Круговые тренировки дома: Тренировка На Все Тело. Круговая Тренировка Дома.mp4 смотреть онлайн видео от Здоровье красота долголетие в хорошем качестве.

БэбиБлог — беременность, календарь беременности, дневники

Кулаки во рту Развитие от рождения до года

Девочки подскажите у кого так. Моему ребёнку 2.5 месяца и она постоянно сосет кулак. Точно не голодная, может сразу после кормления засовывать в рот свои пальцы. С таки удовольствием это делает, аж причмокивает.Соску дают, выплёвывает. Ещё слюней много. Зубов не видно. Это нормально?

Читать далее

7

День Х. Скорая встреча с доченькой Здоровье будущей мамы и малыша

Девочки привет! Вот и настал день Х. 15 мая была предродовая плановая госпитализация, взяли все анализы, по месячным срок сегодня 38,1 по узи 38,5. Думала лежать буду недельку, а вчера пришли все анализы, они хорошие, мазок чистый, и врач сказала ну раз все хорошо, можем назначать дату. Пдр стояло 30.05, по моим подсчётам кесарево должны назначи

Читать далее

5

Интересные сервисы, конкурсы и тест-драйвы от крупнейших брендов

Родительский дзен Узнайте, как оставаться в ресурсе, несмотря на все заботы

Как совместить работу, учёбу и семью? Мы собрали для вас полезные статьи об онлайн-обучении в одном разделе

Ультратонкие вкладыши для груди Получите бесплатно на тест-драйв

Как понять что у вашего ребенка запор? Пройдите наш тест, чтобы развеять сомнения

Как понять что у вашего ребенка речевые нарушения Мы проверим уровень развития речи у вашего ребёнка

Детские пособия: раньше и сейчас Как получать пособия с ещё большей выгодой

Ультрамягкие подгузники Mama’s BOSS! Получите бесплатно на тест-драйв суперновинку

Быть мамой — это Проект с непрошенными советами, историей папы и суждениями мам

Врачебная поддержка на Бэбиблоге Получите мнение врача (бесплатно, только у нас)

Полезное сообщество для мам Советы, акции, промокоды ждут вас внутри. Присоединяйтесь!

Про группы здоровья. Детские болезни от года до трех

У дочки ни одного диагноза, от всех врачей «здорова», все обследования норма, все анализы норма, роды без осложнений, беременность без осложнений, а группа здоровья для садика все равно вторая. Интересно, почему? И кому тогда ставят первую?

П. С. интересно, потому что сына из-за группы здоровья не в спорт не берут,не к ГТО не допуска

Читать далее

21

собака и новорожденный Благополучная беременность

Владельцы собак, подскажите, как вы знакомили своих домашних животных и новорожденных?

как собака отреагировала?


у нас пес сам еще малень

Читать далее

17

Мой ребенок обнимает чужих детей Воспитание, психология — от года до трех

Которых первый раз видит на площадке)

Сыну 2 года.

Сегодня впервые такая фигня произошла, дети спокойно реагировали, дети постарше, на 2-3 года. Еще и мальчики 😅

Я в легком шочке 😅 У меня просто очень четкие личные границы, для меня кого-то трогать, кто не мой близкий родственник — вообще за гранью.

По

Читать далее

32

Переход на ИВ в 1 месяц по собственному желанию Здоровье новорожденных

Добрый день всем заглянувшим! Дорогие девушки, интересует ваш опыт перехода на ив по собственному желанию. По каким причинам вы это сделали? Поделитесь. Только без осуждений, я не против ГВ, если оно в радость. Что мне делать, я не знаю, я целыми днями абсолютно одна. морально да и физически сил все меньше и меньше. Ребёнок всегда на руках

Читать далее

31

Наконец то этот день настал Здоровье будущей мамы и малыша

Спросила у вас совет по поводу вод и в этот же день родила😃 Лежим с сыночком любуемся теперь. Сегодня нам 2 дня, молозиво есть но сиську сосать не хочет, зато из бутылочки пьёт запросто. Дали накладку силиконовую на грудь с ней начал потихоньку, только убираю сиську не сосет

Читать далее

5

Как сдать анализы? Воспитание, психология — от года до трех

Какает раз в два дня)) что делать и как сдавать ?

14

Имя дочки Мира Благополучная беременность

Девушки, добрый день!

