Заход на скамью с гантелями: Заход на скамью с гантелями — Упражнения

Зашагивания на скамью (подъемы на лавку)

Это упражнение позволяет эффективно работать с ягодичными, а также четырехглавыми мышцами бедра (квадрицепсами). Помимо проработки этих мышц, подъемы на скамью также хорошо развивают выносливость и сжигают лишние жировые отложения.

Количество подходов и повторений зависит от целей, уровня физической подготовки, инвентаря. Упражнение выполняется с собственным весом, либо с гантелями в руках. Оптимальное количество повторений для проработки мышц — 12-16 зашагиваний в каждом подходе для каждой ноги, выполняя 3-4 подхода. Для похудения — 16-20 повторений в 4-5 подходах, с минимальным отдыхом между подходами.

Техника выполнения упражнения

Встаньте на расстоянии 40-50 см от лавки и выполните зашагивание. После зашагивания одной ногой, вторая не становится на опору, а остаётся на весу, после чего опускается на пол. Повторите упражнение необходимое количество повторений сначала для одной ноги, затем для другой.

Следите за тем, чтобы высота опоры (лавки), была такой, чтобы колено находилось немного выше бедра.

Для усложнения упражнения возьмите в руки гантели необходимого веса и выполняя движение держите их по бокам туловища в опущенных вниз руках.

Для максимальной проработки мышц, выполняйте упражнение не попеременно чередуя ноги, а делайте упражнение сначала для одной ноги, а затем для другой. Иначе нагрузка на мышцы будет меньше. Если же вы тренируетесь для похудения (жиросжигания), то здесь главное интенсивность тренировки и ее длительность, поэтому упражнение можно выполнять попеременно чередуя правую ногу с левой, при этом, вторую ногу тоже можно ставить на лавку — это позволит вам выполнить большее количество повторений, что ускорит процесс жиросжигания.

Противопоказания

• Боль в колене
• Варикоз на ногах

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале.

Зашагивания на тумбу: Особенности и техника выполнения

Зашагивания на тумбу — очень простое, но эффективное упражнение, чтобы привести свои мышцы в тонус и проработать силуэт фигуры.

Большую часть аэробных упражнений сложно повторить без наглядного примера — непонятна техника выполнения. Другое дело – базовые шаги (Вasic Step), ведь небольшой степ-аэробикой мы занимаемся ежедневно. Например, когда поднимаемся по лестнице.

Но даже такое простое упражнение нужно выполнять по определенным правилам. Это поможет увеличить нагрузку на организм и сделает тренировку более эффективной.

Чем полезны базовые шаги?

Регулярные занятия Вasic Step качественно укрепляют мускулатуру нижней части туловища и развивают группу мышц, которая стабилизирует таз, бедра и позвоночник.

Каждый человек сам выбирает, для чего ему нужны тренировки с выполнением базовых шагов. Количество подходов и повторений зависит от целей, уровня физической подготовки, инвентаря. Персональная программа тренировок может включать комплекс вспомогательных упражнений и график перерывов.

Базовые шаги помогают:

• Сделать тело крепким, выносливым, подтянутым.
• Нарастить мышечную массу.
• Избавиться от лишних килограммов – Вasic Step особенно эффективен в сочетании со сбалансированным питанием и другими физическими нагрузками.
• Привести мышцы в тонус, проработать силуэт фигуры.

Какой инвентарь для занятий потребуется?

Для занятий нужна специальная опора. Не обязательно приобретать профессиональную платформу для степ-аэробики. С этой задачей отлично справятся тумба, скамейка или обычные лестничные ступеньки.

Выполнять базовые шаги вверх и вниз можно на разной высоте. Начинать рекомендуется с низкого шага, даже если вы можете поднимать ноги выше. Необходимо контролировать бедра: во время выполнения высоких шагов их нужно держать на ширине плеч.

Увеличить нагрузку поможет дополнительное отягощение – гантели, гиря. Гирю необходимо держать обеими руками за рукоять перед собой в глубоком приседе. Снаряд можно заменить гантелью.

При использовании парного инвентаря техника иная: снаряды нужно держать в руках, вытянутых вдоль туловища или согнутых к плечам.

Как правильно выполнять базовые шаги?

Перед тем, как усложнять упражнения отягощением, нужно научиться корректно выполнять сами шаги. Грамотная техника Вasic Step гораздо сложнее, чем может показаться. Однако только правильные движения помогут извлечь максимум пользы.

Добавляйте нагрузку, когда почувствуете, что находитесь на пределе своих возможностей. К концу занятия базовые шаги будут даваться все тяжелее, хотя у каждого человека свое понятие «тяжести». Останавливаться нельзя: именно в этот момент предельное напряжение всех групп мышц принесет положительный результат.

Предварительная подготовка:

1. Расположите тумбу, скамейку или платформу прямо перед собой. Высота подъема для начинающих должна быть минимальной.
2. Сделайте шаг и поставьте стопу на снаряд, корпус держите прямо.
3. Уделите внимание постановке бедер: при выполнении шага нельзя отводить поднятую ногу вбок, она всегда должна располагаться прямо перед собой.
4. Напрягите мышцы брюшного пресса, ягодичную и спинную мускулатуру.
5. Не допускайте пружинистых движений и подскоков в момент отталкивания ногой от пола.

