Топ-5 упражнений для мгновенного жиросжигания! — Фитнес-Канал на vc.ru
18 просмотров
Введение
Когда дело доходит до сжигания жира, физическая активность играет важную роль. Регулярное занятие физическими упражнениями помогает ускорить метаболизм и улучшить общую физическую форму. В этой статье мы рассмотрим топ-5 упражнений, которые помогут вам сжечь жир быстро и эффективно.
Упражнение 1: Бег
Бег является одним из наиболее эффективных способов сжигания жира. Он активизирует большое количество мышц и увеличивает сердечно-сосудистую активность. Бег регулярно помогает сжигать калории и улучшает общую физическую выносливость.
Чтобы достичь максимальной эффективности при беге, важно правильно контролировать свою скорость и дыхание. Начните с легкого бега на небольшие расстояния и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.
Упражнение 2: Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) является отличным способом ускорить обмен веществ и сжигание жира.
Преимущества ВИИТ включают повышение кислородного долга и увеличение послеэффекта сжигания жира. Примеры упражнений, которые можно включить в ВИИТ, включают скакалку, бурпи и выпрыгивания.
Упражнение 3: Силовые тренировки
Силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы, что в свою очередь увеличивает скорость обмена веществ и сжигание жира. Поднятие тяжестей или выполнение упражнений с собственным весом помогает укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму.
При занятии силовыми тренировками важно правильно подбирать вес и контролировать технику выполнения упражнений. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достичь желаемых результатов.
Упражнение 4: Плавание
Плавание — это отличный способ сжигания жира и укрепления мышц всего тела. Во время плавания работают практически все группы мышц, и это создает эффективную нагрузку на организм.
Один из преимуществ плавания заключается в его низкой травматичности. Плавание не оказывает сильной нагрузки на суставы и связки, что делает его идеальным выбором для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Упражнение 5: Йога
Йога сочетает в себе физические упражнения с элементами медитации и дыхательных практик. Практика йоги помогает улучшить гибкость, силу и баланс, а также сжигает жир.
Регулярная практика йоги помогает улучшить общую физическую и психическую форму. Комбинация различных асан и дыхательных упражнений позволяет активизировать обмен веществ и стимулировать жиросжигание.
Заключение
Физическая активность играет важную роль в жиросжигании. Бег, высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), силовые тренировки, плавание и йога — все эти упражнения помогут вам сжечь жир и улучшить общую физическую форму.
Выберите упражнение, которое вам больше всего нравится, и включите его в свою тренировочную программу.
Не забывайте также о правильном питании и регулярных тренировках для достижения наилучших результатов.
Часто задаваемые вопросы (FAQs)
1. Как часто нужно заниматься упражнениями для достижения результатов?
- Оптимальная частота тренировок составляет 3-5 раз в неделю. Но помните, что важно давать организму время на восстановление.
2. Сколько времени требуется для заметных результатов?
- Результаты могут различаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, но обычно заметные изменения видны через несколько недель регулярных тренировок.
3. Могу ли я комбинировать различные упражнения?
- Да, комбинирование различных упражнений может быть очень эффективным для жиросжигания и общей физической формы.
4. Нужно ли заниматься упражнениями на пустой желудок для улучшения жиросжигания?
- Нет, необязательно заниматься на пустой желудок.
Важнее всего следовать здоровому режиму питания и выбирать правильное время для тренировок.
Важнее всего следовать здоровому режиму питания и выбирать правильное время для тренировок.5. Какое упражнение лучше всего подходит для начинающих?
- Для начинающих рекомендуется начать с упражнений собственного веса или легкой кардиотренировки, таких как бег или ходьба.
Как избавиться от жира на животе: диета и эффективные способы
Небольшой животик – это может быть сексуально и привлекательно. Но всё хорошо в меру: врачи предупреждают, женщины, чей объём талии превышает 80 см (для мужчин этот показатель составляет 87 см), всерьёз рискуют: вероятность развития заболеваний сердца для них выше в несколько раз. С животом действительно надо бороться, ведь именно в районе талии скапливается опасный белый жир, который негативно влияет на состояние сосудов и на гормональный баланс. Вот несколько советов, которые помогут избавиться от жира на животе и боках. Их эффективность подтверждена не только практикой, но и научными исследованиями!
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.
Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
«Как похудеть в животе», «как избавиться от жира на животе», «лучшие упражнения для похудения на животе» — вот три самых популярных запроса Google, которые касаются здоровья. Это само по себе является доказательством того, что «упрямый» жир на животе стал источником неуверенности у многих людей.
Проблема в том, что, когда мы хотим похудеть, мы часто устанавливаем условные сроки. Например, пытаясь найти в Сети самый быстрый способ убрать живот, а также ответы на вопросы: как быстро избавиться от жира на животе (предположим, что вы имеете в виду «как можно эффективнее и безопаснее») или как похудеть в животе за неделю.
Мы знаем, что достижение указанных целей звучит заманчиво, но реальность такова, что, используя такого рода подходы, у вас, вероятно, гораздо меньше шансов избавиться от жира на животе и удержать результат, если вам все-таки удастся немного похудеть. Главный секрет успеха заключается в том, чтобы выработать здоровые привычки на всю жизнь.
Вместо бессмысленных попыток можете обратиться к нашему полному руководству, чтобы узнать, как избавиться от жира на животе в долгосрочной перспективе, не причинив вред здоровью. Здесь вы также найдёте несколько лучших упражнений для сжигания жира на животе.
Стабильная потеря веса, подкрепленная здоровыми привычками и изменением образа жизни, станет ключом к долгосрочным результатам. Что касается строгих диет, то они, наоборот, часто заканчиваются повторным набором веса и эмоциональной нестабильностью, после которых на восстановление могут уйти месяцы или годы.
Что представляет собой жир на животе?
Обо всём по порядку. Прежде чем мы будем говорить о том, как избавиться от жира на животе, важно понять, что именно представляет собой жир на животе.
«Жир на животе, или брюшной жир — это подкожный жир, который располагается вокруг талии и обеспечивает запас энергии, а также защиту и тепло для органов. Небольшое количество жира под кожей считается нормальным и здоровым состоянием.
Однако висцеральный жир, который окружает органы, может быть наиболее опасным видом, приводящим к сердечным приступам и диабету», — говорит Тарик Белалий, личный тренер и диетолог в оздоровительном центре Everyone Active.
Как узнать, что у вас есть такая проблема? «Чрезмерное количество висцерального жира — это как раз то, что вызывает «пивной живот» (также известный как абдоминальное ожирение)», — говорит Белалий. Повторяем, что речь здесь идёт не о вздутии живота, что приходит и уходит, а о жировой ткани на животе.
Сколько жира должно быть в организме?
Те способы, которые помогают женщинам избавиться от жира на животе, отличаются от того, как это делают мужчины. Чтобы функционировать, женщинам, на самом деле, необходимо немного жира на животе. Дело в том, что жировые клетки накапливают эстроген, а его недостаток может привести к нарушению всей гормональной функции, что станет причиной серьезных проблем со здоровьем, таких как нерегулярные месячные и даже бесплодие.
В связи с этим для большинства женщин стремление избавиться от жира на животе, чтобы заполучить пресс с шестью кубиками, может привести к печальным последствиям. Вместо этого количество жировых отложений должно оставаться в пределах 21-30%. Это считается здоровым диапазоном процентного содержания жира в организме для женщин.
Сколько времени потребуется, чтобы избавиться от жира на животе?
У каждого человека этот процесс занимает разное количество времени. Генетика, возраст, образ жизни, стресс и сон — все это играет определённую роль в том, как быстро мы теряем жир на животе. На самом деле, то же самое касается всех жировых отложений в организме. Фокусируйтесь не на коротких сроках, а на нормальном темпе, который поможет вам постепенно достичь желаемых результатов, не причинив вреда здоровью.
Лучшие упражнения для плоского живота
Прежде чем узнать о лучших упражнениях для плоского живота, давайте разберемся, почему скручивания на пресс и приседания сами по себе не помогут вам избавиться от жира в этой области.
«Хотя скручивания укрепляют брюшной пресс и основные мышцы, их выполнения недостаточно для сжигания калорий», — говорит личный тренер Люк Хьюз.
Вместо этого в качестве лучших тренировок для сжигания жира на животе Хьюз рекомендует упражнения с весом тела или со свободными весами, выполняемые с более высокой интенсивностью. Они помогут вам сжечь калории и увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, будет воздействовать на жировые запасы тела — даже в течение ограниченного периода времени.
Однако обратите внимание, что слишком много интервальных тренировок высокой интенсивности HIIT, может повысить в вашем организме уровень кортизола (гормона стресса), что помешает эффективному сжиганию жира на животе. Старайтесь заниматься три-четыре раза в неделю и убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени, чтобы восстановиться.
«Сжигание калорий с помощью кардиоупражнений также помогает сжечь жир на животе, особенно когда мы сочетаем их с дефицитом калорий. Попробуйте включить в свои тренировки упражнения «джампинг Джек» и «альпинист», — советует Хьюз.
