Как научиться передний вис на турнике делать: Как научиться делать передний вис?

Как научиться делать передний вис?

Регулярно выполняйте эту тренировку.

Теги:

Тренировки

unsplash.com

Передний вис — это движение, которое в большой мере зависит от силы вашей спины. Именно поэтому так важно прокачать эти мышцы. Блогер Арсений Ким на своем YouTube-канале neofit рассказал, какие упражнения подготовят вас к переднему вису.

Содержание статьи

По словам спортсмена, чтобы прокачать взрывную силу, нужно обеспечить мышцам максимальную нагрузку. Именно поэтому в начале тренировки он выполнил самый сложный элемент, а в конце, наоборот, самый простой. 

Передний вис 

Техника выполнения:

• Возьмитесь за турник глубоким хватом;
• Повисните и оторвите ноги от земли;
• Выпрямитесь так, чтобы тело и ноги образовали ровную линию;
• Поднимите себя так, чтобы корпус оказался параллелен полу;
• Задержитесь в таком положении.  

Продержитесь в висе максимальное время. 

Если же полный передний вис дается с трудом, попробуйте выполнить упражнение с одной ногой, вторую же согните. Если и это пока не удается, выполните закрытый передний вис, то есть с согнутыми ногами. 

Подъемы 

Техника выполнения:

• Сделайте передний вис;
• Затем опуститесь, просто повиснув на турнике;
• И вернитесь в исходное положение. 

Сделайте 3-5 повторений. 

Главное — не раскачивайтесь, плавно поднимаете корпус и опускайтесь. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Опускания 

Техника выполнения:

• Повисните на турнике;
• Поднимите ноги вверх так, чтобы повиснуть вниз головой;
• После сделайте передний вис;
• Вернитесь в исходное положение. 

Выполните одно повторение. 

Мороженщик 

Техника выполнения:

• Повисните на турнике;
• Подтяните корпус к перекладине;
• Из этого положения перейдите в передний вис;
• Вернитесь в исходное положение.  

Сделайте максимальное количество повторений. 

Становая тяга вверх ногами

Техника выполнения:

• Возьмитесь за турник;
• Поднимите ноги вверх, как будто хотите сделать подъем-переворот, но не запрокидывайте туловище;
• Подтяните себя к турнику, не сгибая руки. 

Выполните 10 повторений. 

Сведение лопаток 

Техника выполнения:

• Повисните на турнике;
• Начните себя слегка приподнимать — делать шраги. 
• Старайтесь к можно больше опускать плечи с прямыми руками. 

Каждое упражнение блогер выполняет по три подхода.

youtube

Нажми и смотри

Как научиться переднему вису вы теперь в курсе, читайте также, зависит ли результат подтягивания от хвата, а еще узнайте про 5 причин начать делать подтягивания, даже если пока вы не можете подтянуться ни разу.

Передний вис на турнике с нуля

содержание видео

Рейтинг: 4. 5; Голоса: 2

Это видео о переднем висе, я постарался максимально коротко и сжато рассказать теоретические основы, показать базовые и подводящие упражнения всех уровней
Дата: 2020-08-09

← Тест на гимнаста СССР. Воркаутер на гимнастике.

Горизонт за 1 день! Миф или реальность? →

Похожие видео

Мышцы Пресса — Сколько Нужно Быть на Диете что Увидеть свой Пресс

• Алекс Митчелл — Strong Silence

НОВЫЙ Лидер Бодибилдинга / Травма Кокляева / SPS 2023 День 2

• GoB Channel

Безумный рацион Стронгов! 17, 5 кг Мяса в Неделю! / Закуп на 630

• GoB Channel

ВОЕВОДА вернулся? / САГИНАШВИЛИ сбросит 15 кг

• GoB Channel

УБИЙЦА ГИГАНТОВ! / SPS 2023 Финальный обзор

• GoB Channel

Опасный ТАВБЕРИДЗЕ / Эстетика ЛИЛИЕВА

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 9

Семён
Лично я научился так:
1) делаю передний вис одна нога вытянутая другая прижата коленом к груди, висишь так к примеру 2 секунды (потом увеличивал время для прогресса, затем меняешь ноги и снова висишь 2 секунды, в подходе 3 раза на каждую ногу, делал подходов 5-6 с отдыхом 1: 30 — 2 минуты.
2) Подъемы прямого тела из вертикального положения в горизонтальное (на перекладине разумеется. Поднимаешь тело в горизонтальное положение и держишь примерно 1- 1. 5 секунды (время тоже в дальнейшем увеличиваем, хотя на 2 секундах уже будите держать итак) и опускаемся в вертикальное положение, через пол секунды снова поднимаемся, 6 подъемов в одном подходе, делал 5 подходов. Надеюсь кому-то помог добавить упражнений в свою тренировку.

