5 самых эффективных упражнений для дома
Раскрываем секрет: чтобы достичь идеального пресса не нужно часами находиться в тренажерном зале и мучить себя большими весами. Достаточно выделить всего 20-30 минут несколько раз в неделю и сделать упор на простые, но очень эффективные упражнения, которые можно выполнять даже дома!
Unsplash
Всего пять упражнений и минимум усилий, и уже через месяц вы заметите результат!
Если вы хотите достичь более быстрого результата, сочетайте тренировки с соблюдением правильного питания: исключите вредные жиры, питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями и отдавайте предпочтение полезным продуктам, таким как овощи, цельнозерновые крупы и нежирное мясо.
Упражнение 1: подъём ног лёжа
Лягте на спину, ноги прямые. Вытяните руки над головой, сожмите лопатки вместе и, при помощи мышц пресса приподнимите ноги. Старайтесь держать их как можно ближе к земле.
Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Повторите действия 3-4 раза.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Упражнение 2: скручивание с ногами на возвышенности
Лягте на спину, заложив руки за голову. Поставьте ноги на слегка приподнятую поверхность, например, на невысокую табуретку, диван или журнальный столик. Приподнимайте верхнюю часть корпуса, сокращая верхние мышцы живота. Повторите 10-15 раз по 3-4 подхода.
Упражнение 3: обратные скручивания
Это лучшее упражнение, которое поможет подтянуть всю область живота. Лягте на спину, руки проложите вдоль туловища. Ноги поднимите вверх, колени согнуты. Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз немного наверх, задействую мышцы живота. Повторите движение 10-15 раз 3-4 подхода.
Упражнение 4: боковая планка
Над прямыми мышцами пресса поработали, теперь настало время косых.
Поставьте руку на пол прямо под плечом, ноги прямые. Начните опускать и поднимать корпус, с каждым разом чувствуя, как работают боковые мышцы пресса. Сделайте 10-15 повторений по 3-4 подхода.
Упражнение 5: планка с движением ног
Наверняка вы уже слышали о чудодейственных свойствах планки. Пришло время немного изменить это упражнение и получить от него еще больше пользы! Начните с положения планки на предплечьях, локти прямо под плечами, ноги на ширине бедер, ваше тело — прямая линия от головы до пят. Оставляя локти на месте, начните делать небольшие шаги ногами назад. Остановитесь, когда почувствуете, что ваш пресс уже начинает гореть, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Вы занимаетесь спортом? Если да, поделитесь в комментариях своими любимыми упражнениями — будем готовиться к лету вместе.
техника упражнения, как правильно делать на полу мужчине и женщине
https://rsport.
ria.ru/20230109/skruchivaniya-1843532342.html
Рельефный пресс за 15 минут в день: как правильно делать скручивания
Скручивания на пресс: техника упражнения, как правильно делать на полу мужчине и женщине
Рельефный пресс за 15 минут в день: как правильно делать скручивания
Скручивания — самое популярное упражнение для проработки и укрепления мышц пресса. РИА Новости вместе с ведущей онлайн-тренировок «Спортмастера» Александрой… РИА Новости Спорт, 09.01.2023
2023-01-09T04:30
2023-01-09T04:30
2023-01-09T04:30
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/19/1790661037_140:187:1871:1160_1920x0_80_0_0_b1129c46b7dac6035ecee1768a2264af.jpg
Скручивания — самое популярное упражнение для проработки и укрепления мышц пресса. РИА Новости вместе с ведущей онлайн-тренировок «Спортмастера» Александрой Веселовой разбирается, какие существуют варианты упражнения, как правильно делать скручивания лежа на полу и что поможет в создании красивого пресса.
Скручивания на прессСкручивания (кранчи) — динамическое упражнение на пресс, направленное на развитие и проработку прямой мышцы живота. Соблюдение правильной техники скручиваний и включение в программу других упражнений на пресс помогает спортсменам обрести заветные «кубики» и создать красивый, рельефный живот.Упражнение имеет множество вариаций, с помощью которых можно на постоянной основе вносить разнообразие в тренировочный процесс и прорабатывать разные участки мышц пресса. Именно по этой причине скручивания пользуются особой популярностью в бодибилдинге, фитнесе, кроссфите и других спортивных направлениях.ПользаГлавное преимущество скручиваний, о котором говорилось выше — возможность комплексной проработки всех мышц пресса благодаря разнообразию вариантов. Так, выполняя боковые скручивания, прорабатываются косые мышцы живота, а вариант обратных кранчей способствует прокачке нижнего пресса. Причем в отличие от известной складки (ситап) в скручиваниях поясница нагружается меньше (ударная нагрузка на поясницу в ситапах примерно в 1,5 раза больше), следовательно, упражнение несет меньше рисков для позвоночника.