Нравится ли вам имя Мира (это полное имя)?Назвали бы свою дочку так?

И каким именем крестят?

25

Что такое колики?😄 и может ли их не быть?) Здоровье новорожденных

Нам почти 2 месяца, и тьфу тьфу ничего не было, ни коликов, ни газиков, ничего, все пугали что вот подожди и будут колики и тд, что они у всех есть, может ли их вообще не быть?) у ваших деток они были?

31

Как кормить в итоге? Развитие от рождения до года

Мы перешли на ив. 3,5 недели. Смесь нан оптипро. Нам по возрасту надо 120 мл водички и 4 ложки смеси. Дочь бывает недоедает, может съесть 80-120. На банке написано 5 кормлений в день. Но мы 3 часа еле выдерживаем, так и едим 8 раз в день смесь. Это правильно? Может нужно давать больше? Но она и 120 бывает недоедает, бывает и срыгивает ещё🤔

Читать далее

17

Как гулять с новорожденным? Здоровье новорожденных

Как вы гуляете? У нас заснуть это такая проблема, что потом рядом с ним дышать страшно, не то что переодевать и перекладывать куда-то.. если не спящего попытаться вывезти, то его даже одеть не полкчится, он почти всё время орёт и извивается как змея😒 Короче, я не понимаю, как между дикими орами, сиськой во рту, сменой памперсов(с орами, конечно

Читать далее

14

Чем кормите кастратов? Домашние животные

Всем привет. Подумываю о том, что бы кастрировать нашего французского кобеля. Фото просто для умиления🥰

Вопрос к тем, кто кастрировал. Вы меняли питание? У нас

Читать далее

14

Сколько смеси нужно 1 месячному ребенку? Здоровье будущей мамы и малыша

Крик души.. помогите

пропало молоко, никакая стимуляция не помогает. Сыну 1 месяц, за последние 4 дня, постоянно голодный, кричит, капризничает, просто ужас. Докармливала смесью (нан гипоаллергенный), сейчас полностью 1 прием пищи. Скажите пожалуйста, на упаковке написано: ребенку 1 месяц нужно 150 мл. А норма по таблице в интер

Читать далее

17

Пособия для развития логики, порекомендуйте, пожалуйста Здравствуй, школа!

Нужны не мне и моему ребёнку, нужны мальчику, с которым занимаюсь.

Читать далее

22

Вес малыша 20-21 неделя Благополучная беременность

Девочки, в 20+6 вес 378 грамм(+-50грамм)

не Малова то? Неужели родимся совсем худенькими?(((

16

Словарный запас 11 мес Развитие от рождения до года

Итак в активе у ребенка: ням ням дай, на, bye-bye, мяу, Лилла (имя кошки), ан на (Антон на брата) и вот чудо сегодня сказал мама) но точно не первым словом.

Первое слово у нас святое: ням ням))

Какой у малышей словарный запас к году?

8

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА — программа упражнений для зала и дома

Круговые тренировки (circuit training) — это комплекс из нескольких функциональных упражнений, выполняемых на все группы мышц с минимальным интервалом за несколько циклов. Раньше такой тренинг применялся исключительно профессиональными атлетами в рамках программы кроссфит, и обязательно включался в план подготовки боксеров. Но сегодня его повсеместно задействуют и аматоры для сушки на рельеф или похудения. Что неудивительно, ведь одна круговая многофункциональная треня сжигает на 30% калорий больше обычной — 10 калорий в минуту в среднем! BlogPokuponTeam разобрала принципы круговых тренировок для жиросжигания и набора мышечной массы — в спортзале и в домашних условиях. 

На сайте Pokupon вы найдете скидки до 80% на занятия в тренажерном зале и фитнес-клубе в вашем городе, и выгодный кэшбэк до 15% на спортивный инвентарь, который понадобится для домашних тренировок на пути к телу вашей мечты:)

Читайте:

• Круговые тренировки — преимущества, противопоказания
• Принципы круговых тренировок
• План упражнений для похудения и сжигания жира
• Программа силовой круговой тренировки

Круговые тренировки — преимущества, противопоказания

Циклический или круговой тренинг появился в 1953 году, как результат исследований докторами Р. Е. Морганом і Г.Т. Андерсоном в Лидском университете (Англия), цель которых был поиск наиболее эффективной программы упражнений для жиросжигания. 

