Гантели для спины: Прокачка: 20 минут с гантелями для сильных плеч, спины и пресса

15 Лучших упражнений на спину с гантелями и программа тренировки дома и в тренажерном зале

Накачайте спину своей мечты, тренируясь только с гантелями. В этой статье представлены 15 самых эффективных упражнений для спины с гантелями, а также не менее эффективная программа занятий.

 

По сути, обычные гантели — это практически самый универсальный инвентарь для тренировок в мире. С помощью гантелей, вы можете выполнять комплексы на увеличение мышечной массы, силы или выносливости. Кроме того, они отлично подходят для таких вещей, как круговые и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Также, если вы предпочитаете тренироваться в домашних условиях, они не займут много места.

Интересный факт: гантели были изобретены английскими звонарями в 16 веке, которым был нужен бесшумный способ практиковать свое искусство (с английского гантеля переводится дословно как «немой колокол»). Они сняли язычки с колоколов, чтобы сделать их абсолютно тихими.

Современные гантели, в целом, не похожи на изначальную версию, но они намного полезнее.

К преимуществам тренировок с гантелями относятся:

• Определение и устранение дисбаланса между левой и правой сторонами тела
• Улучшение координации и баланса
• Увеличение диапазона движения
• Куда более безопасны для суставов, в отличие от штанги
• Высокая стабильность суставов
• Могут использоваться как в индивидуальной тренировке, так и в парной
• Не занимают много места и удобны в хранении

Вы можете использовать гантели для тренировки практически всех мышц тела, но в этой статье мы расскажем о 15 лучших упражнениях с гантелями для укрепления мышц спины.

• 7. Борцовская тяга
  • Как выполнять:
• 8. Шраги с гантелями
• 9. Тяга ренегата
• 10. «Прогулка фермера» с гантелями
• 11. Высокая тяга гантелей
  • Как выполнять:
• 12. Румынская становая тяга с гантелями
  • Как выполнять:
• 13. Наклоны с гантелями «Доброе утро»
  • Как выполнять:
• 14. Обратные разведения рук с гантелями
• 15. Разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз
  • Как выполнять:
• Программа тренировки на спину с гантелями
• Итоги

Анатомия спины

Содержание

Toggle

Спина — это несколько упрощенное описание мышц задней части тела. Она состоит из нескольких важных мышц и мышечных групп, и если вы хотите накачать массивную и широкую спину, то вам необходимо тренировать их все.

Основными мышцами, из которых состоит ваша спина, являются:

Широчайшие мышцы — самая большая мышца в теле человека. Она расположена на боковой стороне туловища, и ее основными функциями являются опускание, приведение и разгибание плечевого сустава.

При хорошей натренированности именно эта мышца придает вашей спине ширину и V-образную форму.

Ромбовидные и трапециевидная мышцы расположены между лопатками и поперек них. Они придают верхней части спины толщину, а также играют важную роль в осанке и стабильности плеч.

Трапециевидная мышца активно задействована во многих упражнениях на верхнюю часть спины. Она отвечает за подъем плечевого пояса. В связи с этим, пожимание плечами, как правило, является лучшим способом тренировки трапециевидной мышцы.

Задние дельтовидные мышцы – трудно тренировать спину, не уделяя при этом внимания задним дельтовидным мышцам. Это хорошая новость, потому что у многих атлетов задние дельтоиды развиты крайне слабо, и им не помешали бы дополнительные тренировки.

Мышца, выпрямляющая позвоночник – собирательное название для группы мышц, которые стабилизируют и удлиняют позвоночник. Вы можете использовать гантели для конкретного воздействия на нижнюю часть спины, но часто они используются косвенно, например, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы выполнить тягу гантелей в наклоне.

15 Лучших упражнений для накачки спины с гантелями

Жим лежа и сгибания на бицепс, вероятно, являются самыми популярными упражнениями с гантелями, но они также отлично подходят для укрепления спины.

Здесь представлены 15 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для верхней, нижней и средней частей спины.

1. Тяга гантелей в наклоне

Тяга с участием обеих рук выполняется обычно при помощи штанги. Хотя это упражнение, безусловно эффективное, у него есть недостаток: вы можете тянуть штангу назад только до тех пор, пока она не коснется вашего тела.