Если выполнять его с четким соблюдением всех особенностей техники, можно дополнительно проработать мышцы спины, выровнять осанку и избавиться от болей в позвоночнике.Также скручивания улучшают кровообращение в органах малого таза, что полезно для женского здоровья, и задействуют мышцы всего корпуса, исправляя несовершенства фигуры. При этом упражнение достаточно простое, большая часть его разновидностей не требует дополнительного оборудования — достаточно коврика и ровного пола.ПротивопоказанияСкручивания имеют ряд противопоказаний к выполнению. Это:Перед включением упражнения в тренировочную программу необходимо проконсультироваться с врачом. Скручивания не нанесут вреда здоровью, если выполнять их правильно. В противном случае, можно усугубить течение имеющихся заболеваний, навредить позвоночнику или получить травму.Какие мышцы работаютПри выполнении скручиваний в классической технике в основном работает прямая мышца живота, которая отвечает за «кубики». Она располагается от середины груди и протягивается до лобка.
Другие вариации кранчей дополнительно подключают:Также во время скручиваний в висе могут задействоваться мышцы рук, а при выполнении боковых скручиваний в планке прорабатываются все мышцы кора.Как правильно делать скручивания мужчине и женщинеТехника скручиваний едина для всех, независимо от пола и возраста спортсмена. Как отмечает Александра Веселова, отличия могут основываться от разности целей тренировок. Женщины, желающие проработать мышцы пресса, чаще всего стремятся создать плоский живот и тонкую талию, мужчины — набрать мышечную массу. Поэтому если работа ведется на достижение плоского живота и «кубиков», главной задачей будет как раз уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не столько количество повторов или упражнений на пресс, сколько сочетание спортивной нагрузки с грамотно составленной диетой. Также важны не только тренировки на пресс, но и кардиотренировки, которые сжигают калории, а также сбалансированное питание с уменьшенным числом углеводов. Если цель — набор мышечной массы, скручивания на пресс нужно выполнять с нагрузкой, 6-12 повторений по 3-4 подхода.
В любом случае, главное — соблюдать правильную технику выполнения скручиваний и грамотно составлять тренировочный план, не забывая о проработке других мышц.Техника и виды упражненийСуществует множество вариаций скручиваний на пресс: на полу, стоя в планке, на тренажерах и т. д. Все варианты можно сочетать между собой, включая их в тренировочный комплекс на проработку всех мышц пресса.Классические на полуПо стандарту скручивания представляют собой подъем верхней части тела из положения лежа с целью уменьшения расстояния от подбородка до таза сгибанием верхней части спины (область лопаток и широчайших). Техника выполнения следующая:Новички могут вытянуть руки перед собой. Не рекомендуется фиксировать ноги, так как это увеличивает компрессионную нагрузку на поясницу и увеличивает активность сгибателей бедра, что может вызвать боли в спине.ОбратныеВариант для прокачки нижнего пресса. В отличие от классической техники, в данном упражнении сокращается пресс за счет поднятия ног, а не верхней части корпуса.
Как выполнять:Обратные скручивания можно делать на наклонной скамье, удерживаясь руками за ее верхний край. Техника выполнения аналогичная.Боковые (косые)Упражнение для проработки косых мышц живота. Делается почти так же, как классические, только с боковым положением ног и дополнительным поворотом туловища в сторону. Техника:Усложненный вариант:Такой вариант кранчей можно выполнять в классической или боковой планке, выполняя скручивание из полного упора или когда одна нога служит опорой.ДиагональныеДругой вариант проработки косых мышц пресса. Диагональные скручивания делаются следующим образом:Во время выполнения важно следить за тем, чтобы шея была расслаблена, а подбородок не прижимался к груди.С поднятыми ногамиРазновидность кранчей, сочетающая в себе статическую и динамическую нагрузку на пресс, из-за чего относится к категории изолирующих упражнений. Техника:Чтобы сокращение мышц было максимальным, следует работать в полной амплитуде, делая недолгую паузу на старте.На наклонной скамьеСкрутки можно выполнять в тренажерном зале на специальной скамье для проработки пресса с наклоном в 30 градусов.
Стандартные скручивания выполняются по следующей схеме:Опытные спортсмены могу выполнять кранчи на наклонной скамье с дополнительным отягощением, удерживая диск от штанги или гантель в районе солнечного сплетения.На блочном тренажереТакже скручивания можно делать на блочном тренажере. Упражнение несколько отличается от предыдущих вариантов, в которых предлагается прорабатывать пресс лежа на полу, и выполняется следующим образом:Чтобы больше прочувствовать сокращение мышц пресса, можно выполнить вариант упражнения на верхнем блоке, стоя на коленях:Упражнение можно выполнять в полной или в укороченной амплитуде.На фитболеОтличный вариант для начинающих, который дополнительно подключает в работу прямую мышцу бедра и ягодицы. Техника:Опытные спортсмены могут выполнять упражнение с дополнительным отягощением или использовать версию скручиваний на фитболе с удержанием канатной рукояти нижнего блока.Ошибки новичковПо словам Александры Веселовой, частая ошибка новичка, который только начинает работу над собой и хочет быстро добиться желанного результата, — слишком частые тренировки.
