Как убрать жир со спины
Если вы хотите убрать жир со спины, не нужно мучить себя голодом и пить таблетки для похудения. В большинстве случаев достаточно скорректировать рацион в пользу белков и сложных углеводов и добавить больше физической активности, например ежедневные прогулки в парке, групповые занятия фитнесом или кардионагрузку на эллипсоиде. Подробнее о способах избавления от лишнего жира на спине, эффективных упражнениях для укрепления мышц и косметологических процедурах рассказывают тренеры Spirit. Fitness.
Каждая женщина хочет иметь красивую подтянутую фигуру, но что делать, если на спине появился жир и образовались некрасивые складки? Как их убрать: сесть на диету, найти специальное упражнение или в этом случае поможет только врач? Предлагаем подробнее разобраться в этом вопросе вместе с тренерами фитнес-клуба Spirit. Fitness.
ПРИЧИНЫ ПОЯВЛЕНИЯ ЖИРА НА СПИНЕ
Прежде чем выбрать способ избавления от лишнего жира, нужно понять, почему он в принципе появился.
Можно выделить 4 основных фактора: неправильное питание, сидячий образ жизни, длительный стресс или нарушения в работе эндокринной системы.
Избыток калорий в питании
Если мы получаем с пищей больше калорий, чем сжигаем, подкожный жир начинает накапливаться в проблемных зонах. Достаточно нормализовать питание и подобрать комфортный для вас вид физической активности, чтобы организм перестал откладывать излишки на спине.
Сидячий образ жизни
При гиподинамии (малоподвижном образе жизни) мышечный корсет ослабляется, мышцы уже не могут поддерживать позвоночник в стабильном положении. Для избежания травмирования организм начинает накапливать жировые отложения, чтобы за счет них стабилизировать позвоночный столб. Справиться с этой причиной появления жира помогут упражнения для укрепления мышц спины и улучшения осанки.
Стресс
При длительной стрессовой ситуации надпочечники начинают вырабатывать кортизол – гормон стресса. Он отвечает за метаболизм, участвует в процессе расщепления жиров, высвобождении энергии.
При избыточной выработке кортизола жир накапливается, а мышцы, наоборот, разрушаются. Именно поэтому спортсменам, которые хотят увеличить объем мышечной массы, рекомендуют контролировать уровень этого гормона и минимизировать количество стрессовых ситуаций.
Медицинские патологии
Лишний жир на спине может появиться при нарушении работы надпочечников, щитовидной железы и других медицинских патологиях. Справиться с этой причиной можно только с помощью профильного медицинского специалиста.
КАКОЙ СПОСОБ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ЛИШНЕГО ЖИРА ВЫБРАТЬ
Все зависит от причины появления, места локализации и времени, за которое нужно убрать жир. Если нужно все сделать быстро, существуют медицинские процедуры: липосакция, липолитическая мезотерапия и прочие. Если же вы хотите сделать это безопасно для здоровья и с максимально долгим сохранением эффекта, после консультации с врачом скорректируйте рацион и добавьте физическую нагрузку. На этом способе остановимся подробнее.
КАК ПОХУДЕТЬ В СПИНЕ
Убрать жир локально не получится (конечно, если вы не решите кардинально от него избавиться с помощью операции), он уходит постепенно со всего тела.
Если вы хотите похудеть и получить красивую рельефную спину без жировых складок, питайтесь с дефицитом калорий, включите в программу тренировок кардионагрузки с работой в зоне жиросжигания и силовые занятия для повышения тонуса мышц, улучшения осанки и формирования красивого рельефа. Также при отсутствии противопоказаний рекомендуем добавить массаж, чтобы активизировать процесс расщепления жиров и убрать отеки.
ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ
Как мы уже сказали, для избавления от лишней жировой ткани нужно потреблять меньше калорий. Для этого рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина – Сан-Жеора и вычтите из нее 20%. Это не означает, что придется сесть на жесткую диету, но для соблюдения баланса БЖУ нужно будет убрать из питания часть привычных углеводных блюд и добавить больше белка.
