Упражнение для девушек с гантелями: Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения на предплечье для женщин с гантелями в домашних условиях: список

Что может быть для женщины лучше подтянутой спортивной фигуры? Разве что восхищенные взгляды соперниц. Но стройная фигура не всем дается от рождения, такие люди просто счастливчики, и их единицы. Большинству приходится работать над собой. И этот процесс должен носить системный характер и иметь, если хотите, научный подход. Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения для предплечий для женщин будут самыми эффективными и доступными, чтобы не прибегать к большим денежным тратам для покупки абонемента в фитнес-клуб.

Общие советы

Красивая, без следов дряблости, кожа на руках сделает вас не только уверенной в себе и привлекательной в глазах окружающих, но иногда поможет скрыть истинный возраст. Все, что вам потребуется, это любовь к себе, а значит, желание хорошо выглядеть, упорство и терпение, потому что, как сами понимаете, за один час тренировок привести себя в форму нереально, а также минимум спортивных снарядов. Упражнения для предплечий с гантелями считаются базовыми для придания мышцам рук тонуса.

Ваши тренировки должны войти в систему, много времени для этого не надо. Обычно трех занятий в неделю по 30-45 минут хватает. Таким образом, для себя любимой надо выкроить не более трех часов (со всеми приготовлениями) в неделю. Согласитесь, это все можно себе позволить.

Немного анатомии

Для начала совершим экскурс в начальные знания по биологии. Рука — это верхняя и одна из главных конечностей человеческого организма, наделенная функцией захвата. Костный скелет руки (без подробностей) включает в себя плечевой сустав, предплечье и кисть. А вот мышечная система напоминает слоеный пирог и состоит из передней группы мышц, которая, если говорить упрощенно, отвечает за сгибание руки, и задней, регулирующей разгибание в локтевом суставе.

Расположение мышц

В передней группе мышц расположена двуглавая мышца плеча, или, если брать латинскую транскрипцию, бицепс, она большая, поэтому хорошо выделяется из-под кожи. Именно благодаря этой мышце мы способны сгибать руку в локте.

С помощью упражнения для укрепления предплечий мышца может стать более рельефной и подчеркнуть красоту ваших рук. В задней группе расположена трехглавая мышца, трицепс. Он состоит из трех связок, или головок (длинной, латеральной, медиальной). Трехглавая мышца позволяет разгибать нашу руку, а также отводить её назад и приводить обратно к туловищу. Именно поэтому так важны упражнения на предплечье.

Некоторые противопоказания

Знания анатомии немного освежили, теперь затронем тему спортивного инвентаря — гантелей. Сразу надо оговорить: выполняя упражнения для предплечий в домашних условиях с использованием гантелей, помните и об ограничениях.

Противопоказана силовая нагрузка гипертоникам, имеющим заболевания сердца, беременным, есть запреты при некоторых заболеваниях опорно-двигательной системы. Поэтому для вашего собственного спокойствия советуем, прежде чем вводить в свои упражнения силовую нагрузку, проконсультируйтесь у врача, нужна ли она вам.

Выбор инвентаря и результат

Тем, у кого противопоказания отсутствуют, для выполнения упражнения на предплечье советуем приобретать гантели сначала небольшого веса. Их масса будет зависеть от цели, которую вы перед собой ставите. Например, вариант номер один: вы хотите похудеть и улучшить мышечный тонус, тогда вес спортивного снаряда — не более одного килограмма.

Каждое упражнение в этом случае придется повторять от десяти до пятнадцати раз и совершить не менее трех-четырех подходов. Отдыхать между подходами себе много не позволяйте.

Вариант второй: вы хотите не просто подтянуть мышцы, а ставите перед собой задачу нарастить их массу, тогда выбирайте гантели до трех килограмм. В этом случае повторов упражнений будет от восьми до десяти, а количество подходов можно оставить прежнее. Помните, что нагрузку своему организму нужно увеличивать аккуратно и постепенно, переусердствовать в этом вопросе не надо. А при выборе снаряда главное, на что надо обратить внимание — удобно ли вам держать его в руках, не ощущаете ли дискомфорта.

