Голодание после тренировки: Как совмещать интервальное голодание и тренировки

Как совмещать интервальное голодание и тренировки

Интервальное голодание, его еще называют фастинг, становится все более и более популярным – и среди звезд от Алисии Викандер до Ким Кардашьян, и среди простых смертных (читайте статью «Интервальное голодание: что это такое и какая польза?»).

Я сама уже несколько месяцев живу по схеме 16/8. Это значит, что в течение 8 часов я могу есть, а остальные 16 – воздерживаюсь от еды, разрешены лишь вода, чай и кофе без сахара. За это время уровень инсулина в крови снижается, организм переходит в режим сжигания собственных жиров.

Плюсы фастинга ощущаешь сразу: постепенная и необратимая потеря веса, стабильный уровень сахара в крови, ускорение обмена веществ.

А также легкость в желудке, неограниченный запас энергии, ясность ума, отличное настроение… И у меня все было ровно так до тех пор, пока по объективным причинам мне не пришлось резко изменить режим дня – перенести занятия спортом на раннее утро.

Завтракать около полудня и ужинать не позже 20.00 стало нереально – очень трудно выдержать несколько часов после тренировки до первого приема пищи. Причиной этого было не столько чувство голода (игнорировать его, уверена, мы все уже научились), сколько неважное самочувствие – головокружение, тошнота, боль в мышцах и т.п.

Да и сами тренировки проходили тяжелее – я быстро уставала, на последние упражнения иногда буквально не хватало сил.

Мой тренер, выслушав меня, сначала снизил нагрузки, но когда и это не помогло, посоветовал срочно завязывать с голоданием (о том, чтобы забросить спорт, речи, понятно, не шло). Но отказываться от фастинга, положительные последствия которого я уже испытала и оценила, мне совсем не хотелось. Я решила разобраться, что и почему со мной происходит и как  адаптировать (если это вообще возможно) интервальное голодание к ранним тренировкам.

ДО ТРЕНИРОВКИ

Если говорить о кардио – беге, ходьбе, плавании и т.

п., то отсутствие завтрака до их начала вполне приемлемо. Более того, после пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена (который использовался в качестве источника энергии во время сна), и кардио натощак позволяет сжечь больше жира.

Совсем другое дело – силовые тренировки: перед ними просто необходимо обеспечить организм «топливом».

Надо обязательно поесть за 40–60 минут до начала занятия, иначе тренировка может привести к истощению мышечной массы, то есть будет в лучшем случае бесполезной, в худшем – нанесет вред. Чтобы этого не происходило, при интервальном голодании по схеме 16/8 вам придется сдвинуть «пищевое окно» на более ранние часы. Считайте сами: предположим, тренировка назначена на 8 утра, значит, позавтракать надо около 7, а поужинать – не позже 15.00. Увы, придерживаться такого режима практически нереально.

Особенно важно завтракать, если утром вы занимаетесь кроссфитом (сочетающим упражнения с весом, кардио и гимнастику).

В этом случае завтрак играет едва ли не самую важную роль в дневном рационе, ведь кроссфит является очень энергозатратной тренировкой. Причем есть рекомендуется за 1,5–2 часа до начала занятия, то есть «пищевое окно» должно быть сдвинуто еще раньше.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Понятно, что есть сразу после тренировки – как кардио, так и силовой – не стоит, ведь процесс сжигания калорий все еще продолжается. Однако этот период времени не так уж и долог – диетологи обычно советуют воздерживаться от еды в течение 40–45 минут. А некоторые специалисты, наоборот, настаивают на необходимости перекуса в первые 15–45 минут после окончания тренировки, особенно силовой.

Пока открыто так называемое метаболическое окно и идет активное восстановление тканей и синтез белка.

Какой бы из этих точек зрения ваш тренер/диетолог ни придерживался, все сходятся во мнении, что если не поесть в течение 2 часов после окончания тренировки (а именно столько и даже больше приходится ждать до первого приема пищи при интервальном голодании по схеме 16/8), то она почти теряет смысл: да, сжигается немного жира, но прироста в силе и плотности мышц не наблюдается, к тому же замедляются обменные процессы в организме.

НОВЫЙ РЕЖИМ

Если возможности перенести тренировки на более позднее время нет, значит, придется изменить схему голодания. Даже если по утрам вы только бегаете или плаваете (то есть занимаетесь исключительно кардио), 16/8 больше вам не подходит.

Согласитесь, пробежка в 8 утра, завтрак в 9.00–9.30 и ужин в 17.00–17.30 – такой режим выдержать сложно.

Так что все же лучше перейти на схему 14/10, то есть сократить количество «голодных часов» до 14 и питаться в течение остающихся 10 часов: пробежка в 8, завтрак в 9–9.30, ужин в 19.00–19.30.

Но даже эта щадящая схема не подходит, если вы предпочитаете силовые тренировки или сочетаете их с кардио – слишком рано надо завтракать (до тренировки) и соответственно ужинать. В этом случае стоит попробовать схему 24/0, то есть голодать в течение 24 часов один или два раза в неделю – главное, чтобы вы не голодали тогда, когда тренируетесь! Напомню, что 24/0 – это ни в коем случае не отказ от пищи в течение целого дня, а голодание с обеда одного дня до обеда следующего или с ужина до ужина – то есть едите вы каждый день, просто пропуская некоторые приемы пищи.

5/2 – еще одна возможная разновидность 24-часового голодания. Вы едите нормально в течение 5 дней и потребляете 500 (женщины) – 600 (мужчины) калорий в течение двух не следующих друг за другом дней на неделе. Естественно, что тренироваться в «полуголодные» дни также не следует.

Таким образом, при некотором планировании совмещать голодание и занятия спортом вполне возможно. Пробуйте разные схемы, прислушивайтесь к своему организму и старайтесь дать ему то, что ему необходимо – и тогда вы сполна насладитесь всеми плюсами и спортивной нагрузки, и фастинга.

Читайте также

Интервальное голодание: что это такое и какая польза?

Еще один плюс интервального голодания: оно ускоряет обмен веществ! Как это работает?

Спорт на голодный желудок

Все приходим к понимаю, что есть вроде как надо меньше. Путь сей долгий и тернистый усеян непонятными экспериментами с вегетарианством, сыроедением, раздельным питанием и прочими штуками. Особняком стоит такая практика, как голодание. Штука интересная и полезная во всех смыслах, особенно в контексте занятий спортом.

Как лучше?

А как вам больше по душе тренироваться? На голодный желудок или основательно подкрепившись? Я лично в состоянии шевелиться только с утра пораньше, до завтрака. Многие люди, наоборот, могут нормально функционировать, только плотно поев.

Споры о том, как лучше всего заниматься спортом, наверное, не утихнут никогда. Поклонники упражнений натощак грызутся с любителями перекусить лишний раз, и, кажется, до истины ещё далеко. Сегодня мы попробуем дать окончательный ответ на вопрос о том, как эффективнее всего заниматься спортом.

Настало время развенчать старые мифы о еде и тренировках

Окончательный ответ дать, конечно, сложно. Все люди разные, и каждый достигает наилучших результатов тренировок в различных условиях. Рассказывать человеку, как он должен тренироваться, это вроде как убеждать, в какое время дня работать или какой диеты придерживаться. Всё слишком индивидуально. Но есть ряд мифов, в которые люди продолжают верить.

Вопреки расхожему мнению, исследования показывают, что перекусы в течение дня не ускоряют обменные процессы, пропуски приёмов пищи не сделают вас автоматически толстыми, а занятия спортом на голодный желудок не аннулируют результаты тренировок. В реальности периодические пропуски приёмов пищи, также известные как прерывистый пост, диета альтернативного питания или диета долголетия, могут быть офигенно полезными.

Итак, начнём с хорошего. Например, с того, что красавчик Хью Джекман, готовясь к очередной роли Росомахи, практиковал именно прерывистый пост для того, чтобы нарастить мышечную массу. Почему его выбор пал именно на эту диету? Дело в том, что она запускает цепочку гормональных изменений, благоприятных как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания лишних калорий.

Упражнения натощак дают два существенных эффекта

1. Повышается чувствительность к инсулину

Рассуждаем очень просто. Когда мы едим, организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в печень, мышцы и подкожную жировую клетчатку, чтобы использовать энергию позже. Проблема в том, что привычка есть слишком много и слишком часто делает нас более устойчивыми к инсулину, то есть понижает чувствительность. В медицинской практике это называется инсулинорезистентность. Низкая чувствительность к инсулину повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака и плюс ко всему значительно затрудняет процесс похудения. Короче, мешает жить со страшной силой.

Уменьшение частоты приёмов пищи — хороший способ решить проблему резистентности к инсулину. Организм реже вырабатывает инсулин и, соответсвенно, становится более чувствительным к нему. Улучшается приток крови к мышцам, нам становится легче терять вес, сдерживается влияние нездоровой диеты.

2. Действие гормона соматотропина

Соматотропин — практически волшебный эликсир молодости, который помогает организму наращивать мышечную ткань, сжигать жир, укреплять костную ткань, улучшать физические функции и продлевать долголетие.

Наряду с регулярными тренировками и хорошим сном, лёгкий пост является лучшим способом повысить уровень соматотропина в организме.

Одно исследование показало, что после 24 часов голодания уровень соматотропина в организме мужчин вырос на целых 2 000% , а в организме женщин — на 1 300%! Эффект быстро заканчивается, так что есть основательные причины поститься регулярно, чтобы постоянно поддерживать уровень соматотропина, который таким чудесным образом воздействует на наш организм.

Голодание и спорт

Говоря о полезных гормонах, нельзя обойти стороной тестостерон. Он помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Кроме этого, он повышает уровень физической силы, энергии и либидо, помогает в борьбе с депрессией и проблемами сердца как у мужчин, так и у женщин. Само по себе голодание никак не может повлиять на тестостерон. Но есть удивительный способ заставить организм вырабатывать одновременно больше тестостерона и соматотропина, тем самым создавая идеальные условия для наращивания мышечной массы и сжигания жира: голодание + активный спорт!

Упражнения, особенно интенсивные, которые задействуют несколько групп мышц (составные упражнения, например приседания со штангой), вызывают большие всплески тестостерона. Вот почему полезно комбинировать тренировки и голодание. Многочисленные исследования показали, что тренировки во время поста — это отличный способ нарастить мышечную массу и повысить чувствительность к инсулину. Такой подход эффективен не только из-за гормональных реакций, но и потому, что он помогает организму гораздо активнее усваивать питательные вещества из еды.

Если вкратце, то спорт на голодный желудок помогает белкам, жирам и углеводам откладываться в виде жировой клетчатки в самых минимальных количествах. Было обнаружено, что люди, которые активно тренируются во время поста, худеют гораздо интенсивнее (возможно, из-за повышения уровня окислительных ферментов).

Такие тренировки учат ваше тело расходовать энергию более эффективно и не тратить её попусту, повышают эффективность хранения гликогена в мышцах. Периодические «постные тренировки» в дальнейшем улучшают качество обычных. Некоторые исследования также показали, что «постные тренировки» могут значительно повысить выносливость спортсменов, которая измеряется способностью принимать и использовать кислород во время тренировок, и это довольно толковый метод измерить физические нагрузки.

Не всё так, конечно, радужно

Было бы нечестно умолчать тот факт, что не всё так радужно. Некоторые исследования показали, что в результате тренировок во время голодания нарушается производительность. Правда, исследовали в основном такие традиционные посты, как Рамадан, который не разрешает употребление жидкости (чего не рекомендуют делать спортсменам). Даже тот факт, что всё-таки большинство людей едят перед занятиями спортом, уже говорит о том, что спорт после еды и так даёт хорошие результаты. Чёрт возьми, есть даже исследования, которые показали, что употребление пищи перед тренировками может привести к уменьшению числа калорий, потребляемых в течение дня. Но всё это никак не отменяет неоспоримую пользу периодических тренировок на голодный желудок.

Итак, если вы хотите попробовать тренироваться на голодный желудок. ↓

План действий

Мы прекрасно понимаем, что вы сейчас думаете. Примерно следующее: «Да ну на фиг, я не выдержу нагрузок, ничего не поев!». Во-первых, давайте немного больше верить в себя. Вы способны сделать гораздо больше, чем думаете, нужно только вооружиться правильным настроем. Во-вторых, мы дадим несколько простых советов, которые помогут вам более безболезненно освоить такой режим питания:

1. Вы можете пить не только воду. Не бойтесь преодолевать свои старые привычки и получать энергию из чёрного кофе, чая, кофеиновых таблеток, креатина и других некалорийных веществ.
2. Прекращайте пост, когда вам захочется. Многие люди предпочитают поесть сразу же после тренировки, когда короткое голодание уже возымело свой эффект. Нет особой разницы, если вы продлите голодание. Даже если вы занимаетесь спортом с утра и не едите до вечера, волна гормональных изменений продержится весь день и предотвратит потерю мышечной массы. Как бы вы ни решили, ваше тело всегда поддержит вас.
3. Ешьте столько, сколько хотите. Заметьте, мы не сказали «ешьте столько калорий, сколько хотите». Ведь совсем не обязательно употреблять много пищи.

И напоследок

Привычка есть — это, наверное, самая прочная человеческая привычка. Все мы люди, все мы человеки, наши привычки — это мы. Борьба с привычкой постоянно что-то есть — дело благородное, но неблагодарное. Это жутко сложно, особенно для тех людей, кто потратил N-ное количество времени, чтобы научиться питаться регулярно и в одно и то же время. Это правда: прерывистый пост требует времени, чтобы свыкнуться. Наше тело должно привыкнуть к тому, что оно не будет получать еду так часто, как раньше. Это дискомфортное ощущение со временем проходит, но если вы чувствуете, что такой способ питаться — это не ваше, то незачем продолжать. Просто не бойтесь попробовать.

Интервальное голодание: как правильно и с чего начинать

Интервальное голодание — это осознанное изменение режима питания, где приемы пищи (пищевое окно) строго чередуется с голодным промежутком. Существует 2 подгруппы интервальных голоданий. В первую входят схемы, предполагающие воздержание от еды в течение 24 часов. Самая известная из них диета Бреда Пилона, в которой через каждые 6 дней питания со сниженной калорийностью идет 1 голодный день на воде. Во вторую подгруппу входят многочисленные схемы, где голодный промежуток и пищевое окно укладываются в одни сутки. Рассмотрим их самые распространенные варианты более детально.

к содержанию ↑

История возникновения интервального голодания

Схемы интервального голодания, которое также называют циклическим, прерывистым или периодическим, придуманы тренерами бодибилдеров. Их главная цель — снижение вреда здоровью спортсменов от классической 2-фазной системы построения рельефного тела, предполагающей сперва активно набирать мышечную массу, а затем «сушить» ее, переходя на дробное и низкокалорийное питание. Голодные окна, чередующиеся с 2–3 разовым (в некоторых схемах — 1 разовым) приемом пищи, позволяют достигнуть почти такой же рекомпозиции тела. Правда времени на это уйдет больше, но зато здоровье будет сохранено.

Сегодня схемы прерывистого питания пользуются популярностью и у тех, кто занимается фитнесом. Они помогают поддерживать физическую форму. Также подойдет интервальное голодание для женщин и мужчин, желающих похудеть, избавиться от висцерального жира в области талии, снизить инсулинорезистентность мышечной ткани и уровень сахара в крови.

к содержанию ↑

Как работает интервальное голодание?

В экспериментах на животных было доказано, что как циклические, так и ациклические, но регулярные периоды голода, незначительно повышающие выработку норэпинефрина, увеличивают образование в организме активных метаболитов, ускоряют обмен веществ, повышают уровень гликогена в скелетных мышцах. На первоначальном этапе это позволяет снизить вес за счет потери жировых отложений, а в дальнейшем, при соблюдении всех условий конкретной схемы периодического голода, нарастить мышечную массу.

Ученые также выдвигают следующую молекулярную теорию пользы интервального голодания.

Эффект	Следствие
Истощение запасов гликогена в печени	Расщепление висцеральных жировых клеток
Увеличение выработки h3S и адипонектина	Замедление процессов старения и защита от ишемически-реперфузионного повреждения сердца, печени и почек
Повышение концентрации в крови полиненасыщенных жирных кислот	Снижение риска развития сердечных и сосудистых патологий
Усиление выработки соматотропина	Стимуляция ускорения клеточного обновления
Увеличение биогенеза митохондрий	Ускорение восстановление ДНК
Нормализация уровня инсулина в крови	Снижение риска развития сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых, почечных и эндокринных заболеваний
Снижение микробиома кишечника	Улучшение работы желудочно-кишечного тракта
Увеличение синтеза грелина	Ускорение восстановления нервных клеток
Повышение чувствительности к лептину	Облегчение контроля чувства голода

Кроме этого практика ежедневного голодного окна уменьшает активность воспалительных процессов, при этом не вызывая угнетения иммунитета. Она также может помочь избавиться от незначительных отклонений артериального давления, снизить содержание в крови «плохих» липопротеинов (низкой и особо низкой плотности), легче переносить стрессы, улучшить когнитивные функции мозга.

к содержанию ↑

Всем ли подходит интервальное голодание

Схемы краткосрочного периодического голодания в первую очередь рекомендованы тем, для кого они и были придуманы, — для мужчин и женщин, занимающихся любыми разновидностями бодибилдинга. 

Эти системы питания также хороши для фитнесистов, спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Периодическая практика одной из схем циклического голодания помогает поддерживать физическую форму и жизненный тонус. Интервальное голодание подходит особенно тем, кто не любит или не успевает позавтракать, не имеет желания или не умеет готовить, страдает от повышенного аппетита, нуждается в похудении, которое не затронет мышечную массу.

Интервальное голодание однозначно не подходит детям, беременным и кормящим грудью, а также всем тем, у кого есть хронические патологии внутренних органов и/или предрасположенность к желчнокаменной болезни.

Обращаем особое внимание, что от периодического голодания стоит воздержаться тем бодибилдерам, которые наращивают мышечную массу с помощью инсулиновых инъекций.

к содержанию ↑

Эффективно ли для похудения

Тем, кто хочет сбросить лишний вес, следует знать, что циклический голод поможет это сделать, если:

• суточная калорийность будет снижена постепенно и индивидуально или до 1 700 ккал;
•  рацион будет содержать нормальные значения белков, жиров, углеводов, достаточное количество клетчатки и незаменимых веществ;
• количество приемов еды в пищевом окне не будет превышать 3;
• пить не менее 1,5 л воды в день без физических нагрузок и минимум 2,5 л в тренировочные дни;
• 4 раза в неделю заниматься кардио и специальными силовыми упражнениями;
• ежедневно проходить минимум 10 000 шагов.

Чтобы лишний вес уходил наверняка и надолго, во время практики интервального голодания важно спать 7–8 часов в сутки. Делать это нужно обязательно в темноте и тишине, особенно в период между 23:30 и 4:00, когда в организме вырабатываются такие важные для похудения гормоны как мелатонин, соматотропин, грелин, лептин, тиреоидные Т3 и Т4.

Интервальное голодание и кофе — вещи вполне совместимые. Воздержаться от потребления этого тонизирующего напитка стоит лишь тем, у кого он вызывает сильное чувство голода.

Интервальное голодание и алкоголь тоже могут быть совмещены, но следует учитывать такие нюансы:

1. Разрешено потребление только безуглеводных напитков: сухое вино, шампанское брют, виски, текила, джин, водка, бренди.
2. Сухого вина и шампанского брют можно выпить не более 170 мл в день, а перечисленного крепкого алкоголя — не более 90 мл для мужчин и 45 мл для женщин.
3. Следует избегать приема алкоголя на пустой желудок. Это лучше делать в середине последнего прием пищи.

Соблюдение этих несложных правил употребления алкоголя будет полезным для здоровья в долгосрочной перспективе.

к содержанию ↑

Схемы интервального голодания

В настоящее время в подгруппе краткосрочных ежедневных периодических голоданий существует более дюжины разных схем чередования протяженности голодного периода и длительности пищевого окна. Самые распространенные из них — 16/8, 18/6 (19/5), 14/10, 20/4.

Интервальное голодание 16/8

Автор схемы интервального голодания Leangains-16/8 — Мартин Беркхан. Дипломированный медик, работающий сегодня персональным тренером по фитнесу, придумал систему питания и тренировок, которая позволяет сначала избавиться от висцерального жира и оздоровить организм, а затем «вылепить» нужный рельеф тела, поддерживая высокую физическую работоспособность и жизненный тонус. Для этого следует:

1. Найти в интернете онлайн-калькулятор расчета количество энергии, необходимое для поддержания веса тела в неактивном состоянии (основной скорости метаболизма или BMR), а затем рассчитать общие суточные затраты энергии (TDEE):
   • для тренирующихся 2–3 раза в неделю — TDEE = BMR x 1,375;
   • для занимающихся 4–5 раз в неделю — TDEE = BMR x 1,55;
   • тем, кто тренируется 6–7 раз в неделю —TDEE = BMR x 1,725;
   • спортсменам, которым нужно тренироваться 2 раза в день —TDEE = BMR x 1,9.
2. Для корректировки сброса веса внести соответствующее изменение в показатель TDEE. При необходимости уменьшения жировой прослойки на 10 % снизить суточную норму калорийности на 10 %, а для значимого похудения ввести 30 % ограничение.
3. Ежедневно голодать в течение 16 часов. В это время можно пить воду, чай или кофе (без сахара), отвары трав.
4. В дни, когда тренировок нет, первый прием пищи (в 13:00) должен составлять 40 %, а второй и третий (в 16:00 и в 21:00) — по 30 % от скорректированного показателя TDEE х 0,8.
5. В 8 часовом окне принимать пищу 3 раза. При этом:
   • в дни силовых тренировок TDEE должна быть на 20–25 % выше рассчитанной нормы, белки на уровне 2,5 г на 1 кг массы тела, жиры на минимуме, а медленные углеводы в избытке;
   • в дни, когда занятий в тренажерном зале нет, и есть необходимость в похудении, TDEE должна быть на 10–30 % ниже нормы, потребление белков остается таким же, как и в тренировочные дни, жиры допустимы в среднем количестве, в углеводы снижаются до минимума.

Начиная с первых дней интервального голодания в дни силовых тренировок показан прием аминокислот-ВСАА с разветвленной цепью. Время приема и дозировка указаны в таблице ниже. Идеальный состав и пропорции — 5 г лейцина : 2,25 г изолейцина : 2,25 г валина.

Оптимальное время для занятий силовыми упражнениями во время интервального голодания Leangains-16/8 — 12:00. Не все могут тренироваться в это время. Поэтому приводим таблицу, где расписан режим и рацион интервального голодания 16/8 в зависимости от времени тренинга.  

 

Время суток	Тренировка в полдень	Тренировка вечером
11:55	10 г аминокислот-ВСАА	—
12:00	Тренировка (60 мин)	20% TDEE
13:00	50% TDEE	—
16:00	20% TDEE	30% TDEE
17:55	—	10 г аминокислот-ВСАА
18:00	—	Тренировка (60 мин)
19:00	—	50% TDEE
20:00	30% TDEE	—

Схема интервального голодания 16/8 и силовых тренировок требует длительного применения. Первые сдвиги и эффект сброса веса будут видны спустя 3–4 месяца, а более-менее ощутимые результаты рельефной рекомпозиции тела — через 5–7 месяцев.

к содержанию ↑

Интервальное голодание 18/6 или 19/5

Схема 18/6 или авторская система от Берта Харинга 19/5 (Fast-5 или диета Коррекция аппетита), изначально придуманы для людей, которым необходимо быстро избавиться от лишних жировых отложений. При соблюдении этого режима питания и занятий кардио и силовыми упражнениями можно добиться 20 % потери массы тела. Для этого можно не прибегать к сложным расчетам и ограничивать рацион питания. Достаточно снизить привычную норму калорийности и отказаться от потребления продуктов и напитков с добавленным сахаром.

Режим тренировок и принятия пищи при периодическом голодании по схеме 19/5 такой:

• 16:00 — небольшая порция овощей и/или фруктов;
• 17:00 — тренировка;
• 19:00 — первый прием пищи, 40 % от индивидуально рассчитанной TDEE;
• 21:00 — ужин, 60 % от TDEE.

В дни, когда тренировки нет, TDEE рекомендуется делить на 3 или 2 равноценных приема.

Обращаем отдельное внимание на то, что даже тем, кто будет придерживаться схемы 18/6 или 19/5, и не будет тренироваться, данные разновидности интервального голодания позволят потерять около 3 % жировой прослойки. 

к содержанию ↑

Интервальное голодание 14/10

Эта схема рекомендуется тем, кому не подходит вариант 16/8, 18/6 или 19/5.

Соблюдая голод в течение 14-часового окна, в оставшиеся 10 часов лучше всего придерживаться такого распорядка дня:

• 8:00–8:30 — кардионагрузка, зарядка;
• 9:00–9:30 — завтрак;
• 17:00–18:00 — силовая тренировка;
• 19:00–19:30 — ужин.

Если организм требует, то в течение первых 3 недель, в 14:00, можно устраивать обеденные перекусы. Однако в дальнейшем следует перейти на 2-разовый прием пищи.

Кстати, автор схемы Leangains Мартин Беркхан рекомендует начинающим бодибилдерам приступать к практике интервального голодания именно с системы 14/10, а на схему 16/8 переходить только через 2,5–3 месяца.

к содержанию ↑

Интервальное голодание 20/4

Эта схема питания и тренировок придумана Ори Хофмеклером. Ее достаточно часто называют Диета Воина. Она похожа на протоколы 18/6 и 19/5. Разница лишь в балансе окон голодания и приема пищи — 20/4. Чтобы похудеть, стать сильнее и работоспособнее автор предлагает выстроить режим дня таким образом:

• в первые 30 минут 4-часового пищевого окна можно и нужно съедать небольшое количество фруктов или овощей, выпивать смузи или стакан сока с мякотью;
• начало тренировки должно припадать на первые минуты второго часа пищевого окна;
• ужинать необходимо под конец пищевого окна, при этом сначала съедается клетчатка, затем белки и жиры, и лишь в конце углеводистые продукты;
• ограничения в выборе продуктов нет, но нужно отказаться от сладких газированных напитков и блюд с трансжирами;
• пить во время еды запрещено, а появившееся чувство жажды служит сигналом к окончанию трапезы;
• в дни, когда тренировок нет, основной прием пищи можно разделить на 2 раза.

В течение 20-часового окна голодания разрешено пить воду и травяные отвары. Допустимы чай и кофе, которые можно сдабривать небольшим количеством сливок, а вот сахар или мед добавлять нельзя. При необходимости можно жевать жевательную резинку «sugar-free».

к содержанию ↑

Противопоказания к такому режиму питания

Практика любой схемы прерывистого голода запрещена людям, у которых есть:

• гастрит с повышенной кислотностью, дуоденит, язва желудка или 12-перстной кишки;
• холецистит, желчнокаменная болезнь;
• гепатит, цирроз печени;
• гипотония, любая разновидность аритмии, сердечная недостаточность IIb–III;
• почечная недостаточность;
• сахарный диабет 1 типа;
• тяжелая, инсулинозависимая форма сахарного диабета 2 типа;
• бронхоэктатическая болезнь;
• тиреотоксикоз;
• туберкулез;
• тромбофлебит.

Абсолютным противопоказанием к интервальному голоданию также является недостаточная масса тела с ИМТ менее 18,5 кг/м2. 

к содержанию ↑

Интервальное голодание при занятиях спортом

Тем, кто занимается спортом профессионально периодическое голодание помогает избавиться от лишнего веса и быстро вернуть физическую кондицию и повысить работоспособность после травмы или отпуска. Чтобы этого достичь спортсменам, помимо приема ВСАА-аминокислот с разветвленной цепью, рекомендуется ежедневно принимать по 3,2–6,4 г бета-аланина. Эта спортивная пищевая добавка способствует снижению усталости и повышает работоспособность.

Увеличит производительность тренировочного процесса и прием перед занятием кофеина, из расчета 2–5 мг на 1 кг массы тела. А после тренировки спортсменам, соблюдающим интервальное голодание, рекомендованы сывороточный протеин, напиток с декстрозой или с креатином.

Автор схемы интервального голодания 16/8 Leangains Мартин Беркхан сам прошел путь от толстяка до парня с атлетической фигурой с 6 % содержанием жировой прослойки. Практика показывает, что его авторская методика позволяет сначала сжигать жир, при этом не трогая мышечную массу, а затем получать значимый анаболический эффект от еды. Вот одна из его рекомендаций: «Следуйте моей схеме принятия пищи + съедайте на ужин достаточное количество белка (или 47 г казеина) с овощной клетчаткой, и уже только это обеспечит вам постоянное высвобождение аминокислот и сжигание жира в течение 7–8 часового сна».

Вот несколько отзывов об интервальном голодании.

«Самыми значительными для меня преимуществами периодического голода стали более высокая умственная концентрация, меньшая тяга к еде в течение дня, более быстрое восстановление после тренировки. Кроме этого находясь в таком режиме я трачу меньше времени на приготовление и приемы пищи. Именно периодическая практика интервального голодания помогла мне стать чемпионом Load Cup Classic 07 (+178)».

Дэвид Хёок, бодибилдер, Осло, Норвегия.

«Могу честно сказать, что интервальное голодание — лучший диетический подход, который я когда-либо использовал. Именно оно позволило мне легче воспринимать и без усилий соблюдать напряженный режим, который присущ профессиональным спортсменам. Сегодня я ем много продуктов, которые раньше не мог себе разрешить, часто обедаю с друзьями, и всегда уверен, что % жировой прослойки у меня не превысит 8. Мои спортивные результаты неуклонно улучшаются, а жизнь стала намного проще и приятнее, чем раньше».

Мэтью Купер, футболист, Сидней, Австралия.

«Интервальное голодание (с 3-х разовым питанием, 3 силовыми и 2 кардио тренировками в неделю) не слишком похоже на диету, но при этом дает моим подопечным фитнесистам в разы лучшие результаты, чем всем привычный образ жизни с 6-разовым питанием, ежедневными пробежками и 5 занятиями в неделю в тренажерном зале. Не теряя сил, в первые 3 месяца периодического ежедневного голода, они легко избавляются от 6–9 лишних кг, а затем чувствуют себя в течение 10–12 месяцев и более энергичными, и более сосредоточенными».

Крис Маккэффри, персональный тренер по спортивному развитию и производительности, Портленд, Орегон, США.

к содержанию ↑

Выводы

В качестве итога приводим мнение об интервальном голодании спортивного врача и диетолога К. С. Бондаренко.

«Клинических исследований влияния периодического голодания на долгосрочное здоровье человека не проводилось. Однако и без них, уже по накопленному практическому опыту стало ясно, что применять такую систему питания для похудения рекомендуется не дольше 3 месяцев подряд. Затем эффективность сжигания жира резко сходит на нет, и начинает наращиваться мышечный объем.  Что касается построения рельефного тела или поддержания физической формы, то рекомендуемая продолжительность любой из схем интервального голодания не должна превышать 14 месяцев, а системы 20/4 — не более полугода.

Затем следует обязательно сделать перерыв на 4–6 месяцев. В это время рекомендуется принимать пищу через каждые 4 часа, потребляя в день не менее 90 г белка, при этом ограничивая быстрые углеводы и добавочные сахара. А чтобы в этот период не произошло непредвиденного набора жировой прослойки, следует уделять отдельное внимание суточному балансу поступления и расхода килокалорий.

Следует также знать, что интервальное голодание может вызвать одно или несколько побочных эффектов: постоянное чувство голода, головные боли, головокружение, обмороки, похолодание конечностей, изжогу, усталость, раздражительность. Если по прошествии первых 3-х недель они не исчезнут, то такой вид питания вам не подходит, и следует подбирать диету, предусматривающую частое дробное питание».

Интервальное голодание для похудения: личный опыт редактора Vogue

Во время своего субботней конференции In Goop Health оскароносная актриса и знаменитая поклонница ЗОЖ Гвинет Пэлтроу рассказала, что за пандемию успела набрать и сбросить вес. «У меня не было никаких запретов, — поделилась Пэлтроу. — Я поправилась на шесть килограммов и ничего не хотела с этим делать. Мне казалось, что смогу выдержать вино, пасту, печенье, крекеры и сыр». Позже, когда самочувствие заметно ухудшилось, актриса обратилась за помощью к доктору Уиллу Коулу, специалисту в области функциональной медицины из Пенсильвании. В конечном итоге ей удалось сбросить лишний вес с помощью диеты на костном бульоне и режима, который разработал ей врач. Его Пэлтроу описывает как «четкий, но гибкий четырехнедельный план, сочетающий интуитивное питание с периодическим голоданием и кето-диетой». 

О практике интервального голодания — еще одного эффективного способа похудеть, его преимуществах для организма и причинах популярности рассказал корреспондент Vogue.

Сколько себя помню, я всегда хотела работать моделью, но вместо этого боролась с лишним весом. То не ела после шести, то изнуряла себя ежедневными тренировками, питалась по Дюкану и сидела на соковом детоксе, были даже гипноз и диета, которую я придумала себе сама: пять дней в неделю только гречка, а на выходных отрывалась сладким до болей в желудке. Не трудно предположить, что вскоре начались проблемы со здоровьем, пришлось даже ходить к психологу. ­Недавно я переехала в Лос-Анджелес, где, как известно, зародился тренд на здоровый образ жизни и где он благополучно процветает: все разговоры здесь только на эту тему. В последнее время чаще всего обсуждают новую диету — интервальное голодание, или фастинг.

У ее популяризатора Майкла Мосли, прославившегося диетой «5:2» и книгой «Умный кишечник», пару лет назад выявили диабет второго типа, и вместо того, чтобы подсесть на инсулин, он решил обуздать симптомы заболевания и пришел к системе фастинга. Ежедневно практикуя шестнадцатичасовой пост, диетолог за короткое время остановил развитие болезни, похудел на десять килограммов и избавился от висцерального, самого упрямого жира. Тревожный звоночек: ведь эндокринологи когда-то диагностировали у меня генетическую предрасположенность к диабету.

На фастинге уже худел Хью Джекман, когда готовился к роли Росомахи, а сейчас на нем сидит половина жителей Голливудских холмов и Кремниевой долины. Помимо потери веса, диета дает лечебный эффект. В 2016-м молекулярный биолог Ёси­нори Осуми даже получил Нобелевскую премию в категории «Физиология и медицина» «за открытие механизмов аутофагии». Японец доказал, что во время голодания, которое длится более двенадцати часов, клетки самоочищаются, омолаживаются и обновляются. Эффект от такой генеральной уборки: уходит лишний вес, нормализуются сон, гормональный фон, настроение.

Нобелевским ученым сложно не доверять, поэтому скачиваю мобильное приложение Zero, которое разработал известный биохакер из Калифорнии профессор Сатчи Панда. Мне как миллениалу любое дело дается проще, если для него есть специальная программа. Пользоваться Zero просто, как всем гениальным. Это обычный таймер в приятных приглушенных цветах, который при нажатии кнопки Start Fasting отсчитывает время до следующего приема пищи, — ждите оповещения. В приложении есть два режима фастинга: двенадцатичасовой для новичков и шестнадцатичасовой для профи — последний вариант, согласно исследованиям, приносит наилучшие результаты в кратчайшие сроки. В восемь часов, в которые можно есть, нужно уложить три приема пищи, общая калорийность которых не должна превышать индивидуальную дневную норму (в моем случае это 1360 калорий), и лучше, если это питание будет низкоуглеводным.

Обычно утром я не хочу есть даже после шестнадцатичасового фастинга, поэтому начинаю свой день с капучино на миндальном или кокосовом молоке. Если я все-таки голодная, особенно после утренней тренировки, то могу съесть греческий йогурт или даже крекеры. Мой самый значительный прием пищи — это обед. Я ем большую тарелку салата, рыбу или курицу с овощами на гриле на гарнир, если очень хочется, могу съесть гамбургер или пиццу с лососем. Мой стандартный ужин — это киноа с овощами и индейкой на гриле или суши. Обычно я заканчиваю есть в пять вечера — создатель Zero говорит, что это лучший график.

Тренировки — обязательный пункт во время фастинга, выбирайте любые на ваш вкус. Как бы правильно вы ни питались, без нагрузки мышцы не будут подтянутыми. Как только стали уходить первые килограммы, я стала посещать студию горячего пилатеса Hot Pilates, которую обожают Селена Гомеc и Эмма Робертс, и танцевальные кардиотренировки в Body by Simone: владелица зала Симон де ля Рю тренирует Рози Хантингтон-Уайтли и Дженнифер Гарнер.

Еще одним плюсом периодического голодания стала возможность более гибко подходить к тому, что раньше было больным вопросом во время всевозможных диет — как быть с вечеринками до утра? Раз в неделю я люблю хорошенько повеселиться с подругами в клубах, где не хочу ограничивать себя в любимых арбузных шотах и сашими после полуночи. Наконец, на фастинге я могу спокойно расслабиться в пятницу вечером. Перед сном после вечеринки я нажимаю кнопку «Начать голодание», компенсирую перебор в еде утренней тренировкой натощак, пропускаю завтрак, обед, а потом лишь легко ужинаю, когда получу оповещение от приложения о завершении фастинга. Затем возвращаюсь к стандартной схеме с девяти до пяти.

С фастингом моя жизнь стала заметно легче: он помог мне расстаться с ежедневными переживаниями из-за того, что я ем. Я специально не взвешивалась, чтобы не попасть в психологическую ловушку, когда не видишь на весах желаемую цифру, которая на самом деле ничего не значит, и срываешься. За четыре месяца я сменила джинсы с сорокового размера на тридцать шестой, на теле прошли все высыпания, а целлюлита и след простыл. Такой стройной я не была даже в четырнадцать лет — и наконец с желанной талией в шестьдесят сантиметров прохожу кастинг в парижском модельном агентстве. Приложением я больше не пользуюсь и не соблюдаю режим сна и тренировок так строго, как раньше, но продолжаю выдерживать интервал хотя бы в двена­дцать часов между ужином и завтраком и выбираю преимущественно здоровые продукты. Кажется, это стало для меня не просто режимом питания или новой диетой, а стилем жизни.

Периодическое голодание в бодибилдинге. Эффективные схемы

Ограничения в приёме пищи могут помочь вам сбросить вес, набрать мышечную массу и облегчат привыкание к диете. Вот как это работает и какие добавки помогут вам добиться наилучших результатов, чтобы похудеть.

Мысль о том, чтобы есть только в определённое время дня или даже через день может показаться дикой, но циклическое голодание и спорт показали себя как эффективные инструменты в борьбе с лишним весом, исследователи подтверждают, что этот вид диеты способен усилить окисление жира, уменьшить вес тела и ускорить сжигание жировых отложений. Важно только знать, как правильно это делать.

Давайте взглянем на научное обоснование этого подхода, как это делается и какие добавки помогут вам добиться поставленных целей, чтобы при этом не потерять мышечную массу.

Что такое циклическое голодание как способ похудеть?

Ключевая идея, вокруг которой строится метод интервального голодания, состоит в снижении общего количества потребляемых калорий, что в идеале приводит к снижению веса. Как правило, ЦГ предполагает, что в течение 16-24 часов вы не едите ничего или практически ничего (не более 25 процентов от обычного количества потребляемых калорий). После ограничительной фазы вы возвращаетесь к нормальному режиму еды на 4-24 часа, в зависимости от той версии ЦГ, которой вы придерживаетесь.Это простой пример того, как похудеть с помощью голодания.

Какой метод лучше?

Существует несколько различных планов циклического голодания, и на первый взгляд разобраться, как правильно это делать и какой лучше всего подходит именно вам, может показаться затруднительным. И хотя я не могу ответить на вопрос, какой из них подойдёт вам, я могу посвятить вас в детали самых популярных диет.

Этот список ни в коей мере не претендует на полный охват темы. Просто выберите тот режим ЦГ, который лучше всего стыкуется с вашим расписанием, чтобы вам было легче ему следовать.

Три популярных схемы голодания

Набор сухих мышц

С самого начала программа набора сухих мышц была создана Мартином Берханом, в её основе лежит идея ограничения потребляемых калорий в течение 16 часов, после которых следует 8-часовая фаза обычного питания. И хотя во время фазы питания велик соблазн наесться тем, чего душа пожелает, Берхан рекомендует в дни тренировок сосредоточиться на белковой пище и предпочесть углеводы жирам. В дни отдыха нужно потреблять меньше калорий, продолжая потреблять много белка, но при этом в этот раз уделить внимание жирам в противовес углеводам.

Чередование дней

Диетный план чередования дней был создан доктором медицины Джеймсом Джонсоном, его также описывают как «день поста — день еды», суть его в 24-часовой ротации фаз низкого и нормального потребления калорий. В дни нормального потребления рекомендуется питаться умеренно, чтобы к Дню благодарения не выглядеть как маскот фирмы Мишлен.

Диета воина

Ещё один план ЦГ, разработанный Ори Хофмеклером и помогающий худеть, называется «Диета воина». Автором она описывается как связка 20-часового голодания с последующим 4-часовым окном для питания. Цель такого голодания — разогнать симпатическую нервную систему до состояния «пан или пропал», это способствует стимуляции липолиза и увеличивает скорость метаболических процессов в организме голодающего.

Окно для питания используется для стимуляции активности парасимпатической нервной системы (ответственной за состояние покоя и переваривания пищи), что помогает усилить всасывание глюкозы и улучшает восстановление.

Тренировки и интервальное голодание

Выступающие спортсмены, любители и люди, тренирующиеся в домашних условиях, следуют правилам периодического голодания. Тренировку рекомендуется вынести до начала окна голода или на середину, чтобы после тренировки оставалась возможность поесть.

В рамках схемы рекомендуется придерживаться рассчитанных КБЖУ и питаться здоровой пищей. Количество приемов пищи определяется индивидуально.

ЦГ и похудение

В состоянии насыщения человеческое тело использует инсулин для того, чтобы доставить глюкозу в клетки и выработать энергию. В периоды голодания, в условиях отсутствия еды, уровень глюкозы в крови существенно снижается. Это в свою очередь уменьшает выработку инсулина и повышает инсулиновую чувствительность, что приводит к окислению жирных кислот. Так как ЦГ может снижать как уровень глюкозы, так и уровень инсулина, тело потенциально способно использовать запасы жира как топливо.

Как объясняет Джим Стоппани в статье «Циклическое голодание: всё, что вам нужно знать», это может помочь сжигать больше жира даже когда вы едите то же самое количество калорий, а это совсем неплохо. Если вкратце, то периодичный отказ от пищи активирует определённые гены, ответственные за сжигание жира.

При избыточном весе или даже в начале ожирения человека ЦГ не менее эффективно, чем постоянное ограничение количества потребляемых калорий. Кроме прочего, так как инсулиновая чувствительность ответственна за регулирование аппетита, периодическое воздержание от пищи может помочь вам чувствовать себя менее голодными, что тоже приносит пользу. Возможность одновременно сжигать жир и не чувствовать при этом голод — причина, почему людям так нравится этот подход к диете и почему он собирает столько положительных отзывов. Есть смысл в том, что он настолько же эффективен, как и общее постоянное снижение потребляемых калорий, так как в энергетическом смысле достигается точно такой же дефицит энергии, но при этом он еще и лечебный.

Звучит замечательно, не так ли? Не так быстро. Одно исследование, в фокусе которого было кратковременное 15-30 часовое голодание, показало, что это приводит к усиленному расщеплению белка. А последнее, чего хотят люди, для которых бодибилдинг или культуризм — это жизнь, и сколько-нибудь серьёзные завсегдатаи спортзалов — это потерять мышцы, заработанные кровью, потом и слезами.

Плюс, сильное голодание на протяжении 20 и более часов в течение всего двух недель, когда пьется много воды, может привести к тому, что из-за истощения замедлятся метаболические процессы в состоянии покоя. Замедление метаболизма замедлит и сброс веса, что сведёт на нет всю вашу сушку.

И всё же не отказывайтесь от диеты. Далее мы расскажем о специфических пищевых добавках, которые могут помочь в борьбе с этими эффектами и увеличить синтез протеина для максимального набора мышечной массы.

Что это такое?

В последнее время журналы, газеты, телевидение и интернет пестрят сообщениями о новой «чудо-диете», которая называется периодическим голоданием.

Это осознанное ограничение времени приема пищи или введение в повседневную жизнь периодических коротких голоданий. Это вовсе не спорное лечебное голодание, а частично обоснованный способ наращивания мышечной массы и избавления от жира.

Классический подход к созданию красивой мускулатуры в бодибилдинге гласит, что сначала необходимо упорно набирать мышечную массу. В этот период спортсменом поглощается намного больше калорий, чем способен потратить его организм. И обязательно сочетать с регулярными интенсивными тренировками.

Затем наступает вторая фаза — сушка, время для избавления тела от жира при сохранении мышц. В этот период резко снижается калорийность, а катаболические процессы предотвращаются потреблением пищи небольшими порциями каждые 2-3 часа.

Однако, такой подход не является особенно здоровым. Сначала резкое увеличение массы заставляет сердце усиленно работать на протяжении длительного времени, затем тяжелая диета вызывает раздражительность, нагружает почки и снижает восприимчивость тканей к инсулину. Нельзя сказать, что все это идет на пользу организму.

В качестве альтернативы была разработана система периодического голодания. Автором данной методики считается Мартин Бэрхан. И если судить по его собственным результатам, а также успехам его клиентов, подход работает на все сто.

Перестаньте жульничать в диете: ЦГ и аппетит

Думаете, что голодовка в конце концов обязательно приведёт к срыву, когда вы просто начнёте безудержно есть? Это не так. Как выяснилось, участники исследования голодание день через день показало меньшую склонность к эмоциональному питанию, люди привыкли к ограничению потребления. Они были менее голодны, быстрее насыщались и желание срыва диеты было гораздо меньше, чем если бы они не практиковали ЦГ!

Причина, по которой при ЦГ легче не жульничать, состоит в том, что можно делать большие приёмы пищи, которые доставляют больше удовольствия. Профессиональный бодибилдер и пауэрлифтер Лэйн Нортон объясняет эту особенность в своей статье «Факты о циклическом голодании, сбросе веса и росте мышц».

«Разбейте, скажем, 2500 калорий на 6-8 блюд, и получите довольно жалкие порции», говорит Нортон, «но то же количество калорий за 1-2 приёма пищи сделает каждую трапезу феерией еды… Когда я бросил затею с восемью приёмами еды и стал есть четыре раза в день, еда стала доставлять гораздо больше удовольствия, а уровень голода снизился».

Как влияет голодание на общее состояние организма

Наименее опасным и тяжелым считается краткосрочное голодание — разгрузочный день, когда можно пить воду. Не рекомендуется повторять процедуру более 1 раза в неделю.

При длительном отказе человека от пищи начинаются серьезные проблемы с внутренними процессами организма. В первую неделю вес теряется по 0,5 кг в сутки. В дальнейшем наблюдаются неприятные симптомы, вызванные нехваткой питательных элементов: боль в мышцах, появление морщин, судороги, изжога, тошнота.

Во время голодания функции организма находятся в предельном напряжении. Перед началом процесса нужно проконсультироваться и получить разрешение у лечащего врача.

Добавки и спортивное питание

Итак, теперь, когда с научной частью разобрались, давайте взглянем на то, как достичь ваших целей по сбросу веса и как оптимизировать ваше времяпровождение в зале, используя при этом интервальное голодание для похудения!

Для того, чтобы максимизировать тренировочные показатели, лучше всего заниматься прямо перед тем, как закончится ваш дневной цикл голодания. Это позволит вам оптимально восстановиться и поспособствует синтезу протеина и восполнению энергетических запасов.

На протяжении дня

Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA): на людях было проведено не так много исследований, но мы с уверенностью можем заявить, что если в течение дня вы будете принимать BCAA, это поможет увеличить синтез протеина. Это несколько скомпенсирует белковый распад, который может произойти в результате голодания, который мы обсуждали ранее, говоря о том, как начать голодать для похудения.

Перед тренировкой

Кофеин: Немного кофеина перед силовыми упражнениями не только поможет вам разогнаться: доказано, что 2-5 миллиграмм на килограмм собственного веса существенно увеличивают силу верхней части тела.
Эпигаллокатехин-3-Галлат (ЭГКГ): Так как одна из основных целей циклического голодания — усиление жиросжигания, одна из ваших целей при приёме добавок — усиление липолиза (расщепления накопленного жира) и окисление жирных кислот (использование их организмом для получения энергии).

Исследования показывают, что в сочетании с кофеином ЭГКГ приводит к значительному усилению окисления жирных кислот и ускорению метаболизма, даже когда используется периодическое голодание в бодибилдинге.

Эта комбинация работает в синергии, позволяющей ускорить сброс веса и при этом минимизировать замедление метаболических процессов, наблюдаемых во время периодов длительного голодания. Для усиления липолиза дозировка ЭГКГ должна составлять примерно 150 миллиграмм в день.

Однако может быть легче просто выпивать от 500 до 1000 миллиграмм экстракта зелёного чая, в котором содержится по крайней мере 30 процентов ЭГКГ.

Бета-аланин: Было выяснено, что бета-аланиновая добавка повышает работоспособность путём устранения усталости, связанной с накоплением метаболитов (например, ионов водорода). Эта добавка увеличивает количество карнозина, межклеточного буфера, содержащегося в нашем теле.

Этот буфер снижает уровень кислотности в крови, что позволяет улучшить показатели при высокоинтенсивных нагрузках. Эффективная доза для бета-аланина составляет от 3,2 до 6,4 г в день.

Чтобы избежать воспаления или жжения на коже, попробуйте разбить дневную дозу на 2-3 более мелких.

Существенные аминокислоты и углеводы: исследования показали, что потребление 6 г существенных аминокислот в дополнение к 35 граммам сахарозы непосредственно перед силовыми тренировками значительно увеличивает синтез белка из-за усиления их притока к задействуемой мышце, в том числе с том случае, когда используется похудение при помощи голодания.

Иными словами, съешьте сто грамм сушёных фиников, немного существенных аминокислот и углеводов перед тем, как взяться за железо, и получите максимум от своей тренировки.

Во время

BCAA: Хотя исследований, посвящённых использованию BCAA во время силовых тренировок, проводилось не так много, мы знаем, что они работают двумя основными способами: помогают избежать увеличения распада белка, благодаря чему получается быстрее восстанавливаться, и снимают общее утомление путём уменьшения количества свободного триптофана, присутствующего в крови.

Наилучшая дозировка — минимум 7 грамм BCAA с содержанием 3,5 граммов лейцина, 1,75 грамм изолейцина и 1,75 грамм валина в соотношении 2:1:1.

После

Протеин: Потребление протеина после хорошей силовой тренировки усилит его синтез в мышцах. Согласно наблюдениям, 6 грамм существенных аминокислот в сочетании с 35 граммами углеводов увеличивают синтез протеина на 400 процентов.

Вдобавок к этому, 15 грамм сывороточного протеина, принятые непосредственно перед и непосредственно после силовых тренировок также существенно усиливают его синтез.

Я рекомендую потреблять 20-25 грамм легкоусваиваемого протеина, такого, например, как сывороточный, сразу после тренировки, чтобы быстро запустить анаболические процессы, к тому же сидеть на голоде так будет легче.

Углеводы: Наблюдения показывают, что употребление углеводов после тренировок с весами (1 грамм на килограмм собственного веса), даже независимо от протеина, ведёт к ослаблению катаболизма мышечного протеина, а также к небольшому увеличению его синтеза. Потребление углеводов после тренировки во время, когда идет прерывистое голодание, также поможет восстановить уровень гликогена.

Если вы решили сделать посттренировочный шейк, постарайтесь, чтобы там присутствовала декстроза, так как она позволяет восстановить уровень гликогена быстрее, чем мальтодекстрин. Если же вы предпочитаете перекус или полноценный приём пищи, отдавайте предпочтение еде с со средним или высоким гликемическим индексом, такой как крендели с солью, белый рис, бананы и картофель.

Креатин: Приём креатина по 3-5 грамм в день приводит к существенному увеличению количества сухой мышечной массы, мощности, силы и размера мышечного волокна. В ходе недавнего исследования было выяснено, что приём креатина после тренировки лучше сказывается на рельефе и силовых показателях, чем если принимать его до.

Сигнальный путь mTOR и наращивание мышечной массы

Как уже было упомянуто, сигнальный путь mTOR — ключевой элемент в регулировании синтеза и расщепления мышечных белков. Без нормального размера мышечной скелетной массы трудно сохранять здоровье. Она помогает нам и на старости лет быть в хорошей форме и не болеть. Мышечная масса не только позволяет двигаться. Она еще и регулирует метаболизм глюкозы и липидов, а, следовательно, увеличивает чувствительность к инсулину. Эта масса защищает от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и многих других хронических патологий.

В то же время ее потеря происходит из-за недостаточной физической активности, заболеваний или старения. Это приводит к утрате формы, физических сил и увеличению опасности заболеть той или иной хронической патологией. Вот почему очень важно, чтобы организм нормально функционировал и исправно создавал мышцы. А ведь что часто происходит при обычных диетах (тут мы не имеем ввиду диету 16 на 8, которая является лишь разновидностью, одной из схем периодического голодания как системы оздоровительного питания)? Правильно, потеря мышечной массы! То есть совершенно обратное тому, что в действительности нужно нашему организму для сохранения молодости и поддержания хорошего внешнего вида.

У всех млекопитающих главным механизмом, создающим мышечную массу, является как раз сложный сигнальный путь mTOR. Когда он работает на полную мощь, то начинает посылать мышцам команду увеличить синтез белка. Когда же деятельность сигнального пути mTOR угнетена, белковый синтез прекращается и увеличивается процесс его распада. Здесь очень важно, каково соотношение белкового синтеза и распада. Именно это и определяет, создает организм мускулы или разрушает их.

Фитнес и прерывистое голодание

Прерывистое (интервальное) голодание становится все более популярным: его пропагандируют известные доктора, интернет-гуру и знаменитости. Вопрос в том, действительно ли прерывистое голодание полезно для здоровья, и, если да, то насколько.
Статья, размещенная на сайте Human Kinetics, рассказывает о последних научных исследованиях, посвященных этой теме, и мнениях экспертов.

Перевод: fitness-pro

Что такое прерывистое голодание?

Существует несколько типов голодания. Наиболее популярны прерывистое голодание (ПГ) и ограничение калорий. ПГ подразумевает чередование периодов еды и поста. Делать это можно по-разному, выделяют три основные категории ПГ:

• чередующееся голодание (Alternate Day Fasting) — сутки питаемся нормально, сутки голодаем или 12 часов едим, 36 часов голодаем;
• периодическое голодание (Whole Day Fasting or Periodic Fasting) — регулярные разгрузочные дни, ничего не едим сутки;
• голодание, ограниченное временем (Time-restricted fasting), — ему в специальной литературе о голодании уделяют особое внимание. Вы, возможно, слышали о методе 16/8 (16 часов голодаем, 8 часов едим) или о диете 5:2 (голодание или очень умеренное питание два дня в неделю).

По словам Яна Крэйга, терапевта-диетолога и специалиста по спортивной физиологии, научно доказано, что ПГ повышает чувствительность к инсулину, помогает контролировать вес, снижает воспаление, окислительный стресс и риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует детоксикации отходов клеточного метаболизма. Голодание полезно для желающих похудеть, для лечения хронических заболеваний и увеличения продолжительности жизни.

Модное увлечение или стойкая тенденция?

В последние несколько лет ПГ стало очень популярным, но насколько обоснована эта популярность? Свое мнение по этому поводу высказывают эксперты.

Брэд Шенфельд, автор книги Наука и развитие мышечной гипертрофии:

«Это не причуда, но и не панацея … по крайней мере, с точки зрения потери веса. Это просто способ управлять потреблением энергии. Ограничивая «окно для еды» несколькими часами в день, ПГ вынуждает человека потреблять меньше калорий. Движущей силой потери веса, в конечном счете, является энергетический баланс. Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы худеете. Некоторым людям легче достичь этой цели с помощью ПГ. Есть ли от ПГ какая-нибудь польза для здоровья помимо потери веса, еще предстоит выяснить».

У Дэна Бенардо, автора книги Современное спортивное питание, иное мнение о пользе ПГ, а также о тенденциях питания:

«Когда меня спрашивают о тенденциях и причудах питания, я обычно задаю два вопроса: «Что об этом говорит наука?» и «Не противоречит ли это известным фактам о физиологии человека и биохимии питания?». Когда меня спросили, какие чувства я испытываю к тенденциям и модным увлечениям, я ответил, что никаких. Дело не в моих чувствах, а в том, как эта тенденция или причуда вписывается в общую картину научных знаний. Если она не противоречит тому, что нам известно о питании / физиологии / биохимии человека, я так и говорю, поскольку не испытываю эмоциональной привязанности к одной тенденции в ущерб другой. Безусловно, верно и обратное. Если тенденция противоречит нашим знаниям, мне нетрудно заявить об этом».

Пропущенная трапеза

В интернете среди информации о прерывистом голодании часто встречается совет обходиться без завтрака. Есть данные о том, что пропуск утренней трапезы позволит голодать 16 часов, необходимые для методики 16/8. Однако такое утверждение может быть ошибочным.

Дэн Бенардо сообщает, что, согласно нескольким исследованиям, у взрослых людей, которые не завтракают, существенно больше окружность талии и выше индекс массы тела (ИМТ). А у тех взрослых, которые и в детстве пропускали завтрак, и сейчас обходятся без этой трапезы, окружность талии и ИМТ еще больше. Кроме того, у них выше риск развития кардио-метаболических заболеваний. По-видимому, они так и не смогли адаптироваться к постоянному отсутствию завтрака.

По словам Брэда Шенфельда, в публикациях, которые он видел, не уделяют особого внимания какой-либо конкретной трапезе. Ему кажется, что некоторые люди, которые завтракают, в течение дня едят меньше, а умственная и физическая работоспособность у них выше. Однако эти наблюдения нельзя считать общим правилом.

Следует ли атлетам практиковать прерывистое голодание?

Нэнси Кларк, автор Руководства по спортивному питанию, не находит ПГ полезным для спортсменов:

«На сегодняшний день существует мало данных в пользу того, что прерывистое голодание улучшает здоровье или работоспособность атлета. Как, например, вы можете следовать рекомендации съедать для оптимизации роста мышц по 20 г белка каждые 3 — 4 часа в течение дня, если вы должны долгое время обходиться без еды?».

Голодание приводит к потерям мышечной ткани, что для спортсменов недопустимо. Они боятся недобрать энергии, и этот страх может привести к избыточному потреблению калорий; атлет может чувствовать потребность во время последней трапезы как следует поесть, и порой эта потребность переходит в переедание.

Некоторые спортсмены считают, что тренировка на пустой желудок усиливает сжигание жира. Однако эту перспективу омрачает возрастающий риск травмы, если уровень глюкозы в крови низок или есть повышенная вероятность заболеть, если голодание ослабило иммунный ответ. У атлетов мужского пола, у которых дефицит энергии составлял более 400 калорий, уровень кортизола был выше, а тестостерона — ниже, чем у атлетов, которые в течение дня потребляли адекватное количество калорий. Такая ситуация противоречит желаемому гормональному профилю.

Что говорят последние исследования?

Недавняя статья, опубликованная в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, посвящена разным вариантам диет, которые используют легкоатлеты. В области питания главная задача легкоатлетов заключается в поддержании состава тела и спортивной формы. Во время голодания пища не всегда доступна, поэтому при меньшем количестве трапез существует вероятность переедания. Переедание может помешать спортсменам поддерживать стабильный состав тела. Доказательств того, что какая-либо форма голодания позволяет легкоатлетам поддерживать состав тела лучше, чем традиционные методы, нет.

Способствует ли ПГ росту мышц?

Исследования показывают, что ПГ помогает расстаться с жиром. Подробная информация о том, как это происходит, здесь. Однако есть опасения, что такое голодание может вызвать и потерю мышечной массы.

По словам Брэда Шенфельда, исследований, посвященных этой теме, нет, однако есть разумное объяснение, почему ПГ не поможет увеличить мышечную массу. Пища — анаболик. Питание поддерживает анаболизм. Долгое воздержание от пищи (около 16 часов), напротив, его не поддерживает. Если спортсмен все-таки желает периодически голодать, логика подсказывает, что есть ему лучше сразу после тренировок, когда мышцы наиболее чувствительны к наличию белка. Однако, по данным последних исследований, мышца сохраняет эту чувствительность длительное время, так что независимо от времени принятия пищи, ПГ может отрицательно повлиять на анаболизм после тренировки.

Отрицательное влияние ПГ на спортсменов

Дэн Бенардо подчеркивает, что ПГ отрицательно влияют на физически активных людей.  Международный олимпийский комитет опубликовал перечень последствий относительного дефицита энергии в спорте. Нехватка энергии может привести к множеству проблем со здоровьем и снижению спортивных результатов. Эти данные убедительно свидетельствуют о том, что спортсменам следует избегать прерывистого голодания. Напротив, для поддержания хорошего энергетического баланса им лучше чаще питаться.

Полезно ли прерывистое голодание для больных диабетом?

На этот вопрос отвечает автор книги Руководство по диабету для атлетов Шери Колберг, ведущий эксперт в области физических упражнений при диабете.

Она не просматривала все исследования о ПГ, связанные с диабетом, однако предполагает, что общие правила ПГ одинаковы для всех типов сахарного диабета. Отличие заключается в том, что больные сахарным диабетом 1-го типа должны следить за тем, чтобы получать с пищей достаточное количество инсулина, а у большинства больных сахарным диабетом 2-го типа такой проблемы нет.

На нас регулярно сыплются сообщения о чудесных диетах, позволяющих похудеть или достичь великолепной спортивной формы. Ни одна пищевая добавка или методика не осталась неиспробованной. Люди используют кофеин, аминокислоты, спортивные напитки, углеводную загрузку и ПГ. Однако научных доказательств, что эти методики действительно помогают улучшить физические кондиции, очень мало.

Атлеты, страдающие диабетом, должны следить за тем, как разные диеты и добавки влияют на уровень глюкозы в крови и физическую форму. Вот что говорит один спортсмен с диабетом 1-го типа: «Я практикую прерывистое голодание, первый раз я обычно ем примерно в 11 утра, а последний — около 8 вечера. Мой углеводный рацион ежедневно меняется, и я не стремлюсь есть низкоуглеводные продукты, так как ем много фруктов, сладкого и обычного картофеля и бобов». Однако активные люди могут по-разному питаться и при этом эффективно заниматься спортом. «Лучший» способ питания у каждого свой.

Главная цель при диабете заключается в том, чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Это значит, что не надо прекращать тренировки или бороться с непредвиденно низким уровнем глюкозы, который может причинять беспокойство, если вы бежите или долго едете на велосипеде, но все еще находитесь на большом расстоянии от пункта назначения.

Полезно ли прерывистое голодание для здоровья?

На этот вопрос отвечает основатель Центра интегративного спортивного питания Ян Крейг.

Многие сидят на диете, в которой маловато необходимых микроэлементов, поэтому, если отменить один прием пищи в день, надо очень внимательно отнестись к тому, что будет съедено в оставшиеся трапезы.

Ян полагает, что многие атлеты потребляют слишком много переработанных и сладких продуктов, а также продуктов, провоцирующих воспаление. В этом случае ПГ пойдет им на пользу, так как они съедят меньше вредных блюд. Это одна из причин успеха диеты.

«Возможно, мы стали бы здоровее, просто употребляя более качественные продукты?» — говорит Ян Крейг.

Специалисты, которые непосредственно работают со спортсменами, должны учитывать относительность любого утверждения, высказано ли оно в научной публикации или в сообщении СМИ. Совет Крейга не исключение. ПГ лучше не практиковать в дни тяжелых тренировок, но в промежутках между ними метод может прекрасно работать.

Итог подводит Дэн Бенардо: «Наука предполагает, что ПГ может вызывать много потенциальных проблем со здоровьем и работоспособностью. Сторонникам ПГ стоило бы представить научные данные о том, как в результате голодания изменяются состав тела и выработка гормонов (инсулина, эстрогена, кортизола, тестостерона и других). Измерения нужно проводить в течение достаточно длительного времени, чтобы адекватно оценить влияние этого режима питания».

Заключение

Несмотря на невероятную популярность ПГ, важно иметь в виду, что этот метод хорош не для всех. Лучше не пожалеть времени и выяснить, что лучше всего подходит именно вам. Кроме того, стоит помнить, что научных данных о ПГ еще недостаточно.

