Кардио на голодный желудок с утра: Кардио на голодный желудок: плюсы и минусы

Голодное кардио: за, против и поможет ли оно похудеть?

Часто можно услышать от знаменитостей, что они практикуют кардиотренировки натощак. «Я пропускаю завтрак и занимаюсь спортом на голодный желудок, – рассказывает Дженнифер Энистон. –  Когда хорошая погода, бегаю, в плохую иду в зал на беговую дорожку, велосипед или эллиптический тренажер».

Голодное кардио уважают многие героини «Спортшика» – спортивный блогер Наталья Давыдова, дизайнер Вика Газинская и телеведущая «Матч ТВ» Юлия Шарапова.

Есть мнение, что голодное кардио ускоряет метаболизм, сжигает большее количество жира. Но так ли это? Что говорят специалисты?

Что такое голодное кардио?

Давайте сначала определимся с термином «голодное кардио». Голодное кардио означает выполнение аэробных или кардиореспираторных упражнений – бег, быстрая ходьба, прыжки через скакалку, езда на велосипеде или плавание – натощак.

Обычно это делают перед завтраком, сразу после подъема. Но строго говоря, под эту категорию подходит и любая аэробная нагрузка в течение 4–5 часов после приема пищи – именно столько требуется времени для ее полного переваривания.

Голодное кардио и жир: что говорит наука

«Сторонники утверждения, что кардио натощак поможет более эффективно сжигать жировые отложения, берут за основу предположение, что за ночь запасы глюкозы (гликогена) фактически исчерпаны и, как подсказывает логика, для того чтобы получить энергию для тренировки, организм начинает использовать жировое депо», – говорит Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Действительно, когда мы голодны, падает уровень глюкозы в крови. И если мы начинаем активную деятельность в таких условиях, то организм добывает глюкозу как единственный понятный источник энергии из гликогена.

Когда и запас гликогена исчерпан, включается процесс глюконеогенеза, в котором активное участие принимают мышечные волокна. Происходит процесс окисления жиров.

Получается, что да, при «голодной» тренировке происходит большее окисление жиров, нежели глюкозы.

Но приводит ли это напрямую к сжиганию жира? «Окисление жиров – это сложный биохимический процесс, который включает несколько этапов. 

Первый – липолиз, то есть выведение жирных кислот из жировой клетки в кровоток. Далее включается транспорт жирных кислот «до пункта назначения», следующим этапом происходит окисление жирных кислот (жиросжигание) внутри тканей.

При тренировках натощак действительно происходит ускоренное высвобождение жирных кислот в кровоток. Однако не все жирные кислоты могут быть утилизованы, и после тренировки неиспользованные жирные кислоты снова возвращаются в жировое депо», – говорит Александра Разаренова. 

Так что в целом скорость сжигания жира примерно одинаковая как на голодный желудок, так и после завтрака. Большое исследование, проведенное в 2014 году на группах, практикующих кардиотренировки на голодный и сытый желудок, показало, что в обеих группах регистрировались сопоставимые потери веса и жировой массы. Это, возможно, связано еще и с тем, что сытый человек может тренироваться дольше, интенсивнее и сжигать больше калорий.

@frida_aasen

Голодное кардио: плюсы 

Тем не менее есть нюансы. Многие специалисты считают, что кардио натощак помогает избавиться от самого «упрямого» слоя жира. Так, тренер, доктор медицины в сфере физиологии и биохимии, автор книги «Мышцы и сила: большая энциклопедия» Джим Стоппани пишет, что кардио на голодный желудок имеет смысл практиковать, если доля подкожного жира в организме человека довольно низкая (ниже 12%). 

«К тому же при утренней тренировке происходит выброс эндорфинов, повышается настроение, улучшается кровоток и газообмен в тканях. Что естественным образом оказывает положительное влияние на обмен веществ. Также доказано, что именно утренние тренировки провоцируют человека более тщательно следить за своим рационом в течение дня», – говорит Александра Разаренова. 

Есть ли побочные эффекты?

Джим Стоппани пишет, что избегать аэробных нагрузок натощак должны те, кто пытается нарастить мышечную массу: помимо сжигания жира такие тренировки могут повлиять и на ваши запасы белка, сократив их на 5–10 %.