Не нужно делать упражнения на мышцы живота каждый день, важно давать им отдыхать и восстанавливаться. Если есть мотивация продолжительное время заниматься спортом, нужно составить график тренировок, стараясь подходить к составлению реалистично и учитывая в расписании остальные дела. Лучше заниматься 2 раза в неделю, но выкладываться по максимуму, чем забить себе тренировками весь график и потом избегать занятий из-за постоянной усталости.Плюс частые тренировки приводят к переутомлению и истощенности. Ежедневное выполнение упражнений не приблизит к заветным «кубикам», а наоборот затормозит прогресс.Также многие новички допускают ошибки во время выполнения упражнения. Делая скручивания, не нужно тянуть себя за шею или поднимать ноги, раскачиваясь или отрывая ладони от пола. Важно научиться ощущать сокращение мышц пресса и работать только за счет усилия данной мышечной группы на выдохе, не выпирая живот. Иначе тренировки будут сопровождаться болью и не принесут никакой пользы.Дополнительно новичкам не рекомендуется выполнять скрутки с отягощением на начальных этапах.
Сначала нужно отточить технику с собственным весом и только потом подключать гантели и диски от штанг небольшого веса в работу.Рекомендации фитнес-тренераНа начальном этапе тренировок Александра Веселова рекомендует выполнять от 15 до 25 повторений в 2-3 подхода независимо от пола спортсмена. Такое количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки; этого достаточно, чтобы со временем придать мышцам тонус и сделать их более выносливыми. Затем можно добавлять нагрузку и усложнять тренировки другими упражнениями и техниками. Когда мышцы будут готовы к более серьезным тренировкам, важно понять, какого именно результата спортсмен хочет добиться: похудение или набор мышечной массы. Это поможет составить правильный и эффективный тренировочный план.Как отмечает эксперт, наличие пресса можно увидеть только при низком процентном соотношении подкожного жира в теле спортсмена. Для этого нужно следить за питанием и режимом питья.
https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html
https://rsport.
ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html
https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html
https://radiosputnik.ria.ru/20221219/metabolizm-1839176255.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2023
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.
img.ria.ru/images/07e6/05/19/1790661037_213:0:1920:1280_1920x0_80_0_0_a24fcdf232e781f445eaeeda5f7314a0.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
ЗОЖ, Здоровье
Оглавление
- Скручивания на пресс
- Польза
- Противопоказания
- Какие мышцы работают
- Как правильно делать скручивания мужчине и женщине
- Техника и виды упражнений
- Классические на полу
- Обратные
- Боковые (косые)
- Диагональные
- С поднятыми ногами
- На наклонной скамье
- На блочном тренажере
- На фитболе
- Ошибки новичков
- Рекомендации фитнес-тренера
Скручивания — самое популярное упражнение для проработки и укрепления мышц пресса.
РИА Новости вместе с ведущей онлайн-тренировок «Спортмастера» Александрой Веселовой разбирается, какие существуют варианты упражнения, как правильно делать скручивания лежа на полу и что поможет в создании красивого пресса.
Скручивания на пресс
Скручивания (кранчи) — динамическое упражнение на пресс, направленное на развитие и проработку прямой мышцы живота. Соблюдение правильной техники скручиваний и включение в программу других упражнений на пресс помогает спортсменам обрести заветные «кубики» и создать красивый, рельефный живот.
Упражнение имеет множество вариаций, с помощью которых можно на постоянной основе вносить разнообразие в тренировочный процесс и прорабатывать разные участки мышц пресса. Именно по этой причине скручивания пользуются особой популярностью в бодибилдинге, фитнесе, кроссфите и других спортивных направлениях.
Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале
7 июня 2022, 18:45
Польза
Главное преимущество скручиваний, о котором говорилось выше — возможность комплексной проработки всех мышц пресса благодаря разнообразию вариантов.
Так, выполняя боковые скручивания, прорабатываются косые мышцы живота, а вариант обратных кранчей способствует прокачке нижнего пресса. Причем в отличие от известной складки (ситап) в скручиваниях поясница нагружается меньше (ударная нагрузка на поясницу в ситапах примерно в 1,5 раза больше), следовательно, упражнение несет меньше рисков для позвоночника. Если выполнять его с четким соблюдением всех особенностей техники, можно дополнительно проработать мышцы спины, выровнять осанку и избавиться от болей в позвоночнике.
Также скручивания улучшают кровообращение в органах малого таза, что полезно для женского здоровья, и задействуют мышцы всего корпуса, исправляя несовершенства фигуры. При этом упражнение достаточно простое, большая часть его разновидностей не требует дополнительного оборудования — достаточно коврика и ровного пола.
«
«С помощью скручиваний можно как следует проработать мышцы пресса буквально за 10-15 минут. Это отличный вариант для тех, кто предпочитает проводить быстрые тренировки в домашних условиях и не планирует покупать абонемент в спортзал», — дополняет Александра Веселова.
