Тридцатидневная программа для девушек, рассчитанная на тренировки в домашних условиях. Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в хорошей форме!

Опубликовано:

2019-01-16

Автор:

Александр Рева

В программе задействовано всего три упражнения, но подобраны они таким образом, чтобы укрепить и привести в порядок практически все мышцы в вашем теле. Пресс, грудь, руки, плечи, ноги и ягодицы – все эти мышцы работают при выполнении данных упражнений. Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в хорошей форме!

Давайте рассмотрим эти упражнения подробнее…

Планка – очень доступное, простое, но в тоже время очень эффективное статическое упражнение, которое воздействует на мышцы живота, спины, плеч, рук, ног и даже шеи. А чтобы усилить эффект от выполнения планки, мы добавили в комплекс еще два упражнения, о которых мы вам расскажем ниже.
Приседания – одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц, вот почему его так любят девушки. Ведь именно красивая попа и стройные ножки, это то, на что так любят смотреть мужчины.

Отжимания — замечательное упражнение, которое можно смело выполнять дома и в котором так же участвует большое количество мышц. При выполнении отжиманий вы нагружаете плечи, предплечья, поясницу, пресс и квадрицепсы, но максимальную нагрузку получают мышцы груди и трицепсы.

День 1

Планка — 20 секунд
Приседания — 10 повторений
Отжимания — 10 повторений

День 2

Планка — 20 секунд
Приседания — 10 повторений
Отжимания — 10 повторений

День 3

Планка — 30 секунд
Приседания — 15 повторений
Отжимания — 15 повторений

День 4

Отдых

День 5

Планка — 30 секунд
Приседания — 15 повторений
Отжимания — 15 повторений

День 6

Планка — 40 секунд
Приседания — 15 повторений
Отжимания — 15 повторений

День 7

Планка — 40 секунд
Приседания — 20 повторений
Отжимания — 20 повторений

День 8

Отдых

День 9

Планка — 40 секунд
Приседания — 20 повторений
Отжимания — 20 повторений

День 10

Планка — 50 секунд
Приседания — 20 повторений
Отжимания — 20 повторений

День 11

Планка — 50 секунд
Приседания — 25 повторений
Отжимания — 25 повторений

День 12

Отдых

День 13

Планка — 60 секунд
Приседания — 25 повторений
Отжимания — 25 повторений

День 14

Планка — 60 секунд
Приседания — 25 повторений

Отжимания — 25 повторений

День 15

Планка — 60 секунд
Приседания — 30 повторений
Отжимания — 30 повторений

День 16

Отдых

День 17

Планка — 70 секунд
Приседания — 30 повторений
Отжимания — 30 повторений

День 18

Планка — 70 секунд
Приседания — 30 повторений
Отжимания — 30 повторений

День 19

Планка — 75 секунд
Приседания — 35 повторений
Отжимания — 35 повторений

День 20

Отдых

День 21

Планка — 75 секунд
Приседания — 35 повторений
Отжимания — 35 повторений

День 22

Планка — 80 секунд
Приседания — 35 повторений
Отжимания — 35 повторений

День 23

Планка — 80 секунд
Приседания — 40 повторений
Отжимания — 40 повторений

День 24

Отдых

День 25

Планка — 80 секунд
Приседания — 40 повторений
Отжимания — 40 повторений

День 26

Планка — 85 секунд
Приседания — 40 повторений
Отжимания — 40 повторений

День 27

Планка — 85 секунд
Приседания — 45 повторений
Отжимания — 45 повторений

День 28

Отдых

День 29

Планка — 90 секунд
Приседания — 45 повторений
Отжимания — 45 повторений

День 30

Планка — 90 секунд
Приседания — 50 повторений
Отжимания — 50 повторений

GuruMann/Beginner Workout Program For Women-FAT SHED

EXERCISES

NUTRITION

WORKOUT

НОВОЕ ПРИБЫТИЕ

ГУРУ МАНН ФИТНЕС

ВИДЕО

EXERCISES

Chest

Shoulders

Biceps

Трицепс

Трапеции

Предплечья

Middle Back

Glutes

Lower Back

Quards

Hamstrings

Calves

Начинающий

Intermediate

Advance

WORKOUT PLAN

Home >> Workout > > Женщины >> Программа тренировок для начинающих >> Fat Shed

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — FAT SHED

Если вам интересно, сколько повторений нужно делать в каждом упражнении, это зависит от ваших целей. Если вы хотите увеличить уровень сердечно-сосудистой системы , стремитесь к 14-16 , если вы хотите сбросить жир, стремитесь к 12-14 , а если вы хотите набрать мышечную массу , стремитесь к 8-10 . Это 6-8 недельная программа для начинающих:-