Источник: https://vrachirf.ru/

Что такое интервальное голодание?

Одним из самых нашумевших трендов в мире ЗОЖ
за последние пару лет стало интервальное голодание,
или, как называют его американцы,
Intermittent fasting.

Разбираемся, всем ли нужно поддаваться
модеи переходить на голодовку.

Если раньше многие диеты становились популярными потому что позитивно влияли на похудение селебрити, то в случае с интервальным голоданием всё сложилось несколько иначе. Мировой тренд на фастинг стал развиваться благодаря биохакерам, в том числе из Кремниевой долины. Биохакеры ведут образ жизни, нацеленный на долголетие. Причём они вносят корректировки в питание, сон и развлечения, стремясь сделать жизнь не только максимально долгой, но и продуктивной. Так причем здесь голодание?

Отказ от пищи с давних пор практикуют во многих религиях и аюрведе. Делается это в качестве очищения, в том числе и от негативных мыслей. Современные исследователи также отмечают улучшение состояния во время голодовки при некоторых болезнях — ожирении, панкреатите, повышенном давлении и прочее. Однако прежде чем решаться на такой вид терапии, необходимо пройти тщательное обследование — в некоторых случаях отказ от еды может привести к плачевным последствиям.

В отличие от «лечебной голодовки», интервальная не требует отказа от пищи на несколько дней — лишь на несколько часов. На сколько — зависит от типа фастинга. Самый популярный — 16/8, в рамках которого 16 часов ты не ешь ничего, а за 8 съедаешь суточный объем еды. Это вполне удобно, если у тебя, например, утренняя или вечерняя тренировка. Если первый приём пищи будет в 9 утра, то последний — в 5 вечера. Или если завтрак пришелся на полдень, ужин стоит проводить не позднее 20:00. Ещё один щадящий вариант — 14/10, а наиболее радикальный — 24/0. К последнему не стоит прибегать чаще двух раз в неделю и без наблюдения врача.

Какие есть преимущества у интервального голодания?
Пока в организм не попадает пища, у него понижается уровень сахара в крови и оптимизируется секреция инсулина, и в итоге со временем чувство голода уменьшается. Также улучшается мозговая активность, повышается иммунитет, замедляются процессы старения. Есть ряд исследований, подтверждающих, что интервальное голодание положительно сказывается и на сжигании жира, однако чтобы похудеть с помощью фастинга, нужно не забывать следить за количеством и качеством потребляемой пищи в разрешенные часы.

Однако у ИГ есть и ряд противопоказаний. Не следует голодать людям с проблемами с ЖКТ, диабетом, беременным и кормящим женщинам, людям с пониженным давлением и больным онкологией.

Если ты решила опробовать новый тренд на себе, прежде чем начать, советуем посоветоваться с диетологом или нутрициологом и сдать ряд анализов, чтобы точно понять, подходит ли такой тип питания тебе.

Посттренировочное голодание

Прежде чем я перейду к статье «Дорогой Марк» на этой неделе, я хотел бы обратить внимание всех на сайт Эндрю Рубалцава «Go Healthy Go Fit». Андрей только что опубликовал со мной интервью. Вот лишь несколько вопросов, на которые я ответил:

Кто на протяжении многих лет входил в тройку ваших любимых блоггеров?

Как вы попали в физические соревнования, например, как триатлонист?

Если бы вы могли дать несколько советов тем, кто только начинает входить в мир здоровья и фитнеса, что бы вы сказали?

Посмотрите интервью здесь и вернитесь в четверг, когда я опубликую гостевой пост Эндрю о том, как оставаться здоровым независимо от того, какой образ жизни вы ведете.

______________________________________________________________

На этой неделе Дорогой Марк, я подумал, что займусь вопросом о питании после тренировки, который был высказан пару недель назад. Я упомянул в Дорогой Марк: наращивание мышц и углеводы , что я постюсь время от времени после тренировки. С момента публикации я получил много комментариев и сообщений по этому поводу. Итак, вот мой взгляд на пост PWO, как и обещал!

Как я уже упоминал ранее, дорогой Марк, после тренировки появляется отличная возможность для синтеза белка.По этой причине я обычно перекусываю с высоким содержанием белка в первые 30-60 минут, чтобы извлечь выгоду из этого преимущества. (Углеводы, как вы помните, не нужны для усиленного синтеза, и я не рекомендую их ни в какой форме после тренировки, продолжительность которой меньше часа.) Однако, я также иногда предпочитаю голодать после тренировки, чтобы получить максимальную пользу. еще одно физиологическое преимущество — повышение уровня гормона роста человека (HGH) , который критически влияет на все, от плотности костей до мышечной массы и резерва органов до общего воспроизводства клеток в системах организма.

Как я уже упоминал ранее в отношении прерывистого голодания (ПГ), известно, что голодание значительно увеличивает секрецию гормона роста. (Выживаемость Грока зависела от способности гормонально стимулировать эффективность старта и режимы сохранения в скудные дни.) Исследования также неизменно подтверждали, что интенсивные упражнения, особенно тренировки с отягощениями, также вызывают повышение уровня гормона роста. Хотя я могу (и использую) преимущества каждого отдельного метода, сочетание этих двух возможностей может максимизировать выброс гормона роста в моем организме.

Кроме того, инсулин подавляет гормон роста. Пропуск углеводов и последующий всплеск инсулина имеют большое значение после тренировки. Но пропустить все, что может даже слегка повысить уровень инсулина (эта повышенная чувствительность мышц, знаете ли!), Может быть еще лучше.

И я должен добавить, что делаю это, не беспокоясь о ударе по мышечной массе. Иногда голодание после тренировки при условии, что я придерживаюсь диеты с высоким содержанием белка в остальное время, не оказывает отрицательного воздействия на удержание азота и синтез белка.Так же, как я упоминал на прошлой неделе, что организм не пострадает, если вы не будете принудительно перезагружать запасы гликогена с помощью дозы глюкозы после тренировки, я выйду на конечность и скажу, что вы вряд ли истощитесь. если вы сразу же не заправляете мышцы белком. Дело в том, что у гормона роста есть свой собственный потенциал сохранения белка. И хотя период после тренировки является оптимальной возможностью для синтеза белка, это не единственный раз, когда ваше тело может использовать белок и обеспечивать потребности мышц.

Хотя я не рекомендую голодать после каждой тренировки, я думаю, что это стоит делать время от времени. (В конце концов, Грок, вероятно, не добивался успеха на каждой охоте.) В духе IF и воссоздания моделей жизни наших первобытных предков, изменение вашей еды / упражнений / поста в конечном итоге позволяет максимизировать гормональные и стимулирующие преимущества различных физиологические сценарии.

Наконец, еще одно средство естественного стимулирования выработки гормона роста — это хороший ночной сон.Я считаю, что после хорошего поста (и отличной тренировки) эта часть становится самой легкой. Честно говоря, это лучший сон, который у меня есть.

Как всегда, спасибо за вопросы и комментарии. Продолжайте идти!

DeathByBokeh Фото Flickr (CC)

Дополнительная литература:

Шумиха вокруг гормона роста человека

1 прием пищи vs. 3 приема пищи

Практическое руководство: прерывистое голодание

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet .Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Прерывистое голодание: утренние тренировки и прекращение голодания

ЭЙ, ОТРЯДЫ!

В последнее время я получаю ТОННУ вопросов о прерывистом голодании и утренних тренировках. Когда вы практикуете прерывистое голодание, утренние тренировки могут быть СУПЕР полезными. Поскольку он приближается к концу голодания, уровень инсулина в вашем организме достиг своего исходного уровня, а это означает, что ваше тело больше не накапливает жир, а скорее сжигает его.Поэтому, когда вы тренируетесь, вы сжигаете исключительно НАКОПЛЕННЫЙ ЖИР! При этом основная путаница, по-видимому, заключается в следующем:

1. «Когда мне поесть? Или когда мне следует прекратить пост? » после утренней тренировки. И,

2. «Есть ли ограничение по времени, когда мне следует принимать пищу?»

ЗАГРУЗИТЕ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО ПО НЕПРЕРЫВНОМУ ГОДУ!

Ответ:

НЕТ, и вот почему:

Во время тренировки вы разрушаете мышечные волокна и истощаете запасы гликогена, что может вызвать у вас болезненность и усталость.Поскольку вы чувствуете усталость и болят мышцы, имеет смысл сразу же поесть, не так ли?

НЕПРАВИЛЬНО! На самом деле нет никакой пользы от еды сразу после тренировки!

ПОДОЖДИТЕ, ЧТО? ЗАЧЕМ?

После тренировки наше тело проходит через процесс, называемый синтезом белка , который представляет собой процесс превращения белка в мышцы. Исследование, проведенное Университетом Макмастера, показывает, что вопреки распространенному мнению, этот процесс продолжается в нашем организме до 24 часов после тренировки! Это означает, что если мы дозаправим свое тело в течение 24 часов, мы будем сжигать жир, наращивать мышцы и правильно восстанавливаться.Это также означает, что наша общая диета в течение дня очень важна, а не только один прием пищи после тренировки (чтобы точно узнать, какие блюда и продукты я имею в виду, обязательно ознакомьтесь с этим рецептом, моим знаменитым тако с индейкой после тренировки. чаши). Также было доказано, что синтез белка и метаболизм жиров на самом деле УВЕЛИЧИВАЕТСЯ с течением времени после тренировки. Это означает, что вы получите больше от тренировки, если подождете хотя бы несколько часов, прежде чем есть или прервать голодание.Хотя это так, иногда может быть трудно продолжать голодание после тренировки, потому что наш метаболизм ускоряется, мы ВОСПРИНИМАЕМСЯ и чувствуем голод. Если вы так себя чувствуете после тренировки, ЭТО СОВЕРШЕННО НОРМАЛЬНО! Это не означает, что вы должны есть сразу же, если вы хотите голодать полные 16 часов, то воздержание от еды на пару дополнительных часов действительно принесет вам пользу! Чтобы узнать больше о том, как ИЗБЕЖАТЬ чувства голода во время голодания после утренней тренировки, посмотрите это видео.

Тот факт, что вам не нужно есть сразу после тренировки, чтобы увидеть результаты, ОГРОМНО помогает при планировании графика прерывистого голодания. Я составил БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО ПО голоданию, которое поможет вам точно узнать, как спланировать свой дневной график голодания. Просто нажмите здесь и скачайте! Аналогичным образом, для тех из вас, кто не тренируется утром, важно отметить, что вам НЕ нужно тренироваться утром или голодать, чтобы получить пользу от прерывистого голодания. Да, вы будете сжигать больше жира во время тренировки, если будете голодать, но если вы не можете вписать утреннюю тренировку в свой распорядок дня, не переживайте!

Также важно учитывать количество времени, которое требуется нашему телу, чтобы перейти в состояние голодания.Вы не можете съесть свой последний прием пищи в 17:00 и тренироваться в 20:00 в «голодном состоянии». Это потому, что нашему телу требуется от 6 до 12 часов, чтобы полностью голодать. Это означает, что наши уровни инсулина находятся на исходном уровне, и мы теряем чистый жир. Все люди разные, в зависимости от таких факторов, как ваш пол, скорость метаболизма и то, что вы ели в течение дня, точное время, необходимое для перехода в состояние голодания, будет варьироваться. Если вам нужна дополнительная информация об ОСНОВАХ голодания, просто нажмите здесь. Я собрал полное видео «КАК СДЕЛАТЬ ПРЕРЫВНОЕ ПОКОЛЕНИЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ».

---

ПОПРОБУЙТЕ МОЙ БЕСПЛАТНЫЙ 7-ДНЕВНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД! НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ!

---

Если вы можете тренироваться по утрам, вот мой совет, как составить график тренировок с вами График прерывистого голодания:

Шаг 1. Какая у вас пропорция голодания?

Наиболее распространенное окно голодания — 16: 8, что означает, что вы голодаете 16 часов и имеете 8-часовой период приема пищи. Период голодания может составлять от 12 до 18 часов. Чем больше часов вы будете голодать, тем полезнее будет для вас голодание.Мне нравится использовать обычное соотношение 16: 8, таким образом, когда я тренируюсь, я уверен, что мое тело находится в голодном состоянии.

Шаг 2: В какое время вы тренируетесь?

Затем примите во внимание время, в которое вы обычно тренируетесь. Убедитесь, что ваша тренировка длится по крайней мере за час до того, как вы планируете прервать голодание, чтобы вы могли получить все преимущества тренировки. Как я уже упоминал ранее, чем дольше вы ждете, тем больше преимуществ вы получите. Обычно я стараюсь подождать 2 часа после тренировки, прежде чем прервать голодание.

Шаг 3: Как насчет остальной части дня?

Теперь, в зависимости от вашего соотношения, распланируйте остаток дня и выясните, в какое время будет ваш последний прием пищи. Например, если вы выбрали соотношение 16: 8 и впервые поели в 10 утра, планируйте последний прием пищи в 18:00.

Этот трехэтапный процесс будет работать независимо от того, в какое время вы выберете тренировку утром или в какое время вы решите прервать голодание, все, что вам нужно сделать, это настроить часы в соответствии с вашим графиком! Убедитесь, что вы щелкнули здесь, чтобы СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО ПО НЕПРЕРЫВНОМУ ГОДУ.В нем изложено все, что вам нужно знать, чтобы составить график голодания на день!

Если вы практикуете прерывистое голодание и не тренируетесь по утрам, просто приспособьте свою тренировку к любому месту в течение дня. Пока вы придерживаетесь определенного расписания прерывистого голодания, вы все равно будете получать массу преимуществ, связанных с прерывистым голоданием. Если вы в настоящее время не соблюдаете периодическое голодание или вам нужна дополнительная информация о том, с чего начать, посмотрите мой пост в блоге и видео YouTube о прерывистом голодании для начинающих.Вы также можете скачать мой БЕСПЛАТНОЕ прерывистое голодание PDF , чтобы начать работу уже сегодня!

Шаг 4: Выйдите и попробуйте!

Если вы хотите узнать, как ВЫ можете использовать прерывистое голодание, чтобы ИЗМЕНИТЬ свою жизнь СЕГОДНЯ, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и давайте поговорим!

Фитнес и голодание Q + A — Zero

Когда мы думаем о формировании здоровых привычек, это нормально, что в первую очередь вы думаете о посещении тренажерного зала. Но когда вы строите практику голодания, безопасно и / или возможно ли продолжать тренироваться? Короткий ответ — скорее всего, да.Однако вы поделились с нами множеством других вопросов по этой теме, поэтому наш консультант по здоровью ответил на ваши самые популярные из них.

Q: Я слышал, что кардио натощак по утрам очень полезно для похудания, но будут ли тренировки с отягощениями натощак по-прежнему способствовать хорошему росту мышц и потере жира?

A: Тренировки с отягощениями (иначе говоря, с отягощениями) хороши для наращивания и поддержания мышц, независимо от того, когда вы их делаете! Было показано, что даже в голодном состоянии — когда вы не ели непосредственно перед тренировкой — тренировки с отягощениями стимулируют активность mTOR.mTOR является сигнализатором роста в организме, важным для синтеза мышечного белка и гипертрофии мышц (увеличения размера мышц). Стимуляция mTOR с помощью силовых тренировок должна сигнализировать о росте мышц с пищей или без нее.

Но откуда берется энергия для наращивания этой мускулатуры? Во время упражнений натощак ваше тело мобилизует углеводы и жирные кислоты для получения энергии. Несмотря на распространенное заблуждение, вы вряд ли расщепите мышцы / белок для получения энергии даже во время голодания.Единственная реальная разница между поднятием тяжестей натощак и поднятием тяжестей с кормлением — это процент энергии, поступающей из жира по сравнению с углеводами и гликогеном. Исследования показали, что острые упражнения с отягощениями в состоянии натощак по сравнению с состоянием после еды вызывают более низкий коэффициент респираторного обмена (RER), что указывает на то, что вы используете больше жирных кислот в качестве топлива, чем углеводов. Отсюда следует, что поднятие тяжестей натощак может привести к большей потере жира и лучшему телосложению.

Подводя итог: тренировки с отягощениями имеют множество преимуществ для композиции тела и роста мышц независимо от того, когда вы тренируетесь, но на самом деле эти преимущества могут быть усилены тренировками натощак.