© Фото : Freepik / Drazen ZigicТалия
© Фото : Freepik / Drazen Zigic
Талия
Противопоказания
Скручивания имеют ряд противопоказаний к выполнению. Это:
- ревматизм;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- проблемы с почками и мочевыделительной системой;
- проблемы с суставами, позвоночником;
- заболевания органов дыхания;
- болезни ЖКТ;
- период обострения любого хронического заболевания.
Перед включением упражнения в тренировочную программу необходимо проконсультироваться с врачом. Скручивания не нанесут вреда здоровью, если выполнять их правильно. В противном случае, можно усугубить течение имеющихся заболеваний, навредить позвоночнику или получить травму.
Какие мышцы работают
При выполнении скручиваний в классической технике в основном работает прямая мышца живота, которая отвечает за «кубики». Она располагается от середины груди и протягивается до лобка. Другие вариации кранчей дополнительно подключают:
1.
Поперечную мышцу живота — нижний пресс. Подключается в момент выдоха.
2.
Наружные и внутренние косые мышцы живота — помогают создать красивую талию. Внутренняя мышца находится в пояснично-грудинной части близко к паху, наружная — сбоку корпуса.3.
Мышцы ягодиц и бедер.4.
Мышцы спины.
Также во время скручиваний в висе могут задействоваться мышцы рук, а при выполнении боковых скручиваний в планке прорабатываются все мышцы кора.
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
5 апреля 2022, 07:00
Как правильно делать скручивания мужчине и женщине
Техника скручиваний едина для всех, независимо от пола и возраста спортсмена. Как отмечает Александра Веселова, отличия могут основываться от разности целей тренировок. Женщины, желающие проработать мышцы пресса, чаще всего стремятся создать плоский живот и тонкую талию, мужчины — набрать мышечную массу. Поэтому если работа ведется на достижение плоского живота и «кубиков», главной задачей будет как раз уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не столько количество повторов или упражнений на пресс, сколько сочетание спортивной нагрузки с грамотно составленной диетой.
Также важны не только тренировки на пресс, но и кардиотренировки, которые сжигают калории, а также сбалансированное питание с уменьшенным числом углеводов. Если цель — набор мышечной массы, скручивания на пресс нужно выполнять с нагрузкой, 6-12 повторений по 3-4 подхода.
В любом случае, главное — соблюдать правильную технику выполнения скручиваний и грамотно составлять тренировочный план, не забывая о проработке других мышц.
© Pixabay / StockSnapМужчина в спортивном зале
© Pixabay / StockSnap
Мужчина в спортивном зале
Техника и виды упражнений
Существует множество вариаций скручиваний на пресс: на полу, стоя в планке, на тренажерах и т. д. Все варианты можно сочетать между собой, включая их в тренировочный комплекс на проработку всех мышц пресса.
Классические на полу
По стандарту скручивания представляют собой подъем верхней части тела из положения лежа с целью уменьшения расстояния от подбородка до таза сгибанием верхней части спины (область лопаток и широчайших).
Техника выполнения следующая:
1.
Лечь на коврик, согнув бедра под углом 45 градусов и плотно прижав стопы к полу. Руки завести за голову или сложить на груди, поясницу плотно прижать к полу.2.
На выдохе плавно поднять верхнюю часть корпуса, немного округлив верхнюю часть спины. Поясница и ягодицы должны оставаться на полу, подбородок не прижимается к груди, взгляд перед собой.3.
Плавно продолжить подъем до ощущения максимальной нагрузки на мышцы пресса (как правило, это примерно 5-10 см от пола). На секунду задержаться в этой позиции, прочувствовав работу мышц пресса.4.
На вдохе начать плавно и подконтрольно опускать верхнюю часть спины вниз. Для максимальной нагрузки можно остановиться в нескольких сантиметрах от пола, оставив лопатки на весу.
© Pixabay / 5132824Девушка выполняет скручивания на пресс
© Pixabay / 5132824
Девушка выполняет скручивания на пресс
Новички могут вытянуть руки перед собой.
Не рекомендуется фиксировать ноги, так как это увеличивает компрессионную нагрузку на поясницу и увеличивает активность сгибателей бедра, что может вызвать боли в спине.
Обратные
Вариант для прокачки нижнего пресса. В отличие от классической техники, в данном упражнении сокращается пресс за счет поднятия ног, а не верхней части корпуса. Как выполнять:
1.
Лечь на коврик, руки расположить вдоль корпуса, упирая ладони в пол. Ноги немного согнуть в коленях.2.
На выдохе поднять ноги вверх, плавно отрывая поясницу от пола.3.
На вдохе плавно опустить поясницу на пол, затем ноги, остановившись на несколько сантиметров от пола. Это поможет оставлять мышцы пресса в напряжении в течение всего подхода.
Обратные скручивания можно делать на наклонной скамье, удерживаясь руками за ее верхний край.
Техника выполнения аналогичная.
Боковые (косые)
Упражнение для проработки косых мышц живота. Делается почти так же, как классические, только с боковым положением ног и дополнительным поворотом туловища в сторону. Техника:
1.
Принять исходное положение, как в классических скручиваниях: лежа на спине, ноги согнуты под углом 45 градусов, руки за головой, поясница плотно прижата к полу.2.