Рассчитав калорийность по формуле, сравните ее со своим текущим рационом. При большой разнице резко уменьшать калорийность нельзя. Например, если в среднем ваш дневной рацион составляет 3000 ккал, а формула показала, что нужно снизить ее до 2000 ккал, идите к этой цифре постепенно, уменьшая каждые 14 дней на 20%.
То есть первые две недели ваша норма будет 2400 ккал, а только потом – 2000 ккал.
ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ
Гимнастика и кардио
Гребля на тренажере
Задействует мышцы спины, плечевого пояса, брюшного пресса, ног, активизирует процесс сжигания жира (за полчаса сжигается около 200 ккал), способствует улучшению осанки за счет укрепления мышечного корсета.
«Супермен», или «Лодочка»
По сути, это два названия одного и того же упражнения, известного еще со школы. Помогает укрепить мышцы кора, улучшает осанку. Можно выполнять на коврике на полу или на скамье.
Ходьба на эллипсоиде
Задействует мышцы ног, спины, рук, пресс, плечевой пояс. Активно сжигает калории как на тренировке, так и некоторое время после. За 20 минут ходьбы на эллиптическом тренажере расходуется порядка 200 ккал.
Планка
Статическая планка укрепляет мышечный корсет, приводит в тонус стабилизирующие мышцы корпуса, улучшает осанку.
«Кошка»
Способствует улучшению гибкости позвоночника, повышению тонуса мышц, разгону лимфы, улучшению осанки.
МФР
МФР, или миофасциальный релиз, – это не конкретное упражнение, а тренировка с массажным роллом для расслабления глубоких мышц и фасций, активизации лимфотока.
Силовые упражнения
Можно выполнять широким или узким хватом. Задействует широчайшие, ромбовидные, большую круглую и другие мышцы.
Тяга гантелей в наклоне
Подробно о вариантах выполнения, особенностях техники и ошибках можно прочитать в нашем блоге.
Гиперэкстензия
Во время этого упражнения хорошо прорабатывается мышца, выпрямляющая позвоночник. Подходит для укрепления поясницы перед выполнением более сложных упражнений.
Становая тяга
Более сложное, но эффективное упражнение для проработки спины по сравнению с гиперэкстензией. По данным ирландских и шведских исследователей, становая тяга уменьшает боли в спине, улучшает физическое состояние и самочувствие спортсменов.
Если работать на турнике сразу сложно, можно начать с подтягивания в гравитроне. Помогает прокачать широчайшие мышцы спины.
ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ
| Вид | Упражнение | Длительность или количество повторений и подходов |
| Кардио | Ходьба на эллипсоиде | 15 минут |
| Укрепление мышц спины | Тяга штанги с прямым грифом в наклоне | 10–12 раз, 3–4 подхода |
| Подтягивания в гравитроне | 10–12 раз, 3–4 подхода | |
| Тяга к поясу в кроссовере одной рукой | По 10–12 раз на каждую руку, 3–4 подхода | |
| Гиперэкстензия | 10–12 раз, 3–4 подхода | |
| Разгон лимфы | «Кошка» | 10–12 раз, 3 подхода |
| Укрепление мышц кора | Планка | 30 секунд |
| Кардио | Ходьба на эллипсоиде | 15 минут |
КАКОЙ СПОСОБ ПОХУДЕНИЯ ОБЕСПЕЧИТ ДОЛГОВРЕМЕННЫЙ ЭФФЕКТ
Эффективный способ – похудение за счет контроля калорийности и БЖУ и повышения объема физической активности.
В этом случае, даже если вы какое-то время не будете заниматься, но продолжите правильно питаться, эффект сохранится до месяца.
КАКИЕ СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ
Мы не рекомендуем использовать спортивные добавки без контроля, так как, например, жиросжигатели могут нанести вред центральной нервной системе. Лучше контролируйте количество белка (можно использовать протеин). С одной стороны, он обеспечит чувство сытости, поэтому вам не захочется перекусывать быстрыми углеводами, с другой стороны – поможет увеличить объем мышц, а чем больше мышечная масса, тем выше расход калорий даже при выполнении бытовых действий (от мытья посуды до похода в магазин).
КОСМЕТОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОЦЕДУРЫ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ ЖИРА НА СПИНЕ
Массаж. Он активизирует обменные процессы в организме, разгоняет лимфоток, способствует выведению лишней межклеточной жидкости и т. п.
Обертывания. Как и массаж, ускоряют обменные процессы, стимулируют кровообращение, способствуют уменьшению отеков.
Липолитическая мезотерапия. Обеспечивает локальное уменьшение объема жировой ткани за счет введения под кожу жирорасщепляющего мезококтейля.
Миофасциальный релиз (МФР). Самомассаж с помощью массажного ролла улучшает лимфоотток, уменьшает отечность, ускоряет метаболизм. Также МФР способствует улучшению осанки, повышению гибкости, уменьшению болей и спазмов.
В Spirit. Fitness групповые занятия с массажным роллом проводятся по авторской программе Recover LL во всех клубах сети, также вы можете смотреть онлайн-трансляции по Spirit. TV и заниматься дома.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Если вы хотите убрать жир со спины, сначала определите причину его появления и только потом подбирайте оптимальный метод избавления от него. При неправильном питании, сидячем образе жизни, стрессе стоит использовать комплексный подход: скорректировать рацион и добавить регулярные фитнес-тренировки. Так вы сможете обеспечить безопасное сжигание лишнего жира, повысите тонус мышц, улучшите осанку и внешний вид спины.
ФК SPARTAK | Секреты тренинга на жиросжигание
Тренировка должна быть взрывной.
Быстрые мышечные волокна сокращаются молниеносно, однако при этом потребляют много энергии. Медленные мышечные волокна расходуют энергию экономно и потому отвечают за выносливость. Понятно, что тренировочная программа, составленная из упражнений, требующих взрывной манеры, заставит похудеть быстрее. Выберите вес, с которым можете выполнить 15-25 повторов, а потом сделайте в упражнении 2 сета из 8-10 очень быстрых повторов. Остальные сеты выполните в тяжелом малоповторном стиле.
Больше свободных весов.
Упражнения со свободными весами, штангой и гантелями, заставляют работать много дополнительных мышц. Это объясняется тем, что тело вынуждено соблюдать равновесие. В тренажерах, когда тело стабилизировано, упражнение носит прицельный характер и нагружает только рабочие мышцы. Чем больше мышц участвует в упражнении, тем выше расход энергии и сопутствующие потери жира. Если хотите похудеть, откажитесь от тренажеров в пользу свободных весов.
Меньше повторений. Больше качества.
Казалось бы, чем больше сделаешь повторов, тем лучше. Но это заблуждение. Максимальный эффект жиросжигания имеют тяжелые малоповторные сеты (7-10 повторений). Такие сеты, буквально, потрясают организм. Все метаболические процессы, включая сжигание жира, ускоряются и еще много часов после тренировки не могут придти в норму. В итоге за один и тот же сравнительный период тяжелые сеты сжигают вполовину больше жира, чем сеты из 15-25 повторов. Секрет в том, что после тяжелых сетов вы продолжаете сжигать жир и в состоянии покоя. Но это не значит что от многоповторных сетов. Они вызывают более высокий расход калорий прямо на тренировке, но действие упражнения заканчивается сразу после его завершения. Ученые советуют извлечь двойную пользу, объединив оба вида нагрузки. В каждом движении делайте по 4 сета: первые 2 сета — медленные, остальные — многоповторные.
Меньше отдыхай.
Британские ученые доказали — короткий отдых между подходами (30 секунд) удваивает расход калорий на тренировке в сравнении с отдыхом, равным 3 минутам.
Таким образом, можно увеличить расход энергии на 100%только за счет сокращения интервала отдыха между сетами
Добавь жару.