Выяснилось, что во время круговой тренировки метаболизм работает иначе — направляет излишки калорий для подпитывания физической активности мышц, а не запасает в качестве подкожного жира. Именно поэтому они получили огромную популярность среди мужчин и женщин.

Плюсы

Кроме высокоинтенсивного жиросжигания, у круговых тренировок есть и другие преимущества:  

• Это не скучно — нет монотонного залипания на одном упражнении на несколько подходов. Долой однообразие!
• Большая вариативность — циклические тренировки позволяют комбинировать функциональные и кардио нагрузки, чтобы прокачивать тело, повышать выносливость и укреплять сердечно-сосудистую систему.
• Возможность заниматься где угодно — при желании можно даже организовать мини спортивный уголок дома, а необходимый инвентарь – заказать онлайн на сайте Покупон с выгодным кэшбэком до 15% и доставкой от Новой Почты.

Для начинающих рекомендуем начать с групповых круговых тренировок в фитнес зале под руководством тренера. Так вы быстрее поймете принцип занятий и накопите для себя примеры упражнений. В любом случае домашние многофункциональные тренировки всегда можно сочетать и групповыми, чтобы разнообразить свой план и подход.

Противопоказания

Наряду с крутыми плюсами, у круговых тренировок есть и противопоказания. Ввиду высокой интенсивности они крайне не рекомендуются при:

• Заболеваниях сердечно-сосудистой системы (в первую очередь, при повышенном давлении).
• Беременности и в послеродовой период (от 6 недель до 3 месяцев). 
• Наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом и суставами.

От кругового тренинга также лучше отказаться во время безуглеводной диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок. Сомневаетесь относительно того, подходят ли вам такие тренировки? Проконсультируйтесь с кардиологом, женским врачом (для женщин в положении), терапевтом или семейным доктором.  

Читайте также:
Все о болях в сердце
Боли в суставах: причины воспаления и средства лечения

Принципы круговых тренировок

Методика круговых тренировок аналогична кроссфиту — нужно выполнять комплекс из 5-8 упражнений по очередности, циклами от 3 до 5-7 кругов в зависимости от уровня физической подготовки. Перерыв между кругами должен составлять не более 2-4 минут, а между упражнениями — не более 20 секунд. Повторения делаются либо определенное количество, либо за отведенное время, как можно больше. Проводить круговые тренировки рекомендуют по 2-4 раз в неделю не дольше 30 минут, чтобы не переутомлять организм, нервную и сердечно-сосудистую системы.

Набор самих упражнений зависит от имеющегося оборудования, уровня подготовки и целей — жиросжигание и работа на рельеф, или развитие силовой выносливости. Но преимущественно включает функциональные, силовые с отягощениями или кардио-упражнения, чтобы вовлечь в тренировку как можно больше различных мышечных групп. Перед началом каждой круговой тренировки обязательно проводится основательная разминка мышц и суставов — во избежание травм.

Инфографика круговых тренировок

Читайте также:
Как питаться до и после тренировок
Как заниматься в тренажерном зале

План упражнений для похудения и сжигания жира

Наш жиросжигающий комплекс упражнений подойдет для выполнения дома и в спортзале, как новичкам, так и закаленным спортсменам, желающим подсушиться и сбросить пару лишних килограмм. И помните: только интенсивная тренировка гарантирует эффективный процесс жиросжигания.  

Приседания с шагом в сторону 

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Отводя таз назад, сделайте неглубокий присед, а вставая шаг в сторону и снова присед. Делая без остановки так на каждую ногу,  

скоро вы почувствуете, как ваши ягодицы получают нагрузку. Девушкам достаточно выполнять приседания с собственным весом, либо, если легко, использовать резнику.

Приседания с шагом в сторону — отлично упражнение для ягодиц в круговой тренировке

Пример выполнения упражнения в видео: 

Выпады с поворотом туловища

Продолжаем проработку ног и ягодичек выпадами с поворотом туловища. Это позволяет дополнительно развить мышцы кора, а заодно сжечь лишний жир на талии.

Встаньте прямо ноги вместе, возьмите в руки гантели по 1-1,5 кг или обычный мяч, вытяните вперед, чуть согнув в локтях. Сделайте одной ногой шаг вперед, при этом голенище должно оставаться перпендикулярно к полу. Задержитесь на 1-2 секунды и поверните туловище с руками в сторону выставленной ноги. Опять задержка на пару секунд, затем возвращайтесь в центр и в исходную позицию. Упражнение можно выполнять, чередуя ноги и стороны поворота, либо количественно прорабатывать одну, затем другую сторону.