На выдохе плавно поднять верхнюю часть корпуса и повернуться вправо, направляя локоть к противоположному колену.3.
На вдохе опуститься и повторить на другую сторону.
Усложненный вариант:
1.
Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и отвести их в бок, чтобы одно бедро было на полу. Противоположную нижней ноге руку завести за голову, другую поместить на бок. Поясница прижата к полу.2.
Делая выдох, плавно оторвать верхнюю часть корпуса от пола и выполнить скручивание в бок, приводя нижние ребра к тазовой косточке бедра.3.
На вдохе опуститься на пол и повторить упражнение. Выполнив определенное количество повторений, поменять сторону.
Поясница прижата к полу.Такой вариант кранчей можно выполнять в классической или боковой планке, выполняя скручивание из полного упора или когда одна нога служит опорой.
Диагональные
Другой вариант проработки косых мышц пресса. Диагональные скручивания делаются следующим образом:
1.
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях перпендикулярно полу. Лодыжку одной ноги положить на колено одной. Стопой упереться в пол. Поясницу плотно прижать, руки завести за голову. Плечи чуть приподнять, напрягая мышцы пресса.2.
На выдохе плавно оторвать верхнюю часть туловища от пола, скручиваясь в плечах по диагонали и поворачивая плечо к противоположной ноге.3.
Делая вдох, медленно вернуться в исходное положение, не опуская плечи полностью на пол.
Во время выполнения важно следить за тем, чтобы шея была расслаблена, а подбородок не прижимался к груди.
С поднятыми ногами
Разновидность кранчей, сочетающая в себе статическую и динамическую нагрузку на пресс, из-за чего относится к категории изолирующих упражнений. Техника:
1.
Лечь на коврик, спину прижать к полу. Ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов, поднять вверх перпендикулярно корпусу. Руки скрестить на затылке.2.
На выдохе начать плавное движение корпусом вверх, округляя грудной отдел позвоночника и стараясь головой дотянуться до колен. Важно следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу. На секунду задержаться на максимальной точке.3.
На вдохе медленно опуститься вниз.
Чтобы сокращение мышц было максимальным, следует работать в полной амплитуде, делая недолгую паузу на старте.
На наклонной скамье
Скрутки можно выполнять в тренажерном зале на специальной скамье для проработки пресса с наклоном в 30 градусов. Стандартные скручивания выполняются по следующей схеме:
1.
Лечь на наклонную скамью, закрепив ноги между валиками в верхней части скамьи. Руки завести за голову или скрестить на груди.2.
На выдохе выполнить скручивание верхней части туловища. Задержаться на 1 секунду в максимальной точке.3.
На вдохе опуститься вниз.
Опытные спортсмены могу выполнять кранчи на наклонной скамье с дополнительным отягощением, удерживая диск от штанги или гантель в районе солнечного сплетения.
На блочном тренажере
Также скручивания можно делать на блочном тренажере. Упражнение несколько отличается от предыдущих вариантов, в которых предлагается прорабатывать пресс лежа на полу, и выполняется следующим образом:
1.
Встать спиной к блочному тренажеру или кроссоверу, заранее выставив небольшой вес. Двумя руками взяться за рукоять, расположив ее за головой на уровне шеи.2.
Делая выдох, плавно опуститься вниз до касания локтями бедер, округляя лопатки и напрягая мышцы живота.3.
На вдохе плавно разогнуться назад, выпрямляя спину.
Чтобы больше прочувствовать сокращение мышц пресса, можно выполнить вариант упражнения на верхнем блоке, стоя на коленях:
1.
Встать лицом к тренажеру, взяться за рукоятку и опуститься на колени. Спина прямая, взгляд направлен вперед.2.
На выдохе плавно опустить корпус вниз, округляя спину и стараясь локтями коснуться ног. Задержаться в позиции на секунду, напрягая пресс.3.
Делая вдох, медленно разогнуться.
Спина прямая, взгляд направлен вперед.Упражнение можно выполнять в полной или в укороченной амплитуде.
На фитболе
Отличный вариант для начинающих, который дополнительно подключает в работу прямую мышцу бедра и ягодицы. Техника:
1.
Лечь на фитбол серединой спины так, чтобы низ прижимался к мячу. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, стопы упереть в пол, расставляя ступни немного в стороны. Руки завести за голову или скрестить на груди.2.
Сделать вдох и на выдохе поднять корпус вверх, округляя верхнюю часть спины. При этом нужно следить за балансом, удерживая мяч на одном месте с помощью усилия мышц ног.3.
На вдохе плавно вернуться в исходное положение и выгнуться немного назад.
youtube.com/embed/FxDux29XGuQ» webkitallowfullscreen=»webkitAllowFullScreen» mozallowfullscreen=»mozallowfullscreen» allowfullscreen=»allowFullScreen» frameborder=»0″> Опытные спортсмены могут выполнять упражнение с дополнительным отягощением или использовать версию скручиваний на фитболе с удержанием канатной рукояти нижнего блока.