В сравнительном эксперименте опытные атлеты в течение 2,5 месяцев выполняли на каждой тренировке по 1 сету в упражнении. Сет включал 6-10 повторов до «отказа» и был дополнен форсированными повторами и статическим удержанием веса. Другая группа практиковала классическую схему и выполняла в упражнениях по 3 сета из 6-10 повторений, причем, «отказ» применялся только в самом последнем сете. Снижение веса в первой группе оказались намного больше. Ученые обнаружили, что форсированные повторы и статическое удержание веса повысили секрецию гормона роста (сильнейшего жиросжигающего гормона) почти на 100%! Если хотите похудеть, на тренировке не жалейте себя.
Громче музыку!
Исследования подтвердили, что воодушевляющая эмоциональная музыка добавляет к сету не менее 2-3 лишних повторов. Не путайте такую музыку с громкой музыкальной «жвачкой», которая звучит в современных фитнес-клубах.
Вы сами должны отобрать для тренировки любимые мелодии. Повышение интенсивности тренинга автоматически означает усиление жиросжигания.
С Уважением, ф/к «Spartak»,
мы всегда рады видеть Вас в числе наших постоянных и начинающих клиентов!
Вернуться к просмотру новостей
упражнений для похудения | Тренировка для сжигания жира
Сабрена Джона
Фильтровать по категории
Просмотреть все категории
Категории
Сабрена Джона
Для многих любителей фитнеса потеря жира является основной целью.
Когда тренировка предназначена для сжигания жира и делает это эффективно, тренировка становится еще более привлекательной, особенно для тех, у кого мало времени. Чтобы сбросить жировые отложения, человек должен сжигать больше калорий, чем он или она в среднем потребляет с течением времени. С математической точки зрения это обычно достигается тремя способами: (1) увеличить сжигание калорий за счет физических упражнений, (2) уменьшить потребление калорий за счет модификации диеты или (3) обоими способами. Таким образом, чем больше калорий сжигает человек, связанный с физическими упражнениями, тем эффективнее будет происходить потеря жира, если режим питания соответствует целям снижения веса.
Одним из способов увеличить сжигание калорий во время тренировки для сжигания жира является выполнение движений всего тела с более высокой интенсивностью. Это не только приводит к более высокому выходу энергии, но также приводит к несколько повышенному сжиганию калорий в течение нескольких часов после тренировки, процесс, который исследователи называют избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).
В этот период происходит заметное увеличение скорости поглощения кислорода, так как происходит несколько физиологических процессов, направленных на восстановление тела в состояние покоя и его адаптацию к только что выполненному упражнению. Эти физиологические корректировки включают балансировку гормонов, пополнение запасов топлива, восстановление клеток и анаболизм (например, наращивание мышечной массы). Следующие функциональные тренировочные упражнения способствуют высокой интенсивности и включают в себя движения всего тела, чтобы извлечь выгоду из EPOC. Из-за напряженного характера этих движений эта тренировка не рекомендуется для начинающих. Выполните 10 повторений каждого движения (или 10 повторений на каждую сторону для односторонних движений) с минимальным отдыхом между каждым упражнением. Завершите круг два-три раза, насколько позволяет переносимость.
1. Приседание с тягой в 2 ряда планки (10 повторений)
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по гантели.
2. Боковые выпады и жим над головой одной рукой (по 10 повторений на каждую сторону)
Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель. Сделайте выпад сбоку влево, поднося гантель к левой ноге. Попробуйте коснуться гантелью пола перед левой ногой. Если вы не можете коснуться пола, не удерживая позвоночник в нейтральном положении, уменьшите глубину и опустите вес только до уровня голени, чтобы спина оставалась прямой. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение, одновременно поднимая гантель над головой. Выполните все повторения, а затем переключитесь на противоположную сторону.