Используя гантели, вы можете делать тягу с большей амплитудой движений, что может увеличить активацию мышц. Кроме того, использование гантелей гарантирует, что вы одинаково проработаете обе руки.

2. Тяга Йейтса с гантелями

Большинство атлетов, как правило, выполняют тягу Йейтса со штангой, но и с гантелями это упражнение будет не менее эффективным. Это упражнение названо в честь 6-кратного «Мистера Олимпия» Дориана Йейтса. Оно предполагает собой более консервативный угол наклона спины, что делает упражнение более удобным, чем обычная тяга в наклоне.

Дориан Йейтс имел одну из лучших спин в бодибилдинге; это упражнение сработало для него, сработает и для вас!

3. Тяга гантели одной рукой

Тяга одной рукой — классическое упражнение для спины с гантелей. Поддерживая верхнюю часть тела одной рукой, вы спокойно можете сосредоточиться на работе спины в относительном комфорте и безопасности. В качестве дополнительного преимущества, для выполнения этого упражнения вам понадобится только одна гантель.

4. Тяга Крока

Тяга Крока — это экстремальная версия тяги гантели одной рукой. В этой версии упражнения необходимо использовать ОЧЕНЬ большой вес, а также активно задействовать ноги и нижнюю часть спины, чтобы выполнить несколько повторений. Это очень мощное упражнение, которое поможет вам увеличить объем спины и силу.

Оно было названо в честь пауэрлифтера и бодибилдера Джанэ Мари Крок. Это упражнение продвинутого уровня, поэтому убедитесь, что вы освоили тягу одной рукой, прежде чем попробовать его.

5. Тяга Пендли с гантелями

Тяга Пендли — вид тяги в наклоне, который был назван в честь знаменитого тренера-тяжелоатлета Гленна Пендли. Данное упражнение предполагает собой опускание веса на пол между повторениями, что дает немного отдохнуть вашему хвату и нижней части спины.

Это поможет вам поднимать более тяжелые веса, чем при обычной тяге в наклоне. Вы можете выполнять тягу, используя обе гантели или же работать только одной рукой.

6. Тяга гантели в планке

Это необычное упражнение поможет вам проработать одновременно спину, бицепсы и весь корпус тела. Оно довольное сложное в исполнении, так что не перестарайтесь. Для этого упражнения вам необходима только одна гантеля и опорная точка (стул, скамья, ступенька). Отличное упражнение для выполнения в домашних условиях.

Как выполнять:

1. Держа гантель в одной руке, обопритесь другой рукой на скамью. Пройдите ногами назад до тех пор, пока тело и ноги не станут прямыми. Пусть вес упирается прямо вниз. Напрягите пресс, плечи уведите немного назад.
2. Не сгибая бедер и плеч, потяните гантель вверх к груди. Ведите локтями, подвижную руку держите ближе к боку.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
4. Выполните одинаковое количество повторений на каждую руку.

7. Борцовская тяга

Самое лучшее в этом упражнении то, что оно заставляет чувствовать легкие веса намного более тяжелыми, поэтому данный вид тяги хорошо подходит для домашних тренировок, в случае, если в вашем арсенале только небольшие гантели. Это отличное упражнение для осанки, которое также поможет увеличить концентрацию на работающих мышцах при его выполнении.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на ширине бедер, в каждой руке по гантели. Слегка согните ноги в коленях. Не округляя поясницу, наклоняйтесь вперед до тех пор, пока ваше туловище не будет наклонено примерно на 45 градусов. Поднимите обе гантели вверх к ребрам. Это ваше исходное положение.
2. Держите одну руку неподвижной. Вторую руку вытяните, а затем снова верните в исходное положение.
3. Сделайте то же самое на другую руку.
4. Продолжайте чередовать руки в течение всего сета.
5. Убедитесь в том, что вы держите свою нерабочую руку туго натянутой!

8. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями хорошо прорабатывают ваши трапециевидные мышцы. Многие люди тренируют трапециевидные мышцы посредством нагрузки на плечи, хотя на самом деле их лучше всего прорабатываю тренировки на спину. Вы можете выполнять данное упражнения, используя штангу, но гантели могут быть не менее эффективными.

