13 Альтернативы сгибаниям рук со штангой (чтобы накачать бицепс) – Horton Barbell
Сгибания рук со штангой – одно из моих любимых упражнений. Они всегда напоминают мне о том, что мы называем «Gameday Arms», где тренеры тренировались в спортзале отеля утром перед игрой. Упражнение, которое всегда было основным на этих занятиях? Кабельные завитки.
Однако, что, если у вас нет канатного тренажера, который можно найти в спортзале отеля? Возможно, вам придется найти альтернативу кабельным локонам.
Что ж, вы попали по адресу. Я собираюсь поделиться с вами 11 моими любимыми упражнениями на бицепс, которые могут заменить сгибания рук на тренировке. У меня есть упражнения с использованием разного оборудования — штанги, гантелей и даже эспандеров.
Независимо от того, с чем вам приходится работать, вы сможете найти альтернативу сгибаниям на кабеле, которая подойдет именно вам.
Альтернативы сгибаниям рук на канате
Сгибания рук со штангой
Необходимое оборудование
- Штанга
Как сделать
- Встаньте прямо, спина прямая, голова поднята, ноги на ширине плеч.
- Держите штангу обеими руками ладонями вверх (супинированный хват).
- Начните с штанги на расстоянии вытянутой руки от верхней части бедер.
- Поднимите штангу к плечам, пока предплечья не коснутся бицепсов.
- Держите верхние локти близко к бокам.
- Опустите штангу обратно в исходное положение, используя ту же траекторию.
- Продолжайте, пока не выполните все повторения.
Coaching Points
Безусловно, самая распространенная ошибка в любом упражнении на сгибание рук, но, возможно, еще более распространенная ошибка в сгибании рук со штангой — это раскачивание в попытке поднять больший вес. Если вам нужно качать штангу, использовать импульс или вообще искривлять свое тело, чтобы переместить вес, это слишком тяжело.
Уменьшите вес и используйте правильную форму.
21s
Необходимое оборудование
- Штанга (Гриф для сгибания также подойдет, если он у вас есть)
Как делать
- Возьмитесь за гриф — штангу или турник — супинированным хватом (ладонями вверх).
- Попросите партнера положить руку на нижнюю часть вашей грудины.
- Теперь поднимите штангу к ладони вашего партнера, слегка постукивая по ней в каждом повторении. Это должно равняться примерно половине полного повторения.
- Сделав семь повторений, согните штангу до плеч.
- Теперь ваш партнер должен перевернуть руку ладонью вверх.
- Теперь опустите штангу вниз, снова слегка коснитесь ладони партнера и снова поднимитесь. Это должно равняться примерно половине (сейчас верхняя половина) полного повторения.
- После того, как вы выполните семь повторений, попросите вашего партнера убрать руку и опустить штангу обратно к вашим бедрам.
- Закончите сет из 21 с семью полными повторениями – полностью вверх и вниз.
Coaching Points
Прежде всего, совет «партнеру». Всегда кладите ладонь к перекладине, потому что, если атлет теряет контроль над повторением и бьет вас по тыльной стороне руки, это причиняет боль. Доверься мне в этом.
Если у вас нет партнера на 21 секунду, используйте зеркало. Если у вас нет партнера или зеркала, просто сделайте наилучшую оценку «на полпути». В конце дня вы все равно будете делать 21 повторение. Он сгорит.
Сгибание рук с лентой
Необходимое оборудование
- Эластичная лента. Опытные спортсмены обычно используют зеленую ленту. Спортсмены начального уровня могут использовать синюю или даже красную ленту.
Инструкции
- Возьмите эспандер, поместите одну ногу «внутрь» эспандера и встаньте на него.
- Теперь просуньте руки «внутрь» ленты на противоположном конце.
- Возьмитесь за эспандер на ширине плеч ладонями вверх (супинация).
- Согнитесь, напрягая бицепсы, прижимая локти к бокам.
- Сильно напрягитесь в верхней точке повторения, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
- Как только вы начнете сет, старайтесь поддерживать постоянное натяжение ленты. Не позволяйте ленте сопротивления ослабевать в нижней точке повторения.
Coaching Points
Есть два простых способа отрегулировать натяжение резинки, чтобы сделать сгибание рук резиной тяжелее или легче.
Во-первых, встаньте на ленту двумя ногами вместо одной. Чем шире ваша стойка, тем сложнее будут сгибания рук.
Другой — хвататься за ленту пониже. Вместо того, чтобы хвататься за конец ленты, сдавите ее, как бейсболист, сжимающий биту.