3. Широкий присед с прыжком в четверть оборота и жимом от груди (10 повторений, попеременно)
Встаньте в широкий присед и держите по одной гантели на каждом конце, вытянув руки прямо вниз. Опуститесь в присед, а затем подпрыгните, прижав гантель к груди и согнув ноги. Выполните прыжок в четверть оборота вправо, отталкивая гантель от груди, ноги на ширине плеч. Вернитесь в прыжок лицом вперед, приземлившись на ноги в широком приседе, и верните гантель к груди. Выпрямите руки вниз и повторите последовательность, начиная с приседаний, но на этот раз на четверть оборота влево. Чередуйте из стороны в сторону, чтобы выполнить полные повторения.
4. Фигурист с разведением рук в стороны (по 10 повторений на каждую сторону)
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель у правого бедра в правой руке, вытянутой в вытянутую руку прямо вниз. Держите левую руку на левом бедре, так как оно не участвует в движении.
Выполните конькобежный прыжок вправо, одновременно поднимая гантель вправо, остановившись на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение, выполнив прыжок конькобежца влево, позволив правой руке вернуться в исходное положение у правого бедра. Выполните все повторения, а затем переключитесь на противоположную сторону.
Автор
Сабрена Джо
Эксперт по здоровью и фитнесу Сабрена Джо, магистр медицины, активно участвует в фитнес-индустрии с 1987 года. Будучи сертифицированным ACE инструктором по групповому фитнесу, личным тренером и тренером по здоровью, она преподавала групповые упражнения и владела собственным бизнесом по личному обучению и коучингу здоровья. . Джо — бывший штатный преподаватель кафедры кинезиологии и физического воспитания Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич. Она имеет степень бакалавра в области физических упражнений, а также степень магистра физического воспитания/биомеханики Канзасского университета и в настоящее время работает над докторской диссертацией по психологии физических упражнений.
Получить в курсе
Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.
Введите адрес электронной почты
Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.
Категории
В тренде
Просмотр групповых фитнес-курсов ACE
Познакомьтесь с
Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.
Введите адрес электронной почты
Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.
6 принципов упражнений, НЕОБХОДИМЫХ для похудения
Есть много причин, по которым кто-то может отправиться в фитнес-путешествие: общее состояние здоровья, удовольствие, наращивание силы, развитие выносливости, скоростные тренировки, повышение спортивных результатов, потеря жира и многое другое.
Достижение одних целей в фитнесе сложнее, чем других. Улучшение спортивных результатов, увеличение скорости и развитие силы являются одними из наиболее сложных целей в фитнесе. Каких фитнес-целей легче достичь? Общее оздоровление, повышение выносливости и потеря жира. Да все верно! ПОТЕРЯ ЖИРА — одна из самых простых целей в области фитнеса, потому что мы знаем, что работает. Что удерживает людей на пути к похудению, так это неэффективное поведение при выполнении упражнений. Теперь давайте погрузимся и определим, как получить максимальную отдачу от затраченных средств при тренировках, признавая при этом распространенные ловушки, которые приведут к отсутствию прогресса.
ПРИНЦИП № 1: Постоянство
Результаты сжигания жира сильно зависят от постоянства упражнений. Так что будьте последовательны, никаких ЕСЛИ, И или НО. Если вы хотите похудеть, вам нужно заниматься спортом от 3 до 6 дней в неделю. Я стараюсь не заставлять людей тренироваться более 5 дней в неделю, потому что тренироваться более 5 дней в неделю сложно поддерживать.
Итак, сколько дней в неделю вам подходит? Ну, это зависит от того, сколько дней в неделю вы можете с комфортом заниматься спортом. Если вы говорите себе: «Я думаю, что могу заниматься 4 дня в неделю». Тогда вам нужно заниматься 3 дня в неделю. Почему? Потому что хороший фитнес-тренер хочет услышать: «Я знаю, что могу тренироваться 3 дня в неделю». Опять же, последовательность создает результаты; если вы слишком растянетесь и пропустите один день упражнений, это приведет к непоследовательному поведению. Когда поведение становится непоследовательным, оно, скорее всего, деградирует до такой степени, что поведение больше не существует. Другими факторами, влияющими на количество дней, в течение которых человек должен тренироваться в неделю, чтобы похудеть, являются качество программы упражнений и то, какие упражнения выполняются. Мы коснемся этих факторов позже.