При выполнении этого упражнения не нужно делать никаких вращений плечами, здесь важно сосредоточиться на движении вверх и вниз. Вращение плечами только увеличивает износ ваших суставов.

9. Тяга ренегата

Тяга ренегата — одна из самых продвинутых версий тяги в планке (№ 6). Так же как и в тяге в планке, упражнение воздействует как на мышцы спины, так и на мышцы всего туловища. Попробуйте добавить в упражнение отжимания и вы сможете хорошо проработать не только спину, но и мышцы груди. 

10. «Прогулка фермера» с гантелями

«Прогулка фермера» известно как упражнение на развитие опорно-двигательного аппарата. Люди также делают его для увеличения силы хвата. Кроме того, оно очень хорошо воздействует на ваши мышцы. Выполнять его очень легко – просто возьмите несколько тяжелых гантелей и прогуляйтесь с ними. Помните, что иногда простые упражнения — лучший способ нарастить мышечную массу.

11. Высокая тяга гантелей

Высокая тяга гантелей — это нечто среднее между румынской становой тягой (№ 12) и вертикальной тягой, что делает ее отличным упражнением для нижней части спины и для проработки трапециевидных мышц. В качестве дополнительного преимущества это упражнение увеличивает взрывную силу, что делает его полезным для спортсменов.

Как выполнять:

1. Исходное положение: в каждую руку возьмите по гантели, руки перед бедрами. Ладони должны быть обращены внутрь, к ногам.
2. Слегка согните ноги в коленях и, не округляя поясницу, опустите гантели чуть выше колен.
3. Резко встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтянуть гантели к верхней части тела, примерно на уровень груди. Держите локти выше уровня ваших рук.
4. Опустите вес, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

12. Румынская становая тяга с гантелями

Большинство людей делают румынскую становую тягу, чтобы проработать ягодицы и подколенные сухожилия. Однако, это упражнение также является не менее полезным для тренировки нижней части спины. Вы можете выполнять его при помощи штанги, но с гантелями гораздо удобнее.

Смотрите также: румынская становая тяга на одной ноге.

Как выполнять:

1. Исходное положение: в каждую руку возьмите по гантели, руки перед бедрами. Ладони должны быть обращены внутрь, к ногам.
2. Слегка согните ноги в коленях и, не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед. Опустите гантели настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, стараясь НЕ отклоняться назад.

13. Наклоны с гантелями «Доброе утро»

Это упражнение имеет такое интересное название, в связи с тем, что когда вы его выполняете, то создается впечатление, что вы кланяетесь, чтобы поприветствовать кого-то. Оно чаще всего выполняется со штангой, но делать его с одной гантелью значительно удобнее и столь же эффективно. Наклоны «Доброе утро» отлично прорабатывают нижнюю часть вашей спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

1. Исходное положение: прижмите гантель к груди. Поставьте ноги на ширине бедер, колени слегка согните. Напрягите свой пресс.
2. Не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

14. Обратные разведения рук с гантелями

Отличное упражнение для улучшения осанки. Оно прорабатывает задние дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Оно поможет вам устранить неприятные последствия сидячего образа жизни. Оно также полезно для общего здоровья плеч.

15. Разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз

Большинство упражнений с гантельной тягой оказывают большое давление на нижнюю часть спины. Конечно, это не всегда плохо, ведь таким образом вы можете укрепить эту немаловажную область. Однако, если вы чувствуете болевые ощущения в области поясницы, то вам могут понравится более облегченные упражнения на нижнюю часть спины.

Разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз не задействует поясницу, позволяя вам уделить больше внимания верхней части спины и бицепсам.

Как выполнять:

1. Установите скамью для упражнений примерно на 30-45 градусов. С гантелями в каждой руке лягте лицом вниз на скамью, подняв голову вверх. Пусть ваши руки свисают, ладони поверните внутрь.
2. Согните руки и подтяните гантели вверх к ребрам. Отведите плечи назад.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Программа тренировки на спину с гантелями

Не знаете, с чего начать выполнение упражнений для спины дома с гантелями? Нужна тренировка для следующего похода в спортзал?

