Тренировки в домашних условиях с гантелями: План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

9 общих правил и базовая техника

01 Июл 2022Виктор БодровСтатьи1032

Фитнес дома имеет свои плюсы: заниматься можно в комфортной обстановке в любое удобное время, не нужно тратить деньги на проезд и спортзал. Но есть минус: неправильная техника, отсутствие присмотра и руководства со стороны тренера могут привести к травме. Поэтому мы подготовили для вас статью, где расскажем, как безопасно заниматься в домашних условиях по собственной программе или с помощью фитнес-приложений.

Фитнес дома имеет свои плюсы: заниматься можно в комфортной обстановке в любое удобное время, не нужно тратить деньги на проезд и спортзал. Но есть минус: неправильная техника, отсутствие присмотра и руководства со стороны тренера могут привести к травме. Поэтому мы подготовили для вас статью, где расскажем, как безопасно заниматься в домашних условиях по собственной программе или с помощью фитнес-приложений.

Общие правила

Чтобы свести получение травмы во время тренировки к минимуму, необходимо начать с изучения общих рекомендаций. Правила будут полезны не только новичкам, но и тем, кто уже давно занимается фитнесом в домашних условиях.

1. Подготовка комнаты для занятий

Для тренировки придется освободить место. Необходимо убрать лишнюю мебель и хрупкие вещи. Если дома есть дети и питомцы, лучше занять их на время чем-нибудь интересным.

Перед началом тренировки следует хорошо проветрить помещение. Приток свежего воздуха должен быть постоянным, но без сквозняков. Помещение должно иметь достаточную освещенность.

Не забудьте также поставить рядом стакан или бутылку с питьевой водой комнатной температуры.
Желательно иметь большое зеркало, которое позволило бы контролировать движения.

2. Выбор одежды

Нельзя пренебрегать выбором одежды и заниматься в пижаме и домашних тапочках. Для домашних тренировок подбирают удобную спортивную одежду, которая будет эффективно отводить тепло и влагу от вашего тела.

В качестве обуви используют кроссовки или кеды. В них должно быть комфортно. Ношение спортивной обуви рекомендуется и тем, кто вставляет специальные стельки.

Если пол гладкий и скользкий, занимаются босиком. Это окажет положительное влияние на функционирование опорно-двигательного аппарата и нервной системы. Тренинг босиком также прокачает мышцы, которые отвечают за поддержку свода стопы.

3. Разминка

Тренировку всегда начинают с разминки: легкая растяжка, разогрев суставов, наклоны, сгибания.
Важно. Во время разминки запрещено делать резкие движения. Неправильные действия приведут к травмам.

4. Выбор уровня тренировки

Всегда выбирайте тренировочную программу с учетом своего уровня физической подготовки. Новички должны начинать с простых упражнений. Нагрузка увеличивается постепенно.

5. Амплитуда упражнений

Многие сегодня предпочитают тренироваться по видео. В этом случае необходимо тщательно следить за техникой выполнения каждого движения.

Хорошо, когда вы можете повторить упражнение с той же амплитудой. При этом движения должны быть легкими. Если чувствуете боль или дискомфорт, уменьшайте амплитуду.

6. Интенсивность упражнений

Виртуальный тренер задает определенный темп. Поэтому в процессе повторения движений не забывайте слушать свой организм. Следите за темпом, правильностью дыхания, сердцебиением и усталостью.
Если необходимо, замедлите темп, снизьте количество повторов, отдохните.

7. Болевые ощущения

Тренировки не должны сопровождаться неприятными ощущениями. Если вы выполняете движение и чувствуете боль, прекратите занятие. Не делайте сложные упражнения, провоцирующие болевые ощущения, снижайте амплитуду.
Важно. Резкие движения — враг безопасного тренинга. Помните об этом не только во время разминки.

8. Выбор веса

При работе с весом необходимо выбирать такой снаряд (гантели, утяжелители, штанги), с которым можно правильно выполнить определенное количество повторов. Последние три повторения в подходе должны даваться с усилием, но с правильной техникой выполнения.

9. Работа с эластичными лентами, экспандерами

Не используйте снаряды с трещинами и разрывами. При натяжении они порвутся, могут выскочить из рук, больно ударить.

Базовая техника

Каждое упражнение начинается с исходной позиции или положения. Новички и неопытные спортсмены считают, что для базы не существует правил, а значит, не нужно соблюдать технику. Это ошибочное утверждение.

Попробуем разобраться в самых распространенных базовых техниках. Начнем с исходного положения:

• Стоя
  Ноги ставят на ширину таза, а не плеч. Слегка перемещают таз назад и наклоняют корпус вперед максимум на десять градусов. Ноги должны быть согнуты в коленях на пять градусов. Это положение называется «мягкими коленями».

  Лопатки сводят к позвоночнику и опускают. Мышцы нижнего пресса должны быть напряжены. Эта позиция позволит вашей спине занять естественное анатомически верное положение.
  Положение головы: Ровное. Взгляд прямо педер собой.



• Лежа на спине
  Чтобы поясница заняла безопасную и удобную позицию, ноги сгибают в тазобедренных и коленных суставах. Стопы должны стоять на полу.


