Низкокалорийные фрукты и овощи список: Ваш браузер устарел

Разгрузочная неделя: налегаем на самые легкие летние овощи и фрукты — Блог

Содержание:

FreshMart заботится о вашем здоровье! Поэтому мы подготовили небольшой материал о самых легких и диетических сезонных овощах, которые нужно обязательно успеть поесть в конце лета. В статье вас ждут вкусные, аппетитные и ароматные «друзья с грядки», которые содержат минимум калорий и идеально подходят для разгрузочной недели.

Почему нужна разгрузка

Смена сезонов нередко бывает сложным периодом для всего организма. Чтобы ему было легче перестроиться, можно попробовать «снять с него часть задач»: например, вместо тяжелой жирной пищи, предложить легкие и наполненные витаминами сезонные овощи и фрукты.

Мы подготовили небольшой список, но вовсе не обязательно четко ему следовать. Вспомните, какие фрукты и овощи вы забыли отведать этим летом? Вот их и можно смело добавлять в список, а мы позаботимся о том, чтобы вы могли купить их в свежем виде и с доставкой. Если же вы все пробовали, или нет идей, тогда наш материал станет для вас полезной шпаргалкой.

Главные друзья — овощи, содержащие много клетчатки и грубых волокон

Здоровое пищеварение — это и красивая фигура, и отличное самочувствие, и хорошее настроение. А что способствует его налаживанию? Конечно же, клетчатка. Поэтому нужно добавлять в свой рацион как можно больше продуктов с ее содержанием, желательно — в сыром виде.

Какие овощи могут называться рекордсменами по содержанию клетчатки?

• Морковь.
• Свекла.
• Брокколи и брюссельская капуста.
• Артишок.
• Также в топ попадают шпинат и помидоры.

Чтобы еще сильнее повысить количество клетчатки в своих блюдах, к овощам добавьте бобовые (чечевицу, фасоль, горох), фрукты (авокадо, яблоки, груши) и, конечно же, зелень. Также можно покупать отруби, добавки с клетчаткой и примешивать к салатам.

Самые легкие овощи

Если аппетит разгулялся не на шутку, и вы точно не сможете удержаться от лишней порции, пусть это будет лишняя порция легких овощей, а не, например, жирной и калорийной пасты. Есть только низкокалорийные продукты тоже не следует, ведь организму нужны силы, но добавить их в свой рацион точно не будет лишним.

Что съесть вкусного и легкого?

• Пекинская капуста — 12 кКал/100 г.
• Помидор — 19,9 кКал/100 г.
• Морковь — 34 кКал/100 г (не забываем, что она еще и в списке рекордсменов по содержанию клетчатки).
• Баклажаны, тыква и цветная капуста — 25 кКал/100 г.
• Спаржа — 20 кКал/100 г.
• Цуккини — 17 кКал/100 г.

Это далеко не полный перечень, но уже можно приготовить вкусный низкокалорийный «рататуй» для всей семьи.

А фрукты?..

Среди фруктов тоже множество полезных помощников, причем многие фрукты стоит есть прямо сейчас, их сезон в самом разгаре.

Мы считаем, что главные претенденты на добавление в рацион — это:

• слива — содержит множество полезных веществ, в том числе, кислоты, которые способствуют более активной работе желудка;
• яблоко — много клетчатки и всего 52 кКал/100 г;
• груша — 47 кКал и огромный заряд витаминов;
• айва — содержит много клетчатки и железа, очень питательная, при этом — всего 48 кКал;
• персик — сочный заряд витаминов и всего 39 кКал.

Также не забываем о ягодах, особенно — бахчевых: арбуз (30 кКал) и дыня (34 кКал). Сейчас это самые лучшие сладости, по которым мы вскоре будем скучать.

Что такое хорошая разгрузка для организма?

В первую очередь — отсутствие стресса. Если вы хотите действительно организовать отдых для организма, то сделайте выбор в пользу легкой здоровой еды, а не диет и голоданий. Если же хотите прибегнуть именно к радикальным мерам, не забудьте проконсультироваться с врачами — например, с гастроэнтерологом. Важно помнить: настоящее здоровье — это комплексный подход.

И мы считаем, что еда должна быть не только на пользу, но и в радость!

Низкокалорийные продукты — Апельсин

Всякий раз, начиная очередной виток борьбы против лишнего веса, мы вооружаемся неким минимумом теоретических знаний, которые дают нам свободу действовать исключительно во благо нашей красоты и здоровья.

Одно из таких знаний и умений – расчёт калорийности нашего рациона. Но, как и в любом деле, в стремлении снизить количество потребляемых калорий, употребляя низкокалорийные продукты, не нужно доходить до фанатизма.

Калорийность продуктов – это количество энергии, которая высвобождается в нашем организме из продуктов питания в процессе пищеварения. Основные компоненты пищи – белки, жиры и углеводы – высвобождают при переваривании разное количество энергии. Сумма этой энергии и есть калорийность того или иного продукта. Каждый компонент даёт разное количество калорий, причём точные цифры могут различаться в зависимости от вида продукта.

Для простоты подсчёта были приняты средние показания. И теперь каждому, кто хотя бы раз задумывался о калориях, известно, что жиры дают 9,3 ккал/г, белки – 4,1 ккал/г, углеводы – 4,1 ккал/г. Но, кроме этой неразлучной троицы, в продуктах могут содержаться карбоновые кислоты, например, лимонная кислота (2,2 ккал/г), многоатомные спирты – глицерин, подсластители (2,4 ккал/г), а также алкоголь (7,1 ккал/г).

И вот тут многие из нас попадают в ловушку. Желая сократить потребление лишних калорий, мы покупаем продукты с пониженным содержанием жира, полагая, что отсутствие главного поставщика калорий решает все проблемы.

Однако, это не всегда разумно. К примеру, разница между жирными и обезжиренными молочными продуктами всего-то около 20 единиц с копейками. И не нужно забывать о том, что калорийность традиционно указывается в расчёте на 100 г продукта. Что такое 100 г кефира? Полстаканчика…

Рекламный слоган «Ешь и худей!» тут не сработает! Более того, стремление напрочь отказаться от жиров в любых их проявлениях может негативно отразиться на здоровье, ведь все жиры необходимы. Даже опасные насыщенные, не говоря уже о растительных. Всё дело в норме.

