Жим в смите на наклонной скамье: Nothing found for Zhim V Smite Na Naklonnoj Skame %23I

01.05.2023 0 Разное

Содержание

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

  1. Поставьте наклонную скамью в тренажёр Смита. Установите штангу на такой высоте, чтобы можно было её взять лёжа. Руки почти прямые. Лягте на скамью. Верхняя часть груди должна находиться под штангой. Используйте прямой хват (ладони смотрят вперед), шире плеч. Это исходное положение.
  2. На вдохе медленно опускайте вес, пока гриф не коснётся верхней части груди.
  3. Задержитесь на секунду, и на выдохе поднимайте штангу в исходное положение. Напрягайте мышцы груди. В верхней точке зафиксируйте руки и задержитесь. Затем медленно опускайте вес. Совет: Опускание веса занимается в два раза больше времени, чем подъём.
  4. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Если вы новичок, попросите напарника подстраховать вас. Если такой возможности нет, не увеличивайте резко вес. Это упражнение такое же как жим штанги лёжа на наклонной скамье, только в тренажёре Смита.

Фото с правильной техникой выполнения

  • Мужчина
  • Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.

Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариацийУровеньВес*Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление 346 НовичокСреднийОпытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Жим гантелей лежа

Отжимания

Жим лежа широким хватом

Отжимания с широким упором

Отжимания с поднятыми ногами

Наклонный жим в тренажере

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита Author: AtletIQ: on

Жим Обратным Хватом | Крутое Упражнение На Верх Груди


Жим штанги обратным хватом – старое, непростое, но очень результативное упражнение для груди. До появления наклонных скамеек верх грудных качали именно с его помощью. В плане выполнения — это сущее наказание, зато делать его можно не только со штангой, но и с гантелями и даже в жимовом тренажёре. В любом варианте нагрузка на верх груди будет сильной и акцентированной.

Про то, как делать жим обратным хватом, и как получить от этого непростого упражнения максимум, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  • Да здравствует обратный хват! 
  • Жим на наклонной скамье или обратный жим, что лучше?
  • Жим лежа обратным хватом какие мышцы работают?
  • Польза жима обратным хватом
  • Жим штанги обратным хватом техника выполнения
  • Как правильно делать жим лёжа обратным хватом?
  • Чем заменить жим обратным хватом?
  • Заключение

Да здравствует обратный хват! 

Я уже рассказывал о преимуществах иных упражнений, выполняемых обратным хватом и пел дифирамбы тяге Ятса и обратным разгибаниям на блоке для трицепса. Изменение положения кистей рук в этих упражнениях волшебным образом превращает классические движения в иные, необычные и более эффективные. Точно так же обстоит ситуация и в жиме штанги на горизонтальной скамье.

Однако, если упражнения для спины и трицепса от своих изначальных версий отличаются лишь неудобством в удержании снаряда, то жим обратным хватом является реально опасным упражнением. Уронить тяжёлую штангу на грудь во время его выполнения можно очень легко. Возникает вопрос — зачем рисковать, выворачивать до боли кисти и делать жим лёжа обратным хватом, если накачать верх груди можно с помощью других упражнений? А вот тут-то и начинается самое интересное…

Жим на наклонной скамье или обратный жим, что лучше?

В 2016 году на базе исследовательского центра сертификации специалистов по фитнесу (American Council on Exercise) было проведено сравнение этих двух упражнений в плане определения активности мышечных волокон верха груди. Как оказалось, при выполнении жима обратным хватом на горизонтальной скамье (его ещё называют супинированным), нагрузка на верх груди возрастает на 30%.

Лучшие упражнения для каждого отдела грудных

А вот во время жима на наклонной скамье, всего на 5%. При этом нагрузка на переднюю дельту в первом случае повышается на 10%, а во-втором почти на 40%. Называть наклонный жим, с точки зрения науки, упражнением для верха груди не совсем правильно, правильно —  упражнением для развития силы плечевого пояса. Но, это я отвлёкся.

Примечание: наивысшая же степень активизации верха грудных была зафиксирована при выполнении обратного жима на наклонной скамье (с углом наклона 30°). В этом случае нагрузка на этот участок повышалась ровно на половину. Другим словами, если говорить о самом крутом упражнении на верх груди, то пальмы первенства принадлежит обратному жиму на в наклоне.

Обратный жим на наклонной скамье. Лучше упражнение для верха груди

Вывод: качать верх грудных с помощью наклонного жима штанги – не лучшая идея. Супинированный жим в этом плане намного эффективнее.

Жим лежа обратным хватом какие мышцы работают?