Ошибки новичков
По словам Александры Веселовой, частая ошибка новичка, который только начинает работу над собой и хочет быстро добиться желанного результата, — слишком частые тренировки. Не нужно делать упражнения на мышцы живота каждый день, важно давать им отдыхать и восстанавливаться. Если есть мотивация продолжительное время заниматься спортом, нужно составить график тренировок, стараясь подходить к составлению реалистично и учитывая в расписании остальные дела.
Лучше заниматься 2 раза в неделю, но выкладываться по максимуму, чем забить себе тренировками весь график и потом избегать занятий из-за постоянной усталости.
Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения
5 мая 2022, 13:55
Плюс частые тренировки приводят к переутомлению и истощенности.
Ежедневное выполнение упражнений не приблизит к заветным «кубикам», а наоборот затормозит прогресс.
Также многие новички допускают ошибки во время выполнения упражнения. Делая скручивания, не нужно тянуть себя за шею или поднимать ноги, раскачиваясь или отрывая ладони от пола. Важно научиться ощущать сокращение мышц пресса и работать только за счет усилия данной мышечной группы на выдохе, не выпирая живот. Иначе тренировки будут сопровождаться болью и не принесут никакой пользы.
Дополнительно новичкам не рекомендуется выполнять скрутки с отягощением на начальных этапах. Сначала нужно отточить технику с собственным весом и только потом подключать гантели и диски от штанг небольшого веса в работу.
Рекомендации фитнес-тренера
На начальном этапе тренировок Александра Веселова рекомендует выполнять от 15 до 25 повторений в 2-3 подхода независимо от пола спортсмена. Такое количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки; этого достаточно, чтобы со временем придать мышцам тонус и сделать их более выносливыми.
Затем можно добавлять нагрузку и усложнять тренировки другими упражнениями и техниками. Когда мышцы будут готовы к более серьезным тренировкам, важно понять, какого именно результата спортсмен хочет добиться: похудение или набор мышечной массы. Это поможет составить правильный и эффективный тренировочный план.
Как отмечает эксперт, наличие пресса можно увидеть только при низком процентном соотношении подкожного жира в теле спортсмена. Для этого нужно следить за питанием и режимом питья.
«
«Здесь на помощь приходят стандартные советы диетологов: лучше есть чаще, но небольшими порциями, не потреблять много сахара и мучного, следить за соотношением потребляемых белков, жиров и углеводов, выпивать по 1,5-2 литра воды в день. Это позволит разогнать метаболизм и быстрее добиться эффекта. А если добавить в комплекс упражнений еще и кардиотренировки, результата удастся достичь быстрее», — объясняет Александра Веселова.
Врач объяснил, может ли тренировка одной мышцы ускорять метаболизм
19 декабря 2022, 04:00
ЗОЖЗдоровье
Матч-центр
4 варианта упражнений для пресса с пластинами для скульптурирования внутренней части груди
Перейти к содержимому 4 варианта упражнений для пресса для скульптурирования внутренней части грудной клеткиЖим от штанги для груди
Традиционные упражнения для жима лежа не нацелены конкретно на внутреннюю часть грудной клетки.
Поэтому, если вы хотите работать над созданием определенного шпагата посередине груди, вам нужно другое движение.
Жим от диска — одно из лучших упражнений для развития внутренней части груди. В этой статье я покажу вам как сделать плитный пресс с подробной инструкцией и кратким видео уроком.
Кроме того, я предлагаю вам несколько различных вариантов, чтобы они соответствовали вашему спортивному оборудованию и целям коррекции фигуры.
Что такое пластинчатый пресс?
Жим от штанги — это упражнение для груди, в котором вы зажимаете пластину между руками во время выполнения жима лежа. По этой причине его иногда называют пластинчато-зажимным прессом или пластинчато-выжимным прессом.
В большинстве случаев это упражнение выполняется с одним блином весом от 5 до 45 фунтов. Но вы также можете сжать две пластины вместе, чтобы усложнить упражнение.
Жим штанги Работающие мышцы
Как и в любом жимовом движении, основной группой мышц, которые работают, являются грудные или грудные мышцы.
Однако, в отличие от обычного жима лежа, жим штанги нацелен на внутреннюю часть грудной клетки.
Причина в том, что вам нужно приложить внутреннюю силу руками, чтобы пластина не выскользнула из рук. Кроме того, близкая позиция рук прорабатывает на больше трицепсов по сравнению с традиционным жимом лежа.
Рис. 1. Фиолетовое затенение представляет область наибольшей мышечной активации.
Преимущества и ограничения
Упражнение на жим от блинов может быть хорошим дополнением к тренировке грудных мышц, позволяющим придать грудным мышцам нужный размер и форму. Но имейте в виду, что это упражнение является , а не идеальным, когда речь идет о наращивании общей массы груди.
Профи
- Формирует внутренний сундук
- Снимает некоторую нагрузку на плечи
- Трицепс получает больше нагрузки
- Может достигать отказа при относительно легком весе
Минусы
- Не лучшее жимовое упражнение для общей мышечной массы или силы
Как делать жим от блинов
Для выполнения этого упражнения вам понадобится блин и плоская или регулируемая скамья.
