Как улучшить приседания: эффективные тренировки правильного приседа
В чем польза приседаний, и какие бывают виды? В статье рассказываем об упражнениях, которые вам стоит добавить в свою программу тренировок, а также о правильной технике выполнения приседаний и их разновидностях.
Теги:
Силовые тренировки
Советы тренера
Getty Images
Пройдемся по пунктам.
Содержание статьи
Приседания — универсальные упражнения, которые будут полезны, как начинающим спортсменам, так и профессиональным тяжелоатлетам. Научное исследование, опубликованное в научном журнале Journal of Sports Science and Medicine, показало, что тренировка приседа со штангой всего за два месяца помогла улучшить время спринта, взрывную силу и другие спортивные показатели. А другое исследование колумбийского доктора Памелы Хинтон доказало, что упражнения с отягощениями, такие как присед, способствуют укреплению костей у мужчин
Чтобы стать сильнее в приседаниях, вам нужно тренироваться и поднимать большие веса.
Это бессмысленно отрицать или оспаривать. Лучший способ сделать это — использовать многосуставные комплексные упражнения. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, вам в действительности большего и не нужно, чем выполнять несколько ключевых упражнений. Извините, но это правда.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Однако по мере того, как вы продвигаетесь в своей спортивной карьере, вы можете обнаружить, что существуют определенные аспекты упражнения, с которыми вам трудно справиться. Речь, например, о слабости при выходе из нижней части приседа. В этой статье мы расскажем об упражнениях, которые помогут устранить определенные слабые места, которые у вас могут быть, и помочь вам стать сильнее в приседаниях.
Приседания Андерсона (Приседания со стойки)
Этот тип приседаний не часто встретишь в тренажерных залах, но это фантастический способ тренировать взрывную силу.
- Установите поручни силовой рамы на уровне талии и разместите штангу на них.
- Зайдите под гриф, разместив под него плечи, и возьмитесь за него крепко руками
- Согнув колени, встаньте так, чтобы стопы были немного шире плеч.
- Выпрямив ноги, встаньте прямо.
- Опустите штангу на секунду обратно на поручни, а затем переходите к следующему повторению. Не позволяйте штанге «отпрыгивать» от поручней, лучше дайте ей полностью остановиться перед выполнением каждого повторения.
(Читайте также: 9 самых распространенных ошибок в приседе, которых нужно избегать)
Упражнения на одну ногу
Исследовательская статья, разработанная кафедрой медицинских наук Миланского университета, доказывает, что приседания — упражнение не только для физического, но и ментального здоровья. Они способствуют правильному функционированию мозга и нервной системы. Для получения хорошего результата, нужно иметь сильные квадрицепсы, и выполнение унилатеральных (односторонних) упражнений, или упражнений на одной ноге, таких как выпады, зашагивания и сплит-приседы, отлично поможет развить сильные четырехглавые мышцы бедра.
Поскольку вы работаете только с одной ногой, односторонние упражнения отлично подходят для улучшения стабильности и подвижности голеностопного сустава, что напрямую переходит в приседания. Наконец, унилатеральные приседания требуют большой силы корпуса, чтобы сохранять равновесие. Повышение силы мышц кора также поможет вам приседать с большим весом.
Фронтальные выпады
- Возьмите пару гантелей нейтральным хватом.
- Поставьте ноги на ширине плеч, руки полностью вытянуты по бокам.
- Сделайте одной ногой большой шаг вперед, опуская заднее колено к земле и удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Ваш корпус также занимает вертикальное положение.
- Оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение.
- Повторите это же движение с противоположной ногой.
Зашагивания на тумбу
- Поставьте тумбу (или плио-бокс) прямо перед собой.
- Возьмите пару гантелей и удерживайте их на уровне плеч или в вытянутых руках.
- Поставьте правую ногу на ящик и поднимитесь на него, надавливая на пятку и выпрямив правую ногу.
- Подведите левую ногу к правой ноге, полностью став на ящик.
- Согните правое колено и сделайте шаг назад левой ногой, вернувшись в исходное положение.