Главное отличие такого жима от классического (кроме положения кистей) в том, что во время его выполнения на трицепс ложится меньше нагрузки, на бицепс больше. Помимо этой особенности, в жиме обратным хватом работают те же мышцы, что и в обычном упражнении:

  • Большая грудная
  • Подключичная мышца
  • Передняя дельтовидная
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Зубчатые мышцы
  • Мышцы запястий

В этом упражнении на верх груди бицепс трудится активнее трицепса

Примечание: в упражнении срабатывает тот же принцип, что и в обычном жиме со штангой, широкий хват, основная нагрузка уходит в мышцы груди, узкий – в трицепс. Ибо есть вариант жима узким хватом, которые выполняется с супинированным положением рук. Больше про это нестандартное упражнение, читайте в статье: «Жим штанги узким хватом. Лучшее упражнение на трицепс».

Вывод: в жиме обратным хватом работают те же мышцы, что и в обычном варианте упражнения, но только бицепсу и запястьям достаётся больше нагрузки, а трицепсу меньше.

Польза жима обратным хватом

Учёные мужи «зуб дают», что качать верх грудных лучше обратным хватом, однако, есть у такого необычного упражнения ещё три существенных преимущества:

  • Сниженная нагрузка на локти. Выполняя жим лёжа на скамье обратным хватом сложнее раздвинуть локти в стороны, чем в классической версии, следовательно, нагрузка на них меньше.
  • Сниженная нагрузка на плечи. Жать штангу таки образом труднее в техническом плане, но зато более естественно с точки зрения строения плечевого сустава, поэтому нагрузка на него и на ротаторную манжету плеча также снижается.
  • Повышенная нагрузка на грудные мышцы. Начальная фаза движения выполняется за счёт бицепса, а трицепс включается в работу в самом конце. Он меньше, чем обычно, «подворовывает» нагрузку у груди, поэтому ей достаётся больший объём работы.

Вывод:

польза жима обратным хватом — нагрузка на локти и плечи ниже, а на грудные мышцы, особенно, на самый верх, выше.

Жим штанги обратным хватом техника выполнения

Даже классический жим на горизонтальной скамье – упражнение сложное и требующее точного соблюдения правил исполнения, что же тут сказать про жим супинированным хватом? Такой способ прокачки груди новичку не подходит, требует серьёзного уровня подготовки, толкового напарника и даже некоторой смелости. Техника его выполнения такова:

ШАГ 1. Ложимся на горизонтальную скамью для жима и крепко упираемся ногами в пол. Берёмся за штангу обратным хватом (ладони к себе), крепко обхватываем её четырьмя пальцами и накрываем их большим. Делаем прогиб в спине, сводим лопатки, грудь, наоборот, раскрываем и напрягаем пресс. Это начальное положение.

ШАГ 2. Делаем вдох, плавно (самостоятельно или с помощью напарника) снимаем штангу со стоек и медленно опускаем в район солнечного сплетения. Без задержек, напрягаем грудь, выдыхаем и мощным пружинистым усилием, выжимаем штангу вверх.

Обратный жим техника выполнения:

Примечание: основное усилие в обратном жиме приходится на толчок штанги из нижней точки. Готовится к нему нужно заранее и ни в коем случае не расслаблять мышцы на отрезке опускания снаряда.

Вывод: техника выполнения жима обратным хватом на бумаге выглядит простой, на самом деле это очень сложное упражнение для грудных мышц.

Как правильно делать жим лёжа обратным хватом?

Делать правильно жим штанги обратным хватом непросто, ибо помимо предельной концентрации на перемещении снаряда, есть ещё ряд условий, на которые нужно обратить внимание:

1. Высота стоек

Возврат штанги на стойки – наиболее опасный участок выполнения такого жима. Контролировать этот момент нужно предельно внимательно. Высоту стоек необходимо отрегулировать так, чтобы в момент снятия с них грифа, локти находились в чуть согнутом положении.

2. Скорость опускания штанги

Негативная фаза важна в любом упражнении, а в этом —  особенно. По большому счету, от этого фактора зависит сама скорость набора массы грудных мышц. Чем медленнее опускается штанга, тем больше нагрузки достаётся мышцам и тем больше шансов уйти с тренировки без травм.

3. Траектория движения

Штанга должна двигаться почти вертикально. Если снаряд сместится на живот, нагрузка уйдёт в передние дельты, возрастая до травмоопасного уровня. Съедет к голове —  возникнет опасность уронить её на голову. Небольшой люфт в перемещении снаряда присутствует, но именно небольшой.

4. Положение локтей

Максимально параллельное положение локтей в этом упражнении для груди заложено в его механику, однако, при чрезмерном весе снаряда они могут разъезжаться в стороны.

