ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы для мужчин
Содержание:
- Список продуктов для набора мышечной массы для мужчин
- Примерное меню для набора мышечной массы для мужчин
- Рекомендации и советы по набору мышечной массы для мужчин
Спортсмены и любители, предпочитающие проводить свободное время в спортивном зале для доведения параметров тела до идеала должны знать, что одной тренировки мало. Важно включать в рацион продукты для набора мышечной массы для мужчин в определенных пропорциях и количествах. Самостоятельно без специальных знаний сделать это сложно, но можно, если следовать рекомендациям специальных систем питания и советам диетологов в области спортивного рациона. Итак, что есть, чтобы набрать мышечную массу и создать красивый рельеф тела?
Список продуктов для набора мышечной массы
Красивое тело – это накачанные, упругие, рельефные мышцы с минимумом жировой прослойки. Добиться такого результата можно через несколько месяцев усердных тренировок и правильного питания.
В меню должны входить:
- белок (растительный и животный) – до 30%;
- жиры – до 20%;
- углеводы (простые и сложные) – до 60%.
Главное здесь – правильное соотношение белков и углеводов, а это 1:2.
Предлагаем разбор рациона для набора массы тела для мужчин.
- Мясо. Подходит нежирная птица, говядина (курица, индейка, телятина), крольчатина. В них много качественного белка.
- Молоко плюс кисломолочные продукты. Должны быть жирными, натуральными, без лишних подсластителей. В них есть полезные для микрофлоры кишечника бактерии, кальций и витамин D для костей, вещества, помогающие уменьшить напряжение и боль в мышцах после тренировки.
- Жирные сорта рыбы. Содержат полиненасыщенные жиры и хорошо усвояемый белок.
- Яйца. Лучшая их часть – белок, являющийся самым качественным протеином для массонабора. Желток – источник витаминов и минералов.
- Орехи и семена. Источники ферментов для усвоения белка, а также витаминов и минералов.
- Крупы и бобовые. В них много сложных углеводов, дающих энергию для тренировки. Есть витамины, минералы и аминокислоты.
- Горький шоколад, зефир, пастила. Это правильные варианты перекусов перед и после тренировки, дающие быстрый заряд энергии.
- Пряности. В частности, имбирь и куркума, обладающие жиросжигающим и противовоспалительным свойством.
Это та самая правильная еда для набора мышечной массы, которая должна входить в рацион спортсмена на постоянной основе.
При составлении программы питания для набора мышечной массы важно придерживаться БЖУ. Узнать, сколько белка, жира и углеводов содержится в продукте можно по специальным таблицам или на упаковке. Почему это важно и какова роль нутриентов в питании для массонабора?
Белок. Основной строительный материал в организме человека. Из него формируются мышечные волокна. Различают животный и растительный белок. В питании должен преобладать качественный и хорошо усвояемый животный белок из мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов.
Углеводы. Главный источник энергии для организма. Различают простые и сложные углеводы. Последние должны присутствовать в рационе в большинстве, так как усваиваются медленнее и поставляют организму топлива постепенно. Простые углеводы – для быстрой подзарядки.
Жиры. Нужны для синтеза некоторых гормонов и как источник энергии, которую организм расходует в критических ситуациях. В питании при наборе массы их в меньшинстве.
Лучше употреблять растительные жиры.
Топ-10 продуктов для набора мышечной массы для мужчин.
- Цельное жирное молоко.
- Творог.
- Яйца.
- Постная говядина (телятина).
- Куриная грудка.
- Форель, треска.
- Нут.
- Спаржа.
- Паста.
- Чечевица.
Вода – еще один жизненно важный продукт, без которого невозможно добиться качественного рельефа тела. Мышцы на 80% состоят из воды. Во время тренировки человек с потом теряет большую долю жидкости, поэтому восполнять ее нужно с запасом. Пить можно не только обычную питьевую воду, но минеральную. Из натуральных соков предпочтителен вишневый, из напитков – протеиновый коктейль.