Кардиотренировки для похудения живота
«Ключ к постоянному улучшению своего состояния и избавлению от жира на животе состоит в увеличении количества тренировок каждую неделю. Постепенно повышайте интенсивность и нагрузку, и вскоре вы заметите первые изменения вашей физической формы», — говорит Хьюз.
Лучшее упражнение для сжигания жира на животе
Мы привыкли думать, что сверхтяжелые упражнения (и изолирующие упражнения живота) помогут нам добиться результатов, особенно когда мы пытаемся избавиться от жира в нижней части живота. На самом деле, нужен гораздо более целостный подход, и он заключается в одновременном контроле питания, физических упражнений и движения.
Помимо занятий в тренажерном зале и домашних тренировок, движение, которое вы совершаете, когда идете в магазин, завариваете чашку чая или выгуливаете собаку, в действительности, может даже больше способствовать достижению целей по здоровому снижению веса. Этот тип движения известен как термогенез повседневной активности (NEAT) и является основой здорового состава тела.
«Термогенез повседневной активности относится к энергии, затраченной на любую ежедневную деятельность, которую нельзя назвать формальными упражнениями (например, бег или тренировка с отягощениями), или на сон», — говорит Эллиотт Аптон, личный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-коучинга LiveUP.
NEAT играет важную роль в том, сколько энергии вы тратите в день (т.е. сколько калорий сжигаете). Он также помогает увеличить скорость метаболизма, контролировать уровень сахара в крови, способствует восстановлению мышц, снижает уровень стресса и улучшает сердечно-сосудистую систему.
Вы можете повысить свой уровень термогенеза повседневной активности, если будете ходить пешком вместо пользования общественным транспортом, подниматься по лестнице, а не на лифте или чаще заниматься домашними делами. Что бы вы ни выбрали, всё это будет вносить свой вклад в процесс, в ходе которого вы теряете жир на животе.
Лучшая диета для похудения в области живота
Чтобы избавиться от жира на животе (и это касается всех жировых отложений), у вас должен быть дефицит калорий.
Это подразумевает потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите на физические упражнения и в повседневной жизни в целом.
«Лучший способ избавиться от жира на животе — следить за тем, что вы едите. Когда вы перевариваете большое количество калорий, тело выделяет часть из них функциональным системам, например, мозгу, мышцам и органам. Любой избыток затем накапливается в жировых клетках по всему телу, как правило, в области живота», — говорит Белалий. Однако избавление от жира на животе не должно идти в ущерб вашему здоровью, поэтому вам нужно убедиться, что вы не слишком сильно сокращаете количество пищи.
Запаситесь простыми здоровыми снеками. Если в вашем доме будет больше здоровой пищи, вы с гораздо меньшей вероятностью съедите что-нибудь сладкое, когда захотите есть.
Советы по питанию, чтобы избавиться от жира на животе
Откажитесь от сахара
Рафинированный сахар, особенно добавляемый в напитки и подслащённой пище — один из основных факторов, который влияет на образование висцерального жира.
Глюкоза и фруктоза, которые поступают из сахара, представляют собой простые углеводы, которые быстро всасываются в кровь и метаболизируются для высвобождения энергии — но если их слишком много, они превращаются в гликоген для хранения в жировой ткани. Поэтому лучшее, что вы можете сделать, чтобы убрать жир с живота, — отказаться от всех подслащённых продуктов и напитков (в том числе фруктовых соков). Мёд, сухофрукты, шоколад с высоким содержанием какао — намного более здоровая (и вкусная!) альтернатива сахару.
Ешьте больше белка
Как ни странно, но, чтобы эффективно избавиться от жира на животе, нужно больше есть… Есть продукты, содержащие белок. Дело в том, что белок обладает способностью снижать уровень гормона грелина, который «отвечает» за чувство голода — и тем самым позволяет нам дольше чувствовать себя сытыми. А ведь именно «перекусы» — главный источник вредных калорий и быстрых углеводов. Диетологи советуют включать одно белковое блюдо в каждый приём пищи — это пойдёт на пользу и вашему здоровью, и вашей фигуре.
Не забывайте о клетчатке
Продукты, содержащие природную клетчатку, — это настоящие суперфуды, которые регулируют работу почти всех систем организма. Более того, они способны даже повысить нашу сопротивляемость стрессам и депрессиям — некоторые из полезных бактерий, живущих в кишечнике, помогают «усваивать» серотонин. И, конечно же, клетчатка незаменима в избавлении от подкожного жира на животе: во-первых, она помогает поддерживать чувство сытости. Во-вторых, поддерживает здоровый уровень обмена веществ. И, в-третьих, пищевые волокна могут связываться с сахарами и быстрыми углеводами, тем самым задерживая или даже уменьшая их всасывание в кровь.