ПРИНЦИП № 2: Силовые тренировки вместо кардио
При постоянных переменных интенсивности и продолжительности 1 час силовых тренировок приведет к большей потере жира, чем 1 час кардио.
Да, я знаю, что на ежегодном медицинском осмотре врач рекомендует вам выполнять сердечно-сосудистые упражнения для вашего здоровья. Хотя ваш семейный врач обладает высокой квалификацией и образованием, он не является физиологом. Проще говоря, ваш семейный врач не обязательно понимает тонкости того, как организм реагирует на упражнения, и именно поэтому у нас есть физиологи. Есть несколько причин, по которым силовые тренировки превосходят сердечно-сосудистые.
Силовые тренировки приводят к усилению мышечной активности. Вообще говоря, у нас есть три разных типа мышечных волокон: Тип I, Тип IIa, Тип IIx. В среднем 50% мышечных волокон в организме человека относятся к типу I. Волокна типа I — это наши мышечные волокна, обеспечивающие выносливость, и они отвечают за большую часть ненапряженных движений, которые мы выполняем в течение дня. Они также являются мышечными волокнами, которые мы используем при выполнении кардиоупражнений, потому что они не утомляются, как волокна типа IIa и типа IIx.
Проблема с выполнением только сердечно-сосудистых упражнений заключается в том, что волокна типа IIa и типа IIx быстро утомляются, и их активность прекращается, а это означает, что они не способствуют сжиганию калорий. Поэтому при выполнении кардио вы используете только половину мышечных волокон для сжигания энергии, что приводит к меньшей потере веса.
Мышечные волокна типа II, используемые в силовых тренировках, крупнее и менее энергоэффективны, чем волокна типа I, поэтому им требуется большее количество энергии, чтобы оставаться активными. Это приводит к тому, что вы сжигаете больше калорий. Силовые тренировки, такие как сгибание рук с гантелями, вызывают активацию всех трех типов мышечных волокон, поэтому почти 100% ваших мышечных волокон будут активно сжигать энергию. Вы бы предпочли, чтобы 50% ваших мышечных волокон сжигали энергию в течение 30 минут или 75-100% ваших мышечных волокон сжигали энергию в течение 30 минут? Если вашей целью является потеря жира, ответ, безусловно, 75-100%, поэтому выполняйте силовые тренировки.
Еще одно преимущество силовых тренировок для сжигания жира заключается в том, что для восстановления после силовых тренировок требуется больше энергии, чем для кардиотренировок. Поддержание здоровья и целостности мышечных волокон требует, чтобы организм брал белки, расщеплял их на аминокислоты, а затем снова превращал их в белки для структуры мышечного волокна. Когда ваше тело должно выполнить это упражнение для большего количества мышечных волокон, как это происходит при силовых тренировках, вы сжигаете больше калорий и теряете больше жира.
ПРИНЦИП №3: Держитесь подальше от машин!
Тренажеры обычно неэффективны для сжигания жира по двум основным причинам. Во-первых, они не поощряют движения всего тела. Большинство тренажеров предназначены для изолирующих упражнений, то есть они работают только с мышцами вокруг одного или двух суставов. Когда целью является сжигание жира, крайне важно выбрать упражнения, которые задействуют как можно больше мышц тела.
Во-вторых, машины, как правило, позволяют двигаться только по фиксированному пути; из-за этого тело не должно работать так усердно, чтобы оставаться стабильным. Например, когда плечо выжимает гантель над головой, гантель может свободно двигаться в любом направлении. Таким образом, чтобы гарантировать, что гантель не упадет, атлет должен держать ее в устойчивом положении. Способность удерживать гантель в стабильном положении во время жима от плеч требует сотни рефлексов за доли секунды, а основные мышцы должны оставаться активными. Повышенная активация кора и рефлекторная активность в конечном итоге приведут к тому, что атлет будет сжигать значительно больше калорий и наращивать значительно большую силу.