Я рекомендую вам начать с более легкого веса, которым вы сможете легко управлять, пока не почувствуете балансировку пластины между руками.
- Возьмите тарелку вертикально между руками (как будто вы хлопаете в ладоши)
- Лягте на скамью и выжмите пластину на длину вытянутой руки
- Продолжайте сжимать пластину, выполняя жим лежа
- Выполните желаемое количество повторений и осторожно опустите пластину
Форма для жима штанги
Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам добиться максимальной активации внутренней части грудной клетки.
- В верхней точке движения сожмите локти внутрь, чтобы напрячь внутреннюю поверхность груди
- Опустите пластину так, чтобы ее внешний диаметр касался нижней части грудной клетки или грудины
- В нижней точке движения держите локти прижатыми к бокам
Используйте кнопки со стрелками ниже для прокрутки изображений, представляющих каждый из пунктов списка выше.
Когда следует использовать пластинчатый пресс?
Вы должны , а не использовать это упражнение в качестве замены жима штанги лёжа широким хватом или жима гантелей лежа. Вместо этого, t Жим пластин лучше всего подходит в качестве дополнительного упражнения , дополняющего вашу обычную тренировку груди.
По этой причине я рекомендую сначала выполнять стандартное жимовое движение, когда ваша сила наибольшая. Затем выполните жим от блинов в качестве дополнительного упражнения.
Для достижения наилучших результатов используйте более легкий вес на 8-12 повторений для максимального роста мышц. Или используйте его в качестве упражнения на выгорание в конце тренировки.
Индивидуальный план питания и тренировок
Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. В том числе индивидуальная программа тренировок , разработанная с учетом ваших целей в фитнесе.
Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!
Нажмите здесь, чтобы выбрать план.
Варианты жима штанги
Существует несколько различных вариантов этого упражнения, которые вы можете использовать в зависимости от того, на какую область груди вы нацелены и какое оборудование у вас есть.
Жим с наклонным диском
Жим лежа на наклонной скамье изменяет угол наклона рук по отношению к телу. Более крутой угол приводит к большей активации верхней части грудной клетки.
Таким образом, жим лежа на наклонной скамье нацелен как на верхнюю, так и на внутреннюю часть грудной клетки. Идеально подходит для создания Y-образного шпагата, как показано на рисунке 1.
Для этого упражнения вам понадобится установить регулируемую скамью с наклоном примерно 30–45 градусов. Этот угол затрагивает верхнюю часть груди, не затрагивая слишком много передней дельтовидной мышцы.
Шестигранный жим с гантелями
Шестигранный жим очень похож на жим с пластинами, за исключением того, что вы используете гантели вместо весовой пластины. И это требует немного меньшего баланса, так как у гантелей есть ручки. Таким образом, вы можете пойти немного тяжелее в весе.
Во время этого упражнения вы держите гантели вместе и держите их соприкасающимися на протяжении всего движения. У шестигранных гантелей соприкасаются плоские поверхности. Отсюда и название шестигранный пресс.
Отжимания узким хватом
Наконец, вы можете заменить отжимания узким хватом, если тренируетесь дома с ограниченным оборудованием.
Для начала этого упражнения лягте на пол лицом вниз. Теперь расположите руки возле ребер, прижав локти к бокам. Из этого исходного положения выполните отжимание как обычно.
Если у вас есть пара гантелей, вы можете поставить их рядом, чтобы имитировать шестигранный жим во время отжиманий. И оберните эластичную ленту вокруг спины, чтобы усложнить упражнение.
Программа тренировки гипертрофии
Жим от тарелки является отличным дополнением к дневным тренировкам грудных мышц. Но если вы действительно хотите достичь своих целей в фитнесе, вам нужен полный план тренировок с отягощениями, разработанный для набора мышечной массы .
Чтобы максимально увеличить мышечный рост (или гипертрофию), вы должны отрегулировать 10 конкретных тренировочных переменных. Ознакомьтесь с моей бесплатной программой тренировок для гипертрофии, чтобы узнать, как оптимизировать свои тренировки.
Обладая этой информацией, вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе.
И если вы нашли это руководство по упражнениям полезным, нажмите на статьи ниже, чтобы получить дополнительные советы по тренировкам!
Другие статьи для вас
Большой сундук не обязательно должен быть предметом мифологии и фантазии. Если вам не выпала очень неудачная рука генетически, вы тоже можете построить большой сундук! Скорее всего, вы просто не построили свои тренировки для максимального роста. В этой статье вы узнаете, как нарастить грудную мышцу с помощью убийственной тренировки для груди, разработанной для оптимального роста.
Научитесь тренировать внешние бицепсы, используя положение кисти, предплечья и локтя. Плюс 7 упражнений для наращивания пиков бицепса завершают тренировку внешней части бицепса.
С помощью этих упражнений для груди с лентой сопротивления вы можете воспроизвести целый тренажерный зал. Плюс получите полную тренировку груди группы сопротивления.