Ли
Широчайшая мышца спины(musculus latissimus dorsi, не накачается от постановки рук широким или узким хватом, этой мышце все равно как ты держишь руки, нагрузка одна и та же. Это я тебе как учитель фк говорю. Прогресс на эту мышцу зависит от количества повторений, глубины выполнения упражнений, скорости.

Паша
Добрый день Артем задам вопрос который как по мне интересно всем знать! Скажи пожалуйста после того как сделал упражнения на спину ( подтягивания ) в эту же треню можно включать упражнения для переднего виса и сколько делать подходов в каждом уровне? Ответь пожалуйста

Igor
За 2 недели вполне реально дойти, с нуля, до виса с одной ногой(5-10сек. И все-таки вис с одной ногой реально помогает понять, как удерживать таз за счёт пресса(личный пример. Я за месяц дошёл до виса ноги вместе, полностью с нуля, пока рекорд 8 секунд, будем двигаться дальше)

TROUBLEMVKER
Как думаете, со средней базой можно сделать за 1 месяц. Просто упражнение которое на 4: 30 делаю легко, а вот сделать вис в закрытом положении не могу, что посоветуете делать — тренить базу или продолжать делать это упражнение. Заранее спасибо.

Александр
Подводящие упражнения не в тему. Про них и козе понятно. Главное в переднем висе это механика давления руками на перекладину-давить как в тренажере -блоке что на трицепс в тренажерке только прямыми руками

Денис
Слушай подскажи, как тренировки по вису совместить с тренажеркой чтоб мышцы успевали востанавливатся? Например если 3 силовые тренировки в неделю, один из них на спину, сколько и когда можно тренить? Спасибо

Bilimbek
Я друга учу делать передний вис, но сам я никогда так нетренеровался как этот чел я проста 1 раз попробовал и получился сразу же но у меня тела накаченный турник, бурся делаю по 35 раз за один подход

GuitarFan
При этом висе очень сильно работает грудь, хотя об этом не сказано. Не понял почему. Возьми и положи вытянутую руку на стол и начни давить вниз. После этого попробуй как работает грудная мышца.

Полное руководство для начинающих. Больше, чем подъем

Что такое передний рычаг?

Передний рычаг — потрясающий навык, при котором вы держитесь горизонтально, вися на перекладине. Разница между передним рычагом и задним рычагом заключается в том, куда вы смотрите.

Передний рычаг направлен вверх, задний рычаг направлен вниз.

Сколько времени нужно, чтобы изучить передний рычаг?

В зависимости от того, на каком этапе обучения вы находитесь, насколько вы уже сильны и подвижны, это займет добрых 6 месяцев.

Это требует большой силы корпуса и плеч, что требует много специальных тренировок.

Если вы уже тренируетесь какое-то время и ваши изометрические данные в порядке, вы, вероятно, могли бы сделать это немного быстрее. Но если у вас нет таких вещей, как подъемы ног и немецкие висы, это займет у вас больше времени.

Так что не ждите, что вы получите это в первые несколько сессий, это сложный навык, поэтому вам придется потрудиться. Но, как и все сложные навыки, он очень полезен.

Как установить передний рычаг

3 различных крепления для установки переднего рычага

Передний рычаг довольно прост с точки зрения инструкций, но это не так просто, как кажется.

Есть три основных «крепления» или способа попасть в положение рычага, но в конечном итоге вам нужно оказаться в горизонтальном положении.

Крепление 1 — Рычаг вверх

Рычагом подняться вверх, вероятно, сложнее всего, мало кто это делает.

Начните с положения виса и напрягите плечи, держа руки прямо.