По-настоящему низкокалорийные продукты – это овощи и фрукты. Они богаты клетчаткой – это самая грубая волокнистая часть растений, сложная форма углеводов, которую наш организм переварить не в состоянии.

Клетчатка выводится из организма, очищая его от шлаков и нормализуя обмен веществ, замедляет усвоение углеводов и понижает уровень холестерина. Овощи и фрукты желательно есть в сыром виде (по возможности), так как в этом случае вы получите все витамины в целости и сохранности и к тому же энзимы растительной пищи помогут вашему пищеварению.

Сырые фрукты и овощи полезны ещё и чисто механически – в наше рафинированное время жевательная функция почти не нужна, ведь все готовые продукты максимально нежные, мягкие, очищенные и перемолотые, только глотай. Пережёвывание плотной пищи очищает зубы от налёта, стимулирует слюноотделение и активирует выработку желудочного сока.

Но как бы ни хороши были свежие фрукты и овощи, полностью обеспечить организм всеми полезными веществами они не в состоянии. Человеку нужна рыба, мясо, молочные продукты, злаки, хлеб… Составить сбалансированный рацион несложно, главное, помнить о сочетаемости продуктов и рассчитывать калорийность хотя бы примерно.

Женщинам нужно 1500 ккал в день, мужчинам – 2200. Эти значения могут варьироваться в зависимости от физической активности, возраста и состояния здоровья каждого конкретного человека.

Все низкокалорийные продукты можно разделить на несколько групп.

1. Вода (жидкость). Это не только самый низкокалорийный продукт (в воде калорий нет совсем), но и универсальный растворитель. Роль воды в нашем организме огромна, только об этом почему-то многие забывают.

Вода способствует доставке кислорода в клетки и транспортирует питательные вещества, обеспечивает наполненность клеток жидкостью и предотвращает их слипание, выводит из организма токсины и отходы жизнедеятельности, улучшает клеточную коммуникацию и поддерживает электрические свойства клеток, а также ускоряет процессы регенерации в организме. Правила употребления воды просты.

Ежедневно выпивайте 30 мл воды на каждый килограмм веса. То есть, если ваш вес 75 кг, вы должны выпивать не менее 2,25 л воды в день. Многие считают, что пить нужно лишь тогда, когда почувствуют жажду – это в корне неправильное суждение. Появление жажды означает, что обезвоживание достигло значительной степени.

Начинайте день со стакана горячей воды. В течение дня пейте по стакану воды каждый час, даже если пить не хочется. К низкокалорийным напиткам относятся также правильно заваренный зеленый чай и, как ни странно, какао. Только какао нужно варить не на молоке, а на воде и без сахара. Не так вкусно, зато пользы намного больше. Калорийность какао – 380 ккал/100 г, но вы же не завариваете сразу целую пачку?

2. Зелень. Калорийность разных видов зелени колеблется от 0 до 50 ккал. Кроме низкой калорийности зелень хороша и тем, что в ней содержится большое количество фитонутриентов, микроэлементов и витаминов, что само по себе делает зелень одним из самых желанных продуктов на нашем столе.

Все полезные качества зелени раскрываются при употреблении её в свежем виде. Поэтому старайтесь класть как можно больше зелени в салаты, посыпать ею первые и вторые блюда, попробуйте использовать зелень с несильно выраженным ароматом в витаминных коктейлях – кисломолочных или фруктовых.

Зелень сельдерея имеет нулевую калорийность, его корень – 32 ккал, салат – 10 ккал, щавель и зелёный лук – 19 ккал, спаржа – 21 ккал, шпинат – 22 ккал, зелень петрушки – 49 ккал, а её корень – 53 ккал на 100 г. Как видите, даже если очень постараться, перебрать калорий с зеленью будет сложно.

3. Овощи. Кроме низкой калорийности, овощи имеют одно важное преимущество перед остальными продуктами: они содержат витамины, микроэлементы, много клетчатки, а белков и углеводов в них немного, поэтому овощи можно есть практически без ограничений. Это хорошая новость для тех, кто никак не может отказаться от больших порций. При этом не обязательно «сидеть» на овощной диете, достаточно готовить большую порцию салата и съедать её перед основным блюдом.

Тем самым вы убьёте двух зайцев: насытите организм полезными веществами и уменьшите объём основного, более калорийного блюда. Калорийность овощей колеблется от 11 до 80 ккал на 100 г.

Самыми низкокалорийными овощами являются огурцы – их калорийность от 11 до 14 ккал на 100 г. Далее по возрастающей: пекинская капуста (16 ккал), редис (21 ккал), помидоры (23 ккал), тыква (25 ккал), сладкий перец (26-27 ккал), белокочанная капуста (27 ккал), цветная капуста и брокколи (30 ккал), морковь (34 ккал) и т. д. Завершает список картофель – его калорийность составляет 80 ккал на 100 г, поэтому стройнеющим людям нужно есть картошки поменьше. И если калорийность варёного картофеля почти такая же, как и в сыром, то в жареном виде она увеличивается более чем в 2 раза.

4. Фрукты отличаются от овощей меньшим количеством клетчатки и большим содержанием углеводов. А некоторые фрукты, такие как авокадо или гуава, могут похвастаться ещё и содержанием полезных растительных жиров. Фрукты лучше всего есть до обеда, так быстрые углеводы, содержащиеся в них, расходуются по назначению, а не улягутся в жировые отложения в качестве стратегического запаса.

Диетологи советуют употреблять фрукты в качестве первого завтрака в натуральном виде или, если это кажется скучным, в виде салатов или смузи. Алыча является самым низкокалорийным фруктом, в ней всего 27 ккал. Чуть больше калорий в абрикосах, айве, ананасе, апельсинах, гранате, грейпфруте, груше, гуаве, дыне, инжире, киви, лимоне, манго, мандарине, персиках, хурме и яблоках – калорийность этих фруктов колеблется от 30 до 60 ккал на 100 г продукта, в зависимости от сорта, спелости и других особенностей.