Контроль за локтями в обратном жиме должен быть тотальным

В этом случае, в работу сразу включаются мышцы спины. Чтобы этого избежать, необходим понять: вес штанги – величина вторичная, главное же удерживать локти параллельно на протяжение всего подхода.

5. Касание штангой груди

Делать паузу, опуская гриф на грудь, не нужно. Такой привал позволяет грудным мышцам передохнуть и расслабится, а при последующей фазе подъема повышает уровень напряжения в связках бицепса.

6. Обхват грифа

Жим штанги на горизонтальной скамье зачастую делают с открытым хватом (его ещё называют обезьяний хват). Так выполнять его комфортнее для лучезапястного сустава. Но, в этом случае необходимо использовать только закрытый хват, иначе падение штанги не заставит себя ждать.

Примечание: помимо общей непривычности выполнения жима обратным хватом, есть у него ещё один неприятный нюанс – сильная нагрузка на запястья. Перед началом упражнения будет не лишним их дополнительно размять, а сам жим делать в перчатках, снабженными фиксаторами кисти, или в напульсниках.

Фиксаторы кисти в супинированном жиме помогут избежать травм

Начинать тренировку груди с прокачки верха правильно и логично, он почти у всех отстаёт. Однако, ставить жим обратным хватом на первое место в комплексе можно при большом тренировочном опыте и филигранной техники его выполнения. В противном случае, лучше делать такой жим вторым и начинать качать грудь с более простого упражнения, жима гантелей на наклонной скамье, например.

Вывод: делать супинированный жим со штангой правильно – это значит контролировать процесс в мельчайших подробностях, отслеживая положение локтей и вертикаль перемещения снаряда.

Чем заменить жим обратным хватом?

Наибольший недостаток этого необычного упражнения на грудь в том, что без опытного напарника к нему нет смысла подступать. Страх уронить тяжёлую штангу просто не позволит поработать с нормальным весом. Выходом станет силовая рама с ограничителями, вот только есть такое оборудование далеко не в каждом спортзале. Зато тренажёр Смита и гантели, есть в большинстве из них. Тогда заменить жим обратным хватом можно следующими упражнениями:

Жим обратным хватом в Смите

Машина Смита – это находка для изолированной проработки отдельных мышечных групп, а делать в ней жим штанги обратным хватом сам Бог велел. Весь присущий упражнению негатив и вся его опасность уходят, штангу легко снять, легко вернуть на место, да и сам процесс перемещения снаряда контролировать легче. Мышцы стабилизаторы отдыхают, прямая нагрузка на верх груди существенно повышается.

Жим в Смите обратным хватом

Делать упражнение можно на горизонтальной  скамье, а также на наклонной (чтобы прокачать верх грудных по максимуму) и даже на обратнонаклонной (чтобы снизить до минимума нагрузку на переднюю дельту). Жим обратным хватом в Смите — замена №1.

Жим гантелей обратным хватом

В техническом плане, жим гантелей обратным хватом от жима со штангой отличается и довольно существенно. В начальной фазе движения гантели находятся в нейтральной позиции и переходят в супинированное положение только на последнем отрезке траектории.

Жим обратным хватом с гантелями

Сказать, что это недостаток упражнения нельзя, наоборот, разворот гантелей в верхней точке заставляет мышцы верха груди сократится предельно сильно, что служит для них дополнительным стимулом к росту. Замена №2.

Жим обратным хватом в хаммере

Жим обратным хватом в хаммере замыкает наш хит-парад, поскольку для выполнения такого необычного упражнения требуется наличие специального жимового тренажёра. Зато в плане изолированной прокачки верха грудных ему равных нет.

Супинированный жим в тренажере

Пускай, в плане набора массы грудных, такая вариация жима проигрывает остальным упражнениям, но для финальной «бомбёжки» в конце тренировки она подходит идеально.

Вывод: заменить жим обратным хватом несложно, но чтобы получить от альтернативных упражнений отдачу, их нужно делать с соблюдением вышеописанных правил выполнения.

Заключение

Надеюсь, что мой рассказ об жиме обратным хватом во всех его вариациях окажется полезным и позволит упражнению занять подобающее ему место в обойме лучших способов прокачки верха груди. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Жим в тренажере Смита на наклонной скамье: мое новое любимое упражнение для груди

Перейти к содержимому Жим в машине Смита на наклонной скамье: мое новое любимое упражнение для груди

Жим в машине Смита на наклонной скамье

Когда вы впервые пробуете жим лежа на наклонной скамье, вы можете почувствовать себя странно из-за разных углов. Так что вы можете уклоняться от этого упражнения.