Пейте чай
Практически любой вид чая, от чёрного до травяного, помогает избавиться от внутреннего жира на животе. Кахетины, содержащиеся в чёрном чае, а также зелёном и улуне, ускоряют обмен веществ, стимулируют работу печени и увеличивают сжигание жиров — причём особенно полезна будет чашечка чая после тренировки.
Также полезен мятный чай, который подавляет аппетит, ройбош, в котором содержится содержит флавоноид под названием аспалатин, снижающий уровень гормонов стресса, которые способствуют увеличению веса.
Откажитесь от алкоголя
Какие бы усилия вы ни предпринимали, чтобы сжечь жир в области живота, все они будут бесполезны, если вы будете совмещать их с употреблением алкоголя. И дело не только в его калорийности — алкоголь является более простым источником энергии, а потому все калории из пищи, которую вы съедите вместе с вином или пивом, отправятся «на хранение». И, скорее всего, запасать поступивший жир организм будет именно в районе талии.
Как убрать жир внизу живота?
Избавление от жира на животе сводится к регулярному выполнению нескольких вещей, включая питание и ежедневные движения. Однако есть и другие факторы, которые также смогут внести свой вклад. Итак, вот несколько советов от экспертов, которые помогут вам безопасно избавиться от жира в нижней части живота.
Следите за уровнем стресса
«Стресс может быть эволюционной реакцией, которая помогает нам выжить. Однако при частых стрессовых ситуациях может повышаться уровень кортизола, который считается как воспалительным, так и антилиполитическим (антижиросжигающим)», — говорит квалифицированный диетолог Том Ирвинг.
Почему? Когда у нас срабатывает рефлекс борьбы или бегства, организм выделяет глюкозу (энергию) в кровь, чтобы подготовить вас к трудной ситуации, как объясняет Кэтрин Рабесс, диетолог и менеджер по диетологии Национальной службы здравоохранения Англии (NHS).
«Как только адреналин сходит на нет, уровень глюкозы (энергии) в крови падает, заставляя мозг посылать сигналы о голоде и повышении аппетита. Это может проявляться в виде тяги к сладкому, что совершенно нормально», — говорит Рабесс.
Часто такой вид стресса связан с нездоровыми привычками, такими как эмоциональное переедание, недосыпание, пропуск приемов пищи, употреблении фастфуда и недостаток физических упражнений.
Все это может привести к нездоровому увеличению веса.
Добавьте к этому два года стресса, связанного с пандемией, и вы поймете, почему сейчас вам труднее сбросить вес, чем раньше. Но за это не нужно себя корить. Теперь вам нужно научиться управлять стрессом и стараться контролировать то, что поддается контролю, напоминая себе, что избавление от жира на животе не обязательно должно быть вашим главным приоритетом прямо сейчас.
Уделите внимание качеству своего сна
Не стоит недооценивать преимущества хорошего ночного сна. По данным Лидсского университета , у взрослых, которые спят более шести часов в сутки, талия, как правило, на 3 сантиметра меньше.
Ложитесь спать (и ужинайте) раньше, чтобы убедиться, что отсутствие сна не помешает вам избавиться от жира на животе.
Подумайте о своём кишечнике
Вы следуете всему вышесказанному, но у вас никак не получается избавиться от жира в нижней части живота так быстро, как хотелось бы? Возможно, количество полезных и вредных бактерий в вашем кишечнике не находится на оптимальном уровне.
Исследователи из Вашингтонского университета обнаружили, что у людей с избыточным весом, в том числе с абдоминальным жиром, как правило, большее количество бактерий фирмикутов. Возможно, из-за этого организм поглощает больше калорий из пищи.
Проводите больше времени на улице
По словам Хьюза, недостаток солнечного света может увеличить количество жира на животе. Действительно, результаты, представленные на ежегодном собрании Европейского общества эндокринологов, показали, что у женщин как общий, так и абдоминальный жир связан с более низким уровнем витамина D. Помимо солнечного света, витамин D можно получить из пищи и пищевых добавок.
Как быстро избавиться от жира на животе?
Не забывайте, что, если вы хотите быстро избавиться от жира на животе, необходимо использовать разумный и безопасный подход. Один из способов убедиться в том, что вы сможете добиться желаемых результатов — более тщательно подходить к своему питанию. Теперь, когда вы уже знакомы с подсчетом калорий, следует также научиться рассчитывать макросы.
Подсчет макросов помогает удостовериться в том, что вы потребляете правильный объем каждого макронутриента — белков, жиров и углеводов. Изменив их количество, вы можете повысить результативность процесса похудения.
Как? Каждый макронутриент играет свою роль в поддержании работоспособности организма. В общих чертах: белок помогает наращивать и поддерживать мышечную ткань, углеводы — главный источник энергии в организме, а полезные жиры необходимы для синтеза гормонов.
Корректировка объема съеденной пищи поможет нарастить мышечную массу и быстрее избавиться от жира, а также позволит вам включить некоторые из ваших любимых продуктов, которые менее насыщенны питательными веществами. Подсчет макросов подходит не для всех, но все равно считается очень эффективным.
Лучший способ избавиться от жира на животе после 40 лет
К сожалению, после 40 лет избавиться от жира на животе естественным путем может быть сложнее, чем раньше. Дело в том, что в определённый период жизни, а именно в 40 лет, у людей начинается соматопауза, состояние, когда снижается уровень гормона роста соматотропина.
Из-за этого процесса в сочетании со снижением эстрогена и прогестерона жир перемещается с бедер в зону живота. В этом случае будут полезны тренировки с сопротивлением, как советует личный тренер Кейт Роу-Хэм. Это поможет нарастить мышечную ткань, которая будет поддерживать метаболизм с возрастом.
«Увеличение мышечной массы поможет вам добиться стойкого результата в похудении без вреда для организма», — говорит Роу-Хэм.
Как узнать, что вы теряете жир на животе?
Есть несколько способов проверить, изменилось ли ваше тело, однако некоторые из них менее достоверны, чем другие. «Помните, что весы не учитывают мышечную массу, поэтому лучший способ увидеть прогресс — это сфотографироваться», — объясняет Белалий. «Делайте фото утром при одном и том же освещении и каждую неделю сравнивайте свою фигуру. Если вы каждый день будете смотреть на свой живот в зеркало, скорее всего, вы не заметите никаких изменений, что может снизить вашу мотивацию».
В качестве других способов определения прогресса можно использовать измерительную ленту, любимую пару джинсов, брюк или платья, оценивая то, как на вас сидят вещи.
Штангенциркули для измерения жира гораздо менее надежны, и при их неправильном использовании можно получить неверные данные.
Источник
Кстати, теперь нас можно найти и в Telegram. Подписывайтесь на наш канал.
10 упражнений для сжигания жира на животе в домашних условиях
Обновлено:
Все эти упражнения можно выполнять, не выходя из дома, и они помогут вам преобразить свое тело.
Содержание- Каковы преимущества меньшего количества жира в организме?
- Упражнения для сжигания жира на животе в домашних условиях
- Видео – 10 упражнений для сжигания жира на животе в домашних условиях
- Как упражнения помогают сбросить жир?
- Что такое макроэлементы?
- Что такое калории?
- Что такое дефицит калорий?
- Узнать больше
Каковы преимущества уменьшения жировых отложений?
Уменьшение жировых отложений может дать ряд преимуществ как для физического, так и для психического здоровья.
Вот некоторые преимущества поддержания более низкого процента жира в организме:
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы: Избыток жира в организме связан с повышенным риском сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и других сердечно-сосудистых заболеваний. Сокращая жировые отложения, вы можете улучшить здоровье своего сердца и снизить риск этих заболеваний.
Улучшение упражнений на бицепс
Снижение риска хронических заболеваний: Меньший уровень жира в организме связан с уменьшением риска развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, некоторые виды рака и метаболический синдром.
Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.Повышение уровня энергии: Избыток жира в организме может вызвать у вас вялость и вялость. Уменьшая жировые отложения, вы можете повысить уровень энергии, что позволит вам с большей легкостью заниматься физическими упражнениями и повседневными задачами.
Повышение физической работоспособности.
С меньшим количеством жира в организме вы можете улучшить свои спортивные результаты. Лишний вес может снизить ловкость, скорость и выносливость, поэтому уменьшение жировых отложений может положительно повлиять на общий уровень физической подготовки.
Улучшение здоровья суставов: Меньшее количество жира в организме может снизить нагрузку на суставы, особенно на несущие нагрузку суставы, такие как колени и бедра. Это может помочь снизить риск боли в суставах, остеоартрита и других сопутствующих заболеваний.
Нарастить мышечную массу
Улучшение мышечной массы: снижение уровня жира в организме может улучшить мышечную структуру и улучшить общее телосложение. По мере уменьшения жировых отложений мышцы становятся более заметными, придавая лицу подтянутый и скульптурный вид.
Улучшение гормонального баланса: Избыток жира в организме может нарушить гормональный баланс, что приведет к различным проблемам, таким как резистентность к инсулину, гормональный дисбаланс и репродуктивные проблемы.