ПРИНЦИП № 4: Выбирайте упражнения, которые работают для всего тела
Возможно, вы заметили здесь тенденцию, но главной целью является выполнение упражнений, которые задействуют больше мышц по всему телу. Активация большего количества мышц сжигает больше калорий и делает вас сильнее.
Поэтому крайне важно выбирать упражнения, которые считаются упражнениями для всего тела. Этот принцип прост. Вы бы предпочли проработать только бицепс сгибанием на бицепс? Или проработать бицепсы, широчайшие, переднюю зубчатую, трапециевидную, ромбовидные мышцы, мышцы живота и многое другое с помощью подтягиваний?
Вот несколько примеров хороших и плохих упражнений для похудения:
Хорошо: планки
Плохо: тренажер для приседаний
Хороший: тренажер для подтягиваний
9000 7 Плохо: тренажер для бицепса
Хорошо: кубковый присед
Плохо: тренажер для разгибания ног
Хорошо: армейский жим стоя
Плохо: подъем плеч сидя
Хорошо: махи гирями
Плохо: сгибания мышц задней поверхности бедра
Хорошо: берпи
Плохо: тренажер для жима от груди
Хорошо: переноска фермера
Плохо: шраги с гантелями сидя
ПРИНЦИП №5: Поддерживайте соответствующую интенсивность упражнений
тренировочный стимул должен быть достаточно сильным, чтобы ваше тело адаптировалось, поэтому не делайте его слишком легким.
Оцените сложность упражнения, которое вы выполняете, по шкале от 0 до 10. Ноль — это вообще не сложно. 1-3 — низкая сложность, 4-6 — средняя сложность, 7-9сложно, а 10 максимально сложно (больше не могу……остановить!). Лучшей точкой для тренировки будет сложность 6-8/10. Если сложность меньше 6/10, увеличьте вес, количество повторений или время задержки. Если сложность выше 8/10, уменьшите вес, количество повторений или время задержки. Работай усердно и работай с умом!
ПРИНЦИП № 6: Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Вы только что завершили 40-минутную силовую тренировку (именно это я бы рекомендовал). Теперь пришло время для кардио, но не просто кардио. Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки. Сядьте на велосипед, эллиптический тренажер, беговую дорожку или гребной тренажер. Пришло время закончить тренировку 15-20-минутной тренировкой сердечно-сосудистой системы. Часть этой сердечно-сосудистой тренировки будет высокой интенсивности, а другая часть тренировки будет низкой интенсивности.
Часть низкой интенсивности известна как интервал восстановления. Чередуйте короткий интервал высокой интенсивности и более длинный интервал восстановления в течение 15-20 минут. Я рекомендую, чтобы интервал восстановления был в 3–5 раз длиннее, чем интервал высокой интенсивности. Другими словами, ваше соотношение HIIT составляет 1:3-5. Например:
- От 30 секунд высокой интенсивности до 1,5 минут низкой интенсивности (HIIT соотношение 1:3)
- От 60 секунд высокой интенсивности до 4 минут низкой интенсивности (HIIT соотношение 1:4)
- От 60 секунд высокой интенсивности до 5 минут низкой интенсивности (HIIT соотношение 1:5)
Чем ближе ваше соотношение HIIT, тем сложнее оно будет и тем больше пользы вы получите. Первый пример выше самый сложный. Как теперь установить интенсивность интервалов и узнать, насколько интенсивно вы работаете в течение каждого интервала?
- Вариант 1: Используйте шкалу сложности от 0 до 10 (также известную как RPE или шкала воспринимаемой нагрузки).
Для интервала высокой интенсивности используйте сложность 8-9/10, а для интервала восстановления низкой интенсивности используйте 5-7/10. Сохраняйте разницу в два пункта между интервалом высокой интенсивности и интервалом восстановления.