Бананы, иногда рекомендуемые некоторыми авторами в качестве лёгкого перекуса, содержат 90 ккал, это не так уж и мало. А если учесть, что эти фрукты имеют ярко выраженный закрепляющий эффект, то банан автоматически переходит в разряд редкого лакомства.

А вот авокадо со своей калорийностью 169 ккал, напротив, должен появляться в ваших тарелках довольно часто. Дело в том, что авокадо содержит мононенасыщенные жиры в больших количествах, а также почти все известные витамины. Если вы используете авокадо в качестве заправки к салату или в виде соуса, то его высокая калорийность вам никак не повредит.

5. Ягоды. Калорийность ягод напрямую зависит от количества углеводов – чем кислее ягода, тем меньше калорий. Ягоды, как и фрукты, содержат много витаминов, а тёмно окрашенные — ещё и особые фитонутриенты: антиоксиданты и полифенолы. Впрочем, это относится к овощам и фруктам – чем темнее и насыщеннее окраска растения, тем выше в нём концентрация полезных веществ.

Ягода с наименьшей калорийностью – клюква (всего 26 ккал), самая калорийная – виноград (65 ккал). Как видите, есть простор для кулинарных фантазий. Ягоды, так же, как и фрукты, нужно употреблять до обеда, и лучше в свежем виде.

6. Злаковые. Крупы и мучные изделия традиционно не относятся к низкокалорийным продуктам. На первый взгляд это правильно, ведь калорийность, скажем, той же гречневой крупы доходит до 310 ккал на 100 г. Но эти цифры относятся к сухой крупе, а если её сварить, то калорийность готового продукта падает примерно втрое.

К тому же, крупы – это концентрат так называемых медленных углеводов, настоящее медленное топливо для нашего организма. Именно поэтому крупы лучше всего употреблять на ужин, чтобы медленно усваивающиеся углеводы подпитывали организм в течение вечера и ночи.

Для того чтобы вам было проще рассчитывать калории порций на ужин, мы приведём калорийность сваренных круп. Так, пшеничная вязкая каша на воде содержит 90 ккал, а рассыпчатая – уже 137 ккал на 100 г; те же цифры относятся к пшённой каше; рисовая вязкая каша на воде – 78 ккал, а рассыпчатый рис – 113 ккал; ячневая вязкая каша на воде – 76 ккал, рассыпчатая – 108 ккал; вязкая овсянка на воде – 88 ккал, рассыпчатая – 106 ккал. Хлебобулочные изделия довольно калорийны, но чем ниже сорт муки, из которой были приготовлены эти изделия, тем ниже калорийность и выше питательная ценность.

7. Бобовые, как и крупы, тоже довольно высококалорийны, но это не означает, что вам нужно полностью отказаться от их употребления. Ведь они богаты растительным белком, способным достойно заменить белки животного происхождения. Как рассчитать калорийность готового продукта?

Это просто – на сколько увеличивается при варке продукт, на столько его калорийность меньше по сравнению с калорийностью сухой крупы или бобовых. Например, калорийность варёного гороха равна примерно 150ккал на 100 г, нута – 150-160 ккал, фасоли – 123 ккал, чечевицы – 110 ккал. Цифры вполне приемлемые!

8. Рыба. Животные белки всё же необходимы, и с их поставкой в наш организм прекрасно справляются низкокалорийные рыба и морепродукты. Калорийность этих продуктов зависит от жирности. Поэтому, выбирая рыбку к ужину, не смотрите на истекающую жиром скумбрию – в ней аж 258 ккал на 100 г, а обратите внимание на суховатый хек или минтай.

Приготовленные на пару или запечённые со специями в фольге нежирные сорта рыбы могут стать настоящим деликатесом. Самая низкая калорийность у трески – всего 78 ккал, за ней идут минтай (79 ккал), путассу (81 ккал), хек (95 ккал), тунец (96 ккал), щука и судак (97 ккал), камбала и карась (103 ккал), морской окунь (112 ккал), зубатка (114 ккал), макрель и лещ (124 ккал), карп (125 ккал), кета (129 ккал), горбуша (147 ккал), салака (153 ккал).

Морепродукты – криль, креветки, крабы – содержат около 95 ккал на 100 г продукта, кальмары – 110 ккал, а мидии – всего 50 ккал. Отдельный разговор о морской капусте – её калорийность всего 5 ккал на 100 г, так что ешьте ламинарию на здоровье!

9. Молочные продукты. Калорийность молочных и кисломолочных продуктов также зависит от жирности, но разница между жирными и нежирными сортами не очень велика. Например, обезжиренное молоко содержит 31 ккал, 1,5% жирности – 44 ккал, 2,5% жирности – 52 ккал, 3,2% жирности – 58 ккал.

При этом диетологи не советуют постоянно употреблять обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, так как организм лишается полезных жиров. Если разница в 15 калорий для вас принципиальна, покупайте молоко с пониженной или средней жирностью. То же относится и к кефиру и йогурту.

Со сметаной картина более яркая: продукт 10% жирности содержит 115 ккал, а повышение жирности на 10% даёт прибавку в 50 ккал на 100 г. Также без опасений можно есть обезжиренный творог, в нём всего 88 ккал (в 9% твороге уже 160 ккал). Про сыр на низкокалорийной диете, увы, придётся забыть…

10. Мясо. Самыми низкокалорийными мясными продуктами являются почки (88-98 ккал), печень (105-109 ккал), сердце (96-101 ккал). Эти цифры относятся к субпродуктам из свинины и говядины, куриные же калорийнее примерно наполовину. В остальном, выбирая мясо для первых или вторых блюд, ориентируйтесь на наличие жира. Свинина, даже самая постная, считаться низкокалорийной не может.


Источник: sportandiet. ru

31 Фрукты и овощи с наименьшим содержанием калорий

Дефицит калорий необходим, чтобы разблокировать доступ к накопленному жиру и успешно похудеть. Совершенно необходимо поддерживать постоянный дефицит калорий, чтобы организм мог использовать накопленный жир в качестве источника топлива, когда он истощает калории, полученные из диетического источника. Поскольку дефицит калорий возникает, когда кто-то потребляет меньше калорий и сжигает больше за счет физической активности, мы должны стремиться придерживаться диеты, которая богата питательными веществами, но при этом поддерживать дефицит калорий, без голодания или ущерба для питания и здоровья, включая фрукты и овощи — отличный способ сделать это. Фрукты и овощи являются неотъемлемой частью здорового и сбалансированного питания, так как они полны витаминов, минералов, антиоксидантов и других питательных веществ, которые питают организм. Таким образом, употребление фруктов и овощей может ускорить весь процесс похудения, и вот список из 31 фрукта и овоща с наименьшим количеством калорий.