Уменьшение жировых отложений может помочь восстановить гормональный баланс.
Улучшение психического самочувствия: Достижение здорового процента жира в организме может положительно повлиять на психическое здоровье и самооценку. Это может повысить уверенность в себе, образ тела и общее психологическое благополучие.
Уменьшение воспаления: Избыток жира в организме связан с хроническим воспалением, которое связано с рядом проблем со здоровьем. Снижение уровня жира в организме может помочь уменьшить маркеры воспаления, способствуя улучшению общего состояния здоровья.
Долголетие и общее состояние здоровья: Поддержание здорового веса тела и более низкий процент жира в организме связаны с увеличением продолжительности жизни и улучшением общего состояния здоровья.
Важно отметить, что процент жира в организме следует рассматривать в контексте общего состояния здоровья, а не как отдельный показатель. Проконсультируйтесь с медицинским работником или зарегистрированным диетологом для получения индивидуального совета и рекомендаций по достижению и поддержанию здорового уровня жира в организме.
Упражнения для сжигания жира на животе в домашних условиях
Вот 10 движений.
- #1 От разведения до обратного выпада
- #2 Домкрат для отжиманий
- #3 Прыжок с односторонним шпагатом
- #4 Ножницы для всего тела
- #5 Шаг вверх к приседанию
- #6 Упражнение: Боковые альпинисты
- #7 Упражнение: высокие колени
- #8 Упражнение: прыжок в длину с задней педалью
- #9 Упражнение: пикирующие бомбардировщики
- #10 Упражнение: плиометрический шаг вверх с попеременным разгибанием ног.
Видео – 10 упражнений для сжигания жира на животе в домашних условиях
Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о каждом упражнении по очереди.
Используйте метки времени ниже, чтобы перейти к каждому отдельному действию.
Временные метки
#1 Растяжение до обратного выпада 1:06
#2 Отжимание от пола 2:11
#3 Прыжок в один шпагат 2:52
90 002 #4 Ножницы для всего тела 3:26№ 5 Шаг до приседания 3:53
№ 6 Упражнение: Боковые альпинисты 4:58
#7 Упражнение: Высокое колено 5:31
#8 Упражнение: Прыжок в длину с педалью назад 5:54
#9 Упражнение: Прыжок-бомбардировщик 6:15
#10 Упражнение: Плио шаг вверх с попеременным разгибанием ноги.
7:03
Как упражнения помогают похудеть?
Упражнения играют важную роль в потере жира, способствуя расходу калорий, способствуя метаболическим изменениям и способствуя общему контролю веса. Вот как упражнения помогают похудеть:
Расход калорий: Физическая активность, особенно аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, увеличивают количество сжигаемых калорий. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете во время упражнений, это создает дефицит энергии, что приводит к потере жира. Включение регулярных упражнений в вашу рутину может помочь создать этот дефицит калорий, способствуя общей потере жира.
Ускорение метаболизма. Занятия спортом могут повысить метаболизм как во время, так и после тренировки. Интенсивные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или тренировки с отягощениями, могут повысить скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки. Этот повышенный уровень метаболизма позволяет вам сжигать больше калорий, включая накопленный жир, даже когда вы отдыхаете.
Сохранение сухой мышечной массы: Упражнения, особенно тренировки с отягощениями или силовые упражнения, помогают сохранить и нарастить сухую мышечную массу. Мышечная ткань метаболически активна, то есть сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань. Включив силовые упражнения в свой распорядок дня, вы можете увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, увеличит скорость метаболизма в состоянии покоя, способствуя сжиганию жира.
Источник: CrossFit Inc. BurpeesОкисление жира. Регулярные физические упражнения повышают способность организма использовать запасы жира в качестве источника энергии. Когда вы тренируетесь, ваше тело использует запасы жира и расщепляет их, чтобы обеспечить энергию. Со временем это может привести к уменьшению общего жира в организме.
Регуляция аппетита: Упражнения могут влиять на аппетит и гормоны сытости, помогая регулировать уровень голода. Некоторые исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут помочь снизить аппетит и тягу к еде, облегчая поддержание дефицита калорий и соблюдение плана здорового питания.
Воздействие на определенные области: Хотя точечное уменьшение (потеря жира в определенных частях тела) невозможно, упражнения могут помочь тонизировать и укрепить определенные группы мышц. Включая упражнения, направленные на определенные области, такие как упражнения для брюшного пресса для ядра или силовые упражнения для рук, вы можете улучшить рельеф мышц и создать более рельефный вид по мере того, как происходит общая потеря жира.