Но наклонная скамья на машине Смита дается новичкам гораздо легче, чем свободные веса. Более того, даже продвинутые лифтеры должны время от времени включать это в свои тренировки.

В этой статье я расскажу вам о преимуществах выполнения жима в наклонной машине Смита. И покажу вам, как это сделать, используя правильную форму, в пошаговом руководстве и коротком видео.

Прыжки до раздела

ВВЕДЕНИЕ

Мышцы сработали

Смит Смит против бесплатных весов

Преимущества и ограничения

Как склонить Смит Машина.0005

Альтернативные упражнения

Что такое жим в машине Смита на наклонной скамье?

Жим в машине Смита на наклонной скамье — это разновидность жима штанги на наклонной скамье, в которой штанга движется по фиксированной траектории. С направляющими требуется меньше баланса и координации по сравнению со свободными весами.

В то же время машина Смита больше похожа на свободные веса, чем другие машины. Таким образом, вы получаете преимущества как от свободных весов, так и от тренажеров.

Жим в машине Смита на наклонной скамье Работающие мышцы

Как и все жимы лежа, жим в машине Смита на наклонной скамье является упражнением для груди. Однако наклон изменяет угол ваших рук относительно вашего тела таким образом, что нацелен на верхнюю часть груди.

Кроме того, жимовые движения задействуют второстепенные мышцы, такие как трицепс и передние (передние) дельтовидные мышцы.

Жим в машине Смита на наклонной скамье и свободные веса

Жим в машине Смита на наклонной скамье использует меньше стабилизирующих мышц, чем свободные веса , потому что вам не нужно балансировать планку, когда она движется в пространстве.

Контролируя траекторию грифа, тренажер Смита оказывает большую нагрузку непосредственно на грудные мышцы. И это то, что делает его отличным для увеличения мышечной силы и размера.

Жим в машине Смита на наклонной скамье Преимущества и ограничения

До сих пор я упоминал, что жим в машине Смита на наклонной скамье является хорошим вариантом для начинающих, чтобы получить представление о жиме на наклонной скамье. И как это может помочь даже продвинутым лифтерам преодолеть плато, чтобы получить новые результаты.

Однако упражнения на тренажерах не так хороши для развития функциональной силы, как свободные веса. Кроме того, установка скамейки и машины занимает немного времени.

Pros

  • Требуется меньше баланса и координации
  • Отлично подходит для начинающих
  • Дает большую нагрузку непосредственно на грудные мышцы

Минусы

  • Не лучшая функциональная прочность
  • Больше времени для настройки

Как делать жим в машине Смита на наклонной скамье

Прежде чем приступить к упражнению, очень важно правильно выровнять наклонную скамью внутри машины Смита. Потому что, если скамья кривая, вы можете излишне нагружать плечевые суставы.

Установка наклонной скамьи

Для начала поднимите штангу тренажера Смита достаточно высоко, чтобы под нее могла поместиться наклонная скамья. Затем отрегулируйте скамью так, чтобы спинка находилась под углом 30-45 o .

Далее я рекомендую опустить штангу так, чтобы она почти касалась скамьи. Это облегчает выравнивание скамьи по центру грифа. И следить за тем, чтобы скамья была перпендикулярна перекладине.

Последний шаг — убедиться, что штанга опускается до середины груди в нижней точке движения. Двигайте скамью вперед или назад, пока штанга не коснется груди, как показано ниже.

Выполнение упражнения

Сядьте на скамью, положив ягодицы на сиденье, слегка прогните спину. Возьмите штангу немного шире ширины плеч, используя маркировку, чтобы обеспечить равномерное расстояние.

Теперь поверните планку, чтобы высвободить крюки из предохранительных упоров. Теперь ваши руки должны быть полностью выпрямлены. Из этого исходного положения опускайте штангу до легкого касания груди.

Выжмите штангу до полного выпрямления рук и повторите желаемое количество повторений. В конце сета поверните штангу обратно на предохранительные упоры.

Напомню пошаговые инструкции:

  1. Расположите скамью перпендикулярно перекладине и отцентрируйте ее в машине Смита
  2. Сядьте на скамью и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч
  3. Поднимите и поверните стержень, чтобы освободить его от предохранительных упоров
  4. Опустите штангу на грудь
  5. Поднимите штангу до полного выпрямления рук
  6. Повторите желаемое количество повторений и переставьте штангу на стойки

Жим в машине Смита на наклонной скамье Видео

Для визуалов может быть проще посмотреть демонстрацию, чем читать инструкции. Итак, вот короткое 46-секундное видео, в котором я покажу вам, как делать жим в машине Смита на наклонной скамье.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!