Поднимите тело вверх, опираясь на плечи и стабилизируя корпус, пока не достигнете горизонтального положения.

Крепление 2 — Рычаг вниз

Рычаг вниз — это противоположность подъему рычага, вы начинаете сверху и опускаетесь в нужное положение.

Начните с перевернутого виса с бедрами перед перекладиной, а не за спиной.

Удерживая все неподвижно, держа бедра и ступни на одной линии, медленно опуститесь в горизонтальное положение.

Для этого нужно поймать этот рычаг, когда вы распрямитесь, и сжать его еще сильнее, чтобы не выпасть.

Крепление 3 – Тяга и Жим

Свисая с перекладины, подтянитесь, напрягите все тело и оттолкнитесь плечами и ногами вверх, полностью напрягая тело, точка опоры будет около бедер.

Еще один способ посмотреть на это — подтянуть бедра прямо к перекладине, при этом тело ровно, а затем медленно опуститься в исходное положение, выпрямляя руки.

Рычаг от локтей

Это, вероятно, самое простое из трех креплений, и его можно разбить на несколько отличных упражнений для тренировки.

Упражнения на развитие переднего рычага

4 упражнения на развитие переднего рычага для развития силы в положении

Основной способ перехода от нада к переднему рычагу заключается в использовании различных вариантов переднего рычага с более коротким рычагом, начиная с минимально возможного положения превращаясь в полный передний рычаг.

Это очень простой график развития, но есть и другие навыки и упражнения, которые вы можете использовать для развития силы и изометрического напряжения.

Прогрессия 1 – рычаг сгиба

Начните с наименьшего возможного рычага в сложенном положении. Хотя это не похоже на то, что это бросит вам вызов, попробуйте!

Держите плечи и бедра на одной линии и в горизонтальном положении, чтобы тренировать свое тело в правильном положении.

​

Прогрессия 2 – Усовершенствованный рычаг сгиба

Когда вы сможете некоторое время удерживать рычаг сгиба, вы можете начать немного открываться.

Это приведет вас в продвинутое положение группировки, слегка выдвинув ноги вперед — все еще согнутые — но стремясь к углу бедра 90 градусов.

Это поможет выпрямить спину и научит вас правильно задействовать мышцы, прежде чем вы сможете выпрямиться еще больше.

Помните, что бедра и плечи должны быть на одной линии.

Progression 3 — Передний рычаг на одной ноге

Свисая с перекладины, подтянитесь, напрягите все тело и оттолкнитесь назад плечами и ногами вверх, сохраняя полное напряжение тела, точка опоры будет около бедер.

Еще один способ посмотреть на это — подтянуть бедра прямо к перекладине, при этом тело ровно, затем медленно опуститься в исходное положение, выпрямив руки

Рычаг от локтей три крепления и могут быть разбиты на несколько отличных упражнений для тренировки.

Прогрессия 4 — Разведение ног

Разведение ног — это просто положение с раздвинутыми ногами, поэтому передний рычаг с разведением ног означает, что ваши ноги полностью выпрямлены, но расставлены шире, чтобы немного укоротить рычаг.

Со временем вы начнете сводить ноги вместе, но когда вы начнете это делать, вы захотите расставить ноги как можно шире, чтобы облегчить задачу.

Варианты переднего рычага

5 вариантов переднего рычага для проверки ваших навыков

Передний рычаг — это изометрическое упражнение, основанное на определенном положении. Из-за этого вариаций переднего рычага не так много.

Но есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы сделать его более интенсивным упражнением или движением, основанным на повторениях. Это означает, что вы держите передний рычаг, а затем делаете повторения, как подтягивания.

Вариант 1 – Удары ногой на велосипеде

Как только вы научитесь делать махи вперед одной ногой, вы можете превратить его в динамическое упражнение с ударами ногами на велосипеде.

Удары ногой на велосипеде — это просто смена ноги во время рычага. Вы постоянно переключаете левое вытяжение на правое, как будто крутите педали велосипеда.

Вариант 2 — Флаттер Кикс

Флаттер Кикс — еще один динамический вариант переднего рычага. Вместо того, чтобы делать велосипедные движения, вы держите обе ноги прямыми и двигаете ими вверх и вниз, как будто плывете.