- После выполнения необходимого количества повторений повторите то же самое со второй ногой.
Сплит-присед (приседание в разножке)
- Возьмите пару гантелей, удерживая их в вытянутых руках по бокам.
- Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, как будто выполняя выпад. Пятка задней ноги должна быть приподнята.
- Удерживая туловище прямо, медленно опуститесь, пока заднее колено почти не коснется пола. Сделайте короткую паузу.
- Затем, оттолкнувшись передней ногой, снова поднимитесь.
- Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.
youtube
Нажми и смотри
(Читайте также: Кубковые, тюремные сисси и другие: 5 необычных вариантов приседаний)
App Store: 500 Приседаний: тренировка ног
Описание
Думаете, сделать 500 приседаний не реально? С нашим приложением это возможно! Тренировки для дома, всего 15 минут в день.
Более 20 видов приседаний. Начните прямо сейчас!
Дойдите до 500 Приседаний с нуля с помощью наших тренировок для дома без оборудования. Накачайте мышцы ног, тренируясь всего 15 минут в день!
Мы разработали уникальную методику, которая позволит значительно увеличить количество приседаний и набрать мышечную массу ног!
Более 20 эффективных планов тренировок помогут быстро увеличить количество приседаний, развить общую силу и выносливость!
Начните тренировки с фитнес-приложением “500 Приседаний — тренировки дома” и вы получите:
• Персональный план тренировок
• Быстрое увеличение количества приседаний
• Адаптация нагрузок под ваш уровень физической подготовки
• Тренировки дома — упражнения с собственным весом
• Накачайте сильные ноги
• Быстрый результат — изменения уже через 7 дней
Тренируясь всего 15 мин в день, 3 раза в неделю, вы сможете накачать мышцы ног, повысить силу и выносливость.
Быстрый результат
Мы предлагаем эффективные планы тренировок, которые действительно работают! Хотите развить силу и выносливость, нарастить мышцы? Первый результат уже через 7 дней!
Множество видов упражнения
Приседания, прыжки, бурпи, пистолетик и многое другое.
Твой тренер — персональные планы тренировок
Уникальный алгоритм будет создавать индивидуальный план тренировок и адаптировать нагрузку на основе ваших результатов. Тренировка будет комфортной и эффективной! Программы тренировок идеально подойдут как начинающим спортсменам, так и опытным профессионалам.
Эффективная мотивация
Мы разработали эффективную систему мотивации, которая превратит ваши тренировки в увлекательную игру.
Отслеживайте свой прогресс
Следите за своим прогрессом на графиках в разделе статистики.
Достигайте ваших целей
Каждую неделю вы будете получать персональный план тренировок и цели. Достигайте их, чтоб перейти на следующий уровень.
Соревнуйтесь с друзьями
Бросьте вызов друзьям и пользователям со всего мира. Соревнуйтесь, чтобы попасть в ТОП-100 турнирной таблицы.
Настройте напоминания
Удобные напоминания напомнят вам о тренировке.
ОСОБОЕННОСТИ:
• Эффективные программы тренировок
• Простой и понятный интерфейс
• Персональные планы тренировок
• Продуманная система мотивации
• Цели на каждую неделю
• Турнирная таблица
• Статистика ваших тренировок
• Удобные напоминания
Тренируйтесь всего 3 раза в неделю, и вы получите тело, о котором всегда мечтали!
Начните тренироваться прямо сейчас и получите 50% скидку на премиум версию!
Версия 1.1.2
Исправлены проблемы с видео упражнений и таблицей лидеров.
Оценки и отзывы
Оценок: 93
Всё хорошо, но есть одно но !
Почему тестовый подход не идёт в 1 день ????
Разработчик DMYTRO DOLOTOV указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
Сбор данных не ведется
Разработчик не ведет сбор данных в этом приложении.
Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее
Информация
- Провайдер
- DMYTRO DOLOTOV
- Размер
- 7,2 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возраст
- 4+
- Copyright
- © 2023 Dmytro Dolotov
- Цена
- Бесплатно
- Поддержка приложения
- Политика конфиденциальности
Другие приложения этого разработчика
Вам может понравиться
11 вариантов приседаний для тренировки ног для наращивания силы и мышечной массы
Один из первых принципов фитнеса, который вы усвоите при поступлении в любой достойный спортзал, прост: не пропускайте день ног.
Несмотря на то, что мышцы верхней части тела важны для повседневных движений, силы и эстетики, нижняя часть тела будет основой здорового тела и полностью функционального телосложения. Существует множество упражнений и упражнений для тренировки ног, но немногие из них более эффективны и универсальны, чем приседания.
Приседания кажутся простыми, и в некотором смысле таковыми и являются. Вы опускаете ягодицы и сгибаете колени, опускаетесь на удобную глубину, затем отталкиваетесь от пола, чтобы снова подняться. Но есть важные подсказки, о которых вам нужно помнить, когда вы приседаете, не говоря уже о почти бесконечном количестве вариаций, которые вы можете использовать для достижения своей цели построить сильные, мускулистые ноги.
Почему приседания так хороши для тренировок
Некоторые не зря считают приседания главным упражнением. Приседания — это составное упражнение, а это означает, что вы будете использовать несколько больших групп мышц, когда будете добавлять их в свой план тренировок.
Когда вы приседаете, вы задействуете самые большие группы мышц ног (и некоторые из самых больших в вашем теле), квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
В зависимости от того, какую вариацию приседания вы выберете, вы можете определить, на какой части мускулатуры вы хотите сосредоточиться, и другие вариации, особенно те, которые заставляют вас работать в одностороннем порядке или на одной ноге в раз — задействуют и другие мышцы. Когда вы используете тяжелые грузы, такие как штанги, гантели и гири, ваше ядро включится, чтобы поддержать позвоночник и удерживать туловище в вертикальном положении, что необходимо для здорового движения.
Есть несколько лучших способов поднимать тяжелые веса, чем приседания, так что вы сможете набрать мышечную массу и развить силу, которая поможет во всем, от вставания со стула до ваших самых сложных спортивных усилий.
Лучшие варианты приседаний
Это одни из лучших приседаний, которые вы можете добавить в любой план тренировок.
Чтобы сделать навигацию по списку еще проще для вас, мы разбили их на разные разделы в зависимости от того, какое оборудование у вас есть: приседания с собственным весом, традиционные приседания со штангой и приседания с гантелями и/или гирями в качестве нагрузки.
Приседания с собственным весом
Воздушные приседания
Приседания проще некуда. Воздушные приседания (или приседания с собственным весом) должны быть одним из краеугольных камней любого плана тренировок без экипировки, поскольку это упражнение позволяет вам практиковать форму без какой-либо нагрузки. Однако постарайтесь сосредоточиться на своей форме — вы не просто сидите, и вы не хотите заводить какие-либо вредные привычки или двигаться так, чтобы ваши суставы оказались в плохом положении.
Сделай это:
● Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч, слегка развернув ступни.
●Напрягите пресс и лопатки, чтобы создать напряжение и смотреть прямо перед собой.
● Отведите ягодицы назад, удерживая грудь прямо, и согните колени, чтобы опуститься вниз, пока не достигнете точки чуть ниже колен (или глубины, при которой вы чувствуете себя комфортно, сохраняя вертикальное положение туловища).
●Вытяните руки перед собой, если вам нужен противовес.
● Отожмите ноги от земли и напрягите ягодицы, чтобы подняться вверх и вытянуть бедра обратно в верхнее положение.
Приседания с прыжком
Добавьте к приседаниям с собственным весом еще один элемент, который поможет вам развить силу прыжка. Убедитесь, что вы используете свое тело правильно — если вы выполняете это как приседание, а затем прыгаете, вы теряете взрывной эффект.
Сделайте это:
● Встаньте так, как будто вы делаете присед с собственным весом, затем отведите спину назад и опуститесь на глубину три четверти приседа.