Преимущества употребления овощей и фруктов в диете для похудения:

1. Низкое содержание калорий.
2. Источник питательных веществ – витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки, и это лишь некоторые из них.
3. Низкое содержание жира.
4. Богат железом, полезен при анемии.
5. Ускоряет обмен веществ.
6. Легко усваивается.
7. Богаты микроэлементами, такими как марганец, медь, хром, магний и т. д.

31 фрукт и овощ с наименьшим количеством калорий:

1. Яблоко: Яблоко с высоким содержанием клетчатки, антиоксидантов и других микроэлементов является обязательным фруктом, независимо от того, хотите вы похудеть или нет. Яблоки богаты клетчаткой. Исследования показали, что употребление яблок днем ​​или ночью поможет вам похудеть. В яблоке среднего размера около 116 калорий.
2. Спаржа. Богатая питательными веществами, витаминами А, С, К и многими минералами, спаржа хороша для похудения, поскольку содержит всего 20 калорий на 100 г.
3. Свекла: с высоким содержанием антиоксидантов, низким содержанием калорий (всего 43 калории в 100 г), она также очень полезна для кожи.
4. Цветная капуста: в цветной капусте очень мало калорий, менее 25. Вы можете натереть цветную капусту и заменить ее, чтобы приготовить полезный пулао из цветной капусты.


5. Стручковый перец: всего 30 калорий в 100 г. Стручковый перец — это питательная пища с низким содержанием калорий.
6. Сельдерей. Сок сельдерея обладает детоксицирующими свойствами, а также помогает уменьшить воспаление. Калорийность 14/100 грамм.
7. Брокколи. Брокколи богата питательными веществами и витаминами и содержит очень мало калорий. Фитохимические вещества в брокколи помогают расщеплять жир. Калорийность 34/100 грамм.
8. Черника. Богатая антиоксидантами, витамином С и микроэлементами, такими как калий, это вкусный фрукт, от которого невозможно отказаться! Калорийность 30/100 грамм.
9. Морковь: в моркови меньше жира, больше клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, дольше всего перевариваются и дают вам чувство сытости, а также не дают вам переедать дальше. Калорийность 41/100 г.
10. Грейпфрут. Существует целая диета, основанная на грейпфруте. Этот цитрусовый фрукт с высоким содержанием витамина С содержит антиоксиданты и клетчатку, всего 52 калории на 100 г.
11. Зеленая фасоль: с высоким содержанием клетчатки, совсем без жира, содержит около 30 калорий на 100 г.
12. Гуава: насыщенная витамином С и клетчаткой, для переваривания которой требуется много времени, гуава является одним из фруктов, который можно считать бесплатным фруктом, поскольку в 100 г содержится всего 14 г.
13. Медовая дыня. Это насыщенный водой фрукт, в 100 граммах которого всего 36 калорий.
14. Лимон. Мед и лимон — чрезвычайно популярный утренний детокс-напиток, а с лимоном вы получаете около 20 калорий.
15. Грибы: Грибы содержат много полезных питательных веществ, включая рибофлавин, медь, селен, никотиновую кислоту, а также клетчатку.
Грибы очень низкокалорийны (22 калории на 100 г) и являются хорошим выбором для ужина.
16. Редис. Редис относится к семейству корнеплодов, не содержит жира и содержит 16 калорий на 100 г.
17. Малина: 53 калории в 100 г ягод придают сладости, не выходя из дефицита калорий.
18. Клубника. Эти ягоды насыщены водой и содержат всего 32 калории на 100 г.
19. Помидоры. Хороший источник витамина С, острый вкус помидоров может сделать любое блюдо ароматным, 18 калорий на 100 г.
20. Репа: высокая питательная ценность и низкое содержание калорий (34 на 100 г). Это корнеплод с высоким содержанием витамина С.
21. Цуккини. Вместо высококалорийного картофеля фри вы можете приготовить картофель фри из спаржи или цуккини, потому что эти два овоща содержат мало углеводов и надолго сохраняют чувство сытости. Цуккини содержит всего 17 калорий на 100 г.
22. Шпинат. Чашка шпината за ужином — самый здоровый способ быстро похудеть. Шпинат является богатым источником «тилакоидов», которые подавляют аппетит и снижают уровень «грелина» (гормона голода). Тилакоиды предотвращают всплеск инсулина, а также накопление жира в организме. Шпинат также является богатым источником белка, клетчатки, антиоксидантов, витамина А, С и других микроэлементов. Калорийность 23/100 грамм.
23. Слива. Наряду с персиками и вишней, слива является косточковым фруктом с низким содержанием калорий, а также с низким гликемическим индексом, и его полезно включать в любую диету для похудения. Калорийность 43/100 грамм.
24. Салат. Богатый клетчаткой и жиром, с низким содержанием калорий, никто никогда не набирал вес с салатом в своих бутербродах. Калорийность 43/100 грамм.
25. Апельсины: с высоким содержанием витамина С, апельсины также плотны в воде и содержат мало калорий (47 калорий на 100 г).

26. Огурец: Огурцы могут помочь вам похудеть, потому что они очень низкокалорийны, менее 20 калорий. Огурцы обезжирены, поэтому вы можете съесть столько же огурцов, не опасаясь добавить жирности на ночь.

27. Кале. Капуста — один из самых полезных овощей, который может принести пользу вашему организму несколькими способами. Благодаря высокому содержанию клетчатки и антиоксидантов, присутствующих в капусте, она может помочь сократить количество лишних жиров в организме. Кроме того, из-за высокого содержания воды в капусте капуста помогает поддерживать водный баланс тела и охлаждать его в жаркие летние дни. Калорийность 33/100 грамм.
28. Тыква. Это овощ с большим объемом, который дольше сохраняет чувство сытости, содержит всего 26 калорий на 100 г.
29. Бамия/Бхинди: Бамия определенно хороша для похудения, так как содержит 33 калории в 100 г.