• Лежа на животе
  В этом положении необходимо напрячь ягодичные мышцы, и прижать таз к полу.
  Сами упражнения также имеют свою базовую технику, независимо от сложности и разновидности:


• Приседания
  Во всех видах приседаний движение начинается с перемещения таза назад и вниз. Ноги одновременно сгибаются в коленях, которые должны быть направлены к переднему краю стоп (ориентируются на третий палец).

  Приседать нужно так, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Здесь спина прямая, вес тела равномерно распределен между стопами. Руки вытянуты вперед или образуют «замок».
  Если приседают с гантелями или «блинами», то дополнительный вес располагают над центром площади опоры.



• Отжимания
  Руки расставляют чуть шире плеч. Лопатки должны быть сведены к позвоночнику и опущены к пояснице.


• Упражнения с руками над головой
  В тренировке, где руки должны быть над головой, должны быть напряжены ягодицы и нижние мышцы пресса. Это помогает стабилизировать поясницу.


• Упражнения с руками, отведенными в стороны
  Лопатки должны быть зафиксированы. Руки отводятся параллельно полу. Локти и запястья находятся на одном уровне.


• Растяжка
  Здесь важен контроль, правильность дыхания. Нельзя фиксировать вытягивание и растягиваться до предела. Если взять 10-балльную шкалу, ощущения должны быть в районе 7–8 баллов.
  Не забывайте: когда вы занимаетесь с фитнес-приложением, четко следуйте рекомендациям виртуального тренера, старайтесь контролировать правильность движений.

На главнуюСледующая статья

лучших упражнений с гантелями для подколенных сухожилий – Рожденный крутым

• Бодибилдинг
• Фитнес
• Тренировки

По Ренно Юдадиброто 5 октября 2021 г.

Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​и полусухожильной. Эти мышцы находятся в задней части верхней части ноги.

Воистину, подколенные сухожилия отвечают за движения бедра и колена, которые играют весьма важную роль при ходьбе, беге, приседании, сгибании коленей или наклоне таза.

Содержание

• 1. Достаточно ли гантелей для тренировки ног?
• 2. Как хорошо тренировать ноги только с гантелями среднего веса?
• 3. Как делать приседания с гантелями?
• 4. Приседания с гантелями так же эффективны, как приседания со штангой на спине?
• 5. Лучшие упражнения с гантелями для подколенных сухожилий
• 5.1 Становая тяга с гантелями
• 5.2 Становая тяга с гантелями на одной ноге
• 5.3 Ягодичный мостик с отягощением
• 5.4 Подъем бедра с гантелями
• 5.5 Утяжеленные качели
• 5. 6 Гантели доброе утро
• 5.7 Приседания сумо с гантелями
• 5.8 Обратные выпады с гантелями
• 6. Вынос

Большинство людей тренируют квадрицепсы только потому, что квадрицепсы являются одними из самых больших и сильных мышц тела. Хотя они работают, чтобы помочь вам бегать, ходить, стоять и сидеть, что становится причиной приоритета людей, когда дело доходит до тренировок.

При одержимости передней мышцей ноги или четырехглавой мышцей бедра часто игнорируются и повреждаются. К сожалению, подколенные сухожилия более подвержены травмам из-за их значительного участия в движении ног. Травмы подколенного сухожилия являются одними из самых распространенных спортивных травм, и для их восстановления требуется длительный период времени.

Ниже приведены лучшие упражнения с гантелями для подколенных сухожилий. Эти упражнения не только укрепят и нарастят подколенные сухожилия, но и улучшат общую силу нижней части тела. Кроме того, вы будете тренировать другие мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, ягодицы, икры, а также нижнюю часть спины. Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям на подколенные сухожилия с гантелями, необходимо обсудить несколько важных вопросов.

Достаточно ли гантелей для тренировки ног?

Когда вы думаете о гантелях, какое упражнение первым приходит вам на ум? Могу поспорить, жим от плеч или сгибание рук на бицепс. Обычно люди предпочитают тренировать верхнюю часть тела с гантелями, потому что они не отдают предпочтение гантелям для тренировки нижней части тела.

Конечно, гантели легче по весу, чем тренажеры для ног, но они могут быть невероятно эффективными инструментами, когда речь идет о наращивании мышц ног. Упражнения на подколенные сухожилия с гантелями максимально нагружают ноги, хотя их постановка должна быть скорректирована.

Упражнения с гантелями для подколенных сухожилий задействуют самые разные группы мышц. Кроме того, их можно использовать для тонизирования или наращивания мышечной массы.

Как хорошо тренировать ноги только с гантелями среднего веса?

Приседания и приседания у стены являются основными упражнениями для ног, и их можно расширить, включив в свою программу гантели. Добавьте немного больше веса к своим упражнениям, чтобы укрепить все, от икр до бедер и ягодиц.

Если вы новичок и планируете тренировать ноги, начните с подъема легкого веса с ограничением числа повторений в каждом подходе. Делая это, вы получите представление о своем уровне и о том, какой вес вы способны легко поднять. Если повторения кажутся легкими, попробуйте поднять больший вес!

