Упражнения на бицепс с гантелями
Обычно девушки стремятся придать красивую форму рукам только после того, что замечают первые проблемы. Например, задняя часть руки становится дряблой – однако в этом случае дело не в бицепсе, а в трицепсе. Бицепс – это мышца, расположенная в передней части руки. Если вы будете выполнять упражнения на бицепс для женщин, вы сделаете свои руки более красивыми и изящными.
Мифы про упражнения на бицепс с гантелями
Многие девушки боятся гантелей, как огня, считая, что это неизбежно превратит их из хрупких созданий в накаченную бодибилдершу. На самом деле, женская физиология не предполагает активного роста мышц, тем более без специального питания и с небольшим весом. Для того, чтобы иметь по-мужски накаченные руки, ваших усилий явно будет недостаточно. Занимаясь для развития бицепса, вы просто сделаете мышцы более упругими и подтянутыми.
Кроме этого, многие склонны путать упражнения на бицепс и трицепс. Стоит различать эти понятия: если проблема у вас в задней части руки, то упражнения на бицепс вам ничем не помогут – нужно сконцентрироваться на комплексах для трицепсов.
Как правило, девушки, выбирающие упражнения на трицепс, делают это с целью иметь равномерно развитое, подтянутое тело с упругими мышцами.
Самые эффективные упражнения на бицепс
Если вы никак не можете определиться, какие упражнения на бицепс вам выполнять, вы можете обратить внимания на самые разные программы – неважно, для мужчин они создавались или для женщин. Мы предлагаем эффективные упражнения на бицепс, которые можно выполнять с в тренажерном зале, и в домашних условиях – при наличии одних только гантелей.
- Разминка: прокрутите в обе стороны лучезапястный, локтевой и плечевой сустав, затем встряхните руками.
- Исходное положение: сидя на стуле лицом к спинке или на специальной скамье, положите прямые руки на перекладину ладонями вверх. В руках уже должны быть гантели. Медленно сгибайте руки, подтягивая гантели к плечам, и также медленно разгибайте их. Повторите 3 подхода по 10 раз.
- Исходное положение: сидя на краю скамьи или стула, поставьте локоть правой руки с гантелей чуть выше колена, на внутреннюю поверхность правого бедра.
- Исходное положение: стоя, гантели в свободно опущенных руках, при этом со стороны большого пальца гантель касается бока бедра. Поднимайте гантели одновременно с поворотом кистей рук – т.е. в верхней точке руки будут расположены мизинцами друг к другу. Выполните 3 подхода по 10 раз.
- Исходное положение: сидя на стуле или скамье, руки свободно опущены, в руках – гантели. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам, поворачивая наружу предплечья. В верхней точке ладони должны быть обращены к плечам. Выполните 3 подхода по 10 раз.
- В конце тренировки выполните растяжку: поднимите правую руку, согнутую в локте, вверх, возьмите левой рукой ее за локоть и потяните в левую сторону. Затем правую руку опустите до линии груди и левой рукой потяните на себя. Повторите аналогично для второй руки.
Упражнения на бицепс дома стоит выполнять 2-3 раза в неделю, выбирая оптимальную для себя нагрузку. Вы не должны чувствовать адской усталости – но в то же время, если после тренировки вы даже не вспотели, это верный знак того, что нагрузка для вас недостаточна, и вам нужны гантели тяжелее либо большее количество повторений (но не более 15-16). Если в ходе занятий нагрузка стала для вас слишком легкой, также стоит ее увеличить.
Статьи по теме:
Упражнения на бицепс Для красивых, подтянутых и спортивных рук необходима тренировка всех групп мышц верхнего плечевого пояса. В этой статье речь пойдет о том, как правильно качать бицепс – двуглавую мышцу плеча. |
Упражнения для рук Чтобы руки выглядели подтянутыми и красивыми необходимо регулярно выполнять упражнения, направленные на развитие и укрепление мускулатуры. |
|
Упражнения для рук для девушек Красивые и подтянутые руки – мечта любой девушки и женщины. В этой статье мы расскажем, какие упражнения смогут наиболее эффективно помочь в достижении такой цели. | Как убрать жир с подмышек? Если вы хотите избавиться от жира под мышками, то для начала нужно выяснить причину его наличия в этом месте. Мы поможем вам с этим вопросом, а также расскажем, какие средства самые эффективные в борьбе за красивые руки. |
В этой стать описан комплекс эффективных упражнений, которые помогут вам справиться с этой задачей.