Техника выполнения:

1. Сделайте упор на пятку той стопы, которая находится на платформе. Оттолкнитесь и подтяните туловище. Напрягите ягодицы и квадрицепсы.
2. Убедитесь, что в процессе движения нагрузка приходится именно на мускулатуру, а не на коленные чашечки и суставы.
3. Опустите обратно на пол сначала одну ногу, затем вторую. При спуске корпус можно немного наклонить вперед, но мышцы пресса, ягодиц и спины необходимо держать в напряжении.
4. В течение всей степ-тренировки держите ноги на ширине плеч. Сохраняйте прямую осанку.

Когда начинать упражнения с шагами?

Если главная цель занятий – проработать нижнюю часть тела, базовые шаги следует выполнять до силовой тренировки, пока все движения максимально точные, четкие и бодрые. Профессиональным пауэрлифтерам Вasic Step рекомендован как вспомогательные упражнения для становой тяги.

Если основная задача – развить силу и выносливость, упражнения необходимо выполнять с повторами: сначала с опорой на одну ногу, затем – на вторую. Если в ходе занятия постоянно чередовать ноги, Вasic Step станет хорошей кардионагрузкой.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Источник: Girlsgonestrong.com

Принципы ЗОЖ
6 поз йоги, которые преобразят ваше тело
Велосипед – упражнение для пресса
Упражнение планка: Техника выполнения
Оздоровительный бег: рекомендации для начинающих

( 6 оценок, среднее 5 из 5 )

Упражнения с гантелями | Видео инструкция

Гантели помогут не только поддержать форму, но и увеличить объем мышц дома.

Содержание:

1. Выбираем гантели
2. Правила выполнения тренировок
3. Упражнения на бицепс
4. Упражнения на грудь
5. Упражнения на трицепс
6. Упражнения на плечи
7. Упражнения для спины
8. Упражнения для ног

При выполнении упражнений с гантелями нужно, конечно же, соблюдать определенные условия. Так, для начала мышцы нужно разогреть. А во время самой тренировки необходимо придерживаться техники. Если ощущается нагрузка только в нужных мышцах, то упражнение выполняется правильно.

Выбираем гантели

Для регулярных занятий дома лучше всего приобрести разборные гантели, так как они позволяют подбирать вес для каждого упражнения. Если отдаете предпочтение неразборным, то нужно брать сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц.

Так, для плеч, бицепса и трицепса понадобятся легкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц нужны снаряды весом 16–20 кг.

Если для выполнения упражнений нужны гантели 1,5–2,5 кг, то можно сэкономить и вместо них взять пластиковую бутылку и наполнить ее песком или водой.

Правила выполнения тренировок

Для правильной тренировки необходимы 1–2 упражнения для каждой группы мышц. Количество подходов зависит от личной физической подготовки. Так, новичкам будет достаточно сделать два-три подхода  по 6-10 раз. Вес гантелей при этом нужно подобрать так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не менялась.

Если у вас только легкие гантели, то увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Новичкам лучше тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Упражнения на бицепс

Сгибания рук стоя

Возьмите гантели в руки. Стойка – прямо со слегка согнутыми в коленях ногами. Локти прижаты к телу, ладони повернуты к бедрам. Плавно поднимайте гантели к плечам, сгибая руки. При этом плечевая часть рук должна оставаться неподвижной. Во время подъема кисти рук постепенно разверните ладонями вверх. В самом верху, когда бицепс напряжен, задержитесь секунду и сократите бицепс. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Руки можно сгибать по очереди.

Подъем гантелей сидя

Понадобится скамья или узкий стул.  Принцип выполнения упражнения такой же, как и предыдущий, единственное отличие от положения «стоя» — сидя легче выполнить упражнение правильно. Так как нельзя помочь себе мышцами спины или движением корпуса.

Концентрированный подъем на бицепс

Сядьте с гантелей в правой руке на скамью, расставьте ноги, наклонитесь немного вперед. Левой рукой обопритесь на левое бедро. Локоть правой руки прижмите к внутренней части правого бедра. Правое плечо — вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинайте плавно сгибать правую руку. Согнув, задержитесь на полсекунды, чтобы почувствовать сокращение бицепса, и также плавно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений и поменяйте руку.

Упражнения на грудь

Жим гантелей лежа

Положение — лежа на горизонтальной скамье. Вытяните руки с гантелями вертикально вверх и поверните ладони так, как будто держите штангу. Широко расставленные ноги упираются в пол. Слегка согните локти и поставьте гантели так, чтобы они соприкасались. Плавно опустите гантели по сторонам от торса. Предплечья при этом должны находиться в вертикальном положении. Опустите гантели максимально низко. Плавно вернитесь в исходное положение. Задержитесь на секунду и повторите.

.

Разводка гантелей лежа

Положение — лежа на скамье с гантелями. Выжмите гантели вверх так, чтобы руки были параллельны. Сделайте вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разведите гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете, что грудные мышцы растянулись. Задержитесь на секунду, сделайте выдох и энергично вернитесь в исходное положение.

Упражнения на трицепс

Жим одной рукой из-за головы

Одно из наиболее популярных упражнений с гантелью для тренировки трицепса дома. Исходное положение – стоя или сидя. В одной руке гантель.  Поднимите ее вверх, поставив свободную руку на пояс, опустив вниз или обхватив ею себя. Ладонь с гантелью повернута вперед. Плавно сгибайте руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть при этом не двигается, работает только предплечье. Растянув трицепс, задержитесь ненадолго и плавно выпрямите руку.