Именно поэтому спортивные врачи советуют после любой тренировки заправиться углеводами и белками для наращивания и восстановления мышц. 

«Тренировок на голодный желудок должны избегать также люди с расстройствами пищевого поведения и имеющие проблемы с ЖКТ, – предупреждает Александра Разаренова. – Желудочный сок, который выделяется организмом, содержит соляную кислоту. При тренировке кислотно-щелочной баланс смещается, происходит «закисление», и стенки желудка травмируются выделяемой кислотой, что ведет к гастриту и другим проблемам».

Как правильно тренироваться?

«Кардио натощак – довольно сильный стресс для организма. Тренироваться на голодный желудок труднее физически и морально. Поэтому, во-первых, накануне не должно быть тяжелой нагрузки, утром перед «голодной» тренировкой вы не должны чувствовать усталости, – говорит Андрей Козлов, тренер по кроссфиту методики ESOX (USA), мастер спорта по триатлону, призер соревнований IRONSTAR. – А сама тренировка должна быть умеренной интенсивности». 

Если во время тренировки вы почувствовали головокружение, слабость, тошноту, дрожь, сильную усталость, нужно замедлиться или остановиться.

К тому же мозгу нужна энергия, чтобы сосредоточиться, и, если мозг не получил пищи, вы можете потерять концентрацию, что чревато травмами. Также важно помнить о гидратации организма. Перед тренировкой выпейте воду, чай или другой низкокалорийный напиток. 

Заключение

Кардио натощак может способствовать сжиганию жира и потере веса, но не обязательно в большей степени, чем тренировки на сытый желудок. Не занимайтесь голодными только потому, что думаете, будто так теряете больше жира.

Возможно, из-за голода у вас будет меньше энергии и мотивации, интенсивность тренировки снизится, и жиросжигание в итоге не будет таким эффективным, только спровоцируете усталость в самом начале дня. 

Так что главный вывод – прислушивайтесь к своему организму и делайте то, что работает именно для вас!

Читайте также

Как начать бегать? Рассказывают эксперты

Как накачать ягодицы? Любимое упражнение Кейт Аптон

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Опытом делится Виктория Давыдова

Почему кардио натощак не работает?

Утреннее кардио, что это, норма или крайность? Ежедневный ритуал или жестокое испытание? Насколько эффективно и безопасно утреннее кардио натощак, каковы его особенности, попробуем разобраться.

Как это работает? Логика проста: сразу после пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена, который израсходовался во время сна, следовательно, кардио на голодный желудок позволит сжечь больше жира.

Читайте также: 6 худших продуктов для мозга

Это популярный прием, но эффективность его научно не подтверждена. Иными словами, голодное кардио с утра и после приема пищи сегодня не имеют принципиальных отличий для процесса жиросжигания. Почему?

Обратимся к физиологии. Жиросжигание проходит в три этапа.

• Первый, мобилизация жирных кислот – процесс их высвобождения из жировой клетки. Это довольно сложное явление, контролируемое гормоном – инсулином, а также катехоламинами, кортизолом, гормоном роста.
• Второй этап – транспорт жирных кислот (подразумевает перемещение высвободившихся жирных кислот в кровоток).
• Третий – окисление, сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе.

В 2011 году в Strength and Conditioning Journal опубликовали интересный материал Брэда Шенфельда, мастера спорта, сертифицированного специалиста по силовым тренировкам.

Шенфельд рассказывает, что рассматривать процесс сжигания жира исключительно в контексте тренировок (пусть даже и регулярных) недальновидно. Человеческий организм постоянно регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии.

К примеру, во время тренировки вы сожгли много жира. Значит, в период отдыха организм затребует углеводы. И наоборот. Таким образом, жиросжигание – это постоянный процесс, а не краткосрочное явление, как привыкли думать многие сторонники кардио натощак.