Бадди Керлз
Необходимое оборудование
- Штанга
- Весовые пластины
Как сделать
- Возьмите напарника и штангу.
- Встаньте лицом к партнеру со штангой в руке.
- Выполните 1 сгибание рук со штангой и передайте штангу своему партнеру.
- Пусть ваш партнер сделает 1 сгибание и вернет штангу вам.
- Теперь сделайте 2 подъема штанги на бицепс и верните штангу своему партнеру.
- Продолжайте добавлять по одному повторению в каждом подходе, передавая штангу вперед и назад.
- После того, как вы оба сделаете подход из 8 повторений, начните возвращаться к 1 повторению.
- Не опускайте штангу, пока не будет выполнено каждое повторение каждого подхода.
Тренерские баллы
Для ясности, повторения в каждом подходе должны выглядеть так: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 за всего по 64 повторения в каждом.
Вам вообще не понадобится очень большой вес на штанге (или вообще какой-либо вес).
Главное не опускать штангу, пока не будут выполнены все повторения. Да, ваши предплечья будут в огне по пути.
Ожидайте этого. Наслаждайся этим.
У вас нет партнера для Buddy Curls? Не беспокойся. Опускайте штангу между подходами и считайте 1 секунду на каждое повторение.
Концентрированные сгибания рук
Концентрированные сгибания рук — один из лучших вариантов сгибания рук для устранения раскачивания. Используя бедро в качестве упора, вы не только получаете отличный рычаг для подъема большего веса, но и удерживает верхнюю часть руки на месте и устраняет возможность раскачивать вес в нижней точке.
Необходимое оборудование
- Плоская скамья (подойдет практически любой стул или ящик, на котором можно сидеть)
- Гантели
Инструкции
- Начните с положения сидя на краю скамьи, колени согнуты, стопы стоят на земле немного шире ширины плеч.
- Держите гантель в правой руке, слегка наклонитесь вперед и упритесь правым локтем во внутреннюю часть правого бедра.
- Теперь поднимите гантель до уровня плеч, напрягая бицепс. Ладонь должна заканчиваться вверх, лицом к плечу.
- Напрягите бицепс в верхней точке повторения, а затем опуститесь в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений, а затем переключитесь на другую сторону.
Ладонь должна заканчиваться вверх, лицом к плечу.Coaching Points
Самая большая ошибка, которую я вижу в сгибании рук с концентрацией, это плохая техника, возникающая из-за попытки использовать слишком большой вес. Если вам нужно размахивать гантелями или искривляться и скручивать свое тело, чтобы согнуть вес — это слишком тяжело. Уменьшите вес и используйте правильную форму.
Сгибание рук молотком
Сгибание рук молотка с гантелями — еще одна отличная альтернатива сгибанию рук с тросом. Из-за нейтрального хвата (ладони обращены к телу) сгибание рук с гантелями в форме молота является одним из лучших движений для сгибания рук, нацеленных на работу с плечелучевой мышцей.
Необходимое оборудование
- Гантели
Инструкции
- Встаньте, поставив ноги на пол на ширине бедер, колени слегка согнуты.
- Держите по гантели в каждой руке и стойте прямо, сохраняя правильную осанку.
- Начните с ладоней, обращенных к телу.
- Теперь поднимите обе гантели до уровня плеч, напрягая бицепсы. Ладони должны заканчиваться по-прежнему обращенными друг к другу. Не поворачивайте ладонь вверх.
- Напрягите бицепс в верхней точке повторения, а затем опуститесь в исходное положение.
Coaching Points
Самая большая ошибка, которую я вижу в сгибании рук в молоте, это размахивание гантелями в нижней точке повторения. Подконтрольно опускайте гири вниз и не раскачивайте их в нижней точке.
Другая ошибка, которую я вижу, обычно возникает, когда спортсмен пытается использовать слишком большой вес. Вместо того, чтобы держать локоть на месте сбоку, они позволяют локтю смещаться назад за туловище, что превращает движение больше в ряд, чем в сгибание.
Скамья для сгибания рук
Необходимое оборудование
- Скамья для сгибания рук (или регулируемая скамья)
- Штанга или EZ-гриф
Пошаговые инструкции
- Сначала отрегулируйте скамью проповедника так, чтобы скамья удобно располагалась в подмышках.
- Это положение должно позволять трицепсам прилегать к скамье.
- Возьмите гриф (штангу или гриф) или попросите партнера передать его вам.
- Согните бицепс и поднимите штангу к плечам, напрягая бицепс в верхней точке повторения.
- Опуститься под контролем и остановиться чуть не до блокировки.