Не беда, мы об этом позаботимся!

Выполняйте следующую тренировочную программу 1-2 раза в неделю. Если вы делаете ее дважды, обязательно выделите несколько дней для восстановления и роста мышц, например, понедельник и четверг. Прежде чем начать, не забудьте разогреться. Тщательная разминка снизит риск получения травм и повысит эффективность вашей тренировки.

Бегайте трусцой или прыгайте со скакалкой в течение 5-10 минут, а затем выполните несколько суставных упражнений и небольшой гимнастический комплекс для тех частей тела, которые вы собираетесь тренировать.

Уделите особое внимание нижней части спины. Завершите разминку несколькими легкими подходами из первых 1-2 упражнений тренировки.

	Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
1	Тяга гантелей в наклоне	2-4	6-12	60-90 секунд
2	Тяга гантели одной рукой	2-4	6-12 на каждую руку	60-90 секунд
3	Тяга гантели в планке	2-4	6-12 на каждую руку	60-90 секунд
4	Разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз	2-4	6-12	60-90 секунд
5	Пожимание плечами с гантелями	2-4	6-12	60-90 секунд
6	Наклоны с гантелями «Доброе утро»	2-4	6-12	60-90 секунд

Итоги

Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, гантели — ценный и универсальный тренировочный инструмент. Вы можете использовать их для наращивания мышечной массы или силы или просто улучшить свою физическую форму и контролировать свой вес.

Многие тренирующиеся считают, что тренировки с гантелями вызывают меньше болей в суставах, и они особенно удобны для плеч. Кроме того, они хороши для улучшения баланса, стабильности и координации.

Источник

Тренировка спины с гантелями | 7 Мощные упражнения для мышц спины

Если вы хотите построить мощную спину и хорошее телосложение, тогда этот пост Тренировка спины с гантелями для вас. В этом посте мы нацелимся на мышцы между вашими ногами, плечами и спиной, которые дают вам силу, чтобы поднимать больший вес, и помогают вам поддерживать хорошее телосложение.

Независимо от того, делаете ли вы выбор с гантелями или у вас нет штанги, вам будет приятно узнать, что гантели действительно могут обеспечить более быстрый путь к более широкому и мускулистому развитию мышц. Работа с гантелями требует значительной стабилизации, активизации большего количества мышечных волокон и повышения мышечной функции. Вот почему нам дается полное руководство по тренировке спины с гантелями.

Тренировка спины с гантелями

Если вас беспокоят все эти трюки, хорошая новость: Supreme Jack: вам не нужно делать ничего из этого, чтобы сделать мощную спину. Вы можете укрепить мышцы спины только с помощью некоторых гантелей и некоторых приемов гребли. Здесь нам дана лучшая тренировка для спины с гантелями.

Обратные разведения с гантелями —

Обратные разведения с гантелями: тренировка спины с гантелями

• Держите ноги на ширине плеч, а затем соедините бедра, пока туловище не станет параллельным полу.
• Гантели свисают прямо с ваших плеч, ваши локти слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
• Держите корпус напряженным и плоским на спине, отведите лопатки вниз и назад (расслабьте и вытяните), а затем поднимите руки до уровня локтей на уровне плеч.
• Теперь задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Обратный размах — лучшая тренировка для спины с гантелями.

Читайте также: Как похудеть за месяц

Is Ys Ts Ws тренировка спины с гантелями-

• Держите ноги на ширине плеч, а затем соедините бедра, пока туловище не станет параллельно полу.
• Гантели свисают прямо с ваших плеч, ваши локти слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
• Держите корпус напряженным и ровным на спине, опустите лопатки вниз и назад (расслабление и обратное движение), а затем поднимите руки перед собой так, чтобы локти были направлены на высоту плеча.
• Не дотягиваясь до туловища, руки должны напоминать Y. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. YS также одно из лучших Упражнение для спины с гантелями

Читайте также: Йога для похудения для начинающих с картинками

Тяга в вертикальном положении для тренировки спины-

Тяга в вертикальном положении для тренировки спины

• Встаньте, ноги на ширине плеч, ваше тело согнутые перед собой ладони с локтями (не до конца выпрямленными) и гантелями, висящими перед собой.
• Отведите лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и подтяните гантель к подбородку, пока гантель не окажется над нижней частью груди, а локоть не окажется на уровне плеч.
• Верните гантель в исходное положение. Вертикальная тяга также является одним из лучших упражнений для спины с гантелями.