• Strength and Conditioning Journal рекомендует легкий перекус за полчаса – час до начала утренней кардио тренировки (максимум за 2 часа). Это позволит интенсивнее тренироваться и даже сжигать больше калорий. Настроение улучшится. Встаньте пораньше, подкрепитесь, выждите требуемое время и вперед на пробежку. После можно отравиться на работу, отдохнуть или заняться домашними делами.
• А вот бегать сразу после пробуждения, не поев, авторы исследования не советуют. Кардио натощак с утра – не лучший вариант. Без завтрака можно потолстеть, ведь люди обязательно компенсируют «недоеденное» в обед или даже вечером.

Следить за своим рационом и уровнем физической активности нужно постоянно – только так можно заменить качественные изменения.

• Больше двигаться – меньше есть. Только дефицит калорий поможет приблизиться к цели. К сожалению или к счастью, другого безопасного способа сбросить вес еще не придумали.

Что выбрать: кардио натощак с утра или силовую тренировку через 2 – 3 часа после обеда, решать вам. Главное, придерживаться правильного баланса.

Эксперимент на велотренажере

Есть и другое подтверждение тому, что кардио тренировка натощак – не лучшая привычка. Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир во время тренировок с разной интенсивностью. Исследователи наблюдали нескольких людей на протяжении 4 сессий на велотренажерах.

• На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте.
  Причем первая характеризовалась низкой интенсивностью, а вторая проходила в умеренном темпе.
• Две другие – натощак, исключая пищу во время тренировки. Интенсивность оставили прежнюю – первая тренировка с низкой, вторая – с умеренной.

В результате выявили, что во время слабоинтенсивных не голодных тренировок процесс расщепления жира был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак. Вместе с тем, все тренировки длительностью менее 80 минут продемонстрировали один результат – одинаковую интенсивность окисления и сжигания жиров.

Таким образом, нет никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления и сжигания жиров. Утреннее кардио для похудения не эффективнее, чем вечернее.

• Исследования показывают, что жирные кислоты, не прошедшие процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего ожидаемый липолитический эффект сводится на нет.

О недостатках тренировок на голодный желудок

Чем еще плохо утреннее кардио натощак для похудения?

Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за высокого уровня кортизола «неиспользованные» жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, но и с большой долей вероятности откладываются именно в абдоминальной области (уровень кортизола повышен утром). Незавидная перспектива, не правда ли? Особенно для женщин, организм которых и без того склонен накапливать жир на животе и бедрах.

Значит, можно смело кушать.

• Тренировки не на голодный желудок обычно более интенсивны. Сил у человека больше, настроение – лучше, ведь перед тренировкой организм получает определенное количество энергии.
• Есть и психологический аспект. Съел – отработай (хотя это и не совсем верно, но об этом в другой раз). Кардио на голодный желудок с утра проходит без удовольствия с меньшей пользой. Не всегда, но зачастую. Человек стремится скорее закончить пробежку и насладиться питательным завтраком.

Питание ДО и ПОСЛЕ

Теперь о питании.

ДО тренировки

• Когда? Разрешается есть за 30 – 120 минут до начала (в зависимости от того, что вы покушали и как себя чувствуете). Если это был банан с творогом 2% – можно крутить педали и через полчаса. Если порция овсянки и яйцо с сыром – подождите подольше. Пока вы чувствуете тяжесть – заниматься не следует.
• Что? Лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом. Спортсмены также могут принять аминокислоты или 10 – 20 г изолята, пару яичных белков (такое питание подойдет только при наличии низкого процента подкожного жира).

ПОСЛЕ тренировки

• Когда? Уже через 30 – 40 минут после тренировки можно также принять изолят или скушать пару белков. Полноценно завтракать (медленными углеводами) рекомендуется часа через полтора.
• Что? Сразу предпочтительна белковая пища. Позднее – медленные углеводы. Рис, гречка, цельнозерновые макароны, а также овощи, нежирное мясо.

А во время тренировки можно и нужно пить.

А есть ли плюсы у кардио натощак?

Откуда пришло утверждение, будто голодное кардио более эффективно?

Во-первых, это – одно из популярных заблуждений, передаваемых из уст в уста долгое время. Многие худеющие даже не пытаются вникнуть в суть – «я слышала, вот так надо».

Во-вторых, немного правды все же есть. Зарубежные ученые предполагают, что людям с низким процентом подкожного жира можно попробовать голодное кардио.