●Когда вы опускаетесь, переместите руки вниз по бокам, чтобы «загрузиться» для прыжка.
● Прыгайте прямо вверх, выполняя тройное растяжение в лодыжках, коленях и бедрах, поднимая руки вверх, чтобы создать импульс.
Сплит-присед
Сплит-присед вводит в вашу тренировку односторонний элемент, то есть вы будете работать на одной ноге за раз. Это добавляет компонент баланса и стабильности, который может помочь вам укрепить ноги по одной. Научитесь использовать только вес своего тела, а затем переходите к работе с нагрузкой.
Сделайте это:
●Вместо того, чтобы просто опуститься и надеяться, что ваш баланс в порядке, начните с нижнего положения, стоя на коленях на земле, образуя с коленями угол 90 градусов, выровняв колени друг с другом.
●Слегка наклонитесь вперед, затем поставьте среднюю часть стопы (пальцы) задней ноги на землю.
●Смотрите прямо вперед, сожмите заднюю ягодицу и оттолкнитесь от пола, чтобы подняться.
● Когда вы опускаетесь между повторениями, сделайте паузу на счет прямо над землей, прежде чем перейти к следующему повторению.
Приседания-пистолет
Как только вы освоите большинство других вариантов приседаний, вы можете попробовать присед-пистолет. Это движение требует большого баланса, силы и подвижности, чтобы выполнить его должным образом, поэтому не торопитесь, чтобы подготовиться к нему. В промежутке вы можете использовать поддержку для баланса, но попробуйте эту прогрессию, если вы действительно настроены на идеальное повторение.
Сделайте это:
● Встаньте на одну ногу, подняв другую ногу над землей перед собой.
●Удерживая туловище в вертикальном положении, отведите ягодицы назад и согните колено, чтобы опуститься как можно ниже, вытянув неработающую ногу перед собой и используя руки для баланса.
Можно округлить спину.
● Задержитесь на мгновение, затем оттолкнитесь от пола, чтобы взорваться вверх.
Приседания со штангой
Приседания со штангой на спине
Когда большинство людей думают о приседаниях, они думают о приседаниях со штангой на спине с тяжелой нагрузкой. В этой версии приседаний есть несколько школ практики, особенно когда вы входите в мир пауэрлифтинга, где абсолютной конечной целью является поднятие максимального веса. Для новичков и большинства обычных спортсменов базовые приседания со штангой на спине с высокой штангой будут лучшим выбором.
Сделайте это:
●Подойдите к нагруженному грифу на стойке и подтянитесь в нужное положение, задействовав спину, с грифом на спине между шеей и плечами на трапециях.
●Возьмитесь руками за перекладину и оттолкнитесь от пола, чтобы поднять вес со стойки.
●Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина плеч, и, если это помогает вам двигаться более комфортно, разверните носки наружу.
● Сделайте глубокий вдох, чтобы задействовать мышцы кора, чтобы держать туловище в вертикальном положении под нагрузкой, затем отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься вниз, пока бедра не окажутся параллельны земле (идеальная глубина приседания будет определяться вашим анатомия и подвижность, но вашей целью должно быть параллельное).
● Упирайтесь обеими ногами в пол и сожмите ягодицы, чтобы встать.
Приседания со штангой на груди
В этом приседе нагрузка переносится со спины на переднюю часть тела, что требует от вас еще большей нагрузки на кор и квадрицепсы. Перед тем, как вы начнете ставить весовые пластины, убедитесь, что вам удобно хвататься за штангу.
Сделай это:
● Прежде чем начать, выберите между чистым хватом или бодибилдерским хватом. Для чистого хвата встаньте под перекладину, опираясь плечами выше ключиц. Поддержите гриф свободным хватом несколькими пальцами, затем вытяните локти вперед перед собой и держите их высоко, чтобы выдержать вес.
●Для бодибилдерского хвата подтяните себя к перекладине, затем скрестите руки на противоположном плече, крепко схватившись за перекладину.
●Поднимите вес со стойки и задействуйте корпус, чтобы держать туловище в вертикальном положении.