30. Капуста. Известно, что капуста очень эффективна для снижения веса, поскольку считается, что она предотвращает превращение сахара и углеводов в жир. Капуста среднего размера содержит всего около 25 калорий.
31. Лук. Он входит в состав каждого блюда, которое только можно вообразить, и при добавлении его в салаты или карри не нужно беспокоиться о дефиците калорий, поскольку он составляет всего около 40 калорий на 100 г.

Подводя итог, можно сказать, что для похудения важен «дефицит калорий» и поддержание правильного баланса между «калориями на входе и на выходе», а также контроль порций необходим даже при употреблении фруктов и овощей. Калория — это калория в конце дня, а калории во фруктах складываются в конце дня и на самом деле могут привести к увеличению веса. Итак, ешьте яблоки, апельсины, бананы и дыни, но контролируйте порции даже низкокалорийных фруктов и овощей. Обязательно ознакомьтесь с планами диеты для похудения на диете Rati Beauty, которые помогут вам похудеть, употребляя правильную пищу.

14 лучших листовых зеленых овощей для ускорения потери веса
Какие продукты насыщают, но содержат мало калорий?

35 ЛУЧШИХ низкокалорийных продуктов (менее 150 калорий)

Если вы ищете лучшие низкокалорийные продукты, которые вы можете есть, этот список поможет вам! Этот список состоит из 35 невероятно низкокалорийных блюд, от фруктов и овощей до нежирного мяса и многого другого. Кроме того, каждый вариант содержит менее 150 калорий на порцию.

Содержание

Лучшие низкокалорийные продукты

Пища, которую вы едите, имеет значение, особенно если вы пытаетесь похудеть.

И создание дефицита калорий является наиболее важным фактором, когда речь идет о потере веса. К сожалению, есть только 2 способа создать дефицит , вы можете либо есть меньше еды — АКА калорий -, или вы можете увеличить уровень своей активности и сжигать больше калорий .

С учетом сказанного у всех нас есть ограниченное время в день, чтобы быть более активными и сжигать больше калорий. Таким образом, потребление меньшего количества калорий является основным способом, которым большинство из нас сможет достичь дефицита калорий.

И именно поэтому я хотел составить этот список. Я хотел, чтобы вам было как можно проще определить низкокалорийные продукты, которые вы могли бы легко включить в свой рацион.

В любом случае, этот список низкокалорийных продуктов полностью состоит из продуктов, богатых питательными веществами, которые оставят вас сытыми на несколько часов после того, как вы их съедите. Кроме того, есть варианты завтрака, обеда и даже ужина. Кроме того, в нем представлено большое разнообразие продуктов: продукты, молочные продукты, зерновые и мясо, которые вы можете выбрать.

Кроме того, как я упоминал всего минуту назад, все здесь содержит менее 150 калорий на порцию —  большинство из них содержат менее 100 калорий !

Цельные низкокалорийные продукты

1. Листовая зелень

Пищевая ценность 1 чашки (30 г) листовой зелени:

• 7 калорий

  0

• 0,1 г жира
• 1,1 г углеводов
• 0,1 г сахара
• 0,7 г клетчатки
• 0,9 г белка

Салаты — популярная низкокалорийная диетическая еда, и не зря. Итак, начинаем наш список низкокалорийных продуктов с листовой зелени.

Некоторые из лучших видов листовой зелени, которые вы можете включить в свой рацион:

1. Кале : Эта листовая зелень является источником энергии, богатой питательными веществами. В нем много витаминов А, С и К, а также клетчатки и антиоксидантов. Он отлично подходит в сыром виде для салатов, запеченных в чипсах или смешанных со смузи.
2. Шпинат : Эта универсальная зелень богата питательными веществами, включая железо, кальций и витамины А, С и К. Ее вкусно есть сырой в салатах, обжаривать или добавлять в коктейли и супы.
3. Листовая капуста : Основной продукт южной кухни, листовая капуста богата витаминами А, С и К, а также клетчаткой и кальцием.
4. Мангольд : Эта листовая зелень является хорошим источником магния, калия и железа. Его можно тушить, готовить на пару или использовать в супах и тушеных блюдах. Но на самом деле я даже люблю есть его сырым в салатах.
5. Салат романо : Этот свежий и хрустящий зеленый салат является популярным выбором для салатов, особенно салата Цезарь. Салат романо также является хорошим источником витаминов А и К, а также фолиевой кислоты и клетчатки.

Зелень сама по себе очень низкокалорийна, и если вы съедите ее с одной из этих низкокалорийных заправок для салата, вы сможете съесть сытную и сытную еду, которая содержит менее 100 калорий!

2. Сельдерей

Пищевая ценность 1 чашки (101 г) сельдерея:

• 16 калорий
• 0,2 г жира
• 3 г углеводов
• 1,4 г сахара
• 1,6 г волокна
• 0,7 г белка

Сельдерей уже много лет является популярной низкокалорийной закуской, и на то есть веские причины. Это один из самых низкокалорийных овощей, которые вы можете есть, и он богат антиоксидантами и противовоспалительными питательными веществами.

Вы можете есть сырой сельдерей в качестве закуски с низкокалорийным соусом или смешать его и приготовить из него сок сельдерея!

3. Огурец

Пищевая ценность 1 чашки (104 г) огурцов:

• 16 калорий
• 0,1 г жира
• 3,8 г углеводов
• 1,7 г сахара
• 0,5 г волокна
• 0,7 г белка

Огурцы состоят в основном из воды, поэтому вы можете есть много огурцов, не набирая тонну лишних калорий. Кроме того, есть так много способов насладиться ими — вы можете съесть их отдельно, в пикантном блюде или салате или даже натереть на терке в этом низкокалорийном соусе тацики.