ДНИ УПРАЖНЕНИЯ

Monday

Tuesday

Wednesday

Thursday

Friday

Saturday

Sunday

Cardio + Tonning

Cardio + Core

Cardio + Lower body

Быстрая прогулка

Кардио + Тонирование

Разминка беговой дорожки

5 МИНС

Беговая дорожка. Подъем гантелей вперед

3 подхода

Разминка на беговой дорожке

5 мин

Stability Ball Crunches

Planks

Hanging Knee Raise

Elliptical

Cool Down

3 sets

Treadmill warm-up

3 sets

Выпады вперед

Разгибание ног

5 мин

3 подхода

Laying Leg Curl

Brisk Walk

30 mins

Muscle Gain

Fat Loss

Muscle Gain

Fat Loss

Увеличение мышечной массы

План тренировки0022 Beginner -Men

Beginner -Women

Intermediate-Men

Intermediate-Women

Advance- Мужчины

Advance-Женщины

Beginner

Fat Shed

Intermediate

Fat Loss & Tonning

Advance

Define & Strength

ПОНЕДЕЛЬНИК

Телосложение: Дженнифер Лопес

Широчайшие

3 sets

DB Biceps Curl

3 sets

WEDNESDAY

Cardio + Core

Treadmill Running

15 mins

3 sets

10 mins

ПЯТНИЦА

Кардио + Нижняя часть тела

Приседания с телом

3 подхода

Treadmill Running

10 mins

Treadmill Cooldown

5 mins

SATURDAY

D e d i c a t i o n — M o t i v a t i o n — T r a n s f o r m a t i o n

План тренировок для начинающих для женщин с избыточным весом – Эффективное оздоровление

Если вы только начинаете, я не могу дождаться, когда вы начнете двигаться с моими план тренировок для начинающих для полных женщин . Малоподвижный образ жизни приведет не только к ухудшению здоровья, но и лишит вас многих возможностей для радости и веселья. Никогда не поздно, и ты никогда не потеряешь форму, чтобы что-то изменить, так что пойдем со мной! Выберите одну из этих тренировок для начинающих с избыточным весом!

Помните: прежде чем приступить к ЛЮБЫМ упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что он рекомендует их.

Тренировка для начинающих при ожирении

Упражнения важны. Но когда у вас большое тело, трудно найти тренировку, с которой вы можете добиться прогресса и которая не вызовет боли или повреждений. Эти тренировки идеально подходят для вас. И вы можете работать до большего с течением времени.

Вы можете тренироваться дома, в отпуске, в тренажерном зале, на улице, где угодно. Я знаю, что спортзал может быть пугающим. Большинство людей настолько заняты тренировками, что даже не заметят вас. Если они это сделают, более чем вероятно, что они болеют за вас! Каждый должен с чего-то начинать свое фитнес-путешествие.

Вы слышали выражение «нет боли — нет пользы», но если вы чувствуете сильную боль, вы с меньшей вероятностью вернетесь к будущей тренировке. Когда вы немного побалуете, помните, повторная тренировка устранит многое из этого, и после этого вы почувствуете себя лучше.

Если у вас сильные боли в бедрах, коленях и лодыжках, вы можете начать с велотренажера. Это дает вам некоторую поддержку, пока вы начинаете набирать форму, и вы можете перейти к ходьбе. Просто убедитесь, что вы начинаете с медленного начального уровня, чтобы не навредить себе. Если вы продолжите в том же духе, вы увидите прогресс.

Для похудения, которое необходимо для того, чтобы больше двигаться, необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять. Поэтому правильное питание во время тренировок имеет большое значение. Вы не можете перетренироваться от плохой диеты. Итак, начните вносить небольшие изменения. Вы не можете сделать все сразу, вы не будете придерживаться этого. Так что попробуйте отказаться от газировки и переключиться на несладкий чай или воду с щепоткой лимона.