Домашняя тренировка бицепсов и трицепсов для больших рук
Ятиндер Сингх
Большинство из нас заперты дома во время этой пандемии. Прошло около четырех месяцев блокировки; тренажерные залы закрыты по всей стране, и тренировки стали серьезной проблемой для фанатов фитнеса.
Если вам также интересно, как тренировать бицепс и трицепс дома без какого-либо оборудования, то здесь у нас есть опытный гид, мистер Ятиндер Сингх для вас.
В этой статье мы поговорим о следующих шести упражнениях:
1. Скручивание полотенца стоя
2. Отжимания на брусьях
3. Сгибание рук ведром
4. Разгибание на трицепс с собственным весом
5. Скручивание полотенца сидя
6. Алмазные отжимания
Эти упражнения обязательно заставят вас чувствовать себя хорошо после тренировки. Если вы очень преданный своему делу человек и работаете правильно, это обязательно принесет вам пользу.
Давайте рассмотрим первые два упражнения, по одному на бицепс и трицепс.
1-й СУПЕР НАБОР
1.
Сгибание рук с полотенцем стоя – 4 подхода по 15 повторений
Для этого упражнения на бицепс вам понадобится ведро с водой и полотенце. То, как вы используете гантели в тренажерном зале, так же, как вы должны использовать полотенце дома вместе с ведром. Целесообразно вместо того, чтобы использовать тяжелые водные нагрузки, пить меньше воды и выполнять больше повторений в контролируемом движении. Начните с того, что возьмите полотенце и держите ведро таким образом, чтобы половинки полотенца были равны с обеих сторон. Держите полотенце чуть ниже и подтяните ведро вверх до уровня груди. Кроме того, убедитесь, что между широко открытыми ногами есть достаточный зазор.
При этом ведро может коснуться вашего живота. Итак, лучшая альтернатива — немного согнуться со стороны тазовой кости. Выполните несколько повторений — поднимите ведро, напрягите бицепс и выдохните. Также следите за тем, чтобы ковш не раскачивался.
2. Отжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторений
Для этого упражнения вам понадобится крепкая табуретка, скамья или стул.
Держите руки широко, образуя угол 90 градусов в обе стороны. Наклонитесь, коснувшись земли бедрами, и поднимите корпус. Попробуйте принять давление тела на трицепс. Выполните то же самое с 15 повторениями в 4 подхода.
2-Й СУПЕР НАБОР
3. Сгибание рук с ковшом – 3 подхода по 15 повторений (каждая рука)
Для этого упражнения на бицепс наполните ведро водой. Держите одну руку свободной и положите ее на живот так, чтобы кулак этой руки оказался ниже локтя работающей руки. Это поможет ограничить движение локтя. Также немного прогнитесь от тазовой кости и начните. Напрягите тело и выполните упражнение.
Как только вы закончите с 15 повторениями правой рукой, выполните то же самое левой рукой и так далее без перерыва.
4. Разгибание туловища на трицепс — 3 подхода по 15 повторений
Встаньте на колени, низко согните и положите руку вперед так, чтобы запястье касалось земли. Локоть должен быть перпендикулярно ниже ваших плеч. Затем вытяните ноги и примите положение планки. Надавливая на запястье, поднимите тело, пока трицепсы не напрягутся должным образом.
3-Й СУПЕР НАБОР
5. Сгибания рук с полотенцем сидя – 3 подхода по 20 повторений
Это упражнение представляет собой смесь хвата на сгибание рук и молоткового хвата. Вам понадобится прочный табурет, на который можно опереться спиной, и полотенце. Поместите полотенце посередине ног и держите две половинки полотенца обеими руками. Выполняйте сгибания и поддерживайте силу, используя ноги соответственно. Держите грудь в напряжении и позвольте бицепсам правильно растянуться. После 10 повторений со сгибанием рук смените хват на хват молотком и выполните то же самое.