Правильное питание

Еще до начала своих тренировок продумайте рацион питания. Недостаточное количество в нем углеводов, белка или витаминов сведет ваши старания к нулю, упражнения на предплечье становятся малоэффективными.

Белок — основной строительный материал для мышечных клеток. Его много в мясе птицы, твороге, рыбе. Углеводы — источник энергии. Их наш организм получает из круп, овощей и фруктов. Не давайте своему организму голодать и испытывать жажду. Больше двух литров в день чистой воды — это норма.

А вот жирной пищи постарайтесь избегать. Доля жира в суточном приеме пищи не должна превышать пятнадцати процентов. Приемов пищи в течение дня должно быть больше четырех. За два часа до занятий лучше воздержаться от еды, перекусить можно будет после тренировки через час. Утолить голод можно кисломолочными продуктами.

Упражнения на бицепс и предплечья: список

Для начала приведем пример без гантелей.

Для первого упражнения для бицепса и трицепса понадобится стул. Садимся спиной к стулу, спина прямая, ноги вместе, слегка согнуты в коленях, руки заведены за туловище и опираются ладонями о сиденье стула. Опускаемся до пола и поднимаемся на руках до сиденья стула. Повторять упражнение можно до 20 раз.

На укрепление трицепсов направлено следующее упражнение. Исходное положение — нужно прилечь на правый бок (принять позу русалки), ноги вместе, согнуты в коленях, спина прямая, левая рука заведена за голову, правая остается опорной. Опустите тело, сгибая при этом опорную руку в локте. Как и первое упражнение, повторяется до 20 раз. Опорная рука меняется.

Третье упражнение поможет избавиться от дряблой кожи на руках. Оно напоминает отжимание. Отличие в том, что делать это надо с согнутыми коленями, руки расположены на ширине плеч и сгибаются в локтях вдоль тела. 10 повторений — и 20 секунд можно отдыхать. Всего выполняется 10 подходов.

Упражнения на предплечье с силовой нагрузкой

Первое для укрепления трицепса. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опущены. Поднимите руки вперед, разведите их в стороны под прямым углом, опустите вдоль туловища.

Второе. Возьмите гантели, встаньте прямо, заведите правую ногу назад за левую и сделайте перекрестный шаг, слегка сгибая ноги в коленях. Руки в этот момент согните в локтях и поднимите к плечам. Примите исходное положение, поменяйте ногу у перекрестного шага, повторите упражнение. Следите за дыханием. На вдох опускайтесь, на выдох поднимайтесь. Упражнение повторяется до 20 раз.

Третье. Из исходного положения встать прямо, левую руку опустить на талию, левую ногу на шаг выставить вперед, сделать глубокий выпад, в этот момент правую руку с гантелей опустить вдоль туловища, правую ногу согнуть в колене. Поднимите корпус и руку вверх, в исходное положение. Упражнение повторите не менее 10 раз с каждой ноги.

Заключение

Вот такие нехитрые советы и рекомендации, а также список возможных упражнений помогут не только чувствовать себя увереннее, но и иметь красивые, подтянутые руки. Немного терпения — и уже спустя пару месяцев от дряблой кожи и пониженного мышечного тонуса не останется и следа.

Не забывайте при этом и о мерах безопасности и некоторых противопоказаниях. Здесь главный принцип всей работы над собой — «не навреди». Поэтому выполняйте тренировки с удовольствием и при возникающем дискомфорте смените технику или сделайте перерыв.

Тренировка со штангой для женщин | Поднимите тонус с помощью этих семи упражнений

Зона » Тренировка » Тренировка со штангой для женщин | Поднимите тонус с помощью этих семи упражнений

Выбор новых упражнений для добавления к вашей тренировке может оказаться непростой задачей, но важно изменить свою рутину, хотя бы для некоторых вариаций. Это может помочь избежать плато и сохранить интерес к упражнениям. Не говоря уже о том, что может быть трудно сохранять мотивацию для одной и той же тренировки изо дня в день.

Иногда, когда в тренажерном зале много людей, нет ничего лучше, чем взять штангу и остаться в своем уголке тренажерного зала. Не дожидаясь тренажеров, не ожидая гантелей, которые вы хотите, и не пытаясь поговорить с людьми в наушниках, чтобы спросить, сколько у них еще наборов. Блаженство.

С помощью простой штанги вы можете уменьшить жировые отложения, похудеть, повысить тонус, нарастить силу и мышечную массу и улучшить общую физическую форму.

• Преимущества упражнений со штангой
• Начало работы
• Становая тяга
• Наклонный ряд
• Ягодичный мостик
• Приседания
• Жим над головой
• Вертикальный ряд
• Подвешивание

Польза упражнений со штангой

Способствует снижению веса

При выполнении любых упражнений вы будете сжигать калории, и тяжелая атлетика не исключение.

Тренировки всего тела

Есть 4 основных «больших подъема», выполняемых со штангой, которые задействуют большую часть вашего тела. Приседания, становая тяга, жим от плеч и жим лежа. Таким образом, за одну тренировку вы можете выполнить тренировку всего тела и сэкономить время.

Увеличение силы и мышечной массы

Если вы выполняете любую силовую тренировку даже с небольшой прогрессивной перегрузкой, вы станете сильнее. В долгосрочной перспективе это просто пойдет на пользу вашей повседневной жизни. Кто не хочет нести покупки без обратных поездок?

Тонизирование

Уменьшая жировые отложения и наращивая мышечную массу, вы со временем увидите более подтянутое телосложение.

 

Начало работы со штангой

• Качество важнее количества. Начните с легкого и становитесь тяжелее по мере того, как вы становитесь сильнее.
• Стремитесь к диапазону повторений 8-12. Если вы опускаетесь ниже 8, вы поднимаетесь слишком тяжело. Однако, если вы поднимаете больше 12, вы поднимаете слишком легко.
• Всегда проверяйте свою технику перед взвешиванием. Сделайте это правильно, и вы снизите риск получения травмы.

 

1. Становая тяга

Целевые мышцы: Становая тяга — одно из немногих движений, которое задействует все основные группы мышц тела и, в зависимости от варианта и стойки, может задействовать нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры.

, квадрицепсы и даже  верхнюю часть спины и руки, уделяя особое внимание трапециевидным мышцам, мышцам, выпрямляющим позвоночник, бедрам, ягодицам и подколенным сухожилиям.

• Подойдите к штанге и под нее, слегка разведя ноги в стороны на ширине бедер.
• Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
• Согните колени, пока перекладина почти не коснется ваших голеней.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, задействуйте кор и ягодицы.
• Поднимите штангу с земли. Сконцентрируйтесь на том, чтобы отталкивать пол ногами, а не думать об этом, как о перекладине.
• Продолжайте давить ногами вниз, пока штанга не пройдет колени и вы не встанете прямо.
• Контролируйте выпуск движения к земле.

Совет: Отведите плечи назад и вытяните ягодицы, чтобы получить прямую спину.

 

2. Тяга в наклоне

• Держите штангу пронированным хватом (ладони обращены вниз). Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
• Согните колени и слегка наклоните туловище вперед. Ваша спина должна быть прямой и почти параллельной полу. Это ваша исходная позиция.
• Поднимите штангу к груди, прижав локти к телу.
• Сделайте паузу и задержитесь в верхней точке движения, напрягая мышцы спины.
• Медленно опустите штангу в исходное положение.
• Повторите желаемое количество повторений.

Совет: Отведение бедер назад поможет вам держать спину прямо на протяжении всего упражнения.

 

3. Ягодичный мостик подколенные сухожилия и нижняя часть спины.

1. Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.
2. Потяните нагруженный гриф через ноги до уровня бедер.
3. Напрягите ягодичные мышцы, напрягите их и оторвите бедра от пола, подняв их к потолку.
4. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.
5. В верхней точке движения сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Совет: Отведение бедер назад поможет вам держать спину прямо на протяжении всего упражнения. , подколенные сухожилия и квадрицепсы.

• Сначала поставьте ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за перекладину.
• Положите гриф на верхнюю часть спины примерно посередине трапеций. Держите грудь выпяченной и слегка разверните ноги (около 40 градусов).
• Сделайте глубокий вдох, втяните лопатки и напрягите мышцы кора. Опускайтесь вниз, сгибая колени, пока они не станут параллельны полу. Держите пятки приклеенными к земле на протяжении всего упражнения.
• Ваши квадрицепсы выполняют большую часть работы в верхней части приседания, поэтому увеличивайте мощность при подъеме от середины стопы к пятке на выдохе.
• Помните, ваш позвоночник должен оставаться нейтральным на протяжении всего упражнения. Ни в коем случае не должно быть изгиба или искривления спины.
• Либо переустановить, либо повторить.

Совет: Звучит просто, но разогревайтесь правильно. Сделайте несколько подходов, чтобы присесть только со штангой, а затем постепенно доведите до своего максимального веса за день.

 

5. Жим над головой

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы являются основной группой мышц, на которую воздействуют медиальные, задние и латеральные дельтовидные мышцы. Ваши трицепсы будут играть вспомогательную роль вместе с кором, чтобы держать вас в стабильном положении.

• Сначала поставьте ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за перекладину.
• Положите гриф на верхнюю часть спины примерно посередине трапеций. Держите грудь выпяченной и слегка разверните ноги (около 40 градусов).
• Сделайте глубокий вдох, втяните лопатки и напрягите мышцы кора. Опускайтесь вниз, сгибая колени, пока они не станут параллельны полу. Держите пятки приклеенными к земле на протяжении всего упражнения.
• Ваши квадрицепсы выполняют большую часть работы в верхней части приседания, поэтому увеличивайте мощность при подъеме от середины стопы к пятке на выдохе.
• Помните, ваш позвоночник должен оставаться нейтральным на протяжении всего упражнения. Ни в коем случае не должно быть изгиба или искривления спины.
• Переустановить или повторить.

Совет: Не блокируйте локти. Держите небольшой изгиб, чтобы защитить сустав.

 

6. Тяга в вертикальном положении

Целевые мышцы: Фантастическое упражнение для наращивания мышц верхней части спины и плеч, которое поможет сформировать верхнюю часть рук и туловище.

• Начав со штанги у ног, возьмитесь руками за гриф чуть уже, чем на ширине плеч.
• Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы
• Поднимите локти и поднимите штангу, пока локти не окажутся на уровне плеч.
• Во время движения важно держать штангу под контролем.
• Сделайте паузу в верхней точке перед контролируемым опусканием веса обратно в исходное положение.
• Повторите желаемое количество повторений.

Совет: Держите штангу близко к телу, чтобы уменьшить вероятность раскачивания штанги вперед.

7. Повесьте чистую

Мышцы -мишени: Несколько действий сустава, и некоторые из основных мышц, активированных, включают в себя ягодичный максимус, подколенные сухожилия, четырехцессы, эректор -спины, трапециус, латиссимус, делтоиды, гастрокнеми и seleus

• Встаньте, ноги между бедрами и на ширине плеч, вес на пятках. Подумайте о позиции становой тяги.
• Держите плечи назад, грудь вперед, обхватив корпус.
• Держите хват чуть шире плеч, полностью выпрямите локти и держите ступни на полу.
• С пола толкните пол от себя.
• Слегка согните бедра, отведите ягодицы назад, сохраняйте нейтральное положение позвоночника
• Держите штангу близко к бедрам, выпрямив локти, и резко поднимите плечи, толкая бедра вперед.
• Потяните перекладину вверх до уровня плеч и подогните локти вниз, чтобы принять перекладину.