Если гантель тяжелая (15-20 кг и более), то нужно использовать атлетический пояс на талию. Возьмите гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхватите гриф большими пальцами. Исходное положение — прямо, ноги на ширине плеч (упражнение можно также делать сидя).

Поднимите гантель над головой. Плавно переместите ее за голову, сгибая руки в локтях (но не разводя их в стороны). Также медленно вернитесь в исходное положение. 

Разгибание руки назад в наклоне

Встаньте, поставив устойчиво ноги, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Спина прямая. Свободную руку уприте в колено, а работающую согните в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделайте вдох и выпрямите руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения сделайте выдох.

Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи

Жим гантелей сидя

Тренирует боковые части дельтовидных мышц. Исходное положение – сидя на скамье (стуле, табурете…) и прижавшись к спинке или стене. На протяжении всего упражнения корпус должен быть прямым. Возьмите в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Мощным движением плавно поднимите гантели. Старайтесь не направлять при этом локти вперед. В верхней точке выждите секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Жим Арнольда

Исходное положение – сидя, корпус ровно, спина прямая. Возьмите гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижмите локти к телу. Плавно выжмите гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляя их до конца), возвращайтесь с поворотом кистей рук в обратном направлении. Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов.

«Жим Арнольда» включает в работу мышечные волокна, не использующиеся при классическом жиме гантелей.

Разводка гантелей в стороны

Для данного упражнения лучше взять небольшой вес. Исходное положение – стоя или сидя. Руки слегка согнуты в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Разведите гантели в стороны до уровня головы. Задержитесь на секунду. Плавно опустите руки и снова поднимите. Повторите нужное количество раз.  

Упражнения для спины

Шраги (трапеции) с гантелями

Самое удачное упражнение для тренировки мышц спины. Возьмите в руки гантели. Поставьте ноги на ширине плеч, живот втяните. Плечи должны быть развернуты, а подбородок прижат к груди. Плавно поднимите гантели, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Плавно опустите руки обратно. Во время выполнения этого упражнения лучше сделать два-три подхода по 15-20 повторений, начиная при этом с большего веса и заканчивая меньшим.

Тяга гантелей в наклоне

Исходное положение стоя, корпус тела наклонен вперед. Спина при этом должна быть почти параллельна полу. Ноги немного согнуты в коленях, руки с гантелями опущены вниз. Подтяните руки на себя  примерно к середине живота. Следите при этом за локтями – локоть должен «смотреть» вверх, а не в стороны. Вернитесь в исходное положение и сразу повторите.

Упражнения для ног

Приседания

Основное базовое упражнение.  Исходное положение – стоя, ноги находятся на ширине плеч. Спина прямая, мышцы живота напряжены и подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, присядьте вниз до параллели (90° в колене). На выдохе вернитесь в исходное положение, не блокируя колени. Пятки при этом должны быть прижаты к полу, вес тела — на всей стопе.

Выпады с гантелями

Исходное положение стоя. Одна нога впереди. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Вторая нога сзади всегда стоит на носке. Смотрите вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяйте ноги.

Выполняя упражнение, старайтесь следить, чтобы нагрузка была на ноге впереди. Также важно, чтобы во время приседания колено не выходило дальше носка стопы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Многим из нас известна проблема болей в спине. Это невероятно неприятные и болезненные ощущения. Избежать их можно, укрепив мышцы спины.

Человеческий позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются диски, амортизирующие удары. Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, сохраняющими спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Жим гантелей на горизонтальной скамье — прокачиваем грудные

Жим гантелей на горизонтальной скамье — составное упражнение, одно из основополагающих упражнений на массу грудных мышц. Кроме этого, упражнение прорабатывает дополнительно дельтовидные мышцы и трицепсы.

Уровень сложности: новичок;

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• прямая скамья;
• пара гантелей.

Сначала сделайте минимум два разогревающих сета с большим количеством повторений (до 20), чтобы обеспечить хорошее кровенаполнение трицепса, груди и плеч.

Техника выполнения жима гантелей на горизонтальной скамье:

1. Лягте на горизонтальной скамье, при этом руки держат гантели, которые располагаются на ваших бедер. Ладони ваших рук должны быть параллельны по отношению друг к другу.
2. Затем, толкните бедрами гантели вверх по одной за раз так, чтобы вы смогли  держать их перед вами на ширине плеч.
3. После того, как гантели расположены на ширине плеч, разверните ладони по направлению от вас (т. е. в пронированное положение). Вы должны держать гантели на уровне груди, а плечи рук и предплечья должны создавать прямой угол. Полностью контролируйте положение гантелей все время выполнения упражнения. Это исходная позиция.
4. На выдохе используя мышцы груди толкайте гантели вверх. Зафиксируйте руки в верхней части движения и сокращая грудные мышцы, удерживайте положение в течение секунды, а затем начинайте медленно опускать гантели. Совет: В идеале, на опускание гантелей должно приходиться приблизительно вдвое больше времени, чем жим вверх.
5. Выполняйте 3 сета по 8 — 10 повторений в каждом, при этом полностью контролируйте обе фазы движения — как верхнюю, так и нижнюю.