Может быть, вы можете добавить в свой рацион по одному овощу в день и со временем исключить из рациона одно сладкое. Или, может быть, вы можете взять на себя обязательство добавлять стакан воды к каждой выпитой газировке, если вы пока не можете от нее отказаться. Это придаст вашему телу импульс, пока вы работаете над меньшим количеством газированных напитков.

Определенно держитесь подальше от диетических напитков. Они убьют вас многими способами и фактически заставят вас хотеть больше сахара из-за искусственных подсластителей. Просто не забывайте помнить об изменениях и решать, что вы можете сделать, а затем воплощать их в жизнь. Шаг за шагом приведет к значительному прогрессу с течением времени. Я знаю ты сможешь!

Лучшая тренировка — это та, которую вы сделаете сами, так что выберите свою любимую и начните с нее. Иногда меняйте его, чтобы он оставался интересным и заставлял ваше тело реагировать. Имейте запасной план на случай, если что-то не сработает. И будьте добры к себе и поощряйте себя, как кого-то другого.

План домашних тренировок для женщин

Ходьба :

Ходьба отлично подходит для кардиотренировок. Это может быть сложно, но вам не нужно специальное снаряжение, просто хорошая пара обуви. Не сосредотачивайтесь на том, как далеко вы идете, но помните, что вы делаете это. Продолжать идти! Медленные прогулки тоже сжигают калории. И по мере того, как вы наращиваете его, вы можете ходить быстрее.

Попробуйте с напарником. Попросите маму, мужа или лучшую подругу прогуляться с вами. Если вам захочется сдаться, они помогут мотивировать вас.

Гуляйте в местах, которые вам нравятся. Вы любите пляж? Идти там. Вы любите торговый центр? Сделай это. Ваш любимый парк? Прогуляйтесь там. Если вы любите свою собаку, гуляйте с ней. Делайте то, что вам нравится!

Убедитесь, что выбрали удобное для вас время. Если вы ненавидите утро, не вставайте рано, чтобы прогуляться, попробуйте в обеденный перерыв или после работы. Если вы еле тащите домой после работы, гуляйте днем раньше. Делайте то, что лучше всего работает для вас. И это может измениться со временем. Но вы хотите, чтобы тренировка стала привычкой или рутиной.

Вы хотите прогуляться на улице или на беговой дорожке. Посмотрите эти упражнения на беговой дорожке для начинающих. Беговая дорожка может быть отличным оборудованием, потому что она есть, и у вас нет оправдания, если идет дождь или что-то еще. Слишком холодно, используйте беговую дорожку. Слишком жарко, ходить в кондиционер. Так что это неплохая идея.
Пример обычной ходьбы: начните медленно и набирайте темп по мере продвижения.
Медленно идите в течение 5 минут.
Ходите так быстро, как вам удобно в течение 1 минуты.
Сбавьте скорость и медленно идите в течение 1 минуты.
Идите как можно быстрее в течение 3 минут.
Притормози и иди медленно в течение 1 минуты.

Идите как можно быстрее в течение 2 минут.
Сбавьте скорость и медленно идите 5 минут.
Стрейч.
Если у вас есть беговая дорожка, вы также можете немного увеличить угол наклона, чтобы защитить суставы. По мере продвижения вы можете поднять его еще больше, чтобы усложнить себе задачу. Слушайте свое тело, но немного подталкивайте его, чтобы добиться прогресса. Затем добавляйте время к быстрой ходьбе каждую неделю, пока не будете ходить 45 минут.
Стационарный велосипед:
Это может привести к езде на велосипеде на улице, а также может облегчить боль от ударов, которые вы можете получить при ходьбе. Если вы не можете много ходить, начните с велосипеда.
Велотренажер — отличное упражнение для начинающих, страдающих ожирением. У них обычно есть спинка для поддержки спины.
Старт медленный. Работайте над своей формой. И болеть за себя. Ваше представление о себе — большая часть успеха. Так что смотрите на себя как на сильного человека, который меняет свое тело, чтобы стать еще сильнее. Вы начали, так что вы рок!