 

Широкий ряд-

• Поставьте ноги на ширине плеч, а затем соедините бедра, пока туловище не станет параллельным полу.
• Гантели свисают прямо с ваших плеч, ваши локти слегка согнуты (не полностью прямые) и ладони обращены к вам.
• Держите корпус напряженным и ровным на спине, отведите лопатки вниз и назад (расслабьте и втяните), сведите их вместе.
• Когда вы выстраиваете гантели, направьте локти к туловищу. Как только плечи окажутся параллельны полу, медленно вернитесь в исходное положение. Хорошим упражнением для спины с гантелями может быть широкая тяга.

Читайте также: Лучшие позы йоги для похудения за 10 дней

Узкий ряд-

• Поставьте ноги на ширине плеч, а затем соедините бедра, пока туловище не станет параллельным полу.
• Гантели свисают прямо с ваших плеч, ваши локти слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
• Держите корпус напряженным и ровным на спине, опустите лопатки вниз и назад (расправьте и вытяните), сведите их вместе, а затем гантели, пока локти не окажутся на одной линии с грудной клеткой.
• Остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение. Узкая линия — упражнение для спины с гантелями.

 

Шраги-

Шраги с гантелями для тренировки спины

• Ноги на ширине плеч.
• Позвольте гантели повиснуть на боку, ладони обращены друг к другу, локти слегка согнуты (не полностью вертикально).
• Отведите лопатки вниз и назад.
• Сохраняя это положение, сожмите плечи к ушам. Остановитесь, затем верните гантель в исходное положение. Шраги с гантелями стоя также являются хорошим вариантом для тренировки спины.

 

Румынская становая тяга с гантелями –

• Ноги на ширине плеч. Держите гантель ладонями перед бедрами.
• Согните бедра, чтобы отвести ягодицы назад, сохраняя при этом напряженный корпус и ровную спину. Контролируя положение, держите туловище опущенным вниз или растягивайте подколенные сухожилия, пока гантель не пройдет через колени.
• Встаньте прямо в исходное положение и толкните бедра вперед.

Тренировка для пуловера с гантелями —

Тренировка для пуловера с гантелями

• Согните ноги в коленях и поставьте ноги на ширину плеч.
• Возьмите нужные гантели и прижмите ладони друг к другу грудью. Позвольте локтям слегка согнуться.
• Сохраняя ровную спину, опускайте вес за головой к полу, пока руки не окажутся на одной линии с туловищем. Это ваша отправная точка.
• Прикрепите латте и, слегка согнув локти, поднимите вес, пока он не окажется выше груди. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Если вам понравился наш пост «тренировка спины с гантелями» то поделитесь им с друзьями.

 

5 Упражнения для спины с гантелями

Сильная и четко очерченная спина не только укрепляет телосложение, но и играет решающую роль в поддержании правильной осанки и предотвращении травм. В то время как многие люди ассоциируют тренировки спины с тяжелыми штангами и тренажерами, вы можете добиться впечатляющих результатов, используя всего пару гантелей. Упражнения с гантелями обеспечивают больший диапазон движений и задействуют стабилизирующие мышцы, что приводит к более функциональному и сбалансированному развитию спины. В этой статье мы рассмотрим пять эффективных упражнений для спины, которые вы можете выполнять с гантелями. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным атлетом, эти упражнения помогут вам укрепить силу, улучшить осанку и вылепить точеную спину.

5 Упражнения для спины с гантелями

1.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — это классическое упражнение, которое задействует несколько мышц спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы. Вот как выполнять тяги в наклоне с гантелями:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга.
• Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя прямую спину.
• Опустите руки прямо к полу.
• Подтяните гантели к нижней части груди, сводя лопатки вместе.
• Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
• Повторите желаемое количество повторений.