Мышцы кора, ноги и ягодицы

Наглядное выполнение упражнения в видео: 

Тяга в наклоне

Выполнять можно с гантелями или гирей. Встаньте одним коленом на скамью либо диван (если занимаетесь дома), опустите спину и обопритесь на вытянутую руку. Равномерно распредели вес, займите устойчивое положение, держа спину и шею ровными по одной линии. Возьмите в противоположную руку снаряд и подтяните к торсу, затем медленно опустите в исходное положение. Делайте 6-8 на каждую сторону.

Плечевой пояс и спина

Как правильно делать тягу в наклоне смотрите в видео:

Боковая планка

Это статическое упражнение отлично развивает косые мышцы, позволяя сформировать красивые линии талии, а также укрепить мышцы позвоночника, снять с него нагрузку и устранить болевые ощущения после долгой ходьбы. Боковую планку можно делать и в тренажерном зале, и дома без специального оборудования. 

Встаньте в классическую планку, уперевшись в пол предплечьями и носками так, чтобы не было перекоса ни на одну из сторон. Теперь перенесите вес на правое или левое предплечье и стопу (в зависимости от выбранной стороны), и выйдите в боковую планку. Линия тела должна быть в одной плоскости, таз не уходить назад и не проваливаться, локоть как раз под плечом, как и голова. Затем повторите тоже самое на другую сторону. По 30-40 секунд на каждую сторону будет достаточно.

Плечевой пояс, косые мышцы, бедра

Подробный разбор техники выполнения техники выполнения упражнения в видео:

Читайте также: Как правильно делать планку

Обратные отжимания

Отличное функциональное упражнение для трицепса, мышц задней поверхности рук, плеч и верхней части груди.

Упритесь вытянутыми руками о край устойчивой опоры (скамьи, стула, дивана), а ноги поставьте на пол. Напрягите пресс и опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Локти при этом смотрят назад — не в стороны! И отожмитесь до исходного положения.  

Обратные отжимания или отжимания на трицепс от скамьи

Как правильно делать обратные отжимания в видео:

Планка-паук

И под конец цикла в рамках данной программы — немного кардио! Это упражнение дает нагрузку на всё тело, но особенно полезна планка-паук для уменьшения боков, укрепления мышц спины и пресса.

Встаньте в обычную планку на вытянутых руках. Выровняйте спину и подберите низ живота — это стандартное положение по принципам когда линия тела в одной плоскости. Ваша задача, сохраняя исходное правильное положение планки, поочередно сгибать поочередно каждую ногу через сторону, дотягиваясь коленом к локтю.

Подробный разбор техники выполнения планки-паук в видео:

Читайте также: Программа тренировок в зале для девушек на рельеф

Программа силовой круговой тренировки

Для развития силы и набора мышечной массы круговые тренировки также применяются. Однако их принцип базируется на меньшем количестве повторов с большим весом снарядов. Не беда, если на последних кругах не получится сделать столько же, сколько на предыдущих в одном и том же упражнении. Ваша цель — достигнуть своего максимума, чтобы активировать анаболический процесс. Данная циклическая тренировка подойдет для мужчин и женщин, желающих прибавить стройности своему телу.

Круговые тренировки на силу и массу малоэффективны без тренажеров и прочего оборудования, необходимого для горячей прокачки всего тела. Со скидками от Покупона абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб обойдеться дешевле до 80%.  

Жим ногами в тренажере

Одно из базовых упражнений для прокачки внутренних и внешних мышц бедер.

Сядьте в тренажер, предварительно выставив себе рабочий вес. Упритесь ногами в движущуюся платформу, приподняв ее чтобы убрать фиксаторы. После медленно опустите платформу, сгибая ноги в коленях и стараясь не отрывать нижнюю часть спины, насколько хватает растяжки к себе. И быстро выжмите назад.

Делаем ноги сильнее

Как жать в наклоне смотрите в видео:

Подтягивания на турнике

Этот упражнение сделает ваши плечи шире и мощнее, а спину рельефнее. Делать подтягивания при желании можно и дома, обустроив себе небольшой спортивный уголок. Понадобятся только гантели и турник, которые можно купить на Покупоне онлайн с кэшбэком до 15%.