Внимание: Когда вы закончите, не бросайте гантели на пол рядом с вами, так как это травмоопасно для ротаторной манжеты плечевых суставов ваших плеч и других людей, которые занимаются вокруг вас.

Просто поднимите согнутые ноги в коленях от пола, скрутите запястья так, чтобы ладони были параллельны по отношению друг к другу и поставьте гантели на верхние части бедер. Когда обе гантели касаются бедер одновременно, толкните верхнюю часть тела, а также выполнить небольшой толчок вперед ногами (держа гантели на бедрах). Делая это комбинированное движение, импульс поможет вам вернуться в положения сидя при этом гантели окажутся на ваших бедрах. Затем вы можете спокойно поставить гантели на пол.

Советы по выполнению:

• Опуская гантелей старайтесь держать локти непосредственно под гантелями, чтобы максимально акцентировать нагрузку на грудные мышцы. Если уводить локти вперед или назад, нагрузка сместится на мышцы трицепсов.
• При подъеме штанги полностью не выпрямляйте руки, поскольку создается опасная нагрузка в локтевых суставах, которая может привести к травме.

Варианты выполнения:

1. Альтернативный способ выполнять это движение заключается в выполнении его с ладонями направленными друг к другу.
2. Кроме того, вы можете выполнять упражнение с ладонями направленными друг к другу, а затем во время подъема скручивать запястье так, что в верхней части движения ладони будут в пронированном положении (т. е. гантели держатся прямым хватом).

Видео — жим гантелей на горизонтальной скамье:

Смотрите также:

Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье

Full-Fit

• Мышцы
  • Как накачать шею
  • Как накачать плечи
  • Как накачать грудь
  • Как накачать трицепс
  • Как накачать спину
  • Как накачать бицепс
  • Как накачать ноги
  • Как накачать пресс
• АтласУпражнения

  • Шея

    Плечи

    Грудь

    Трицепс

    Спина

    Бицепс

    Ноги

    Пресс

• Программы
  • Программа на массу
  • Программа на рельеф
  • Программа на силу
  • Программа воркаут
  • Программа подтягиваний
  • Программа на выносливость

Махи в наклоне с гантелями

Разведение гантелей в наклоне

Описание

Выполняя данное упражнение, Вы обеспечиваете задней головке дельт изолированную нагрузку, тем самым придавая этому пучку мышц бугристую форму, позволяя отчетливо выделить его на фоне других мышц спины.

Разведение гантелей в наклоне поможет Вам улучшить свои спортивные показатели, если Вы занимаетесь плаванием, гимнастикой, греблей, стрельбой из лука, волейболом, теннисом и борьбой.

Техника выполнения упражнения

Возьмите в обе руки по гантели таким хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Нужно наклониться вперёд так, чтобы торс был параллелен полу. Спину держите ровной и немного прогнутой в пояснице. Можно немного согнуть ноги в коленях, в том случае, если Ваши мышцы задней части бедра тугие. Главное – чтобы был плотно зафиксирован S – образный изгиб позвоночника. Если Вам не удаётся удерживать естественный изгиб позвоночника, используйте горизонтальную скамью. Нужно расположиться на ней таким образом, чтобы почти вся грудь «вылезала» за её край, а ноги прочно упёрлись в пол.

Гантели должны свисать на выпрямленных руках, под грудью. Руки необходимо прочно зафиксировать в локтях до конца подхода. Их можно немного согнуть, перед тем как Вы приступите к упражнению – это положение является исходным. Сгибать и разгибать их во время выполнения подхода недопустимо. Все движения должны происходить исключительно в плечевых суставах, все остальные части тела должны оставаться неподвижными.

Сделав вдох и задержав дыхание, максимально напрягите задние дельты и трапеции, после этого плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднимать их так высоко, как это возможно

Нужно обратить особое внимание на то, чтобы руки двигались только в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи, гантели нельзя отводить ни назад, ни вперёд. В верхней точке локти должны находиться выше уровня спины

Выдохнув, начинайте плавно возвращать гантели в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.

Рекомендации

На протяжении всего времени выполнения упражнения, спина должна оставаться ровной и немного прогнутой в пояснице. Даже малейшее скругление спины влечёт за собой риск получения травмы. Не забывайте задерживать дыхание, когда разводите руки, это не только стабилизирует торс, но и придаст Вам дополнительных сил.

Чтобы нагрузка на задние дельты была максимальной, в исходном положении плечи должны быть опущены, а гантели каждый раз нужно поднимать выше уровня спины, на столько, насколько это возможно. При этом лопатки нельзя сводить вместе. Если же надо чтобы основная нагрузка приходилась на ромбовидные мышцы и средние трапеции, а также, чтобы добиться их максимального сокращения, тогда обязательно сводите лопатки вместе, в верхней точке.

Не берите слишком тяжелые гантели для выполнения подхода. Они помешают делать упражнение технически верно и увеличат риск получить травму. Руки должны быть прямыми или немного согнутыми в локтях

Примите во внимание: чем больше руки будут согнуты в локтях, тем короче будет амплитуда движения и тем меньшая нагрузка придётся на задние дельты

Одна из вариаций этого упражнения – перекрёстные разведения в кроссовере. Нужно поставить скамью посередине кроссовера таким образом, чтобы плечи и нижние блоки были в одной вертикальной плоскости. Прикрепите к тросам, которые проходят через блоки, рукоятки (D-образные) и выполняйте разведения, скрещивая тросы. Но, выполняя упражнение в кроссовере, а не с гантелями, Вы не сможете проработать мышцы в полной амплитуде, ввиду того что перекрещивающиеся тросы не позволят Вам разводить рукоятку выше уровня плеч.