Чтобы максимизировать эффективность тяги в наклоне, сосредоточьтесь на поддержании правильной формы на протяжении всего упражнения. Избегайте округления спины или использования импульса для поднятия тяжестей. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее, но всегда отдавайте предпочтение контролируемому и стабильному движению.

2. Тяга одной рукой

Тяга одной рукой — отличное упражнение для индивидуальной проработки каждой стороны спины. Они помогают исправить мышечный дисбаланс и улучшить общую симметрию спины. Вот как выполнять тяги одной рукой с гантелями:

• Поставьте одно колено и руку на горизонтальную скамью так, чтобы спина была параллельна полу.
• Держите гантель в свободной руке так, чтобы она свисала прямо к полу.
• Удерживая корпус в напряжении и спину прямо, подтяните гантель к нижней части груди, втягивая лопатку.
• Сделайте короткую паузу в верхней части движения, затем медленно опустите вес обратно.
• Повторите желаемое количество раз, затем поменяйте сторону.

Не забывайте поддерживать нейтральное положение позвоночника и избегать вращения туловища во время тяги одной рукой. Это упражнение эффективно нацелено на широчайшие, ромбовидные мышцы и задние дельты, а также задействует кор для стабильности.

3.

Тяга Renegade

Тяга Renegade сочетает в себе преимущества традиционной тяги с дополнительной сложностью положения планки, что делает его фантастическим многокомпонентным упражнением для развития силы и устойчивости спины. Вот как выполнять ренегатские тяги с гантелями:

• Начните с позиции отжимания с гантелями в каждой руке, руки прямо под плечами.
• Напрягите мышцы кора и стабилизируйте свое тело, напрягая ягодицы и пресс.
• Поднимите одну гантель с пола, подтягивая ее к грудной клетке, сохраняя устойчивое положение планки.
• Опустите гантель обратно на пол, затем повторите с противоположной рукой.
• Продолжайте чередовать стороны до желаемого количества повторений.

Тяга Renegade одновременно задействует несколько групп мышц, включая спину, грудь, плечи и кор. Не забывайте поддерживать прямую линию от головы до пяток на протяжении всего упражнения, чтобы максимизировать его пользу.

4. Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями в первую очередь нацелены на мышцы верхней части спины, включая широчайшие и мышцы, окружающие лопатки. Они также в меньшей степени задействуют грудь и трицепс. Вот как выполнять пуловеры с гантелями:

• Лягте на плоскую скамью так, чтобы на нее опиралась только верхняя часть спины, ступни на полу и колени согнуты.
• Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки над головой, слегка согнув локти.
• Медленно опустите гантель за голову, сохраняя контролируемое движение и чувствуя растяжение в широчайших мышцах.
• Напрягите мышцы спины, чтобы вернуть гантель в исходное положение.
• Повторите желаемое количество повторений.

Пуловеры с гантелями — эффективное изолирующее упражнение для верхней части спины. Сосредоточьтесь на поддержании сильной связи между мозгом и мышцами на протяжении всего движения и избегайте чрезмерного выгибания нижней части спины.

5. Шраги

В то время как шраги в первую очередь воздействуют на трапециевидные мышцы, они также задействуют ромбовидные мышцы и поднимающую лопатку, способствуя общему развитию спины и улучшению осанки. Вот как выполнять шраги с гантелями:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам.
• Держа руки прямыми и напрягая корпус, поднимите плечи к ушам.
• Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
• Контролируемо опустите плечи.
• Повторите желаемое количество повторений.

Шраги — это простое, но эффективное упражнение для развития сильных и четко очерченных мышц верхней части спины. Сосредоточьтесь на использовании правильной формы и избегайте чрезмерного поворота плеч вперед или чрезмерного пожимания плечами.

Key Takeaway

Включение этих пяти упражнений для спины в вашу тренировочную программу поможет вам добиться сильной, хорошо развитой и четкой спины, используя всего пару гантелей. Не забывайте разогреваться перед каждой тренировкой и начинайте с более легких весов, если вы новичок.

Постепенно увеличивайте вес по мере продвижения, всегда отдавая предпочтение правильной форме и технике во избежание травм.