Классное упражнение для плечей и спины

Правильную технику подтягиваний смотрите в видео:

Читайте также: Как научиться подтягиваться

Становая тяга

Чтобы укрепить спину, поясницу и широчайшие мышцы одновременно — лучшего упражнения не найти. Но важно делать его правильно, чтобы избежать травм поясничного отдела. Обратитесь к тренеру в тренажерном зале, если желаете побыстрее освоить его. А на больших весах не забывайте пользоваться специальным поясом для фиксации поясницы.

Станьте возле штанги — ноги на ширине плеч, носки должны находиться под грифом. Опуститесь к грифу и возьмитесь за него, чтобы руки были чуть шире плеч. Колени должны быть слегка согнуты. Выпрямитесь, поднимая штангу вдоль корпуса до уровня ягодиц, ведя ее вдоль ног. Вернитесь в исходную позицию.

Базовое упражнение для силового тренинга

Смотрите видео и учитесь делать становую тягу правильно:

Жим лежа

Лягте на скамью под штангой, плотно прижав стопы к полу и немного подкрутите таз, выгнув спину вперед. Снимите штангу со стоек на вытянутых руках над собой, затем медленно опустите снаряд на грудь до упора (но не ложите ее) и быстро выжмите вверх.

Немного жима — и грудь станет большой

Техника выполнения в видео:

Отжимания на брусьях

Залезьте на брусья на вытянутые руки. Для удобства ноги можно скрестить, при желании Стараясь держать спину и голову перпендикулярно полу, опуститесь вниз, и усилием рук верните себя в исходное положение. 

Качаем трицепсы

Наглядный пример выполнения упражнения в видео:

Планка

Регулярно делая планку, вы развиваете бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы опорно-двигательного аппарата. Что очень способствует повышению общего тонуса тела. Желательно выполнять на гимнастическом коврике или каремате — это устранит дискомфорт от давления о твердый пол.

Планка — прекрасное комплексное упражнение на различные группы мышц

Видеоинструкция по выполнению упражнения в видео:

Читайте также:
Как накачать мышцы спины
Качаем бицепсы и трицепсы
Упражнения с гантелями для прокачки всего тела

Комплексы можно дополнять и другими упражнениями. Знаете более эффективный комплекс круговых тренировок? Делитесь им в комментариях, и пишите, каких результатов он помог вам добиться:)

Лучшая круговая тренировка всего тела за 30 минут

ФИТНЕС

•

Centr Team

Если вы ищете лучшую 30-минутную тренировку, вы пришли в нужное место. Centr Unlimited — это популярная тренировочная программа, которая предлагает 30-минутные тренировки всего тела в домашних условиях — никакого оборудования не требуется. Мы начнем с круговой тренировки дома прямо здесь.

Независимо от того, хотите ли вы улучшить свою кардиотренировку, развить силу и выносливость, похудеть, привести тело в тонус или просто найти программу упражнений, которая соответствует вашему образу жизни, вы не можете пройти мимо круговых тренировок.

С тренерами Люком Зокки и Алексом Парви, Centr Unlimited полностью весит, что позволяет легко выполнять 30-минутный план тренировок дома и получать результаты. Прежде чем мы перейдем к быстрой 30-минутной тренировке с вашими новыми любимыми тренажерами, давайте разберем преимущества круговой тренировки.

Хотите попробовать Centr Unlimited? Начните с бесплатной пробной версии Centr уже сегодня.

Что такое круговая тренировка?

Классическая круговая тренировка для всего тела обычно представляет собой 30-минутный сеанс, состоящий из 8–12 упражнений, каждое из которых предназначено для отдельной группы мышц и выполняется в течение определенного количества повторений или периода времени. Вы будете делать короткий перерыв между каждым упражнением, с более длинным перерывом между каждым кругом (или сетом), прежде чем повторить круг еще 1-2 раза.

Круговая тренировка может показаться похожей на HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — и вы часто слышите, как HIIT-тренировки называются «циклами HIIT», но большая разница заключается в том, что HIIT выполняется с максимальным усилием или интенсивностью. В круговой тренировке вы контролируете интенсивность, уделяя большое внимание хорошей форме упражнений.

Можно ли добиться результатов с помощью 30-минутной круговой тренировки?