Ещё одна вариация упражнения – это разведение одной рукой в блочном тренажере, стоя на коленях. Нужно встать на четвереньки, упереться одной рукой в пол и слегка согнуть её таким образом, чтобы плечо одной руки было приподнятым (в противном случае, в момент возвращения в исходное положение рука будет цепляться за пол) – данное положение будет исходным, для этой вариации упражнения.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Изолированная практика на прокачку тыльной головки. Все подъемы за спину нагружают дельты, однако задний пучок обычно не получает концентрированной нагрузки и отстает в развитии. Атлеты целенаправленно прорабатывают его на турнике или махами в наклоне.

Активные мышцы: средняя дельта, ромбовидная, трапеции, подостная, малая круглая. Техника выполняется обеими руками или одной стоя и сидя. Во втором случае наклониться до четкой параллели с полом не получится, поэтому нагрузка сместится на среднюю головку.

1. ИП — базовое (предыдущее). Сгибаясь в пояснице, наклоняем верхнюю часть корпуса до горизонтали с полом. Если суставы достаточно гибкие, прогибаемся ниже. Низкий старт «выключит» трапеции, все напряжение сместить на дельты.
2. Спину держим слегка округленной. Именно в таком положении полноценно работает задняя головка.
3. С присогнутыми локтями тянем снаряды вверх и в стороны, стараясь подальше завести их за спину. В конечной точке они не должны быть выше дельтоидов.
4. В верхней позиции на пару секунд задерживаемся, чувствуем интенсивное сокращение мышц, возвращаемся в начальную позицию.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Разведения гантелей сидя техника выполнения упражнения с фото

Техника выполнения

• Сесть на скамью, ноги поставить вместе. Взять гантели в руки и опереться грудной клеткой на колени. Исходное положение когда руки присогнуты и расставлены локтями в стороны, а кисти не соприкасаются с голенями.
• Из исходного положения начинаем движение рук вверх. Положение кистей рук при выполнения движения: торцами ладоней в стороны. При достижении верхней точки можно сделать кратковременную фиксацию в этом положении.
• Затем плавно опускаем руки вниз, но не доводим до голеней.
• По аналогии выполняем запланированное количество повторений

Рекомендуемое количество повторений 12-20 повторений.

Как правильно выполнять разведения гантелей в стороны сидя или стоя в наклоне

Примечания

• Как уже отмечалось, разведения гантелей в стороны сидя, упражнение которое можно выполнять по аналогии в положении стоя в наклоне.
• Рука немного присогнута в локтевом суставе и в таком положении зафиксирована в ходе выполнения всего упражнения. Это позволит максимально нагрузить заднюю дельту. В противном случае в работу более активно могут включится трапециевидные и другие мышцы.
• При разведениях гантелей в стороны сидя или в наклоне не стоит упускать из вида положение кистей. Лучше, когда торцы ладоней направлены в стороны. Если попытаться вывернуть торцы ладоней немного вперед, то задняя дельта включится в работу еще более продуктивно.
• Для того, чтобы проще было контролировать моменты техники выполнения разведений гантелей в стороны сидя или в наклоне стоя, нужно направить концентрацию внимания именно на локти. То есть, стараться выводить в верхнюю точку упражнения не кисти рук, а локти.
• При опускании рук в нижнюю точку не рекомендуется делать паузы. Задние дельты получат намного больший отклик если по достижении нижней точки будет незамедлительно развиваться усилие приводящее в обратное движение, то есть подъем вверх.
• При опускании рук в нижнюю точку не стоит касаться голеней. Лучше оставлять небольшой зазор между кистями рук и голенями 10-15 см.
• Весьма оправданным будет сокращение рабочей амплитуды разведений гантелей в стороны. Если выполнять опускание гантелей вниз на значительно меньший интервал, то есть на 20-30 см не доводя до голени, задние дельтовидные получат еще большую нагрузку, так как на протяжении выполнения подхода будут пребывать в состоянии непрерывного сокращения, не выключаясь из работы. В этом случае, упражнение чаще всего выполняется в форсированном стиле. Можете поэкспериментировать с этим вариантом выполнения разведений гантелей в стороны сидя, чтобы определить насколько этот стиль подходит для вас.
• В верхней точке амплитуды разведений гантелей в стороны весьма полезным будет сделать кратковременную фиксацию.
• Разведения гантелей в стороны сидя или же стоя в наклоне можно выполнять, как с небольшими весами в концентрированном стиле, так и прибегая к более существенному утяжелению рабочего снаряда. Эти два варианта можно комбинировать, как от тренировки к тренировке, так и применять оба стиля в ходе одной, например, разминка с небольшим весом в концентрированном стиле, затем с большим отягощением, и в конце «добивочные» концентрированные подходы с небольшим весом.