Есть гипотеза, что кардио натощак помогает избавиться от самого «упрямого» слоя жира, бороться с которым вы уже устали. У каждого есть такие «проблемные» зоны, которые сопротивляются до последнего и портят общее «впечатление» и настрой спортсмена. При этом отмечается, что это всего лишь наблюдение.

Тренировка натощак не сжигает больше жира. Лучшее время для кардио – любое время при условии, что тренировки будут регулярными. Гипотеза о том, что тренировки натощак подталкивают организм в качестве топлива использовать больше жира, чем углеводов – не более чем гипотеза. Значит, изнурять себя пробежками на голодный желудок бессмысленно и даже вредно, если после тренировки вы не имеете возможности полноценно позавтракать (сразу отправляетесь на работу, наскоро приняв душ и одевшись).

И самое главное: слушайте свой организм. Если вы чувствуете, что готовы к забегам на голодный желудок, пробуйте. И, возможно, вы сможете сжечь самые «упрямые» отложения жира и даже подтвердите чью-то гипотезу. Если после кардио натощак вы ощущаете себя «не очень», следует поменять тактику. И, конечно, обходиться без завтрака можно только при отсутствии заболеваний ЖКТ. При наличии таковых обязательна консультация врача.

Дает ли Fasted Cardio значительные преимущества?

by Pete McCall
на 21 октября 2015 г.

Как личный тренер, вы даете своим клиентам реалистичные, основанные на фактических данных советы по здоровью и фитнесу и помогаете им ориентироваться в бесчисленных фитнес-трендах, продвигаемых в Интернете и на каналах социальных сетей.

Одной из недавних тенденций, которая привлекла значительное внимание как в блогосфере, так и в традиционных СМИ о фитнесе, является идея выполнять упражнения первым делом утром натощак. Практика упражнений в «состоянии натощак» рекламировалась как способ сжигания большего количества калорий за счет жира, чем за счет углеводов, что делает его эффективным способом повышения жиросжигающего эффекта упражнений.

Есть несколько теорий о том, почему кардиотренировки натощак первым делом утром могут быть более эффективными для сжигания жира. Например, кортизол — это гормон, который способствует метаболизму жира для получения энергии. Одна теория предполагает, что, поскольку уровень кортизола выше по утрам, упражнения натощак приведут к большему сжиганию жира. Вторая теория утверждает, что, поскольку метаболизм в состоянии покоя продолжает работать в течение ночи, пока тело спит, более низкие уровни углеводов будут доступны для топлива перед завтраком. В результате организму придется полагаться на жиры как на основной источник энергии при любой физической активности.

Существуют исследования, подтверждающие обе теории. Например, исследования показали, что упражнения натощак могут помочь спортсменам, занимающимся выносливостью, сжигать больше жира, чем углеводы. Тем не менее, несмотря на то, что упражнения натощак могут принести некоторую пользу, вот три конкретные причины, по которым упражнения натощак могут быть не лучшим выбором в долгосрочной перспективе.

1. Упражнения натощак могут сжечь больше калорий из жира, но они также могут заставить организм сжигать белок в качестве топлива, что уменьшит количество, которое может быть использовано для восстановления и наращивания мышечной ткани. Глюконеогенез – это процесс превращения белков в глюкозу для получения энергии. Короче говоря, если углеводы (гликоген в мышцах и печени, глюкоза в кровотоке) не сразу доступны для энергии, организм может преобразовать белки в топливо, что оставляет меньше белков для восстановления мышц после тренировки.
2. В организме достаточно свободных жирных кислот (СЖК), доступных для физических упражнений. СЖК, которые не превращаются немедленно в энергию для подпитки мышечной активности, могут повторно депонироваться в жировой ткани в области живота. Другими словами, они превратятся в жир на животе. Упражнения, когда уровень кортизола выше, могут привести к тому, что в крови циркулирует больше свободных жирных кислот, чем может быть использовано. Таким образом, вместо того, чтобы истощать уровень жира, утренние упражнения могут фактически сместить жир в область живота.
3. Если целью является снижение веса за счет метаболизма как можно большего количества жира, более важно учитывать расход энергии в течение 24-часового периода, а не только в какой-то момент в течение дня. Мониторинг потребления и расхода энергии в течение дня и определение того, как уменьшить чрезмерное потребление и увеличить возможности для движения, могут сыграть более важную роль в долгосрочной потере веса, чем попытки сжечь больше жира, занимаясь спортом первым делом с утра.