Примерное меню для набора мышечной массы
Питание для наращивания мышечной массы в идеале подбирают индивидуально. Каждый организм имеет свою скорость метаболизма, возможно непереносимость определенных продуктов и так далее.
Кроме этого для человека склонного к полноте выбор продуктов иной, чем для худого. В среднем суточная калорийность принимаемой пищи для мужчин должна составлять 2700-3000 ккал. Из этих калорий большая часть должна приходится на белок, сложные углеводы. На жиры и простые углеводы небольшая доля, иначе в рост тронется жировая прослойка, а не мышцы.
Примерное меню на неделю, которому можно следовать в выборе пищи для набора веса.
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| 1 | Овсянка на нежирном молоке с сухофруктами и нерафинированным маслом (льняным, кунжутным или др.) | Яйца отварные 3 шт. с цельнозерновым хлебом. Фрукт (банан, яблоко). | Запеченный лосось с картофельным пюре и консервированной фасолью. Молоко. |
| 2 | Нежирный творог с ягодами, кленовым сиропом и цельнозерновым хлебом. |
Паста с отварной куриной грудкой и овощами, молоко. | Картофельное пюре с овощами, индейкой. |
| 3 | Омлет из 2 яиц и 2 белков с сыром, цельнозерновым хлебом и овощами. Молоко. Фрукт. | Индейка под сыром с цельнозерновым хлебом, салатом из зелени и помидор. Виноград | Нежирная свинина на гриле с бурым рисом и отварной брокколи. |
| 4 | Овсянка на нежирном молоке с сухофруктами и нерафинированным маслом (льняным, кунжутным или др.) | Сэндвич из цельн6озернового хлеба с тунцом, нежирным майонезом и сыром. Груша или яблоко. | Курица под острым соусом. |
| 5 | Блины из гречишной муки и молока, фрукты на выбор. | Бутерброд с ветчиной и сыром на цельнозерновом хлебе, салат из овощей под горчичным соусом, яблоко. |
Бургер с говядиной, молоко. |
| 6 | Буритто с рисом, мясом, бобами, яйца 2 шт., грейпфрут. | Индейка под сыром с цельнозерновым хлебом, салатом из зелени и помидор. Виноград | Консервы из тунца с пастой, отварной брокколи под кетчупом, молоко. |
| 7 | Ветчина, сливочный сыр, цельнозерновой хлеб, яблоко. | Яйца отварные 3 шт. с цельнозерновым хлебом. Фрукт (банан, яблоко). | Бургер с говядиной, отварные овощи, картофель с обезжиренным молоком. |
Калорийность блюд для основных приемов пищи составляет 600-750 ккал. Кроме основных приемов пищи, должны быть еще 2-3 промежуточных. Это второй завтрак, полдник и перекус перед сном. На второй завтрак можно есть фрукты, сухофрукты, орехи, шоколад, другие варианты натуральных источников углеводов.
Что еще нужно для набора массы тела? Выпивать от 2.5 л воды ежедневно. Это оптимальный объем для человека весом 50 кг, занятого высокой физической активностью. При весе в 80 кг, эта величина увеличивается до 3.3 л.
Как правильно питаться для набора мышечной массы – гиперкалорийно. Особенно внимание уделяют питанию после тренировки, так как мышцы растут в период восстановления, а не при нагрузках.
Рекомендации и советы по набору мышечной массы
Специалисты по спортивному питанию рекомендуют на ряду с силовыми тренировками соблюдать 3 основных правила питания.
- Есть много с упором на продукты, богатые белком.
- Делать одинаковые промежутки между приемами пищи.
- Подбирать правильные продукты до и после физической нагрузки.
Есть нужно минимум 4 раза, максимум 7 раз в день. Перерывы между приемами пищи в среднем 2.5-3 часа. Основная порция белка должна входить в главные приемы пищи: завтрак, обед и ужин. Питание в таком режиме стимулирует выработку гормонов роста, которые способствуют наращиванию мышечной массы.
Если добрать нужную порцию белка с помощью обычных продуктов сложно, или второй завтрак либо полдник по рабочим вопросам нужно отменять – на помощь приходит протеиновое спортивное питание. Это батончики и коктейли, в которых белок находится в легкоусвояемой форме и нужной концентрации. Именно спортивное питание хорошо принимать перед тренировкой (за 2-3 часа) или после нее. Если времени до тренировки мало, получить нужную порцию энергии можно из специальных белково-углеводных гейнеров.
Что еще и как есть для набора мышечной массы? Важно обогащать рацион витаминами и минералами, так как при активной спортивной нагрузке вместе с потом организм их теряет. Большая их часть содержится в зелени, овощах и фруктах.
Полезно есть шпинат, киви, брокколи, ананас, папайю, цитрусовые. Воду лучше выбирать с повышенным содержанием натрия, калия и хлора.
И еще. В период активного набора мышечной массы важен правильный и стабильный режим. Любые срывы, изменение рациона, не те продукты – все это приводит к замедленному росту мышц, увеличению жировой прослойки и неудовлетворенности результатом.
Набирать вес сложнее, чем его сбрасывать, поэтому и подход к питанию иной. Придерживаясь плана, используя только полезные продукты в течение нескольких месяцев можно заметно изменить фигуру.
Бюджетный набор мышечной массы.
Продукты для набора мышечной массы: пример меню на неделю
Многие начинающие атлеты, желающие набрать хорошую массу, упорно налегают исключительно на белковую пищу. Действительно, именно протеин (белок) является главным строительным материалом для мышечных волокон. Без его достаточного количества в рационе невозможно стать обладателем красивого и рельефного тела.
Ошибка заключается в том, что некоторые спортсмены начинают употреблять белковую пищу в ущерб минералам, жирам, витаминам и углеводам.
Существует еще одна ошибка, которую допускают атлеты. Они делают большой акцент на продукты, имеющие высокую калорийность. Энергетическая ценность, конечно, важна, но не стоит отказываться от низкокалорийных фруктов и овощей. Они являются поставщиками важнейших питательных веществ, поэтому полностью исключать их из рациона нельзя. Подобные шаги приводят к нарушению принципов здорового питания. Это неблагоприятно отражается на самочувствии и состоянии в целом.
Принципы здорового питания для набора мышечной массы
Экспертами по спортивному питанию проводилось множество исследований касательно рациона атлетов, которые желают набрать мышечную массу. Результатом таких изысканий стал набор правил. Он довольно прост для исполнения и гарантирует получение хорошего результата:
- Питаться нужно каждые 3-4 часа не менее 5-6 раз. Такой принцип питания обеспечивает равномерное поступление жизненно важных веществ, необходимых для питания клеток каждого живого организма. Они называются нутриентами. В необходимом количестве они поступают в организм исключительно вместе с пищей. Если придерживаться трехразового питания, поступающее большое количество еды в организме не будет усваиваться полностью. Излишки начнут откладываться в жировое депо.
- Обильно и много пить. Когда спортсмен набирает мышечную массу, в организме активируется большое количество процессов. Все они требуют внушительного объема жидкости. Чтобы обеспечить их нормальную функциональность, в сутки необходимо выпивать не меньше 2,5-3 литров воды в сутки.
- На высококалорийные продукты питания должно приходиться не больше семидесяти процентов от общего суточного рациона. Остальную часть должны составлять низкокалорийные продукты. Овощи и фрукты содержат огромное количество клетчатки, витаминов, минералов, играющих важную роль в процессе усваивания питательных веществ, а также поддержания правильного пищеварения. Количество такой пищи рассчитывается с учетом того, что суточный калораж должен достигать порядка 3000-4000 калорий.
Такой принцип питания обеспечивает равномерное поступление жизненно важных веществ, необходимых для питания клеток каждого живого организма. Они называются нутриентами. В необходимом количестве они поступают в организм исключительно вместе с пищей. Если придерживаться трехразового питания, поступающее большое количество еды в организме не будет усваиваться полностью. Излишки начнут откладываться в жировое депо.
Количество такой пищи рассчитывается с учетом того, что суточный калораж должен достигать порядка 3000-4000 калорий.Продукты для набора мышечной массы
Watch this video on YouTube
Составление рациона требует четкого соблюдения баланса БЖУ:
- углеводы — 50-60%;
- белки — от 30 до 35%;
- жиры — 10-15%.
Рассчитывать порции необходимо таким образом, чтобы 70-75% суточного рациона употреблялась до пяти вечера.
За пару часов до тренировки необходимо съедать богатую белком и медленным углеводом пищу. Протеин требуется для питания мышечных волокон, а углеводы позволяют получать требуемую энергию для мозга и тела. После тренировки рекомендуется выпивать спортивный коктейль, богатый протеином, минералами и витаминами. Выбор конкретной дозировки и самого напитка лучше доверять профессионалу. Самостоятельно рассчитать то, какое именно количество и состав будет уместен довольно сложно.
Нередко перед тренировкой у атлета нет возможности правильно питаться.
Именно в таких ситуациях на помощь приходит спортивное питание. Последующие 3-4 часа после физических нагрузок необходима пища, которая восполнит запас гликогена в мышечных тканях и запас сил. Сделать это поможет порция быстрых углеводов. Не стоит увлекаться булочками, сладостями и прочими «пустыми калориями». Предпочтение отдается продуктам с высоким показателем ГИ (гликемического индекса).
Нельзя превышать рекомендуемое количество употребляемых жиров. Большая часть должна иметь растительное, а не животное происхождение. Необходимо отказаться от маргарина, колбасных изделий, сала и различных копченостей. Готовить пищу нужно щадящими способами, то есть варить, парить, тушить, но не жарить. Зелень, фрукты и овощи следует употреблять в сыром виде.
О правильности выбранного рациона свидетельствует прибавка в весе. Она не должна быть больше 800 г за неделю. Если цифра выше, значит, вместе с мышечной массой набираются и жировые отложения.
| Для чего нужны? | Норма потребления для спортсмена | Баланс | Продукты | |
|---|---|---|---|---|
| Белки | Основной строительный материал организма | Примерно 1 г на 1 кг веса | Животные и растительные | Нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка |
| Углеводы | Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах | 500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса) | 65% сложных | Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые |
| не более 35% «полезных» быстрых углеводов | Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли | |||
| Жиры | Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков | Не более 1 г на 1 кг веса | Не менее 80% растительные жиры | Орехи, семена и семечки, а также масла из них |
| Не более 20% животные | Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло |
Лучшие продукты для правильного набора массы
Каждый продукт содержит в себе определенное количество белка, жира, углевода, минералов и витаминов, но не все одинаковы полезны для атлетов.
Для набора масса лучшими считаются следующие:
- Нежирная говядина, диетическая индейка и курятина.
- Морепродукты и рыба. Жирные разновидности рекомендуется есть не чаще двух раз в неделю. Альтернативой становится употребление рыбьего жира.
- Творог, молоко, кефир и йогурт с небольшим процентом жирности. Не стоит налегать на сливочное масло и сыры.
- От 6 до 8 яиц в неделю. Ряд диетологов придерживаются мнения, что вместе с желтками необходимо потреблять 2-3, а у остальных съедать только белок. Никаких научных доказательств большей полезности такого подхода нет.
- Из медленных углеводов рекомендовано есть ржаной хлеб, макароны и каши.
- Абсолютно все богатые белком бобовые.
- Овощи, содержащие много витаминов, растительной клетчатки и углеводов. Не стоит налегать на крахмалистые морковь, картофель, свеклу.
- Грибы. Они содержат много клетчатки, белка и почти полностью усваиваемого в организме жира.
- Зелень, являющуюся поставщиком микро- и макроэлементов.
- Бананы, хурму, ананасы и арбузы с высоким ГИ. Они должны потребляться в малом количестве после тренировки.
- Орехи, богатые полезными жирами и белком.
- Сухофрукты, содержащие много сложного углевода и витаминов. Они станут идеальным выбором для перекуса.
Набор мышечной массы. Рацион на 5 дней.
Watch this video on YouTube
Составлять рацион следует из полезных продуктов, перечисленных выше. Главное, придерживаться суточного калоража и соотношения БЖУ.
| 7-00 | 11-00 | 14-00 | 17-00 | 20-00 | 23-00 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Овсяная каша + какао + несколько кусочков сыра | Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод | Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем | Горсть сухофруктов | Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс | Йогурт или кефир |
| Вторник | Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша | Йогурт или кефир | Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс | 16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников | Рыба с рисом + зеленый чай | Горсть орехов |
| Среда | Пшенная каша + какао | 1-2 фрукта | Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай | Творог с медом + чай | Овощной салат + отварная индейка + чай | |
| Четверг | Омлет с креветками и помидорами +хлеб + зеленый чай | Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром) | Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай | 16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана | Творог с изюмом | Йогурт или кефир |
| Пятница | Гречневая каша + молоко | Йогурт или кефир | Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс | 2 несладких фрукта | Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай | Горсть сухо-фруктов |
| Суббота | Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма | Тыквенная каша с мясом | Творог с вареньем + чай | Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай | Йогурт или кефир | |
| Воскресенье | Перловая каша + какао | 1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов | Отварная говядина с макаронами + компот | Творог с несладкими фруктами + чай | Морепродукты с овощами и зеленью | Йогурт или кефир |
Можно воспользоваться уже готовыми меню, но они не всегда в полной мере удовлетворяют индивидуальным потребностям организма.
Если есть возможность, следует обратиться к эксперту по спортивному питанию, который разработает меню.
Бюджетное Питание Для Набора Мышечной Массы (Тренировки и Рацион)
Watch this video on YouTube
23 продукта, которые действительно помогают в наращивании мышечной массы
Хотя ваш инструктор тренажерного зала может сказать вам, что прием пищевых добавок поможет вам в наращивании тела, эксперты считают иначе. Добавки, доступные на рынке, могут быть полезными, но пока вы не питаетесь внутренне, никакая иностранная пища вам не поможет. Следовательно, прежде чем покупать их, важно сначала потреблять энергию из природных ресурсов.
1. Яйца: Воскресный завтрак должен быть обязательным каждый день. Не перестарайся. Придерживайтесь потребления 1-2 яиц. Увидьте разницу в уровне вашей энергии. Содержание белка в каждом яйце составляет от 6 до 8 граммов. Помимо этого, яйца также богаты витаминами, цинком, железом и кальцием.
2. Куриная грудка: Куриная грудка – это самая прорабатываемая мышца, а значит, и самая полезная. Он содержит 30 граммов белка на каждые 100 граммов куриной грудки. Потребление этого каждый день на обед или ужин может иметь огромное значение.
3. Вода. Питательные вещества нуждаются в жидкости, чтобы добраться до всех частей вашего тела. Вода – лучший способ увлажнить ваше тело. Наращивание мышечной массы — сложный процесс, требующий самой чистой формы гидратации. Гидратация повысит силу, уровень энергии и поможет пищеварению. Мышечная ткань в нашем организме на 75 процентов состоит из воды и нуждается в правильном питании.
4. Масло. Самый большой миф в большинстве режимов фитнеса — полностью исключить из рациона жиры, особенно масла. Такие масла, как рыбье и горчичное масло, хороши для бодибилдинга, потому что они содержат полезные жиры. Рыбий жир также ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жиры.
5. Киноа: Киноа является хорошим источником углеводов с 14 граммами белка на каждые 100 граммов.
Эти белки также содержат незаменимые аминокислоты, которые помогают в наращивании мышечной массы.
6. Овес. Благодаря низкому содержанию калорий в пище, овес представляет собой хорошее сочетание углеводов, клетчатки, белков, минералов и витаминов. Овес можно употреблять в различных формах: с молоком или водой, готовить в виде роти или добавлять в салаты.
7. Ананас. Ананасы содержат фермент, расщепляющий белок, называемый бромелейном. Это помогает уменьшить воспаление мышц и может употребляться после тренировки. Ананасы часто являются забытыми фруктами, когда речь идет о закусках для тренировок, и их следует употреблять из-за их многочисленных преимуществ.