4. Капуста

Пищевая ценность 1 чашки (70 г) нашинкованной капусты:

• 17 калорий
• 0,1 г жира
• 4,1 г углеводов
• 2,2 г сахара
• 1,8 г волокна
• 0,9 г белка

Существует множество способов приготовления и приготовления капусты, и каждая чашка содержит менее 20 калорий, что делает ее вкусным основным блюдом, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Как бы то ни было, один из моих любимых способов разнообразить свой день капустой — приготовить из нее салат из капусты. Рецепт особенно вкусен в сочетании с шашлыком.

5. Грибы

Пищевая ценность 1 чашки (96 г) грибов:

• 21 калория
• 0,3 г жира
• 3,1 г углеводов
• 1,9 г сахара
• 1 г волокна
• 3 г белка

Грибы популярны благодаря своему пикантному вкусу и уникальной текстуре. Они также являются распространенной альтернативой мясу на растительной основе, поскольку содержат столько же белка на порцию, сколько и углеводов.

Кроме того, они обладают дополнительным преимуществом: очень низкокалорийны, а также являются отличным источником антиоксидантов и витамина D. 21 калория

1. 0,4 г жира
2. 3,9 г углеводов
3. 3,1 г сахара
4. 1,2 г волокна
5. 1,5 г белка

Что касается низкокалорийных овощных гарниров, я не думаю, что есть что-то лучше, чем обжаренные кабачки. Он содержит вдвое меньше калорий на порцию по сравнению с овощами, такими как брокколи или морковь, и его вкусно есть как в сыром, так и в жареном виде.

7. Помидоры

Пищевая ценность 1 чашки (180 г) помидоров:

• 32 калории
• 0,4 г жира
• 7,1 г углеводов
• 4,7 г сахара
• 2,2 г волокна
• 1,6 г белка

И помидоры, и помидоры черри являются питательными низкокалорийными продуктами, которые должны быть частью любой здоровой диеты. Они богаты калием, который может помочь снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний, а также клетчаткой.

Помидоры — отличная основа для низкокалорийных супов и тушеных блюд, а помидоры черри — отличная низкокалорийная закуска.

8. Костный бульон

Пищевая ценность 1 чашки (220 г) говяжьего костного бульона:

• 40 калорий
• 0 г жира
• 0 г углеводов
• 0 г Сахар
• 0 г волокна
• 10 г белка

Помимо низкого содержания калорий, костный бульон обладает множеством полезных свойств. Он богат белком, полезен для пищеварения и здоровья кишечника, а также может укрепить вашу иммунную систему.

Кроме того, он невероятно универсален — у вас никогда не будет недостатка в способах его использования! Один из моих любимых способов использовать его в качестве основы для моего низкокалорийного рецепта рамена.

9. Арбуз

Пищевая ценность 1 чашки (152 г) арбуза:

• 46 Калорий
• 0,2 г жира
• 11 г углеводов
• 9 г сахара
• 0,6 г волокна
• 0,9 г белка

Как и огурцы, арбузы состоят более чем на 90% из воды, поэтому вы можете есть больше этого сладкого и освежающего фрукта, не беспокоясь о потреблении слишком большого количества калорий. Я имею в виду, колоссальные 150-граммовые порции этого фрукта содержат всего 46 калорий . Это делает арбуз одним из лучших низкокалорийных продуктов большого объема, которые вы можете есть.

Да, и, конечно же, они очень полезны для здоровья, например помогают избежать обезвоживания, уменьшают воспаление и улучшают здоровье сердца.

10. Клубника

Пищевая ценность 1 чашки (140 г) клубники:

• 47 калорий
• 0,4 г жира
• 11 г углеводов
• 7 г сахара
• 2,9 г волокна
• 1 г белка

Не стесняйтесь посыпать йогурт, мюсли и овсянку тоннами свежих ягод. Клубника, черника и малина являются одними из самых низкокалорийных фруктов. На самом деле, целая чашка клубники содержит калорий меньше, чем калорий на 50!

Кроме того, клубника богата флавоноидами , которые, как было доказано, не только улучшают когнитивные функции, но и защищают мозг от повреждений.

11. Брокколи

Пищевая ценность 1 чашки (156 г) вареной брокколи:

• 54 калории
• 0,6 г жира
• 12 г углеводов
• 2,2 г сахара
• 5,2 г волокна
• 3,8 г белка

Помимо низкого содержания калорий, брокколи является одним из крестоцветных овощей с самым высоким содержанием клетчатки, поэтому она может быть по-настоящему сытным и полезным гарниром к любому приему пищи. Кроме того, поскольку в нем так много клетчатки, он может помочь контролировать уровень сахара в крови, а также уменьшить воспаление.

Кстати, если вы ищете низкокалорийное блюдо, с которым можно было бы есть брокколи, обратите внимание на мою жареную говядину и брокколи.

12. Морковь

Пищевая ценность 1 чашки (156 г) моркови:

• 54 калории
• 0,2 г жира
• 12 г углеводов
• 5,4 г сахара
• 4,6 г волокна
• 1,2 г белка

Морковь — один из моих любимых сырых овощей для перекуса, но она также хороша в салатах, супах и тушеных блюдах. Вы даже можете поджарить их, как я делала в моем рецепте куриных вырезок!

Не говоря уже о том, что морковь богата бета-каротином, который поможет сохранить здоровье ваших глаз.

13. Виноград

Пищевая ценность 1 чашки (92 г) винограда:

• 62 калории
• 0,3 г жира
• 16 г углеводов
• 15 г сахара
• 0,8 г волокна
• 0,6 г белка

Помимо низкого содержания калорий, виноград обладает полезными свойствами для похудения. Они содержат антиоксидант под названием ресвератрол, который был обнаружен как естественный способ замедлить старение и бороться с раком, ожирением, сердечными заболеваниями и диабетом.

14. Яблоки

Пищевая ценность 1 чашки (125) яблок:

• 65 калорий
• 0,2 г жира
• 17 г углеводов
• 13 г сахара
• 3 г волокна
• 0,3 г белка

Как и другие фрукты в этом списке, яблоки содержат мало калорий и много клетчатки, что делает их отличным вариантом для похудения.

Что отличает яблоки от других, так это высокое содержание пектина, своего рода клетчатки, которая медленно расщепляется и сохраняет чувство сытости в течение более длительного периода времени.