- Поднимите штангу обратно и продолжайте, пока не выполните все повторения.
Тренировочные очки
Остановите руку до блокировки в нижней части. Полное выпрямление руки в нижней точке повторения сгибаний проповедника может привести к излишней нагрузке на локоть. Останавливайтесь перед локаутом в каждом повторении, а затем возвращайтесь в исходное положение.
Использование регулируемой скамьи для сгибания рук на бицепс
Если у вас нет скамьи для сгибания рук, вы все равно можете выполнять скамью на регулируемой скамье. Просто наклоните регулируемую скамью вверх, встаньте за нее, возьмитесь за гриф и положите трицепсы на скамью.
Если скамья недостаточно широка, чтобы уместить на ней обе руки, вы также можете переключиться на гантели и поднимать их одной рукой за раз.
Наконец, если ваша скамья не регулируется, попробуйте просто поставить локти к одной стороне горизонтальной скамьи. Это работает не так хорошо, но ваши локти будут оставаться в фиксированном положении, пока вы сгибаетесь.
Сгибание рук с гантелями сидя
Превратите сгибание рук с молотком в обычные сгибания, просто повернув ладонь вверх во время сгибания.
Сгибание рук с гантелями сидя — отличная альтернатива сгибанию рук с кабелем, потому что они могут помочь предотвратить раскачивание и использование импульса (удержать, а не устранить!).
Необходимое оборудование
- Плоская скамья (подойдет практически любой стул или ящик, на котором можно сидеть)
- Гантели
Инструкции
- Начните с положения сидя на краю скамьи, колени согнуты, стопы на полу на ширине бедер.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку и сядьте прямо, с хорошей осанкой. (В этом может помочь поднятие регулируемой скамьи на 90 градусов)
- Вы можете начать с ладонями, обращенными вперед или внутрь к телу.
- Теперь поднимите обе гантели до уровня плеч, сильно напрягая бицепсы. Ладони должны закончить вверх, лицом к плечу.
- Напрягите бицепс в верхней точке повторения, а затем опуститесь в исходное положение.
Coaching Points
Самой большой ошибкой, которую я вижу в сгибании рук с гантелями сидя, является размах гантелями в нижней точке повторения. Подконтрольно опускайте гири вниз и не раскачивайте их в нижней точке.
Другая ошибка, которую я вижу, обычно возникает, когда спортсмен пытается использовать слишком большой вес. Вместо того, чтобы держать локоть, они позволяют локтю отклоняться назад, что превращает движение больше в гребок, чем в сгибание.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Этот вариант сгибания рук на тросе очень похож (и сильно отличается) на приведенный выше.
Из сгибаний сидя откиньте регулируемую скамью назад на 45 градусов, лягте на спину и попробуйте сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Из-за наклона вы получаете отличное растяжение бицепса в каждом повторении и отличное сокращение в верхней точке.
Необходимое оборудование
- Регулируемая скамья
- Гантели
Инструкции
- Установите регулируемую скамью примерно на 45 градусов.
- Начните с положения сидя, колени согнуты, ступни на полу на ширине бедер.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на скамью, опустив руки в стороны.
- Вы можете начать с ладонями, обращенными вперед или внутрь к телу.
- Теперь поднимите обе гантели до уровня плеч, сильно напрягая бицепсы. Ладони должны закончить вверх, лицом к плечу.
- Напрягите бицепс в верхней точке повторения, а затем опуститесь в исходное положение.
Coaching Points
Самая большая ошибка, которую я наблюдаю при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье, это размахивание гантелями в нижней точке повторения.
Подконтрольно опускайте гири вниз и не раскачивайте их в нижней точке.
Обратные сгибания рук
Обратные сгибания рук — это уникальная альтернатива сгибанию рук с тросом, в которой предплечья задействованы сильнее, чем в любом другом упражнении из этого списка. Кроме того, если у вас есть кабельный тренажер, вы сможете добавить обратные сгибания рук в свой репертуар упражнений на сгибание рук на тросе.
Необходимое оборудование
- Штанга
- Весовые пластины
Пошаговые инструкции
- Встаньте прямо, спина прямая, голова поднята, ноги на ширине плеч.
- Держите штангу обеими руками ладонями вниз (пронированный хват).
- Начните с штанги на расстоянии вытянутой руки от верхней части бедер.
- Поднимите штангу к плечам, пока предплечья не коснутся бицепсов.
- Держите верхние локти близко к бокам.
- Опустите штангу обратно в исходное положение, используя ту же траекторию.
- Продолжайте, пока не выполните все повторения.