В: Я принимаю OMAD — мне нужно тренироваться до или после одного приема пищи? Кроме того, следует ли мне заниматься кардио или поднимать тяжести?

A: Какой приоритет вы хотите сделать — кардио или поднятие тяжестей, полностью зависит от ваших целей в фитнесе. Тренировки с отягощениями и отягощениями могут увеличить мышечную массу, улучшить плотность костей, улучшить сон, улучшить когнитивные функции и снизить стресс. Точно так же кардио улучшает здоровье сердца, снижает риск нейродегенеративных заболеваний, улучшает контроль сахара в крови и улучшает настроение.

Так зачем вы это делаете? Вы тренируетесь для повышения производительности? Лучше состав тела? Для здоровья сердечно-сосудистой системы? Если вы тренируетесь для повышения производительности, особенно на длительную выносливость, то съедание перед тренировкой, вероятно, принесет вам наибольшую пользу, поскольку это обеспечит ваше тело незамедлительно используемыми углеводами или жирными кислотами для использования в качестве топлива. Если вы адаптированы к жирам, вам нужны жиры, которые улучшат вашу работоспособность. В противном случае вам потребуются углеводы.Но это, вероятно, единственный случай, когда вам захочется поесть перед тренировкой.

Для большинства других целей в фитнесе предпочтительнее есть после тренировки. Исследования показали, что поднятие тяжестей и более короткие аэробные упражнения (такие как HIIT-тренировки) не мешают тренировкам натощак, и у тренировок натощак есть много преимуществ. Было показано, что он улучшает адаптацию митохондрий к использованию жирных кислот (то есть организм лучше сжигает жир) и повышает чувствительность к глюкозе.

Также возможно провести успешную тренировку на выносливость натощак, но, скорее всего, только если вы адаптированы к жиру, то есть вы находитесь в «кетозе», либо из кетогенной диеты, либо из режима голодания, разработанного для тренировки вашего тела на жир. горение.

В: Прерывает ли предтренировочное голодание?

A: Это зависит от того, что делается перед тренировкой, и от цели вашего голодания. Если вы поститесь для отдыха кишечника, все, что содержит калории, технически нарушит голодание, поскольку оно активирует пищеварительные ферменты, поэтому проверьте этикетку с питанием.С другой стороны, если вы голодаете, чтобы вызвать аутофагию, уменьшить воспаление, снизить уровень глюкозы в крови и т. Д., То небольшое количество калорий, скорее всего, не повлияет.

Единственная оговорка к этому правилу — предварительная тренировка, содержащая аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). На этикетках пищевых продуктов BCAA часто считаются некалорийными, хотя они стимулируют mTOR, сигнализатор, участвующий в путях роста. Особенно это касается лейцина. Поскольку mTOR подавляет аутофагию, вам следует избегать BCAA во время периода голодания, если вы поститесь для долголетия, даже если в добавке говорится, что в ней нет калорий.

В: Что мне следует тренироваться в середине голодания или в конце (прямо перед тем, как я начну поститься)?

A: Опять же, это зависит от вашей цели! Выполнение упражнений в любой момент во время голодания, особенно силовых тренировок, может помочь минимизировать потерю мышечной массы. Таким образом, при более длительном голодании вы, вероятно, захотите проводить регулярные тренировки с отягощениями — до одного раза в день на протяжении всего голодания. Как упоминалось выше, тренировки с отягощениями натощак стимулируют активность mTOR, которая способствует синтезу мышц.Во время продолжительного голодания вы подвержены более высокому риску потери мышечной массы, поэтому включение некоторых тренировок с отягощениями в свой распорядок голодания может помочь минимизировать этот риск.

При более коротком голодании, скажем, 16: 8 TRF, вероятно, лучше всего тренироваться ближе к концу периода голодания, чтобы вы могли «подкормить свою тренировку» сразу после этого (подробнее об этом ниже).

При более длительном голодании вы можете избегать упражнений на выносливость, так как вы подвержены более высокому риску электролитного дисбаланса и потери жидкости.Однако для более короткого голодания упражнения на выносливость могут истощить гликоген и сжечь жир, особенно к концу периода голодания. Таким образом, ваши «резервуары» с гликогеном будут пустыми, поэтому вашему телу будет где хранить любые углеводы, которые вы можете съесть после тренировки, а это значит, что скачки уровня глюкозы в крови будут меньше.

В итоге: для более длительного голодания регулярные тренировки с отягощениями — хорошая идея, но вы можете дать тренировкам на выносливость отдохнуть. Для более коротких ежедневных постов, вероятно, будет полезна любая форма упражнений, особенно ближе к концу периода голодания.

Q: Что вы должны есть после тренировки с отягощениями натощак, чтобы избежать потери мышечной массы? Точно так же, что вы должны есть после кардио-тренировки натощак?

A: Короче? Белок. Да, проверенная временем, посттренировочная белковая еда, будь то коктейль или цельная пища, действительно нуждается в некоторых исследованиях, подтверждающих это. Будь то кардио-тренировка или тренировка с отягощениями, упражнения переводят ваше тело в катаболическое состояние, которое мобилизует аминокислоты (строительные блоки белка / мышц). Некоторые исследования показали, что употребление протеина после тренировки увеличивает синтез миофибриллярного протеина, что способствует общему росту мышц.Итак, независимо от того, какие упражнения вы выполняете, белок может помочь переключить ваше тело из состояния катаболического «разрушения» в анаболическое состояние «восстановления и восстановления».

Другое исследование людей, соблюдающих протокол TRF (ограниченное по времени кормление), показало небольшую разницу в росте / силе мышц независимо от того, когда они принимали пищу, до тех пор, пока общее потребление белка оставалось постоянным. Это говорит о том, что TRF не мешает работе в тренажерном зале, если вы удовлетворяете свои дневные потребности в белке.Опять же, источники белка, такие как курица, рыба, яйца, орехи, бобы или молочные продукты, будут важной частью вашего приема пищи после тренировки.

Помимо протеина после тренировки, также могут быть подходящими источники углеводов или полезных жиров, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья, типа выполненных упражнений и текущей диеты, которой вы следуете.

В: Какой график поста 16: 8 рекомендуется для тех, кто любит тренироваться рано утром?

A: В идеале вы должны съесть свой первый прием пищи как можно скорее после тренировки.Это время, когда ваше тело наиболее чувствительно к питательным веществам и когда у вас появляется больше возможностей для роста мышц.

Когда вы едите пищу после упражнений по истощению гликогена, у вас также появляется больше места в «резервуарах для хранения». Таким образом, когда вы едите углеводы после тренировки, большая часть этой глюкозы может транспортироваться в печень и мышцы, чтобы пополнить запасы гликогена, а не оставаться в кровотоке. Одна и та же еда с высоким содержанием углеводов будет вызывать меньший гликемический ответ (то есть повышение уровня глюкозы и инсулина) после тренировки, чем до тренировки.Кроме того, как обсуждалось выше, было показано, что прием пищи, содержащей белок, после тренировки увеличивает синтез миофибриллярного белка, что способствует общему росту мышц.

В качестве дополнительного бонуса было показано, что начало периода кормления раньше днем ​​и окончание его раньше днем ​​(протокол, известный как «ранний TRF» или «eTRF») также обеспечивает дополнительную пользу для здоровья. Одно исследование продемонстрировало повышенную чувствительность к инсулину, улучшение функции бета-клеток, снижение артериального давления и окислительного стресса, а также снижение аппетита в вечернее время.Другое исследование показало, что у группы с ограниченным по времени кормлением (eTRF) были более низкие 24-часовые уровни глюкозы, более низкие уровни глюкозы ночью, более низкие уровни инсулина, меньшее выделение глюкозы и улучшенные генетические маркеры циркадного ритма.

Если вы тренируетесь рано утром, рекомендуется поесть в первый раз сразу после тренировки. Например, если вы закончите тренировку около 7 утра, съедите свой первый прием пищи в 7:30 и начнете голодание около 15:30, вы увидите множество преимуществ для вашего общего состояния здоровья.

Уловка, конечно же, заключается в том, что ужин часто является самым социальным приемом пищи в течение дня, поэтому пропустить ужин может быть труднее, чем завтрак. Возможно, вам потребуется найти баланс между «идеальным» графиком упражнений / питания и тем, которого, как вы знаете, вы можете придерживаться.

Вкратце…

Быть активным во время голодания — это хорошо — ваша физическая форма и режим голодания часто могут идти рука об руку. Опять же, поработайте со своим личным врачом, чтобы составить план, соответствующий вашим потребностям.

Наш главный врач Питер Аттиа покажет вам некоторые из своих любимых тренировок натощак на этой неделе — подписывайтесь на @zerofasting, чтобы узнать больше. Но сначала он отвечает на несколько вопросов о вашей физической форме и длительном голодании:

Как это сделать безопасно

Прерывистое голодание относится к режиму диеты, который циклически переключается между отсутствием еды и приемом пищи. Циклы прерывистого голодания могут быть ежечасными или дневными.

Люди могут предпочесть пост по таким причинам, как религия, диета или потенциальная польза для здоровья.

Во время прерывистого голодания (ПГ) люди могут захотеть продолжить или начать тренировку. Можно выполнять упражнения во время голодания, но необходимо соблюдать меры предосторожности.

В этой статье мы исследуем упражнения во время голодания, различные типы IF, как планировать тренировки во время голодания и советы по безопасности, которые следует учитывать.

Поделиться на Pinterest Человек должен принимать необходимые меры предосторожности при выполнении упражнений во время голодания.

Люди, которые постятся, могут заниматься спортом. Некоторые люди тренируются во время IF, поскольку, по их мнению, это имеет потенциальную пользу для здоровья.К ним относятся:

Потеря веса

Когда люди едят углеводы, организм превращает их в сахар, известный как глюкоза. Организм хранит глюкозу в виде гликогена.

Исследования показывают, что во время голодания запасы гликогена пусты. Это означает, что во время упражнений организм начинает сжигать жир для получения энергии, что может способствовать снижению веса.

Одно исследование показало, что упражнения натощак также приводят к более высокой потере жира, чем у людей, тренирующихся после еды.

Однако другие исследования дали другие результаты.

Исследование 2014 года показало, что люди, которые голодали в течение ночи и занимались спортом, не теряли больше веса, чем люди, которые ели перед тренировкой. Другое исследование на мышах пришло к выводу, что IF с упражнениями или без них приводит к эффективной потере веса у мышей.

Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем те, которые он сжигает каждый день. IF может помочь человеку похудеть, поскольку контролирует количество потребляемых калорий.

Исследование, в котором сравнивали IF с диетой с ограничением калорий, которая не включает периоды голодания, не обнаружило серьезных различий в количестве веса, потерянном каждой группой.

Аутофагия

Результаты обзора исследований, посвященных упражнениям и голоданию, показывают, что они могут усиливать аутофагию.

Аутофагия — это процесс, который помогает разрушить ненужные или поврежденные клетки, чтобы восстановить новые и более здоровые.

Anti-age

Исследование 2018 года показало, что IF и упражнения могут замедлить процессы старения и болезней. Это связано с тем, что ПФ и упражнения могут вызвать изменения в метаболизме.

Исследования также выявили некоторые потенциально отрицательные побочные эффекты упражнений во время голодания.К ним могут относиться

• Плохая работоспособность: Исследования показывают, что IF может ухудшить работоспособность, особенно у хорошо тренированных спортсменов.
• Борьба за наращивание мышечной массы : рандомизированное контролируемое исследование 2018 года показало, что мужчины, которые были в состоянии ИФ, набирали меньше мышц по сравнению с теми, кто ел как обычно. Однако IF не повлиял отрицательно на удержание их мышц. Другое исследование подтверждает это, выделение IF может быть эффективным для поддержания мышечной массы.
• Головокружение : И IF, и упражнения могут снизить артериальное давление.Комбинируя их, человек может испытывать головокружение из-за падения артериального давления.
• Уровни сахара в крови : ЕСЛИ и физические упражнения могут вызвать снижение уровня сахара в крови. Если уровень сахара упадет слишком низко, человек может потерять сознание.

Исследование голодания и физических упражнений, похоже, содержит противоречивую информацию. В зависимости от целей упражнения человек может захотеть попробовать IF для похудания. Однако, если кто-то хочет нарастить мышечную массу, он может пожелать использовать альтернативные диеты.

Существует несколько различных типов периодического голодания. К ним относятся:

• 16: 8: Во время голодания 16: 8 человек ничего не ест в течение 16 часов, а затем у него есть 8-часовое окно, в которое он принимает пищу. В течение 16 часов голодания люди могут употреблять некалорийные напитки, такие как черный кофе, черный чай и воду.
• 5: 2: Диета 5: 2 — это тип голодания, при котором человек ест нормально в течение 5 дней и 2 дня выделяет на голодание.
• Ночной : Ночной пост подразумевает длительный период, продолжающийся с вечера до следующего утра, без еды. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что длительный 13-часовой пост в течение ночи потенциально может снизить риск рака груди у женщин.
• До девятого часа: Во время этого поста человек не будет употреблять пищу в течение первых 8 часов своего бодрствования. С 9-го часа человек может есть.
• Один прием пищи в день (OMAD): OMAD голодание предполагает выбор одного приема пищи в день и проведение остальной части дня голоданием.
• Альтернативный день: Как следует из названия, альтернативное дневное голодание — это когда человек ест в течение одного дня как обычно, а на следующий день постится.

Если люди хотят изменить свои обычные привычки в еде, стоит обсудить это с врачом или диетологом, особенно о таких изменениях, как голодание.

Важно планировать тренировки во время IF, чтобы оставаться в безопасности. Некоторые соображения:

• Тип упражнений: Есть два типа упражнений: аэробные и анаэробные.Аэробные упражнения или «кардио» — это упражнения в течение длительного периода, такие как бег, ходьба и езда на велосипеде. Анаэробные упражнения — это упражнения, требующие максимальных усилий в течение короткого периода, такие как поднятие тяжестей или спринт.

  Тип упражнений, которые выполняет человек, скорее всего, будет зависеть от типа голодания. Например, человек, соблюдающий 16: 8 или ночное голодание, может выполнять аэробные или анаэробные упражнения во время еды.

  Однако, если кто-то работает через день и хочет тренироваться в течение дня, когда он не ест, ему, вероятно, следует придерживаться менее интенсивных аэробных упражнений.
  

• Время выполнения упражнений: Хотя человек может выполнять упражнения натощак, может быть лучше назначать упражнения после еды.
  
• Тип питания: Если вы занимаетесь спортом во время еды, важно подумать о том, что вам есть.

  Предтренировочное питание должно состоять из приема пищи за 2–3 часа до тренировки, а не непосредственно перед ней. Он может быть богат сложными углеводами, такими как цельнозерновые злаки и белок.

  Еда после тренировки должна состоять из углеводов, высококачественных белков и жиров, чтобы помочь восстановлению.

После планирования тренировки также стоит учесть следующие советы, чтобы оставаться в безопасности.

• Выполнение упражнений после перерывов в еде: Это даст человеку энергию, необходимую для завершения тренировки
• Придерживайтесь упражнений низкой интенсивности: Если человек находится в голодном состоянии, он может захотеть попробовать и выполнить аэробные упражнения низкой интенсивности. Однако если вы занимаетесь спортом после еды, обычно безопасно выполнять любые упражнения.
• Слушание того, что говорит тело: Если кто-то начинает чувствовать недомогание во время упражнений во время IF, ему следует остановиться.
• Сохранение гидратации: Даже если это не ЕСЛИ, важно поддерживать гидратацию во время упражнений. Поскольку большая часть человеческого тела состоит из воды, жизненно важно восполнять потери жидкости во время упражнений.

Если у человека есть сопутствующие проблемы со здоровьем, но он хочет попробовать IF и заняться спортом, лучше всего обсудить это со своим врачом.

Люди могут поститься по разным причинам, таким как религия, диета или другие потенциальные преимущества для здоровья. Можно безопасно выполнять упражнения во время IF.

Хотя ПФ и упражнения могут помочь в похудании, существуют противоречивые данные о том, является ли это более эффективным, чем другие средства, такие как питание с ограничением калорий.

Возможные преимущества голодания и упражнений — улучшение процесса аутофагии и возможные эффекты против старения.

Однако люди могут быть не в состоянии нарастить мышечную массу во время IF и могут обнаружить, что они хуже выполняют свои тренировки.Человек может захотеть рассмотреть другую диету, если он хочет нарастить мышечную массу.

Существует много типов IF. Что бы человек ни решил делать, он должен соответствующим образом спланировать тренировку и рассмотреть возможные меры безопасности.

Физические упражнения и голодание: текущие данные

Heilbronn et al (2005) 82

Schübel et al (2018) 29	150 с избыточным весом и ожирением (50% мужчин — 50% женщин) — CCR, n = 49 — ICR, n = 49 — CG, n = 52. Возраст: от 35 до 65 лет. ИМТ: от 25 до 40 кг / м 2 .	→ ICR: 5 дней без ограничения энергии и 2 дня с 75% ↓ в потребностях в энергии → CCR: 20% ежедневно ↓ в энергетических потребностях → CG: NC в потреблении калорий (фаза вмешательства 12 недель) (12 недель поддерживающая фаза) (период наблюдения 26 недель).	Изменение NS	↓ Глюкоза для CCR по сравнению с ICR (P <0,01) (на 12 неделе). Разница NS между 3 группами (на неделе 24–50)	NM
О и др. (2018) 30	45 избыточный вес и ожирение (26 женщин — 19 мужчин): -ADCR, n = 13 -Упражнение, n = 10 -Упражнение + ADCR, n = 12) -CG, n = 10 Возраст: от 18 до 64 лет. ИМТ:> 23,0 кг / м 2 .	В течение 8 недель Группы упражнений-ADCR и ADCR: → 3 дня с чередованием голодания (25% дневного потребления энергии, пища, потребляемая с 12 до 14 часов) → 4 дня кормления (ad libitum)	В группе ADCR изменения NS	В группе ADCR изменения NS	NM
Trepanowski et al (2017) 18	100 взрослых с ожирением (86 женщин — 14 мужчин): — ADF, n = 34 — CR, п = 35 — КГ, п = 31 Возраст: от 18 до 64 лет ИМТ: ± 34	На 1 год (6-месячное снижение веса + 6-месячное поддержание веса): → ADF: 25% потребности в энергии в постные дни; 125% потребности в энергии в чередующиеся «праздничные дни» → CR: 75% потребности в энергии каждый день → CG: без вмешательства	NS изменение TC и TG. Just На 6-м месяце ↑ HDL-C в ADF по сравнению с ежедневным CR (P <0,05) Только на 12-м месяце ↑ LDL-C в группе ADF (P <0,05)	NS изменения.	NM
Aliasghari et al (2017) 37	83 пациента с НАЖБП (57 мужчин — 26 женщин): -FG: n = 42, возраст: 37,59 ± 7,06 лет -NFG: n = 41, Возраст: 35,8 ± 7,33 года.	Рамадан натощак	Изменения NS	↓ Уровень глюкозы в крови натощак (P <0,01)	NM
Alsubheen et al (2017) 47	17 здоровых мужчин: -FG: n = 9, возраст: 32 .2 ± 7,8 года -NFG: n = 8, Возраст: 35 ± 9,4 года.	Рамадан пост	Изменение NS в TC	Изменение NS	NM
Бак и др. (2016) 79	18 здоровых мужчин -Lean, n = 9, ИМТ: от 19 до 23 кг / м 2 — Ожирение, n = 9, ИМТ: от 32 до 40 кг / м 2	Обследование в двух случаях с интервалом минимум 21 день: 1) после ночного голодания продолжительностью 12 часов 2) через 72 часа поста.	При ожирении: ↑ липолиз всего тела	↓ в глюкозе для обеих групп (P <0.01)	Ожирение: ↓ потоки мочевины и аминокислот как в базальном, так и в 72-часовом голодании. ↓ Распад мышечного белка предплечья на 100 мл ткани предплечья, различия, которые сохранялись после 72 часов голодания
Syam et al (2016) 80	43 добровольца (7 мужчин — 36 женщин)	Рамадан пост	NM	NM	NS Изменение массы тела белка (-0,049 ± 0,170 кг, P = 0,561)
Моро и др. (2016) 42	34 тренируемых с отягощениями мужчин: — TRF, n = 17 -ND, n = 17 Возраст: 29.21 ± 3,8 года Вес: 84,6 ± 6,2 кг	В течение 8 недель: → TRF: 100% их энергетических потребностей в течение 8 часов каждый день → трехразовое питание в 13:00, 16:00, и 8 часов вечера и период голодания = 16 часов (2826 ± 412,3 ккал / день, углеводы 53,2 ± 1,4%, жир 24,7 ± 3,1%, белок 22,1 ± 2,6%) → ND: 100% их энергии требуется трехразовое питание в 8:00, 1 вечера и 8 вечера (3007 ± 444,7 ккал / сут, углеводы 54,7 ± 2,2%, жиры 23,9 ± 3,5%, белки 21.4 ± 1,8).	В TRF: ↓ ХС ЛПВП (от 45,11 ± 5,89 до 58,06 ± 6,11 мг / дл) (p = 0,014) ↓ ТГ (от 54,11 ± 15,12 до 115,23 ± 11,77 мг / дл) (p = 0,0052). NS изменений в TC и LDL-C.	В TRF: ↓ Глюкоза (от 96,64 ± 85,92 до 85,92 ± 7,13 мг / дл) (p = 0,0011)	NM
Gnanou et al (2015) 53	20 здоровых мужчин Возраст: 19–23 годы.	Рамадан натощак	NM	↓ Глюкоза крови (p <0,01)	NM
Варади и др. (2013) 35	32 человека с нормальным и избыточным весом (22 женщины — 8 мужчин): — ADF , n = 15 -CG, n = 15	В течение 12 недель → Группа ADF чередовала дни голодания (25% потребности в ккал, как определено по уравнению Миффлина; потребляется с 12 до 14 часов) и дни кормления ad libitum.	В группе ADF: ↓ Триацилглицерин (20 ± 8%, P <0,05) ↑ Размер частиц ЛПНП (4 ± 1 Å, P <0,01) NC в LDL-C, HDL-C	NM	NM
Bhutani et al (2013) 32	83 ожирение (80 женщин — 3 мужчины) -E-ADF, n = 18 -ADF, n = 25 -Упражнение, n = 24 -CG, n = 16 Возраст: от 25 до 65 лет ИМТ: от 30 до 39,9 кг / м 2	В течение 12 недель → Группы ADF и E-ADF чередуются между днями голодания (25% потребности в ккал как определено по уравнению Миффлина; потребляется с 12 до 14 часов) и в дни кормления ad libitum.	↓ TC (p = 0,053). Изменение NS в TG, HDL-C, LDL-C.	NS изменение глюкозы в крови	NC в С-реактивном белке.
Eshghinia & Mohammadzadeh (2013) 33	15 женщин с избыточным весом и ожирением.	На 6 недель, На 3 еженедельных разгрузочных дня; Суббота, понедельник и четверг (25% — 30% потребности в энергии) В 4 дня кормления (1700–1800 ккал / сут)	Смена NS	NM	NM
Teng et al (2013) 25	56 мужчин: — FCR, n = 28 — CG, n = 28. Возраст: от 50 до 70 лет. ИМТ: от 23 до 29,9 кг / м 2 .	В течение 12 недель: → FCR: 300–500 ккал / день ↓ в калорийности (в течение 2 дней в неделю, не следующих подряд). → CG: NC в энергетических потребностях	Значительный эффект взаимодействия в → TC (p <0,001) → LDL-C (p <0,05) → (TC) / HDL (P <0,05) Эффект NS на HDL и TG	Изменение NS	NM
Klempel et al (2013) 39	32 женщины с ожирением: -ADF-HF, n = 17-ADF-LF, n = 18	В течение 8 недель Чередование дней голодания (25% потребности в ккал, как определено уравнением Миффлина; потребляется между 12 и 14 часами) и днями кормления ad libitum. Две диеты: → ADF – HF (45% жира, 40% углеводов и 15% белка), → ADF – LF (25% жира, 60% углеводов и 15% белка).	↓ TC: 13 ± 2 и 16 ± 2% (P <0,0001) в ADF – HF и ADF – LF. ↓ ХС ЛПНП: 18 ± 5 и 25 ± 3% (P <0,0001) в ADF – HF и ADF – LF. ↓ TG: 14 ± 5 ​​и 14 ± 4% (P <0,001) в ADF – HF и ADF – LF. NC в HDL-C в любой группе.	NM	NM
Mirzaei et al (2012) 58	14 мужских борцов студенческого спорта (Возраст: 20.12 ± 2,5 года).	Рамадан пост	↓ TC (P = 0,011) ↓ LDL-C (P = 0,001). ↑ ХС-ЛПВП (P = 0,045).	↓ Уровень глюкозы в крови (p = 0,001).	NM
Shehab et al (2012) 75	65 субъектов -42 Мужчины (ИМТ: 28,1 ± 4,4 кг / м 2 ) -18 Женщины (ИМТ: 27,2 ± 5,5 кг / м 2 ).	Рамадан натощак	↑ HDL-C (P <0,001) ↓ LDL-C (P <0,001) Изменение NS в TC и TG	NM	NM
Nematy et al (2012) 74	Волонтеры, в том числе — 38 мужчин (возраст: 29–70 лет) — 44 женщины (возраст: 54.0 ± 10 лет)	пост Рамадан	↓ TC ( P = 0,02) ↓ TG ( P < 0,001) ↓ VLDL-C ( P < 0,001) ↓ LDL-C ( P < 0,001) ↓ TC / HDL ( P < 0,001) ↓ Соотношение LDL / HDL ( P < 0,001) ↑ HDL-C ( P < 0,001)	Модификация NS.	NM
Varady et al (2011) 40	59 избыточный вес и ожирение (50 женщин — 9 мужчин): ADF, n = 13 CR, n = 12 Упражнения, n = 12 Контроль, n = 12 Возраст: от 35 до 65 лет ИМТ: от 25 до 39.9 кг / м 2	В течение 12 недель: групп ADF и E-ADF чередовались между днями голодания (25% потребности в ккал, как определено уравнением Миффлина; потребляются с 12:00 до 14:00) и ad libitum дни кормления.	В АПД: NC в TC и HDL-C ↓ LDL-C ( P <0,05) (10 ± 4%) ↓ TG ( P <0,05) (17 ± 5%)	NM	NM
Varady et al (2009) 34	60 страдающих ожирением (12 женщин, 4 мужчин) Возраст: 35–65 лет. ИМТ: от 30 до 39,9 кг / м 2 .	В течение 8 недель: Изменение между днями голодания (25% потребности в ккал, как определено уравнением Миффлина; потребляется между 12 и 14 часами) и днями кормления ad libitum.	↓ TC -21 ± 4% (P <0,01) ↓ LDL-C -25 ± 10% (P <0,01) ↓ Триацилглицерин -32 ± 6% (P <0,01) NC в HDL-C	NM	NM
Chaouachi et al (2008) 64	15 элитных спортсменов-дзюдоистов	Рамадан пост	↓ TC (3.От 34 ± 0,26 до 3,72 ± 0,31 ммоль • л -1) (P <0,05) ↑ ХС ЛПВП (1,30 ± 0,31 до 1,42 ± 0,28 ммоль • л -1) (P <0,01) NC в ХС ЛПНП и ТГ .	NC	↓ Белок от 77,1 ± 4,4 до 70,1 ± 4,3 г / л (P <0,01)
Ziaee et al (2006) 81	81 здоровый субъект (41 мужчина — 40 женщин). Возраст: 20–35 лет ИМТ: 21,2 ± 4,5 кг / м 2	Рамадан пост	↓ HDL-C (P = 0.001) ↑ LDL-C (P = 0,045) Изменение NS в TC, TG и VLDL.	↓ Глюкоза (p = 0,000)	NM
Bouhlel et al (2006) 67	9 обученных мужчин Возраст: 19 ± 2 года ИМТ: 25,1 ± 4,1 кг / м 2	Рамадан пост	NM	NC	↑ Гемоглобин (P <0,0422)	16 здоровых (8 мужчин — 8 женщин) Возраст: 20 и 55 лет ИМТ: 20.От 0 до 30,0 кг / м 2	ADF: голодание через день в течение 22 дней	NM	Для женщин: ↓ Глюкоза (p = 0,01) NC при инсулиновом ответе Для мужчин NC в глюкоза ↓ Инсулиновый ответ (p = 0,03).	NM
Fakhrzadeh et al (2003) 73	91 субъект: -50 мужчин (возраст: 19,9 ± 1,8 лет и ИМТ: 21,8 ± 2,6 кг / м 2 ) -41 женщины (возраст: 21,9 ± 3,9 года и ИМТ: 24,0 ± 4.5 кг / м 2 )	Рамадан натощак	↓ TC (P <0,001) ↓ TG (P <0,001 для мужчин, P <0,02 для женщин) ↓ ХС ЛПНП (P <0,001) ↑ ЛПВП- C (P <0,001)	↓ Глюкоза как у мужчин ( P <0,0001), так и у женщин ( P <0,0001).	NM
Larijani et al (2003) 83	67 мужчин, 48 женщин взрослых	Рамадан натощак	NM	↓ Глюкоза (от 88,4 ± 9,0 мг / дл до 62,9 ± 7,7 мг / дл) (p <0.001).	NM
Beltaifa et al (2002) 76	26 спортсменов и 32 малоподвижных человека	Пост в Рамадан	Модификации NS	NC	Нет значительных изменений
Adlouni и другие	32 здоровых мужчины (возраст: 25–50 лет)	Рамадан натощак	↓ ТК: -7,9% (P <0,001), ↓ ТГ: -30% (P <0,001) ↓ ХС ЛПНП: — 11,7% (P <0,001) ↑ ХС ЛПВП: -14,3% (P <0.001).	↓ Глюкоза крови: от 5,1 до 4,38 ммоль / л (P <0,001)	NM

Голодание и физические упражнения — голодание 23

Можно ли тренироваться во время голодания? Это частый вопрос, который мы слышим все время. Люди думают, что еда дает им энергию, и поэтому будет трудно одновременно голодать и заниматься спортом. Некоторые люди, выполняющие тяжелую физическую работу, считают, что они не могут поститься и работать должным образом. Что правда?

Что ж, давайте на секунду подумаем об этом логически.Когда вы едите, уровень инсулина повышается, заставляя ваше тело немедленно использовать часть этой пищевой энергии. Остальное хранится в виде сахара (гликогена в печени). Когда запасы гликогена заполнены, печень производит жир (DeNovo Lipogenesis). Пищевой белок расщепляется на составляющие аминокислоты. Некоторые из них используются для восстановления белков, но избыточные аминокислоты превращаются в глюкозу. Пищевой жир всасывается непосредственно в кишечнике. Он не подвергается дальнейшей трансформации и хранится в виде жира.

Основное действие инсулина — подавление липолиза.Это означает, что он блокирует сжигание жира. Поступающий с пищей поток глюкозы направляется к остальному телу для использования в качестве энергии.

Так что же происходит во время голодания? Ну, это просто обратный процесс. Сначала ваше тело сжигает накопленный сахар, а затем — накопленный жир. По сути, во время кормления вы сжигаете энергию пищи. Во время голодания вы сжигаете энергию из сохраненной пищи (сахара и жира).

Обратите внимание, что количество энергии, которое используется и доступно вашему телу, остается неизменным.Скорость основного обмена остается прежней. Это основная энергия, используемая для жизненно важных органов, дыхания, работы сердца и т. Д. Прием пищи не увеличивает основной метаболизм, за исключением небольшого количества, используемого для переваривания самой пищи (термический эффект пищи).

Если вы тренируетесь во время голодания, организм начинает сжигать сахар. Гликоген — это молекула, состоящая из множества сахаров, вместе взятых. Когда приходит время использовать его для получения энергии, печень просто начинает разрывать все цепи, чтобы высвободить отдельные молекулы сахара, которые теперь можно использовать для получения энергии.

Как упоминалось ранее, кратковременное хранение пищевой энергии (гликогена) похоже на холодильник. Пищевая энергия легко входит и выходит, но ее запасы ограничены. Длительное хранение (жир) похоже на морозильник. Добывать еду труднее, но вы можете хранить ее гораздо больше. Если вы едите 3 раза в день, это как если бы вы ходили в магазин за продуктами 3 раза в день, а остатки еды хранятся в холодильнике. Если их слишком много для холодильника, он отправляется в морозильную камеру.