15. Персики

Пищевая ценность 1 чашки (168 г) персиков:

• 65 калорий
• 0,42 г жира
• 16 г углеводов
• 14,1 г сахара
• 2,52 г волокна
• 1,53 г белка

Перекус персиками — отличный способ утолить тягу к сладкому с меньшим количеством калорий. Кроме того, они богаты питательными веществами и антиоксидантами и могут помочь пищеварению, что делает их отличным перекусом между приемами пищи.

16. Кукуруза

Пищевая ценность ½ чашки (50 г) кукурузы:

• 66 калорий
• 1 г жира
• 14 г углеводов
• 3 г сахара
• 2 г волокна
• 3 г белка

Несмотря на относительно высокое содержание углеводов по сравнению с другими овощами, кукуруза по-прежнему очень низкокалорийна! Вы можете добавлять кукурузу в любой прием пищи или просто есть ее в початках с небольшим количеством соли и небольшим количеством низкокалорийного сливочного масла.

17. Сахарный горошек

Пищевая ценность 1 чашки (160 г) сахарного гороха:

• 67 калорий
• 0,4 г жира
• 11 г углеводов
• 6,4 г сахара
• 4,5 г волокна
• 5,2 г белка

Сахарный горошек полезен, прост в приготовлении и невероятно универсален. Их можно есть сырыми, жареными или обжаренными в минимальном количестве масла в качестве вкусной закуски или гарнира с содержанием менее 100 калорий.

18. Постная рыба

Пищевая ценность на 3 унции. (85 г) трески:

• 70 калорий
• 0,6 г жира
• 0 г углеводов
• 0 г Сахар
• 0 г волокна
• 15 г белка

Нежирная рыба, такая как треска, тилапия и морской язык, содержит много белка и мало калорий. Кроме того, поскольку в основном все калории в рыбе поступают из белка, они являются супертермогенными продуктами, а это означает, что вашему организму приходится больше работать, чтобы их переваривать, и в результате естественным образом сжигается больше калорий.

19. Яйца

Пищевая ценность 1 большого яйца (50 г):

• 70 калорий
• 5 г жира
• 0 г углеводов
• 0 г Сахар
• 0 г волокна
• 6 г белка

Яйца могут быть очень полезным и вкусным дополнением к любой низкокалорийной диете. Они богаты белком и витаминами и обеспечат вам чувство сытости и сытости в течение нескольких часов. Кроме того, они представляют собой потрясающий вариант низкокалорийного завтрака — вы можете приготовить два яйца утром разными способами, и вы получите менее 150 калорий!

20. Греческий йогурт

Пищевая ценность 1 контейнера (150 г) обезжиренного греческого йогурта Fage:

• 80 калорий
• 0 г жира
• 5 г углеводов
• 5 г сахара
• 0 г волокна
• 16 г белка

Греческий йогурт — отличный низкокалорийный источник белка, кальция и пробиотиков. Просто убедитесь, что вы выбрали греческий йогурт с низким содержанием жира и сахара. Греческий йогурт с нулевой жирностью от Fage — мой фаворит, наряду с их низким содержанием жира.

Кстати, если вы ищете еще варианты йогуртов с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, посмотрите мой список йогуртов с высоким содержанием белка. Там 20 очень вкусных вариантов.

21. Креветка

Пищевая ценность на 3 унции. (85 г) креветок:

• 84 калории
• 0,3 г жира
• 0,2 г углеводов
• 0 г Сахар
• 0 г Волокно
• 20 г белка

Креветки — еще один морепродукт с низким содержанием калорий, углеводов и жиров. Он также очень богат белком, поэтому он действительно насыщает.

Честно говоря, я ем креветки, покрытые небольшим количеством Олд Бэй, каждый вечер на ужин, и в последнее время это стало одним из моих ключей к похудению. Это такая быстрая, легкая и удобная еда, которую я могу приготовить в кратчайшие сроки.

22. Апельсины

Пищевая ценность 1 чашки (180 г) апельсинов:

• 85 калорий
• 0,2 г жира
• 21 г углеводов
• 17 г сахара
• 4,3 г волокна
• 1,7 г белка

Апельсины являются фруктами с самым высоким индексом сытости, что означает, что они могут утолить чувство голода в течение более длительного периода времени после их употребления, чем любой другой фрукт. Они также богаты витамином С, который важен для поддержания здоровой иммунной системы и предотвращения инфекций.

23. Попкорн

Пищевая ценность 3 чашек (24 г) попкорна:

• 90 калорий
• 1 г жира
• 18 г углеводов
• 0 г Сахар
• 3 г волокна
• 3 г белка

Этот фаворит кинотеатра может быть действительно низкокалорийной закуской, если вы не добавляете в него огромное количество масла. На самом деле три полные чашки попкорна без масла содержат менее 100 калорий !

Я люблю есть попкорн, когда хочу что-нибудь погрызть, особенно если смотрю телешоу или фильм. Кроме того, это может показаться странным, но когда мне хочется чего-нибудь сладкого и соленого, я люблю окунать это в немного PB2. С тех пор, как я был ребенком, я любил делать это.

24. Творог с низким содержанием жира

Пищевая ценность 1 чашки (226 г) 1%-го молочного творога:

• 90 калорий
• 1 Жир
• 4 г углеводов
• 4 г сахара
• 0 г волокна
• 16 г белка

Подобно йогурту, творог — это универсальная и вкусная молочная закуска с очень высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Кроме того, поскольку в нем так мало калорий, вы можете есть его с фруктами, орехами или просто с щепоткой корицы и капелькой меда и легко оставаться в пределах своей дневной нормы калорий.

25. Горбуша

Пищевая ценность на 4 унции. (113) филе горбуши:

• 131 Ккал
• 2,5 г жира
• 0 г углеводов
• 0 г Сахар
• 0 г волокна
• 19 г белка

Лосось богат белком и омега-3 жирными кислотами, которые, как было доказано, предотвращают сердечные заболевания и снижают риск инсульта.

Кроме того, как бы там ни было, это, без сомнения, один из моих любимых видов рыбы. Честно говоря, я мог бы есть его каждую ночь.