Coaching Points
Скорее всего, вам потребуется использовать меньший вес для обратных сгибаний рук, чем вы обычно используете для сгибаний рук со штангой. Разгибатели запястья будут здесь ограничивающим фактором, который будет определять, какой вес вы сможете использовать.
Безусловно, самая распространенная ошибка в любом упражнении на сгибание рук, но, возможно, еще более частая ошибка в сгибании рук со штангой, это раскачивание и раскачивание в попытке поднять больший вес. Если вам нужно качать штангу, использовать импульс или вообще искривлять свое тело, чтобы переместить вес, это слишком тяжело. Уменьшите вес и используйте правильную форму.
Сгибания рук Зоттмана
Необходимое оборудование
- Гантели
Как сделать
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
- Поднимите обе гантели ладонями вверх до уровня плеч.
- Теперь поверните предплечья ладонями вниз и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
- Снова поверните предплечья ладонями вверх и снова согните их.
- Продолжайте по этой схеме, пока не выполните все повторения.
Coaching Points
Сгибания рук Зоттмана — отличный вариант сгибания рук, в котором активно участвуют предплечья. Сгибание концентрической части ладонями вверх позволяет использовать больший вес, чтобы затем чрезмерно нагружать предплечья на эксцентрике.
Сосредоточьтесь на эксцентричной части подъемника. Темп сгибаний Зоттмана должен включать как минимум 3-секундный эксцентрический подъем (на пути вниз).
Сгибание рук со штангой
Необходимое оборудование
- Штанга (EZ Curl Bar также подойдет)
- Регулируемая скамья
Работающие мышцы
- Бицепсы
Пошаговые инструкции
- Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.
- Загрузите штангу с желаемым весом и поместите ее перед скамьей. (Убедитесь, что вы сможете добраться до него)
- Лягте на скамью лицом вниз и потянитесь вперед, чтобы взять ее хватом снизу, держа руки на ширине плеч.
- Встаньте так, чтобы голова свесилась с края скамьи, руки опущены вниз.
- Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и поднимите штангу вверх.
- Держите локти неподвижно (не раскачивайте), когда поднимаете штангу. Ваши плечи должны оставаться перпендикулярными полу.
- Задержитесь на секунду в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.
- Повторите желаемое количество повторений.
Тренировочные баллы
Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными во время движения, а плечи располагались перпендикулярно полу. Избегайте любых раскачивающихся или рывковых движений и сохраняйте контроль на протяжении всего упражнения. Используйте вес, который позволяет вам поддерживать правильную форму, даже когда вы устаете (за исключением, может быть, последних 1 или 2 повторений).
Подтягивания
Возможно, вы не думаете, что подтягивания — это упражнение на бицепс, но вам, вероятно, следует. Подтягивания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое вы можете делать в тренажерном зале, а супинированный хват делает огромный упор на бицепсы. Это делает их отличной альтернативой сгибаниям рук на тросе или любому другому упражнению на сгибание рук.
Необходимое оборудование
- Перекладина для подтягиваний (будь то часть стойки или перекладина на стене)
Дополнительное оборудование для модификаций
- Грузовой пояс (для утяжеленных вариантов)
- Лента сопротивления (чтобы помочь в выполнении подтягиваний или выполнении большего количества повторений с полной амплитудой движения).
- Партнер (для помощи в поднятии подбородка над перекладиной)
Пошаговая инструкция
- Подойдите к перекладине и возьмитесь за перекладину супинированным хватом (ладони обращены к вам).
- Используйте скамью, чтобы добраться до перекладины, если она слишком высока.
- Сожмите штангу и задействуйте основные мышцы, не скрещивая ноги.
- Задействуйте верхнюю часть спины и подтяните, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Пауза на 1 секунду, подбородок над перекладиной.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
- Повторять до тех пор, пока не будут выполнены все повторения.
Coaching Points
Самая большая ошибка, которую я вижу в подтягиваниях, это то, что лифтеры не используют полный диапазон движения. Висите полностью вниз и сохраняйте сильное напряжение в плечах и животе ( НЕ ВИСИТЕ ПРОСТО ВНИЗУ ). Подтянитесь до упора и не закидывайте голову так, чтобы подбородок едва доставал над перекладиной.
Заключительные мысли
Вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы не сможете потренироваться из-за отсутствия оборудования, такого как канатный тренажер. Всегда есть альтернатива любому упражнению, включая сгибания рук на тросе.
Я надеюсь, что один из этих вариантов сгибания рук станет идеальным вариантом для вашей тренировки. Если мне повезет, может быть, я даже познакомлю вас с новым упражнением на бицепс, которое в конечном итоге станет одним из ваших любимых.