Хотя это не предлагает жизнеспособного долгосрочного решения, упражнения натощак могут быть КРАТКОСРОЧНЫМ методом, помогающим клиенту достичь определенной цели состава тела. Вот три момента, которые следует учитывать при использовании упражнений натощак: 

1. В течение многих лет бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся фигурным спортом, использовали упражнения натощак, чтобы уменьшить жировые отложения перед соревнованиями. Это связано с тем, что низкоинтенсивные устойчивые упражнения (LISS) ниже первого дыхательного порога будут полагаться на свободные жирные кислоты в качестве основного источника топлива. Чтобы быть наиболее эффективными для сжигания жира, упражнения натощак должны быть сосредоточены на LISS, где интенсивность достаточно низкая, чтобы клиент мог комфортно говорить во время упражнений. Упражнения с более высокой интенсивностью усваивают больше углеводов и требуют больше кислорода; следовательно, частота дыхания увеличится, чтобы принести больше кислорода и выдыхать больше углекислого газа, что затруднит речь.
2. Тело чрезвычайно приспосабливаемый организм. Если одно и то же упражнение выполняется с одинаковой интенсивностью в течение длительного периода времени, организм будет очень эффективно вырабатывать энергию для подпитки деятельности. Выполнение упражнений натощак первым делом с утра может помочь клиенту преодолеть мертвую точку, но через некоторое время тело приспособится к этому состоянию. Это сигнал о том, что пора менять тренировку.
3. Клиент может захотеть заняться спортом первым делом утром и просто предпочесть делать это натощак. Если это так, помогите им максимизировать энергетический обмен, рекомендуя LISS вместо высокоинтенсивных протоколов упражнений. Если клиент хочет участвовать в высокоинтенсивных упражнениях первым делом с утра, важно, чтобы он или она знали, как правильно заправляться после тренировки.

Важно отметить, что прием пищи или перекусов слишком рано перед тренировкой может повысить уровень инсулина, который способствует метаболизму и накоплению жира. Если уровень инсулина повышен перед тренировкой, результатом может быть меньше свободных жирных кислот, доступных для энергии. Перекус с низким гликемическим индексом более чем за 30 минут до тренировки может обеспечить энергию для тренировки и снизить риск повышения уровня инсулина.

Наконец, имейте в виду, что использование субстрата для производства энергии, необходимой для тренировок, регулируется рядом переменных, включая уровни гормонов, доступные питательные субстраты, активность ферментов, а также интенсивность, продолжительность и тип физической активности. Упражнения натощак могут дать некоторые краткосрочные преимущества, но недостатком является то, что они также могут ограничить количество белка, доступного для наращивания мышечной массы. Более важно помочь клиентам определить способы быть более активными в течение дня и направить их к выбору более здорового питания, чем рекомендовать тренировки в определенное время дня.

Приседания и становая тяга

Исследуйте варианты, модификации и программы для всех уровней физической подготовки.

Начало работы

Автор

Пит МакКолл

Эксперт по здоровью и фитнесу

Пит МакКолл, MS, CSCS, сертифицированный персональный тренер ACE и давний игрок в фитнес-индустрии. Он был отмечен как эксперт в Washington Post , The New York Times , Los Angeles Times , Runner’s World и Сам . Он имеет степень магистра в области физических упражнений и укрепления здоровья, а также несколько дополнительных сертификатов и специализаций в NSCA и NASM.

Почему вы ДОЛЖНЫ это делать, чтобы похудеть быстрее

Если вы хотите похудеть как можно быстрее, то часто имеет смысл включить в свой распорядок кардиотренировки, чтобы ускорить процесс.

Но, чтобы похудеть еще быстрее, многие советуют выполнять кардио на голодный желудок.

Или, другими словами, «кардио натощак» часто первым делом с утра.

Лично я тоже часто этим занимаюсь, особенно по мере того, как становлюсь стройнее.