Улучшение общего состояния здоровья: регулярные физические упражнения обеспечивают множество преимуществ для здоровья, помимо потери жира. Это может снизить риск хронических заболеваний, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшить психическое самочувствие и повысить общую физическую форму и выносливость, что позволит вам со временем заниматься более интенсивными тренировками.
Помните, что комплексный подход к похудению сочетает регулярные физические упражнения со сбалансированным и здоровым питанием. Крайне важно найти занятия, которые вам нравятся и которые вы можете поддерживать в течение длительного времени.
Кроме того, проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным тренером по фитнесу, чтобы разработать индивидуальный план упражнений, соответствующий вашим целям и индивидуальным потребностям.
Что такое макроэлементы?
Макронутриенты представляют собой три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают энергию и требуются в больших количествах в рационе человека. К ним относятся углеводы, белки и жиры. Вот обзор каждого макроэлемента:
Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии в организме. Они расщепляются на глюкозу, которая используется клетками в качестве топлива. Углеводы можно найти в таких продуктах, как зерновые (рис, пшеница, овес), хлеб, макаронные изделия, фрукты, овощи, бобовые и сладкие продукты. Далее их можно разделить на простые углеводы (содержится в таких продуктах, как фрукты и рафинированный сахар) и сложные углеводы (содержится в цельнозерновых продуктах, овощах и бобовых).
Белки: Белки необходимы для роста, восстановления и поддержания тканей организма, а также для производства ферментов, гормонов и антител.
Они состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками белка. Хорошими источниками белка являются мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.
Жиры: Жиры являются концентрированным источником энергии и играют жизненно важную роль в организме. Они участвуют в производстве гормонов, теплоизоляции, амортизации органов и всасывании жирорастворимых витаминов. Жиры можно разделить на насыщенные жиры (содержатся в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах), ненасыщенные жиры (содержатся в растительных маслах, орехах и семенах) и транс-жиры (искусственно произведенные жиры, содержащиеся в некоторых обработанных пищевых продуктах). Важно выбирать здоровые источники жиров и употреблять их в умеренных количествах.
В дополнение к этим трем макроэлементам вода также считается важным компонентом рациона, хотя она и не дает энергии. Адекватная гидратация имеет решающее значение для общего состояния здоровья и надлежащих функций организма.
Доля макронутриентов в сбалансированном рационе может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей, целей и диетических предпочтений. Обычно рекомендуется употреблять разнообразные продукты из каждой группы макронутриентов, чтобы обеспечить сбалансированное потребление питательных веществ. Консультация с зарегистрированным диетологом может дать индивидуальные рекомендации по распределению макронутриентов в соответствии с конкретными диетическими потребностями.
Что такое калории?
Калории — это единица измерения, используемая для количественной оценки содержания энергии в пище и расхода энергии организмом. В питании калории относятся к количеству энергии, которую пища обеспечивает при потреблении и метаболизме в организме.
В частности, калория определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия. Однако в контексте питания калории обычно выражаются в килокалориях (ккал) или просто называются «калориями».
Одна килокалория равна 1000 калорий.
Когда мы потребляем пищу, наш организм извлекает энергию из макронутриентов (углеводов, белков и жиров) в процессе пищеварения и обмена веществ. Эта энергия используется для подпитки различных функций организма, таких как поддержание температуры тела, поддержка функций органов, облегчение физической активности и многое другое.
Калорийность пищевых продуктов определяется путем измерения содержания энергии в макронутриентах. Каждый грамм углеводов и белков дает примерно 4 калории, а каждый грамм жира – около 9.калорий. Алкоголь также способствует калорий в размере примерно 7 калорий на грамм.
Источник: Invictus Fitness Потребность в калориях зависит от таких факторов, как возраст, пол, вес, рост, уровень активности и общее состояние здоровья. Балансирование потребления калорий с расходом энергии имеет важное значение для поддержания здорового веса тела. Потребление большего количества калорий, чем необходимо организму, может привести к увеличению веса, а потребление меньшего количества калорий может привести к потере веса.
Важно отметить, что, хотя калории являются важным фактором для контроля веса, следует также принимать во внимание питательную ценность пищи и ее влияние на общее состояние здоровья. Сбалансированная диета, включающая разнообразные продукты, богатые питательными веществами, является ключом к удовлетворению потребностей в питании и поддержанию оптимального здоровья.
Что такое дефицит калорий?
Под дефицитом калорий понимается состояние, при котором вы потребляете меньше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Это ключевая концепция в потере веса и уменьшении жировых отложений.