Еще 2 варианта выполнения

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

1. В упоре (головой в скамью)

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным. так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи

что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки

1. Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
2. Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
3. Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
4. Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад .
5. Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
6. В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

2. Махи гантелями сидя в наклоне

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

1. Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
2. Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным .
3. Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника выполнения

За форму плеч отвечают дельты и трапеции. Чтобы фигура напоминала треугольник, нужно нарастить объемы, придать мышцам очерченный рельеф. В силу анатомических особенностей плечевой пояс развивается медленно. Нет ни одной техники, равномерно нагружающей все 3 пучка дельтоидов. Базовые практики включают в работу 1-2 головки, трапеции, а изолирующие ориентированы на локальную нагрузку.

Чтобы правильно построить тренировочную программу, кроме основных упражнений включаем целенаправленные с поочередным смещением напряжения с пучков. Новичкам достаточно 2 техник, атлетам – 2 базовых и 3 изолирующих.

Лучшей базовой практикой считается тяга к груди широким хватом. После нее переходим к махам, помогающим укрепить и стабилизировать суставы, развить среднюю и заднюю головки.

Преимущества разведения гантелей в наклоне

Делая это упражнение атлет получает преимущества, которые перечислены ниже:

• Все головки дельт получают очень правильное развитие, которое можно назвать гармоничным;
• Атлет может похвастаться более округлыми плечами;
• Хорошо укрепляется спина в верхней части;
• Рататорная манжета, которая очень легко травмируется при таком тренинге очень полноценно укрепляется;
• Благодаря этому упражнению дельтовидные мышцы меньше подвергаются травмам.

Это упражнение относится к изолирующим, но несмотря на это играет очень важную роль в строение тела и очень полезное.

Особенности упражнения

Чтобы лучше понимать, как тренировать плечи надо понимать функции, которые они выполняют. Их две:

• Отталкивать вес от себя (жим стоя, жим гантелей),
• Притягивать вес к себе (махи в стороны, тяга к подбородку).

Задняя дельта очень сложна в развитии по той причине, что существует не так много упражнений, которые акцентированно ее грузят. Сложность также заключается в трудности включения ее в работу в отрыве от остальных групп мышц.

Согласитесь, развитая задняя дельта смотрится эффектно?

Махи гантелей в наклоне – это изолированное упражнение (работает только плечевой сустав, локтевой зафиксирован). За счет наклона корпуса и отведения рук через стороны достигается изолированная работа заднего дельтоида.

Сложность упражнения заключается в неумении выключать вспомогательные мышцы и работать только задней дельтой, в некорректно выбранном рабочем весе, «корявой» технике выполнения, неумении чувствовать сокращение заднего пучка дельт.

Основной ошибкой многих людей является выполнение махов в наклоне силой трапециевидной мышцы. Происходит это в тех случаях, когда:

• в исходном положении плечи находятся высоко (трапеция напряжена),
• по ходу движения сводятся лопатки, плечи активно двигаются (поднимаются и опускаются силой трапециевидной мышцы),
• локти выходят выше уровня плечей (чем выше локти по отношению к плечам, тем легче включиться в работу трапециевидной мышце).

Если мы хотим тренировать заднюю дельту, то:

• в исходном положении плечи должны быть опущены вниз (трапеция оказывается растянута по спине),
• движение должны осуществлять локти, а не плечи,
• максимальная высота подъема локтей на уровне плечей, не выше.

Несмотря на то, что амплитуда при правильном выполнении небольшая (дабы исключить из работы вспомогательные мышцы), загрузка задней дельты будет эффективной – такова ее анатомия и физиология.

Один из вариантов выполнения махов в наклоне — лежа на скамье

Махи в наклоне можно выполнять стоя, лежа на наклонной скамье грудью или сидя, также наклонив корпус вперед, одной рукой поочередно или двумя. Наклон тела необходим для создания правильного вектора движения гантелей и включения в работу именно заднего дельтоида. Подберите оптимальный угол наклона исходя из особенностей конструкции Вашего организма и ощущений работы задней дельты (кому-то подойдет и 45°, а кому-то придется наклониться почти до горизонтали, ищите то, что работает на Вас).

Вообще наклон корпуса и положение Вашего тела вторичны, действительно важными вещами при выполнении являются:

• опущенные плечи,
• движение за счет подъема локтей не выше уровня плечей,
• разворот кистей при подъеме.

Ну а теперь подробнее о технике.

Разведение гантелей в наклоне

Зачем, кому и когда?

Как накачать плечи, с помощью разведений в наклоне? Прежде чем приступать к описанию техники, кратко охарактеризуем само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при его выполнении – задний пучок «дельт». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких, как отведение и маховое движение назад. Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешнем виде спортсмена – придает рельефной «бугристости» спине и дополнительный объем рукам при взгляде сбоку.

Разведение рук с гантелями в наклоне– одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезно выполнять как опытным спортсменам, так и новичкам, которые начали практиковать бодибилдинг недавно. Это обусловлено тем, что даже начинающий атлет при регулярных тренировках очень быстро сможет заметить результат в зеркале, а в дополнение это скажется еще и на силовых показателях в «тяговых» упражнениях.

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «разводка» является отличным способом в борьбе с сутулостью.

Техника исполнения

Залогом высокой эффективности выполнения любого упражнения является правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход, и достичь, куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как же именно необходимо выполнять разведение гантелей в наклоне:

1. Встаньте ровно, ноги – по ширине плеч, в руках – гантели с небольшим (для начала) весом, ладони направлены друг к другу. Наклонитесь вперед. В идеале – чтобы корпус был параллелен полу – таким образом, нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. Руки при этом свободно опустите вниз, чтобы они оказались строго перпендикулярны полу и находится как раз под грудной клеткой.