Не сходи с ума на велосипеде. Просто медленно и уверенно. Сосредоточьтесь на своей долгосрочной цели. И веселиться!
Прогрев в течение 5 минут на минимальной скорости.
Увеличьте сопротивление до следующего уровня и двигайтесь так быстро, как вам удобно в течение 1 минуты.
Замедлить на 1 минуту.
Увеличьте сопротивление до следующего уровня и езжайте так быстро, как только можете, в течение 1 минуты.
Замедлить на 1 минуту.
Идите так быстро, как только можете, в течение 2 минут.
Замедлить на 1 минуту.
Идите так быстро, как только можете, в течение 3 минут.
Замедлите скорость и снова уменьшите сопротивление на 5 минут.
Стрейч.
Со временем увеличьте свое быстрое время и сопротивление, насколько это возможно. Затем, как только вы добьётесь улучшения, немного подтянетесь и сбросите немного жира для мышц, попробуйте ходить пешком и ездить на велосипеде как часть вашей тренировки. Сделайте это весело. Добавляйте музыку, пойте, танцуйте, делайте все, что вам нравится.
Танцы:
Говоря о танцах, это отличное упражнение. Это держит тело активно задействованным. Моя жена любит танцевать со своими малышами в своем домашнем детском саду. С детьми весело, и она теряется, проводя с ними время, и больше двигается. Вам не нужно хорошо разбираться в этом, чтобы получать от этого удовольствие.
Танцуйте с мужем, другом или семьей. С другими веселее. Присоединяйтесь к танцевальному классу. Используйте свой любимый вид музыки. И регулярно танцуйте.
Мне нравится рок-музыка, поэтому мы будем использовать это в качестве примера. Используйте любые движения, которые у вас есть, и старайтесь менять их по ходу дела.

Начните с задания «Под давлением королевы».
Тогда отправляйтесь на Celebration от Cool and the Gang.
Охладитесь Free Bird от Lynard Skynard.
Stretch
Используйте любую музыку, которая вам нравится, но меняйте интенсивность. Самое классное в музыке то, что одна песня может сделать это за вас, потому что часто в ней есть быстрые и медленные части.
Водные упражнения:
Плавание и водные упражнения идеально подходят для полных женщин, поскольку они снимают нагрузку с суставов. Запишитесь на занятия по аквааэробике. Они доставляют массу удовольствия, и у вас есть сообщество таких же людей, как вы. Вы можете ходить по воде вверх и вниз по дорожкам или плавать. Не так важно что. Просто сделай это.

Не беспокойтесь о купальном костюме. В нашем тренажерном зале, если вы не носите обрезанные шорты, шорты и футболка подходят для посещения бассейна. Так что проверяйте политику и садитесь в эту воду!
30 минут плавания в день — это здорово. Вы можете дойти до этого со временем. Вот отличный способ начать самостоятельно.
Медленно пройдитесь вверх и вниз по дорожкам в течение 5 минут, чтобы разогреться.
Плавайте или ходите так быстро, как только можете, в течение 1 минуты.
Медленно идите в течение 1 минуты.
Плавайте или ходите так быстро, как только можете, в течение 3 минут.
Медленно идите в течение 1 минуты.
Плавайте или ходите так быстро, как только можете, в течение 4 минут.
Медленно идите в течение 5 минут.
Выйдите из бассейна и потянитесь.
Тяжёлая атлетика:
Тяжёлая атлетика — очень эффективный план тренировок для полных женщин, которые хотят похудеть. Вы можете добавить тяжелую атлетику в свой распорядок хотя бы два раза в неделю. Вы сжигаете больше калорий в целом с большей мышечной массой. Вам не нужно набирать вес или поднимать тяжелые веса для эффекта. Вы можете использовать бутылки с водой или банку с овощами. Или купите небольшие гири весом от 1 до 5 фунтов. Вместо этого вы также можете использовать ленты сопротивления.
Сделайте 5 повторений каждого упражнения и два подхода всего упражнения.
Медленно походите 5 минут и потянитесь.
5 Bicep curls
5 Tricep kickbacks
5 Shoulder presses
5 Leg lifts on each side
5 Leg extensions in a chair
5 Bicep curls
5 Tricep kickbacks
5 Shoulder presses
5 Leg подъемы на каждую сторону
5 Разгибание ног на стуле
Растяжка
Вы можете похудеть и улучшить свое здоровье всего за несколько минут в день, выполняя этот план тренировок для полных женщин. Вы увидите преимущества даже в том, чтобы вставать и вставать со стула. Старайтесь заниматься 5-6 дней в неделю. Вы можете сделать это! Начните с малого и доведите до 60 минут движения в день. Вы более чем достойны! Я верю в тебя и не могу дождаться, чтобы услышать о твоем успехе.