Чтобы создать дефицит калорий, вам нужно потреблять с пищей меньше калорий, чем ваше тело тратит на повседневную деятельность и метаболические процессы. Когда есть дефицит калорий, ваше тело должно использовать свои накопленные источники энергии, такие как жировые отложения, чтобы компенсировать нехватку энергии. Это приводит к потере веса с течением времени.
Существует два основных подхода к достижению дефицита калорий:
- Уменьшение потребления калорий: Это включает в себя уменьшение количества калорий, которые вы потребляете с пищей. Этого можно достичь, контролируя порции, выбирая менее калорийные продукты и делая выбор в пользу более здоровой пищи. Важно поддерживать сбалансированную и питательную диету даже при снижении калорий, чтобы гарантировать, что вы по-прежнему удовлетворяете свои потребности в питательных веществах.
- Увеличение расхода энергии: этот подход направлен на увеличение физической активности для сжигания большего количества калорий. Регулярные упражнения, такие как сердечно-сосудистые упражнения (например, бег, езда на велосипеде) и силовые тренировки, могут помочь увеличить ежедневный расход энергии. Занимаясь физической активностью, вы можете создать больший дефицит калорий и способствовать снижению веса.
Важно отметить, что создание умеренного дефицита калорий обычно рекомендуется для устойчивой и здоровой потери веса.
Чтобы определить ваши индивидуальные потребности в калориях и создать соответствующий дефицит калорий, может быть полезно проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или медицинским работником, который может предоставить персональные рекомендации, основанные на ваших конкретных целях, составе тела и общем состоянии здоровья.
Узнать больше
10 упражнений HIIT для более быстрого сжигания жира на животе
Как использовать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, чтобы построить отличную грудь
Сколько упражнений вам нужно, чтобы максимизировать рост мышц?
Лучшие упражнения для брюшного пресса в висе
Источники изображений
- прыжок на ящик: фото предоставлено CrossFit Inc.
Последние статьи
Новости по теме
Здоровый образ жизни | Блог Weight Watchers
Healthy Living
Получите экспертную консультацию по вопросам питания, фитнеса и общего самочувствия, которые помогут вам в вашем путешествии.
Как это работает
Знакомство с продуктами ZeroPoint®
Как пользоваться приложением WeightWatchers
Универсальное средство -Shop для WellnessЕсли это не поддерживает ваше путешествие, мы не продавай! Получите вдохновляющие кулинарные книги, весы, которые синхронизируются с приложением WW, и закуски low-Points®, которые любят наши участники.
7 распространенных ошибок, которых следует избегать при переходе на вегетарианство
Разница между полезными и нездоровыми жирами
Всемирный справочник по белкам
90 002Давай, клади листовую капусту!
Задача приседаний: 5 недель для укрепления ног
Мы все застряли на заданном весе?
Подробнее
36 способов приготовить еду из лучших продуктов июня
Отпразднуйте начало лета с этими сезонными рецептами.
20 рецептов ароматных бургеров, которые вписываются в ваш бюджет баллов
12 соусов с очень низкими баллами, чтобы вы могли замочить свое сердце
Самые декадентские рецепты десертов WW
9 самых популярных идей еды WW
17 Суперсупы и тушеные блюда
Посмотреть другие рецепты
Как справиться с ночной тягой к пище
7 лучших способов похудеть согласно научным данным
Вся правда о продуктах для похудения
Подробнее
«Семинары WW дали мне возможность восстановить свое здоровье»
9000 2Как виртуальное сообщество помогло Дональду Сбросить 24 фунта* за 5 месяцев
«Когда жизнь пошла наперекосяк, приложение WW помогло нам не сбиться с пути»
Подробнее
Какой план подходит для вашей жизни?
Живите своей жизнью и похудейте.
Наши основные инструменты помогут вам следовать индивидуальному плану похудения, разработанному диетологом, прямо с вашего мобильного телефона.
Премиум
Наша мощнейшая система поддержки для похудения, которая работает и действует долго. Оставайтесь на правильном пути, преодолевайте трудности и общайтесь с участниками в аналогичном путешествии по снижению веса через личные и виртуальные занятия с тренером. Включает Core для дополнительной подотчетности.
Живите своей жизнью и похудейте. Наши основные инструменты помогут вам следовать индивидуальному плану похудения, разработанному диетологом, прямо с вашего мобильного телефона.
Премиум
Наша мощнейшая система поддержки для похудения, которая работает и длится долго. Оставайтесь на правильном пути, преодолевайте трудности и общайтесь с участниками в аналогичном путешествии по снижению веса через личные и виртуальные занятия с тренером. Включает Core для дополнительной подотчетности.