8. Шпинат: шпинат содержит фитоэкдистероиды, которые способствуют увеличению мышечного роста до 20 процентов, согласно исследованию Университета Рутгерса в 2008 году. антиоксиданты.
9. Сладкий картофель. Сладкий картофель — недооцененный овощ, который необходимо рассматривать как часть здорового питания.
Это потому, что они содержат меньше углеводов, чем средний картофель, 23 грамма. Сладкий картофель также является хорошим источником витамина А, калия, рибофлавина, меди, пантотеновой кислоты и фолиевой кислоты. Все это помогает восполнить энергию и даже ускорить процесс наращивания мышечной массы. Помимо этого, сладкий картофель также содержит на 28% больше калия, чем банан.
10. Дикий лосось: лосось является мощным источником омега-3 жирных кислот. Жирные кислоты омега-3 полезны, поскольку они являются полезными жирами, а также являются хорошим вариантом для наращивания мышечной массы. Наряду с этим, лосось также увеличивает метаболизм.
11. Сывороточный протеин. Сывороточный протеин является самой чистой формой протеина, поэтому наш организм усваивает его быстрее, чем любую другую форму после тренировки. Это водянистая часть молока, которая отделяется от творога в процессе приготовления сыра. Это легко усваиваемая форма белка.
12. Брокколи. Брокколи — хороший источник витаминов, минералов и клетчатки.
Включите брокколи в свой салат, чтобы максимально использовать этот зеленый овощ.
13. Коричневый рис. Коричневый рис содержит сложные углеводы, которые наш организм расщепляет, что ускоряет обмен веществ и сжигает больше калорий. Это отличный источник углеводов после тренировки и идеально подходит для употребления с любым салатом или основным блюдом.
14. Творог: Творог является богатым источником белка, поскольку он содержит 28 граммов в каждой чашке. Творог заставляет нас чувствовать себя сытыми в течение более длительного времени, так как белок расщепляется медленно. Включение этого в свой салат, бутерброды или даже субзи будет для вас полезным.
15. Шоколадное молоко: Да, вы не ошиблись. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, было обнаружено, что шоколадное молоко так же эффективно, как и любой спортивный напиток, увеличивает общую результативность упражнений и даже замедляет утомление.
Это означает, что когда вы начнете тренироваться, ваше тело не будет быстро уставать и будет более выносливым.
16. Банан. Самый популярный выбор среди бодибилдеров, мы не можем исключить банан из списка. Это потому, что банан содержит три типа сахаров: фруктозу, сахарозу и глюкозу. Эти сахара имеют первостепенное значение до и после тренировки и тренировки. Бананы не содержат жира и холестерина, а также богаты питательными веществами, что делает их идеальным перекусом до и после тренировки.
17. Чечевица и нут. Если вы вегетарианец и пытаетесь нарастить мышечную массу, вам необходимы чечевица и нут. Это потому, что они содержат белки, которые ваши коллеги-мясоеды получают из невегетарианских источников.
18. Миндаль. Миндаль богат витамином Е, который полезен для мышц. Они также содержат антиоксиданты и помогают восстанавливаться после тренировки быстрее, чем обычно. Миндаль также является отличным источником белка и жира, что делает его излюбленной закуской.
19.
Кресс водяной. Кресс водяной в основном богат железом и витамином С. Вы можете включить его в свой салат.
20. Огурец: Огурцы содержат кремний. Силикагель является компонентом нашей соединительной ткани, что делает его дешевой пищей для наращивания мышечной массы.
21. Папайя. Папайя содержит папаин, который расщепляет пищевой белок и превращает его в легко усваиваемые соединения. Папайю можно употреблять перед тренировкой, а также в течение дня. Вы также можете иметь его в виде смузи с медом.
22. Куркума. Да, индийский суперпродукт отлично подходит для наращивания мышечной массы. Это потому, что куркума содержит куркумин, который способствует росту и восстановлению мышц. Вы можете употреблять куркуму в пищу или вместе с молоком.