Почему?

Итак, давайте начнем с обсуждения того, что такое кардио натощак.

Если вы ищете тренировочную программу, которая всегда поможет вам тренироваться с наиболее оптимальным подходом для сжигания жира (и роста мышц), у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Что такое кардио натощак?

Проще говоря, кардио натощак — это любая кардиотренировка, выполняемая после длительного периода без приема пищи. Например, проснувшись первым делом утром, вы окажетесь в «состоянии голодания», так как вам еще ничего не нужно есть.

Это когда уровень инсулина упал до довольно низкого уровня, что по-разному влияет на кардио натощак и его влияние на организм.

Как работает Fasted Cardio?

Давайте начнем с того, почему именно кардиотренировки натощак стали настолько популярными, и проясним некоторые распространенные заблуждения, связанные с ними.

Основная теория о том, что кардио натощак лучше для потери жира, основана на том факте, что исследования показали, что:

При тренировках натощак ваше тело предпочтительно сжигает больше жира для получения энергии, так как уровень инсулина и гликогена в этот период низкий.

Принимая во внимание, что когда вы едите перед тренировкой, ваше тело предпочитает использовать больше углеводов и меньше жира в качестве энергии по сравнению с кардио натощак.

И именно это заставило людей поверить в то, что выполнение кардиотренировок натощак ускорит потерю жира в еще большей степени. Позволяет вам получить шесть кубиков самым быстрым способом, верно?

Правда о кардиотренировках натощак

Хотя это правда, что вы сжигаете больше жира во время кардиотренировок натощак…

…очень важно, чтобы вы принимали во внимание период после тренировки и то, что происходит с вашим телом после тренировки.

Поскольку исследования показали, хотя вы, возможно, сжигали больше жира во время кардиотренировки натощак…

…ваше тело в конечном счете компенсирует это, сжигая больше углеводов до конца дня.

Итак, к концу тренировки вы, по существу, сожгли столько же жира, сколько съели бы перед кардиотренировкой.

И это было доказано в недавнем систематическом обзоре и метаанализе по этой теме в 2017 году.

Исследователи обнаружили, что кардиотренировки натощак не давали более выраженного эффекта жиросжигания по сравнению с кардиотренировками натощак.

Поскольку дефицит калорий в конце дня является решающим фактором.

И хотя, как я уже говорил ранее, кардиотренировки натощак могут быть особенно полезными для сжигания неподатливого жира…
…это применимо только к очень худым людям и еще не доказано в исследованиях на людях.

Так почему именно я рекомендую попробовать кардио натощак?

Ну, по нескольким причинам.

Как кардио натощак может помочь вам быстрее сжечь жир

Хотя кардио натощак не обеспечивает каких-либо волшебных прямых преимуществ для более быстрого сжигания жира…

…существуют различные косвенные преимущества кардионатощак натощак, ради которых стоит хотя бы попробовать.

Кардиотренировки натощак Преимущество № 1: облегчает прием пищи при дефиците калорий

Во-первых, это часто облегчает прием пищи при дефиците калорий.

Если вы пропустите предкардио-прием пищи или завтрак, ваше дневное окно приема пищи будет сокращено.

Это может облегчить соблюдение диеты, так как ваши приемы пищи теперь ближе друг к другу в течение дня.

Я считаю, что это само по себе очень помогает с точки зрения подавления аппетита и предотвращения чрезмерных перекусов в течение дня. И для многих эти тонкие изменения фактически приведут к снизить ежедневное потребление калорий .

Многочисленные статьи также доказали это.

Например, в недавнем исследовании 2019 года, опубликованном в Journal of Nutrition, сравнивалось ежедневное потребление калорий у здоровых мужчин, которые выполняли кардиотренировки либо натощак, либо во время завтрака перед тренировкой.

Они обнаружили, что группа , получавшая кардио натощак, съедала в среднем на 400 калорий меньше, чем группа, получавшая кардио натощак!

Это позволило голодающей группе достичь дефицита калорий к концу дня, чего не удалось сделать группе, получавшей питание. И одно это, если повторять ежедневно, в среднем привело бы почти к a 1b дополнительной потери жира каждую неделю.