1. Теперь – движение. Плавно начинайте разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. Локоть при этом должен быть зафиксирован в том положении, в котором было начато движение. Разводите руки, насколько это будет возможно.

1. В верхней точке ненадолго задержитесь, максимально напрягая задний пучок «дельт». После этого плавно начинайте сводить руки до исходной, пока гантели вновь не окажутся под грудной клеткой.

1. Выполните разведение гантелей в наклоненужное количество раз.

Советы и нюансы

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько весьма важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

1. Положение тела. Как говорилось выше – в идеале корпус должен быть параллелен полу. Однако далеко не у всех мышцы задней поверхности бедра позволят принять такое положение, и тем более – удерживать его в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени, или выполняют упражнение сидя. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.

1. Не забывайте о фиксации локтевого сустава. Во время движения гантелей вверх он обязательно должен оставаться неподвижным. В идеале – слегка согнутым, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.

1. Не вращайте кистью во время выполнения. Правильный вариант – ладони направлены друг к другу в исходной позиции, и смотрят вниз – в верхней точке.

1. Выполняя движение, не сводите лопатки – это частично задействует мышцы спины, разгружая при этом «дельты».

1. Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз – представьте, что вам необходимо просто развести их в стороны, и не отклоняйтесь от этой траектории.

1. Не следует брать максимальный вес, даже опытным спортсменам. Оптимальное количество повторений в подходе – 8-10, так что выбирайте гантели, исходя из этих цифр.

Так же хочу посоветовать следующие статьи:

1. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
2. Концентрированный подъем на бицепс
3. Бицепс на скамье Скотта
4. Подъем гантелей на бицепс сидя
5. Упражнение «Молоток»
6. Подъем штанги на бицепс стоя

https://youtube.com/watch?v=RKnWZ4rjm7M

Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Сгибания локтевых суставов при движении

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Слишком низкое опускание гантели

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем

Сбрасывание локтей в разные стороны

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Ограничение рук в верхней позиции

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

Позиция «Т» и блокировка

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

: правильный способ жима гантелей

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • Combat
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Классическая скамья для входа | Проект деревообработки

Столярные изделия из врезки и шипа, скульптурное сиденье и изогнутые ножки делают эту скамейку элегантным дополнением вашего дома.

Скамья — отличное дополнение к прихожей или холлу в вашем доме. Он также создает удобное место, чтобы уютно устроиться у камина или в качестве туалетного сиденья у изножья кровати. Это действительно универсальный предмет мебели в любом доме. Эта скамейка стильно украсит любое помещение. Скульптурное сиденье и клинья через шипы делают скамейку еще более привлекательной. Кроме того, расширенные ножки, изогнутые поручни и носилки создают эффектные линии на основании. Даже с учетом углов и формы сиденья скамейку не сложно построить.Кроме того, все это делается с помощью электроинструментов. Это избавляет от большого количества сложной ручной работы, поэтому вы можете завершить сборку скамейки в короткие сроки. Единственная сложная часть при изготовлении скамейки — это решить, где она будет располагаться, потому что вы захотите продемонстрировать эту впечатляющую скамейку.

ВЫБЕРИТЕ ПАКЕТ ПЛАНА

Файлы Премиум

Вы можете загрузить дополнительные чертежи магазина, которые вы приобрели, используя ссылку в этом поле.

ЗАГРУЗКА …

Что вы получаете:

• 9 печатных (цифровых) страниц с пошаговыми инструкциями
• 50 полноцветных фотографий, иллюстраций и покомпонентных изображений
• Включает планы приспособления для фрезерования для придания формы сиденья
• Схема раскроя. Список материалов. Источники проектных поставок

Примечание. После покупки вы получите электронное письмо с вложением в формате PDF с приобретенным планом, а также инструкциями по входу в систему, чтобы загрузить план и получить доступ к любым другим связанным файлам и видео, которые будут расположены на этой странице.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП К

БЕСПЛАТНЫЕ ПЛАНЫ WOODSMITH

Похожие планы мастера по дереву

Партнерская ссылка

Поскольку вы являетесь партнером, вы можете использовать этот URL-адрес, чтобы ссылаться на эту страницу и получать за это кредит:

Если вы хотите использовать ссылку на миниатюру изображения, вы можете скопировать и вставить что-то вроде этого в исходный код своей страницы:

Партнерская ссылка недоступна.

С чего лучше всего начинать жим гантелей лежа? | Live Healthy

Майк Сэмюэлс Обновлено 10 мая 2019 г.

Жим лежа несет определенную стигматизацию, поскольку количество отжатого веса часто рассматривается как мерило успеха в фитнесе. Новичку важно не стремиться к максимальному весу.Вместо этого, расслабьтесь, выполняя жим лежа с более легкими гантелями. Использование гантелей дает больший диапазон движений; ваши плечи двигаются более свободно, и вы увеличиваете активацию кора, — отмечает силовой тренер Эрик Кресси. Хитрость заключается в том, чтобы найти идеальный вес, который позволит вам поддерживать хорошую форму и добиваться результатов.

Совет

Прежде чем приступить к работе с большими гантелями, освоите жим лежа с легкими весами, соблюдая правильную технику. Постепенно наращивайте свои силы.