Как восстановиться после разрыва грудной мышцы. От диагностики до лечения и реабилитации. Плюс фотографии до и после моей травмы и выздоровления.
Шестигранный жим — отличное вспомогательное упражнение для груди, направленное на внутреннюю часть грудных мышц. Узнайте, как это сделать, включая несколько вариантов упражнений.
Подъем блина вперед — это простое упражнение для увеличения плеч с базовым оборудованием. Узнайте, как использовать его в своих тренировках!
Руководство по жиму лежа на наклонной скамье и жиму лежа на горизонтальной скамье. Как использовать каждый из них, чтобы воздействовать на разные части грудных мышц и улучшить грудную клетку.
Поделитесь со своим сообществом и начните общение!
Об авторе
Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер
Последние сообщения
- Король печени, рост, вес и скандал со стероидами
10 марта 2023 г.
- Сколько времени нужно, чтобы получить пресс (мужчины и женщины) 9 марта, 2023 г.
- 8 унций белка говяжьего фарша и калорий в процентах 9 марта 2023 г.
- 11 упражнений на грудь со штангой со скамьей или без нее 8 марта 2023 г.
- Как и когда использовать приседания с поднятой пяткой на основе новых исследований 7 марта 2023 г.
Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.
Персонализируйте свой план
Футболка унисекс для диетологов
Польза, Работающие Мышцы и Как Их Сделать силы для движений над головой и подвижности. Возможно, вы никогда о нем не слышали, но если вы хотите внести разнообразие в свой дневной сплит или функциональную тренировку, то Z-жим — это то, что вам нужно. Мы собираемся рассказать о преимуществах Z-жима, работе мышц и о том, как их правильно выполнять.
Z Press был изобретен литовским силачом Жидрунасом Савицкасом (Большой Z), отсюда и название Z Press.
Жим Z похож на другие жимовые движения над головой, но более сложный, чем обычный жим от плеч стоя, и немного более полезный. Жим Z выполняется в качестве вспомогательного движения из положения сидя, поэтому у вас не будет такой же силы и драйва, как при жиме над головой стоя. Z Press также представляет собой асимметричное движение одной рукой, обычно выполняемое с гирей, которое делает больший акцент на вашем коре и стабильности позвоночника.
Жим Z имеет много привлекательных преимуществ, которые отличаются от жима над головой стоя.
Жим стоя над головой фокусируется на ваших плечах для начальной силы и толчка. Поскольку Z-жим выполняется из положения сидя, он исключает работу ног и поддержку спины и опирается на силу туловища, силу кора и подвижность сгибателей бедра для жима веса над головой. Добавление Z-пресса в качестве дополнительного движения к вашей тренировке поможет увеличить силу ваших плеч, трапеций, кора и туловища.
Асимметричные движения помогают выявить и исправить мышечный дисбаланс.
Ваше тело представляет собой сложную и взаимосвязанную систему. Одно нарушение в этой системе может привести к мышечному дисбалансу, что сделает вас более склонным к травмам. Мышечный и постуральный дисбаланс возникает по мере продвижения по жизни. Небольшой дисбаланс создается из-за определенных факторов образа жизни, встречающихся в нашей среде, таких как сон на одном боку, работа за столом в определенном положении и ношение сумки на предпочитаемом плече. Они также могут возникать в результате реабилитации старых травм, плохой физической формы и использования только силовых тренажеров без вариативности упражнений. Z Press может помочь расслабить ваш кор, плечи и верхнюю часть спины, помочь сбалансировать гомеостаз и скорректировать гиперкомпенсацию более слабых мышц.
Поскольку Z-жим выполняется одной рукой в положении сидя, он неизбежно повышает устойчивость корпуса. Z-пресс уделяет больше внимания мышцам живота, а также косым мышцам живота, когда вы напрягаете кор. Ваш корпус отвечает за стабилизацию веса над головой, и, в отличие от жима над головой, здесь нет места для компенсации и плохой техники, поскольку это строгий жим.
Это задействует все мышцы живота, что улучшит производительность и движения над головой.
В этом видео функциональный бодибилдер Маркус Филли выполняет традиционный Z-жим.
- Жим Z начинается с веса в положении передней стойки, локоть направлен вперед, а ноги вместе.
- Строго выжмите гирю вертикально нейтральным запястьем до полной блокировки над головой.
- Плечо должно быть активно прижато к уху, а запястье должно располагаться прямо над ним. Медленно опустите вес обратно в положение передней стойки и повторите.
- Вы можете включить их в свою программу разминки в те дни, когда запрограммированы отжимания.
Если вашей целью являются функциональные показатели и сила, Z-жим может значительно улучшить ваши тренировки. Как строгий жим, он укрепляет верхнюю часть спины, плечи и кор, подвижность и улучшает стабильность кора.
В качестве вспомогательного движения жим Z, безусловно, поможет стабильности и силе в жиме над головой, толчках, толчковом жиме и поднимет ваши олимпийские движения над головой на новый уровень.
Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?