Для интервала высокой интенсивности используйте сложность 8-9/10, а для интервала восстановления низкой интенсивности используйте 5-7/10. Сохраняйте разницу в два пункта между интервалом высокой интенсивности и интервалом восстановления.- Вариант 2. Используйте частоту сердечных сокращений в качестве показателя интенсивности. Сначала оцените максимальную частоту сердечных сокращений по следующей формуле: 220 — Возраст = предполагаемая максимальная частота сердечных сокращений. Затем для интервала низкой интенсивности умножьте расчетную максимальную частоту сердечных сокращений на 0,60 или 0,70. Для интервала высокой интенсивности умножьте расчетную максимальную частоту сердечных сокращений на 0,80 или 0,9.0.
Пример для 45-летнего возраста: 220-45 = 175 Расчетный максимальный HR
Интервал низкой интенсивности: 175 х. Интервал высокой интенсивности: 175 x 0,90 = 157,5 пульса (упражнения с этой ЧСС во время интервала)
Что делает ВИИТ и как она поможет вам похудеть? Интервальная тренировка высокой интенсивности приводит к увеличению периода восстановления после завершения тренировки.
Ваше тело будет потреблять дополнительный кислород в течение 2 часов после выполнения HIIT. Это явление известно как EPOC или избыточное потребление кислорода после тренировки. В течение этого периода ваше тело будет продолжать сжигать калории, восстанавливаясь после тренировки. Многие исследования показывают, что люди, которые занимаются HIIT, также сжигают больше калорий во сне.
Заключительные мысли:
Теперь вы знаете ключевые правила упражнений, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств в тренажерном зале. Я предлагаю всем проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы безопасно выполнять эти упражнения. Наконец, изменить способ ведения дел может быть сложно, но это намного лучше, чем крутить колеса. Примите изменения в своей программе упражнений, чтобы вы могли принять изменения в своем теле.
Отказ от ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, основаны на мнении автора, если не указано иное, и не должны восприниматься как личный медицинский совет.
Предоставленная информация предназначена для того, чтобы помочь читателям принять собственное обоснованное решение о здоровье и благополучии.
БЛОГИ ЖЕ АВТОРА
Все сообщения в блогах6 принципов упражнений, НЕОБХОДИМЫХ для похудения
скоростные тренировки, повышение спортивных результатов, потеря жира и многое другое. Достижение одних целей в фитнесе сложнее, чем других. Улучшение спортивных результатов, увеличение скорости и развитие силы являются одними из наиболее сложных целей в фитнесе.
ПОДРОБНЕЕМогу ли я узнать, как избавиться от головокружения на YouTube?
Короткий ответ может быть, но это, вероятно, будет далеко. Многие люди, испытывающие головокружение, обратились к YouTube, чтобы вылечить свое состояние после того, как увидели маневр полукувырка, разработанный доктором Кэрол Фостер, на основных новостных каналах. Этот маневр лечит один тип головокружения, известный как задний канальцевый ДППГ…
ПОДРОБНЕЕ3 распространенные ошибки при беге, которые могут привести к боли
Как доктор физиотерапии с высшим образованием в области биомеханики бега я вижу некоторые распространенные ошибки при беге, которые приводят к болям в пояснице, коленях и/или лодыжках.
Три из них, которые я вижу чаще всего, — это перешагивание, отскок и уступчивость.
Что такое сухое иглопробивание?
Сухой иглоукалывание отличается от акупунктуры, хотя оба они предполагают введение игл в кожу. Иглоукалывание основано на принципах традиционной китайской медицины и включает введение игл в определенные меридианы по всему телу, чтобы сбалансировать поток энергии. В то время как сухое иглоукалывание основано на современных западных медицинских принципах и используется для лечения определенных мышечных триггерных точек.
ПОДРОБНЕЕЧто такое физиотерапия и как Activcore делает ее лучше?
Физиотерапия — это медицинская специальность, направленная на лечение различных состояний, связанных с движением и функцией. Он включает в себя использование упражнений, мануальной терапии и других квалифицированных методов для улучшения подвижности, уменьшения боли и ускорения заживления. Существует несколько механизмов, с помощью которых работает физиотерапия.