По крайней мере, конечно, до тех пор, пока вы в следующий раз не проведете тренировку рук Gameday в спортзале отеля. Затем пришло время вырваться из кабельных локонов.
Поделись
Как накачать бицепс с помощью сгибаний рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями на бицепс, безусловно, является одним из самых эффективных упражнений для наращивания бицепса. Это одно из упражнений, которого вы не можете избежать в своей тренировочной программе, если хотите накачать сильные и выпуклые бицепсы.
Сгибание рук на бицепс и его вариации — это упражнения, которые вы чаще всего видите в тренажерных залах, но, похоже, не все пожинают плоды этого. Это, скорее всего, из-за неправильных техник и поз. Итак, давайте взглянем на все, что вам нужно отметить, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, чтобы максимизировать мышечную массу.Сгибание рук с гантелями Инструкции:
Сначала давайте рассмотрим основные инструкции по выполнению упражнения.
1. Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке. Пусть ваши руки свисают во всю длину, но держите локти близко к туловищу. Ладони рук, сжимающих гантели, должны быть направлены вперед. Это правильная поза для начала сгибания рук с гантелями.
2. Выдохните и поднимите гантели вверх, напрягая бицепсы. Во время этого движения плечи должны оставаться неподвижными.
3. Поднимайте гантели до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч, а бицепсы полностью не сократятся. Поддерживайте это сокращение в течение короткой паузы, максимально напрягая бицепсы.
4. Теперь опустите вес обратно в исходное положение, одновременно выдыхая. Не опускайте его. Ваши движения должны быть медленными и контролируемыми.
5. Повторяйте упражнение снова, пока не выполните подход из 8–12 повторений.
5 Советы по технике сгибания рук с гантелями на бицепс
Вы также можете сидеть, с поддержкой спины или без нее, выполняя сгибание рук на бицепс. Следите за тем, чтобы не откидываться назад во время выполнения упражнения. Вы можете держать гантели обеими руками и двигать ими вместе. Или вы можете чередовать их, поднимая и опуская правую руку, затем левую и так далее.
1. Сбросьте груз Подъем больших весов — это не путь к большим мышцам, особенно если вы не можете правильно с ними справиться. Медленные, контролируемые повторения, которые полностью задействуют мышцы, — это то, что строит более сильные и объемные мышцы. С более тяжелыми весами люди прибегают к раскачиванию, чтобы поднять и опустить, что по сути является обманом.
Таким образом, вы не получите ожидаемых результатов. Выберите вес, который позволит вам выполнить не менее 8-10 повторений. Вы должны быть в состоянии выполнить как минимум 3 подхода сгибания рук на бицепс с этим весом. Если вы не можете, то вам нужно выбрать более легкие гантели. Не раскачивайте веса, так как это будет импульс, который поднимает веса, а не ваши мышцы.
2. Полные повторения
Вес должен быть полностью опущен до исходной точки. Некоторые опускают его только наполовину и возвращают обратно, сосредоточив внимание на схватках. Чтобы правильно растянуть мышцу и задействовать все мышечные волокна, повторение должно быть выполнено полностью от начала до начала. Более эффективно выполнять полные повторения с меньшим весом, чем полуповторения с большим весом.
По сравнению с забегом наращивание больших и сильных бицепсов больше похоже на марафон, чем на спринт. Спешка с повторениями считается большим грехом тренажерного зала, так как вы не будете работать с мышцами достаточно усердно, вы просто тратите время впустую.
Поддерживайте строгий темп, мощно поднимая вес и медленно опуская его, чтобы раскрыть потенциал роста мышц.
3. Зафиксируйте локти
Локти и плечи должны быть близко к туловищу и оставаться фиксированными/неподвижными на протяжении всего упражнения. Движение локтей во время повторения снимает напряжение с бицепсов. Следите за тенденцией двигать верхнюю часть рук и локти вперед, чтобы помочь поддержать движение верхней части тела. Это также может привести к раскачиванию веса.
Некоторые тренеры рекомендуют держать локти немного позади туловища. Это не только помогает предотвратить читерские повторения, но и гарантирует, что бицепсы будут задействованы во время упражнения.
4. Вращайте запястья Мышцы бицепса позволяют нам вращать запястья наружу, поэтому такие движения помогают еще больше задействовать двуглавые мышцы во время сгибания рук с гантелями.
Вы можете начать с ладонями, обращенными к туловищу, сжимая гантели и позволяя им поворачиваться лицом вверх, когда вы поднимаете вес.