● Сделайте глубокий вдох, чтобы задействовать мышцы кора и удерживать туловище в вертикальном положении под нагрузкой, затем отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны земле.
● Отожмите землю и сожмите ягодицы, чтобы встать в исходное положение.
Приседания на ящик
Приседания на ящик могут быть полезны всем, у кого есть проблемы с коленями, но они также полезны и для других типов упражнений. Ключ к этому варианту — оставаться вовлеченным в течение всего движения — это не возможность отдохнуть на полпути, как это часто бывает. Используя коробку, вы отточите силу, которая поможет вам оттолкнуться от ямы (самая низкая точка стандартного приседания со спиной).
Сделайте это:
●Подготовьтесь к приседаниям со спиной, поставив коробку за стойкой. Высота ящика должна позволять вам опуститься в параллельное положение, как только ягодицы коснутся ящика.
● Сделайте шаг назад, чтобы встать перед ящиком, приседая немного шире, чем обычно.
● Отведите ягодицы назад и опуститесь на ящик, акцентируя внимание на эксцентрической (опускающей) части упражнения.
● Прикоснитесь ягодицами к коробке, контролируя вес, удерживая голени под вертикальным углом к земле.
● Сделайте паузу, сосчитайте, затем оттолкнитесь от пола обеими ногами и сожмите ягодицы, чтобы подняться.
Приседания с гантелями и гирями
Болгарские сплит-приседания
Отточите свой атлетизм, подвижность и силу, развивая ягодичные и подколенные сухожилия с помощью этого варианта односторонних приседаний со скамьей. Однако обратите особое внимание на то, как вы настроились, прежде чем начинать повторения; баланс является ключевым компонентом движения здесь.
Сделай это:
●Начните с нижнего положения вместо того, чтобы пытаться найти лучшее место для ноги, подпрыгивая. Встаньте на колени перед скамьей, затем поставьте верхнюю часть задней стопы на скамью и расположитесь так, чтобы передняя голень находилась в вертикальном положении относительно земли.
●Возьмите гантели, затем напрягите мышцы кора и сожмите лопатки. Слегка наклонитесь вперед, чтобы не перенапрягать туловище.
● Оттолкнитесь от земли передней ногой и напрягите ягодичные мышцы, стараясь сохранить вертикальное положение голени.
● Когда вы выполняете несколько повторений, избегайте ударов коленом о землю.
Приседания со штангой
Это доступное приседание позволяет использовать некоторые веса без тяжелой штанги и стойки. Как и при фронтальных приседаниях, ваш корпус и квадрицепсы будут вынуждены компенсировать положение груза, чтобы оставаться в правильной позе и не давать весу тянуть вас вперед.
Сделайте это:
● Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу.
●Держите гантель или гирю на уровне груди перед собой, не опирая вес на грудь, держите локти высоко.
Напрягите мышцы кора и лопатки, чтобы создать напряжение.
● Отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы присесть чуть ниже параллели. Держите корпус и плечи в напряжении, чтобы удерживать вес на месте.
● Оттолкнитесь от земли, чтобы встать, напрягая ягодицы, чтобы управлять движением.
Приседания в стойке
Этот вариант полностью посвящен тому, как вы держите вес: в стойке. Как и в приседаниях с кубком, положение груза будет бросать вызов вашему кору, чтобы удержать туловище от падения вперед, создавая дополнительную проблему.
Сделайте это:
●Начните с обеих гирь, удерживая их в передней стойке, с прямыми ногами.
● Отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы присесть до положения чуть ниже параллели. Держите корпус и плечи в напряжении, чтобы удерживать вес на месте.
● Оттолкнитесь от земли, чтобы встать, напрягая ягодицы, чтобы управлять движением.
Казачий присед
Этот вариант приседания отличается от любого другого упражнения в этом списке своей плоскостью движения. Вместо того, чтобы выполняться в сагиттальной плоскости, то есть вы двигаетесь вперед-назад, казачьи приседания заставляют вас работать во фронтальной плоскости, что означает, что вы двигаетесь из стороны в сторону. Это может стать ценной встряской в вашем обычном фитнесе, позволяя вам развить больше реальной силы и атлетизма, повторяя движения, которые вы используете во время работы и игры.