Отточите свою технику в первую очередь

Прежде чем увлечься и потянуться за гигантскими гантелями в конце стойки, убедитесь, что ваша техника совершенна. Начните с рук на одной линии с грудью и по гантели в каждой. Ладони должны быть обращены к потолку. Поднимите руки вверх, пока они не станут прямыми, а гантели почти не соприкасаются сверху, затем контролируемо опустите их. Если вы либо не можете жать гантели вверх, либо не можете опустить их с контролем, вам нужно перейти на более легкие гантели.

Легкость в начале

Если вы новичок в жиме лежа или силовых тренировках, лучше всего пойти налегку. Даже если это означает, что ваше эго пострадает, вам лучше начинать слишком легко, чем слишком тяжело. Женщинам следует попробовать упражнение с гантелями от 5 до 10 фунтов, тогда как начинающие мужчины должны уметь работать с гантелями от 10 до 15 фунтов.

Прогресс со временем

Опытные жимцы лежа, переходящие на жим гантелей, должны иметь возможность справляться с большим весом.Гантели сложнее балансировать, чем штанги, поскольку каждая рука работает индивидуально, поэтому вы не сможете поднимать так же, как при жиме штанги, но вы должны иметь представление о том, какой вес вы можете использовать. Начните с примерно 70 процентов веса вашего жима лежа, поэтому, если вы можете жать 100 фунтов за 10 повторений, используйте в общей сложности 70 фунтов в жиме гантелей, так что по 35 фунтов гантели в каждую руку.

Добейтесь некоторых результатов

Чтобы стать сильнее и повысить мышечную выносливость, нужно бросить вызов самому себе, не только увеличивая количество подходов и повторений или сокращая время отдыха, но и поднимая тяжелые веса.Если вы тренируетесь на силу и мощь, выполняйте меньшее количество повторений с более тяжелыми весами, например, от трех до пяти подходов по пять-восемь. Для большей выносливости и тренировок, основанных на фитнесе, выберите два-три подхода по 10-15 повторений. Как только вы сможете выполнить верхний подход и диапазон повторений, то есть пять подходов по восемь подходов для силы или три подхода по 15 для выносливости, переключитесь на следующий более тяжелый набор гантелей и начните с меньшего количества подходов и повторений, прежде чем продолжить свой путь обратно. .

Складная скамья Powerline PFID125X, обзор 2020

Еще один продуманный дизайн от Body Solid, наш обзор Powerline PFID125X покажет вам, почему эта прочная и надежная складная силовая скамья является таким популярным выбором.Еще одна причина его популярности — это то, что эта скамья всегда была доступной по цене.

Изготовлено компанией с более чем 25-летним опытом, которая придерживается своего девиза «Создано для жизни». Любой продукт Body Solid — это продукт, которому вы можете доверять.

Отличная скамья для тренировок начального уровня, которая идеально подходит для большинства пользователей домашнего спортзала. Есть много причин, по которым вам следует купить складной силовой тренажер, и вы увидите еще больше причин для этого, прочитав наш обзор Powerline PFID125X ниже.Если вы предпочитаете скамью для опытных пользователей, мы предлагаем взглянуть на наше сравнение силовых скамей.

Характеристики

Позиции регулировки

Наличие скамейки с большим количеством регулируемых положений определенно более выгодно, поскольку дает вам больше возможностей найти удобное положение для тренировок. Есть 7 положений в диапазоне от -17 ° до 85 °. Положение на наклонной скамье довольно крутое, что идеально подходит для приседаний или жима лежа на наклонной скамье.

Легко складывается

Идеально подходит, если у вас мало места или вы не хотите постоянно оставлять скамейку вне дома. Фактически, эту складную скамью Powerline можно легко сложить за 2 простых шага, поэтому ее можно убрать, когда она не используется. Может поместиться под некоторыми кроватями, так как в сложенном состоянии его высота составляет всего 9 дюймов!

Еще одна отличная альтернатива скамейке — популярная складная скамья Bowflex 5.1s, которая предназначена для уменьшения занимаемой площади за счет размещения в вертикальном положении.Это действительно дороже, но это также очень универсальный силовой тренажер.

Мобильность

Уже относительно легкий (45 фунтов), однако транспортировочные колеса, прикрепленные к днищу, значительно упрощают перемещение скамейки с одного места на другое.

Предварительно собранные

Если самостоятельное изготовление не является одной из ваших сильных сторон или у вас просто нет времени, тогда PFID125X идеально подходит для вас, поскольку он уже поставляется в собранном виде.Некоторые пользователи могут часами собирать скамейку!

Прижимная планка для ног

Так как положение наклона может достигать довольно крутого угла, прижимная планка для ног будет очень полезна для удержания вашего тела в этом положении.

Максимальный вес

Выдерживает до 500 фунтов, что является вашим собственным весом плюс вес. Несмотря на меньший максимальный вес, это все же прочная скамья.

Гарантия

Предоставляется щедрая 10-летняя гарантия производителя на раму и только 1 год на все детали. Совсем неплохо для очень доступной скамейки!

Технические характеристики:

Размеры — 57 ″ Д x 16 ″ Ш x 18 ″

Вес — 45 фунтов

Что можно улучшить

Подушка спинки узкая

Нижняя часть спинки начинается с 10.