Так что же происходит во время голодания и упражнений? Что ж, тело просто вытягивает энергию из «холодильника».Поскольку у вас достаточно запасов гликогена, чтобы их хватило на более 24 часов в обычный день, вам нужно будет долго выполнять серьезные упражнения, прежде чем вы сможете исчерпать эти запасы.

Спортсмены на выносливость иногда попадают в эту «стену», где заканчиваются запасы гликогена. Возможно, нет более неизгладимого образа удара о стену, чем триатлон Ironman 1982 года, когда американская участница Джули Мосс подползла к финишу, не в силах даже встать. Атлеты также называют полное истощение кратковременных запасов энергии «бешеным ударом».Я знаю, что некоторые из вас могут подумать, что «битье» относится к другим упражнениям, выполняемым на четвереньках, но это блог о питании!

Итак, как это решить? Запасов гликогена недостаточно, чтобы пройти через всю расу IronMan. Однако в то же время вы знаете, что по-прежнему несете огромное количество энергии в виде жира. Вся эта энергия накапливается и недоступна во время упражнений. Но единственная причина, по которой его нельзя использовать, заключается в том, что ваше тело не приспособлено для сжигания жира.

Следуя диете с очень низким содержанием углеводов или кетогенной диете, вы можете научить свое тело сжигать жир. Точно так же, выполняя упражнения натощак, вы можете тренировать мышцы сжигать жир. Теперь, вместо того, чтобы полагаться на ограниченный, но легко доступный гликоген во время соревнований, вы питаетесь почти неограниченным количеством энергии, получаемой непосредственно из ваших жировых запасов.

Исследования начинают демонстрировать преимущества такого обучения. Например, в этом исследовании изучались мышечные волокна как до, так и после тренировки натощак.Это означает, что вы поститесь в течение определенного периода времени, обычно около 24 часов, а затем выполняете упражнения на выносливость или другие тренировки. Комбинация низкого уровня инсулина и высокого уровня адреналина, создаваемая голодом, стимулирует липолиз жировой ткани (расщепление жиров) и периферическое окисление жиров (сжигание жира для получения энергии). Другие исследования уже показали, что распад внутримиоцеллюлярных липидов (IMCL — жир внутри мышц) увеличивается при тренировках натощак. Шесть недель тренировок натощак также вызвали большее увеличение количества связывающего жирные кислоты белка и содержания разобщающего белка-3 в мышцах.

Что это означает на простом английском языке? Это означает, что наши тела обладают прекрасной способностью приспосабливаться к тому, что доступно. Когда мы постимся, мы истощаем запасы сахара (гликогена). Тогда наши мышцы становятся более эффективными в использовании жира для получения энергии. Это происходит потому, что мышцы «учатся» использовать жир в качестве энергии, увеличивая количество белков, которые метаболизируют этот жир. Другими словами, наши мышцы учатся сжигать жир, а не сахар.

Глядя на мышечные клетки до и после тренировки в состоянии натощак, вы можете увидеть, что мышечных пучков больше, но также есть более глубокий оттенок красного, указывающий на большее количество жира, доступного для энергии.

Легендарный физиолог и врач Тим Ноукс из Кейптауна, Южная Африка, проложил путь к пониманию преимуществ низкоуглеводных диет для спортсменов высокого уровня. Многие команды национального уровня (например, австралийская команда по крикету) теперь применяют эти уроки, чтобы сокрушить своих соперников. Легендарные игроки НБА, такие как Леброн Джеймс, Коби Брайант и Кармело Энтони, переходят на низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров, чтобы похудеть и продлить свою карьеру.

Вы можете быть чертовски уверены, что эти атлеты элитного уровня не стали бы заниматься этим низкоуглеводным мумбо-джамбо и тренироваться в голодном состоянии, если бы это имело какое-либо пагубное влияние на их спортивные результаты.Наоборот. Игрок НБА из Зала славы Стив Нэш не ест простые углеводы любой ценой. Пить сладкий Gatorade? Чертовски вряд ли поможет.

В другом исследовании изучалось влияние 3,5-дневного голодания на все различные показатели спортивных результатов. Они измерили силу, анаэробную способность и аэробную выносливость. Все эти меры не уменьшились в период голодания.

Организм просто переключается со сжигания сахара на сжигание жира. Но для спортсменов на выносливость увеличение доступной энергии является значительным преимуществом, поскольку вы можете хранить бесконечно больше энергии в виде жира, а не сахара.Если вы бежите ультрамарафон, то возможность использовать свою почти неограниченную жировую энергию вместо сильно ограниченной энергии гликогена будет означать, что вы не будете «бить» и можете просто выиграть эту гонку.

В период адаптации к этому изменению вы, вероятно, заметите снижение производительности. Это длится примерно 2 недели. Когда вы истощаете организм от сахара, вашим мышцам нужно время, чтобы приспособиться к использованию жира для получения энергии. Ваша энергия, ваша мышечная сила и общая емкость упадут, но они восстановятся.Итак, диеты LCHF, кетогенные диеты и тренировки натощак могут иметь преимущества в тренировке ваших мышц для сжигания жира, но они требуют некоторого времени для адаптации.

Рассмотрим аналогию. Представьте, что наши тела — это бензовозы. Мы ездим на этих больших цистернах, но в бензобаке только ограниченное количество бензина. После того, как бензобак кончился, мы застреваем на обочине дороги и зовем на помощь. Но подождите, скажете вы. Какая ирония. Вы везете целый баллон с бензином, но он кончился.Как это так? Хорошо, что газ недоступен.

Таким же образом мы переносим огромные запасы энергии в виде жира. Но наши мышцы натренированы работать на сахаре, и у них заканчивается энергия, поэтому нам нужно постоянно дозаправляться, несмотря на большой бак топлива, хранящегося в виде жира.

Итак, что я могу посоветовать по поводу физических нагрузок и голодания? Не беспокойся об этом. Делайте все, что вы обычно делаете во время голодания. Если вы обычно занимаетесь спортом или даже не делаете этого, вы все равно можете делать это во время голодания.Независимо от того, поститесь ли вы 24 часа или 24 дня, вы все равно можете тренироваться. Тем не менее, вашим мышцам может потребоваться до 2 недель, чтобы адаптироваться к жиру. В течение первых 2 недель голодания вам, возможно, потребуется немного расслабиться, но после этого вы должны быстро восстановиться.

Начните здесь с поста, часть 1

Продолжайте голодание, часть 24 — Пост и функция мозга

экспертов оценивают безопасность

Когда-либо слышал о новом тренде в диете только для того, чтобы обнаружить, что это то, чем вы являетесь.. уже делаешь? Это случается не часто, но когда это происходит, это похоже на сладкую космическую справедливость. По крайней мере, именно так я себя чувствовал, когда впервые открыл для себя прерывистое голодание.

Прерывистое голодание предполагает прием пищи только в определенные периоды времени. Оказывается, я этим занимаюсь практически всю свою жизнь.

Признаюсь: ненавижу завтрак. Поэтому, когда я обнаружил, что пропуски на самом деле могут быть здоровыми, это было как будто я просто получил разрешение делать то, что мое тело хотело делать в любом случае, — и я побежал с этим.Буквально. Почти три года назад я решил формализовать свой стиль питания и перейти на прерывистое голодание.

Хотя есть много разных способов сделать это — диета 16: 8, OMAD (один прием пищи в день), диета 5: 2 — основная идея прерывистого голодания состоит в том, чтобы ограничить прием пищи определенным периодом времени. время. Попробовав несколько разных протоколов, я наконец остановился на 18: 6, то есть я голодал 18 часов в день и ем в течение шестичасового окна, с 14 до 20 часов. каждый день. С точки зрения еды, это была одна из самых простых вещей, которые я когда-либо делал; Во всяком случае, примерно до этого времени я обычно не голоден.

Но была одна вещь, которая меня всегда беспокоила. Как это повлияло на мое тело, когда дело дошло до физических упражнений? Я тренируюсь шесть дней в неделю, сочетая кардио, йогу и поднятие тяжестей. Мои тренировки не подлежат обсуждению, так как они необходимы для решения моей давней депрессии и беспокойства. Хотя я всегда чувствовал себя хорошо, тренируясь натощак, я задавался вопросом, не наносил ли я какой-то долгосрочный ущерб и просто еще не осознавал этого. Поэтому я решил выяснить.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Можно ли тренироваться при прерывистом голодании?

Короткий ответ — да, — говорит Джонатан Пойоуров, доктор медицинских наук, CSCS, спортивный диетолог, профессиональный повар и доцент кафедры питания Университета Джонсон и Уэльс. «Приходится ли вам соблюдать периодическое голодание, чтобы достичь своих целей в области диеты или фитнеса? Абсолютно нет », — объясняет Поёров.«Но если вы хотите попробовать голодание, есть способы заставить его работать с вашими тренировками».

Более длинный ответ заключается в том, что это зависит от многих факторов, включая ваш возраст, общее состояние здоровья, уровень физической подготовки, цели, питание и образ жизни.

Но если вы считаете себя серьезным спортсменом, возможно, это не лучший вариант. «Я не поддерживаю сочетание прерывистого голодания и тренировок, особенно для спортсменов», — говорит Рейчел Файн, дипломированный диетолог, диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и владелица To The Pointe Nutrition.«Для людей, которые много тренируются, цель диеты — подпитывать организм, а с прерывистым голоданием это сложно сделать».

Тренировки, особенно когда вы занимаетесь ими почти каждый день, создают большую нагрузку на вашу физическую и метаболическую системы, и для поддержки ваших тренировок и правильного восстановления вам необходимо определенное количество калорий, стратегически съедаемых в течение дня, — объясняет Файн.

«В конечном итоге все зависит от того, соответствует ли это вашему образу жизни и вашему телу, это очень индивидуально», — говорит Поюров, добавляя, что он рекомендует поговорить с врачом, прежде чем начинать какой-либо план голодания, если у вас есть проблемы со здоровьем.

Холли Берри придерживается комбинации кето и прерывистого голодания:

Так как же рассчитывать время тренировок при прерывистом голодании?

Поёров рекомендует рассчитывать время голодания, чтобы тренировка проходила в конце. Будет ли больно ходить в спортзал после, скажем, 16-часового голодания? Да, но ты к этому привыкнешь.

«Вашему организму потребуется несколько недель, чтобы приспособиться, и в течение этого времени вам следует расслабиться», — говорит Поёров.«Но ваше тело может адаптироваться и будет адаптироваться, после чего вы сможете спокойно придерживаться своего обычного графика, даже в те дни, когда вы поститесь».

Важно помнить, что люди, которые занимаются IF и много тренируются, должны иметь питьевую воду, лотов воды, — говорит Поюров. «Вам нужно выпивать от половины до одного галлона воды в день, а если вы сильно потеете, подумайте о добавлении таблетки электролита», — советует он.

Вы также можете максимально увеличить свой потенциал похудания, сохранив сеанс потоотделения на конец голодания.«Исследования показали, что требуется от 10 до 12 часов, чтобы сжечь запасы гликогена и переключиться в основном на сжигание жира», — объясняет он. «Таким образом, тренировки в конце периода голодания означают, что вы будете использовать больше накопленного жира для получения энергии».

Кроме того, ваши мышцы будут заряжены тренировкой, чтобы лучше усваивать протеин и питательные вещества из пищи, которую вы «нарушаете», — добавляет он.

Ключ в том, чтобы прислушиваться к своему телу и научиться распознавать нормальную боль, которую вы можете преодолеть после тренировки, и то, что необычно для вас, — говорит он.Если сильно болит, прекратите это делать.

Обычно я тренируюсь в середине или ближе к концу периода голодания, в основном из практических целей. Между тем, что я мама и работаю полный рабочий день, у меня нет мыслей, чтобы беспокоиться о том, чтобы все было идеально рассчитать время, но небольшие колебания времени мало влияют на то, как я чувствую или работаю.

Но послушайте, если вы чувствуете, что хотите прервать голодание, перекусив перед тренировкой, в этом нет ничего страшного, и если это помогает вам тренироваться дольше и усерднее, то оно того стоит, говорит Поюров.

«У вас должно быть достаточно энергии для тренировки», — объясняет он. «Стоит ли вообще заниматься, если ты просто тянешься через это и чувствуешь себя несчастным?»

Когда дело доходит до еды, Файн советует отказаться от обработанных перед тренировкой напитков, порошков и батончиков и вместо этого рекомендует цельнозерновые закуски, сочетающие в себе белок и углеводы, например, кусок цельнозернового тоста с миндальным маслом.

Можно ли нарастить мышцы при периодическом голодании?

Пока вы получаете достаточно белка и питательных веществ в рамках здоровой сбалансированной диеты в целом, ваши мышцы будут в порядке, говорит Поюров.Я девушка, которая поднимает тяжести, и мне нравится поднимать тяжести, поэтому мысль о том, что ЕСЛИ может задерживать рост моих мышц, меня пугала.

Итак, за последний год я решил начать отслеживать процентное содержание жира в организме и безжировую мышечную массу — и на самом деле я сбросил три процента жира и набрал почти четыре фунта мышц. Я просто изучаю один, но мои мышцы отлично справляются с IF.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что нужно есть, чтобы нарушить голодание после тренировки?

«Поскольку вы едите меньше еды, вам необходимо учитывать каждый прием пищи с точки зрения питания», — говорит Пойоуров. Это означает, что нужно придерживаться цельных, необработанных продуктов, включая мясо, овощи и фрукты. (Он лично большой поклонник средиземноморского стиля питания.) «Зачем сводить на нет всю свою тяжелую работу в тренажерном зале, поедая мусор?» он добавляет.

«Для восстановления и роста мышц важно получать смесь белков и углеводов в течение часа после окончания тренировки», — объясняет Файн.Она рекомендует приготовить смузи из цельных фруктов, шпината, йогурта и орехового масла.

Она добавляет, что важно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы питать свое тело и ваши тренировки. Сколько будет зависеть от множества факторов, она рекомендует поговорить со спортивным диетологом, чтобы выяснить потребности вашего организма.

Помогут ли упражнения во время прерывистого голодания похудеть?

Потеря веса — основная причина, по которой большинство людей пробуют IF, и вы можете подумать, что добавление ежедневных тренировок может помочь вам похудеть быстрее.Однако такое мышление может иметь неприятные последствия.

Дополнительные тренировки увеличивают чувство голода в целом, что может затруднить голодание. «Суть потери веса заключается в создании дефицита калорий, и практически любой тип диеты сделает это, если вы будете ее придерживаться», — объясняет Поюров. «Вы определенно можете переедать в период приема пищи и набирать вес, даже если вы тренируетесь».

Я могу сказать вам на собственном опыте, что легко съесть все мои дневные калории (и даже больше, если я не буду осторожен) всего за пару приемов пищи.Для меня это не проблема, потому что потеря веса не является моей целью; Я уже в нормальном весе.

Но если ваша цель — похудеть, вам все равно нужно будет отслеживать, что вы едите, и использовать контроль порций, говорит он. Кроме того, вы можете пересмотреть количество и интенсивность тренировок. Он говорит, что даже с IF вы должны стремиться к медленной и стабильной потере веса, чтобы она была устойчивой.

Если вы чувствуете себя плохо на каждой тренировке, вам следует прекратить периодическое голодание.

Вашему организму требуется несколько недель, чтобы приспособиться к любому новому распорядку, поэтому вы не можете делать выводы, пока не дадите ему хотя бы пару недель, — говорит Поёров.Однако периодическое голодание подходит не всем. Так как же узнать, приносит ли он больше вреда, чем пользы?

Если вы испытываете душевный туман, навязчивые мысли о еде или весе, слабость, истощение, чувство депрессии или выгорания, бессонницу, стрессовые травмы, сильную болезненность мышц и / или очень медленное восстановление после тренировок, то пора позвонить он уходит, говорит Файн. «Прерывистое голодание, особенно если вы недоедаете, может привести к повышенному риску травм, снижению плотности костной ткани и психическим заболеваниям», — предупреждает она.

«Есть много способов достичь ваших целей в отношении здоровья, и если прерывистое голодание не помогает вам их достичь, тогда переходите и попробуйте что-нибудь еще», — говорит Поёров. «Все дело в том, чтобы выяснить, что работает для вас, и это может быть не то же самое, что работает для кого-то другого».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.