Некоторые из моих любимых рецептов приготовления с ним:

• Лосось, обжаренный на сковороде
• Кусочки лосося в аэрогриле
• Почерневший лосось
• Лосось со сливочным маслом и чесноком

Вы точно не промахнетесь ни с одним из этих рецептов. Они все хоумран каждый раз, когда я делаю их для семьи.

26. Коричневый рис

Пищевая ценность ½ чашки (97) вареного коричневого риса:

• 108 Калорий
• 1 г жира
• 22 г углеводов
• 0 г Сахар
• 2 г волокна
• 3 г белка

В то время как белый рис содержит относительно мало калорий, коричневый рис является лучшим выбором, когда речь идет о пользе для здоровья, поскольку он богат магнием, фосфором, селеном и витаминами группы В.

Помимо того, что коричневый рис менее калорийный, он также имеет более высокое содержание клетчатки и медленнее переваривается, дольше сохраняя чувство сытости.

27. Куриные грудки без кожи

Пищевая ценность на 3 унции. (85 г) куриной грудки:

• 110 калорий
• 1 г жира
• 0 г углеводов
• 0 г Сахар
• 0 г волокна
• 24 г белка

Куриная грудка — мой любимый источник постного белка. Его можно приготовить разными способами, но мой самый любимый способ приготовления куриных грудок — во фритюрнице. Он такой ароматный и готовится менее чем за 10 минут, так что это настоящее спасение в напряженные дни.

28. Картофель

Пищевая ценность 1 картофелины (80 г):

• 110 калорий
• 0 г жира
• 26 углеводов
• 0 г Сахар
• 3 г волокна
• 3 г белка

Картофель не только низкокалориен, но и является самым сытным продуктом, который вы можете съесть. Это означает, что они будут держать вас дольше, чем любая другая еда.

Картофель также богат калием, холином, витамином С и витамином В6, поэтому он не только приятный на вкус, но и полезен.

29. Киноа

Пищевая ценность ½ чашки (93) приготовленной киноа:

• 111 Калорийность
• 1 г жира
• 20 г углеводов
• 1 г сахара
• 3 г волокна
• 4 г белка

Пушистая текстура киноа и слегка ореховый вкус делают ее популярной альтернативой другим злакам. Кроме того, киноа имеет более низкий гликемический индекс, чем коричневый и белый рис, что делает ее отличным зерном, если вы пытаетесь стабилизировать уровень сахара в крови во время еды.

30. Батат

Пищевая ценность 1 (151 г) приготовленного батата:

• 115 калорий
• 0,2 г жира
• 27 г углеводов
• 9 г сахара
• 3,8 г волокна
• 2,1 г белка

Сладкий картофель, как и обычный картофель, является еще одним из лучших низкокалорийных овощей, которые вы можете есть. Кроме того, как и их белые собратья, они очень насыщают. Во всяком случае, я знаю по себе, что всякий раз, когда я ем сладкий картофель, я обычно сыт в течение нескольких часов после этого.

Картофель фри во фритюрнице — один из моих любимых рецептов. Они прекрасно сочетаются практически с чем угодно и чем угодно.

31. Чечевица

Пищевая ценность 1 чашки (198 г) вареной чечевицы:

• 115 калорий
• 0,4 г жира
• 20 г углеводов
• 0 г Сахар
• 7 г волокна
• 9 г белка

Чечевица и другие бобовые, такие как фасоль и горох, являются отличными источниками растительного белка и растворимой клетчатки. Чечевица, безусловно, моя любимая бобовая, и я люблю добавлять ее в костный бульон, о котором упоминала ранее.

32. Семена чиа

Пищевая ценность 2 столовых ложек (24 г) семян чиа:

• 116 калорий
• 7,4 г жира
• 10,2 г углеводов
• 0 г Сахар
• Волокно 8,2 г
• 4 г белка

Семена чиа — удивительный источник жира и клетчатки, а также они богаты белком. Говоря о белке, если вы хотите приготовить себе завтрак с высоким содержанием белка с семенами чиа, вы можете приготовить эти белковые овсяные хлопья на ночь! Они такие, такие хорошие.

33. Грудка индейки без кожи

Пищевая ценность 3 унции. (85) грудки индейки:

• 125 калорий
• 1,8 г жира
• 0 г углеводов
• 0 г Сахар
• 0 г волокна
• 25,6 г белка

Грудка индейки — еще один отличный вариант низкокалорийного мяса. Грудка индейки не только содержит мало жира и калорий, но и богата белком. Итак, если вы пытаетесь нарастить/поддерживать мышечную массу, индейка — отличный вариант.

34. Нежирное красное мясо

Пищевая ценность на 3 унции. (83 г) глазка стейка:

• 130 калорий
• 3 г жира
• 0 г углеводов
• 0 г Сахар
• 0 г волокна
• 25 г белка

Если вы хотите есть красное мясо, соблюдая низкокалорийную диету, отдайте предпочтение нежирным кускам, таким как стейк из круглой вырезки или филе. В этих отрубах меньше калорий, так как в них меньше жира, а также они очень богаты белком.

Кстати, если вы хотите есть говяжий фарш, то рекомендую брать как минимум сорт 90/10. Смеси говяжьего фарша с более высоким содержанием жира богаты калориями.

35. Овес

Пищевая ценность 1 чашки (234 г) овсяных хлопьев:

• 150 калорий
• 3 г жира
• 27. g Углеводы
• 0 г Сахар
• 4 г волокна
• 5 г белка

Завершает этот список низкокалорийных продуктов полезный для сердца овес.

Овсяные хлопья — очень сытный, вкусный и простой в приготовлении вариант завтрака. Кроме того, что хорошо в них, так это то, что вы можете смешать их с водой или любым низкокалорийным молоком, которое у вас есть под рукой, и они готовы к употреблению.

Кроме того, еще одна вещь, которая нравится в овсянке, это то, что она богата клетчаткой, так что вы будете чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после того, как съедите ее.

Подведение итогов

Что ж, это лучшие низкокалорийные продукты, которые вы можете есть!

Как вы, наверное, заметили, эти цельные продукты не только содержат меньше калорий, но и обладают питательными свойствами. Итак, независимо от того, каковы ваши диетические цели, эти питательные продукты — отличный выбор!

В любом случае, я надеюсь, что этот список окажется для вас полезным.