Вопреки тому, что могут предложить все эти селфи из спортзала в ваших лентах социальных сетей, вам не нужно тренироваться часами в день, чтобы увидеть результаты. Подавляющему большинству людей качественной 30-минутной круговой тренировки будет достаточно для достижения поставленных целей.

На самом деле, 30-минутные упражнения средней интенсивности в течение 5 дней в неделю дадут вам все необходимое для выполнения рекомендуемых рекомендаций по еженедельной физической активности.

Начните бесплатную пробную версию и присоединитесь к Алексзу Парви и Люку Зокки для участия в 6-недельных круговых тренировках в Centr Unlimited.

Что включает в себя хорошая круговая тренировка?

Хорошая 30-минутная тренировка будет сочетать в себе силовые и кардиоупражнения, а также упражнения для верхней и нижней части тела, а также основные группы мышц для создания цикла всего тела. Это должно быть быстро, с короткими переходами между движениями и сочетанием стилей упражнений, чтобы вы были сосредоточены и вовлечены, потому что лучшая 30-минутная тренировка дома или в тренажерном зале — это та, которую вы на самом деле сделаете.

Сколько калорий вы можете сжечь за 30-минутную круговую тренировку?

Любой онлайн-источник, утверждающий, что у него есть ответ на этот вопрос, просто делает дикую догадку, потому что они не знают ни вас, ни уровень усилий, которые вы вкладываете в каждую тренировку. Калории, которые вы сжигаете за тренировку, будут зависеть от вашего пола, возраста, состава тела (т. е. от того, сколько у вас мышц), упражнений в цикле, интенсивности тренировок… и так далее.

Что мы можем сказать вам точно, так это то, что круговая тренировка очень эффективна для сжигания калорий и сжигания жира. Если ваша цель — похудеть, важно следить за своим питанием. Если вы слишком много тренируетесь и слишком мало едите, вам может быть труднее похудеть. Centr избавляет вас от догадок, предлагая планы питания, адаптированные к вашей цели, гарантируя, что вы получите все питательные вещества, необходимые для подпитки ваших тренировок и получения результатов.

Попробуйте эту 30-минутную круговую тренировку всего тела от команды Криса Хемсворта

Разминка: Прежде чем мы начнем, давайте разомнемся. Эта разминка является частью программы Centr Unlimited и предназначена для подготовки вашего тела к круговой тренировке, которую мы собираемся провести сегодня.

Тренировка: Хорошо, разогрелись, пора приступить к тренировке! Нажмите кнопку воспроизведения, и давайте сделаем это.

Когда вы закончите тренировку, перейдите к заминке внизу этой статьи. Или продолжайте читать для разбивки упражнений в этом тренировочном видео, чтобы помочь улучшить форму.

Как делать чередующиеся обратные выпады

Из положения стоя сделайте шаг правой ногой назад, опустив колено к полу, чтобы сделать выпад, затем оттолкнитесь, чтобы встать. Повторите движение, на этот раз отведя левую ногу назад. Держите верхнюю часть тела вертикально и напрягите мышцы кора.

Как выполнять 1-2 хука + прямая + вращение головой

• Примите ортодоксальную боксерскую стойку – левая нога впереди, правая назад – с легким согнутыми коленями.

• Поднимите кулаки в защитное положение примерно на уровне подбородка. Теперь наносим комбинацию из 4 ударов.

• Не сводя глаз с цели прямо перед собой, нанесите прямой удар левым, затем правым кулаком, затем левый хук, проходящий через ваше тело, и закончите прямым ударом правым кулаком.

• После финального удара присядьте и покачайте головой то в одну сторону, то в другую, как бы уклоняясь от ударов соперника. Это упражнение направлено на то, чтобы найти свой ритм и вращать корпус с каждым ударом. Если это поможет, произносите каждый удар по ходу: «Удар, удар, хук, удар!»

Как выполнять боковые приседания

• Присядьте, поставив ноги на ширине плеч, грудь вверх и напрягая мышцы кора.

• Перенеся вес на пятки, откиньте ягодицы назад и присядьте.

• Когда ваши квадрицепсы окажутся параллельны земле, выпрыгните из приседа в прыжок вбок.

• Затем опуститесь в присед и повторите, прыгая в противоположную сторону. Махи руками вниз, когда вы приседаете, и вверх, когда вы прыгаете, помогут вашему балансу и взрывной силе.

Как ползать медведем

• Встаньте на четвереньки, затем поднимите колени так, чтобы они парили в дюйме от мата.

• Теперь переместите одну руку и противоположную ногу вперед на равное расстояние, оставаясь низко над землей, затем следующую руку и противоположную ногу – ползком к верхней части тренировочного коврика, прежде чем вернуться в исходное положение в обратном направлении. начал.

• Держите корпус в напряжении и двигайтесь в своем темпе.

Как прыгать на скакалке

Для этого классического кардио упражнения вам не понадобится настоящая скакалка. Просто держите локти близко к телу, раскачивайте предплечья, как будто у вас есть веревка, и легко перепрыгивайте с ноги на ногу в стабильном темпе.

Как делать тапы конькобежца

• Цель состоит в том, чтобы двигаться из стороны в сторону в движении на коньках.

• Слегка согнув бедра (с прямой спиной) и колени, прыгните вправо, приземлившись на правую ногу и заведя левую ногу за другую ногу, слегка коснувшись пола для стабилизации движения , опуская правую руку вниз, чтобы одновременно коснуться противоположной ноги.

• Затем оттолкнитесь передней ногой, напрягая ягодичные мышцы, чтобы прыгнуть влево. Продолжайте чередовать стороны.

Как делать полубёрпи

• Начните с позы медвежьего кроля, руки на коврике ниже плеч, колени парят над ковриком ниже бедер.

• Ваше ядро ​​должно быть задействовано.

• Прыгните ногами назад, пока ваше тело не окажется в положении планки, затем прыгните на них обратно в исходное положение.

Как выполнять подъемы рук в стороны

• Стоя, ноги на ширине плеч, опуститесь, чтобы слегка согнуть колени, затем согните бедра, чтобы слегка наклонить туловище вперед (удерживая спину прямой).

• Сохраняя легкость на ногах, прыгните одной ногой в сторону, затем, вернувшись в центр, выпрыгните другой ногой.

• При каждом прыжке влево протягивайте левую руку через туловище вправо и наоборот.

Как выполнять приседания + удары руками

• Лягте на спину, согните ноги и упритесь ступнями в пол, кулаки вместе над грудью.

• Согнитесь от живота, чтобы сесть, и, когда туловище приблизится к бедрам, нанесите удар правым кулаком, затем левым.

• Удерживая ноги на полу, используйте пресс, чтобы снова согнуть спину на полу.

Как делать растяжки

• Из широкой стойки, развернув ноги под углом наружу, присядьте и поставьте обе руки на пол — колени должны находиться сразу за локтями.

• Теперь прыгайте ногами назад, сохраняя широкую V-образную форму, и опускайте бедра, пока они почти не коснутся пола.

• Затем верните ноги в исходное положение и, приземлившись, поднимите руки и туловище в положение приседа.

• После короткого такта опустите руки на пол, снова подпрыгните ногами и продолжайте.

Как делать высокие колени

• Встаньте прямо, бегите на месте, поднимая колени как можно выше.

• Чтобы уменьшить воздействие, найдите устойчивый ритм и маршируйте на месте, высоко поднимая колени.

Как делать флаттер-кики

• Лежа на спине, руки вдоль тела, напрягите мышцы кора и наклоните туловище вперед, пока не облокотитесь на локти.

• Теперь поднимите обе ноги вверх и, убедившись, что ваш кор задействован, попеременно поднимайте и опускайте ноги.

• Держите ноги прямо – никаких велосипедных сгибаний в коленях!

Заминка: Заминка после тренировки помогает снизить частоту сердечных сокращений и растянуть напряженно работающие мышцы.

Эта 30-минутная тренировка для всего тела — это просто вкус Centr Unlimited с Люком и Алексом. Эта 6-недельная программа с модификациями с низким воздействием и уровнями обучения для начинающих, средних и продвинутых делает круговые тренировки доступными для всех. Присоединяйтесь сейчас, чтобы сжечь, привести в тонус и построить свое самое сильное тело.

Зарегистрируйтесь, чтобы полностью раскрыть свой потенциал

Все ваши инструменты в одном месте

Экспертные тренировки для улучшения вашей физической формы, правильного питания и внимательности.

Безграничные способы подпитки вашего разума и тела

Доступ к более чем 3000 тренировок, рецептов и медитаций, адаптированных к вашим целям.