6. Алмазные отжимания – 3 подхода по 15 повторений
Это одно из лучших упражнений на трицепс. Положите запястье на землю так, чтобы оно образовало треугольное замыкание. Займите положение lank сейчас. Начните делать планку таким образом, и локти будут вытягиваться каждый раз, когда вы наклоняетесь вперед. Выполните три подхода по 15 повторений в каждом.
Оставайтесь мотивированными и последовательными, и вы достигнете телосложения, о котором всегда мечтали.
Трицепс и бицепс — Onto Orthopedics
Если вы регулярно посещаете спортзал, то, вероятно, уже знаете, что ваши трицепсы и бицепсы — это две очень важные мышцы! Тренировка этих мышц не только поможет вашим рукам выглядеть фантастически, но и обеспечит поддержку вашей функциональной силы.
Трехглавая мышца
Трехглавая мышца плеча, или трехглавая мышца плеча, берет начало чуть ниже впадины лопатки, а также в двух точках вдоль плечевой кости.
Основная функция трехглавой мышцы заключается в содействии разгибанию предплечья в локтевом суставе.
Люди часто предполагают, что тренировка бицепсов — лучший способ накачать большие руки, но трицепсы, безусловно, не следует игнорировать, если это ваша цель. Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для наращивания трицепсов ниже!
Лучшие упражнения на трицепс
Возможно, лучшими упражнениями для развития силы и размера трицепсов являются те, которые включают в себя толкающие движения.
Если вы уже давно ходите в спортзал, но раньше не уделяли должного внимания трицепсам, то вы можете быть удивлены тем, насколько легко вам приходится начинать, когда дело доходит до выбора веса для тренировки. следующие упражнения. Трицепс — это обычная мышца, которой нужно пренебрегать, но при наличии четкого плана тренировок вы сможете быстро привести себя в форму!
Жим лежа узким хватом
Перемещение рук гораздо ближе друг к другу, чем обычно, при выполнении жима лежа отлично подходит для тренировки трицепсов.
Так что просто возьмитесь за гриф гораздо ближе к середине, убедившись, что между руками все еще есть пространство, а затем поднимите штангу так же, как вы делаете обычный жим лежа.
Разгибание на трицепс над головой
Для этого упражнения требуется набор гантелей достаточно легкого веса. При поднятии тяжестей над головой всегда лучше идти легче и увеличивать вес только тогда, когда вы уверены, что можете безопасно это сделать.
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке, вытянутые прямо перед собой. Поднимите гантели над головой так, чтобы руки были вытянуты прямо, а затем согните локти, чтобы опустить их позади себя. Как только ваши предплечья станут параллельны земле, вы можете поднять вес обратно, чтобы ваши руки снова были прямыми.
Отжимания на брусьях
Для отжиманий на брусьях вы можете использовать в тренажерном зале набор брусьев.
Держите штангу в каждой руке сверху, а затем выпрямите руки, удерживая вес всего тела вверх.
Колени должны быть согнуты, а ноги сзади.
Наклоняйтесь вниз, пока плечи не окажутся на уровне локтей. Задержитесь на мгновение, а затем выпрямите руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Зафиксируйте локти, когда достигнете вершины, а затем повторите.
Бицепс
Бицепс, также известный как двуглавая мышца плеча, представляет собой мышцу в передней части плеча. Это мышца, которая чаще всего ассоциируется с наращиванием больших рук, и часто является одной из основных областей, на которые делается упор при базовой тренировке верхней части тела.
Функция бицепса состоит в том, чтобы помочь контролировать предплечье и вращать его наружу.
Лучшие упражнения на бицепс
Попеременное сгибание рук с гантелями сидя
Для выполнения этого фантастического упражнения со свободным весом вам понадобится набор гантелей и скамья.
Начните с положения сидя на скамье с прямой спиной и гантелями в каждой руке.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Как и в предыдущем упражнении, для этого движения требуется набор гантелей и скамья.
Наклоните скамью под углом 45 градусов и сядьте, плотно прижавшись спиной к подушке. Пусть ваши руки свисают прямо вниз по обеим сторонам тела с весом в каждой руке. Старайтесь удерживать верхнюю часть рук в фиксированном положении, а плечи отводить назад. Одновременно поднимите обе руки к плечам, а затем медленно опустите вес обратно к полу.
Сгибание рук со штангой – проверенный и проверенный фаворит среди упражнений для рук со свободным весом.