Хорошие и легкие движения — лучший способ начать упражнения для нижней части тела. Хотя вы выполняете тренировку подколенного сухожилия с гантелями, не делайте движения слишком быстрыми. Хотя подколенные сухожилия являются самой большой группой мышц в организме, их трудно восстановить, и обычно это занимает много времени. После выздоровления он может легко сдерживать и вызывать проблемы. Так что не будьте строги к себе, либо вы выполняете упражнения с гантелями для подколенных сухожилий, либо комплексные упражнения для подколенных сухожилий.

Как делать приседания с гантелями?

Приседания с гантелями — базовое упражнение для развития силы и мощи нижней части тела, особенно квадрицепсов и ягодичных мышц. Ниже приведены шаги для выполнения приседаний с гантелями.

• Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер.
• Держите спину прямо и колени позади пальцев ног, отведите бедра назад и опуститесь в присед, сохраняя позу, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
• Вытяните колени и бедра, чтобы подняться из приседа.

Приседания с гантелями так же эффективны, как приседания со штангой на спине?

Судя по всему, приседания с гантелями и приседания со штангой одинаково эффективно задействуют ноги, корпус и ягодицы. Тем не менее, между ними есть большая разница, значительная. Приседания со штангой задействуют все тело, тогда как приседания с гантелями в основном сосредотачиваются на ногах, коре, предплечьях и квадрицепсах. Более того, приседания с гантелями также задействуют трапециевидные мышцы и широчайшие лучше, чем приседания со штангой.

По мнению некоторых ученых, приседания со штангой превосходят приседания с гантелями из-за более высоких возможных нагрузок.

Лучшие упражнения с гантелями для подколенных сухожилий

Становая тяга с гантелями

Как выполнять:

• Возьмите гантели в обе руки и положите руки по бокам.
• Держите руки прямо.
• Наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени.
• Медленно опустите гантели на пол, держа спину прямо.
• Вернитесь в исходное положение, задействовав мышцы кора и ягодицы.

Наборы: 3 Сета

Повторения: 12-15 повторений

ТЕРВЕКТА ДЕРЕКА

. ваши стороны.

Медленно согнитесь в бедрах, подняв левую ногу позади себя, слегка согнув правое колено.

Опускайтесь вниз, пока поднятая нога не окажется параллельно земле.

Нажмите на пол другой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте сторону и повторите.

Наборы: 3 Сета

Повторения: 5-6 повторений на каждой стороне

Взвешенный ягодичный мост

Как это сделать:

• Lay Dow -ширина друг от друга.
• Поместите гантель над бедрами и поднимите бедра вверх.
• Сделайте свое тело прямой линией от плеч до бедер.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опуститесь на землю.

Наборы: 3 Сета

Повторения: 10 Reps

Повышенная гантели. Опирайтесь спиной на коробку о возвышенную поверхность.

Держите колени согнутыми, поставив стопы на пол.

Держите ноги на ширине плеч и положите лопатки на ящик.

Поместите гантели на верхнюю часть бедер.

Втяните подбородок и оттолкнитесь пятками.

Продолжайте отжиматься, пока не увидите, что ваши бедра параллельны земле, а ноги согнуты под углом 90 градусов.

Хорошо напрягите ягодицы, прежде чем вернуться в исходное положение.

Наборы: 3 Сета

Повторения: 12 повторений

Взвешенные качания

Как это сделать:

• Стенд с вашим ножом с плечами.
• Держите гантель или гирю сверху обеими руками перед собой.
• Согните колени, не округляя спину.
• Раскачайте гантель между ног, отведя бедра назад.
• Напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, когда вес будет позади вас.
• Поднимите гантель на уровень груди.
• Задействуйте корпус, квадрицепсы и ягодицы в верхней точке маха.
• Позвольте гантели естественным образом опуститься между ног.
• Повторить

Наборы: 2-3 комплекта

Повторения: 10 Reps

Ганглелл Доброе утро

Как это сделать:

• Стенд с вашим ногами с плечом.
• Поместите или держите гантель у основания шеи, опираясь на верхнюю часть лопаток.
• Задействуйте ягодичные мышцы, слегка согнув колени.
• Согнитесь в бедрах, сохраняя ровную спину.
• Выпадающий список, чтобы ваша грудь была параллельна полу.
• С силой упритесь ступнями в пол, согнув корпус.
• Теперь поменяйте это движение на обратное, толкнув бедра вперед.

Наборы: 3 подхода

Повторы: 8-12 повторений

Советы для профессионалов: Смотрите прямо. Во время этого движения держите голову на одном уровне с позвоночником. Не поднимайте его.

Приседания сумо с гантелями

Как это делать:

• Встаньте в красивую широкую стойку, развернув пальцы ног.
• Держите верхнюю часть гантели между ног.
• Выполните широкий присед, согнув ноги в коленях и опустив бедра.
• Ваши бедра должны быть параллельны земле.
• Полностью выпрямите ноги и сожмите ягодицы, поднимаясь обратно.

Наборы: 3 набора

Повторений: 8-10 повторений

Обратные выпады с гантелями

Как делать:

• Держите гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч.