Комплекс упражнений базовых: что это такое и как их правильно делать?

Содержание

что это такое и как их правильно делать?

Тяга гантели к поясу в наклоне

© luckybusiness — stock.adobe.com

Что потребуется

Часто мы слышим от разных фитнес-блоггеров, что без выполнения базовых упражнений не может быть и роста. Чем же подтверждается их эффективность? В этой статье мы постараемся ответить на этот вопрос, а также разберемся, как делать основные базовые упражнения и как внедрить их в свой тренировочный процесс.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это те, в которых в движении задействуются сразу несколько мышечных групп и при этом происходит сгибание или разгибание сразу нескольких суставов. За счет этого организм получает более сильный тренировочный стресс, и желаемый результат достигается намного быстрее. В базовых упражнениях вы можете использовать больший рабочий вес, именно поэтому и считается, что они формируют силовой «фундамент» спортсмена.

Лучшие базовые упражнения для разных мышц

На каждую мышечную группу есть как базовые, так и изолирующие упражнения. Особенно важно выполнение базовых упражнений для начинающих атлетов.

Так вы быстро заложите определенную силовую базу, с которой вам впоследствии будет проще наращивать мышцы, улучшать функциональность своего организма или увеличивать рекордные веса в силовых движениях. Но и опытным спортсменам не рекомендуется отказываться от базы, она в любом случае должна составлять большую часть вашей программы.

Стоит отметить, что не всем атлетам регулярное выполнение базовых упражнений пойдет на пользу. Многие из них (например, становая тяга и приседания) предполагают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Выполнять их не рекомендуется при грыжах межпозвоночного диска и протрузиях, особенно в поясничном отделе. Кроме того, выполнение этих упражнений с большими рабочими весами – достаточно травмоопасное занятие, и малейшее отклонение от правильной техники может не только усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем, но и стать причиной возникновения новых.

Новичкам, которые занимаются без тренера, также лучше не включать в свою программу становую и приседания со штангой, так как самостоятельно обучиться технике с нуля будет достаточно непросто. Лучше сначала наработать навыки работы с железом при помощи более простых базовых упражнений, а уже потом переходить на сложные. Либо сразу начать работать с тренером.

Ниже мы приведем список базовых упражнений для каждой мышечной группы. Они подойдут как для мужчин, так и для женщин, самое главное в них – соблюдение правильной техники.

Базовые упражнения для ног

Давайте сперва поговорим про базовые упражнения для ног. Ведь многие игнорируют эту мышечную группу, а зря.

Приседания со штангой

Приседания со штангой это одно из основополагающих упражнений во многих видах спорта. В этом движении так или иначе работают практически все мышечные группы вашего тела. Основная динамическая нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. При работе с серьезным весом существенная статическая нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, плечи и трапециевидные мышцы.

Главное в этом упражнении – следить за дыханием (выдох делается строго при подъеме) и держать спину прямой на протяжении всего движения – так вы убережете себя от получения травмы.

Приседания со штангой на плечах

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Стабилизировать движение помогает четкое положение головы – взгляд должен быть направлен строго перед собой или немного вверх, так вам будет психологически проще вставать из нижней позиции.

ошибка при тяжелом приседе

Не забывайте про положение ног – в общем случае их нужно расставить чуть шире плеч, при этом носки должны смотреть в стороны. При подъеме из седа ни в коем случае не сводите колени вместе.

Сюда же можно отнести приседания в Смите и гакк-машине. Эти движения чуть проще в плане техники. Общий принцип там такой же, но положение корпуса и снаряда более фиксировано, из-за чего в работу включается меньше мышц-стабилизаторов.

Приседания с грифом на плечах в Смите

Приседания в гакке с узкой постановкой ног

© mountaira — stock.adobe.com

Жим ногами

Жим платформы ногами не сможет полноценно заменить тяжелые приседания со штангой, однако нагрузка на ноги здесь не меньше: работают передняя, задняя и внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Отлично подойдет новичкам, которым на начальном этапе техника приседаний будет слишком сложной.

Положение ног при жиме в тренажере

Самое главное в этом упражнении – не перебарщивать с рабочим весом. Так вам будет сложнее контролировать правильное положение коленей. Если заводить их внутрь траектории движения, вы рискуете получить травму связок.

Также важно работать в комфортной амплитуде. Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. Геометрия большинства тренажеров устроена таким образом, что в нижней точке у вас будет округляться позвоночник в области копчика. Это чрезвычайно травмоопасная позиция. В верхней точке не нужно выпрямлять колени до конца, оставляйте их чуть согнутыми.

Жим ногами как хорошее базовое упражнение

Выпады

Можно выполнять выпады с собственным весом, со штангой или гантелями. В любой вариации вы будете задействовать все области мышц ног. В зависимости от ширины шага, направления движения и положения ступни вы можете немного акцентировать нагрузку на том или ином участке: при более коротком шаге акцент приходится на квадрицепс, при широком – на бицепс бедра.

Ширина шага при выпаде и работающие мышцы

Если выполнять шаг таким образом, что в нижней точке угол между голенью и бедром обеих ног будет 90 градусов, нагрузка поровну распределяется на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Становая тяга сумо

Это вариация классической становой тяги, при которой акцент смещается на ноги (приводящие мышцы, квадрицепс и бицепс бедра), а спина работает в меньшей степени. Достигается это за счет более широкой постановки ног. Амплитуда движения в стойке сумо получается немного короче, но это не отменяет мощного статического напряжения в мышцах брюшного пресса, спине, трапециях и руках.

Правильная техника выполнения тяги сумо подразумевает глубокий подсед в стартовом положении и удержание прямой спины в течение всего выполнения упражнения. Так вы минимизируете риск получения травмы спины или пупочной грыжи.

становая тяга сумо

Атлетам, которые не занимаются пауэрлифтингом, лучше не использовать разнохват, так как он также может привести к травме позвоночника. Используйте обычный прямой хват, можно подключить лямки, если вес слишком большой.

Румынская тяга

Часто ее ошибочно называют мертвой тягой, хотя на самом деле deadlift – это обычная классическая становая. В румынском варианте ноги на протяжении всего подхода остаются чуть согнутыми, работа в основном осуществляется за счет разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Именно поэтому данное упражнение можно отнести и к базовым на спину. Также неплохо включаются ягодичные и другие дополнительные стабилизаторы (трапеции, икроножные и др.).

Не нужно выполнять это движение на полностью выпрямленных ногах, это чревато травмой. Угол в коленях не должен меняться на протяжении всего подхода. Наклон нужно выполнять до комфортной точки, растяжка у всех разная, делать через боль не следует. Также важно при этом не горбить спину, если у вас это не получается – снизьте рабочий вес.

Тяга на прямых ногах

Еще один вариант данного упражнения – с гантелями, техника здесь идентична, однако акцент больше смещается на ягодичные мышцы.

Румынская тяга с гантелями

Базовые упражнения для спины

Теперь поговорим о том, как добиться мощного мышечного корсета и раскачать спину.

Подтягивания на турнике

Перекладина – это замечательный тренажер, с помощью которого вы можете проработать весь мышечный массив верхней части спины. Если вы подтягиваетесь широким хватом, то в работе участвуют широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные, задние пучки дельтовидных мышц, а также большая и малая круглые мышцы.

Подтягивания широким хватом к груди

Если использовать более узкий хват, то в работу будут сильно включаться мышцы рук: бицепсы, брахиалисы и предплечья. Чтобы частично снизить нагрузку на руки, используйте кистевые лямки. Если вы хотите еще сильнее нагрузить мышцы спины, делайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника и сводите лопатки в верхней точке амплитуды.

Подтягивания за голову (как и тяги за голову на вертикальном блоке) рекомендуется выполнять только людям с гибким плечевым поясом. В общем случае лучше выполнять это движение к груди, во избежание травм плечевых суставов.

подтягивание за голову

В данную группу упражнений можно отнести и все вертикальные тяги на блоке, а также подтягивания на гравитроне – это специальный тренажер с противовесом, который облегчает движение. Тяги на блоке задействуют те же мышцы, но чуть менее эффективны. Они хорошо подходят новичкам, которым не хватает сил подтянуться, а также тем, кто не умеет «включать» спину и подтягивается за счет мышц рук.

Тяга верхнего блока широким хватом

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга штанги или гантели в наклоне

Горизонтальные тяги делают вашу спину толще, что важно для построения массивного торса. Тяга штанги в наклоне нагружает весь массив верхней части спины, задние дельты и бицепсы. Также сильная статическая нагрузка идет на разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

тяга штанги мышцы

Опытные спортсмены могут акцентировать нагрузку на тот или иной участок широчайших мышц. Если вы хотите сильнее нагрузить низ широчайших, используйте обратный хват и тяните штангу строго к поясу. Если ваша цель – мощная верхняя часть широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы, работайте прямым хватом и поднимайте штангу к низу грудной клетки.

Также важен наклон, многие атлеты лишь немного наклоняются вперед, из-за чего уменьшается амплитуда движения, а акцент уходит на трапецию. Оптимальным будет наклоняться примерно до угла в 30 градусов относительно пола.

Тяга штанги к поясу

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга гантели в наклоне не хуже помогает накачать спину. Это одностороннее движение, так что здесь еще сильнее будут работать мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника, пресс и дельтовидные мышцы. Выполнять оба эти упражнения рекомендуется с умеренным весом и не использовать читинг (раскачку корпусом). Намного важнее максимально включать в работу мышцы спины, сводя лопатки в верхней точке, чем стараться всеми доступными способами закинуть штангу или гантель наверх.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Сюда же можно отнести тягу штанги к поясу лежа на наклонной скамье. Это упражнение хорошо тем, что статическое положение корпуса исключает читинг, а также снижает нагрузку на поясницу. Рабочий вес берется меньше, чем при обычной тяге стоя.

Тяга штанги к поясу лежа на наклонной скамье

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще одной вариацией является тяга на горизонтальном блоке. Она также направлена на толщину спины и задействует те же мышечные группы. Если взять вместо узкой рукоятки широкую и взяться шире плеч, можно сместить акцент на заднюю дельту.

Горизонтальная тяга на блоке

Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы на неделю у мужчин

Программы набора веса

Для набора мышечной массы мужчинам необходимы грамотные тренировки с отягощением. Это одна из основных составляющих наращивания мышц. Набрать массу невозможно без правильного питания и полноценного отдыха. Тренировки дома или в зале можно построить по-разному. Есть несколько эффективных схем, позволяющих нарастить мышцы. Некоторые из них известны очень давно и проверены несколькими поколениями атлетов. Другие созданы не так давно и считаются инновационными в среде бодибилдинга. Новичкам рекомендуется пользоваться базовыми программами тренировок. Пробовать новые и усовершенствованные стоит только опытным спортсменам.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

1

Правила занятий

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

  • заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
  • полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
  • между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
  • большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
  • общее количество занятий в неделю для начинающих - 2-3, для опытных спортсменов - 3–5;
  • каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
  • базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
  • нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
  • изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон — кортизол, разрушающий мышцы.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих - подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

Правильное питание для эктоморфа: меню для набора мышечной массы

Правильное питание для эктоморфа: меню для набора мышечной массы

2

Питание на наборе

Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное, что нужно запомнить, — мышцы не растут без профицита калорий.

Необходимая суточная калорийность индивидуальна. Она зависит от массы тела человека и его целей. В любом случае сначала следует рассчитать калорийность рациона для поддержания веса. Это легко сделать по формуле:

Норма калорий = Вес (кг) х 30

Если целью является наращивание мышц, получившееся значение нужно увеличить в среднем на 30%. Эктоморфам, с трудом набирающим вес, можно повысить норму на 40–50%. Эндоморфы, которые легко полнеют, могут добавить всего 10–20%.

К примеру, худощавому человеку весом 60 кг, занимающемуся с отягощением для набора мышц, следует употреблять в сутки 2520–2700 ккал. Это значение было получено в результате увеличения дневной нормы калорий, равной 1800 ккал (60 кг х 30), на 40–50%.

Рассчитав калорийность, которой следует придерживаться, необходимо определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Основу должны составлять углеводы, так как они выступают главным источником энергии при тяжелых тренировках. Немаловажная роль отведена и белкам. Ведь они являются материалом для построения мышц. Жиры также должны входить в меню для нормального восстановления организма и поддержания хорошего самочувствия. К тому же некоторые жирные кислоты участвуют в процессе выработки гормонов роста.

Соотношение БЖУ, рекомендованное для набора веса, представлено на схеме.

Правильное питание для эктоморфа: меню для набора мышечной массы Как быстро набрать вес мужчине — принципы питания и программа тренировок

Как быстро набрать вес мужчине - принципы питания и программа тренировок

3

Лучшие программы тренировок для наращивания мышц

Существует огромное множество программ тренировок для набора мышечной массы у мужчин. Нередко их продают за деньги, называя самыми эффективными и инновационными.

Но прежде чем тратить средства, стоит позаниматься по базовым общеизвестным планам. В большинстве случаев они помогают достичь поставленной цели.

Опытным атлетам, привыкшим к нагрузке и желающим разнообразить тренировки, можно использовать такие интересные системы построения занятий, как немецкий объемный тренинг, программа "5х5" и другие.

Эффективная диета для быстрого набора веса: меню на неделю, список высококалорийных продуктов

Эффективная диета для быстрого набора веса: меню на неделю, список высококалорийных продуктов

3.1

Двухдневный сплит «верх и низ»

Для новичков отлично подойдет график, предполагающий всего две разные тренировки в неделю. Более детально делить мышечные группы, уделяя каким-то повышенное внимание, на начальном этапе не следует. Делать 4–5 тренировок в неделю стоит лишь профессионалам, которые добились определенных результатов. Для начинающих же такое расписание будет неэффективно и приведет к перетренированности.

Чаще всего при двухдневном сплите тело делят на верх и низ, прорабатывая мышцы каждой части в отдельный день. Примерный комплекс упражнений в этом случае может быть таким.

Понедельник — низ:

Четверг — верх:

То есть каждая группа мышц прокачивается раз в неделю. Перерыв между тренировками составляет 2-3 дня. За это время организм восстанавливается, поэтому занятия проходят максимально эффективно.

3.2

Базовый трехдневный комплекс №1

Когда определенный опыт занятий с "железом" будет наработан, можно усовершенствовать программу тренировок, разделив мышечные группы на три тренировочных дня. Такой план является наиболее распространенным и подходит абсолютному большинству людей, занимающихся фитнесом для улучшения и поддержания формы.

При составлении программы желательно включать в комплекс три основных массонаборных упражнения: приседания, становую тягу и жим штанги. В результате их выполнения происходит мощный выброс тестостерона — гормона роста, что приводит к увеличению силовых показателей и объема мышц.

Но ставить эти упражнения необходимо на разные тренировочные дни, так как каждое из них отнимает слишком много сил.

Пример базовой трехдневной программы тренировок представлен в таблице.

Понедельник — грудные мышцы и трицепс:

Среда — спина и бицепс:

Пятница — ноги и дельты:

Как видно, пресс не нужно качать ежедневно. Мышцы живота, как и все остальные, нуждаются в отдыхе для восстановления. Поэтому их достаточно прорабатывать пару раза в неделю.

3.3

Базовый трехдневный комплекс №2

Есть и альтернативный вариант построения базовой 3-дневной программы тренировок. Он предполагает другое разделение мышечных групп верха тела. Спина прорабатывается вместе с грудью, а трицепс - с бицепсом. Тренировка ног и дельт остается неизменной.

Такое объединение основано на том, что грудь и спина являются мышцами-антагонистами, то есть выполняют противоположные функции. Поэтому при выполнении упражнений на широчайшие мышцы грудные отдыхают, и наоборот. Это обеспечивает постоянный приток крови к мышечным волокнам, что ускоряет их восстановление и рост.

Наиболее эффективным вариантом в этом случае будет объединение упражнений в суперсеты. Такую схему очень любил использовать в своих тренировках Арнольд Шварценеггер. Она помогает достичь максимального прилива крови в прорабатываемую зону. Но применять подобные программы стоит только опытным спортсменам.

День 1 - спина + грудь (упражнения выполняются в суперсетах):

УпражненияПодходы/Повторения
Жим штанги лежа + подтягивания широким хватом3х8
Разведение гантелей на наклонной скамье + тяга штанги в наклоне3х10
Сведение рук в тренажере «бабочка» + тяга верхнего блока к груди3х10
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь + подтягивания узким хватом для мышц низа спины3х12
Гиперэкстензия3х15

То есть необходимо сделать, например, жим штанги лежа на 8 повторений, затем сразу же (без отдыха) подойти к турнику и выполнить 8 подтягиваний широким хватом. Затем следует перерыв на 1–2 минуты и выполняется еще два таких же суперсета.

День 2 - руки (бицепс + трицепс):

УпражненияПодходы/Повторения
Подтягивания обратным хватом на бицепс3х12
Французский жим штанги лежа4х10
Подъем штанги на бицепс4х10
Отжимания на брусьях4х12
«Молоток»4х12
Разгибание рук в кроссовере у верхнего блока4х10

Как видно, упражнения на бицепс и трицепс чередуются. То есть сначала выполняется одно упражнение на бицепс, а затем — на трицепс. Эта схема является оптимальной, так как рассматриваемые мышцы тоже являются антагонистами. Их совместная проработка обеспечивает максимальный пампинг эффект во время тренировки.

В третий тренировочный день прорабатываются ноги и плечи по программе, описанной выше.

3.4

Программа "5х5"

Нестандартную схему тренировок, которая считается одной из лучших на сегодняшний день, разработал арабский атлет Мехди. Она носит название "5х5". Суть этой методики можно выразить так: пять упражнений и 5 подходов по 5 повторений.

Занятия по такой системе, в отличие от обычных, занимают максимум 45 минут 3 раза в неделю. Они направлены на увеличение силы и, следовательно, массы спортсмена. К тому же в процессе тренировок сжигается лишний жир. Благодаря этому в результате занятий можно получить сильное и гармонично развитое тело без помощи фармакологических препаратов.

При этом в тренинге используется всего пять базовых упражнений: приседания, становая тяга, жим штанги, армейский жим и тяга штанги к поясу в наклоне.

Из этих упражнений составляется двухдневный сплит, который остается постоянным на протяжении всего курса тренировок.

Тренировка А включает:

  • приседания;
  • жим штанги лежа;
  • тягу штанги в наклоне.

Тренировка В включает:

  • приседания;
  • армейский жим;
  • становую тягу.

Приседания выполняются на каждой тренировке, так как Мехди считает их самым эффективным упражнением для набора мышечной массы благодаря большому количеству прорабатываемых мышц.

Каждое из пяти упражнений всегда выполняется в 5

Эффективная бесплатная базовая программа тренировок

Базовая программа тренировок на массу и жиросжигания

Практически любая базовая программа тренировок идентичная. Главное вы должны соблюдать режим, у вас должна быть мотивация, правильно питаться, количество повторений 6-8 в базе, 7-8 в изоляции, делаете рабочие подходы в отказ и выполняете базовые упражнения.

Базовая программа тренировок на массу и жиросжигания, сплит состоящий из трёх тренировок. Новички могут тренироваться через день по этому сплиту, у кого более или менее выросли рабочие веса через два дня. Выбор количества дней между тренировками вопрос индивидуальный.

Каждая базовая программа тренировок состоит из двух базовых упражнений это основа, и в последующим третьего изолирующего.

Базовая программа тренировок

1. Тренировочный день. Акцент на грудь, трицепс.

1. Упражнения жим штанги лёжа:
рекомендуется жим на наклонной скамье. Опускаем штангу до касания груди и жим вверх. Полная амплитуда, касания, плавная работа. Лесенкой поднимаетесь до рабочих подходов, рабочих 1-3 подхода. Ваш максимальный подход на 6-8 повторений с вашим максимальным весом это первый рабочий. Второй рабочий подход на 6-8 повторений с максимальным весом. Третий работа на выносливость многоповторный подход 12-15 повторений после того как сбросили вес со снаряда. Между ними рекомендуется до 4 минут отдыха. Главное восстановиться.

Если вы не хотите начинать с жима на наклонной скамье можно заменить его на жим на горизонтальной скамье. Это как вам больше нравится. Оба упражнения прекрасно на верх грудных и середину.
После первого упражнения делаете паузу 10 минут. В паузе можно покачать пресс подхода три. 2. Упражнения отжимания на брусьях: 
если вы выбираете первый жим на наклонной скамье, тогда рекомендуется сделать второе упражнения с акцентом на грудные мышцы. Локти в сторону, колени вверх и смотрим в пол. Если вы выбрали первое упражнения на горизонтальной скамье, тогда рекомендуется работать на брусьях на трицепс. Узкая постановка локтей. Три рабочих сета. Для новичков возможно один. 5-10 минут восстановления.

3. Упражнения разгибания рук в блоке на трицепс:изолирующее упражнения, два подхода с повышением веса. Два рабочих подхода с максимальным весом.
Суть заключается в том, что базовая тренировка на массу содержит в себе 1-2 рабочих подхода, но если вы работаете на выносливость и жиросжигания добавляете третий многоповторный подход. 12-15 повторений в каждом из упражнений.

2. Тренировочный день. Акцент на спину.

1. Упражнения подтягивание:выберите для себя наиболее приоритетный вид подтягиваний. Во всех подтягиваниях работают бицепс и спина. Первый вариант на спину широким хватом, второй вариант узким обратным хватом, чтоб бицепс пополам со спиной работал. Делайте упражнения в полной амплитуде, чтобы это не было просто работой на бицепс.

Вариант выполнения упражнения возможен такой: 1 рабочий сет с широким хватом, 1 рабочий сет узким обратным хватом и ещё 1 рабочий сет широким, но не более трёх рабочих сетов.
Как в первый день 10 минут пауза на пресс. Примерно три подхода.

2. упражнения тяга в наклоне:суть упражнения средний хват, тянем штангу под углом назад, гриф вдоль ног, до касания в нижней точки живота. Отличное упражнения для толщины спины. 1-3 рабочих подхода. 5-10 минут пауза.

3. упражнения разгибания сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье:можно сделать один рабочий подход с супинацией, второй молотковый. 1-2 рабочих подхода.
Базовая программа тренировок на массу включает в себя минимализм в количестве повторений в упражнении, если вы работаете на рельеф тогда подходов может быть больше. Тогда уже не суть в восстановлении и мышечного роста, а главное в максимальной энергозатратности.

3. Тренировочный день. Ноги, плечи.
1. упражнения классические приседания, либо приседания в Смите:В этом упражнении два рабочих сета. Если вы работаете на выносливость или жиросжигания, тогда выполняйте три подхода и третий подход энергозатратный с большим количеством повторений в районе 15. Рабочие сеты в районе 6-8 повторений на мышечную массу.
Восстановления 5-10 минут.

2. упражнения подъемы локтей на среднюю дельту:три или два рабочих сета. Подъемы осуществляем с прямой спиной, без рывком. С максимальным подъемом локтей.
Отдых 5-10 минут.

3. упражнения отведения в сторону гантелей:задействуем пучки передней и задней дельты. Очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

Таким образом базовая программа тренировок содержит в себе не только набор массы, но и развивает выносливость с жиросжиганием. Все зависит от того, какие цели вы преследуете.

Рекомендации: трёх дневный сплит в неделю. Между ними 1-2 дня восстановления. По три упражнения в сплите. 1-2 разминочных подхода. 1-2 подхода на муссу, 1-3 на жиросжигания. 6-8 повторений с максимальным весом на массу. 13-15 многоповторка на жиросжигание.

Базовая программа тренировок подходит не только начинающему атлету, но и опытным натуральным атлетам. Все варьируется в подходах и количествах выполняемых повторений.

Базовая программа тренировок турники и брусья

Два упражнения для грудных мышц и два упражнения на спину. Хорошо проработаем низ и середину груди на брусьях, и широчайшую на турнике.

1. упражнения супер сет на турнике и брусьях:Начинаем с отжиманий на брусьях. Локти в сторону, колени согнуты, смотрим в пол. Такая техника выполнения хорошо прорабатывает грудь.

Что касается повторений, все то же самое, что и в тренажерном зале. Если у вас стоит цель выносливость, то количество повторений на максимум. Если цель рост мышечной массы, 8-15 повторений с отягощением.
Отдых 30-60 секунд.

Переходим к подтягиванию на турнике. Хват широкий, чем уже хват тем больше включается грудь, но наша задача грудь нагрузить на брусьях, а на турниках спину. Принцип повторений тот же, что и на брусьях. Хорошая базовая программа тренировок заключается в том, что все упражнения выполняются без рывков, плавно с правильной техникой на рост мышечной массы или выносливость Почему мы не можем говорить о точных повторениях в упражнении. Потому что естественно подготовка у все разная. Поэтому если базовая программа тренировок нацелена на жиросжигание, то рабочие подходы выполняются на максимум. Если рост мышечной массы 6-8 повторений с отношением. Т.е подбираете вес так, чтобы количество не превышало 8.
Отдых 2-5 минут.

2. упражнения отжимания:Отжимания должны быть максимально глубокие, для того чтобы максимально растянуть вашу грудь. Работа на выносливость максимум повторений, рост мышечной массы 6-8 с отягощением.
После отжиманий отдых секунд 30. Следующее упражнения в сете австралийские подтягивания. Во время таких подтягиваний вы не должны прогибаться назад. Сделали упор, свели лопатки и начали выполнять упражнения. Выносливость максимум повторений, рост 6-8 с отягощением.
3. упражнения приседания.
Думаю о технике выполнения не нужно рассказывать. Это основное базовое упражнения. Три подхода на максимум. Либо 6-8 с отягощением. Далее отдыхаем 5 минут и переходим к первому супер сету. Начиная второй круг нашей тренировки. Таких три круга.
Таким образом у нас получилась полноценная эффективная басовая программа тренировок. 2-3 таких тренировки в неделю будут положительно влиять на вашу выносливость либо рост мышечной массы.

Базовая программа тренировок турники и брусья общие рекомендации

Хорошая тренировка на открытой площадке. Не требует дополнительного оборудования. Если вы преследуете цель жиросжигания, перед или после тренировки рекомендуется пробежаться 20-40 минут. Не забывайте о качественной разминке. Так же правильной технике выполнения. Соблюдайте время восстановления между упражнениями и подходами. Насчёт повторений думаю разобрались. Для отягощения можно использовать любые подручные средства, как пример 5 литровые бутылки с водой.
Вот такая отличная базовая программа тренировок которая не уступает тренировкам в тренажерном зале.

Атлетическая гимнастика - базовый комплекс - Атлетический клуб

В атлетической гимнастике существуют разные типы тренировок. Каждый цикл занятий с гантелями, гирями или штангой, позволяет добиться поставленной задачи. Приступать к выполнению комплексов различной сложности следует после того, как освоен первоначальный, базовый этап.

Цель базового комплекса – освоение упражнений, позволяющих качественно проработать основные группы мышц. Комплекс упражнений выполняется три раза в неделю по три подхода в каждом упражнении. Вес гантелей должен быть подобран так, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.

Разминка

1. Выполнение круговых действий согнутыми в локтях руками перед собой (4 – 6 раз).

2. Вращение корпусом в правую и в левую сторону (4 – 6 раз).

3. Наклоны вперед до касания пальцев ног руками (4 – 6 раз).

4. Приседания в полушпагате (4 – 6 раз).

Основная часть

1. Упражнение на развитие бицепса.

Выполнение сгибания рук к плечам стоя. В исходном положении гантели удерживаются у внешней стороны бедра, ладонями к «себе». При подъеме снарядов, кисти разворачиваются наружу, в конечном положении ладони направлены на «себя». Выполнить от 8 до 10 раз.

2. Упражнение для укрепления трицепса.

Жим штанги или гантелей трицепсом от себя лежа.

В начальном положении руки должны быть согнуты в локтях, ладони «от себя», гантели находятся в районе головы. Выполнить разгибание рук в локтях, стараясь удерживать предплечья рук неподвижно от 8 до 10 раз.

3. Развитие грудных мышц.

1) Жим штанги (гантелей) лежа от груди широким хватом. Это упражнение считается базовым, развивает не только грудные мышцы, но и активно воздействует на мускулатуру рук и дельты. В исходном положении руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. При выполнении жима гантелей, ладонь должна быть направлена от «себя». Выполняется в 10 повторениях.

2) Разведение рук с гантелями перед собой («баттерфляй») лежа, оказывает акцентированное воздействие на грудные мышцы. При разведении рук, надо стремиться к полной амплитуде движения.

4. Упражнения на развитие мышц брюшного пресса.

1) Подтягивание коленей к груди выполняется сидя. При выполнении этого упражнения для развития нижней доли брюшного пресса, гантель удерживается между ступней. Подтягивание колен выполняется в зависимости от физической подготовки от 15 до 30 раз.

2) Подъемы туловища, выполняемые сидя с закрепленными ногами («римский стул»), позволяют качественно нагрузить среднюю и верхнюю части мышц брюшного пресса. При выполнении подъемов, гантель размещается на плечах или груди и удерживается руками. Выполняется от 15 до 30 раз.

5. Развитие заднего пучка дельт и мышц плечевого пояса.

Разведение гантелей в стороны, находясь стоя в наклоне. В начальном положении, руки свободно опущены, ладони обращены к центру. Разведение гантелей необходимо выполнять в 10 повторениях.

6. Развитие широчайших мышц спины.

Выполнение тяги штанги (гантелей) стоя в наклоне. Упражнение следует выполнить в 10 повторениях в каждом из подходов.

7. Развитие мускулатуры плеча.

Одновременные жимы гантелей или гирь от плеча стоя развивают средний пучок дельт и воздействуют на трехглавую мышцу руки. Жимы выполняются по 10 раз.

8. Упражнения на развитие мышц ног.

1) Приседания со штангой или гантелями на плечах относится к основным упражнениям и выполняется по 12 – 15 раз.

2) Выполнение разгибаний ног со снарядом, закрепленным на ступне ремнем, позволит активно проработать переднюю часть бедра. Упражнение выполняется сидя, по 15 повторений.

3) Сгибания ног с закрепленной на ступне гантелью позволяют развить мышцы задней поверхности бедра и выполняются по 15 раз.

Базовый комплекс атлетической гимнастики выполняется от 1,5 до 2 месяцев, а затем следует перейти к следующему этапу тренировок.

Небольшое видео отработки силовых трюков

 

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Основные ошибки новичков

Регулярные
тренировки на протяжении 3-6 месяцев позволят добиться максимального и
заметного результата. Однако, чтобы нагрузки действительно принесли пользу, а
не вред, следует знать, какие бывают ловушки и ошибки.

Большие веса

Новички в
желании побыстрее увеличить мышечную массу берут неадекватно большие веса. В
результате мышцы тянут непосильную нагрузку, возникают микроразрывы и
микротравмы. Чрезмерный вес влияет на правильность выполнения упражнения, что
также способствуетповышению травмоопасности. Отягощение
следует брать такой, чтобы можно было выполнить 8-12 повторов упражнения в
одном ритме и с правильной техникой. Все же следует помнить, что со временем
вес требуется увеличивать.

Еще: Сколько нужно тренироваться в тренажерном зале?

Перетренированность
и плохое восстановление

Слишком частые
тренировки истощают организм и могут вызвать обратный эффект – рост новых
мышечных клеток будет остановлен. Истощение провоцирует разлад работы
сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Эффективная
программа тренировок включает адекватный отдых. На старте необходимо заниматься
через день, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и адаптироваться к
нагрузкам. Между сетами также нужно расслабляться 1-2 минуты. Сон является
наиболее важным пунктом отдыха. Именно во время сна организм восстанавливает
все резервы. А также выделяется гормон роста, который и отвечает за увеличение
мышечной массы. При недостатке сна повышается уровень гормона стресса –
кортизола – который способствует отложению жира.

Пренебрежение
базовыми упражнениями

Базовые
нагрузки потому считаются базовыми, что максимально эффективно прокачивают конкретную
группу мышц. При недостатке таковых нагрузок сегменты будут прокачаны
неравномерно и асимметрично. Без укрепления основных мышечных сегментов тела
прокачка малых групп не имеет смысла.

Как тренироваться новичку в зале – видео

Неправильное
питание

Сбалансированное
и рациональное питание способствует нормальному функционированию всего тела.
Фастфуд, перекусы на бегу, употребление алкоголя и другие нежелательные
привычки способны свести на нет весь эффект от тренировок. Диеты, недоедания,
недостаток углеводов и белков приводят к упадку сил и истощению, что скажется
на работе в зале. При недостатке протеина и аминокислот не из чего строить
новые мышечные клетки. Недостаток витаминов и минералов влияет на настроение,
работоспособность и часто приводят к развитию заболеваний.

Ориентир на
“стероидных” атлетов

Не следует свои
критерии успеха равнять на профессиональных спортсменов в бодибилдинге и
фитнес-бикини. Для достижения таких результатов требуется длительная и высоко
интенсивная работа на протяжении лет, а также нередко использование химии.
Стероиды и тестостерон, который значительно добавляют объемов, не рекомендуется
использовать без показаний.

Кроме того, не
стоит использовать программы профессионалов для собственной прокачки. Схемы
подготовки профи учитывают уровень их тренированности и индивидуальные
особенности, а для новичка такой уровень нагрузки может стать критическим и
крайне опасен в плане травм.

Тренировки в тренажерном зале

В первый день не нужно сразу браться за приседания с грифом и становую тягу, поскольку эти упражнения требуют подготовительного периода. В течение месяца необходимо укрепить поясницу на гиперэкстензии и ноги на жиме ногами. Также, перед выполнением любого упражнения разберитесь с техникой его выполнения – благо видеороликов в интернете масса. Жим лежа на первых парах заменяется обычными отжиманиями, а турник, если не хватает сил подтянуться 2-3 раза – упражнением Тяга верхнего блока к груди или за голову. Выпады со штангой в первый месяц выполняются без грифа, а только с собственным весом.

Тренировки в зале – первый месяц

Итак, первый месяц является подготовительным и вы даете понять мышцам, что просто так они не будут телепаться на теле, а им предстоит тяжелая работа. Поскольку в начале пути лучше всего упражняться без дополнительно отягощения, а только со своим весом, то классические 3 тренировки в неделю можно заменить на 4 или даже 5. Таким образом, тело быстрее адаптируется и выйдет из спячки, начнется активная секреция тестостерона как у мужчин, так и у женщин, который активно влияет на процентное соотношение мышечной массы и подкожного жира в организме. Поскольку на начальном этапе силовые показатели у каждого человеку разные, то писать о количестве повторений не имеет смысла. Ориентируйтесь на свои ощущения и выполняйте упражнение практически до отказа. Например, если вы можете отжаться от пола 10 раз, то первый подход составит 4-5 отжиманий, второй – 6 раз, третий – 7 и четвертый – 8 раз. Отдых между сетами не должен превышать двух минут. В первые недели занятий подойдет следующая программа тренировок:

Программа тренировок для мужчин и девушек

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7

Бег: 5 минут

Приседания: 5 подходов

Отжимания: 4 подхода

Тяга вертикального блока за голову: 4 подхода

Подъем на носочки: 4 подхода (до жжения мышц)

Пресс: 3 подхода (делаем до чувства жжения)

Отдых

Скакалка: 5 минут

Гиперэкстензия: 4 подход

Жим ногами: 4 подхода

Отжимания: 4 подхода

Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода

Пресс: 3 подхода

Отдых

Бег: 5 минут

Выпады: 6 подходов

Отжимания: 5 подходов

Тяга вертикального блока за голову: 5 подходов

Подъем на носочки: 4 подхода

Пресс: 3-4 подхода

Отдых

Скакалка: 5 минут

Гиперэкстензия: 4 подхода

Жим ногами: 5 подходов

Отжимания: 4-5 подходов

Тяга блока к груди: 4-5 подходов

Пресс: 3-4 подхода

Не забываем растягивать мышечные волокна после каждого упражнения, чтобы еще больше стимулировать их рост.

Повторяем, данная программа тренировок рассчитана на людей, которые никогда не тренировались и даже 10 кг гриф для них неподъемен. Почему некоторые упражнения выполняются до чувства жжения? Икроножные мышцы, а также мышцы пресса и поясницы в основном состоят из медленно сокращающихся волокон, рост которых зависит не от массы отягощения, а времени работы самой мышцы. Чувство жжения вызывается накоплением молочной кислоты, которая стимулирует рост, а также сигнализирует о том, что мышцы достаточно провели времени под нагрузкой.

Если после первого дня занятий у вас наблюдается крепатура (а она будет в 100% случаев), необходимо дома выполнять растяжение мышц – это позволит быстрее восстановиться и избавиться от дискомфортных ощущений.

Тренировки в зале – второй месяц

После подготовительного периода можно постепенно браться за более сложные упражнения, которые весьма травмоопасны, однако правильная техника выполнения позволит избежать каких-либо неприятных ситуаций. Отметим, что второй месяц занятий отличается от последующих только весом снарядов. Спустя некоторое время можно разнообразить тренировочный процесс новыми упражнениями исходя из личных предпочтений. В зависимости от ваших сугубо личных ощущений подбирайте вес таким образом, чтобы хватало сил на выполнение описанного ниже комплекса упражнений с количеством сетов (подходов) и повторений.

Не стоит ходить в зал каждый день, так как мышцы растут во время отдыха, а во время тренировки – разрушаются. В противном случае вы заработаете перетренированность, пропадет желание заниматься и сожжете последние мышечные волокна.

Программа тренировок для мужчин (и девушек)

Для девушек данная программа тренировок также подойдет, однако в их случае лучше всего заменить становую тягу гиперэкстензией и мертвой тягой. Девушки, не бойтесь, что вы перекачаетесь и станете мужеподобными, поскольку ваш гормональный фон не позволит этому случиться. 

VII. Определите количество подходов и повторений

Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на интенсивность ваших тренировок. Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше энергии вы тратите. Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так:

При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 – 4 подхода по 10 – 15 повторений в подсобных упражнениях.

При увеличении силы – 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 – 12 повторений в подсобных упражнениях.

Похудение – 2 – 4 подхода по 12 – 20 повторений везде.

Рельеф – 2 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде.

Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделайте разминку.

  • Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  • Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.

Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

С чего начать занятия в тренажерном зале?

Я расскажу вам, как правильно начать заниматься в тренажерном зале и об основных рекомендациях и правилах для тех, кто только приступает к силовым тренировкам. Независимо от того хотите ли вы стать сильнее, похудеть, нарастить мышечную массу или просто улучшить физическую подготовку, эта статья поможет вам пойти по правильному пути к здоровью и достижению фитнес-целей.

Силовой тренинг также даст замечательные результаты тем, кто пытался (и потерпел неудачу) привести себя в форму с помощью лишь диеты и кардио. Последовательные и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 недель) приведут к:

  • Увеличению размера мышечных волокон
  • Наращиванию силы
  • Повышению прочности сухожилий
  • Повышению прочности связок

Все это поможет вам построить здоровое и выносливые тело, а также снизит риски получить травму. В конечном итоге вы будете выглядеть просто потрясающе!

Кардиотренировки для сжигания жира в тренажерном зале

Выполняя кардио нагрузку, сосредотачивайтесь на создании кардио-базы. Постарайтесь по возможности построить свои тренировки по следующей программе: выполняйте 30-45 минут непрерывного кардио с уровнем нагрузки около 6-7 по шкале от 1 до 10. Новички могут начинать кардиотренировки на низкой нагрузке, выбирая тренажер для ходьбы или легкой езды на велосипеде.

Как только вы привыкнете к нагрузке, вы можете начинать выполнять интервальные кардио

Также обратите внимание на свое самочувствие, как вам удобней: выполнять кардио тренировки по программе либо в отдельный день, либо в конце силовой тренировки в тот же день

Всегда выполняйте упражнения в программе на растяжку после каждой силовой тренировки. Это поможет уменьшить мышечную боль, увеличит гибкость и диапазон движения при выполнении упражнений.

Упражнения для спины

Становая тяга

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения на плечи

Армейский жим

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение

Обратите внимание на следующие моменты:

  1. Спина все время идеально прямая;
  2. Локти движутся по строго определенной траектории;
  3. В высшей точки гантели находятся очень близко.

Разведение гантелей в стороны

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

Программа №2

Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:

  • Разминка.
  • Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
  • Ноги. Делаем приседания со штангой.
  • Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
  • Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
  • Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
  • Пресс: подъем ног в висе.
  • Растяжка.

Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:

  1. Разминка.
  2. Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов – 3.
  3. Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.
  4. Отжимания на брусьях (максимальная амплитуда) – 3-4/20-30.
  5. Подъем ног, вися на перекладине.
  6. Растяжка.

С программы, в которой прорабатываются все мышечные группы, рекомендуется начать. Начинающему в тренажерном зале первое время не обязательно прокачиваться акцентировано

Этот план тренировок можно использовать первые 1-2 месяца, а затем перейти на стандартную программу, где каждому мускулу уделяется отдельное внимание

Тренер

Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, – нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.

Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера – общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.

С чего начать новичку в тренажерном зале

Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.

Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.

В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!

Программа тренировок на все тело с гантелями

Полная тренировка тела гантелями

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

  • 3 подхода

    по 6-12 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 6-12 повторений

  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 6-12 повторений

  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 6-12 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 6-12 повторений

  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 10-25 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода

    по 6-12 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 6-12 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 6-12 повторений

  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 10-20 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Другое

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений

  • Часть тела: Трапеция

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 6-12 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 6-12 повторений

  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 6-12 повторений

  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода

    по 6-12 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 6-12 повторений

  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 10-25 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Свой вес

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

В любую тренировку в тренажерном зале можно включать ряд базовых упражнений. Вот 3 базовых упражнения для новичков в тренажерном зале:

Отжимания

При отжиманиях не стоит прогибаться в пояснице и опускать таз. Это лишь снизит нагрузку на мышцы груди и обрушит ее на позвоночник.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Начните с отжиманий с опоры (тренажер смита в этом может помочь). Отжимания с опоры так же удобны для девушек начального уровня.

Отжимания от высокой опоры со средним положением рук

Приседания

Приседать можно как со своим весом, как и с дополнительным оборудованием: со штангой, с гантелями, с резиной, на одной ноге, в машине Смита, болгарские приседы, глубокие приседания.

При приседаниях со штангой нужно держать спину всегда ровно, чтобы позвоночные диски не сместились. Также не нужно вешать на нее слишком много дисков. Начать приседать с правильной техникой нужно пока без дополнительного оборудования, если понимаете, что легко, возьмите бодибар или короткую штангу. Для начала такой вид приседаний самый лучший, вероятность получения травмы очень низка.

Приседания без отягощения

Качаем пресс

Упражнений на пресс существует достаточное множество. Выберете несколько видов скручиваний для отличной проработки мышц пресса. Набор упражнений можно комбинировать в супер и трисеты.

Классическая планка на предплечьях

Попробуйте сочетать скручивания 20 повторений и далее упражнение планка на 30-60 секунд.

Ускорить процесс формирования мышц поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. Рассказываем подробнее о добавках в разделе Спортивное питание.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Работа с толкательными и тянущими упражнениями для рук и упражнениями для ног, для начинающих

На кого рассчитана эта тренировка?

Это расписание предназначено для новичков – это довольно простая схема на три дня тренировки в неделю. В этом расписании упражнения делятся на тяги, жимы и упражнения для ног.

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих поставит вас на путь развития и поможет вам строить мышечную массу и терять жир.

Как выполнять упражнения в этой схеме?

Каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах по 10-15 повторения. Отдыхать следует по 2-3 минуты между подходами.

Если не можете сделать указанное количество подходов и повторений, значит выбрали слишком большой вес и его нужно уменьшить. Если чувствуете, что можете сделать намного больше, чем указано, например, на 4 и более повторений, значит вес снаряда или на тренажере слишком маленький.

Также помните о правильной технике выполнения всех движений, чтобы не получить травму и быстрее прогрессировать.

Делите неделю на тренировочные дни и дни отдыха так, чтобы отдыхать хотя бы один день после каждой тренировки.

День 1 – жимы

  • Жим на скамье с наклоном
  • Сведение рук с гантелями
  • Разведение рук с гантелями
  • Армейский жим
  • Жим с узким хватом
  • Отжимания для трицепса

День 2 – тяги

  • Тяга верхнего блока
  • Тяга нижнего блока
  • Тяга прямыми руками
  • разведение рук с гантелями
  • Сгибание рук со штангой с EZ-грифом
  • Сгибание рук с гантелями (молот)

Особенности тренировок в тренажерном зале для новичков

Прежде чем
приступать к занятиям в спортзале, следует определиться с конкретными целями,
расставить приоритеты, разработать график и программу занятий. Желательно
подробно вести дневник тренировок и питания, где будет фиксироваться
постепенный прогресс и возможно будет корректировать программу по мере
необходимости.

Конечно,
индивидуальные занятия с тренером, который подберет и разработает план тренировок
с учетом особенностей и пожеланий конкретного человека, принесет максимальные
результаты. Однако, далеко не все могут позволить себе регулярные индивы. В
таком случае лучше всего воспользоваться типовыми базовыми программами.

Главные задачи,
которые стоят перед новичками:

    •  Развить общую выносливость.    •  Освоить правильность техник
выполнения различных видов упражнений.    •  Улучшение координации тела.    •  Повышение показателей
работоспособности.    •  Увеличение силовых показателей
основных групп мышц.

Разминка

Начинать
тренировки тела следует с разминки. Базовые упражнения помогут подготовить и
разогреть мышцы перед основными нагрузками. Сердце и сосуды придут в тонус и в
режим повышенного снабжения тканей кислородом и питательными веществами

Кроме
того, разминка позволит сконцентрировать внимание на тренировке и снизит риск
травм. Если проводится прокачка определенных мышечных сегментов, то на разминке
этим группам уделяют больше времени

Разминка не
должна сопровождаться предельной нагрузкой. Варианты разогрева:

    •  Кардионагрузка    •  Стретчинг    •  Базовые упражнения с меньшими
весами    •  Круговые повороты в суставах    •  Сгибание и разгибание отдельных
сегментов конечности    •  Махи ногами и руками    •  Скручивания корпуса    •  Наклоны вперед и в стороны    •  Выпады с приседаниями

Количество
подходов и повторений

Начальный уровень тренировки направлен
на укрепление больших групп мышц и повышение работоспособности тела, поэтому
акцент делается на правильной технике, а не на количестве сетов и повторов.
Количество тренировок рекомендуется 3 дня в неделю с интервалом в сутки.
Продолжительность занятий не должна превышать 55-75 минут, включая разминку и
заминку. Для прокачки больших групп мышц выбирается 2-4 базовых упражнения.
Рекомендуемое количество сетов вначале – 2-3. Такая кратность тренировок и
подходов не истощит организм, но достаточна для поддержания общего тонуса и
настроя. Каждое упражнение выполняется по 8-10 раз, отдых между сетами
составляет 1 минуту.

Одним из
популярных типов тренировки считается интервальная. Сочетания аэробных и
силовых упражнений позволят сжечь максимальное количество калорий, что
способствует похудения. Кроме того, на кругах прорабатываются все большие
группы мышц и улучшают эффективность занятий в общем.

Свободные веса

Свободные
отягощения позволяют плавно увеличивать нагрузку, достигая максимальной
тренированности и адаптации мышечных сегментов к нагрузке. Упражнения с
гантелями или штангой имеют большую вариативность. Тренировки со свободным
отягощением прокачивает всю группу мышц. Однако, использование свободных весов
во время нагрузок повышает риск травм.

Тренажеры

Упражнения на
тренажерах более рекомендованы новичкам, так как риск травм низкий. Работа с
механизмами проще, чем со свободными весами и имеет меньшее число модификаций,
а также ограничивает амплитуду движений. Нередко тренажеры рассчитаны на
конкретную группы мышц, а не на работу сегмента в целом.

Для старта
показана работа с собственной массой во время подтягивания, отжимания и
приседаний.

Базовые
упражнения

Базовый тип
нагрузок направлен на работу и прокачку больших мышечных сегментов и часто
задействует несколько суставов. К
базовым относят такие упражнения:

    •  Различные варианты жимов и тяги    •  Подтягивания    •  Отжимания    •  Выпады    •  Приседы    •  Скручивания    •  Гиперэкстензия

Различные
варианты базовых упражнений считаются основой любой тренировки. Со временем к
базе добавляются изолирующие нагрузки. Именно базовые упражнения позволяют
создать рельеф и правильные пропорции тела.

VIII. Спланируйте изменение веса снарядов на тренировках

Ну и последний этап – определить, как же будут меняться ваши веса и количество повторений от тренировки к тренировке. В случае поддержания формы, рельефа или похудения это не так актуально (хотя тоже имеет значение). А вот если вы хотите увеличивать массу или силу мышц, то это очень важный параметр. И здесь всё, увы, настолько индивидуально и непредсказуемо, что заочно я посоветовать ничего конкретного не могу.

Почитайте статьи: Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале и Как менять количество повторений в течение тренировочной программы. Там вы сможете понять базовые принципы, как это всё делается.

Друг

Важная составляющая успешных занятий – поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.

Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.

Советы в тренажерном зале новичку

Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? – Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку

1. Выбираем тренажерный зал

Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.

2. Определитесь с целью

Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал – не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:

  • похудеть на 10 кг
  • набрать мышечную массу
  • проработать рельеф
  • стать сильным и выносливым.

Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.

3. Пробное занятие с тренером

Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.

4. Правила поведения в тренажерном зале

В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:

  • приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
  • не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
  • используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
  • не занимайте тренажеры между подходами
  • спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
  • не стоит глазеть на других участников спортзала
  • гантели и штанги после использования убирать на место
  • спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
  • освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.

Если объединить все пункты, то коротко – уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.

5. Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале

Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели

Методика упражнений

  • Базовые упражнения
  • Изолирующие упражнения
  • Тренировка базовыми упражнениямия
  • Эффективность базовых упражнений
  • Читинг и его использование в упражнениях
  • Лучшие и худшие упражнения для читинга
  • Лучшие упражнения с собственным весом
  • Оптимальная скорость выполнения упражнений

Подтягивания:

  • Подтягивания: основные рабочие мышцы
  • Чем заменить подтягивания на турнике?
  • Как правильно дышать при подтягивании на турнике?
  • Как научиться подтягиваться и увеличить количество повторений?
  • Не получаются подтягивания? Используй неполную амплитуду!
  • Подтягивания для накачки бицепсов
  • Подтягивания для накачки спины

Отжимания:

  • Отжимания от пола: основные рабочие мышцы
  • Отжимания на брусьях: основные рабочие мышцы
  • Отжиманиях от пола: правильное дыхание
  • Отжиманиями и накачка бицепса
  • Отжимания и рельеф мышц

Приседания:

  • Приседания со штангой: рабочие мышцы
  • Приседания со штангой: польза или вред?
  • Чем заменить приседания со штангой?
  • Почему приседы лучше выполнять в первую очередь?
  • Приседания со штангой: положение головы
  • Приседания со штангой: положение грифа

Становая тяга:

  • Становая тяга: рабочие мышцы
  • Становая тяга: количество подходов, повторений и оптимальный рабочий вес
  • Становая тяга: Классика или Сумо?
  • Становая и мертвая тяга: отличия
  • Преимущества разнохвата при выполнении становой тяги
  • Советы новичкам при выполнении становой тяги
  • Обязательно ли делать становую тягу?
  • Чем заменить становую тягу?

Жим лежа:

  • Чем заменить жим штанги лежа?
  • Жим лежа: оптимальный рабочий вес
  • Жим лежа: оптимальное число подходов и повторов
  • Жим лежа: оптимальная частота тренировок
  • Жим гантелей или жим штанги лежа: что эффективнее?
  • Как новичку повысить результативность в жиме лежа?
  • Как повысить нагрузку на трицепсы в узком жиме?

Жим ногами:

  • Жим ногами или приседания со штангой?
  • Жим ногами или гакк-приседания в тренажере?
  • Чем заменить жим ногами?
  • Жим ногами в тренажере: постановка ног

Как начать диету для похудения? Несколько советов о правильном питании.

Как начинающему, сейчас вам необходимо сосредоточится на небольших изменениях в рационе питания на постоянной основе, чтобы понемногу улучшать ваш общий рацион. Если вы попытаетесь полностью пересмотреть свое меню, удалив все продукты, которые вы обычно едите, и замените их курицей, рисом, овощами и другим огромным количеством здоровой пищи, вы быстро насытите организм непривычной едой и вскоре откажетесь от нее.

Вместо этого добавьте больше правильных продуктов, сократив при этом некачественную и вредную пищу. Немного привыкнув к новой еде, начинайте полностью пробовать питаться здоровой пищей, ограничивая при этом и уменьшая высокую калорийность вашего рациона.

Этот медленный процесс перехода от вредного к правильному, будет гораздо более выполнимым для начинающих, чем попытка броситься в крайности и в один день убрать всю любимую еду.

Одна вещь, которую необходимо начать делать в этот момент, — это лучше знать, сколько калорий вы потребляете ежедневно

Хотя сделать здоровый выбор продуктов очень важно, но если вы все еще едите слишком много даже здоровой пищи, вы не достигнете своей цели сжигания жира и потери веса

Найдите онлайн-калькулятор калорий или приложение на смартфон и начните вводить продукты, которые вы обычно едите. Затем достаньте кухонные веси и начните выяснять, какое количество еще вы употребляете в вашем рационе питания (не пропустите этот шаг, потому что количество еды в порции существенно влияет на сжигание жира).

Делайте это примерно две недели, тренируясь по силовой программе, пока не получите более полное представление об общем потреблении калорий

В то же время уделяйте внимание и записывайте на то, сколько граммов углеводов, белков и диетических жиров входит в ваш рацион питания

С точки зрения потребления калорий, чтобы получить потерю жира, цель составляет около 24-26 калорий на килограмм веса тела, если вы активны и 20-22 калорий на килограмм веса тела в день, если вы малоактивны. Это простой способ высчитать ваше ежедневное потребление калорий для сжигания жира.

Из этих калорий вам необходимо стремиться получить около двух грамм белка на килограмм веса тела. Итак, возьмите ваш текущий вес тела в килограммах и умножьте на четыре (количество калорий в 1 грамме белка). Это то, сколько калорий каждый день приходится на белковые продукты.

После этого вы можете распределить остальные калории, оставшиеся между углеводами и диетическим жиром. Не забудьте полностью исключить один из них (смешанная диета будет лучшим подходом для начинающих, чтобы начать сжигать жир).

Сосредоточьте большую часть своего рациона на целых продуктах, таких как цельные зерна, картофель, овсянка, фрукты, овощи, постное мясо, орехи, полезные масла, льняное семя и нежирные молочные продукты.

Лучшие продукты для сжигания жира:
  • перловка, овес, пшеница, бурый рис, гречка, ячмень;
  • макароны из твердых сортов пшеницы, овсяная каша «геркулес»;
  • свежие овощи, из фруктов: зеленое яблоко, грейпфрут, помело;
  • куриное филе, говядина, рыба, нежирные молочные продукты;
  • орехи, растительные масла.

II. Определиться с количеством тренировок в неделю

Количество тренировок определяется вашей целью и вашими возможностями (наличием свободного времени, денег и сил). Если вы просто хотите поддержать форму, то достаточно и 2-х тренировок в неделю. Если хотите увеличить массу и / или силу, то желательно не меньше 3-х тренировок (хотя я знаю случаи, когда люди и при 2-х тренировках отлично росли). Ну а при похудении или рельефе должно быть как минимум 3 тренировки. А в идеале 4 – 5.

Но как бы там ни было, люди, как правило, вынуждены отталкиваться от наличия свободного времени. Только не нужно себя обманывать. Трезво оцените свои возможности и прикиньте, как часто вы сможете посещать тренажёрный зал. Ведь если вы составите себе план на 4 тренировки в неделю, а будете ходить только 2 – 3 раза, то вам заново придётся переделывать план.

Тренировка для начинающих в домашних условиях - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • премьер-лига РоссияРоссия
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2020Евро-2020
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Сборные
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай Ленард
    • Расселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • Уильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян Феттель
    • Даниил Квят
    • Ландо Норрис
    • Кими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMA
    • БоксБокс
    • Хабиб - Гэтжи
    • Тайсон - Рой Джонс
    • Ломаченко - ЛопесЛомаченко - Лопес
    • Усик - ЧисораУсик - Чисора
    • UFC 254
    • UFC 255
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор Макгрегор
    • Федор Емельяненко
    • Александр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Деонтей УайлдерДеонтей Уайлдер
    • Сауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    • Контрольные прокатыКонтрольные прокаты
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери Тутберидзе
    • Татьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBU
    • Чемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр Логинов
    • Йоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        машинное обучение на Python - лекции Scipy

        3.6.1.1. Что такое машинное обучение?

        Подсказка

        Машинное обучение - это создание программ с настраиваемой параметры , которые настраиваются автоматически для улучшения их поведение адаптируется к ранее увиденным данным.

        Машинное обучение можно рассматривать как подполе Искусственный Intelligence , поскольку эти алгоритмы можно рассматривать как строительные блоки заставить компьютеры научиться вести себя более разумно обобщает , а не просто сохраняет и извлекает элементы данных как это сделала бы система баз данных.

        Проблема классификации

        Здесь мы рассмотрим две очень простые задачи машинного обучения. В во-первых, это задача классификации : на рисунке показан набор двумерные данные, окрашенные в соответствии с двумя разными метками классов. А алгоритм классификации может использоваться для проведения разделительной границы между две группы точек:

        Проведя эту разделительную линию, мы узнали модель, которая может обобщите на новые данные: если бы вы поместили еще одну точку на самолет без метки, этот алгоритм теперь может предсказать , будет ли это синяя или красная точка.

        ../../_images/sphx_glr_plot_linear_regression_001.png

        Проблема регрессии

        Следующая простая задача, которую мы рассмотрим, - это регрессионная задача . : простая строка, наиболее подходящая для набора данных.

        Опять же, это пример подгонки модели к данным, но в центре нашего внимания в том, что модель может делать обобщения относительно новых данных. Модель имеет изучил из данных обучения и может использоваться для прогнозирования результат тестовых данных: здесь нам может быть задано значение x, а модель позволит нам предсказать значение y.

        Представьте простые упражнения

        Указатель содержания Настоящее простое - упражнения Отрицательные формы - упражнения Вопросы - упражнения Смешанные формы - упражнения Средний уровень agendaweb.org Домой Задания - уроки


        Видео: Present Simple

        • Представьте простые упражнения

        • Утвердительные формы 2

        • Отрицательные формы

        • Вопросы - упражнения

        • Смешанные формы

        • Средний уровень

        • Задания - уроки

        • Дом

        Содержимое

        Упражнения - утвердительные 1

        1. Настоящее: формы и местоимения
        2. Настоящее простое - утвердительные формы
        3. Настоящее простое - упражнения
        4. Представьте простые формы - викторина
        5. Утвердительные формы - упражнения
        6. Настоящее простое: от третьего лица -s
        7. Настоящие простые формы: -s / -es
        8. Настоящий простой - множественный выбор
        9. Утвердительные формы 1: написать
        10. Утвердительные формы 2: написать
        11. Настоящее время - упражнения
        12. Простой подарок: от третьего лица -
        13. Простой подарок: от третьего лица -
        14. Простой подарок - множественный выбор
        15. Простой подарок - утвердительный
        16. Утвердительные предложения 1
        17. Подарок простой с множественным выбором

        следующая страница ->

        отрицательные формы - упражнения -

        ЧЕТЫРЕ ОСНОВНЫХ ОПЕРАЦИИ АРИФМЕТИКИ

        МОЕ ИЗУЧЕНИЕ

        Сейчас я студент первого курса Черкасского национального университета имени Богдана Хмельницкого.Вы знаете, поскольку я не черкасец, живу в студенческом общежитии. По правде говоря, я этому рада, потому что люблю быть независимым. В общежитии я делю комнату с двумя другими девушками.

        Один из них из Городище. Ее зовут Хелен. Другая девушка из Новомиргорода, города Кировоградской области. Она украинка. Ее зовут Ирэн. На самом деле они не только мои соседи по комнате, но и мои хорошие друзья. Итак, в Черкасском университете обучаются студенты из разных областей.

        У нас очень красивый и удобный номер. К тому же он очень светлый, так как обращен на запад. Все мы рано встаем. Обычно мы встаем в 7 часов. После обычной утренней зарядки и душа завтракаем. Так как мы не любим опаздывать на занятия, мы стараемся приходить в университет незадолго до 9 часов. Обычно у нас лекции и семинары утром, а иногда и днем. После занятий мы обедаем в студенческой столовой. Это не займет у нас много времени.Затем я обычно гуляю по зданию университета. Мне нравится делать это самому. Это мое представление о хорошем отдыхе. После этого иду в читальный зал и просматриваю журналы и периодические издания. Во вторник и пятницу я также делаю домашнее задание по английскому в читальном зале. Я возвращаюсь в свою комнату в хостеле поздно вечером.

        В выходной, то есть в воскресенье, я обычно езжу в центр Черкасс. Здесь так много всего, что можно увидеть, и так много мест, куда можно пойти. Среди них старые и современные дома, концертный зал, различные музеи, красивые старинные постройки.Есть также прекрасные зеленые парки и стадионы.

        Сегодня воскресенье. Я хочу пойти в театр со своим парнем. Его зовут Игорь. Он милый мальчик, очень милый и умный. Он тоже студент. Он занимается физикой. На самом деле его родители тоже физики. Его отец занимается исследованиями в области атомной физики.

        Надеюсь, сегодня вечером мы получим билеты в театр. Если не получим билеты, можно пойти в кино. Есть несколько новых фильмов.

        Я должен сдать выпускные экзамены в декабре. Наш первый семестр длится с первого сентября по октябрь и ноябрь. В ноябре у нас есть кредитные тесты, и если мы их успешно сдадим, то сможем сдать экзамены. Экзамены обычно заканчиваются 24 -го числа декабря. Потом были свободны.

        ЧЕТЫРЕ ОСНОВНЫХ ОПЕРАЦИИ АРИФМЕТИКИ

        Мы не можем прожить ни дня без цифр. Цифры и цифры везде. На этой странице вы видите названия номеров.Это ноль, один, два, три, четыре и так далее. А вот цифры: 0, 1, 2, 3, 4 и так далее. В системе счисления числа используются для обозначения чисел, а числа сгруппированы особым образом. Числа, используемые в нашей системе счисления, называются цифрами.

        В нашей индийско-арабской системе мы используем только десять цифр: 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 и 9 для обозначения любого числа. Мы снова и снова используем одни и те же десять цифр в системе счисления с основанием десять. Эти цифры могут использоваться в различных комбинациях.Таким образом, 1, 2 и 3 используются для записи, 123, 132, 213 и так далее. Одно и то же число могло быть представлено по-разному. Например, возьмите число 3. Его можно представить как 2 + 1, 4 - 1 и так далее.

        Очень простой способ сказать, что каждая из цифр называет одно и то же число, - это написать уравнение - математическое предложение со знаком равенства (=) между ними. Например, 3 + 4 = 5 + 2 или 3 1 = 6 - 4. + - это знак плюс. Знак - минус. Мы говорим, что три плюс шесть равно пяти плюс четыре, или три минус 1 равно шести минус четыре.Другой пример уравнения: 3 + 5 = 8. В этом уравнении три - добавление. Пять - это тоже добавление. Восемь - это сумма. Складываем три и пять и получаем восемь.

        Есть четыре основных арифметических действия, о которых вы все знаете. Это сложение , вычитание , умножение и деление . В арифметике операция - это способ думать о двух числах и получать одно число. Как вы помните, в операции сложение два числа, с которыми вы работаете, называются слагаемыми или слагаемыми , а число, которое вы получаете в результате этой операции, равно сумме вычитании вы снова используете два числа. В уравнении 7-2 = 5 семь - это , уменьшенное значение , а два - это , субстрагендик . В результате этой операции вы получите разницы . Можно сказать, что вычитание - это операция, обратная сложению, поскольку 5 + 2 = 7 и 7-2 = 5.

        То же самое можно сказать о умножении и делении , которые также являются обратными операциями. В умножении есть число, которое нужно умножить.Это множимое . Также есть множитель . Если мы умножим множимое на множитель, мы получим , в результате получим произведение . Когда два или более числа умножаются, каждое из них называется множителем . Например, в выражении 5 x 2 (пять, умноженные на два) 5 и 2 будут множителями. Множаемое и множитель - это названия факторов.

        В операции деления есть число, которое делится, и оно называется делимым ; число, на которое мы делим, называется делителем .В результате операции деления получим частное . В некоторых случаях делитель не содержится в делимом целое количество раз. Например, если вы разделите 10 на 3, вы получите оставшуюся часть дивиденда. Эта часть называется , остальная часть - . В нашем случае это будет 1.

        Так как умножение - это операция, обратная делению, вы можете проверить деление, используя умножение.

        При разделении необходимо помнить два очень важных факта.

        a) Частное равно 0, если делимое равно 0, а делитель не равен 0. То есть 0: n для всех значений n , кроме n = 0.

        б) Деление на 0 бессмысленно. Если вы говорите, что не можете делить на 0, это на самом деле означает, что деление на 0 бессмысленно. То есть n : 0 бессмысленно для всех значений n .

        ДВА БАЗОВЫХ ЧИСЛА

        Во второй половине семнадцатого века великий немецкий философ и математик Готфрид Вильгельм фон Лейбниц (1646–1716) проводил исследования простейшей системы счисления.Он разработал систему счисления, в которой используются только символы 1 и 0. Эта система называется двоичной или двоичной системой счисления.

        Лейбниц фактически построил механическую вычислительную машину, которая до недавнего времени стояла бесполезной в музее в Германии. На самом деле он создал свои счетные машины примерно за три столетия до того, как их сделали современные производители машин.

        Двоичная система счисления, введенная Лейбницем, используется только в некоторых из самых сложных электронных вычислительных машин.Цифра 0 соответствует выключенному состоянию, а цифра 1 соответствует включению электрической цепи компьютера.

        Базовые две цифры обозначают группы единиц, двоек, четверок, восьмерок и так далее. Значение разряда каждой цифры в 1101 в основании ДВА, как показано вышеупомянутыми словами (вкл. Или выкл.), А также степенями двойки в обозначении ДЕСЯТЬ, как показано ниже.

        Число 1101 в основании ДВА означает, что один, умноженный на два в кубе, плюс один, умноженный на два в квадрате, плюс ноль, умноженный на два, плюс один, умноженный на единицу, равняется (1x8) + (1x4) + (0X2) + (1x1) = 8 + 4 + 0 + 1 = 13.Следовательно, 1101 в базе ДВА = 13.

        два в кубе два в квадрате два в первой степени
        Восьмерки Четверки двое Единицы

        Число с основанием десять можно заменить на число с основанием два путем деления на степени двойки.Из вышесказанного вы знаете, что двоичная система счисления широко используется в высокоскоростных электронных компьютерах. Соответствие между двумя цифрами, используемыми в двоичной системе, и двумя положениями (включенным и выключенным) механического переключателя, используемого в электронной схеме, объясняет это широкое использование.

        Двоичная система исчисления - это простейшая позиционная система счисления. В каждой такой системе счисления должны быть символы для чисел 0 и 1. Мы использовали 0 и 1, потому что были хорошо знакомы с ними.

        СОБСТВЕННОСТЬ ЗАКРЫТИЯ

        Если мы сложим два натуральных числа, сумма также будет натуральным числом. Например, 5 - натуральное число, а 3 - натуральное число. 5 + 3 = 8 и только 8.

        Сумма 8 также является натуральным числом. Ниже приведены другие примеры, в которых складываются два натуральных числа, и сумма является другим натуральным числом. 19 + 4 = 23 и только 23; 6 + 6 = 12 и только 12; 1429 + 357 = 1786 и только 1786.На самом деле, если складываются любые два натуральных числа, сумма снова является натуральным числом. Поскольку это верно, мы говорим, что множество натуральных чисел замкнуто относительно сложения. Это заявление о замыкании, одно из особых свойств сложения.

        Обратите внимание, что мы можем назвать сумму в каждом из приведенных выше уравнений. То есть существует сумма 5 и 3, или, например, существует число, которое является суммой 19 и 4. Фактически существует сумма любых двух чисел. Это называется свойство существования .Также обратите внимание, что когда добавляются 5 и 3, получается 8, а только 8, а не какое-то другое число. Поскольку существует одна и только одна сумма для 19 + 4, мы говорим, что сумма уникальна. Это называется свойством уникальности . В определении закрытия подразумеваются как существование, так и уникальность.

        Если a и b являются числами данного набора, то a + b также является числом того же набора. Например, если a и b - любые два натуральных числа, то a + b существует, оно уникально и снова является натуральным числом.

        Если мы используем операцию вычитания вместо операции сложения, мы не сможем сделать заявление, которое мы сделали выше. Если одно натуральное число вычитается из другого натурального числа, результат иногда оказывается натуральным числом, а иногда - нет. 11-6 = 5, а 5 - натуральное число. 99 = 0 и 0 не является натуральным числом. Рассмотрим уравнение 4-7 = n. Это невозможно решить, если в качестве ответа нужно использовать натуральное число. Следовательно, множество натуральных чисел не замыкается при вычитании.

        При умножении двух натуральных чисел всегда получается натуральное число, которое является произведением двух чисел. Каждая пара натуральных чисел имеет уникальный продукт, который снова является натуральным числом. Таким образом, множество натуральных чисел замкнуто относительно умножения.

        В общем, свойство закрытия может быть определено следующим образом: если x и являются любыми элементами, не обязательно одинаковыми, набора A и * (звездочка) обозначает операцию *, то набор A закрывается при выполнении операции * если (x * y) является элементом множества A.

        Следует отметить, что невозможно найти сумму или произведение всех возможных пар натуральных чисел. Следовательно, мы принимаем свойство замыкания без доказательства, то есть как аксиому.

        ВСЕ НОМЕРА

        Многие математические утверждения связаны не с одним числом, а с набором чисел, которые имеют какое-то общее свойство. Например, такой набор чисел - это набор нечетных чисел 0, 2, 4, 6 или набор четных чисел 1, 3, 5, 7. Какое свойство является общим для всех четных чисел? Какое свойство является общим для всех нечетных чисел?

        Вы должны знать, что результат умножения называется произведением, а числа, которые нужно умножить, - множителями.Когда вы пишете 6X3 = 18, это означает, что вы записываете число 18 как произведение двух целочисленных множителей.

        Другая пара целочисленных множителей будет 9 и 2, поскольку 9X2 = 18. Сможете ли вы назвать другие множители 18? Поскольку 6X3 = 3X6, позвольте нам назвать 6 и 3 только одной парой множителей 18.

        Когда вы используете 0 как один из факторов, каким должен быть продукт? То есть какое число равно 0, умноженному на 5? Или 7 умножить на 0 равно какому числу? Ответы на эти вопросы резюмируются в следующем утверждении: Для любого оператора a , ax0 = 0 = xa .В некоторых случаях, когда нам нужно указать целое число в имени факториала, можно использовать более двух факторов. Мы можем, например, назвать 60 как произведение трех факторов.

        Поскольку умножение ассоциативно, мы знаем, что (3X4) X5 = 3X4X5 = 3X (4X5). Мы также можем написать 60 = 3X4X5; 60 = 3X5X4 и так далее.

        Поскольку aX1 = a для любого числа a , мы знаем, что 1 является множителем каждого целого числа. Согласимся опустить 1 как фактор при именовании числа в факторизованной форме.

        В каждом из приведенных выше уравнений используется один и тот же набор коэффициентов, а именно 3, 4 и 5. Независимо от порядка, в котором они записаны, 3, 4 и 5 следует рассматривать как один набор из трех факторов 60. Также 60 можно записать как произведение четырех факторов, как показано в уравнении 60 = 3X2X2X5. В предыдущих упражнениях вы, вероятно, заметили, что некоторые факторы, которые вы использовали, могут быть учтены дальше, а другие - нет.

        В уравнении 18 = 6X3 коэффициент 6, в свою очередь, можно записать как 3X2.Если вы сделаете это, вы получите 18 = 2X3X3. Ни один из этих трех факторов не может быть записан в фактической форме, если вы не используете 1 в качестве фактора. Следовательно, 2X2X3 - это форма, содержащая наименьшие множители 18.

        Вы сможете сделать то же самое с нечетным числом, скажем 105, где 105 = 3X35 = 3X5X7. Вы уже знаете, что каждое целое число имеет 1 и само себя как фактор. То есть 9X1 = 9 и 11X1 = 11. Некоторые такие числа имеют только 1 и сами по себе как фактор. Поскольку его единственные множители - 1 и 5, таким числом является 5.

        Целое число называется простым числом или просто простым, если:

        а) Больше 1.

        б) Его единственные множители - 1 и он сам.

        Любое целое число, кроме 0 и 1, которое не является простым числом, называется составным числом или просто составным числом.

        :

        Утренняя зарядка для детей: комплекс упражнений для детей от 6 до 10 лет

        Разжечь любовь к упражнениям - довольно сложная задача.Даже взрослым часто гораздо интереснее прокручивать ленту в социальных сетях или смотреть фильм, чем заниматься спортом, не говоря уже о детях. Если вы не хотите, чтобы ваш ребенок вел совсем малоподвижный образ жизни, начните постепенно приобщать его к спорту. Утренние упражнения могут стать для ваших детей отличным предшественником спортивных достижений или стать их здоровой привычкой на всю жизнь.

        Содержание:

        Зачем вам нужна утренняя зарядка?

        Регулярные утренние упражнения для детей намного важнее, чем для взрослых.Дошкольники и дети школьного возраста не ведут чрезвычайно активный образ жизни, так как в основном остаются дома. Поэтому дети часто сталкиваются с проблемами осанки, лишним весом и общим физическим развитием.

        Простые комплексы упражнений, которые следует регулярно выполнять по утрам дома, оказывают сильное положительное влияние на организм ребенка следующим образом:

        • укрепляют иммунную систему, которая больше всего страдает от недостатка физической активности;
        • укрепляют спинной мозг, который из-за малоподвижного образа жизни может развиваться неправильно;
        • они улучшают работу сердечно-сосудистой системы: дети, регулярно выполняющие утреннюю зарядку, меньше подвержены чувству слабости, резким перепадам артериального давления и обморокам;
        • укрепляют основные мышцы для поддержания здоровой спины и правильной осанки;
        • они развивают в ребенке целеустремленность и способность заранее планировать.

        Что необходимо учитывать, чтобы сделать эти упражнения более безопасными и полезными:

        • Эти упражнения следует выполнять натощак сразу после утреннего душа - утренняя зарядка не обязательно должна быть высокой интенсивности. Завтрак можно есть сразу после завершения набора;
        • сохранять последовательность: положительный эффект может быть достигнут только путем систематических упражнений;
        • не переусердствуйте с продолжительностью упражнения - детям до 10 лет необходимо уделять тренировке не более 10-15 минут;
        • найдите время, чтобы разогреться: вы можете начать подготовку тела ребенка к физической нагрузке прямо с кровати с помощью простых движений, например, попросите его поднять и опустить руки, выполнить несколько круговых движений запястьями и сжать пальцы вместе;
        • выполняет упражнения на открытом воздухе, если это возможно.Если нет - в хорошо проветриваемом помещении.
        • постарайтесь сделать занятия более разнообразными, учитывая при этом возраст ребенка: включите какую-нибудь увлекательную музыку или видеоурок, добавьте новые упражнения каждые две недели;
        • научите вашего сына или дочь правильно дышать, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Правильная техника дыхания упрощает утреннюю зарядку и делает ее более эффективной;
        • следуют принципу постепенного увеличения сложности упражнений, давая вашему ребенку достаточно времени (не менее двух недель), чтобы он мог привыкнуть к новому уровню физической активности;
        • не останавливаться резко во время выполнения упражнений, добавить завершающий этап к своей программе упражнений, например, растяжка, ходьба или бег трусцой на месте;
        • научите вашего ребенка заканчивать тренировку контрастным душем или обработкой холодной водой.

        Три предпосылки безопасной утренней зарядки:

        • подбирайте подходящие предметы одежды из натуральных волокон без больших швов, молний и пуговиц: одежда не может быть неудобной;
        • при занятиях дома ребенок должен быть босиком, но носить носки обязательно;
        • заранее подготовьте место для занятий: уберите и убедитесь, что в комнате достаточно свободного места, уберите предметы, которые могут потенциально повредить ребенку от пола, и подготовьте все необходимое оборудование, такое как скакалка, мяч и спортивный коврик (если вы планируете их использовать).

        Как пробудить в ребенке интерес к занятиям спортом?

        Для детей дошкольного возраста (6-7 лет) и младшего школьного возраста (8, 9, 10 лет) наиболее привлекательными являются занятия, не обозначенные взрослыми как обязательные. Самый простой способ вовлечь детей в упражнения - это начать выполнять упражнения вместе с ними: дошкольник, скорее всего, захочет повторить за взрослым, а 8-10-летний ребенок хотя бы проявит некоторый интерес к тому, что мама или папа делают.

        Как разжечь интерес ребенка к утренней зарядке:

        • добавить игровые элементы в ежедневные задания для детей 6-8 лет. Например, вы можете представить вместе с ребенком, что вы попали на волшебное поле и теперь вам нужно махать руками, как бабочка, наклоняться, как если бы вы собирали цветы, и прыгать, как счастливый кролик;
        • выберите подходящую музыку для занятий: это может быть всегда одна и та же музыка, а также та, которая нравится ребенку.Врачи, специализирующиеся на физиотерапии, убеждены, что музыка, поднимающая настроение, позволяет человеку любого возраста лучше настроиться на физическую активность;
        • Регулярные упражнения иногда (или всегда) могут быть заменены развлекательными упражнениями со стихами, особенно для дошкольников. Соответствующие стихи могут быть представлены в форме аудио или видео или даже прочитаны вами. Ниже приведен пример утренней зарядки со стихами:
        • хвалите ребенка каждый раз, когда он успешно выполнил набор.Напомните ребенку, что его тела станут сильнее и здоровее, а мышцы - более рельефными.

        Ребенок-энтузиаст, понимающий цель выполнения упражнений, успешно выполнит их все. Некоторые дети настолько воодушевляются своими первыми успехами, что начинают слишком интенсивно заниматься спортом, в результате чего они устают и не чувствуют себя достаточно энергичными в течение дня. Если ваш ребенок настаивает на том, чтобы тренироваться слишком много, напомните ему, что цель упражнений - разбудить тело, а не утомить его, и предложите составить план тренировок со следующими разделами:

        • ежедневный план составляется за день до каждого занятия: план будет содержать список со всеми упражнениями занятия, а также будет выделено необходимое дополнительное оборудование;
        • план введения новых упражнений - они должны быть собраны в виде таблицы, в которой указывается частота, с которой новые упражнения будут появляться в программе;
        • долгосрочный план, который нужно составить на обозримое будущее: на неделю или на месяц, при этом начав постепенное разучивание комплекса упражнений и введение в него новых упражнений.

        Набросайте схему утренней зарядки на листе бумаги и поместите ее где-нибудь так, чтобы она была видна. План можно украсить вместе с ребенком. Вы можете попросить сына или дочь самостоятельно изложить, чего они планируют достичь. Их вклад в составление плана будет мотивировать их тренироваться на регулярной основе, без выполнения упражнений, которые им не нужны.

        С чего начать?

        Следуйте правильному расписанию для каждого упражнения с самого первого занятия.

        Вот как ребенок может поддерживать безопасное и эффективное время во время утренней тренировки:

        1. Соблюдайте золотое правило любой тренировки: разминка - тренировка - заминка. Хотя разминка не игнорируется даже новичками, последний шаг, однако, часто игнорируется. Последний шаг сеанса так же важен, как и все остальные. Позвольте ребенку закончить медленной ходьбой на месте и несколькими легкими упражнениями на растяжку.
        2. Установите правильный темп выполнения упражнений: сначала в медленном темпе и с постепенным ускорением, переходя к максимальной скорости движений.Замедление тоже должно происходить постепенно - педиатры не рекомендуют детям, особенно дошкольного и младшего школьного возраста, внезапно прерывать быстрые движения.
        3. Важно помнить, что качество важнее количества. Ребенку лучше выполнить пять глубоких боковых наклонов, сохраняя при этом правильную технику дыхания, чем выполнить двадцать быстрых неглубоких боковых наклонов, забыв о правильной технике.

        Разминка

        Разминка необходима для подготовки и «разогрева» мышц и суставов.Если человек пропустит разминку и сразу же перейдет на тренировку, риск получения травмы значительно возрастет.

        Вот вариант разминки для дошкольников. Посвятите около минуты на каждое упражнение:

        • ходьба на месте;
        • бежит на месте с умеренной скоростью;
        • махов рукой.

        За разминкой дошкольника может следовать краткое объяснение упражнений, которые вы будете выполнять вместе во время занятия.Также может быть рассказана вымышленная история, которая приведет к началу самого упражнения.

        Вот вариант разминки для младшего школьника:

        • наклоняясь из стороны в сторону: попросите ребенка положить руки на бедра и выполнять движения влево, вправо, вперед и назад;
        • «на носках» (от 5 до 6 повторений): попросите ребенка на вдохе подвести руки в стороны и потянуться к потолку на носках.Им нужно будет задержаться в этом положении на пару секунд и выдохнуть;
        • упражнений для рук и плеч: вместе, а затем по очереди ребенок поднимает и опускает плечи и выполняет махи руками;
        • наклонов головы (от 4 до 6 повторений) - выполняются влево и вправо в умеренном темпе, затем переходят в круговые движения по и против часовой стрелки.

        Вот вариант короткой разминки для детей:

        Дыхательные упражнения

        Если ребенку трудно поддерживать правильную частоту дыхания, научите его некоторым дыхательным упражнениям.Они позволят превратить правильное дыхание в привычку при выполнении физических упражнений. Более того, дыхательные упражнения также благотворно влияют на работу дыхательной системы и даже формирование голосового аппарата. Самостоятельные дыхательные упражнения в домашних условиях следует начинать не ранее пятилетнего возраста при условии соблюдения следующих общих правил:

        • Ребенок должен быть в спокойном и уравновешенном настроении. Им не следует расстраиваться, нервничать или уставать;
        • упражнения выполнять в медленном темпе под контролем взрослого;
        • не должно быть резких ингаляций;
        • особенно важно контролировать положение плеч ребенка: они должны оставаться в нормальном положении - ни вверх, ни вниз.

        Комплекты дыхательных упражнений для улучшения физиологического дыхания и речевого дыхания:


        Когда ваш сын или дочь усвоят правильную технику дыхания, вы все равно захотите включить некоторые дыхательные упражнения в их повседневные утренние занятия, например, завершив разминку вдохом через нос и выдохом через рот.

        Хороший способ вызвать интерес у ребенка, физическая активность которого всегда была минимальной, - прогулки в теплое время года.Во время этих прогулок медленную ходьбу можно медленно заменить более быстрой, а затем и бегом трусцой. Когда ребенок привыкнет к физической активности - он, скорее всего, захочет выучить новые движения, и сейчас это будет идеальное время, чтобы добавить ежедневные утренние упражнения в свой распорядок дня.

        Веселая утренняя зарядка для детей в домашних условиях

        Самым важным аспектом утренней зарядки ребенка является то, что она должна быть систематической.Выполнить в домашних условиях пару упражнений под веселую музыку несложно, а результат будет виден очень скоро: ребенку будет легче адаптироваться к нагрузке в школе, он будет в хорошем настроении и будет лучшие навыки ориентации.

        Утренняя зарядка очень важна для дошкольников и учеников начальной школы, так как базовая физическая активность способствует формированию правильных поясничных искривлений, а этот процесс завершается только к тому времени, когда ребенку исполняется 11-13 лет.

        Включите упражнения, которые больше всего подходят вашему ребенку, в его утренний распорядок дня. Они должны быть подходящими для своего возраста и физических возможностей. Упражнения не должны быть слишком сложными, иначе ребенок быстро устанет и не захочет выполнять упражнения в следующий раз. Добавление более сложных движений, таких как планка, махи руками, глубокие приседания и любые другие, должно быть прогрессивным и не должно выполняться до того, как ребенку исполнится 7-8 лет.

        Список ниже содержит некоторые варианты утренних упражнений для детей разного возраста:

        1. 6 лет (потребуется небольшая мягкая подушка) - https://www.youtube.com/watch?v=UfT0w7wsAvc
        2. 7 лет (дополнительное оборудование не требуется) - https://www.youtube.com/watch?v=GHCqRsrQwNU
        3. 8 лет (дополнительное оборудование не требуется) - https://www.youtube.com/watch?v=L_A_HjHZxfI
        4. 9 лет (потребуется стабилизирующий мяч - его также можно заменить другими предметами) - https: // www.youtube.com/watch?v=Yb1C1QeY2y4
        5. 10 лет (дополнительное оборудование не требуется) - https://www.youtube.com/watch?v=dhCM0C6GnrY

        Общие упражнения для детей 6-10 лет

        Список упражнений для детей от 6 до 10 лет представлен ниже. Вы можете создать свою собственную программу из этих параметров и добавить свою. Продолжительность каждого упражнения должна составлять около одной минуты:

        1. Прогулка на месте.Следите за ножками ребенка: они не должны находиться слишком далеко друг от друга. Их руки должны быть на бедрах.
        2. Ходьба на месте и поднятие коленей как можно выше.
        3. Приседания с разгибанием рук вперед - это упражнение полезно для укрепления мышц ног и увеличения подвижности суставов.
        4. Приседания с прыжком. Положив руки на бедра, ребенок приседает и подпрыгивает, когда его руки полностью вытянуты.
        5. Наклон вперед.Полусгибание вниз, затем выдох, затем полный наклон, чтобы ребенок мог коснуться пола руками.
        6. Нога разводится в стороны. Разведение рук в стороны из положения стоя, при этом одна нога переводится влево, а затем вправо. После этого нужно поменять ноги.
        7. Наклоняется к пальцам ног. Попросите ребенка протянуть руку как можно дальше.
        8. Прыжки. На левой ноге, затем на правой ноге, затем на обеих ногах. Завершается упражнение поворотными прыжками - на 90 °, затем на 180 °.
        9. Наклонение из стороны в сторону для укрепления мышц спины, туловища и брюшного пресса.
        10. Распахивание ног в положении лежа на спине. Локти должны быть согнуты, а руки лежать друг на друге, подбородок должен опираться на ладони.
        11. Сальто лежа на животе - упражнение для торса. Ребенку нужно перевернуться на живот с вытянутыми руками и перевернуться на спину на выдохе. Сальто через левое и правое плечо нужно чередовать между собой при каждом повторении.
        12. Полный мост. Принять положение лежа на животе, перенеся вес тела на руки и ноги, медленно разгибая руки и выгибая спину.
        13. Велосипедное упражнение лежа. Выполнение импровизированных велосипедных движений в положении лежа.
        Упражнения для повышения гибкости:

        1. Сидя на полу с широко расставленными ступнями, ребенок будет стремиться дотянуться до пальцев ног, не сгибая колени.
        2. Исходное положение - на четвереньках головой вниз.Ребенок сделает вдох, максимально выгнет поясничную область и поднимет голову вверх. На выдохе они вернутся в исходное положение.
        3. Ребенок принимает положение стоя и прижимает руки к туловищу на вдохе, пытаясь сократить все мышцы в течение примерно пяти секунд. На выдохе им нужно расслабить мышцы.
        4. Медленные и глубокие приседания на одной ноге - взаимозаменяемые.
        5. Ребенок стоит и пытается переместить правую руку вдоль позвоночника, удерживая ее левой рукой и создавая легкое сопротивление, а затем переключает руку.

        Краткий комплекс упражнений для дошкольников

        Это короткий комплекс упражнений, который состоит из 3-4 различных упражнений и длится всего пять минут. Эти наборы используются для восстановления ребенком после умственного напряжения и очень полезны, когда нет времени выполнять полный комплекс упражнений.

        Несколько упражнений можно выбрать из списка ниже, и тогда можно будет чередовать их.Продолжительность каждого упражнения должна составлять около 20-30 секунд:

        1. Растяжка - ноги ребенка на ширине плеч, они поднимаются на носках, поднимая руки, и возвращаются обратно на пятки. После этого упражнение может стать более сложным, когда одна рука будет положена на бедра, а вторая рука будет продолжать тянуться к потолку.
        2. Движение головы полностью вперед и назад.
        3. Повороты - единственная часть тела, задействованная в этом упражнении, - это туловище: ребенку нужно повернуть туловище на одну сторону на вдохе, вернуться в исходное положение, а затем переключиться между сторонами.
        4. Приседания с вытянутыми вперед руками и прижатыми пятками к земле.
        5. Упражнение для плеч: ребенок поднимает и опускает плечи. Более сложным вариантом будет, когда ребенок поднимает и опускает плечи одно за другим.
        6. Наклоняется вперед: ребенок наклоняется вперед, пытаясь дотянуться до пальцев ног. Если это окажется слишком трудным, можно немного согнуть колени.
        7. Взмах руки - одновременно или по очереди.

        Занятие для дошкольников проводится по обычной программе или в форме активной игры на свежем воздухе.К обычному набору можно добавить танцевальные движения или чтение стихотворения.

        Вот пример пятиминутного комплекса упражнений для детей:

        Утренняя зарядка для детей 8-10 лет

        В возрасте 8-10 лет дети готовы выполнять довольно сложные движения в течение примерно 10-15 минут. Здесь действуют те же принципы, что и для детей дошкольного возраста: упражнения должны выполняться плавно, амплитуда движений постепенно увеличивается.

        Если возможно, измерьте частоту сердечных сокращений ребенка сразу после тренировки: она не должна превышать 130 ударов в минуту.

        Вот примерный комплекс утренней гимнастики для детей 8-10 лет (каждое движение нужно выполнять в среднем 60-90 секунд):

        1. Развивайте у ребенка правильную технику дыхания: ребенок поднимает руки и складывает их вместе из исходного положения и по мере того, как они глубоко вдыхают. После этого опускают руки и выдыхают.
        2. Ходьба на месте для подготовки тела к упражнениям.
        3. Наклоняется из стороны в сторону, влево и вправо, при этом туловище остается неподвижным.
        4. Круговые движения вперед и назад, положив руки на плечи.
        5. Наклон крест-накрест вперед: левая рука тянется к правой ноге как можно дальше, а правая рука - к левой ноге. Следите за нижней частью тела ребенка: ее нужно обездвижить, а движения нужно выполнять только туловищем.
        6. Выпады: из исходного положения, повернув туловище влево, ребенок выполняет выпад левой ногой.После этого они переходят на другую сторону.
        7. Глубокие приседания с прямой спиной.
        8. Поворачивается в стороны из положения сидя, при этом руки сцеплены в замок на затылке.
        9. Отжимания или планка.
        10. Растяжка: ребенок должен дотянуться до потолка, стоя на носках, медленно опуститься, а затем выполнить медленное сгибающее движение к ногам, достигнув как можно ниже, и оставаться в этом положении в течение нескольких секунд.Если есть возможность, неплохо было бы обхватить руками ноги и потянуться к ногам руками.

        Пара полезных советов для родителей

        Для того, чтобы утренняя зарядка оставалась приятным коллективным временем, не превращаясь в утомительную работу - соблюдайте эти простые правила:

        • дайте детям задания, адаптированные к ним: эти задания должны соответствовать их возрасту и их физическим способностям;
        • не выполнять упражнения, если ребенок плохо себя чувствует;
        • немедленно прекратить, если упражнение болезненное;
        • добавить в обучение некоторые игровые элементы - чем младше ребенок, тем больше игровых элементов может быть добавлено;
        • регулярно меняют план тренировки и добавляют новые упражнения, постепенно вводя в распорядок больше спортивного инвентаря.

        Сделать упражнения безопасными и эффективными для ребенка, безусловно, возможно: будьте последовательны, и ваш сын или дочь скоро начнут считать утреннюю зарядку своим ежедневным ритуалом, подобным чистке зубов. Все методы приобщения ребенка к физической активности, безусловно, являются хорошей инициативой. Однако самый эффективный способ привить любовь к физической активности - это ваш собственный пример. Выполняйте упражнения каждое утро, и даже самый неспортивный ребенок рано или поздно к вам присоединится!

        findmykids-app-en

        findmykids-app-en

        перечень основных методов и описание приемов

        Турник - один из самых популярных гимнастических снарядов, знакомый практически каждому.Все из-за того, что тяга на перекладине входит в основную базу занятий в школе. Мало кто знает, что штанга - это инструмент, который помогает похудеть или нарастить мышцы любой части тела.

        Преимущества турников не только в их универсальности. Они располагаются на любой игровой площадке, а многие даже устраивают свои дома в дверных проемах, поэтому доступ к этой оболочке можно найти без проблем. При этом первые техники выполнять со штангой сложно, потому что в отличие от отжиманий или приседаний, тогда мышцы работают с полным весом тела.При желании нагрузку можно увеличить с помощью различных упражнений.

        Упражнения на перекладине для всех групп мышц

        С помощью турника увеличить вес на все группы мышц, кроме ног. Хотя в некоторых упражнениях задействованы даже мышцы ягодиц, поэтому перекладину можно назвать универсальной спортивной. К группам мышц, которые можно задействовать в упражнениях на турнике, относятся:

        • мышцы двуглавой мышцы;
        • назад;
        • рук;
        • грудные, предплечья и пресс.

        Основным упражнением для наращивания мышц является подтягивание, которое можно выполнять по-разному. Например, для накачки бицепса используется обратный хват. Точнее, руки смотрят в сторону человека и, следовательно, должны догнать. Для увеличения нагрузки поставьте руки ближе, но максимальное расстояние должно быть на ширине плеч. Прямой хват используется в тех случаях, когда нужно сосредоточить внимание на развитии предплечья, и в этом упражнении можно использовать и трицепсы рук.

        Переживать за задние дельтовидные мышцы и руки не приходится, так как они получают одинаковую нагрузку при выполнении любого из упражнений на перекладине.Кисти в основном получают нагрузку от захвата планки, которая должна развивать не только мышцы, но и укреплять суставы. То есть даже в перевернутом положении для увеличения силы рук.

        Чтобы создать нагрузку на мышцы живота, вам нужно использовать другое упражнение, в котором задействованы не только ноги. Все, что вам нужно сделать, это в перевернутом положении поднять ноги в прямом или согнутом положении. Техника выполнения упражнений подразумевает, что за мужчиной кто-то держался или поддерживал.Это необходимо в первую очередь, чтобы тело не раскачивалось. Во время перекатывания нагрузка на мышцы живота снижается, и выполнять в таком состоянии упражнение довольно сложно. Важно при выполнении этой техники следить за ногами. Они должны резко подниматься и плавно опускаться. Именно в верху, когда приподнятая ступня достигает максимальной нагрузки на мышцы живота.

        Турник также позволяет задействовать все группы мышц в одном упражнении. Этот прием называется сальто назад.Это упражнение входит в базовую физическую подготовку любой армии и, следовательно, требует хорошей подготовки организма. При нарастании оборотов важно без промедления достичь максимальной нагрузки на тело. В случаях, когда нет конкретной тренировки, раскачка помогает привыкнуть к технике выполнения движений.

        Бег вниз головой в подвешенном положении, не имеет значения выбор захвата. Затем поднимается корпус и одновременно поднимаются ноги.По окончании ноги должны быть чуть выше перекладины, после чего по инерции тела делается оборот.

        Упражнение на турнике для спины

        Самым эффективным упражнением на турнике, способствующим развитию мышц спины, является подтягивание широким хватом. Это необходимо для того, чтобы грудь дотянуться до перекладины и поэтому балка дома не подходит для этой техники, так как есть преграда в виде потолка.

        Исходное положение аналогично стандартному подтягиванию, но руки намного шире.Здесь основная цель - дотянуться грудью до перекладины, поэтому это упражнение бросает вызов новичкам. При вытягивании локти должны двигаться в сторону поясницы. В случаях, когда локти остаются в нормальном положении, при затяжке снижается нагрузка на мышцы спины, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения.

        Нагрузка на широчайшие мышцы спины зависит от ширины захвата. Подходит для новичков с шириной захвата, которая лишь незначительно превышает установленное расстояние рук при натяжении.Профессионалов хватило почти полностью.

        Для наращивания мышц спины используйте и другие упражнения. Он мало чем отличается от подтягиваний, просто нужно во время упражнения делать упор на перекладину. Недостатком метода является большая нагрузка на плечевые суставы, которые очень легко повредить. При этом нагрузка на спину снижена, поэтому использование первого упражнения предпочтительнее.

        Упражнение на турнике для грудных мышц

        Для увеличения мышц груди используют:

        На самом деле, широкий хват описывался ранее как прием, помогающий укрепить мышцы спины, но на самом деле это упражнение прорабатывает весь комплекс групп мышц.При использовании широкого хвата происходит растяжка груди, которую можно легко травмировать, но это упражнение помогает на короткий период времени увеличить объем.

        Узкая рукоять безопаснее, особенно для людей, не имеющих подготовки и достаточного опыта в спорте. В этом случае происходит разрыв мышечной ткани груди, что способствует увеличению объема, но получить травму при таком приеме практически невозможно.

        В основе увеличения объема груди даже не упражнения, а техника выполнения.Здесь нужно сосредоточить внимание на мышцах груди и выполнить упражнение до отказа. Как только будет достигнут минимальный порог в 10-15 подтягиваний широким или узким хватом, можно увеличить количество подходов, но лучше взять дополнительную нагрузку. При упражнениях на мышцы груди особое внимание уделяется плечевым суставам. На это нужно обратить особое внимание, ведь эта деталь может пораниться. Так что не перегружайте свой организм, если это негативно сказывается на суставах.

        Заключение

        Турники

        по своей универсальности и простоте использования не имеют себе равных даже среди такого разнообразного оборудования. Вы можете использовать их для обучения людей с любым уровнем подготовки без помощи квалифицированного тренера. Комплекс различных упражнений помогает в кратчайшие сроки нарастить все группы мышц. Главное - для максимального эффекта соблюдать все правила и технику выполнения упражнений.

        Заданий по базовой алгебре

        Добро пожаловать на рабочие листы математики саламандр по базовой алгебре.

        Здесь вы найдете ряд листов по алгебре, которые помогут вам узнать об основах алгебры, включая создание и вычисление алгебраических выражений и решение простых задач.

        Хотите получить базовые знания алгебры?

        Ищете простые рабочие листы по алгебре?

        Вам нужен банк полезных ресурсов по алгебре?

        Не смотрите дальше! Нужные вам страницы находятся ниже!

        Вот наша подборка основных листов алгебры, чтобы попробовать.

        Мы разделили рабочие листы на 3 разных раздела:

        • Сгенерируйте алгебру - и напишите свои собственные алгебраические выражения;
        • Рассчитать алгебру - вычислить значения различных выражений;
        • Решите алгебру - найдите значение члена в уравнении.

        Разделив алгебру на разделы, вам нужно сосредоточиться только на одном аспекте за раз!

        К каждому листу вопросов прилагается отдельный лист ответов.

        Калькулятор Mathway - отличный способ решать задачи алгебры, которые вы можете ввести в калькулятор.

        Попробуйте использовать этот онлайн-калькулятор, чтобы решить одну из ваших проблем, и посмотрите, как он работает!

        Есть целый ряд калькуляторов на выбор в соответствии с вашими потребностями.

        Программа решения задач Mathway мгновенно ответит на вашу проблему, а также предоставит вам ссылку для просмотра каждого из необходимых шагов.

        Если вы выберете «Просмотреть шаги», вы будете перенаправлены на веб-сайт Mathway, где сможете увидеть более подробно каждый из шагов, необходимых для решения проблемы.Обратите внимание, что Mathway может взимать с вас небольшую плату!

        Вы застряли на квадратном уравнении и не знаете, что делать?

        Вам нужны рабочие листы по факторизации квадратных уравнений для печати?

        Взгляните на наши страницы поддержки по квадратным уравнениям, где вы, надеюсь, найдете то, что ищете.

        Если вы ищете веселую распечатанную игру по алгебре, тогда попробуйте нашу страницу игры по алгебре.

        Вы найдете ряд игр по алгебре, которые сделают изучение алгебры увлекательным и безопасным.

        Единственное необходимое оборудование - это научный калькулятор, несколько кубиков и несколько счетчиков!

        Саламандры-математики надеются, что вам понравятся эти бесплатные распечатываемые рабочие листы по математике. и все другие наши математические игры и ресурсы.

        Мы приветствуем любые комментарии о нашем сайте или рабочие листы в поле комментариев Facebook внизу каждой страницы.


        .