Вариант 3 – Изменение положения

Изменение положения переднего рычага означает переключение между вариантами любой степени.

Вы можете делать это как регрессивное движение — от самого сложного к легкому — что-то вроде дроп-сета, но на время, а не на количество повторений.

Это поможет значительно увеличить время удержания.

Вариант 4 – Подтягивания передним рычагом

Подтягивания передним рычагом – это именно то, на что они похожи – чертовски тяжело. В переднем висе вы просто подтянетесь к перекладине и вернетесь к прямой руке для повторений.

Вот и все. Простой не так ли?

Вариант 1 – Параллельный хват

Параллельный хват будет выполняться в тренажерном зале или на брусьях. Это передний рычаг с другим вариантом хвата.

Это немного изменит динамику упражнения из-за изменения положения рук.

Советы по тренировке переднего рычага

Советы и приемы для овладения передним рычагом

При тренировке переднего рычага, как и в любом упражнении, есть несколько советов и приемов, которые помогут вам быстрее прогрессировать и действительно освоить это упражнение.

Это основные пункты, которые помогут вам начать работу.

Совет 1. Хват

Поначалу ваш хват будет иметь большое значение. На перекладине старайтесь поддерживать ложный хват или хват сверху.

Это означает, что ваши ладони находятся на верхней части панели, а не только пальцы. Таким образом, ваши запястья и предплечья помогут лучше удерживать положение и улучшат вашу способность нажимать плечами по направлению к бедрам.

Совет 2. Плечи

При использовании переднего рычага ваши плечи являются точкой опоры. Как и при всех силовых движениях, ваши плечи испытывают большую нагрузку.

Убедитесь, что они хорошо разогреты, выполняйте упражнения для лопаток и другие упражнения на силу и подвижность, чтобы избежать травм.

Совет 3. Выпрямите руки

Руки должны быть полностью выпрямлены в переднем рычаге, а не согнуты. Это сложно сделать, потому что нагрузка перекладывается на плечи, а не на руки.

Это то, что вы будете развивать со временем, но вы должны помнить об этом во время тренировок, чтобы всегда двигаться к этому.

Совет 4 – Полое тело

Туловище должно находиться в положении полого тела. Вы же не хотите, чтобы ваши бедра были направлены вверх, а грудь торчала.

Плечи должны быть немного впереди тела, а не отведены назад.

​

Переходы переднего рычага

Поднимите передний рычаг на новый уровень с помощью этих упражнений по переходу

Если у вас есть передний рычаг, вы захотите поднять его на уровень выше, верно?

Достижение этого навыка — это только начало, и вы откроете целую кучу переходов и вариаций, которые вы можете выполнять с помощью переднего рычага.

К счастью, вы можете комбинировать его с более сложными упражнениями и переходами, чтобы вывести тренировки на совершенно новый уровень.

Переход 1 – Рычаг мышцами вверх

Рычаг мышцами вверх – это переход, который возвращает вас на перекладину после переднего виса.

Из положения переднего рычага вы будете тянуть плечи к перекладине, оставляя бедра и ступни на месте. Это приведет вас к переходной точке мышцы вверх. Тогда все, что вам нужно сделать, это провалы.

Переход 2 — спереди назад (кольца)

На самом деле вы можете сделать переход рычага спереди назад только на кольцах, потому что вам нужно свернуться клубочком под перекладиной, чтобы пройти.

Начиная с переднего или заднего рычага, идея состоит в том, чтобы выполнить жим из одного положения в другое через перевернутый вис. Вы вращаетесь между положениями рычага, как часы, с 9 до 3 по часовой стрелке (или с 3 до 9 против часовой стрелки).

Переход 3 – Подъем рычага

Подъем рычага аналогичен подъему ноги. Вместо того, чтобы опираться на бедра, вы опираетесь на плечи, удерживая тело в горизонтальном положении.

Вы поднимаетесь на передний рычаг, но продолжаете двигаться прямо до перевернутого виса. Затем вернитесь в нижнюю часть, выполнив отрицательное движение назад через передний рычаг до мертвого виса.

БЕСПЛАТНАЯ тренировка переднего рычага

Начните тренировку переднего рычага сегодня с помощью этой БЕСПЛАТНОЙ развивающей тренировки передний рычаг, вам нужно пройти обучение.

Я составил простую тренировку, которую вы можете выполнить сегодня, которая поможет вам объединить ваши прогрессии и вспомогательные упражнения в одну сессию.

Как выполнять передний рычаг — пошаговое руководство — Calisthenics Nerd

Передний рычаг — одно из трех упражнений с рычагом в художественной гимнастике (наряду с задним рычагом и планшем).

Это статическое удержание , которое обычно выполняется на неподвижных кольцах или перекладине.

Рычаг передний выполняется опусканием с перевернутый вис на прямых руках, пока корпус не станет полностью горизонтальным, лицом вверх.

Продвинутые спортсмены также могут тянуться прямо в горизонтальное положение из мертвого виса !

Рычаги требуют высокой степени прочности спинки и сердцевины . Их изометрическая природа также помогает вашим сухожилиям стать сильнее.

Есть много вариантов переднего рычага… Но основной способ прогресса — начать с наименьшее возможное положение создание полного переднего рычага.

Вот как:

1. ПОЛОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Прежде всего – вы не сможете правильно выполнить передний рычаг , не удерживая  положение полого тела .

Это важная позиция, так как многие движения гимнастики (такие как стойка на руках и планка) легче выполнять и они лучше выглядят!

Для тренировки полого положения  нужно лечь на спину с руками за головой, бицепсами у ушей и вытянутыми ногами.

Поднимите ноги и руки так, чтобы плечи и ступни оторвались от земли.

Держите голову в нейтральном положении.

Вы должны быть в состоянии удерживать это положение от 30 до 60 секунд, прежде чем перейти к следующему прогрессу.

2. Перевернутая тяга

Перевернутая тяга — одно из лучших, простых и наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для построения 9-го ряда.0227 тяговое усилие требуется для переднего рычага.

Для выполнения перевернутой тяги нужно установить гриф или кольца на высоте талии (чем ниже – тем сложнее движение), лечь на пол под ним и подтянуться, пока грудь не коснется перекладины / кольца. Затем вернитесь медленно и подконтрольно .

Не забудьте держать корпус напряженным ,  задействовать квадрицепсы, ягодицы и пресс , чтобы ваше тело было прямой линией.

Вы должны быть в состоянии сделать не менее 10-15 повторений в одном подходе, прежде чем переходить к следующему этапу.

3. Вис в перевернутом положении

Вис в перевернутом положении — это отличный способ развить изометрическую силу и поработать с хватом , чтобы выполнить передний рычаг .

Перевернутый вис выполняется путем висения вверх ногами на перекладине или кольцах.

Похоже на стойку на руках в висе .

Самый простой способ подтянуться в перевернутое положение – это согнутых рук  и согнутого тела … Попробуйте сначала начать с подтягивания и, в конце концов, постепенно переходите к меньшему количеству подтягиваний (более прямые руки) и меньшему количеству группировка (вытянутые ноги).

Когда вы работаете с этими последовательностями, вы должны сосредоточиться на удержании кора в напряжении ,  задействовав квадрицепсы, ягодицы и пресс.

Вы должны быть в состоянии удерживать это положение от 30 до 60 секунд, прежде чем перейти к следующему прогрессу.

4.

Собранный передний рычаг r

Согнутый рычаг имитирует полный шрифтовой рычаг, за исключением того, что ноги подтянуты к груди (бедра и плечи остаются в горизонтальном положении).

Для этого есть 4 прогрессии:

• Tuck Lever Негатив

Отрицательный рычаг группировки — это упражнение, состоящее в выполнении эксцентрической части Tuck Lever Raise … Другими словами: он заключается в опускании Tuck Lever с максимально возможной высоты в обычное положение для подвешивания.

Итак, начните висеть на перекладине или кольцах в положении Перевернутый вис и опуститесь до мертвого виса , держа ноги прижатыми к груди.

Вы должны быть в состоянии сделать не менее 10-15 повторений в одном подходе, прежде чем переходить к следующему этапу.

• Рычажный фиксатор  

После тренировки группировки негативов вы должны развить силу до контроля и прекращения захвата, но с бедрами и плечами в полное выравнивание .

Вы должны быть в состоянии удерживать это положение от 30 до 60 секунд, прежде чем перейти к следующему прогрессу.

• Подъемный рычаг  

Теперь, после тренировки эксцентрика, вам нужно начать подтягиваться в Tuck Lever из вертикального положения.

Начните с обычного положения виса и используйте силу спины и корпуса , чтобы подтянуть свое тело к рычагу группировки… не используйте силу рук, чтобы подтянуться … Ваши руки должны оставаться прямыми .

В верхней точке верхняя часть тела должна быть параллельна земле. Затем медленно спускайтесь вниз.

Вы должны быть в состоянии сделать не менее 10-15 повторений в одном подходе, прежде чем переходить к следующему этапу.

• Подтягивание с помощью рычага

Подтягивания с групповым рычагом — это усовершенствованная прогрессивная перевернутая тяга , которая помогает вам развить еще большую тяговую силу , необходимую для выполнения переднего рычага.

Встаньте в положение «сгибание рычага» и подтяните себя к перекладине или кольцам, пока ваша

грудь не коснется перекладины/кольц .

Вы должны быть в состоянии сделать не менее 10-15 повторений в одном подходе, прежде чем переходить к следующему этапу.

5.

Освежевать кошку 🐱

Упражнение «Кошачья шкура» сочетает в себе все вышеперечисленные прогрессии подтягивания рычага и помогает развить прямую руку силу тяги , необходимую для переднего рычага.

Начните с обычного висячего положения и подтяните себя через положение рычага к перевернутому вису и опуститесь назад в висячее положение.

Держите плечи и бедра на одной линии и используйте силу спины и кора подтягиваться… не использовать силу рук, чтобы подтягиваться … Руки должны оставаться прямыми .

Вы должны быть в состоянии сделать не менее 10-15 повторений в одном подходе, прежде чем переходить к следующему этапу.

6.

Передний рычаг расширенной складки

Теперь, когда вы можете удерживать рычаг складки, вы можете начать немного открывать .

Это переведет вас в положение Advanced Tuck, при котором ваши ноги будут немного разведены, все еще согнуты, но с целью 9Угол тазобедренного сустава 0 градусов.

Усовершенствованное положение подвернутой груди поможет выпрямить спину и научит вас правильно напрягать мышцы , прежде чем вы сможете выпрямиться дальше…

Не забывайте держать бедра и плечи на одной линии.

Вы должны быть в состоянии удерживать это положение от 30 до 60 секунд, прежде чем перейти к следующему прогрессу.

7.

ПЕРЕДНИЙ РЫЧАГ ОДНОЙ НОГИ  

Следующим этапом является передний рычаг на одной ноге, где вам нужно сохранить одна нога подвернута к груди, а другая нога вытянута до положения полного рычага.

Во время удержания нужно чередовать ноги.

Вы должны быть в состоянии удерживать это положение от 30 до 60 секунд, прежде чем перейти к следующему прогрессу.

8.

Передний рычаг с двух сторон

Последним этапом перед фактическим передним рычагом является передний рычаг с двух сторон.

Для этого, как и в случае с передним рычагом, вы сохраняете обе ноги вытянуты… но расставьте , чтобы разгрузить и немного укоротить рычаг.

Со временем вы начнете сводить ноги вместе, но до тех пор старайтесь держать ноги как можно шире, чтобы вам было легче.

Вы должны быть в состоянии удерживать это положение от 30 до 60 секунд, прежде чем перейти к следующему прогрессу.

Передний рычаг Палец Передний рычаг

Наконец, вы можете свести ноги вместе и удерживать ПОЛНЫЙ передний рычаг !

Молодцы!!

Но не забывайте ВСЕГДА сохранять положение Полый корпус и прямые руки .

Теперь вы можете работать с передним рычагом, используя все 4 развивающих упражнения на 4 подъемных рычага , но с вытянутыми ногами !

Если прогрессия кажется сложной с вытянутыми ногами, вы можете держать ноги расставленными (передний рычаг врозь) или согнуть одну ногу (передний рычаг на одной ноге), чтобы укоротить рычаг.