23. Оливковое масло. Как упоминалось ранее, оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры.
Этот жир предотвращает разрушение мышц и суставов. Помимо этого, оливковое масло также содержит омега-3 жирные кислоты, которые способствуют здоровью сердца. Оливковое масло также обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают при мышечной боли и способствуют восстановлению.
Лучшие продукты для набора мышечной массы
Наращивание мышечной массы — непростая задача. Это длительный процесс, который включает в себя последовательные приступы интенсивных тренировок с отягощениями в течение многих недель в сочетании с постоянным избытком калорий. Лифтеры часто обнаруживают, что последний элемент является более сложной частью пути набора массы. Чтобы упростить задачу, мы собрали некоторые из лучших источников макронутриентов, которые можно включить в свой план питания. Эти продукты являются одними из самых надежных для набора мышечной массы и повышения физической работоспособности. Приведите свою диету в идеальную форму, и пусть мышечная масса нарастает.
Высококалорийные источники
Мы уверены, что вы, наверное, слышали старую поговорку о том, что калории превращаются в калории.
Это преподносится как евангелие фитнеса, но в основном потому, что оно простое и работает. Наращивание мышечной массы требует, чтобы тело было в избытке калорий, что требует для некоторых большого количества пищи. Тем не менее, потребление красного мяса или других источников животного белка не будет самым оптимальным способом добиться этого. Сосредоточение внимания на высококалорийных вариантах сделает весь этот путь намного проще, поддерживая ваше тело в анаболическом состоянии.
Продукты для наращивания мышечной массы
Белковая мощность (0,7–1 грамм белка на фунт массы тела, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка)
Адекватное потребление белка необходимо, так как белок является строительным материалом для мышц. Цельные яйца, смешанные с яичными белками для дополнительного белка, являются отличным вариантом. Они также естественно богаты лейцином, вызывающим анаболизм. Греческий йогурт — еще один хороший вариант, особенно с начинкой, такой как мюсли или семена чиа, богатые магнием, чтобы добавить калорий.
Это также работает, чтобы добавить микроэлементы, такие как кальций и пробиотики. Это также хорошо делать прямо перед сном, так как он в основном состоит из медленно усваивающегося казеинового белка.
Киноа, бобовые, чечевица или нут являются отличными вегетарианскими источниками белка. Протеиновые коктейли на растительной основе — еще один бесценный вариант. Соевый белок или гороховый белок являются двумя распространенными типами.
Хотя белок незаменим для роста мышц, он также имеет тенденцию вызывать чувство сытости. Это затрудняет прием достаточного количества пищи, поэтому мы рекомендуем сосредоточить потребление белка в основном после тренировки. Для мышечной массы требуется белок, так что получайте его, как можете.
Полезные жиры
Арахисовое масло — лучший продукт для набора массы. Он чрезвычайно калорийный, содержит 100 калорий на столовую ложку. Его можно легко употреблять в виде спреда с калорийными и богатыми калием бананами или добавлять в смузи.
Оливковое масло — еще один полезный жир, который дает столь необходимые калории. Его можно посыпать салатом в качестве питательной заправки или использовать в кулинарии.
Углеводы
Цельнозерновые продукты — ваш лучший выбор, когда вы пытаетесь максимально использовать углеводы для здоровья. Их лучше всего проводить до и после тренировки, чтобы получить максимальную отдачу.
Сладкий картофель богат углеводами и калориями, но сохраняет большую пользу для здоровья, включая витамины группы В.
Коричневый рис — еще один отличный источник углеводов. Его можно легко добавить практически к любому блюду, добавляя калории и устойчивую энергию.
Пищевые добавки
Коктейли из сывороточного протеина, некоторые из которых продаются как средства для увеличения массы тела, являются наиболее очевидными стимуляторами бодибилдинга. Высококачественный протеиновый порошок часто необходим для спортивных результатов. Диетический белок трудно вписать в организм, поэтому использование пищевых добавок в рамках сбалансированной диеты — отличный способ обеспечить максимальную подпитку мышечной ткани.