Сделай это:
●Начните с пары гирь, удерживаемых в передней стойке, туго натянутых.
● Сделайте шаг назад правой ногой и поверните бедра вправо.
● Согните правое колено, низко опуститесь, перенеся большую часть веса на правую ногу.
Держите грудь приподнятой и напряжённой, когда делаете это. Ваша левая нога должна быть прямой.
● Поднимитесь из этого положения, выпрямив обе ноги.
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Дениз Остин рассказывает о тренировках приседаний для женщин старше 50 лет
- Дениз Остин показывает, как она приводит в тонус свои ноги и ягодицы в своем последнем видео о тренировках.
- Она делится вариантами приседаний, идеально подходящих для женщин «за 50».
- Остин демонстрирует, как выполнять приседания с подъемом ног, боковые приседания и приседания с плие.
В 65 лет, Дениз Остин хочет, чтобы мы все знали, что возраст — это всего лишь цифра, особенно когда речь идет о физических упражнениях. От советов по менопаузе до разоблачения ее секреты супертонкого пресса , икона фитнеса всегда делится своими секретами того, как выглядеть и чувствовать себя лучше. И теперь она показывает женщинам старше 50 лет важность хорошей тренировки приседаний с помощью хэштега #FitOver50, который она использует в социальных сетях, чтобы показать подписчикам, как получать удовольствие от упражнений с возрастом.
В последнем видео в Instagram звезда фитнеса появляется на своем коврике для йоги и объясняет, что будет демонстрировать, как «поднять и подтянуть ягодицы» с помощью трех вариантов классического приседания. Остин дает несколько замечательных советов, и ясно, что все, что она делает, работает. Возьми ее расхаживала по неделе плавания в Майами Sports Illustrated Swimsuit взлетно-посадочная полоса в прошлом месяце, как случай и точка.
После выхода на подиум она объяснила, что ее «жизненная миссия» — сделать так, чтобы другие женщины чувствовали себя хорошо, и подчеркнула, насколько увлечена она тем, что помогает женщинам старше 50 лет достигать своих целей в фитнесе.
«Приседания — одно из ЛУЧШИХ упражнений, которые вы можете делать!! Чем больше у вас мышц, тем больше жира сжигает ваше тело…», — объясняет Остин в подписи к снимку. «И приседания нацелены на две самые большие мышцы вашего тела (квадрицепсы и ягодицы)… Попробуйте эти разные варианты!! И когда вы освоите одно движение, вы сможете это сделать!! #FitOver50”
Посмотреть полный пост в Instagram
Мы расскажем, как выполнять все упражнения для сжигания ягодиц, которыми она делится, чтобы вы тоже могли стать частью путешествия #fitover50.
Приседания с подъемом ног Остин говорит, что этот вариант приседаний — «отличный способ изменить форму нижней части тела».
Она начинает движение с вытянутыми перед собой руками, одновременно сгибаясь в коленях и выполняя классический присед. Затем, когда она выпрямляет свое тело, чтобы встать (там, где движение обычно заканчивается), она отводит одну ногу назад, мягко отводя руки назад. «Сожмите ягодицы», — инструктирует Остин. «Отлично выглядите сзади!»
Что касается боковых приседаний, Остин объясняет, что вам нужно «двигаться в стороны и наружу», что «задействует эти ноги» и «подтянет ягодицы». Она начинает движение, уперев руки в бедра, шагая левой ногой к левой стороне коврика. Затем она подводит правую ногу к левой, повторяя движение слева направо.
Приседания с плие Третье движение «работает с внутренней и внешней стороны бедер», объясняет Остин. Он похож на стандартный присед, но с некоторыми ключевыми отличиями. Она начинает с более широкой стойки с ногами, направленными наружу, и руками на бедрах, прежде чем опуститься в присед.