Технологии, которые заставляют вас двигаться

Загрузите Centr на все свои устройства, чтобы повышать уровень и отслеживать свои результаты в режиме реального времени.

10-минутная круговая тренировка Криса Хемсворта с собственным весом

Нет никаких сомнений в том, что январь — один из самых загруженных месяцев в году, поэтому, если вы боретесь с выпирающим животом, не говоря уже о напряженном почтовом ящике, возвращаясь к работе после расслабленного В праздничный сезон вам может быть трудно найти время для спортзала и придерживаться своих новогодних обещаний. Если вы можете относиться к этому сценарию, у вас есть помощь, потому что Крис Хемсворт объединился со своим давним личным тренером Люком Зокки, чтобы предложить читателям M&F убийственную новогоднюю 10-минутную круговую тренировку с собственным весом и лучшую часть? Все, что вам нужно, это немного места и ваш собственный вес после Рождества.

Согласно исследованию, проведенному CouponCabin, к концу января 4% участников Нового года уходят, и хотя это самый загруженный месяц для записи в спортзал, к маю уходят около 80%.

Хемсворт, которому сейчас 38 лет, известен своим стремлением оставаться в форме и часто прибегает к ночным занятиям в спортзале после напряженного дня съемок, но поскольку работа угрожает разрушить все наши здоровые намерения, возможность быстро тянуть и эффективная сессия из сумки имеет решающее значение для поддержания постоянной активности.

Тренировки с собственным весом удобны тем, что их можно выполнять всего за несколько минут, и их также можно сделать забавными (честно!), когда вы экспериментируете с различной интенсивностью каждого движения, вдали от любопытных глаз других посетителей тренажерного зала. Конечно, веселый партнер по тренировкам, такой как Крис Хемсворт, также заставит каждую тренировку чувствовать, что она завершается немного быстрее.

В приведенной ниже тренировке Люк Зокки разработал схему, которая усложняет каждое упражнение, но, как вы увидите, замедлить могучего Тора — немалый подвиг. Эта 10-минутная схема с собственным весом подходит для спортсменов любого уровня, поэтому, если вы чувствуете, что хотите немного усложнить задачу, вы можете сократить время отдыха и продолжать двигаться. Или, если вы только начинаете свой фитнес-путешествие, сократите время упражнений или увеличьте интервалы отдыха. Вы также можете снять нагрузку с некоторых из этих движений руками или ногами, как показывает Зокки.

Вы можете повысить свою ответственность, найдя единомышленника, который захочет тренироваться вместе с вами. Итак, тренируетесь ли вы в одиночку или с другом, включите свой плейлист для мотивации и вперед!

Для просмотра видео разрешите Управление Cookies

Раунд 1

5 Упражнений на 2 Раунда. 20 секунд отдыха между каждым упражнением.

Переключатель альпиниста: 40 секунд.

«У вас есть 40 секунд, кобыла», так что не переусердствуйте, советует Зокки.

Приседания: 40 секунд

«Приседайте красиво и низко», — говорит Зокки.

Планка Похлопывание плечом: 40 секунд

Вы также можете изменить это упражнение на похлопывание коленом. «Смешайте это немного», — говорит Хемсворт.

Выпады назад: 40 секунд

Чередование ног. Положите руки на колено, если вам нужна поддержка или помощь.

Положение велосипеда: 40 секунд

«Чем медленнее вы это делаете, тем сложнее», — делится Зокки.

«Это один раунд позади, мы собираемся сделать еще один раунд, но собираемся бросить себе вызов еще немного», — говорит Зокки. «Сейчас собираемся заняться альпинистскими пробежками».

Раунд 2

Отдыхайте около 20 секунд между каждым упражнением.

Альпинист, Бег: 40 секунд

Колено к локтю с той же стороны или через плечо колено к локтю.

Приседания заключенного: 40 секунд

Руки над головой, на бедрах или прямо, в зависимости от ваших предпочтений. (Или в движении на спине, как у Криса Хемсворта!)

Планка Ветряная мельница: 40 секунд

Испытайте себя еще больше, добавив к миксу касание коленом.

Обратный выпад + Высокое колено: 40 секунд

Попробуйте поднять колено как можно выше контролируемым образом.

Русский Твист: 40 секунд

Вы можете усложнить упражнение, оторвав ноги от пола.