Кардио натощак Преимущество № 2: оно может быть более практичным

Еще одно большое преимущество кардио натощак заключается в том, что для многих людей это просто более практично.

Если вы сделаете это первым делом с утра, это не только поможет начать день, но и поднимет настроение и продуктивность на весь оставшийся день. Но я считаю, что это также помогает с последовательностью.

Поскольку кардиотренировки откладываются на потом, повышается вероятность того, что вы найдете какой-нибудь предлог, чтобы пропустить их и перенести на следующий день.

Вам нравятся научно обоснованные советы по питанию? Тогда вам понравится наша программа тренировок 3 на 1. Направляя вас через процесс достижения телосложения вашей мечты максимально эффективным по времени способом, мы также позаботимся о том, чтобы вы поняли науку, стоящую за всем этим. Узнайте больше здесь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3-на-1:

↓

Узнайте больше!

Как делать кардио натощак

Теперь, что касается того, как должна выглядеть ваша кардио-программа натощак, хотя она может быть разной для всех, я бы посоветовал придерживаться следующих общих рекомендаций:

• Придерживайтесь в основном кардио с низкой или умеренной интенсивностью. Ходьба под наклоном, легкая езда на велосипеде, мастер по лестнице и т. д. — все это хорошие примеры.
• Высокоинтенсивные кардиотренировки и интервальные тренировки также хороши, но их следует использовать с осторожностью. Это связано с тем, что тренировки HIIT натощак вызывают большее повреждение мышц, в большей степени истощают мышечный гликоген и могут негативно повлиять на ваши тренировки по поднятию тяжестей, если вы будете тренироваться позже в 9-й день.0019
• Продолжительность кардиотренировок натощак не превышает часа. Это просто помогает предотвратить любой потенциальный распад мышц и предотвращает негативное влияние на вашу производительность. Как показывают исследования, это происходит во время сеансов продолжительностью более часа.

Что есть после кардиотренировки натощак 

Что есть после кардиотренировки натощак…

Это будет зависеть от интенсивности и продолжительности тренировки, а также от того, будете ли вы снова тренироваться позже в тот же день.

• Если вы выполнили сеанс низкой или средней интенсивности продолжительностью менее часа, после него просто примите пищу или коктейль, содержащий достаточное количество белка (не менее ~20 г). Углеводы необязательны, но не нужны, так как вы мало что сделали для истощения запасов гликогена. Однако они могут быть полезны, если вы будете поднимать тяжести позже в тот же день, чтобы увеличить запасы гликогена. В этом случае время приема пищи после тренировки не имеет решающего значения.
• Если вы выполнили интенсивную Кардиотренировка HIIT , то в этом случае вы захотите снова принять достаточное количество белка после этого, но сочетайте это с некоторыми быстро усваиваемыми углеводами (по крайней мере, ~ 30-40 г). Это особенно важно, если вы будете поднимать тяжести позже в тот же день, так как вам нужно убедиться, что уровень гликогена в мышцах находится на максимальном уровне во время этой тренировки. Время также более важно в этом случае, и еда должна быть съедена в течение часа или двух после тренировки.

Подводя итоги статьи, вот основные моменты, о которых следует помнить:

Несмотря на то, что кардио натощак не обеспечивает какого-либо волшебного эффекта сжигания жира, оно может быть полезным для вас по ранее обсуждавшимся причинам.

Но в целом вам нужно выбрать то, с чем вы будете больше всего последовательны и чего будете придерживаться неделя за неделей.

Потому что, в конце концов, выполнение работы и постоянное достижение дефицита калорий с помощью диеты для похудения и тренировок — это самое важное.

Маленькие детали, такие как выбор, делать кардио натощак или нет, помогут вам преобразить свое тело как можно быстрее.

… , и именно поэтому тысячи участников получают невероятные результаты благодаря программам #BuildWithScience.

В моих программах каждый мельчайший аспект ваших тренировок и питания оптимизирован в зависимости от вашей отправной точки и вашей конечной цели. У вас будет доступ к еженедельным тренировкам, мощному программному обеспечению по питанию, подробным видеоурокам по упражнениям, планам питания, частной группе Facebook и многому другому.